Nos articles
Chaque mois on traite un sujet avec vous !

Nos derniers articles

10 bienfaits du magnésium à connaître absolument

Le magnésium est un oligoélément essentiel, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de notre organisme. Il joue un rôle clé dans la production d’énergie, la réduction du stress et des douleurs, la santé des os, des muscles et du cœur. Dans cet article, découvrez les 10 bienfaits incontournables du magnésium, les signes d’une carence, vos besoins quotidiens et les meilleures solutions pour en faire le plein naturellement.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Classé parmi les électrolytes, le magnésium est un sel minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il est notamment indispensable à la régulation du système nerveux, à la production énergétique, à la relaxation musculaire et à la formation osseuse. En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement stocké dans le squelette (entre 50 et 60 %), les muscles (20 à 30 %) et les tissus mous (20 %). Notre organisme est incapable de le produire, ainsi le seul moyen de maintenir des taux normaux de magnésium est d’en consommer via l’alimentation ou les compléments alimentaires.

Les formes de magnésium

Le magnésium est présent à l’état naturel dans de nombreuses formes pouvant être utilisées dans les compléments alimentaires, dont la biodisponibilité et la tolérance digestive sont extrêmement variables :
  • Magnésium bisglycinate : forme chélatée du magnésium, il est très bien absorbé et bien toléré par les intestins. On le recommande notamment en cas de stress, de troubles du sommeil et de carences importantes.
  • Magnésium marin : extrait de l’eau de mer, le magnésium marin contient différents sels de magnésium, principalement sous forme d’oxyde, peu assimilable par l’organisme humain.
  • Citrate de magnésium : sel de magnésium organique, il est relativement bien assimilé, mais peut entraîner des effets secondaires, notamment des diarrhées.
  • Oxyde de magnésium : peu biodisponible, on retrouve cette forme surtout dans les compléments alimentaires bon marché.
  • Autres formes : malate, lactate, taurate, L-thréonate, orotate, sulfate, chlorure…

Les 10 principaux bienfaits du magnésium

Participant à plus de 300 réactions biochimiques, le magnésium joue un rôle fondamental dans la santé physique et mentale. Voici les 10 bienfaits majeurs du magnésium reconnus par la recherche scientifique :

1. Réduction de la fatigue

Bienfait du magnésium : énergie, lutte anti-fatigue Le magnésium participe au métabolisme énergétique et à la production d’ATP, principale source d’énergie de nos cellules. C’est pourquoi un apport suffisant de magnésium permet de lutter contre la fatigue.

2. Amélioration du sommeil

Favorisant la production de mélatonine et de GABA, le magnésium facilite l’endormissement, régule le cycle veille-sommeil, aide à retrouver un sommeil réparateur et profond. Bienfait magnésium : amélioration sommeil Une étude menée auprès de personnes âgées souffrant d’insomnies suggère qu’une cure peut réduire les troubles du sommeil induits par le vieillissement. Cet impact sur la qualité du sommeil favorise un regain d’énergie et un bien-être général, car votre organisme peut mieux se régénérer et vos défenses immunitaires se renforcer. Retrouvez davantage d’informations à ce sujet dans notre article Magnésium et Sommeil.

3. Diminution du stress et de l’anxiété

Le magnésium aide à la détente du système nerveux, car il régule l’équilibre entre excitation et inhibition neuronale. Sa participation à la synthèse et à la régulation des neurotransmetteurs le hisse au rang de “minéral anti-stress”. En effet, ce calmant naturel stimule la production de sérotonine (hormone du bonheur), amplifie les effets du GABA (calmant neuronal) et réduit les effets des hormones du stress, telles que le cortisol et la noradrénaline, ce qui en fait un précieux allié contre le stress chronique, l’anxiété et la fatigue nerveuse.

4. Soutien du bon fonctionnement musculaire

Le magnésium soutient le bon fonctionnement musculaire. Tout d’abord, il participe à la relaxation des muscles grâce à son action antagoniste au calcium. Il permet ainsi de prévenir les crampes et les douleurs musculaires, ce qui est particulièrement utile aux sportifs et aux personnes actives. Une étude scientifique souligne qu’une consommation quotidienne de 300 mg par jour de magnésium réduit le nombre de crampes musculaires dans les jambes chez les femmes enceintes. De plus, il intervient dans la synthèse protéique, indispensable au développement et à la réparation musculaires.

5. Solidification des os et des dents

50 % de notre magnésium corporel étant stocké dans les os et les dents, l’oligoélément participe à leur solidité, notamment en régulant le calcium et la vitamine D. En synergie avec ces deux derniers, il prévient l’ostéoporose et les caries. Bienfait du magnésium : santé des os et des dents Plusieurs études mettent en évidence le lien entre apports en magnésium et densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes.

6. Amélioration de la santé cardiaque

Le magnésium améliore la santé cardiaque, car il aide à protéger vos vaisseaux sanguins, à stabiliser le rythme cardiaque et la tension artérielle. De cette manière, le minéral joue un rôle important dans la prévention de certaines maladies cardiovasculaires. Il réduit notamment le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

7. Régulation et équilibre du système nerveux

En plus de son effet calmant, l’action régulatrice du magnésium sur le système nerveux permet de soutenir l’équilibre émotionnel et de maintenir vos fonctions cérébrales, telles que la mémoire et la concentration. En vieillissant, une cure de magnésium peut être bénéfique pour prévenir les troubles neurologiques.

8. Amélioration des performances sportives et soutien à la récupération musculaire

Source d’énergie, le magnésium contribue à l’amélioration des performances sportives. Il permet notamment de développer l’endurance, la force et la masse musculaire. Bienfait magnésium : amélioration des performances physiques Après l’effort, ses propriétés myorelaxantes sont appréciées des sportifs afin d’éviter les crampes et de récupérer plus rapidement. Découvrez dans cet article, tous les bienfaits du magnésium pour les sportifs.

9. Soulagement du syndrome prémenstruel (SPM)

Associé à la vitamine B6, le magnésium peut soulager le syndrome prémenstruel (SPM). Une étude récente montre que 250 mg de magnésium pris quotidiennement avec de la vitamine B6 contribue à réduire significativement certains symptômes du SPM, surtout l’anxiété, les sautes d’humeur et les migraines menstruelles.

10. Réduction des maux de tête

Enfin, le dernier bienfait majeur du magnésium sur votre santé est son action positive contre les migraines et autres céphalées. En effet, le minéral peut soulager les maux de tête en aidant à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire les tensions musculaires. Au contraire, une carence en magnésium favorise le développement des migraines.

Quels sont les besoins journaliers en magnésium ?

Des besoins variables

Selon l’ANSES, les besoins journaliers recommandés en magnésium sont de 6 mg par kilo de votre poids corporel. Toutefois, en fonction de votre sexe, votre âge (adolescence, vieillesse) et votre condition (grossesse, allaitement, sportif…), vos besoins peuvent augmenter :
Population Apports recommandés
Enfants (1-3 ans) 80 mg
Enfants (4-8 ans) 130 mg
Adolescents (9-18 ans) 240 à 410 mg
Adultes femmes 310 à 360 mg
Adultes hommes 400 à 420 mg
Femmes enceintes/allaitantes 350 à 400 mg
Sportifs Besoins accrus (jusqu’à 500-600 mg selon l’intensité)
De plus, le stress, certaines maladies (troubles digestifs, maladies chroniques) et la prise de médicaments sont aussi des facteurs de perte ou de malabsorption du magnésium, ce qui accroît le risque de carence.

Un risque accru de carence

Bien que nos apports de magnésium soient censés provenir de l’alimentation, car l’organisme est incapable d’en produire, l’alimentation moderne, avec ses produits transformés et pauvres en nutriments, présente quelques lacunes. D’ailleurs, plus de 70 % de la population françaisesouffrent actuellement d’un déficit. Sachez que pour un apport de 300 mg de magnésium, seul 30 à 50 % seront absorbés par vos intestins, le reste étant éliminé dans les selles.

Les signes d’un manque de magnésium

Une carence en magnésium ou hypomagnésémie se traduit par différents symptômes physiques, mentaux et cognitifs :
  • Fatigue persistante et chronique même après du repos,
  • Crampes musculaires, surtout nocturnes ou post-effort,
  • Tremblements des paupières et des mains,
  • Fourmillements et engourdissements,
  • Maux de tête,
  • Palpitations,
  • Affaiblissement du système immunitaire,
  • Stress,
  • Irritabilité,
  • Nervosité,
  • Troubles du sommeil, notamment des insomnies et des réveils nocturnes fréquents,
  • Troubles cognitifs, tels que des difficultés de concentration,
Pour en savoir plus sur les carences en magnésium, lisez notre article complet.

Les dangers d’un excès de magnésium

Notre organisme est bien fait. En cas d’une consommation excessive de magnésium, il élimine normalement le surplus dans les urines, c’est pourquoi l’hypermagnésémie reste rare. Le principal effet secondaire connu d’un excès de magnésium est une accélération du transit intestinal, ce qui dépend surtout de la forme de magnésium consommée, car certaines sont plus laxatives que d’autres. Toutefois, en cas d’hypermagnésémie grave ou sévère, plus susceptible d’apparaître chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, il est possible d’observer une faiblesse musculaire, une hypotension artérielle, une altération de la respiration, voire un arrêt cardiaque.

Où trouver du magnésium ?

Sources alimentaires

Apports en magnésium : alimentation À l’état naturel, vous trouverez du magnésium dans l’alimentation, notamment dans les :
  • Légumes verts (épinards, choux, brocolis, blettes…),
  • Oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil…),
  • Graines (sésame, chia, courge…),
  • Céréales complètes (riz complet, sarrasin, quinoa…),
  • Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs, rouges et noirs…),
  • Fruits secs (pruneaux),
  • Poissons gras (maquereau, saumon, sardine…),
  • Fruits de mer,
  • Certains fruits (banane, figue, kiwi…)
  • Et le cacao.
Les viandes, les œufs, les poissons maigres et les farines raffinés sont moins riches en magnésium et restent souvent insuffisants pour couvrir vos besoins journaliers. Enfin, certains aliments ou boissons sont à bannir, car ils nuisent à l’assimilation du minéral, tels que les produits riches en phytates, en phosphates ou en calcium, mais également l’alcool et le café. Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilier avec leur teneur en magnésium :
Aliments Teneur en magnésium (mg/100g)
GRAINES Sésame Chia Citrouille 370 mg 335 mg 270 mg
OLÉAGINEUX Noix du Brésil Amandes Noix de cajou (grillées) Cacahuètes Noisettes 367 mg 280 mg 250 mg 210 mg 16 mg
LÉGUMES VERTS Épinards (bouillis) Blettes (bouillies) 112 mg 86 mg
CÉRÉALES COMPLÈTES Germes de blé Quinoa (cuit) Riz brun complet (cuit) 250 mg 64 mg 48 mg
LÉGUMINEUSES Haricots flageolets Pois chiches Lentilles Haricots rouges (en conserve) Pois cassés 160 mg 44 mg 34 mg 30 mg 21 mg
POISSONS ET FRUITS DE MER Huîtres Moules Crevettes Thon (au four) 90 mg 67 mg 61 mg 41 mg
Chocolat noir à 70 % 120 mg
Banane 28 mg

Compléments alimentaires

En cas de carence en magnésium, de recommandations de votre médecin, d’activité physique intense, de fatigue et/ou de stress chronique, une cure de compléments alimentaires à base de magnésium peut être envisagée. Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Pour éviter les effets secondaires, bénéficier d’une meilleure assimilation et tolérance par l’organisme, nous vous recommandons le magnésium bisglycinate. Notre complément de magnésium bisglycinate est associée à la vitamine B6 et à la taurine pour améliorer sa biodisponibilité et en stimuler les bienfaits : La posologie recommandée est de 2 gélules par jour pour une cure de minimum 1 mois, à poursuivre jusqu’à 3 mois si nécessaire. En France, l’apport en magnésium par une supplémentation ne peut pas dépasser les 300 mg quotidiens. Il n’y a pas de meilleur moment dans la journée pour consommer votre cure de magnésium. Tout dépend des bienfaits ciblés :
  • le soir pour se détendre ou mieux dormir,
  • le matin pour réduire la fatigue ou le stress et augmenter le tonus dans la journée,
  • après l’effort ou avant le coucher en cas de crampes.

Eaux minérales riches en magnésium

Si l’on pense à l’alimentation pour combler ses apports en magnésium, on oublie souvent que les eaux minérales sont également des sources intéressantes de nutriments. Voici un tableau récapitulatif des eaux minérales et leur teneur en magnésium :
Eau minérale Teneur en magnésium (mg/L)
Rozana 160
Hépar 119
Badoit 80
Contrex 74,5
Quézac 69
Courmayeur 52
San Pellegrino 50
Vittel 42
Evian 26
Une eau minérale apportant plus de 50 mg de magnésium par litre est qualifiée de “magnésienne”.

Conclusion

Le magnésium est un minéral essentiel pour rester en forme, tant sur le plan physique que mental. De la gestion du stress à la santé musculaire et osseuse, en passant par la qualité du sommeil, l’immunité ou encore les performances sportives et cognitives, ses bienfaits sont nombreux et scientifiquement reconnus. Or, entre alimentation pauvre en nutriments, stress chronique et besoins accrus à certaines périodes de la vie, une carence peut vite s’installer, d’où l’importance d’en surveiller ses apports au quotidien. Pour faire le plein de magnésium naturellement, privilégiez certains aliments et certaines eaux minérales. En cas de besoin, une supplémentation adaptée peut compléter efficacement vos apports, à condition d’opter pour une forme bien assimilée et tolérée par l’organisme.

Collagène type 1, 2 ou 3 : quelles différences ?

Le collagène représente environ 30 % du total des protéines contenues dans le corps humain. Ses bienfaits sont nombreux : fermeté et élasticité de la peau, santé des cheveux, des articulations, des os et des muscles, prévention des troubles circulatoires et cardio-vasculaires. Cependant, quand on vieillit, notre production de collagène diminue. Ainsi, à 80 ans, la perte s’élève à 75 %. Ce déclin correspond au vieillissement naturel, ce qui altère l’aspect de la peau et la motricité des articulations. Bien que certains aliments contiennent naturellement du collagène, ils ne suffisent pas toujours à combler nos besoins. C’est pourquoi de nombreux compléments alimentaires inondent désormais le marché. Mais comment choisir parmi cette offre pléthorique celui qui nous convient le mieux ?

Qu'est-ce que le collagène ?

Complément alimentaire : collagène Le collagène est la principale protéine du corps humain et représente environ un tiers de la masse protéique totale. Cette macro-protéine fibreuse se compose de chaînes d’acides aminés. On le trouve naturellement au niveau de la peau, des os, des articulations, des cartilages, des muscles, des ligaments et des tendons, mais aussi des vaisseaux sanguins, des dents, des gencives, de la cornée (yeux), des organes internes et du cerveau. Étymologiquement, le mot collagène vient du grec “kólla” qui se traduit “colle”. En effet, le collagène est la “colle” qui solidarise ensemble tous ces éléments. Indispensable pour la bonne santé de la peau, des articulations et des muscles, la synthèse de collagène tend malheureusement à réduire d’1 % chaque année après 25 ans et sa dégradation par les collagénases (enzymes) à augmenter avec l’âge. Néanmoins, pas de panique, il existe des moyens naturels de booster sa production. On compte aujourd’hui 29 collagènes différents, dont les principaux sont les collagènes de types 1, 2 et 3. Chacun d’entre eux possède sa propre structure, se trouve dans des organes particuliers et exerce des fonctions différentes.

Les différents types de collagène

Le collagène de type 1 : l’allié des cheveux, de la peau et des os

Le collagène de type 1 est le plus abondant de l’organisme humain, car il représente 90 % de l’ensemble des collagènes. On le trouve principalement dans les tissus conjonctifs comme :
  • La peau,
  • Les os,
  • Le tube digestif,
  • Les ligaments,
  • Les tendons,
  • La cornée des yeux,
  • Les dents,
  • …
Composé de trois chaînes polypeptidiques en forme d’hélices, il est extrêmement résistant à l’étirement.

Les sources naturelles de collagène de type 1

Le collagène de type 1 est naturellement présent dans certains aliments d’origine animale, tels que :
  • La viande,
  • Le poisson,
  • Le blanc d’œuf,
  • Les produits laitiers,
  • Les bouillons d’os,
  • La gélatine.

Les principaux bienfaits du collagène de type 1

Grâce à son action anti-âge, le collagène de type 1 est connu pour ses bienfaits sur la peau, mais aussi sur les cheveux et les ongles. Voici ces principales propriétés :
  • Maintien de la structure des tissus : ce collagène forme des fibres résistantes qui procurent aux tissus leur structure et résilience.
  • Amélioration de l’élasticité des tissus : sa structure moléculaire favorise une meilleure élasticité et extensibilité des tissus, tels que la peau, les tendons et les ligaments. Il contribue ainsi à atténuer les signes du vieillissement en donnant à la peau davantage de fermeté et de tonicité. Aussi, le collagène de type 1 permet de prévenir les risques de blessures.
  • Résistance et régénération de la masse osseuse : composant majeur des tissus osseux, ce collagène leur confère leur résistance. De plus, il favorise la régénération osseuse et prévient la perte de densité osseuse causée par le vieillissement.
  • Croissance et beauté des cheveux et des ongles : le collagène de type 1 contribue à la pousse des ongles et des cheveux. De plus, il favorise leur beauté. Par exemple, il procure aux cheveux plus de densité et de brillance, quant aux ongles, il les renforce.
  • Cicatrisation des plaies : ce collagène participe à la régénération des zones endommagées, ce qui permet à la peau de bien cicatriser.
Ainsi, le collagène de type 1 joue un rôle majeur dans la cicatrisation et la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des os et des articulations. Au fil des années, la synthèse de collagène natif de type 1 baisse, ce qui entraîne l’apparition de rides, le relâchement cutané, des difficultés de cicatrisation et une réduction de la densité osseuse.

Collagène de type 2 : pour les cartilages et les articulations

Deuxième collagène le plus abondant dans l’organisme humain, le collagène de type 2 se trouve majoritairement dans les tendons, les ligaments, mais aussi les cartilages autour des articulations synoviales. Moins élastique que le collagène de type 1, il procure néanmoins flexibilité et résistance aux articulations.

Les sources naturelles de collagène de type 2

Si l’on trouve principalement le collagène de type 1 dans les tissus conjonctifs des animaux, le collagène de type 2 est davantage présent dans les cartilages :
  • Cartilages de poulet ou de bovin,
  • Gélatine d’os et de tissus.
D’autres aliments ne contiennent pas de collagène de type 2, mais en favorise la production comme :
  • Les algues, telles que la spiruline et la chlorella.
  • Les bouillons d’os.

Les bienfaits du collagène de type 2

Le collagène de type 2 est la référence en matière de santé articulaire. Santé articulaire En favorisant la production du cartilage, ce collagène aide à maintenir le fonctionnement des articulations : structure solide et élastique, mobilité articulaire, prévention et soulagement des douleurs articulaires, amélioration des signes de l’arthrose… Le collagène de type 2 joue un rôle essentiel dans le confort articulaire grâce à plusieurs actions et propriétés :
  • Action anti-inflammatoire : le collagène atténue les douleurs articulaires en réduisant les inflammations liées à l’usure des cartilages, mais aussi en stimulant la production de cartilage.
  • Prévention de l’arthrose : l’arthrose découle d’une dégradation du cartilage qui provoque des inflammations et des douleurs, mais aussi une perte de la mobilité. En favorisant la production de chondrocytes, le collagène de type 2 participe à la réparation et à la régénération du cartilage endommagé et donc à limiter la progression de l’arthrose.
  • Amélioration de la lubrification et de la fonction articulaire : le collagène de type 2 participe à la flexibilité et à la mobilité des articulations, ce qui permet de bouger vos articulations en douceur. Ce collagène contribue également à réduire les raideurs matinales et à accroître l’amplitude des mouvements. Grâce à une meilleure lubrification des articulations, vous bénéficiez d’une plus grande souplesse et mobilité articulaire.

Collagène de type 3 : idéal pour les organes et les muscles

Le collagène de type 3 se compose de fibres réticulaires. On le trouve principalement dans la matrice extracellulaire de la peau et des organes internes comme les vaisseaux sanguins, les poumons, les tissus musculaires. Une carence en collagène de type 3 entraîne un risque plus élevé de rupture des vaisseaux sanguins ou une mort précoce.

Sources naturelles de collagène de type 3

Certains aliments d’origine animale sont riches en collagène de type 3 :
  • Les abats : foie, reins, tripes,
  • Les cartilages de poulet ou de bovin,
  • La gélatine,
  • Les algues comme la spiruline et la chlorella,
  • Le bouillon d’os.

Les bienfaits du collagène de type 3

Le collagène de type 3 agit principalement sur les tissus de l’organisme, ce qui lui procure plusieurs bienfaits :
  • Régénération musculaire : ce type de collagène favorise le maintien de la structure et du fonctionnement musculaire,mais aussi la réparation des muscles suite à une blessure.
  • Maintien de la structure de certains organes, tels que les intestins et les poumons.
  • Santé de la peau : le collagène de type 3 procure à votre peau souplesse, élasticité, résistance et fermeté. De plus, il aide à maintenir la peau hydratée, ce qui retarde les signes de l'âge, tels que les rides et les ridules.
  • Prévention des troubles circulatoires et cardio-vasculaires : composant majeur des vaisseaux sanguins, ce collagène offre à ces derniers plus de résistance et d’élasticité, ce qui permet de fluidifier la circulation sanguine et de limiter les risques cardio-vasculaires.

Comparaison entre les différent types de collagène

Types de collagène

Collagène type 1

 Collagène type 2

Collagène type 3
Pour qui ? Cheveux, peau et ongles abîmés Arthrose Douleurs articulaires Sportifs Signes de vieillissement Problèmes circulatoires et cardio-vasculaires
Bienfaits Maintien de la structure des tissus Amélioration de l’élasticité des tissus Résistance et régénération de la masse osseuse Croissance et beauté des cheveux et des ongles Cicatrisation des plaies Action anti-inflammatoire Prévention de l’arthrose Amélioration de la lubrification et de la fonction articulaire Régénération musculaire Maintien de la structure de certains organes, tels que les intestins et les poumons. Santé de la peau Prévention des troubles circulatoires et cardio-vasculaires
Source naturelle Viande Poissons Blanc d’œuf Produits laitiers Bouillons d’os Gélatine. Cartilages de poulet ou de bovin Gélatine d’os et de tissus Abats : foie, reins, tripes Cartilages de poulet ou de bovin Gélatine Algues : spiruline et chlorella Bouillon d’os
Meilleure forme de complémentation

Collagène marin

Poudre hydrolysée
Durée cure

Minimum 3 mois

1 à 2 cures annuelle(s) d’une durée de 3 mois dès 25 ans

2 à 3 cures de 3 mois par an dès 35 ans

2 à 3 cures de 5 mois par an dès 50 ans

Posologie

2,5 g à 10 g par jour
Risques

Mauvaise qualité de certains compléments alimentaires

Rares troubles digestifs

Risques allergiques

Risques légers pour le foie (en cas de surdosage)
Parmi les autres différences entre les différents types de collagène, on peut citer leur structure moléculaire et leur localisation dans l’organisme.

Conseils pour choisir un collagène de bonne qualité, quel que soit le type

Quel que soit le type de collagène, choisissez des compléments alimentaires de qualité, car tous ne se valent pas. La marque du complément alimentaire peut être un gage de qualité. Cette dernière doit présenter de manière transparente son processus de fabrication et son approvisionnement. Certains collagènes sont testés et certifiés par des organismes tiers. Enfin, sélectionnez le type de collagène qui vous convient en fonction de vos besoins.

Surveillez la provenance du collagène, qu’il soit marin, bovin ou autre

Qu’il soit d’origine bovine ou marine, prêtez attention à la source du collagène. Consommer du collagène pour la santé de votre peau et de vos articulations Le collagène est toujours un produit d’origine animale. C’est pourquoi il convient de sélectionner du collagène issus d’animaux (bovins, porcins) ou poissons nourris de façon naturelle, sans antibiotique ou hormone. On voit de plus en plus sur le marché des collagènes végétaux. Sachez qu’il ne s’agit pas à proprement parler de collagène. En fait, ces compléments alimentaires combinent différents ingrédients (plantes, vitamines, minéraux, antioxydants) afin de stimuler la production naturelle de collagène. De plus en plus, on favorise le collagène marin pour diverses raisons :
  • Meilleure assimilation grâce à sa structure proche du collagène humain,
  • Écoresponsabilité : sources vertueuses et valorisation des produits de pêche, traçabilité des matières premières, faibles émissions de CO2, moins d’émissions de gaz à effet de serre
  • Compatibilité culturelle : basée sur des considérations culturelles et religieuses.

Attention à l'hydrolyse qui influence son absorption par votre corps

La forme du collagène influe également sur sa qualité et biodisponibilité. On en trouve 3 sortes :
  • Natif : extrait à partir de tissus conjonctifs animaux, sans transformation,
  • Solubilisé : forme liquide,
  • Hydrolysé et peptides de collagène : décomposition en plus petits fragments.
Moins brut que le collagène natif, le collagène hydrolysé permet une assimilation optimale par le corps humain, car cette forme est plus soluble et stable. En effet, le collagène est à l’état naturel une grosse molécule, insoluble dans l’eau et difficilement absorbée par la paroi intestinale. C’est pourquoi nous vous recommandons d'opter pour un collagène marin hydrolysé à faible poids moléculaire (2000 Da) pour faciliter sa digestion. Lorsque les peptides de collagène traversent la barrière intestinale, ils passent dans la circulation sanguine sous forme d’oligopeptides. Dès que ces derniers atteignent leurs cibles, telles que la peau et les tissus, ils boostent la mobilité et la prolifération des fibroblastes (cellules des tissus conjonctifs) et la production de collagène. Pour que l’hydrolysat soit de qualité, vous devez veiller à la température et au temps d’hydrolyse, mais aussi à leur profil, c’est-à-dire leur composition en acides aminés.

Comment maximiser les effets du collagène de type 1, 2 et 3 au quotidien ?

Consommer des aliments riches en collagène : une bonne pratique de long terme

Aliments riches en collagène Certains aliments sont naturellement riches en collagène ou stimulent sa synthèse comme :
  • Le bouillon d’os et de cartilage,
  • Les œufs,
  • La viande maigre,
  • Les viandes grasses,
  • Les aliments riches en oméga-3 : saumon, oléagineux et graines,
  • Et les aliments riches en vitamine C : baies (fraises, myrtilles, framboises), poivron rouge, agrumes.
Maintenir une alimentation équilibrée vous permet de maximiser les bienfaits du collagène et de stimuler sa production sur le long terme. Cependant, notre alimentation moderne contient de moins en moins de collagène, car nous consommons moins de plats à base de peau, de tendons, d’os et de cartilages. Elle est donc souvent insuffisante pour combler les 1 % de perte annuelle. De plus, le collagène natif est difficilement assimilé par notre organisme. C’est pourquoi il est nécessaire de recourir à une supplémentation.

La consommation de compléments alimentaires : le plus simple pour augmenter les différents types de collagène

Pour augmenter les différents types de collagène, de manière ciblée et efficace, la meilleure solution est de faire une cure de compléments alimentaires de collagène. Il convient de choisir un produit de qualité du type de collagène qui répond à vos besoins : améliorer l’élasticité de votre peau avec du collagène de type 1 et 3, retrouver votre confort articulaire avec du collagène de type 2. On trouve désormais sur le marché une multitude de produits à base collagène de qualité et de formes variées : gélules, capsules, comprimés, poudre, liquide, crème. Nous vous conseillons d’opter pour du collagène marin hydrolysé pour une biodisponibilité optimale. Souvent proposé sous forme de poudre, ce type de complément alimentaire est rendu plus assimilable grâce au processus de l’hydrolyse qui fragmente la molécule de collagène en peptides. Les peptides de collagène ont un faible poids moléculaire, ce qui facilite leur absorption par la paroi intestinale. Plusieurs études scientifiques prouvent que cette forme de collagène permet de bénéficier au maximum de son action globale.

Collagène marin type 1 et 3 - Performe

Collagène marin Performe : collagène de type 1 et 3 avec vitamine C Notre collagène marin regroupe du collagène de type 1 et 3 Naticol®. Il est pur, extrêmement soluble, testé cliniquement et labellisé Friend of the Sea. Hydrolysé à 2000 DA et combiné à la vitamine C, il garantit une haute assimilation. La vitamine C contribue également à stimuler la synthèse naturelle de collagène au sein de l’organisme. On conseille ce complément alimentaire principalement pour la santé de la peau, car il favorise l’hydratation de la peau en profondeur, le maintien de l’élasticité et de la fermeté de la peau. Il s’avère aussi utile pour soulager l’inconfort articulaire et protéger les articulations et le cartilage. Concernant la posologie, consommez 5 g de collagène par jour, soit une cuillère doseuse, à diluer dans n’importe quelle boisson pour retrouver une peau, des cheveux et des ongles sains. En cas de douleurs articulaires ou pour les sportifs, prenez-en chaque jour 10 g, soit 2 cuillères doseuses à mélanger à votre boisson préférée. Une cure de collagène dure environ 3 mois pour obtenir des résultats sur le long terme. Les premiers effets se font généralement ressentir entre 1 et 3 mois selon la personne.

Combiner le collagène avec d’autres compléments alimentaires pour un effet combo

Notre collagène marin s’allie à la vitamine C pour améliorer la biodisponibilité et stimuler la formation de collagène. Si vous consommez un autre produit à base de collagène, nous vous recommandons de le combiner à une cure de vitamine C ou à une alimentation riche en cette vitamine. Associer le collagène marin et l’acide hyaluronique pour un effet anti-aging sur tous les plans. Vous retrouverez une peau rajeunie, ferme et flexible, et réduirez les douleurs articulaires, grâce aux propriétés anti-inflammatoires des deux substances. Vous pouvez également ajouter de la vitamine C à ce duo pour un teint éclatant, une peau saine, ferme, élastique, hydratée en profondeur et réduire les signes de l’âge. Favorisez la formation et la réparation du cartilage en combinant collagène et glucosamine. Ce combo est particulièrement adapté aux personnes souffrant d’arthrite. Régénérez vos tissus et garantissez un fonctionnement optimal de vos os, cartilages et muscles grâce à la combinaison du collagène et du magnésium. L’alliance du collagène avec de la vitamine C et de la levure de bière est également intéressante pour la beauté de la peau, des cheveux, des ongles. Cette combinaison favorise aussi la souplesse des articulations et la densité osseuse. Combiner le collagène et la spiruline permet de bénéficier des propriétés des deux molécules, ce qui est particulièrement intéressant pour les sportifs :
  • Améliorer la récupération et les performances sportives,
  • Limiter les douleurs articulaires et la dégradation des tissus,
  • Avoir une peau belle et saine.

Risques et contre-indications des collagènes de type 1, 2 et 3

Les compléments alimentaires de collagène de type 1, 2 et 3 ne provoquent que rarement des effets secondaires. En cas de non-respect de la posologie, il est possible d’observer des troubles digestifs chez certaines personnes. Contrairement aux idées reçues, le collagène ne fait pas grossir et n’est pas dangereux pour le foie lors du respect des doses recommandées. L’un des risques majeurs semble donc être le risque allergique. Effectivement, les personnes allergiques aux produits de la mer ne doivent pas consommer de collagène marin. Si les supplémentations de collagène ne présentent pas de danger apparent, recourir à des compléments de piètre qualité peut s’avérer néfaste pour la santé (présence de métaux lourds, impuretés…) Comme pour tous les compléments alimentaires, nous recommandons aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous médication ou fragiles (maladies chroniques et auto-immunes, insuffisance rénale, hypercalcémie, chirurgie récente…) de demander l’avis à leur médecin avant d’entamer une cure. Pour rappel, le collagène ne convient pas aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Même si cela n’est pas dangereux, il n’y a aucun intérêt pour les personnes de moins de 25 ans d'en consommer.

Conclusion

L’importance du collagène pour votre santé est indéniable. Qu’il s’agisse de la santé de vos articulations, de votre peau, de vos os, de vos muscles ou de vos vaisseaux sanguins, il est le pilier de votre bien-être. En comprenant les différents types et qualités de collagène, vous pouvez choisir judicieusement le complément alimentaire adapté à vos besoins et ainsi repousser les limites et les signes du vieillissement.

Compléments alimentaires dangereux : quels sont-ils ?

L’engouement pour les compléments alimentaires est indéniable, que ce soit pour maigrir, booster ses performances physiques et intellectuelles, renforcer ses défenses immunitaires et son tonus, mieux dormir ou digérer... Effectivement, d’après Synadiet, plus de 50% des Français en auraient déjà consommé au cours de leur vie. Cependant, derrière cette popularité se cachent des risques non négligeables. Si les compléments alimentaires peuvent contribuer à améliorer la santé et le bien-être, une consommation inappropriée peut s’avérer dangereuse (risque allergique, effets secondaires, intéractions médicamenteuses, situations à risque, qualité médiocre…). Dans cet article, on fait le point sur les risques et dangers de ces produits, les compléments alimentaires à éviter et les mesures de précaution essentielles pour une utilisation sécuritaire.

Rappels généraux sur les dangers de certains compléments alimentaires

En France, les compléments alimentaires se définissent légalement comme “des denrées alimentaires pour compléter un régime normal”. Il ne s’agit donc ni d’aliments, ni de médicaments. La DGCCRF (Direction Générale de la Concurrence de la Consommation et de la Répression des Fraudes) exerce régulièrement des contrôles sur les compléments de la même manière que pour les autres produits alimentaires, afin d’éviter les risques pour les consommateurs. Néanmoins, Irène Margaritis, responsable de l'unité Évaluation sur la nutrition et les risques nutritionnels de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), estime que des risques subsistent et que les compléments alimentaires « sont très loin d'être anodins ! ». Entre 2010 et 2014, plus de 280 signalements recevables d’effets indésirables suite à la prise de compléments alimentaires ont été enregistrés par l’Anses.

La dose fait souvent le poison : mieux vaut respecter les dosages indiqués, même pour les compléments alimentaires sans danger

L’un des principaux dangers réside dans les erreurs de dosages. Effectivement, on pense souvent que “ces denrées alimentaires”, surtout lorsqu’elles sont d’origine naturelle, ne présentent aucun danger et qu’en prendre plus que ce qui est recommandé n’est pas dramatique. Or, même un complément alimentaire sans danger, peut le devenir en cas de surdosage ou de surconsommation. En prendre davantage que la posologie normale n’augmentera pas les effets positifs. Au contraire, vous risquez de subir des effets indésirables, dont les plus communs sont les troubles digestifs. Mais, dans certains cas, cela peut s’avérer bien plus grave. Ainsi, respectez toujours les doses journalières recommandées. Vous les trouverez souvent sur la notice ou la boîte sous différents acronymes : DMJ (dose moyenne journalière), DJA (dose journalière admissible) ou DJT (dose journalière tolérable).

Certaines situations (femmes enceintes, prise de médicaments…) incitent à plus de prudence

Si les cures de compléments alimentaires, pourvus d’une autorisation de mise sur le marché, peuvent être bénéfiques chez les personnes en bonne santé, il peut en être différemment dans certaines situations. Situations à risques et consommation de compléments alimentaires : femmes enceintes et allaintantes,... En cas de grossesse, d’allaitement, de traitement médicamenteux, d’allergies…, il convient de redoubler de vigilance avant de prendre des compléments alimentaires. De manière générale, les femmes enceintes doivent éviter de consommer des stimulants, des algues, de la papaïne… Pour les personnes sous anticoagulants, il est interdit ou déconseillé de prendre du millepertuis, du curcuma, du ginkgo biloba, du ginseng ou de la caféine. En effet, les compléments alimentaires peuvent engendrer des interactions médicamenteuses, ce qui peut diminuer l’efficacité du traitement ou pire entraîner une toxicité. C’est pourquoi, avant d’entamer une cure, vous devriez systématiquement consulter votre médecin. Si vous constatez une réaction allergique ou l’apparition d’effets secondaires, stoppez tout de suite la prise de compléments alimentaires et consultez votre médecin.

Un complément alimentaire naturel ne veut pas forcément dire qu’il n’y a aucun danger à en consommer

La consommation de compléments alimentaires, même naturels, peut présenter des risques. Tout d’abord, ils peuvent être la cause d’allergies. Effectivement, il peut arriver que vous soyez allergique à sa/ses molécule(s) sans le savoir. Certains compléments naturels ont tendance à provoquer des effets indésirables comme la berbérine, la mélatonine, la levure de riz rouge… D’autres contiennent des ingrédients actifs proches des médicaments, alors que leur utilisation est bien moins encadrée. Prêtez toujours attention à la qualité des produits achetés. Souvent, les compléments alimentaires naturels, non produits localement, s’avèrent de moindre qualité. Il arrive qu’ils soient contaminés par des métaux lourds ou des impuretés à cause des conditions et des méthodes de production, de récolte et de traitement utilisées. Ainsi, ce n’est pas parce que la substance est naturelle qu’elle n’est pas toxique. D’ailleurs, l’Anses et l’académie nationale de pharmacie mettent en garde contre :
  • Certaines plantes laxatives : suc d'aloès, racines de rhubarbe de Chine, séné, écorce de bourdaine, cassier, nerprun… qui irritent le tube digestif et éliminent les sels minéraux.
  • D’autres plantes, contenant des dérivés de l’acide salicylique ou d’autres anti-inflammatoires, aux effets contre-productifs notamment dans la lutte de certains virus comme le Covid-19, telles que le bouleau, le saule, le peuplier, la reine-des-prés, les échinacées, le curcuma…

Les suppléments contenant de nombreux ingrédients sont potentiellement plus dangereux que ceux qui n’en ont qu’un

Si les compléments alimentaires composés d’une seule plante ou molécule sont plutôt faciles à contrôler, les suppléments issus d’une combinaison d’ingrédients sont quasiment “incontrôlables”. En effet, il est rare que les études portent sur la combinaison de multiples ingrédients. La plupart des fabricants eux-mêmes ne testent pas leurs produits sur des personnes avant leur mise sur le marché. Lorsque des tests sont effectués, l'échantillonnage reste réduit et concerne souvent des hommes adultes en bonne santé et non toutes les tranches de la population. De plus, les cocktails d’ingrédients multiplient le risque d’allergie ou d’effets secondaires. Si vous souhaitez, néanmoins, consommer un supplément combinant différents actifs, prenez le temps de consulter sa composition et de faire des recherches sur l’ensemble des ingrédients.

Attention aux produits frauduleux et falsifiés

Vous voulez faire une cure de compléments alimentaires ? Veillez à acheter des produits de qualité :
  • Locaux, français ou européens,
  • Contrôlés pour les autorités sanitaires locales,
  • Issus de petites ou moyennes productions.
La plupart des produits commercialisés en France sont sûrs. Néanmoins, faites attention à vos achats en ligne. En effet, il existe de nombreux cas de fraudes. Certains compléments alimentaires, provenant de l’étranger, contiennent des substances inappropriées, non étiquetées ou interdites : stimulants, stéroïdes, ingrédients de type hormonal…

Les compléments alimentaires les plus dangereux

Les stéroïdes : des produits parfois pris par les bodybuilders et athlètes avec des effets en cascade sur votre corps

Dangers des stéroïdes anabolisants On retrouve principalement les stéroïdes anabolisants dans les produits de musculation sous différentes formes : androstènedione, méthandiénone, nandrolone, déhydrochlorméthyltestostérone, méthyltestostérone, oxandrolone… Il s’agit d’hormones synthétiques imitant les effets de la testostérone, l’hormone mâle. Consommer des stéroïdes présentent des risques graves pour la santé :
  • Hypertension artérielle,
  • Maladies cardiaques,
  • AVC,
  • Lésions mortelles du foie,
  • Insuffisance hépatique ou rénale,
  • Acné sévère,
  • Blessures articulaires,
  • Calvitie prématurée,
  • Dysfonction érectile et diminution de la production de spermatozoïdes chez les hommes,
  • Masculinisation et perturbation du cycle menstruel chez les femmes,
  • …
Au-delà des conséquences physiques, les stéroïdes provoquent des effets indésirables psychiques :
  • Comportement agressif,
  • Irritabilité,
  • Anxiété,
  • Dépression, voire pensées suicidaires,
  • Hallucinations,
  • Insomnies,
  • Dépendance,
  • …
Si vous cherchez à doper vos taux de testostérone, préférez des alternatives plus saines comme le tongkat ali ou la whey. Retrouvez ici notre article sur comment augmenter sa testostérone naturellement.

Les pre workout et les brûleurs de graisse : la plupart contiennent beaucoup de caféine, attention à ne pas les surdoser

Effets indésirables en cas d'excès de pre-workout et de brûleurs de graisses Si les pre-workout (ou pré-entraînements) sont dédiés à la performance sportive, comme leur nom l’indique, les brûleurs de graisse ont pour but de brûler les graisses. Bien qu’ils n’aient pas les mêmes propriétés et fonctions, les pre-workout et les brûleurs de graisse contiennent souvent des doses importantes de caféine. Ils se composent souvent de plusieurs ingrédients actifs tels que la caféine, la bêta-alanine, l’arginine, la créatine, la carnitine… De manière générale, évitez les surdosages. En effet, cela résulterait à une surconsommation de caféine, dont les effets indésirables sont :
  • Tremblements,
  • Insomnies,
  • Maux de tête,
  • Agitation,
  • Élévation de la tension artérielle et du rythme cardiaque,
  • Maladies cardiovasculaires,
  • Sentiment d’anxiété et d’oppression,
  • Envie fréquente d’uriner et déshydratation,
  • Crampes,
  • Accoutumance,
  • …
Veillez à ne pas dépasser les 400 mg de caféine par jour pour les adultes en bonne santé. La caféine peut provenir des compléments alimentaires, du café, mais aussi d’autres aliments comme les sodas, le chocolat, le thé… La surconsommation d'arginine provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins, alors que l’excès de carnitine engendre des troubles digestifs comme des nausées, des vomissements, des diarrhées et des maux de ventre. Pour faire fondre vos graisses ou booster votre tonus et performances, pensez à la phycocyanine. Sinon, pour bénéficier des effets de la caféine, rien de mieux qu’un petit café !

Les protéines en poudre : respectez les doses indiquées pour ne pas mettre vos reins en surchauffe

Il existe différents types de protéines en poudre d’origine animale ou d’origine végétale. Si elles ne posent pas de problème de santé lorsque les doses sont respectées, une consommation abusive de protéines, dont de protéines en poudre, peut sursolliciter vos reins et votre foie. D’ailleurs, les protéines en poudre sont déconseillées aux personnes atteintes d’une affection rénale et/ou hépatique. En effet, en cas d’atteinte sévère, leur consommation aggrave les symptômes et accélère l’évolution de la maladie. C’est pourquoi, avant une cure de whey ou de créatine, il convient de faire un bilan médical. Dans tous les cas, ne dépassez pas les 2g/kg/j de protéines, alimentation et supplémentation confondues. Les surdosages et la consommation continue de whey pourraient entraîner sur le long terme :
  • Des troubles digestifs,
  • Une élévation des graisses et du cholestérol, responsable de dysfonctionnements cardiaques,
  • Un déséquilibre acido-basique de l’organisme pouvant découler sur de la fatigue et une baisse des performances,
  • Une intensification du travail rénal, puis des maladies rénales,
  • Une augmentation d’excrétion de déchets comme l’urée,
  • Des problèmes de foie,
  • Une prise de poids,
  • Une mauvaise haleine,
  • …
La créatine en excès provoque de la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut entraîner une déshydratation si vous ne buvez pas assez. Pour une alternative plus saine, pensez aux protéines végétales comme la spiruline. En effet, la micro-algue se compose à environ 65% de protéines ! Retrouvez ici la composition exacte de la spiruline.

Les gainers : attention à votre consommation de glucides, surtout si vous êtes diabétique

Comme leur nom l’indique, les gainers servent à gagner en masse. Ils se composent de glucides, de protéines (whey, albumine d’œuf, caséine micellaire, créatine…) et de micronutriments. Généralement, il est déconseillé aux personnes atteintes d’une maladie cardiovasculaire ou d’une affection métabolique, telles que les diabétiques, d’augmenter excessivement leurs apports caloriques et donc de consommer des gainers. Pour les personnes en bonne santé, il convient d’utiliser les gainers avec précaution, car ils peuvent entraîner des troubles digestifs comme des ballonnements, des diarrhées, de la constipation ou des crampes abdominales. Respectez donc les dosages recommandés et commencez votre cure par de petites doses pour que votre système digestif puisse s’adapter. Une consommation excessive et prolongée de gainers peut avoir des conséquences plus graves :
  • Déséquilibre nutritionnel,
  • Prise de masse graisseuse disproportionnée,
  • Désordres métaboliques,
  • Perturbation des fonctions rénales et hépatiques,
  • Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
Pour des effets similaires aux gainers, pensez à privilégier certains aliments comme les protéines d’origine animale et végétale (viandes maigres, œufs, légumineuses…), les fruits secs et oléagineux, les smoothies riches en protéines (avec, par exemple, des fruits et du yaourt grec).

L’écorce de Yohimbe : des risques potentiels pour votre santé

L’écorce de Yohimbe et son alcaloïde actif, la yohimbine, sont prisées pour leurs vertus aphrodisiaques. Pourtant, consommer de l’écorce de Yohimbe doit faire l’objet d’une prescription médicale, car son utilisation peut provoquer de nombreux risques pour la santé. Parmi les effets secondaires les plus fréquents se trouvent :
  • L’anxiété,
  • Les tremblements
  • L’agitation,
  • L’irritabilité,
  • Les étourdissements,
  • Les troubles digestifs,
  • Le besoin fréquent d’uriner,
  • La transpiration excessive,
  • La rétention d’eau,
  • Les maux de tête,
  • L’insomnie,
  • Les palpitations cardiaques,
  • L’hypertension,
  • …
À doses plus élevées, le constat est encore plus alarmant avec :
  • Des troubles respiratoires,
  • De l’hypotension artérielle,
  • Des troubles cardiaques,
  • Une paralysie,
  • La mort.
Les risques augmentent aussi à cause d’interactions avec des médicaments (inhibiteurs de la monoamine-oxydase (IMAO), antidépresseurs tricycliques, hypotenseurs, stimulants du système nerveux central) ou des plantes et suppléments (caféine, éphédrine) On la déconseille à tous, mais particulièrement aux :
  • Personnes atteintes de certaines maladies : cardiaques, rénales, hépatiques ou hypertension artérielle.
  • Personnes atteintes de certains troubles mentaux : bipolarité, schizophrénie, anxiété, état de stress post-traumatique,
  • Femmes enceintes et allaitantes,
  • Enfants,
  • Personnes allergiques ou hypersensibles à l’écorce.
Pour réveiller votre vitalité sexuelle et libido, pensez au tongkat ali et au maca.

Le calcium : un complément alimentaire qui peut boucher vos artères à hautes doses

Une supplémentation en calcium, même à faibles doses, entraîne presque systématiquement un dépassement des apports journaliers recommandés par l’OMS. Le problème réside dans l’incapacité de notre organisme à éliminer l’excès de calcium par les urines. Se supplémenter en calcium peut avoir de lourdes conséquences sur la santé :
    • Augmentation de la rigidité des artères et des problèmes cardiovasculaires : Plusieurs études et une méta-analyse soulignent qu’il existe une corrélation entre supplémentation calcique et augmentation du risque cardiovasculaire, surtout du risque coronarien. Par exemple, une étude montre que, suite à la consommation de 500 mg de calcium/jour pendant 4 ans, les risques de problèmes cardiaques augmentent de 30% par rapport aux personnes ayant consommé des placebos, car elle entraîne une calcification vasculaire problématique.
  • Augmentation du risque de glaucome : Une étude démontre le lien entre supplémentation calcique et augmentation du risque de glaucome. Elle se base sur un échantillon de 3833 Américains de plus de 40 ans ayant consommé 800 mg ou plus de calcium par jour. Le risque de glaucome chez les sujets testés est multiplié par 2,4.
  • Hypercalciurie et formation de calculs rénaux : Menée par la Nurses’ Health Study, une étude prouve que les supplémentations en calcium augmentent jusqu’à 20% le risque de calculs rénaux. L’échantillon se base sur 91 731 femmes, de 34 à 59 ans, sans antécédents de calculs rénaux.
Si vous êtes sujet aux carences de calcium, privilégiez une alimentation riche en calcium aux compléments alimentaires. En cas d’ostéoporose, demandez l’avis de votre médecin.

La vitamine D : un autre complément alimentaire à bien doser pour ne pas endommager vos reins

Effets indésirables en cas de surdosage de vitamine D Nous avons besoin de nous exposer au soleil au moins 15 minutes par jour afin que notre organisme synthétise suffisamment de vitamine D. Néanmoins, il arrive, surtout dans les régions ou durant les saisons peu ensoleillées, d’être en déficit. Indispensable pour une bonne minéralisation osseuse, il est important de fournir à notre corps les apports journaliers recommandés en vitamine D. Par contre, il ne faut pas surdoser sa consommation. En effet, prise en excès, la vitamine D a des répercussions néfastes sur la santé. Tout d’abord, l’excès de vitamine D conduit à une hypercalcémie, soit à un taux de calcium dans le sang trop élevé. C’est pourquoi elle peut provoquer une calcification des tissus, des risques cardiovasculaires et des problèmes rénaux. Enfin, de nombreux effets secondaires peuvent découler d’une surconsommation de vitamine D, tels que des céphalées, des troubles digestifs, une perte de poids ou une fatigue intense.

Le fer : une consommation excessive de fer peut causer de nombreux problèmes

Le dernier oligo-élément dont il faut à tout prix respecter les doses lors d’une supplémentation est le fer. Effectivement, si la ferritine, protéine qui facilite le stockage du fer, est essentielle pour votre organisme, un taux trop élevé dans le sang engendre des conséquences néfastes sur la santé. Les principaux symptômes d’un excès de fer modéré sont :
  • Une fatigue chronique,
  • Des douleurs articulaires et musculaires,
  • Des troubles digestifs et des douleurs abdominales,
  • Une chute de cheveux.
En cas d’hémochromatose sévère, les conséquences peuvent être graves :
  • Atteinte endocrinienne : hypothyroïdie, hypogonadisme, diabète…
  • Risque accru de cirrhose du foie,
  • Insuffisance cardiaque.
Une étude souligne le lien entre supplémentation excessive en fer et risque accru de glaucome. Elle porte sur un échantillon de 3833 Américains de plus de 40 ans ayant consommé 18 mg ou plus de fer par jour. Le risque de glaucome chez les sujets testés est multiplié par 3,8. En cas de supplémentations cumulées de fer et de calcium, le risque est multiplié par 7,2.

Conclusion

Bien que les compléments alimentaires offrent de nombreux bénéfices pour la santé et le bien-être, ils présentent parfois des inconvénients et des risques. Tout d’abord, ils ne doivent jamais remplacer une alimentation saine et variée. Ensuite, il est impératif de respecter scrupuleusement les doses recommandées afin d’éviter tout risque pour la santé. Il faut également prêter attention à la qualité des compléments alimentaires. Tous ne se valent pas. Privilégiez les marques reconnues et les sources fiables, notamment les produits français ou européens, conformes aux normes de sécurité et de qualité des autorités compétentes. En effet, des produits frauduleux et illégaux, provenant de l’étranger, inondent les marketplaces internationales alors qu’ils sont potentiellement dangereux. Enfin, certains compléments alimentaires présentent des risques accrus pour la santé et nécessitent un accompagnement médical ou la prise de certaines précautions. Dans tous les cas, l’idéal, avant de commencer une cure, est de demander l’avis à votre médecin afin de vous assurer que les molécules présentes dans le produit ne vous sont pas contre-indiquées.

Spiruline et tabac : quels effets pour les fumeurs ?

Quels rapports entre la spiruline et le tabac ?

La nicotine et le tabagisme sont connus pour oxyder votre corps, tandis que la spiruline est un antioxydant puissant. Ingérée en petites quantités, la nicotine peut avoir une action protectrice contre certaines maladies. Par contre, en cas de consommation importante, cet alcaloïde psychoactif du tabac induit un stress oxydatif excessif, notamment dans le cerveau. En effet, des études scientifiques menées sur des rats prouvent qu’une injection quotidienne de 0,5 mg de nicotine entraîne du stress oxydatif avec des augmentations significatives des taux de MDA et de GSSG, ainsi qu'une inhibition des enzymes antioxydantes. De plus, le tabagisme peut engendrer de nombreux troubles et des changements histologiques.

La spiruline est-elle dangereuse pour les fumeurs ?

Dans les années 90, des études scientifiques ont prétendu qu’il y avait un éventuel risque accru de cancer chez les fumeurs qui consomment de la spiruline due à sa forte concentration en bêta-carotène. C’est pourquoi les autorités sanitaires ont longtemps conseillé de consommer maximum 7 mg/jour de bêta-carotène. Cependant, ces différentes recherches ne faisaient aucune distinction entre le bêta-carotène naturel, contenu dans l’alimentation et la spiruline, du bêta-carotène de synthèse, souvent à base de rétinol. Suite à de nouvelles études, menées sur le long terme (entre 5 et 7 ans) par l’EFSA, il apparaît que les bêta-carotènes ne présentent aucun risque supplémentaire de cancer du poumon, même chez les grands fumeurs, avec une consommation inférieure à 15 mg par jour, soit un apport bien supérieur aux doses recommandées de spiruline. Ce seuil plus élevé que la normale permet de certifier qu’il n’existe aucune contre-indication à consommer de la spiruline quand on est fumeur.

La spiruline peut-elle aider votre corps à lutter contre le tabagisme ?

Spiruline et tabagisme

Aucune plante ne sera jamais aussi efficace pour votre santé que l’arrêt du tabac

Pour votre santé, notre meilleure recommandation reste d’arrêter de fumer. Effectivement, la nicotine induit l’augmentation de l’activité sympathique, ce qui est responsable de nombreux risques vasculaires et de cancers associés au tabagisme. Les compléments naturels et les plantes ne seront donc jamais plus efficaces que l’arrêt de la cigarette. Cependant, il peut être compliqué de perdre cette mauvaise habitude. Certains compléments peuvent ainsi vous aider à lutter contre le tabagisme et à en diminuer les effets néfastes.

Les effets antioxydants de la spiruline sont une aide pour lutter contre tout ce qui oxyde, y compris le tabac

De par sa composition riche en pigments antioxydants, la spiruline aide à lutter contre le stress oxydatif, notamment induit par le tabagisme. Des recherches sur le tabagisme s'intéressent particulièrement à la bilirubine ou la biliverdine pour leurs effets antioxydants. S’il n’existe aucune source naturelle de ces molécules, la spiruline contient de la phycocyanobiline (PyCB) qui, une fois assimilée par votre organisme, se transforme en phycocyanorubine, un homologue de la bilirubine. Cette dernière pourrait atténuer l’action pro-oxydante des cétones et des aldéhydes de la fumée de tabac. D’ailleurs de nombreuses études menées sur des rongeurs montrent que consommer oralement de la spiruline ou de la phycocyanine, son concentré actif, exercent des effets anti-inflammatoires et cytoprotecteurs (protection des cellules) grâce à la phycocyanobiline qu’elles contiennent. Pour un apport en antioxydants, pensez aussi à certains nutriments comme le fer, le zinc, les bêta-carotènes, la vitamine B9 et la vitamine C. Pour en savoir plus sur le sujet, découvrez notre article sur le stress oxydatif et les radicaux libres.

La spiruline peut compenser certaines pertes de minéraux et de nutriments causés par le tabagisme

Le tabagisme résulte souvent à une intoxication de l'organisme et à des déficits nutritionnels en vitamines et en minéraux. De plus, fumer peut vous faire perdre l’appétit et perturber votre goût et odorat. Les carences les plus fréquemment observées chez les fumeurs concernent :
  • La vitamine A : ce qui peut être responsable d’une baisse des défenses immunitaires et d’une augmentation des risques de certains cancers. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
  • Les vitamines B, notamment B6, B9 et B12 : ce qui peut entraîner des risques de maladies cardiovasculaires. On peut améliorer les apports en vitamine B6 grâce à l’alimentation. Par exemple, consommez des oléagineux, des lentilles, des avocats ou de la levure de bière. Les légumes vert foncé, le riz, la levure de bière, les haricots ou le foie de bœuf sont riches en vitamine B9, alors que vous ne trouverez de la vitamine B12 que dans les produits d’origine animale.
  • La vitamine C, avérée chez la plupart des fumeurs : ce qui cause de la fatigue physique, mentale et nerveuse, mais aussi une faiblesse du système immunitaire et une augmentation du stress oxydatif. Elle se trouve naturellement dans les fruits colorés comme les agrumes, le kiwi, la mangue, le poivron…
  • La vitamine E : ce qui peut résulter à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et du stress oxydatif. Ses principales sources alimentaires sont les oléagineux, les huiles végétales et les avocats.
  • Le magnésium : ce qui entraîne des crampes et des douleurs musculaires, mais aussi de l’anxiété. On le trouve naturellement dans de nombreux aliments comme les fruits de mer, le cacao, les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes à feuilles foncées.
  • Le fer : ce qui cause de l’anémie et par répercussion de la fatigue physique et mentale, mais aussi des troubles cognitifs et un affaiblissement du système immunitaire. Cette carence est notamment liée au déficit en vitamine C chez les fumeurs, car cette vitamine en permet l’assimilation par l’organisme. Les principales sources alimentaires de fer sont les abats, la viande rouge, les fruits de mer, les légumineuses et les légumes verts.
  • Le zinc : ce qui engendre des problèmes cutanés, des ongles et des cheveux cassants… Vous trouverez principalement du zinc dans les fruits de mer, le veau, le bœuf, les œufs, le cacao, les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses.
  • Le sélénium : ce qui augmente le risque de certains cancers et de maladies cardio-vasculaires. On le trouve dans différents aliments comme le poisson et les fruits de mer, la viande et les abats, le jaune d’œuf et certains fruits secs et oléagineux.
Grâce à sa composition nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline permet de compenser la plupart de ces carences. En effet, mise à part la vitamine C, la spiruline vous apporte l’ensemble de ces vitamines et minéraux.

La spiruline aide à soutenir le système immunitaire

Le tabagisme nuit à votre système immunitaire, ce qui rend votre organisme plus vulnérable. Riche en vitamines et en minéraux, la spiruline contribue à renforcer vos défenses naturelles pour une meilleure résistance face aux agressions extérieures, communes chez les fumeurs.

La spiruline présenterait des effets protecteurs sur les poumons et le système respiratoire

Le tabagisme s’avère nocif pour les poumons et le système respiratoire. C’est pourquoi les fumeurs sont sujets à la toux, aux bronchites chroniques et autres troubles respiratoires. Or, grâce à sa richesse en pigments antioxydants, la spiruline pourrait contribuer à protéger le système respiratoire et les poumons de certains dommages induits par le tabagisme. Sa composition participerait à neutraliser les radicaux libres et à réduire l’inflammation des voies respiratoires.

La spiruline protège la circulation sanguine et améliore le profil lipidique

La nicotine représente un facteur de risque important en matière de maladies cardiovasculaires, car elle provoque une augmentation des taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, mais aussi des troubles circulatoires. Spiruline et circulation sanguine Riche en acides gras et en antioxydants, la spiruline participe à l’amélioration du profil lipidique chez les fumeurs et à la protection de leurs vaisseaux sanguins.

La phycocyanine peut vous aider à retrouver de l’énergie et un meilleur mode de vie

Enfin, l’un des symptômes fréquents du tabagisme est la fatigue due à des carences alimentaires, mais aussi à un ralentissement de l’organisme. Une cure quotidienne de phycocyanine permet de renforcer le tonus et de retrouver énergie et motivation. En effet, l’or bleu contribue à maintenir et à développer vos performances physiques et mentales.

Conclusion

En conclusion, la spiruline et la phycocyanine, loin d’être déconseillées aux fumeurs, présentent des résultats prometteurs pour lutter contre le tabagisme et ses effets néfastes sur la santé grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De plus, la spiruline se compose d’une multitude de nutriments, ce qui permet de compenser les carences induites par le tabac et la nicotine. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux évaluer son efficacité, optimiser les dosages et les formulations. À présent, il est à noter que, pour obtenir des résultats optimaux, il faut consommer d’importantes doses de spiruline. L’une des clés pourrait être notamment de développer des extraits hautement concentrés en phycocyanobiline (PyCB) pour que les fumeurs puissent bénéficier intégralement de ses bénéfices. La combinaison synergique de la spiruline avec d’autres traitements thérapeutiques et médicamenteux, tels que le carvédilol, constitue également une piste intéressante. Sources : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170079/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000398612030391X https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9922124/

Spiruline et café : est-ce vraiment (in)compatible ?

La spiruline est une micro-algue d’eau douce consommée essentiellement pour ses apports nutritionnels. En effet, ce superaliment se compose entre autres de protéines à 65%, de fer, d'oligoéléments, de vitamines, d’antioxydants et d’acides gras essentiels. Pour profiter pleinement de ses bienfaits et de sa biodisponibilité, il est indispensable d’opter pour une spiruline de qualité et de respecter quelques règles de consommation. Si combiner l’algue avec certains aliments permet de décupler ses propriétés, au contraire, d’autres aliments tels que le café et le thé, riches en tannins, peuvent limiter son efficacité.

La prise de caféine est-elle dangereuse pour les consommateurs de spiruline ?

Consommer du café quand on fait une cure de spiruline n’est pas un problème en soi tant que l’on espace les prises. En effet, bien que ce ne soit pas dangereux de prendre de la caféine et de la spiruline en même temps, les boissons à base de tanins comme le thé, le café et l’alcool nuisent aux effets de la spiruline. Plus qu’un véritable danger, il s’agit de gâchis.

Les effets de la spiruline sont-ils atténués si on la consomme avec du thé ou du café ?

La chaleur du thé ou du café peut détruire certains composants de la spiruline

Boissons chaudes et spiruline, les erreurs à éviter La spiruline est dite thermosensible. Elle ne supporte pas d’être exposée à la chaleur de plus de 30-40°C. Prendre sa spiruline avec une boisson chaude, aux alentours des 90-100°C, est donc une très mauvaise idée si vous souhaitez bénéficier de toutes ses vertus. En règle générale, la chaleur dénature la valeur nutritionnelle des aliments, notamment en matière de minéraux et de vitamines. Ainsi, les chaleurs importantes et prolongées diminuent la valeur nutritionnelle, l’efficacité et la biodisponibilité de la spiruline. Mieux vaut espacer de plusieurs heures la prise de boissons ou de repas chauds de votre consommation de spiruline.

Les tannins du café et du thé bloquent certains nutriments de la spiruline

Café, boissons à tanins et spiruline La chaleur n’est pas le seul problème de ce type de boissons. En effet, le café, le thé, mais aussi les boissons énergisantes à base de taurine sont riches en tannins. Bien que la théine et la caféine possèdent leurs propres vertus, elles limitent la biodisponibilité de certains nutriments contenus dans la spiruline, en particulier le fer et le calcium. Elles en réduisent l’absorption et la fixation par l’organisme. Par exemple, consommer du café ou du thé en même temps que de la spiruline peut réduire jusqu’à 60% l’absorption du fer par votre corps. Ceci représente un problème majeur pour les personnes anémiées qui font une cure de spiruline pour son apport en fer non-héminique. Quant à l’alcool, il diminue la production d’enzymes digestifs et dégrade les cellules de l’estomac et de l’intestin, ce qui nuit aussi à l’absorption des nutriments. D’autres aliments inhibent la digestibilité du fer non-héminique (d’origine non-animale) comme l’excès de calcium, les protéines des œufs et le son d’avoine.

Combien de temps faut-il attendre après avoir bu un café pour pouvoir consommer de la spiruline ?

Si la consommation concomitante de boissons chaudes ou à tannins avec de la spiruline est déconseillée, cela ne veut pas dire qu’il faille à tout prix arrêter d’en boire. On vous préconise de les consommer plusieurs heuressoit avant, soit après la spiruline. L’idéal pour éviter les interactions et bénéficier de toutes les propriétés nutritionnelles de la micro-algue est d’espacer de minimum 2h votre consommation de thé et de café.

Avec quoi remplacer le café ou le thé pour ceux qui souhaitent consommer de la spiruline ?

Pour prendre votre spiruline, préférez les boissons froides ou tièdes, sans tannin, caféine ou théine, telles que l’eau, le lait, le jus de fruits, les smoothies, mais aussi d’autres compléments alimentaires liquides, à l’exception du calcium qui limite l’absorption du fer non-héminique. Vous pouvez aussi saupoudrer votre spiruline en brindilles ou en poudre sur vos plats froids comme les bowls, les salades, les yaourts ou les compotes.

La phycocyanine : un extrait de spiruline qui peut largement remplacer la caféine

Vous souhaitez bénéficier du même coup de boost qu’avec la caféine ou la théine ? Optez pour la phycocyanine liquide. Un coup de boost similaire au café, avec bien plus de bienfaits. Notre Spiruline Bleue, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline fraîche vous procure tonus et vitalité toute la journée. Phycocyanine, tonus et vitalité sans caféine Quand on combine le principe actif avec sa matrice, on parle de “totum”. Ce principe fondamental renforce l’efficacité des éléments physiologiques à la fois de la phycocyanine et de la spiruline, ce qui magnifie chacune des molécules et favorise leur biodisponibilité.

Les jus de fruits : préférables aux boissons caféinées lorsque vous prenez de la spiruline

Riche en vitamines, la spiruline ne contient pourtant pas de vitamine C (ou acide ascorbique). Or, cette vitamine contribue à une meilleure absorption et fixation du fer non-héminique. C’est pourquoi nous vous recommandons de consommer quotidiennement votre spiruline avec un jus de fruits ou un smoothie. Privilégiez notamment les recettes à partir de fruits frais à forte teneur en vitamine C, tels que : les agrumes (citrons, oranges), le kiwi, les pommes ou autres fruits colorés… Pour profiter davantage de cet apport en fer, n’hésitez pas à consommer tout au long de la journée et tous les jours des aliments riches en vitamine C, et pas seulement lors de la prise de spiruline.

Conclusion

Certes, la spiruline et le café ne font pas bon ménage. Néanmoins, nous ne pouvons pas parler d'incompatibilité totale. En effet, si leur consommation concomitante engendre une perte des effets de la micro-algue, vous pouvez tout de même continuer à siroter des boissons chaudes et à tanins lors d’une cure de spiruline. Il suffit simplement d’en espacer la consommation de minimum 2h avant ou après la prise de spiruline pour éviter les interactions. Par exemple, prenez votre spiruline diluée dans un verre de jus de fruit au réveil, puis une tasse de café ou de thé en milieu de matinée. Pour ceux qui ne peuvent pas commencer la journée sans un café, rien n’empêche de commencer par une tasse au réveil et de prendre votre spiruline plus tard dans la matinée. N’oubliez pas non plus de coupler votre cure à une alimentation variée et équilibrée pour bénéficier de toutes les propriétés de la spiruline.

Klamath (AFA) ou spiruline : similarités et différences ? Nos astuces pour choisir.

Micro-algues d’eau douce et cyanobactéries, la klamath et la spiruline présentent des similitudes quant à leur apport nutritionnel et leurs bienfaits. Néanmoins, ces deux superaliments ne doivent pas être confondus, car ils possèdent chacun des composants spécifiques qui font varier leurs indications d’usage. Dans cet article, on aborde aussi bien les similarités que les différences de ces deux algues lacustres pour vous aider à choisir laquelle vous convient le mieux selon vos besoins.

Qu’est-ce que la klamath ou AFA ?

Le nom de la klamath provient, en fait, du lac Klamath en Oregon (États-Unis) duquel elle est issue. Son nom scientifique est Aphanizomenon Flos Aquae, soit AFA. Cette algue est une cyanobactérie, d’où sa couleur bleu-vert. Connue depuis plusieurs millénaires, 6000-5000 ans avant J.C., elle est utilisée en médecine chinoise pour ses bienfaits, puis en Mésopotamie, en Egypte et en Grèce. On la trouve commercialisée depuis quelques décennies sous forme de compléments alimentaires. La réputation de la klamath résulte de sa richesse nutritionnelle. En effet, ce superaliment est l’un des plus complets de la planète avec un total de 115 micro-nutriments différents : protéines, vitamines, minéraux, acides gras oméga-3 et pigments antioxydants (phycocyanine, chlorophylle).

Qu’est-ce que la spiruline ?

La spiruline est également une micro-algue d’eau douce et une cyanobactérie, connue sous le nom scientifique de Spirulina Platensis. Consommée depuis plus de 2 millénaires par les Aztèques du Mexique, on l’apprécie aujourd’hui principalement pour ses apports nutritionnels. Spiruline et klamath, laquelle choisir ? Effectivement, ce superaliment possède une composition nutritionnelle exceptionnelle. Tout comme la klamath, elle se décline sous différentes formes de compléments alimentaires : en gélules, en poudre ou en paillettes. Nous vous conseillons la spiruline paillettes, car elle correspond à la forme de spiruline la moins traitée et modifiée et conserve ainsi un maximum de ses bienfaits.

Quelles sont les similarités entre la klamath et la spiruline ?

La spiruline et la klamath sont toutes les deux des algues très riches en nutriments

La spiruline et la klamath sont toutes les deux des micro-algues d’eau douce, des cyanobactéries exactement. Ces superaliments sont très riches en protéines et en micronutriments : vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras essentiels, pigments antioxydants… Ils se composent majoritairement de protéines : 70% pour la klamath et entre 60 et 70% pour la spiruline, mais aussi d’acides aminés à des proportions légèrement différentes. Concernant les micronutriments communs aux deux algues, on trouve :
  • les vitamines A, B, E et K,
  • des oligo-éléments comme le calcium, le magnésium, le fer et le cuivre,
  • ou encore des antioxydants tels que la phycocyanine, la chlorophylle, la lutéine, l’astaxanthine ou l’enzyme superoxyde dismutase (SOD).

La klamath comme la spiruline possèdent de la phycocyanine

Spiruline et klamath, laquelle choisir ? Les deux micro-algues renferment des pigments antioxydants, notamment de la phycocyanine et de la chlorophylle. C’est pourquoi elles revêtent toutes les deux une couleur bleu-vert. Ces pigments anti-oxydants ne contribuent pas seulement à leur donner une belle coloration, mais ils sont aussi source de bienfaits : renforcement des défenses immunitaires, du système nerveux et des cellules, actions anti-vieillissement, anti-infectieuse et anti-inflammatoire. Si la spiruline contient davantage de phycocyanine que la klamath, cette dernière possède plus de chlorophylle. À ce propos, la phycocyanine représente jusqu’à 20% de la masse sèche de la spiruline contre 5% de la masse sèche de la klamath, soit environ 200mg/g pour la première contre 50mg/g pour la seconde.

Des bienfaits communs

Grâce à une composition nutritionnelle quasiment similaire, la klamath et la spiruline possèdent des propriétés communes :
  • Apport nutritif : les deux algues peuvent être consommées pour combler des carences en protéines, notamment chez les sportifs, les personnes âgées ou fragiles ou encore les végétariens et végans.
  • Action antioxydante : leur richesse en antioxydants permet de combattre le stress oxydatif et les radicaux libres pour protéger l’ADN, les cellules et la peau du vieillissement et des inflammations.
  • Boost immunitaire : si les deux algues agissent différemment sur vos défenses immunitaires, elles sont toutes deux vos alliées pour renforcer votre immunité.
  • Baisse de la glycémie : consommer de la spiruline et/ou de la klamath permet de faire baisser son taux de sucre dans le sang.
  • Santé du cerveau et du cœur : les antioxydants et acides gras (oméga-3) que contiennent ces cyanobactéries contribuent à améliorer la santé de votre cœur et de votre cerveau.
  • Perte de poids : composées de protéines et de fibres, la spiruline et la klamath aident à perdre du poids.
  • Soutien digestif : riches en fibres et en enzymes, ces deux algues favorisent une digestion saine.
  • Effet détox : elles permettent toutes deux d’éliminer les toxines et les métaux lourds.
Néanmoins, chacune possède des composants spécifiques ou des teneurs variables en micro-nutriments. C’est pourquoi il convient parfois d’utiliser plutôt la spiruline que la klamath et vice-versa.

Quelles sont les principales différences entre la klamath et la spiruline ?

La spiruline a des effets plus corporels, la klamath des effets plus mentaux

Si la spiruline et la klamath présentent une composition nutritionnelle proche et des bienfaits communs, les deux algues possèdent également des caractéristiques qui leur sont propres. C’est pourquoi il est conseillé d’utiliser plutôt l’une ou l’autre selon la situation. La haute teneur et la digestibilité des protéines et du fer contenus dans la spiruline font de cette algue un allié nutritionnel de taille, notamment pour les sportifs, les végétariens, les végans, les personnes fatiguées, anémiées ou ayant une alimentation déséquilibrée. La spiruline est un puissant anti-fatigue qui agit sur votre tonus et votre vitalité. En revanche, les effets de la klamath sont davantage mentaux que corporels. En effet, la micro-algue contribue à stimuler les performances intellectuelles, les capacités mentales, la concentration, l’attention, la vigilance et la mémoire. Son action est également reconnue contre le stress, l’anxiété, la fatigue nerveuse, les états dépressifs et les troubles du comportement. À ce titre, on recommande davantage la klamath lors des préparations d’examens, en période de stress, de dépression ou de fatigue nerveuse.

La klamath n’est cultivée que dans un endroit du monde, la spiruline dans de nombreux endroits

Contrairement à la spiruline qui se trouve naturellement dans de nombreuses régions chaudes et humides du monde (Tchad, Mexique, Chili, Cuba, Maroc, Kenya, Inde ou Chine), on ne trouve la klamath que dans le lac Klamath en Oregon aux Etats-Unis et nulle part ailleurs. De plus, si la klamath ne se récolte qu’à l’état sauvage, la spiruline peut soit être récoltée naturellement, soit être produite en bassins de culture. Lac Klamath, Oregon, Etats-Unis Un peu d’Histoire : Découvert en 1826 par l’explorateur et trappeur canadien, Peter Skeen Ogden, le lac Klamath ne sera exploité que dans les années 1980 suite aux recherches des Kollman sur les bienfaits de la klamath sur la concentration et l’apprentissage. Aujourd’hui, 5 compagnies ont le monopole de l’exploitation de la klamath. On parle, ici, de productions industrielles et non artisanales à cause des méthodes d’extraction et de traitement utilisées.

La klamath présente des problèmes de toxicité que la spiruline n’a que très rarement

Un rapport de l’ANSES (Agence National de Sécurité Sanitaire de l'alimentation, de l’environnement et du travail) de novembre 2017 souligne que la klamath présente un risque plus élevé de toxicité aux cyanotoxines que la spiruline. Si la klamath n’est, en elle-même, pas toxique, elle n’est malheureusement pas toujours cultivée dans un milieu contrôlé. En effet, lorsque la klamath est en contact avec des substances toxiques, polluantes ou d’algues nocives, elle produit des toxines, comme par exemple la microcystine. Cette dernière est dangereuse pour la santé, car elle peut s’attaquer au foie ou être cancérigène. Une étude de 2012 révèle le risque de contamination à la microcystine de la klamath, tandis qu’une autre étude de la même année stipule qu'au-delà de 4g/jour, la klamath n’est pas exempte de risque pour la santé. À fortes doses, la klamath peut provoquer des nausées et des crampes à l’estomac. De plus, riche en iode, elle doit être consommée avec précaution par les personnes présentant une insuffisance rénale, une maladie cardiaque ou un dérèglement thyroïdien.

La klamath est beaucoup plus chère que la spiruline

Compte tenu d’une production extrêmement localisée, exclusivement à l’état sauvage et en été, le prix de la klamath est entre 2 à 5 fois plus élevé que celui de la spiruline. Selon la marque, comptez entre 27 et 80 euros les 100 g. Si la spiruline provient naturellement de quelques régions du monde, on peut aussi la cultiver industriellement ou artisanalement. Aujourd’hui, les plus gros producteurs de spiruline se trouvent aux Etats-Unis et en Chine. Nous vous conseillons, néanmoins, de privilégier une spiruline cultivée en France, car nos productions locales sont souvent plus artisanales et contrôlées. Au contraire, la klamath ne peut être produite qu’à l’état sauvage dans le lac Klamath en Oregon, ce qui limite la production et la concurrence. Autre limite à la production de la klamath, l’algue ne se reproduit qu’en été, contrairement à la spiruline qui peut se récolter toute l’année. Cependant, le cycle de reproduction de la klamath est bien plus rapide et moins contraignant que celui de la spiruline. Là où la klamath ne prend que 4 jours pour se reproduire naturellement, la culture de spiruline nécessite du temps, de l’attention et de l'entretien.

Dans quelles situations préférer la spiruline à la klamath ?

Vous avez un budget limité : vous bénéficierez presque des mêmes bénéfices que la klamath à prix discount avec la spiruline

Selon vos besoins et vos attentes, vous pourriez obtenir des bénéfices similaires avec la spiruline. On pense notamment aux vertus de la spiruline sur le plan physique où pour un budget moindre, vous pourriez accéder à des propriétés similaires, voire supérieures. Source quasiment équivalente en protéines que la klamath, la spiruline convient parfaitement aux sportifs qui souhaitent prendre soin de leurs muscles : développement, réparation, récupération. Sur le plan nutritionnel, la spiruline n’a rien à envier non plus à la klamath. Ainsi, pour un rééquilibrage alimentaire à moindre prix, misez plutôt sur la spiruline que la klamath. Si vous souffrez de carences alimentaires, analysez plus en détail la composition de la spiruline et de la klamath pour voir quelle algue vous sera la plus bénéfique. Plus riche en fer, mieux assimilable par l’organisme, la spiruline convient particulièrement aux personnes souffrant d’anémie ferriprive. Combattez également stress et fatigue grâce à sa teneur en magnésium. Tandis que la rareté semble justifier le prix supérieur de la klamath, prêtez attention à sa qualité. Un petit conseil, si vous avez un budget limité, mieux vaut miser sur une spiruline de qualité que sur de la klamath “bon marché”. En effet, dans ce cas, la différence de prix n’en vaudra clairement pas la chandelle.

Vous souhaitez avant tout bénéficier du coup de boost et des vertus antioxydantes de la phycocyanine

Plus riche en phycocyanine que la klamath, la spiruline est une véritable alliée pour renforcer vos défenses immunitaires, changer de saison, recharger les batteries ou vous accompagner dans votre pratique sportive. La spiruline bénéficie des propriétés antioxydantes de la phycocyanine, mais aussi d’autres micro-nutriments (bêta-carotène, chlorophylle, SOD, vitamine E), ce qui vous permet de mieux lutter contre les radicaux libres et donc contre le vieillissement cutané et cellulaire. Grâce à ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et fortifiantes, la spiruline vous donne un coup de boost et vous protège des agressions extérieures. Votre organisme est plus équilibré et régulé.

Dans quelles situations privilégier la klamath à la spiruline ?

Vous souhaitez booster votre concentration et votre clarté mentale avant tout

50% des Français se plaignent de problèmes de mémoire et de concentration. Ces derniers ne touchent pas seulement les personnes âgées, mais toutes les générations. Chez les enfants, comme chez les adultes, il est fréquent d’être confronté à une baisse de ses capacités cognitives et d’apprentissage ou à des trous de mémoire, notamment lors de périodes de fatigue, de surmenage ou de stress. C’est dans cette situation qu’une cure de klamath est particulièrement recommandée. Spiruline et klamath, laquelle choisir ? En effet, la micro-algue contient de la phényléthylamine (PEA), de la phycocyanine et des polysaccharides spécifiques qui agissent sur le bien-être, la concentration et la clarté mentale. Naturellement présente dans le cerveau humain, la phényléthylamine (PEA) est, à la fois, une hormone et un neuro-transmetteur qui permet d’activer la transmission dopaminergique. De par son action sur la dopamine, mais aussi sur l’adrénaline et la noradrénaline, la klamath accroît la concentration, l’attention et la vigilance. La dopamine est primordiale pour les activités cérébrales, elle est source de motivation et d’énergie physique et mentale. De plus, la klamath est riche en vitamines B, ce qui procure également à votre organisme et à votre mental l’énergie nécessaire. En somme, grâce à son cocktail de micro-nutriments, la consommation régulière de klamath garantit le bon fonctionnement des processus cognitifs :
  • Performances intellectuelles,
  • Clarté et résistance mentales,
  • Vigilance,
  • Attention,
  • Concentration,
  • Mémoire,
  • Créativité.
Avis à tous les étudiants, en période d’examens ou non, la klamath est une alliée de choix !

Vous souhaitez profiter de certaines des vertus anti-dépression de la klamath

Son action neuro-protectrice ne s’arrête pas là. Elle se démarque aussi de la spiruline et de la chlorella par ses vertus anti-anxiété et dépression. Là encore, l’action de la PEA sur la dopamine, hormone du plaisir, de la récompense et de l’action, est primordiale pour vous protéger de la fatigue nerveuse. 60% des personnes déprimées manqueraient de PEA. Au contraire, lorsque nous sommes dans des états positifs, notre cerveau produit naturellement plus de PEA. La teneur en vitamine B12 de la klamath contribue également à améliorer l’humeur, en plus de lutter contre les pertes de mémoire. De plus, la phycocyanine qu’elle contient contribue à activer la PEA, tout en inhibant les MAO (Mono Amine-Oxydases), responsables de la dégradation de certains neurotransmetteurs comme la phényléthylamine. C’est pourquoi une cure de klamath est intéressante pour réduire l’anxiété et l’état dépressif, réguler les humeurs, voire même redonner le sourire ! Véritable antidépresseur naturel, la klamath est recommandée contre le stress physique et émotionnel, l’anxiété, la fatigue nerveuse, les états dépressifs ou encore les troubles du comportement.

La phycocyanine pure : une bonne alternative à la klamath et à la spiruline pour ceux qui cherchent le coup de fouet physique et mental

Phycocyanine, extrait de la spiruline La phycocyanine regorge de bienfaits, tant sur le plan physique que sur le plan mental. Puissant antioxydant, la phyco protège vos cellules et votre peau contre l'accumulation de radicaux libres. Certaines études estiment d’ailleurs que l’action antioxydante de la phycocyanine est 20 fois plus performante que celle de la vitamine E. Cette EPO naturelle booste vos performances physiques, vos capacités de récupération et d’endurance… Vous vous sentez plus vigoureux. La phycocyanine possède également des propriétés anti-inflammatoires. Grâce à son action positive sur le nombre d'immunoglobuline A (IgA), elle contribue aussi à renforcer le système immunitaire et à mieux résister au stress. Ainsi, vous vous sentez revigoré et moins fatigué. Consommer la phycocyanine sous forme de cure quotidienne permet d’entretenir son bien-être physique et mental. Pour cela, nous proposons 3 phycocyanines différentes, plus ou moins concentrée :
  • la Spiruline Bleue pour une cure de fond immunité et tonus,
  • la Spiruline Bleue + pour une énergie nouvelle, une meilleure endurance et mieux récupérer,
  • l’Ultra Bleue + pour repousser les limites des plus sportifs et gagner en performances.
Enfin, nous vous avons concocté des combos pour des effets encore plus efficaces et ciblés. Ainsi, pour un coup de fouet physique, optez pour notre Vitamine C alliée à la phycocyanine et pour un coup de fouet mental, optez pour notre pack concentration combinant Oméga 3 et Spiruline Bleue liquide.

Est-il possible d’associer la spiruline, la klamath et / ou la phycocyanine ?

Selon les effets recherchés, il est également possible d’associer la spiruline à la klamath, ou l’une des deux algues à la phycocyanine. En effet, en respectant les doses conseillées, vous pouvez les consommer ensemble pour profiter de leurs bienfaits combinés. Par exemple, l’association de la spiruline et de la klamath renforce davantage vos défenses immunitaires et multiplie les effets anti-inflammatoires. Il en va de même si vous combinez la spiruline à la phycocyanine ou la klamath à la phycocyanine.

Conclusion

Si l’écart de prix entre la spiruline et la klamath est important, il n’est pas toujours justifié. Vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire, renforcer vos capacités physiques, vos défenses immunitaires et/ou votre vitalité ? Une cure de spiruline est tout à fait appropriée. Pour des bienfaits supplémentaires, n’hésitez pas à combiner la spiruline paillettes à de la phycocyanine. Pour stimuler vos capacités intellectuelles et cognitives, la klamath est une option intéressante, mais vous pouvez également opter pour notre Pack Concentration associant les Oméga 3 à la phycocyanine. Enfin, lors des périodes difficiles de fatigue mentale et nerveuse, vous pouvez vous orienter vers la klamath qui possède des vertus anti-anxiété et dépression.

Liste des vitamines et de leurs rôles pour la santé

Les 13 vitamines remplissent des fonctions bien spécifiques pour votre organisme. Si le corps humain ne produit pas ces substances organiques, vous les trouverez en quantités limitées dans l’alimentation. Dans cet article, on vous explique pour chacune d’entre elles leurs fonctions, leur provenance, les risques de carences (personnes vulnérables, symptômes)...

Avant toute chose : qu’est-ce qu’une vitamine ?

Les vitamines sont des composés organiques sans valeur énergétique, mais indispensables pour l’homme. Elles se composent majoritairement de carbone. L'organisme humain ne produit pas de vitamines (à l’exception des vitamines D et K), dont les seules sources proviennent de l’alimentation, des compléments alimentaires ou de l’exposition au soleil (vitamine D). Les vitamines se trouvent en faibles quantités dans les aliments, c’est pourquoi il faut parfois se tourner vers la supplémentation pour lutter contre de possibles carences. Certaines personnes ont des besoins en matière de vitamines plus accrus tels que les enfants, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs ou les personnes atteintes de certaines pathologies. De manière générale, les besoins individuels dépendent des dépenses énergétiques, de l’âge, du sexe, de la corpulence et de l’état de santé. Chaque vitamine joue un rôle spécifique pour votre santé et votre bien-être. Leurs carences causent souvent divers symptômes.

Comment notre corps absorbe-t-il des vitamines ?

Il existe deux types de vitamines : liposolubles ou hydrosolubles.

Certaines vitamines sont liposolubles et sont stockées dans nos organes et tissus adipeux

L’organisme stocke les vitamines liposolubles dans le foie et les tissus adipeux. On les appelle “liposolubles”, car ce sont les graisses alimentaires qui facilitent leur absorption. Les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles. Le corps humain peut conserver des réserves de vitamines liposolubles pendant plusieurs jours ou mois, ce qui peut entraîner une toxicité lors de surdosage.

Certaines vitamines sont hydrosolubles et ne sont pas stockées par l’organisme

Les vitamines B et C appartiennent à la famille des vitamines hydrosolubles. Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l’organisme qui les rejette dans les urines. De ce fait, il est primordial de couvrir vos besoins journaliers en vitamines hydrosolubles pour éviter les carences.

La vitamine A : une vitamine essentielle pour votre vision, votre système immunitaire et votre croissance

Le nom chimique de la vitamine A est le rétinol ou rétinal.

Fonction principale de la vitamine A

Fonctions et sources de la vitamine A La vitamine A intervient dans plusieurs processus physiologiques. Tout d’abord, elle est primordiale pour bénéficier d’une bonne santé des yeux et éviter les risques de cataractes. Grâce à son action stimulante sur le renouvellement cellulaire, elle favorise la bonne santé de la peau et des cheveux. Elle contribue également à la synthèse de mélanine, indispensable pour protéger la peau des rayons UV. Elle permet aussi la croissance des os et des tissus. Antioxydante, la vitamine A neutralise les radicaux libres et permet de lutter contre le stress oxydatif. Enfin, elle participe à la production des globules blancs et des anticorps et renforce ainsi votre système immunitaire.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine A est une vitamine liposoluble.

Principales sources de la vitamine A

On trouve essentiellement la vitamine A dans les aliments gras, tels que l’huile de foie de morue et les foies animaux, le jaune d’œuf, mais aussi dans les produits laitiers comme la crème, le fromage et le beurre. L’organisme humain est également capable de la synthétiser à partir de caroténoïdes, présents dans certains fruits et légumes, tels que les carottes, les citrouilles et potirons, les tomates, les patates douces, le brocoli, les choux verts et frisés, le maïs, la laitue, les framboises, les abricots, les myrtilles, les mûres, le melon, la pastèque, la mangue ou le pamplemousse.

Symptômes d’une carence en vitamine A

Une carence en vitamine A entraîne souvent des problèmes de vision :
  • Risque de cataracte,
  • Cécité nocturne,
  • Kératomalacie : dessèchement et épaississement de la couche transparente supérieure de l'œil.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine A ?

Les déficits en vitamine A restent rares notamment dans les pays développés. Néanmoins, les personnes souffrant de stress oxydatif sont plus enclines aux carences. Lorsque vous choisissez de vous supplémenter en vitamine A, attention néanmoins aux surdosages. En effet, les excès de vitamine A présentent des risques de lésions hépatiques.

La vitamine C : la vitamine la plus connue pour une santé de fer

La vitamine C est aussi connue sous le nom scientifique d’acide ascorbique.

Fonction principale de la vitamine C

Fonctions et sources de la vitamine C Un apport en vitamine C contribue à une meilleure absorption intestinale du fer. Elle est donc très intéressante pour mieux assimiler le fer non-héminique ou issu de sources végétales, moins biodisponible que le fer héminique, de sources animales. Antioxydante, la vitamine C piège les radicaux libres pour éviter un vieillissement prématuré de la peau et des cellules. De plus, cette vitamine contribue à la synthèse du collagène, indispensable à la structure normale de nombreux tissus. Ainsi, elle procure à la peau une meilleure élasticité et résistance. Elle facilite également la cicatrisation des plaies et la formation des os. Elle renforce les os, les muscles, les cartilages, les ligaments et les vaisseaux sanguins. La vitamine C joue aussi un rôle essentiel dans la santé du cerveau, car elle participe à la production des neurotransmetteurs, notamment de la dopamine et de la noradrénaline. Ces derniers impactent les facultés cognitives : concentration, mémorisation, mais aussi l’humeur et le sommeil. L’acide ascorbique participe également à la synthèse des hormones stéroïdiennes : cortisol, hormones sexuelles, acides biliaires, cytochromes hépatiques... Enfin, il intervient dans la production des globules blancs et d’anticorps, l'activation des neutrophiles et la stimulation des lymphocytes T et B, participant ainsi à renforcer vos défenses immunitaires. C’est pourquoi la vitamine C est votre parfait allié pour les changements de saisons. Découvrez notre Vitamine C & Spiruline Bleue pour une immunité optimale et un regain de vitalité ! La phycocyanine et la vitamine C sont toutes deux de puissants antioxydants, anti-fatigues et boosters d’immunité.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine C est soluble dans l'eau, elle est donc hydrosoluble.

Principales sources de vitamine C

Contrairement à la plupart des plantes et des animaux qui peuvent synthétiser la vitamine C, l’organisme humain en est incapable. Nous devons couvrir nos besoins en vitamine C grâce à l’alimentation ou à la supplémentation. Celle-ci est surtout présente dans les fruits et légumes. Parmi les fruits les plus riches en vitamine C, on trouve les agrumes, kiwis, mangues, papayes, ananas, goyave, cassis, fraises, litchis… Côté légumes, il y a de la vitamine C notamment dans les choux, les brocolis, les épinards et les poivrons rouges. Cependant, la cuisson, l’eau, l’air, la lumière et la chaleur ont tendance à détériorer la vitamine. Préférez donc consommer vos fruits et légumes les plus frais possibles, crus ou cuits en douceur.

Symptômes d’une carence en vitamine C

Les carences modérées en vitamine C sont assez communes. Elles se traduisent par :
  • de la fatigue,
  • des douleurs musculaires et articulaires,
  • une perte d’appétit,
  • un amaigrissement,
  • une augmentation de la fréquence des infections,
  • un ralentissement de la cicatrisation,
  • un vieillissement accéléré.
Une carence en vitamine C peut aussi être responsable du scorbut. Désormais insolite, la pathologie n’a pas disparu. Elle se caractérise par des saignements des gencives, le déchaussement de dents, des hémorragies, une mauvaise cicatrisation des plaies, des ulcères et le ralentissement de la croissance des tissus…. Au contraire, un excès de vitamine C peut aussi entraîner des désagréments, comme des diarrhées, des maux de ventre, des calculs rénaux et un risque d’accumulation de fer.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine C ?

Les personnes souffrant de stress oxydatif (tabac, alcool, pollution, stress chronique…) sont plus sujettes aux carences en vitamine C. Si la référence nutritionnelle est autour de 110 mg journalier pour les hommes et les femmes, certaines personnes ont des besoins supplémentaires. C’est le cas notamment des femmes enceintes et allaitantes, des sportifs, des fumeurs et des personnes ayant une fracture, une infection ou suivant un traitement anticancéreux.

La vitamine D : une vitamine essentielle pour vos os, vos nerfs et vos muscles

Les noms chimiques de la vitamine D sont ergocalciférol et cholécalciférol.

Fonction principale de la vitamine D

Fonctions et sources de la vitamine D La vitamine D participe au métabolisme du calcium. Ainsi, elle favorise la bonne minéralisation des os, ce qui en fait un précieux allié des enfants en pleine croissance et des femmes vieillissantes pour prévenir l’ostéoporose. Ce stimulant immunitaire vous protège aussi des risques d’infections. La vitamine D pourrait également prévenir certaines pathologies (maladies neuro-dégénératives et auto-immunes, diabète). Cette vitamine joue aussi un rôle crucial pour les nerfs et les muscles. Elle favorise la croissance et la régénération musculaire.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d'une vitamine liposoluble.

Principales sources de vitamine D

Si l’alimentation contribue assez peu aux apports nécessaires en vitamine D, vous pouvez en trouver en faibles quantités dans les poissons gras (thon, sardines, harengs, saumon, truite…), les œufs, le foie animal, les abats ou certains champignons. Néanmoins, la meilleure source de vitamine D est l’exposition aux rayons UVB du soleil. Une exposition moyenne de 15 minutes à l’ensoleillement automnal ou printanier suffit généralement à couvrir vos besoins journaliers.

Symptômes d’une carence en vitamine D

Fréquentes, les carences en vitamine D augmentent les risques de :
  • Diabète,
  • Rachitisme,
  • Ostéomalacie : ramollissement des os.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine D ?

Les personnes les plus à risque sont celles peu exposées au soleil. Les personnes de plus de 60 ans et celles à la peau foncée ont également besoin davantage de vitamine D au risque de développer des carences. En effet, avec l’âge, l'organisme peine davantage à synthétiser la vitamine D, ce qui présente des risques de déficits. La peau pigmentée, quant à elle, inhibe également la production de vitamine D, ce qui nécessite une exposition au soleil plus longue pour pallier les besoins.

La vitamine E : l’un des meilleurs antioxydants au monde

Les noms scientifiques de la vitamine E sont tocophérol ou tocotriénol.

Fonction principale de la vitamine E

Fonctions et sources de la vitamine E Puissant antioxydant, la vitamine E neutralise les radicaux libres et le stress oxydatif, responsables d’inflammations généralisées et de différentes pathologies. Elle aide aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires en empêchant le cholestérol de s’oxyder.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine E est liposoluble.

Principales sources de vitamine E

Les principales sources de vitamine E proviennent des huiles végétales (germe de blé, noix, noisettes, tournesol, avocat…) et des oléagineux. Vous la trouvez également dans les œufs, les kiwis et les légumes-feuilles.

Symptômes d’une carence en vitamine E

Les carences de vitamine E causent une anémie hémolytique chez le nouveau-nés, affection responsable de la destruction des cellules sanguines.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine E ?

Rares, les déficits en vitamine E touchent davantageles personnes sujettes au stress oxydatif ou souffrant de problèmes d'absorption (maladie de Crohn, maladie coeliaque…). À savoir : Pour votre supplémentation, optez pour une “vitamine E naturelle” regroupant les 8 formes de la vitamine (alpha, bêta, delta et gamma tocophérols, alpha, bêta, delta et gamma tocotriénols). La plupart des compléments alimentaires commercialisés de vitamine E ne contiennent que de l’alpha-tocophérols.

La vitamine K : la vitamine en charge de la coagulation du sang

Les noms chimiques de la vitamine K sont phylloquinone ou ménaquinone.

Fonction principale de la vitamine K

Fonctions et sources de la vitamine K La vitamine K se décline en deux formes : K1 et K2. La fonction principale de la vitamine K1 est de participer à la coagulation sanguine. Elle possède des propriétés antihémorragiques. La vitamine K2 facilite la fixation du calcium sur les os, ce qui les solidifie.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d’une vitamine liposoluble.

Principales sources de la vitamine K

La vitamine K1 se trouve essentiellement dans les légumes verts :
  • Choux (vert, frisé, de Bruxelles, brocolis…),
  • Salades (roquette, scarole, laitue…),
  • Épinards crus,
  • Asperges,
  • Endives,
  • Haricots verts,
  • Persil,
  • …
Les sources principales de vitamine K2 sont, quant à elles, surtout d’origine animale :
  • Produits laitiers : lait, beurre, yaourts, fromages…
  • Huile de foie de morue,
  • Foies de volaille.

Symptômes d’une carence en vitamine K

Une carence en vitamine K peut entraîner une tendance aux saignements, ce que l’on appelle diathèse hémorragique.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine K ?

Rares chez les adultes, les carences en vitamine K sont fréquentes chez les nouveau-nés. Les personnes malades (du foie, de l’intestin ou des voies biliaires) ou sous traitement (anticoagulants…) y sont aussi plus vulnérables.

Les 8 Vitamines B : un ensemble de vitamines qui transforment votre apport nutritionnel en énergie

La Vitamine B1 : la vitamine qui convertit les glucides en énergie

La vitamine B1 est connue sous le nom scientifique de thiamine.

Fonction principale de la vitamine B1

Cette vitamine joue un rôle primordial dans la transformation des glucides en énergie. Elle intervient dans la production de plusieurs enzymes et la dégradation de l’alcool et du sucre dans le sang. Enfin, la vitamine B1 participe au bon fonctionnement du système nerveux (influx nerveux, capacités cognitives) et des muscles (notamment du cœur).

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme toutes les vitamines B, la vitamine B1 est hydrosoluble. Toutes ces vitamines ne peuvent être stockées par l’organisme et ne présentent aucun risque de surdosage.

Principales sources de vitamine B1

Les principales sources de vitamine B1 sont d'origine végétale. On la trouve essentiellement dans les céréales (germe de blé, avoine, seigle complet…), les oléagineux (graines de tournesol, noisettes…), les légumineuses et certains fruits et légumes (oranges, pommes de terre, asperges, chou-fleur, chou frisé…).

Symptômes d’une carence en vitamine B1

Bien que peu fréquentes, les carences en vitamine B1 engendrent de la fatigue, de l’irritabilité, une perte d’appétit et de poids, des troubles de la mémoire et du sommeil ou encore des douleurs à la poitrine ou abdominales. Un déficit important peut aussi causer le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B1 ?

Les personnes les plus touchées par les carences en vitamine B1 sont les alcooliques chroniques, les diabétiques et les sportifs intensifs.

La Vitamine B2 : une vitamine favorisant la production de globules rouges

Scientifiquement, on qualifie la vitamine B2 de riboflavine.

Fonction principale de la vitamine B2

À l’instar de toutes les vitamines B, la vitamine B2 participe à la production d’énergie à partir de la métabolisation des divers nutriments : protéines, glucides et lipides. Elle favorise la croissance et le développement des cellules corporelles et la fabrication des globules rouges et des hormones. Enfin, elle garantit une bonne santé de la vision, des cheveux, de la peau et des muqueuses en intervenant dans la production de kératine.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B2 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B2

Plusieurs aliments représentent de bonnes sources en vitamine B2 :
  • Foie animal,
  • Oléagineux (amandes, noisettes et noix),
  • Produits céréaliers complets,
  • Levure,
  • Lentilles,
  • Calamars,
  • Légumes verts (gombos, blettes, chicorée verte, asperges, épinards crus, concombres, laitue, haricots verts…),
  • Œufs durs,
  • Viandes,
  • Certains produits laitiers : lait, fromages à pâte molle (époisses, camembert, roquefort…), fromage blanc, yaourts.
La vitamine B2 est photosensible, mais pas thermosensible. Pour bénéficier d’un apport en vitamine B2, conservez de préférence les légumes à l’abri de la lumière.

Symptômes d’une carence en vitamine B2

En cas de carences en vitamines B2, les symptômes les plus fréquents sont l’inflammation des lèvres et les fissures buccales.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B2 ?

Relativement rares, les carences en vitamine B2 interviennent parfois lors d’un régime végan, d’une consommation importante d’alcool, de la prise de contraceptif, de la grossesse et de l’allaitement ou d’une pratique sportive intense.

La Vitamine B3 : une vitamine pour combattre la fatigue

On appelle également la vitamine B3 : niacine ou niacinamide.

Fonction principale de la vitamine B3

Fonctions et sources de la vitamine B3 La vitamine B3 produit de l’énergie à partir des différents nutriments : protéines, glucides et lipides. Elle constitue un précieux allié anti-fatigue. Cette vitamine intervient également dans la réparation de l’ADN et le fonctionnement du système nerveux (régulation de la production du cortisol). Elle permet de réduire le stress et stimule les capacités cognitives comme la concentration, la mémorisation et le raisonnement. Enfin, elle aide le foie et le tube digestif à se détoxifier en assurant l'élimination des toxines et la sécrétion de la bile.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B3

On trouve essentiellement de la vitamine B3 dans les :
  • Abats (foie de veau, rognons de porc…),
  • Viandes (poulet, bœuf, dinde, canard, veau…)
  • Poissons gras (thon, saumon, anchois…),
  • Oléagineux (noix et graines),
  • Céréales complètes,
  • Légumineuses (lentilles...),
  • Boissons solubles (café, cacao…),

Symptômes d’une carence en vitamine B3

Un déficit en vitamine B3 provoque une maladie, appelée pellagre. Les symptômes sont variés : diarrhées, troubles intestinaux, dermatite, inflammation de la bouche et de la langue, peau squameuse, hyperpigmentation, fourmillements dans les pieds et les mains… Les autres conséquences d’une carence en vitamine B3 sont la fatigue, les troubles de l’humeur (stress et anxiété) et la baisse de la libido.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B3 ?

Bien que rare, les carences en niacine touchent essentiellement les personnes âgées, les personnes atteintes de troubles d’absorption, de la maladie d’Hartnup, du syndrome carcinoïde, d’alcoolisme ou de cirrhose.

La Vitamine B5 : une vitamine essentielle pour transformer le gras en énergie

La vitamine B5 porte le nom chimique d’acide pantothénique.

Fonction principale de la vitamine B5

La vitamine B5 participe à la production d’énergie et d’hormones (adrénaline, insuline et porphyrine). Elle synthétise l’énergie notamment à partir du gras, ce qui permet de réduire le taux de lipides dans le sang. Associée à la production du neurotransmetteur acétylcholine, elle favorise le bon fonctionnement cérébral, l’apprentissage et la mémorisation. Cette “vitamine anti-stress” agit sur l’influx nerveux et les glandes surrénales. Enfin, la vitamine B5 joue un rôle essentiel dans la cicatrisation, car elle contribue au renouvellement cellulaires de la peau et des muqueuses.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme les autres vitamines B, la vitamine B5 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B5

La vitamine B5 provient surtout de sources animales : viandes, abats, poissons, œufs et produits laitiers. On en trouve également dans certaines céréales complètes et dans les champignons.

Symptômes d’une carence en vitamine B5

Un déficit en vitamine B5 se caractérise le plus souvent par des crampes, des picotements, des fourmillements dans les mains et les pieds, mais aussi des insomnies et de la fatigue.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B5 ?

Les cas de carences en vitamine B5 sont rares. Les personnes les plus sujettes à ce type de carences sont les personnes :
  • Qui consomment beaucoup de produits très transformés,
  • Qui suivent un régime hypocalorique ou végan,
  • Alcooliques,
  • Diabétiques,
  • Qui consomment certains médicaments comme les corticoïdes.

La vitamine B6 : une vitamine qui favorise la production d’anticorps

Le nom scientifique de la vitamine B6 est pyridoxine, pyridoxamine ou pyridoxal.

Fonction principale de la vitamine B6

Fonctions et sources de la vitamine B6 Micronutriment essentiel quant au bon fonctionnement de l'organisme, la vitamine B6 joue un rôle très important dans la production d’anticorps, d'acides aminés, de neurotransmetteurs et de globules rouges. Cette vitamine intervient dans de nombreux processus liés au métabolisme des protéines et des acides aminés, ce qui permet leur bonne utilisation par l’organisme. Elle contribue aussi au bon fonctionnement du système nerveux et à l’équilibre émotionnel en participant à la production de divers neuromédiateurs (sérotonine, mélatonine, dopamine et acide gamma-aminobutyrique). La vitamine B6 participe également à la synthèse de l’hémoglobine et à la transformation du tryptophane en vitamine B3. Côté nutritionnel, elle favorise l’absorption de la vitamine B12 et la fixation du magnésium dans l’organisme.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B6 est soluble dans l’eau.

Principales sources de vitamine B6

Beaucoup d’aliments, de sources animales ou végétales, contiennent de la vitamine B6. Les principales sources de vitamines B6 sont les suivantes :
  • Poissons gras,
  • Viandes, notamment les abats (foies, rognons),
  • Légumes : poireau, brocoli, carotte, épinards, courges,
  • Légumineuses : pois chiches…,
  • Banane,
  • Pomme de terre,
  • Céréales,
  • Oléagineux : graines de sésame et de tournesol, noix…

Symptômes d’une carence en vitamine B6

Lors d’une carence en vitamine B6, différents symptômes peuvent apparaître :
  • anémie,
  • dermatite,
  • inflammation à la commissure des lèvres,
  • glossite (gonflement de la langue),
  • irritabilité,
  • confusion,
  • dépression,
  • troubles neurologiques (convulsions).
De fortes doses de vitamines B6 peuvent également entraîner des désagréments : faiblesse musculaire, perte de sensibilité et troubles de la coordination.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B6 ?

Bien que peu fréquentes dans les pays occidentaux, les carences graves de vitamine B6 touche principalement les :
  • Diabétiques,
  • Femmes sous pilule contraceptive,
  • Femmes enceintes ou allaitantes,
  • Sportifs intenses,
  • Gros consommateurs d’alcool et de tabac,
  • Personnes anxieuses et déprimées,
  • Seniors,
  • Personnes souffrant d’insuffisance rénale sévère, de cirrhose, l'hyperthyroïdisme ou d’insuffisance cardiaque congestive.

La vitamine B8 : une vitamine pour votre système nerveux et votre foie

La vitamine B8 est aussi appelée vitamine B7, biotine, inositol ou vitamine H.

Fonction principale de la vitamine B8

Fonctions et sources de la vitamine B8 Tout comme les autres vitamines B, la vitamine B8 produit de l’énergie à partir de la métabolisation des glucides, des lipides (acides gras) et des protéines (acides aminés). Ainsi, elle permet leur stockage et le maintien de la glycémie. Cette vitamine joue aussi un rôle prépondérant dans le fonctionnement du système nerveux, cardiaque, cérébral et immunitaire, en participant notamment à la production de myélines, de globules blancs et de cytokines th1. Elle favorise la bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau, car elle contribue à la formation de la kératine. Sa consommation permet également de lutter contre le diabète de type 2, grâce à son action stimulante sur la production de l’insuline, la gestion de la glycémie et l’absorption du glucose.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B8 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B8

De nombreux aliments contiennent de la vitamine B8 notamment les :
  • Abats (foie, rognons),
  • Œufs,
  • Légumineuses,
  • Champignons,
  • Légumes verts : haricots vert, épinards, brocoli,
  • Pains complets,
  • Fromages,

Symptômes d’une carence en vitamine B8

Les carences en vitamine B8 se caractérisent par différents symptômes :
  • Dermatite séborrhéique, eczéma et lésions cutanées,
  • Inflammation intestinale,
  • Nausées,
  • Fatigue,
  • Troubles de la coordination et du sommeil,
  • Perte d’appétit,
  • Douleurs musculaires,
  • Fourmillements dans les mains et les pieds,
  • Dépression avec hallucinations,
  • Candidoses vaginales,
  • Risque de défaillance immunitaire,
  • Risque de malformation congénitale,
  • …

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B8 ?

Si les carences en vitamine B8 restent peu fréquentes, certaines personnes présentent davantage de risques en cas de :
  • Malabsorption intestinale,
  • Anorexie,
  • Grossesse,
  • Allaitement,
  • Diabète,
  • Alcoolisme,
  • Pratique sportive intensive.

La vitamine B9 : une vitamine essentielle pour votre cerveau et votre équilibre mental et émotionnel

Les autres qualificatifs de la vitamine B9 sont folate, acide folique et acide folinique.

Fonction principale de la vitamine B9

Fonctions et sources de la vitamine B9 La vitamine B9 est indispensable au bon fonctionnement et développement du système nerveux, à la gestion des émotions. Elle intervient dans la production de neurotransmetteurs, essentiels pour assurer les fonctions du cerveau et du système nerveux. Cette vitamine participe à réduire la sensation de fatigue, à booster les performances cognitives et à contrôler les émotions. Elle influe sur les sentiments de stress et d’anxiété, mais aussi sur la dépression. Une autre fonction de la vitamine B9 est d’intervenir dans la fabrication de l’ADN et de l’ARN, la bonne expression des gènes, la croissance et le renouvellement cellulaire. La vitamine B9 aide à prévenir les inflammations et les maladies cardio-vasculaires, en réduisant le taux d’homocystéines dans le sang.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B9 est soluble dans l’eau.

Principales sources de vitamine B9

Les sources de vitamine B9 sont variées. On la retrouve dans les :
  • Foies,
  • Légumes : avocat, carotte, brocoli, salades, asperges, épinards…
  • Légumineuses : pois chiches, haricots secs, lentilles vertes…
  • Fruits rouges,
  • Fromages fermentés (bleus),
  • Certains produits céréaliers et oléagineux (noix, graines de tournesol).
La vitamine B9 est thermosensible, il convient de conserver les légumes au frais et de favoriser les cuissons faibles pour en limiter les pertes.

Symptômes d’une carence en vitamine B9

Un déficit en vitamine B9 se caractérise le plus souvent par de l’anémie, des problèmes de peau et des muqueuses (dermatose, purpura, lésions des muqueuses…), des troubles du sommeil et de la mémoire, de la dépression, de la confusion, des troubles digestifs… Durant la grossesse, une carence en vitamine B9 peut affecter le système nerveux du fœtus.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B9 ?

Les risques de carence en vitamine B9 touchent principalement les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes. Le tabagisme, la pilule contraceptive, l’alcoolisme chronique, les régimes amincissants, le vieillissement et les maladies entraînant une malabsorption sont également des facteurs à risques. Une supplémentation en vitamine B9 est souvent conseillée aux femmes enceintes, dès le début de grossesse, car les carences peuvent être dramatiques sur le fœtus. La vitamine B9 est essentielle pour le développement du fœtus, de ses défenses immunitaires, de son système nerveux et de son matériel génétique, la formation des tissus maternels (utérus et placenta) et des cellules sanguines.

La vitamine B12 : une vitamine indispensable pour votre système nerveux et vos globules rouges

Les termes scientifiques de la vitamine B12 sont cyanocobalamine, hydroxocobalamine ou méthylcobalamine.

Fonction principale de la vitamine B12

Fonctions et sources de la vitamine B12 La vitamine B12, comme toutes les autres vitamines B à l’exception de la vitamine B9, favorise la production d’énergie, car elle contribue au fonctionnement normal du métabolisme énergétique. Cette vitamine participe à de nombreuses fonctions biologiques :
  • Synthèse de l’ADN,
  • Division cellulaire,
  • Bonne expression des gènes,
  • Formation des globules rouges et transport de l’oxygène dans le sang,
  • Fonctionnement du système nerveux et des neurones : synthèse de myélines.
Elle joue également un rôle non négligeable dans le bon développement fœtal et la prévention des maladies cardiovasculaires.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme les autres vitamines B, la vitamine B12 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B12

Les sources de vitamine B12 sont principalement d’origine animale. Du moins, elles sont les plus assimilables. On la trouve notamment dans les :
  • abats,
  • viandes,
  • crustacés et mollusques, notamment les huîtres et les moules,
  • poissons gras (sardines, maquereaux, thon, truite),
  • œufs,
  • produits laitiers : fromage frais, yaourts, emmental.
Certains produits d’origine végétale peuvent être enrichis en vitamine B12 comme les céréales, produits à base de soja, levures… La vitamine B12 est thermosensible, il est primordial de prendre des précautions lors de la cuisson des aliments (cuisson à basse température).

Symptômes d’une carence en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 se manifeste par de l’anémie, des troubles nerveux (dépression, troubles de la mémoire, irritabilité), des fourmillements et des troubles intestinaux.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B12 ?

Il est plus que conseillé aux personnes végétariennes et surtout végétaliennes de se supplémenter en vitamine B12, car celle-ci se trouve en grande partie dans des produits d’origine animale. Les végétariens peuvent miser sur une consommation importante d'œufs et de produits laitiers, mais pour les végans, il n’existe pas d’alternative alimentaire. La spiruline en paillettes constitue une source intéressante de vitamine B12 d’origine végétale, même si cela peut ne pas suffire. Demandez conseil à votre médecin. D’autres facteurs favorisent le déficit en vitamine B12 :
  • L’alcoolisme,
  • Le tabagisme,
  • La grossesse,
  • L’allaitement,
  • La pratique sportive intensive,
  • Les maladies qui entraînent des problèmes d’assimilation (maladie de Crohn, ulcère, maladie coeliaque…).

Comment consommer de la spiruline en paillettes ?

La spiruline est un super-aliment très apprécié par les consommateurs français. Elle est commercialisée sous quatre formes principales : en paillettes, en poudre, en cachets et en gélules. Quant à la spiruline fraîche, elle est uniquement disponible chez les producteurs artisanaux. Les paillettes constituent la forme sèche la plus pure de la micro-algue, ce qui garantit un maximum de bienfaits. Polyvalente, elle se consomme de nombreuses manières différentes.

Quels sont les bienfaits et les bénéfices de la spiruline en paillettes ?

Les paillettes sont la forme la plus brute et traditionnelle de la micro-algue. Elles subissent très peu de transformations, étant simplement cultivées, filtrées et séchées rapidement à basse température (maximum 42°), sans atomisation. Elles ne sont pas mélangées à des additifs, conservateurs ou agglomérants. Cette forme artisanale respecte l'intégrité de la spiruline et préserve au maximum les qualités nutritionnelles et les autres bienfaits de la micro-algue. Ainsi, vous profitez pleinement de sa richesse en fer, en protéines, en phycocyanine, en oligoéléments et en vitamines. Ce superaliment possède des propriétés anti-fatigue grâce à ses nombreux antioxydants. Il permet également de stimuler votre système immunitaire pour lutter contre les virus. La spiruline en paillettes vous aide à lutter contre certaines maladies comme le cholestérol, l’anémie ou le diabète. Enfin, elle prévient le vieillissement de la peau et renforce vos ongles et vos cheveux.

Consommer de la spiruline en paillette : vos options

Il est aisé de consommer les paillettes de spiruline dans différentes recettes culinaires et de boissons. Vous pouvez aussi simplement les saupoudrer sur vos plats ou les avaler telles quelles.

Saupoudrez de la spiruline en paillettes sur vos plats froids et tièdes

Consommer la spiruline en paillettes saupoudrée sur des tartines et autres plats La spiruline en paillettes s’intègre à de nombreuses recettes pour vous donner un coup de boost. Il est également possible de saupoudrer les paillettes sur vos plats froids et tièdes tels que sur vos salades, vos bowls, vos pâtes, vos mueslis, vos tartines sucrées et salées… Le miel et la confiture masquent son goût iodé. Afin de ne pas dégrader les nutriments contenus dans la spiruline, la seule limite à respecter est de ne pas la chauffer à plus de 40°. Les paillettes de spiruline se mélangent aisément dans les yaourts, les tartinades (guacamole, pesto, tapenade, houmous, tzatziki…) et les liquides comme les vinaigrettes et autres sauces. Elles donnent une couleur verte à vos plats !

Concoctez des boissons à base de spiruline

Les paillettes de spiruline ramollissent en quelques minutes lorsqu’elles sont réhydratées et mélangées à un liquide comme l’eau, les jus de fruits, les smoothies… Ajouter une cuillère à café de la micro-algue à vos jus de fruits, riches en vitamine C, permet de profiter pleinement de son apport en fer.

Mangez les brindilles de spiruline de qualité gastronomique

Les paillettes de spiruline de qualité gastronomique se consomment telles quelles comme des chips.

Consommez la spiruline en paillette comme un comprimé

Enfin, si vous êtes sensible à son goût, vous pouvez avaler les paillettes avec une gorgée de liquide (eau, jus de fruit, lait…) comme des comprimés. Il est également possible de les effriter pour les conditionner sous forme de gélules.

Les aliments à ne jamais mélanger avec de la spiruline en paillette

Le café, le thé et les autres boissons tanniques sont à éviter dans la demi-heure qui précède ou suit votre prise de spiruline. Ces boissons limitent l’assimilation de certains nutriments contenus dans la micro-algue, notamment du fer. Il en va de même pour l’alcool, les jaunes d’œufs et le son d’avoine. Au contraire, il est intéressant d’associer votre consommation de paillettes de spiruline à des aliments riches en oméga-3 et en vitamine C. Enfin, la spiruline ne supporte pas les températures supérieures à 42°. Évitez de cuire les paillettes ou de les mélanger à des plats ou boissons trop chaudes.

Le dosage typique pour consommer de la spiruline en paillettes

Spiruline à paillettes à avaler Il est conseillé de consommer en moyenne entre 1 et 5 g par jour de paillettes de spiruline et jusqu’à 10 g pour les grands sportifs et les végétaliens. Dans de nombreux cas, une cuillère à café par jour est suffisante. Elle peut être prise, occasionnellement ou en cure, à n’importe quel moment de la journée : le matin, le midi ou le soir, avant ou après le repas. La posologie et la prise dépendent notamment de l’effet ciblé, comme mentionné dans notre article sur les cures de spiruline. Pour les personnes au régime, souhaitant bénéficier de l’effet coupe-faim de la micro-algue, consommez-la 30 minutes avant les repas. Commencez vos cures de spiruline de manière progressive avec un plus faible dosage, au début, avant d’atteindre la posologie préconisée. Vous pouvez également diviser la prise en plusieurs fois : par exemple, ½ cuillère à café le matin et ½ cuillère à café le soir.

Nos recettes favorites pour consommer la spiruline en paillettes

Consommer la spiruline paillettes dans des boissons

Le jus de pomme : idéal pour masquer le goût de la spiruline

Le jus de pomme est bien connu pour masquer le goût iodé de la spiruline. Vous pouvez simplement laisser ramollir une cuillère à café de paillettes dans un verre de jus de pomme. Il est aussi possible d’utiliser le jus de pomme comme base, puis d’ajouter d’autres jus de fruits (orange, kiwi, poire…), du citron ou des herbes fraîches (menthe, basilic…) et vos paillettes. Laissez parler votre créativité.

Tartinade et tapenade : prêtes en moins de 5 minutes

Quelques minutes seulement sont nécessaires pour réaliser nos recettes de tartinade et de tapenade à la spiruline. Pour nos rillettes de sardines, à servir en apéritif ou en entrée, vous avez besoin de :
  • 1 boîte de fromage frais,
  • 2 gousses d’ail,
  • 3 sardines,
  • 1 ou 2 citrons,
  • 2 cuillères à soupe de spiruline en paillettes,
  • sel et poivre,
  • optionnellement, des herbes fraîches comme de la ciboulette ou du persil.
Écrasez vos sardines dans un bol. Laissez tremper quelques minutes vos paillettes dans le jus de citron. Mélangez ensuite avec l’ail émincé finement, la mixture citron-spiruline, le sel, le poivre et les herbes. Servez la tartinade avec des gressins, du pain frais ou grillé, selon vos envies. Pour notre recette de tapenade, les ingrédients nécessaires sont :
  • 100 g d’olives vertes dénoyautées,
  • 30 g de câpres ou de cornichons,
  • quelques anchois,
  • le jus d’un demi-citron ou d’un citron entier,
  • une gousse d’ail,
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge,
  • 2 cuillères à café de spiruline paillettes,
  • sel, poivre.
Faites tremper vos paillettes dans le jus de citron. Mixez, à l’aide d’un robot/blender ou mixeur, les olives, les anchois, l’ail et les cornichons ou câpres. Ajoutez et mélangez avec la mixture de spiruline-citron. Servez en apéritif avec des gressins, des toasts ou des bâtonnets de légumes (concombre, endives, céleris, carottes…).

Les smoothies à la banane et les barres énergétiques : parfaits pour faire le plein d'énergie

Créer des recettes santé à base de spiruline en paillettes Le smoothie à la banane et à la spiruline est un véritable concentré d’énergie et de vitamines. Il permet également de booster vos défenses immunitaires. Rapide à préparer, avec un blender ou un mixeur, il est idéal pour les sportifs ou le petit-déjeuner. Pour préparer votre smoothie, la base est toujours la même :
  • 2 bananes,
  • 2 cuillères à café de spiruline paillettes,
  • 50 cl de lait végétal (soja, amandes, noisettes…).
Vous pouvez ajouter, à votre guise, des fruits secs et des baies (amandes, noisettes, baies de goji…), des fruits frais (dattes, framboises, fraises, mangue, citron, orange, poire, kiwi…) et/ou des herbes fraîches (coriandre, basilic, menthe…). Mixez tous les ingrédients dans un blender, puis ajoutez la spiruline. Selon la consistance désirée, ajoutez un peu d’eau ou du jus de fruits. Les boules d’énergie sont aussi, comme leur nom l’indique, une source d’énergie. Mixez ensemble 130 g d'oléagineux (noisettes, noix, amandes), 110 g de dattes fraîches dénoyautées, 2 cuillères à café de spiruline et 15 g de miel. Ajoutez les épices de votre choix : vanille, cannelle… Faites de petites boules de pâtes. Conservez dans une boîte hermétique et consommez-les dans les deux à trois jours.

Comment choisir la meilleure spiruline en paillettes ?

Optez pour des paillettes de spiruline artisanale, cultivée et séchée en France pour une meilleure traçabilité et qualité. Son aspect doit être mat et vert foncé. Notre Spiruline Paillettes garantit une grande richesse de nutriments, particulièrement assimilables, et donc un apport nutritionnel d’exception. De plus, notre séchage à basse température et sa culture sous le soleil du sud de la France donnent à notre spiruline un goût léger et délicat, agréable à consommer.

Les alternatives à la spiruline en paillettes

Si vous souhaitez cibler des besoins spécifiques en matière de bien-être, il peut être judicieux de vous tourner vers notre Spiruline Bleue. Il s’agit d’une phycocyanine liquide concentrée, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline. L’or bleu de la spiruline est hautement assimilable. Il permet, entre autres, de :
  • stimuler votre système immunitaire et votre métabolisme,
  • réduire le stress et la fatigue,
  • donner du tonus,
  • booster les performances sportives et améliorer la récupération.
La spiruline en paillettes est très intéressante sur le plan nutritionnel. De plus, elle se consomme aisément et de multiples façons différentes. Pour des effets plus ciblés, préférez la phycocyanine, comme notre Spiruline Bleue et Spiruline Bleue +, plus concentrée.

Vitamine D et Spiruline : faut-il les associer ?

La vitamine D, ou calciférol, présente des bénéfices certains pour votre santé osseuse et votre système immunitaire.

Pourtant, de nombreux Français n’en consomment pas suffisamment.

Dans cet article, on vous explique tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D et sa possible combinaison avec la spiruline.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est liposoluble, soit soluble dans les lipides. Elle se synthétise principalement par la peau grâce aux rayons UVB. Le reste de son apport se fait par l’alimentation.

Après son ingestion ou sa synthèse, la vitamine D circule dans le sang jusqu’au foie où elle se métabolise en calcifédiol, puis dans les reins, où elle libère le calcitriol, sa forme active.

Cette vitamine existe sous deux formes : D2 et D3.

Si l’on utilise, en France, l’huile de foie de morue pour prévenir le rachitisme depuis les années 1820, le lien entre rachitisme et carence en vitamine D n’est établi qu’un siècle plus tard.

Les formes D2 et D3 sont isolées respectivement en 1932 et 1934 par A. Windaus.

Dès lors, la vitamine D fait l’objet de nombreuses études scientifiques, notamment à propos de son rôle sur la santé osseuse, cérébrale et musculaire. Les études plus récentes s’interrogent sur son action préventive contre certains cancers.

Son influence sur les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang permet de maintenir un bon fonctionnement de l’organisme, des systèmes cognitif et immunitaire.

La vitamine D participe aussi à préserver les tissus osseux et musculaires et à réguler les hormones.

Les différences entre les vitamines D2 et D3

La majeure différence entre les vitamines D2 et D3 réside dans sa provenance. La D2 ou ergocalciférol est d’origine végétale (en faible quantité dans de nombreuses céréales et des champignons) alors que la D3 ou cholécalciférol provient majoritairement du monde animal (poissons gras, abats…). Cependant, on trouve également de la vitamine D3 dans la laine de mouton et le lichen.

L’organisme humain assimile mieux la vitamine D3 que la vitamine D2. À dose équivalente, l’effet de la D3 est deux fois plus important que celui de la D2.

De plus, la vitamine D2 est moins stable que la D3. Elle souffre davantage de la chaleur et de l’humidité.

Pour ces différentes raisons, les médecins recommandent des supplémentations en vitamine D3 et non en D2.

Où trouve-t-on de la vitamine D ?

L’apport quotidien en vitamine D s’effectue de deux manières.

L’exposition au soleil est censée couvrir 2⁄3 des besoins journaliers recommandés. Seules 15 à 20 minutes quotidiennes d’exposition au soleil peuvent permettre d’en faire le plein.

Le reste provient de l’alimentation. Les aliments riches en vitamine D sont notamment :

  • les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon, la truite, le maquereau, le thon, l’anguille ;
  • le foie de morue (et l'huile de foie de morue)
  • certains champignons, tels que les girolles, les cèpes et les morilles ;
  • les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromages, lait), notamment ceux enrichis en vitamine D ;
  • le lait de vache, de soja et de riz
  • le jaune d’œuf cru ;
  • les céréales enrichis en vitamine D ;
  • le chocolat noir ;
  • le beurre et les margarines ;
  • les abats (notamment le foie de veau, le foie gras de canard) ;
  • la viande.

Aliments riches en vitamine D

Une exposition raisonnable aux rayons UVB et une alimentation équilibrée, à base de poisson, suffisent généralement à couvrir les besoins journaliers recommandés.

En France, le poisson et les produits laitiers contribuent respectivement à couvrir 19 et 25 % des besoins quotidiens chez les adultes, 12 et 40 % chez les enfants de 11 à 17 ans. Les produits laitiers couvrent 63 % des besoins en vitamine D chez les enfants de moins de 10 ans.

En cas de carence, en hiver ou dans le cadre d’un régime végan ou végétarien, il est possible de recourir à des compléments alimentaires, sous forme d’huile ou de gélules.

Les apports journaliers recommandés en Vitamine D

L’apport nutritionnel minimum recommandé en vitamine D par l’ANSES se situe entre 15 et 20 microgrammes par jour pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans.

Population Consommation recommandée
Bébés de 0 à 12 mois de 10 à 25 µg
Enfants et adolescents de 4 à 18 ans de 15 à 50 µg
Adultes, hommes et femmes, de moins de 70 ans de 15 à 100 µg
Adultes, hommes et femmes, de plus de 70 ans de 20 à 100 µg
Femmes enceintes et allaitantes de 10 et 100 µg

Selon l’étude INCA 3, les apports en vitamine D par l’alimentation chez la population française seraient d’environ :

  • 5,2 µg/jour chez les enfants de 1 à 3 ans ;
  • 2,6 µg/jour chez les enfants de 4 à 10 ans ;
  • 2,9 µg/jour chez les enfants de 11 à 17 ans ;
  • 3,1 µg/jour chez les adultes.

Les symptômes d'une carence en vitamine D

Carence en vitamine D et troubles musculaires

Une carence en vitamine D entraîne divers dysfonctionnements et symptômes.

Des troubles musculaires peuvent être observés. Ils se caractérisent souvent par des convulsions, des crises de tétanie et une baisse générale du tonus musculaire.

Les troubles osseux sont également fréquents lors d’une carence en vitamine D. Dans ce cas, on observe de l’ostéomalacie ou de l’ostéoporose chez l’adulte et du rachitisme chez les enfants et les adolescents. De manière générale, la masse osseuse a tendance à diminuer, ce qui peut favoriser les fractures.

Les personnes âgées et les nourrissons, les femmes enceintes ou ménopausées sont les plus à risque. Leurs conditions les exposent davantage aux problèmes de minéralisation osseuse (nourrissons) ou de déminéralisation osseuse (adultes). Les personnes au teint mat synthétisent difficilement la vitamine D par la peau lors de leur exposition au soleil. Les végans et les végétariens présentent aussi des risques de carence suite à la suppression de certains aliments de leur régime.

La spiruline contient-elle naturellement de la vitamine D ?

Riche en fer, en oligo-éléments, en vitamines et en pigments anti-oxydants, la spiruline contient d’infimes quantités de vitamine D.

Retrouvez ici la composition exacte de la micro-algue.

Associer de la vitamine D à de la spiruline : quels avantages ?

Vos questions au sujet de la vitamine D

Maximiser l’absorption de la vitamine D

La spiruline facilite l’absorption et l’assimilation de la vitamine grâce à sa riche teneur en magnésium.

Cela vous permet de jouir des bienfaits de l’algue et de booster ceux du calciférol.

Maintenir un niveau optimal de calcium pour une ossature et une dentition en bonne santé

L’association de la spiruline et de la vitamine D contribue à maintenir le calcium sanguin. Or, ce minéral est essentiel à la formation des os, des cartilages et des dents.

Si la spiruline appartient au monde végétal, elle n'en est pas moins une source intéressante de calcium. Elle constitue une alternative aux produits laitiers, notamment pour les végans ou les personnes intolérantes au lactose. De plus, le calcium contenu dans la micro-algue est particulièrement assimilable.

La vitamine D3 favorise, quant à elle, l’absorption intestinale du minéral. Elle permet d’en stabiliser les concentrations dans le sang.

Leur combinaison contribue à la minéralisation, la croissance et la consolidation des tissus osseux et des dents. Elle aide à prévenir l’ostéoporose et l’ostéomalacie chez l’adulte, le rachitisme chez l’enfant ou encore la tétanie hypocalcémique.

Soutenir l’immunité, la vitalité et la bonne humeur

Le fer, les protéines, les vitamines et les antioxydants de la spiruline stimulent le tonus, la bonne humeur et les défenses naturelles. La vitamine D3 contribue à renforcer vitalité et immunité.

Leur association soutient ainsi l’immunité grâce à la différenciation et à l’activité des cellules du système immunitaire. Elle est également source de tonus.

Préserver le cerveau et la fonction musculaire

La vitamine D contribue à la bonne santé et au renouvellement des tissus musculaires.

Les personnes âgées peuvent opter pour une cure combinée à de la spiruline pour éviter la fonte musculaire et le déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles.

Y a-t-il des contre-indications ou des dangers à utiliser de la vitamine D et de la spiruline ?

Non, il n’existe aucune contre-indication vis-à-vis de l’association de la spiruline et de la vitamine D.

Néanmoins, une consommation exagérée de chacune d’entre elles peut présenter des risques. C’est pourquoi, il est important de respecter les dosages recommandés.

En cas de calculs rénaux et d’insuffisance rénale, il est préférable de demander un avis médical avant de consommer ces compléments.

Les personnes souffrant d’hémochromatose (excès de fer dans le sang) éviteront de consommer de la spiruline à cause de sa richesse en fer, celles atteintes de phénylcétonurie également due à la présence de phénylalanine dans la micro-algue.

Le dosage journalier approprié de spiruline se situe entre 1 et 5 g et peut aller jusqu’à 10 g pour les sportifs ou les végétariens. Lors d’une cure, on vous conseille d’atteindre progressivement la posologie recommandée en commençant par un plus faible dosage.

En ce qui concerne la vitamine D, la dose maximale recommandée chez les adultes en bonne santé est de 100, voire 115 microgrammes quotidiens. Au-delà, la vitamine liposoluble peut présenter un danger et provoquer une hypercalcémie. En effet, un taux trop élevé de calcium dans le sang et les urines entraîne des risques de calcifications de certains tissus, mais aussi des conséquences cardiaques et rénales. Des symptômes tels que les nausées, les maux de tête, les vomissements ou une fatigue intense peuvent être des signes annonciateurs.

Avec quels produits Performe coupler votre consommation de vitamine D ?

Pour l’instant, Performe ne propose aucun package à base de vitamine D.

Néanmoins, pour des effets boostés, vous pouvez associer votre supplémentation en vitamine avec l’un des deux de nos produits phares : la Spiruline Paillettes ou la Spiruline Bleue (phycocyanine liquide).

Intéressé par un produit mélangeant phycocyanine et vitamine D ?

Un peu de patience, nous sommes en pleine préparation. Vous pouvez joindre notre liste d’attente et ainsi obtenir le produit 2 semaines avant les autres, avec une réduction de 10% sur votre premier achat. Joindre la liste et bénificier de la promo

Comment mieux assimiler la spiruline ?

La spiruline est un superaliment à la composition riche en micro et macro-nutriments. Néanmoins, comme pour tout complément alimentaire, la question de l’assimilation se pose. Si cette dernière est limitée, vous risquez de passer à côté d’apports nutritionnels et d’actions positives sur la santé. Découvrez pourquoi il est primordial de s’informer quant à la biodisponibilité des compléments alimentaires et comment consommer la spiruline pour profiter au mieux des bienfaits de la micro-algue et des nutriments qu’elle contient.

Pourquoi l'assimilation est essentielle dans l'alimentation et les compléments alimentaires ?

Les nutriments contenus dans l’alimentation et les compléments alimentaires ne sont pas toujours correctement assimilés par votre organisme. Vous ne bénéficiez parfois que très peu de leurs bienfaits, car ils sont rejetés aussi vite qu’ils ont été consommés. Pour que votre corps profite pleinement de ces différents apports, vous devez veiller à ce qu’ils soient biodisponibles et donc qu’ils soient facilement absorbables par votre organisme. En effet, la biodisponibilité garantit un passage de votre barrière intestinale sans perte ou avec une perte limitée des bénéfices nutritionnels et ainsi une action plus efficace.

La spiruline est-elle vraiment si bien assimilée par votre corps ?

Les parois cellulaires de la spiruline sont exemptes de cellulose, ce qui la rend très digeste, crue ou séchée. Son degré d’assimilation dépend pourtant de sa forme et de sa qualité. Concernant la qualité, privilégiez les spirulines françaises pour une plus grande traçabilité. Bien que le label bio n’existe pas pour la micro-algue, il est possible de s’assurer de la bonne qualité de l’eau dans laquelle elle est cultivée et du respect de conditions de séchage adéquates variant notamment selon la forme.

Une assimilation des nutriments variant en fonction des formes de spiruline

pailletes de spiruline, Performe Selon la forme, en cachets, en poudre ou en brindilles, sèche ou fraîche, les méthodes de traitement diffèrent, mais aussi de son mode de culture. Pour les comprimés, la micro-algue subit une compression à 200 barres, ce qui entraîne des pertes considérables de ses effets. De plus, la consommation de comprimés s’effectue sans mastication préalable, processus à l’origine de la libération de la salive. Or, les enzymes libérées par la salivation facilitent la digestion. En consommant la spiruline sous forme de comprimés, vous limitez donc son assimilation. En effet, les cachets arrivent directement dans l’estomac, entraînant un rejet allant jusqu’à 50-70% de la spiruline. Ceci se traduit souvent par une coloration des selles. La poudre est, de manière générale, mieux assimilée. Il faut toutefois veiller à la méthode de séchage, car le séchage par atomisation, par exemple, détruit une partie des minéraux et des nutriments contenus dans la spiruline. Sous forme de paillettes, le séchage est plus respectueux, ce qui vous permet de profiter d’une assimilation correcte de la micro-algue. Enfin, pas de secret, pour une meilleure biodisponibilité et des effets décuplés, la spiruline fraîche reste la grande gagnante. Pas toujours évident, car il faut pour cela résider proche d’un producteur local.

Les nutriments présents dans la spiruline les plus assimilables

Le fer

La spiruline contient du fer particulièrement assimilable. Il serait même jusqu’à 6,5 fois mieux absorbé que celui contenu dans la viande rouge. Il existe le fer héminique contenu dans les produits carnés et le fer non-héminique dans les produits végétaux. En temps normal, le fer héminique est mieux assimilé, et ce, jusqu’à 2,5 fois plus que le fer non-héminique. Malgré son origine végétale, le fer présent dans la spiruline semble moléculairement proche du fer héminique. Ceci lui procure jusqu’à 40% de biodisponibilité.

Les protéines et les acides aminés

La spiruline contient entre 60 et 70% de protéines. Ces dernières, riches en acides aminés essentiels et non-essentiels, sont équilibrées et assimilables par l’organisme humain. Dans la spiruline sèche, les protéines seraient absorbées entre 80% et 90%, soit bien plus que les protéines animales, assimilées par le corps à environ 50%.

Les glucides

Les glucides composent la spiruline à hauteur de 20%. La micro-algue contient des glucides bons pour la santé, notamment des polysaccharides. Ils sont facilement assimilables par le corps humain, ce qui permet leur transformation en énergie.

Les pigments de la spiruline, mal absorbés par le corps humain

La spiruline est également riche en pigments, tels que la phycocyanine, les caroténoïdes et la chlorophylle. Chacun d’entre eux possède ses propres bienfaits. Toutefois, la plupart des pigments présents dans la spiruline sont plus assimilables s’ils sont extraits de cette dernière. C’est notamment le cas de la phycocyanine, son or bleu, dont vous retrouverez ici les bienfaits. La spiruline contient environ 15% de phycocyanine. Néanmoins, la spiruline classique se consomme le plus fréquemment sèche, sous forme de poudre, de paillettes ou de comprimés. Or, une fois séchée, la phycocyanine contenue dans la spiruline est bien moins biodisponible. En effet, la protéine miracle, connue pour son puissant effet antioxydant, est particulièrement sensible à la chaleur. C’est pourquoi, lors de la transformation, dont le séchage de la spiruline, il peut y avoir des pertes considérables de phycocyanine et de ses vertus. Les méthodes d'extraction influencent la qualité de la phycocyanine.

Les méthodes pour mieux absorber la spiruline

L’assimilation de la spiruline et de ses nutriments dépend de quelques paramètres extérieurs. Découvrez nos différents conseils pour mieux l’absorber. Tout d’abord, consommer de la spiruline fraîche permet de bénéficier d’un maximum de ses bienfaits. Cela nécessite, par contre, d’habiter à proximité d’un producteur local.

Consommer de la spiruline bleue pour mieux assimiler la phycocyanine

La vraie différence entre la spiruline et son or bleu, la phycocyanine, réside dans sa forme, ses apports et sa capacité d’assimilation par votre organisme. La phycocyanine répond à des besoins de santé et de bien-être plus ciblés que la spiruline. Bien qu'elle compose la spiruline autour de 15%, pour profiter de ses effets concentrés, il est préférable d'opter pour une phycocyanine extraite à froid, sous forme liquide, comme notre Spiruline Bleue. De manière générale, la forme liquide est la plus biodisponible et facile à digérer, ce qui vous permet de profiter au mieux et plus rapidement des bienfaits de la phyco.

Associer la spiruline à un jus de fruits acide pour augmenter l'absorption du fer

coupler votre consommation de spiruline avec de la vitamine C et des jus de fruits acides pour une meilleure assimilation Pour une bonne digestion des aliments et des nutriments, il est important de stimuler l’acidité de l’estomac, appelée acidité gastrique. Celle-ci facilite la dégradation des aliments, des protéines et des oligo-éléments. Par exemple, associer la spiruline avec de la vitamine C et des jus de fruits acides permet une meilleure assimilation du fer. La vitamine C ou acide ascorbique aide effectivement à la bonne fixation du fer et à booster le système immunitaire. Les acides citriques et maliques ont les mêmes propriétés. Pour plus d’efficacité, la prise de vitamine C doit être constante au quotidien et sur plusieurs semaines. Vous pouvez à ce sujet opter pour notre Vitamine C & Spiruline Bleue. Si la combinaison entre aliments acides et spiruline fonctionne bien, ce n’est pas le cas de la phycocyanine qui est fragilisée par l’acidité.

Ne pas consommer la spiruline avec des tanins, des actifs forts et à haute température

Eviter les tanins lors de votre consommation de spiruline pour une meilleure assimilation Le thé, le café, les autres tanins et les actifs forts comme la taurine diminuent l’absorption de la spiruline par l’organisme humain, ses effets, ainsi que ceux de ses principes actifs (vitamines, fer, phycocyanine,…). Plus vous buvez de café et de thé, moins le fer est absorbé, ce qui peut représenter une perte respective de son absorption de 40 et 60%. Mais ce n’est pas tout, la caféine diminue également l’assimilation du calcium. L’alcool, en général, a aussi tendance à affecter l’absorption des nutriments, car il diminue la sécrétion d’enzymes digestives et altère les cellules tapissant les intestins et l’estomac. Cela ne veut pas dire que vous devez, à tout prix, supprimer leur consommation. Toutefois, lors de votre cure de spiruline, veillez à espacer la consommation de ces boissons de votre prise de spiruline. La spiruline et la phycocyanine étant sensibles à la chaleur, évitez d’incorporer la micro-algue dans des plats trop chauds ou durant la cuisson pour éviter une réduction de ses bienfaits. Préférez l’ajouter dans des jus, des smoothies, des compotes ou sur des salades. Si la spiruline est un complément alimentaire exceptionnel grâce à sa composition et sa biodisponibilité, il est indispensable de choisir la forme adéquate et de respecter quelques règles de consommation. Pour bénéficier des effets plus ciblés de la phycocyanine, optez pour la spiruline bleue, extraite à froid et sous forme liquide.

Composition de la spiruline : les nutriments phares

D’après le Dr Jean Dupire, “la spiruline est l'aliment le plus riche sur Terre après le lait maternel". La spiruline est un superaliment à la composition exceptionnelle. Elle est riche en macro et micro-nutriments, comme les protéines et les acides aminés, les vitamines, le fer et autres minéraux. Grâce à la combinaison de tous ces nutriments, la spiruline est très intéressante sur le plan nutritionnel.

Les minéraux et oligo-éléments contenus dans la spiruline

Le fer, présent en masse dans la spiruline

La spiruline est particulièrement riche en fer, beaucoup plus que les épinards et la viande rouge. N’étant pas synthétisé par le corps humain, seuls l’alimentation et les compléments alimentaires peuvent couvrir nos besoins journaliers en fer. Or, le fer est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, dont de l’hémoglobine et des globules rouges, de nombreux enzymes et des cytochromes. Il permet d’éviter l’anémie et les coups de fatigue, de stimuler la réponse immunitaire contre les infections et les fonctions cognitives chez les enfants. Le fer issu de la spiruline, bien que d’origine végétale, est jusqu’à 6,5 fois plus assimilable par le corps humain que le fer provenant de la viande rouge.

Le calcium pour une bonne croissance

La spiruline est également riche en calcium qui intervient dans la formation des os et des dents. Il est l’allié numéro 1 de la croissance des enfants. Enfin, il participe à la transmission nerveuse. Spiruline, riche en calcium, indispensable à la croissance

Le phosphore pour des os solides

Le phosphore est présent dans la spiruline. Il contribue notamment à solidifier les os et les dents notamment quand il est associé au calcium. Ce minéral intervient aussi dans la stabilisation du pH sanguin, la digestion des glucides et la synthèse d’ADN et d’ARN.

Le magnésium, anti-stress et fatigue

La spiruline est une bonne source de magnésium, minéral essentiel pour le corps humain. Le magnésium intervient dans le transport d’énergie et plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme, notamment dans le métabolisme du calcium, du potassium et de la vitamine C. Il contribue au maintien de l’équilibre acido-basique. Le minéral permet de lutter contre la fatigue et le stress. Il contribue au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire, en stimulant la transmission nerveuse et le relâchement musculaire, ce qui est nécessaire à la fonction cardiaque. Enfin, il peut permettre de soulager les symptômes prémenstruels.

Le potassium, pour un bon fonctionnement cardiaque et neuromusculaire

Présent dans la spiruline, le potassium intervient dans la régulation du rythme cardiaque et dans l’excitabilité neuro-musculaire.

Le chrome, pour une glycémie normale

Le chrome est présent en infime quantité dans la spiruline. Il intervient notamment dans le métabolisme des glucides, des lipides, des acides nucléiques et du cholestérol. Cet oligo-élément participe au contrôle de l'insuline.

Le manganèse, pour une bonne formation osseuse et articulaire

La spiruline se compose de manganèse qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques (SOD) et dans le métabolisme des protéines, des lipides, du cholestérol, des glucides, des vitamines B1 et E. Il joue un rôle primordial dans la formation des os et des articulations, mais aussi dans la synthèse de collagène.

Le sodium pour un bon fonctionnement musculaire et nerveux

La spiruline est riche en sodium qui permet un bon fonctionnement musculaire et nerveux. Il participe aussi à maintenir un équilibre hydrique (eau dans le corps) normal.

Le sélénium pour stimuler la fabrication d’hormones thyroïdiennes

Le sélénium entre dans la composition de la spiruline. Indispensable à l’organisme humain, en faibles quantités, il possède de puissants pouvoirs antioxydants et stimule les défenses immunitaires. Enfin, il intervient dans la fabrication des hormones thyroïdiennes.

Les protéines et acides aminés de la spiruline

Une riche teneur en protéines de qualité

La spiruline est une excellente source de protéines naturelles qui constituent environ 65 % de son poids sec. La luminosité lors de la culture de la spiruline détermine la proportion de protéines. Plus la spiruline bénéficie de lumière, plus elle sera riche en protéines. Les protéines contenues dans la spiruline sont hautement biodisponibles. Elles sont digestibles à environ 90 %, contrairement aux protéines animales qui ne le sont qu’à 50 %. Les protéines sont indispensables pour l’organisme humain et participent :
  • à la formation d’anticorps, d’enzymes et d’hormones,
  • au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire et de l’ossature,
  • à l’entretien et à la réparation des tissus et cellules musculaires,
  • à l’équilibre acido-basique.
La spiruline, riche en protéines végétales, est particulièrement appréciée des sportifs, des végétariens et des végans, mais aussi de toutes les personnes prônant un mode de vie sain. Les personnes âgées et les femmes enceintes peuvent aussi en faire un précieux allié sous avis médical. Si 10 g de spiruline ne suffisent pas à combler les apports protéiques journaliers recommandés, elle permet un apport de qualité riche en acides aminés. En effet, les protéines de la spiruline sont équilibrées et de bonne qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et certains acides aminés non-essentiels. Bassins de culture de spiruline, Performe

Un cocktail d’acides aminés essentiels et non-essentiels

Les 60 à 70 % de protéines contenues dans la spiruline se composent à environ 47 % d’acides aminés essentiels, auxquels s’ajoutent aussi les acides aminés non-essentiels. La spiruline regroupe tous les acides aminés essentiels, soit la :
  • leucine,
  • lysine,
  • méthionine,
  • thréonine,
  • phénylalanine,
  • tryptophane,
  • valine,
  • et l’isoleucine.
Les acides aminés dits essentiels sont ceux que le corps humain ne synthétise pas. Seule l’alimentation contribue donc à leur apport. La micro-algue contient aussi un bon nombre d’acides aminés non-essentiels, qui ne sont peut-être pas essentiels, mais tout de même bons pour la santé ! Parmi eux, nous comptons :
  • l’acide aspartique,
  • la cystine,
  • l’acide glutamique,
  • la glycine,
  • l’histidine,
  • la proline,
  • l’alanine,
  • la sérine,
  • l’arginine,
  • et la tyrosine.

Les autres macro-nutriments contenus dans la spiruline

Tout comme les protéines, les glucides et les lipides sont des macro-nutriments composant la spiruline. Si la spiruline contient environ 60 à 70 % de protéines, elle se compose également de 15 à 25 % de glucides, de 5 % à 7 % de lipides et à 2 % de fibres.

Les glucides

Les glucides représentent environ 20 % de la spiruline sèche. La microalgue ne contient pas de glucides simples comme le sorbitol et le mannitol. Et tant mieux, ces “mauvais glucides” sont plus caloriques et font grimper la glycémie. Les glucides contenus dans la spiruline sont essentiellement constitués de polysaccharides, comme le rhamnose et le glycogène. Ces glucides sont facilement assimilables par l’organisme et transformés en énergie. Ils font intervenir l’insuline très faiblement.

Les lipides et les acides gras

La spiruline sèche se compose de 5 à 7 % de lipides avec une faible teneur en cholestérol, d’environ 3,25 mg pour 10 g de spiruline. En effet, la spiruline contient de nombreux acides gras polyinsaturés (25-60 % des lipides contenus dans la spiruline) et assez peu d’acides gras saturés. Les lipides jouent un rôle essentiel dans notre organisme, ils renforcent nos membranes cellulaires. Selon la nature des lipides, ces derniers influencent la transmission de messages inter-cellulaires. Ils sont indispensables au système nerveux, car ils gainent les nerfs et accélèrent la transmission d’informations. Parmi les acides gras essentiels contenus dans les lipides entrant dans la composition de la spiruline, on trouve l’acide :
  • palmitique à 43,8 %
  • linolénique (oméga-6) à 24,4 %
  • linoléïque (oméga-6) à 20,6 %
  • palmitoléique à 3,7 %
  • oléique à 3,4 %
  • stéarique à 2,6 %
La spiruline est l'un des seuls aliments sources d’acide gamma linolénique (oméga 6), un acide gras essentiel présent dans le lait maternel, mais peu présent dans l’alimentation moderne. Cet acide gras stimule la production de prostaglandine, aidant à prévenir les AVC et les crises cardiaques. En plus de son effet anti-inflammatoire, il contribue à ralentir la production de mauvais cholestérol.
capsules d'omega 3 caspules d'huile de poissons sauvages
Riche en oméga-6, la spiruline n’apporte aucun oméga-3. Ainsi, il peut être intéressant de compléter sa supplémentation en spiruline avec des compléments en oméga-3 ou par une alimentation à base de poissons gras.

Les fibres

La spiruline sèche se compose de 2 à 5% de fibres alimentaires qui participent à la régulation de la fonction gastro-intestinale dont le transit.

Les principales vitamines contenues dans la spiruline

Les vitamines A

La spiruline se compose de vitamine A et de provitamine A, essentiellement sous forme de bêta-carotène. Notre organisme a besoin de très peu de cette vitamine qui intervient dans le :
  • bon fonctionnement du système immunitaire,
  • métabolisme du fer,
  • maintien de la peau, des muqueuses et de la vision.

Les vitamines D

Si la vitamine D est la seule vitamine synthétisée par la peau, elle peut être aussi apportée grâce à la consommation de spiruline et d’autres aliments. Toutes les autres vitamines, elles, sont uniquement apportées par l’alimentation. La vitamine D est indispensable pour le maintien des tissus osseux et musculaires. Elle stimule également notre système immunitaire.

La vitamine E

La spiruline contient de la vitamine E. Cette dernière protège votre organisme des maladies cardio-vasculaires et vos cellules du stress oxydatif et des radicaux libres. Elle permet aussi de lutter contre l’acné.

La vitamine K

La spiruline est une très bonne source de vitamine K. Contribuant au métabolisme du fer, la vitamine K favorise la coagulation sanguine. Elle permet aussi le maintien d’une ossature normale. circulation sanguine, vitamines, compléments alimentaires, santé

Les vitamines B

La micro-algue se compose également de plusieurs vitamines B.

La vitamine B1

La spiruline est l’une des meilleures sources de vitamine B1 après la levure de bière. La thiamine ou vitamine B1 possède de nombreux bienfaits pour l'organisme, en contribuant à :
  • un bon équilibre du système nerveux,
  • la production d’énergie, à l’oxygénation et à la croissance des cellules,
  • un métabolisme énergétique normal,
  • un bon fonctionnement des muscles et des fonctions cardiaques.

La vitamine B2

La micro-algue présente également une bonne source de vitamine B2 ou riboflavine qui favorise la croissance et le maintien des tissus, de la peau et de la vision. Elle est source d’énergie.

La vitamine B3

La vitamine B3, appelée aussi vitamine PP ou niacine, est présente dans la spiruline. Elle contribue à la production d’énergie et à la transmission des messages nerveux. Enfin, elle participe à la synthèse d’hormones et à l’équilibre entre bon et mauvais cholestérol.

La vitamine B5

L’acide pantothénique ou vitamine B5 se trouve dans la spiruline. Cette vitamine permet d’avoir de beaux cheveux et ongles, ainsi qu’une belle peau. Elle contribue aussi à la production d'énergie, au fonctionnement du système nerveux et à la réduction du stress.

La vitamine B6

La spiruline contient de la vitamine B6 ou pyridoxine qui entraîne le métabolisme des acides aminés. Puissant antioxydant, cette vitamine maintient le bon fonctionnement du système nerveux. Elle favorise aussi la croissance et le renforcement des cheveux et des ongles.

La vitamine B7

La vitamine B7 ou inositol, contenue dans la spiruline, aide à la bonne santé du foie, en contribuant à la régularisation du taux de cholestérol et en mobilisant les graisses. Elle participe à la synthèse des acides aminés et des acides gras. Elle permet également de calmer l’anxiété et de limiter les poussées d’eczéma.

La vitamine B8

La vitamine B8 ou biotine entre dans la composition de la spiruline. Cette vitamine intervient dans le métabolisme des protides, des glucides et des lipides. Elle protège les nerfs, la moelle osseuse, mais aussi la peau. Enfin, elle aide à la régulation du sébum.

La vitamine B9

La spiruline se compose de vitamine B9 ou acide folique. Cette vitamine, particulièrement utile aux femmes enceintes, participe au développement du fœtus. Elle contribue à la synthèse des protéines de l’ADN et au métabolisme du fer.

La vitamine B12

Enfin, la spiruline est l’une des rares sources de vitamine B12 ou cobalamine. Les végétariens et végans doivent particulièrement se soucier de son apport, car ils en font souvent des carences. La vitamine B12 est nécessaire en faible quantité au corps humain pour posséder un métabolisme énergétique normal. La cobalamine contribue également au bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire et des fonctions psychologiques. Elle intervient dans la synthèse des globules rouges, de l’ADN et de la myéline. Enfin, la vitamine B12 aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. vitamines, bon fonctionnement des organes et de l'organisme humain

Quid de la phycocyanine, le principe actif de la spiruline ?

La spiruline se compose également de plusieurs pigments dont son or bleu, la phycocyanine. Ces différents pigments, qui sont la chlorophylle, le bêta-carotène (caroténoïde), la porphyrine et la phycocyanine, confèrent à la micro-algue sa couleur bleu-vert. Chacun de ces pigments possède sa propre couleur et ses propriétés.

La chlorophylle

La chlorophylle représente 1 % de la masse sèche de la spiruline et confère à la micro-algue sa belle couleur verte. Malgré ce faible pourcentage, la micro-algue en offre néanmoins une très bonne source. La chlorophylle possède des effets cicatrisants et antiseptiques. Elle est efficace contre l’anémie. Sa structure ressemble à celle de l’hémoglobine, elle stimule la fabrication des globules rouges. La chlorophylle aide à capter le magnésium pour un bon équilibre acido-basique. Elle repère et élimine également les métaux lourds tels que le mercure, le plomb, le nickel et l’arsenic. Enfin, elle stimule le transit intestinal, la sécrétion digestive acide et les pepsines.

Les caroténoïdes

Les caroténoïdes, dont le bêta-carotène et la lutéine, sont de couleur orangée. 5 g de spiruline suffisent largement à couvrir les apports journaliers en béta-carotène et donc de vitamine A, car c’est ainsi que le corps humain la transforme. La spiruline fournit une source exceptionnelle de caroténoïdes qui permettent la formation de globules rouges et le métabolisme des hormones. Ils sont aussi très bons pour la peau et la vue. Les bêta-carotènes sont aussi contenus dans les légumes, tels que les carottes, les patates douces et les potirons, mais la spiruline en reste bien plus riche.

La phycocyanine

extraction de la phycocyanine à froid sous forme liquide depuis la spirulineEnfin, la spiruline est une source exceptionnelle de phycocyanine. Elle s’en compose de 10 à 20 %. Ce pigment bleu, très rare, stimule le système immunitaire. Il agit comme un véritable booster sur votre organisme. À la fois antioxydante et anti-inflammatoire, les sportifs l’adorent. La phycocyanine permet de répondre à des besoins santé et bien-être plus ciblés que la spiruline. Retrouvez tous les bienfaits de la phyco dans notre article à ce sujet. Cette protéine miracle ainsi que les autres pigments contenus dans la spiruline sont sensibles à la chaleur. Ainsi, il peut y avoir des pertes considérables lors de la transformation de la spiruline. Aussi, ces pigments, notamment la phycocyanine, sont plus assimilables sous forme liquide. Il est donc préconisé pour des effets plus ciblés et concentrés, de recourir à une phycocyanine extraite à froid de la spiruline sous forme liquide comme notre Spiruline Bleue.

Que trouve-t-on dans 100 g de spiruline ?

tableau récapitulatif, composition de la spiruline Elle se compose également de 5 % d’eau. La spiruline, de par sa composition, se positionne au rang des superaliments. Elle permet d’apporter les macro et micro-nutriments dont a besoin votre corps, sans être riche ou grasse. C’est grâce à sa haute valeur énergétique et nutritionnelle qu’elle est tant appréciée des sportifs. Seule ombre au tableau, la spiruline ne contient ni vitamine C, ni oméga-3 qui peuvent être pris en parallèle d’une cure de spiruline.

Cures de spiruline : quand et comment consommer la micro-algue sous forme de cure ?

Avec une consommation totale de plus de 400 tonnes, la France représente l’un des principaux marchés de spiruline. Tendance qui s'accélère ces dernières années. Consommé sous forme fraîche, de paillettes, de poudre ou de cachets, occasionnellement ou en cure, le super-aliment convainc par ses multiples vertus nutritionnelles et bien-être. Néanmoins, selon l’effet escompté, toutes les formes et méthodes de consommation ne se valent pas. Pour lutter contre la fatigue, booster son système immunitaire ou ses performances sportives, les cures de spiruline sont préconisées. Mais quelle cure de spiruline choisir selon ses besoins et objectifs ?

Pourquoi faire une cure de spiruline ?

Riche en fer, en protéines, en oligoéléments, en vitamines et en phycocyanine, la spiruline vous apporte de nombreux nutriments. Elle soutient votre organisme et métabolisme. Consommer la micro-algue sous forme de cure, à n’importe quel moment de l’année, est le meilleur moyen de profiter de ses vertus, à titre préventif ou curatif.

Faire le plein d’énergie grâce à une cure de spiruline

cures de spiruline Performe pour l'énergie, le tonus et la vitalité Vous ressentez une baisse de forme ou un manque de tonus passager ? Composé de fer et de protéines, le super-aliment est recommandé pour lutter contre le stress et les coups de mou. Il vous procure le tonus et l’énergie nécessaires au quotidien, notamment lors des périodes de surmenage. Les cures de spiruline stimulent votre système immunitaire et vous aident à contrer les fatigues passagères.

Prévenir les changements de saisons avec à une cure de prévention

Les changements de saison peuvent être éprouvants pour votre corps et votre moral. L’arrivée de l’hiver, avec ses baisses de températures, est souvent synonyme de maladies : rhume, grippe, angine, bronchite, rhino-pharyngite, gastro-entérite… Une cure de prévention de spiruline vous permet de prévenir les maux hivernaux en stimulant vos défenses immunitaires.

Améliorer ses performances sportives avec une cure de spiruline

Véritable cocktail énergétique, la spiruline et son pigment antioxydant, la phycocyanine, sont de précieux alliés pour les sportifs. Une cure de spiruline apporte un soutien non négligeable lors d’entraînements intenses et de compétitions sportives. La micro-algue et son or bleu améliorent les performances sportives et la condition physique. Ils permettent de mieux récupérer, de limiter les troubles musculaires et d’éviter les crampes et les courbatures.

Profiter des vertus nutritionnelles de la spiruline

La spiruline est source d’apports nutritionnels indispensables pour l’organisme. La micro-algue est d’ailleurs bien connue pour limiter et combattre les carences alimentaires.

Régimes alimentaires

Lors d’un régime alimentaire, vous mettez votre corps à rude épreuve : risques de carences, baisse d’énergie, sensation de faim… Accompagner votre régime d’une cure de spiruline vous permet de dépasser l’ensemble de ces problèmes. Les protéines et la phénylalanine, contenues dans la spiruline, procurent une sensation de satiété. Vous limitez ainsi naturellement votre apport alimentaire et ne ressentez plus de fringales entre les repas. De plus, la micro-algue booste votre métabolisme et votre énergie, ce qui vous encourage à pratiquer une activité physique régulière. Enfin, ses vertus antioxydantes et détoxifiantes vous aident à éliminer les toxines et métaux lourds.

Végans et végétariens

Les végétariens et végétaliens peuvent opter pour une cure de spiruline afin d’éviter les carences grâce à son apport intéressant en protéines, fer et vitamines.

Personnes âgées

La sensation de faim diminue parfois avec le temps. Certaines personnes âgées s’alimentent moins et ne couvrent pas l’ensemble de leurs besoins nutritionnels journaliers. Dans ce cas, une cure de spiruline peut s’avérer utile.

Supporter certains traitements médicamenteux avec une cure de spiruline ou de phycocyanine

Spiruline et thyroïde

La spiruline et la phycocyanine vous aident à mieux supporter les dérèglements liés aux problèmes thyroïdiens et à leurs traitements. Sautes d’humeur, insomnies, pertes et prises de poids, les troubles de la thyroïde vous malmènent physiquement et psychiquement. Une cure de spiruline ou de phycocyanine vous permet de :
  • limiter les carences sans prise de poids,
  • renforcer votre flore intestinale pour une meilleure digestion,
  • booster votre tonus et vos défenses immunitaires,
  • combattre le stress et la fatigue,
  • réduire les troubles du sommeil, de la mémoire et de la concentration.

Spiruline et anémie

L’anémie se caractérise par un manque de globules rouges et un taux d’hémoglobine trop bas. Source de fer, particulièrement assimilable, une cure de spiruline peut être préconisée chez certaines personnes souffrant d’anémie. Si la spiruline ne prétend pas soigner de maladies, elle permet néanmoins de soulager quelques symptômes et d’apporter de nombreux nutriments. Si vous souffrez d’anémie ou de troubles de la thyroïde, rapprochez-vous de votre médecin pour étudier la piste d’une cure de spiruline.

Combien de temps dure en moyenne une cure de spiruline ?

Chez Performe, nous conseillons des cures de minimum 20 jours sans interruption. Elles peuvent être reconduites jusqu’à 3 mois.

Les différents types de cure de spiruline et de phycocyanine

À chaque besoin et objectif, il existe une cure de spiruline pour y répondre. Sportifs amateurs ou professionnels, personnes stressées, carencées ou fatiguées, on vous donne nos conseils en matière de cure. Ces conseils restent d’ordre indicatif. Écoutez avant tout votre corps et commencez votre cure par une prise légère avant d’atteindre le dosage maximum pour éviter les effets indésirables. En effet, la posologie et le temps de cures varient en fonction de la personne et de ses besoins. En moyenne, on compte entre 1 à 5 grammes de spiruline et entre 10 et 90 mg de phycocyanine quotidiens. Retrouvez ici notre guide des posologies de la phycocyanine et de la spiruline.

Cures pour les vegans et végétariens ou personnes carencées

spiruline en paillettes Performe, cures Pour un apport nutritionnel complet, préférez consommer la spiruline sous forme de paillettes à raison d’une cuillère à café par jour, ce qui correspond à 5 g de spiruline. Vous pouvez mélanger la spiruline à vos repas (pâtes, yaourts, mueslis, salades, tartines, …) et à vos boissons (jus de fruit, smoothies, …).

Cures pour les personnes stressées et fatiguées

Les personnes stressées et fatiguées privilégieront la Spiruline Bleue avant le coucher, à raison de 2 cuillères à café (20 mg de phyco) diluées dans un verre d’eau. Dans le cadre d’une cure intensive, passez à une cuillère à soupe par jour (30 mg).

Cures de spiruline pour sportifs

Nous proposons différents types de cures de Spiruline Bleue + pour les sportifs. Pour renforcer votre énergie et votre endurance, diluez, chaque matin, 60 mg de Spiruline Bleue+ dans un verre d’eau. Buvez-le à jeun avant le petit-déjeuner. Si vous souhaitez faciliter la récupération, diluez 2 cuillères à café de phycocyanine dans votre gourde à boire 30 minutes après l’effort. Enfin, pour optimiser les effets ou pour une cure intensive, il est possible de prendre une dose tous les matins à jeun et, occasionnellement, les jours d’entraînements une deuxième dose après l’effort.

Cures de spiruline pour cheveux

cures de spiruline et de phycocyanine Performe pour les cheveux L’alliance du zinc et de la phycocyanine est idéale pour renforcer les cheveux et limiter leur chute. Nous vous recommandons de diluer chaque matin 2 cuillères à café de notre Zinc Liquide dans un verre d’eau ou de jus de fruit. Buvez-le à jeun avant votre petit-déjeuner. Notre zinc liquide, associé à la phyco, est particulièrement assimilable pour des effets décuplés. Pour des cheveux sains, vous pouvez également mélanger de la spiruline en paillettes à votre shampoing ou en faire un masque. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine pour les cheveux.

Cures de spiruline pour l'hiver

Afin de prévenir les maux de l’hiver et de stimuler vos défenses immunitaires, nous vous conseillons d’allier notre Zinc liquide à notre Cuivre liquide. Ces deux oligo-éléments, combinés à la phycocyanine, sont hautement assimilables pour un changement de saison en toute tranquillité. Tous les matins, diluez une cuillère à café de chaque complément dans un verre d’eau, à boire à jeun avant le petit-déjeuner.

Cures de spiruline pour les animaux domestiques

cures de spiruline et de phycocyanine Performe pour les animaux domestiques La posologie de nos cures de Spiruline Bleue pour animaux domestiques dépend de leur poids. Ainsi, nous recommandons de diluer, chaque jour, dans leur eau de boisson :
  • ½ cuillère à café de phycocyanine pour les animaux de moins de 10 kg,
  • 1 cuillère à café pour ceux de moins de 20 kg,
  • 2 cuillères à café pour ceux de moins de 50 kg,
  • et entre 3 et 4 cuillères à café de phyco pour les animaux domestiques de moins de 100 kg.

Les aliments à éviter durant votre cure de spiruline

Si l’association de la spiruline et de la phycocyanine avec certains aliments et compléments alimentaires permet d’optimiser leurs effets, d’autres, au contraire sont à éviter. Associer la spiruline à la vitamine C, au Zinc et au Cuivre est un choix judicieux. Les sportifs, eux, peuvent la consommer avec du maca pour booster performances et récupération. Parmi les associations à éviter, il y a le thé, le café et toutes les boissons tanniques en général. Celles-ci doivent être consommées minimum 30 minutes avant ou après votre prise de spiruline ou de phycocyanine. L’alcool est également déconseillé. La spiruline et la phycocyanine ne supportent pas la chaleur. Évitez donc de les cuire ou de les mélanger à des aliments trop chauds. Enfin, certains produits laitiers, les œufs et le son d’avoine peuvent limiter l’absorption du fer contenu dans la spiruline. Si vous voulez bénéficier d’un apport en fer, limitez leur consommation lors de votre cure. Les effets de la spiruline et de la phycocyanine sont plus rapides et visibles lorsqu’elles sont consommées sous forme de cure. Néanmoins, pour profiter au mieux de leurs vertus, il est important de respecter quelques règles. Pour décupler l’efficacité de votre cure, adoptez une hygiène de vie saine : alimentation équilibrée, pratique sportive, …

Zinc liquide et Phycocyanine : pour une Immunité sans Faille !

Le zinc est contenu en faible quantité dans notre organisme, mais reste essentiel au bon fonctionnement de celui-ci.

Le zinc est un sel minéral, soit un oligo-élément qui ne peut être fabriqué naturellement par notre corps. Afin de subvenir à nos besoins nutritionnels journaliers, il nous faut adopter une alimentation adéquate ou prendre des compléments alimentaires.

Découvrez dans cet article quels sont les bienfaits du zinc et pourquoi il est indispensable d’éviter les carences.

Qu’est-ce que le Zinc ?

Le zinc est un sel minéral aussi connu sous le nom de gluconate de zinc.

Ses vertus ont longtemps été ignorées. Il faut attendre les années 1920 pour que les scientifiques commencent à s’y intéresser et les années 1960 pour qu’il soit isolé et synthétisé.

De nos jours, l’importance du zinc sur notre organisme n’est plus à prouver.

Notre organisme ne stocke qu’une faible quantité de l’oligo-élément, entre 2 et 3 grammes. Néanmoins, il s’agit du deuxième métal, après le fer, le plus présent dans notre corps. On le retrouve notamment au niveau des muscles et des os, mais aussi des organes (foie, pancréas, prostate), des glandes surrénales, de la peau et des yeux.

Si le corps humain ne permet pas de produire naturellement de zinc, une alimentation saine et variée peut suffire à couvrir l’ensemble ou une majeure partie de nos besoins journaliers.

Où trouve-t-on le zinc dans notre alimentation ?

Certains aliments sont réputés pour contenir du zinc. Parmi eux, nous trouvons les viandes (rouges et blanches), les abats, les fruits de mer (mollusques), le fromage ou encore les légumineuses, les céréales et les noix.

L’huître reste, entre tous, l’aliment le plus riche en zinc.

Toutefois, il faut savoir que seuls entre 8 et 85% de la teneur en zinc de ces différents produits seront assimilés par notre corps. Son absorption variable explique d’ailleurs certaines situations de carence chez certaines personnes.

Les bienfaits du zinc

Les bienfaits du zinc sont nombreux. Les plus connus concernent son action sur le système immunitaire et le stress oxydatif ou encore sur la peau, les cheveux et les ongles.

En effet, les propriétés extrêmement antioxydantes du zinc lui permettent de renforcer votre système immunitaire et de vous parer contre les maux de l’hiver.

Cet oligo-élément, aux qualités anti-inflammatoires et cicatrisantes, est un sérieux allié pour les peaux acnéiques et à problèmes. Le zinc aide, par exemple, à réduire les lésions cutanées et à combattre les dermatites et le psoriasis. Ses propriétés antioxydantes lui permettent également de ralentir le vieillissement cutané et des yeux.

Enfin, il apporte brillance, souplesse et résistance à vos cheveux puisqu’il intervient dans la synthèse de la kératine et du collagène qui les composent à 95%.

Mais ses vertus ne s’arrêtent pas là, en voici une liste presque exhaustive :

  • Stimulation des défenses immunitaires : augmentation de la synthèse des lymphocytes T ;
  • Propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes ;
  • Développement et bon fonctionnement du système nerveux et reproductif ;
  • Stimulation enzymatique (300 enzymes) : rôle important dans le métabolisme cellulaire ;
  • Prévention contre les problèmes prostatiques ;
  • Production de spermatozoïdes ;
  • Développement et croissance de l’enfant et du fœtus durant la grossesse ;
  • Participation à la synthèse de l’ADN (intervention dans 2500 facteurs de transcription) et des protéines ;
  • Santé de la peau, des cheveux et des ongles ;
  • Forte action antioxydante pour lutter contre le vieillissement prématuré des cellules ;
  • Préservation des os ;
  • Préservation de la vue, du goût et de l'odorat ;
  • Stimulation du métabolisme de l'insuline et donc régulation du taux de sucre dans le sang.

Quels sont nos besoins journaliers en zinc ?

Les références nutritionnelles journalières pour la population en matière de zinc sont de :

  • 4 mg/jour chez les enfants de 1 à 3 ans ;
  • 5,5 mg/jour chez les enfants de 4 à 6 ans ;
  • 7,4 mg/jour chez les enfants de 7 à 10 ans ;
  • 10,7 mg/jour chez les adolescents de 11 à 14 ans ;
  • 14 mg/jour chez les adolescents de 15 à 17 ans ;
  • 12 mg/jour chez les adolescentes de 15 à 17 ans ;
  • 12 mg/jour chez l’homme adulte ;
  • 10 mg/jour chez les femmes adultes ;
  • entre 10 et 15 mg/jour chez les femmes enceintes et allaitantes.

Si les besoins journaliers en matière de zinc peuvent être normalement couverts par une alimentation variée et saine, certaines situations favorisent les carences.

Les carences en zinc

Les cas de carences sévères en zinc sont rares dans les pays développés. Néanmoins, certaines situations physiologiques peuvent augmenter nos besoins.

Les symptômes d’une carence en zinc sont :

  • la fatigue,
  • la baisse du système immunitaire et des infections plus récurrentes,
  • les problèmes cutanés (acné, psoriasis, tâches blanches, rougeurs) et de cicatrisation,
  • la pousse lente ou la chute des cheveux,
  • les ongles cassants,
  • les troubles de la vue, du goût et de l’odorat,
  • la baisse de fertilité masculine.

Les carences en zinc se caractérisent chez les enfants par des troubles du développement et de la croissance. Chez les femmes enceintes, une carence en zinc peut contribuer à l’augmentation des risques de complications.

Toutefois, il est important de ne pas faire de surdosage et de ne pas dépasser la dose maximale journalière (40 mg/jour). Si un surdosage ne semble pas provoquer d’effets toxiques graves, il pourrait être responsable d’une carence en cuivre, mais aussi de troubles digestifs. Si vous suivez une cure de zinc sur le long terme, il est recommandé de l’accompagner en parallèle d’une cure de cuivre.

La supplémentation en zinc, pour qui ?

Parmi les indications thérapeutiques les plus connues du zinc, nous pouvons citer :

  • les failles immunitaires,
  • les problèmes de thyroïdes,
  • les infections virales,
  • l'anémie à hématies falciformes,
  • la stérilité masculine,
  • l'acné,
  • les ulcères buccaux,
  • les ulcères en général,
  • l'anorexie,
  • les troubles de la croissance,
  • l'acouphène,
  • l'arthrite,
  • les allergies,
  • l'alcoolisme.

Les cures de zinc sont donc idéales pour les personnes âgées, les personnes souffrant de malabsorption, mais aussi les personnes souffrant d’anorexie

Les végétariens et les végans ont aussi souvent besoin d’une supplémentation en zinc.

Toutes les personnes vulnérables aux problèmes dermatologiques (acné, psoriasis, mycoses) et aux infections pourront également se tourner vers une cure de zinc.

Au contraire, les cures sont déconseillées lors d’allergie à l’oligo-élément.

Bien qu’elles ont des besoins supérieurs à la normale, les femmes enceintes et allaitantes doivent consulter un médecin avant de commencer une cure de zinc.

Attention aussi aux personnes suivant des traitements médicamenteux qui peuvent présenter des interractions avec le sel minéral.

Lorsque vous prenez des antibiotiques (familles des cyclines et des fluoroquinolones), du fer ou encore des traitements contre l’acidité de l’estomac ou l’ostéoporose, espacez la prise avec le zinc d’au moins deux heures.

Enfin, si vous prenez l’un des traitements suivants, évitez les cures ou consultez d’abord votre médecin :

  • contraceptifs oraux,
  • hormonothérapies de remplacement,
  • anticonvulsivants,
  • antiacides,
  • certains diurétiques,
  • certains vasodilatateurs.

Phycocyanine et Cuivre liquide : un Cocktail contre le Stress et les Baisses d'Énergie

Au même titre que le fer et le zinc, le cuivre est un oligo-élément indispensable pour l’organisme humain. Si le cuivre se trouve dans de nombreux aliments en infimes parties, il faut néanmoins veiller à ne pas présenter de carences. Il est donc important de maintenir un bon apport journalier en cuivre, car il intervient dans plusieurs réactions biochimiques, est nécessaire à de nombreuses enzymes et constitue un puissant antioxydant. Découvrez dans cet article tous les bienfaits de cet oligo-élément et comment en maintenir l’apport quotidien nécessaire à votre bonne santé.

Qu’est-ce que le cuivre?

Le cuivre est un métal de couleur rouge-brun appartenant à la même famille que l’or et l’argent. Présent dans la croûte terrestre, son symbole est Cu et son numéro atomique 29. Utilisé depuis le Néolithique, on l'utilise encore aujourd’hui fréquemment en métallurgie, pour faire des câbles électriques et des tuyaux de plomberie. C’est pour cela que l’on trouve des traces de cuivre dans l’eau du robinet. Les scientifiques s’y sont rapidement intéressés pour ses propriétés chimiques. Il s’agit d’ailleurs d’un oligo-élément indispensable à votre santé. On le trouve dans le corps humain, mais de façon minime. En effet, notre organisme retient entre 75 et 100 mg de cuivre, répartis entre notre squelette (40%), nos muscles (24%), notre foie (9%) et notre cerveau (6%).

Où trouve-t-on le cuivre?

De nombreux aliments sont sources naturelles de cuivre, tels que les abats, les viandes, les fruits de mer, mais aussi les graines, les noix et les céréales. Certaines eaux minérales sont également riches en cuivre, ainsi que l’eau du robinet. Une alimentation équilibrée peut donc suffire à atteindre les recommandations journalières. Voici un tableau récapitulatif des teneurs en cuivre de certains produits alimentaires :
Aliments Teneur en cuivre en mg pour 100 g d’aliment
Foie de veau cuit 20,1
Foie d’agneau cuit 8,5
Levure de bière 5,3
Foie de génisse 3,5
Noix de cajou 2,7
Crabe cuit, homard 2
Graines de tournesol 1,83
Noix du Brésil 1,75
Noisettes 1,6
Huîtres 1,45
Chocolat noir à 70%-90% de cacao non sucré 1,4
Tomates séchées 1,4
Bulots cuits 1,3
Amandes, pistaches, noix, noix de Pécan 1,1 à 1,2
Pain, baguette ou boule (à la farine T80 ou T110) 1
Crevettes roses cuites 0,8
Champignons de Paris 0,5
Noix de coco 0,44
Muesli 0,4
Jambon cuit 0,4
Bigorneaux cuits 0,35
Dinde cuite 0,3
Blé cuit 0,3
Légumes secs cuits : haricots blancs, haricots rouges, pois chiches ou lentilles 0,2-0,4
Avocat 0,25
Salade 0,2
Pain complet 0,17
Concoctez-vous un régime alimentaire riche en cuivre grâce à ce tableau. Par exemple, en consommant 100 g de dinde, 100 g de lentilles cuites, 100 g de champigons de Paris et 100 g de muesli, une femme couvrira son apport journalier recommandé en cuivre.

Les interactions du cuivre

Quelques oligo-éléments, comme le zinc et le fer, ou encore la vitamine C et les glucides simples, à partir d’un certain apport, réduisent l’absorption du cuivre. L’alcool perturbe également son assimilation.

Les bienfaits du cuivre

Indispensable sur le plan de la santé et du bien-être, le cuivre participe à de nombreuses réactions biochimiques et fonctions vitales.

Stimulation enzymatique

Le cuivre stimule l’action de nombreuses enzymes et le bon fonctionnement des métabolismes de nutriments comme les glucides, les lipides et les protéines.

Maintien des tissus conjonctifs, des os et des cartilages

L’oligo-élément intervient également dans la minéralisation des os et des cartilages, en maintenant leur croissance et leur entretien. Il permet notamment de lutter contre l’ostéoporose et l’arthrose.

Un bon fonctionnement du cœur

Le cuivre joue un rôle déterminant dans la fonction cardiaque.

Un puissant anti-infectieux

L’oligo-élément est un anti-infectieux et anti-allergique. Il stimule la fabrication d’anticorps et empêche le développement de virus et d’infections bactériennes.

Le cuivre contre le stress oxydatif

Puissant antioxydant, le cuivre vous aide à lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif.

Une meilleure assimilation du fer

En participant au métabolisme du fer et à son assimilation, le cuivre contribue à la synthèse de l’hémoglobine et à la production des globules rouges.

Une peau et des cheveux sains

Cet oligo-élément intervient dans la production de collagène et la synthèse de mélanine. Il permet d’avoir l’air plus jeune, de posséder une meilleure protection face aux UV et d’avoir des cheveux plus beaux et plus sains.

Une action anti-inflammatoire

Le cuivre est un anti-inflammatoire naturel.

Le cuivre liquide, pour une cure de santé

Enfin, l’oligo-élément agit positivement sur les systèmes immunitaire et nerveux. Il booste donc vos défenses immunitaires. Il régule et stimule aussi certains neurotransmetteurs comme la dopamine (motivation, action, concentration…), ce qui entraîne le bon fonctionnement du système nerveux.

Quels sont nos besoins journaliers en cuivre?

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), nos besoins en cuivre varient selon l’âge :
Age / Etat ANC* en mg/jour en cuivre
Nourrissons de moins de 6 mois 0,3
Bébés de 6 mois à 1 an 0,5
Enfants de 1 à 3 ans 0,8
Enfants de 4 à 6 ans 1
Enfants de 7 à 10 ans 1,2
Adolescents de 11 à 14 ans 1,3
Adolescentes de 15 à 17 ans 1,1
Adolescents de 15 à 17 ans 1,5
Femmes 1,5
Hommes 1,9
Femmes enceintes 1,7
Femmes allaitantes 2
Personnes âgées 1,5
*ANC signifie Apports Nutritionnels Conseillés. Pour les sportifs, comptez environ 0,5 mg supplémentaires à la dose journalière recommandée.

Les carences en cuivre

Performe, les carences en cuivre En France, les carences importantes en cuivre restent rares. C’est pourquoi un régime alimentaire équilibré est souvent suffisant. Néanmoins, nous ne sommes jamais à l’abri de carences, par exemple, en cas de mauvaise assimilation due à certaines maladies (maladie coeliaque, maladie de Menkès), d’excès de zinc ou de diarrhées. En effet, une consommation inadéquate de zinc peut entraîner une carence en cuivre. Certains nouveaux-nés, notamment les prématurés, souffrent parfois de carences nutritionnelles dont de cuivre. Parmi les symptômes les plus fréquents d’une carence en cuivre, nous pouvons citer :
  • l’anémie et des sensations de faiblesse,
  • les troubles cutanés,
  • le retard de croissance chez les bébés et les enfants,
  • la multiplication des infections respiratoires,
  • les troubles du sommeil,
  • les problèmes de concentration et de mémoire,
  • les douleurs articulaires comme l’arthrose,
  • la baisse des globules rouges et la multiplication des inflammations,
  • les risques cardio-vasculaires.
Si vous observez ce genre de troubles, il peut être nécessaire d’opter pour une supplémentation en cuivre. Demandez conseil à votre médecin car tous les compléments alimentaires ne se valent pas. De plus, il est primordial d’éviter les excès de cuivre qui peuvent également être nocifs pour la santé. La consommation journalière maximale de cuivre est de 5 mg. Une surconsommation prolongée de cuivre pourrait augmenter le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson. Il peut également provoquer des hépatites et causer des dommages au niveau du foie s’accompagnant d’une jaunisse. A long terme, le cuivre peut aussi endommager les reins. Les personnes atteintes de la maladie de Wilson, anomalie génétique provoquant l’accumulation de cuivre dans l'organisme, devront également bannir toute supplémentation en cuivre. Les signes d’une surconsommation de cuivre peuvent être les suivants :
  • nausées
  • diarrhées
  • problèmes au niveau du foie

Les cures de cuivre liquide, pour qui ?

En cas d’opération de chirurgie bariatrique et de maladie de Menkès, une supplémentation en cuivre à vie peut être envisagée. Les premiers signes de la maladie de Menkès sont des cheveux anormaux, ternes et clairsemés, mais aussi des troubles digestifs, des convulsions, une faiblesse musculaire, de l’anémie ou de l’ostéoporose précoce. Les cures de cuivre liquide sont également préconisées chez les personnes malades lors d’états infectieux et rhumatismaux, dont celles souffrant d’arthrose. En cas de problèmes cutanés, comme lors de dermite irritative, une cure de cuivre liquide peut aussi être conseillée. Enfin, pour toutes les personnes sensibles aux infections, anémiées, sujettes aux problèmes de pigmentation de la peau ou présentant des problèmes nerveux pourront se tourner vers une supplémentation en cuivre. Les grands sportifs surconsomment les oligo-éléments. Il est donc intéressant pour eux d’avoir recours à une cure de cuivre.

Pourquoi combiner le cuivre liquide à la phycocyanine ?

L’alliance du cuivre liquide et de la phycocyanine permet de booster respectivement les bienfaits de ces deux actifs. En effet, le cuivre et la phycocyanine possèdent de nombreux bienfaits Comme tous les oligo-éléments, le cuivre n’est pas produit par notre organisme et certains facteurs peuvent le rendre plus difficilement assimilable, d’où la nécessité d’une supplémentation ou de la nutraceutique. Allié à la phycocyanine, le cuivre liquide se fixe à la micro-algue pour une meilleure biodisponibilité. Les deux molécules sont ainsi rapidement assimilées dans l’intestin et leurs bienfaits sont mieux conservés.

Phycocyanine et Vitamine C : la Combinaison Coup de Boost !

La vitamine C est l’un des compléments alimentaires les plus consommés en Europe. Le problème, c’est que contrairement à de nombreux mammifères, notre organisme n’est pas capable de synthétiser cette précieuse vitamine. Pour éviter les carences, il nous faut diversifier notre alimentation et parfois avoir recours à une supplémentation.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, acide ascorbique ou encore ascorbate de sodium, est un allié indispensable pour une bonne santé. Elle se trouve naturellement dans certains aliments. C’est en 1928 qu’Albert Szent-Gyorgyi isola cette molécule, ce qui lui valut d’ailleurs un Prix Nobel.

Où trouve-t-on la vitamine C ?

De nombreux fruits (fruits rouges, mangues, agrumes, kiwis, ananas, tomates …), légumes (poivrons, choux, cresson, …) et herbes aromatiques (persil, thym, basilic) sont des sources naturelles de vitamine C. Privilégiez la consommation de ces aliments crus ou juste cuits (vapeur, à l’étouffée), car cette vitamine est sensible à l’air, à la lumière, à l’eau et à la chaleur. Il faut aussi consommer ces aliments rapidement ou les conserver au réfrigérateur. Enfin, nous ne le dirons jamais assez, préférez manger local et de saison. Si une alimentation saine n’est pas toujours suffisante, en raison de la fragilité de la vitamine C, il existe des compléments alimentaires.

Les bienfaits de la vitamine C

La vitamine C, combinée à d’autres enzymes, permet la synthèse :
  • du collagène : protection contre le vieillissement cellulaire,
  • de l’adrénaline et de la noradrénaline : action sur les cellules musculaires,
  • des acides biliaires : action sur les graisse et cholestérol,
  • des immunoglobulines : stimulateurs d’immunité,
  • des cytochromes hépatiques.
Grâce à ses propriétés antioxydantes, la vitamine C protège votre organisme de certaines infections virales et bactériennes. En effet, elle renforce votre immunité en défendant vos cellules immunitaires contre le stress oxydatif. D’autre part, la vitamine C stimule la mobilité des globules blancs et aide à la régénération de la forme réduite de la vitamine E. La vitamine C assure également un bon fonctionnement et l’entretien des os, des cartilages, des dents, des gencives, des vaisseaux sanguins et de la peau, car elle participe à la synthèse du collagène et à l'absorption du calcium. De plus, cette vitamine, anti-fatigue, facilite l’assimilation et l’absorption du fer et intervient dans la synthèse d’adrénaline et de noradrénaline. Enfin, elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et de votre métabolisme énergétique. La vitamine C joue donc un rôle essentiel dans les mécanismes du corps et dans votre bien-être au quotidien !

Quels sont nos besoins journaliers en vitamine C ?

Selon l’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation), nos besoins nutritionnels moyens sont de 90 mg/jour pour les adultes. La RNP ou référence nutritionnelle pour la population correspond à l’apport nécessaire pour couvrir les besoins de quasiment l’ensemble de la population. Ces références pour la vitamine C varient d’une classe de population à une autre :
  • enfants :
    • de 1 à 3 ans : 20 mg/jour
    • de 4 à 6 ans : 30 mg/jour
    • de 7 à 10 ans : 45 mg/jour
  • adolescents :
    • de 11 à 14 ans : 70 mg/jour
    • de 15 à 17 ans : 100 mg/jour
  • adultes : 110 mg/jour
    • femmes enceintes : 120 mg/jour
    • femmes allaitantes : 170 mg/jour
Les doses peuvent être encore accrues dans certaines situations pathologiques et en fonction des modes de vie. Néanmoins, la teneur maximale recommandée dans les compléments alimentaires ne doit pas dépasser 1000 mg/j. Si la vitamine C est naturellement éliminée dans les urines, les excès restent déconseillés. En effet, ces derniers peuvent causer des maux d'estomac, des diarrhées ou encore des calculs rénaux.

Les carences en vitamine C

On parle de carence en vitamine C si l’apport de cette dernière sur plusieurs mois est inférieur à 10 mg/jour. De nos jours, notre organisme connaît essentiellement des cas de carences légères en vitamine C. Ceci peut provoquer de la fatigue, de l’irritabilité, une perte d’appétit, une fragilité des capillaires (saignements du nez et/ou des gencives), une faiblesse immunitaire ou encore un vieillissement de la peau. Les carences graves en vitamine C sont notamment à l’origine du scorbut. Cette maladie peut se manifester par des oedèmes et des hémorragies. Déjà décrite au temps d’Aristote, elle touche essentiellement les personnes dans l’impossibilité de varier suffisamment leur alimentation.

Faire une cure vitamine C liquide, pour qui ?

La vitamine C liquide est recommandée à toutes les personnes se sentant fatiguées ou ayant besoin d’un boost immunitaire. Elle permet de se préparer aux maux de l’hiver et de lutter contre les rhumes. Les personnes voulant conserver une belle peau pourront aussi se tourner vers la vitamine C. Celles en surpoids ou faisant attention à leur ligne apprécieront, elles, cette vitamine qui aide à brûler les graisses et à réguler la glycémie. Les besoins en vitamines C sont décuplés dans certaines situations :
  • en cas de pathologies (diabète, infection, fracture, traitements médicamenteux lourds, …),
  • chez les fumeurs et importants consommateurs d’alcool,
  • en cas de pratiques physiques intenses,
  • chez les femmes enceintes et allaitantes,
  • ou encore en cas de malabsorption (maladie de Crohn, maladies coeliaques, …).
A contrario, les personnes ayant des problèmes de calculs rénaux ou trop de fer (hémochromatose) devront éviter la prise de doses élevées sur une longue période

Pourquoi combiner la vitamine C liquide à la phycocyanine ?

flacon vitamine c et spiruline bleue flacon vitamine c et spiruline bleue
Tout comme la vitamine C, la phycocyanine possède de nombreux bienfaits. Combinée à la phycocyanine, la vitamine C sous forme liquide jouira d’une meilleure assimilation par l’organisme grâce à sa fixation sur le pigment bleu. Les deux molécules sont ainsi particulièrement biodisponibles, ce qui signifie aisément et rapidement assimilables par vos intestins. Grâce à une meilleure absorption, vous profiterez à la fois de tous les bienfaits de la vitamine C (tonus, immunité, antioxydant…) et de la phycocyanine (antioxydant, immunité, endurance, performance, récupération,...).

L'extrait de phycocyanine enrichi à la vitamine C liquide Performe

Performe, avec sa Vitamine C “Haute Assimilation” Performe® dosée à 480 mg, allie ce que la phycocyanine et la vitamine C liquide offrent de mieux. C’est la couleur naturelle bleutée de la phycocyanine qui procure sa belle teinte à ce complément alimentaire. Performe cultive sa propre spiruline de laquelle sera extraite la phycocyanine dans le parfait respect de la molécule. Pour ce faire, nous avons recours à une technique d’extraction à froid et sans solvant. Notre complément liquide haute assimilation vous aide à combattre fatigue, baisse de tonus et de moral. Il vous accompagne durant tous les changements de saisons pour une transition toute en douceur et constitue un réel boost immunitaire ! Ainsi, il devient un précieux allié pour les personnes fatiguées, surmenées ou subissant une baisse de forme et de moral, mais aussi pour les sportifs.

Comment consommer la Vitamine C liquide Performe® ?

La forme liquide de notre Vitamine C vous permet une utilisation facilitée. Son goût légèrement sucré est des plus agréables. Vous pouvez diluer, chaque matin, deux cuillères à café de Vitamine C Performe® dans de l’eau ou du jus de fruit. Ceci correspond à 480 mg soit plus de 500% des besoins nutritionnels de référence. Pour une parfaite assimilation, il est préconisé de ne boire ni thé, ni café dans les 30 minutes précédant ou suivant la prise.

15 Compléments Alimentaires à la fois Naturels ET Efficaces

Sur le marché des compléments alimentaires, on trouve parfois tout et n’importe quoi. Il est fréquent d'opposer compléments synthétiques et naturels, supposant que les premiers sont plus efficaces. Pourtant, selon nous, il est important d’opter pour une supplémentation naturelle, respectueuse de votre corps et de l’environnement.

On vous compile, à ce sujet, le top 15 des compléments alimentaires naturels indispensables pour rester en bonne forme morale et physique et booster vos capacités.

1. La phycocyanine ou spiruline bleue : le complément naturel hyper efficace sur la fatigue

La phycocyanine est un pigment antioxydant, plein de bienfaits. Elle constitue le principal actif de la spiruline de laquelle elle est extraite.

Phycocyanine, complément alimentaire naturel et efficace

Les principales vertus de la phycocyanine sont de :

  • combattre la fatigue,
  • donner tonus et vitalité,
  • booster le système immunitaire,
  • lutter contre les radicaux libres,
  • maintenir un bien-être mental et physique,
  • réduire les inflammations,
  • faciliter la récupération,
  • soulager les allergies,
  • protéger le foie,
  • limiter les risques de diabète et de cancer,
  • et d’enrichir le microbiote intestinal.

Si la phycocyanine n’est pas une solution naturelle miracle à tous vos problèmes de santé, elle présente de sérieux atouts, notamment pour surmonter les coups de fatigue.

En renforçant votre système immunitaire et votre résistance au stress, la phycocyanine vous aide à vous sentir moins fatigué et plus tonique. La structure chimique de la phyco est proche de celle de l'érythropoïétine (EPO naturel), elle agit ainsi tel un véritable booster d’énergie. Enfin, elle facilite l’oxygénation du sang, des muscles et des organes et le recyclage des lactates en énergie, ce qui contribue également à réduire la fatigue.

Pour une phycocyanine efficace et de bonne qualité, prêtez attention à la provenance de la spiruline de laquelle elle est issue. La phycocyanine liquide offre la meilleure biodisponibilité. Son extraction doit s’opérer à basse température, car la molécule se dégrade à partir de 40°C. Elle ne doit pas recourir à des solvants ou à d’autres produits chimiques.

Fort de 25 ans de savoir-faire, Performe a développé une méthode d’extraction éco-mécanique brevetée qui respecte l’intégrité de la phycocyanine.

Ainsi, nos Spiruline Bleue et Spiruline Bleue +, plus concentrée, sont riches en bienfaits et aisément assimilables.

6000 à 7000 fois plus efficace que la spiruline, jusqu’à 20 fois plus antioxydante que la vitamine C et 100% végan, la phycocyanine, prise en cure, est votre meilleure alliée santé et bien-être !

2. La Maca : un complément naturel parfait pour retrouver la vitalité

100 % végan, la maca est un tubercule provenant des plateaux andins, à cheval sur le Pérou et la Bolivie. Elle se décline en 3 espèces : jaune, rouge et noir. La maca jaune est la plus répandue.

Ce tubercule agit efficacement sur votre libido, votre santé physique et intellectuelle. Il permet de booster et d’optimiser votre vitalité et votre endurance.

complement naturel et efficace Maca

Riche en nutriments, il vous apporte des glucides, des fibres, des protéines, de nombreux oligo-éléments tels que le calcium, le magnésium, l’iode, le cuivre, le zinc, le manganèse, mais aussi des vitamines (B1, B2, B12, C, D, E, K).

Ce puissant antioxydant peut devenir votre compagnon naturel indispensable pour éviter les baisses de tonus !

3. Le zinc : efficace pour stimuler naturellement son système immunitaire

Le zinc est un oligo-élément indispensable à notre organisme qui est incapable de le produire naturellement. Avec seulement 2 à 3 grammes stockés dans le corps, il constitue le deuxième métal le plus présent dans notre organisme après le fer.

Ce micronutriment stimule les défenses immunitaires, en renforçant la membrane cellulaire et en empêchant l’intrusion de pathogènes. Puissant anti-viral, il bloque la réplication des virus. De plus, il booste la production et l’activation des lymphocytes, des cytokines et des anticorps.

Les bienfaits du zinc ne se limitent pas à son action sur la réponse immunitaire. Il intervient également dans la pousse et la vigueur des cheveux et des ongles, la protection de la peau et du système cognitif.

Les deux sources de zinc sont l’alimentation et les compléments alimentaires. La qualité de ces derniers varie d’une marque à l’autre.

4. La mélatonine : le complément efficace pour retrouver le sommeil naturellement

Mélatonine, complément alimentaire naturel et efficace

La mélatonine est connue comme l’hormone naturelle du sommeil.

Le corps, via la glande pinéale dans le cerveau, sécrète naturellement ce neurotransmetteur. La production ne s’opère qu’en l’absence de lumière qui l’inhibe.

Nos cycles de sommeil peuvent parfois se retrouver chamboulés : jet-lag, travail de nuit, jeunes parents…

Dans ce cas, une cure de mélatonine peut assurer la récupération de l'organisme et le processus de veille et du sommeil. Cette hormone constitue une solution naturelle efficace contre les troubles du sommeil et les insomnies.

La mélatonine favorise un sommeil réparateur et de qualité grâce à son action sur :

  • les délais d’endormissement (réduction),
  • la durée du sommeil (augmentation),
  • les réveils nocturnes (réduction),
  • les effets néfastes du décalage horaire (réduction).

Le sommeil est indispensable pour notre corps et a un impact direct sur :

  • la production des cellules sanguines et des protéines,
  • le renouvellement cellulaire,
  • le développement musculaire,
  • l’élimination des toxines,
  • le renforcement immunitaire,
  • l’amélioration des facultés cognitives et réflexives.

La mélatonine est également conseillée pour réduire les douleurs chroniques et diminuer les agitations en cas de démence.

Ce remède naturel présente une incroyable alternative aux somnifères chimiques ! Contrairement à ces derniers, la mélatonine n’entraîne aucune dépendance ou d'accoutumance.

Certains aliments sont riches en mélatonine comme les cerises, les tomates, le gingembre, ou les graines (lin, fenugrec, tournesol…), alors que d’autres favorisent sa production, tels que les bananes, les ananas, les mangues, l’orge, l’avoine, le boulgour, les lentilles ou les amandes.

Les compléments alimentaires de mélatonine sont issues de trois sources différentes :

  • synthétique : lorsque l’hormone est synthétisée à partir de mélatonine naturelle
  • végétale et naturelle : provenant de végétaux et de feuilles
  • animale et naturelle : extraite, par exemple, de cervelle de porc…

Les plus répandues sont les mélatonines synthétiques et végétales. Préférez la mélatonine végétale. Plus sûre et naturelle, elle convient aux régimes végans et végétaliens.

La phycocyanine et la spiruline favorisent également la sécrétion de mélatonine. Il peut ainsi être intéressant de combiner votre cure de mélatonine à une cure de phycocyanine qui agit sur la qualité du sommeil pour plus d’effets et une meilleure assimilation, notamment en cas de jet-lag.

5. La spiruline en paillettes : un bon complément pour faire le plein de nutriments

Spiruline paillettes, complément alimentaire naturel et efficace

La spiruline est une micro-algue d’eau douce. Sa riche composition nutritionnelle, à base de protéines (60%), d’acides aminés, d'oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, calcium…), de vitamines (A, B, D, E) et de pigments anti-oxydants (phycocyanine, chlorophylle, bêta-carotène) l’érige au rang de super-aliment.

Les paillettes constituent la forme la plus brute, la plus traditionnelle et la moins transformée de la spiruline. Consommer la spiruline en paillettes vous permet de bénéficier au maximum des qualités nutritionnelles de la micro-algue.

Selon la provenance et les conditions de culture (qualité de l’eau des bassins, ensoleillement, pH, séchage…), la qualité de la spiruline varie.

Chez Performe, on vous propose une spiruline paillette artisanale pour un apport nutritionnel d’exception. Le contrôle de la qualité des eaux, la culture et le séchage méticuleux, à basse température, ne nuisent pas à l'intégrité de l’algue.

6. L'huile de poisson : un complément naturel riche en Oméga 3

Comme son nom l’indique, l’huile de poisson est faite à partir de poissons (souvent gras : sardines, maquereaux, saumon, morue…), de krill ou de crustacés. Elle ne convient donc pas aux personnes végétariennes ou véganes.

L’huile de poisson est naturellement riche en oméga 3, notamment en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque), essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Le régime alimentaire occidental est souvent trop riche en oméga 6 par rapport aux oméga 3. De plus, le corps humain ne produit pas naturellement d’acides gras essentiels. Ainsi, il peut être intéressant de se supplémenter en oméga 3, grâce à une cure d’huile de poisson.

La qualité de ces huiles varie selon la provenance des poissons (élevage ou sauvage). Elles ne sont pas toutes respectueuses de l’environnement et de la vie marine. Les huiles à base de poissons d’élevage ont plus de chance de contenir des traces de métaux lourds.

Performe avec EPAX® a développé des gélules d’oméga 3 à base d’huile de poisson. Ce produit détient le label “Friend of the Sea”, car il est fabriqué uniquement à partir de petits poissons sauvages (sardines, anchois…), pêchés dans le respect de l’environnement dans des zones de pêche particulières. Les poissons de petite taille absorbent moins de métaux lourds et leur alimentation naturelle garantit la production d’une huile plus qualitative et riche en bienfaits.

Huile de poisson et oméga 3, complément alimentaire naturel et efficace

Ces derniers sont variés. L’huile de poisson contribue notamment à :

  • prévenir les inflammations,
  • soulager les douleurs articulaires,
  • limiter le mauvais cholestérol,
  • avoir une belle peau,
  • préserver les os,
  • limiter le stockage des graisses et à les transformer en source d’énergie,
  • faciliter la récupération musculaire,
  • lutter contre la dépression,
  • accroître les fonctions cognitives, la mémoire et la concentration,
  • mais surtout, au bon fonctionnement général de l’organisme, du cerveau, du cœur et des artères.

7. Le cuivre liquide : très efficace pour ne pas tomber malade durant le changement de saison

Le cuivre est un autre oligo-élément indispensable à l’organisme humain comme le fer et le zinc.

Ce métal, anti-oxydant, anti-infectieux, anti-bactérien et anti-allergique, possède de nombreux bienfaits dont le principal est de vous éviter de tomber malade lors des changements de saison

Parmi les autres bienfaits du cuivre, on peut citer son rôle dans :

  • la stimulation enzymatique,
  • le maintien des tissus osseux et des cartilages,
  • la fonction cardiaque,
  • le métabolisme et l’assimilation du fer,
  • la santé des cheveux et de la peau.

Le cuivre, de provenance naturelle, peut être consommé par les végans et les végétariens.

8. Le charbon végétal naturel : très efficace sur les ballonnements

Le charbon végétal convient à tous les types de régimes alimentaires. Il provient généralement de la calcination, sans air et à haute température (600-900°C) de bois, de coques de noix de coco ou de noyaux d’olives.

complement naturel et efficace charbon végétal

Pour activer le charbon, une seconde calcination, à base d’air, de gaz oxydants ou de vapeur d’eau est nécessaire.

Le charbon végétal possède de nombreuses vertus digestives. Par exemple, il combat efficacement et naturellement les :

  • ballonnements,
  • gaz,
  • maux de ventres,
  • …

En effet, il a la particularité d’adsorder jusqu’à 100 fois son volume de gaz. Adsorber signifie fixer les gaz en surface. Ce remède naturel vous évite ainsi l’inconfort intestinal en luttant contre les gaz, responsables de flatulences et de ballonnements.

Il est également efficace pour réguler les fonctions intestinales. Ainsi, il peut être consommé en cas :

  • de diarrhées,
  • de gastro-entérite,
  • d’aigreurs d’estomac et de reflux gastriques,
  • de constipations lors de fermentation intestinale,
  • d’aérophagies,
  • et d’intoxications alimentaires.

Il filtre, par exemple, les substances indésirables, comme les métaux lourds et les bactéries.

Vous trouverez sur le marché différentes qualités et formes de charbon : en poudre, en gélules, en cachets. Attention, les gélules peuvent être faites à partir de gélatine animale et ne pas convenir aux végans.

Méfiez-vous de la capacité d'absorption du charbon et éloignez sa prise de 2h d’intervalle minimum de votre consommation de médicaments.

9. Le ginseng : un complément naturel bon pour la concentration

Racine de ginseng, complément alimentaire naturel et efficace

Le ginseng est une plante stimulante d’Asie. Il est également connu sous le nom de rhodiole.

La mémoire et les fonctions cognitives, ça se travaille. Néanmoins, la vieillesse, la fatigue et le stress contribuent à diminuer nos capacités intellectuelles. Un petit boost peut ainsi être nécessaire.

La consommation de racine de ginseng pour stimuler les fonctions cognitives, telles que la concentration, la mémoire, l’attention, l’apprentissage remontent à plusieurs millénaires.

Ce remède naturel et végan lutte efficacement contre le stress, la fatigue et décuple votre énergie et votre qualité de sommeil. Or, ces 4 facteurs ont un impact direct sur les fonctions cognitives. C’est pourquoi le ginseng contribue à renforcer votre tonus intellectuel.

10. La vitamine B12 : le complément alimentaire favori des végans

La vitamine B12 ou cobalamine joue un rôle déterminant dans le fonctionnement du corps humain. Elle agit notamment sur la division et le fonctionnement cellulaire, la synthèse de l’ADN et des protéines végétales, la formation des globules rouges, l’assimilation des lipides et des glucides.

La cobalamine est majoritairement présente dans les produits d’origine animale, comme dans les abats et les crustacés. Certains végétaux en contiennent de faibles quantités, tels que la spiruline, l’algue nori, le tempeh ou le soja, mais son assimilation reste limitée. C’est pourquoi les végans et les végétariens souffrent très souvent de carences.

Ainsi, une supplémentation en vitamine B12 est indispensable en cas de régimes non-carnés.

Pour vous supplémenter en vitamine B12 avec des compléments alimentaires de qualité, vérifiez la marque et le lieu de fabrication. Optez pour des compléments français d’une marque connue et reconnue.

Selon le niveau de carence, prenez des cachets de vitamines B12 tous les jours, une fois par semaine ou tous les 15 jours.

11. Le Tongkat Ali : un complément aphrodisiaque pour augmenter libido, force et bien-être

Le tongkat ali est une racine d’Asie du Sud-Est principalement consommée pour stimuler la libido et les performances sexuelles, mais aussi la force et le bien-être.

Tongkat Ali, complément alimentaire naturel et efficace

Les hommes consomment cette racine pour favoriser la production de testostérone libre. L’hormone agit par ricochet sur la libido, l’appétit sexuel, l’excitation sexuelle, l’endurance, l’érectilité et la fertilité.

Côté bien-être, le tongkat ali aide à réduire le stress, l’anxiété et la fatigue. Il agit sur le système nerveux, ce qui permet de réguler l’humeur.

La racine contient des quassinoides qui aident à prendre en masse musculaire et à améliorer les performances sportives.

12. L’ashwagandha : le ginseng indien pour protéger ses neurones et gérer ses émotions

L’ashwagandha est un petit arbrisseau originaire d’Inde, d’où l'appellation de ginseng indien.

complement naturel et efficace Ashwagandha

Riche en principes actifs et naturels, cette plante est très puissante. Elle se compose notamment d’antioxydants comme des flavonoïdes, d’acides phénoliques et d’acides gras, d'alcaloïdes…

Traditionnellement utilisée dans la médecine indienne, les Occidentaux commencent à s’y intéresser pour ses différents bienfaits.

L’ashwagandha protège les neurones, car il favorise la production d’enzymes antioxydants et réduit le stress oxydatif. Il possède donc des propriétés neuro-protectrices.

Anti-inflammatoire et antioxydante, cette plante permet de lutter contre les douleurs et le vieillissement cellulaire.

Grâce à ses effets apaisants, elle agit également sur l’humeur et soulage le stress et l’anxiété.

Enfin, cet aphrodisiaque naturel influe sur la libido et la fertilité.

13. Le Shilajit : un complément ayurvédique adaptogène aux multiples bienfaits

Le shilajit est une substance à base de matières minérales et végétales qui se forme naturellement dans les montagnes de l’Himalaya, de Mongolie, de Chine, du Tibet et de Russie. On le récolte en haute altitude entre 1500 et 4000 m. Avant de le transformer en complément alimentaire, on commence par le purifier et le sécher.

complement naturel et efficace Shilajit

Le shilajit possède de nombreux bienfaits :

  • détoxifiant,
  • anti-douleurs,
  • stimulant sexuel,
  • antioxydant,
  • immuno-stimulant,
  • fixation du calcium et solidification des os,
  • régulation de la glycémie,
  • réduction du cholestérol,
  • contraction et réparation musculaire,
  • santé du système nerveux,
  • stimulation de la mémoire.

L’ensemble de ces bénéfices résulte d’une composition riche en minéraux (85 au total) et autres nutriments : sélénium, zinc, cuivre, calcium, potassium, magnésium, manganèse, vitamines A, B et C, acide fulvique…

14. La Rhodiola Rosea : un complément tonifiant, énergisant et fortifiant

La Rhodiola Rosea est une plante médicinale adaptogène qui pousse en Europe (Alpes, Pyrénées, pays nordiques, Islande, zones montagneuses des Balkans), au Groenland, au Nord de l’Asie (de la Russie au Japon) et en Amérique du Nord (Alaska, Canada, Etats-Unis).

Rhodiola Rosea, complément alimentaire naturel et efficace

Ce puissant antioxydant prévient le vieillissement prématuré de la peau et des cellules.

Cette plante participe à l’apport d’oxygène dans le sang et aux fonctions circulatoires.

Elle favorise la production d’énergie et booste les performances physiques, notamment en favorisant la résistance et la récupération musculaire. Ses propriétés tonifiantes améliorent l’endurance.

Adaptogène, la rhodiola rosea stimule la résistance au stress et les performances cognitives telles que la mémoire, la concentration et l’attention. Elle apporte bien-être émotionnel et psychique.

15. Le Cissus Quadrangularis : l’allié de vos articulations et de vos hormones

Le Cissus quadrangularis est une plante médicinale grimpante que l’on trouve majoritairement dans les régions tropicales d’Afrique et d’Asie.

complement naturel et efficace Cissus Quadrangularis

Il soutient la bonne santé osseuse. Analgésique, anti-inflammatoire et antioxydant, il contribue à diminuer les douleurs articulaires. En cas de fracture, le cissus quadrangularis favorise la guérison.

Cette plante contribue à la perte de poids et à la stabilisation de la glycémie.

Elle agit aussi sur la production des hormones sexuelles.

Enfin, le cissus quadrangularis possède des effets gastro et hepato-protecteurs. Il aiderait également à réduire les hémorroïdes.

S’il existe une quantité astronomique de compléments alimentaires sur le marché dont la qualité et l’efficacité varient, certains compléments naturels représentent de véritables alliés pour rester au top de sa forme !

Chacun de ces 15 compléments alimentaires, à la fois naturels et efficaces, remplit une fonction ciblée pour vous accompagner dans la vie de tous les jours et booster vos performances.

Découvrez nos compléments

Bien-être

Renforcer son système immunitaire et garder du tonus

Spiruline Bleue 2000

2000 mg/l Découvrir

Récupération

Atténuer les crampes ou se remettre d'une fatigue intense

Spiruline Bleue 6000

6000 mg/l Découvrir

Résistance

Préparer aux épreuves sportives et augmenter sa résistance physique

Spiruline Bleue 12000

12 000 mg/l Découvrir Visitez notre boutique

Collagène marin : ses bienfaits sur les intestins

Les intestins jouent un rôle inestimable dans votre bien-être général, étant impliqués dans la digestion, l’absorption des nutriments et l’immunité. C’est pourquoi il est essentiel de maintenir une flore intestinale saine. À ce titre, le collagène s’avère être un précieux allié, car il contribue à la santé de la muqueuse intestinale, favorise une bonne digestion et améliore le confort digestif. Découvrez, dans cet article, ce qu’est le collagène marin, ses bienfaits pour les intestins et comment l’intégrer à votre routine quotidienne.

Qu'est-ce que le collagène marin ?

Définition et origine du collagène marin

Le collagène marin est une protéine structurelleque l’on extrait de la peau, des écailles, des arêtes et des nageoires de poissons. Riche en acides aminés essentiels, il se constitue principalement de collagène de type I, collagène le plus abondant du corps humain. De ce fait, il est particulièrement assimilable par notre organisme, phénomène renforcé par sa petite taille moléculaire proche de celle du collagène endogène. Pour rappel, le collagène est la principale protéine du corps humain et représente jusqu’à 30 % de ses protéines totales. Composant majeur des tissus conjonctifs, il est essentiel pour la peau, les articulations, les tendons, les ligaments, les muscles, les os et les cartilages. Il participe à leur cohésion, leur résistance et leur régénération. Il présente aussi des avantages certains pour la santé intestinale. Dans notre corps, comme dans la nature, on trouve 3 principaux types de collagène :
  • le collagène de type I, essentiel pour la peau, les tendons et les os,
  • le collagène de type II, se trouvant principalement dans les cartilages,
  • et le collagène de type III, indispensable à la santé des muscles et des vaisseaux sanguins.

Différence entre le collagène marin et les autres types de collagène

Le collagène marin n’est pas le seul type de collagène vendu comme complément alimentaire. On trouve également du collagène animal : bovin, porcin ou de poulet. Le collagène bovin est issu de la peau et des os des bovins. On l’utilise principalement en médecine esthétique pour les injections dans les lèvres ou contre les rides, ainsi qu’en supplémentation sportive. D’après plusieurs études, le collagène bovin serait jusqu’à 1,5 fois moins assimilable que le collagène marin par le corps humain. Le collagène porcin, issu principalement des os et de la peau de porc, a une composition semblable au collagène humain, mais est, malgré tout, moins biodisponible par l’organisme que le collagène marin. Par ailleurs, le collagène porcin n’est pas compatible avec toutes les religions, tout comme le collagène bovin. Enfin, le collagène de poulet est majoritairement extrait du sternum de poulet. Il s’agit essentiellement de collagène de type II, utile à la santé des articulations. En somme, comparativement aux autres types de collagène, le collagène marin convient à tous et possède la meilleure biodisponibilité grâce à sa structure moléculaire particulière. Il est à la fois conseillé pour ses bienfaits pour la peau, les articulations et les intestins.

Les bienfaits du collagène marin sur la santé intestinale

Plusieurs études scientifiques, menées sur des animaux et des humains, prouvent le rôle significatif du collagène marin dans la santé intestinale. Voici les principaux bienfaits du collagène marin pour les intestins :
  • soutien structurel de la paroi intestinale et réduction des problèmes de perméabilité des intestins,
  • soulagement de l’inconfort digestif,
  • effet anti-inflammatoire,
  • action antioxydante grâce au soutien à la production de glutathions,
  • activation des cellules immunitaires dans le tissu lymphoïde intestinal.
Cette action bénéfique pour le système intestinal découle notamment de sa richesse en acides aminés. Bienfaits du collagène marin sur les intestins

Protégez votre barrière intestinale grâce au collagène marin

Les conditions de la muqueuse intestinale influent sur la digestion et la santé en général. Avoir une paroi intestinale en bonne santé favorise l'absorption des nutriments et empêche le passage de substances nocives dans la circulation sanguine. Cependant, certains facteurs perturbent l’écosystème intestinal, tels que le stress, l’alcool, le tabagisme ou une alimentation déséquilibrée. Le collagène marin contribue à restaurer la barrière intestinale de différentes manières :
  • Renforcement et soutien structurel de la paroi intestinale : le collagène marin joue le rôle de barrière protectrice contre les bactéries, les toxines et autres substances indésirables, en renforçant l’intégrité de la muqueuse intestinale.
  • Réparation de l’épithélium intestinal : riche en glutamine, en glycine, en proline, en hydroxyproline et en arginine, le collagène marin favorise la croissance cellulaire et la formation des tissus conjonctifs, ainsi que la réparation et la cicatrisation de la paroi intestinale.
  • Réduction de la perméabilité des intestins : en réduisant la perméabilité des intestins, le collagène marin contribue à améliorer la digestion et à prévenir les fuites intestinales. Il participe à la guérison des dommages liés au syndrome du côlon irritable (SCI) et du syndrome de l’intestin perméable (SIP).
Pour aller plus loin, cette étude scientifique de 2017 montre que le collagène marin aide à atténuer les dysfonctionnements de la barrière intestinale.

Réduisez les inflammations intestinales grâce au collagène marin

Composé de proline et de glycine, le collagène marin possède un effet anti-inflammatoire. En effet, ces acides aminés modulent la production de cytokines et réduisent ainsi les inflammations intestinales. Bienfaits du collagène marin sur les inflammations intestinales C’est pourquoi le collagène marin est particulièrement bénéfique pour soigner les troubles de la maladie de Crohn ou du syndrome de l’intestin irritable.

Luttez contre les troubles digestifs et améliorez votre digestion grâce au collagène marin

Favorisant la régénération des cellules et le renforcement de la muqueuse intestinale, le collagène marin aide à prévenir et à traiter les symptômes de plusieurs troubles intestinaux, tels que la colite, le SIP (syndrome de l'intestin perméable), le SII (syndrome de l’intestin irritable). Ces problèmes intestinaux engendrent un inconfort digestif avec de la constipation, des ballonnements, des gaz, des sensibilités alimentaires, ou des indigestions. Des entretiens avec des praticiens américains révèlent l’action positive des peptides de collagène contre les symptômes digestifs lors d’un dosage de 20 g pour une cure d’au moins 6 à 8 semaines. De manière générale, le collagène marin facilite la digestion en améliorant l’absorption des nutriments et leur utilisation par l’organisme. Effectivement, il aide à déplacer les aliments dans le tractus gastro-intestinal et favorise la sécrétion de sucs gastriques qui permettent la décomposition des protéines et des glucides. Bienfaits du collagène marin sur les troubles digestifs

Préservez votre microbiome intestinal grâce au collagène marin

D’après de récentes études, le collagène marin agit tel un prébiotique. Il participe au développement de “bonnes bactéries intestinales”, telles que le Lactobacillus acidophilus ou le Bifidobacterium bifidum. De cette manière, il garantit l’équilibre de la flore intestinale. Bienfaits du collagène marin sur le microbiote intestinale En soutenant la production de glutathions, un puissant antioxydant, le collagène marin permet aussi de lutter contre les métaux lourds et de nettoyer le système intestinal.

Qui a intérêt à consommer du collagène marin pour ses intestins ?

Le collagène marin est recommandé à tous ceux rencontrant des problèmes intestinaux, qu’ils soient liés à une pathologie (intestin perméable, côlon irritable, maladie de Crohn), au stress, à des carences…

Les personnes ayant l'intestin perméable ou la maladie de Crohn

Le syndrome de l’intestin perméable survient généralement quand la muqueuse intestinale est endommagée et qu’elle n’agit plus efficacement comme barrière protectrice. Grâce à son action réparatrice et de soutien sur la paroi intestinale, le collagène marin est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’intestin perméable ou d’autres maladies inflammatoires de l’intestin, comme la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque. Une cure de peptides de collagène peut vous aider à avoir des intestins plus sains et à réduire les fuites intestinales de particules alimentaires ou de déchets dans la circulation sanguine. Elle permet aussi de soulager significativement les symptômes associés à ces troubles, tels que les gaz ou les ballonnements, notamment en favorisant :
  • la décomposition des macro-nutriments et l’absorption des micro-nutriments,
  • la réparation des cellules intestinales et des jonctions serrées endommagées,
  • l’apaisement et la cicatrisation de la muqueuse intestinale,
  • la réduction de l'inflammation.

Ceux qui ont des troubles digestifs liés au stress

En cas de stress, la muqueuse intestinale peut se fragiliser ou s’affaiblir. Là encore, le collagène marin s’avère bien utile en renforçant la barrière intestinale. Sa richesse en glutamine contribue à améliorer le microbiote intestinal et à lutter contre les dommages liés au stress.

Les personnes âgées qui produisent moins de collagène

Dès 25 ans, la production naturelle de collagène ralentit, ce qui peut affecter votre santé intestinale. C’est pourquoi il est recommandé de faire une cure de collagène marin dès 50 ans pour pallier ce déclin et maintenir un certain confort intestinal. Bienfaits du collagène marin sur les intestins pour les personnes de plus de 50 ans Les peptides de collagène possèdent d’autres propriétés intéressantes pour les personnes vieillissantes : élasticité de la peau, confort articulaire, soutien des os… Retrouvez à ce sujet notre article sur collagène marin et articulations.

Tous ceux qui ont des régimes alimentaires pauvres en protéines

Une alimentation pauvre en protéines empêche une bonne régénération des tissus intestinaux. Dans ce cas, un apport en collagène marin est bénéfique pour faire le plein de protéines et soutenir l’intégrité de la paroi intestinale et sa réparation.

Les personnes souffrant de carences nutritionnelles ou de malabsorption

De manière générale, les personnes carencées ou victimes de malabsorption peuvent entamer une cure de collagène marin afin de favoriser l’assimilation des nutriments.

Les sportifs qui souhaitent favoriser l'absorption intestinale

Bien assimiler les nutriments est également essentiel pour les sportifs afin d’optimiser leurs performances. Bienfaits du collagène marin sur les intestins pour les personnes de plus de 50 ans En préservant la santé intestinale et en stimulant la digestion, le collagène marin est une piste intéressante pour les sportifs, sans compter tous les autres bienfaits du collagène marin pour le sport.

Ceux qui ont des ballonnements et des troubles intestinaux fréquents

Enfin, en cas de troubles intestinaux chroniques, le collagène marin contribue à réduire l’inflammation et à apaiser les symptômes. Ainsi, il permet d’améliorer le confort digestif. Bienfaits du collagène marin sur les troubles digestifs : douleurs abnominales, ballonnements, gaz...

Comment consommer le collagène marin pour la digestion ?

Consommer du collagène favorise une meilleure digestion. Malheureusement, vous pouvez difficilement compter sur l’alimentation actuelle pour vous apporter suffisamment de collagène. Il faut donc prévoir une supplémentation, de préférence de collagène marin, plus assimilable que les autres formes. Pour une meilleure biodisponibilité, nous vous conseillons d’opter pour du collagène marin hydrolysé aux chaînes d’acides aminés plus courtes. Profitez pleinement des bienfaits de la protéine en optant pour notre collagène marin, de type I & III, breveté Naticol® et certifié Friend of the Sea : Hydrolysé à 2000 da, il offre une excellente assimilation pour soutenir la santé et le confort digestifs.

Les différentes façons d'intégrer le collagène marin dans son alimentation

Sur le marché, les formes de collagène marin les plus courantes sont :
  • en poudre,
  • en gélules,
  • en liquide.
Sous forme de poudre, le collagène marin est facile à incorporer dans n’importe quelle boisson chaude ou froide, grâce sa haute solubilité. Vous pouvez également le mélanger à des aliments liquides, tels que les yaourts, les smoothies bowls ou les soupes. Dans tous les cas, optez pour un complément qualitatif, certifié par des labels.

Le dosage et la fréquence de consommation

Optimisez les bienfaits du collagène marin pour votre digestion en le consommant à jeun le matin, 30 minutes avant le petit-déjeuner. Selon votre situation et l’avis de votre médecin, prenez entre 5 et 20 g de collagène marin par jour. Commencez votre cure par des doses plus faibles, à raison de 2,5 à 5 g par jour, afin de laisser à votre corps le temps de s’adapter et d’évaluer la tolérance. Vous pouvez le mélanger dans un verre de jus de fruit, dans votre thé ou café matinal. Faites une cure quotidienne. Soyez constant et continuez votre cure plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Si une prise régulière et modérée est préférable à des prises conséquentes et sporadiques, la durée de la cure varie selon la gravité de votre état, votre alimentation et vos habitudes de vie. Demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Nos conseils pour optimiser l'absorption du collagène marin

Il existe plusieurs façons d’optimiser l’absorption du collagène marin ou de stimuler sa production, notamment en le combinant avec :
  • de la vitamine C, naturellement présente dans les agrumes et les légumes colorés,
  • des resvératrols, naturellement présents dans le chocolat noir, les framboises, les mûres ou les myrtilles,
  • des fibres prébiotiques que l'on retrouve, par exemple, dans l'ail, l'oignon, les poireaux, les asperges ou l'artichaut,
  • des probiotiques, contenus dans les aliments fermentés, le kombucha, le kéfir et certains produits laitiers.
Combiner le collagène marin à des probiotiques comme les aliments fermentés) pour la santé intestinale Au contraire, évitez les aliments riches en sucre raffiné, en graisses saturées, ou les alcools, au risque de nuire à son efficacité. Améliorer votre digestion et votre système intestinal passe également par l’adoption de bonnes habitudes, telles que :
  • Réduire le stress : cause fréquente d’inflammation intestinale.
  • Rester actif : pour favoriser la motilité intestinale et le flux intestinal.
  • Dormir suffisamment : un sommeil insuffisant cause des problèmes de perméabilité intestinale et de l’inflammation.
  • Manger équilibré.
  • Vous hydrater.

Conclusion

Le collagène marin est une solution naturelle efficace pour soutenir votre santé intestinale, car il favorise la réparation de la paroi intestinale, améliore le microbiome et réduit les inflammations, tout en facilitant la digestion et l’absorption des nutriments. Sa haute biodisponibilité et ses spécificités lui permettent de se démarquer des autres types de collagène et en font un complément alimentaire de choix pour votre bien-être intestinal. Néanmoins, pour une flore intestinale saine, il convient d’adopter une approche globale se basant sur une supplémentation, une alimentation équilibrée, une meilleure gestion du stress, une bonne hydratation, une activité sportive régulière, un sommeil suffisant et réparateur.

Collagène marin et articulations : pourquoi est-il essentiel pour votre santé ?

Avec le temps, vos articulations deviennent plus vulnérables, principalement en raison de la baisse de production de collagène. Naturellement présente dans les cartilages, les os, les tendons et les ligaments, cette protéine de structure soutient la santé articulaire et joue un rôle clé dans la prévention de l'arthrose. Découvrez les bienfaits du collagène marin pour maintenir vitalité et mobilité.

Qu’est-ce que le collagène marin ?

Le collagène constitue environ 30 % des protéines totales du corps humain. On le trouve notamment dans les tissus conjonctifs. Il joue un rôle essentiel pour la santé de votre peau, vos os et articulations, assurant leur cohésion, leur élasticité et leur régénération. Sous l’effet du vieillissement et de différents facteurs environnementaux, l’organisme produit de moins en moins de collagène, qu’il est possible de substituer en partie grâce à des compléments. Dans la nature, on trouve le collagène sous deux formes principales :
  • animal (essentiellement issus des bovins),
  • marin (issu des poissons).

Origines et extraction du collagène marin

Le collagène marin provient principalement de la peau, des arêtes, des nageoires et des écailles de poisson, récupérées lors de leurs transformations à des fins alimentaires. Origine et extraction du collagène marin Ces matières premières sont traitées pour en extraire le collagène brut par le biais de méthodes enzymatiques ou acides, qui permettent de décomposer les tissus conjonctifs. Le collagène brut est, ensuite, hydrolysé. L’hydrolyse permet de réduire sa taille moléculaire, afin d’en améliorer la biodisponibilité. Lors de la dernière étape, la purification aide à éliminer toutes les impuretés du collagène marin avant sa commercialisation. Similaire à la composition chimique du collagène humain, le collagène marin est facilement absorbé et utilisé par l’organisme.

Types de collagène et leurs rôles

Le collagène marin se décline en 3 types principaux :
  • Type I : représentant 90 % du collagène total du corps, il est présent dans la peau, les os, les ligaments et les tendons. Il favorise la résistance et l’élasticité des tissus conjonctifs.
  • Type II : surtout présent dans les cartilages, il aide à prévenir le frottement des os et à conserver l’intégrité des articulations.
  • Type III : on le trouve surtout dans la peau et dans les vaisseaux sanguins, desquels il garantit la fermeté et l’élasticité.

Pourquoi vous manquez de collagène ?

La production de collagène ralentit avec l’âge. Dès 25 ans, elle diminue d’environ 1,5 % par an, car les fibroblastes, cellules productrices de collagène, sont de moins en moins actives. Ainsi, à 60 ans, notre organisme produit environ 50 à 60 % de collagène de moins qu’à 20 ans. Des facteurs environnementaux aggravent le déficit de collagène, car ils en accélèrent la dégradation :
  • la pollution,
  • le tabagisme,
  • l’alcool,
  • une alimentation déséquilibrée, pauvre en nutriments,
  • le stress chronique,
  • les rayons du soleil.

Quels sont les symptômes articulaires d'une carence en collagène ?

Douleurs articulaires et manque de collagène marin Une carence en collagène peut avoir des conséquences significatives sur le confort et le fonctionnement articulaire, entraînant un certain nombre de symptômes :
  • douleurs articulaires fréquentes,
  • raideur matinale,
  • perte de mobilité,
  • craquements articulaires,
  • …

Les douleurs articulaires : un symptôme classique d'une insuffisance de collagène

Quand on manque de collagène, notamment de type II, on ressent des douleurs articulaires accrues et fréquentes après l’effort ou lors des mouvements quotidiens. Douleurs articulaires et manque de collagène marin Entraînant l’amincissement du cartilage, une insuffisance de collagène empêche la lubrification et le glissement des os les uns sur les autres. Les articulations deviennent ainsi plus vulnérables aux chocs.

Les raideurs et réductions de l'amplitude de mouvement : la cause peut venir d'une carence

Une carence en collagène entraîne des raideurs, notamment le matin, ce qui réduit votre mobilité. Raideurs matinales : signe d'un manque de collagène Vous perdez de la flexibilité et de l’amplitude dans les mouvements. À force, une raideur exacerbée pousse à l’inactivité prolongée, ce qui a tendance à intensifier les symptômes.

Les bruits inhabituels dans vos articulations peuvent venir de cartilages détériorés

L’amincissement et la détérioration des cartilages augmentent l'intensité et la fréquence des grincements et craquements de vos articulations.

Les sensations d'instabilité ou de faiblesse dans vos articulations viennent parfois d'un manque de collagène

Un déficit en collagène entraîne une instabilité et une faiblesse articulaire. Le risque de luxation et de déboîtement augmente. Vous avez la sensation que vos articulations fléchissent sous le poids de votre corps.

Un risque accru de blessures et une récupération ralentie peuvent découler d’une dégradation de vos tissus conjonctifs

Fragilisées, vos articulations sont plus vulnérables aux blessures comme les entorses, les luxations et les tendinites. Le risque de déchirures et de blessures musculaires augmente également, ainsi que les blessures osseuses, de type fractures. De surcroît, le déficit en collagène ralentit la guérison post-blessure, en raison de la dégradation des tissus conjonctifs.

Les bienfaits du collagène marin pour les articulations

Une cure de collagène marin peut améliorer votre confort et santé articulaire, car cette protéine joue un rôle fondamental dans le maintien de l’intégrité et du fonctionnement des articulations.

Le collagène marin aide à renforcer les cartilages

Le collagène marin stimule la production et la régénération des cartilages, en leur fournissant les nutriments nécessaires, notamment des acides aminés, ce qui soutient la santé de vos articulations et ralentit leur dégradation. En participant à la régénération des cellules du cartilage, le collagène marin prévient et limite son usure prématurée.

Le collagène améliore la souplesse articulaire

Le collagène améliore la souplesse et la mobilité articulaire, en augmentant l’élasticité des tissus conjonctifs. Grâce à une meilleure lubrification articulaire, vous bénéficiez d’une bonne amplitude de mouvement, sans raideur.

Le collagène réduit le développement de l’arthrose et les douleurs qui lui sont liées

Préservant votre santé articulaire, le collagène marin est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose, comme le montre cette étude menée chez des patients souffrant d’arthrose du genou. Schéma cartilage sain et arthrose Son action protectrice sur les cartilages et son effet anti-inflammatoire permettent de lutter efficacement contre les douleurs articulaires, notamment liées à l’arthrose, pour un soulagement durable. Une étude de 2006 et une méta-analyse de 2019 confirment le rôle essentiel du collagène pour gagner en mobilité et soulager l’inconfort articulaire. Bien que le collagène marin semble efficace pour soulager les crises d’arthrose, nous recommandons davantage son usage pour prévenir la maladie.

Le collagène participe à la protection des tissus conjonctifs

Composant principal des tissus conjonctifs, tels que la peau, les os, les tendons, les cartilages et les ligaments, le collagène est indispensable pour les protéger, maintenir leur cohésion, leur élasticité et leur intégrité. Ainsi, une cure de collagène marin permet d’assurer la solidité des tissus, mais aussi de régénérer et réparer les tissus endommagés, ce qui permet notamment de prévenir les blessures, de soutenir la structure et la fonction des articulations, des os et des muscles.

Quelle quantité de collagène consommer chaque jour pour préserver vos articulations ?

Pour soutenir la santé de vos articulations, nous vous conseillons une cure quotidienne de collagène marin d’entre 10 et 20 mg :
  • 10 mg : dose standard recommandée pour le confort articulaire,
  • 20 mg : dose recommandée en cas d'arthrose.
Une cure de minimum 3 mois permet de tirer pleinement profit des bienfaits du collagène marin. Bien qu’aucun effet secondaire majeur ne soit connu, à part en cas d’allergie aux produits marins, nous vous recommandons de consulter un médecin avant d’entamer votre cure. Vos besoins en collagène peuvent varier en fonction de l'âge, du poids et de la gravité des problèmes articulaires.

Les meilleurs moyens de consommer du collagène pour vos articulations

Consommer des aliments riches en collagène marin ou favorisant sa production

Incorporer certains aliments à votre régime alimentaire contribue à maintenir de bons niveaux de collagène dans votre organisme. Tournez-vous vers des aliments naturellement riches en collagène :
  • Bouillon d’os : préparer un bouillon à base d’os de bœuf, de poulet ou d'arêtes de poisson,
  • Poissons gras : la truite, le saumon et le maquereau sont une source intéressante de collagène et d'oméga-3. Ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires, contribuant à réduire les douleurs.
Aliments riches en collagène
  • Gélatine : la gélatine qu’on utilise pour les desserts est en fait un produit dérivé du collagène.
D’autres aliments favorisent la synthèse de collagène et méritent aussi d’être intégrés à votre routine alimentaire :
  • Produits laitiers : le lait, le fromage et les yaourts sont riches en acides aminés, indispensables à la synthèse du collagène. De plus, ils contiennent du calcium, qui joue un rôle crucial pour la santé de vos os.
  • Viandes maigres : elles contiennent des acides aminés favorisant la formation du collagène.
  • Œufs : les blancs d'œufs contiennent aussi de la proline et de la glycine, des acides aminés essentiels à la production du collagène.
  • Fruits et légumes riches en vitamine C : la vitamine C favorise la synthèse de collagène. Vous en trouverez naturellement dans les agrumes, les fruits rouges, les baies, les poivrons rouges…
  • Légumineuses : riches en protéines végétales et en minéraux, comme le zinc, les lentilles, haricots secs ou pois chiches soutiennent la production de collagène.
  • Aliments riches en soufre : les oignons, l’ail ou les choux de Bruxelles contiennent du soufre, essentiel pour maintenir l’élasticité des cartilages.
Aliments favorisant le synthèse de collagène Néanmoins, l’alimentation ne suffit pas toujours à compenser ou à prévenir un déficit en collagène. Dans ce cas, il convient d’opter pour une supplémentation en collagène marin.

Les compléments à base de collagène marin : l'option la plus simple pour bénéficier des bienfaits du collagène facilement

Les différentes formes de collagène marin

Les compléments alimentaires à base de collagène marin se déclinent sous différentes formes : poudre, capsules, gélules, liquide… Le collagène marin en poudre bénéficie généralement de concentrations plus élevées et d’une meilleure absorption par l’organisme. Outre la forme, prêtez attention à la méthode d’extraction. Nous vous recommandons le collagène hydrolysé qui offre une meilleure biodisponibilité et absorption par votre organisme. Notre collagène marin, de type I & III, est breveté Naticol® et certifié Friend of the Sea. Hydrolysé à 2000 da, il offre une excellente assimilation pour soutenir la santé et le confort articulaires : Sous forme de poudre, il est disponible en deux goûts différents : nature et pêche. Polyvalent et flexible, vous pouvez en varier le dosage et l’intégrer aisément à vos boissons et aliments préférés. Bien que moins spécifiques pour le cartilage que le collagène de type II, les collagènes marins de type I et III sont bénéfiques pour renforcer les tissus conjonctifs et les articulations. Offrant un large spectre, le collagène de type I permet de prendre soin de votre santé globale, de vos articulations et de celle de votre peau. N’hésitez pas à associer le collagène marin à de la vitamine C pour des résultats optimaux :

Les autres actifs du cartilage articulaire

D’autres actifs participent à la résistance et à l’élasticité de vos articulations comme :
  • l’acide hyaluronique : grâce à son action anti-inflammatoire, il permet de soulager vos articulations ;
  • la chondroïtine-sulfate : elle aide à la formation et à la préservation des cartilages ;
  • la glucosamine : elle soutient le tissu cartilagineux.
Pour un coup de pouce supplémentaire à votre santé articulaire, vous pouvez prendre l’une de ces supplémentations en complément du collagène marin. Demandez l’avis préalable de votre médecin.

Conclusion

Le collagène marin s’impose comme un complément alimentaire naturel de choix pour soutenir votre santé articulaire. Grâce à sa haute biodisponibilité, il est rapidement absorbé par le corps humain. Après 3 mois de cure, vous en ressentez tous les bienfaits : renforcement des cartilages, réduction des inflammations, amélioration de la mobilité articulaire. Intégré à une routine quotidienne et à un mode de vie sain, comprenant une alimentation adaptée et une activité physique régulière, le collagène marin joue un rôle clé dans la préservation du confort articulaire, que ce soit pour les sportifs, les seniors ou toutes personnes désireuses de prendre soin de ses articulations.

FAQ : Collagène marin et articulations

Quel est le meilleur collagène pour les articulations ?

Pour des résultats optimaux, il convient de choisir un collagène de qualité, hydrolysé, et de préférence sous forme de poudre. Le collagène de type II cible spécifiquement les articulations, mais le collagène de type I, à large spectre, est également bénéfique pour votre santé articulaire.

Est-ce que le collagène marin est bon pour les articulations ?

Oui, le collagène marin est un précieux allié pour la santé et le confort articulaire. Il prévient et soulage les douleurs articulaires.

Est-ce que le collagène marin est vraiment efficace ?

Le collagène marin est le complément idéal pour prendre soin de vos articulations. Néanmoins, son efficacité varie d’une personne à l’autre. Pour une posologie optimale, consultez votre médecin.

Est-ce que le collagène est un anti-inflammatoire ?

Pas tout à fait. Si on ne peut considérer le collagène comme un anti-inflammatoire au sens médicamenteux, il a une action directe sur l’inflammation et les symptômes inflammatoires en réparant et renforçant les tissus conjonctifs.

Quels sont les inconvénients du collagène marin ?

Le collagène marin n’a pas d’effets secondaires majeurs, ni d’inconvénients particuliers. La seule réserve que l’on peut émettre concerne son efficacité pour le traitement de l’arthrose, car les études restent limitées.

Un excès de collagène peut-il provoquer une inflammation ?

Il est quasiment impossible d’absorber trop de collagène, car notre corps le rejette en cas d’excès. Néanmoins, d’une personne à l’autre, le seuil de tolérance varie et on vous recommande de respecter strictement la posologie préconisée.

Est-il bon de prendre du collagène régulièrement ?

Oui, prendre du collagène régulièrement, une fois par jour, est même recommandé pour les personnes rencontrant des problèmes articulaires. Nous vous conseillons une cure quotidienne de minimum 3 mois afin de profiter de tous les bienfaits du collagène marin.

Utiliser la spiruline contre l'anémie

L’anémie, problème de santé publique majeur, affecte un quart de la population mondiale, principalement les enfants ainsi que les femmes menstruées et enceintes. Cette affection se caractérise par un taux d’hémoglobine inférieur à la normale et trouve ses origines dans divers facteurs, tels que les carences alimentaires, les maladies sous-jacentes et les pertes de sang. Néanmoins, sa cause principale réside dans les carences en fer. Parmi les nombreuses approches pour prévenir et traiter l’anémie, la spiruline se distingue par richesse en fer, particulièrement assimilable par l’organisme humain. C’est pour la micro-algue et son concentré actif, la phycocyanine, offrent une solution naturelle et prometteuse pour lutter contre ce problème de santé répandu à l’échelle mondiale.

L’anémie : un problème qui touche 25 % de la population mondiale

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l’anémie touche 25 % de la population mondiale, soit environ 2 milliards de personnes. Pour la moitié des cas, elle découle d’une carence en fer. Certaines catégories de la population sont plus à risque, telles que les femmes enceintes ou aux règles abondantes, les végétariens et végans, mais aussi les enfants en bas âge. Les personnes souffrant de cancers ou de pathologies chroniques sont également davantage sujettes à l’anémie.

Les symptômes les plus courants de l’anémie

L’anémie se caractérise par une série de symptômes qui peuvent perturber la vie quotidienne comme :
  • De la fatigue,
  • Des maux de têtes,
  • Des essoufflements,
  • Un déclin des capacités physiques,
  • Les mains et les pieds froids.
Dans les cas les plus graves, l’anémie engendre d’autres symptômes, tels que :
  • Une fatigue chronique et intense,
  • Une pâleur des muqueuses et du teint,
  • De la dyspnée (gêne respiratoire),
  • Une accélération de la respiration et du rythme cardiaque,
  • Des étourdissements,
  • Un dérèglement du cycle menstruel chez les femmes,
  • Des ecchymoses sans raison apparente.

Qu’est-ce qui cause l’anémie ?

Les carences en fer : la cause n°1 de l’anémie

50 % des cas d’anémie proviennent d’une carence en fer. On la qualifie, dans ce cas, d’anémie ferriprive. De manière générale, le taux d'hémoglobine et le taux de fer dans le sang sont liés, car l’oligo-élément joue un rôle essentiel dans la production d’hémoglobine et le transport d’oxygène dans les tissus. Les carences en fer correspondent à un apport insuffisant du minéral par l’alimentation. Elles peuvent également être la conséquence d’une malabsorption ou de pertes de sang. Les jeunes enfants, les femmes enceintes ou aux règles abondantes souffrent souvent de carences en fer, car leurs besoins sont particulièrement importants, ce que l’alimentation ne permet pas toujours de couvrir. Chez les végétariens et les végans, les carences en fer sont également fréquentes, car ils ne consomment pas de fer héminique, forme de fer contenue dans les produits d’origine animale. C’est ce type de fer que l’organisme absorbe le mieux.

La mauvaise alimentation : une cause fréquente de l’anémie

mauvaise alimentation et anémie Une alimentation insuffisamment variée et équilibrée engendre régulièrement des carences, responsables d’anémie. C’est le cas du fer, mais aussi des vitamines B9 et B12. Prévenir l’anémie passe par la consommation d’aliments riches en ces différents micronutriments.

Une mauvaise absorption du fer par votre corps

Certaines affections, telles que la maladie coeliaque, une intolérance au gluten, et la maladie de Crohn empêchent une bonne absorption du fer par le tube digestif. Pour une meilleure assimilation ferrique, pensez aux aliments riches en vitamine C. En effet, cette dernière favorise l’absorption du minéral. Au contraire, évitez certains types d’aliments qui nuisent à son assimilation, tels que les phytates (céréales), les polyphénols (thé, raisins, fruits rouges, soja…) et le calcium.

Les infections et problèmes génétiques : parfois derrière le faible taux d’hémoglobine

Certains problèmes génétiques, cancers, infections (VIH, tuberculose…) et maladies inflammatoires chroniques perturbent l’utilisation du fer pour la production de globules rouges. Des maladies génétiques auto-immunes, telles que la drépanocytose ou la thalassémie, entraînent des anomalies de l’hémoglobine, car l’organisme produit des anticorps pour attaquer les globules rouges. On parle ici d’anémie hémolytique. Enfin, l’anémie peut être causée par un mauvais fonctionnement de la moelle osseuse, l’endroit où se forment les globules rouges et l’hémoglobine. Des médicaments, des produits toxiques, les cancers ou le vieillissement naturel sont généralement à l’origine de cette insuffisance médullaire.

Les pertes de sang (dont les règles) sont souvent derrière les anémies temporaires

Chez l’adulte, l’anémie ferriprive découle fréquemment de pertes de sang, invisibles ou visibles, notamment si elles sont abondantes ou faibles et prolongées, peu importe leur cause :
  • Gynécologique (règles abondantes ou constantes, endométriose, fibrome utérin, pertes de sang pendant et après l’accouchement…),
  • Digestive (hémorragies gastro-intestinales, sang dans les selles et vomissements),
  • Urologique,
  • Blessures,
  • Prise d’anti-coagulants.
À titre informatif, pour chaque perte de 200 ml de sang, vous perdez environ 100 mg de fer.

Les problèmes de reins et d’hormones : à étudier si vous avez fréquemment de l’anémie

Les reins produisent l’érythropoïétine (EPO) qui contribue à activer la moelle osseuse pour la formation de globules rouges et d’hémoglobine. Ainsi, une insuffisance rénale engendre régulièrement de l’anémie.

Pourquoi la spiruline est-elle intéressante pour traiter l’anémie ?

La spiruline est un aliment extrêmement concentré en fer

La spiruline est particulièrement intéressante pour prévenir ou traiter l’anémie, car elle est riche en fer. Bien qu’elle se compose de fer non-héminique, celui-ci est parfaitement toléré et assimilé par le corps humain. D’après une étude de 2001, le fer contenu dans la spiruline est aussi bien absorbé et transformé en ferritine que celui d’origine animale (viande de bœuf), soit 27 % plus que le fer non-héminique en général. Ainsi, la micro-algue contribue à faire rapidement remonter le taux de fer et d’hémoglobine, sans même consommer de viandes. De plus, la spiruline dispose d’une composition nutritionnelle hors norme : protéines végétales, vitamines, oligo-éléments, antioxydants… Ces derniers participent à stimuler l’hématopoïèse, c’est-à-dire la fabrication de cellules sanguines. De par sa valeur nutritive, elle apporte de nombreux bienfaits : anti-fatigue, tonus et vitalité, boost du système immunitaire… Pour lutter contre l’anémie et ses symptômes, optez pour notre Spiruline Paillettes, cultivée dans les Pyrénées dans des conditions respectueuses de l’environnement et du produit :

La phycocyanine, le principe actif de la spiruline, est une EPO naturelle qui booste vos globules rouges

Concentré actif de la spiruline, la phycocyanine est un pigment antioxydant qui possède de nombreuses propriétés :
  • Anti-radicalaires,
  • Détoxifiantes,
  • Anti-inflammatoires,
  • Mais aussi hépatoprotectrice.
Cette EPO naturelle stimule la production de globules rouges et d’hémoglobine dans la moelle osseuse. Elle favorise également la fabrication de globules blancs et l’élévation de l’hématocrite, portion du sang occupée par les cellules. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

Combiner paillettes de spiruline et phycocyanine : le meilleur moyen de dire adieu à votre anémie

Lors de la prévention ou du traitement de l’anémie, combiner la spiruline et la phycocyanine permet de faire d’une pierre deux coups. Effectivement, vous faites le plein de fer et boostez votre production de globules rouges à la fois. De plus, cette association améliore l’assimilation des micronutriments notamment du fer. Une étude démontre que la phyco facilite l’absorption du fer en formant des complexes solubles avec ce dernier et d’autres minéraux lors de la digestion. Notre Pack Anémie Haute Assimilation se compose d’un sachet de 100 g de spiruline paillettes et d’une bouteille de 200 ml de phycocyanine concentrée à 2000 mg/L, ce qui correspond à une cure 20 jours. Particulièrement recommandé aux personnes anémiées, le pack Anémie permet de :
  • Réduire les carences en fer grâce à sa triple action : apport, assimilation, fixation,
  • Stimuler le système immunitaire,
  • Lutter contre la fatigue,
  • Augmenter vos niveaux d’énergie,
  • Diminuer les inflammations.

Posologie de spiruline et phycocyanine recommandée pour traiter l’anémie

Spiruline et phycocyanine, sont, toutes deux, faciles d’emploi. La première peut simplement être saupoudrée sur vos repas : yaourts, salades, tartines… alors que la seconde se dilue dans n’importe quel liquide. Retrouvez notre article sur les posologies de la spiruline et de la phycocyanine.

Posologie pour prévenir l’anémie

Pour prévenir l’anémie, vous pouvez consommer 3 g de spiruline chaque jour pendant 1 à 3 mois. Améliorez votre santé et bien-être en combinant la spiruline à une cure d’entretien de phycocyanine, à raison de 2 cuillères à café par jour, soit 20 mg.

Posologie pour traiter une anémie existante

Pour traiter une anémie existante, alliez spiruline et phycocyanine en augmentant légèrement les doses :
  • 5 g de spiruline paillettes par jour,
  • 1 cuillère à soupe de phycocyanine par jour, environ 30 mg.

Quelles sont les contre-indications à utiliser de la spiruline pour traiter l’anémie ?

Demandez l’avis d’un médecin si vous êtes enceinte avant de consommer des compléments alimentaires

anémie, importance de l'avis médical De manière générale, il convient de systématiquement consulter son médecin avant de se supplémenter, notamment chez les :
  • Enfants,
  • Femmes enceintes,
  • Femmes allaitantes.
Si, contrairement aux médicaments classiques pour traiter les carences en fer, la spiruline ne provoque pas d’effets secondaires, sa richesse nutritionnelle ne convient pas à tous.

Vérifiez toujours que vous n’avez pas d’hémorragies internes lorsque vous avez des anémies suspectes

Avant tout traitement ou supplémentation pour traiter l’anémie, il est primordial de déterminer la cause de l’affection. Vérifiez notamment si vous n’êtes pas victime de pertes de sang invisibles, d’hémorragies internes.

Consultez un professionnel de santé en cas d’anémie causée par des affections sur vos globules rouges (drépanocytoses…)

Si votre anémie découle d’une maladie, vous devez, avant tout, traiter cette dernière avec l’aide d’un professionnel de santé.

Conclusion

Enjeu majeur de santé publique, l’anémie touche un quart de la population mondiale. Souvent causée par une carence en fer, il existe des astuces naturelles pour la prévenir ou la traiter. À ce titre, la spiruline constitue une alliée précieuse grâce à sa forte teneur en fer biodisponible. Combiner la spiruline et la phycocyanine permet de traiter encore plus efficacement l’anémie. Vous pensez être victime d’anémie ? Votre premier réflexe doit être de consulter un médecin pour vous en assurer et déterminer la cause. S’il s’agit d’une anémie ferriprive, la supplémentation en spiruline et en phycocyanine est extrêmement intéressante. Chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin avant de commencer une cure.

Spiruline et diabète : ce qu'il faut savoir

Selon la Fédération Internationale du Diabète, en 2019, 463 millions d’adultes (entre 20 et 79 ans) étaient atteints de diabètedans le monde. Elle estime qu’en 2045, ils seront plus de 700 millions. En France, le nombre de diabétiques identifiés par l’Assurance Maladie était de 4,2 millions en 2021. S’il existe des traitements pour soigner le diabète, il est peut-être possible de limiter la maladie et les symptômes grâce à des alternatives naturelles telles que la spiruline et la phycocyanine.

Quels sont les premiers symptômes du diabète ?

Une glycémie trop élevée dans le sang : la cause de la plupart des symptômes du diabète

Le diabète se caractérise souvent par une glycémie élevée. Diabète : une glycèmie anormalement élevée On parle de diabète dès que la glycémie dépasse 1,26 g/L. En cas de pré-diabète, la glycémie se trouve entre le seuil recommandé et celui des diabétiques, soit entre 1,10g/L et 1,26g/L.

Des besoins d’uriner fréquents et une soif anormale : des signes qui peuvent être avant-coureurs

Parmi les signes avant-coureurs du diabète et du pré-diabète, on retrouve une sensation de soif intense et un besoin fréquent d’uriner.

Une perte de poids inexpliquée : parfois le signe d’un diabète non diagnostiqué

Lorsque le diabète n’est pas diagnostiqué, il arrive que le corps s’épuise et que vous perdiez beaucoup de poids sans le vouloir.

La fatigue : très fréquente chez les diabétiques

Enfin, les personnes atteintes de diabète se sentent souvent fatiguées et en manque de tonus. Une vision trouble et floue peut également être un symptôme significatif du diabète.

Quelles sont les différences entre le diabète de type 1 et le diabète de type 2 ?

On distingue deux formes de diabète : type 1 et type 2. De manière générale, on définit le diabète comme une maladie chronique qui engendre un taux de glucose excessif dans le sang. En somme, les personnes atteintes de diabète souffrent d’hyperglycémie chronique, car l’organisme n’est pas capable de fournir suffisamment d’insuline efficace. Le diabète de type 1 touche seulement 10% des diabétiques. Il se traduit par une destruction auto-immune du pancréas qui ne sécrète pas suffisamment d’insuline. Il est souvent identifié dès l’enfance. Dans ce cas, des injections d’insuline quotidiennes sont nécessaires. Le diabète de type 2 touche 90% des personnes atteintes de la maladie. Les personnes concernées sont les personnes vieillissantes. De plus, un diabète préexistant peut être aggravé par certains facteurs comme le surpoids et l’obésité. Dans ce cas, les malades subissent une résistance à l’insuline qui perd de son efficacité.

Pourquoi la spiruline est-elle régulièrement citée dans les remèdes naturels anti-diabète ?

La spiruline est réputée pour réguler la glycémie

Spiruline, un remède prometteur dans la gestion du diabète On cite souvent la spiruline comme un remède naturel contre le diabète, car la micro-algue permet de maintenir un taux correct de glucose dans le sang. Cette action régulatrice de la glycémie découle de la forte présence de polysaccharides (forme de glucides) et d’acides gamma-linolénique (acide gras essentiels) dans sa composition. La spiruline favoriserait donc l’équilibre du diabète en faisant baisser le taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

La spiruline et la phycocyanine sont des antioxydants très puissants réduisant les effets du diabète

Le stress oxydatif résulte d’un déséquilibre entre les pro-oxydants et les molécules antioxydantes. Il entraîne des complications chez les diabétiques, telles que la protéinurie diabétique (perte des protéines dans l’urine), la rétinopathie diabétique et les maladies vasculaires. Or, la spiruline et son concentré actif, la phycocyanine, sont deux antioxydants très puissants. En luttant efficacement contre le stress oxydatif, ces deux solutions naturelles contribuent à limiter les risques de complications diabétiques. N’oubliez pas de décupler leur action en consommant des produits riches en antioxydants tels que les fruits et les légumes colorés ou encore certaines épices.

Que dit la science sur l’apport de spiruline pour les diabétiques ?

De nombreuses études scientifiques soulignent l’action hypoglycémiante de la spiruline. Sciences : recherches sur les propriétés anti-diabétiques de la spiruline Une étude pharmacologique mexicaine a fait des essais sur des rats diabétiques et a conclu que la spiruline fait baisser les taux de glycémie et de cholestérol dès le 6ème jour de cure. Une étude coréenne menée sur des rats atteints de diabète de type 1 prouve que la spiruline contribue à améliorer la survie et à limiter la destruction des cellules bêta-pancréatiques en plus de réduire la glycémie et d’augmenter l’insuline. Quant aux études portant sur les effets antioxydants de la spiruline, elles ne manquent pas dans la littérature scientifique. En 2000, une étude menée sur les êtres humains dévoile les effets positifs de la spiruline sur le long terme contre le diabète. Après 2 mois de cure, à raison de 2 g par jour, l’algue fait diminuer considérablement la glycémie et les taux de protéines sériques, ce qui souligne son action hypoglycémiante. Les chercheurs montrent que c’est grâce à sa composition à base d’acide gamma-linolénique, d'antioxydants, d’acides gras, d’acides aminés et de SOD que la micro-algue permet de contrôler le diabète de type 2 en limitant les taux de sucre et de graisses dans le sang. Une étude de 2001 souligne que la spiruline permet également de réguler le taux d’HbA1c et donc la glycémie sur le long terme. Enfin, une méta-analyse de 8 études démontre que se supplémenter en spiruline permet bien de contrôler la glycémie à jeun et le profil lipidique chez les patients atteints de diabète de type 2. Néanmoins, cette méta-analyse présente certaines limites, car elle ne précise pas si les patients témoins ont conservé les mêmes habitudes alimentaires. La supplémentation en spiruline semble donc intéressante, bien que des essais complémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats.

La spiruline est-elle suffisante seule pour traiter le diabète et ses symptômes ?

Dans tous les cas, se supplémenter en spiruline ne peut pas remplacer un traitement contre le diabète. Pour l’instant, les résultats des différentes études ne permettent pas d’établir que la spiruline est suffisante pour traiter le diabète. Cependant, elle est très prometteuse en association avec un traitement médicamenteux spécifique et une alimentation adaptée. Afin d’observer les effets positifs de l’algue sur l’état de santé des personnes atteintes de diabète, il convient de suivre une cure quotidienne de minimum 2 mois. Vous pouvez simplement saupoudrer les paillettes de spiruline sur vos plats et vos boissons. Attention à ne pas les exposer à la chaleur, car elles sont thermo-sensibles et vous risquez d’en perdre les bénéfices.

Spiruline ou phycocyanine : quelle option privilégier chez les diabétiques ?

L’or bleu de la spiruline, la phycocyanine, aurait une action antidiabétique similaire à celle de l’insuline. C’est pourquoi la phycocyanine est également intéressante dans le cadre d’une supplémentation pour les personnes atteintes de diabète. Afin de maximiser les effets, vous pouvez coupler la spiruline et la phycocyanine en accompagnement de votre traitement. Demandez, néanmoins, l’avis préalable de votre médecin traitant avant d’entamer vos cures.

Conclusion

En conclusion, la spiruline se distingue comme un complément alimentaire prometteur dans la gestion du diabète en réduisant la glycémie et les risques de complications. La phycocyanine agit également comme un anti-diabétique efficace avec une action proche de l’insuline. Toutefois, ces deux molécules ne peuvent se substituer à un traitement médicamenteux, ni à un régime particulier. Dans tous les cas, il convient de prendre conseil auprès de votre médecin. Sources : OMS, Diabète, https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/diabetes Gargouri M, Magné C, El Feki A., Hyperglycemia, oxidative stress, liver damage and dysfunction in alloxan-induced diabetic rat are prevented by Spirulina supplementation, Nutr Res N Y N., 2016 Lee J, Park A, Kim MJ, Lim H-J, Rha Y-A, Kang H-G, Spirulina Extract Enhanced a Protective Effect in Type 1 Diabetes by Anti-Apoptosis and Anti-ROS Production, Nutrients, 2017 Bonnefont-Rousselot, D., Beaudeux, J. L., Thérond, P., Peynet, J., Legrand, A. & Delattre, J., Diabète sucré, stress oxydant et produits de glycation avancée, Annales Pharmaceutiques Françaises, 2004 V. Mani,S. Desai &U. Iyer, Studies on the Long-Term Effect of Spirulina Supplementation on Serum Lipid Profile and Glycated Proteins in NIDDM Patients, Journal of Nutraceuticals, Functional & Medical Foods, Volume 2, 2000 Panam Parikh, Uliyar Mani, Uma Iyer, Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus, J Med Food, 2001 Hatami, E., Ghalishourani, S. S., Najafgholizadeh, A., Pourmasoumi, M., Hadi, A., Clark, C. C. T., Assaroudi, M., Salehi-sahlabadi, A., Joukar, F. & Mansour-Ghanaei, F, The effect of spirulina on type 2 diabetes : a systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & ; Metabolic Disorders, 2021

Quels compléments alimentaires et vitamines prendre en hiver ?

La saison hivernale marque le retour d’un certain nombre de virus. Notre système immunitaire est fortement sollicité, alors qu’il est souvent affaibli par le froid, une alimentation inadaptée et des carences. De plus, la saison est propice à la fatigue et à la déprime. Le froid, le manque de luminosité, le stress et la vie en intérieur sont autant de facteurs qui affectent l’organisme. Vous pensez manger équilibré, mais tombez quand même malade ? Des cures de vitamines, d’oligo-éléments ou d’autres compléments naturels peuvent vous aider à affronter l’hiver et ses maux sans encombre.

Les problèmes qui peuvent survenir dans votre organisme à l’arrivée de l’hiver

La fatigue : un symptôme très courant lorsque l’hiver est en route

Le manque de luminosité et l’arrivée du froid causent souvent de la fatigue. C’est ce qu’on appelle la fatigue hivernale ou automnale, dont les principaux symptômes sont :
  • Des réveils difficiles,
  • Une fatigue matinale,
  • Une perte de l’élan vital,
  • Un manque de concentration, de motivation et de tonus,
  • Un besoin de manger plus et plus riche,
  • De la lassitude.
En hiver, les jours raccourcissent et s’assombrissent, ce qui a un impact direct sur notre horloge biologique ou circadienne. Celle-ci agit sur certaines fonctions de l'organisme, impliquées dans notre humeur, notre appétit, notre métabolisme et notre sommeil. Notre rythme circadien repose sur un cycle de 24h. Il intervient dans la sécrétion de la sérotonine (hormone du bien-être et de l’éveil) et de la mélatonine (hormone du sommeil). Les fluctuations hormonales sont régies par la lumière du jour. Quand notre rétine capte la lumière, elle stimule la sécrétion de sérotonine. Au contraire, avec la baisse de luminosité, notre organisme sécrète davantage de mélatonine. Ainsi, notre horloge circadienne, désynchronisée, produit plus de mélatonine et moins de sérotonine, ce qui entraîne fatigue et sautes d’humeur. Autre cause de fatigue, notre corps doit se battre contre davantage d’agents pathogènes lorsqu’il fait froid et que l’on vit enfermé. De plus, en hiver, on a tendance à opter pour une alimentation de réconfort, déséquilibrée et riche. Tartiflettes, raclettes, fondues, plats en sauce… Ce type de mets est difficile à digérer, ce qui fatigue également l’organisme. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur la corrélation entre digestion et fatigue. Enfin, le froid ne motive pas à pratiquer d’exercices physiques. Or, la sédentarité épuise, alors que le sport stimule la sécrétion d’hormones du bien-être et de la vitalité : sérotonine, dopamine, endorphine…

La déprime : expérimentée par de nombreuses personnes en hiver

Déprime hivernale Comme pour la fatigue, le manque de luminosité est la cause principale de la dépression saisonnière, car elle impacte la production des hormones du bien-être et du bonheur : la sérotonine et l’endorphine. Pour ne rien arranger, le froid et le mauvais temps découragent la pratique sportive, notamment en extérieur, pourtant garante d’énergie et de positivité. On reconnaît un blues hivernal par différents symptômes :
  • Fatigue : difficultés à se réveiller et somnolences diurnes,
  • Humeur triste et maussade, voire dépression et idées noires,
  • Irritabilité et sautes d’humeur,
  • Manque d’initiative et perte d’intérêt,
  • Baisse de la concentration et de la productivité,
  • Baisse de la lidido,
  • Tendance à s’isoler,
  • Stress et anxiété,
  • …

Un système immunitaire aux abois : l’hiver est plein de virus

Déprime, fatigue… Le manque de luminosité et le déficit en vitamine D rendent aussi le système immunitaire plus vulnérable aux virus, tandis que l’hiver est la saison de tous les maux : grippe, rhume, gastro-entérite… Effectivement, certains virus résistent mieux lorsqu’il fait froid, car ils sont sensibles aux températures élevées. Ainsi, l’hiver favorise la multiplication et la circulation des agents pathogènes. De plus, le froid fragilise nos muqueuses et ralentit nos défenses immunitaires. Selon la saison, notre mode de vie change. Le climat hivernal nous pousse à rester enfermé à la maison. Or, la sédentarité et l’enfermement dans des espaces confinés sont propices aux épidémies. Aérez donc régulièrement vos intérieurs. En somme, renforcer son système immunitaire pour affronter les désagréments de l’hiver est crucial.

Les carences : l’hiver peut mettre votre organisme à rude épreuve

Carences alimentaires hiver Pour se battre contre les virus hivernaux et le froid, votre organisme dépense davantage d’énergie qu’en temps normal. Ainsi, vos besoins nutritionnels augmentent afin de pallier cette consommation excessive d’énergie qui mène parfois à des carences. Par ailleurs, le corps humain peine à synthétiser certains nutriments en hiver. C’est le cas, par exemple, de la vitamine D, dont la source principale est le soleil et sa luminosité. Cette vitamine participe à lutter contre la dépression hivernale et à maintenir les défenses immunitaires. Les sources de vitamines et d’oligo-éléments se raréfient dans l’alimentation hivernale, pauvre en fruits et légumes frais. Quand l’apport nutritionnel quotidien est inférieur à vos besoins métaboliques, des carences apparaissent. Voici les signes les plus fréquents d’une carence alimentaire :
  • Perte d’appétit,
  • Teint terne,
  • Chute de cheveux,
  • Troubles digestifs,
  • Baisse de la concentration,
  • Baisse immunitaire.
Certaines carences sont responsables des maux d’hiver : zinc, vitamines B, C et D. Lutter contre les virus, la fatigue et la déprime saisonnière passe aussi par votre assiette !

Les meilleurs compléments alimentaires à prendre en hiver

La phycocyanine : le complément idéal pour retrouver de l’énergie naturellement en hiver

Victime de coups de mou en hiver ? La phycocyanine est votre alliée idéale pour retrouver tonus et vitalité, mais aussi pour stimuler votre système immunitaire. Concentré actif de la spiruline, ce pigment oxydatif et anti-inflammatoire participe à la production de globules blancs ou leucocytes, qui agissent sur la réponse immunitaire innée et la réponse immunitaire adaptative. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine. Notre Spiruline Bleue, extraite à froid et sans solvant, est hautement assimilable. On la recommande essentiellement aux personnes fatiguées ou en prévention des maux hivernaux. Grâce à son action sur le métabolisme et l’immunité, la phycocyanine prépare aux changements de saison et vous aide à faire le plein d’énergie. Pour préparer l’hiver, vous pouvez opter pour une cure d’entretien, à raison de 2 cuillères à café par jour (soit 20 mg de phycocyanine) à diluer dans un liquide. Pour booster un système immunitaire affaibli, optez pour une cure intensive. Consommez chaque matin à jeun 1 cuillère à soupe de spiruline bleue (soit 30 mg) dans un verre d’eau ou de jus de fruit.

La vitamine D : la vitamine dont vous manquez sûrement pour réduire les dépressions hivernales

Fatigué et/ou triste en permanence ? Vous manquez peut-être de vitamine D. Votre organisme a besoin de soleil et de luminosité pour en synthétiser suffisamment. Plus facile à dire qu’à faire en hiver. C’est pourquoi la saison est propice aux carences en vitamine D. Compenser le déficit de luminosité passe par la consommation d’aliments riches en vitamine D et/ou de compléments alimentaires. On en trouve naturellement dans les poissons, les produits laitiers, les champignons, les œufs… Cependant, leur teneur reste souvent insuffisante pour couvrir les besoins journaliers. Dans ce cas, il devient nécessaire de faire une cure de vitamine D3 naturelle sous forme de compléments alimentaires. Les personnes les plus sensibles au déficit en vitamine D sont :
  • Celles qui s’exposent peu au soleil,
  • Les enfants,
  • Les personnes âgées,
  • Et les femmes enceintes.

La vitamine C : un grand classique efficace sur votre tonus et votre système immunitaire

La vitamine C constitue un grand classique des cures hivernales. Ses actions sont multiples :
  • Anti-fatigue,
  • Maintien des défenses immunitaires : synthèse des immunoglobulines,
  • Antioxydante,
  • Maintien d’un métabolisme énergétique normal, synthèse des acides biliaires et des cytochromes hépatiques,
  • Absorption du fer et du calcium,
  • Maintien du système nerveux,
  • Synthèse de l’adrénaline et de la noradrénaline.
On la trouve naturellement dans les agrumes, les kiwis, d’autres fruits colorés (goyave, mangue, poivron), mais aussi certains légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles…). En cas de cure, veillez à ne pas dépasser 1 g par jour. Consommez-la 12h avant le coucher pour éviter les problèmes d’endormissement. Profitez des bénéfices de ce booster immunitaire cumulés à ceux de la phycocyanine grâce à notre Vitamine C & Spiruline Bleue.

Les oméga-3 : parfaits pour retrouver de la vitalité mentale au plus fort de l’hiver

Efficaces contre la dépression et la fatigue morale, les oméga-3 vous permettent de retrouver votre vitalité mentale. Anti-inflammatoire et anti-fatigue, ces acides gras améliorent la fluidité membranaire des cellules du système nerveux. Ils aident donc les neurones à véhiculer les informations et les neurotransmetteurs à fonctionner normalement. De manière générale, consommer des oméga-3 réduit les inflammations et le risque de maladies. Ce sont également de précieux alliés pour la mémoire, les performances intellectuelles et cognitives, l'équilibre émotionnel… Certains aliments sont une source naturelle d’oméga-3, notamment les poissons gras tels que la truite, les sardines, les maquereaux, le thon, le saumon… Vous en trouverez aussi dans les huiles végétales et les oléagineux. Si, malgré une alimentation équilibrée, vous êtes victime d’une carence en oméga-3, vous pouvez les consommer sous forme de gélules : Pour une meilleure assimilation et efficacité, nous vous conseillons notre pack Concentration combinant les bienfaits de la phycocyanine et des oméga-3 : Dans le cadre d’une cure d’entretien, prenez 3 capsules d’oméga-3 (soit 600 mg d’EPA et 450 mg de DHA) et 2 cuillères à café de phycocyanine (20 mg). Pour une cure intensive, variez légèrement les quantités avec 4 capsules d’oméga-3 (800 mg d’EPA et 600 mg de DHA) et 1 cuillère à soupe de phyco (30 mg).

La spiruline (en poudre ou paillette) : un bon moyen d’éviter les carences hivernales

Forte de sa composition nutritionnelle, la spiruline convient parfaitement pour éviter et lutter contre les carences hivernales. Spiruline paillettes pour lutter contre les carences hivernales Ce superaliment se constitue :
  • d’environ 65% de protéines végétales,
  • d’acides aminés,
  • de fer,
  • de vitamines (A, B, D, E et K),
  • d’oligo-éléments (zinc, magnésium, potassium, calcium…),
  • de pigments antioxydants
  • et d’acides gras essentiels.
Une cure de spiruline permet de compléter son alimentation, mais aussi de soutenir ses défenses naturelles et de faire le plein de vitalité. Notre spiruline à paillettes est cultivée et récoltée dans notre ferme des Pyrénées. Son séchage à basse température préserve ses bienfaits et nutriments. Vous pouvez la saupoudrer sur vos plats, dans un yaourt, une compote, une boisson, à raison d’1 cuillère à café par jour, soit 5 g de spiruline.

Les probiotiques : une bonne idée pour renforcer votre flore intestinale à l’approche de l’hiver

Le microbiote intestinal joue un rôle primordial dans le fonctionnement du système immunitaire. Il contribue à l’effet barrière de la muqueuse intestinale, ce qui protège les intestins des pathogènes. 70% des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. C’est pourquoi renforcer sa flore intestinale est primordial pour stimuler son système immunitaire. Par prévention, vous pouvez chouchouter votre flore intestinale avec des prébiotiques que l’on trouve naturellement dans certains aliments, tels que la banane, l’artichaut ou les blancs de poireau… Pour réparer une flore intestinale déséquilibrée ou abîmée par des microbes à répétition et/ou la prise d’antibiotiques, pensez aux probiotiques qui stimulent les défenses naturelles. Vous en trouverez notamment dans le lait fermenté, les yaourts, le kéfir, le kombucha et les légumes fermentés (kimchi, choucroute…). Il est également possible d’acheter des probiotiques en pharmacie. Prendre soin de son microbiote s’opère sur le long terme grâce à :
  • Une alimentation équilibrée, riche en fibres,
  • Une activité physique régulière et modérée,
  • Un sommeil réparateur,
  • Et une bonne gestion du stress.

Les vitamines B : parfaites pour accroître votre énergie en hiver

Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles qui interviennent dans de nombreuses fonctions métaboliques vitales. En effet, elles participent à la conversion des macronutriments (protéines, glucides et lipides) en énergie. C’est pourquoi veiller à ses apports en vitamines B contribue à accroître tonus et vitalité. Elles agissent également sur le moral et le sommeil :
  • La vitamine B6 intervient dans la gestion du stress et de l’humeur en activant certains neurotransmetteurs.
  • Les vitamines B2, B3 et B12 stimulent la production de sérotonine, l’hormone du bien-être et de l’humeur, lors de la synthèse des protéines et acides gras.
  • La vitamine B9 permet de lutter contre la fatigue et les problèmes de sommeil.
Les vitamines B se trouvent principalement dans les céréales et les graines, le pain complet, les abats, le poisson, la volaille, le jaune d’œuf… Des fruits et légumes sont source de certaines vitamines B, comme la banane riche en B6 et B8 ou l’avocat en B5 et B6. Par contre, la vitamine B12 se trouve exclusivement dans des produits d’origine animale, ce qui explique que les végétariens et surtout les végans soient souvent victimes de carence. Il existe des compléments alimentaires pour compenser les déficits en vitamine B.

Le Zinc : un minéral qui peut donner un coup de boost à votre système immunitaire

Le zinc est un oligo-élément d’exception pour faire face aux changements de saisons. Ce minéral permet de booster votre système immunitaire, de vous protéger du froid et des microbes. Son action stimulante sur les globules blancs contribue à améliorer la réponse immunitaire et la récupération en cas de maladie. On en trouve en grande quantité dans les huîtres et le foie de veau, mais aussi à moindre mesure dans la viande de bœuf, les grains de sésame, la volaille, les palourdes et les légumineuses.

Le Fer : un complément à considérer pour la fatigue et la tolérance au froid

Cause fréquente de fatigue et de frilosité, les carences en fer touchent 1,5 milliard de personnes dans le monde. Indispensable à la production d’hémoglobine, l’oligo-élément participe au transport d’oxygène vers les tissus et à la régulation de la température corporelle. Si vous vous sentez fatigué et avez souvent les extrémités froides, vous souffrez possiblement d’un déficit en fer. Vous pouvez en trouver en quantité non-négligeable dans les haricots, les lentilles, les légumes verts à feuille ou la viande rouge. Le fer d’origine animale est souvent le plus assimilable. Néanmoins, le fer de la spiruline, d’origine végétale, est particulièrement biodisponible et bien digéré par l’organisme humain. Il existe aussi des cures de fer de synthèse, bien que nous vous conseillons de vous tourner vers des compléments naturels pour des raisons d’assimilation et de qualité.

Conclusion

Votre organisme est mis à rude épreuve durant l’hiver : baisse de la luminosité, froid, recrudescence et résistance des virus. Stimuler votre système immunitaire pour affronter les maux de l’hiver passe par une alimentation équilibrée. Cependant, on a parfois besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire pour combattre les carences et renforcer son immunité. Pensez, dans ce cas, aux compléments alimentaires naturels.

Comment augmenter sa testostérone naturellement ?

La testostérone est une hormone sexuelle produite naturellement par les hommes, et dans une moindre mesure par les femmes.

Sa production fluctue au cours de la journée et du temps. Or, cette hormone joue un rôle capital pour votre santé et votre bien-être, notamment au niveau de l’énergie sexuelle et physique. En effet, un déficit de testostérone engendre des symptômes significatifs : perte de libido, déséquilibre mental, fonte de la masse musculaire, baisse d’énergie…

Il existe, cependant, des astuces naturelles pour atténuer les risques et maintenir un taux optimal.

Pourquoi augmenter sa testostérone ?

Un déficit en testostérone peut se traduire par une baisse :

  • De la libido,
  • De la production et de la maturation des spermatozoïdes,
  • Du nombre de globules rouges,
  • Des défenses immunitaires,
  • De la densité osseuse,
  • De la force physique,
  • Des niveaux d’énergie,
  • De la masse musculaire,
  • De l’endurance.

Il peut également provoquer :

  • Des troubles de l’érection,
  • Une dépression et des changements d’humeur,
  • Une perte de la mémoire et de la concentration,
  • De la fatigue,
  • Une perte de cheveux et d’appétit,
  • Une augmentation du tissu mammaire et du taux de masse grasse.

Ainsi, il est parfois préférable d’augmenter sa testostérone pour des raisons de bien-être et de santé.

La testostérone aide à développer muscles, force et à avoir de l’énergie

Grâce à son rôle anabolisant, la testostérone favorise le développement de la masse musculaire et de la force physique en permettant l’hypertrophie musculaire et la synthétisation des protéines. C’est pourquoi les athlètes cherchent souvent à en booster la production.

Musculation et testostérone

Elle contribue également à :

  • Renforcer les os,
  • Améliorer l’endurance et la récupération,
  • Faciliter la rémission suite à une blessure,
  • Augmenter la production d’énergie, la vivacité et la production des cellules sanguines,
  • Inhiber la formation de masse grasse,
  • Repousser la fatigue,
  • Stimuler la résistance pour des entraînements plus longs et intenses.

Un bon taux de testostérone est essentiel pour l’équilibre mental

Maintenir un bon niveau de testostérone garantit l’équilibre nerveux et la bonne santé des tissus cérébraux.

L’hormone contribue à lutter contre la fatigue et les insomnies, car elle favorise un sommeil réparateur.

Elle est aussi essentielle pour mieux gérer le stress et l’anxiété.

Enfin, des études soulignent la corrélation entre déficit en testostérone et ralentissement de la mémoire et de la concentration.

La testostérone est une des hormones essentielles de la libido

La testostérone influe sur le désir sexuel.

Cette hormone androgène agit sur la sexualité et la fertilité masculine. C’est elle qui permet le développement des caractéristiques physiques masculines au cours de l’enfance et de la puberté : pilosité pubienne et faciale, maturation des organes génitaux (pénis et testicules), mue de la voix. Elle a également un impact sur l’érection et la fertilité (maturation des spermatozoïdes).

Chez les femmes, la testostérone joue un rôle important dans la libido, mais aussi dans le fonctionnement ovarien, la fertilité. Elle permet de réduire les douleurs menstruelles et les symptômes liés à la ménopause.

Booster sa testostérone après 50 ans devient souvent indispensable

Essentielle pour le bien-être et la santé des hommes, la testostérone décline naturellement avec l’âge. Elle joue notamment un rôle primordial pour votre masse musculaire, votre densité osseuse, vos fonctions cognitives et votre libido.

Après 50 ans, le taux de testostérone peut s’affaiblir, ce qui a des conséquences sur votre santé et votre qualité de vie.

C’est pourquoi il convient de booster son taux de testostérone après 50 ans ou avant si nécessaire.

Est-ce vraiment possible de booster sa testostérone sans prendre de produits chimiques ou anabolisants ?

Oui, des astuces naturelles et certains compléments alimentaires permettent de booster sa testostérone.

Rappel : de quoi a besoin votre corps pour synthétiser de la testostérone ?

La majeure partie de la testostérone est fabriquée dans les testicules et les ovaires

La testostérone est une hormone sexuelle androgène qui est sécrétée principalement par les gonades, soit par les testicules (cellules de Leydig) chez les hommes et par les ovaires (cellules thécales ovariennes) chez les femmes.

Naturellement, les femmes en produisent moins que les hommes.

D’autres tissus et glandes endocrines comme les glandes surrénales sécrètent de la testostérone en plus faible quantité.

La testostérone est synthétisée à partir de cholestérol

Tout comme les autres hormones stéroïdiennes, la testostérone est synthétisée à partir du cholestérol.

La testostérone est régénérée la nuit pendant votre sommeil

Production de testostérone durant le sommeil

Le taux de testostérone dans le sang varie tout au long de la journée avec des pics le matin, au réveil.

De fait, votre corps sécrète la testostérone durant le sommeil. C’est pourquoi un manque de sommeil agit négativement sur la production de l’hormone.

L’âge et le style de vie influencent directement votre taux de testostérone

Le sommeil n’est pas le seul facteur à avoir une influence sur la production de testostérone.

En effet, elle peut aussi diminuer avec l’âge, certaines maladies, certains médicaments, ou à cause des perturbateurs endocriniens.

Enfin, l’alimentation et l’environnement, de plus en plus chargés en agents polluants, compromettent également sa sécrétion optimale.

Qu’est-ce qui détruit et / ou nuit à la production de testostérone ?

L’âge : plus vous vieillissez et plus votre taux de testostérone diminue

Durant la puberté, le taux de testostérone, chez les hommes, augmente jusqu’à environ 30 ans avec un pic à la vingtaine. Ensuite, sa production commence à diminuer progressivement. À partir de 40 ans, on estime que le taux global de testostérone baisse de 0,4% par an alors que le niveau de testostérone libre diminue d’1,3%. Ainsi, 40% des hommes de plus de 45 ans seraient victimes d'hypogonadisme, c’est-à-dire d’un déficit en testostérone.

Chez les femmes, l’âge influe également sur la production de testostérone qui diminuerait de 50 % entre 20 et 40 ans.

Découvrez plus loin dans l’article comment augmenter sa testostérone après 40 ans.

Le manque de sommeil : l’une des principales causes des déficits en testostérone

Des études scientifiques prouvent le lien direct entre la durée de sommeil et le taux de testostérone. La qualité du sommeil a également une influence sur la sécrétion de cette hormone. Ainsi, une nuit ponctuée de réveils perturbe sa production et une nuit blanche conduit à sa chute.

Enfin, les hommes atteints d’apnée du sommeil sont souvent victimes d’hypogonadisme.

Le stress : un des bloquants de la production de testostérone

Le stress induit une surproduction de cortisol, une hormone antagoniste de la testostérone.

À terme, des taux élevés de cortisol à répétition bloquent les effets positifs de la testostérone.

C’est pourquoi, pour retrouver un niveau optimal de testostérone, il convient de se détendre et de savoir gérer son stress.

Misez sur la phycocyanine et les oméga-3 afin de limiter les carences alimentaires pouvant être la cause d’un déséquilibre nerveux. Contrôlez également vos apports en zinc, en magnésium et en vitamine B6.

Les problèmes mentaux : plus importants que vous ne le pensez dans votre taux de testostérone

Une étude scientifique du laboratoire de psychologie de l’Université du Michigan met en lumière l’influence des facteurs psychologiques sur la production de testostérone et de progestérone.

Certains problèmes mentaux peuvent également affecter vos niveaux de testostérone.

Une alimentation pauvre en lipides : régulièrement la cause de taux de testostérone bas

Des chercheurs britanniques ont souligné que les hommes avec une alimentation pauvre en graisses ont des taux plus faibles en testostérone que ceux qui en consomment davantage.

Le manque d’activité physique : un problème majeur de nos sociétés sédentaires

Notre société est de plus en plus sédentaire. Or, la sédentarité engendre un excès pondéral et une baisse du taux de testostérone.

Au contraire, les hommes actifs et sportifs produisent davantage de cette hormone sexuelle.

C’est ce que souligne cette étude réalisée auprès de 279 Américains. Un quart d’entre eux n’en sécrète pas suffisamment. L’étude prouve que les personnes sédentaires qui ne marchent pas assez, moins de 4000 pas par jour, sont plus enclines à souffrir d’hypogonadisme. Chaque tranche de 1000 pas supplémentaires permet d’augmenter la concentration de testostérone de 7 ng/dL.

Le surentraînement (surtout en cardio) : la cause de certaines baisses de testostérone

Si le manque d’activité physique a un impact négatif sur la sécrétion de l’hormone sexuelle, il en va de même avec le surentraînement.

Certains sports, notamment le cardio, sont contre-productifs pour les muscles et le taux de testostérone s’ils sont pratiqués en excès.

C’est pourquoi les marathoniens sont assez peu musclés. Courir sur de longues distances inhibe la production de testostérone, ce qui réduit la synthèse protidique et la masse musculaire.

Pour savoir si vous êtes victime de surentraînement, consultez notre article sur le sujet.

Les habitudes qui font augmenter naturellement la testostérone

Bien dormir : la recette de base pour avoir des taux de testostérone normaux

Veiller à la durée et à la qualité de votre sommeil permet d’augmenter votre production de testostérone.

Pour mieux dormir et stimuler votre production hormonale, adoptez des rythmes du sommeil fixes : couchez-vous et levez-vous tous les jours aux mêmes heures.

Couchez-vous avant minuit, évitez l’exposition aux écrans et aux lumières bleues avant le coucher, ne consommez plus de café ou de thé après 16h, mangez tôt le soir et limitez votre consommation d’alcool…

Une bonne nuit de sommeil pour un adulte dure entre 7 et 9h.

Si vous rencontrez des troubles du sommeil et vous réveillez fatigué, consultez un médecin pour traiter le problème à la racine.

Retrouvez un sommeil réparateur grâce à la phycocyanine.

Avoir une activité physique régulière impliquant des mouvements polyarticulaires (squats, HIIT…)

La sédentarité est un fléau pour votre santé et agit négativement sur la production de testostérone.

C’est pourquoi pour augmenter votre taux de testostérone, nous vous recommandons de pratiquer une activité physique régulière. Cependant, tous les sports ne présentent pas les mêmes bénéfices.

Pratique sportive et testostérone : préférez les exercices polyarticulaires au cardio

Privilégiez les exercices avec des mouvements polyarticulaires qui sollicitent un maximum de muscles et la force tels que :

  • la musculation,
  • le HIIT,
  • le développé couché,
  • les squats,
  • le rowing,
  • le soulevé de terre.

Préférez des programmes d’entraînement courts et intenses plutôt que des efforts prolongés. Effectivement, les exercices longs et intenses augmentent la production de cortisol ou d’hydro-cortisone, ce qui fait baisser le taux de testostérone.

Plus vous sollicitez vos muscles, plus vous stimulez la production de testostérone.

La musculation est particulièrement recommandée, à condition de s’entraîner une heure, pas plus. En effet, des sessions d’entraînement trop longues provoquent des effets inverses. Lors d’une séance de muscu, vos glandes surrénales libèrent de la testostérone pour stimuler la production de globules rouges et améliorer l’oxygénation des muscles et les performances. Pour de meilleurs résultats, ajoutez des charges additionnelles et faites une cure de phycocyanine.

Le HIIT est également idéal pour maintenir un bon taux de testostérone, car il repose sur une série d’exercices par intervalles, courts et intenses. Plus courts que les séances de cardio, les entraînements HIIT n'affectent pas négativement la sécrétion de testostérone, ni la masse musculaire. Pour enchaîner les WODs et mieux récupérer, pensez à la phycocyanine.

Faites de courtes pauses entre les exercices de HIIT et de musculation pendant environ 120 secondes pour privilégier la production musculaire et de l'hormone mâle.

Enfin, s’entraîner à jeun semble être une piste intéressante pour stimuler la testostérone. Cela augmente vos niveaux d’hormones de satiété telles que l’insuline, l'adiponectine, GLP-1, CCK qui en accentuent les effets.

Retrouvez tous les bienfaits de la phycocyanine pour le sport.

S’exposer au soleil régulièrement : essentiel pour maintenir votre vitamine D

La vitamine D, fournie naturellement par le soleil, contribue à stimuler l’énergie et la production de testostérone.

Ainsi, il convient de régulièrement s’exposer au soleil pour faire le plein de vitamine D.

Exposez en priorité vos bras, car la vitamine D se fixe essentiellement sur les avant-bras.

Si vous présentez une carence, veillez à vos apports grâce à l’alimentation ou à une supplémentation.

Limiter votre consommation d’alcool qui n’est pas l’amie de votre testostérone

L’alcool engendre une inflammation de votre organisme, ce qui inhibe la synthèse protidique et la sécrétion de testostérone. De plus, l’alcool affecte la qualité du sommeil qui est pourtant un facteur essentiel pour bénéficier d’un taux optimal de testostérone.

Si une consommation raisonnable et raisonnée n’est pas déconseillée, évitez les excès. À partir de 6 verres d’alcool, votre taux d'hormone mâle baisse de 23 %.

Par ailleurs, l’alcool provoque la synthèse de testostérone en œstrogènes.

Avoir une alimentation riche en lipides, en vitamines D et en zinc

L’alimentation joue également un rôle dans la sécrétion de cette hormone.

Veillez notamment à vos apports en :

  • Protéines,
  • Lipides, notamment en acides gras essentiels,
  • Vitamine D,
  • Zinc.

Les protéines sont primordiales pour développer la masse musculaire et la production de testostérone.

Pensez également aux aliments riches en vitamine D, un booster naturel de cette hormone, notamment en automne et en hiver quand vous êtes privé de soleil. En plus de participer à sa synthèse, la vitamine permet de maintenir des taux plus élevés, de préserver la masse musculaire et de procurer du tonus.

Enfin, comme la testostérone est synthétisée depuis le cholestérol, ne négligez pas vos apports en bonnes graisses : acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. À ce titre, vous pouvez varier votre consommation d’huiles végétales (olive, colza, coco, noisette, tournesol…) et d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Le jaune d’œuf contient également du bon cholestérol.

Les meilleurs aliments pour la testostérone

S'il n'existe pas, à proprement parler, d'aliments riches en testostérone, certains d'entre eux favorisent sa production.

Les œufs : l’aliment de base pour booster votre testostérone

Alimentation et testostérone : l'oeuf un aliment à privilégier

L'œuf est un véritable booster de testostérone. Riche en protéines, l'œuf contient aussi des oméga-3 et de la vitamine D.

Son jaune fournit du bon cholestérol et du zinc.

Tous ces apports stimulent la production de l’hormone sexuelle.

Pour préserver leurs qualités nutritionnelles, consommez les œufs durs ou pochés. Vous pouvez en manger jusqu’à 4 par jour.

Les avocats : des bonnes graisses pour votre production de testostérone

L’avocat n’est pas non plus en reste avec ses bonnes graisses.

Ce concentré d’oméga-3 contient également des vitamines A, B, C, D et E, du zinc et du potassium.

Source d’acide oléique, ce fruit fait redescendre le “mauvais cholestérol” au profit du “bon cholestérol”, ce qui agit favorablement sur votre taux de testostérone.

Pour profiter de ses bienfaits, consommez-en un demi chaque jour, de préférence le midi.

Le thon et les sardines : des aliments riches en oméga-3 et en vitamine D

Les poissons gras sont sources d’oméga-3 et de vitamine D, essentiels à la production de testostérone.

Le thon contient également du sélénium, un oligo-élément favorable à l’hormone mâle. Vous pouvez le consommer cuit ou cru à raison d’une fois par semaine.

Le saumon sauvage est aussi intéressant pour booster naturellement votre taux d’hormone sexuelle. Sa richesse en oméga-3 contribue à stimuler la synthèse protéique et lipidique en énergie. Consommez du saumon frais une fois par semaine maximum.

Bien que n’appartenant pas à la famille des poissons gras, les huîtres sont intéressantes dans votre quête de testostérone. Riches en oméga-3 et en vitamine B12, elles agissent comme un aphrodisiaque naturel. Elles représentent une source non négligeable de zinc qui favorise l’accroissement du taux de testostérone. Préférez les manger cuites le midi ou le soir.

Le gingembre : un super-aliment délicieux et booster d’hormones

Les vertus du gingembre ne sont plus à vanter. En effet, cette racine possède plus d’une corde à son arc.

Aphrodisiaque, le gingembre agit sur l’afflux sanguin qui stimule les glandes surrénales, productrices de testostérone.

Consommez-en régulièrement pour constater ses vertus. Vous pouvez, par exemple, le râper sur une soupe, un plat ou une boisson.

Le brocoli et les choux : des aliments qui réduisent vos œstrogènes

Les légumes crucifères auxquels appartiennent les brocolis et les choux stimulent la sécrétion de testostérone et réduisent celle des œstrogènes.

Alimentation et testostérone : zoom sur les légumes crucifères

En effet, ils contiennent des phytonutriments dont l’indole-3-carbinol (IC3) qui inhibe l’activité d’un enzyme responsable de la synthèse de la testostérone en œstrogène.

Vous pouvez en manger tous les jours entre 150 g et 200 g par repas.

Les oléagineux comme les amandes et noix : les sources de bonnes graisses

Tous les oléagineux, notamment les amandes et les noix, sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels.

N'oubliez pas non plus les graines de tournesol et de lin. En plus de vous procurer des oméga-3, les graines de tournesol apportent de la vitamine E, du zinc, du sélénium et des protéines. Quant aux graines de lin, elles contiennent des lignanes qui limitent les niveaux d’œstrogène dans votre organisme.

Les compléments alimentaires naturels pour booster votre taux de testostérone

Le tongkat ali : le ginseng malaisien qui booste naturellement votre testostérone

On retrouve le tongkat ali dans la plupart des compléments alimentaires pour booster la testostérone.

En effet, plusieurs études scientifiques prouvent les effets du tongkat ali sur l'augmentation de la :

  • testostérone totale,
  • testostérone libre utilisable,
  • déhydroépiandrostérone (DHEA),
  • dihydrotestostérone (DHT),
  • Et de la progestérone.

Le tongkat ali réduit la globuline des hormones sexuelles (SHBG), ce qui augmente la production de testostérone utilisable (libre) et de testostérone totale.

Comptez entre 2 et 24 semaines pour que la racine fasse effet sur le taux de testostérone.

Augmentez l’action du tongkat ali en l’associant à des vitamines, du zinc et d’autres plantes.

La poudre de maca : un super-aliment péruvien à ajouter à vos thés

Le maca est utilisé depuis la nuit des temps pour son action aphrodisiaque.

Connu sous le nom de “viagra vert”, ce phytoactif appartient à la famille des crucifères. Il permet de réguler la production hormonale, de stimuler le désir féminin, la performance sexuelle masculine, la production de testostérone et de sérotonine.

On apprécie ses vertus tonifiantes tant sur le plan immunitaire que sexuel.

La poudre de maca peut aussi être utilisée pour minimiser les symptômes de la ménopause. Riche en macaïne, elle stimulerait les hormones sexuelles chez les femmes.

Naturellement riche en alcaloïdes dont le méthyl-tétrahydrocarboline, la macaridine et deux lépidilines, sa consommation doit se faire avec précaution. Quand le maca est consommé sous forme de poudre en thé chaud, ces substances perdent de leur toxicité. Malheureusement, il peut arriver que certains compléments alimentaires en contiennent. Soyez vigilant !

Le tribule terrestre : une plante qui favorise la production de testostérone

Le tribule terrestre ou tribulus terristris possède de nombreux actifs, notamment en stéroïdes et alcaloïdes.

Le fruit de cette plante stimule la libido, les performances sexuelles ainsi que la sécrétion de testostérone et de DHEA grâce à sa forte teneur en saponines. On l’utilise aussi pour traiter les dysfonctionnements sexuels, dont les troubles de l’érection.

En agissant sur votre taux de testostérone, le tribule terrestre permet d’améliorer vos performances sportives et de développer la masse musculaire, car il favorise la synthèse des protéines et des lipides en énergie.

Le zinc : un des éléments essentiels pour la testostérone

Il existe un lien entre vos apports en zinc et votre production de testostérone.

En cas de déficit en zinc, votre organisme en produit moins.

Antioxydant et anti-inflammatoire, l’oligo-élément protège les cellules productrices de l’hormone sexuelle. De plus, il agit comme cofacteur dans plusieurs réactions enzymatiques, dont l’enzyme P450c17, responsable de la formation de la testostérone à partir du DHEA. Le zinc inhibe également l’aromatase, l’enzyme qui sert à transformer la testostérone en oestradiol (œstrogène).

Ce minéral favorise l’équilibre nerveux et aide à lutter contre le stress, car il fait baisser la production de cortisol.

Les végétariens présentent davantage de risques de carences en zinc, bien que tout le monde puisse être concerné (abus de pesticides, cuisson inadaptée).

Pour faire le plein de zinc, consommez de la viande rouge, des huîtres, de la volaille, des haricots, des épinards, des brocolis, des champignons ou encore des oléagineux. Si votre alimentation ne vous permet pas de combler vos besoins journaliers, vous pouvez faire une cure de zinc sous forme de compléments alimentaires.

Une augmentation de votre taux de testostérone s’observe dès 6 semaines de consommation d’aliments riches en zinc ou de cure.

Maximisez les effets en combinant zinc et magnésium.

La phycocyanine : un complément alimentaire idéal pour se motiver à faire du sport et accélérer la récupération

Une étude chinoise montre l’action protectrice de la phycocyanine sur le système reproducteur des souris.

De plus, les bienfaits de la phycocyanine pour les sportifs sont multiples :

  • Motivation,
  • Force et tonus,
  • Endurance et résistance à l’effort,
  • Oxygénation musculaire,
  • Propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-fatigue.

Elle permet de vous motiver à faire du sport, d’augmenter vos performances sportives, de diminuer les risques de crampes et de blessures, mais encore de mieux récupérer après vos séances.

L’activité physique courte et intense agit sur le taux de testostérone. Cependant, elle peut s’avérer éprouvante pour votre organisme. Dans ce cas, la phycocyanine est une alliée de choix.

Dans le cadre d’une cure de fond, optez pour notre Spiruline Bleue, notre phycocyanine la moins concentrée. Pour mieux récupérer, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue + et pour dépasser vos limites, notre Ultra Spiruline Bleue + encore plus concentrée.

La spiruline, dont elle est issue, est riche en zinc et en arginine qui influencent la production de testostérone. La micro-algue d’eau douce agit ainsi favorablement sur la libido. Grâce à ses vertus antioxydantes et stimulantes, elle booste vos niveaux d’énergie et de vitalité.

Les oméga-3 : le supplément essentiel à ceux qui ne consomment pas suffisamment de lipides

Cure d'oméga-3 et testostérone

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, essentiels pour maintenir un taux optimal de testostérone.

En effet, l’hormone est synthétisée à partir de cholestérol. Vous devez donc fournir à votre organisme les bonnes graisses nécessaires à cette réaction.

Contrairement aux acides gras trans, issus des oméga-6, les oméga-3 favorisent la sécrétion hormonale comme l’explique l’étude publiée dans l’Asian Journal Andrology.

Misez sur notre synergie oméga-3 et phycocyanine pour de meilleurs résultats.

Conclusion

Naturellement, nous produisons tous de la testostérone dans nos organes sexuels et glandes surrénales. Les hommes en produisent davantage que les femmes, c’est pourquoi on la qualifie parfois d’hormone mâle.

Au cours de la journée, sa sécrétion varie, ce qui se traduit par des pics généralement le matin. Un déclin de sa production s’observe après 30 ans, mais certaines maladies, les traitements médicamenteux et les perturbateurs endocriniens ont aussi une influence négative.

Heureusement, il existe des moyens naturels pour booster sa sécrétion et retrouver un niveau optimal de testostérone, indispensable pour la libido, le développement musculaire, les performances sportives, l’énergie et l’équilibre mental.

À ce titre, un sommeil réparateur, une alimentation riche en protéines, en lipides, en zinc et en vitamine D, la pratique d’un sport polyarticulaire, l’exposition au soleil sont autant de bonnes habitudes à adopter. Vous pouvez également consommer des compléments alimentaires tels que du tongkat ali, du maca, du tribule terrestre, des oméga-3, du zinc ou encore de la phycocyanine.

En outre, il n’existe pas de solution miracle pour augmenter la testostérone de manière significative au-delà de ses niveaux naturels. Vous pouvez seulement maintenir son taux au niveau optimal.

Rejoignez notre communauté !

Inscrivez-vous à notre Newsletter pour recevoir nos dernières actualités et nos offres exclusives

La Phycocyanine : un Remède Naturel contre la Covid-19 ?

Le phyto-pigment bleu de la spiruline n’a pas fini de faire parler de lui ! À l’heure où le monde a entamé sa course vaccinale contre le coronavirus, une étude scientifique, publiée le 1er septembre 2020 dans l’International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, met en avant un potentiel effet de la phycocyanine contre le tant redouté virus.

Qu’est-ce que la phycocyanine ?

La spiruline, algue spiralée vieille de 3 milliards d’années, est réputée pour ses propriétés antioxydantes, antidiabétiques, antivirale et immunostimulante. Ses bienfaits sur la santé ne sont plus à prouver.

Son très efficace phyto-pigment bleu, la phycocyanine ou phyco, est souvent responsable de ses activités biologiques.

La phycocyanine est une phycobiliprotéine d’une couleur bleue-rouge unique. Contribuant à l’amélioration du fonctionnement du métabolisme, elle compose la spiruline à plus de 20%.

C’est sous forme liquide concentrée que l’on peut bénéficier au maximum de ses vertus.

Covid-19 : un virus à la réplication rapide

Avec plus de 150 millions de cas et plus de 3 millions de décès, le SARS-CoV-2 ou Covid-19 est l’une des pandémies les plus mortelles à laquelle est actuellement confronté le monde entier.

Pour rappel, ses symptômes sont la fièvre, la toux, les éternuements, la diarrhée, les difficultés à respirer et des troubles des voies respiratoires.

Pour contrer l’expansion du virus, des vaccins ont été développés. Il a donc fallu aux scientifiques se pencher sur le mécanisme d’action pathogène de la Covid-19. Le virus à ARN semble se répliquer dans les cellules du malade par le biais de trois protéines : nsp7, nsp8 et nsp12. Cette dernière enclenche le mécanisme de réplication du virus lorsque la molécule d’ATP vient s’installer sur son site actif. Le rôle de la molécule d’ATP est de stocker et de transporter l’énergie nécessaire à la protéine nsp12 à la réplication du virus.

Phycocyanine : son action sur la Covid-19

Naturellement, la phycocyanine viendrait voler la place de la molécule d’ATP sur la protéine nsp12. Cela empêcherait la protéine d’obtenir l’apport nécessaire en énergie pour répliquer le virus. Une fois le mécanisme de réplication inhibé, la propagation de la Covid-19 au sein des cellules serait potentiellement altérée. Ainsi, la phyco permettrait de stopper l’infection virale.

De manière générale, retenez que le meilleur moyen de lutter contre le coronavirus est de renforcer son système immunitaire. Pour cela, la phycocyanine devient votre parfait allié ! Vous pouvez l’utiliser de façon préventive ou curative dès les premiers stades de l’infection.

Producteur de phycocyanine depuis 25 ans, cette fabuleuse molécule ne cesse de nous surprendre, et même après des années à l’étudier, nous lui découvrons encore des effets insoupçonnés et fascinants !

Pour en savoir plus, ne manquez pas notre article dédié sur la phycocyanine et ses bienfaits.

Source :

La C-Phycocyanine de la spiruline inhibe la nsp12 requise pour la réplication du SARS-CoV-2 : une nouvelle constatation in silico : Raj TK, Ranjithkumar R, Kanthesh BM and Gopenath TS: C-phycocyanin of Spirulina plantesis inhibits NSP12 required for replication of SARS-COV-2: a novel finding in-silico. Int J Pharm Sci & Res 2020; 11(9): 4271-78. doi: 10.13040/IJPSR.0975-8232.11(9).4271-78

Régénération cellulaire : comment l'accélérer ?

Imaginez que votre corps puisse guérir de façon rapide et efficace tel un super-héros... Bien que cela semble tout droit sorti d’un film de science-fiction, la régénération cellulaire est un processus naturel, bien réel, qui se produit tous les jours dans notre corps. Le corps humain se compose d’environ 37,2 trillions cellules. Comme tous les êtres vivants (plantes et animaux), notre organisme peut s'auto-réparer et renouveler cellules, tissus et organes abîmés. Malheureusement, la régénérescence cellulaire tend à se ralentir à cause du vieillissement, des maladies et des blessures. Si la science évolue à ce sujet avec la thérapie et l'ingénierie cellulaire ou médecine régénérative, il existe aussi des moyens simples et naturels pour protéger nos cellules et booster leur régénération.

Qu’est-ce que la régénération cellulaire ?

La régénération ou régénérescence cellulaire entraîne l’élimination des cellules et tissus morts et leur remplacement. Ce processus naturel produit de nouvelles cellules similaires à nos cellules souches d’origine. Les cellules souches sont importantes pour la régénération, car elles peuvent se développer en différents types de cellules et se renouveler des millions de fois. Elles permettent le maintien et la réparation des tissus, mais leur capacité de régénération diminue avec l'âge. En effet, le vieillissement est inéluctable et touche aussi nos cellules. Chacune de nos cellules possède, en son centre, un noyau composé de 23 paires de chromosomes. Ces chromosomes sont protégés à leur bout par un morceau d’ADN appelé télomère. Lorsque l’on vieillit, ces télomères tendent à se raccourcir, ce qui nuit à la qualité de nos cellules. Presque toutes nos cellules se régénèrent en permanence, entraînant la modification de notre physionomie, de nos cheveux et de notre personnalité environ tous les 7 ans. Si certains de nos organes, tels que le foie et les poumons, peuvent se régénérer plus ou moins rapidement, ce n’est pas le cas de tous les organes. Par exemple, notre cœur ne peut se régénérer complètement.

Quelles sont les parties du corps sur lesquelles la régénération cellulaire est la plus visible ?

La peau : la régénération cellulaire lui permet de se renouveler et de se réparer “seule”

Le cycle de renouvellement de la peau dure entre 21 et 28 jours. Régénération cellulaire et peau C’est le temps qu’il faut pour retrouver un teint éclatant, lisse et hydraté. Seulement certaines cellules cutanées se renouvellent, celles de l’épiderme, couche supérieure de la peau. Les principales cellules de l’épiderme, les kératinocytes, migrent de la couche inférieure ou couche basale aux couches supérieures. Elles se kératinisent. La régénération cellulaire de la peau repose sur cette migration qui est surtout active la nuit. Les cellules éliminées se desquament. Une peau en bonne santé remplace immédiatement ces cellules mortes. Avoir une peau saine est essentiel pour notre santé, car celle-ci agit comme un bouclier contre les agressions extérieures et les micro-organismes pathogènes. En vieillissant, les cellules se régénèrent moins rapidement, ce qui réduit la production de collagène et provoque l’apparition de rides et de ridules. La peau perd de son élasticité et de son éclat.

Le foie : l’ablation partielle d’un foie humain peut être régénérée

Le foie est l’un des seuls organes humains qui peut subir une ablation, puis retrouver après quelques années sa taille et sa forme initiales, comme la queue des lézards ! Les scientifiques pensent que jusqu’à 70% de l’organe peut être retiré et s’auto-renouveler entre seulement 2 à 6 mois grâce à ses 300 millions d’hépatocytes. Ces cellules hépatiques jouent différents rôles : détox, épuration, synthèse du cholestérol et stockage du glucose sous forme de glycogène. D’autres organes disposent d’une régénération moins efficace, mais sont tout de même concernés par ce phénomène. C’est, par exemple, le cas des intestins, des poumons et du cerveau. Ce dernier se compose, à la naissance, de 100 milliards de cellules, dont le nombre diminue au fil du temps. Cependant, dans certaines régions du cerveau, les cellules se régénèrent comme dans le bulbe olfactif (odorat) et l’hippocampe (apprentissage). La production de cellules est stimulée grâce à des exercices intellectuels. La régénération des poumons s’observe lors de l’arrêt du tabagisme. En effet, au bout de seulement quelques jours, la personne retrouve odorat et goût. Après 5 ans, le risque d'infarctus devient le même qu’une personne non-fumeuse. À condition d’avoir une bonne hygiène de vie, les cellules intestinales ou villosités se renouvellent en quelques jours. Elles permettent d’absorber les nutriments des aliments. Il en va de même pour les cellules de l’estomac ou les papilles gustatives de la langue.

Les muscles : la régénération cellulaire permet d’acquérir des muscles plus forts

Régénération cellulaire et muscles Les cellules satellites se localisent sous la lame basale des myofibres (ou fibre musculaire). Ces cellules souches du muscle squelettique lui octroient plasticité et régénération. En effet, elles ont la capacité de s’auto-renouveler. Ce phénomène se produit lorsque certaines d’entre elles sont endommagées ou sénescentes. En effet, la régénération musculaire se compose de plusieurs phases :
  • Inflammation,
  • Activation des cellules souches musculaires,
  • Différenciation des cellules,
  • Et maturation.
L’inflammation est nécessaire pour activer les cellules satellites. C’est, lors de la maturation, que se produit le remodelage des nouvelles myofibres et le renforcement musculaire.

Autres parties de l’organisme

Les ongles et les cheveux repoussent aussi grâce à la régénération cellulaire. En moyenne, les ongles poussent entre 0,5 mm et 1,2 mm par semaine et les cheveux entre 1 à 1,5 cm par mois. Les cellules sanguines se renouvellent en permanence, car elles ont une durée de vie limitée. La moelle osseuse produit plusieurs milliards de ces cellules par jour. Il en va de même pour les os et les cellules osseuses. D’ailleurs, notre squelette se renouvelle intégralement tous les 8 à 10 ans ! Ce processus repose sur le remplacement des tissus osseux anciens par des tissus neufs. Grâce à ce phénomène, le corps peut se rétablir d’une fracture.

Quels sont les intérêts d’accélérer ou d’améliorer sa régénération cellulaire ?

Une bonne régénération cellulaire permet d’avoir un effet anti-âge sur votre peau

Stimuler la régénération cellulaire contribue à conserver une peau jeune et ferme, mais aussi un teint radieux. Cet effet anti-âge ralentit l’apparition des rides et des ridules. De plus, la peau est plus résistante et protège davantage des agressions extérieures. Si vieillir rime souvent avec ralentissement de la régénération cellulaire, déshydratation et rides, il est possible de prévenir le vieillissement cutané en adoptant un mode de vie adapté qui accélère ou maintient la régénérescence cellulaire.

Vivre en bonne santé passe par une régénération cellulaire adéquate

La régénération cellulaire intervient à tous les niveaux de l’organisme. Ainsi, en augmentant ce phénomène, vous garantissez la préservation et le bon fonctionnement de votre corps. La bonne santé de vos organes, de votre peau, de vos cheveux… passe par le renouvellement des cellules. Notre corps repose sur l’affrontement de deux processus : l’anabolisme et le catabolisme. Pendant les 20 premières années de notre vie, l'anabolisme est le plus actif. Ce phénomène favorise la croissance et la réparation de nos tissus et organes, contribuant ainsi à rester en forme. Au contraire, le catabolisme produit des déchets liés à la digestion, aux réactions chimiques et au système immunitaire. Si le catabolisme prend le dessus sur l'anabolisme, des signes de vieillissement et de dégénérescence apparaissent. Il est donc important d'essayer de maintenir un équilibre entre ces deux processus pour rester en bonne santé.

La régénération cellulaire permet d’améliorer ses performances physiques

La régénération cellulaire contribue aux performances sportives en permettant la création de nouvelles mitochondries dans les cellules musculaires, ce qui permet de fournir de l'énergie lors de l'effort physique. Les athlètes de haut niveau sont les premiers à avoir utilisé les thérapies à base de cellules souches pour soigner leurs blessures et améliorer leur longévité. Démocratisées dans le milieu du sport, ces thérapies sont désormais aussi utilisées chez les non sportifs. Parmi les sportifs ayant eu recours à ce type de thérapies :
  • Tommy John, lanceur de la MLB, est un précurseur. Il est l’un des premiers à avoir testé la thérapie par cellules souches afin de repousser ses limites.
  • Rafael Nadal a reçu un traitement par cellules souches en 2018 sur le bas du dos pour faciliter la guérison de certains dommages aux cartilages et aux articulations. Les résultats deviennent visibles dès 2019 avec de belles performances sur le court.
  • Jack Nicklaus, le golfeur aux 18 victoires majeures, avait d’énormes douleurs dorsales quand il a reçu un traitement par cellules souches en 2016.
Les sportifs utilisent donc souvent la thérapie par cellules souches pour soigner des blessures, augmenter leur longévité sur le terrain ou booster leurs performances. Ces thérapies permettent de décupler la régénération musculaire. Sans en arriver jusque-là, soigner et améliorer sa régénération cellulaire grâce à un mode de vie sain semble indispensable à la bonne récupération musculaire et aux performances sportives.

La régénération cellulaire : la clé d’une potentielle immortalité ?

La régénération cellulaire présente une opportunité certaine de longévité. D’ailleurs, des milliardaires comme Jeff Bezos et Iouri Milner investissent dans la recherche du rajeunissement et de l’immortalité. D’après eux, l’avancée technologique et scientifique peut considérablement améliorer la qualité et la durée de vie humaine. Fondée par Iouri Milner, la société de biotechnologie Altos Labs a levé 3 milliards de dollars et rassemble des scientifiques de renom, tels que Shinya Yamanaka. Ce dernier a découvert la reprogrammation cellulaire, une médecine qui permet le rajeunissement cellulaire. La reprogrammation cellulaire consiste à insérer quatre gènes spécifiques dans le génome d'une cellule adulte pour la faire rajeunir à un stade embryonnaire, appelé cellule souche pluripotente induite ou cellule souche induite. Les cellules souches induites pourraient permettre de réparer ou de fabriquer tout type d'organes ou de tissus, car elles peuvent se transformer en n’importe quel type de cellules : neurone, cardiaque, épithéliale… Ces recherches sur la régénération cellulaire pourraient permettre de faciliter les tests toxicologiques et d’améliorer la santé humaine. Cependant, malgré les rêves les plus fous des milliardaires, il va falloir attendre un peu avant de pouvoir rajeunir et devenir immortel.

Comment optimiser votre régénération cellulaire ?

La régénération cellulaire est donc indispensable à notre bonne santé. Elle repose sur une série de mécanismes qui évoluent au fil des années. Pour parer au processus de vieillissement et au ralentissement de la régénération cellulaire, il est primordial de préserver son organisme.

Avoir une alimentation équilibrée

Bien manger est indispensable pour maintenir la bonne santé de nos cellules et encourager la régénérescence cellulaire. En effet, il existe une parenté étroite entre nutrition et renouvellement cellulaire. Afin de stimuler le développement naturel des cellules, il semble nécessaire d’incorporer dans son alimentation des aliments favorables aux cellules souches. A contrario, une mauvaise alimentation, par exemple trop riche en viande rouge, peut déséquilibrer la balance entre radicaux libres et antioxydants, source de stress oxydatif. Ce dernier nuit à nos cellules et empêche la régénération cellulaire. Pour contrer ce phénomène, il faut varier son alimentation et notamment privilégier les aliments riches en antioxydants, comme les baies de goji, les framboises ou la grenade… Régénération cellulaire et alimentation La vitamine C contribue également à booster la régénérescence cellulaire. Ainsi, il est important de consommer des fruits et légumes, mais aussi des céréales. Retrouvez ici notre article sur la vitamine C. Les ingrédients d’origine animale, tels que les œufs, les produits laitiers et les abats, favorisent l’apport en vitamine A, les fruits de mer et les poissons gras l’apport en acides gras oméga-3, dont l’EPA (acide eicosapentaénoïque). Vitamine A et EPA activent les cellules souches adultes et favorisent le renouvellement cellulaire. Détoxifier son organisme joue également un rôle majeur dans la régénération cellulaire. Il faut donc prendre soin de son foie grâce à des aliments, tels que les légumes crucifères, le cresson, la roquette, les champignons maitake et shiitake ou le curcuma. Ces derniers entraînent la croissance des cellules souches. Pour éliminer les toxines, n’hésitez pas non plus à boire beaucoup d’eau. Le jeûne intermittent permet aussi de détoxifier l’organisme et d’accélérer la régénération cellulaire, car il active les cellules souches.

Faire de l’exercice régulièrement

La sédentarité est un frein au bon fonctionnement de notre organisme et de nos cellules. Un mode de vie sain et actif contribue, au contraire, à stimuler la production de cellules souches. Les exercices physiques, notamment les sports cardio, favorisent l’augmentation rapide du nombre total de cellules progénitrices endothéliales (CPE) en circulation, ce qui déclenche la régénération musculaire. Parmi les sports cardio à privilégier, on compte le jogging, le cyclisme, mais aussi le CrossFit ou le HIIT. Ces sports contribuent à maintenir ou à développer la longueur des télomères qui ont tendance à diminuer avec l’âge, ce qui entraîne un suicide cellulaire programmé. En effet, lors des divisions cellulaires, les chromosomes non protégés par les télomères vont conduire vers la sénescence cellulaire. Il est donc important, grâce au sport, de maintenir nos télomères à la bonne longueur !

Opter pour des compléments alimentaires antioxydants

Les antioxydants jouent un rôle important dans la bonne santé cellulaire grâce à une triple action :
  • Contrer la production de radicaux libres,
  • Éliminer l’excédent de radicaux libres,
  • Réparer les cellules endommagées.
Si certains aliments sont sources d’antioxydants, l'apport n’est pas toujours suffisant. Ainsi, il faut considérer une supplémentation. La phycocyanine est un puissant antioxydant naturel. Elle a de nombreuses vertus, agit tel un bouclier contre le stress oxydatif et entretient votre santé cellulaire. Dans le cadre d’une cure pour entretenir la régénération cellulaire, notre produit Vitamine C & Spiruline Bleue est également intéressant. Régénération cellulaire et phycocyanine

Bien dormir

Le sommeil est primordial pour votre santé en général. Pour se régénérer, le corps nécessite chaque nuit un sommeil réparateur de qualité. En moyenne, on parle de 7 à 9h de sommeil par nuit. Des études scientifiques prouvent d’ailleurs que l’insomnie et le manque de sommeil portent préjudice à la fonction des cellules souches et à leur migration. Lorsque l’on ne dort que 4 à 5h par nuit, nos télomères raccourcissent et nos cellules vieillissent prématurément. C’est surtout, durant la nuit, entre 23h et 2h du matin, que nos cellules se régénèrent, notamment les cellules cutanées.

Éviter le stress

Le stress et l’errance d’esprit s’avèrent très mauvais pour nos cellules. En effet, un stress excessif réduit la longueur de nos télomères. Pour contrer le stress, vous pouvez pratiquer le yoga, la méditation, la pleine conscience, mais aussi vous promener, écouter de la musique, lire un bouquin…

Faire attention au soleil

Le soleil est bien connu pour être mauvais pour la peau. Il entraîne la production de radicaux libres et ralentit la régénération cellulaire. Donc, si vous aimez lézarder au soleil, pensez à protéger votre peau avec une lotion solaire écran total.

Conclusion

La régénérescence cellulaire est un phénomène naturel et quasiment invisible. Pourtant, elle joue un rôle précieux pour notre santé : qualité de la peau, des cheveux et des ongles, force et performances physique, état de santé général. Cependant, en réponse aux agressions de l'environnement et au vieillissement, notre organisme devient victime de sénescence cellulaire. Pas d’inquiétude, entre avancée scientifique et méthodes naturelles (alimentation, activité physique, compléments alimentaires…), il existe des moyens de stimuler la régénération cellulaire pour rester jeune et au top de votre forme !

Antihistaminiques naturels : quels sont les meilleurs ?

C'est malheureusement le même manège tous les ans : les allergies font leur grand retour avec l'arrivée du Printemps !

Avec leurs symptômes plus ou moins graves, les allergies affectent de nombreux français.

Si les traitements classiques reposent essentiellement sur la prise de médicaments antihistaminiques et l'éviction des allergènes, il est également possible de se tourner vers des solutions plus naturelles pour se débarrasser de certains symptômes, voire de l'allergie dans son entièreté.

Voici quels sont les meilleurs antihistaminiques et traitements naturels et comment les utiliser.

Rappels : à quoi sont dues les réactions allergiques ?

Une allergie est une exagération de votre système immunitaire face à un antigène

Lorsque votre organisme est exposé à des substances allergènes par inhalation, contact ou ingestion, votre système immunitaire réagit. C'est une réaction parfaitement naturelle.

Comme les virus ou les bactéries, le système immunitaire perçoit les allergènes tel un danger potentiel.

Si vous êtes sensibilisé à un allergène après une première exposition, de nouvelles expositions peuvent conduire à une forte réaction allergique les fois suivantes.

L’organisme produit alors des anticorps qui libèrent une molécule nommée l’histamine. Cette molécule cause différents symptômes : éternuement, écoulement nasal, conjonctivite, rhume des foins, rhinite, difficultés respiratoires, asthme, démangeaisons, eczéma…

Pour vulgariser, la réaction de votre corps lors d'une allergie est une exagération du système immunitaire, provoquant une réaction inflammatoire excessive et inadaptée suite à l’exposition aux substances allergènes.

Plusieurs types de facteurs engendrent des risques d’allergies, notamment les prédispositions génétiques comme l’hérédité et les terrains dits atopiques, mais aussi certains facteurs environnementaux ou liés au mode de vie, tels que le tabagisme, la pollution, les habitudes alimentaires…

Les principaux types d’allergies

On parle de réaction allergique, mais il existe en réalité plusieurs types d'allergies qui n'ont ni les mêmes causes, ni les mêmes effets. Voici quelques explications pour mieux les comprendre et trouver celle(s) qui s'applique(nt) le plus à votre situation.

Allergies saisonnières versus allergies régulières

Il convient, tout d’abord, de distinguer les allergies saisonnières des allergies régulières.

Les allergies saisonnières se déclenchent souvent au printemps lorsque le corps entre dans un processus de nettoyage, de détoxification. L’organisme évacue les toxines accumulées durant l’hiver.

Dans le même temps, le printemps est propice à l’apparition de certains allergènes, comme le pollen, les graminées ou encore les insectes (et leurs piqûres !)...

Contrairement aux allergies saisonnières, les allergies régulières se déclarent elles toute l’année. Elles découlent d’allergènes présents dans votre environnement immédiat comme les acariens, certains aliments, les poils d’animaux, la poussière, les médicaments, les produits chimiques, la pollution…

Ensuite, peu importe s'il s'agit d'allergies saisonnières ou d'allergies régulières, les allergies sont classifiées en trois catégories :

  • Allergies respiratoires,
  • Allergies cutanées (contact ou piqûres),
  • Allergies alimentaires (ou médicamenteuses).

Les allergies respiratoires

Allergies saisonnières et respiratoires

Dans le cas d’une allergie respiratoire, les allergènes sont inhalés par l’organisme. Les allergènes respiratoires les plus courants sont le pollen, les poils d’animaux, la poussière, les acariens, les moisissures…

Lorsque l’on respire, on inhale de micro-particules en suspension dans l’air qui s’installent dans nos muqueuses. Si, le plus souvent, notre corps ne réagit pas à cette intrusion, chez certaines personnes, cela engendre une réponse immunitaire excessive.

Les symptômes de l’allergie respiratoire peuvent être plus ou moins graves :

  • Nez bouché,
  • Écoulement nasal,
  • Yeux larmoyants,
  • Éternuements,
  • Gorge encombrée,
  • Perte d’odorat,
  • Difficultés respiratoires,
  • Respiration sifflante,
  • Toux sèche,
  • Asthme,
  • Troubles du sommeil, de l’humeur, de la concentration,
  • …

Les allergies de contact

Les allergies de contact se manifestent, quant à elles, suite au contact cutané avec un ou plusieurs allergènes : métaux (nickel), cosmétiques ou médicaments sous forme de crème ou de baume, produits détergents, colles, latex, tatouage, piqûre d’insecte…

Différents symptômes peuvent découler d’une allergie cutanée :

  • urticaire,
  • eczéma,
  • œdème de Quincke,
  • …

Les allergies alimentaires

Allergies alimentaires

Lorsque l’on ingère un allergène (aliment ou substance chimique), ce dernier peut provoquer une allergie dite alimentaire.

Plusieurs aliments sont connus comme étant des allergènes potentiels comme les cacahuètes et autres fruits à coque, le lait, les œufs, le poisson et les crustacés, certains fruits (kiwi, banane, avocat, agrumes…), le gluten, le soja ou la moutarde.

Les allergies alimentaires ou médicamenteuses peuvent provoquer différents types de symptômes :

  • Cutanés : démangeaisons, rougeurs, urticaire, eczéma, œdème…
  • Respiratoires : asthme, difficultés respiratoires, gonflement de la gorge…
  • Digestifs : nausées, diarrhées, crampes abdominales…

Dans certains cas, ce type d’allergie peut être très grave avec des symptômes systémiques touchant les reins, les poumons, le système cardiovasculaire ou les cellules sanguines, menant parfois au “choc anaphylactique” (chute de la pression sanguine pouvant causer l’arythmie ou la mort).

L’histamine : la principale molécule "coupable" des réactions allergiques

L'histamine est souvent considérée comme la grande coupable des réactions allergiques. Notamment lorsqu'elle est libérée en trop grande quantité.

Lors de la plupart des allergies, la réponse immunitaire face à l’intrusion d’allergènes dans l’organisme se traduit par la production d’anticorps IgE (immunoglobuline E). Généralement ces anticorps, libérés en grande quantité, se fixent sur des mastocytes, des cellules impliquées dans notre immunité, qui libèrent à leur tour l’histamine.

Ce neuromédiateur est une amine naturelle, synthétisée à partir de l’histidine, un acide aminé. L'histamine intervient dans les phénomènes allergiques et inflammatoires dus à son action sur 4 types de récepteurs des mastocytes : H1, H2, H3 et H4.

Selon le récepteur activé, l’histamine provoque différents types et niveaux de symptômes.

  • Les récepteurs H1 sont présents dans l’ensemble de l’organisme et interviennent dans l’inflammation.
  • Les récepteurs H2 sont surtout présents dans la muqueuse gastrique et sont responsables de l’acidité.

Dans les cas les plus extrême où de grandes quantités d'histamine sont libérées, on parle de “choc anaphylactique”. Ce dernier entraîne une respiration difficile et une chute de la pression artérielle.

Cependant, il faut noter que libérée à faible dose, l’histamine a des effets positifs sur notre organisme, participant à réguler certains processus physiologiques : sécrétion d’acide gastrique, neurotransmission, modulation des réactions inflammatoires et immunologiques…

C'est bien lorsqu'elle est libérée en trop grande quantité ou de manière excessive que les problèmes s'ensuivent.

Qu’est-ce qu’un antihistaminique “classique” ?

Avant d'expliquer en détails le fonctionnement d'un antihistaminique naturel, il est essentiel de rappeler comment fonctionne un antihistaminique dit "classique", qui a défaut d'être naturel reste bien souvent très efficace dans la plupart des allergies.

Un antihistaminique est un composé chimique qui bloque les récepteurs d’histamine

Les médicaments antihistaminiques bloquent l’action de l’histamine au niveau des récepteurs H1 ou H2 pour contrer ou réduire les symptômes de l’allergie.

Il existe plusieurs sortes d’antihistaminiques chimiques :

  • Les antihistaminiques anticholinergiques ou H1 de 2ème génération agissent sur les récepteurs H1. Ils permettent de traiter les symptômes des rhinites allergiques saisonnières (rhume des foins, conjonctivite…) ou des dermatoses (piqûres d'insectes, démangeaisons, urticaire…). De plus, grâce à leur effet vasodilatateur, ils réduisent les risques d’œdème.
  • Les antihistaminiques H2 agissent sur les récepteurs H2 pour limiter l’acidité (ulcères de l'estomac et du duodénum, reflux gastro-œsophagien…).

Les antihistaminiques se déclinent sous plusieurs formes. Il s’agit le plus souvent de cachets ou de sprays nasaux.

La plupart des antihistaminiques du marché sont chimiques

Les antihistaminiques du marché sont disponibles majoritairement sous ordonnance en pharmacie.

Cette classe de médicaments se compose principalement de molécules issues d’une synthèse chimique. Leur provenance n’est donc pas naturelle.

Médicaments antihistaminiques, lutte chimique contre les allergies

Certains antihistaminiques chimiques causent des effets secondaires

Ces antihistaminiques chimiques provoquent des effets secondaires plus ou moins graves.

Concernant les antihistaminiques anticholinergiques, la liste d’effets secondaires est longue :

  • Somnolence,
  • Risque de glaucome,
  • Sécheresse buccale,
  • Palpitations,
  • Rétention des urines,
  • Constipation,
  • Dyskinésies faciales,
  • …

Les antihistaminiques H1 de seconde génération présentent moins d’effets indésirables et de risques de somnolence. Néanmoins, il n’est pas recommandé de conduire après la prise de ce type de médicament.

Enfin, les antihistaminiques H2 présentent des risques d’altération du microbiote intestinal, comme les antibiotiques. Paradoxalement, ils augmentent aussi le développement de maladies allergiques chez les jeunes enfants (asthme, allergie médicamenteuse, allergie alimentaire, rhinite allergique…).

Qu’est-ce qui fait un bon antihistaminique naturel ?

Avant de nous attarder sur les meilleurs antihistaminiques naturels du marché voici les critères qui font d'une molécule un bon antihistaminique.

Un antihistaminique naturel doit lui aussi bloquer les récepteurs de l’histamine

Tel un antihistaminique chimique, un bon antihistaminique naturel doit forcément bloquer les récepteurs de l’histamine, notamment H1 et H2. Sans cela, il est difficile de qualifier une substance naturelle d'antihistaminique efficace.

Un antihistaminique naturel doit réduire l’inflammation et la réaction excessive du système immunitaire

Les réactions allergiques sont toujours complexes et ne se résument pas qu'à un excès d'histamine. La libération importante d'histamine entraine dans son sillage tout un tas de réactions en chaine dans l'organisme.

Dans l'idéal, un bon antihistaminique naturel possède donc des effets multiples agissant sur les conséquences de l'allergie.

Ainsi, certains d’entre eux agissent comme des régulateurs ou boosters du système immunitaire, des anti-inflammatoires, des antalgiques ou encore des apaisants d’irritation…

Un bon antihistaminique naturel doit pouvoir être acheté sans ordonnance et être sans effet secondaire pour l’utilisateur

Un autre atout des antihistaminiques naturels est d’être disponible sans ordonnance en pharmacie ou dans des magasins spécialisés, car ils ne présentent ni risque sur la santé, ni effets secondaires.

Veillez néanmoins à opter pour des antihistaminiques naturels de qualité. Évitez les commandes sur les sites internet généralistes et prêtez une attention particulière à leur provenance.

Notre sélection des meilleurs antihistaminiques naturels

La phycocyanine (substance active de la spiruline) : le meilleur antihistaminique naturel

La phycocyanine, extrait actif de la spiruline, est un antihistaminique et anti-inflammatoire naturel.

La spiruline est une micro-algue d’eau douce, ce qui fait de la phycocyanine un antihistaminique 100% naturel. Néanmoins, il faut prêter attention à son origine et à sa méthode d’extraction et de séchage afin que ses propriétés antihistaminiques soient préservées.

La phycocyanine possède un effet immunomodulateur qui lui permet de réguler les réactions excessives du système immunitaire face aux allergies. Pour ce faire, elle accroît la production d’anticorps IgA (immunoglobulines A) tout en réduisant le taux d’anticorps IgG1 et IgE, anticorps produits en excès lors des réactions allergiques et à l'origine des pics d'histamine.

L'action de la phycocyanine est notamment efficace contre les rhinites (éternuements, congestion nasale, écoulements nasaux…) et les démangeaisons allergiques.

En plus de ses vertus prouvées contre les allergies, la phycocyanine regorge de bienfaits divers pour votre santé :

  • Lutte contre les radicaux libres,
  • Enrichissement du microbiote intestinal,
  • Réduction inflammatoire,
  • Prévention des maladies neuro-dégénératives,
  • Protection du foie,
  • Source de tonus et de vitalité,
  • Boost des performances sportives et de l’endurance (EPO naturel),
  • Facilitation de la récupération sportive,
  • …

Retrouvez ici notre phycocyanine liquide Spiruline Bleue, produite et extraite à froid dans notre exploitation pyrénéenne.

Phycocyanine, antihistaminique naturel

Cet antihistaminique naturel, aux résultats prouvés, est en vente sans ordonnance. Sans danger, la phyco ne procure pas d’effets secondaires si les doses sont respectées. Seules les personnes souffrant d'hémochromatose, les femmes enceintes et allaitantes et les enfants de moins de 6 ans devraient obtenir un avis médical avant de consommer de la phycocyanine.

La vitamine C : un antihistaminique naturel qui booste votre organisme

La vitamine C agit sur le métabolisme de l’histamine, en dégradant la molécule.

Cet antihistaminique naturel réduit les symptômes allergiques. Au contraire, une carence en vitamine C peut causer des allergies.

En plus de son effet antihistaminique, la vitamine C possède d’autres bienfaits :

  • Boost du tonus et de l’immunité,
  • Anti-inflammatoire,
  • Lutte contre le stress oxydatif,
  • Protection des tissus,
  • Implication dans la transmission nerveuse,
  • Absorption du fer.

La vitamine C se trouve naturellement dans certains fruits et légumes, tels que les agrumes, le kiwi, le cassis, les poivrons ou le persil. On peut également se procurer, sans ordonnance, de la vitamine C en pharmacie ou dans les magasins spécialisés. Il existe plusieurs types de compléments alimentaires Vitamine C sur le marché, tous ne sont pas naturels et leurs biodisponibilités varient. Les vitamines C issues d'Acérola, par exemple, sont naturelles.

Pour une double efficacité, vous pouvez opter pour notre Vitamine C et Spiruline Bleue.

À hautes doses (seuil limite d'innocuité de 2 000 mg / jour), la vitamine C ne présente pas d’effets secondaires particuliers. Au-delà de cette dose maximale, elle peut provoquer des nausées, des diarrhées et déséquilibrer l’activité antioxydante au sein de l’organisme.

La bromélaïne : une enzyme de l’ananas aux vertus antihistaminiques

La bromélaïne est une enzyme présente naturellement dans l’ananas qui permet de réduire la sensibilisation aux réactions allergiques. Elle agit tels un antihistaminique et anti-inflammatoire naturel.

Ananas, antihistaminique naturel

Ne vous privez donc pas de faire une bonne cure d’ananas !

Les probiotiques : les alliés de notre flore intestinale sont également des antihistaminiques naturels

Les probiotiques favorisent le bon équilibre du microbiote intestinal, ce qui leur permet de renforcer le système immunitaire et de lutter contre les allergies.

Ils peuvent notamment être recommandés aux femmes enceintes et allaitantes ou suite à un traitement antibiotique pour repeupler la flore intestinale de bonnes bactéries.

Les probiotiques modulent le processus immunitaire et possèdent des effets anti-microbiens. Ils permettent notamment de prévenir et de traiter les diarrhées et la constipation, de soulager le syndrome du côlon irritable, de prévenir les infections nosocomiales et d’autres types d’infections (vaginales, Helicobacter pylori…).

Les probiotiques se trouvent naturellement dans les produits laitiers et les légumes lacto-fermentés ou la levure de bière.

Vous pouvez également vous en procurer sous forme de compléments alimentaires en pharmacie ou en magasins spécialisés.

Sans danger apparent pour les sujets sains, il convient de demander un avis médical lorsque l’on souffre d’une maladie diminuant l’immunité (VIH, lymphome…). La consommation de probiotiques a toutefois tendance, dans certains cas, à provoquer temporairement des gaz intestinaux, une légère irritation intestinale ou des ballonnements.

Les pétasites : des plantes herbacées intéressantes pour leurs vertus antihistaminiques

Les pétasites sont des plantes herbacées qui poussent en Europe, en Asie du Nord et dans certaines régions d’Amérique du Nord.

Elles possèdent des vertus antihistaminiques intéressantes notamment pour lutter contre les rhinites allergiques, le rhume de foins et l’asthme. Elles aident également à réduire les crampes d’estomac et les migraines.

Vous pouvez les consommer sous forme d’infusions ou de comprimés, disponibles en vente libre en pharmacie et en magasins spécialisés.

La quercétine : un antioxydant puissant pouvant être utilisé comme antihistaminique naturel

La quercétine est un antihistaminique et antioxydant naturel. Elle contribue à améliorer la réponse immunitaire lors d’allergies en réduisant la libération d’histamine, le processus inflammatoire (diminution des cytokines pro-inflammatoires incriminées), la formation d’anticorps IgE et la production d’enzymes spécifiques. Elle permet ainsi de limiter les symptômes allergiques, notamment l’asthme allergique.

Son action antioxydante contribue au piégeage des radicaux libres.

Appartenant à la famille des flavonoïdes, on la retrouve naturellement dans les oignons, les câpres, le thé, certains fruits (pomme, raisin), légumes (brocoli, poivron jaune), herbes aromatiques et plantes (moringa, ginkgo biloba, sophora japonica, millepertuis ou livèche…).

Vous pouvez aussi vous en procurer sous forme de complément alimentaire en pharmacie ou dans les magasins spécialisés, sans ordonnance.

La quercétine peut être associée à la vitamine C pour une meilleure absorption et un effet antihistaminique décuplé.

Quelles sont les autres façons de diminuer les réactions allergiques naturellement ?

La prise de compléments alimentaires n'est évidemment qu'une facette de la lutte contre les allergies. Voici d'autres moyens de diminuer vos réactions allergiques naturellement sans prendre de compléments.

Éviter les allergènes : une solution radicale qui peut vous éviter de nombreux désagréments

S’il existe un terrain atopique certain chez les personnes allergiques, l’environnement et le mode de vie sont également des facteurs possiblement déclenchants ou aggravants (pollution, changements climatiques, excès d’hygiène, tabagisme…).

On vous liste ici tous nos conseils pour éviter au maximum de vous confronter aux allergènes :

Astuces pour éviter les allergies respiratoires

  • Aérer au maximum son intérieur, de préférence tôt le matin, tard le soir ou après une averse, quand il y a moins de pollens et de pollution
  • Éviter les sprays assainissants, hautement allergisants, notamment ceux à base d’huiles essentielles
  • Privilégier les produits ménagers naturels (savons de Marseille, vinaigre blanc…)
  • Supprimer le tabagisme passif et actif
  • Ne pas utiliser d’encens
  • Faire occasionnellement des lavages de nez avec un spray salin
  • Limiter la température de son intérieur à 20° maximum
  • Réguler l’humidité de son intérieur à maximum 70-80%
  • S’informer sur le risque pollinique dans sa région

Moyens d'éviter les allergies aux acariens

  • Aspirer les sols, les moquettes et les matelas minimum 2 fois par mois
  • Préférer les revêtements durs (carrelage, parquet, sols vitrifiés…) aux tapis et moquettes
  • Opter pour des sommiers à lattes et une literie anti-acarien
  • Laver les draps à 60°, si possible une fois par semaine
  • Privilégier les oreillers et couettes en matière synthétique
  • Laver de temps à autre les textiles et rideaux

Astuces anti-allergies au pollen

  • Porter des lunettes
  • Se laver les cheveux régulièrement
  • Éviter de rouler en voiture la fenêtre ouverte
  • Éviter les balades et activités en plein air au printemps
  • Éviter le jardinage et la tonte de la pelouse (ou porter un masque)

Eviter les allergies aux moisissures

  • Vérifier régulièrement la VMC de la salle de bain et la hotte de la cuisine
  • Nettoyer les tâches de moisissure dès que vous en voyez une
  • Limiter le nombre de plantes en pot. Certaines plantes sont des nids à allergènes (yucca, palmier nain, lierre, ficus, caoutchoucs), car elles favorisent le développement de moisissures
  • Surveiller les infiltrations d’eau, propices au développement de moisissures

Astuces anti-allergies aux animaux

  • Interdire l’accès aux animaux domestiques à la chambre à coucher
  • Passer un gant humide sur leurs poils très régulièrement (possiblement tous les jours)

Allergie aux blattes et cafards

  • Faire appel à un désinsectiseur professionnel

Diminuer les allergies alimentaires

  • Allaiter les nourrissons
  • Retarder l’introduction d’aliments solides dans le régime des bébés à 6 mois ou plus
  • Repousser au plus tard l’introduction des aliments allergisants dans l’alimentation des jeunes enfants
  • Respecter à la lettre le régime alimentaire préconisé par l’allergologue

Eviter les allergies cutanées

  • Utiliser de préférence des savons, shampoings et autres cosmétiques naturels et sans huiles essentielles
  • Utiliser des lessives à base de produits naturels comme le savon de Marseille

La désensibilisation progressive : parfois efficace pour se débarrasser naturellement des allergies

Le traitement de l’allergie repose majoritairement sur la prise d’antihistaminiques et l’éviction de l’allergène.

Cependant, il existe aussi une autre solution : la désensibilisation progressive.

Les types d'allergies candidates pour la désensibilisation

Toutes les allergies ne peuvent pas faire l’objet d’une désensibilisation. Seules les allergies respiratoires (acariens, pollens, poils d’animaux, moisissures) et au venin de guêpes et d’abeilles peuvent se traiter grâce à la désensibilisation. L’allergie doit être invalidante avec des symptômes sévères et qui durent.

La désensibilisation allergique ne convient pas à toutes les allergies, ni à tout le monde. En effet, les personnes immunodéprimées, atteintes d’un cancer ou d’une maladie dégénérative, les enfants de moins de 5 ans, les femmes enceintes et les personnes âgées ne peuvent en bénéficier.

Lorsque les causes d’allergie sont multiples, la désensibilisation est également contre-indiquée.

Le fonctionnement de la désensibilisation

La désensibilisation progressive est une immunothérapie. Elle consiste en une sorte de traitement vaccinal des allergies avec l’administration régulière d’extraits allergéniques pendant 3 à 5 ans afin de réduire progressivement la réponse immunitaire.

Dans la plupart des cas, le patient peut s’administrer seul à la maison la dose allergisante par voie sublinguale, excepté dans le cas d’allergies aux hyménoptères (venins guêpes et abeilles) qui nécessitent une désensibilisation par injections sous-cutanées.

La désensibilisation n’est pas exempte d’effets secondaires, bien qu’ils restent minimes. Le corps exposé à l’allergène peut réagir, le plus souvent en début de traitement : démangeaisons localisées, sensation de brûlure des lèvres, gonflement de la langue…

Si la désensibilisation constitue une bonne solution pour les personnes souffrant d’allergies régulières, elle ne convient pas à tous, ni à toutes les situations. En effet, il ne s’agit pas d’un traitement miracle. Bien qu’elle vous donne quelques années de répit, son effet ne dure pas à vie !

Conclusion

Les symptômes allergiques sont souvent pénibles et parfois graves. C’est pourquoi il est important de rapidement trouver une solution de traitement lorsque l’on déclare une allergie.

Si les médicaments antihistaminiques chimiques et l'éviction des allergènes restent les façons les plus communes de traiter les allergies, il existe aussi des solutions naturelles comme la Phycocyanine, la Vitamine C ou encore les Pétasites qui sont efficaces et méritent d'être testées lors des allergies les moins sévères.

La désensibilisation progressive montre également parfois des résultats efficaces. Malheureusement, elle ne convient pas à toutes les allergies, ni à tous. De plus, le traitement dure entre 3 et 5 ans et ne donne que quelques années de répit.

En cas d’allergie grave, il est impératif de demander conseil à votre médecin avant d’opter pour une solution naturelle quelle qu'elle soit. Chaque allergie est unique et le tout-naturel comme le tout-chimique ne sont pas toujours la solution à votre problème. Il est tout à fait possible que le traitement de vos allergies repose sur une combinaison de médicaments chimiques et de compléments naturels.


En savoir +

Inscrivez vous à la Newsletter pour ne rien rater sur nos produits et nos conseils pour améliorer votre bien-être et vos performances.

PS : Une offre vous attend !


Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre inscription est confirmée.

Stress oxydatif et radicaux libres : quels traitements naturels ?

Le stress oxydatif, cela vous parle ? Il s’agit d’un des pires ennemis de l’organisme humain, responsable du vieillissement cutané et de nombreux problèmes de santé. Pour en comprendre le mécanisme, nous vous expliquons ce qu’est le stress oxydant et quelles en sont les causes. Vous verrez que le combat n’est pas perdu d’avance et qu’il existe des astuces naturelles pour lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif.

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Le stress oxydatif est également connu sous le nom de stress oxydant ou de pression oxydative. Il ne doit pas être confondu avec le stress psychique. Chaque jour, nos cellules subissent une série d’agressions, causes de leur altération. Le stress oxydatif résulte principalement d’un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants. L’oxygène que l’on respire est en partie responsable de ce phénomène. Si cet élément est vital, il entraîne pourtant des réactions d’oxydation, sources de radicaux libres. Sommairement, l’oxydation fait rouiller notre organisme. La pression oxydative n’est pas une maladie, mais elle peut causer différents problèmes de santé.

Quels sont les symptômes du stress oxydatif ?

Le stress oxydant endommage notre ADN et favorise le vieillissement cellulaire et donc celui de notre peau. Il entraîne l’apparition de cheveux blancs et de rides, le dessèchement cutané, la baisse de la vue ou encore un ralentissement global de notre métabolisme. À terme, il pourrait même entraîner des inflammations, des maladies chroniques évolutives, des maladies dégénératives, voire des cancers. Parmi les maladies causées par le stress oxydatif, on compte la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, les risques d’infarctus, de maladies cardiovasculaires et d’AVC. Il serait également responsable de l’apparition et de l’évolution de la cataracte et d’arthrite rhumatoïde. Chez les sportifs, une pression oxydative trop importante endommage les cellules musculaires et impacte les performances, la force musculaire et l’endurance. Le risque de blessures augmente et la fatigue devient plus pressante.

Le rôle des radicaux libres dans le stress oxydatif

Les radicaux libres agressent nos cellules, ce qui entraîne la formation de stress oxydatif. On les appelle aussi ERO, espèces réactives de l’oxygène. Le corps produit naturellement les radicaux libres, mais ces molécules proviennent également de sources extérieures (radicaux libres exogènes). Si le déséquilibre entre ERO pro-oxydants et antioxydants provoque l’oxydation de l’organisme, les radicaux libres ne sont pas pour autant des molécules ennemies. En effet, ils permettent la stagnation cellulaire et de lutter contre certains virus. Seul le déséquilibre est mauvais pour l’organisme lorsque la défense oxydante ne suffit plus. Cela signifie que nous sommes en déficit en matière d’antioxydants, boucliers naturels contre les radicaux libres. Le tout est donc de maintenir l’équilibre entre ERO et antioxydants, ce qui n’est pas toujours évident, car il dépend aussi de facteurs extérieurs sur lesquels nous n’avons pas toujours le contrôle.

Quelles sont les principales causes de radicaux libres ?

Les radicaux libres sont générés par notre organisme lorsque l’on respire de l’oxygène. Leur production dépend également de nombreux facteurs environnementaux, tels que les rayons UV, le tabagisme, la consommation d’alcool, une alimentation trop riche, une pratique sportive intensive, la sédentarité, la pollution, le stress et la fatigue.

Le soleil favorise la production de radicaux libres

Les rayons UV favorisent la production de radicaux libres par l’organisme. Lors d’une surexposition au soleil, nous prenons des coups de soleil qui résultent du stress oxydatif.

La pollution est une cause de déséquilibres de nos radicaux libres

La pollution et la poussière dégradent notre peau à cause d’une surproduction de radicaux libres. Elles accélèrent le stress oxydatif en aggravant les effets de l’exposition au soleil. Concrètement, la peau devient sèche, terne, sensible et vieillissante. Des tâches, des imperfections et des pores obstrués peuvent aussi apparaître.

Un mauvais régime alimentaire peut stimuler les radicaux libres

Une alimentation déséquilibrée stimule la production d’ERO. Les pesticides et les conservateurs, notamment contenus dans les aliments transformés industriellement, entretiennent aussi le déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants.

Le tabac, c’est tabou (si vous ne souhaitez pas de radicaux libres)

Le tabac se compose de goudron dans lequel se trouvent de nombreux produits générateurs d’oxydants.

Certains médicaments peuvent accroître la production de radicaux libres

Les médicaments contiennent différents composés chimiques. Certains d’entre eux sont susceptibles d'accroître la production de radicaux libres, notamment les anti-inflammatoires non-stéroïdiens.

Sports à haute intensité et d’endurance, une source potentielle de stress oxydant

Une chose est sûre, la pratique raisonnée d’une activité physique est essentielle pour rester en bonne forme et en bonne santé. A contrario, lorsque l’on pousse excessivement nos capacités, notre corps doit trouver un moyen de produire plus d’ATP, la molécule d’énergie. Ce phénomène engendre la production de radicaux libres. Les sports intensifs et d’endurance, comme le cyclisme, les marathons, l'ultra trail, le HIIT ou le CrossFit, peuvent donc entraîner des dommages structurels sur notre organisme, particulièrement au niveau des cellules musculaires. La pratique d’exercices trop intensifs, surtout lorsqu’elle est occasionnelle, cause un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants, dû à la surconsommation d’oxygène pendant l’effort. Dans ce cas, vous ressentez une fatigue précoce, une diminution de votre force musculaire, des crampes, des courbatures et parfois quelques troubles digestifs.

Peut-on vraiment supprimer le stress oxydatif ?

Le stress oxydatif ne peut disparaître comme par magie. Néanmoins, il est possible de rééquilibrer la balance entre oxydants et antioxydants. Il existe divers moyens de lutter naturellement contre la pression oxydative en favorisant la production et l’assimilation d’antioxydants.

Comment lutter naturellement contre le stress oxydatif et les radicaux libres ?

Pour combattre le stress oxydant, la règle numéro un est d’opter pour un mode de vie sain. De bonnes habitudes permettent de limiter l’exposition aux radicaux libres et de stimuler le nombre d’antioxydants. Cela passe par :
  • une alimentation équilibrée et bio,
  • l’arrêt de consommation d’alcool et de tabac,
  • la protection de votre peau aux rayons UV (écran total, vêtements, chapeau…),
  • une pratique sportive régulière et modérée.

Avoir une alimentation saine et riche en antioxydants : une étape essentielle pour lutter contre les radicaux libres

Limiter la production de radicaux libres est possible grâce à une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes. On parle de “manger l’arc-en-ciel”. Les aliments gras et sucrés se consomment avec modération. Privilégier les produits bio et locaux permet de réduire son exposition aux pesticides. Il existe des aliments connus pour leurs propriétés antioxydantes et riches en vitamine C qui protège vos cellules du stress oxydant, comme les :
  • légumes orange (carottes et courges…) ;
  • légumes crucifères (choux, brocolis, blettes, navet, radis…) ;
  • épinards et l’artichaut ;
  • agrumes ;
  • pommes, mangues, abricots et kiwis ;
  • baies et fruits rouges (mûres, cassis, myrtilles, framboises, fraises…) ;
  • aliments riches en oméga-3 (sardines, maquereaux, graines de chia, huile de lin…) ;
  • certains aromates (gingembre, curcuma, cumin, thym, persil, clou de girofle…).
Les graines et fruits à coques sont riches en vitamine E, élément essentiel pour lutter contre la pression oxydative. N’hésitez pas non plus à consommer des aliments sources de zinc, de sélénium et de cuivre. Les boissons riches en flavonoïdes comme le cacao, le thé vert et le café sont aussi intéressantes.

Pratiquer une activité physique régulière : un moyen naturel de réguler vos radicaux libres

Adopter une bonne hygiène de vie va de pair avec la pratique d’une activité physique. Faites du sport de façon régulière et modérée et optez pour un sport respectueux de votre physiologie. Tout comme la sédentarité, la pratique sportive intensive n'est pas recommandée. Pratiquez minimum une demi-heure quotidienne d’exercice modéré tel que la marche, le vélo, la natation ou même le jardinage. Le rythme dépend principalement de votre âge. De 6 à 20 ans, nous recommandons la pratique d’exercices physiques modérés pendant 1h par jour. Entre 20 et 65 ans, pratiquez des exercices sportifs modérés pendant 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Enfin, après 65 ans, intégrez à votre quotidien une activité physique légère ou modérée. Il est important d'entretenir son équilibre, sa coordination et sa souplesse.

Limiter votre exposition au soleil : indispensable pour lutter contre le stress oxydatif

Pour lutter naturellement contre les radicaux libres, il est primordial de limiter son exposition au soleil. Exposition au soleil et stress oxydatif Lors de vos sorties et voyages, portez un chapeau et de la crème solaire à indice de protection élevé.

Contrôler votre stress limite également votre stress oxydant

Le stress psychique et chronique a tendance à stimuler la production de radicaux libres. En limitant votre exposition au stress, vous participez à équilibrer la balance entre oxydants et antioxydants. Évitez le plus possible de vous confronter à des situations stressantes. Il existe aussi des moyens de gérer son stress, tels que la méditation, le yoga, la sophrologie, les promenades dans la nature, la lecture ou le Qi Gong.

Ne pas vous exposer à la pollution limite votre production de radicaux libres

Nous sommes confrontés quotidiennement à la pollution : gaz d’échappement, produits ménagers, peintures… Limiter son exposition à la pollution peut donc sembler difficile. Cependant, vous pouvez aérer régulièrement votre intérieur, pratiquer une activité sportive en extérieur en dehors des pics de pollution, utiliser des produits ménagers respectueux de l’environnement et non-toxiques.

Les meilleurs compléments alimentaires 100 % naturels pour lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif

Dans certains cas, le recours à une supplémentation peut être nécessaire pour minimiser le stress oxydatif. Alternez des cures de 3 mois de compléments alimentaires antioxydants avec des pauses de 3 mois. Attention, une consommation exagérée de suppléments peut avoir une action contradictoire. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

La phycocyanine : le meilleur complément alimentaire contre les radicaux libres toutes catégories

La phycocyanine, concentré actif de la spiruline, est un puissant antioxydant. En effet, elle se compose de zinc, de caroténoïdes et d’enzymes tels que les superoxydes dismutases (SOD), efficaces pour lutter contre le stress oxydatif. Elle serait ainsi jusqu’à 20 fois plus puissante que la vitamine C et 16 fois plus que la vitamine E. C’est pourquoi l’extrait de spiruline permet de réduire les effets néfastes des radicaux libres et de garantir la protection et le renouvellement cellulaire. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine. La posologie recommandée dépend de votre situation. Lors d'une cure d’entretien, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue, entre 1 et 3 mois, à raison de 2 cuillères à café par jour (20 mg de phyco). Pour protéger votre corps du stress oxydant, booster votre récupération et vos performances sportives, optez pour une cure de Spiruline Bleue+ à raison de 2 cuillères à café par jour (60 mg de phyco). Pour les sportifs intensifs, en recherche de repousser leurs limites, notre Ultra Spiruline Bleue+ est la plus adaptée. Elle se consomme comme suit :
  • Endurance : 2 cuillères à café par jour (120 mg de phycocyanine) ;
  • Récupération : 1 à 2 cuillères à café par jour après l’effort ;
  • Optimisation : 2 cuillères à café le matin à jeun les jours d’entraînement et une cuillère à café après l’effort.

La vitamine C : un complément alimentaire naturel intéressant contre le stress oxydatif

La vitamine C contribue aussi à protéger vos cellules contre la pression oxydative. Pour des bienfaits maximisés et une meilleure assimilation, nous vous recommandons notre Vitamine C & Spiruline Bleue. En cure d’entretien, prenez 2 cuillères à café par jour pour bénéficier de 480 mg de vitamine C et de 20 mg de phycocyanine. Ce complément alimentaire combine les vertus de la vitamine C et de la phycocyanine. Retrouvez notre article au sujet du combo Vitamine C et phyco pour en savoir plus sur ses propriétés.

Conclusion

Si le stress oxydatif ne se soigne pas, il reste possible de contrôler le déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants. Pour cela, il suffit d’adopter un mode de vie sain qui se base sur une alimentation équilibrée et variée, la pratique sportive régulière et modérée et la limitation des facteurs néfastes (stress, pollution, rayons UV, tabac, alcool). Si cela ne suffit pas à renverser la balance, vous pouvez recourir à des compléments alimentaires naturels, tels que la phycocyanine, la vitamine C, le zinc ou encore le cuivre. Retrouvez tous nos produits sur notre boutique en ligne.

Magnésium et sport : comment le magnésium améliore vos performances et votre récupération sportives ?

Intervenant dans plus de 300 réactions enzymatiques, le magnésium est essentiel pour l’organisme. Chez les sportifs, ce minéral joue un rôle important dans les performances physiques, la prévention des blessures et la récupération. Il intervient notamment dans la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et des muscles, l’équilibre électrolytique… Sportif amateur ou confirmé, découvrez, dans cet article, tous les bienfaits du magnésium, vos besoins journaliers et comment l’intégrer à votre routine quotidienne.

L'impact du magnésium sur les performances sportives

Allié anti-crampes, anti-fatigue et anti-inflammation, le magnésium a un impact significatif sur vos performances sportives.

Régule les niveaux d'énergie

Le magnésium participe à la production d’énergie (ATP). Or, lors d’un effort physique, votre organisme a besoin d'énergie pour alimenter les cellules, en particulier celles des fibres musculaires. Les glucides et les lipides, consommés via l’alimentation, ne sont pas directement utilisables par vos cellules. Ils doivent être dégradés en plus petites molécules grâce à plusieurs réactions enzymatiques dans lesquelles le magnésium intervient. Ainsi, en soutenant le métabolisme des glucides et des lipides, l’oligoélément contribue à synthétiser de l’énergie, permettant aux sportifs de maintenir des performances élevées plus longtemps. Au contraire, en cas de déficit en magnésium, votre corps ne peut pas bénéficier de ses capacités maximum et vous vous sentez fatigué.

Améliore l'endurance et la résistance

Indispensable pour le métabolisme énergétique, une supplémentation en magnésium peut améliorer vos performances, notamment votre endurance et résistance. Magnésium et performances sportives, endurance En optimisant l’oxygénation des muscles, l’oligoélément permet de mieux tolérer l’effort prolongé et de retarder l’apparition de la fatigue.

Réduit la fatigue et améliore la force musculaire

Antagoniste du calcium, le magnésium intervient dans la contraction et la relaxation des muscles. Il permet de réduire la fatigue musculaire, tout en améliorant la force. Magnésium et force musculaire De plus, le magnésium contribue à baisser les taux de lactates, qui se forment en cas d’effort intense ou prolongé, responsables de crampes et de courbatures, ce qui a un impact positif sur vos performances physiques. Une supplémentation en magnésium soutient la capacité musculaire globale, la force, la résistance et l’explosivité. Magnésium, force musculaire et explosivité

Améliore la fonction cardiaque

Le magnésium régule le rythme cardiaque et maintient le bon fonctionnement du cœur, ce qui est primordial pour les athlètes pratiquant l’endurance ou des activités à haute intensité.

Favorise la transmission nerveuse

Le magnésium joue un rôle crucial dans la transmission de l’influx nerveux, essentiel pour la coordination et la réactivité. Vos réflexes sont plus vifs et vos mouvements plus précis. Magnésium, force musculaire, résistance et coordination Lors d’une activité physique, la contraction musculaire augmente. Les fibres musculaires et le système nerveux, envoyant un signal nerveux aux cellules musculaires, sont très sollicités. En régulant l’excitabilité des neurones, le magnésium influe sur la signalisation neuronale, la contraction et la relaxation musculaire. Il joue un rôle contradictoire au calcium, qui augmente l’excitation et le transfert du signal neuronal, en interrompant temporairement ce transfert. De cette manière, le sel minéral soulage la surcharge du système nerveux, réduit le stress et favorise le sommeil, améliorant ainsi les performances et le bien-être général.

Soutient l'équilibre électrolytique

Un taux suffisant de magnésium est indispensable pour maintenir l’équilibre des minéraux (sodium, potassium…). Ceci est particulièrement important pour les sportifs, car les efforts physiques augmentent les pertes électrolytiques, notamment à cause d’une sudation excessive. En régulant les électrolytes, le magnésium prévient la déshydratation.

Réduit les inflammations et les risques de blessures

Le magnésium possède des propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, il limite les micro-inflammations dues à l’exercice physique intense et favorise une récupération plus rapide. Présent en larges quantités dans les os, le magnésium participe au maintien de la densité et du métabolisme osseux. Il permet notamment la fixation du calcium sur les os. Avoir des os et des articulations solides est primordial pour les sportifs afin d’éviter les blessures.

Les bienfaits du magnésium pour la récupération après l'effort

Si le magnésium impacte vos performances sportives, il s’avère surtout indispensable à la récupération post-effort. Au cours d’une activité physique intense, votre organisme produit de l’acide lactique et du stress oxydatif, responsables de fatigue et de crampes, que le magnésium aide à réguler. Grâce à ses effets apaisants, le minéral accélère le processus de récupération. Or, qui dit phases de récupération plus courtes, dit retour plus rapide à l’entraînement ! Découvrez nos articles complets sur les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération musculaire et les meilleurs minéraux et vitamines pour les sportifs.

Réduire les crampes musculaires

En favorisant la relaxation musculaire, le magnésium prévient et réduit les crampes et spasmes musculaires post-effort, fréquents en cas de carence. Magnésium : un anti-crampes naturel Les crampes musculaires sont causées par une sollicitation excessive des muscles, un flux d’oxygène insuffisant et la déshydratation due à un déséquilibre électrolytique. Or, le magnésium intervient dans ces trois phénomènes. Prévenir l’apparition de crampes musculaires au cours de l’effort contribue à améliorer les performances sportives. La prévention et la réduction des crampes post-effort accélère la récupération. Une étude conduite auprès de 18 cyclistes professionnels montre que le maintien de niveaux suffisants de magnésium faciliterait la récupération musculaire après une compétition cycliste ou les exercices intenses en général. L’oligoélément aide aussi à réparer les micro-lésions découlant d’un exercice physique intense ou prolongé. Au contraire, une carence de ce sel minéral expose à des risques de crampes, de spasmes, de tétanie et de blessures. Retrouvez notre article complet sur le lien entre magnésium et crampes.

Accélérer la récupération après l'effort

Accélérer la récupération passe, avant tout, par le repos et le sommeil. Grâce à ses vertus apaisantes et à son action sur le système nerveux, le magnésium favorise un sommeil réparateur et réduit les effets néfastes du stress sur l’organisme. Magnésium : relaxation musculaire, récupération et sommeil Agissant tel un myorelaxant, le minéral facilite la détente musculaire et nerveuse, ainsi que la récupération, en plus de limiter les crampes, courbatures et autres douleurs musculaires. De plus, le magnésium aide à rétablir plus vite les réserves d’énergie. Or, pour bien récupérer, vous devez combler les pertes en nutriments induites par l’effort physique. En effet, la transpiration évacue de nombreux minéraux et l’activité sportive est énergivore, utilisant vos apports en glucides et en lipides pour les transformer en énergie. Il faut donc les remplacer afin de refaire les réserves énergétiques et d’accélérer la récupération.

Régénérer les tissus musculaires

Le magnésium contribue à la synthèse protéique. Or, les protéines, constituantes essentielles des muscles, sont indispensables pour régénérer et développer les tissus musculaires. Ses propriétés anti-inflammatoires accélèrent aussi la régénération musculaire après un effort intense.

Améliorer la circulation sanguine

Le magnésium favorise la vasodilatation. Il améliore la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, ce qui participe également à une meilleure récupération sportive.

Prévenir les crampes nocturnes

Pour les sportifs, les crampes nocturnes découlent souvent d’une carence en magnésium. Ces spasmes empêchent de bien dormir et de récupérer. Une supplémentation adaptée peut permettre de les éviter.

Pourquoi les sportifs ont un besoin accru de magnésium ?

Les athlètes ont des besoins en magnésium accrus, car l’effort physique augmente les pertes par la sueur, les urines et le stress. Une étude a d’ailleurs montré que les sportifs peuvent perdre jusqu’à 20 mg de magnésium par heure d’effort intense. Sachant que le minéral est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, il convient de pallier rapidement cette diminution. Notre organisme est incapable de synthétiser le magnésium. S’il n’est pas renouvelé via l’alimentation ou une supplémentation, les stocks s’épuisent et une carence apparaît. Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 300 mg chez les femmes et de 380 mg chez les hommes. Pour prévenir les déficits, il est généralement recommandé aux sportifs d’augmenter leurs apports en magnésium de 10 à 20 %. Les marathoniens ou cyclistes peuvent avoir besoin jusqu’à 500 mg de magnésium par jour, contre 400 à 450 mg pour les sports de force entraînant des pertes électrolytiques moindres.

Consommer le magnésium pour optimiser ses performances sportives

Refaire le plein de magnésium et assurer les apports journaliers recommandés, en tant que sportif, passe par l’alimentation et, si nécessaire, une supplémentation.

Consommer des aliments riches en magnésium

Évitez les carences et soutenez vos performances sportives et votre récupération en consommant des aliments riches en magnésium, tels que :
  • Des oléagineux : amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, noix du Brésil…
  • Des céréales complètes : quinoa, sarrasin, amarante, avoine, riz complet et seigle…
  • Du chocolat noir (à plus de 70 % de cacao).
  • Des fruits secs : raisins secs, dattes, abricots, figues…
  • Des crustacés, mollusques et poissons gras : huîtres, bulots, moules, saumon, sardines…
  • Certains fruits et légumes : bananes, avocat, légumes à feuilles vertes…
  • Des légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés…
  • Ou certaines eaux minérales : Rozana, Vittel…
L’alimentation moderne, principalement composée de céréales raffinées, reste généralement insuffisante pour combler les besoins quotidiens en magnésium. Il existe quelques astuces pour une meilleure assimilation du minéral, comme :
  • Cuire les végétaux à la vapeur, au four ou à l'étouffée plutôt qu’à l’eau.
  • Remplacer au maximum les céréales raffinées par des céréales complètes.
  • Boire par prises régulières de l’eau enrichie en magnésium, à distance des repas, notamment les jours d’entraînement.
  • Éviter de consommer régulièrement et en excès du café, du thé et de l’alcool.
  • Consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, le poivron rouge…

Prendre des compléments de magnésium : quand et comment les sportifs doivent les utiliser ?

Malgré une alimentation riche en magnésium et le suivi de conseils pour améliorer l’assimilation du micronutriment, il arrive que les apports restent insuffisants. Dans ce cas, nous conseillons aux sportifs de se tourner vers les compléments alimentaires à base de magnésium. La forme de magnésium est déterminante quant à sa biodisponibilité. Privilégiez le magnésium bisglycinate à la fois bien assimilé et toléré par l’organisme. Les compléments de magnésium, enrichis en vitamine B6, optimisent les bienfaits et l’absorption de l’oligoélément. Notre formule complète au bisglycinate, vitamine B6 et taurine, est l’allié idéal des sportifs soucieux d’améliorer leurs performances et leur récupération : Dans le cadre d’une cure d’1 mois minimum, prenez 2 gélules de magnésium par jour. Nous vous conseillons néanmoins de consulter l’avis de votre médecin avant de commencer une cure de vous-même afin de connaître la posologie adéquate. Si les compléments de magnésium peuvent être consommés à n’importe quel moment de la journée, nous recommandons aux sportifs de répartir la prise entre : après l’entraînement et avant le coucher. Prendre du magnésium après l’entraînement aide à la récupération et à la régénération musculaires. Avant le coucher, le minéral permet d’améliorer le sommeil, et par conséquent, la récupération sportive. Avant et pendant l’entraînement, misez sur des aliments riches en magnésium et une bonne hydratation afin de prévenir les crampes et d’optimiser vos performances et vos niveaux d’énergie. Obtenez davantage de résultats sportifs et accélérez votre récupération en couplant votre cure de magnésium à de la phycocyanine, le concentré actif de la spiruline :

Conclusion

Que vous soyez sportif amateur ou aguerri, le magnésium, intégré à une routine bien pensée, est un allié précieux pour booster vos performances, réduire les crampes et accélérer la récupération.

FAQ : Magnésium et sport

Le magnésium est-il bon pour les performances sportives ?

Oui, le magnésium optimise les performances sportives à plusieurs niveaux, en soutenant l’énergie, la fonction musculaire, nerveuse et cardiaque, ainsi que la récupération.

Faut-il prendre le magnésium avant ou après le sport ?

Les deux sont possibles : avant pour soutenir l’effort et après pour la récupération. On vous conseille, toutefois, de miser sur une alimentation riche en magnésium avant le sport et de prendre votre supplémentation après l’entraînement.

Quelle quantité pour un sportif ?

Les besoins en magnésium des sportifs sont 10 à 20 % supérieurs que pour les personnes plus sédentaires à cause des pertes liées à la transpiration et aux urines. Ainsi, selon l’intensité de son activité physique et de son alimentation, un sportif peut consommer entre 400 et 600 mg de magnésium par jour.

Quel est le meilleur magnésium pour un sportif ?

Le meilleur magnésium pour les sportifs est le bisglycinate, mieux assimilé et toléré que les autres formes. Le citrate ou le malate conviennent également à une supplémentation pour les athlètes.

Pourquoi les sportifs en manquent-ils souvent ?

Les efforts physiques entraînent une sudation excessive, du stress oxydatif et des urines plus fréquentes, ce qui engendre des pertes significatives en magnésium, responsables parfois de carences.

Quel est l'effet du magnésium sur les muscles ?

Le magnésium contribue à renforcer et à régénérer les muscles en favorisant la production de protéines. De plus, en agissant sur la transmission de l’influx nerveux, le magnésium régule la contraction et la détente musculaires. Il aide vos muscles à se relâcher et à réduire les crampes musculaires.

Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?

Le magnésium peut être consommé à n’importe quel moment de la journée. Tout dépend des bienfaits dont vous souhaitez profiter en priorité.

Pourquoi les sportifs ont-ils besoin de magnésium ?

Les besoins en magnésium des sportifs sont plus importants que pour les personnes sédentaires, car ils en dépensent davantage lors de l’effort physique. Des apports suffisants en magnésium sont nécessaires pour les sportifs afin d’optimiser leurs performances, d’éviter les crampes et d’accélérer la récupération.

Le magnésium aide-t-il les performances sportives ?

Oui, le magnésium aide les performances sportives en participant au métabolisme énergétique et en intervenant dans le fonctionnement des muscles, du système cardio et nerveux.

Crampes et magnésium : comment soulager vos crampes musculaires ?

Fréquentes, mais généralement bénignes, les crampes musculaires peuvent être particulièrement inconfortables, voire handicapantes. Elles surviennent après un effort intense ou, parfois, sans raison apparente, même au repos. Déshydratation, activité physique intense et prolongée, mauvaise circulation sanguine sont les facteurs déclencheurs les plus communs. Néanmoins, des crampes aux jambes, aux mollets ou dans les extrémités peuvent être le signe d’une carence en magnésium. Voici tout ce que vous devez savoir au sujet des crampes musculaires et comment les soulager grâce au magnésium et d’autres astuces faciles à appliquer.

C'est quoi une crampe musculaire ?

Une crampe se définit comme une contraction musculaire involontaire et soudaine qui découle d’une augmentation de l’excitabilité musculaire et nerveuse. Les crampes touchent le plus fréquemment les membres inférieurs, tels que les jambes, les mollets et les pieds, mais aussi les membres supérieurs (bras, mains) ou le ventre. Elles se manifestent par une vive douleur dans un muscle ou un groupe de muscles excessivement contractés et qui ne parviennent pas à se détendre. Si elles surviennent de manière imprévisible, leur durée varie entre plusieurs secondes et plusieurs minutes. La sensibilité, elle, peut perdurer jusqu’à plusieurs heures. Il existe différents types de crampes, dont chacune possède ses propres caractéristiques et facteurs déclencheurs :
  • Crampes d’effort : elles surviennent pendant ou après une activité physique intense.
  • Crampes nocturnes : elles surviennent pendant le sommeil, au milieu de la nuit ou tôt le matin.
  • Crampes menstruelles : ces crampes abdominales et pelviennes apparaissent chez les femmes menstruées au moment de leurs règles ou avant, en cas de SPM (syndrome pré-menstruel).
  • Crampes liées à des conditions médicales, telles que les carences, la grossesse ou certaines pathologies.
Soulager crampes menstruelles avec magnésium

Les causes des crampes musculaires

Les crampes musculaires sont particulièrement gênantes. En connaître la cause et les mécanismes permet de les prévenir et de les traiter, afin d’améliorer votre bien-être musculaire et de maintenir une meilleure qualité de vie. Globalement, certaines populations sont plus vulnérables aux crampes, telles que les personnes de plus de 60 ans, les femmes enceintes et les sportifs. Elles peuvent être causées par différents facteurs, dont voici les principaux :

Déshydratation

Un apport insuffisant en eau, notamment lors d’efforts physiques intenses ou par temps chaud, peut provoquer des crampes musculaires. Déshydratés, vos muscles deviennent irritables et sujets aux crampes. Un manque d’eau peut ralentir la circulation sanguine, l’approvisionnement en oxygène et en nutriments des muscles.

Déséquilibres électrolytiques

Suite à un exercice intense, à une sudation excessive, à des vomissements ou des diarrhées, votre organisme perd une quantité importante de liquides et de sels minéraux essentiels, tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ce déséquilibre électrolytique favorise les crampes, car les électrolytes jouent un rôle déterminant dans la contraction et le relâchement des fibres musculaires.

Manque d'échauffement ou surmenage musculaire

Pratiquer une activité physique régulière est recommandé pour la santé. Cependant, cela nécessite de bien s’échauffer, sinon vous risquez de souffrir de crampes ou de vous blesser. Solliciter son corps à froid peut engendrer des douleurs. Soulager crampes d'effort avec magnésium Préférez les exercices physiques modérés en intensité et dans le temps. Des efforts trop intenses et prolongés conduisent à un surmenage et à une fatigue musculaire, ce qui est également une cause fréquente de crampes, voire de blessures. À cause de la sudation, la déshydratation et le déséquilibre électrolytique augmentent encore le risque de crampes. Retrouvez notre article sur l’importance de l’hydratation dans le sport.

Mauvaises postures ou circulation sanguine insuffisante

Une circulation sanguine insuffisante due à une position assise prolongée, à une posture inconfortable en dormant ou à certaines pathologies vasculaires peuvent aussi favoriser l’apparition de crampes. Dans le cas de crampes nocturnes, la douleur est telle qu’elle vous réveille brusquement au milieu de la nuit, vous obligeant à vous lever et à vous étirer. Si une mauvaise posture en est la cause principale, elles peuvent aussi découler d’une déshydratation nocturne ou d’un déséquilibre électrolytique. Soulager crampes nocturnes avec magnésium

Certaines conditions médicales

Certaines conditions médicales peuvent aussi déclencher des crampes musculaires de façon chronique en affectant la circulation sanguine, la fonction musculaire ou la transmission nerveuse, comme :
  • Le syndrome des jambes sans repos,
  • Les maladies métaboliques (diabète), hormonales (hypothyroïdie), circulatoires, rénales, neurologiques,
  • La grossesse,
  • Et la prise de certains traitements médicamenteux (diurétiques, laxatifs, traitement contre l’ostéoporose…).
Il en va de même pour certaines intoxications (venin d’animaux, métaux lourds…) et carences nutritionnelles (calcium, magnésium, potassium). Si vous constatez l'apparition régulière de crampes, sans raison particulière, demandez l’avis à votre médecin traitant, afin de déterminer les causes et un traitement approprié.

Le lien entre les crampes et le magnésium

Le magnésium est un sel minéral, jouant un rôle essentiel dans la prévention et la réduction des crampes, en raison de ses fonctions diverses dans l’organisme. C’est pourquoi une carence peut entraîner des contractions musculaires involontaires, en particulier chez les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes stressées.

Importance du magnésium pour prévenir les crampes

Le magnésium possède plusieurs propriétés lui permettant de prévenir et de lutter contre les crampes grâce à son rôle primordial dans la fonction musculaire et nerveuse.

Régulation des contractions musculaires

Le magnésium est cofacteur de l’activation de l’ATP (adénosine triphosphate), source d’énergie principale des muscles. Il contribue à la contraction et à la relaxation musculaire après la contraction. En régulant l’introduction du calcium dans les cellules musculaires, il prévient les contractions excessives et prolongées des muscles. Il diminue l’excitabilité des muscles et des nerfs, en régulant la transmission des signaux nerveux aux muscles. Par conséquent, il favorise le bon fonctionnement musculaire et limite les contractions involontaires.

Compensation de la perte d’électrolytes

Présent en quantité suffisante, le magnésium participe à la régulation des pompes ioniques qui se situent en surface des cellules musculaires. De cette manière, il parvient à maintenir un équilibre électrolytique normal entre les ions calcium et potassium. Grâce à cette propriété, le magnésium réduit le risque de crampes, sachant que le déséquilibre électrolytique en est une cause fréquente.

Réduction de l’inflammation

Enfin, le magnésium possède des vertus anti-inflammatoires, car il inhibe la libération de substances pro-inflammatoires.

Conséquences d'une carence en magnésium sur les crampes musculaires

Au contraire, une carence en magnésium peut causer :
  • Un déséquilibre électrolytique,
  • Une augmentation de l’excitabilité des muscles et des nerfs,
  • Une hypersensibilité des terminaisons nerveuses et des fibres musculaires.
C’est pourquoi un déficit en magnésium conduit généralement à la manifestation fréquente de contractions musculaires douloureuses, essentiellement la nuit. Le risque de carence concerne de nombreux Français, avec 77 % des femmes et 72 % des hommes qui auraient un apport en magnésium insuffisant. Le manque de magnésium peut également provenir d’une sudation excessive (chez les sportifs), de l’allaitement, de la grossesse, d’une diarrhée prolongée, d’une consommation excessive et fréquente d’alcool ou de taux élevés d'aldostérone, d’hormones anti-diurétiques ou d’hormones thyroïdiennes.

Comment soulager les crampes musculaires avec le magnésium ?

Pour soulager les crampes musculaires, il est recommandé d’augmenter sa consommation en magnésium, notamment en cas de carence, grâce à l’alimentation et/ou aux compléments alimentaires.

Alimentation riche en magnésium pour éviter les crampes

Sources naturelles magnésium Vous trouverez du magnésium naturellement dans de nombreux aliments comme :
  • Les légumes verts à feuilles (épinards, kale…),
  • Les légumineuses,
  • Le chocolat noir,
  • Les oléagineux,
  • Les céréales complètes,
  • Ou les poissons gras (saumon, truite, hareng, sardine, thon…).
Pensez aussi aux eaux minérales riches en magnésium. Une alimentation équilibrée apportant suffisamment de magnésium permet, dans bien des cas, de prévenir les crampes. Pour aller plus loin, retrouvez notre article sur les meilleurs aliments et boissons anti-crampes.

Compléments de magnésium

En cas de crampes à répétition, il est primordial d’en trouver la cause auprès de votre médecin. Si elles proviennent d’une carence en magnésium, vous pouvez envisager une supplémentation afin de prévenir et de soulager l’apparition de crampes musculaires.

Quels sont les types de magnésium en complément à utiliser contre les crampes musculaires ?

Il existe plusieurs types de magnésium vendus sous forme de compléments alimentaires :
  • Magnésium bisglycinate : haute biodisponibilité et excellente tolérance,
  • Magnésium citrate : bien absorbé, action rapide, mais effet laxatif,
  • Magnésium marin : naturel, mais moins bien assimilé par l’organisme,
  • Magnésium malate : association de magnésium et d’acide malique, particulièrement recommandé en cas de fatigue musculaire.
  • Et le magnésium orotate : magnésium lié à l’acide orotique, conseillé pour soutenir la santé musculaire.
Pour améliorer son assimilation et accroître ses bienfaits, il est conseillé d’associer le magnésium à des vitamines B, notamment à la vitamine B6. Retrouvez, à ce titre, notre Magnésium, combiné à la taurine et à la vitamine B6. Pensez également à vos apports en potassium et en sodium pour maintenir votre équilibre électrolytique, notamment en cas d’efforts intenses.

Comment utiliser les compléments de magnésium contre les crampes musculaires ?

Comme pour tous les compléments alimentaires, la première règle consiste à respecter la posologie. L’apport quotidien recommandé en magnésium est de 300 à 400 mg. Dans le but de prévenir des crampes, il est souvent conseillé de consommer entre 200 et 400 mg de magnésium par jour. Il est possible de répartir en plusieurs prises pour éviter d’éventuels troubles digestifs et favoriser l’absorption. Pour bénéficier de tous les bienfaits du magnésium, la cure doit durer au minimum 1 mois. Elle peut être prolongée si nécessaire.

Autres astuces pour prévenir et soulager les crampes musculaires

En cas de crampes liées à l’effort, vous devez vous reposer et récupérer avant de reprendre l’activité physique. Pour tous les types de crampes, des astuces permettent de les éviter et de les soulager naturellement.

Hydratation pour prévenir les crampes

L’hydratation joue un rôle clé contre les crampes. S’hydrater suffisamment, à raison de minimum 1,5 L d’eau par jour, permet généralement de prévenir les crampes, en éliminant les toxines et en réduisant l’excitabilité des muscles. Pensez aux eaux minérales riches en magnésium !

Échauffement et étirements pour éviter les crampes musculaires

Pour les sportifs, pensez à vous échauffer avant votre session et à vous étirer après. L’échauffement prépare le corps à l’effort et limite le risque de douleurs musculaires. Dès que le muscle se tétanise, effectuez un étirement doux du muscle affecté afin de favoriser la relaxation musculaire. Par exemple, en cas de crampe au mollet, vous pouvez faire une flexion passive du pied. Étirez-vous systématiquement après chaque entraînement. Soulager crampes grâce aux étirements

Massages et applications de chaleur ou de froid pour soulager les contractions musculaires

Masser les muscles affectés favorise la circulation sanguine et la détente des fibres musculaires, ce qui aide à soulager les crampes. Soulager crampes avec massage Les applications de chaud ou de froid sont aussi recommandées. Par exemple, un bain chaud ou une bouillotte peuvent contribuer à détendre les muscles et à réduire la fréquence des crampes. L’application de froid, elle, permet d'anesthésier la douleur, en ralentissant l’influx nerveux des fibres musculaires. Vous pouvez, à ce titre, utiliser une bombe de froid.

FAQ : Crampes et magnésium

Quel est le meilleur magnésium pour les crampes ?

Afin de prévenir et de soulager les crampes, nous vous conseillons le magnésium bisglycinate pour sa haute assimilation et tolérance par l’organisme.

Quel est le médicament le plus efficace contre les crampes ?

Des anti-douleurs (paracétamol), des anti-inflammatoires (AINS) ou des médicaments à base de quinine, tels que Hexaquine, Okimus sont souvent prescrits comme traitements d’appoint des crampes.

Quelle carence provoque les crampes ?

Une carence en magnésium provoque des crampes répétées. Les déficits en calcium et en potassium peuvent également engendrer des contractions musculaires involontaires.

Un excès de magnésium peut-il provoquer des crampes ?

L’excès de magnésium peut provoquer des crampes abdominales, des diarrhées et des nausées. Un surdosage de magnésium engendre aussi un déséquilibre électrolytique, ce qui peut être à l’origine de crampes musculaires.

Quels sont les effets négatifs du magnésium ?

Les effets secondaires les plus souvent observés sont des diarrhées, notamment en cas d’utilisation de magnésium aux vertus laxatives, tel que le magnésium citrate. L'hypomagnésémie, même si elle reste rare, peut altérer la fonction nerveuse et la fonction rénale, mais aussi entraîner de l’hypotension, des troubles cardiaques et une faiblesse musculaire.

Quelle quantité de magnésium dois-je prendre pour les crampes ?

En cas de crampes répétées, la quantité de magnésium recommandée se situe entre 200 et 400 g par jour. Cependant, le dosage dépend de votre situation (sportifs, adolescents, grossesse, allaitement…) et de la présence de carence ou non… Demandez l’avis à votre médecin.

Est-ce que le magnésium enlève les crampes ?

Le magnésium permet de prévenir et de soulager certains types de crampes, notamment celles découlant d’un déséquilibre électrolytique.

Combien de temps faut-il pour que le magnésium agisse contre les crampes ?

Une cure de magnésium contre les crampes doit durer minimum 1 mois. Même si les effets apparaissent au bout de quelques semaines, il peut être recommandé de prolonger la cure.

Comment éliminer les crampes très fortes pour soulager les crampes ?

Des gestes simples permettent de soulager les crampes comme les étirements doux, les massages, l’application de froid et/ou de chaud.

Comment courir sans se blesser ? Nos conseils

La course à pied fait de plus en plus d’adeptes. Simple en apparence, ce sport populaire peut s’avérer éprouvant pour votre corps. Chaque année, près de la moitié des coureurs se blessent. Sollicitations intenses des muscles et des articulations, impacts répétés, surentraînement, les raisons pour lesquelles vous vous blessez en courant sont nombreuses. Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, courir sans se blesser nécessite d’adopter quelques bonnes pratiques avant, pendant et après l’entraînement.

Pourquoi la course à pied occasionne-t-elle des blessures ?

Selon plusieurs études, entre 30 et 50 % des coureurs se blessent chaque année. Courir risques de blessure Si ces blessures s’expliquent par de nombreux facteurs, les raisons principales sont :

La course est un sport avec des impacts sur les articulations

La course à pied est une pratique sportive exigeante pour votre corps. En effet, entraînant des impacts répétés, elle sollicite fortement vos articulations. Ce phénomène s’amplifie en cas de mauvaise technique ou d'équipements inadaptés.

La course à pied est le premier sport que ceux qui sont peu en forme souhaitent débuter

Extrêmement populaire et accessible à tous, la course à pied requiert peu d’équipements et peut se pratiquer n’importe où : en salle, en ville, en campagne, à la montagne ou en bord de mer. C’est pourquoi les débutants souhaitant se mettre au sport ou les personnes voulant se remettre en forme pratiquent souvent le jogging en premier lieu. Cependant, le manque de pratique et de régularité augmente le risque de blessures. En effet, les blessures sont plus fréquentes chez les coureurs qui ont moins de 5 ans d’expérience ou chez ceux ayant des antécédents de blessures. Un corps manquant d’entraînement est plus vulnérable aux impacts et aux foulures.

Beaucoup se blessent en essayant d'aller trop intensément ou trop vite ou en se surentraînant

Dans la pratique sportive, on cherche souvent à se dépasser et on a tendance à intensifier l'effort prématurément. Or, quand on court, surtout si l’on débute ou si l’on reprend, il est primordial d’y aller progressivement. Malheureusement, nombreux sont ceux qui veulent aller trop fort, trop vite, trop longtemps, emportés par leur motivation ou objectifs. En distance comme en vitesse, les progressions trop brutales ne respectent pas la capacité d’adaptation de votre corps. Le surentraînement ou la surutilisation favorisent le stress mécanique et les micro-traumatismes. C’est pourquoi il faut adopter une approche progressive, bien se préparer physiquement et suivre les bonnes pratiques pour courir sans douleur, ni blessure.

La préparation avant de courir pour éviter les blessures

Courir sans se blesser passe avant tout par une bonne préparation.

Utilisez l’équipement (notamment les chaussures) adapté

Tout d’abord, choisissez l’équipement adapté. Pour commencer la course à pied, un t-shirt, un short et une bonne paire de baskets suffisent généralement. Courir sans se blesser : choisir le bon équipement Mais comment choisir une paire de chaussures pour le footing ? Voici quelques critères que vos chaussures doivent respecter :
  • modèle conçu pour le running,
  • modèle confortable et offrant un bon maintien,
  • chaussures adaptées à votre pointure, votre morphologie, votre façon de courir et aux terrains sur lesquels vous courez,
  • chaussures légères et minimalistes : ces chaussures, minces et flexibles, ont une petite différence de hauteur entre le talon et l’orteil, contrairement aux chaussures maximalistes. Moins lourdes et plus près du sol, ces chaussures améliorent votre technique de course, en favorisant les petites foulées et en minimisant l'impact au sol et l’attaque du talon. L’indice minimaliste d’une paire de chaussures se mesure en pourcentage, optez pour des chaussures à l’indice supérieur à 50 %.
Si vous êtes un coureur assidu, pensez à changer régulièrement vos chaussures. En ce qui concerne la tenue vestimentaire, vous pouvez privilégier les matériaux légers et respirants. Pensez à choisir une tenue adaptée à la météo. Des manchons et des chaussettes de compression peuvent également être utilisés afin de favoriser la circulation sanguine et l'oxygénation des muscles.

Échauffez-vous correctement

Ne courez jamais à froid, commencez toujours par une phase d’échauffement, essentielle pour préparer votre corps à l’effort :
  • augmentation progressive de la température corporelle et du rythme cardiaque,
  • augmentation du flux sanguin,
  • activation de la coordination et de la conscience corporelle,
  • assouplissement et lubrification des articulations, des tendons,
  • étirement et réveil des muscles.
Courir sans se blesser : s'échauffer Pour ce faire, nous vous recommandons ces différents exercices :
  • jogging léger ou marche soutenue,
  • mouvements de mobilité dynamique, comme des fentes ou des squats,
  • exercices de stabilisation lombaires, tels que la planche ou le pont.

Éviter de consommer des excitants ou des boissons drainantes pour rester hydraté

Afin de garantir une bonne hydratation lors de l’effort, il est important de limiter la consommation d’excitants et de boissons drainantes avant de courir. De plus, les boissons excitantes peuvent perturber vos niveaux d’énergie. Pour bénéficier d’un coup de boost et améliorer vos performances tout en restant hydraté, préférez boire une préparation à base de phycocyanine. À ce titre, nous vous recommandons notre phycocyanine concentrée à 4 000 mg/L : Sous forme liquide, elle est particulièrement biodisponible et se dilue simplement dans de l’eau ou dans n’importe quelle autre boisson.

Intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine sportive

Prévenez également les blessures en combinant votre programme de course à des exercices de renforcement musculaire, notamment des pieds et des chevilles. Par exemple, vous pouvez faire des :
  • fentes avec des poids,
  • entraînements croisés avec des poids,
  • séances de yoga ou de Pilates avec poids,
  • soulevés de terre,
  • squats,
  • …
Ces exercices favorisent la force et l’endurance, ce qui permet d’améliorer vos performances et la biomécanique. De cette manière, vous réduisez la fatigue et les risques de blessures.

Les bonnes pratiques pendant la course pour courir sans se blesser

Adoptez une bonne technique de course pour limiter l'impact

Si votre technique de course est inappropriée, elle peut favoriser les blessures. C’est pourquoi il faut, dès le début, adopter une bonne technique en prêtant attention à votre :
  • posture : votre haut du corps et votre tête doivent rester droits et alignés. Vos épaules et vos mains doivent être relâchées et votre tronc légèrement incliné vers l’avant. Laissez vos bras se balancer naturellement en les pliant à environ 90°.
  • contact avec le sol : posez bien vos pieds en dessous de votre centre de gravité, ce qui permet d’éviter les atterrissages trop en avant ou en arrière. Ne posez pas le talon en premier au risque d’augmenter l’impact au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. Au contraire, posez d'abord l’avant du pied avant de dérouler. Privilégiez une attaque du pied au sol avec la partie moyenne du pied.
  • cadence (nombre de pas/minute) : pour les débutants, il est recommandé de courir à une cadence de 170 à 190 pas par minute pour éviter les trop grandes enjambées afin de réduire la consommation d’énergie et la force d’impact. Gardez une foulée fluide.

Respectez votre rythme et ne forcez pas si vous n'êtes pas entraîné

Écoutez votre corps et respectez votre rythme en fonction de votre condition physique si vous ne voulez pas vous blesser en courant, surtout si vous n’êtes pas entraîné. En tant que débutant, il est possible de fractionner vos entraînements en alternant course et marche (par exemple, 1 minute de chaque). Bien que votre corps s'adapte rapidement, il ne faut pas forcer au risque de le stresser. La course à pied fractionnée laisse le temps au corps de s’adapter. Courir sans se blesser : choisir le bon rythme, entraînement fractionné Suivez un programme d’entraînement progressif en commençant avec des distances et une vitesse raisonnables. Chaque semaine, vous pouvez ajouter 10 à 15 % de kilomètres. N’augmentez pas le rythme avant 4 à 6 semaines pour que votre corps s’adapte et que les tissus de vos jambes se développent. Augmentez progressivement distance et vitesse tant qu’il n’y a pas de douleurs. Les douleurs et les tensions sont un signal d’alarme auquel vous devez rester attentif. En effet, elles indiquent que vos tissus sont en souffrance et qu’il faut ralentir. Dans ce cas, on ne progresse pas à l’étape suivante, au contraire, on ralentit le rythme. C’est ce qu’on appelle le concept de quantification du stress mécanique, duquel il faut retenir de ne jamais dépasser votre capacité maximale d’adaptation.

Choisissez un terrain adapté à votre niveau réel

Tous les terrains ne se valent pas en termes de difficultés. Si varier les terrains et privilégier les surfaces irrégulières, telles que le cross-country, permettent une meilleure adaptation et une plus grande variété de mouvements, commencez par des terrains plus adaptés à votre niveau. Pour débuter, on privilégie les surfaces plates ou à faible dénivelé et pas trop dures pour les articulations, telles que l’herbe, les sentiers en terre, en gravier et en forêt, le sable humide et plat si on vit en bord de mer. Pour les citadins, le mieux est de commencer sur des pistes synthétiques ou des tapis de course. Si vous n’avez pas accès à ce type d’infrastructures, courez sur l’asphalte en changeant régulièrement de côté de route. Courir sans se blesser : choisir le bon terrain Dès que vous progressez, variez les terrains, les dénivelés et inclinaisons. Courir sans se blesser : varier les terrains, surfaces et inclinaisons

Hydratez-vous pendant la course

Selon la durée et l’intensité de l’effort, pensez à vous hydrater durant la course. Retrouvez ici notre guide d’hydratation pour les sportifs.

Après la course : favoriser la récupération pour réparer les micro-traumatismes

Après la course, il est primordial de laisser le temps à votre corps de se remettre. Souvent négligée, la période de récupération est indispensable pour prévenir les blessures.

Étirez-vous correctement après chaque session

Après chaque séance de footing, étirez-vous correctement pour éviter les courbatures et les jambes lourdes. Courir sans se blesser : s'étirer Quelques minutes d’étirements statiques en fin de séance suffisent. Veillez à bien étirer les muscles sollicités durant la course, notamment les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos. Poursuivez avec quelques exercices de récupération active, avec par exemple des mouvements de balancement de jambes ou des marches légères, afin d’éliminer l’acide lactique et de limiter les courbatures.

Réhydratez-vous abondamment

Après votre jogging, buvez beaucoup d’eau pour vous réhydrater. La déshydratation, même légère, est propice aux blessures. Courir sans se blesser : s'hydrater Boire abondamment après la course à pied permet de compenser les pertes liées à la sudation, d’évacuer les toxines et d’améliorer la récupération. Si vous perdez beaucoup d’eau pendant l’effort, vous évacuez également de nombreux nutriments. C’est pourquoi il faut privilégier les eaux riches en minéraux ou les boissons isotoniques. Retrouvez ici nos articles sur les meilleures boissons pour la récupération sportive.

Mangez à la hauteur de l'effort que vous venez de faire

Selon l’effort fourni pendant la course à pied, vos dépenses énergétiques varient, c’est-à-dire que vous ne puiserez pas de la même manière dans vos stocks d’énergie. Dans tous les cas, s’alimenter suite à votre entraînement est essentiel pour déclencher le processus de récupération et de régénération musculaire. Il convient de manger rapidement des glucides et des protéines pour réapprovisionner les réserves glucidiques et faire le plein d’acides aminés, indispensables à la réparation et la (re)construction des muscles. On compte généralement 3 à 4 portions de glucides pour 1 portion de protéines, sachant que l’on estime les besoins en protéines, après un entraînement difficile, à 0,31 g par kilo du poids corporel total. En cas d’entraînement plus court et modéré, les besoins diminuent proportionnellement. Parmi les aliments à privilégier après une course à pied, on retrouve :
  • pour les glucides : les pâtes, le riz, les légumineuses et les céréales,
  • pour les protéines : la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les lentilles et le soja.
Pensez également à compléter votre alimentation avec des fruits (banane, kiwi, ananas…), des légumes (betteraves, épinards, brocolis…) et des bonnes graisses (poissons gras, huiles végétales, oléagineux…). Les fruits et légumes vous apportent des fibres, des vitamines, des oligo-éléments et des antioxydants. Privilégiez les lipides riches en oméga-3, favorables à la récupération.

Reposez-vous

Enfin, pour bien récupérer après une course à pied, vous devez vous reposer et éviter le surentraînement qui augmente le risque de blessures. Les périodes de repos entre chaque entraînement sont indispensables pour que vos tissus et vos muscles puissent se réparer. La durée de repos varie en fonction de l’effort fourni. Ainsi, plus vous avez couru longtemps à une forte intensité, plus vous avez besoin de repos. Au contraire, en cas de course courte et moins intense, le temps de repos sera raccourci. Si vous êtes un coureur assidu, n’hésitez pas à vous ménager deux coupures annuelles de 2 semaines minimum afin que votre organisme bénéficie du temps nécessaire pour soigner en profondeur les micro-traumatismes.

Identifier vos points faibles pour prévenir vos blessures les plus probables

Les blessures les plus fréquentes en course à pied

En course à pied, les blessures sont rarement causées par un événement ponctuel. Elles découlent généralement d’une surutilisation à cause des mouvements répétés et des impacts. Ainsi, elles se développent progressivement, notamment en cas de pratique intensive ou inadaptée du running :
  • technique de course ou équipements inadaptés,
  • manque de préparation,
  • temps de récupération insuffisant.
Courir risques de blessure Voici les blessures les plus fréquentes chez les coureurs :
  • Genou du coureur ou syndrome rotulien : douleur sourde à l’avant du genou qui intervient pendant l’effort ou en cas de position assise prolongée,
  • Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : douleur brûlante ou lancinante à l’extérieur du genou et remontant parfois jusqu’à la hanche, ressentie pendant l’effort.
  • Périostites tibiales : douleur à l’avant ou à l’intérieur de la jambe, au niveau du tibia, s’aggravant avec l’effort. Cette inflammation du périoste survient généralement suite à une traction excessive des muscles ou à des vibrations répétées quand on court sur une surface dure.
  • Fasciite plantaire ou aponévrosite plantaire : douleur à la base du talon ou au niveau de la voûte plantaire, ressentie après l’effort ou dès le lendemain matin.
  • Tendinite d’Achille : douleur au-dessus du talon, en bas de la jambe, qui empêche parfois de remuer les orteils.
  • Déchirures musculaires : le plus souvent à l’arrière des cuisses.
  • Fracture de stress : douleur ou courbature ressentie pendant l’effort et qui s’aggrave au fil du temps.

Quand est-ce qu'il est nécessaire de consulter un médecin pour une blessure de course à pied ?

Ressentir des douleurs après la course à pied est fréquent. Votre corps vous alerte que vous avez trop poussé. Il faut donc vous reposer pour récupérer. Les jours suivants, vous devez ralentir le rythme, voire arrêter la course à pied, ce qui n’empêche pas de pratiquer une activité de transfert, telle que la natation ou le vélo. Si les douleurs persistent plus de 48 h ou s’aggravent, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un kinésithérapeute spécialisé. Consultez en urgence dans les cas suivants :
  • vous avez une douleur intense ou un gonflement au niveau d’une articulation ou d’un os,
  • vous ressentez des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans la zone endolorie,
  • vous ne pouvez pas rester debout ou remuer la zone douloureuse.
Plus les blessures sont prises à temps, plus rapides sont la guérison et la récupération. Une fois guéri, vous pouvez reprendre la course à pied, mais progressivement. En cas de pratique régulière de running, optez pour un encadrement médical et sportif par un professionnel compétent et spécialisé.

Conclusion

Si la course à pied est un excellent moyen de rester ou de se remettre en forme, elle n’en est pas moins éprouvante pour le corps. Heureusement, en adoptant les bons réflexes avant, pendant et après votre séance, concernant notamment l’équipement, l’échauffement, la technique de course, l’hydratation, l’alimentation, la récupération, vous pouvez limiter considérablement le risque de blessures. Commencez progressivement et restez à l’écoute de votre corps. La douleur est souvent un signal d’alarme qui ne trompe pas : c’est qu’il faut ralentir, voire faire une pause.

Récupération musculaire : les 5 meilleurs compléments pour réparer, régénérer et renforcer vos muscles

Après une séance d’entraînement, vos muscles ne se contentent pas de se reposer, ils rentrent dans un processus de régénération et de renforcement. Cette phase de récupération est essentielle pour prévenir les blessures et les courbatures, éviter la fatigue, éliminer l’inflammation, prendre en masse musculaire et optimiser vos performances. Si une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont indispensables, certains compléments alimentaires peuvent accélérer et améliorer la récupération musculaire. Découvrez, dans cet article, les 5 meilleurs compléments alimentaires pour réparer, régénérer et renforcer vos muscles après l’effort.

Pourquoi utiliser des compléments alimentaires pour la récupération musculaire ?

La récupération musculaire correspond au processus physiologique durant lequel vos muscles se réparent et se renforcent suite à un entraînement. Il s’agit d’une étape clé pour :
  • restaurer vos fonctions musculaires normales,
  • combattre la fatigue,
  • reconstituer les réserves énergétiques,
  • limiter les dommages musculaires,
  • évacuer l’inflammation et les toxines,
  • prévenir les blessures,
  • et développer votre masse musculaire.
Effectivement, après un effort intense ou prolongé, il est primordial de laisser du temps à vos muscles pour se réparer, se reconstruire et se renforcer. Lors de votre entraînement, vous perdez de nombreux acides aminés, ce qui fragilise les muscles, et qu’il convient de rééquilibrer au plus vite. De plus, les impacts répétés engendrent des micro-traumatismes que vos muscles doivent guérir afin de devenir plus résistants et volumineux. Enfin, lors de l’effort, votre organisme produit des déchets que le temps de récupération permet d’éliminer, afin de limiter les inflammations et les courbatures. Pour ce faire, vous devez vous reposer, vous hydrater et miser sur une alimentation appropriée, riche en protéines. Une supplémentation est également envisageable pour vous apporter les nutriments nécessaires et soutenir la santé de vos fibres musculaires : maintien, réparation et développement. Meilleurs compléments pour la récupération musculaire

Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour la récupération musculaire

La phycocyanine : pour préserver et développer vos fonctions musculaires

Extraite de la spiruline, la phycocyanine est un complément alimentaire essentiel pour la récupération musculaire :
  • Anti-oxydante : elle réduit le stress oxydatif causé par l’effort intense. De cette manière, elle aide à prévenir l’apparition de crampes, de courbatures, de tendinites, ainsi que de la fatigue.
  • Détoxifiante : elle favorise l’élimination des déchets générés lors de l’effort.
  • Anti-inflammatoire : elle atténue les douleurs musculaires.
  • Production d’oxyde nitrique : la phyco favorise la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, ce qui permet de préserver vos fonctions musculaires et de bénéficier d’une meilleure efficacité musculaire.
  • Croissance des cellules musculaires : la phycocyanine favorise la réparation des fibres musculaires post-entraînement.
  • Développement musculaire : elle vous apporte des protéines et des acides aminés indispensables au développement des muscles.
De manière générale, elle présente de nombreux bienfaits pour les sportifs.

Comment intégrer la phycocyanine à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?

Pour faciliter la récupération musculaire, nous vous conseillons de consommer la phycocyanine diluée dans votre gourde de récupération à boire dans les 30 minutes après l’effort. Vous pouvez très bien faire une cure quotidienne d’1 à 2 cuillères à café de phycocyanine le matin à jeun à compléter par une boisson de récupération à base de phyco à la fin de chaque entraînement pour maximiser ses bienfaits. Consommer la phycocyanine avant l’effort possède aussi des bénéfices :
  • Booster le tonus musculaire et l’énergie,
  • Prévenir la fatigue et les douleurs musculaires,
  • Améliorer les performances et l’endurance.
Plébiscitée par les sportifs, la phycocyanine est surtout recommandée pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance, le fitness ou la musculation.

La whey : parfaite pour régénérer et renforcer les fibres musculaires

La whey est une protéine, issue du lactosérum, riche en BCAA et en acides aminés essentiels. Rapidement assimilable par l’organisme, elle est une alliée de choix pour la récupération musculaire, car elle favorise :
  • la synthèse protidique,
  • la réparation et la protection des fibres musculaires,
  • le développement des muscles.
Complément pour la récupération musculaire : whey

Comment intégrer la whey à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?

Diluez 20 à 30 g de whey dans de l’eau ou dans votre shaker de récupération. Si un concentré de whey permet de faire le plein d’acides aminés en 1 h, une whey isolate ne nécessite que 30 minutes pour être parfaitement assimilée. C’est la raison pour laquelle la qualité de votre whey est primordiale. Préférez la whey isolate ou hydrolysée pour une biodisponibilité accrue et profiter pleinement de votre fenêtre anabolique post-effort.

Les BCAA : pour réduire le catabolisme et augmenter l’anabolisme

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, regroupant de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ces acides aminés sont essentiels pour la récupération musculaire, car ils :
  • inhibent le catabolisme, soit la dégradation des muscles,
  • stimulent l’anabolisme, soit la synthèse protidique, indispensable à la reconstruction et la croissance des muscles,
  • développent la puissance musculaire,
  • réduisent les courbatures, la fatigue et les douleurs musculaires.
Complément pour la récupération musculaire : BCAA

Comment intégrer les BCAA à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?

Selon l’effet désiré, vous pouvez consommer 5 à 10 g de BCAA avant et après l’exercice afin de maximiser les bénéfices de l'entraînement (performance, prise de masse) et la récupération. En phase de récupération, les BCAA présentent l’avantage d’être directement assimilables, soit encore plus rapidement que la whey. Si vous souhaitez prendre des BCAA et de la whey suite à votre entraînement, prenez d’abord des BCAA à la fin de votre session, puis complétez avec un shaker de whey 30 minutes plus tard. On recommande les BCAA aux athlètes d’endurance et aux haltérophiles.

Le collagène marin : essentiel pour la récupération articulaire et musculaire

Le collagène marin joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire et articulaire. Constituant majeur des tissus conjonctifs, le collagène est indispensable pour préserver la santé de vos articulations et de vos muscles. Le collagène marin est bénéfique pour les sportifs post-entraînement à plusieurs titres :
  • Renforcement des tendons, des ligaments, des articulations et des muscles,
  • Réparation des tissus conjonctifs,
  • Prévention des blessures, des douleurs articulaires et des courbatures,
  • Réduction des douleurs.

Comment intégrer le collagène marin à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?

La récupération articulaire est plus lente que la récupération musculaire (environ 72 h). Pour les sportifs souhaitant améliorer leur récupération articulaire et musculaire suite à une activité physique intense ou répétitive, nous recommandons une cure quotidienne de 5 à 10 g de collagène marin hydrolysé. Afin d’en améliorer l’assimilation, consommez la poudre de collagène diluée dans une boisson ou un smoothie à jeun, en dehors des repas, le matin ou avant le coucher.

Le magnésium : un minéral essentiel pour réparer et relaxer les muscles

Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour la récupération, car il participe à :
  • relaxer les muscles,
  • soutenir le fonctionnement musculaire,
  • réduire et prévenir les crampes,
  • accélérer le métabolisme énergétique,
  • réparer les micro-lésions causées par l'exercice intense,
  • réparer et construire les tissus musculaires,
  • augmenter la force musculaire,
  • améliorer le sommeil et la gestion du stress,
  • réduire la fatigue musculaire après l’effort.

Comment intégrer le magnésium à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?

En tant que sportif, privilégiez les aliments riches en magnésium. Vous pouvez également compléter vos apports grâce à une supplémentation en respectant une dose quotidienne entre 300 et 400 mg. Pour optimiser les bienfaits de l’oligo-élément, n’hésitez pas à en consommer avant et après l’entraînement. Le magnésium peut se consommer 1 h avant le sport afin d’améliorer les performances et de prévenir l’apparition de crampes et de la fatigue. Après le sport, le magnésium se consomme en fin de séance afin de soutenir la récupération musculaire et la réparation des tissus. Vous pouvez aussi prendre le magnésium juste avant de vous coucher pour vous détendre, mieux dormir et récupérer. Pour votre cure récupération, consommez 2 gélules par jour de notre Magnésium Bisglycinate associé à la taurine et à la vitamine B6 : Le magnésium fonctionne en parallèle d’autres minéraux, tels que le calcium et le potassium, dont il faut surveiller les apports.

Quelles habitudes adopter pour améliorer la récupération musculaire en parallèle de votre supplémentation ?

Si les compléments alimentaires peuvent soutenir et accélérer votre récupération musculaire, ils sont indissociables d’un mode de vie sain. Récupération musculaire et bonnes habitudes : étirements Voici les meilleures habitudes à adopter pour améliorer votre récupération musculaire parallèlement à votre supplémentation :
  • Bien s’hydrater : L’eau favorise la régénération musculaire et élimine les déchets générés pendant l’effort.
  • Manger équilibré : La récupération musculaire passe aussi par votre assiette, car vous devez restaurer les stocks épuisés lors de l’effort grâce à une alimentation équilibrée, riche en protéines, glucides, lipides et micronutriments (vitamines et minéraux).
  • Dormir et se reposer : Un sommeil suffisant (7 à 9h) et de qualité est indispensable pour la reconstruction des fibres musculaires.
  • S’étirer et se masser (ou se faire masser) : Les étirements et les massages préviennent et soulagent les douleurs et les tensions musculaires. Ils améliorent également la circulation sanguine.
  • Se relaxer : Les techniques de relaxation réduisent le stress, ce qui favorise un sommeil de qualité et une meilleure récupération.

Conclusion

La récupération musculaire joue un rôle crucial pour optimiser vos performances et préserver votre corps des blessures. En consommant des compléments alimentaires adaptés, tels que la phycocyanine, la whey, la BCAA, le collagène marin et le magnésium, vous pouvez accélérer la réparation et le développement de vos muscles. Combinés à une bonne hygiène de vie - hydratation, alimentation équilibrée, sommeil de qualité, étirements et relaxation - ils vous aideront à récupérer plus vite et à progresser durablement.

FAQ : Les compléments alimentaires pour la récupération musculaire

Quel complément prendre pour la récupération musculaire ?

Pour favoriser la récupération musculaire, privilégiez les compléments riches en protéines et en acides aminés essentiels, tels que la whey et les BCAA, mais aussi la phycocyanine, le collagène et le magnésium. Chacun d’entre eux possède des propriétés intéressantes pour accompagner la récupération : réparation des tissus, développement des muscles, anti-oxydant, anti-inflammatoire, relaxation musculaire, anti-fatigue musculaire…

Quel supplément prendre quand on s'entraîne ?

Plusieurs compléments alimentaires sont intéressants pour les entraînements comme la phycocyanine, la spiruline, les BCAA, la créatine, les vitamines B, les oméga-3…

Comment accélérer la récupération musculaire ?

Pour accélérer la récupération musculaire, vous devez adopter de bonnes habitudes, soit : dormir suffisamment, bien vous hydrater, manger équilibré, vous relaxer et vous étirer convenablement. Vous pouvez également vous supplémenter afin de compenser les pertes nutritionnelles liées à l’effort.

Quel est le meilleur complément post-workout ?

Tout dépend du sport pratiqué. Après une séance de musculation, vous pouvez prendre de la whey et des BCAA pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. La phycocyanine, le magnésium et les glucides rapides comme la maltodextrine, sont particulièrement intéressants après une séance de sport d’endurance. Pour tous les sports à fort impact, tels que le running, pensez au collagène afin de soulager et de réparer vos articulations.

Quelle vitamine prendre après le sport ?

Vous pouvez consommer des aliments riches en vitamine C et en vitamine E après le sport afin de faire le plein d’antioxydants et de protéger vos muscles.

Quelle protéine est la meilleure pour la récupération musculaire ?

La whey isolate est considérée comme la meilleure protéine pour la récupération musculaire en raison de sa haute biodisponibilité et de sa composition riche en acides aminés.

Les bienfaits du collagène marin pour le sport

Que vous soyez un sportif amateur qui cherche à améliorer son confort ou un sportif confirmé souhaitant améliorer sa récupération et ses performances, le collagène est un complément alimentaire incontournable. Les bienfaits de cette protéine, naturellement présente dans le corps humain, ne sont plus à prouver. Elle joue un rôle crucial dans la santé de la peau, des os, des articulations, des muscles et des tendons. Découvrez tous les bénéfices du collagène marin pour les sportifs et comment intégrer ce complément dans votre routine quotidienne.

Qu'est-ce que le collagène ?

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain, constituant pas moins de 30 % de ses protéines totales. Véritable ciment de notre corps, cette protéine structurale est le composant principal des tissus conjonctifs, tels que la peau, les articulations, les ligaments, les tendons, les os et les cartilages. Elle est la garante de leur soutien, de leur résistance et de leur élasticité. Naturellement présente dans notre organisme, sa synthèse diminue avec le vieillissement. Dès l’âge de 25 ans, sa production baisse d’environ 1 % chaque année, ce qui augmente le risque de blessures et de douleurs articulaires. Pour remédier à ce phénomène et compenser les pertes, il est parfois recommandé de se supplémenter en collagène marin, la forme la plus assimilable par le corps humain.

Les bienfaits du collagène marin pour le sport

Le collagène est un allié de choix pour les athlètes, que ce soit en matière de confort, de performances ou de récupération.

Le collagène permet le maintien et la prise de masse musculaire

En stimulant la production de cellules musculaires, le collagène favorise le maintien et la croissance des muscles. Ce phénomène repose en partie sur sa richesse en acides aminés qui participent activement au transport et au stockage des nutriments. Collagène marin : maintien et prise de masse musculaire Riche en glycine, le collagène favorise l’anabolisme, qui consiste à utiliser de l’énergie pour créer des molécules indispensables au développement musculaire. Une supplémentation en peptides de collagène aide à prendre en masse maigre, ce qui est idéal pour les personnes souhaitant sculpter leur silhouette et augmenter le volume de leurs muscles. Vos articulations sont également plus stables, ce qui permet de réaliser des mouvements plus lourds et intenses.

Le collagène marin favorise la récupération et la régénération musculaire

Plusieurs études scientifiques montrent qu’une cure de collagène améliore la récupération post-exercice. Le collagène joue un rôle crucial dans la fabrication de créatine, une protéine nécessaire pour :
  • prendre de la masse musculaire,
  • réparer les muscles,
  • et récupérer après l’effort.
Sa composition, à base de proline et de glycine, favorise la synthèse des protéines musculaires (anabolisme) et la régénération des fibres musculaires après l’entraînement. Lors de l’effort, vos tissus subissent des micro-lésions. Reconstruire les tissus musculaires endommagés post-entraînement est indispensable pour bénéficier d’une meilleure récupération, éviter les dommages à long terme et la fatigue chronique. Les peptides de collagène améliorent aussi la récupération en diminuant les douleurs musculaires, comme le montre cette étude menée en 2019 sur 24 patients. Ils aident à se sentir moins fatigué et limitent les courbatures.

Le collagène aide à moduler l'inflammation

Suite à un entraînement intensif, le corps produit une réponse naturelle : l'inflammation. Lorsqu’elle est excessive, elle peut endommager les tissus. C’est là qu’intervient le collagène marin comme modulateur de l’inflammation. En effet, cette protéine possède des propriétés anti-inflammatoires. Pour des résultats optimaux contre l’inflammation et la dégradation des tissus, les peptides de collagène doivent être complétés par une hygiène de vie saine, avec une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante. Privilégiez notamment les aliments anti-inflammatoires, tels que les poissons gras, les fruits et légumes, ou les huiles végétales.

Le collagène marin améliore les performances sportives : force et endurance

Autre atout pour les sportifs, et pas des moindres, le collagène contribue à améliorer les performances sportives, notamment la force et l’endurance. Collagène marin et performances sportives : endurance En aidant à prévenir la dégradation des tissus et l’inflammation, une cure de collagène aide à soutenir l’endurance. C’est pourquoi on recommande particulièrement ce complément aux coureurs qui préparent un marathon ou un semi-marathon. En plus de participer au développement de la masse musculaire, le collagène augmente la force.

Le collagène renforce les articulations et les ligaments

Le collagène est votre meilleur allié pour la santé de vos articulations. Lors des exercices physiques, vos articulations et ligaments sont sursollicités et subissent une pression constante. En renforçant la résistance et l’élasticité des tissus, le collagène marin aide à maintenir leur structure et intégrité. Vos tendons et ligaments sont plus forts et souples, ce qui permet d’éviter les blessures et les douleurs articulaires liées aux mouvements répétitifs, aux impacts, aux chocs et à l’usure des articulations des sportifs. Si le mal est fait et que vous souffrez de douleurs suite à votre entraînement, les peptides de collagène soulagent l’inconfort, comme le confirme une déclaration de consensus du Comité International Olympique. Une cure de collagène sur plusieurs mois permet de maintenir la mobilité et la flexibilité de vos articulations, et ainsi de prévenir leur usure prématurée.

Le collagène marin prévient les blessures sportives

Participant à la solidité des fibres musculaires, des tendons et des articulations, le collagène marin prévient le risque de blessures sportives, qu’elles soient musculaires ou tendineuses. En effet, vos tendons et ligaments sont plus résistants et élastiques, limitant ainsi le stress exercé sur les muscles. De cette manière, vous réduisez le risque de déchirures ou d’autres blessures liés à votre pratique sportive. Collagène marin pour prévenrir les blessures et guérir plus vite En cas de blessure, la protéine favorise la régénération et la réparation des fibres musculaires, ce qui permet de guérir plus rapidement.

Le collagène marin soutient la santé des os

Une cure de collagène est également bénéfique pour soutenir la santé de vos os. Or, pour les sportifs, il est primordial d’avoir une structure osseuse solide, afin d’éviter les fractures et autres blessures. Le collagène marin contribue à la solidité et à la densité des os grâce à son impact sur la production d’ostéoblastes, les cellules responsables de la formation osseuse.

Comment intégrer le collagène marin dans votre routine sportive ?

Les différents types de collagène

Pour maximiser les bienfaits du collagène sur les performances et la récupération sportive, vous devez choisir la sorte et le type les plus appropriés. Les compléments alimentaires à base de collagène se déclinent en différentes sortes, dont le collagène marin et le collagène bovin sont les plus répandues. Extrait des arêtes et de la peau de poissons, le collagène marin est la meilleure forme pour une supplémentation. Grâce à des peptides plus petits, il est plus facilement absorbé et assimilé par votre organisme que les autres sources de collagène. Optez pour un collagène hydrolysé, souvent plus riche en acides aminés indispensables à la régénération des tissus conjonctifs. Prêtez attention à la provenance et aux labels de qualité pour une efficacité optimale. Concernant les types de collagène, les plus fréquents sont les types I, II et III. Ils possèdent tous des spécificités. Notre corps se compose surtout de collagène de type I, abondamment présent dans les tissus conjonctifs (peau, ligaments, tendons, muscles). Le collagène de type II se trouve essentiellement dans le cartilage et le collagène de type III dans la peau et les vaisseaux sanguins. Pour les sportifs, le collagène de type I est essentiel pour renforcer les tendons et les ligaments. Notre collagène marin, de type I & III, est breveté Naticol® et certifié Friend of the Sea. Hydrolysé à 2000 da, son excellente assimilation offre aux sportifs un maximum de bienfaits :

Le moment idéal pour consommer du collagène marin pour le sport

Bien qu’il n’y ait pas de règle précise concernant le meilleur moment de consommer du collagène marin pour le sport, nous vous recommandons d’en prendre :
  • soit en phase de récupération post-entraînement, car votre corps est particulièrement réceptif à l’absorption des nutriments. Vous profiterez ainsi d’un maximum de ses propriétés : réduction de l'inflammation et du risque de blessures, amélioration de la récupération et de la régénération musculaire.
  • soit juste avant le coucher, car c’est pendant la nuit que nos muscles se développent et se réparent.
Pour le dosage, une cure de 3 mois de 10 g par jour de peptides de collagène marin hydrolysé est souvent conseillée aux sportifs. Toutefois, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé ou de la nutrition avant d’entamer votre cure pour déterminer ensemble la posologie appropriée.

Les compléments à associer au collagène marin pour des résultats optimaux

Associer le collagène à d’autres compléments permet de décupler ses bienfaits pour les sportifs. À ce titre, vous pouvez le combiner à :
  • La vitamine C : elle favorise la synthèse et l’absorption du collagène par l’organisme. Cette combinaison permet d’améliorer considérablement la santé articulaire et la régénération musculaire. De plus, vous profiterez des propriétés spécifiques à la vitamine : antioxydant, boost immunitaire et d’énergie… Notre collagène marin est déjà formulé avec de la vitamine C, mais il est également possible de vous supplémenter si nécessaire :
  • La phycocyanine : ce combo est idéal pour les sportifs visant une meilleure mobilité et récupération. En plus des bienfaits du collagène marin, vous profiterez de ceux de la phycocyanine : antioxydant, anti-inflammatoire, réduction des crampes et des courbatures, boost de l’énergie et de l’endurance…
  • Les protéines végétales : compléter votre cure de collagène marin avec des protéines végétales, telles que la spiruline, permet notamment d’accélérer la prise de masse musculaire.
  • Le magnésium : cette association soutient la fonction et la masse musculaire. Elle permet de prévenir les douleurs et les blessures.

Conclusion

En intégrant du collagène marin à votre routine sportive, vous optimisez non seulement votre récupération et vos performances, mais vous prenez également soin de vos articulations et de votre structure musculo-squelettique. Grâce à sa biodisponibilité élevée, ce complément s’impose comme un précieux allié pour les sportifs de tous niveaux confondus. Associé à une alimentation adaptée, à une hydratation adéquate et à d’autres compléments alimentaires, ses effets sont décuplés. Facile à intégrer à votre quotidien, que ce soit après l’entraînement ou avant le coucher, une cure de collagène marin peut vous aider à atteindre vos objectifs, tout en prenant soin de votre santé et de votre corps.

FAQ : Le collagène marin pour le sport

Pourquoi prendre du collagène quand on fait du sport ?

Le collagène possède de nombreuses propriétés essentielles pour les sportifs. Il soutient le développement et la régénération musculaire, la récupération post-entraînement, la santé articulaire et osseuse, ainsi que les performances sportives.

Quel est le meilleur collagène pour les sportifs ?

Pour les sportifs, préférez un collagène marin hydrolysé, plus assimilable par l’organisme. Optez pour du collagène de type I, le collagène majoritairement présent dans le corps humain, notamment dans les tissus conjonctifs.

Quand voit-on les effets du collagène marin ?

Pour observer les effets du collagène marin chez les sportifs, il convient de faire une cure quotidienne pendant au moins 3 mois. Vous pouvez déjà observer des résultats après quelques semaines.

Sport après 60 ans : Bienfaits et Conseils

Bénéfique pour la santé physique et mentale, le sport est recommandé à tout âge, même après 60 ans. Véritable élixir de jeunesse, il joue un rôle essentiel pour ralentir les effets du vieillissement, améliorer sa condition physique et psychologique, mais aussi prolonger son autonomie. Voici un aperçu des bienfaits du sport pour les seniors, des meilleures pratiques sportives, des conseils pour commencer ou reprendre en douceur, ainsi que les meilleurs compléments alimentaires.

Rappel : le meilleur moment de commencer le sport était hier, le 2nd meilleur moment est aujourd'hui

La sédentarité est responsable de nombreux problèmes de santé, dont l’obésité, les maladies chroniques ou l’anxiété. C’est pourquoi la pratique sportive régulière est essentielle pour prendre soin de soi et préserver sa santé. Si le plus tôt est le mieux, mieux vaut tard que jamais ! En somme, il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport. Commencer une activité physique, même après 60 ans, peut radicalement améliorer votre quotidien.

Les bienfaits du sport après 60 ans

À partir de 60 ans, il est fréquent de constater des modifications physiologiques et cognitives. Bouger régulièrement est un excellent moyen de ralentir le vieillissement et de diminuer les problèmes de santé précoces. Variez les exercices pour maintenir et améliorer votre souplesse, votre force musculaire et votre endurance et profiter des multiples bienfaits du sport pour les personnes âgées.

Faire du sport permet de maintenir et d’améliorer la condition physique

La pratique sportive régulière favorise le maintien, voire l’amélioration de la condition physique. Après 60 ans, on a tendance à perdre de la masse et de la force musculaire. Faire de l’exercice contribue à renforcer ses muscles et à prévenir les chutes. De plus, cela permet de gagner en souplesse et en endurance, ce qui participe au maintien de la mobilité et de la flexibilité. De cette manière, vous pouvez prolonger votre autonomie. Enfin, le sport booste les défenses immunitaires, ce qui vous protège contre certaines maladies.

Le sport améliore votre santé cardiovasculaire

Lorsqu’on vieillit, l’essoufflement est plus fréquent, d’où l’importance de prendre soin de votre santé cardiovasculaire. L’activité physique régulière joue un rôle crucial à ce titre :
  • Amélioration de la circulation sanguine,
  • Renforcement du cœur,
  • Régulation de la pression artérielle.
Elle permet de réduire les risques de cholestérol, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Faire du sport prévient l’ostéoporose et renforce vos os

Après 60 ans, les os ont tendance à se fragiliser. Faire du sport protège votre santé osseuse, car il permet de :
  • Renforcer les os,
  • Prévenir la perte de densité osseuse.
De cette manière, il vous aide à éviter les fractures, à prévenir et à ralentir l’ostéoporose.

Le sport contribue à améliorer le métabolisme et la glycémie

S’activer permet d’activer son métabolisme, ce qui a un impact positif sur votre poids et votre glycémie. Le sport prévient ainsi les risques :
  • de surpoids et d’obésité,
  • de diabète de type II.

L'activité physique stimule votre cognition et prévient les maladies neurodégénératives

Au-delà de ses bienfaits physiques, pratiquer un sport après 60 ans préserve votre santé mentale et votre cognition. En effet, l’activité physique favorise le maintien et la stimulation des fonctions cognitives, notamment en activant la circulation sanguine. Elle aide également à prévenir les maladies neurodégénératives, telles qu’Alzheimer.

Le sport réduit votre stress et améliore la qualité de votre sommeil

Le sport agit positivement sur votre mental et votre sommeil. Influençant la production des hormones du bien-être, il booste votre humeur, réduit le stress, l’anxiété et le risque de dépression. De plus, il contribue à retrouver un sommeil réparateur. Sport après 60 ans : amélioration du sommeil En somme, l’activité physique permet d’améliorer votre bien-être général et votre qualité de vie.

Les sports adaptés après 60 ans

Après 60 ans, tous les sports ne sont pas adaptés, surtout si vous débutez. C’est le cas des activités sportives trop intenses, traumatisantes pour votre organisme, en particulier pour vos articulations et votre cœur. Avec l’âge, vos systèmes cardiovasculaire et musculosquelettique s’affaiblissent, ce qui augmente le risque de blessures. Au contraire, certains sports sont particulièrement recommandés aux seniors, tels que la marche, la natation ou les activités douces. Optez pour des activités, à faible impact, qui vous permettent d’entretenir votre :
  • cardio,
  • force,
  • mobilité.

Les activités douces : yoga, pilates, Taï-Chi, Qi-Gong

Le yoga pour s’assouplir

Yoga après 60 ans Accessible à tous, le yoga présente de nombreux bénéfices pour la santé mentale et physique :
  • Réduction du stress,
  • Amélioration de votre mobilité : souplesse, force et équilibre,
  • Soulagement des articulations.
Se pratiquant chez soi ou en groupe, il convient à tout le monde. Préférez néanmoins les activités collectives pour éviter l’isolement.

Le Pilates pour se muscler en douceur

Le Pilates est une activité de renforcement musculaire douce, particulièrement recommandée aux personnes souffrant du dos. Grâce à des exercices de gainage et d’étirement, il permet de renforcer vos muscles profonds, notamment au niveau du dos et du ventre. Ainsi, vous améliorez votre posture et votre équilibre.

Le Taï-Chi pour la coordination et l’équilibre

Taï-Chi pour les seniors Le Taï-Chi est une pratique énergétique originaire de Chine. Il consiste à enchaîner des mouvements lents, fluides et contrôlés, ce qui favorise le développement de la coordination et l’entretien de la mémoire. Le Taï-Chi possède d’autres bienfaits, tels que :
  • la réduction du stress,
  • le maintien des capacités cognitives,
  • l’amélioration de la souplesse et de l’équilibre,
  • la réduction du risque de chutes,
  • l’aide à la gestion de la douleur chronique.

Le Qi-Gong pour se muscler et améliorer sa posture

Pratique énergétique chinoise, le Qi-Gong repose sur l’enchaînement de mouvements répétitifs, lents et précis. Il s’accompagne également d’exercices respiratoires et de temps de méditation. Visant à rétablir l’équilibre entre le corps et l’esprit, ses bénéfices sont à la fois physiques et mentaux :
  • Renforcement de l’énergie vitale,
  • Maîtrise du souffle,
  • Entretien de la concentration et des capacités cognitives,
  • Relâchement des tensions et réduction du stress,
  • Amélioration de la posture,
  • Renforcement musculaire et articulaire,
  • Gain de souplesse et d’équilibre.

Les exercices aquatiques : parfaits pour protéger vos articulations

Natation pour les seniors Pratiquer un sport dans l’eau limite les risques de blessures articulaires et musculaires grâce à l’effet de flottaison. Après 60 ans, nous vous recommandons notamment :
  • La natation : relaxante, elle tonifie tous les muscles du corps (bras, jambes, dos, ventre). La natation entretient la coordination motrice et améliore la souplesse, l’endurance et les capacités respiratoires.
  • L’aquagym : plus intense que la gym, elle augmente le tonus musculaire et respiratoire, sans effort trop intense ou de choc. De plus, elle favorise la circulation sanguine.

Le renforcement musculaire avec des poids légers et des exercices au sol

En vieillissant, vous perdez de la tonicité musculaire. Il est primordial de renforcer vos muscles, en particulier autour de vos articulations qui se fragilisent au fil du temps. Renforcement musculaire après 60 ans Sans forcer, vous pouvez vous adonner à des activités douces de renforcement musculaire comme :
  • La musculation avec des poids légers (0,5 kg),
  • Des exercices au sol adaptés à votre niveau, tels que des squats, des pompes, la planche…
  • La gymnastique douce.
Tonifiant vos muscles, ces différents sports protègent vos articulations et préviennent l’arthrose.

Les sports d’endurance modérée sont adaptés au 3ème âge : marche à pied, vélo…

Avec le temps, on s'essouffle plus rapidement, d’où l’intérêt de pratiquer des sports d’endurance modérée deux à trois fois par semaine pendant minimum 30 minutes. Marche à pied après 60 ans Ces activités physiques protègent et renforcent vos capacités cardiorespiratoires. Après 60 ans, privilégiez l’une de ces disciplines :
  • La marche nordique ou la marche rapide : entraînant moins d’impact et de choc que la course à pied, elles font travailler le souffle, l’endurance et de nombreux muscles.
  • La randonnée : cette activité de plein-air est bonne pour le corps et le mental. Faisant travailler en douceur tous les muscles du corps et le souffle, elle prévient les risques de maladies cardiovasculaires et soulage les douleurs de l’ostéoporose.
  • Le vélo : pratiqué sur un vélo traditionnel ou un vélo stationnaire, le cyclisme permet de faire du sport tout en réduisant l’impact sur les articulations, ce qui est parfaitement adapté aux seniors, même souffrant d’arthrose. Il permet de renforcer les muscles des jambes et d’entretenir la santé cardiovasculaire. Il a un effet positif à la fois sur le cœur, les poumons, la respiration et la circulation sanguine.
Vélo pour les seniors Au-delà de la pratique sportive, n’hésitez pas à marcher en toutes occasions : visiter des amis ou de la famille, faire des courses…

Nos conseils pratiques pour commencer ou reprendre le sport

Commencer ou reprendre le sport après 60 ans nécessitent de prendre quelques précautions. Tant que votre activité sportive et sa fréquence sont adaptées à votre condition physique, faire du sport à 60 ans et plus ne comporte aucun risque. Commencez de façon progressive une activité douce ou modérée et adoptez une routine saine :
  • temps de repos suffisants,
  • alimentation équilibrée,
  • hydratation,
  • sommeil de qualité…

Évaluez votre état de santé avec un professionnel

Avant de reprendre ou de commencer le sport à 60 ans ou plus, nous vous recommandons de faire un check-up complet auprès d’un médecin comprenant :
  • Un électrocardiogramme pour mesurer l’activité cardiaque au repos,
  • Un test de l’effort,
  • Une analyse de la composition corporelle à partir de l’IMC (indice de masse corporelle) et de la répartition des masses graisseuse et musculaire
  • Un bilan sanguin,
  • Un examen de l’équilibre et de la coordination,
  • Une évaluation de la force et de la souplesse.
Ce bilan permet d’évaluer votre état de santé et vos capacités physiques, afin de minimiser les risques et de connaître les éventuelles contre-indications.

Soyez régulier

Préférez les entraînements réguliers et modérés plutôt que les efforts occasionnels et intenses. S’il n’y a pas de fréquence imposée pour votre pratique sportive après 60 ans, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de faire du sport au moins 150 minutes par semaine, réparties à votre guise :
  • quotidiennement,
  • tous les deux jours,
  • 2 fois par semaine,
  • …
Mais, ce qui compte vraiment, c’est la régularité sur le long terme.

Choisissez une activité qui correspond à vos capacités et à vos goûts

Même après 60 ans, la pratique de n’importe quel sport reste possible selon vos capacités physiques individuelles. Vous devez donc opter pour une activité physique en accord avec votre condition physique et vos capacités. Nous vous conseillons également de choisir une activité qui vous plaise vraiment afin de garantir la régularité et de ne pas vous lasser au bout de quelques semaines. Pour éviter la monotonie et profiter de tous les bienfaits du sport après 60 ans, il est possible, voire préférable, de varier les activités. Sport après 60 ans

N’oubliez pas l’importance de l'échauffement et des étirements

Il est indispensable de bien vous échauffer avant chaque entraînement afin de prévenir le risque de blessure. Au même titre, étirez-vous à la fin de votre séance de sport. Si ces recommandations sont valables pour tous les sportifs, quel que soit leur âge, elles sont primordiales pour les seniors. En effet, avec l’âge, vos muscles perdent de leur tonus et vos articulations se fragilisent. Sport après 60 ans : échauffements et étirements L’échauffement prépare progressivement votre corps à l’effort. Il augmente graduellement votre température corporelle, votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. De plus, il rend vos muscles plus souples et réactifs et lubrifie vos articulations. En fin de séance, les étirements vous préparent au repos et facilitent la récupération.

Progressez lentement et écoutez votre corps pour éviter les blessures

Si vous débutez ou reprenez tout juste le sport, restez à l’écoute de votre corps. Ne forcez surtout pas et progressez lentement afin d’éviter les blessures et la fatigue. Commencez par des séances courtes. Puis, augmentez graduellement l’intensité et la durée des exercices. Lors de chaque séance, adaptez l’intensité de l’exercice, respectez vos limites et restez attentif aux signaux de fatigue. Pour progresser en toute sécurité, vous pouvez vous faire accompagner par un coach qualifié. Sport après 60 ans : coach

Veillez à bien vous équiper

Pour une pratique sportive sécurisée et efficace, choisissez le bon équipement. Équipez-vous de chaussures qui absorbent les chocs et offrent un bon soutien, afin de protéger vos articulations et de réduire les risques de blessures. Côté vêtement, privilégiez les matériaux confortables et respirants pour faciliter la régulation de la température corporelle. En cas d’articulations douloureuses, portez une attelle de soutien pour vous soulager et ne pas aggraver la situation. Munissez-vous également d’une gourde afin de rester hydraté.

Quels compléments alimentaires choisir pour le sport après 60 ans ?

Bien que manger équilibré soit essentiel pour couvrir vos besoins journaliers, il peut être nécessaire de recourir à une supplémentation pour éviter les carences liées à l’âge et améliorer vos performances et la récupération. Voici les meilleurs compléments alimentaires pour soutenir l’activité physique après 60 ans :

La spiruline : la micro-algue pour faire le plein de protéines, indispensables au maintien de votre masse musculaire

À mesure que l’on vieillit, la masse musculaire a tendance à diminuer et l’organisme assimile moins bien les protéines. Il est donc essentiel pour les seniors d’augmenter leur apport en protéines, surtout s’ils font du sport. La spiruline, riche en protéines végétales (plus de 60 %) facilement assimilables, est un complément alimentaire idéal pour répondre à ce besoin, et ce, quel que soit votre régime alimentaire (végétarien, végan…). De plus, la microalgue est une excellente source de fer, un minéral dont manquent fréquemment les personnes vieillissantes.

La phycocyanine : idéale pour soutenir votre énergie et récupérer plus rapidement de vos sessions

Extraite de la spiruline, la phycocyanine possède de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Ce pigment bleu est particulièrement recommandé aux seniors pratiquant une activité physique régulière. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur Phycocyanine et Sport. La phycocyanine booste les performances et les niveaux d’énergie grâce à sa structure chimique similaire à celle de l’EPO (érythropoïétine). Elle facilite l’oxygénation des muscles, ce qui contribue à améliorer l’endurance. Antioxydante et anti-inflammatoire, la phyco atténue les douleurs lors de l’effort et limite l’apparition des crampes et des courbatures. En fin de séance, elle vous permet de mieux récupérer. Nos phycocyanines se déclinent en plusieurs concentrations pour répondre à vos besoins spécifiques. Pour une pratique sportive régulière et modérée après 60 ans, nous vous recommandons notre Spiruline Bleue concentrée à 4 000 mg/L :

Le collagène marin : parfait pour renforcer vos articulations et la souplesse de vos tendons

Le vieillissement fragilise les articulations, augmentant le risque de blessures. Une cure de collagène marin permet de soutenir la santé et le confort articulaire. Pour en savoir plus, lisez notre article sur Collagène Marin et Articulations. Breveté Naticol® et certifié Friend of the Sea, notre collagène marin de type I & III offre une excellente assimilation pour :
  • Renforcer les cartilages,
  • Maintenir et améliorer la souplesse articulaire,
  • Réduire les douleurs articulaires,
  • Protéger les tissus conjonctifs.

La vitamine C : idéale pour faire le plein d'énergie

Tout comme la phycocyanine, la vitamine C est riche en antioxydants. Ainsi, elle aide à combattre les radicaux libres générés par l’exercice et à diminuer l’inflammation. Naturellement présente dans les fruits et légumes colorés, cette vitamine booste l’énergie et la récupération. L’alimentation ne permet pas toujours de couvrir ses apports journaliers, nécessitant parfois de recourir à une supplémentation :

Les oméga-3 : indispensables pour protéger votre santé articulaire et cardiovasculaire

Ces acides gras essentiels se trouvent dans certains aliments, tels que les poissons gras et les huiles végétales. Anti-inflammatoires, les oméga-3 jouent un rôle important dans le développement de la force musculaire. De plus, ils protègent votre santé articulaire et cardiovasculaire.

Le calcium et la vitamine D : vos alliés pour renforcer vos os et prévenir l’ostéoporose

En vieillissant, les os se fragilisent. Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments essentiels pour la santé des os et prévenir l’ostéoporose. Si le meilleur moyen de couvrir vos apports en vitamine D est de vous exposer aux rayons du soleil, vous trouverez du calcium dans l’alimentation, principalement dans les produits laitiers. D’autres compléments alimentaires peuvent également soutenir votre condition physique après 60 ans, comme :
  • Le magnésium : il joue un rôle crucial pour la fonction musculaire et la relaxation. Cet oligoélément favorise la récupération après l’effort et la réduction des crampes.
  • Le gingembre et le curcuma : anti-inflammatoires, ces plantes peuvent soulager les douleurs et améliorer la récupération.

Conclusion

Le sport peut être pratiqué à n’importe quel âge. Il constitue un excellent moyen de préserver sa santé physique et mentale, ainsi que son autonomie. Néanmoins, faire du sport après 60 ans nécessite de prendre quelques précautions avant de se lancer. Avec une approche progressive, des activités adaptées, une supplémentation ciblée et d’autres astuces, vous pouvez rester actif et en forme sans limite !

FAQ : Le sport après 60 ans

Quel est le meilleur sport après 60 ans ?

Après 60 ans, les activités le plus souvent recommandées sont : la marche, la natation, le vélo et le yoga. En fait, il n’y a pas vraiment de règle. Le meilleur sport est celui qui vous plaît et vous permet de rester actif. Si vous n’êtes pas sportif, privilégiez les activités à faible impact et intensité pour ménager vos articulations et votre cœur.

Quels sports éviter après 60 ans ?

Après 60 ans, il est préférable d’éviter les activités sportives trop intenses ou violentes, telles que la boxe, le squash ou l’escalade. La course à pied n’est pas non plus recommandée si vous avez les articulations sensibles, car elle implique de nombreux chocs.

60 ans, est-ce trop vieux pour se remettre en forme ?

Non, il n’y a pas d’âge pour se remettre en forme ! Le corps humain a une remarquable capacité à s’adapter quel que soit l’âge. Au contraire, faire du sport permet de prolonger l’autonomie et d’améliorer sa qualité de vie.

Peut-on se muscler après 60 ans ?

Oui, grâce à des exercices adaptés à votre condition physique, il est tout à fait possible de se muscler après 60 ans. Des entraînements de renforcement musculaire permettent de reprendre en masse musculaire afin de compenser la perte naturelle liée au vieillissement.

Qu'est-ce qui change après 60 ans ?

Après 60 ans, le corps subit quelques mutations d’ordre physiologique et psychologique :
  • diminution de la masse musculaire,
  • perte de la densité osseuse,
  • ralentissement du métabolisme,
  • réduction de la flexibilité et de l’équilibre,
  • baisse des capacités cognitives (mémoire, concentration…).

Quelle est la partie du corps qui vieillit le plus vite ?

Les parties du corps qui vieillissent le plus vite sont :
  • les articulations,
  • les muscles
  • la peau,
  • le cœur,
  • les yeux,
  • les dents et les gencives,
  • mais aussi les cheveux.

Comment éviter la fonte musculaire après 60 ans ?

Éviter ou compenser la fonte musculaire après 60 ans reposent sur une pratique sportive régulière, de préférence des exercices de renforcement musculaire. Variez les activités afin de solliciter tous les muscles du corps et d’améliorer l'équilibre et le cardio. Avec l’âge, le corps assimile plus difficilement les protéines, pourtant essentielles au maintien et au développement musculaire. Il convient donc de privilégier une alimentation riche en protéines. Enfin, pensez à bien vous hydrater, car l’eau est nécessaire pour soutenir les muscles.

Quelles sont les recommandations hebdomadaires en matière de sport pour les seniors ?

Selon les recommandations de l’OMS, il faudrait pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine à partir de 50 ans, soit environ 30 minutes réparties sur 5 jours. Cependant, il n’y a pas de règle établie. Cela dépend notamment de votre condition physique.

Quelle distance marcher à 60 ans ?

L’OMS recommande de marcher 10 000 pas par jour pour rester en forme. Là encore, cela dépend de votre condition physique. 6 000 et 8 000 pas suffisent généralement à rester en bonne santé.

Quel est l’exercice numéro un pour les seniors ?

Le meilleur exercice pour les seniors reste la marche, car elle permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, l’équilibre et la force musculaire des jambes tout en étant douce pour vos articulations. Autre avantage, elle peut être pratiquée par n’importe qui, n’importe où et n’importe quand. Se pratiquant en extérieur, elle est particulièrement bénéfique pour faire le plein de vitamine D et se sentir bien dans ses baskets !

Comment raffermir son corps à 60 ans ?

Pour raffermir votre corps après 60 ans, nous vous suggérons de faire, 2 à 3 fois par semaine, des exercices de renforcement musculaire (poids légers, fentes, squats…). Combinez-les à des exercices de flexibilité comme le yoga ou le pilates et à des activités de cardio modéré, telles que la marche, la natation ou le vélo. Enfin, adoptez une alimentation équilibrée riche en protéines et en antioxydants. Une bonne hydratation et un sommeil réparateur permettent à vos muscles de bien fonctionner et de récupérer.

L'hydratation dans le sport : guide complet pour performer

Chez les sportifs, l’hydratation est souvent reléguée au second plan après les entraînements et la nutrition. Pourtant, maintenir une bonne hydratation est essentiel pour optimiser les performances physiques et mentales. La déshydratation peut, en effet, impacter gravement la force musculaire, l’endurance, la concentration, la récupération, mais aussi augmenter le risque de blessures. Notre guide complet vous permet de mieux comprendre l’importance de l’hydratation dans le sport et vous fournit les meilleures stratégies pour rester hydraté avant, pendant et après l’effort.

La déshydratation : un facteur de manque de performance sportive très souvent sous-estimé

Lors d’un effort sportif, le corps perd une grande quantité d’eau par la transpiration, un mécanisme naturel pour maintenir une température corporelle stable. Selon l’intensité et la durée de l’effort, mais aussi les conditions climatiques, telles que la chaleur et l’humidité, un athlète peut perdre entre 0,5 et 3 L d’eau par heure. Pour compenser ces pertes, les sportifs doivent boire davantage. La déshydratation a des effets directs sur les performances sportives et mentales, comme l’a démontré l’étude publiée dans le Journal of Athletic Training. Elle diminue :
  • la force,
  • la coordination musculaire,
  • l’endurance,
  • la vitesse,
  • la vigilance,
  • et la concentration.
Elle provoque également une fatigue accrue. En effet, un manque d’eau engendre une diminution du volume sanguin, ce qui limite l’apport de sang vers les muscles et entraîne :
  • l’élévation de la température corporelle
  • une augmentation de la consommation de glycogène,
  • l’accélèration du rythme cardiaque,
  • et une exagération de la perception de l’effort.
Le corps étant constitué à 65 % d’eau, une perte hydrique de seulement 1 % du poids du corps peut entraîner une baisse des performances de 10 %, et 2 % de perte d’eau peut réduire les capacités physiques de 20 %. Au-delà de la performance, la déshydratation a des conséquences sur la santé des sportifs :
  • vertiges,
  • maux de tête,
  • troubles digestifs,
  • troubles cardiaques,
  • risques de blessures musculaires ou tendineuses (contractures, élongations, claquages).

Sur quels aspects du corps l’hydratation a-t-elle le plus d’impact dans un contexte sportif ?

Hydratation et sport : le guide complet pour performer Toutes les cellules, tous les organes et tous les tissus de notre corps se constituent principalement d’eau. L’hydratation est donc essentielle à tous les processus vitaux :
  • Volume sanguin,
  • Thermorégulation et transpiration,
  • Fonctions cognitives et cérébrales,
  • Cœur, organes et muscles,
  • Cycle du sommeil,
  • Digestion.

L’hydratation fluidifie le sang et permet l’oxygénation des tissus

Une bonne hydratation permet de fluidifier le sang et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui favorise l’approvisionnement des tissus (cœur et muscles) en oxygène et nutriments.

Une bonne hydratation optimise les capacités cardiovasculaires

Bien s’hydrater permet également d'optimiser ses capacités cardiovasculaires grâce au maintien du volume sanguin, indispensable pour un débit cardiaque optimal. Au contraire, la déshydratation diminue le volume sanguin, ce qui provoque une augmentation du rythme cardiaque. Une perte minime d’1 % d’eau peut déjà affecter le système cardiovasculaire.

L’hydratation joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle

S’hydrater convenablement permet une meilleure thermorégulation corporelle grâce à la sudation. Ce phénomène naturel permet d’éliminer les coups de chaleur et de poursuivre l’effort sans surchauffe. En cas de déshydratation, votre corps ne peut plus réguler sa température de façon optimale, ce qui réduit vos performances.

Les performances cognitives et la concentration lors d’efforts physiques sont extrêmement affectées par l’hydratation

Pendant l’effort physique, l’hydratation est également primordiale pour les performances cognitives et la concentration mentale. De plus, la perception de l’effort est moindre lorsque vous êtes bien hydraté.

Les bienfaits d’une hydratation maîtrisée pour les sportifs

Une bonne hydratation participe au maintien de l’équilibre électrolytique, essentiel pour les sports d’endurance

Les électrolytes sont des sels minéraux essentiels pour les sportifs et leurs performances. Chez les sportifs d’endurance, ils participent à l’hydratation et à la régulation des fonctions musculaires et nerveuses. D’ailleurs, la déshydratation chez les sportifs découle souvent d’un manque d'électrolytes, engendré par un déséquilibre entre apport et perte hydrique. Lors de la sudation, l'organisme perd de l’eau, mais aussi des électrolytes qu’il convient donc de remplacer. Une quantité insuffisante d’eau et d’électrolytes peut entraîner des troubles, tels que de la fatigue, des maux de tête ou de la déshydratation. Voici les électrolytes essentiels pour les sportifs :
  • Potassium : il participe à la construction musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux.
  • Sodium : il régule l’équilibre hydrique.
  • Calcium : il favorise le bon fonctionnement des os, des muscles et du métabolisme énergétique.
  • Magnésium : il contribue à la construction musculaire, au bon fonctionnement cellulaire et au maintien de l’équilibre électrolytique.
  • Chlorure : il régule les flux de fluides et de matières entre les cellules, ainsi que le pH.
  • Phosphore : il intervient dans le métabolisme énergétique et dans la production de protéines.
S’hydrater régulièrement et suffisamment permet aux sportifs d’éviter la déshydratation et de maintenir un bon équilibre électrolytique. À ce titre, vous pouvez consommer des eaux minérales, mais aussi des boissons riches en électrolytes comme l’eau de coco, le jus de pastèque ou le lait de soja.

Un corps bien hydraté a des niveaux d’énergie plus élevés

L’eau est essentielle pour véhiculer vers les cellules les globules rouges, ainsi que les nutriments, notamment les vitamines et les minéraux, ce qui permet d'accélérer le métabolisme énergétique. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre corps absorbe mieux le glucose et les électrolytes. Il peut décomposer les aliments et les convertir en énergie de façon plus rapide et optimale, afin de maintenir vos niveaux d’énergie. Au contraire, la déshydratation cause de la fatigue et une baisse des capacités physiques.

La récupération sportive est bien plus rapide lorsque vous êtes correctement hydraté

Maintenir une bonne hydratation permet d’accélérer la récupération sportive. L’eau est indispensable pour de nombreux processus chimiques. Elle favorise le bon fonctionnement des cellules musculaires impliquées dans la contraction et la récupération. Pendant l’effort, des déchets métaboliques comme l’acide lactique sont générés, causant des douleurs, des crampes et des raideurs. S’hydrater convenablement permet d’éliminer ces déchets. Hydratation : eviter les blessures

L’hydratation du sportif évite les blessures inutiles

Bien s’hydrater permet de limiter les risques de blessures, de crampes, de tendinites et de douleurs articulaires en :
  • maintenant un bon équilibre en électrolytes,
  • prévenant la fatigue musculaire,
  • améliorant l’attention et la vigilance.
L’eau joue le rôle de lubrifiant et d'amortisseur pour protéger les articulations.

Une partie des risques cardiovasculaires liés au sport peuvent être évités avec une bonne hydratation

L’hydratation est essentielle pour la circulation sanguine, le bon fonctionnement du cœur et des muscles, ce qui est primordial pour les sportifs. Ainsi, maintenir l’équilibre hydrique permet de limiter les risques cardiovasculaires, découlant des pratiques sportives.

Stratégies d’hydratation pour les sportifs

Pour maximiser vos performances sportives, il est indispensable d’adopter une stratégie d’hydratation adaptée avant, pendant et après le sport. De manière générale, on préconise de boire entre 1,5 et 2 L d’eau par jour pour rester hydraté. Néanmoins, cette règle varie en fonction de votre taille et poids, mais aussi de votre pratique sportive et des conditions climatiques. Selon l’intensité et la durée de l’effort, les recommandations diffèrent :
  • Entraînements modérés de moins d’une heure : hydratez-vous avant et après la séance.
  • Entraînements intenses ou compétitions de moins d’une heure : buvez avant, à mi-parcours et après.
  • Efforts de 2h : buvez avant, régulièrement pendant et après.
  • Efforts de plus de 4h : mangez et buvez régulièrement avant, pendant et après.

S’hydrater avant le sport

La préparation à l’effort permet d'assurer une bonne hydratation avant, pendant et après votre séance de sport. Pour ce faire, avant votre entraînement :
  • évitez la consommation d’alcool et de caféine aux effets diurétiques,
  • buvez tout au long de la journée,
  • buvez entre 5 et 7 mL par kilogramme de votre poids total minimum deux heures avant l’activité physique, comme le préconise l'American College of Sports Medicine (ACSM).
  • ne buvez pas pendant les 30 dernières minutes avant votre séance.
Retrouvez ici notre article sur les meilleures boissons avant le sport. S'hydrater après le sport pour une meilleure récupération

S’hydrater pendant l’effort

Essayez de boire quelques gorgées le plus tôt possible lors de votre pratique sportive, puis maintenez un rythme régulier, en buvant entre 150 et 250 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes, afin de compenser les pertes hydriques résultant de la sudation. S'hydrater pendant le sport Pour les séances intensives de plus d’1h30, ajoutez à votre gourde d’entraînement des glucides (minimum 30 g/500 ml de boisson) et des électrolytes, afin de maintenir vos niveaux d’énergie, vos performances et l’équilibre hydrique. Vous pouvez également opter pour des boissons isotoniques prêtes à consommer. Peu importe la boisson choisie, privilégiez des fluides plus frais que la température ambiante pour une meilleure absorption et rétention.

S’hydrater après sa séance de sport

Pour améliorer votre récupération et compenser les pertes, continuez à bien vous hydrater après le sport. Buvez 1,5 L d’eau ou de solutions de réhydratation par petites gorgées pendant les 45 minutes suivant l’exercice. Après une compétition, il est préconisé de remplacer 150 % du poids perdu durant l’effort. Veillez à consommer une alimentation équilibrée et des liquides adéquats pour fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pendant les prochaines 24 h.

Comment calculer ses besoins en hydratation ?

Estimer ses besoins hydriques

La couleur des urines est un bon indicateur de l’hydratation. Si ces dernières sont claires, c’est que vous êtes suffisamment hydraté. Veillez également à leur odeur et à leur volume. En règle générale, les besoins hydriques sont de 35 g par kilo de poids total, ce qui varie entre 1,5 et 3 L. L’alimentation contribue en partie à répondre à ces besoins hydriques, entre ⅓ et ½, le reste doit être complété par diverses boissons, notamment l’eau. Lors d’efforts physiques, les besoins hydriques sont plus importants, en moyenne 40 g/kg, à cause des pertes liées à la transpiration. Cependant, cette règle n’est pas systématique et varie individuellement, selon le sport pratiqué, l’intensité et la durée de l’effort. Bien qu’il n’y ait pas de règles officielles à propos de la consommation quotidienne d’eau, nous recommandons de boire entre 2 et 3 L. Essayez de boire régulièrement de petites quantités, même en dehors des entraînements. Pour chaque heure d’exercice, consommez entre 500 mL et 1 L de liquide supplémentaire. S’il convient de s’hydrater suffisamment, veillez à ne pas boire excessivement d’eau sans apport de sodium, afin d’éviter les déséquilibres en électrolytes.

Calculer son taux de transpiration

Calculer son taux de transpiration permet de vous réhydrater efficacement. Sport et transpiration : pertes hydriques à compenser Après votre session, vous pouvez estimer ce taux grâce à un calcul simple : Perte de liquide (L) = poids avant (kg) - poids après (kg) Perte totale de la sueur (L) = perte de liquide (L) + apport de liquide (L) durant la séance Taux de transpiration (L/h) = perte totale de la sueur / durée de la séance Par exemple : Si vous pesez 60 kg avant, puis 59 kg après votre entraînement de 2h, durant lequel vous avez bu 1L, votre taux de transpiration est de 1 L/h : Perte de liquide = 1 L Perte totale de la sueur = 2 L Taux de transpiration = 1 L/h Ce calcul reste une estimation et lors de votre réhydratation, vous irez aux toilettes ce qui fausse davantage les calculs, c’est pourquoi l’on préconise toujours de remplacer 150 % du poids perdu, soit dans notre exemple 1,5 L. Consommez le liquide par petites quantités en plusieurs fois : d’abord 500 mL à la sortie de la séance, puis à intervalles réguliers. Préférez des boissons qui contiennent du sodium pour favoriser la rétention.

Meilleures boissons pour rester hydraté et améliorer vos performances sportives

Si l’eau reste une valeur sûre, il existe désormais une déclinaison de boissons formulées pour les sportifs, afin de rester hydraté et d’optimiser leurs performances sportives. Sélectionner la boisson la plus appropriée repose sur plusieurs facteurs :
  • le type d’activité sportive,
  • le moment de consommation (avant, pendant ou après la séance),
  • la durée et l’intensité de l’exercice.

Les boissons isotoniques pour rapidement restaurer les pertes de fluides et d’électrolytes, essentiels pour les sports d’endurance

Idéales pour les sportifs d’endurance et de haute intensité, les boissons isotoniques permettent de rapidement compenser les pertes hydriques et électrolytiques liées à la transpiration. Boissons isotoniques pour les sports d'endurance Elles sont conçues pour l’hydratation des sportifs grâce à leur composition à base d’eau, de glucides et de minéraux. Le rapport glucides/sodium d’une boisson isotonique doit être équivalent à celui de nos cellules. Privilégiez la consommation des boissons isotoniques pendant et après l’effort. Vous pouvez trouver des boissons isotoniques prêtes à l’emploi dans le commerce ou les préparer vous-même. Recette de boisson isotonique maison :
  • 1 L d’eau
  • le jus d’1 citron
  • 500 mL de votre jus de fruit naturel préféré
  • 1 pincée de sel.

La phycocyanine : pour améliorer les performances physiques et mentales sans déshydratation

La phycocyanine est particulièrement appréciée des sportifs qui peuvent aisément la mélanger à leur gourde d’eau ou d’autres boissons. Ainsi, en plus de rester hydraté, vous pourrez bénéficier des nombreuses propriétés de la phycocyanine :
  • anti-oxydante : lutte contre les radicaux libres,
  • production d'énergie,
  • boost des performances physiques et mentales,
  • EPO naturelle : meilleure oxygénation des tissus et endurance,
  • anti-inflammatoire : diminution de la production de cytokines.
Notre phycocyanine se décline en plusieurs concentration pour répondre à vos besoins spécifiques : Testez aussi nos packs, plus économiques :
  • Pack récupération : combinant notre phycocyanine concentrée à 4000 mg/L et du collagène, ce pack est idéal pour la réparation de vos tissus et la protection de vos articulations.
  • Pack Sport : combinant notre Spiruline Bleue à 4000 mg/L et la Vitamine C, ce pack convient à tous les sportifs souhaitant décupler leurs performances en restant hydratés.

Les eaux minérales aromatisées ou non : les essentielles de votre hydratation

Pour les sportifs modérés, l’eau suffit généralement à répondre à tous vos besoins hydriques et à bénéficier de bons niveaux de performance. Choisissez des eaux minérales en fonction de leurs apports en minéraux, plutôt que l’eau du robinet ou filtrée. Si vous souhaitez casser la routine, vous pouvez opter pour des versions aromatisées non sucrées. Avant et pendant le sport, éviter les eaux gazeuses, propices aux troubles digestifs.

Les boissons hypotoniques : pour une hydratation rapide sans excès d'électrolytes, l’idéal pour les séances de gym ou de fitness

Si les boissons isotoniques possèdent le même ratio glucide/sodium que vos cellules, les boissons hypotoniques vous apportent davantage d’eau et moins de nutriments. Elles favorisent une hydratation rapide, plutôt que l’énergie, ce qui les rend idéales pour les séances de fitness et de gym, ainsi que pour les sportifs amateurs. Boissons hypotoniques pour l'hydratation Comme les boissons isotoniques, vous pouvez acheter vos boissons hypotoniques dans le commerce ou les préparer vous-même. Recette de boisson hypotonique maison :
  • 1 L d’eau,
  • Le jus d’½ citron,
  • 200 mL de votre jus de fruit naturel préféré,
  • 1 pincée de sel.

Les boissons hypertoniques : pour une source d’énergie concentrée, importante pour les triathlons ou marathons

Contrairement aux boissons hypotoniques, les boissons hypertoniques sont davantage axées sur l’apport énergétique que sur l’hydratation. Elles contiennent davantage de nutriments que les boissons isotoniques. Elles conviennent particulièrement aux sports de longue durée et intensifs comme le triathlon ou le marathon. Boissons hypertoniques : pour les sports longs et intensifs

Les boissons énergétiques : pour booster votre énergie et concentration, indispensables pour le HIIT ou le CrossFit

Les boissons énergétiques permettent d’augmenter les performances sportives, en boostant l’énergie et la concentration. Elles sont particulièrement recommandées aux sportifs pratiquant le HIIT ou le CrossFit. Boissons énergétiques pour les efforts intenses Enrichies en glucides et parfois en protéines, elles se consomment surtout 45 à 10 min avant les compétitions, les efforts modérés ou intenses. Retrouvez ici notre article sur les boissons énergisantes.

Les boissons de récupération : pour mieux récupérer après vos séances

Comme leur nom l’indique, les boissons de récupération vous aident à mieux récupérer, car elles favorisent la réparation musculaire. Elles se composent d’eau, de protéines et de glucides et se consomment après les séances d’entraînement intenses ou les compétitions.

Conclusion

S’hydrater correctement n’est pas un simple détail, mais un élément fondamental pour soutenir les performances, la récupération et la sécurité des sportifs. En adaptant vos apports hydriques à vos besoins spécifiques et en optant pour les boissons adéquates, vous optimisez vos capacités et votre récupération.

L'essentiel des vitamines et des minéraux pour les sportifs : optimisez votre énergie et récupération

Si les macronutriments, à savoir les protéines, glucides et lipides, sont indispensables pour les sportifs, les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, jouent également un rôle déterminant. En effet, ils contribuent à optimiser l’énergie et la régénération musculaire, ce qui les rend essentiels pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances et leur récupération. Pour vous simplifier la tâche, nous avons compilé dans cet article les vitamines et les minéraux essentiels, en détaillant leurs propriétés, afin que vous soyez au top de vos capacités.

Récapitulatif

Vitamine / minéral Type Importance pour le sportif Rôle chez le sportif Où le trouver naturellement Complément naturel riche
Vitamine C Vitamine 10/10 Récupération, énergie Fruits Vitamine C pure avec phyco
Fer Minéral (oligo-élément) 10/10 Performances, endurance Viandes et poissons Spiruline, Laitue de mer
Vitamines B Vitamine 10/10 Energie, endurance, récupération Céréales, légumes, viandes, poissons (selon la vitamine) Spiruline, Chlorelle, Klamath, Gingembre
Calcium Minéral (sel) 9/10 Solidité osseuse, fonctionnement musculaire, récupération Produits laitiers Spiruline, Wakamé, Ortie
Vitamine D Vitamine 9/10 Solidité osseuse, fonctionnement musculaire, récupération Poissons gras, produits laitiers, champignons Exposition au soleil Lichen
Sodium Minéral (sel) 8/10 Hydratation, énergie Produits salés Bicarbonate de soude, Algues marines, Gingembre
Vitamine E Vitamine 8/10 Récupération Oléagineux, huiles végétales Chlorelle, Klamath
Magnésium Minéral (sel) 8/10 Fonctionnement musculaire, énergie, endurance, récupération Céréales complètes, oléagineux, chocolat Spiruline, Maca, Gingembre
Potassium Minéral (sel) 8/10 Fonctionnement musculaire, énergie, hydratation Produits laitiers, fruits et légumes, viandes Spiruline, Ortie
Vitamine A Vitamine 7/10 Solidité osseuse, récupération Produits d’origine animale ou végétale (patate douce, carotte) Spiruline, Chorelle, Dulse, Nori
Zinc Minéral (oligo-élément) 7/10 Force, récupération Huîtres, fruits de mer, viandes rouges, poissons Spiruline
Sélénium Minéral (oligo-élément) 7/10 Récupération, cardio Poissons, foies, abats, noix du Brésil et noix de coco Klamath

Que sont les vitamines ?

En 1912, le chercheur Casimir Funk a défini pour la première fois les vitamines comme des substances contenant de l’azote, indispensables à la vie. Ces petites molécules, sans valeur énergétique, participent au bon fonctionnement de l’organisme, en intervenant dans de nombreux processus physiologiques. On compte 13 vitamines réparties en deux catégories :
  • Les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses : vitamines A, D, E et K.
  • Les vitamines hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau : vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et vitamine C.
À l’exception des vitamines D et K, l’organisme humain est incapable de synthétiser ces vitamines. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation qui suffit généralement à couvrir les besoins de l’organisme. Pour les vitamines liposolubles, un risque de stockage excessif existe, pouvant entraîner un surdosage et des effets toxiques à moyen et long terme. C’est pourquoi il convient de se supplémenter uniquement en cas de carence et après un avis médical. Les vitamines hydrosolubles présentent moins de risques.

Importance des vitamines pour les sportifs

De manière générale, les vitamines sont essentielles pour le maintien d’une santé optimale, car elles agissent comme coenzymes ou cofacteurs dans de nombreuses réactions biochimiques. Elles jouent un rôle clé aussi bien dans la construction de l’organisme durant l’enfance que dans son fonctionnement tout au long de la vie, intervenant notamment dans :
  • La croissance,
  • Le développement du squelette,
  • La fabrication de l’ADN,
  • Le métabolisme énergétique,
  • La coagulation sanguine,
  • Le bon fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire et musculaire,
  • La vision,
  • …
Ces petites molécules sont donc indispensables à tous, et encore plus si vous pratiquez du sport de manière régulière et intensive. En effet, les vitamines permettent d’optimiser l’énergie, les performances et la récupération.

Rôle des vitamines dans la performance sportive

Vitamines essentielles pour l'énergie et les performances sportives En intervenant dans de nombreux processus physiologiques, les vitamines améliorent la force, l’endurance et la résistance. Certaines vitamines, notamment celles du groupe B, contribuent au métabolisme énergétique, c’est-à-dire à la conversion des macronutriments en énergie. D’autres vitamines sont un véritable remède anti-fatigue comme la célèbre vitamine C. Enfin, les vitamines optimisent vos performances sportives en agissant sur vos fonctions cognitives, en stimulant votre concentration et votre résilience.

Rôle des vitamines dans la récupération et la prévention des blessures

Vitamines essentielles pour la récupération sportive Outre leur implication dans la production d’énergie, les vitamines aux propriétés antioxydantes, telles que les vitamines A, C et E, protègent votre organisme des blessures et maladies et favorisent la récupération grâce à différentes fonctions :
  • Protection des cellules contre les dommages du stress oxydatif pendant l’effort,
  • Formation et réparation des tissus conjonctifs (muscles) pendant la phase de récupération,
  • Soutien au système immunitaire.

Les vitamines essentielles pour les sportifs

Chaque vitamine possède des bienfaits spécifiques qu’il convient de connaître en tant que sportifs afin de savoir lesquelles privilégier pour répondre à vos besoins. Par exemple, les vitamines B et C sont appelées vitamines de l’effort, en raison de leur implication dans la production d’énergie, alors que les vitamines A, C et E favorisent la récupération.

Vitamine D : la vitamine qui prend soin de vos os

Nommée la vitamine du soleil, la vitamine D est particulièrement importante pour la santé osseuse et musculaire des sportifs. En effet, elle contribue à la minéralisation et à la solidification osseuse, en facilitant la fixation du calcium. Le fait de favoriser l’absorption du calcium est également bénéfique pour les contractions musculaires. Au contraire, une carence en vitamine D peut ralentir vos progrès sportifs. Or, selon plusieurs études, 80 % de la population souffrirait d’un déficit en vitamine D, susceptible :
  • D'augmenter le risque de blessures,
  • De prolonger le temps de récupération post-effort,
  • De nuire à la force et aux performances.
En plus de ses bienfaits sur les os et les muscles, la vitamine D renforce les défenses immunitaires et aide à lutter contre la fatigue, notamment chronique. C’est pourquoi il vous faire le plein de vitamine D, en vous exposant quotidiennement minimum 30 minutes au soleil, surtout le visage et les avant-bras et en privilégiant certains aliments tels que :
  • Les poissons gras (saumon, truite, hareng, morue, maquereau, sardine),
  • Les produits laitiers,
  • Le jaune d’œuf,
  • Ou les boissons végétales enrichies.

Vitamines B : essentielles pour l’énergie

Au total, on compte 8 vitamines B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. Les 6 premières jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique, c’est-à-dire qu’elles aident l’organisme à convertir les glucides, les protéines et les lipides en source d’énergie (ATP). Connue sous le nom de “vitamine du sportif”, la vitamine B1 favorise la transformation des glucides en énergie pendant l’effort. Les carences en vitamine B1 sont fréquentes chez les sportifs, propices à la baisse des performances cardiaques et aux troubles du système nerveux. Pensez à inclure dans votre régime des aliments riches en cette vitamine, tels que des céréales, des fruits et légumes (asperges, choux, brocolis, pois, laitue, épinards…), de la viande et du poisson. Outre leur implication dans la production d’énergie, certaines vitamines B, en particulier B9 et B12, contribuent à fabriquer :
  • des protéines, indispensables au développement et à la réparation des muscles,
  • et des globules rouges, essentiels à l’oxygénation des muscles.
Généralement rares, les carences en vitamine B12 sont fréquentes chez les sportifs végétariens et végans, car on ne trouve la vitamine que dans des produits d’origine animale, tels que les abats, le foie, le poisson, les huîtres et le fromage. Un manque de vitamine B12 chez les athlètes peut entraîner :
  • Fatigue,
  • Difficultés de concentration,
  • Essoufflement,
  • Faiblesse musculaire,
  • Altération de l’humeur.

Vitamine C : une vitamine qui vous aide à récupérer

Antioxydante, la vitamine C permet de réduire le stress oxydatif induit par une activité physique prolongée, ce qui permet de protéger vos cellules, dont les cellules musculaires. De par son intervention dans la production de collagène, la vitamine C favorise la réparation des tissus et le renforcement des tendons et des ligaments. Ainsi, elle joue un rôle important dans la récupération post-effort et lors de l’effort pour éviter les blessures. La vitamine C aide également à l’absorption du fer et participe à la formation de globules rouges et à l’oxygénation des tissus. Indispensable pour les sportifs, elle fait chez ces derniers souvent l’objet de carence, car elle est rapidement éliminée dans la sueur et dans les urines. Pourtant, un déficit de vitamine C est propice à la fatigue et aux blessures. Vitamine C : vitamine essentielle pour les sportifs Pour faire le plein de vitamine C, pensez aux fruits, tels que les fruits rouges, les agrumes, le kiwi, la mangue ou la goyave, mais aussi aux légumes crucifères. Si votre alimentation ne suffit pas à compenser les pertes, une supplémentation, comme notre produit Vitamine C et Spiruline Bleue, à base de phycocyanine et de la vitamine, peut vous aider à maintenir des niveaux optimaux. Hydrosoluble et rapidement éliminée par l’organisme, la vitamine C présente peu de risque de surdosage.

Vitamine E : la vitamine antioxydante indispensable aux sportifs

Tout comme la vitamine C, la vitamine E possède des propriétés antioxydantes, ce qui lui permet de lutter efficacement contre les radicaux libres et de participer au bon fonctionnement et à la protection des cellules, notamment musculaires. Liposoluble, elle s’incorpore aux phospholipides contenus dans les membranes cellulaires, ce qui garantit leur intégrité. La vitamine E est bénéfique pour la récupération sportive et pour limiter le risque de lésions et de blessures. Vous trouverez naturellement de la vitamine E dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines), les huiles végétales (soja, tournesol, maïs), les céréales complètes et l’avocat. Vitamine E : vitamine essentielle pour les sportifs

Vitamine A : un rôle complémentaire à la vitamine E

Antioxydant liposoluble, la vitamine A complète l’action de la vitamine E au sein de la membrane cellulaire. La vitamine A joue également un rôle dans :
  • La récupération sportive,
  • La croissance cellulaire,
  • La santé osseuse,
  • L’immunité,
  • Et la vision.
On trouve de la vitamine A dans :
  • Les produits d’origine animale, tels que les produits laitiers, le saumon et les œufs,
  • Les fruits et légumes riches en caroténoïdes, tels que les légumes vert foncé ou orange (patate douce, carotte, épinards…).

Les minéraux : l’autre essentiel du sportif

Pour optimiser vos performances sportives, les vitamines ne sont pas les seules molécules efficaces. Vous devez également tenir compte de vos apports en minéraux qui agissent en synergie avec les vitamines afin de favoriser leur absorption et efficacité. Il vous faut donc maîtriser l’équilibre entre vitamines et minéraux pour que votre organisme fonctionne parfaitement.

Qu'est-ce que les minéraux ?

Au même titre que les vitamines, les minéraux ou composés minéraux sont des micronutriments. Ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques. Représentant entre 4 à 5 % de votre poids total, ils se trouvent naturellement dans l’alimentation. On distingue les sels minéraux des oligo-éléments, selon leur quantité dans l’organisme. Les principaux sels minéraux présents dans le corps humain sont le sodium, le calcium, le magnésium, le potassium, le chlore, le phosphore et le soufre. Présents en proportions infimes dans l’organisme, les oligo-éléments essentiels sont le fer, le cuivre, le zinc, le sélénium, le chrome, le fluor, l’iode, le manganèse, le nickel, le molybdène, le vanadium et l’étain. D’autres oligoéléments sont moins indispensables, tels que l’aluminium, l’arsenic, l’argent, le silicium, le titane, le brome…

Les minéraux : souvent perdus lors de l’effort physique

Lors d’un effort physique, votre température corporelle augmente et vous transpirez davantage, ce qui est propice à la perte de minéraux, notamment des électrolytes comme le sodium, le potassium et le chlore. Ceci entraîne une déshydratation et un déséquilibre des minéraux, ayant un impact négatif sur votre endurance et votre force. Un déséquilibre électrolytique cause généralement des crampes et des faiblesses musculaires, de la fatigue, du stress, ainsi qu’une diminution des capacités cognitives, telles que la concentration et la résistance. En tant que sportif, vous suivez peut-être un régime particulier impliquant une restriction calorique, ce qui accroît également le risque de carence.

Le rôle des minéraux dans la pratique sportive

Les minéraux interviennent dans bon nombre de processus métaboliques et physiologiques. Dans la pratique sportive, ils jouent un rôle clé pour :
  • La contraction musculaire,
  • La régénération des tissus,
  • Les influx nerveux,
  • La santé des os,
  • Les défenses immunitaires,
  • La régulation des réactions métaboliques,
  • La lutte contre le stress oxydatif,
  • Le rythme cardiaque,
  • Le transport de l’oxygène vers les tissus.
Tous ne revêtent pas la même importance concernant la performance sportive. Parmi les minéraux essentiels aux sportifs, nous trouvons le fer, le calcium, le sodium, le potassium, le magnésium, le zinc ou le sélénium.

Fer : l’oligo-élément essentiel à l’oxygénation des tissus

Le fer est un oligoélément indispensable au transport de l’oxygène dans les globules rouges et les tissus. Il soutient ainsi la performance physique et évite la fatigue. Le taux normal de fer dans le sang varie de 20 à 52 μg/dL. Si votre taux est en-deçà, vous souffrez de carence, ce qui peut se caractériser par :
  • Une faiblesse musculaire,
  • Une baisse de l’endurance,
  • De la fatigue.
À long terme, une carence en fer peut entraîner une fragilisation osseuse et musculaire. Chez les athlètes, les femmes, les végétariens ou ceux qui pratiquent un sport collectif ou d’endurance, sont davantage sujets au déficit en fer. Fer : minéral essentiel pour les sportifs On distingue deux sources de fer, plus ou moins assimilables par l’organisme : le fer héminique (d'origine animale) et le fer non-héminique. Le fer que l’on trouve notamment dans les viandes, les abats, les volailles, les poissons ou les crustacés est mieux absorbé que le fer contenu dans les légumineuses, les fruits et légumes ou les céréales. Pour les végans et végétariens, la spiruline est une piste intéressante pour pallier le manque de fer, grâce à sa richesse en fer non-héminique, fortement assimilable. Spiruline et phycocyanine pour prévenir et guérir anémie chez les sportifs Conseil : Allier le fer à la vitamine C permet d’en faciliter l’absorption.

Calcium : le sel minéral pour des os solides

Dans le corps humain, on trouve essentiellement le calcium dans le squelette, puis dans d’autres cellules, notamment musculaires, ce qui explique son rôle primordial pour la :
  • Croissance,
  • Solidité et régénération osseuse,
  • Santé musculaire.
Ce sel minéral est également impliqué dans :
  • La contraction et la relaxation musculaire,
  • La transmission des influx nerveux,
  • Le rythme cardiaque,
  • Et la régularisation de la pression sanguine.
Essentiel à tous, le calcium l’est particulièrement pour les sportifs d’endurance. En cas de carence, le risque de fracture et de fragilisation des os augmente. Calcium : minéral essentiel pour les sportifs Certains aliments sont riches en calcium, tels que :
  • Les produits laitiers,
  • Les sardines en conserve,
  • Le saumon avec l’os,
  • Les anchois,
  • Le kéfir,
  • Les légumineuses,
  • Les amandes et les noix du Brésil.

Sodium : le minéral indispensable à l’hydratation

Lors de la sudation, l’un des principaux minéraux perdus est le sodium. Pourtant, cet électrolyte est indispensable à l’hydratation, car il favorise le maintien de l’équilibre des liquides dans le corps et la rétention d’eau. Il aide aussi à l’absorption du glucose et des acides aminés, puis à la production d’énergie (ATP). Vous trouverez du sodium naturellement dans les aliments en saumure (cornichons, olives, choucroute…), jus de légumes et de tomates, fromages, noix salées… En cas de participation à des exercices d’endurance de longue durée, prévoyez une boisson hydratante à base de sodium (entre 80 et 100 mg/L).

Potassium : le sel minéral multi-fonctions

Cet électrolyte, stocké dans les fibres musculaires avec le glycogène, est essentiel pour la performance sportive. À ce titre, le potassium contribue à :
  • Générer les influx nerveux essentiels à la contraction musculaire comme le sodium,
  • Maintenir l’équilibre des liquides dans l’organisme comme le sodium et le chlore,
  • Synthétiser les protéines musculaires,
  • Transporter du glucose dans les muscles,
  • Produire de l’énergie (ATP) à partir du métabolisme glucidique,
  • Maintenir l’équilibre acido-basique de l'organisme,
  • Potentialiser l’action de l’insuline sur le plan cellulaire,
  • Garantir le bon fonctionnement des reins.
En cas de carence en potassium, vous pouvez ressentir les symptômes suivants :
  • Nausées et/ou vomissements,
  • Baisse des réflexes,
  • Faiblesse musculaire,
  • Spasmes musculaires,
  • Crampes,
  • Accélération du rythme cardiaque.
Les aliments riches en potassium sont les produits laitiers, les fruits et légumes, les viandes, le son de blé et la mélasse noire. Potassium : minéral essentiel pour les sportifs

Magnésium : le sel minéral indispensable à la fonction musculaire et nerveuse

Le magnésium intervient dans pas moins de 300 réactions enzymatiques. Primordial pour les sportifs, ce sel minéral permet notamment de :
  • Maintenir la masse musculaire,
  • Favoriser la contraction musculaire,
  • Améliorer la récupération et la relaxation musculaire,
  • Prévenir les crampes,
  • Réduire les inflammations et les lésions musculaires.
Ses avantages pour les sportifs ne se limitent pas à son rôle déterminant dans la fonction musculaire et nerveuse, mais il est également indispensable pour :
  • La synthèse des protéines,
  • La régulation de la glycémie,
  • Le métabolisme énergétique et la production d’ATP à partir des lipides,
  • L'absorption d'oxygène,
  • L'équilibre électrolytique.
En cas de déficit en magnésium, vous pouvez ressentir :
  • Une fatigue précoce,
  • Des crampes musculaires,
  • Des nausées.
Les principales sources alimentaires de magnésium sont les céréales complètes, les oléagineux, les légumes verts, les légumineuses et le chocolat. Magnésium : minéral essentiel pour les sportifs En cas d'apports insuffisants en magnésium par l'alimentation, pensez à faire une cure quotidienne pour soutenir votre récupération musculaire de notre Magnésium Bisglycinate combiné à la taurine et à la vitamine B6 :

Zinc : l’oligo-élément essentiel à la croissance et à la réparation des muscles

Le zinc est un oligo-élément impliqué dans plus de 100 réactions enzymatiques. Les sportifs apprécieront particulièrement son action sur :
  • La réparation et la croissance musculaire grâce à la synthèse de protéines,
  • La guérison des blessures,
  • Le renforcement des défenses immunitaires,
  • Le maintien des taux de testostérone,
  • La réduction de l’incidence inflammatoire.
De manière générale, le zinc permet de maintenir les performances sportives sur le long terme. En cas de carence en zinc, le niveau de testostérone baisse, entraînant de la fatigue et une faiblesse musculaire. Vous trouverez du zinc principalement dans les huîtres et les fruits de mer, la viande rouge et la volaille. Zinc : minéral essentiel pour les sportifs

Sélénium : l’oligoélément riche en antioxydants

Le sélénium possède des propriétés antioxydantes, ce qui lui permet de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif. De cette manière, il contribue à limiter les dommages musculaires, notamment les courbatures, après les entraînements. Il favorise aussi une bonne santé cardiaque et des vaisseaux sanguins. En renforçant l’action des vitamines C et E, il joue un rôle important dans la stimulation du système immunitaire. Certains aliments sont riches en sélénium, tels que le poisson, les fruits de mer, la viande et certaines noix. Sélénium : minéral essentiel pour les sportifs

Conclusion

Quand vous faites du sport, les besoins en vitamines et minéraux peuvent augmenter pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’effort physique sollicite davantage votre organisme, ce qui entraîne des dépenses nutritionnelles accrues. De plus, la transpiration peut accentuer les pertes en micronutriments. Pour maintenir un bon équilibre entre performances et santé, il est essentiel de couvrir vos besoins en vitamines et minéraux. Une alimentation variée et équilibrée reste la meilleure solution pour soutenir l’effort physique et la récupération. Pensez également à rester bien hydraté et à respecter la fenêtre métabolique. Cependant, dans certains cas, la supplémentation peut être utile pour prévenir ou traiter les carences, ou encore répondre à des besoins spécifiques. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin d’éviter les risques de surdosage. Gardez à l’esprit que consommer plus de vitamines ou de minéraux que vous n’en avez besoin ne présente aucun avantage, et peut même être risqué. Vous ne boosterez pas vos performances en consommant des micronutriments en excès.

Anémie et sport : comment prévenir et guérir l’anémie chez les sportifs ?

Le fer joue un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme humain, en particulier chez les sportifs. Il participe au métabolisme énergétique, à la formation des globules rouges et d’hémoglobine, et au transport d’oxygène vers les tissus. Maintenir un apport en fer suffisant est donc primordial pour la santé et les performances sportives. Lors d’une activité physique intense et répétée, les besoins en fer augmentent en raison des pertes accrues. On estime qu’environ 20 % des athlètes souffrent d'anémie, avec une prévalence chez les femmes, les jeunes athlètes et les sportifs d’endurance en général. Retrouvez ici nos conseils pour prévenir et guérir l’anémie chez les sportifs.

Qu'est-ce que l'anémie ?

L’anémie, fréquente chez les sportifs, se caractérise par un manque de globules rouges et un faible taux d’hémoglobine dans le sang. Selon l’OMS, ce problème de santé publique majeur touche un quart de la population mondiale. Il existe plusieurs niveaux d’anémie définis selon le taux d’hémoglobine sanguin :
  • Anémie légère : 9,5 à 10,5 g/dL,
  • Anémie modérée : entre 8 et 9,4 g/dL,
  • Anémie sévère : de 6,5 à 7,9 g/dL,
  • Anémie critique : moins de 6,5 g/dL.
La cause principale de l’anémie est une carence en fer. Dans ce cas, on parle d’anémie ferriprive. Chez les sportifs, on distingue 3 stades de carence martiale, dont le premier se caractérise par un taux de ferritine dans le sang inférieur à 35 µg/L, souvent sans anémie, car le taux d'hémoglobine reste normal. Bien que cette carence ne soit pas grave lorsqu’elle est temporaire, elle peut évoluer vers une anémie.

Les besoins en fer chez les sportifs

De manière générale, on recommande un apport journalier en fer de 11 mg chez les hommes et les femmes aux règles normales, et de 16 mg chez les femmes aux menstruations abondantes. Pour les sportifs, ces besoins augmentent, surtout chez ceux pratiquant des sports d'endurance, tels que la course à pied, la natation ou le cyclisme. On recommande de multiplier l’apport journalier normal de fer par 1,3 à 1,7 fois, soit environ 17,5 mg pour les hommes et 23,5 mg pour les femmes. Les sportifs végétariens et végans ont des besoins encore supérieurs, car le fer non-héminique d'origine végétal est moins bien absorbé par l’organisme humain.

Les symptômes d'une anémie chez un sportif

Les symptômes courants des premiers stades de la carence en fer sont la fatigue et la pâleur, les essoufflements, et une baisse des capacités physiques et cognitives. Même sans anémie, une carence martiale nuit aux performances sportives, à l’endurance, et au bien-être général. Voici les signes et symptômes les plus fréquents d’une carence en fer chez les sportifs, avec ou sans anémie :

La fatigue et la baisse d’énergie : les symptômes principaux de l'anémie

Fatigue chez les sportifs La fatigue chronique, la léthargie, la baisse d’énergie sont des signes récurrents de l’anémie. Chez les sportifs, ces symptômes majeurs se remarquent principalement lorsqu’ils se manifestent en phase d'entraînement constant (sans progression) ou lors des périodes de récupération. Cette fatigue générale et chronique s’accompagne le plus souvent d’une pâleur du teint et d'extrémités froides (mains et pieds). Le fer, essentiel pour le transport d’oxygène vers les cellules responsables de la production d’énergie, est crucial pour les performances d’endurance et de force. C’est ce que l’on qualifie de respiration aérobie.

Le cardio qui diminue

Le corps humain est réglé de façon à maintenir le taux d’oxygène dans le sang. Le transport d’oxygène vers les muscles et les organes s’effectue grâce à l’hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges. Or, le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine. Ce micronutriment est donc indispensable au transport de l’oxygène et sert de cofacteur à plusieurs enzymes pour le métabolisme aérobie. Une carence en fer ou une anémie se traduit par des essoufflements à l’effort et une accélération du rythme cardiaque, diminuant ainsi la capacité d’endurance (VO2 max). Impossible de maintenir l’effort aussi longtemps que d’habitude ! Le cœur doit davantage travailler pour fournir autant d’oxygène aux tissus à effort égal, entraînant une baisse des capacités cardio-respiratoires.

Une diminution de la force musculaire

Une anémie réduit la myoglobine, provoquant une fatigue musculaire et une perte de force. L’hémoglobine, composée de fer, joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement musculaire, car elle participe à la production de la myoglobine. Cette protéine sert à stocker l’oxygène dans les cellules musculaires pour un usage lors de l’effort. Elle permet ainsi d’optimiser la fonction musculaire et de synthétiser de l’énergie en cas de nécessité.

La tête qui tourne lors des efforts physiques

En cas d’anémie, il est fréquent de ressentir des maux de tête et des étourdissements, surtout lors d’efforts physiques. Cela est dû à une oxygénation insuffisante des organes, dont le cerveau, entraînant un gonflement des vaisseaux sanguins et une baisse de la tension artérielle.

La récupération sportive qui prend plus de temps

L’anémie ralentit la récupération après l’effort, car le corps ne dispose pas des stocks d’oxygène nécessaires. La carence en fer peut également occasionner des problèmes de contraction musculaire et de courbatures, nécessitant un temps de récupération prolongé.

Les causes de l'anémie du sportif

Si la pratique sportive est vivement conseillée dans un cadre de vie sain, les sportifs risquent davantage les carences en fer. Ce phénomène ne concerne pas uniquement les athlètes de haut niveau, mais aussi les sportifs amateurs ayant une pratique régulière d’activité physique. Plusieurs études démontrent que les sportifs en endurance (aérobie) et en anaérobie possèdent une concentration de ferritine plasmatique plus faible. Ceci s’explique par des pertes abondantes en fer et des besoins accrus. Il s’agit souvent d’une réponse physiologique à l’exercice, qualifiée d’anémie du sportif, couplée parfois à une anémie d’origine nutritionnelle. Peu importe la cause, cette déficience doit être compensée. Si les pertes quotidiennes de fer sont estimées à environ 1 mg/jour chez les personnes sédentaires, elles peuvent être multipliées de 2 à 5 fois chez les sportifs selon le genre.

Les causes nutritionnelles de l’anémie du sportif

L’anémie chez les sportifs peut découler d’une alimentation déséquilibrée.

Une alimentation pauvre en fer

Les sportifs favorisent particulièrement les apports en glucides pour disposer d’une source d’énergie directe. Cependant, les carbohydrates ne contiennent pas de fer. On observe souvent une alimentation pauvre en fer chez les femmes, les végétariens, les sportifs d’endurance ou “à poids” (danseurs, gymnastes).

Une alimentation pauvre en cuivre

Un déficit en cuivre peut être responsable d’une carence en fer, car les deux minéraux sont liés. Dans le cadre d’une alimentation pauvre en cuivre, les symptômes varient de la fatigue à l’anémie.

Les sports responsables de carence en fer

Certains sports sont davantage susceptibles de provoquer des carences en fer que d’autres. C’est le cas notamment des sports d’endurance, d’altitude et de contact.

Les sports en aérobie

Sport en aérobie, cause de carence et fer et anémie Les sports d’endurance ou en aérobie, comme la course à pied, la natation, le cyclisme, le triathlon, le marathon, ou l’aviron, exigent une importante consommation d’oxygène pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles sur le long terme. Lors de l’entraînement, la production de globules rouges s’intensifie pour combler la demande énergétique, amenant à un épuisement rapide des stocks et parfois à une anémie ferriprive. Il en va de même pour les sports de force à cause de l’augmentation rapide de la masse musculaire et de l’intensité des entraînements.

Les sports en altitude

Les sports d’altitude sont consommateurs de fer à cause du stress hypoxique. Retrouvez à ce sujet notre article sur l’oxygénation en altitude. C’est pourquoi les sportifs s’entraînant en altitude ou préparant un stage ou une épreuve en altitude doivent anticiper grâce à un apport accru de fer par l’alimentation.

Les sports de contact

En-dehors de l’alimentation, les saignements sont souvent responsables d’anémie. Les sportifs de contact, pratiquant des sports de combat, le rugby, le football américain ou le hockey, sont sujets à l’anémie ferriprive à cause des chocs et des hématomes répétés.

Les traumatismes, hématomes et blessures liés au sport

Tous les sports peuvent s’avérer éprouvants pour votre corps. Lors d’efforts répétés, intenses et longs, le sang alimente plus les muscles en oxygène que d’habitude, au détriment du tube digestif. À terme, l’effort et la déshydratation peuvent entraîner des troubles digestifs, notamment des micro-hémorragies digestives pouvant être à l'origine d’une anémie. Un impact prolongé sur la paroi de la vessie, en jogging ou natation, provoque parfois des déchirures et des hémorragies internes. À force des microtraumatismes répétés (frappe du pied au sol en course à pied, de la main à la surface de l’eau en natation…), des hématomes et des blessures (sports de combat, chutes…) liés au sport, les globules rouges se dégradent. La fragilisation des globules rouges s’explique également par les changements métaboliques, tels que l’élévation de la température corporelle, ainsi que la vasoconstriction (diminution de l’ouverture des vaisseaux sanguins). Toutes ces lésions, souvent mineures, entraînent des pertes de sang qui peuvent découler sur une anémie ferriprive.

Le risque inflammatoire

Après à une séance d’entraînement, la capacité d’absorption du fer diminue pendant 3 à 6 h. Ce phénomène s’explique en partie par l’augmentation de la réponse inflammatoire suite à la pratique sportive régulière. En effet, l’inflammation stimule la production d’hepcidine, une hormone régulatrice du fer. Ainsi, plus les taux d'hepcidines sont élevés, plus le transport et l’absorption du fer ralentissent. De manière générale, l’inflammation empêche une bonne utilisation du fer pour produire les globules rouges.

La transpiration excessive

Quand on fait du sport, on sue davantage. Or, la transpiration se compose d’eau, mais aussi de sels minéraux, dont le fer. Transpiration excessive et carence en fer Une sudation excessive conduit donc à une élimination importante de fer et d’autres oligo-éléments, pertes qu’il convient de rapidement compenser grâce à une alimentation ou à une supplémentation adaptée. Certaines compétitions éprouvantes augmentent également l’excrétion urinaire, conduisant à une perte de fer dans les urines.

La composition corporelle

Si les athlètes sont sujets à l’anémie, c’est aussi en raison de leur composition corporelle. Leur faible masse corporelle ou faible proportion de graisse corporelle reposent souvent sur des réserves réduites, ce qui est plus propice aux carences alimentaires.

Le cycle menstruel

Ce dernier point ne concerne pas uniquement les sportifs, mais il est indispensable de rappeler que les cycles menstruels influent sur les taux de fer de sang. C’est pourquoi les athlètes féminines sont davantage vulnérables au risque d’anémie que leurs homologues masculins, notamment en cas de règles fréquentes et/ou abondantes. Retrouvez notre article sur l’anémie pendant les règles. Les femmes en préménopause et les femmes enceintes présentent également un risque accru d’anémie, y compris d’anémie sportive.

Comment prévenir l’anémie pour les sportifs ?

Consommer une alimentation riche en fer

Prévenir l’anémie pour les sportifs passe avant tout par l’alimentation. Il convient de consommer une alimentation suffisamment riche en fer et en cuivre pour couvrir vos dépenses quotidiennes. Le fer est difficilement absorbé par l'organisme. En moyenne, on considère que seul 10 % du fer ingéré par l’alimentation est assimilé. Néanmoins, la biodisponibilité du micronutriment dépend de sa forme :
  • Fer héminique : fer d’origine animale. Il s’agit du fer le plus assimilable par l’organisme humain.
  • Fer non-héminique : fer d’origine végétale. Ce type de fer est plus difficilement assimilé par le corps.
Aliments riches en fer à privilégier lors de carence en fer ou d'anémie chez les sportifs Certains aliments sont naturellement riches en fer :
  • Viandes et abats,
  • Poissons et fruits de mer,
  • Œufs,
  • Légumineuses,
  • Oléagineux,
  • Fruits secs,
  • Céréales,
  • Légumes verts, notamment les choux et la roquette.
N’hésitez pas à les incorporer dans votre régime alimentaire de sportif. Retrouvez ici tous les aliments et boissons à privilégier en cas d’anémie.

Adaptez l'intensité de vos entraînements à vos niveaux de fatigue

Écoutez votre corps et adaptez la durée et l’intensité de vos entraînements selon vos niveaux de fatigue. Modérer l’intensité, les temps et les volumes d’entraînement contribuent à réduire l’inflammation, responsable de carence en fer. Au contraire, les séances longues et intenses favorisent l’hémolyse, soit la destruction des globules rouges. De la même manière, évitez les compétitions pour limiter la fatigue accumulée. Enfin, privilégiez les sports portés comme le vélo et la natation, plutôt que la course à pied, responsable de microtraumatismes à cause des chocs répétés. Proscrivez également les sports trop intenses comme le HITT et préférez les sports à moindre intensité, tels que le yoga ou la marche à pied.

Favorisez une bonne récupération

Favorisez des périodes de récupération suffisamment longues. En cas d’anémie, on vous conseille de prendre minimum deux jours par semaine pour récupérer. La récupération repose sur un sommeil de qualité, des périodes d’inactivité et une bonne hydratation.

Les traitements pour remonter rapidement d'une anémie chez les sportifs

En cas d’anémie avérée ou suspectée, le premier réflexe doit toujours être de consulter un avis médical. Votre médecin pourra vous orienter vers différentes pistes comme le rééquilibrage alimentaire et/ou la supplémentation.

Augmenter vos apports en fer et limiter les inhibiteurs de fer

Si, selon votre médecin, l’alimentation suffit à traiter votre anémie, augmentez vos apports en fer grâce à des aliments riches en l’oligo-élément et adoptez une alimentation équilibrée. Si vous n’êtes pas végétarien, préférez les aliments source de fer héminique, dès le petit-déjeuner et après chaque entraînement. Découvrez nos idées de petits-déjeuners riches en fer. Pour faciliter l'absorption du fer, misez également sur les aliments source de vitamine C, tels que les agrumes et les choux… Au contraire, proscrivez de votre alimentation tous les inhibiteurs de fer qui limitent son absorption, tels que :
  • Les boissons riches en tanins, comme le café et le thé,
  • Le chocolat,
  • L’alcool,
  • Les produits laitiers et autres aliments riches en calcium,
  • Le son et les protéines de soja.

Consommer des compléments anti-anémie

Si l’anémie est trop sévère et/ou que vous suivez un régime végétarien, l’alimentation peut être insuffisante. Dans ce cas, il est possible de recourir à un complément alimentaire, prescrit par votre médecin. Des alternatives naturelles aux compléments en fer chimiques sont intéressantes, telles que la spiruline et la phycocyanine. Spiruline et phycocyanine pour prévenir et guérir anémie chez les sportifs Grâce à une composition nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline permet de lutter efficacement et naturellement contre l’anémie et les baisses de forme. Elle se compose de 28,5 mg/100 g de fer non-héminique, facilement assimilé par l’organisme humain, ce qui convient aux végétariens et aux vegans. Le concentré actif de la spiruline, la phycocyanine constitue également un allié de choix pour traiter l’anémie. Cette EPO naturelle booste la synthèse de globules rouges et d’hémoglobine, ce qui favorise l’oxygénation des tissus et le métabolisme énergétique. Elle possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hépatoprotectrices, particulièrement intéressantes en cas d’anémie du sportif. Bien connue des sportifs, la phycocyanine contribue également à améliorer les performances physiques.

Conclusion

L’anémie est un problème de santé qui peut sérieusement impacter les performances sportives. Heureusement, elle peut être prévenue et traitée grâce à une alimentation équilibrée, une bonne gestion de l’entraînement et de la récupération. Vulnérables aux carences alimentaires, notamment de fer, les sportifs doivent être vigilants à leurs besoins nutritionnels, particulièrement ceux qui pratiquent des sports d’endurance, de contact ou d’altitude. En cas de symptômes persistants, il est essentiel de consulter un médecin pour un diagnostic précis et un traitement adapté. L’alimentation riche en fer et la supplémentation peuvent jouer un rôle déterminant dans la prévention et la gestion de l’anémie chez les sportifs. Pour maintenir des performances optimales, restez à l’écoute de votre corps, adaptez vos entraînements, maximisez vos périodes de récupération, et assurez un apport suffisant en nutriments essentiels.

Sources

Marc-Tudor Damian, Romana Vulturar & al., Anemia in Sports: A Narrative Review, Life (Basel), 2021 A. Péré, D. Rivière & al., Sport et carence en fer, Sciences et Sports, 1991 P. Vauchais, P-L. Druais & al., Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial, 2012

FAQ: Anémie et sport : Tout ce que vous devez savoir

Est-ce que le sport fait augmenter les globules rouges ?

Oui, l’entraînement stimule la production de globules rouges, car les muscles demandent davantage d’oxygène.

Est-ce que le sport diminue le fer ?

Oui, le sport peut diminuer les taux de fer dans le sang en raison d’une augmentation des pertes de fer (transpiration excessive, urines, dégradation des globules rouges à cause des micro-traumatismes, hématomes et blessures) et de besoins accrus pour produire des globules rouges.

Qu'est-ce que l'anémie du sportif ?

Il s’agit d’une anémie apparente ou transitoire liée à la dilution du sang suite à un exercice intense. Après une séance de sport, les taux de fer dans le sang diminuent temporairement. Bien que cette carence martiale soit normale si elle ne dure pas, il convient de surveiller régulièrement sa ferritine pour prévenir une anémie réelle.

Quels sont les signes physiques de l'anémie ?

Les signes de l’anémie incluent la fatigue, la pâleur, les étourdissements, les maux de tête, les essoufflements, une baisse des performances physiques et cognitives, ainsi qu’une récupération ralentie après l’effort.

Comment on se sent quand on fait de l'anémie ?

Lorsque l’on fait de l’anémie, on se sent faible et fatigué.

Comment remonter d'une anémie rapidement ?

Il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée, riche en fer, de prendre une supplémentation si nécessaire et de se reposer.

Est-ce que l'anémie fatigue ?

Oui, la fatigue est le signe principal de l’anémie, car la capacité du sang à transporter l’oxygène vers les muscles et les organes diminue.

Travailler l'explosivité des jambes : nos exercices et circuits

L’explosivité des jambes est une composante essentielle pour de nombreux sports tels que le foot, le rugby, le basket, le ski, le CrossFit ou les sports de combat. L’objectif de cette forme d’entraînement est de pouvoir enclencher une force musculaire maximale en un minimum de temps. Si les facteurs génétiques influencent votre force explosive, il est possible de la travailler grâce à une multitude d’exercices ou de circuits. Ces entraînements requièrent rigueur, investissement et efforts pendant plusieurs mois. Dans cet article, on vous explique ce qu’est l’explosivité, pour quel sport elle s’avère utile et comment l’améliorer.

Qu’est-ce que l’explosivité exactement ?

L’explosivité, explosivité musculaire ou force explosive, associe force et vitesse et se mesure avec une courbe force-temps. Elle correspond à l’utilisation rapide de sa puissance musculaire, soit à la capacité de mobiliser un maximum de votre force et puissance en un minimum de temps. Elle vous permet ainsi de faire un mouvement avec le plus de force possible en un temps restreint, d’utiliser votre force physique maximale de manière soudaine et furtive. Plus la contraction musculaire est rapide et intense, plus vous êtes “explosif”. Par exemple, un boxeur doit pouvoir donner un coup de poing à son adversaire avec puissance et rapidité. Il doit mobiliser autant de force qu’il peut dans un laps de temps très court. Idem, lors d’un sprint, le coureur doit atteindre sa vitesse la plus élevée en un temps limité. C’est pourquoi l’explosivité est liée à la notion de force maximale. En effet, plus votre force maximale est élevée, plus vous avez de chance d’avoir une bonne explosivité. Améliorer son explosivité contribue à améliorer sa réactivité, sa coordination, sa détente... À ce titre, elle est bénéfique pour de nombreuses pratiques sportives.

Les sports pour lesquels l’explosivité des jambes est essentielle

L’explosivité des jambes est primordiale pour de nombreuses disciplines sportives. Si elle est la base du sprint, elle permet également de faire la différence dans les sports collectifs, les sports de combat ou au ski...

Le football, le rugby ou le basket : des sports pour lesquels des jambes explosives sont un vrai plus

Au football, au basket ou au rugby, l’explosivité des jambes est un vrai plus. Explosivité des jambes, essentielle pour le football Bien que les efforts explosifs ne représentent que 5% lors des matchs de football, ils restent impliqués dans toutes les actions décisives : accélération, frappe, interception, duel… Le basket est aussi un sport dynamique qui nécessite des mouvements rapides, des arrêts brusques, des sauts (détente verticale), des changements de direction… C’est pourquoi l’explosivité des jambes est essentielle, tant sur le plan horizontal que vertical. Sur un terrain de rugby, il en va de même. L’explosivité des jambes permet de se démarquer grâce à des départs rapides et puissants. Si la force et l’endurance sont aisées à développer, l’explosivité dans le rugby nécessite un entraînement particulier qui se concentre essentiellement sur les chevilles et le bas des jambes.

La musculation / le CrossFit : des jambes explosives sont essentielles pour la force

Bien que l’explosivité des jambes ne soit pas un facteur de réussite indispensable en musculation, elle contribue à vous donner de la force et de la puissance dans vos appuis, ce qui permet notamment de bénéficier d’une meilleure stabilité et d’éviter les blessures. Explosivité des jambes, essentielle pour le CrossFit En CrossFit et en haltérophilie, la force explosive est déterminante. Retrouvez ici comment la phycocyanine aide à dépasser vos limites en musculation et en CrossFit.

Les sports de combat (boxe, mma, judo…) : les jambes explosives sont capitales pour les appuis et la puissance

Dans les sports de combat, tels que la boxe, le MMA, le judo ou le Krav Maga, l’explosivité musculaire permet de faire la différence, car elle procure réactivité, rapidité et puissance. Ainsi, vous pouvez frapper votre adversaire le plus rapidement possible avec le plus de précision et de force possibles. C’est la raison pour laquelle cette capacité physique est fondamentale dans les sports de contact et de semi-contact. Avec les entraînements explosifs, ceux qui pratiquent les sports de combat gagnent en :
  • Réactivité et rapidité grâce à une meilleure impulsion neuro-musculaire pour initier plus rapidement les mouvements,
  • Force et puissance au moment de l’impact, de la saisie ou de la projection.
En effet, l’explosivité permet d’augmenter la vitesse de réaction et d’exécution des mouvements de :
  • Frappe,
  • Saisie,
  • Projection,
  • Dégagement,
  • …
De plus, elle participe à renforcer vos appuis.

Le ski : une pratique intensive qui nécessite des jambes puissantes et explosives

Les sports de glisse comme le ski et le snowboard exigent aussi des jambes puissantes et explosives. En effet, le ski sollicite énormément vos muscles et articulations des membres inférieurs. C’est pourquoi il convient notamment de préparer deux groupes musculaires : les quadriceps et les ischio-jambiers, car ils protègent les articulations du genou et le ligament croisé antérieur (LCA). Une bonne préparation physique pour le ski se base sur la force, la puissance, l’équilibre, les mouvements de flexions et de rotation ou encore la réactivité.

Les exercices efficaces pour un circuit spécial explosivité des jambes

Pour améliorer l’explosivité de vos jambes, plusieurs exercices sont intéressants. Vous pouvez les pratiquer séparément ou sous forme d’un circuit spécial explosivité. De manière générale, travailler son explosivité repose sur la répétition d’exercices courts pour activer les fibres musculaires blanches, qui correspondent aux fibres musculaires à contraction rapide. Ces dernières sont capables de produire des niveaux élevés de force sur le court terme. Néanmoins, elles se fatiguent rapidement. Ainsi, lors des entraînements “explosifs”, il convient de ménager de longues pauses de récupération entre chaque exercice ou série.

Le sprint : un exercice simple et sans équipement pour exploiter vos jambes au maximum

Pour améliorer l’explosivité des membres inférieurs et les développer, le sprint constitue un bon entraînement. Cet exercice simple ne nécessite aucun équipement. Vous pouvez faire des sprints courts sur piste, entre 10 et 40 mètres.

Le squat avec charge légère : un bon moyen d’avoir des cuisses explosives

Avec une charge légère ou le seul poids du corps, les squats permettent d’augmenter l’explosivité et la puissance de vos cuisses. Travailler l'explosivité des jambes grâce aux squats En descendant, effectuez une phase excentrique contrôlée, puis en remontant, une phase concentrique puissante. Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 3 à 8 répétitions.

Le squat jump : un exercice sans équipement qui va mettre vos jambes à rude épreuve

Ajoutez un challenge supplémentaire en faisant des squats sautés ou squat jumps. Cet exercice, sans équipement, repose sur la pliométrie qui active le système nerveux central et les fibres musculaires blanches grâce aux flexo-extensions, soit une succession d’étirements et de contractions rapides et intenses. En plus d’améliorer votre explosivité, la pliométrie entraîne la force maximale, la coordination, la stabilité, la mobilité et la puissance du saut. Pour réussir ses squats sautés, il ne suffit pas de faire un squat, puis de sauter. Au contraire, il ne doit pas y avoir de pause. Vous devez amortir l’impact au moment de retomber au sol avec la pointe des pieds. Nous vous recommandons 3 séries de 10 à 15 jumping squats avec une minute de repos entre chaque série. En dehors des squats sautés, vous pouvez travailler l’explosivité de vos jambes grâce à la pliométrie en faisant d’autres exercices, tels que les foulées bondissantes, les burpees, les sauts pieds joints…

Le kettlebell swing : parfait pour des jambes et des fessiers explosifs

Il est également possible de réaliser des exercices d’explosivité avec du petit matériel comme les kettlebells, medecine ball, corde à sauter… Le kettlebell swing fait travailler les jambes, les hanches et les fessiers, car l’action est impulsée par ces derniers et non par les bras. Vous pouvez trouver des kettlebells de poids différents. Cependant, pour travailler l'explosivité, le poids importe peu. Ce petit équipement en forme de boule avec une poignée permet d’améliorer son explosivité, mais aussi sa force, son endurance, son agilité, sa coordination et sa vitesse. Pour vos entraînements “explosifs”, vous pouvez utiliser :
  • 1 kettlebell pour faire un balancement : Écartez vos pieds de 2 fois la largeur de vos hanches, placez le kettlebell devant vos pieds. Engagez votre tronc pour soulever la cloche en gardant vos bras relâchés et tendus. Balancez le poids entre vos jambes en maintenant vos hanches fléchies et légèrement assises en arrière. Contractez vos muscles fessiers et ramenez vos hanches en avant, puis balancez la cloche jusqu’à hauteur du torse ou des yeux avec vos bras tendus. Faites 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, intercalées de pauses.
  • 2 kettlebells pour un double swing : Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches. Posez les kettlebells à vos pieds. Pour commencer, pliez les genoux et mettez vos fesses légèrement en arrière avec les kettlebells dans chaque main. Balancez-les entre vos jambes en alternant rapidement la direction. Levez les kettlebells jusqu’à hauteur de poitrine.
Ces exercices permettent d’impulser des quantités massives de puissance depuis vos muscles ischio-jambiers, vos fesses, vos hanches et le bas du dos.

La corde à sauter : un exercice souvent sous-estimé pourtant essentiel dans un circuit jambes

Souvent assimilée aux petites filles, la corde à sauter est un exercice sous-estimé. Travailler l'explosivité des jambes à la corde-à-sauter Pourtant, sauter à la corde est un entraînement complet. Effectivement, les bonds verticaux, sur place, contribuent à travailler son endurance, à stimuler sa circulation sanguine et quasiment tous les muscles du corps : cuisses, mollets, fessiers, bras, dos, abdominaux… De plus, la corde à sauter est idéale pour renforcer l’explosivité des jambes, l’équilibre et l’agilité. On vous conseille d’intégrer une séance de 15 minutes de corde à sauter à votre cycle spécial explosivité des jambes, à raison de tranches de 2 à 5 minutes. Gainez vos abdominaux à chaque saut.

Courir en pente ou dans de longs escaliers : un exercice exténuant, mais très efficace pour votre explosivité

Courir en pente ou dans les escaliers est un exercice difficile, mais très efficace pour travailler l’explosivité et développer la force de vos jambes. Vous pouvez aussi pratiquer d’autres exercices dans les escaliers profonds comme des sauts. Maximisez vos performances en course avec la phycocyanine.

L’arraché d’haltérophilie : un mouvement très explosif réservé aux experts

L’arraché d’haltères est un mouvement très explosif que seuls les experts peuvent pratiquer. Cet exercice contribue à améliorer la force et la coordination de votre postérieur. Il permet de travailler une bonne posture avec un dos bien droit, le tronc tendu et les épaules rétractées. Les personnes non habituées ne devraient pas faire cet exercice au risque de se faire mal ou de se blesser. Voici comment bien faire un arraché d’haltérophilie :
  • Commencez debout, les pieds écartés à largeur d’épaules avec vos orteils en direction de l’extérieur.
  • Penchez-vous en avant pour saisir l’haltère avec les mains écartées à la largeur des hanches pour prendre l'haltère au-dessus de la tête.
  • Soulevez la barre du sol avec vos hanches et genoux tendus et le dos bien droit.
  • Remontez la barre doucement au niveau de vos genoux, puis à mi-cuisse, puis à hauteur de poitrine.
  • Attrapez la barre sous contrôle et faites-la redescendre à mi-cuisse.

L’air bike : un instrument de torture qui a le mérite de décupler votre explosivité

L’air bike n’est ni un vélo d’appartement, ni un vélo de spinning classique, mais plutôt un outil de torture. Travailler l'explosivité des jambes grâce l'air bike Néanmoins, il a le mérite d’améliorer rapidement votre explosivité, mais aussi votre résistance et votre force mentale. De plus, il fait à la fois travailler les jambes et les bras. Véritable alliée des cyclistes, la phycocyanine permet de soutenir vos performances en airbike.

Quelle nutrition privilégier pour être explosif ?

Pour travailler l’explosivité des jambes, l’entraînement importe beaucoup, mais il convient également de prêter attention à votre alimentation et à votre hydratation. Pensez à boire suffisamment d’eau. Comme pour tous les athlètes, les glucides doivent représenter la principale source calorique, car ils sont sources d’énergie et de performances sportives. Vous pouvez les trouver naturellement dans de nombreux aliments, mais les meilleures sources sont :
  • Les céréales riches en fibres,
  • Le pain complet,
  • Les pâtes,
  • Le riz brun ou sauvage
  • Les fruits,
  • Les légumes riches en amidon.
Faites aussi attention à vos apports en fer, oligo-élément indispensable au transport de l’oxygène vers les cellules productrices d’énergie. Les sources alimentaires de fer sont majoritairement d’origine animale : viande rouge, poulet, dinde, poisson… Pour une meilleure absorption du fer, vous devez également consommer assez de vitamine C que vous trouverez naturellement dans les agrumes, les kiwis, les poivrons, les herbes aromatiques. Pour un apport en fer végétal assimilable par l'organisme, pensez à la spiruline : La spiruline est très intéressante sur le plan nutritionnel, notamment pour les sportifs, car elle se compose de 65% de protéines végétales et de fer. Améliorer l'explosivité des jambes grâce à la nutrition et à la spiruline D’ailleurs, il est également important de veiller à ses apports en protéines, car elles sont sources d’énergie et de croissance musculaire. Par contre, n’en abusez pas et préférez combiner leur consommation avec des glucides. En complément, optimisez vos performances physiques et mentales ainsi que votre récupération grâce à la phycocyanine. Pour repousser vos limites, nous vous conseillons une cure de notre Ultra Spiruline Bleue+ :

Conclusion

En conclusion, l’explosivité des jambes revêt une importance particulière pour de nombreuses disciplines allant des sports collectifs comme le foot, le basket, le volley au CrossFit, en passant par le ski et les sports de combat. Bien qu’elle dépende de facteurs génétiques, elle peut être améliorée par des exercices et des circuits spécifiques, tels que le sprint, les squats, les kettlebells, la corde à sauter. Les entraînements “explosifs” requièrent rigueur, persévérance et engagement sur le long terme. Ils contribuent à développer vos performances et qualités sportives telles que la réactivité, la stabilité et la coordination. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant vos exercices d’explosivité. L’alimentation joue également un rôle crucial dans l’optimisation de l’explosivité. Les glucides, les protéines et le fer sont particulièrement intéressants. En termes de supplémentation, la spiruline est une bonne source nutritionnelle, alors que la phycocyanine contribue à stimuler la récupération, vos performances physiques et mentales.

Marathon (ou semi) sans entraînement : possible ou suicidaire ?

Vous vous êtes inscrit il y a des mois à un marathon en pensant avoir tout le temps nécessaire pour vous entraîner, mais la vie en a décidé autrement ? Ou vous avez peut-être vu passer sur les réseaux sociaux des personnes se lancer dans des défis comme prendre le départ d’un marathon sans préparation préalable ? En 2017, le youtubeur canadien Fred Bastien lance la tendance, bien que son expérience ne se soit pas franchement bien terminée. 90% des amateurs de sport francophones disent suivre des influenceurs sportifs sur les réseaux. Et ce type de tendance n’a de cesse de prospérer. Or, dans le monde actuel où le dépassement de soi est toujours poussé à l’extrême, comment savoir où placer ses propres limites ? Sachez que les courses de longues distances sont loin d’être anodines pour votre organisme. Tenter un marathon ou un semi-marathon sans préparation présente obligatoirement davantage de risques : blessures, risques cardiaques… Dans cet article, on vous explique s’il est possible ou surréaliste de se lancer dans un marathon sans aucun entraînement et vous donne des astuces pour limiter la casse si l’idée vous trotte dans la tête.

Rappel : un marathon est un effort immense pour le corps humain

La première personne de l’histoire à avoir couru un marathon en est décédée

Le rhéteur Lucien de Samosate rapporte la folle histoire de Phidippidès qui aurait couru de Marathon à Athènes pour annoncer leur victoire face aux Perses. “Marathon” à la suite duquel il serait mort. D’après les historiens, cette histoire en mélange deux :
  • Celle d’Euclès qui aurait couru les 42 kilomètres qui séparent Marathon d’Athènes, en quelques heures, pour annoncer la victoire des hoplites athéniens et platéens contre les Perses. Peu de temps après son message délivré, Euclès meurt d’épuisement.
  • Et l’incroyable histoire de Phidippidès qui aurait parcouru une distance de 250 km en 36h, entre Athènes et Sparte, pour annoncer l’arrivée des Perses sur la côte est-africaine.

La majorité des coureurs amateurs ne finissent pas de marathons au cours de leur vie

De nombreux coureurs amateurs ne complètent pas de marathons au cours de leur vie ou le font en dépassant les chronos. Selon le rapport de l’IIRM (International Institute for Race Medecine) de 2019, seuls 1,1 millions de coureurs finissent chaque année un marathon, ce qui équivaut à environ 0,1% de la population mondiale. Pour le marathon de Paris de 2021, on compte 27 000 finishers sur 35 000 participants, ce qui représente 23% d’abandon.

Les marathoniens finissent souvent avec des blessures et ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer de la course

Courir 42.195 km n’est pas anodin pour le corps humain, c’est pourquoi de nombreux marathoniens se blessent et ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer. Marathon sans entraînement : risques de blessures Même chez les personnes préparées ou les athlètes de haut niveau, le risque de blessures reste important. Les risques augmentent bien évidemment chez les coureurs lambda non entraînés. Ces blessures découlent des micro-traumatismes engendrés par les chocs répétés ou par le port de chaussures non adaptées. En effet, courir sur le bitume pendant de longues durées peut être impactant et traumatisant, car vous répétez les appuis et les impacts sur les mêmes structures osseuses et les membres inférieurs. Cette pratique sportive vous soumet à bien plus de chocs que le cyclisme ou la natation. C’est la raison pour laquelle les marathoniens usent fortement leurs cartilages, notamment leurs genoux, et sont plus sujets aux lésions musculaires et aux blessures des membres inférieurs et du rachis. De plus, la course longue entraîne une réduction de l’afflux sanguin au niveau du système digestif au profit des muscles, ce qui peut provoquer des inflammations de la paroi digestive. Le cœur est extrêmement sollicité lors des longues courses à pied. En effet, pour alimenter les muscles en oxygène et en nutriments, le rythme cardiaque s'accélère, ce qui accroît les risques d’accidents cardio-vasculaires. Pour tenir sur la distance, votre organisme puise de l’énergie dans les glucides, puis dans les lipides. Ce processus entraîne la libération de radicaux libres qui se fixent sur le cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiaques. Certaines études estiment même que le risque d’arrêt cardiaque double lors des marathons. À cause de la sudation, les marathons causent presque systématiquement de la déshydratation. Ils impactent souvent les reins. D’ailleurs, les marathoniens subissent souvent une insuffisance rénale aiguë dans les heures suivant la course. Enfin, courir trop, comme lors d’un marathon, libère davantage de cortisol, l’hormone du stress. Par conséquent, vous pouvez ressentir des effets secondaires désagréables comme de la fatigue, un dérèglement des cycles menstruels chez les femmes, une prise de poids…

Est-il réaliste d’espérer finir un marathon sans s'entraîner ?

Une étude de 2001, intitulée “Caractéristiques des personnes qui terminent un marathon et de celles qui ne le font pas. Un préambule à la réussite”, évalue l’importance des caractéristiques et des profils d’entraînement des coureurs pour terminer un marathon avec succès. L’étude porte sur 113 participants du Standard Chartered New Airport International Marathon à Hong Kong en 1998. Il en ressort que les 58 non-finishers étaient mal préparés. Bien qu’il ne soit pas impossible pour un adulte en bonne santé et forme physique de finir un marathon sans s’entraîner, cela reste une mauvaise idée. Si votre seul but est d’atteindre la ligne d’arrivée quel que soit votre chrono, vous pouvez peut-être espérer finir le marathon. Dans tous les cas, vous ne pourrez être fiers de vos performances. Mais le plus grave réside dans les risques pour votre santé. Tout d’abord, courir un marathon sans préparation physique augmente le risque de blessures. Une étude scientifique souligne que les participants de marathon, courant moins de 30 km par semaine, présentent 35% de risques en plus de se blesser. En effet, un marathon est une épreuve hors-norme et impactante pour votre organisme. Les conséquences peuvent être graves et durables. Même bien préparé, vous n’échapperez pas aux crampes et aux courbatures. De plus, la course longue distance sollicite votre cœur. Votre rythme cardiaque augmente afin de faciliter le transport des nutriments dans le sang. Par conséquent, le risque de crise cardiaque augmente, surtout chez les personnes dont le cœur n’est pas suffisamment musclé. Après 40 ans, il est d’ailleurs obligatoire de faire un bilan médical avant de participer à un marathon. En conclusion, courir un marathon sans entraînement est au minimum irresponsable, voire suicidaire. Passer d’un mode de vie sédentaire à un marathon peut être réellement dangereux et mettre votre vie en péril. C’est la raison pour laquelle il est fortement recommandé de s’entraîner progressivement, plusieurs mois à l’avance, dans le but de préparer un marathon. Effectivement, un entraînement adéquat conditionne votre corps et votre esprit, développe vos capacités d’endurance et limite les risques de blessures. John Honerkamp, coach certifié, dit à ce sujet : "Vous pouvez simuler un semi-marathon, mais vous ne pouvez pas simuler un marathon complet".

Les 10km et les semi-marathons : possibles sans entraînement pour les personnes déjà athlétiques

Pour les personnes athlétiques et en bonne condition physique, courir 10km ou un semi-marathon sans entraînement ne devrait pas poser de problème. Semi-marathon sans entraînement En effet, le semi-marathon reste une course accessible pour toutes les personnes un minimum sportives. Néanmoins, s’il n’est pas nécessaire de suivre un entraînement acharné pour préparer un semi-marathon, il est primordial de courir régulièrement pendant les quelques mois précédant la course. Ce défi sportif ne requiert pas une préparation physique aussi assidue que le marathon. Un coureur amateur qui court de temps en temps possède souvent les capacités nécessaires pour finir un semi-marathon ou une course de 10 km sans préparation préalable. Le plus important est de faire attention à adopter un rythme confortable, plus lent que d’habitude afin de tenir sur la durée. Toutefois, les personnes les moins préparées devront peut-être marcher ou faire une courte pause durant la course, après les 10-15 premiers kilomètres. Écoutez votre corps et tout devrait bien se passer. Ne forcez surtout pas. N’oubliez pas que le semi-marathon reste un challenge pour votre corps et votre esprit. C’est pourquoi les coureurs expérimentés présentent plus de chances de terminer un semi-marathon sans entraînement qu’un coureur débutant grâce à leur meilleure condition physique et leurs connaissances des mécanismes de la course à pied.

Quelques astuces pour courir des marathons / semi marathons ou 10km avec peu ou pas d'entraînement à la course à pied

Si vous envisagez de courir un marathon ou un semi-marathon sans préparation préalable, suivez quelques astuces pour limiter la casse et améliorer votre course.

Ayez une nutrition irréprochable les semaines avant la course

Tout d’abord, pensez à adopter une alimentation irréprochable et spécifique les semaines qui précèdent la course. Un régime alimentaire adéquat vous fournit l’énergie nécessaire pour courir de longues distances. Marathon sans entraînement, quelle alimentation ? Bannissez les aliments industriels et transformés, trop riches en sel, en sucre et en additifs. Au contraire, misez sur les :
  • fruits et légumes de saison,
  • glucides lents (féculents),
  • protéines (viande blanche, poisson, œufs et légumineuses)
  • et les lipides de bonne qualité.
Les glucides sont sources d’énergie, alors que les protéines favorisent la récupération musculaire et la régénération cellulaire. Si vous devez éviter à tout prix les aliments gras et lourds, difficiles à digérer, pensez à consommer des lipides de qualité que vous trouverez dans les huiles végétales, les oléagineux ou les poissons gras. Hydratez-vous convenablement en buvant environ deux litres d’eau chaque jour. Pour optimiser vos performances et votre récupération, vous pouvez envisager une cure de phycocyanine. Notre spiruline Bleue+, concentrée en phycocyanine à 6000 mg/l, est idéale pour booster votre endurance et la récupération. Encore plus concentrée (12 000 mg/l de phyco), notre Ultra Spiruline Bleue+ est particulièrement recommandée pour les marathoniens. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur l’utilisation de la spiruline et de la phycocyanine pour améliorer vos performances en course à pied. Une semaine avant la course, faites le plein de glucides pour stocker du glycogène, votre carburant. Proscrivez les crudités et les produits laitiers pour protéger votre système digestif. La veille de la course, évitez les aliments lourds et difficiles à digérer. Hydratez-vous au maximum et contrôlez vos urines. Le jour de la course, ne zappez pas votre petit-déjeuner. Toutefois, veillez à l’espacer de 3 heures avant le départ de la course. Au menu, incorporez des glucides complexes comme du pain complet ou des flocons d’avoine, un fruit de préférence une banane ou une pomme, des protéines et une boisson chaude riche en caféine telle que du thé ou du café. Hydratez-vous suffisamment pour vous prémunir des risques de déshydratation, sauf durant la dernière heure avant la course. Courir un marathon ou un semi-marathon sans entraînement n’est pas chose facile, mais sans une alimentation adaptée, il s’agit d’une mission impossible.

Faites travailler votre cardio et vos jambes, même si les exercices sont différents de la course à pied

Les amateurs de randonnées et d’exercices cardio qui font travailler les jambes, tels que la natation et le cyclisme, auront plus de facilité à finir une course longue qu’une personne peu sportive. Ces différents sports permettent d’augmenter la fréquence cardiaque pendant des durées prolongées, ce qui développe les capacités d’endurance. Faire travailler et muscler les jambes est également intéressant pour limiter les risques de blessures. Même dans un programme de préparation au marathon, il est recommandé de suivre un entraînement croisé, alliant course à pied et séances cardio, afin d’améliorer votre forme cardiovasculaire. De plus, l’alternance de différentes pratiques sportives évite l’ennui et la lassitude.

Investissez dans de bonnes chaussures pour le jour de la course

Autre conseil, mais pas des moindres, ne courez pas un marathon ou un semi-marathon avec des chaussures inadaptées. Effectivement, cela augmente le risque de douleurs et de blessures. Marathon sans entraînement : quelles chaussures ? Tout le monde n’est pas Abebe Bikila ! Cet athlète est le premier Africain à remporter une médaille d’Or lors des Jeux Olympiques. Mais ce que l’on retient surtout de son exploit aux JO de Rome de 1960, c’est d’avoir couru le marathon pieds nus. Soyez raisonnable et investissez dans une bonne paire de running adaptée à votre pratique et à votre morphologie. Attention toutefois à les utiliser avant la course. Ne portez surtout pas des chaussures flambant neuves le jour de la course au risque d’avoir des ampoules. Les critères de sélection pour sa paire de chaussures se basent notamment sur le poids (la légèreté est de mise), le dynamisme, le soutien et le drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied). Vos chaussures doivent offrir une boîte à orteils spacieuse. Pour plus de confort, éviter les ampoules et les problèmes de circulation sanguine, portez des chaussettes pour course à pied. Votre tenue, vos chaussettes et vos sous-vêtements doivent être conçus pour le sport, à partir de matériaux légers et respirants. Ils doivent être ajustés à votre morphologie et confortables pour éviter les frottements, les sensations d’inconfort et une transpiration excessive. Choisissez vos vêtements en fonction des conditions météorologiques.

Ne courez pas trop vite en début de course pour garder votre énergie

Afin d’économiser votre énergie, ne vous laissez pas emporter par l’enthousiasme du départ et évitez de courir trop vite dès le début de la course. Privilégiez plutôt une vitesse légèrement plus lente qu’à votre habitude pour vous ménager sur la durée. Votre respiration est un bon indicateur pour trouver votre allure de croisière. Si certains conseillent de maintenir tout au long du parcours une certaine régularité, un rythme confortable et constant, d’autres, au contraire, préconisent de varier les rythmes pour ne pas toujours surutiliser les mêmes muscles. Lorsque vous courez un marathon, vous pouvez avoir à faire face au “risque du mur”. Ce phénomène physiologique correspond à l’épuisement prématuré des stocks de glycogène. Les conséquences ne sont ni durables, ni graves, mais elles peuvent être handicapantes et vous empêcher de finir votre course correctement. Plus l’intensité de l’effort est élevée en début de course, plus l’épuisement de vos sources d’énergie est rapide. C’est pourquoi il est primordial pour les marathoniens d’éviter le surrégime durant les 30 premiers kilomètres.

N’attendez pas trop de vos résultats sans entraînement

Si vous vous engagez dans une course de longue distance, soit un semi-marathon ou un marathon, sans entraînement, ne soyez pas trop exigeant quant à vos performances et résultats. Votre focus ne doit pas être votre chrono. Essayez de rendre votre marathon ou semi-marathon le plus agréable possible et ne tirez pas trop sur la corde. Ainsi, le but n’est pas de courir tout au long du parcours, mais de terminer la course. De toute façon, peu de chances que sans préparation préalable, vous franchissez le premier la ligne d’arrivée ! C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à combiner course et marche. Vos objectifs doivent rester réalisables et réalistes. Pour un semi-marathon, vous pouvez ajouter quelques objectifs mesurables tels que de courir sans marcher durant une certaine distance… N’hésitez pas à diviser la course en segments pour vous fixer des micro-challenges. Dans tous les cas, ne visez pas des objectifs trop hauts au risque d’être déçu ou pire de vous blesser. Marathon sans entraînement

Concentrez-vous sur votre respiration

Autre élément clé pour tenir sur la durée, faites attention à votre respiration. Elle est déterminante quant à la réussite de votre course. Effectivement, elle participe à votre rythme et endurance. Il existe deux schémas de respiration idéaux pour la course à pied :
  • Inspirez pendant 3 pas et expirez pendant 2 pas,
  • Inspirez pendant 2 pas et expirez pendant 3 pas.
Si vous respirez à un ratio de 2:1 ou 1:1, il y a de fortes chances que vous courez trop vite.

Étirez-vous avant et après la course pour éviter les blessures

Avant et après une course de longue durée, il est primordial de bien s’étirer afin de prévenir les blessures musculaires. Avant la course, la séance d’étirements contribue à préparer les muscles à un effort intense. De plus, elle favorise la flexibilité et la circulation sanguine. Avant un marathon ou un semi-marathon, privilégiez les étirements dynamiques plutôt que les étirements statiques. Après la course, les étirements limitent les tensions musculaires et améliorent la récupération et l’élimination des radicaux libres. Dans cette optique, optez pour des étirements statiques avec des poses de 20 à 30 secondes.

Arrêtez-vous avant de vous blesser

Pendant la course, n’insistez pas. Si vous ressentez des douleurs intenses ou une extrême fatigue, arrêtez-vous avant de vous blesser. Si les douleurs et la fatigue restent légères, ralentissez. Concentrez-vous sur la facilité, le but est de terminer sans se blesser. Les marathons et semi-marathons sont de véritables challenges, n’essayez pas en plus de surpasser vos performances surtout si vous n’êtes pas entraîné.

Quelques astuces pour mieux récupérer après des marathons / semi marathons ou 10 km avec peu ou pas d'entraînement

Si les courses longues mettent votre corps à rude épreuve, la récupération post-course peut aussi représenter un véritable challenge. Effectivement, les marathons et semi nécessitent souvent de longues périodes de récupération. C’est la raison pour laquelle nous souhaitons compléter cet article avec une compilation des meilleures astuces pour mieux récupérer après une longue course à pied sans entraînement :
  1. Buvez beaucoup d’eau : réhydratez-vous au plus vite après la course.
  2. Étirez-vous pour améliorer la circulation sanguine et accélérer l’élimination des déchets métaboliques.
  3. Portez des chaussettes de compression pour éviter les gonflements et l'accumulation d’acide lactique, responsable de crampes.
  4. Changez de vêtements immédiatement après la course pour éviter de tomber malade.
  5. Ne consommez pas d’alcool dans les prochaines 24h.
  6. Mangez des glucides pour refaire les stocks.
  7. Évitez les aliments gras, acides et riches en fibres pour faciliter la digestion.
  8. Pensez aux compléments alimentaires naturels. Retrouvez, à ce sujet, nos recommandations en matière de compléments alimentaires pour la récupération sportive.

Conclusion

En conclusion, courir un semi-marathon ou un marathon sans entraînement est un défi audacieux et plutôt risqué pour votre santé. Bien que certaines personnes y soient parvenues, nous vous recommandons de suivre un programme d’entraînement adapté avant la course afin de moins souffrir, de limiter les risques de blessures et de maximiser vos performances et votre satisfaction le jour J. En effet, courir un marathon sans préparation est la meilleure façon de vous en dégoûter, si ce n'est de vous achever. Généralement, il est conseillé de s’entraîner minimum entre 8 semaines et 12 mois, selon votre niveau et condition, pour préparer votre corps à l’effort et minimiser les risques de blessures de surutilisation. Si vous décidez, toutefois, de relever ce défi sans préparation préalable, restez prudents et à l’écoute de votre corps. Prenez toutes les précautions nécessaires afin de terminer la course en toute sécurité.

Que manger au ski ? Aliments et compléments conseillés

Quand on part au ski, il est primordial de veiller à son alimentation. La pratique sportive, dans le froid et en altitude, exige des besoins nutritionnels spécifiques, car les sports d’hiver sont particulièrement énergivores. En effet, l’altitude et le froid mettent votre organisme à rude épreuve et entraînent des modifications physiques. Tout d’abord, ils augmentent votre dépense énergétique. De plus, le froid modifie la sensation de soif, il faut donc faire attention de ne pas se déshydrater. Enfin, l’altitude augmente votre fréquence cardiaque, réduit votre volume musculaire et le transport d’oxygène dans le sang et les tissus… Pratiquer une activité sportive dans ce contexte peut s’avérer extrême si vous ne contrôlez pas le contenu de votre assiette. Certains aliments et compléments alimentaires s’avèrent utiles pour maintenir votre niveau d’énergie et récupérer sans encombre. Vous voulez profiter pleinement des pistes cet hiver ? Ne loupez pas notre article sur les meilleurs aliments et compléments à consommer quand vous êtes aux sports d’hiver.

De quoi votre corps a-t-il le plus besoin en montagne ?

Des glucides : le ski alpin comme le ski de fond utilisent vos réserves de glycogène

Les glucides correspondent grossièrement au carburant d’une voiture. Dès le début de l’effort, les glucides sont les premières réserves énergétiques qu’utilise votre corps. On distingue deux types de glucides :
  • Les glucides rapides ou à index glycémique haut qui fournissent rapidement de l’énergie, tels que les pâtes de fruits et les fruits secs.
  • Les glucides lents ou à index glycémique faible qui distribuent l’énergie plus lentement, comme les féculents et les légumineuses.
Le ski alpin comme le ski de fond ont tendance à épuiser rapidement les réserves de glycogène. Cela découle de la nature du sport, mais aussi de l’environnement. Effectivement, l’altitude et le froid poussent à une consommation rapide de la glycémie et du glycogène. Ski de fon et alimentation Compenser les réserves de glucides est essentiel pour éviter fatigue et crampes, notamment après le 3ème ou 4ème jour. Vous pouvez commencer à en consommer davantage quelques jours avant votre départ en montagne, puis maintenir ce régime pendant votre séjour.

De l’eau : l’effort en montagne déshydrate énormément

Quand on fait du sport, notamment en hiver et en altitude, le risque principal est de se déshydrater. L’effort physique fait transpirer. Cette sudation entraîne une perte d’eau et de nutriments. En outre, le froid retarde la sensation de soif, ce qui peut être dangereux. Sans compter que l’altitude et la sécheresse de l’air puisent également dans vos réserves hydriques. Consommez minimum 2 L d’eau par jour. N’hésitez pas à emporter avec vous une gourde pour fractionner les apports liquides tout au long de la journée. Évitez, par contre, de boire de l’alcool qui entraîne déshydratation, dilatation des vaisseaux sanguins et parfois des accidents et des blessures.

Des protéines : importantes, mais en quantité limitée durant l’effort pour limiter la fatigue

Les protéines participent à la réparation et au développement musculaire. Lors d’une pratique sportive, il est donc essentiel d’en consommer suffisamment. Préférez manger des protéines avant et après l’effort, plutôt que pendant. Avant l’effort, elles participent à renforcer vos muscles et vos performances. Après l’effort, elles permettent de réparer vos muscles et de mieux récupérer. Dans l’alimentation, vous pouvez trouver des protéines végétales ou animales. Les protéines d’origine animale proviennent des viandes, des œufs, du poisson ou des produits laitiers, alors que les protéines d’origine végétale sont présentes dans les céréales, les oléagineux, les légumineuses, les algues… Généralement, on recommande un apport quotidien d’environ 1,4g à 1,7g de protéines / kg corporel.

Des vitamines et minéraux : essentiels pour vos efforts

Enfin, les vitamines et les minéraux sont essentiels pour les efforts physiques. Ils sont source d’énergie et interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Cependant, ils ont tendance à être rapidement éliminés dès que vous transpirez. Privilégiez notamment les micro-nutriments riches en antioxydants. C’est le cas des aliments contenant du fer, des vitamines C et E. La vitamine D synthétisée à partir de la lumière du soleil procure également des antioxydants. Ski et alimentation : vitamines et minéraux Prêter attention à votre apport vitaminique est primordial, car les vitamines contribuent au métabolisme énergétique. Les minéraux jouent aussi un rôle important quand vous vous dépensez en montagne. Par exemple, le fer et la vitamine B9 favorisent le transport de l’oxygène dans le sang et vers les tissus. Ainsi, le sportif s’adapte davantage sur le plan hématologique pour affronter l’altitude. Ce besoin en vitamines et minéraux ne nécessite pas toujours de recourir à une supplémentation, mais il convient de contrôler son alimentation.

Est-il nécessaire de manger avant de skier ?

Oui, et snacker est conseillé aussi pour une fois ! Aux sports d’hiver, il faut manger et boire plus. On estime qu’en montagne, lorsque l’on pratique le ski, il convient d’augmenter son apport calorique journalier de 20 à 30%. Bien que vous ayez atteint votre quota de calories, si votre corps réclame plus, n’hésitez pas à prendre une collation. Il convient aussi de boire environ 1 L d’eau supplémentaire que d’habitude. Dans tous les cas, commencez votre journée de ski par un petit-déjeuner complet pour faire le plein d’énergie. Ne partez jamais sur les pistes le ventre vide. Privilégiez les aliments riches en calcium, en protéines, en glucides complexes, en fibres, en vitamines et en antioxydants. Par exemple, vous pouvez composer votre petit-déjeuner d’ :
  • Un fruit, source de vitamine C,
  • Un laitage pour le calcium et les protéines,
  • Une boisson chaude,
  • Une portion de gras (beurre, oléagineux…),
  • Des céréales : pain complet, flocons d’avoine...
  • Et de protéines : jambon, œuf…
Attendez 1 à 2h avant d’aller skier afin de digérer. Si vous partez sur les pistes au cours de la journée et que votre dernier repas était léger, vous pouvez miser sur une collation à base de 30 à 60 grammes de glucides à consommer avant le départ. Vous trouverez l’équivalent de cet apport nutritionnel dans une banane, une petite compote de pommes, 1 yaourt ou deux galettes de riz. Au cours de vos journées de ski, après un petit-déjeuner complet, optez pour des repas légers et des collations plutôt que pour des repas riches et copieux.

Les familles d’aliments à privilégier lors de vacances au ski

Le riz, les pâtes et autres féculents : la base pour tenir dans la durée

Lors de vos vacances au ski, privilégiez les féculents, tels que le riz et les pâtes. Ski et alimentation : féculents Source de glucides complexes, ils vous permettent d’alimenter votre organisme lentement et durablement et de remplir vos réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Le glycogène constitue la source d’énergie principale lors d’efforts physiques. Ainsi, si vous skiez toute la journée, octroyez-vous une pause déjeuner pendant laquelle vous mangerez un repas léger à base de pâtes, de riz ou d’un sandwich. Par contre, évitez les sauces, les frites, les burgers… Un à deux jours avant votre départ en vacances, vous pouvez déjà modifier votre régime alimentaire en y incorporant davantage de féculents.

Les oléagineux (et/ou leurs beurres) : des valeurs nutritionnelles hors du commun (et faciles à emporter !)

Les oléagineux possèdent un très bon rapport valeur énergétique/poids avec en moyenne 500 à 600 kcal pour 100 g de fruits. Ils sont source de :
  • bonnes graisses (acides gras polyinsaturés),
  • phytostérols,
  • protéines végétales et acides aminés,
  • fibres,
  • minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc, calcium)
  • et de vitamines B et E.
Chez les sportifs, l’apport en graisses alimentaires peut constituer 25 à 40% de l’apport calorique. C’est pourquoi les noix, leurs huiles et beurres sont à privilégier. De plus, les oléagineux, faciles à transporter, peuvent vous accompagner tout au long de la journée sur les pistes.

Les légumineuses : un paquet de protéines et d’énergie

Riche en protéines végétales et en acides aminés essentiels, les légumineuses sont également à privilégier lors de votre séjour au ski. Elles contiennent des :
  • fibres,
  • antioxydants,
  • vitamines (A, B, C et E),
  • minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer non-héminique, sélénium, zinc, cuivre, manganèse…).
Leur indice glycémique est bas, car l’amidon qu’elles contiennent se digère lentement, ce qui fournit aux sportifs une énergie progressivement mobilisable. Parmi les plus répandues, on trouve les lentilles, les haricots rouges, les fèves, les pois cassés, les pois chiches, les haricots mungo…

Les fruits secs : conseillés pour les fibres, les minéraux et l’énergie

Dernière famille d’aliments à privilégier au ski : les fruits secs. Il s’agit de fruits déshydratés. Abricots, raisins, dattes, figues, prunes, mangues, il en existe une multitude. Sucrés et gourmands, ils procurent également de nombreux bienfaits pour la santé. Ils apportent notamment des :
  • Glucides (fructose, saccharose…),
  • Vitamines A, B et E,
  • Minéraux (magnésium, potassium, fer, calcium…),
  • Et des fibres (davantage que les fruits frais).
Leur richesse en fructose, un sucre simple et rapidement assimilable, permet aux sportifs de bénéficier d’une bonne dose d’énergie directement mobilisable. Ainsi, vous pouvez les consommer avant et pendant l’effort pour éviter les coups de pompe.

Les meilleurs compléments alimentaires pour récupérer de vos journées de ski

La phycocyanine : un boost d’énergie et d’oxygénation sur les pistes

Très appréciée des sportifs, la phycocyanine favorise la récupération, l’endurance et les performances. Tout d’abord, sa composition similaire à l’EPO procure de l’énergie, car elle stimule le transport d’oxygène vers les organes et les muscles et donc la production d’ATP. Antioxydante et anti-inflammatoire, elle facilite la récupération, neutralise l’acide lactique, le stress oxydatif, les crampes et les courbatures. Ski et compléments alimentaires : phycocyanine En somme, l’extrait de spiruline est un allié de choix pour tous les sportifs et notamment les skieurs, car il contribue à :
  • Fournir de l’énergie,
  • Réduire la fatigue,
  • Booster l’endurance, la résistance et les performances,
  • Limiter les douleurs musculaires,
  • Éviter les crampes et les courbatures,
  • Oxygéner les muscles,
  • Mieux récupérer.
Retrouvez, dans cet autre article, tous les avantages de la phycocyanine pour les sportifs. Facile d’emploi, il suffit de diluer notre Spiruline Bleue + ou Ultra Bleue +, encore plus concentrée, dans une gourde avec n’importe quel liquide. Ainsi, notre phyco vous accompagne partout sur les pistes.

La whey ou les BCAA pour que vos muscles récupèrent plus vite

Pour reconstruire vos muscles, dégradés pendant l’effort, misez sur les boissons hyper-protéinées à base de whey ou de BCAA. La whey est une protéine animale, très complète et assimilable pour le corps humain. Elle se compose notamment des 9 acides aminés essentiels, mais aussi de BCAA. Ces boissons permettent de développer et de réparer les muscles pour une récupération optimale. Retrouvez ici notre article sur les boissons à consommer après l’effort pour mieux récupérer.

La vitamine C : les sources de vitamines C sont rares en montagne

En montagne, les sources de vitamines C restent plutôt rares. Ainsi, il peut être recommandé de vous supplémenter. On la trouve naturellement dans les fruits colorés, tels que les agrumes, les kiwis, les tomates, les poivrons… Riche en antioxydants, il convient d’en consommer environ 75 mg par jour pour les femmes et 90 mg pour les hommes. Néanmoins, ne dépassez pas les apports, car cela ne vous apportera aucun bénéfice supplémentaire. Cette source d’énergie présente également l’avantage d’aider la fixation du fer. Or, ce minéral est primordial pour le transport d’oxygène dans le sang, phénomène ralenti en altitude où la pression atmosphérique est basse. Pour un apport naturel en fer, misez sur certains aliments tels que la viande rouge et le foie de veau occasionnellement, les légumineuses et les fruits secs. Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins journaliers en fer, vous pouvez vous tourner vers la spiruline, riche en fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme. Bénéficiez des propriétés de la vitamine C et de la phycocyanine pour une action antioxydante et revitalisante grâce à notre Vitamine C & Spiruline Bleue.

Le magnésium : un bon moyen d’éviter les crampes du skieur

Une supplémentation en magnésium peut être intéressante notamment en cas de crampes répétées. Le magnésium participe à une meilleure récupération musculaire et à la régulation du rythme cardiaque. Au contraire, une carence en magnésium se traduit souvent par une faiblesse musculaire et des crampes. De plus, ce minéral aide à lutter contre le stress et la fatigue, des causes indirectes de crampes. Améliorez l’efficacité de votre supplémentation en magnésium en consommant des aliments riches en vitamine B6. D’autres minéraux interviennent dans la contraction musculaire comme le potassium et le calcium. Veillez donc à couvrir vos besoins quotidiens.

Nos idées de snacks et boissons portables à emporter avec vous sur les pistes

La montagne, ça creuse ! On sort souvent du matin à la fin d’après-midi, on se dépense beaucoup dans un environnement particulier qui ne ménage pas notre organisme. Vous partez sur les pistes toute la journée ? Prévoyez des collations pour recharger les batteries. Le problème, c’est que vous ne pouvez pas trop vous charger pour aller skier. Pas de panique, voici notre liste des meilleurs snacks et boissons à emporter partout avec vous.

La phycocyanine diluée dans du jus d’orange : idéale pour refaire le plein d’énergie

En montagne, lors d’une pratique sportive, vous avez tendance à vous déshydrater. Ceci est lié à la sudation, mais aussi à la sécheresse de l’air en altitude. Plutôt que de boire de l’eau pure, vous pouvez y diluer de la phycocyanine afin de booster votre tonus. Ski et alimentation : phycocyanine et jus de fruits Diluer votre phycocyanine dans du jus d’orange, sans sucre ajouté, est également une piste intéressante pour refaire le plein d’énergie en bénéficiant des propriétés de la phyco et de la vitamine C. Néanmoins, le jus d’orange n’est pas des plus désaltérants. Si vous recherchez une boisson avec les mêmes bienfaits pour vous réhydrater, nous vous recommandons plutôt d’opter pour notre Vitamine C liquide qui combine l’or bleu à la vitamine et se dilue dans l’eau. Retrouvez notre guide des posologies de la phycocyanine.

Les barres de céréales type granola : un boost qui est souvent le bienvenu

Les barres de céréales constituent des en-cas glucidiques intéressants qui permettent de renouveler les stocks de glycogène rapidement. Pratiques à transporter et à manger, elles contiennent des sucres rapides. Privilégiez celles sans chocolat, car elles ont tendance à déshydrater.

Des noix et fruits secs en vrac : peu de place pour un bénéfice potentiel important

Les oléagineux et les fruits secs sont aussi très faciles à emporter partout. Leurs propriétés et composition diffèrent, néanmoins, ils permettent d’éviter les coups de pompe. Riches en antioxydants et en fructose, un sucre simple et rapide, les fruits secs fournissent le carburant nécessaire pour continuer votre session de glisse. Vous pouvez les mélanger à des oléagineux qui apportent des protéines, des lipides, du magnésium et des oméga-3, ce qui vous permet de bénéficier de valeurs nutritionnelles hors du commun malgré un poids plume ! Noix, pistaches, amandes, noisettes, noix de cajou… il en existe pour tous les goûts.

Conclusion

Pour conclure, vos besoins nutritionnels diffèrent quand vous partez au ski à cause de la dépense physique et des conditions environnementales. Parmi les aliments à privilégier, vous trouverez les féculents (glucides complexes), les céréales (riches en vitamine B), les légumineuses, les oléagineux et les fruits riches en vitamine C. Vous devez veiller à vos apports glucidiques pour faire le plein d’énergie, mais aussi à vos apportsprotidiques et lipidiques pour booster vos performances. Proscrivez les plats trop copieux, en sauce et à base de frites, qui ralentissent la digestion et puisent dans vos stocks d’énergie. N’oubliez pas non plus de vous hydrater régulièrement avec de l’eau, des jus de fruits naturels sans sucre ajouté, du lait ou des gourdes de phycocyanine. En revanche, bannissez le café et les boissons alcoolisées.

Comment rester oxygéné en altitude ?

L’altitude provoque chez certaines personnes une série de symptômes, plus ou moins graves. Ces derniers apparaissent graduellement après quelques heures ou quelques jours. C’est ce qu’on qualifie de Mal des Montagnes (MAM). Une ascension trop rapide à une altitude élevée peut en être la cause, mais pas seulement. Chez certains, ces effets apparaissent dès 2 000 mètres. Dans cet article, on vous dévoile les causes et les symptômes du MAM et vous donne quelques astuces pour rester oxygéné en altitude.

Pourquoi l’altitude a une influence sur l’oxygène disponible ?

Plus l’altitude augmente, plus la pression de l’air diminue

Contrairement à ce que l’on pense parfois, il n’y a pas moins d’oxygène en altitude. En effet, les proportions des composants de l’atmosphère restent identiques jusqu’à 80 km d’altitude, à savoir 21% d’oxygène, 78% d’azote… Par contre, la pression atmosphérique diminue au fur et à mesure que l’on s’éloigne du niveau de la mer. Elle varie également en fonction de la saison et du climat, elle est d’ailleurs supérieure en été qu’en hiver. Cette chute de la pression atmosphérique s’accompagne d’une baisse de la pression partielle d’oxygène, c’est-à-dire qu’avec l’altitude, la disponibilité des gaz varie. Ainsi, l’air devient plus rare et l’oxygène moins disponible.

Un air avec moins de pression est moins concentré en molécules, dont l’oxygène

Effectivement, le nombre de molécules d’oxygène disponible baisse au fur et à mesure que l’altitude augmente et que la pression atmosphérique diminue. C’est ce que définit la loi Boyle-Mariotte sur les pressions partielles. Ainsi, un mètre cube d’air atmosphérique en haute altitude contient moins de molécules d'oxygène, qui sont plus grosses, qu’un mètre cube d’air à faible altitude. Si, au niveau de la mer, on dispose de 100 % de nos capacités d’oxygénation (VO2 max), ces dernières ne sont plus qu’à 70% sur le Mont-Blanc (4 808 m) et à 20% au sommet de l’Everest (8 846 m). En réaction à l’hypoxie (raréfaction de l’oxygène), votre organisme s'hyperventile, le rythme cardiaque et la production de globules rouges (polyglobulie) s’intensifient. Ce processus naturel s’appelle l’acclimatation.

Les symptômes communs du mal aigu des montagnes caractéristiques du manque d’oxygène

Suite à la raréfaction de l’oxygène en altitude, l’organisme humain subit un trouble de l’hypoxie dont les symptômes sont variables. Si, chez certains, ces effets restent légers, voire indécelables, pour d’autres, les symptômes peuvent être plus graves. Le mal aigu des montagnes est le plus fréquent. Sa forme est légère et n’intervient généralement pas avant 2 500 mètres, bien que certaines personnes le subissent à une altitude inférieure. Les symptômes du mal aigu des montagnes n'apparaissent pas directement après l’ascension, mais quelques heures ou jours après. Similaires au sentiment d’ivresse, les symptômes du mal aigu des montagnes les plus fréquents sont :
  • Les maux de tête,
  • La fatigue,
  • La perte d’appétit,
  • L’irritabilité,
  • L’essoufflement pendant l’effort,
  • Les nausées et vomissements.
Ces symptômes ne durent généralement qu’un ou deux jours avant de disparaître naturellement. Cependant, dans certains cas, le mal aigu des montagnes se transforme en une forme de mal des montagnes plus grave : confusion, dyspnée du repos, œdème pulmonaire ou cérébral… Par mesure de précaution, il convient de connaître les différents symptômes du MAM afin de savoir réagir en altitude. En cas de doute, gardez en tête que tous les signes cliniques qui apparaissent en altitude sont potentiellement révélateurs d’un mal des montagnes.

Des maux de tête : un symptôme commun du mal des montagnes

Les céphalées constituent l’un des symptômes les plus courants du mal aigu des montagnes. Ces maux de tête peuvent être plus ou moins douloureux et persistants. Dans la plupart des cas, la consommation d'ibuprofène suffit à les faire passer. Si la prise de médicament ne vous soulage pas et que les maux persistent, préférez arrêter l’ascension ou regagner une altitude moins élevée jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.

L'essoufflement : le signe que votre corps manque d’oxygène

Mal des montagnes et altitude : essouflement À cause de l’hypoxie, il est normal de se sentir essoufflé notamment lors de l’effort pendant l’ascension. Cependant, si vous souffrez de dyspnée du repos, c’est-à-dire que vous vous sentez essoufflé même au repos, il s’agit d’un symptôme plus grave du mal des montagnes, parfois révélateur d’un OPHA (œdème pulmonaire de haute altitude).

De la fatigue : le mal des montagnes est très intense physiquement et provoque des insomnies

Le mal des montagnes s’avère épuisant pour votre organisme, sans compter l’ascension ou les activités que vous pratiquez en altitude. Lorsque vous pratiquez des activités physiques en hypoxie, votre organisme se fatigue davantage. C’est pourquoi il n’est pas rare de se sentir fatigué. Pour ne rien arranger, l’altitude cause parfois insomnies.

Des nausées : relativement fréquentes dans le mal des montagnes

Tel le mal des transports, le mal aigu des montagnes peut également provoquer des nausées, voire des vomissements. Mal des montagnes et altitudes : nausées Il arrive également que l’altitude engendre une perte d’appétit pendant quelques jours. Enfin, d’autres symptômes légers sont fréquents comme le gonflement des extrémités au réveil : mains, pieds, visage ou encore des hémorragies rétiniennes. Bien qu’impressionnants, ces symptômes disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours ou semaines.

Les symptômes graves du mal des montagnes

D’autres signes du mal des montagnes, plus graves, doivent vous alarmer. Si vous les observez, le mieux est de redescendre. Parmi ces symptômes graves, il y a :
  • l’OPHA, l’œdème pulmonaire de haute altitude (souvent entre 3 000 et 4 500 m),
  • l’OCHA, l’œdème cérébral de haute altitude (majoritairement entre 3 500 et 5 500 m),
  • Des confusions et des vertiges,
  • Une difficulté ou incapacité à uriner,
  • Une cécité partielle ou totale.

Les œdèmes pulmonaires et cérébraux : le pire qui puisse vous arriver en altitude

Dans les pires cas, l’altitude est responsable d’œdèmes. Les organes les plus fréquemment touchés sont :
  • Les poumons
On parle ici d’œdème pulmonaire de haute altitude ou OPHA. Mal des montagnes et altitude : oedème pulmonaire L’OPHA peut engendrer différents symptômes :
  • Quintes de toux,
  • Essoufflement,
  • Étouffement,
  • Cyanose de la peau, des lèvres, des oreilles et des ongles,
  • Détresse respiratoire,
  • Crachats roses ou sanglants mousseux,
  • Coma.
Ils s’aggravent généralement la nuit en position allongée. Cet œdème pulmonaire découle d’une accumulation de liquide dans les poumons. Il apparaît entre 24h et 96h après une ascension rapide à une altitude de plus de 2 500 m. Responsable de la plupart des décès dus au mal des montagnes, l’OPHA doit rapidement être pris en charge avant qu’il ne soit trop tard. Redescendre est indispensable.
  • Le cerveau
On parle, dans ce cas, d’œdème cérébral de haute altitude ou OCHA. Bien que rare, il convient d’en connaître les signes révélateurs pour écarter tous risques, car il s’agit de la forme la plus sévère du mal des montagnes. Cette pathologie mortelle découle d’un gonflement du cerveau à cause d’une accumulation de liquide. Parmi les signes les plus fréquents de l’OCHA, on trouve :
  • Des maux de tête intenses,
  • Des vomissements,
  • Une confusion générale,
  • Des étourdissements et vertiges,
  • Des hallucinations,
  • Une démarche instable et mal coordonnée (ataxie),
  • Des troubles de la vue,
  • Des troubles de l’humeur.
L’OCHA évolue en quelques heures vers une forme grave, pouvant mener au coma ou à la mort. Il convient de redescendre au plus vite.

La perte de lucidité et la confusion : des symptômes toujours graves du mal des montagnes

Les hallucinations auditives et visuelles, la perte de lucidité ou les états de confusion en altitude doivent immédiatement alerter, car ils sont le plus souvent le signe d’un œdème cérébral. Cela nécessite une prise en charge médicale immédiate et de redescendre sans attendre.

La cécité totale ou partielle : le signe qu’il faut redescendre au plus vite

Si des hémorragies rétiniennes sans gravité arrivent parfois en altitude, dès que vous développez une tâche aveugle, il faut vite redescendre pour être examiné. Il peut potentiellement s'agir d’un signe évocateur d’un OCHA.

Les difficultés à uriner : le signe de la défaillance de votre activité rénale

L’altitude affecte votre activité rénale. Privé d’oxygène, votre taux respiratoire augmente. Ainsi, vous produisez davantage de CO2 (dioxyde de carbone). Or, la production de CO2 acidifie le corps. Les reins, en charge de réguler le taux d’acidité de l’organisme, se mettent en activité. Pour maintenir leur activité normale, il faut bien s’hydrater et respirer de l’air chaud et humide. En cas de défaillance, vous ressentez une difficulté, voire une incapacité à uriner.

Évaluer le stade de son Mal des Montagnes

Il existe un barème pour évaluer son mal des montagnes dans lequel chaque symptôme vaut un certain nombre de points :
  • Mal de tête – 1 point
  • Nausées – 1 point
  • Perte d’appétit– 1 point
  • Vomissements – 2 points
  • Céphalées qui perdurent et ne passent pas avec de l’aspirine – 2 points
  • Fatigue anormale ou extrême – 3 points
  • Dyspnée de repos – 3 points
  • Difficulté ou incapacité d’uriner – 3 points
Selon le total des points, vous pouvez déterminer votre stade de MAM :
  • 1 à 3 points : MAM léger ou stade 1,
  • 4 à 6 points : MAM modéré ou stade 2,
  • Plus de 6 points : MAM sévère ou stade 3.
Voici les bons réflexes à avoir selon le stade MAM déterminé par le diagnostic :
  • Stade 1 :
    • Consommation d’aspirine ou de paracétamol,
    • Ascension possible, mais progressive pour acclimatation,
    • Ne jamais dépasser plus de 400 m de dénivelé entre deux nuits
  • Stade 2 :
    • Consommation d’aspirine ou de paracétamol,
    • Repos,
    • Hydratation,
    • Arrêt de l’ascension jusqu’à disparition des symptômes,
    • Redescente si les symptômes persistent.
  • Stade 3 :
    • Prise en charge médicale immédiate,
    • Caisson hyperbare,
    • Redescente obligatoire.

À quel niveau d’altitude le manque d’oxygène commence à être perceptible ?

Notre organisme s’adapte aux effets de l’hypoxie jusqu'à un certain niveau d’altitude. Si, dès 2000-3000 mètres, la plupart des gens commencent à percevoir le manque d’oxygène, mais présentent rarement de MAM, il est impossible pour la plupart d’entre nous de vivre en permanence au-dessus de 5 000 m d’altitude. Pour mieux comprendre à quoi votre organisme doit faire face, voici un tableau récapitulatif des taux d’oxygène et de la pression atmosphérique en altitude : Altitude : taux d'oxygène disponible et pression atmosphérique

Sous 1 000 m, vous ne sentirez pas le manque d’oxygène

En dessous de 1 000 m d’altitude, on ne ressent pas le manque d’oxygène et notre organisme ne réagit pas différemment.

Entre 1 000 et 2 000 m, vous risquez de sentir le manque d’oxygène durant vos efforts intenses

Entre 1000 et 2000 m, la raréfaction de l’oxygène est souvent bien tolérée, bien que l’organisme commence à le ressentir notamment lors d’efforts intenses. Les personnes sans préparation physique peuvent aussi ressentir les effets de l’hypoxie lors d’efforts faibles à modérés. Mal des montagnes et altitude : comment rester oxygéné même en haute altitude ?

De 2 000 m à 5 000 m, vous ressentez le manque d’oxygène même au repos et le mal des montagnes est probable

Au-delà de 2000 m, l’organisme ressent le manque d’oxygène même au repos ou pendant les efforts mineurs. Dans certains cas, on observe un mal des montagnes. À ce titre, 20 % des personnes qui montent à 2 500 mètres et 40 % des personnes qui montent à 3 000 mètres subissent une forme quelconque du MAM.

Au-delà de 5 000 m, les effets du manque d’oxygène sont intenses et le mal des montagnes est presque garanti

À plus de 5 000 mètres d’altitude, les effets de l’hypoxie sont intenses et il y a des risques importants de souffrir du mal des montagnes. Rester à une telle altitude est impossible ou du moins très difficile sans acclimatation.

Peut-on avoir le mal des montagnes en faisant du ski ou des sports d’hiver ?

La plupart de nos domaines skiables se situent entre 1 500 m d’altitude pour le bas domaine et 3 500 m d’altitude pour le haut domaine. Bien qu’il soit possible de ressentir les effets de l’hypoxie, plusieurs facteurs limitent l’apparition de symptômes liés au MAM. Malgré l’accès rapide à de hautes altitudes (télésiège, remontées mécaniques…), vous ne restez pas suffisamment longtemps en haut pour développer les symptômes. De plus, tous les soirs vous redescendez à plus de 1 000 m de dénivelé pour dormir, ce qui favorise le sommeil et la récupération, une meilleure oxygénation et limite le mal des montagnes. En effet, il existe une période blanche de 4 à 8 h durant laquelle on ressent très peu les effets de l’hypoxie ou les symptômes du MAM au repos. Par contre, lorsque les domaines skiables sont plus hauts, au-delà de 4 000 m, les effets peuvent être plus rapides à se manifester. Enfin, différent du mal des montagnes, il existe le mal du ski. Ce dernier peut apparaître à des altitudes inférieures. Il se caractérise par un malaise général, des nausées ou des vertiges et peut découler de plusieurs causes :
  • Slalom sur un sol bosselé,
  • Hausse rapide de la pression atmosphérique lors du passage d’une altitude élevée à basse,
  • Brouillard ou jours blancs,
  • Skis et chaussures trop serrés ou inadaptés,
  • Peur des hauteurs, de la vitesse, de la chute…,
  • Atteintes ophtalmologiques telles que la myopie ou l’astigmatisme.

Quels sont les facteurs à risque du MAM ?

Certains facteurs augmentent le risque de développer un MAM :
  • Antécédents de mal des montagnes,
  • Susceptibilité individuelle congénitale,
  • Personne habitant au niveau de la mer ou à moins de 900 mètres,
Si ces premiers facteurs ne peuvent être maîtrisés, il en existe sur lesquels il est possible d’agir :
  • Ascension trop haute trop rapidement,
  • Altitude finale,
  • Durée du séjour,
  • Effort excessif en hypoxie,
  • Sommeil à une altitude trop élevée.

Les astuces à connaître pour rester oxygéné en altitude

Monter en altitude progressivement pour laisser votre corps s’acclimater

Une vitesse d’ascension trop rapide peut engendrer un mal des montagnes, car votre corps n’a pas le temps de s’acclimater. Il faut donc monter progressivement. Respecter des paliers permet à votre corps de s’adapter à son nouveau rythme et d’éviter les effets de l’hypoxie. Le temps d’acclimatation dépend de l’altitude. En effet, à très hautes altitudes, comme pour une ascension sur l’Everest, il vous faudra plusieurs jours, voire semaines d’acclimatation. Pour toute activité à plus de 2 500 m, il est nécessaire de contrôler sa vitesse d’ascension. Lorsque vous prévoyez l’ascension d’un sommet, restez d’abord à une altitude inférieure à 2 500 mètres d’altitude pour vous reposer avant d’aller plus haut. Ne montez pas plus de 900 mètres par jour jusqu’à 3 000 mètres. Au-delà, ne montez pas plus de 500 mètres entre deux nuits consécutives. Il convient également de dormir à une altitude inférieure, car le taux d’oxygène dans le sang a tendance à baisser pendant le sommeil. Par exemple, si vous vous trouvez à plus de 3 400 mètres, redescendez à 2 700 mètres pour les 2 premières nuits. Grimpez chaque jour un peu plus haut, mais dormez plus bas. Tous les 3 à 4 jours, prenez une journée de repos. En hautes altitudes, commencez par ralentir la cadence avant de reprendre votre rythme habituel, puis des activités physiques. Pour vous y retrouver, voici un tableau récapitulatif des durées d'acclimatation recommandées selon l’altitude. Durées acclimatation recommandées selon l'altitude Si ce tableau sert de référence, sachez qu’il ne s'agit que de recommandations générales, car la réaction individuelle à l'altitude peut varier.

Prendre de la phycocyanine en complément : un bon moyen de garder votre corps oxygéné

L’oxygène est essentiel pour nos muscles. Dès que l’approvisionnement en oxygène baisse, notre corps ralentit et se sent fatigué. Il n’y a plus de carburant pour les muscles. Heureusement, il existe des astuces naturelles pour oxygéner son corps, ce qui est particulièrement intéressant en altitude. C’est le cas, par exemple, de la phycocyanine et ses bienfaits. Phycocyanine : rester oxygéné en altitude Grâce à son action sur la production de globules rouges, la phyco améliore la capacité d’oxygénation de tout l’organisme et évite l’hypoxie. De plus, l’extrait de spiruline stimule la production d’oxyde nitrique qui favorise la vasodilatation, soit l’élargissement des vaisseaux sanguins. Ainsi, le sang circule plus facilement pour alimenter les muscles et les tissus en oxygène. La phycocyanine est donc votre alliée pour rester oxygéné, mais aussi pour améliorer vos performances sportives en altitude. Découvrez ici notre phycocyanine à consommer en cure de fond avant le départ : Pour les sportifs habitués des sommets qui souhaitent dépasser leurs performances en altitude, optez pour notre phycocyanine ultra-concentrée :

S'entraîner en hypoxie : parfois utile pour s’habituer au manque d’oxygène

L’entraînement en hypoxie avant votre séjour en altitude peut vous aider à vous habituer au manque d’oxygène. Privilégiez les entraînements en anaérobie afin de pouvoir maintenir les efforts même en altitude sans que le temps de récupération ne s’éternise. En haute altitude, il est plus difficile pour votre corps de récupérer, car l’acide lactique met plus de temps à être éliminé. Sur le long terme, les entraînements en hypoxie permettent d’augmenter le flux sanguin vers les muscles, car l’organisme produit davantage de globules rouges. Désormais, il existe des salles hypoxiques qui simulent les mêmes conditions qu’en altitude. Cependant, cette méthode n’est pas infaillible. En effet, des personnes vivant en haute altitude et descendant pour quelques jours au niveau de la mer, peuvent ressentir les symptômes d’un MAM en remontant.

Toujours partir du principe que les montagnes (et l’altitude) sont plus fortes que vous

Dans tous les cas, gardez à l’esprit que la montagne est la plus forte. Soyez vigilant et restez à l'écoute du moindre symptôme. Ne prenez pas de risques inconsidérés. Si vous déclarez un mal des montagnes sévère, le seul moyen de guérir est de redescendre immédiatement et de traiter vos symptômes.

Conclusion

S’il est important de connaître les risques que présente l’altitude, ceci ne doit pas vous empêcher de profiter de la montagne et d’y pratiquer une activité sportive. En effet, de nombreuses personnes ne souffrent d’aucun mal jusqu’à une altitude raisonnable et les symptômes du mal aigu des montagnes, le plus fréquent, restent légers et réversibles. Grâce à une bonne hygiène de vie et à une ascension progressive, vous serez en mesure d’éviter tous types d’inconvénients. Néanmoins, les montagnes et l’altitude restent imprévisibles. C’est pourquoi il est primordial de respecter quelques astuces pour rester oxygéné, savoir identifier les symptômes et poser le diagnostic d’un MAM afin de prévenir les accidents les plus graves !

Rejoignez notre communauté !

Inscrivez-vous à notre Newsletter pour recevoir nos dernières actualités et nos offres exclusives

Boissons avant le sport : laquelle choisir pour un max d'énergie ?

Boire après l’activité physique est essentiel pour se réhydrater et refaire le plein de nutriments. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur les boissons de récupération. Au contraire, avant le sport, vous devez boire pour limiter la déshydratation et fournir à votre corps un maximum d’énergie. Des boissons et aliments conviennent parfaitement à une consommation avant l’exercice.

Quels sont les différents types de boissons de sport ?

Il existe plusieurs types de boissons destinées aux sportifs : boissons énergisantes, shakers protéinés, pré-workout, boissons isotoniques…

Les boissons isotoniques : des boissons faites pour contrer la déshydratation avant tout

Boissons isotoniques : surtout pendant et après le sport Le rôle majeur des boissons isotoniques est l’hydratation. Riches en eau, en minéraux et en glucides, elles permettent de restaurer les réserves de nutriments éliminées par la transpiration pendant l’entraînement. Pour qu’une boisson soit dite isotonique, la concentration et le ratio glucides / sodium doit correspondre à celui de nos cellules. Au contraire, on parle de boisson hypertonique quand elle contient trop de nutriments et d’hypotonique quand elle en contient moins. On préconise la consommation de boissons isotoniques essentiellement pendant et après l’effort. Pour rester hydraté au cours de l’entraînement, il convient de boire une ou deux gorgées toutes les quinze minutes. N’attendez pas d’avoir soif. Vous pouvez trouver des boissons isotoniques prêtes à l’emploi dans le commerce ou réaliser votre propre recette. À ce titre, Internet regorge de recettes de boissons isotoniques naturelles.

Les boissons protéinées : destinées à la production de muscles

Riches en protéines, les boissons protéinées favorisent la production et la réparation musculaires. Boissons protéinées : quels bienfaits pour les sportifs ? Consommées après l’effort, elles permettent de refaire le plein de protéines, de reconstituer les muscles et de gagner en masse musculaire. Cependant, ce type de boisson peut également être utilisé avant l’entraînement afin de maintenir la masse musculaire. Vous pouvez trouver les boissons protéinées sous différentes formes : en poudre ou prêtes à l’emploi… De nombreux sites Internet proposent également des recettes naturelles de boissons protéinées.

Les pré-workout : les boissons (souvent caféinées) censées vous motiver

Comme leur nom l'indique, les boissons pré-workout se consomment avant l’effort. Considérées comme des compléments alimentaires, ces boissons apportent l’énergie nécessaire pour faire de l'exercice. Elles contribuent aussi à stimuler la concentration, l’humeur et la motivation. Il existe des milliers de recettes différentes de pré-workout. Ces boissons doivent contenir des acides aminés, indispensables pour les tissus musculaires. Parmi les acides aminés importants pour la pratique sportive, on trouve :
  • Les BCAA, des acides aminés ramifiés, telles que la leucine, l’isoleucine et la valine,
  • La L-citrulline, un acide aminé non-essentiel,
  • Et la bêta-alanine.
Enfin, les boissons pré-workout se composent souvent de caféine. Si les premières d’entre elles, durant la Golden Era des légendaires bodybuilders (Schwarzenegger, Oliva, Zane…), contenaient du café, la caféine de ces boissonsprovient aujourd’hui surtout de la taurine. Pas mauvaise en soi, elle n’a rien d’indispensable pour votre organisme. Cet ingrédient permet de vous donner un coup de fouet. Si vous le pouvez, privilégiez les boissons pré-workout qui contiennent de la caféine végétale, comme le guarana, plutôt que de la taurine. Sachez que dans tous les cas, il est difficile de trouver une boisson pré-workout 100% naturelle. Elles se composent d’un certain nombre d’ingrédients stimulants, pas toujours bons pour la santé.

Les boissons naturelles : eau, jus de fruits et autres, aux objectifs et propriétés variables

L’organisme humain se compose de 60% d’eau, soit environ 45 L chez un adulte de 70 kg. Cette proportion doit être maintenue avant, pendant et après l’effort. Le sang contient environ 50 % d’eau qui lui permet de véhiculer l’oxygène et les nutriments vers les organes et les muscles. Quoi de mieux pour compenser le manque d’eau que de boire de l’eau. Néanmoins, selon vos objectifs en matière de performances sportives, vous pouvez aussi consommer d’autres boissons naturelles. Jus de fruits avant le sport Par exemple, les jus de fruits vous apportent des vitamines et le thé vert des antioxydants, des catéchines, de la L-théanine et de la caféine. Le café, riche en caféine, est un énergisant qu’il est possible de consommer avant une séance de sport sous certaines conditions. Le thé vert, de par sa composition, améliore la vigilance et l’attention. De plus, il stimule votre énergie et favorise la combustion des graisses. Pensez aussi au thé matcha à l’effet stimulant qui dure des heures. Très rafraîchissante, l’infusion d’hibiscus constitue également une super boisson d’avant le sport grâce à ses antioxydants, sa vitamine C et ses minéraux. Elle permet d’améliorer la production de protéines, la contraction musculaire, la résistance et l’endurance de l’organisme. Les jus à base d’agrumes permettent de faire le plein de vitamine C pour booster vos performances avant votre séance d’entraînement. Le jus de betterave, riche en nitrate, stimule aussi les performances physiques et l’endurance, en favorisant la vasodilatation, la contraction musculaire et le flux sanguin.

De quoi votre corps a besoin durant un effort ?

Votre corps a besoin de garder son eau et ses minéraux pour retarder la déshydratation

Garder son corps hydraté est primordial quand on fait du sport. Ainsi, il convient de boire avant, pendant et après l’effort. L'eau : seule boisson indispensable aux sportifs Si au repos, votre organisme perd environ 1 L de sueur par jour, lors d’un effort intense, vous pouvez perdre jusqu’à 4 litres. La transpiration aide votre organisme à se maintenir à la bonne température. Vous suez pour évacuer la chaleur. Si vous n’avez pas bu assez d’eau, vous ne pourrez pas suffisamment suer et votre corps ne pourra pas se refroidir. C’est le coup de chaleur assuré ! Lors d’un effort physique, on transpire de l’eau, mais aussi des minéraux. C’est pourquoi les sportifs doivent veiller à leur apport hydrique et en minéraux. Le sodium représente le principal minéral évacué dans notre transpiration. Consommer des boissons riches en sodium, comme certaines eaux minérales ou les boissons isotoniques, est donc intéressant pour compenser cette perte. Les autres minéraux auxquels il convient de prêter attention sont notamment le fer, le potassium, le magnésium, le chlore et le zinc dont les pertes sont moindres, mais peuvent être relativement importantes lors d’un marathon, d’un iron-man ou d’un ultra-trail. Pour les sportifs, l’apport en fer est essentiel pour ne pas se sentir fatigué. Le potassium, lui, contribue à la contraction des muscles, dont le muscle cardiaque, à la synthèse des protéines musculaires et au métabolisme des glucides, source d’énergie. Le chlore, aussi largement évacué dans la sueur, aide à maintenir la pression osmotique dans les cellules. Pour garantir un bon rythme cardiaque, le calcium joue un rôle important. Quant au magnésium, il régule l’excitabilité neuromusculaire.

Le corps a besoin de vitamines durant le sport, surtout celles qui ne sont pas stockables dans les graisses

On distingue les vitamines liposolubles des vitamines hydrosolubles. Les premières sont stockées dans les graisses alors que les secondes sont solubles dans l’eau. Lors d’un effort physique, notre organisme transpire. Il conserve certaines vitamines liposolubles, mais pas les vitamines hydrosolubles évacuées avec la sudation. Parmi ces dernières, se trouvent les vitamines B et C. Ainsi, s’il convient de veiller à votre apport de toutes les vitamines confondues, avant et après l’effort, privilégiez la consommation de vitamines B et C. L’acide ascorbique ou vitamine C favorise le renouvellement et la réparation des muscles. Elle est essentielle avant l’effort pour protéger les muscles et après l’effort pour la récupération musculaire. Riche en antioxydants, elle neutralise les radicaux libres, responsables du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire. Les vitamines B contribuent à produire de l’énergie. D’ailleurs, les personnes actives et sportives, en carence de vitamines B, peuvent voir leurs performances baisser.

Le mental est important pour faire face aux efforts : le boost psychologique peut être bon à prendre

Quand on fait du sport, on pense systématiquement à se préparer physiquement, mais on oublie qu’il faut également se préparer mentalement, notamment avant une compétition. En effet, vous avez besoin de vous mettre en condition et de ressentir pleinement ce que vous faites grâce à l’imagerie mentale. Essayez de ressentir le bien-être et la joie de la réussite et de vous faire confiance. Pour être performant physiquement, votre cerveau doit en décider ainsi. La force de votre esprit doit vous aider à atteindre vos objectifs et à rester concentré. Pour ce faire, vous pouvez accompagner votre préparation mentale grâce à votre alimentation et à des boissons à base de glucides, de noix, de céréales, d’avocat, de myrtilles, de chocolat noir, de thé et de café.

Les meilleures boissons à prendre avant le sport

La consommation de certaines boissons avant le sport permet de vous hydrater et de vous procurer un coup de boost physique et mental, grâce à une composition particulière. Effectivement, pour de meilleures performances sportives, votre corps a besoin de carburant.

L’eau : seule boisson totalement indispensable aux sportifs

Pour les sportifs modérés, l’eau suffit souvent à se parer contre la déshydratation et à obtenir de bons niveaux de performances. Il en existe plusieurs sortes : robinet, minérales, gazeuses. Selon les marques, leur teneur en minéraux varie. Si l’eau du robinet apporte naturellement des oligoéléments et des sels minéraux, les eaux minérales sont davantage minéralisées. On vous déconseille par contre de boire de l’eau gazeuse avant et pendant l’effort, car elle peut entraîner des troubles digestifs et gastriques. Il est important de consommer jusqu’à 1 litre d’eau durant les deux à trois heures avant l’entraînement et jusqu’à 10 minutes avant la séance. Buvez par petites quantités et n’attendez pas d’avoir soif avant de boire. De manière générale, s’hydrater suffisamment avant le sport permet de compenser les pertes qui seront engendrées par la sudation. N’oubliez pas non plus de boire pendant, selon la durée et l’intensité de l’activité physique, et après le sport pour la réhydratation et la récupération :
  • Entraînement modéré de moins d’une heure : buvez avant et après l’effort, pas pendant.
  • Entraînement intense (fractionné) ou compétition de moins d’une heure : buvez de l’eau avant, après et à mi-parcours.
  • Efforts d’environ 2 heures (semi-marathon…) : hydratez-vous avant, après et tous les 5 kilomètres avec de petites quantités d’eau.
  • Efforts de 4 heures et plus (marathon, trail…) : mangez et buvez de façon régulière avant, pendant et après l’effort.
Si vous pratiquez une activité intense ou faites du sport pendant plus d’une heure, vous pouvez aussi vous tourner vers des boissons pour sportifs, plus techniques.

La phycocyanine diluée dans un jus de fruit : un coup de boost physique et mental sans caféine adaptée à tous les sports

La phycocyanine présente de nombreux bénéfices, notamment pour les sportifs. Pour bénéficier d’un gain d’énergie grâce à la spiruline, consommez-la en cure quotidiennement. La micro-algue vous apportera du fer, des protéines, des vitamines et des minéraux. Concentré actif de la spiruline, vous pouvez obtenir un résultat plus rapide grâce à la phycocyanine. Ce pigment antioxydant possède bien des vertus pour les sportifs :
  • Effet coup de boost physique et mental,
  • Lutte contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire : inhibition de l’enzyme NADPH oxydase,
  • Production énergétique : facilite la conversion énergétique,
  • EPO naturel : favorise vos performances, l’endurance, l’oxygénation de vos organes et de vos muscles,
  • Anti-inflammatoire naturel : diminue la production de cytokines, responsables des sensations de rougeur, gonflement et chaleur.
Phycocyanine pour les sportifs : à consommer avant, pendant et après le sport Pour combiner ses bienfaits à ceux de la vitamine C, vous pouvez la mélanger à du jus de fruit plutôt qu’à de l’eau. Notre Spiruline Bleue +, plus concentrée que notre Spiruline Bleue, est parfaite pour favoriser l’endurance, la récupération et l'oxygénation des muscles. C’est pourquoi, vous pouvez la consommer avant, pendant et après l’effort. Encore plus concentrée, notre Ultra + voit ses effets décuplés, ce qui convient particulièrement aux sportifs les plus assidus. Elle soutient et augmente la résistance physique et mentale.

Les boissons énergisantes : à privilégier avant le sport

Riches en glucides et parfois en protéines, les boissons énergisantes sont intéressantes avant l’effort physique pour booster vos performances. En effet, les glucides et protéines sont source d’énergie. On les consomme de 45 à 10 minutes avant les exercices modérés ou intenses, de préférence à jeun. Retrouvez ici notre article sur les boissons énergisantes.

Les boissons isotoniques : un bon moyen de rester hydraté sur de longs efforts

Riches en glucides et en électrolytes, les boissons énergétiques isotoniques sont idéales pour rester hydraté. De plus, elles permettent de faire le plein de carburant avant la pratique de votre activité favorite. S’il n’est pas nécessaire d’en consommer avant de courts efforts, nous vous recommandons d’en boire avant vos séances de plus d’1h30. Lorsque vous pratiquez un sport d’endurance comme le marathon, vous perdez beaucoup d’eau, de glucides et de minéraux. Consommer des boissons électrolytes permet de maintenir vos performances mentales et physiques, de mieux absorber l’eau pendant l’exercice et de rapidement reconstituer vos réserves nutritionnelles. Pour les efforts plus courts, l’eau, le thé ou les jus suffisent généralement. Les boissons isotoniques spécifiques avant le sport sont qualifiées de boissons d’attente isotonique.

Les pré-workout : avec parcimonie

Si les boissons de pré-workout sont conçues pour une consommation avant le sport, elles ne conviennent pas à tous les sportifs. On les recommande essentiellement pour les sports de force comme la musculation. Elles se consomment environ 30 minutes avant votre séance pour bénéficier au maximum de leurs effets. Grâce à leur composition à base d’acides aminés, d’azote, de caféine, les pré-workout augmentent vos niveaux de force et d’énergie, boostent votre concentration mentale, améliorent l'endurance et réduisent les douleurs musculaires. Cependant, ce type de boissons présente également des inconvénients : rétention d’eau, problèmes de digestion et d’hypertension. Prêtez attention aux ingrédients qu’elles contiennent, car certaines se composent de tout et n’importe quoi. Bien qu’il soit impossible de trouver des boissons pré-workout 100% naturelles, vous pouvez éviter les ingrédients stimulants chimiques, proches de certaines drogues de synthèse. Consommez-les donc avec précaution et parcimonie. Ne dépassez jamais les doses indiquées. En effet, leur surconsommation présente le risque d’ingérer trop de caféine. Or, il est préférable de ne pas dépasser les 400 mg/ jour comme le préconise l’EFSA (European Food Safety Authority).

Les shakers de whey : possibles avant la séance pour les pratiquants les plus sérieux, mais généralement destinée à l’après-séance

Essentielles pour le développement et la reconstruction musculaire, les protéines peuvent se consommer avant, pendant et après l’effort. Parmi les boissons protéinées, le choix de la whey est intéressant, car elle est rapidement assimilée par votre organisme. Consommer de la whey avant le sport présente des avantages comme minimiser le catabolisme musculaire lors de l’exercice. Quand on fait du sport, nos fibres musculaires s’abîment. Les protéines et les acides aminés, contenus dans la whey, aident à leur maintien et à leur réparation. Par exemple, la leucine, aux propriétés anabolisantes, favorise la synthèse des protéines musculaires. Boissons protéinées et whey : avant ou après le sport ? Buvez votre whey minimum 30 minutes avant l’entraînement. Ne la prenez jamais juste avant votre séance au risque de vous sentir lourd et de rencontrer des problèmes de digestion. Bien qu’il soit possible de boire de la whey avant le sport, nous vous recommandons sa consommation après l’entraînement. En effet, après votre séance, boire votre shaker de whey vous permet d’assimiler rapidement des protéines et des acides aminés, ce qui contribue à mieux récupérer, à limiter ou même à stopper l’effet catabolique de votre séance et à construire davantage de muscles.

Le thé et le café : possibles plusieurs heures avant l’effort, mais pas juste avant

Avant même que les boissons pré-workout existent, les bodybuilders de la Golden Era, tels qu’Arnold Schwarzenegger ou Sergio Oliva, consommaient du café avant et pendant leur entraînement. Le thé et le café sont des boissons stimulantes avec leurs avantages et leurs inconvénients. Naturellement riches en caféine, ils participent à augmenter votre puissance, votre endurance, votre vigilance, votre attention et votre concentration pour de meilleures performances sportives et intellectuelles. Ils favorisent aussi l’oxydation des graisses pendant l’effort. Le café aide également à atténuer la perception de l’effort, de la fatigue et de la douleur. En plus de la caféine, le thé vert contient de la L-théanine, des catéchines et des antioxydants qui stimulent le corps et l’esprit et réduisent les dommages musculaires. La caféine contenue dans le thé vert, notamment dans le thé sencha, n'est pas assimilée de la même manière que celle du café. En effet, votre organisme l’assimile plus lentement pour des effets plus diffus et longs. Ainsi, vous pouvez profiter de ses effets stimulants et énergisants pendant 3 à 6h. Le thé vert est également plus hydratant que le café. Dans votre thé vert ou noir, vous pouvez ajouter du miel. Ce sucre naturel contribue à vous procurer une dose d’énergie supplémentaire. Consommez le thé et le café au moins une heure avant votre séance.

Conclusion

Booster vos performances sportives passe notamment par l’hydratation et certains apports nutritionnels. En effet, l’hydratation contribue à :
  • baisser votre température corporelle et votre rythme cardiaque,
  • retarder la fatigue,
  • assimiler les nutriments,
  • réparer les muscles,
  • mieux récupérer,
  • éliminer les crampes
  • et éviter les douleurs articulaires.
Quand on fait du sport, on sue et on perd beaucoup d’eau et de minéraux. C’est pourquoi il convient de se préparer en consommant certaines boissons avant le sport. Vous pouvez ainsi privilégier les boissons isotoniques, pré-workout, énergisantes, protéinées… Pour un soutien physique et mental, la phycocyanine est particulièrement intéressante. Elle convient aux sportifs de tous les niveaux selon les dosages et la concentration. Enfin, l’eau reste la seule boisson indispensable à notre corps, car il s’en compose à 60%.

Faire du sport le matin : bonne ou mauvaise idée ?

Réduction du stress et des tensions, perte de poids, gain de masse musculaire, amélioration du cardio et de l’endurance, boost du système immunitaire… On ne compte plus les bienfaits du sport sur la santé physique et mentale.

Le saviez-vous ? Selon l’heure de la journée et le métabolisme de chacun, une session d’exercices physiques peut être plus ou moins bénéfique.

Pour profiter de toutes les vertus du sport, il faut en faire une routine, soit programmer quotidiennement, ou du moins régulièrement, ses séances à la même heure.

Dans cet article, on vous dit tout à propos de la pratique sportive matinale : avantages, inconvénients et conseils. Vous pourrez ainsi décider si faire du sport le matin est fait pour vous ou non.

Faire du sport le matin ou faire du sport le soir : l’éternel débat

Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour son bien-être.

Mais vaut-il mieux faire du sport le matin ou faire du sport le soir ? Le débat subsiste depuis des décennies et n’est pas prêt d’être clos.

Selon l’heure de la pratique sportive, les bénéfices diffèrent comme le prouve cette étude parue en 2022 dans la revue CELL Metabolism. Ce qui convient à certains peut ne pas convenir à d’autres et vice-versa. À ce sujet, le site Maxisciences explique que « toutes nos cellules contiennent une version de l'horloge moléculaire. Synchronisées dans tout le corps, ces “horloges internes” ont notamment un impact sur la température de celui-ci, la glycémie, la pression artérielle, la faim, le rythme cardiaque ou encore les niveaux d'hormones. Mais ces “rythmes internes” sont malléables et peuvent donc être recalibrés selon les habitudes de chacun ».

De nombreux scientifiques préconisent de faire du sport le matin, alors que d’autres, au contraire, vantent les mérites de la pratique sportive dans l’après-midi ou le soir.

Qu’en est-il vraiment ?

Faire du sport tôt le matin, voire dès le réveil : une routine de plus en plus populaire

Ces dernières années, de plus en plus d’athlètes et de scientifiques encouragent à faire du sport tôt le matin et plutôt à jeun.

Cette routine semble avoir le vent en poupe et être bénéfique pour commencer la journée du bon pied. Zoom sur les avantages des séances sportives matinales.

Les avantages de faire du sport le matin plutôt que le soir

Faire du sport le matin : avantages et inconvénients

À condition de s’échauffer correctement, le matin représente un moment idéal pour pratiquer une activité sportive, car votre organisme est frais et en pleine forme. Cela permet de réveiller le corps et l’esprit pour bien commencer la journée, notamment grâce à la production d’endorphines.

Vous pouvez libérer des créneaux avant le travail pour votre sport plus facilement

Il est souvent plus facile de bloquer un créneau pour faire du sport en début de journée, avant le travail, plutôt qu’en fin de journée.

Programmer votre séance de sport le matin permet de ne pas la remettre à plus tard et de prendre le risque de ne pas la faire. En effet, que ce soit un verre entre collègues ou avec des amis, un repas professionnel ou une obligation familiale, le risque d’avoir un imprévu et d’annuler sa séance de sport du soir est plus fréquent. De plus, vous risquez de vous démotiver et de vous sentir épuisé de votre journée.

En somme, le sport le matin est moins propice à se trouver des excuses.

Si vous êtes naturellement matinal, profitez donc des avantages des séances d’entraînement le matin pour une journée plus sereine et productive.

Faire du sport le matin permet de s’exercer à jeun et d’être en état de cétose facilement

Faire de l'exercice le matin à jeun permet à votre corps de brûler davantage de graisses, environ 20% de plus que si vous veniez de manger. C’est ce qu’on appelle l’état de cétose.

En effet, lorsque l’on est à jeun, l’organisme doit produire et extraire de l’énergie à partir des réserves de graisses existantes, car il ne peut pas utiliser de nourriture tout juste consommée et les stocks de glycogène ont été utilisés dans leur intégralité pendant la nuit.

Certains scientifiques soulignent également que la pratique sportive matinale est plus propice à la “post-combustion” et donc à la perte de poids au fil du temps.

De manière générale, faire du sport le matin stimule le métabolisme. Or, un métabolisme élevé favorise la consommation d’énergie. En outre, quand on fait de l’exercice dès le matin, on diminue l’appétit et les fringales, car l’activité de la ghréline et du peptide YY, deux hormones de la faim, se modifient.

Certaines hormones comme la testostérone sont à leur plus haut niveau

Nos taux hormonaux, notamment de testostérone, varient selon les différents moments de la journée.

La testostérone est une hormone de croissance qui contribue à alimenter l’énergie et le gain musculaire à partir de la synthèse des protéines.

Quand on pratique un entraînement le matin, le taux de testostérone est à son pic. Au lever, les niveaux de testostérone montent en flèche et peuvent être 30% supérieurs à ceux du soir. De plus, faire du sport le matin à jeun favorise la production de testostérone grâce à l’augmentation de 67% des taux d’hormones lutéinisantes.

Le sport dès le réveil permet de démarrer la journée du bon pied

Pratiquer une activité physique dès le réveil permet de triplement bien commencer votre journée.

En effet, le sport matinal vous aide à :

  • Stimuler votre circulation sanguine et votre énergie : entre 6 et 8h du matin, l’hormone du stress ou cortisol atteint son niveau le plus haut, ce qui encourage le corps à se mettre en action.
  • Améliorer votre humeur toute la journée : le sport matinal contribue à la production d’endorphines, les hormones du bien-être et du bonheur. Vous passez ainsi une journée plus détendue, moins stressée. La production d’autres hormones comme la sérotonine (anti-dépressive et régulatrice du sommeil) et de la dopamine (augmentation de la vigilance et diminution de la sensation de fatigue) augmente.
  • Vous rendre plus productif et motivé : des études prouvent que faire du sport le matin favorise l’énergie, la concentration, la vigilance, l’éveil, la sociabilité et la prise de décision.

Faire du sport le matin favorise le sommeil

Respecter votre cycle du sommeil quand vous faites du sport

Quand vous faites du sport au réveil, vous dormez mieux le soir.

Effectivement, le sport matinal favorise l’endormissement, la longueur des nuits et une meilleure qualité de sommeil comme l’indique l’étude de 2011 des chercheurs de l’Université d’Etat des Appalaches.

Au contraire, faire du sport le soir, quelques heures avant le coucher, agit comme un énergisant et énervant. Ceci peut donc perturber et nuire à votre cycle et qualité de sommeil.

Faire du sport le matin une routine influence le rythme circadien et avance votre horloge biologique. Votre organisme devient plus alerte le matin et fatigué le soir. Ainsi, vous vous endormez plus rapidement, faites des nuits plus longues et bénéficiez d’un sommeil profond et réparateur.

En améliorant votre rythme circadien et cycle du sommeil, vous facilitez la croissance et la récupération musculaires, ce qui vous permet d’améliorer vos performances, votre endurance et de gagner en force physique.

Pensez aussi à la phycocyanine et à la spiruline pour un sommeil réparateur.

Les inconvénients de faire du sport le matin

Si faire du sport le matin présente bien des avantages, il n’est, néanmoins, pas exempt d’inconvénients.

Plusieurs facteurs tendent à perturber votre entraînement : fatigue, faim, froid, manque d’échauffement, baisse des performances…

De plus, le matin de bonne heure, le choix des activités physiques accessibles est plus limité.

Se lever tôt le matin pour faire du sport peut être compliqué si vous n’êtes pas matinal

Pratiquer une activité physique le matin suppose de se lever tôt, voire très tôt, notamment pour ceux qui travaillent ou ont des impératifs.

Si ce n’est pas un problème pour les plus matinaux, en revanche, il en est autrement pour ceux qui sont du soir.

D’ailleurs, il est préférable de ne pas vous forcer à vous réveiller de bonne heure pour faire du sport, au risque de nuire à votre cycle biologique et d’interrompre votre sommeil profond. Se réveiller quand ce n’est pas encore l’heure provoque de l’inertie du sommeil et parfois même des insomnies et de la fatigue chronique.

De plus, vous trouverez certainement moins d’amis pour faire du sport le matin que le soir, ce qui peut s’avérer démotivant pour ceux qui aiment faire du sport à plusieurs.

Les matins d’hiver peuvent être froids

En hiver, le soleil se lève plus tard et les matinées peuvent être glaciales.

Cet argument peut clairement peser sur votre motivation à faire du sport le matin de façon régulière et assidue.

Une activité physique trop intense peut vous fatiguer pour le reste de la journée

Sport le matin : fatigue et manque d'énergie

Certaines activités sont trop extrêmes pour une pratique sportive matinale, parfois à jeun.

On vous déconseille de pratiquer des séances intenses au risque de vous épuiser pour le reste de la journée.

Ainsi, on privilégie les séances de cardio de 30 à 45 min, par exemple, de jogging lent, de natation, de vélo ou bien des activités douces comme le réveil musculaire ou le yoga.

Il est peu probable que vous fassiez vos meilleures performances dès le réveil

De manière générale, les performances physiques ne sont pas optimales au réveil. On se sent souvent plus gauche ou raide en se levant.

C’est pourquoi il est primordial de commencer sa séance de sport du matin par une longue session d’échauffement. Celle-ci permet de réveiller doucement vos muscles et articulations sans risquer de vous blesser et de faire augmenter la température corporelle progressivement.

La force et la puissance sont moins au rendez-vous le matin que le soir, ce qui empêche l’atteinte de vos performances sportives maximales. Pour certains sportifs aguerris ou ceux à la recherche de performances, cela peut s’avérer frustrant. Préférez faire du sport l’après-midi si vous cherchez à développer votre masse musculaire ou votre force.

De plus, si votre dîner est trop léger et que vous faites l’impasse sur le petit-déjeuner avant de vous entraîner, vous risquez de manquer de carburant, ce qui nuit aussi aux performances physiques. Sans compter que ressentir une sensation de faim au milieu de sa séance n’est jamais agréable. Néanmoins, il est possible de mieux gérer sa faim par la mise en place d’une routine.

Vous risquez de vous coucher avec les tensions de la journée

Faire du sport trop tardivement nuit au sommeil. Néanmoins, la pratique sportive en fin de journée aide à atténuer les frustrations, à évacuer les tensions et le stress accumulés au boulot.

Quand on fait du sport le matin, on commence la journée du bon pied, mais on la finit peut-être moins bien. À méditer !

Nos conseils si vous souhaitez faire du sport le matin dès le réveil

Comme toujours, le meilleur conseil que l’on puisse vous donner est de veiller à maintenir l’équilibre entre entraînement, alimentation, récupération et sommeil.

Suivez le programme sportif qui vous convient à l’heure qui vous convient pour éviter les risques de décrochage.

Dans le cas d’une routine sportive matinale, suivez les quelques conseils suivants pour en dégager un maximum de bénéfices et vous sentir en forme !

Diminuez l’intensité de vos entraînements matinaux pour ne pas être épuisé le reste de la journée

Évitez les séances et disciplines sportives trop intenses si vous faites du sport le matin. Sinon, vous risquez d’y laisser toute votre énergie de la journée et d’aller travailler sur les rotules.

Vous pouvez pratiquer des sports cardio ou d’endurance d’intensité modérée, durant un laps de temps raisonnable, entre 30 et 45 minutes. En effet, il vaut mieux bannir les efforts prolongés.

Si vous pratiquez votre activité physique à jeun, privilégiez les sports plus doux, tels que la natation, la marche rapide, le footing en endurance fondamentale, le vélo, les exercices de renforcement musculaire et cardio à intensité modérée ou encore le yoga. Les sports trop intensifs comme la musculation avec des poids lourds, le HITT, le circuit training, les sprints et intervalles courts en course à pied, natation ou vélo sont à proscrire.

Si vous prenez votre petit-déjeuner avant le sport, laissez-vous le temps de digérer et attendez entre 1h30 et 2h.

Ne vous entraînez pas tous les jours au début, habituez-vous en douceur

Si vous débutez le sport le matin ou que vous n’êtes pas des plus matinaux, habituez-vous à votre nouveau rythme en douceur et sans forcer.

Commencez par des séances courtes régulières, mais pas tous les jours. Dans le cadre d’une pratique sportive matinale à jeun, commencez par une séance par semaine. Progressivement, vous pourrez augmenter l’intensité de l’effort, la durée et le nombre de séances hebdomadaires.

Accordez une attention particulière aux échauffements

Quand on vient de se lever, le corps est à froid dans tous les sens du terme. En effet, nos muscles et articulations sont plus raides, notre température corporelle et notre rythme cardiaque sont bas.

Avant de faire du sport le matin, échauffez-vous longuement

C’est pourquoi quand on fait du sport tôt le matin, il convient d’accorder une attention particulière à l’échauffement. Le temps d’échauffement est plus long que lorsque l’on pratique une activité physique le soir.

Chaque séance de sport matinale doit ainsi être précédée d’exercices d’étirement et de mobilité articulaires pour éviter les risques de blessures. Vous pouvez, d’ailleurs, commencer vos exercices d’étirement dans votre lit.

Faire remonter progressivement la température de votre organisme permet de dilater les vaisseaux sanguins qui approvisionnent mieux vos muscles en oxygène.

Se lever tôt pour faire du sport implique toujours de se coucher plus tôt le soir

Tandis que vous vous levez très tôt pour faire du sport, il faut veiller à conserver des cycles de sommeil suffisamment longs.

Ainsi, plus vous avancez l’heure du lever, plus vous devez avancer l’heure du coucher. Élémentaire, mon cher Watson !

Avant une séance de sport, votre organisme doit être bien reposé.

En effet, le sommeil est nécessaire à la récupération et aux performances sportives. Au contraire, un manque de sommeil a de nombreuses conséquences négatives sur l’organisme : manque de tonus, baisse des défenses immunitaires et des performances physiques, risques de blessures et d’hypertension, vieillissement cellulaire…

Généralement, on préconise des nuits de 7 à 8h pour les adultes. Cependant, chaque individu a ses propres besoins. On ne le répétera jamais assez, mais restez à l’écoute de votre corps. N'enchaînez pas une séance de sport le soir avec une séance le lendemain matin. Il n’est jamais bon de sur-solliciter son corps et ses muscles.

Sachez que la pratique sportive matinale facilite l’endormissement le soir. Octroyez-vous quelques jours pour que votre organisme adopte cette nouvelle routine.

Buvez beaucoup pour rester hydrater

Faire du sport le matin : bien s'hydratez

S’il est possible de faire du sport le matin à jeun, n’oubliez pas de vous hydrater. En effet, la déshydratation peut être à l’origine de blessures musculaires et tendineuses.

On vous conseille de boire un grand verre d’eau dès le réveil, puis quelques gorgées avant et pendant la séance.

Après l’entraînement, buvez autant que vous le souhaitez.

Pendant le sport, pensez aux boissons énergisantes et après le sport aux boissons de récupération. Les boissons, source d’électrolytes, permettent de compenser les pertes de sodium et de potassium perdus dans la transpiration.

Sport à jeun le matin ou le soir, il vous faudra une alimentation équilibrée pour la récupération sportive

Pratiquer une activité sportive à jeun puise dans les stocks de nutriments de votre organisme.

Pour que votre corps récupère convenablement, on vous conseille de privilégier une alimentation équilibrée après les séances.

Le matin, on n’a pas toujours le temps de prendre son petit-déjeuner et de digérer pendant 2h avant sa séance. C’est pourquoi il est préférable de faire du sport à jeun, puis de petit-déjeuner après la séance.

Adoptez une alimentation suffisante la veille au soiret prenez votre petit-déjeuner immédiatement après la séance pour disposer de l’énergie nécessaire, reconstituer les stocks énergétiques et favoriser la récupération.

Un petit-déjeuner complet après le sport doit inclure le triptyque : glucides, protéines et lipides. Les protéines doivent dominer le trio dans une optique de construction et réparation musculaire.

Certains aliments, tels que le lait (calcium et protéines), les fruits et légumes alcalinisants (pleins de vitamines et de minéraux) ou les oléagineux (oméga-3) favorisent la récupération. Un petit-déjeuner idéal se composera, par exemple, d’une boisson pour la réhydratation, de céréales pour l’énergie et la récupération, d’un produit laitier, d’un fruit ou d’un jus.

Pour varier les plaisirs, voici quelques propositions de menus intéressants après une séance de sport matinale :

  • Bol de flocons d’avoine, baies (myrtilles, cassis…), oléagineux (noix, amandes…) et fromage blanc.
  • Tartines de pain complet accompagnées d'œufs brouillés, d’avocat et de tomates séchées.
  • Tartines de pain de seigle avec du beurre d'amande et des rondelles de banane fraîche.

Faire du sport le matin : adoptez une alimentation saine

Complémentez votre alimentation pour avoir de l’énergie après vos sessions matinales

N’hésitez pas à associer votre routine sportive du matin à une supplémentation afin de vous apporter du tonus musculaire, d’améliorer vos performances et votre endurance, mais aussi de favoriser la récupération.

Dans ce cas, notre phycocyanine, la Spiruline Bleue +, est la plus appropriée. Pour les sportifs aguerris qui cherchent à repousser leurs limites, essayez notre Ultra Spiruline Bleue +.

La phycocyanine présente de nombreux bienfaits pour les sportifs.

Conclusion

Faire du sport le matin présente des avantages et des inconvénients, tout comme faire du sport le soir.

Ainsi, pour répondre au débat du meilleur moment de la journée pour pratiquer une activité sportive, il faut savoir s’écouter. Effectivement, selon vos besoins, votre mode de vie et vos capacités, il peut être plus intéressant de faire du sport le matin que le soir ou vice-versa. L’activité sportive doit s’adapter à votre routine quotidienne pour ne pas devenir un fardeau.

Vous êtes matinal ou souhaitez perdre du poids ? Les séances de sport matinales sont à privilégier.

Pour les exercices de force et de puissance, il semble préférable d’opter pour des entraînements en fin d’après-midi.

Dans le cadre de la préparation d’une compétition, programmez vos séances d’entraînement à une heure similaire pour préparer l'organisme au rythme voulu.

Dans tous les cas, il convient de respecter votre chronotype de sommeil. Si vous êtes “une alouette” qui naturellement s’endort à 22h et se réveille à 6h, le sport du matin est fait pour vous, tandis que “les hiboux” qui ne s’endorment pas avant 1h et ont du mal à se réveiller le matin, préféreront les séances sportives du soir. Cependant, rien n’est figé dans la roche et il est possible de faire évoluer progressivement ses habitudes et son biorythme naturel.

Pour connaître l’impact d’un entraînement matinal sur votre organisme, l’idéal reste de tenter l’expérience et ce pendant deux semaines minimum. Restez à l’écoute des signaux et voyez si vous vous sentez énergisé ou, au contraire, fatigué pour le reste de la journée. Essayez également de vous entraîner à jeun ou après le petit-déjeuner pour voir ce qui vous convient le mieux.

Rejoignez notre communauté !

Inscrivez-vous à notre Newsletter pour recevoir nos dernières actualités et nos offres exclusives

Endurance fondamentale : comment l'améliorer ?

Dans les sports d’endurance comme la course à pied, on a tendance à penser que pour améliorer ses performances, il faut toujours aller plus vite, plus fort. Souvent négligée, l'endurance fondamentale est pourtant indispensable pour progresser dans le temps en course à pied. Cette allure de base permet de travailler efficacement son endurance et de limiter les risques de blessures, mais ce ne sont pas ses seuls bénéfices. Toutes les personnes faisant du marathon, du trail ou les triathlètes devraient la maîtriser.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est une allure de course lente. Elle s’effectue sans effort et en totale aisance respiratoire. Elle correspond à un rythme d’endurance contrôlé, c’est-à-dire que l’on maintient la fréquence cardiaque basse et au même rythme quel que soit le dénivelé. Pour ce faire, on ne se focalise pas sur la vitesse, mais sur la réponse de son corps, notamment les battements du cœur par minute (BPM). Trop souvent délaissé, ce “bon rythme” devrait pourtant représenter 70% des volumes d’entraînement pour développer l’ensemble de ses capacités physiques et notamment son endurance. L’endurance fondamentale permet de progresser plus rapidement sans se fatiguer et sans se blesser. Elle consiste à s’habituer à courir ou àse déplacer à un rythme confortable pendant une longue durée, de 45 minutes à 3h, selon ses objectifs et capacités. Bien que source de progrès, l’endurance fondamentale n’est pas une course aux performances. Ces footings de faible intensité permettent de courir tout en se faisant plaisir. Sans en avoir l’air, ils procurent bon nombre de bienfaits. Veillez à ne pas confondre l’endurance fondamentale et l’endurance active. La première correspond à une performance d’endurance sur la longue durée, alors que la seconde est plus rapide. Si vous pouvez tenir une conversation normale sans vous essouffler en endurance fondamentale, vous ne pourrez échanger que quelques mots en endurance active. Cette dernière peut aussi être ajoutée à vos programmes d’entraînement, mais de façon plus brève.

Comment savoir lorsque vous êtes en situation d’endurance fondamentale ?

Vous n’êtes pas essoufflé

Si vous êtes en endurance fondamentale, vous devez être en parfaite aisance respiratoire. Votre fréquence cardiaque doit rester relativement basse et vous ne devez pas être essoufflé. Vous devriez même être capable de respirer par le nez. Dès que vous commencez à souffler, cela signifie que vous quittez cette zone de confort.

Vous pouvez parler en même temps que courir

Autre signe de l’endurance fondamentale, vous pouvez tenir une conversation avec vos compagnons d’entraînement sans essoufflement.

Vous pourriez courir pendant des heures

Enfin, si vous êtes habitué à la course à pied, cette allure doit vous permettre de courir pendant des heures sans effort et sans jamais vous arrêter. Course à pied, allure lente C’est pourquoi les coureurs confirmés utilisent l’endurance fondamentale lors des ultra-trails, des courses de plus de 100 km.

Quels sont les principaux bienfaits de travailler son endurance fondamentale ?

Si de nombreux coureurs voient en l’endurance fondamentale une allure trop lente et faible, parfois inutile, à force de pratique, ils en voient rapidement les bénéfices.

L’endurance fondamentale vous permet de progresser dans votre course à pied à toutes les intensités

Travailler son endurance fondamentale permet de progresser en course à piedà toutes les intensités. D’ailleurs, sa maîtrise est indispensable pour les épreuves longues, comme les marathons, les triathlons, les trails, les ultra-trails et les Ironman. Ce rythme est idéal pour courir longtemps et régulièrement sans risque. Il permet d’améliorer sa consommation d'oxygène en aérobie, ce qui produit peu ou aucune fatigue. Moins traumatisante pour votre organisme que le fractionné, l’endurance fondamentale vous fait tenir sur la durée pour des progrès continus. En effet, cette allure contribue à augmenter son volume hebdomadaire d’entraînement, de garder une constance et d’améliorer son endurance sur le long terme. Parce que vous fatiguez moins votre organisme, vous pouvez courir tous les jours de manière quasiment illimitée. Progressivement, vous pourrez travailler à des intensités plus hautes, augmenter votre allure tout en conservant la même fréquence cardiaque. Ralentir sa course ne fait pas régresser, mais bien progresser. Cela permet même d’améliorer vos performances physiques dans d’autres sports comme le cyclisme ou la natation.

Travailler votre endurance fondamentale améliore les performances de votre cœur et de votre circulation sanguine

L’endurance fondamentale regorge également de bienfaits pour votre cœur et votre circulation sanguine. Concernant le cœur, la course lente permet de :
  • Le muscler,
  • Développer son volume,
  • Renforcer le débit cardiaque,
  • Réduire la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné.
Plus votre cœur est musclé, plus il est volumineux, efficace et puissant, ce qui permet d’économiser de l’énergie. En effet, un cœur gros et musclé peut traiter une plus grande quantité de flux sanguin à chaque battement (augmentation du débit cardiaque), ce qui fait baisser la fréquence cardiaque à effort équivalent. Ainsi, les muscles sont mieux alimentés en sang et en oxygène et fournissent davantage d’énergie en aérobie. L’endurance fondamentale contribue également à améliorer la circulation sanguine. Elle développe le réseau de capillaires sanguins dans les muscles et augmente le nombre de mitochondries. Les capillaires sont de petits vaisseaux sanguins qui acheminent le sang frais et l’oxygène jusque dans les muscles. Les mitochondries sont des “centrales énergétiques” qui se trouvent notamment dans les cellules musculaires. C’est là que s'opère la synthèse des nutriments en énergie. Ainsi, plus vos muscles sont oxygénés, plus ils sont performants et plus vous possédez de mitochondries, plus vos muscles peuvent créer d’énergie.

L’endurance fondamentale permet de brûler moins de glucides et plus de lipides

Lorsque vous pratiquez l’endurance fondamentale, vous habituez votre corps à mieux utiliser vos réserves lipidiques au lieu de vos réserves glucidiques, plus limitées. C’est pourquoi vous pouvez courir pendant des heures, car l’organisme dispose davantage de graisses que de glucides. Un organisme, habitué à seulement utiliser ses réserves de glycogène intramusculaire, s’épuise plus rapidement. D’ailleurs, dans les sports de longue endurance, on préconise de s’entraîner à solliciter la filière lipidique afin d’éviter ou de retarder le fameux “mur” du 30ème kilomètre. Autre avantage des longs footings en endurance fondamentale, vous brûlez des graisses et perdez du poids. Des études scientifiques prouvent d’ailleurs que l'oxydation des graisses est plus faible lors d'exercices d'intensité élevée que lors d'exercices d'intensité modérée.

Courir à une vitesse d’endurance fondamentale est idéal pour éviter les blessures

Moins traumatisante que les rythmes de course plus soutenus, l’endurance fondamentale permet de pratiquer la course plus souvent et plus longtemps sans risquer de se blesser. C’est pourquoi on la recommande aux personnes qui désirent s’entraîner tous les jours, mais aussi en lendemain de grosse séance ou de compétition. Lorsque l’on maîtrise l’endurance fondamentale, on utilise davantage la filière aérobie que la filière anaérobie. Les muscles reçoivent davantage d’oxygène qu’ils utilisent presque exclusivement comme source d’énergie, au lieu d’utiliser l’acide lactique. Ainsi, la quantité de lactates dans vos muscles reste faible, ce qui permet d’éviter fatigue, douleurs (crampes, douleurs musculaires…) et risques de blessures, mais aussi de mieux récupérer. Du reste, on recourt parfois à l'endurance fondamentale en séance de récupération ou de régénération.

À quelle allure et quelle durée l’endurance fondamentale doit-elle être travaillée ?

Trouver votre allure d’endurance fondamentale grâce à votre Fréquence Cardiaque Max (FCM)

L’un des moyens les plus simples de calculer son allure d’endurance fondamentale (EF) est de se baser sur sa fréquence cardiaque maximale ou FCM. La FCM correspond à la fréquence cardiaque la plus élevée obtenue lors d'un effort soutenu. Pour déterminer votre allure en EF, vous devez rester entre 65 et 75% de votre FCM que vous pouvez obtenir grâce à une montre ou mieux une ceinture cardiofréquencemètre lors d’un effort soutenu. Calculer vitesse endurance fondamentale avec fréquence cardiaque max Par exemple, si votre FCM est de 200, votre endurance fondamentale se situe entre 130 et 150 BPM (battement par minute). Si vous souhaitez être encore plus précis, vous pouvez calculer votre allure d’endurance fondamentale en fonction de votre fréquence cardiaque de réserve, qui se situe entre la fréquence cardiaque de repos (FCR) et la FCM. Dans ce cas, votre allure d’EF idéale se trouve entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque de réserve, à calculer comme suit : 60% de FCRés. = <60% x (FCM – FCR)> + FCR 70% de FCRés. = <70% x (FCM – FCR)> + FCR

Trouver votre niveau d’endurance fondamentale avec votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Enfin, vous pouvez trouver votre vitesse d’endurance fondamentale en vous basant sur votre VMA ou VO2 max (vitesse maximale aérobie ou volume d’oxygène max). Pour courir en EF, restez entre 60 et 65% de votre VMA. Si votre VMA est de 20 km/h, votre vitesse d’EF se trouve autour de 12 km/h, si elle est de 14 km/h, votre EF se trouve entre 8,4 et 9,1 km/h. Néanmoins, cette méthode est moins fiable, car elle ne prend pas en compte la progression, ni l'état de forme du coureur. Alors que le but de l’endurance fondamentale est de progresser, en vous basant sur votre VMA, vous risquez de stagner. En effet, la VMA ne peut pas être calculée régulièrement, car ses seules méthodes d’évaluation sont le test en laboratoire, le test du Demi-Cooper ou le test VAMEVAL.

Qui a le plus intérêt à travailler son endurance fondamentale ?

Peu importe votre niveau de course à pied, l'endurance fondamentale est essentielle pour progresser à moyen et long terme.

L’endurance fondamentale est un rythme idéal pour les coureurs débutants

Pour débuter la course à pied, l’endurance fondamentale constitue le rythme idéal. Le niveau d’EF pour un débutant se situe entre 60 et 70% de la FCM. Course à pied Vous n’en abuserez jamais assez et pouvez la pratiquer à chacun de vos footings et pendant l’intégralité de vos séances. Quand on débute, l’important est de se familiariser avec la discipline, puis de courir de plus en plus longtemps. Chaque semaine, augmentez votre volume d’entraînement de maximum 15% pour ne pas vous blesser. Dès que vous aurez gagné en endurance, vous pourrez commencer quelques séances en fractionné.

Les coureurs aguerris ont tout intérêt à s’échauffer, descendre en régime et faire des décrassages à leur vitesse d’endurance fondamentale

Pour les coureurs plus aguerris, il est recommandé d’adopter l’endurance fondamentale dans plusieurs cas de figure : - Lors des échauffements, de 15 à 30 minutes avant une séance de fractionné ou de volume. L’échauffement commence avec une intensité d’efforts entre 60% et 65% de la FCM, puis finit à 75% de la FCM. - Lors des retours au calme après ladite séance pour amorcer la récupération musculaire, éliminer les déchets etfaire redescendre la fréquence cardiaque. - Pendant les sorties longues et les footings d’assimilation, c'est la meilleure allure pour courir plus longtemps sans surfatiguer l’organisme et travailler l’endurance. - Pour récupérer entre deux séances de qualité (ou fractionnés).

Des footings à faible allure sont bénéfiques pour tous les sportifs ayant besoin de cardio

Les footings à faible intensité permettent de travailler son endurance fondamentale et d’améliorer l’endurance. L’EF est intéressante pour d’autres sports que la course à pied, notamment ceux qui nécessitent d’avoir un bon cardio, comme le cyclisme, la natation, le ski de fond, l’athlétisme, le football, le handball ou basket-ball…

Les autres aspects à ne pas négliger pour améliorer son endurance fondamentale

En résumé, pour améliorer son endurance fondamentale, il suffit de :
  • Courir régulièrement,
  • Ne pas hésiter à alterner course et marche pour plus de confort,
  • Varier les entraînements avec d’autres sports : natation, cyclisme…,
  • Calculer son allure d’EF en se basant sur la FCM plutôt que la VMA.
Pour aller plus loin, appliquez ces deux conseils supplémentaires :
  • Veillez à votre nutrition,
  • Ménagez vos temps de sommeil et de récupération.

La nutrition : l’une des clés de l’amélioration de l’endurance fondamentale

La nutrition est essentielle pour améliorer sa vitesse d’endurance fondamentale, son endurance et ses performances en général. Lorsque vous pratiquez la course à pied, vous puisez dans vos réserves nutritionnelles, notamment de glucides et de lipides. Il convient de ravitailler les stocks après chaque séance. Dans le cadre de la course en endurance fondamentale, même si votre but est de perdre du poids, pensez à vos apports lipidiques, car ils sont essentiels à la production d’énergie, la performance sportive et la récupération musculaire. D’ailleurs, une étude scientifique, menée en 2016, démontre que les athlètes adaptés à une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides sont capables d’oxyder les lipides à un taux plus élevé que ceux qui ont une alimentation riche en glucides et une autre étude de 1983 que les athlètes ayant une alimentation riche en lipides avaient une meilleure endurance et un taux d’oxydation lipidique plus élevé. Néanmoins, préférez les lipides de qualité comme les acides gras essentiels pour un apport nutritionnel intéressant : poisson gras, huiles végétales, avocat, oléagineux… À ce titre, vous pouvez faire une cure complémentaire d’oméga 3 ou opter pour notre combo Spiruline Bleue et Oméga 3 afin d’optimiser endurance, performances et récupération. De manière générale, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et variée riche en vitamines, en minéraux et en protéines. La spiruline en paillettes constitue un allié de poids pour faire le plein de nutriments ! L’hydratation joue également un rôle important notamment lors des sorties longues. Pensez à boire régulièrement avant, pendant et après le sport et retrouvez nos articles sur les meilleures boissons énergisantes, pour éviter les crampes, pour récupérer après le sport tout en vous hydratant. Bien entendu, la phycocyanine, grâce à ses nombreuses propriétés, est particulièrement recommandée pour améliorer votre endurance fondamentale. Elle présente de nombreux avantages pour les sportifs.

Le sommeil et la récupération : un paramètre à ne pas négliger pour améliorer votre endurance fondamentale

Enfin, n’oubliez pas non plus l’importance du repos et de la récupération après la course à pied en endurance fondamentale ou non. En effet, un sommeil réparateur et une récupération optimale aident à la régénération, au renforcement et au développement musculaires. Pour améliorer son endurance et sa vitesse d’EF, il convient de se reposer suffisamment avec des nuits de sommeil de 7 à 9h. Si les temps de récupération avec l’endurance fondamentale sont souvent plus courts, il convient néanmoins d’écouter son corps et de ne jamais forcer. Pensez à la phycocyanine qui favorise endormissement et sommeil réparateur.

Conclusion

Vous pensiez peut-être que courir à une allure lente, dite endurance fondamentale, était vain pour progresser. Or, c’est tout l’inverse. En plus de posséder de multiples qualités pour l’organisme des coureurs débutants et aguerris, l’endurance fondamentale permet de développer ses performances en course, mais aussi dans tous les autres sports cardio. Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire pour améliorer votre endurance fondamentale. Suivez nos conseils, notamment si vous souhaitez vous adonner au marathon ou au trail.

Nootropiques naturels : 10 substances efficaces

Le stress du travail, les études, les examens, mais aussi les jeux vidéo sollicitent et épuisent notre cerveau. De nos jours, notre rythme exige un effort mental intense et continu. C’est pourquoi on ressent de plus en plus de difficulté à nous concentrer et à réfléchir. Ainsi, une cure de nootropiques peut s’avérer utile pour booster le cerveau, retrouver ses performances cognitives et intellectuelles et lutter contre le stress chronique. Il existe des nootropiques synthétiques et naturels. Dans cet article, vous trouverez les informations essentielles au sujet des nootropiques, ainsi que notre sélection des 10 substances naturelles les plus efficaces pour soulager votre cerveau.

Récapitulatif

Nootropiques naturels : récapitulatif

Qu’est-ce qu’un nootropique ?

Le terme “nootropique” décrit les substances naturelles ou synthétiques qui améliorent les fonctions cognitives et cérébrales : raisonnement, créativité, mémoire, attention, lecture, apprentissage, orientation, prise de décision... Le mot n’apparaît qu’en 1972 quand le chimiste et psychologue Corneliu Giurgea formula le Piracetam, une molécule synthétique qui agit positivement sur la sphère cognitive. Initialement, le Dr cherche dans les années 60 à créer une molécule pour favoriser le sommeil et la relaxation, mais cette dernière a les effets inverses. Elle stimule. On appelle communément les nootropiques “smart drugs”, soit les médicaments intelligents en français. Chaque année, le marché des nootropiques est en croissance. D’abord consommés principalement aux Etats-Unis, les marchés européens et asiatiques ne sont plus en reste. Bien sûr, on les consomme pour maintenir ses performances intellectuelles au quotidien, mais la recherche s’y intéresse également pour retarder la détérioration cognitive due au vieillissement.

Quels sont les effets et objectifs recherchés des nootropiques ?

Les effets recherchés des nootropiques sont principalement d’ordre cognitif et cérébral. Ils agissent également sur l’humeur, l’énergie, la motivation et le stress.

Améliorer la concentration et la mémoire : l’effet le plus recherché des smart drugs

L’effet le plus recherché des smart drugs est d’améliorer les facultés cérébrales et cognitives chez les personnes en bonne santé :
  • Mémoire,
  • Attention et vigilance,
  • Concentration,
  • Apprentissage,
  • Vitesse d’exécution,
  • Analyse.
S’il est important de maintenir son cerveau actif, une sur-sollicitation n’est pas idéale. Ainsi, les personnes qui passent de longues journées à travailler, à étudier ou à jouer peuvent au fur et à mesure ressentir des difficultés à se concentrer, à raisonner et à retenir les informations. De manière générale, on constate qu’à partir de 20 ans, les fonctions cognitives ont tendance à décliner, même si les signes commencent à être visibles qu’à partir de 45 ans.

Retrouver l’énergie pour le travail ou le sport

Certains agents nootropiques agissent également sur les capacités physiques : stimulation des niveaux d’énergie et résistance à la fatigue. De plus, ils contribuent à augmenter la motivation et la créativité, à réguler l’humeur et le sommeil.

Réduire l’anxiété qui paralyse la réflexion : le rôle de nootropiques bien particuliers

L’anxiété et le stress chronique paralysent la réflexion. En réduisant la sensibilité au stress et à l’anxiété, certains nootropiques débloquent les capacités intellectuelles. Nootropiques naturels contre le stress et l'anxiété D’ailleurs, les étudiants apprécient ces effets durant la période d’examens pour diminuer la sensation de fatigue et de pression. Les personnes surmenées et stressées peuvent également bénéficier des vertus des agents nootropiques. En cas de coups de mou, certains acides aminés s’avèrent bien utiles. Par exemple, la théanine, un nootropique naturel, aide à améliorer l’humeur et le bien-être. Enfin, en naturopathie, il n’est pas rare d’utiliser les nootropiques naturels pour traiter la maladie d’Alzheimer, le TDAH, la maladie de Parkinson ou la dépression.

Comment la plupart des nootropiques fonctionnent-ils ?

Les nootropiques influent sur le cerveau et le système nerveux grâce à plusieurs modes d’action en fonction de la substance consommée : Pour potentialiser et accroître leurs effets, ils peuvent être combinés, c’est ce qu’on appelle les “stacks”.

Certains nootropiques agissent sur la circulation sanguine et l’apport d’oxygène au cerveau

Certaines smart drugs favorisent la circulation sanguine qui permet d’alimenter les muscles et le cerveau en oxygène et en glucose. C’est le cas notamment du ginkgo biloba grâce à ses propriétés fluidifiantes. Ceci contribue à optimiser l’énergie cérébrale. En effet, les nootropiques soutiennent la production énergétique au sein des cellules cérébrales. Ainsi, vous vous sentez moins fatigué et plus concentré.

Certaines substances nootropiques sont des précurseurs de neurotransmetteurs

Certains nootropes interviennent dans la régulation et dans la disponibilité des neurotransmetteurs (acétylcholine, dopamine, sérotonine, GABA - acide gamma-aminobutyrique...) afin d’améliorer la communication intercellulaire dans le cerveau et les capacités cognitives. Par exemple, certaines smart drugs permettent d’augmenter la production ou d’inhiber la dégradation de l’acétylcholine. Ce neurotransmetteur joue un rôle important dans la mémoire et l’apprentissage. D’autres nootropiques agissent sur les niveaux de dopaminesoit en augmentant sa sécrétion, soit en bloquant sa recapture. Ce neurotransmetteur intervient dans la motivation, la concentration, le sentiment de récompense et les fonctions exécutives. Enfin, certaines substances modulent les niveaux de sérotonine. Ce neurotransmetteur du bien-être régule l’humeur et garantit le bien-être émotionnel. Il permet de réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression.

Certaines smart drugs contribuent à protéger votre cerveau et vos neurones

Certains nootropes favorisent la bonne santé de votre cerveau et de vos neurones en protégeant les cellules cérébrales et en permettant leur régénération grâce à plusieurs propriétés :
  • Anti-inflammatoires : certaines smart drugs possèdent des propriétés anti-inflammatoires et réduisent les inflammations du cerveau.
  • Antioxydantes : certains nootropiques protègent vos neurones du vieillissement cellulaire en luttant contre les radicaux libres. C’est le cas notamment du thé vert riche en polyphénols, du ginkgo biloba riche en flavonoïdes ou de l’hydne hérisson qui contient des polysaccharides.
  • Régénération nerveuse : certaines substances activent la régénération nerveuse et limitent ainsi la perte progressive de neurones.

Beaucoup de nootropiques ont un mode d’action qui est toujours mal compris

Néanmoins, pour beaucoup de nootropiques, la science a encore du mal à cerner leur mode de fonctionnement.

Nootropiques : pour qui ?

Les nootropiques s’adressent à tous ceux qui veulent maintenir leurs performances cognitives et cérébrales au top :
  • Étudiants, notamment en période d’examens,
  • Jeunes adultes commençant dans la vie active,
  • Gamers,
  • Personnes entre 45 et 55 ans pour prévenir un potentiel déclin cognitif,
  • Seniors dans une optique de “health ageing” (vieillissement sain).
Certains corps de métier subissent une pression immense et nécessitent de tenir le coup mentalement :
  • Soldats,
  • Personnels hospitaliers,
  • Chirurgiens,
  • Pompiers,
  • Pilotes de ligne,
  • …
Le stress et la fatigue affectent la concentration et la vigilance. Ainsi, la consommation de nootropiques peut les aider à retrouver l’ensemble de leurs capacités cognitives et à performer sur la durée.

Les 10 nootropiques naturels les plus efficaces

La phycocyanine : l’extrait 100% naturel de spiruline pour améliorer l'oxygénation du corps et du cerveau

Consommez de la phycocyanine si vous cherchez les effets suivants :
  • Stimulation de votre énergie cérébrale.
  • Amélioration de votre mémoire et de votre concentration notamment en l’alliant avec des oméga-3. Retrouvez ici notre pack oméga-3 et phycocyanine.
  • Anti-fatigue.
  • Gain d’énergie et de tonus.
  • Performances physiques et mentales : motivation, challenge, sport…
Issue de la spiruline, la phyco regorge de bienfaits:
  • Antioxydante : la molécule protège vos neurones, vos globules rouges et vos cellules des radicaux libres. Retrouvez ici notre article sur le stress oxydatif.
  • Anti-inflammatoire : ce pigment protège votre cerveau des inflammations.
  • Oxygénation du cerveau : la phycocyanine favorise l’oxygénation du cerveau notamment grâce à sa structure similaire à l’EPO qui stimule la production de globules rouges, essentiels pour le transport de l’oxygène dans le sang. Découvrez notre article complet sur l'oxygénation du cerveau.
Sans effet secondaire et sans danger, la phycocyanine présente plus d’avantages que d’inconvénients. Elle constitue un soutien au quotidien pour vous sentir en forme physique et mentale. Elle aide à retrouver un sommeil de qualité. Pour les sportifs à la recherche du dépassement de soi, optez pour une phycocyanine plus concentrée. Notre phycocyanine, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline, se décline en trois niveaux de concentration :

La caféine : le nootropique stimulant le plus consommé du monde

La caféine constitue le stimulant le plus consommé dans le monde. C’est pourquoi quand on se sent fatigué, on se tourne naturellement vers une tasse de café. Mais cet anti-fatigue physique et mental peut se consommer pour atteindre d’autres objectifs :
  • Booster son niveau d’énergie,
  • Améliorer sa mémoire,
  • Améliorer son acuité visuelle,
  • Faciliter les apprentissages,
  • Augmenter sa concentration, sa vigilance et sa réactivité,
  • Favoriser la bonne humeur,
  • Se protéger contre le déclin cognitif lié au vieillissement,
  • Améliorer l’endurance et la performance athlétique.
Caféine : nootropique naturel Les auteurs de l’article paru dans Nutrition Reviews explique : "De nombreuses études ont démontré que la caféine améliore les performances cognitives à court terme et prévient les troubles cognitifs à long terme. Les mécanismes moléculaires de la caféine fonctionnent via l'antagonisme des récepteurs de l'adénosine excessivement activés. Le blocage des récepteurs de l'adénosine en tant que bases moléculaires peut intégrer la signalisation des neurotransmetteurs, contrôlant ainsi la plasticité synaptique dans les régions pertinentes pour la mémoire et l'apprentissage." En effet, la caféine module l’activité de certains neurotransmetteurs et inhibe l’effet de l’adénosine. Cette dernière est une substance qui s’accumule au fil de la journée dans l’organisme humain, ce qui se traduit par un sentiment de fatigue. Elle alerte votre corps qu’il est temps de dormir, de vous reposer. En bloquant les récepteurs d’adénosine, la caféine stimule l’éveil et réduit la sensation de fatigue. A contrario, elle augmente la libération de certains neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline. Ceux-ci sont impliqués dans l’attention, la motivation et l’amélioration de l’humeur. La combinaison des deux effets précédents permet d’améliorer votre concentration, votre mémoire à court terme et vos performances mentales. Consommée le plus souvent sous forme de café, la caféine est présente dans de nombreux autres produits : thé noir, chocolat noir, yerba mate, guarana. L’avantage du café est qu’on le trouve dans tous les supermarchés, à des prix plutôt bas. Néanmoins, la caféine du café est assimilée très, voire trop rapidement par l’organisme, ce qui entraîne un pic rapide de ses effets, mais également une baisse rapide et soudaine d’énergie. De manière générale, l’abus de caféine entraîne des effets secondaires. Sa consommation doit rester modérée pour éviter divers symptômes tels que l’anxiété, l’irritabilité, l’insomnie, l’arythmie ou la déshydratation. Selon votre tolérance au café, on préconise de boire maximum 2 à 4 tasses par jour. En aucun cas, la caféine ne doit substituer le repos et le sommeil. Sachez qu’il existe des alternatives et des substituts au café avec ou sans caféine, retrouvez-les dans notre article à ce sujet.

La L-théanine : l’une des substances actives du thé efficace pour réduire l’anxiété

La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve, par exemple, dans le thé vert et le matcha. L-théanine : nootropique naturel présent dans le thé vert et la poudre de matcha Consommer des produits naturellement riches en L-théanine est bénéfique pour :
  • Augmenter la concentration, l’attention et la vigilance,
  • Améliorer la mémoire et l’apprentissage,
  • Stimuler l’énergie et le tonus,
  • Se relaxer,
  • Réduire le stress mental et physique,
  • Gérer les petites angoisses,
  • Accroître le sentiment de bien-être,
  • Favoriser une bonne qualité de sommeil.
Ses effets sur votre organisme et votre cerveau sont multiples :
  • Antioxydant : protège le cerveau du vieillissement cellulaire.
  • Augmente le niveau cérébral de certains neurotransmetteurs : GABA, dopamine et sérotonine. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) favorise la relaxation alors que la sérotonine et la dopamine entretiennent le sentiment de bien-être.
La L-Théanine présente des avantages notables par rapport à la caféine, car elle est à la fois stimulante et relaxante. En effet, elle n’empêche pas de dormir et n’a pas d’action sédative. Parmi les aliments riches en L-Théanine, on retrouve le thé vert qui est un intéressant nootropique naturel. Antioxydant, il protège le cerveau du vieillissement cellulaire et contribue à augmenter les fonctions cognitives, notamment la concentration et l’attention. En boostant la production de sérotonine, de dopamine et de GABA, le thé vert améliore la mémoire et l’apprentissage. Le matcha, une poudre de feuilles de thé vert originaire du Japon, est une autre manière de consommer le thé vert afin de profiter de ses bienfaits.

Le ginseng : une racine populaire pour retrouver de la vitalité et de la concentration

Ginseng : nootropique naturel Bien connu pour ses effets toniques et aphrodisiaques, le ginseng peut aussi être utilisé si vous recherchez à :
  • Préserver vos capacités physiques et mentales,
  • Soutenir votre mémoire,
  • Augmenter votre attention et votre endurance en cas de fatigue,
  • Augmenter votre capacité de résistance au stress,
  • Prévenir ou diminuer les impacts néfastes du stress sur votre système neuroendocrinien et immunitaire,
  • Normaliser vos paramètres physiologiques,
  • Améliorer votre circulation sanguine.
Cet adaptogène peut moduler l’axe hypophyso-cortico-surrénalien, l’axe du stress. La racine influence les propriétés physiologiques des cellules et du cerveau. Grâce à son effet anti-fatigue tant sur le plan physique que mental et intellectuel, elle permet de mieux gérer le stress et d’améliorer les performances mentales, les capacités de concentration intellectuelle et la mémoire. Le ginseng contient des ginsénosides, des polyacétylènes, des sesquiterpènes notamment dans sa racine. Ces substances ont des effets positifs sur les performances mentales et physiques, sur le cerveau et sur l’organisme en général. Le ginseng stimule l’énergie. Riche en polysaccharides, il est antioxydant et prévient le stress oxydatif. Il favorise la résistance à l’effort physique et intellectuel, car il améliore la circulation sanguine et l’apport d’oxygène dans les muscles et le cerveau. Intéressant pour les sportifs, il limite la formation d’acide lactique, responsable de crampes. Il aide aussi à mieux récupérer après l’effort, car il atténue l’effet d’épuisement. Si des études soulignent que la populaire racine s’avère efficace pour réduire les problèmes de concentration, d’hyperactivité et d’immaturité de sujets TDAH, les études sur ses effets sur la mémoire sont plus controversées. Pourtant, elle semblerait aider à lutter contre le déclin cognitif impliqué par la maladie d’Alzheimer. D’ailleurs, la médecine chinoise l’utilise traditionnellement chez les personnes âgées afin de préserver leurs fonctions cognitives. En cas d’hypertension artérielle sévère et de psychose, ne consommez pas de ginseng. Il en va de même pour les personnes sous traitement antidiabétique. Enfin, il existe des interactions entre certains médicaments et le ginseng tels que les anticoagulants, le Triptans, l’IMAO et la Digitaline.

Le champignon “Lion Mane” ou hydne hérisson : un superaliment naturel pour votre cerveau

Le champignon “Lion Mane” ou hydne hérisson est un champignon adaptogène comestible. Riche en polysaccharides, il contribue à la bonne santé du système nerveux et agit positivement sur les fonctions cognitives, dont la mémoire et la concentration. Ce puissant nootropique constitue un excellent neuroprotecteur notamment grâce ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il se compose de deux molécules actives, l’héricénone et l’érinacine, qui participent à la régénération nerveuse et diminuent la perte neuronale progressive.

Les oméga-3 : des nootropiques efficaces et naturels souvent négligés

Omega-3 : nootropique naturel Les oméga-3 se trouvent naturellement dans certains aliments comme les poissons gras : sardines, thon, hareng, maquereaux, saumon, mais aussi en quantités moindres dans les oléagineux… On les trouve également sous forme de compléments alimentaires. Pour bénéficier des effets cumulés de la phycocyanine et des oméga-3, retrouvez notre pack Concentration : Les oméga-3, notamment l’ADH (acide docosahexaénoïque ou DHA en anglais) et l’AEP (acide eicosapentaénoïque ou EPA en anglais), sont indispensables pour la bonne santé de votre cerveau. Tous deux stimulent la communication intercellulaire et la fonction cellulaire. L’ADH est l’un des principaux lipides structurels du système nerveux. On le retrouve en grande quantité dans les membranes des neurones. Ainsi, il contribue à :
  • la plasticité des neurones,
  • améliorer la concentration, la mémoire et l’apprentissage. Pour en savoir plus, retrouvez notre article sur les oméga-3 pour la concentration mentale et la mémoire,
  • prévenir les maladies neurologiques dues au vieillissement.
  • et au développement et au fonctionnement optimal du cerveau,
L’AEP s’avère utile pour diminuer l’inflammation systémique et retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées.

La L-tyrosine et le tryptophane : les précurseurs de la dopamine et de la sérotonine qu’on retrouve naturellement dans certains aliments

Cet acide aminé est présent naturellement dans certains aliments tels que les :
  • Céréales,
  • Légumineuses,
  • Noix et graines,
  • Fruits et légumes,
  • Produits laitiers,
  • Œufs,
  • Produits de la mer,
  • Algues (notamment la spiruline),
  • Ou la volaille.
La L-tyrosine est précurseur des catécholamines : dopamine, noradrénaline et adrénaline. Elle s’avère utile pour :
  • Réguler les émotions, notamment en période de stress,
  • Stimuler le tonus physique et l’énergie mentale,
  • Améliorer les capacités morales et cognitives, dont la mémorisation, l’apprentissage, la concentration...
Le tryptophane que l’on retrouve dans les mêmes aliments est un précurseur de la sérotonine. C’est pourquoi il agit sur la bonne humeur et l’équilibre mental. Les effets secondaires restent rares, mais peuvent apparaître en cas de non-respect de la posologie indiquée : migraines, troubles digestifs et agressivité.

Ginkgo Biloba : une plante naturelle réputée pour améliorer la concentration

Utilisée depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle chinoise, on consomme aujourd’hui le ginkgo biloba pour :
  • Améliorer la mémoire, la clarté de la pensée, les facultés d’apprentissage, la concentration, la vigilance, la santé et le fonctionnement du cerveau,
  • Équilibrer l’humeur et les émotions,
  • Réduire la sensation de fatigue intellectuelle,
  • Diminuer l’anxiété en baissant les niveaux de nervosité, l’agitation, l’irritabilité ou l’hyperactivité,
  • Favoriser le sommeil grâce à son action sédative (sans causer de somnolences),
  • Renforcer l’énergie et le tonus.
Ses effets découlent de sa composition riche en flavonoïdes, en lactones terpéniques et en polyphénols antioxydants. Grâce à ses propriétés antioxydantes, le ginkgo biloba a des effets neuroprotecteurs, car il protège les neurones du stress oxydatif. Les feuilles de cet arbre agissent aussi sur la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins, ce qui favorise le débit sanguin vers le cerveau, les organes et les muscles et leur oxygénation. De plus, le ginkgo biloba contribue à optimiser la production de certains neurotransmetteurs.

L’hysope d’eau ou Bacopa Monnieri : une plante adaptogène qui booste votre résistance au stress

Bacopa Monnieri : nootropique naturel L’hysope d’eau est utilisée traditionnellement comme remède ayurvédique pour améliorer :
  • la mémoire à court et à long terme,
  • l’attention,
  • le traitement des informations visuelles
  • et l’apprentissage.
Cette plante adaptogène contribue également à :
  • Préserver les fonctions cognitives malgré le vieillissement et protéger de la neurodégénérescence,
  • Atténuer et prévenir le stress (physique, mental et intellectuel), l’anxiété et l’inflammation,
  • Améliorer l’humeur,
  • Soutenir le muscle cardiaque et la croissance neuronale.
Son action sur l’organisme est encore assez mal connue, mais elle semble découler des bacosides A et B, précurseurs de l'acétylcholine. De plus, la Bacopa Monnieri favorise la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau et des organes. Enfin, elle possède des vertus antioxydantes qui protègent les neurones du vieillissement cellulaire. Consommée sur le long terme, l’hysope d’eau peut susciter l’augmentation du niveau des lipides dans le sang et donc du risque de maladie cardiovasculaire.

Le Rhodiola Rosea : une bonne option naturelle et efficace pour se relaxer

Le Rhodiola Rosea est un excellent nootropique naturel. Il contribue notamment à :
  • Améliorer la mémoire, la concentration, l’attention, l’apprentissage et la production,
  • Se relaxer et réduire le stress et l’anxiété grâce à ses qualités adaptogènes,
  • Améliorer l’humeur,
  • Lutter contre l’asthénie (fatigue chronique) et réduire la sensation de fatigue,
  • Booster les performances sportives et la résistance à l’effort,
  • Fournir vitalité et tonus sans exciter.
Antidépresseur naturel, le Rhodiola Rosea est idéal pour vous relaxer tout en gagnant en tonus et vitalité. Son action repose notamment sur :
  • une composition à base de rosavine et de salidroside,
  • des propriétés antioxydantes : effet neuroprotecteur contre le stress oxydatif,
  • la stimulation de la circulation sanguine : bon fonctionnement cérébral.

Conclusion

Le succès actuel des nootropiques repose sur la tendance du biohacking. Dans un monde où tout s’accélère, on doit toujours rester au top. Comprendre votre corps et son fonctionnement permet d’optimiser vos capacités et de devenir la meilleure version de vous-même. Ceci passe par une bonne hygiène de vie et l’alimentation. Les nootropiques naturels constituent aussi une aide précieuse à ne pas négliger.

Oxygénation du cerveau : comment l'améliorer naturellement ?

Toutes les cellules de notre corps, notamment celles des tissus cérébraux, se nourrissent d’oxygène (O2).

On parle d’hypoxie pour décrire un déficit d’apport en oxygène dans les tissus de l'organisme. Elle ne doit pas être confondue avec l’anoxie, encore plus grave, qui correspond à l’absence d’oxygène dans nos cellules. Plusieurs facteurs peuvent causer ce trouble.

Le cerveau est l’organe le plus consommateur d’oxygène. Quand le cerveau vient à en manquer, les symptômes sont plus ou moins graves, parfois même irréversibles.

Dans cet article, nous vous expliquons le pourquoi du comment de l’oxygénation du cerveau, mais aussi comment l’améliorer naturellement.

L’oxygène : un rôle vital pour tout le corps humain, dont le cerveau

Tester l'oxyngénation des cellules, du sang et du cerveau

L’oxygène est essentiel à l’activité cellulaire de votre corps

Lors d’un apport trop faible en oxygène par rapport aux besoins de nos cellules, on parle d’hypoxie. Il existe différents types d’hypoxie :

  • Tissulaire,
  • Cérébrale : oxygénation insuffisante du cerveau,
  • Fœtale : déficit d’oxygène chez le fœtus.

Dans tous les cas, il est primordial de rétablir rapidement un taux d’oxygène suffisant pour éviter des conséquences, parfois lourdes et irréversibles. En effet, l’oxygène est essentiel pour que nos cellules vivent et exercent leurs activités normalement. L’apport en oxygène participe également à l’activité des mitochondries, indispensables à la synthèse des nutriments en énergie.

Quotidiennement, notre organisme a besoin d'environ 400 litres d’oxygène. C’est l’hémoglobine, contenue dans les globules rouges, qui se charge de véhiculer l’oxygène dans l’ensemble du corps pour alimenter les différents tissus.

Le cerveau est l’organe le plus dépendant de cet apport en oxygène. 20% de la quantité globale de l’oxygène présent dans l’organisme sont destinés à cet organe.

Lors des déficiences en apport d’oxygène, votre cerveau va mettre votre corps “en veille”

L’activité cellulaire est nécessaire au bon fonctionnement et à la bonne santé de notre organisme. Elle dépend de l’apport en oxygène dans le sang.

C’est pourquoi une mauvaise oxygénation provoque une mise en veille par le cerveau qui ne pourra plus ordonner correctement quoi faire au reste de votre corps.

Les conséquences de l’hypoxie peuvent être lourdes et parfois même vitales. Néanmoins, les troubles ne sont pas toujours aussi sévères. Il peut s’agir d’un engourdissement et/ou d’un brouillard général, d’étourdissements, d’un ralentissement des capacités cognitives, mais aussi de malaises vagaux, de chocs de chaleur ou d'évanouissements.

Des signes comme la modification de la parole, des mouvements du visage, de la mobilité du corps, des difficultés de mémorisation et de prise de décision peuvent vous mettre la puce à l’oreille.

Un cerveau ne peut vivre que 5 à 10 minutes sans oxygène

Quand les cellules sont privées d’oxygène plus de 5 minutes, à température ambiante, elles commencent à mourir. Réduire la température peut éventuellement prolonger les chances de survie de ces dernières. Néanmoins, les conséquences peuvent être graves.

Au-delà de 10 minutes, les lésions sont souvent irréversibles.

On appelle infarctus cérébral ce processus de mort des cellules du cerveau.

Quels sont les symptômes d’un manque d’oxygène dans le cerveau ?

Les symptômes de l’hypoxie cérébrale peuvent être plus ou moins graves, selon la durée et le degrée de réduction d’apport en oxygène :

  • Troubles cognitifs : concentration, élocution…
  • Troubles moteurs,
  • Maux de tête brutaux,
  • Hallucinations,
  • Perte de connaissance,
  • Crise d’épilepsie,
  • …

Lorsque l’hypoxie est rapidement prise en charge, les séquelles peuvent être limitées.

Des difficultés à se concentrer : un symptôme récurrent d’un manque d’oxygénation du cerveau

Parmi les symptômes les plus courants de l’hypoxie, on compte un certain nombre de troubles cognitifs comme la difficulté à se concentrer et à mémoriser, mais aussi des problèmes d’élocution.

Toutes les parties du cerveau ne sont pas équitablement sensibles à la privation d’oxygène. Les neurones de l’hippocampe et du cortex préfrontal y sont particulièrement sensibles. C’est pourquoi, lors d’une hypoxie marquée, on observe des troubles de la mémoire, de l’attention, de vigilance, du sommeil, d’appétit, mais aussi psychoactifs. Elle favorise également la baisse des performances intellectuelles, des troubles de la motricité et de l’asthénie.

Des maux de tête et étourdissements : des symptômes qui doivent mettre la puce à l’oreille

Hypoxie cérébrale : des symptômes plus ou moins graves

Les étourdissements et les maux de tête soudains, brutaux ou étranges sont aussi des signes d’un manque d’oxygénation dans le cerveau.

Des incohérences, paralysies et évanouissements : les symptômes graves d’un manque d’oxygénation avancé du cerveau

Dans les pires cas, un apport trop faible en oxygène peut entraîner :

  • Des hallucinations,
  • Des incohérences,
  • La perte de conscience,
  • Des crises d’épilepsie
  • De l’amnésie : une hypoxie cérébrale sévère peut même causer une amnésie permanente.

Quelles sont les causes du manque d’oxygénation du cerveau ?

Ce trouble peut découler de causes diverses, il peut s’agir d’hypoxie :

  • Hypoxémique : baisse de la pression partielle de l’oxygène,
  • Anémique : liée à une diminution du taux d’hémoglobine ou des globules rouges,
  • Circulatoire : problème de débit sanguin,
  • Cytotoxique : impossibilité des cellules à utiliser l'oxygène à cause de la modification des enzymes respiratoires,
  • Histotoxique : incapacité des tissus à utiliser l’oxygène pourtant disponible (tabac, à alcool, ou drogue).

Il découle parfois de causes, tout à fait, triviales : fatigue, chaleur excessive, émotion forte, position debout prolongée, vieillesse…

Une respiration inadéquate : la cause fréquente du manque d’oxygénation du cerveau lors d’évènements stressants

L’une des raisons majeures d’une mauvaise oxygénation réside dans l’inadéquation de la respiration.

Quand on respire mal, notamment lors d’un événement stressant ou d’une émotion forte, notre souffle est coupé, nous inspirons et expirons difficilement. Cette modulation de la respiration ne permet donc pas d’inhaler suffisamment d’oxygène pour l’organisme.

Certaines maladies qui provoquent des défaillances de la fonction respiratoire comme les infections pulmonaires, les traumatismes thoraciques ou les maladies neurologiques du bulbe rachidien empêchent également de respirer normalement. Elles peuvent provoquer un déficit de l’apport en oxygène dans les tissus et le cerveau.

Difficultés respiratoires et hypoxie cérébrale

Des problèmes de circulation sanguine : l’oxygénation du cerveau passe par le sang

C’est grâce à l’hémoglobine, contenue dans les globules rouges, que l’oxygène est véhiculé dans tous les tissus et organes de notre organisme.

Quand on présente des troubles de la circulation sanguine, on risque davantage de souffrir d’un manque d'oxygénation du cerveau et des autres tissus. On parle, dans ce cas, d’hypoxie circulatoire.

Des maladies comme l’anémie ou la thalassémie (perturbation de la fabrication d’une des chaînes d'acides aminés qui forment l'hémoglobine) réduisent le transport en oxygène par les globules rouges.

L’hypotension artérielle, elle, diminue la pression sanguine, ce qui empêche la bonne irrigation des tissus éloignés du cœur, notamment des tissus cérébraux. En cas de problèmes cardiaques, le pompage diminue, ce qui peut provoquer une hypoxie cérébrale. Enfin, les AVC (Accidents Vasculaires Cérébraux) perturbent la circulation sanguine et peuvent réduire l’apport en oxygène du cerveau, à cause soit d’une artère cérébrale bouchée, soit de la rupture d'une partie des vaisseaux sanguins cérébraux.

Lors d’une intoxication au monoxyde de carbone, le gaz remplace l’oxygène au sein de l’hémoglobine, ce qui provoque une privation en oxygène ou asphyxie.

Une mauvaise alimentation : certains nutriments sont à ne pas négliger pour oxygéner votre cerveau

Lorsque l’alimentation n’est pas suffisamment équilibrée et variée, votre organisme souffre de carences.

Les déficits en oméga 3, en fer et en vitamine B12, par exemple, peuvent provoquer des troubles sanguins.

En effet, des carences en hémoglobine et en ferritine entraînent l’anémie et l’hypoxie. La vitamine B12, elle, est essentielle à la production de globules rouges qui assurent le transport d’oxygène vers les cellules.

De par leur régime alimentaire particulier, les végans et végétariens sont davantage sujets aux carences en fer héminique et en vitamine B12. Si nécessaire, il convient de se supplémenter afin d’éviter les problèmes d’oxygénation du cerveau.

L’altitude : s’oxygéner peut parfois être complexe en haute-montagne

En altitude, surtout à partir de 2 500 mètres, l’oxygène se fait plus rare, ce qui entraîne une diminution de l’apport en oxygène. On parle alors de mal de l’altitude ou d’hypoxie d’altitude.

Certaines pratiques sportives comme l’alpinisme et l’andinisme ne sont pas adaptées à tous. Il convient de passer un test d’effort à l’hypoxie au préalable pour évaluer la capacité de son organisme à s’adapter au manque d’oxygène.

Lors des voyages en avion, la pression est maintenue à l’identique qu’au niveau de la mer. La pressurisation des cabines permet aux passagers de respirer normalement malgré l’altitude.

Quels sont les moyens naturels d’améliorer l’oxygénation de son cerveau ?

Les plantes et suppléments naturels favorisant l’oxygénation du cerveau

La phycocyanine : une substance naturelle antioxydante pour oxygéner votre cerveau

verre phycocyanine versement cuillere spiruline bleue

La phycocyanine est le principe actif de la micro-algue appelée spiruline. On ne vantera jamais assez les bienfaits de la phycocyanine sur votre santé, vos performances et votre bien-être.

Cette molécule favorise la bonne oxygénation de votre sang et de vos cellules et donc du cerveau.

En raison de sa structure moléculaire quasi-identique à l’EPO (érythropoïétine), elle stimule la production des globules rouges. Ainsi, elle contribue au transport de l’oxygène dans le sang.

De plus, ses propriétés antioxydantes lui permettent de protéger les globules rouges et les globules blancs du stress oxydatif.

Notre Spiruline Bleue est donc votre meilleure alliée pour assurer la bonne oxygénation de votre cerveau. Elle aide chacune de vos cellules à respirer et ainsi à se renouveler sans heurts.

Le ginkgo biloba : une plante naturelle qui peut également oxygéner votre corps

Ginkgo Biloba, un allié pour améliorer naturellement l'oxygénation du cerveau

Riche en phytonutriments spécifiques, les ginkgolides, le ginkgo biloba favorise le flux sanguin vers le cerveau et l’oxygénation cérébrale en stimulant la production de la prostacycline, utile pour dilater les vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau. Cette plante contribue à diminuer l’agrégation des plaquettes, ce qui facilite aussi la circulation sanguine.

De plus, son action antioxydante protège les globules rouges, les globules blancs, mais aussi les cellules nerveuses.

Les changements de style de vie à considérer pour que votre cerveau soit plus facilement oxygéné

Adopter une alimentation riche en oméga 3 et en vitamine B12 : essentiels pour retrouver de la vitalité mentale

Certains aliments sont indispensables à la bonne oxygénation cérébrale et tissulaire, car ils protègent votre circulation sanguine. En effet, les problèmes circulatoires sont propices au déficit de l’apport en oxygène. Stimuler sa circulation sanguine participe donc à réduire les risques d’hypoxie cérébrale.

C’est le cas, par exemple, des aliments riches en flavonoïdes, tels que le chocolat, le thé, la pomme, le raisin, le vin ou le sarrasin.

Les oméga 3 contribuent à fluidifier le sang. Il est ainsi intéressant de consommer régulièrement des poissons gras, tels que le thon, le saumon, les sardines, les maquereaux, mais aussi certaines huiles végétales notamment de colza et de caméline.

Une carence en fer et/ou en vitamine B12 favorise l’anémie. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en fer et en vitamine B12 afin de maintenir des taux normaux d’hémoglobine et la bonne oxygénation de votre cerveau.

Le sport : un indispensable pour votre corps comme pour votre cerveau

Une activité sportive régulière et modérée est essentielle pour se maintenir en forme.

Le sport contribue notamment à la bonne santé de votre cerveau grâce à sa double action :

  • sur le débit cardiaque et le flux sanguin,
  • et sur la fréquence respiratoire et les niveaux d’oxygénation dans le sang.

Si vous ne souhaitez pas aller à la salle ou courir, ne loupez aucune occasion de vous déplacer à pied pour vous rendre au travail, déposer vos enfants à l’école, faire vos courses… De manière générale, la marche et la course stimulent la circulation sanguine et favorisent les échanges gazeux (O2 <> CO2).

Vous pouvez également opter pour des sports axés sur la respiration comme la méditation et le yoga. Ces derniers permettent d’exercer votre capacité pulmonaire et de soutenir l’oxygénation cérébrale.

Réduire vos niveaux de stress et d’anxiété : un moyen efficace d’améliorer respiration et circulation sanguine

Le stress, l’anxiété et les émotions fortes nuisent à la respiration. Heureusement, il existe des moyens de réduire naturellement son niveau de stress : pratique sportive (marche, yoga), méditation, exercices de respiration.

Pensez à vous aérer, à vous promener dans la nature.

Respirez en conscience, avec des inspirations et expirations profondes, pendant au moins 5 minutes par jour. Cet exercice contribue à acheminer l’oxygène dans les zones stratégiques des poumons. Concentrez-vous sur vos sensations quand l’oxygène pénètre dans votre corps.

La respiration est primordiale pour assurer un apport correct en oxygène, mais elle joue également un rôle essentiel dans la circulation sanguine. Ainsi, en prêtant attention à votre respiration, vous minimiser les risques d’hypoxie.

Conclusion

Notre cerveau, comme le reste de nos cellules corporelles, a besoin d’un apport constant en oxygène pour se maintenir en forme et fonctionner. Des déficits ou privations d’oxygène peuvent ainsi provoquer des troubles légers à sévères, voire conduire à la mort.

Les causes de l’hypoxie cérébrale sont multiples. Si toutes ne sont pas maîtrisables, l’adoption d’une hygiène de vie et d’une alimentation saine permet de réduire les risques.

Aussi, certains compléments, tels que le phycocyanine et la ginkgo biloba, favorisent la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau.

Découvrez notre phycocyanine

Bien-être

Renforcer son système immunitaire et garder du tonus

Spiruline Bleue

2000 mg/l Découvrir

Récupération

Atténuer les crampes ou se remettre d'une fatigue intense

Spiruline Bleue +

6000 mg/l Découvrir

Résistance

Préparer aux épreuves sportives et augmenter sa résistance physique

L'Ultra

12 000 mg/l Découvrir Visitez notre boutique

Oméga 3 pour la mémoire et la concentration : notre guide

Les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les EPA et DHA, deux de ces trois acides gras essentiels, jouent un rôle déterminant pour votre cerveau. Ils stimulent notamment la mémoire et la concentration.

Bien que nécessaires, le corps est incapable de les fabriquer naturellement. Il existe uniquement deux sources d’oméga 3 : l’alimentation et les compléments alimentaires.

Que sont les acides gras Oméga 3 ?

Ces “bonnes graisses” sont des acides gras polyinsaturés.

Leurs bienfaits, désormais bien connus, ont seulement été découverts au 20ème siècle lors d’une étude menée sur l’état de santé des Esquimaux du Groenland.

Les oméga 3 regroupent 3 lipides essentiels :

  • l’acide alpha-linolénique (ALA), acide gras à chaîne courte, précurseur de la famille des oméga 3,
  • et deux acides gras à chaîne longue, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

En plus de leur composition chimique, leurs provenances diffèrent. En effet, l’ALA est de source végétale alors que l’EPA et le DHA proviennent essentiellement des produits marins.

Quels sont les rôles des Oméga 3 dans l'organisme ?

Les bienfaits des oméga 3 sont nombreux. Plusieurs études ont démontré qu’ils participent au bon fonctionnement de la santé mentale, cérébrale et cardiovasculaire.

Bienfaits Oméga 3, coeur et artères

L’EPA et le DHA, pour un cœur et des artères en bonne santé

La consommation d’oméga 3 aide à réduire les risques cardiaques et d’hypertension artérielle.

La santé du cœur dépend notamment de la fluidité sanguine et du métabolisme cellulaire. Or, les oméga 3 influent sur ces deux facteurs. Ils interviennent, par exemple, dans l’élasticité et la dilatation des vaisseaux, l’agrégation des plaquettes sanguines et les réactions immunitaires. Ils favorisent ainsi une pression sanguine normale.

Ces acides gras essentiels contribuent également à augmenter le “bon cholestérol” et à faire baisser le niveau de triglycérides de 15 à 30 %. De ce fait, ils préviennent la formation de plaques de cholestérol, ce qui en font de parfaits alliés pour votre cœur !

Les oméga 3 limiteraient ainsi les accidents et les maladies cardiovasculaires.

Les sportifs apprécient aussi l’effet cardioprotecteur des oméga 3. En agissant sur le métabolisme des graisses et la pression artérielle, ils contribuent à améliorer les performances sportives. Ils participent au développement musculaire et à l’élimination des mauvaises graisses en les transformant en source d’énergie.

L’EPA, des propriétés anti-inflammatoires

L’EPA dispose de propriétés anti-inflammatoires et protège vos articulations grâce à son rôle dans la synthèse des prostaglandines. Cet acide gras permet de réduire les risques d’inflammations chroniques et les douleurs liées à l’arthrite et à l’arthrose.

Minimisant les troubles inflammatoires, dûs aux sollicitations intensives des articulations et des ligaments, l’EPA facilite la récupération musculaire après les efforts physiques. Les sportifs peuvent en faire une cure pour limiter les courbatures, les sensations de douleurs musculaires et articulaires.

L’EPA, pour une bonne santé osseuse

Grâce à son action inhibante sur l’acide arachidonique, un oméga 6 contribuant à la dégradation des tissus osseux, l’EPA maintient l’intégrité de ces derniers.

Les acides gras essentiels, pour maintenir le fonctionnement hépatique

Le foie est l’organe responsable du traitement des graisses de notre corps. Il intervient notamment dans leur stockage et la régulation du poids.

En évitant l’accumulation des graisses, l’EPA améliore votre fonctionnement hépatique. Il protège aussi votre foie des affections, comme la NAFLD ou maladie du foie non-alcoolique.

Les oméga 3, pour une belle peau

Les oméga 3 participent à améliorer la santé de la peau en la nourrissant et en évitant sa dégradation au fil du temps, grâce au maintien de la taille des télomères.

Ils permettent également de traiter certaines affections dermatologiques comme le psoriasis.

Les oméga 3 pour protéger votre cerveau et votre esprit

Le DHA, l’allié de votre cerveau et de votre vision

Le cerveau se compose à 60 % d’acides gras, dont 70 % d’oméga 3. Ces derniers favorisent l’amélioration des fonctions cognitives et cérébrales.

Le DHA est l’acide gras majoritairement présent dans le cerveau. Il y est 50 fois plus présent que l’EPA et jusqu’à 200 fois plus que l’ALA.

Le DHA est donc un constituant essentiel de votre matière grise. Cet oméga 3 favorise la libération de l’influx nerveux et des neurotransmetteurs.

Un bon apport de DHA est également essentiel à votre santé oculaire. D’ailleurs, l'acide gras constitue 30 % de la rétine. En stimulant le renouvellement des photorécepteurs rétiniens, cet oméga 3 réduit le risque de déclin des capacités et de pathologies oculaires (cataractes, DMLA…), dûs principalement au vieillissement. De plus, il favorise votre confort en évitant le syndrome des yeux secs.

La consommation de DHA, lors de la grossesse ou chez les enfants en bas âge, est intéressante pour développer la vision, les fonctions cérébrales, cognitives et sociales.

Les oméga 3, garants du développement et du maintien des capacités cognitives

Les acides gras essentiels préviennent les maladies neurodégénératives et aident à en réduire les symptômes.

Nos capacités cognitives diminuent avec l’âge. Les cures d’oméga 3 permettent de retarder le déclin et les risques de maladies comme Alzheimer. Consommés dès les premiers stades du déclin cognitif, elles contribuent à minimiser les symptômes.

Chez les jeunes enfants, la combinaison du DHA et de l’EPA a un effet bénéfique sur :

  • le trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDA/H),
  • l'autisme,
  • la dyspraxie,
  • la dyslexie
  • et l'agressivité.

L’EPA, pour protéger votre santé mentale

Les oméga 3, surtout l’EPA, contribuent à réduire les risques de dépression et les symptômes du trouble dépressif majeur (TDM).

L’EPA montre également des résultats prometteurs en accompagnement des traitements du trouble bipolaire et de la schizophrénie.

Comment les Oméga 3 améliorent votre mémoire et votre concentration ?

Pack Rentrée Performe, Oméga 3 et Phycocyanine, Concentration et performances intellectuelles

Les oméga 3 EPA et DHA participent au bon fonctionnement, au maintien et au développement normal du cerveau à tous les stades de la vie : fœtus (par la maman, durant la grossesse), bébé, enfance, adolescence, âges adulte et vieillissant.

Selon certaines études, les enfants de femmes consommant suffisamment d’oméga 3 durant leur grossesse obtiennent de meilleurs résultats aux tests d’intelligence.

L’EPA et le DHA contribuent notamment à optimiser l’apprentissage, la réflexion, la concentration et la mémorisation.

Au contraire, de faibles niveaux sanguins d'oméga 3 peuvent être responsables du vieillissement du cerveau, de déficits des fonctions cérébrales et de pertes de mémoire.

Les oméga 3 DHA renforcent la plasticité synaptique et les connexions neuronales, ce qui améliore la concentration et les performances intellectuelles

Le cerveau se compose essentiellement d’eau, de graisses et de 100 milliards de cellules nerveuses.

Le DHA, sous forme de phospholipides, représente 30% de la matière sèche des neurones et jusqu’à 50 % des oméga 3 de votre cerveau. C’est pourquoi il est indispensable pour booster vos performances intellectuelles.

Cet oméga 3 favorise la neurogénèse et les connexions neuronales, la synthèse de neurotransmetteurs et l’influx nerveux. Ceci permet la stimulation des fonctions cognitives : éveil, mémorisation, apprentissage et concentration.

Selon une étude publiée dans la revue Neuropsychopharmacology, les acides gras essentiels participent à améliorer la concentration, notamment chez les enfants. Une cure de DHA est d’ailleurs conseillée au moment de la grossesse et de la période pré-scolaire pour lutter contre les troubles de l’attention, améliorer l’éveil cérébral, les capacités d’apprentissage et les performances scolaires.

Une cure de DHA est également conseillée pour vous accompagner dans vos études ou dans votre travail afin de stimuler votre performance cérébrale. Un apport quotidien améliore la réflexion et l’apprentissage, mais également la réactivité et la mémoire.

Les oméga 3 EPA augmentent la sécrétion de la sérotonine et de la dopamine, ce qui favorise la bonne humeur et la mémoire

En agissant sur l’inflammation et en inhibant l’action de l’acide arachidonique, l’EPA facilite la libération de la sérotonine et de la dopamine par les neurones pré-synaptiques. Ces hormones favorisent les émotions positives et la mémorisation.

L’EPA agit également sur les récepteurs de la sérotonine dans les neurones post-synaptiques. Les effets de la sérotonine se régulent grâce à une action combinée avec le DHA. En effet, ce dernier contribue à modifier les membranes cellulaires. Il facilite ainsi la propagation et l’accessibilité aux récepteurs des messagers chimiques tels que la dopamine ou la sérotonine.

Le bien-être et la bonne humeur sont primordiaux pour développer vos performances intellectuelles et physiques, d’où l’intérêt d’une cure d’EPA.

Quelles sont les meilleures sources d'oméga 3 pour booster mémoire et concentration ?

La consommation d'aliments riches en Oméga 3 : essentielle pour améliorer votre mémoire

Aliments riches en oméga 3

Naturellement, le corps ne produit pas d’oméga 3. Par contre, certains aliments en sont riches.

L’ALA est présent dans les huiles végétales (lin, germes de blé, soja, colza, noix), les graines (chia…), les noix (noix, pistaches, amandes, noisettes…) et certains légumes verts. Attention, la plupart des huiles végétales ne supportent pas les hautes températures et le meilleur moyen de profiter de leurs acides gras essentiels est de les consommer en assaisonnement.

Le DHA et l’EPA proviennent plutôt du monde marin : poissons gras (saumon, hareng, anchois, sardine, maquereau, thon…), algues, krill, crustacés, œufs de poisson ou huile de foie de morue.

La viande, les produits laitiers et les œufs sont sources d’oméga 3, mais en faibles quantités.

Il existe aussi des produits alimentaires enrichis en Oméga 3. Surveillez les étiquettes !

L’ALA, une fois consommée, subit une série de transformations chimiques pour allonger la chaîne d’atomes, ce qui donne également naissance au DHA et à l’EPA. Si un apport satisfaisant en ALA semble, sur le papier, couvrir les besoins en DHA et en EPA, c’est, en réalité, loin d’être le cas. En effet, les taux de conversion restent généralement assez faibles, 5 % à 10 %, ce qui est bien insuffisant pour prendre soin de votre santé et de vos performances intellectuelles.

L’alimentation ne parvient pas toujours à combler ce manque, car le régime alimentaire occidental est assez pauvre en oméga 3 et trop riche en oméga 6. Si le ratio O6/O3 devrait être inférieur à 5, il est souvent plus proche de 20. L’excès d’oméga 6 nuit aux effets bénéfiques des oméga 3.

Dans ce cas, il peut être intéressant de recourir à une supplémentation.

Les compléments alimentaires à base d'oméga 3 : une source de DHA et EPA inégalable

Une étude, publiée par l’ANSES en 2015, dévoile que 85% des adultes ont un apport en dessous de celui recommandé en DHA et 89 % pour la combinaison DHA et EPA. Chez les enfants, on observe la même situation.

Pour bénéficier d’un apport suffisant en DHA et en EPA afin de booster votre mémoire et votre concentration, il est nécessaire de vous supplémenter.

S’il existe de nombreux types de compléments alimentaires “riches en oméga 3” sur le marché, tous ne se valent pas.

Quel dosage et quelle durée pour une cure d'oméga 3 dans le but de booster votre mémoire et votre concentration ?

En 2011, l’ANSES a publié un rapport recommandant un apport journalier :

  • d’environ 2 000 mg d’acide alpha-linolénique (ALA),
  • de 250 mg d’acide docosahexaénoïque (DHA),
  • de 250 mg d’acide eicosapentaénoïque (EPA).

La prise totale d’oméga 3 quotidienne ne doit pas dépasser 5 000 mg.

Pour renforcer vos fonctions cognitives et protéger votre santé mentale, il est préférable de consommer au moins 900 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.

Si vous souhaitez booster votre mémoire et votre concentration, optez pour une cure d’un mois minimum. Votre cure d’EPA et de DHA peut se poursuivre tout au long de l’année, scolaire ou non !

À quoi combiner les oméga 3 consommés pour améliorer votre mémoire et votre concentration mentale ?

Réduire les sources de distraction, l'ennemi numéro 1 de la mémoire et de la concentration

Le stress, les idées négatives et les distractions nuisent à la concentration et à la mémoire.

Le calme et le bien-être sont deux éléments essentiels pour améliorer ses capacités d’apprentissage et de mémorisation.

Manger sainement : le meilleur moyen de réduire la digestion lourde

Une cure d’oméga 3 doit également s'accompagner d’une alimentation équilibrée et variée.

Manger sainement permet d’améliorer sa digestion. Cette dernière influe sur la concentration et les performances intellectuelles.

Pratiquer une activité physique régulière : un axe trop souvent sous-estimé pour améliorer votre concentration

La pratique régulière d’une activité physique est le meilleur allié de votre cure d’oméga 3 pour booster vos performances cérébrales.

Tout d’abord, le sport permet de stimuler le métabolisme et d’améliorer l’assimilation des nutriments.

De plus, les activités sportives favorisent l’évacuation du stress, des tensions et des idées négatives, ce qui est le meilleur moyen d’améliorer sa concentration.

Des activités, telles que le yoga et la méditation, contribuent à se vider l’esprit et à améliorer sa santé cérébrale.

En clarifiant vos idées, vous stimulez également votre mémoire !

Se reposer suffisamment : la fatigue est l’une des principales causes de manque de concentration et de trous de mémoire

La fatigue influe sur la mémoire et la concentration.

Respecter les cycles de sommeil permet de renforcer ses capacités mémorielles et de concentration. Dormir suffisamment et avoir un sommeil réparateur aide à bien récupérer et à repartir du bon pied chaque matin.

Enfin, il faut parfois savoir mettre son cerveau complètement au repos grâce à une "digital détox” et à une pause sans écran.

Associer les bienfaits des oméga 3 à la vitamine B5 contribue à réduire la fatigue et à booster ses performances intellectuelles.

Faire travailler son cerveau : combinez les oméga 3 à une stimulation mentale

Pack Rentrée Performe, Oméga 3 et Phycocyanine, Activités cérébrales

Les performances cérébrales et la mémoire, ça se travaille !

En effet, il est important de stimuler ses facultés intellectuelles grâce à différentes activités : lecture, puzzles, énigmes, mots croisés, sudokus…

Apprendre de nouvelles choses est également un excellent stimulant pour la mémoire.

Nos Oméga 3 combinés à notre phycocyanine : un coup de boost pour votre corps, votre mémoire et votre concentration mentale !

Notre pack rentrée allie les bienfaits des oméga 3 à notre phycocyanine liquide. Ce duo gagnant promet une rentrée et une année pleines d’énergie !

Ces deux compléments essentiels se combinent pour booster votre bien-être, votre tonus et vos performances cérébrales. Ainsi, vous êtes plus concentré et développez vos capacités d’apprentissage et de mémorisation.

La synergie des oméga 3 et de la spiruline bleue vous permet de bénéficier des vertus de la phycocyanine. De surcroît, l’or bleu favorise l’assimilation du DHA et de l’EPA pour une plus grande efficacité.

Composé à 60 % de matières grasses, dont d’acides gras insaturés, votre cerveau a besoin d’oméga 3 pour être productif.

Néanmoins, l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir tous les besoins. Côté complément alimentaire, pas toujours évident de s’y retrouver.

Nous avons donc développé notre pack avec de la Spiruline Bleue et des capsules d’Oméga 3, à base d’huile de poisson pure EPAX®. Issus de zones de pêche bénéficiant du label “Friend of the Sea”, les poissons, majoritairement sauvages et de petite taille (sardines, anchois), sont pêchés dans le plus grand respect de l’environnement et de la vie marine.

Pack Rentrée Performe, Oméga 3 et Phycocyanine

Le conditionnement de l’huile de poisson en capsule facilite la prise. Chaque capsule contient 200 mg d’EPA et 150 mg de DHA.

Nos cures se déclinent en deux vitesses :

  • Pour un accompagnement en douceur, lors de l’année scolaire, consommez 3 capsules d’oméga 3 (600 mg d’EPA et 450 mg de DHA) avec 2 cuillères à café de phyco (20 mg) par jour.
  • Pour une cure plus intensive, en période d’examen, consommez 4 capsules d’oméga 3 (800 mg d’EPA et 600 mg de DHA) avec une cuillère à soupe de phycocyanine (30 mg) chaque jour.

Avec ce pack Oméga 3 et Phycocyanine, il est plus facile de partir du bon pied et d’affronter une nouvelle année scolaire ! Parce que la force, la concentration et la mémoire sont avec vous…

Découvrir le Pack

Carence en magnésium : causes, symptômes et solutions

Un apport insuffisant ou un problème d’absorption peuvent expliquer une carence en magnésium. D’ailleurs, plus de 70 % des Français manquent de ce minéral essentiel. Une hypomagnésémie n’est pas sans conséquence pour la santé et le bien-être, car l’oligoélément intervient dans plusieurs fonctions de l’organisme. Heureusement, il existe des solutions pour prévenir et traiter naturellement les déficits.

Qu’est-ce qu’une carence en magnésium ?

Une carence en magnésium correspond à des taux anormalement bas de magnésium dans le sang. Fréquente, elle reste bénigne si elle est modérée et traitée. Par contre, un déficit prolongé ou sévère peut avoir d’importantes conséquences sur la santé. Une hypomagnésémie peut découler d’un apport insuffisant, de troubles d’absorption, de conditions spécifiques, de l’âge, du rythme de vie... Elle représente l’une des principales carences de la société moderne, avec plus de 70 % de la population en déficit. Ceci s’explique notamment car le corps est incapable de produire lui-même le magnésium que l’on trouve uniquement dans l’alimentation ou les compléments alimentaires. Aussi, certains groupes démographiques sont plus à risques, tels que les :
  • personnes âgées,
  • femmes enceintes et allaitantes,
  • enfants en croissance,
  • adolescents,
  • sportifs,
  • personnes angoissées,
  • diabétiques de type 2,
  • personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux.

Les causes d’une carence en magnésium

D’après une étude de la Clinique du Poids, 3 Français sur 4 sont carencés en magnésium. Les causes d’une carence sont variées :
  • alimentation déséquilibrée et apports nutritionnels insuffisants,
  • stress chronique,
  • maladies digestives,
  • diabète de type 2,
  • activités physiques intenses et répétées,
  • prises de médicaments,
  • conditions spécifiques,
  • et prédispositions génétiques.

Alimentation déséquilibrée

Le Centre fédéral allemand pour la nutrition estime qu’⅕ des citoyens de pays européens industrialisés consomment seulement 30 % des apports journaliers recommandés en magnésium. L’alimentation moderne, qui plus est si elle est déséquilibrée, manque cruellement de magnésium. Or, le sel minéral, n’étant pas produit par l’organisme humain, ne peut provenir que de l’alimentation ou d’une supplémentation. En effet, l’alimentation actuelle se compose de nombreux produits transformés et pauvres en magnésium. Cause carence magénsium : alimentation moderne, déséquilibrée et transformée En outre, les régimes minceurs et restrictifs privent de nombreux oligoéléments et autres nutriments. Quelle que soit votre alimentation, veillez à vos apports nutritionnels. Certaines cuissons sont également déconseillées, car elles entraînent des pertes de magnésium.

Stress chronique

Stress et magnésium évoluent en cercle vicieux. Cause carence en magnésium : stress En cas de stress, vous êtes plus susceptible de souffrir d’une carence de magnésium ou de voir votre carence s’aggraver, à cause de l’excrétion urinaire du minéral. Ainsi, plus vous êtes stressé sur une longue période, plus vos réserves de magnésium s’amenuisent rapidement. Or, un déficit en magnésium augmente l’anxiété et ses symptômes, tels que des troubles de l’humeur et du sommeil.

Consommation excessive d’alcool ou de café

Certes, consommer des aliments trop pauvres en magnésium ne suffit pas à combler les apports journaliers recommandés, mais d’autres aliments ou boissons ont un effet encore plus néfaste et réduisent l’absorption du magnésium par l’organisme. C’est le cas notamment des boissons alcoolisées et caféinées lorsqu’elles sont consommées de manière excessive. En effet, ces substances favorisent les pertes de magnésium par les urines, car elles sont diurétiques. Cause carence magnésium : excès boissons caféinées Ainsi, même en cas d’alimentation correcte, une consommation régulière de ce type de boissons peut conduire à un déficit chronique en magnésium et d’autres micronutriments. Il en va de même pour le tabagisme qui augmente les risques de carences.

Maladies digestives (malabsorption)

Certaines affections, telles que les maladies de Crohn ou coeliaque, altèrent l’absorption intestinale du magnésium. En temps normal, des intestins sains et en bon état de marche n’absorbent que 30 % du magnésium ingéré. En cas de troubles gastro-intestinaux, son absorption réduit encore au point de souffrir de malabsorption. D’autres maladies, non digestives, ont tendance à éliminer le magnésium, notamment par les voies urinaires, comme les maladies rénales et le diabète de type 2. Enfin, l’hyperparathyroïdie perturbe le métabolisme de l’oligoélément.

Prise de certains médicaments

Cause carence en magnésium : prise de médicaments Certains médicaments, tels que les diurétiques, les contraceptifs oraux, les antibiotiques, les traitements immunosuppresseurs ou les inhibiteurs de la pompe à protons, favorisent une baisse des réserves de magnésium, principalement à cause d’une élimination par les urines. Chez les patients sous traitement chronique, une carence significative peut s’établir dans le temps.

Activité physique intense

Les activités physiques intenses entraînent une élévation de la température corporelle et de la sudation. Votre corps évacue de nombreux micronutriments dans la transpiration, notamment des électrolytes, tels que du potassium et du magnésium. Cause carence en magnésium : sport intense Plus l’effort physique est intense, plus les pertes en magnésium sont importantes jusqu’à 30-40 mg de magnésium par litre de sueur par heure. D’ailleurs, les sportifs de haut niveau souffrent souvent de carence en magnésium, à cause des pertes accrues via la sueur et les urines, mais aussi des besoins métaboliques élevés. Sans compensation, ce phénomène peut rapidement provoquer une carence fonctionnelle.

ge ou conditions spécifiques

Les personnes âgées, les enfants en pleine croissance, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins accrus en magnésium. À partir de 60 ans, nos réserves de magnésium déclinent. De plus, la capacité d’absorption intestinale et de rétention des reins du minéral diminue. Il faut donc veiller à ses apports pour limiter les carences auxquelles les personnes vieillissantes sont particulièrement vulnérables. Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en magnésium augmentent afin de soutenir le développement fœtal, la formation du placenta, l’expansion du volume sanguin et la production de lait maternel. Cause carence en magnésium : population à risque grossesse Enfin, selon votre génétique, il est possible que vous absorbiez plus ou moins bien le magnésium.

Les 9 signes fréquents d’une carence en magnésium

Impliqué dans plusieurs centaines de réactions chimiques essentielles au fonctionnement de l’organisme, une carence en magnésium entraîne différents symptômes. Fatigue chronique, crampes, troubles du sommeil, stress, maux de tête, douleurs cardiaques, engourdissements, tics des yeux, baisse des performances physiques et de la récupération sportive… Voici les différents signes qui doivent vous alerter quant à un manque de magnésium.

1. Fatigue persistante

Signe carence en magnésium : fatigue persistante Le symptôme principal d’un déficit en magnésium est une fatigue persistante et/ou chronique. Vous vous sentez constamment fatigué et en état de faiblesse générale malgré du repos. Ceci découle du rôle clé du magnésium dans la production d’énergie cellulaire (ATP). Dès que l’organisme en est privé, le métabolisme énergétique se voit perturber, menant à une baisse d’énergie à la fois physique et mentale. Découvrez notre article sur Fatigue et Magnésium.

2. Troubles du sommeil

Un déficit en magnésium provoque aussi des troubles du sommeil, tels que des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes et un sommeil non réparateur. Signe carence en magnésium : troubles du sommeil En effet, le minéral joue un rôle précieux pour la qualité de votre sommeil : production de mélatonine, équilibre du système nerveux, amélioration de la gestion du stress et détente musculaire. C’est pourquoi une carence se caractérise généralement par des problèmes de sommeil. Votre sommeil est moins qualitatif et vous vous réveillez fatigué. Retrouvez ici notre article Magnésium et Sommeil.

3. Crampes musculaires

Les crampes musculaires sont un autre signe fréquent d’un manque de magnésium. Elles correspondent à des contractions musculaires involontaires et douloureuses, principalement au niveau des mollets, des cuisses et des pieds. Signe carence en magnésium : crampes musculaires 25 % de nos apports journaliers en magnésium sont utilisés par nos muscles, car le minéral assure le bon fonctionnement musculaire. Il intervient notamment dans la transmission neuromusculaire et le relâchement des muscles. En cas de déficit, il est possible d’avoir des anomalies au niveau des muscles et de leur contraction, telles que des crampes nocturnes ou après l’effort, des fourmillements (paresthésies) ou des tremblements. Une hypomagnésémie avancée peut entraîner des douleurs articulaires et des troubles musculaires plus sévères jusqu’à compromettre la coordination et la motricité. Pour en savoir plus, ne manquez pas notre article sur l’utilisation du magnésium contre les crampes.

4. Engourdissements ou fourmillements

Un manque de magnésium entraîne souvent des fourmillements ou des engourdissements dans les extrémités, car il perturbe la transmission des signaux nerveux. Par conséquent, vous ressentez des picotements ou des engourdissements, principalement au niveau des mains et des pieds.

5. Spasmes des paupières

De la même manière, les “tics des yeux” ou les spasmes au niveau des paupières (myokymies) sont des signes révélateurs d’une carence en magnésium. Ces tremblements de l’œil sont qualifiés par les scientifiques de fasciculation de la paupière. Bien que souvent sans gravité, ces tressautements de quelques secondes peuvent devenir récurrents et gênants à terme. Des apports insuffisants de magnésium se traduisent par une plus grande excitabilité des synapses et des cellules. Les muscles, même ceux des paupières, se contractent involontairement. De plus, un déficit en magnésium engendre souvent du stress qui peut aussi expliquer ces palpitations oculaires.

6. Nervosité ou anxiété

Des taux insuffisants de magnésium dans le sang peuvent être à l’origine de stress, d’anxiété et de nervosité. Signe carence en magnésium : anxiété et stress L’oligoélément garantit le bon fonctionnement du système nerveux, grâce à son action sur l’influx nerveux, l’excitabilité nerveuse et les hormones du stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline). En cas de quantité insuffisante, l’organisme n’est plus à même de contrebalancer les effets négatifs du stress, tels que l’anxiété, la nervosité et l’irritabilité. La production de sérotonine, hormone de l’humeur, baisse, ce qui se manifeste par des sautes d’humeur, de l’impulsivité, voire un état dépressif. La relation du magnésium et du stress suit un cercle vicieux, car un déficit du minéral est responsable de stress, tandis que le stress chronique augmente les pertes de magnésium. Pour plus d’information sur Magnésium et Stress, consultez notre article.

7. Maux de tête

Des migraines et maux de tête récurrents peuvent être associés à un manque de magnésium. Signe carence en magnésium : migraines L’oligoélément participe à la régulation et à la relaxation vasculaire cérébrale, ainsi qu’à la neurotransmission. À ce titre, il pourrait prévenir les migraines. Au contraire, les carences ont tendance à déclencher ou à intensifier les épisodes migraineux.

8. Palpitations ou troubles du rythme cardiaque

Plus graves, des troubles cardiovasculaires peuvent découler d’un manque de magnésium, tels que des palpitations, une perturbation du rythme cardiaque, de l’hypertension…. L’oligo-élément intervient dans la régulation de la pression sanguine, du potassium et du calcium dans les cellules cardiaques. En cas d’apports insuffisants, il ne peut plus remplir son rôle de régulateur, ce qui peut provoquer des arythmies, en particulier des fibrillations auriculaires. Une carence prolongée peut être lourde de conséquences, augmentant significativement le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension artérielle, une calcification des vaisseaux sanguins, ou un AVC.

9. Diminution de la performance et de la récupération physiques

Le magnésium soutient les performances et la récupération sportives, car il est impliqué dans le métabolisme énergétique des muscles et la synthèse protéique. À défaut d’apports suffisants, vos performances physiques diminuent et votre récupération après l’effort ralentit.

Quels sont les besoins du corps en magnésium ?

Selon l’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments), il faut compter environ 420 mg par jour pour un homme et 360 mg pour une femme. L’ANC (Apport nutritionnel conseillé) en magnésium par l’ANSES est de 6 mg de magnésium par kg du poids corporel à consommer chaque jour. En réalité, en plus du genre, les besoins en magnésium varient en fonction de votre âge, de votre poids et de vos conditions physiologiques. Certaines conditions requièrent des apports plus importants, telles que la croissance, l’adolescence, la grossesse, l’allaitement et la vieillesse. Bien que l’alimentation soit source de magnésium, les ¾ des Français (77 % des femmes et 72 % des hommes) ne couvrent pas leurs besoins quotidiens et souffrent d’une carence, ce qui nécessite soit de rééquilibrer son régime, soit de se supplémenter.

Comment traiter une carence en magnésium ?

Pour traiter une carence, il convient, avant tout, de privilégier une alimentation riche en magnésium tout en limitant les facteurs aggravants.

Consommer des aliments riches en magnésium

Carence en magnésium : solution manger aliments riches en magnésium Les aliments les plus riches en magnésium à intégrer dans son alimentation pour faire le plein de l’oligoélément sont :
  • légumes à feuilles vertes (blettes, épinards, chou kale…),
  • oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de citrouille…),
  • fruits secs,
  • légumineuses (lentilles, pois chiches…),
  • céréales complètes (riz brun, quinoa, blé, orge, sarrasin…),
  • chocolat noir (70 % de cacao ou plus),
  • fruits de mer et mollusques (huîtres, bigorneaux…),
  • poissons (anchois…),
  • algues,
  • eaux minérales.
Toutefois, selon les données de l’étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA de l’ANSES), les sources principales de magnésium pour les Français sont les produits laitiers, les poissons, le pain et les autres produits de panification qui sont loin d’être les aliments les plus riches en magnésium. C’est pourquoi l’alimentation ne parvient pas toujours à combler vos besoins journaliers, ce qui peut conduire à une carence.

Les compléments alimentaires

Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir vos apports journaliers recommandés et en cas de carence avérée, vous pouvez vous tourner vers une supplémentation en magnésium. Les compléments alimentaires à base de magnésium se déclinent en différentes formes, dont les plus assimilables sont le bisglycinate et le citrate. Nous vous recommandons le premier, car il présente moins d’effets secondaires. Notre magnésium bisglycinate, associé à la vitamine B6 et à la taurine, est hautement assimilable et toléré par l’organisme, ce qui en fait un parfait allié pour lutter contre les carences avérées de magnésium : En cas de signes de déficit, la cure doit durer entre 1 et 3 mois, à raison de 2 gélules de magnésium par jour. Bien que les doses peuvent légèrement varier selon votre situation, sachez qu’en France, la dose maximale de magnésium apportée par un complément alimentaire ne peut dépasser 300 mg, règle fixée par les autorités sanitaires.

Limiter les facteurs aggravants

Pensez aussi à limiter toutes vos habitudes susceptibles de nuire à l’assimilation du magnésium par vos intestins. Réduisez vos consommations d’alcool et de boissons caféinées (thé, café, sodas) qui favorisent l’excrétion du minéral par les reins. Calcium et magnésium jouant des rôles antagonistes, séparez d’au moins deux heures leur prise au cas où vous suivez une cure de chaque. Privilégiez certaines méthodes de préparation et de cuisson pour préserver le magnésium. Enfin, apprenez à gérer le stress (méditation, yoga, relaxation, exercices de respiration…) et évitez les exercices sportifs trop intenses. Au contraire, favorisez l’absorption du magnésium en l’associant à de la vitamine B6 et/ou de la taurine. La vitamine B6 agit en synergie avec le minéral afin de faciliter son passage dans les cellules, alors que la taurine assure le maintien de niveaux stables du minéral.

Conclusion

Les carences en magnésium sont un problème de santé publique largement sous-estimé, bien qu’elles touchent de nombreuses personnes et qu’elles puissent affecter les fonctions vitales. Ses symptômes diffus sont parfois attribués à d’autres causes, ce qui retarde le diagnostic. Or, identifier les facteurs à risque et repérer précocement les signes d’un déficit en magnésium permet d’agir avant l’apparition de complications. Une alimentation variée, riche en magnésium, reste la meilleure solution préventive. Chez certaines personnes à risques, telles que les sportifs, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes stressées ou médicamentées, une supplémentation ciblée peut s’avérer utile, à condition d’être bien encadrée.

Comment augmenter son métabolisme naturellement ?

Manque d’énergie ou prise de poids inexpliquée, vous souffrez peut-être d’un déséquilibre du métabolisme ? Dans cet article, découvrez le fonctionnement du métabolisme, les signes de son ralentissement, ainsi que les meilleures astuces pour le stimuler.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Améliorer naturellement son métabolisme En nutrition, le métabolisme fait référence aux processus biologiques qui permettent à votre organisme de convertir les nutriments en énergie disponible. Lorsque vous mangez des glucides, des protéines et des lipides, ces macronutriments sont décomposés en plus petites molécules pour être absorbées et utilisées par le corps. Il est commun de parler de “métabolisme rapide” ou de “métabolisme lent”, selon la vitesse à laquelle l’organisme dépense de l’énergie. Cette vitesse varie d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, du sexe, de la génétique, de l’activité physique et des antécédents de régimes. Le métabolisme basal (MB) représente environ 60 à 70 % de vos dépenses énergétiques quotidiennes en soutien à vos fonctions vitales :
  • respiration,
  • circulation sanguine,
  • thermorégulation,
  • digestion,
  • fonctionnement cérébral et musculaire,
  • …
Le reste des dépenses énergétiques provient du métabolisme post-prandial (décomposition des nutriments après un repas) et des activités physiques ou intellectuelles.

Quels sont les symptômes d’un métabolisme lent ?

Plusieurs signes peuvent vous mettre la puce à l’oreille quant au ralentissement de votre métabolisme :
  • Fatigue chronique et générale,
  • Sautes d’humeur,
  • Cheveux secs et cassants,
  • Peau sèche,
  • Ongles fragiles,
  • Prise de poids et difficultés à en perdre,
  • Fringales et envies de suce,
  • Troubles intestinaux,
  • Frilosité,
  • Baisse de la libido.

La prise de poids : l’une des premières conséquences d’un métabolisme lent

Un métabolisme lent se caractérise le plus souvent par une prise de poids inexpliquée ou la difficulté à en perdre, malgré une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Métabolisme ralenti et prise de poids Cela peut être aggravé par des fringales et des envies de sucre régulières afin de compenser le manque d’énergie disponible pour soutenir vos fonctions vitales.

La fatigue : un métabolisme ralenti ne convertit pas les aliments efficacement

Quand votre métabolisme ralentit, il ne convertit plus aussi efficacement les aliments. À partir des mêmes aliments consommés, votre organisme produit moins d’énergie qu’auparavant. C’est pourquoi vous vous sentez fatigué, voire en état de léthargie, même si vous dormez suffisamment. Une fatigue intense et/ou chronique peut conduire à une altération des hormones régulatrices de l’appétit, ce qui contribue également à la prise de poids.

Des problèmes digestifs : métabolisme et digestion sont liés

Le métabolisme est impliqué dans le processus digestif. Ainsi, dès que votre métabolisme ralentit, il y a un impact direct sur votre digestion. Vous pouvez ressentir des troubles du transit intestinal, notamment des maux d'estomac, des ballonnements, de la constipation ou des selles irrégulières. Ceci s’explique par un ralentissement de l’activité des muscles intestinaux, indispensables au déplacement des aliments dans le tube digestif. Métabolisme ralenti et troubles digestifs Si, une personne au métabolisme rapide digère un repas en seulement 1h, le processus peut durer plus de 2h chez une personne au métabolisme lent.

Une peau sèche et des cheveux cassants : l’un des symptômes moins connu d’un métabolisme lent

La peau sèche, les ongles et les cheveux cassants sont d’autres signes révélateurs d’un métabolisme lent. Il n’est pas rare d’observer un dessèchement de la peau autour des coudes et des talons, car l’organisme ne parvient pas à maintenir une hydratation correcte du corps.

Une sensation de froid au niveau des extrémités : métabolisme et température corporelle sont liés

Vous avez souvent froid aux pieds ou aux mains ? Votre métabolisme est peut-être ralenti. En effet, votre organisme stocke les nutriments au lieu de les convertir en énergie nécessaire à la thermorégulation et à la circulation sanguine. C’est la raison pour laquelle les personnes au métabolisme lent produisent moins de chaleur et sont souvent plus frileuses.

Nos astuces pour améliorer votre métabolisme naturellement

Si agir sur la vitesse et l’efficacité de son métabolisme n’est pas des plus aisés, il existe des astuces pour améliorer votre métabolisme naturellement.

Mangez des protéines à chaque repas

Les protéines augmentent l’effet thermique des aliments et par répercussion votre taux métabolique. À titre d’exemple, les protéines peuvent accroître les dépenses énergétiques de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides. Les protéines demandent plus d’énergie que les autres nutriments pour être décomposées, ce qui stimule votre métabolisme et brûle davantage de calories. Les protéines jouent également un rôle crucial dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Or, plus vous êtes musclé, plus votre métabolisme est rapide. Enfin, les protéines favorisent le sentiment de satiété, ce qui limite les risques de fringales. Vous trouverez des protéines dans plusieurs aliments, tels que la volaille, la viande rouge, les œufs et les produits laitiers. Si vous suivez un régime végan, vous pouvez consommer du tofu, du tempeh, des légumineuses ou de la spiruline, une algue constituée à plus de 60 % de protéines végétales hautement assimilables. Améliorer naturellement son métabolisme : manger des protéines, des fibres et des bons lipides Pour débloquer naturellement votre métabolisme, nous vous encourageons aussi à limiter votre consommation de glucides et à privilégier :
  • Les bons lipides, présents dans les avocats, les poissons gras, les fruits secs et les huiles végétales,
  • Les fibres : ces nutriments, que l’on trouve essentiellement dans les légumineuses et les légumes verts, augmentent la satiété, favorisent la digestion et la combustion des calories, ce qui permet d’éviter la suralimentation et la prise de poids.

Hydratez-vous régulièrement pour booster votre métabolisme

L’eau intervient dans de nombreuses réactions biochimiques. Améliorer naturellement son métabolisme : hydratation En restant bien hydraté, vous aidez vos cellules à mieux fonctionner, ce qui booste les dépenses énergétiques et le transit intestinal. Boire de l’eau froide contribue même à stimuler la thermogenèse (augmentation de la température interne) et temporairement le métabolisme. Une bonne hydratation favorise le sentiment de satiété et réduit les risques de suralimentation. Nous vous recommandons de boire entre 1,5 et 2 L par jour et de consommer des aliments riches en eau comme le concombre, la pastèque, la courgette ou la tomate.

Consommez du thé vert et du café

Le café est un nootropique et un stimulant métabolique naturel. Grâce à la caféine qu’il contient, il peut accroître votre taux métabolique basal de 3 à 11 %. Composés de catéchines et d’EGCG, le thé vert et le matcha augmentent la combustion des graisses et le métabolisme. Le thé comme le café favorisent efficacement la thermogenèse. Leur consommation quotidienne vous aide ainsi à brûler des calories, même au repos. Améliorer naturellement son métabolisme : thé vert et café Néanmoins, n’en abusez pas et limitez votre consommation à 2 à 3 tasses par jour.

Pratiquez des exercices de musculation pour un métabolisme plus rapide

Les muscles sont plus énergivores que les graisses. Ainsi, pratiquer des exercices musculaires permet de brûler des calories même au repos. La musculation est un sport réputé pour relancer son métabolisme. Chaque jour, vous pouvez intégrer à votre routine un programme de renforcement musculaire de 15 à 20 minutes avec des fentes, des squats, des pompes… Si vous le préférez, vous pouvez faire deux entraînements complets de musculation ou d’haltérophilie par semaine avec des exercices au poids du corps ou des bandes de résistance. Une étude de 2016 montre qu’après 9 mois d’entraînement, vous augmentez drastiquement votre métabolisme. En parallèle, pratiquez des activités cardio, telles que le jogging, le vélo, la natation ou la marche… pour stimuler vos dépenses énergétiques durant l’effort.

Faites des séances de HIIT

Améliorer naturellement son métabolisme : HIIT et musculation Le HIIT ou High Intensity Interval Training contribue au renforcement musculaire et à la relance métabolique. Grâce à son effet post-combustion (EPOC), votre organisme consomme davantage d’oxygène, stimulant les dépenses caloriques et le métabolisme, même après vos séances d’entraînement. Retrouvez ici notre article sur le lien entre HIIT et perte de poids et sur les avantages de la phycocyanine pour la pratique du HIIT.

Dormez suffisamment pour augmenter votre métabolisme

Dormir suffisamment contribue à débloquer le métabolisme. En moyenne, on estime qu’une bonne nuit de sommeil dure entre 7 et 9h pour un adulte. Améliorer naturellement son métabolisme : dormir suffisamment Le sommeil joue un rôle indispensable dans la régulation hormonale, notamment celle de la ghréline et de l'orexine, qui agissent sur l’appétit et le sentiment de satiété. Au contraire, un manque de sommeil perturbe l’activité de ces hormones, ce qui engendre des fringales, ralentit le métabolisme et augmente le risque de surpoids. En plus d’influencer le fonctionnement hormonal, le sommeil assure le bon maintien des muscles, ce qui est bénéfique pour votre métabolisme basal. Découvrez toutes nos astuces pour retrouver un sommeil réparateur.

Consommez des aliments épicés

Améliorer naturellement son métabolisme : manger épicé Certains aliments épicés contiennent de la capsaïcine, tels que les piments ou le poivre de Cayenne. Ce composé actif réduit l’appétit et accélère le métabolisme basal. C’est pourquoi on le retrouve dans de nombreux compléments brûleurs de graisses. Consommer des épices est donc un excellent moyen de donner un coup de pouce à votre métabolisme tout en assaisonnant vos plats. Vous ne pouvez pas manger trop épicé ? Pensez aux condiments plus doux, comme le poivre noir, le curcuma, le gingembre ou même la cannelle. L’ensemble de ces aliments favorisent la thermogenèse alimentaire, c’est-à-dire la production de chaleur corporelle, ce qui contribue à brûler les calories.

Évitez les régimes trop stricts

Les régimes restrictifs privent votre organisme de certains nutriments essentiels. Il en résulte une perte importante de masse musculaire et une reprise rapide du poids perdu. C’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo. Ces régimes sont souvent à l’origine d’un ralentissement, voire d’un blocage du métabolisme. En règle générale, restreindre les apports caloriques est déconseillé, car cela perturbe votre organisme qui perd sa capacité à savoir quand et quelle quantité manger. De plus, sans apports caloriques suffisants, votre corps économise et stocke l’énergie. Lors d’une restriction calorique prolongée, les muscles peuvent être endommagés, car l’organisme les décompose à la recherche d’énergie. Enfin, les régimes modifient le fonctionnement hormonal, notamment des hormones thyroïdiennes, impliquées dans la régulation du métabolisme.

Ajoutez des compléments naturels à votre routine

Certains compléments alimentaires naturels favorisent l’augmentation ou le maintien du métabolisme. C’est le cas notamment de la :
  • Spiruline : riche en protéines végétales et en acides aminés essentiels, ce superaliment permet de maintenir la masse musculaire et de rééquilibrer le métabolisme. Il contient également des vitamines B, du fer et des antioxydants qui stimulent le métabolisme basal et le métabolisme énergétique. Retrouvez notre article intitulé Spiruline et Métabolisme.
  • Phycocyanine : ce concentré actif de la spiruline, riche en antioxydants, régule votre microbiote, booste les dépenses énergétiques et le métabolisme. Pour réactiver votre métabolisme, nous vous recommandons une cure quotidienne d’1 à 3 mois de notre Phycocyanine concentrée à 6 000 mg/L :
  • Whey : elle permet de faire le plein de protéines animales et de maintenir votre masse musculaire, ce qui accélère le métabolisme basal.

Restez actif tout au long de la journée

Quand vous restez immobile, le métabolisme ne peut pas se relancer. C’est pourquoi il est primordial de bouger tout au long de la journée. Sans parler d’activité physique, vous pouvez faire une courte marche ou des étirements. Améliorer naturellement son métabolisme : bouger Prenez de bons réflexes au quotidien. Par exemple, plutôt que de prendre les transports en commun, marchez ou déplacez-vous à vélo. De la même manière, préférez les escaliers à l'ascenseur.

Apprenez à gérer votre stress

Le stress chronique a un impact sur vos hormones et votre métabolisme. En apprenant à mieux gérer votre stress, grâce à des activités douces, telles que la respiration en pleine conscience, la méditation, les sorties entre amis ou en famille, vous pouvez conserver un métabolisme sain.

En combien de temps pouvez-vous espérer améliorer naturellement votre métabolisme ?

Améliorer naturellement son métabolisme prend du temps et se fait par étapes.

Après une ou deux semaines : les effets d’un changement d’alimentation peuvent se faire ressentir

Dès les premières semaines, une alimentation adaptée et la pratique d’une activité physique commencent à avoir un effet bénéfique sur votre métabolisme. Privilégiez les protéines pour augmenter vos dépenses énergétiques, et les séances de musculation et de HIIT pour stimuler le métabolisme jusqu’à 3 jours après l’effort.

Après 3 semaines : les effets de l’activité physique changent votre métabolisme

Au bout de 3 semaines, les effets d’une activité sportive régulière commencent à être visibles et mesurables. Vous vous sentez moins fatigué et plus tonique.

Après 3 mois de changements : votre métabolisme devrait avoir beaucoup changé et s’être stabilisé

Entre 3 et 6 mois, votre métabolisme s’adapte aux nouvelles habitudes et se stabilise. Vous observez une meilleure combustion des graisses, une stabilisation du poids et une augmentation de la masse musculaire. Dès 6 mois, votre organisme s’adapte pleinement : votre métabolisme devient plus résilient, favorisant une meilleure gestion du poids optimale et énergie globale.

Conclusion

Bien que complexe, il est tout à fait possible de stimuler votre métabolisme grâce à de bonnes habitudes : alimentation équilibrée, hydratation adéquate, activité physique régulière, sommeil suffisant… Vous pouvez également recourir à des solutions naturelles, telles que la spiruline, la phycocyanine, ou même le thé vert et les épices. Débloquer son métabolisme permet de mieux gérer son poids, mais également de décupler son énergie, d’améliorer sa digestion et son bien-être général.

HIIT et perte de poids : est-ce que ça marche vraiment ?

Vous souhaitez brûler des calories et des graisses rapidement ? Le HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité, est souvent présenté comme une méthode révolutionnaire pour booster votre métabolisme et accélérer vos dépenses caloriques. Mais est-ce vraiment efficace et adapté à tous ? Découvrez les nombreux avantages du HIIT pour la perte de poids, les précautions à prendre, et pourquoi une alimentation équilibrée reste essentielle pour des résultats optimaux.

C'est quoi le HIIT ?

Le HIIT, acronyme de High Intensity Interval Training, se traduit en français par entraînement fractionné de haute intensité. Cette discipline puise ses origines dans le protocole japonais Tabata. Le HIIT consiste à alterner des exercices d’intensité maximale et des temps de récupération active. L’entraînement complet du HIIT dure généralement une vingtaine de minutes, contrairement au Tabata d’une durée totale de 4 minutes. Le rythme d’alternance de courts exercices anaérobie et de repos peut varier : 20 secondes/10 secondes, 30/30 ou 45/15. Pratiquer un sport en anaérobie, soit en déficit d’oxygène, accélère le rythme cardiaque pour atteindre entre 80 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Les phases de récupération favorisent la baisse du rythme cardiaque. En l’absence d’oxygène, votre corps puise le glycogène dans les muscles pour produire de l’énergie (ATP) via la glycolyse.

Rappel : comment perd-on (vraiment) du poids ?

La formule magique de la perte de poids

Quand on ingère plus de calories que l’on en dépense, notre organisme stocke l’excès énergétique sous forme de graisses. Dans ce cas, les kilos s’accumulent. Pour perdre du poids, la formule est simple : il suffit de dépenser toujours plus de calories qu’on en consomme afin de puiser dans ses réserves de glycogène, puis de graisses. C’est pourquoi perdre du poids grâce au HIIT implique systématiquement l’adoption d’une alimentation équilibrée et adaptée. HIIT et perte de poids

On ne décide (malheureusement) jamais des zones graisseuses qu’on va amincir

Vous souhaitez perdre de la graisse abdominale ou vous débarrasser de vos poignées d’amour ? Malheureusement, il est impossible de cibler la perte de graisses. Perdre du poids est un processus global, devant lequel nous ne sommes pas tous égaux. Selon la génétique, le genre, l’âge et la composition corporelle de chacun, la fonte de graisses varie. Votre corps et physiologie sont les seuls à déterminer où vous perdrez du poids en priorité. Par contre, vous pouvez cibler des zones de renforcement musculaire afin de sculpter votre silhouette.

Les avantages du HIIT pour la perte de poids

L’entraînement HIIT encourage le corps à puiser dans ses réserves. Il permet de brûler les calories et de déstocker les graisses pendant et après sa séance de sport.

Le HIIT est très cardio et brûle des calories durant l’effort

Très cardio, les exercices de haute intensité font grimper la fréquence cardiaque et entraînent une importante consommation de calories en un temps record. HIIT et perte de poids En moyenne, une séance de HIIT permet de brûler 25 à 30 % de calories de plus qu’une séance cardio normale comme le montre cette étude comparative de 2015, confirmée par l'étude d’Harvard Health Publishing de 2021. La perte d’une plus grande masse graisseuse est soulignée dans la synthèse de 39 études publiée dans Sports Medicine en 2018. Plus la séance est intense, plus vous dépensez de calories au cours de l’effort.

Le HIIT a un effet post-combustion et stimule le métabolisme

L’effet post-combustion ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, soit en français Consommation Excessive d’Oxygène après Exercice) découle d’un déficit en oxygène. Au repos, suite à votre séance, votre organisme continue à consommer davantage d’oxygène qu’à la normale, ce qui favorise les dépenses caloriques et la stimulation du métabolisme. L’étude publiée dans The Journal of Applied Research de 2011 prouve qu’après une série d’exercices rapides, notre métabolisme de base est accéléré. Ainsi, on élimine davantage de calories et de graisses pendant les 24h suivant la séance, ce qui est déterminant pour la perte de poids. De plus, le HIIT renforce les muscles. Or, le taux métabolique, soit la quantité d’énergie dépensée au repos, dépend notamment de la masse musculaire. Plus vous avez de muscles, plus le métabolisme est rapide.

Le HIIT renforce vos muscles

La plupart des exercices HIIT contribuent à renforcer vos muscles tout en brûlant vos graisses, car ils activent les fibres musculaires à contraction rapide. À ce titre, l’essai de 12 semaines d’entraînement HIIT, mené auprès de jeunes hommes débutants en surpoids, montre que le sprint favorise la perte de masse graisseuse et le gain de masse musculaire dans les jambes et le tronc. Sprint : exercice HIIT pour perte poids La prise de masse musculaire, grâce au HIIT, semble moins évidente chez les sportifs avérés. Néanmoins, la discipline contribue à son maintien, contrairement à d’autres activités cardio plus modérées qui peuvent dégrader votre masse musculaire.

Un entraînement de HIIT est très rapide et demande peu de temps libre

Le HIIT est efficace pour la perte de poids sans nécessiter des heures d'entraînement, ce qui est parfait pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à leur activité physique. L’entraînement Tabata ne dure que 4 minutes et l’entraînement HIIT prend en général 15 à 20 minutes, ce qui correspond dans tous les cas à une très courte séance pour un maximum d’effets.

Vous n'avez pas toujours besoin de matériel pour le HIIT

N’importe quel sport cardio peut faire l’objet d’un entraînement HIIT, tel que la course à pied, le cyclisme, la natation, le rameur, le circuit training (pompes, squats, crunchs, burpees, jumping jacks, fentes…). La plupart de ces exercices ne nécessitent pas de matériel spécifique, ce qui est un avantage indéniable. De plus, cette liberté dans les pratiques vous permet de varier les lieux : à la maison, en salle ou en extérieur.

L’alimentation : le pilier indispensable de la perte de poids, même couplée au HIIT

Pour perdre du poids, l’alimentation joue un rôle central, même quand on fait du HIIT. Obtenez des résultats rapides et durables en combinant vos séances à une alimentation adaptée. HIIT et perte de poids : trôle essentiel de la nutrition

Une alimentation équilibrée pour maximiser la perte de poids

La pratique du HIIT en parallèle d’une alimentation inadaptée n’aura que peu d’impact sur votre perte de poids. Il convient donc de prêter une attention particulière à ce que vous mangez. L’idée n’est pas de vous priver, mais de rééquilibrer vos repas en y incorporant :
  • Des glucides, de préférence complexes pour l’énergie et vous rassasier : féculents, céréales complètes, légumineuses…
  • Des protéines pour l’énergie et les muscles : consommez des protéines animales (œufs, poisson, viande) et végétales (tofu, légumineuses, algues). Par exemple, la spiruline se compose de plus de 60% de protéines, ce qui en fait une source particulièrement intéressante.
  • De bons lipides : même si vous souhaitez brûler des graisses, toutes les matières grasses ne sont pas à bannir. Misez sur les acides gras essentiels contenus dans les oléagineux, les huiles végétales et les poissons gras.
  • Des fruits et légumes pour faire le plein de fibres et de nutriments. Privilégiez les produits de saison pour un maximum de bienfaits et préserver la planète.
Au contraire, limitez votre consommation de produits transformés et industriels, de sucres transformés et de mauvaises graisses (graisses animales ou saturées).

Les nutriments essentiels avant et après l’entraînement

Le HIIT est très énergivore. Pour bien tolérer les efforts physiques intenses et éviter les baisses d’énergie et les fringales, vous devez miser sur une nutrition adéquate pré et post-entraînement. Avant les entraînements HIIT, suivez un programme de nutrition à base de glucides complexes, de protéines légères et de graisses saines qui serviront de carburant pour votre activité physique de haute intensité. Parmi les glucides, favorisez les aliments à faible indice glycémique pour une transformation progressive en énergie sans entraver la digestion. Pensez également à suffisamment vous hydrater. Dans les deux heures après les entraînements HIIT, l’alimentation vous permet de reconstituer vos réserves énergétiques et de préparer votre récupération. Pour cela, consommez les aliments suivants :
  • Des protéines en quantité plus élevée qu’en pré-entraînement, comme du poisson, du poulet ou des légumineuses pour favoriser la réparation musculaire,
  • Des glucides complexes, contenus dans les féculents, pour refaire le plein de glycogène dans les muscles et éviter la sensation d’épuisement,
  • Des antioxydants,
  • Des acides gras essentiels oméga-3.
Vous trouverez des antioxydants naturellement dans l’alimentation, mais pas toujours de manière suffisante. Riche en antioxydants, la phycocyanine, pigment actif de la spiruline, est votre meilleure alliée pour votre pratique du HIIT. Cette molécule optimise les performances et la récupération. N’hésitez pas à intégrer une cure à votre programme HIIT pour la perte de poids :
  • Spiruline Bleue 12 000 mg/L pour repousser vos limites :
  • Spiruline Bleue, concentrée à 6 000 mg/L, pour booster vos niveaux d’énergie et votre endurance :
  • Spiruline Bleue 4 000 mg/L pour améliorer votre récupération et endurance :
En plus de vous apporter du tonus et de la vitalité, essentiels pour le HIIT, la phycocyanine stimule le métabolisme et régule votre microbiote, ce qui favorise l'amincissement.

Hydratation et récupération : des éléments-clés pour la perte de poids

Le HIIT est une activité sportive intense qui fait transpirer à grosses gouttes. Pendant l’effort, vous perdez beaucoup d’eau et de nutriments qu’il convient de compenser grâce à l’hydratation. Buvez suffisamment pour remplacer les fluides perdus. Pensez notamment aux boissons électrolytiques pour compléter vos pertes en minéraux. Retrouvez à ce sujet notre article sur les meilleures boissons de récupération. HIIT et perte de poids : place de l'hydratation L’eau est un excellent brûle-graisse et coupe-faim naturel. Ainsi, en plus de vous réhydrater, elle ne vous empêche pas de maigrir, bien au contraire. Boire 2L d’eau par jour, notamment post-entraînement, permet de mieux récupérer, de prévenir les courbatures, d’éliminer les toxines et de stimuler le métabolisme. Le repos post-entraînement est également essentiel pour la perte de poids et la récupération musculaire. De plus, le sommeil entraîne une réduction des niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Il favorise une meilleure gestion de l'appétit et des graisses. À la fin de votre séance, étirez-vous correctement pour réduire les courbatures, relâcher les tensions musculaires, améliorer votre récupération, votre circulation sanguine et votre flexibilité. HIIT et perte de poids : place de la récupération et des étirements En cas de courbatures, vous pouvez opter pour différentes méthodes, telles que la thérapie par le froid, les massages ou le repos actif.

Quelques précautions avant de commencer le HIIT

Le HIIT est une technique sportive intense et éprouvante pour votre corps. C’est pourquoi il convient de prendre quelques précautions avant de vous lancer.

Consultez un médecin avant de vous mettre au HIIT si vous avez des problèmes de santé

Tout d’abord, il est conseillé de demander l’avis de votre médecin avant de commencer le HIIT, notamment si vous avez des problèmes de santé. Les personnes souffrant de pathologies cardio-vasculaires ou de troubles musculo-squelettiques doivent prendre des précautions particulières, voire éviter la pratique du HIIT. Si vous suivez un régime alimentaire spécifique, consultez également l’avis d’un professionnel de la santé et de la nutrition pour vous accompagner dans votre programme HIIT et perte de poids.

Commencez progressivement selon votre niveau et n’essayez pas de copier les experts

L’entraînement HIIT requiert des aptitudes physiques et une maîtrise technique des exercices. Si vous débutez, commencez progressivement. N’essayez surtout pas de copier les experts au risque de vous faire très mal. Il est toujours préférable d’être habitué aux entraînements cardio pour plus de sécurité. Ainsi, vous pouvez effectuer des entraînements cardio classiques en amont, tels que le vélo, le running ou le fitness.

L’échauffement est très important avant de grimper en intensité

Pour éviter les blessures, les crampes et les courbatures, échauffez-vous toujours avant votre séance de HIIT. HIIT et perte de poids : importance de l'echauffement Votre échauffement contribue à augmenter progressivement votre rythme cardiaque, à stimuler votre circulation sanguine et l’oxygénation de vos muscles. Parmi les échauffements recommandés avant l’entraînement HIIT, on trouve :
  • Le cardio léger : par exemple, faites 5 à 10 minutes de marche rapide ou de course sur place.
  • La mobilité articulaire : faites des rotations des bras, poignets, chevilles et hanches pour préparer et lubrifier vos articulations.
  • Les étirements dynamiques, tels que les fentes, balancements de jambes ou levers de genoux pour chauffer les muscles.

Écoutez votre corps, contrôlez votre ego et ajustez l’intensité pour éviter les blessures

Adaptez votre programme HIIT à votre niveau pour ne pas vous blesser. Commencez par des exercices que vous maîtrisez. Régulez le niveau et l’intensité des exercices à vos capacités et à votre forme physique. Augmentez la difficulté et la durée de vos séances progressivement. Tout au long de votre entraînement, restez à l’écoute de votre corps et ne poussez pas vos limites à l’extrême. Une douleur intense ou une fatigue excessive sont des signaux pour arrêter l’exercice ou modérer l'intensité. Les exercices de haute intensité favorisent l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Dès que vous ressentez une sensation de brûlure, vous devez entrer en phase de récupération. Adaptez vos intervalles en fonction de vos capacités. Ainsi, quand on débute, il faut favoriser des phases courtes d’exercices intenses et des phases de récupération active plus longues, durant lesquelles vous faites des exercices de faible intensité. Pensez à varier les exercices pour ne pas sur-solliciter les mêmes muscles et pour obtenir une perte de poids et un renforcement musculaire uniformes.

Conclusion

Particulièrement efficace pour perdre du poids, brûler les graisses et renforcer les muscles, le HIIT reste indissociable d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour des résultats optimaux et durables. Rapides, accessibles et souvent sans matériel, les entraînements HIIT conviennent à un large public. Cependant, ils ne sont pas adaptés à tous, notamment aux personnes souffrant de pathologies spécifiques. Les débutants, quant à eux, doivent progresser avec précaution pour limiter les risques de blessures et risques cardiovasculaires.

Spiruline et métabolisme : ce qu'il faut savoir

Le métabolisme est un mécanisme complexe, mais essentiel, car il joue un rôle central dans la forme physique, le poids, l’humeur, et même le vieillissement. Pourtant, il reste un concept flou pour nombreux d’entre nous. Voici tout ce que vous devez savoir au sujet du métabolisme et comment la spiruline peut aider à son rééquilibrage.

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme désigne l’ensemble des réactions chimiques intracellulaires.

Métabolisme et taux métabolique

Le métabolisme regroupe tous les processus impliqués dans la conversion des nutriments en énergie :
  • digestion des aliments,
  • décomposition et assimilation des nutriments,
  • transformation des nutriments en énergie,
  • stockage de l’énergie.
Bien qu’il soit crucial à la digestion et à la production d'énergie, le métabolisme remplit également d’autres fonctions telles que :
  • le maintien des fonctions corporelles : respiration, circulation sanguine, température corporelle, alimentation du cerveau, battements du cœur, production d’urine.
  • la régulation hormonale,
  • la réparation des cellules et des tissus,
  • le soutien à la croissance musculaire,
  • l’élimination des déchets.
Fonctions du métabolisme Le taux métabolique, quant à lui, qualifie la vitesse à laquelle ces différents processus se déroulent, notamment la quantité de calories brûlées par l’organisme sur une période donnée.

Métabolisme basal et métabolisme actif

Le métabolisme n’est pas un processus corporel unique puisqu'il en existe 2 formes principales :
  • Le métabolisme basal correspond à l’activité métabolique au repos, avec un minimum d’activité. Il rassemble les réactions vitales, indispensables pour maintenir l’organisme en vie. Le taux métabolique de base (TMB) détermine ainsi la quantité d’énergie nécessaire pour que notre organisme fonctionne correctement. En moyenne, il est d’environ 2 000 calories par jour chez les femmes et 2 500 calories chez les hommes.
  • Le métabolisme actif désigne les réactions nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme pendant l’effort physique. Cela représente environ 10 à 15 % des dépenses énergétiques quotidiennes. Lorsque l’on fait du sport, nos besoins énergétiques augmentent en conséquence.

Catabolisme et anabolisme : deux réactions antagonistes du métabolisme

Le métabolisme repose sur deux processus opposés :
  • Le catabolisme correspond aux réactions de dégradation et de décomposition de molécules complexes en plus petites molécules pour favoriser leur assimilation. Ce phénomène permet la production d’énergie sous forme d’ATP. La réaction catabolique la plus connue est la digestion. En effet, quand on mange, les glucides et les protéines ne sont pas directement assimilés par l'organisme. La digestion contribue à les transformer en nutriments simples absorbables par l’organisme.
  • L’anabolisme désigne le processus inverse. Il regroupe les réactions chimiques de synthèse des molécules complexes à partir de molécules simples. Contrairement au catabolisme, producteur d’énergie, l’anabolisme consomme de l’énergie dans le but de produire et de réparer les cellules.
Bien qu’antagonistes, ces deux mécanismes métaboliques sont interdépendants et complémentaires afin de maintenir l’organisme vivant.

Métabolisme rapide et métabolisme lent

D’une personne à l’autre, le métabolisme et le taux métabolique varient. On parle de métabolisme rapide ou de métabolisme lent :
  • En cas de métabolisme rapide, on brûle plus de calories sur une durée égale, car les nutriments sont plus rapidement assimilés et transformés en énergie. Les personnes au métabolisme rapide ont souvent des caractéristiques communes comme une digestion rapide, un mode de vie plus actif, une sensation de faim fréquente, une facilité à perdre du poids et une certaine difficulté à en prendre.
  • En cas de métabolisme lent, on brûle moins de calories sur une durée égale, ce qui favorise le stockage d’énergie sous forme de graisses. Les caractéristiques communes des personnes au métabolisme lent sont une digestion lente, une tendance à la fatigue et parfois une prise de poids.
S’il est commun de dire aux personnes qui ne grossissent pas malgré un bon appétit qu’elles ont un métabolisme rapide ou un bon métabolisme, la rapidité du métabolisme n’impacte pas systématiquement la prise ou la perte de poids. D’ailleurs, la prise de poids excessive découle rarement d’un problème de métabolisme lent. Problèmes de métabolisme

Quels facteurs influencent la vitesse du métabolisme ?

La “rapidité du métabolisme” dépend de plusieurs facteurs :
  • contrôlables, tels que l’hygiène de vie et la pratique sportive. C’est ici que la spiruline entre en jeu, car elle stimule le métabolisme grâce à sa composition nutritionnelle.
  • et incontrôlables comme la génétique, l’âge, le sexe, les troubles hormonaux, la taille…
Les facteurs héréditaires et hormonaux peuvent être responsables de dysfonctionnements du métabolisme qui se traduisent souvent par :
  • de la fatigue,
  • des sautes d’humeur,
  • une sensation de faim intense,
  • un rythme cardiaque irrégulier,
  • une tendance à la déprime,
  • des menstruations irrégulières.

Les effets de la spiruline sur le métabolisme

Lié à la nutrition, le fonctionnement du métabolisme dépend de la qualité des apports alimentaires. C’est pourquoi les cures de compléments alimentaires, notamment de spiruline et de phycocyanine, sont particulièrement intéressantes pour rééquilibrer votre métabolisme. Effets de la spiruline sur le métabolisme

Les protéines et les acides aminés de la spiruline ont un impact sur le métabolisme

La spiruline contient entre 60 et 70 % de protéines et tous les acides aminés essentiels, indispensables à la plupart des processus métaboliques. Permettant de maintenir et de développer la masse musculaire, les protéines et les acides aminés améliorent le taux métabolique. Effectivement, plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de calories au repos. De plus, l’important apport protéique de la spiruline procure un sentiment naturel de satiété, bénéfique pour la perte de poids. Enfin, si vous faites du sport, votre métabolisme est plus énergivore. Il a besoin de plus de protéines, de glucides et de lipides pour bien fonctionner.

La spiruline stimule le métabolisme grâce aux vitamines B

En plus d’améliorer le métabolisme grâce aux protéines et aux acides aminés, la spiruline stimule le métabolisme énergétique grâce à ses vitamines B. Ces dernières favorisent la conversion des macronutriments, à savoir les glucides, les protéines et les lipides, en énergie (ATP). Une cuillère à café de spiruline suffit à apporter 30 % des besoins journaliers en vitamines B1, B2, B3, B6 et B12.

La spiruline aide à augmenter le métabolisme de base grâce à sa teneur en fer

Source de fer, la spiruline améliore le métabolisme de base, ce qui aide votre organisme à brûler plus de graisses même au repos. Spiruline, métabolisme et combustion des graisses

La spiruline a des effets antioxydants intéressants pour votre métabolisme cellulaire

Outre son action sur la combustion des graisses et la production d’énergie, la spiruline est un puissant antioxydant grâce à sa teneur en vitamine E, sélénium et pigments antioxydants (phycocyanine, chlorophylle et bêta-carotène). Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres, responsables du stress oxydatif qui endommage les cellules et ralentit le métabolisme cellulaire. En réduisant le stress oxydatif, le superaliment favorise une meilleure efficacité métabolique.

La spiruline protège contre les toxines rejetées lors des réactions métaboliques

La spiruline est un détoxifiant naturel, c’est-à-dire qu’elle permet l’élimination des toxines, notamment générées lors des réactions métaboliques. Elle vous protège également contre les métaux lourds. Une fois “libéré” de ces déchets, votre organisme bénéficie d’un meilleur métabolisme global.

Nos conseils pour maximiser les bienfaits de la spiruline pour booster votre métabolisme

Adopter un mode de vie sain contribue à maximiser les bienfaits de la spiruline. On vous recommande de :
  • vous hydrater suffisamment et régulièrement,
  • pratiquer une activité physique régulière. Le sport améliore le taux métabolique basal.
  • manger équilibré et sain,
  • manger à des heures régulières et raisonnables (pas trop tard le soir),
  • dormir suffisamment.
Activer le métabolisme grâce au sport

Préférez l'extrait de phycocyanine à la spiruline pour un métabolisme plus efficace

Pigment actif de la spiruline, la phycocyanine agit d’autant plus positivement sur le métabolisme que la spiruline elle-même. Sa capacité à réduire les taux de lipides dans le sang, à améliorer la sensibilité à l’insuline et à stimuler la dépense énergétique en fait un précieux allié pour booster le métabolisme. Elle participe à réguler le microbiote. De plus, ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires optimisent l’efficacité métabolique, tout en favorisant la perte de poids, la gestion du diabète et de la santé cardiovasculaire.

Conclusion

Bien que la spiruline ne soit pas un remède miracle pour régler tous les problèmes de métabolisme, elle a des effets bénéfiques lorsqu’elle est intégrée à un mode de vie sain, comprenant un sommeil suffisant, une pratique sportive régulière, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Ses propriétés nutritionnelles contribuent à un meilleur équilibre métabolique, mais pour encore plus d’efficacité, privilégiez la phycocyanine.

Les 6 meilleurs compléments alimentaires naturels riches en fer

Le fer est un oligoélément essentiel pour votre santé et votre bien-être. Malgré tout, 1,5 milliard de personnes, soit un cinquième de la population mondiale, souffrent d’un déficit. Les besoins en fer varient d’un individu à l’autre et selon la période. Parfois, l’alimentation ne suffit pas à fournir les apports journaliers nécessaires, ni à combler les pertes. Heureusement, il existe des compléments alimentaires naturels riches en fer pour remédier aux carences.

Importance du fer pour la santé

Le fer est indispensable au bon fonctionnement de votre organisme, pour lequel il remplit plusieurs fonctions :
  • Transport de l’oxygène vers les tissus,
  • Composant essentiel de l’hémoglobine et de la myoglobine,
  • Production des globules rouges,
  • Production énergétique,
  • Métabolisme des catécholamines (dopamine, noradrénaline, adrénaline),
  • Fonctionnement enzymatique,
  • Synthèse de l’ADN,
  • Réduction de la fatigue,
  • Fonctionnement normal des fonctions cognitives,
  • Développement neurologique,
  • Régulation de l’humeur,
  • Soutien et renforcement du système immunitaire,
  • Action protectrice contre les inflammations et les infections.

Les différentes formes de fer

Différence entre le fer héminique et non-héminique

Le fer que l’on trouve dans l’alimentation revêt deux formes différentes, à savoir le fer héminique et le fer non-héminique. Le fer héminique ou ferreux provient exclusivement de produits d’origine animale, puisqu’il est associé à l’hémoglobine et à la myoglobine. Voici les aliments les plus riches en fer héminique :
  • Abats,
  • Foies,
  • Fruits de mer (moules, huîtres, palourdes…),
  • Viandes rouges,
Viande rouge riche en fer héminique
  • Volailles,
  • Poissons (principalement les poissons gras).
Au contraire, le fer non-héminique ou ferrique se trouve dans la plupart des aliments qu’ils soient d’origine animale ou végétale. On en trouve en quantité non-négligeable dans les :
  • Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…),
Légumineuses riches en fer non-héminique
  • Graines et oléagineux (citrouille, lin, noix de cajou…),
  • Légumes à feuilles vert foncé (épinards…),
  • Plantes aromatiques (romarin, persil, menthe, basilic, thym…),
  • Œufs,
  • Produits laitiers.

La biodisponibilité du fer

Si la forme du fer importe autant, c’est qu’elle a un impact sur sa biodisponibilité. De manière générale, l’organisme n’absorbe qu’entre 5 et 30 % du fer ingéré. Cette assimilation varie considérablement selon le type de fer. En effet, le fer héminique est assimilé à environ 25 % contre 5 à 10 % pour le fer non-héminique. L’absorption du fer non-héminique est donc très faible comparativement au fer héminique. Pour une meilleure assimilation, éviter certains aliments (avoine, aliments riches en calcium, boissons tanniques comme le thé, le café ou le vin) et favoriser les aliments riches en vitamine C.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires de fer ?

Compléter une alimentation insuffisante en fer ou compenser des besoins accrus

Dans certaines situations, il est difficile d’atteindre l’homéostasie du fer, soit l’équilibre du micronutriment dans l’organisme. Ce dernier est incapable de synthétiser le minéral qui provient exclusivement de notre alimentation, puis est stocké dans le foie, la rate ou la moelle osseuse. Il arrive souvent que notre alimentation ne suffise pas à combler nos besoins qu’ils augmentent ou non. Ceci est notamment vrai dans le cadre de certains régimes alimentaires, tels que chez les végétariens et vegans. Ces derniers ne consomment que du fer non-héminique, moins biodisponible que le fer contenu dans la viande ou le poisson. C’est pourquoi les végans et les végétariens peinent à couvrir leurs besoins en fer seulement par l’alimentation. Même les personnes qui ne suivent pas de régime spécifique peuvent avoir une consommation insuffisante en fer. D’ailleurs, le problème s’accentue au cours du temps. De nos jours, notre alimentation est extrêmement raffinée, transformée ou stérilisée, ce qui engendre des pertes de nutriments conséquentes. Les fruits et légumes des supermarchés proviennent de cultures intensives, bourrées de pesticides, ce qui appauvrit leur richesse nutritionnelle. De plus, nos besoins varient selon l’âge, le sexe et la situation. À certaines périodes de la vie, nos besoins en fer augmentent, ce qui n’est pas facile à compenser par l’alimentation. Dans ce cas, il peut être intéressant de se tourner vers des compléments alimentaires naturels riches en fer. Par exemple, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes menstruées, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de malabsorption en fer ou encore les sportifs ont des besoins accrus en fer. Dans ce cas, il faut augmenter ses apports en fer via l’alimentation et, si ce n’est pas suffisant, recourir à une supplémentation. En résumé, lorsque l’apport en fer, surtout héminique, est insuffisant ou que les besoins journaliers augmentent, l’équilibre entre les apports et les besoins est perturbé. Les compléments à base de fer permettent de retrouver des niveaux de fer corrects, une meilleure forme et santé.

Traiter vos carences en fer

Si l’écart se creuse davantage entre apports et besoins, on souffre de carence qui peut-être :
  • Légère : diminution légère des stocks de fer,
  • Modérée : diminution des réserves et des globules rouges,
  • Anémie ferriprive : épuisement des stocks et baisse significative des globules rouges.
Le déficit en fer touche plus d’1,5 milliard de personnes dans le monde. Il s’agit donc d’un problème de santé très répandu. Certains facteurs favorisent la carence en fer : pertes de sang (blessures, règles, opérations chirurgicales, dons du sang…), grossesse, allaitement, activité physique, croissance… Ainsi, les femmes et les enfants sont davantage sujets aux carences en fer. La carence en fer touche 32 % des Françaises entre 25 et 44 ans, 44 % des adolescentes françaises entre 15 et 17 ans. Même constat chez les enfants, dont 31 % des filles souffrent d'un déficit en fer contre 20 % chez les garçons. En France, on compte seulement 1,8 % d’hommes anémiés contre 8,8 % de femmes. Dans 75 % des cas, il s’agit d’une anémie ferriprive. Les symptômes d’un manque de fer sont principalement une fatigue persistante et une baisse des performances physiques. Une carence martiale entraîne également des maux de tête, la chute de cheveux et un teint terne. Si vous souffrez de carence, c’est que votre alimentation ne suffit pas à vous fournir le fer nécessaire pour compenser les pertes. Dans ce cas, vous pouvez vous supplémenter.

Réduire les symptômes de l’anémie

La carence en fer est la cause la plus fréquente de l’anémie. Cette pathologie se définit par une baisse anormale du taux d’hémoglobine et de globules rouges dans le sang. Les symptômes de l’anémie ferriprive sont variables :
  • Fatigue importante,
  • Baisse d’énergie,
  • Baisse des défenses immunitaires,
  • Maux de tête,
  • Essoufflement,
  • Vertiges,
  • Baisse des performances sportives et cognitives,
  • Troubles de l’humeur (irritabilité…),
  • Peau terne et sèche,
  • Chute de cheveux,
  • …
Plus ou moins graves, ces symptômes sont pesants au quotidien. Opter pour une cure de compléments alimentaires naturels riches en fer permet de prévenir l’anémie, la traiter et réduire ses symptômes.

Améliorer vos niveaux d’énergie et votre vitalité

Le fer, indispensable à la production de globules rouges et d’hémoglobine, participe au métabolisme énergétique. Il aide à transformer les nutriments consommés en source d’énergie. Les compléments naturels riches en fer apportent donc énergie et vitalité. Au contraire, un manque de fer est propice à la fatigue et aux coups de mou. En cas de carence ou d’anémie, la fatigue est le premier et principal signe à se déclarer. Compléter l’alimentation avec des cpmpléments permet de surmonter la fatigue et de faire le plein d’énergie.

Soutenir votre développement pendant la grossesse

Pendant la grossesse, il est fréquent de se sentir fatigué, ce qui peut être lié à un manque de fer. En effet, le volume de sang de la femme enceinte augmente afin d’approvisionner le fœtus en oxygène. Il s’agit d’un bouleversement éprouvant pour le corps, dont l’activité hormonale se modifie. Certains organes doivent davantage travailler. Tous ces changements puisent dans les réserves et requièrent une production supérieure d’hémoglobine. C’est pourquoi les femmes enceintes ont besoin davantage de nutriments. Carence en fer : femmes enceintes, population à risque Tout au long de la grossesse, le fer participe à l’oxygénation et au développement du fœtus. Le minéral est donc indispensable à la santé du bébé, mais également à celle de la maman. L’oligoélément favorise un meilleur sommeil et une stabilité de l’humeur. Au moment de l’accouchement, les pertes de sang importantes sont propices à la carence en fer. Si la carence martiale est courante chez les femmes enceintes, surtout après le cinquième mois, il faut veiller à ce qu’il n’y ait pas de complications. Dans les cas les plus graves, la femme enceinte peut se retrouver hospitalisée et subir un accouchement prématuré avec de potentielles séquelles sur le développement physique et neurologique du nouveau-né. Ainsi, il est indispensable de contrôler ses apports en fer pendant la grossesse, mais aussi en cas d’allaitement. Chez la femme enceinte, les besoins journaliers en fer se situent entre 18 et 25 mg. Chez les nourrissons et les enfants, une consommation suffisante en fer est également primordiale, car elle participe à la croissance et au développement du système immunitaire.

Optimiser vos performances sportives et intellectuelles

Le fer participe à l’oxygénation des muscles et au métabolisme énergétique. C’est pourquoi le minéral est essentiel pour les sportifs, notamment ceux qui pratiquent une activité d’endurance. Retrouvez à ce sujet notre article sur l'anémie et le sport. Le fer favorise le tonus musculaire, l’endurance et le bon fonctionnement respiratoire en général. Prendre des compléments alimentaires riches en fer permet donc d’optimiser les performances sportives, mais également les performances intellectuelles. L’oligoélément se trouve en quantité importante dans le cerveau, où il participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs impliqués dans le développement cognitif. Consommer du fer contribue donc à améliorer les capacités cognitives comme l’intelligence, l’attention et la concentration.

Tomber moins souvent malade

Le fer renforce les défenses immunitaires, notamment grâce à son action directe sur l’inflammation et le stress oxydatif. Il joue également un rôle important dans le fonctionnement des cellules du système immunitaire, comme les neutrophiles et les macrophages. Pour un regain d’énergie et un boost des défenses immunitaires, les compléments alimentaires riches en fer sont des alliés de choix. Ceci permet de résister aux agressions virales et bactériennes et de tomber moins souvent malade.

Les 6 meilleurs compléments alimentaires en fer

Comparatif de meilleurs compléments alimentaires naturels riches en fer

Spiruline

La spiruline est une micro-algue qui contient environ 28,5 mg de fer pour 100 g. Bien qu’elle contient du fer non-héminique, la spiruline présente une biodisponibilité supérieure en fer que les autres sources végétales, car la phycocyanine, les protéines, les acides aminés et les vitamines qui la composent en facilitent l’absorption. On estime la bioassimilation du fer à 40 % pour ce superaliment, soit 6 fois plus que la viande rouge. Plusieurs études soulignent sa biodisponibilité et son efficacité pour lutter contre l’anémie. Grâce à sa haute teneur en fer et assimilation, la spiruline est particulièrement intéressante pour les personnes fatiguées et en manque de fer. Sans effet secondaire, ce cocktail de protéines, de minéraux, de vitamines et de pigments antioxydants constitue également un complément alimentaire de choix pour les sportifs et les végétariens ou vegans. Spiruline : riche en fer biodisponible La spiruline se consomme sous forme de paillettes, de poudre, de gélules ou de comprimés. Préférez néanmoins une spiruline produite en France et la moins transformée possible. En poudre et en paillettes, elle peut être diluée dans une boisson ou saupoudrée sur des plats ou des desserts. Pour une cure de fond, on recommande de consommer environ 3 g de spiruline par jour. Si votre carence martiale est avérée, vous pouvez consommer jusqu’à 6 g de spiruline par jour en prenant soin de commencer votre cure par de petites doses à augmenter progressivement. Comme son principe actif, la phycocyanine, la spiruline possède des propriétés revitalisantes et anti-fatigue. D’ailleurs, pour limiter les symptômes de l’anémie ferriprive ou d’une carence modérée de fer, la phycocyanine n’est pas en reste. Elle stimule la production de globules rouges et d’hémoglobine, tout en vous procurant une bonne dose de tonus et de vitalité.

Chlorelle

La chlorelle est également une micro-algue de couleur verte. Si elle contient davantage de fer que la spiruline, son assimilation semble moindre. Selon le produit, la chlorelle se compose d’entre 30 et 150 mg de fer pour 100 g. Bien qu’elle soit riche en vitamine C et en chlorophylle, ce qui favorise l’absorption du fer, les fibres qui la composent en ralentissent l’assimilation. Néanmoins, elle représente une source de fer non-héminique intéressante de par sa très haute teneur et bonne biodisponibilité. Pour prévenir ou traiter un déficit en fer ou une anémie, consommez la chlorelle sous forme de cure. Comme pour la spiruline, prêtez attention à la qualité de la chlorelle. Préférez les produits issus de l’agriculture biologique suivant les normes Ecocert France.

Ortie

Ortie : riche en fer L’ortie contient en moyenne entre 3 et 40 mg de fer pour 100 g selon sa qualité. Elle se consomme fraîche en soupe ou séchée en poudre ou en tisane. En poudre, vous pouvez aisément l’ajouter à des smoothies ou à un yaourt. Sa forme séchée permet une bonne assimilation du fer non-héminique grâce à sa teneur en vitamine C. Elle peut contenir jusqu’à deux fois plus de fer que la viande rouge et jusqu’à 6 fois plus de vitamine C que l’orange. Ainsi, elle constitue un complément alimentaire naturel efficace pour prévenir ou traiter une carence martiale. En plus de leurs vertus nutritionnelles (fer, calcium, phosphore, silice, vitamines A, B2, B5, B9, C, E et K, antioxydants), les feuilles d’ortie sont revitalisantes et aident à combattre les signes de fatigue.

Moringa

Le moringa est une plante qui appartient au superaliment. Elle se compose d’environ 10 mg de fer pour 100 g quand elle est fraîche et entre 20 et 55 mg quand ses feuilles sont séchées et débarrassées de l’humidité. La bioassimilation du fer contenu dans la poudre de feuilles de Moringa est favorisée par sa teneur en vitamine C et en acides aminés. Cependant, d’après plusieurs études, l’assimilation du fer présent dans le Moringa reste faible. Les raisons restent méconnues, mais les plus probables sont que le fer du Moringa est un fer dit de contamination, mais aussi que la plante possède des polyphénols et du calcium qui limitent l’absorption du fer. Le Moringa reste un complément alimentaire naturel riche en fer intéressant pour prévenir et traiter la malnutrition et les carences nutritionnelles. En plus de l’oligoélément, il regorge de vitamine C, de protéines et d’acide folique, qui stimulent la production de globules rouges. Il se compose aussi des 9 acides aminés essentiels, de vitamines (A, B1, B2, B3, B6, B12 et E), de zinc, de calcium, de magnésium, de potassium et de phosphore. Vous pouvez consommer en cure quotidienne du moringa sous forme de poudre, à raison de 3 cuillères à soupe par jour.

Mélasse de blackstrap

Plus nutritive que la mélasse de fantaisie, la mélasse verte ou de blackstrap se compose entre 3 et 7 mg de fer pour 100 g. Pas totalement naturelle, la mélasse s’obtient après le raffinage du sucre à base de betteraves ou de canne à sucre. On peut également la produire à partir de fruits comme les dattes ou les grenades. Riche en sucre, la mélasse verte n’a pas une biodisponibilité optimale. Le fer non-héminique qu’elle contient en quantité non-négligeable est donc peu assimilé par l’organisme humain. L’avantage de la mélasse est que vous pouvez l’utiliser quotidiennement pour sucrer vos desserts. Elle présente une alternative intéressante au sucre blanc pour faire l’apport de nutriments (vitamine B6, calcium, magnésium, potassium, antioxydants). Néanmoins, votre consommation de mélasse doit se faire par petites quantités pour rester saine, ce qui limite l’apport nutritif.

Plantes aromatiques

Plantes aromatiques : riches en fer, mais apport et biodisponibilité limités Les plantes aromatiques ont plus d’un tour dans leur sac. Si on les apprécie pour assaisonner un plat, elles possèdent aussi des vertus nutritionnelles indéniables. La plupart des plantes aromatiques, notamment sèches, se composent d’une quantité importante de fer. À titre d’exemple, le thym contient environ 124 mg de fer pour 100 g, le basilic environ 90 mg, la menthe environ 87,5 mg, le romarin environ 29 mg et le persil 6 mg. La bioassimilation du fer non-héminique contenu dans les plantes aromatiques est variable, mais dans l’ensemble elle reste faible à modérée. Lorsque vous assaisonnez vos plats avec des condiments, vous n’utilisez qu’une faible quantité, ce qui est insuffisant pour combattre une carence, mais qui contribue néanmoins à augmenter vos apports journaliers.

Conseils pour une cure de fer efficace

Quand et comment prendre les compléments de fer ?

En aucun cas, une supplémentation en fer doit se substituer à une alimentation saine et équilibrée. Pour favoriser l'absorption du fer, présent dans l’alimentation ou les compléments naturels, consommez des aliments riches en vitamine C (agrumes, goyave, kiwi, poivron, herbes aromatiques…) et préférez une cuisson dans des ustensiles en fer. Notre produit Vitamine C & Spiruline Bleu combine la vitamine à la phycocyanine, ce qui booste l’assimulation du fer et aide à combattre les symptômes d’une carence martiale ou d’une anémie. Au contraire, évitez les aliments qui nuisent à son assimilation, tels que les aliments riches en calcium, les sucreries, le thé noir, le café et le vin. Chaque complément alimentaire possède sa propre posologie qu’il convient de respecter pour une efficacité optimale et éviter les effets néfastes.

Précautions et effets secondaires des compléments de fer

Certaines personnes doivent limiter leurs apports en fer comme les personnes atteintes d'hémochromatose (absorption excessive du fer). Réalisez régulièrement des bilans sanguins pour vérifier que vos apports sont en accord avec vos besoins. Au même titre qu’un déficit en fer, l’excès de fer est néfaste. Il peut entraîner une fatigue persistante ou chronique, des douleurs musculaires et/ou articulaires. Dans des cas extrêmes, la surconsommation de fer est responsable de détresse cardiaque ou de cancer du foie.

Conclusion

Le fer est un minéral essentiel pour la santé. Bien qu’il soit présent dans notre alimentation quotidienne, son assimilation difficile empêche parfois un apport suffisant. Les déficits en fer sont donc monnaie courante. Ainsi, il est parfois indispensable de se tourner vers une supplémentation. Favorisez les compléments alimentaires naturels riches en fer, tels que la spiruline, la chlorelle, l’ortie ou le moringa. La spiruline et la chlorelle sont deux micro-algues riches en fer. La teneur en fer de la spiruline est inférieure à celle de la chlorelle, mais sa biodisponibilité est meilleure. L’ortie et le moringa ont une teneur et une biodisponibilité légèrement inférieures, mais ces plantes restent intéressantes sur le plan nutritionnel. Les plantes aromatiques sont efficaces pour donner du goût, mais un peu moins pour faire le plein de nutriments, dues à une consommation et à une biodisponibilité limitées.

Sources

Abbaspour, R. Hurrell & al., Review on iron and its importance for human health, Journal of Research in Medical Sciences, 2014 Björn-Rasmussen, L. Hallberg, Food iron absorption in man. Applications of the two-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme iron absorption from the whole diet, The Journal of Clinical Investigation, 1974 Ph.D. Phyllis E. Johnson & al., Availability of iron to rats from spirulina, a blue-green alga, Nutrition Research, 1986 J. Cherayil, Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload, 2010 Kim, M. Wessling-Ressnick, Iron and Mechanisms of Emotional Behaviour, 2014 Jáuregui-Lobera, Iron deficiency and cognitive functions, Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2014 R. Lynch, Ascorbic acid and iron nutrition, 1981 H-W. Yuen; W. Becker, Iron Toxicity, 2023

FAQ : Tout savoir sur les compléments alimentaires fer

Quel est le complément alimentaire le plus riche en fer ?

La chlorelle a une teneur en fer très importante, mais son assimilation est inférieure à celui contenu dans la spiruline. Ainsi, consommer de la spiruline est efficace pour prévenir et traiter les carences martiales. Combinez votre cure avec de la vitamine C et/ou de la phycocyanine pour une meilleure biodisponibilité.

Est-il bon de prendre du fer tous les jours ?

Si nécessaire, il est possible de prendre du fer tous les jours. Renouvelez la cure jusqu’à ce que vos taux de fer dans le sang reviennent à la normale.

Quand faut-il prendre un complément en fer ?

Un complément en fer peut être pris dès que vous présentez un déficit en fer ou une anémie ferriprive. Certaines catégories de population sont davantage sujettes aux carences martiales, telles que les femmes aux règles abondantes, les femmes enceintes, les sportifs, les jeunes enfants et adolescents…

Comment on se sent quand on est en manque de fer ?

Le déficit de fer se caractérise par de la fatigue et une faiblesse générale.

Est-il bon de faire une cure de fer ?

Oui, si vos apports sont insuffisants et que vous présentez une carence. Pour le savoir, réalisez un bilan sanguin auprès de votre médecin. Les alternatives naturelles (spiruline, chlorelle, ortie, moringa…) aux autres compléments riches en fer présentent l’intérêt d’apporter de nombreux nutriments, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des protéines végétales…

Comment se recharger en fer rapidement ?

Consommez une alimentation riche en fer et misez sur la bonne supplémentation.

Quels sont les effets secondaires quand on prend du fer ?

Selon les traitements, les effets secondaires varient. Une alimentation riche en fer et/ou une supplémentation à base de fer peuvent colorer les selles (noires) et provoquer des troubles digestifs. Privilégier les compléments alimentaires naturels riches en fer permet de limiter certains de ces désagréments.

Quels aliments ou minéraux ne pas prendre avec le fer ?

Éviter les aliments riches en calcium ou en tanins (vin, café, thé noir) qui limitent l’absorption du fer.

Quel est le fruit le plus riche en fer ?

L'argousier, les pruneaux, les baies de Goji, les mûres, les figues… présentent des teneurs intéressantes en fer.

Puis-je prendre du fer sans ordonnance ?

Certains compléments alimentaires riches en fer sont en vente libre et peuvent être achetés sans ordonnance. Néanmoins, nous vous recommandons de prendre du fer que si vous en avez réellement besoin ou d’opter pour des superaliments pour des apports nutritionnels plus complets, lutter contre la fatigue, booster votre système immunitaire et vos performances physiques et intellectuelles.

Puis-je prendre du fer et du magnésium ?

Vous pouvez allier une cure de fer et de magnésium sans problème. Cependant, vous devez espacer vos prises de chaque micro-nutriment de 2 à 3 h, car le magnésium inhibe l’assimilation du fer.

Top 10 des fruits français les moins sucrés

Les fruits sont souvent considérés comme des alliés indispensables pour la santé, mais tous ne se valent pas en termes de teneur en sucre et d’apports nutritionnels. Certains fruits français offrent une option saine et délicieuse à ceux qui veillent à leur consommation de sucre. Dans cet article, découvrez les 10 fruits français les moins sucrés, leurs indices et charges glycémiques, et leurs bienfaits nutritionnels.

Récap

Tableau récapitulatif top fruits français moins sucrés *Aprifel (Agence de la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes) - https://www.aprifel.com/ **Glycémic Index Guide https://glycemic-index.net/

Pourquoi privilégier des fruits français pauvres en sucres ?

Les fruits trop riches en sucres créent des pics glycémiques

Lorsque vous consommez des fruits riches en sucre, votre glycémie augmente rapidement, ce qui engendre des pics glycémiques. Trop brutaux et à répétition, les fluctuations de glycémie s’avèrent néfastes pour la santé. Si la teneur en sucre du fruit est importante, il convient également de regarder son index et sa charge glycémique. L’indice glycémique correspond à la capacité du fruit à élever la glycémie. Il dépend notamment de sa teneur en sucre, mais aussi des types et de la qualité des sucres qui le composent. Il varie également en fonction de la maturité du fruit et de son degré de transformation. C’est pourquoi il vaut mieux manger des fruits frais et entiers, pas trop mûrs, plutôt qu’en jus, en smoothie ou en compote. La charge glycémique se calcule à partir de l’indice glycémique et de la teneur en sucre du fruit. Charge glycémique En privilégiant les fruits à la charge et à l’indice glycémique bas, vous limitez les pics d’insuline, ce qui permet d’éviter les coups de fatigue et les fringales.

Les fruits cultivés en France respectent les normes environnementales et ne sont pas importés

Quand vous consommez des fruits français, vous réduisez votre impact environnemental et privilégiez des produits de qualité. L’agriculture en France est particulièrement contrôlée. Ainsi, en consommant français, vous avez la garantie que les normes environnementales soient respectées. Vous réduisez aussi votre empreinte carbone en consommant local, car les fruits proviennent des alentours et n’ont pas été importés de l’autre bout du monde. Mangez des fruits locaux et de saison présente aussi de nombreux bienfaits pour la santé. Préférez-les issus de l’agriculture biologique ou raisonnée pour une utilisation mesurée de pesticides. En consommant des fruits de saison, vous bénéficiez de plus de goûts et de bienfaits pour votre santé, en plus de préserver la planète. En effet, les fruits de saison sont plus goûteux, car ils sont consommés dès leur maturité, sans passer des mois en chambre froide. Ils possèdent également bien plus d’intérêt nutritionnel que les fruits hors-saison et importés.

La plupart des fruits importés tropicaux sont très riches en sucres, en plus d’être peu écologiques

Les fruits tropicaux profitent d’un taux d’ensoleillement plus élevé qu’en France, c’est pourquoi ils sont souvent plus sucrés que les fruits locaux. En effet, la chaleur et l’ensoleillement ont un impact direct sur la teneur en sucre des fruits et leur indice glycémique. En plus d’être peu écologiques, les fruits tropicaux sont souvent moins sains pour votre santé, notamment si vous faites attention à votre consommation de sucre.

Les meilleurs fruits français contenant le moins de sucres

1. Le cassis

Cassis : meilleur fruit français Le cassis est une petite baie violette. En France, on le récolte entre juillet et septembre. Il en existe plusieurs variétés, telles que :
  • Noir de Bourgogne,
  • Black Down,
  • Tenah Royal de Naples,
  • Andega,
  • Wellington,
  • Géant de Boskoop.
On le cultive principalement en Rhône-Alpes, en Bourgogne et dans le Val-de-Loire. Faible en sucre, le cassis présente de nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa richesse en vitamines (provitamine A, C, toutes les vitamines B sauf B12, E), en minéraux (manganèse, magnésium, potassium, fer et calcium), en fibres et en antioxydants. Ses différentes vertus sont :
  • Protection du système vasculaire,
  • Lutte contre le stress oxydatif,
  • Stimulant immunitaire,
  • Protection des intestins,
  • Ralentissement de l’absorption des sucres et des graisses,
  • Régulation du cholestérol et de la glycémie,
  • Coupe-faim,
  • Anti-fatigue,
  • Santé des os,
  • Action apaisante sur les articulations,
  • Lutte contre la rétention d’eau,
  • Dépuratif puissant (stimulation des fonctions hépatiques et rénales),
  • Cicatrisant,
  • Action bénéfique sur les troubles circulatoires.
Malgré une teneur en sucre plus élevée que les fraises et les framboises, le cassis possède un indice (15) et une charge glycémique (1,1) inférieurs à ces deux fruits rouges. Le cassis se consomme entier et frais, mais il peut également agrémenter un plat salé ou sucré : yaourt, muesli, gâteaux, salade (de fruits ou salée), fromage (chèvre, brie, cheddar).

2. Les framboises

Framboise : meilleur fruit français Les framboises sont des fruits rouges de la famille des ronces. Récoltées en été, on trouve certaines variétés jusqu’aux premières gelées d’automne (octobre). Si on en trouve partout en France, la région Rhône-Alpes et la Corrèze en sont les principales productrices. Riches en fibres, les framboises favorisent une bonne digestion et un sentiment de satiété. Elles apportent également des vitamines C et K, ainsi que du manganèse et des antioxydants. Voici leurs bienfaits pour la santé :
  • Anti-inflammatoire naturel,
  • Prévention du diabète et de l’obésité,
  • Coupe-faim,
  • Cardioprotection,
  • Ralentissement du vieillissement cutané.
Faibles en sucre, les framboises possèdent un indice glycémique (25) et une charge glycémique (3) bas. Les framboises se consomment comme telles ou peuvent accompagner un mets salé ou sucré : yaourt, fromage blanc, desserts (crumble, gâteaux…), salade sucrée ou salée…

3. Les fraises

Fraise : meilleur fruit français La fraise est un fruit rouge de la famille des rosacées (rosiers). Il en existe différentes variétés (gariguette, maras des bois, selva) que l’on cultive désormais un peu partout en France, notamment en Bretagne, dans le Sud-Ouest, le Sud-Est, le Val-de-Loire et la Vallée du Rhône. Selon la variété, on la récolte du début du printemps jusqu’à la fin de l’été. Riche en eau, en fibres, en vitamine C, en vitamine B9 (folate), en flavonoïdes, en potassium, en manganèse et en antioxydants, la fraise présente de nombreuses propriétés :
  • Peu calorique,
  • Stimulation du système immunitaire,
  • Désaltérante et déshydratante,
  • Stimulation du transit,
  • Réduction des ballonnements,
  • Perte de poids,
  • Lutte contre le stress oxydatif,
  • Anti-fatigue,
  • Soutien au bon développement du fœtus lors de la grossesse.
Légèrement plus riches en sucres que les framboises, les fraises possèdent le même indice glycémique (25) que ces dernières, mais une charge glycémique (1,9) inférieure. Les fraises se mangent entières une fois équeutées. Vous pouvez également les couper en quartiers pour accompagner vos yaourts, muesli, smoothie, salade de fruits et salade salée. Elles se marient très bien avec la viande de canard et le vinaigre balsamique.

4. Les cerises

Cerises : meilleur fruit français La cerise est un fruit à noyau rouge de la famille des rosacées. Il s’agit du premier fruit à noyau à mûrir. On la récolte entre mi-avril et août selon la variété (bigarreau, griotte, coteaux du Ventoux, Montmorency, Monts de Venasque, Itxassou), bien que la saison batte son plein en juin. Les plus grandes régions productrices de cerises sont la Provence-Alpes-Côte-d’Azur et l’Auvergne-Rhône-Alpes. Légèrement plus caloriques que les autres fruits rouges, les cerises sont riches en minéraux (phosphore, calcium, magnésium, soufre, sodium, chlore, fer, zinc, cuivre, manganèse), en vitamine C, en polyphénols et en bêta-carotène, ce qui leur procure de nombreux bienfaits pour la santé :
  • Anti-inflammatoire puissant,
  • Antioxydant,
  • Soutien à la récupération musculaire,
  • Protection contre les courbatures,
  • Soulagement de l’arthrose,
  • Amélioration du sommeil et de la concentration,
  • Régulation du mauvais cholestérol,
  • Confort intestinal,
  • Capteur de graisses,
  • Régulation de l’activité du foie et de l’estomac,
  • Ralentissement de la digestion,
  • Bouclier contre les maladies dégénératives.
Plus sucrées que les autres fruits rouges, les cerises possèdent néanmoins un indice glycémique (25) et une charge glycémique (4) faibles. La meilleure façon de consommer la cerise et de la déguster telle quelle sans la queue et le noyau ! Elle accompagne aussi délicieusement le fromage de brebis ou le magret de canard.

5. L’abricot

Abricot : meilleur fruit français L’abricot est un fruit à noyau qui se consomme de mi-mai à septembre. On le cultive principalement dans la Vallée-du-Rhône, le Roussillon et en Provence-Alpes-Côte-d’Azur. Composé à plus de 85% d’eau, l’abricot contient également des minéraux (potassium, zinc, fer, cuivre, calcium), des fibres, des flavonoïdes, du bêta-carotène et des vitamines A, C et E. Grâce à sa composition nutritionnelle, il possède de nombreux bienfaits pour la santé :
  • Hydratant et désaltérant,
  • Antioxydant,
  • Régulation du transit,
  • Aide à la digestion,
  • Détoxifiant,
  • Équilibre cellulaire et immunitaire,
  • Prévention du vieillissement cellulaire,
  • Santé des yeux,
  • Beauté de la peau et des cheveux,
Avec environ 9 g de sucre pour 100 g de fruit, une portion habituelle d’abricots de 65 g ne compte que 5,85 g de sucre. Dans tous les cas, leur indice glycémique (34) et charge glycémique (3,8) sont considérés comme bas. On le consomme entier et frais, mais on peut aussi en faire des gâteaux (clafoutis, tartes), des confitures ou s’en servir pour accompagner des viandes (volailles, agneau).

6. La prune

Prune : meilleur fruit français Il existe une grande variété de prunes : reine-claude, mirabelle, quetsche, goutte d’or… Ce fruit à noyau se consomme tout l’été jusqu’au début de l’automne, soit de juillet à octobre. La prune pousse partout en France, jusqu’à 700 m d’altitude. Malgré ses 10 g minimum de sucre pour 100 g de fruit, elle ne fait pas grimper la glycémie, car elle regorge d’eau (83%) et de fibres. De plus, son indice glycémique (35) et sa charge glycémique (3,9) restent faibles. Bénéfiques pour la santé, les prunes se composent de vitamines (provitamine A…) et de minéraux (fer, magnésium et potassium). Voici leurs propriétés :
  • Transit intestinal : les prunes sont un bon remède contre la constipation,
  • Mécanisme de la croissance et protection cellulaire,
  • Antioxydant.
Elles se consomment fraîches en fruits de table, mais aussi en dessert dans des gâteaux ou en gelée.

7. La pêche

Pêche : meilleur fruit français Ce fruit à noyau est un fruit d’été qui se consomme de début juin à septembre. Il se décline en plusieurs variétés : jaune (Élégant Lady, Spinecrest, O'Henry), blanc (Primerose, Dolores, Red Robin), de vigne. Similaires aux pêches, on trouve également les brugnons et les nectarines. Les pêches poussent majoritairement dans le Sud de la France, jusque dans la Vallée du Rhône et les coteaux lyonnais. Malgré leur goût sucré, les pêches contiennent moins de 10 g de sucre pour 100 g de fruit. Elles possèdent un indice glycémique de 35 pour une charge glycémique de 4, ce qui reste faible. Elles sont riches en eau (87%), en fibres, en flavonoïdes, en antioxydants, en minéraux (potassium, phosphore, magnésium) et en vitamines (provitamine A et vitamine C). Leur composition nutritionnelle les rend bénéfiques pour la santé :
  • Antioxydantes,
  • Aide à la digestion,
  • Stimulation du transit,
  • Désaltérantes et hydratantes,
  • Bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
La pêche est excellente à consommer crue et nature, mais aussi cuite ou pochée. Elle se marie bien avec le yaourt, les salades (de fruits ou salés), certaines viandes (canard, volaille, foie de veau) et certains poissons (poisson blanc, crabe, pétoncles).

8. La pomme

Pomme : meilleur fruit français Les pommes se déclinent en plusieurs variétés : reinette, granny, gala, pink lady, boskoop, pink lady… On récolte les plus précoces dès le mois de juillet et les plus tardives en novembre, mais la pleine saison est en automne. La pomme est cultivée partout en France, principalement dans le Nord et le Centre, comme en Normandie, en Bretagne, dans les Hauts de France, le Grand-Est, le Val-de-Loire et en Nouvelle-Aquitaine. Outre leur goût délicieux et réconfortant, les pommes présentent de nombreux avantages pour la santé grâce à leur composition riche en fibres, en vitamine C, en minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium) et en antioxydants :
  • Peu caloriques,
  • Hydratantes,
  • Antioxydantes,
  • Digestion,
  • Maintien de la glycémie,
  • Détoxifiantes,
  • Diurétiques,
  • Dépuratif sanguin,
  • Rassasiantes,
  • Calmantes : elles facilitent le sommeil et sont recommandées en cas de fatigue physique et intellectuelle,
  • Tonique musculaire.
Certes un peu plus sucrées que d’autres fruits de la liste, les pommes ont un indice (36) et une charge (5) glycémiques relativement faibles. Pour réduire davantage votre consommation de sucre, vous pouvez ne consommer que la moitié d’un fruit. Les pommes se consomment crues, avec la peau quand elles sont bio, cuites ou en boisson. Néanmoins, c’est crues et entières qu’elles conservent le mieux leurs nutriments et que leur indice glycémique est le plus faible. Vous pouvez aussi les manger crues en petits morceaux dans des salades de crudités. Par exemple, elles se marient très bien avec la noix, l'endive crue et le vinaigre de cidre.

9. La poire

Poire : meilleur fruit français On compte plus de 2000 variétés de poires, bien que l’on retrouve souvent les mêmes sur nos étals : Williams, Conférence, Doyenné Comice, Passe-Crassane, Guyot… Certaines se récoltent en été, alors que d’autres en automne. Les plus grandes régions productrices de poires sont la PACA, l’Auvergne-Rhône-Alpes et le Centre Val-de-Loire, bien que l’on peut en trouver dans les vergers partout en France. Riches en eau, en micronutriments (vitamine C, potassium), en fibres et en antioxydants, les poires présentent de nombreux bienfaits pour la santé :
  • Apport d’énergie,
  • Satiété,
  • Hydratation,
  • Antioxydantes,
  • Amélioration de l’équilibre acido-basique,
  • Digestion,
  • Faibles en calories.
Légèrement moins sucrée que la pomme, la poire possède également un indice (30) et une charge (4,7) glycémiques légèrement inférieurs. Les poires se consomment en dessert, crues, avec ou sans la peau, selon leur provenance et si elles sont bio. Vous pouvez les marier avec un yaourt, une viande (volaille ou canard) ou d’autres fruits et/ou légumes en salade. Pour réduire votre consommation de sucre, vous pouvez n’en consommer qu’une moitié.

10. La figue

Figue : meilleur fruit français Bien qu’on trouve des figuiers plus au Nord, comme en Bretagne, la figue est un fruit méridional qui se décline en plusieurs variétés : blanche, verte, violette et noire. On les récolte dès le mois de juillet jusqu’au mois d’octobre. Moyennement riche en sucre, la figue contient en moyenne 13 g de sucre (de 9 à 18 g) pour 100 g, ce qui varie en fonction de la variété, de la maturité et de l’ensoleillement… Leur indice glycémique est de 35 et leur charge glycémique de 6,7, ce qui reste plutôt faible. Ce fruit de la famille des moracées est intéressant sur le plan nutritionnel, car il se compose de fibres, de minéraux (potassium, calcium, fer, phosphore et magnésium), et de vitamines (A,B et K). Il possède de nombreuses propriétés pour la santé :
  • Antioxydant,
  • Soutien digestif : la figue favorise le transit intestinal,
  • Contrôle de la glycémie,
  • Santé cardiovasculaire,
  • Lutte contre le vieillissement cellulaire prématuré,
  • Élasticité de la peau.
Ingrédient versatile, la figue se consomme aussi bien crue et seule en dessert qu’en accompagnement d’un yaourt ou d’un plat salé : salade, fromage, foie gras, canard…

Conclusion

Privilégier les fruits français à faible teneur en sucre permet de se faire plaisir tout en contrôlant mieux sa glycémie. De plus, ils permettent de préserver l’environnement et de soutenir l’agriculture et l’économie locales. Intégrez ces fruits dans votre régime alimentaire afin de bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels et d’une alimentation plus saine et durable.

Pic glycémique : comment l'éviter ?

Selon la biochimiste Jessie Inchauspé, dans son livre Glucose Revolution, 90 % de la population non-diabétique subit des pics glycémiques quotidiennement. Autrefois, la surveillance des pics glycémiques ne concernait que les diabétiques. Aujourd’hui, il est clair que leur régulation doit devenir universelle en raison de leur impact significatif sur la santé : sommeil, peau, poids, énergie… Souvent déclenchés par la consommation d’aliments riches en glucides, les pics glycémiques peuvent survenir à n’importe quel moment de la journée. Bien qu’il s’agisse d’une réaction normale de l’organisme, des pics glycémiques répétés sont nocifs à long terme. Grâce à nos différents conseils, apprenez à les éviter pour soulager certains maux physiques et psychiques et prévenir certaines maladies.

Qu’est-ce que le pic glycémique ?

La glycémie correspond au taux de sucre dans votre sang. Elle varie tout au long de la journée, mais aussi d’une personne à l’autre, en fonction de son métabolisme, son âge, son alimentation, son activité physique et intellectuelle. Une glycémie normale se situe entre 0,7g/L et 1,1g/L. Lorsque le taux de glucose augmente brutalement, on parle de “pic de glycémie”. Ce phénomène se manifeste généralement 30 minutes après un repas ou une collation et peut durer jusqu’à 2 h. Par réaction, le pancréas va sécréter de l’insuline afin de transporter le sucre vers des cellules, les mitochondries, qui vont le transformer en énergie. Cela va provoquer une baisse rapide de la glycémie, qualifiée d’hypoglycémie réactionnelle.

Pourquoi les pics glycémiques sont-ils problématiques ?

Plus les pics de glycémie sont brutaux et répétés, plus vous subirez divers symptômes. À court terme, vous ressentirez principalement de la fatigue et des fringales après chaque pic. À long terme, ils peuvent nuire gravement à votre santé :
  • Baisse d’énergie,
  • Déséquilibre hormonal,
  • Inflammations,
  • Détérioration des organes,
  • Prise de poids avec risque de surpoids et d’obésité,
  • Perturbation du sommeil,
  • Malaise général,
  • Irritabilité,
  • Troubles de la concentration,
  • Problèmes dermatologiques,
  • Vieillissement,
  • Diabète de type 2,
  • Maladies cardiovasculaires,
  • …

Les pics glycémiques créent de la fatigue lorsqu’ils s’arrêtent

Après une chute brutale du taux de sucre dans le sang, on subit des coups de mou ou asthénies. Cette sensation de fatigue peut durer toute la journée. Hypoglycémie réactionnelle : la chute de la glycémie entraîne de la fatigue Pour compenser et rebooster les batteries, on est souvent tenté de consommer à nouveau des glucides, ce qui nous pousse à manger toujours plus de sucre. A la place, préférez une boisson sans sucre à base de phycocyanine pour un coup de fouet sans effet sur votre glycémie. À long terme, les pics glycémiques suivis d’hypoglycémies réactionnelles provoquent une fatigue chronique, car dès que les mitochondries sont surchargées, elles ne fonctionnent plus correctement. Des pics glycémiques répétés causent également la glycation, un phénomène qui lie le glucose aux protéines et aux lipides. Ce processus peut endommager les tissus, accélérer le vieillissement de la peau et de l’organisme, mais aussi provoquer des maladies.

Les pics glycémiques sont dangereux pour les diabétiques

Contrôler et réguler les pics glycémiques sont indispensables pour les diabétiques, car ils peuvent entraîner de graves complications. Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, un yo-yo glycémique peut conduire à la mort à cause du risque de coma hypoglycémique. Chez les personnes non-diabétiques, les pics glycémiques répétés peuvent être responsables d’un diabète de type-2 à cause d’une sécrétion excessive d’insuline, engendrant peu à peu une résistance de l’organisme à cette hormone.

S’ils sont fréquents, la libération de l’insuline lors des pics vous fait prendre du poids

Les pics glycémiques entraînent des fringales pour compenser la baisse d’énergie qui les suit. On a tendance à se jeter sur les aliments les moins sains, riches en sucre et en gras. Lors d’un pic glycémique, le pancréas sécrète davantage d’insuline, résultant à une surproduction de l’hormone. À force, les récepteurs d’insuline s’usent, ce qui provoque une résistance. Pour compenser, le pancréas produit toujours plus d’insuline, phénomène à l’origine d’un état d’hyperinsulinisme. Or, l’insuline favorise le stockage des graisses et la prise de poids, principalement au niveau abdominal. À long terme, cette prise de poids peut conduire à un surpoids ou même à l’obésité.

Des hausses subites de votre glycémie épuisent vos organes (pancréas, reins…)

Les hyperglycémies répétées et prolongées épuisent les organes, comme le pancréas et les reins. Elles peuvent également altérer les nerfs et les vaisseaux sanguins. En cas de pics glycémiques répétés, le pancréas est trop sollicité, ce qui peut nuire à son efficacité.

La différence fondamentale entre les glucides dits lents et les glucides dits rapides

Glucides : glucides lents, glucides rapides simples et glucides complexes Les glucides se répartissent en trois catégories :
  • Les glucides lents,
  • Les glucides rapides simples,
  • Et les glucides rapides complexes.
Chacun d’entre eux a un impact différent sur la glycémie. On retrouve les glucides lents principalement dans les noix, les graines et les légumes verts. Ils sont dits lents, car l’organisme les absorbe plus lentement, ce qui maintient une glycémie stable. En effet, leur impact sur la glycémie reste faible grâce à leur richesse en fibres. Les glucides rapides simples, provenant du sucre raffiné, des confiseries et des sodas, sont rapidement absorbés par l’organisme, provoquant des pics glycémiques brutaux. Sur le plan nutritionnel, ces glucides sont les plus critiquables, car ils n’apportent que peu de nutriments et causent des fringales. Enfin, les glucides rapides complexes, issus des céréales complètes, des légumineuses et des fruits, se situent entre les deux autres. Le corps les absorbe plus rapidement que les glucides lents et plus lentement que les sucres rapides simples. Attention, la vitesse d'absorption des glucides dépend aussi de la cuisson des aliments.

Quelles sont les causes principales des pics glycémiques ?

Une consommation de glucides rapides trop importante : la principale cause du pic glycémique

Assimilés plus rapidement par l’organisme, les glucides rapides ont tendance à causer d’importants pics glycémiques. Ils possèdent un index glycémique (IG) élevé. L’IG sert à mesurer la rapidité et l’intensité de la réponse glycémique sur une échelle allant de 0 à 100 (100 = glucose pur). Les sucres lents sont ceux dont l’IG est inférieur à 50. Au contraire, les sucres, dits rapides, ont un indice glycémique supérieur à 70. Consommer des aliments à index glycémique élevé entraîne une hausse significative de la glycémie avec des pics glycémiques brutaux.

Consommer des glucides seuls et/ou sur un ventre vide : une très mauvaise idée

Si l’index glycémique a un impact direct sur la glycémie, il convient de prêter attention aux méthodes de cuisson et de consommation des aliments. Par exemple, consommer un jus de fruits ou un fruit entier n’a pas les mêmes conséquences. Manger des glucides sur un ventre vide accélère leur absorption et leurs effets sur la glycémie. À jeun, comme au petit-déjeuner, notre corps réagit de manière excessive aux apports sucrés. Ainsi, il est toujours préférable de manger un aliment sucré en fin de repas plutôt qu’en collation et de commencer votre repas par des légumes pour limiter l’impact des glucides.

Les meilleures habitudes pour éviter les pics glycémiques

Réguler sa glycémie et éviter les pics sont essentiels pour prévenir les risques de pathologies et conserver un niveau d’énergie stable et suffisant. Privilégier les aliments à index glycémique et à charge glycémique faibles permet d’éviter les fluctuations brutales de la glycémie. D’autres habitudes jouent également un rôle important pour stabiliser la glycémie.

Préférez les aliments complets et les glucides complexes pour éviter la plupart des pics glycémiques

Une alimentation variée et équilibrée contribue à gérer sa glycémie. Les repas doivent se composer de protéines, de fibres et de graisses saines pour ralentir l’absorption du glucose. Il convient néanmoins de privilégier certaines familles d’aliments, telles que les aliments complets et les glucides complexes, plutôt que les aliments raffinés et transformés et les glucides rapides simples. Les farines et féculents complets et semi-complets possèdent un index glycémique inférieur aux aliments raffinés. Riche en fibres, la réponse glycémique se voit ralentie. Il en va de même avec les glucides complexes.

Toujours opter pour un fruit avec sa peau et ses fibres plutôt que son jus

Sous forme de jus, les fruits perdent en valeur nutritionnelle, car les fibres et les nutriments s’y trouvent en bien moindre quantité. Préférez les fruits entiers aux jus de fruits pour le maintien de votre glycémie Bien que les fruits soient naturellement sucrés, ils vous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils constituent ainsi des alliés pour votre santé, même s’ils doivent être consommés raisonnablement. La peau et les fibres d’un fruit entier cru permettent de ralentir et de diminuer l’assimilation du glucose par l’organisme. Contrairement à un verre de jus de fruits, un fruit entier a moins de risque de faire grimper votre glycémie et de provoquer des pics glycémiques. De la même manière, pensez à intégrer des légumes à chaque repas, car ils favorisent la stabilité glycémique grâce à leur richesse en fibres.

Manger en quantité raisonnable évite les coups de barre du pic glycémique

Consommer de grandes quantités de nourriture risque davantage de provoquer des fluctuations de la glycémie. De plus, la digestion sera plus difficile et énergivore pour votre organisme. C’est pourquoi vous vous sentezsouvent fatigué suite à un repas copieux. Préférez manger de petites portions et répartir vos repas tout au long de la journée.

L’aliment sucré doit être pris en dessert et/ou mixé avec d’autres aliments riches en fibres, lipides ou protéines

On vous recommande d’éviter le sucre en dehors des repas pour limiter les pics glycémiques. Si vous souhaitez manger un aliment sucré, intégrez-le à la fin d’un repas complet à base de protéines, de fibres et de lipides. Une fois le sucre mélangé au bol alimentaire, son absorption et son index glycémique baissent, car le processus de digestion est plus lent et complexe. Si cela semble logique pour les desserts, il en va de même pour les féculents qui sont à consommer de préférence après les aliments riches en fibres, puis les protéines. Des études prouvent qu’en respectant cet ordre, soit en finissant le repas par les féculents et/ou un dessert, les pics de glucose diminuent de 75 %, sans même modifier son alimentation. On fait également attention à la cuisson des féculents, car plus ils sont cuits, plus leur index glycémique augmente. Aussi, préférez les petits-déjeuners salés aux petits-déjeuners sucrés. Du moins tâchez de consommer quelques aliments salés comme un œuf, mais aussi du pain complet plutôt que du pain blanc. Préférez les petits-déjeuners salés aux petits-déjeuners sucrés pour le maintien de votre glycémie

Conclusion

Éviter les fluctuations nuisibles de la glycémie est possible en adoptant les bonnes habitudes. Réduire sa consommation de glucides rapides, privilégier les aliments riches en fibres et structurer ses repas sont autant de stratégies simples et efficaces pour prévenir les pics glycémiques. En prenant soin de votre glycémie, il est possible d’améliorer votre bien-être quotidien, mais aussi de prévenir certaines pathologies.

Addiction au sucre : comment se sevrer ?

Depuis l’essor de la culture de canne à sucre au XVIIème siècle, notre consommation de sucre ne cesse d’augmenter, tendance qui s’est particulièrement intensifiée au cours des quarante dernières années. Aujourd’hui, nous consommons environ 35 kg par an, soit l’équivalent de 20 carrés de sucre par jour, contre 2 kg au XVIIème siècle. Beaucoup d’entre nous sont devenus dépendants au sucre, une addiction souvent sous-estimée, mais bien réelle.

Le sucre : une drogue dure trop souvent sous-estimée

En 2007, une expérience sur les rats révèle que le sucre est plus addictif que la cocaïne. Une majorité de rats testés, même cocaïnomanes, préfèrent l’eau sucrée à la cocaïne.

Les addictions au sucre sont extrêmement difficiles à sevrer

Bien que la consommation excessive de sucre n’entraîne pas les mêmes conséquences que l’alcool et les drogues illicites, comme l’isolement social, le sucre reste une substance fortement addictive. D’ailleurs, on estime qu’un Français sur 10 en est victime. Légale, bon marché et dissimulé partout, même là où on ne le soupçonne pas, le sucre représente un véritable fléau s’il n’est pas consommé de manière raisonnée. Une étude sur les rats montre que lorsqu’on consomme du sucre, le cerveau produit de la dopamine, l’hormone du plaisir, ce qui alimente le circuit de la récompense. Au fur et à mesure, notre cerveau s’habitue et en demande toujours plus pour obtenir le même niveau de satisfaction. Se sevrer d’une addiction au sucre est extrêmement difficile, car elle découle souvent d’une accoutumance développée dès le plus jeune âge.

Les conséquences d’une consommation excessive de sucre sur la santé sont monumentales

S’il est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, le sucre a des effets néfastes sur la santé lorsqu’il est consommé en excès. Consciente des effets délétères du sucre sur la santé, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a baissé ses recommandations concernant le maximum de sucre ajouté à consommer chaque jour, de 10 à 5 % de l’apport calorique général. À court terme, le principal risque d’une consommation excessive est l’augmentation de la glycémie et la prise de poids. Le surplus de sucre, non utilisé en énergie, est stocké sous forme de graisse dans le foie. Avec le temps, cela peut entraîner le développement d’un “foie gras” ou stéatose non-alcoolique, touchant environ 2 millions de Français. Cette maladie peut évoluer en cirrhose non-alcoolique ou en cancer du foie. Consommer du sucre en grande quantité provoque aussi :
  • Des problèmes dermatologiques tels que des boutons, une peau grasse ou un vieillissement cutané prématuré.
  • Des troubles digestifs et un déséquilibre de la flore intestinale.
À long terme, la prise de poids peut conduire au surpoids, puis à l’obésité. L’excès de sucre augmente également le risque de caries et d’autres problèmes dentaires. En raison de son influence sur la glycémie, une addiction au sucre peut être associée à un risque plus élevé de diabète de type 2 (résistance à l’insuline), ainsi qu’à des maladies cardiovasculaires. Le glucose altère le cerveau de la même manière que les opiacés. De manière générale, l’addiction au sucre fragilise psychologiquement, car elle est source de fatigue, de frustration, d’anxiété et de stress, ce qui peut conduire à la dépression.

La tentation est partout pour les addicts au sucre

Contrairement aux drogues illicites, le sucre est omniprésent et coûte très peu. addiction-sucre-drogue Pire, on le trouve même où ne s’y attend pas comme dans certains mets salés : snacks, plats industriels, pain, conserve de petit-pois, sauce tomate, mayonnaise, charcuterie Même lorsqu’on a l’impression de faire attention, notre alimentation regorge de sucre. Par exemple, au petit-déjeuner, consommer des céréales et un verre de jus d’orange 100 % équivaut à 7 morceaux de sucre. Au déjeuner, finir son repas par un yaourt aux fruits ou une compote ajoute environ 2 carrés de sucre supplémentaires. Le sucre envahit les étals des supermarchés, ce qui est un véritable calvaire pour les personnes vulnérables. Sur les étiquettes des aliments, il se cache sous 56 appellations différentes : saccharose, fructose, maltodextrine, glucose, dextrose, maltose…

Certaines addictions au sucre sont entretenues depuis l’enfance

L’appétence pour le goût sucré chez les êtres humains est primaire, ce qui favorise les pulsions. Dès le plus jeune âge, on découvre les bonbons et biscuits et on s’habitue à consommer davantage de sucre que nécessaire, ce qui peut conduire à l’installation insidieuse de la dépendance. En grandissant, cette habitude devient un moyen de réconfort, associée à des moments de fêtes (Pâques, Noël, anniversaires…) et de joie.

Les principaux symptômes d’une addiction au sucre

Les symptômes d’une addiction au sucre sont souvent reconnaissables :
  • Envie irrépressible de sucré,
  • Fringales fréquentes,
  • Irritabilité et anxiété en cas de manque de sucre,
  • Consommation de sucre sans faim,
  • Perception des aliments sucrés comme une source de réconfort en cas de tristesse ou de stress,
  • Privation de sucre suivie d’une envie compulsive de compensation.

L’addiction au sucre est-elle psychologique ou physique ?

La dépendance au sucre est physique, notamment à cause du pic glycémique

Manger un aliment sucré, surtout s’il possède un fort indice glycémique, entraîne une augmentation de la glycémie. En réaction, l’organisme sécrète de l’insuline pour faire redescendre le taux de sucre dans le sang, entraînant une hypoglycémie réactionnelle. Ce phénomène est qualifié de pic glycémique. Ainsi, la dépendance au sucre découle d’un processus physique, car dès que la glycémie baisse, notre corps réclame à nouveau du sucre pour compenser. Un véritable cercle vicieux s’installe, similaire à d’autres addictions.

Le sucre est très addictif mentalement et mène à des comportements compulsifs

Le sucre agit également sur la sécrétion de la dopamine et le circuit de la récompense, créant une dépendance physiologique et mentale. Pour ressentir du plaisir, notre cerveau estime que nous devons consommer toujours plus de sucre. La stimulation de dopamine empêche l’effet de satiété, ce qui nous pousse à en consommer davantage. L’envie de sucre répond à un besoin de réconfort. Ces envies émotionnelles de manger mènent à des comportements compulsifs. Par exemple, quand on se sent triste ou stressé, on se rabat souvent sur une plaquette de chocolat ou un paquet de bonbons. La consommation de sucre se fait généralement dans le cadre de routines :
  • Quand on regarde un film,
  • Avant ou après le sport,
  • Avant le coucher,
  • …

L’addiction au sucre est très souvent associée à d’autres addictions comme la caféine, le tabac ou l’alcool

L’addiction au sucre peut être associée avec d’autres dépendances, telles que le tabac, l'alcool, la caféine ou des drogues illicites. Le café, l’alcool et le sucre sont souvent qualifiés de Big Three, car nombreux sont ceux qui les consomment de manière excessive. Ces trois aliments créent un cycle de dépendance difficile à briser. addiction-sucre-cafe L’addiction au café peut également pousser à la consommation de sucre. Or, même sans sucre, la caféine favorise une augmentation glycémique postprandiale. Consommer modérément de l’alcool lors d’un repas ne semble pas impacter la glycémie, mais une addiction à l’alcool cause un déséquilibre glycémique et augmente le risque d’hypoglycémie. Fumer du cannabis entraîne régulièrement des fringales de sucre et donc des pics glycémiques. Quant au tabac, bien qu’il tende à couper l’appétit, il favorise l’augmentation de la glycémie. En somme, une addiction au sucre associée à une autre addiction cause souvent des problèmes de pics glycémiques infinis.

Quels sont les traitements naturels efficaces pour se sevrer du sucre ?

Pour déshabituer vos papilles aux saveurs sucrées, comptez environ 3 semaines pendant lesquelles vous pouvez appliquer nos différents conseils.

Arrêter petit à petit pour éviter de craquer pendant le sevrage

Un sevrage progressif est plus efficace qu’un arrêt brutal pour éviter de craquer et de manger des sucreries de temps à autre. Commencez par éliminer le sucre pendant quelques jours, pour casser les routines et les comportements compulsifs, puis réintroduisez-le de façon raisonnée.

Adopter un régime pauvre en glucides de type “low carb” pour diminuer les glucides sans les supprimer

Une alimentation équilibrée, à base de glucides lents, de protéines, de lipides et de fibres, aide à prévenir les fringales en vous apportant tous les nutriments nécessaires. En cas de régime déséquilibré, commencez par un régime pauvre en glucides de “type low carb”. Contrairement au régime keto, le régime faible en glucides permet de consommer entre 50 et 100 g de glucides quotidiennement, en favorisant les glucides complexes et non raffinés.

Éviter ou limiter certains aliments pour stopper l’addiction au sucre

Proscrire les sodas qui sont des bombes de sucres

sodas-jus-fruits-bombes-sucres Les sodas et certains jus de fruits sont des bombes de sucre. Pour se sevrer, il est préférable de les bannir de votre régime alimentaire. On évite également toutes les sucreries vendues dans les commerces, telles que les biscuits, glaces, desserts industriels, barres chocolatées, bonbons, yaourts aromatisés…

Éviter au maximum les plats industriels préparés qui sont souvent remplis de sucres

Les plats industriels sont rarement sains, car ilssont pleins de sel et de sucre pour relever le goût. Si vous n’avez pas le choix, apprenez à décrypter les étiquettes. Référez-vous notamment à la quantité de sucre spécifiée dans la valeur nutritionnelle. Prenez le produit qui contient le moins de glucides. De manière générale, préférez les ingrédients bruts à cuisiner vous-même. Lorsque vous cuisinez, diminuez au maximum les doses de sucre dans vos recettes.

Manger maximum deux fruits par jour

Chaque fruit possède sa propre teneur en sucre et index glycémique (IG). Privilégiez ceux avec le moins de sucre et le plus faible IG. Si les fruits contiennent naturellement du fructose, ils ne doivent cependant pas être bannis de votre alimentation, car ils sont source de nutriments et de fibres. Pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits, consommez-les crus et entiers, avec leur peau et en fin de repas.

Limiter sa consommation d’alcool pour éviter de consommer du sucre par inadvertance

Certaines boissons alcoolisées contiennent du sucre, telles que la bière ou les cocktails. Limiter votre consommation d’alcool permet ainsi d’éviter de consommer du sucre par inadvertance.

Limiter sa consommation de café pour éviter les variations de glycémie

La caféine entraîne une déshydratation et une fluctuation de la glycémie, ce qui contribue à augmenter vos fringales sucrées. Réduire sa consommation de café aide ainsi à réduire les réflexes sucrés. De plus, nombreux sont ceux qui sucrent leur café ou leurs boissons chaudes. Tâchez de perdre cette habitude en diminuant peu à peu le sucre ajouté jusqu’à les consommer nature.

S’hydrater régulièrement pour ne pas confondre soif et faim

Confondre la faim et la soif est fréquent. Dès que vous avez faim ou une fringale, pensez donc à boire un verre d’eau. Sevrer l'addiction au sucre en s'hydratant Avant et après un repas, boire permet de limiter son appétit. Par exemple, une envie de sucre peut disparaître après avoir bu un grand verre d’eau, car elle est parfois un signe de déshydratation. On évite, par contre, les boissons bourrées de sucre, comme les sodas, les jus, les boissons énergétiques… Si vous trouvez l’eau insipide, infusez dans une carafe des zestes d’agrumes, des herbes fraîches et ou des épices.

Refaire du sport : efficace pour obtenir sa dopamine ailleurs que via la consommation de sucre

Le sucre n’est pas le seul à doper la sécrétion de dopamine. Pratiquer une activité sportive permet de sécréter de nombreuses hormones du plaisir, de bonheur et du bien-être. En plus de vous fournir de la dopamine, le sport contribue à diminuer les fringales et à vous libérer de vos pensées négatives et frustrations.

Essayer des méthodes douces

Vous ne voyez aucune amélioration malgré vos efforts ? Considérez les alternatives douces telles que la méditation et l’hypnose pour mieux gérer vos impulsions et sevrer l’addiction. L’anxiété, le stress et le manque de sommeil peuvent causer une addiction au sucre. En travaillant sur ces points, vous pouvez retrouver progressivement une vie plus saine et allégée en sucre ! Apprenez à manger en pleine conscience, cela vous aidera à savourer le moment présent dès que vous vous octroyez un petit plaisir sucré. Si vous avez besoin de conseils en nutrition, pensez également aux diététiciens qui peuvent vous guider et vous aider à établir des menus équilibrés.

Par quoi remplacer le sucre lorsque vous avez besoin d’énergie ?

La phycocyanine : un excellent complément pour faire le plein d’énergie sans sucre et sans caféine

Faire le plein d’énergie sans sucre ou caféine est possible grâce à la phycocyanine. Ce concentré actif issu de la spiruline fournit tonus et vitalité. Il possède également d’autres bienfaits :
  • Soutien au système immunitaire,
  • Amélioration des performances intellectuelles et physiques,
  • Amélioration de la récupération sportive,
  • Antioxydant,
  • …
Sans accoutumance ni goût prononcé, la phyco peut aisément être consommée quotidiennement, diluée dans de l’eau. Choisissez le niveau de concentration en fonction des effets recherchés. Pour une cure de fond anti-fatigue, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue concentrée à 2000 mg/L, à raison de 2 cuillères à café (10 ml) par jour.

Un fruit peu sucré : un bon moyen d’avoir des vitamines et un peu de sucre sans (trop) de pics glycémiques

Vous avez un coup de mou et une envie de sucre ? Manger un fruit entier reste une bonne option. Privilégiez les fruits aux index glycémique bas que vous pouvez consommer en entier, comme les fruits rouges, le pamplemousse ou l’avocat… Source d’énergie rapide et durable, ils vous procurent également fibres, minéraux et vitamines en évitant les énormes pics glycémiques.

Le thé : une boisson millénaire dont les bienfaits ne sont plus à prouver

Riche en caféine et en tanins, le thé noir possède les avantages du café sans en avoir les inconvénients. Le thé contient 4 fois moins de caféine que le café, ce qui permet une libération progressive pour fournir de l’énergie sur la durée, sans pic. Sans être excitant, le thé noir stimule le cerveau. Pensez également aux autres alternatives du thé noir comme le thé vert, le matcha et le maté. Ces deux dernières sont également stimulantes et énergisantes. Elles sont idéales pour lutter contre les coups de fatigue sans craquer pour une sucrerie.

Le café (sans sucre !) : une meilleure alternative aux sodas sans l’ombre d’un doute

Qui dit coup de boost, dit café ! Ce stimulant naturel ne présente certes pas que des avantages, mais, consommé sans sucre et de manière raisonnée, il procure de l’énergie et améliore les capacités cognitives. Préférez boire un café si vous avez besoin d’un pic d’énergie rapide. Si vous recherchez un effet plus diffus et long, privilégiez un fruit, le thé ou la phycocyanine.

Conclusion

Bien qu’essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme et fournir de l’énergie, le sucre doit être consommé avec modération. L’être humain est programmé pour aimer le sucre, pouvant conduire aisément à une addiction. Cette dépendance découle de causes physiques, physiologiques et mentales, car le sucre a un impact sur la glycémie et notre cerveau... Aujourd’hui, 1 Français sur 10 souffre d’une addiction au sucre. Les effets d’une consommation excessive de sucre sont délétères pour la santé : prise de poids, obésité, maladies cardiovasculaires, problèmes dentaires, troubles digestifs, problèmes dermatologiques… Il existe des moyens naturels pour sevrer son addiction au sucre : réduction progressive de sa consommation, adaptation du régime alimentaire, hydratation, sport et méthodes douces. De manière générale, une bonne hygiène de vie, basée sur une alimentation équilibrée et une activité sportive modérée et régulière, suffit à éviter la dépendance et à diminuer les envies de sucre, transformant les désirs obsessionnels en petits plaisirs occasionnels. Pour bénéficier d’un pic d’énergie sans coup de fatigue, en réduisant les pics glycémiques, misez sur la phycocyanine, mais aussi le thé ou le café.

Jus de fruits et glycémie : attention dangers !

Les fruits et légumes, riches en vitamines et en fibres, sont essentiels pour la santé. Il est donc naturel de penser que les jus de fruits le sont aussi. Mais qu’en est-il vraiment ? Bien que les publicités vantent leurs mérites, les jus de fruits ne sont pas aussi “healthy” qu’ils le prétendent. En aucun cas, il n’est possible de comparer la consommation d’un fruit entier à celle d’un verre de jus. Effectivement, leur forme liquide élimine la mastication et ses avantages. Pics glycémiques, risques de surpoids, de diabète et d’autres problèmes de santé : les jus de fruit sont de plus en plus pointés du doigt par les scientifiques et les nutritionnistes. Voici ce que vous devez savoir sur les jus de fruits et la meilleure façon de les consommer pour allier plaisir et bonne santé !

Les jus de fruits : des boissons pas aussi pleines de bienfaits que vous ne pourriez le penser

Si les fruits sont excellents pour la santé en raison de leur richesse en vitamines et en fibres, les jus de fruits ne possèdent pas les mêmes bienfaits. On pense souvent à tort que boire un verre de jus de fruit compte pour une portion des 5 fruits et légumes à consommer quotidiennement. Or, il n’en est rien. En raison de leur forme liquide, les jus de fruits perdent les avantages des fruits entiers. En plus d’être des bombes de sucre, ils ne contiennent ni peau, ni fibre. Contrairement aux idées reçues, les jus de fruits n’apportent pas grand-chose et pourraient même être responsables de certains problèmes de santé : dents, foie, poids, système cardiovasculaire… D’ailleurs, certains scientifiques et nutritionnistes placent ces boissons au même rang que les sodas, à cause de leur teneur élevée en sucre. Ces propos s’appliquent aux “nectars” et aux “jus à base de concentré”, mais sont également valables pour les “100 % purs jus”.

Qu’est-ce que le pic glycémique ?

Suite à la consommation de glucides, votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui provoque un pic glycémique. Stimulé par l’organisme, le pancréas sécrète de l’insuline, dont le rôle est de transporter le glucose vers les cellules pour produire de l’énergie. Les pics glycémiques sont plus ou moins brutaux et longs selon votre régime alimentaire, ainsi que votre âge, votre niveau d’activité physique et intellectuelle.

Pourquoi les jus de fruits ont-ils une influence si importante sur la glycémie ?

Fruits et jus de fruits : sont-ils bons pour les enfants ? La glycémie varie selon l’alimentation. Plus vous mangez et buvez sucré, plus votre taux de glucose dans le sang est élevé. Il existe plusieurs types de glucides : rapides et lents. Riches en sucres rapides, les jus de fruits provoquent de grands pics glycémiques suivis d’une chute rapide, soit un pic d’énergie, suivi d’une baisse immédiate.

Pur jus ou concentrés, les jus de fruits sont tous plein de sucres

Peu importe le type de jus de fruits (pur, concentré ou nectar), ils contiennent tous énormément de sucre, parfois plus que les sodas. Bien que les purs jus apportent des sucres naturels, ils n’en sont pas moins dangereux pour la santé. Glucose, fructose et saccharose sont des molécules similaires à celles du sucre ajouté dans les sodas. En moyenne, un verre de jus contient environ 30 g de sucre. Par exemple, un verre de pur jus d’orange renferme 20 g de sucre, soit l’équivalent de 4 morceaux entiers, ce qui correspond à peu près à la limite de 25 g de sucres libres recommandés par l’OMS (Organisation mondiale de la santé). En cas de smoothie ou de nectar, on dépasse donc largement les limites conseillées.

Les jus de fruits n’ont pas de fibre ou de peau pour ralentir l’absorption du fructose

Jus de fruit et glycémie La plupart des jus commercialisés ne contiennent ni peau, ni fibres et parfois pas de pulpe. Broyées par le processus d’extraction, les fibres contenues dans un jus sont bien moins nombreuses que dans un fruit entier. Si une orange contient environ 2,2 g de fibres pour 100 g, 100 g de jus n’en possèdent plus que 0,28 g, soit 8 fois moins. Or, les fibres favorisent une bonne digestion et ralentissent l’absorption du sucre, notamment du fructose. Ce type de sucre n’est pas anodin, car il n’est pas métabolisé de la même manière que le glucose. Si le glucose circule dans le sang pour être transformé en énergie, le fructose est métabolisé dans le foie, favorisant la formation de lipides. Sans fibre pour réguler la glycémie, le foie évacue le fructose sous forme de graisse. En plus d’être dénués de fibres, les jus de fruits contiennent très peu de vitamines et de minéraux qui s’oxydent rapidement après l’ouverture de la bouteille.

Les jus de fruits sont souvent consommés sur un ventre vide

Les jus de fruits sont généralement acides, surtout ceux à base d’agrumes. Si vous êtes à jeun ou non hydraté, boire un jus de fruits peut s’avérer particulièrement agressif pour l’estomac. À long terme, cela peut engendrer des troubles digestifs, tels que :
  • des inflammations,
  • des brûlures d'estomac
  • et des remontées acides.

Certains jus sont consommés au petit-déjeuner avec d’autres aliments sucrés

En France, on préfère les petits-déjeuners sucrés. Jus de fruit et glycémie : attention aux autres aliments sucrés Or, boire du jus en même temps que d’autres aliments sucrés augmente les pics glycémiques, de fatigue, de faim et d’insuline au cours de la journée. Au réveil, votre organisme n’est pas prêt à assimiler un apport de glucose trop important.

Les dangers d’une consommation de jus de fruits trop importante

En raison de leur forte teneur en sucre, de leur absence de fibres et de leur forme liquide, les jus de fruits peuvent être néfastes pour la santé s’ils sont consommés en grande quantité.

La prise de poids : la consommation de jus de fruits en excès n’est pas bien différente de la consommation de sodas

Consommés en excès, les jus de fruits favorisent la prise de poids, notamment chez les enfants comme le soulignent une étude britannique de 2015 et une étude américaine de 2024. D’après les scientifiques, les jeunes en bas âge ne devraient pas consommer plus de 19 g de sucres libres par jour, limite aisément dépassée avec 200 mL de jus. La forme liquide des jus de fruits facilite une consommation rapide et excessive, sans mastication pour déclencher la satiété. En conséquence, on boit plus de jus qu’on ne mangerait de fruits entiers, ce qui entraîne un apport calorique excessif. En effet, la mastication participe à la sécrétion d’hormones de satiété, telles que la ghréline et la leptine. Si la prise de poids s’explique par la richesse en sucres des jus de fruits, elle découle également de la qualité du sucre. En effet, le fructose ne déclenche pas de sécrétion d’insuline. Or, cette hormone permet notamment de réduire l’appétit et la prise alimentaire. Au contraire, le fructose augmente l’appétit et favorise le stockage de graisses. Ainsi, sans activité physique suffisante pour brûler les calories absorbées, les jus de fruits favorisent la prise de poids et l’adiposité (accumulation de graisses dans les tissus).

Des pics glycémiques constants : ce qui donne les fameux crashes quelques minutes après la consommation de jus

Les jus de fruits ont un indice glycémique (IG) élevé en raison de leur teneur en sucre et de l’absence de fibres. L’IG mesure la rapidité à laquelle un aliment contribue à augmenter le taux de sucre dans le sang. Sans apport en fibres, les jus de fruits sont hyperglycémiants. Ils provoquent des augmentations rapides de la glycémie et une hypoglycémie réactive, causant fatigue, faim et irritabilité.

Une résistance à l’insuline qui peut conduire au diabète

La consommation de boissons sucrées, comme les jus de fruits, augmente le risque de diabète de type 2. L’indice glycémique élevé des jus réduit la sensibilité à l’insuline et altére l’homéostasie glucidique, c’est-à-dire le système physiologique de régulation de la glycémie.

Des problèmes dentaires en raison de la consommation de sucres et de l’acidité

À l’instar de toutes les boissons sucrées, les jus de fruits adhèrent aux dents et aux parois buccales. De plus, les jus sont acides, notamment quand ils contiennent des agrumes. Ils abîment l’émail des dents et favorisent l'érosion dentaire. Dès que le pH est inférieur à 5,5, les dents commencent à se déminéraliser. Or, le pH des jus de fruits se situe généralement entre 2 et 4,5. Cette déminéralisation provoque des hypersensibilités, mais a aussi parfois des répercussions d’ordre esthétique et fonctionnel. Le sucre accentue le problème, car il se transforme en acide en contact avec les bactéries, pouvant engendrer l’apparition de caries.

La cirrhose : une des conséquences graves de la consommation excessive de jus de fruits

Un apport excessif en fructose entraîne une accumulation des graisses dans le foie et une hausse des triglycérides dans le sang. Ceci conduit parfois à des conséquences graves sur votre santé : augmentation de la pression artérielle, des risques de maladies cardio-vasculaires et hépatiques. Le fructose stimule la lipogenèse qui peut mener à unestéatose hépatique, une cirrhose non-alcoolique ou un cancer de type hépatocarcinome.

Comment éviter les effets délétères des jus de fruits sur votre glycémie ?

Limiter la consommation de jus de fruits au strict minimum et préférez des alternatives sans sucre

Si une consommation excessive de jus de fruits s'avère néfaste pour la santé, il n’est pas nécessaire de vous priver complètement. Limitez votre consommation et optez pour les 100 % purs jus réfrigérés et sans sucre ajouté. Les purs jus non-réfrigérés sont chauffés à haute température pour une meilleure conservation, perdant ainsi leurs minéraux et vitamines, alors que les jus de fruits du rayon frais sont soumis à une “flash pasteurisation”. Encore mieux, préférez un jus maison fraîchement pressé, à base de fruits issus de l’agriculture biologique, pour une boisson sans conservateur, avec moins de sucre et de pesticides. Enfin, sachez qu’il existe des alternatives aux jus de fruit pour vous booster comme un café sans sucre ou de la phycocyanine liquide.

Toujours préférer la consommation d’un fruit entier à un jus de fruit

Pour profiter pleinement des bienfaits des fruits, consommez-les entiers et crus. Bien que naturellement sucrés, les fruits contiennent des fibres, ce qui réduit leur indice glycémique par rapport au jus. En mangeant un fruit entier, vous bénéficiez de tous ses minéraux et vitamines. La question de la quantité entre également en jeu. Pour obtenir un verre de jus de fruits, vous devez presser plusieurs fruits, alors qu’il est rare d’en manger plusieurs à la suite. Par exemple, il vous faut 3 à 4 pommes ou 5 à 6 oranges pour environ 200 ml de jus. De par leur forme liquide, les jus s’avalent sans faim. Si l’on mange difficilement 10 oranges, on en boit facilement 10. Manger un fruit entier nécessite de mâcher, ce qui contribue à l’effet de satiété.

Boire des jus de fruits en fin de repas non sucré, jamais sur un ventre vide

Évitez de boire des jus lorsque vous consommez d’autres aliments sucrés, comme lors du petit-déjeuner ou du goûter. Jus de fruit et glycémie Préférez les consommer en fin de repas. À jeun, l’absorption du sucre est encore plus importante alors que l’indice glycémique des jus de fruits est déjà élevé. Sans compter que boire un verre de jus sur un ventre vide peut entraîner des maux de vente, des remontées acides et des problèmes digestifs.

Préférez les fruits et jus de fruits avec des indices glycémiques bas

Chaque fruit et jus possèdent leur propre indice glycémique. Pour limiter les dégâts, privilégiez les jus de fruits et les fruits aux indices glycémiques les plus bas.

Les fruits et jus et leurs indices glycémiques

Tableau comparatif teneur en sucre et indice glycémique fruits et jus Tableau comparatif teneur en sucre et indice glycémique fruits et jus

Conclusion

Bien qu’ils soient souvent perçus comme une option saine, les jus de fruits présentent des risques non-négligeables pour la santé. Contrairement aux fruits entiers, ils contiennent peu de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, leur indice glycémique est souvent plus élevé, ce qui entraîne des pics de glycémie et d’autres effets délétères, tels que la prise de poids, la résistance à l’insuline et divers problèmes dentaires et digestifs. Pour profiter des bienfaits des fruits, privilégiez-les entiers et aux indices glycémiques bas. Si la tentation du jus est trop grande, optez pour un jus de fruits fraîchement pressés par vos soins plutôt qu’un jus industriel bourré de sucres ajoutés et de conservateurs. Dans tous les cas, les jus doivent rester un plaisir occasionnel et non une habitude quotidienne. Buvez-les en quantité modérée, un verre de 100 ml à la fois. Évitez de les consommer à jeun et en même temps que des aliments sucrés, comme au petit-déjeuner ou au goûter, pour minimiser leur impact négatif sur la glycémie.

Régime cétogène (keto) : efficace pour perdre du poids ?

Le régime cétogène, ou keto, connaît un franc succès ces dernières années, notamment auprès des sportifs et des personnes désireuses de perdre du poids. Son principe est simple : il consiste à réduire drastiquement sa consommation de glucides au profit des lipides. En plus de favoriser la perte de poids, il aurait d’autres propriétés, telles que d’améliorer le fonctionnement de l’organisme et de prévenir certaines maladies. Mais qu’en est-il vraiment ? Le régime keto est-il si bénéfique pour la santé et permet-il vraiment de perdre des kilos ? Pourquoi est-il si controversé ?

Qu’est-ce que le régime cétogène ou keto ?

Le régime cétogène est un régime strict et restrictif. Son nom vient de “ketosis” qui signifie cétose en anglais. En privant l’organisme de glucides, on lui permet d’entrer en état de cétose qui consiste à produire de l’énergie à partir des lipides plutôt que des glucides. Créé en 1921 par le docteur américain Russel Wilder à des fins médicales, ce régime a montré des résultats positifs chez les enfants épileptiques. Peu à peu, il gagne en popularité grâce à des livres promouvant son efficacité pour perdre du poids. Contrairement à d’autres régimes, le régime keto ne requiert pas de compter les calories. Par contre, il s’appuie sur une diminution drastique de la consommation de sucres et d’amidon (glucides) au profit des graisses. Diminieur les glucides pour maigrir En limitant l’apport en glucides, le corps se sèvre du sucre progressivement, lui permettant de dompter les fringales et de maigrir. L’organisme entre en état de cétose et va puiser son énergie dans les graisses en produisant les corps cétoniques. Hydrosolubles, ces derniers sont envoyés dans le sang par le foie pour fournir de l’énergie aux organes, dont le cerveau. On parle d’état de cétose, dès que le taux sanguin de corps cétoniques atteint minimum 0,5 mmol/L. Adopter un régime cétogène implique de manger moins de 50 g de glucides par jour, soit environ 6 fois moins que dans une alimentation équilibrée. Au contraire, on doit augmenter ses apports en lipides et en protéines pour fournir au corps les calories nécessaires à son fonctionnement. En résumé, on remplace le sucre par du gras dans le but de maigrir. La version originale du régime keto prévoit que 90 % des calories proviennent des lipides, 6% des protéines et seulement 4 % des glucides. Sa popularisation a rendu la répartition des apports caloriques un peu plus flexible, avec davantage de protéines. Néanmoins, la part de lipides doit représenter minimum 70 % des apports caloriques, et les glucides 10 % maximum. Dans tous les cas, nous sommes sur une répartition bien différente de ce qui est recommandé dans une alimentation normale, à savoir 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de glucides.

Aliments à bannir et à privilégier

Certains aliments sont à bannir, tandis que d’autres peuvent être consommés en excès :

Aliments à proscrire ou à limiter

  • Sucres,
  • Miel,
  • Sodas,
  • Confiseries,
  • Glaces,
  • Biscuits et gâteaux,
  • Desserts lactés sucrés,
  • Produits céréaliers (céréales, pain, biscottes, pâtes, riz…),
  • Tubercules (pommes de terre, panais, patates douces…),
  • Fruits secs,
  • Légumes secs,
  • Petits-pois,
  • Fruits (du moins les plus sucrés),
  • Confitures,
  • Compotes,
  • Plats cuisinés avec sucre ajouté,
  • Chips et biscuits apéritifs,
  • …

Aliments à privilégier

  • Huiles végétales,
  • Poissons, notamment poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereaux, hareng, thon…),
  • Viandes,
  • Charcuteries,
  • Œufs,
  • Tofu,
  • Produits laitiers non sucrés (crème, beurre, fromages, fromage blanc…),
  • Mayonnaise,
  • Oléagineux (noix, noisettes, amandes…),
  • Avocats,
  • Légumes verts et crucifères,
  • Fruits peu sucrés comme les baies, les fruits rouges, la pastèque, la noix de coco,
  • Le chocolat à plus de 85 % de cacao.

La formule magique pour perdre du poids, peu importe votre régime

Peu importe le régime suivi, la formule magique pour perdre du poids à tous les coups est de réduire ses apports caloriques et d’augmenter sa dépense énergétique, notamment grâce à l’exercice physique. Pour maigrir sur le long terme, il convient donc de dépenser plus de calories que l’on en ingère. Voici nos conseils pour mincir efficacement et durablement :
  • Fixez-vous des objectifs réalistes et sur le long terme.
  • Commencez par diminuer votre apport calorique de 500 kcal, en veillant à ne jamais tomber en dessous de 1600 kcal afin de fournir suffisamment de nutriments à votre organisme.
  • Dépensez-vous quotidiennement en faisant du sport (choisissez le bon), en rentrant chez vous à pied plutôt qu’en bus ou en voiture…
  • Mangez équilibré : évitez les aliments trop caloriques et misez sur les légumes.
  • Mâchez bien, mangez doucement et en conscience.

Que dit la science sur les bienfaits et l’efficacité du régime cétogène ou keto pour perdre du poids ?

Le régime cétogène fait perdre un peu de poids, mais sur une durée limitée

Si le régime cétogène semble efficace pour perdre du poids à court terme, il en va autrement à long terme. Basé sur une réduction conséquente de certains groupes alimentaires, le régime keto entraîne nécessairement un déficit calorique, ce qui aide à se débarrasser de quelques kilos superflus. Perdre du poids grâce au régime keto Plusieurs études scientifiques admettent que le régime keto est plus efficace pour maigrir qu’un régime faible en lipides. L’augmentation de l’apport protidique est un élément essentiel de ce régime pour perdre du poids, car les protéines contribuent à se sentir plus rapidement rassasié. C’est pourquoi le régime keto est parfois perçu comme un régime coupe-faim. L’effet coupe-faim est d’ailleurs renforcé par les changements hormonaux induits par la modification des habitudes alimentaires, ainsi que par la production de corps cétoniques et la consommation élevée de lipides. Par contre, ce régime restrictif est difficile à tenir sur le long terme, ce qui provoque souvent un effet yo-yo avec une reprise de poids plus importante. De plus, l’abus de protéines peut vous faire sortir de l’état de cétose, puisqu’en excès, elles sont converties en glucides. Globalement, certaines études montrent que les restrictions caloriques trop importantes sont incompatibles avec la perte de poids à long terme.

Le régime keto est plutôt efficace pour contrôler la glycémie

Cercle vicieux de la glycémie Le régime keto aurait un impact positif sur la glycémie et l’hémoglobine glyquée à court terme, bien que cette tendance semble moins évidente sur le long terme (après 1 an de régime). Certaines études montrent que le régime cétogène permettrait de lutter efficacement contre le prédiabète et le diabète de type 2, car il contribue à réduire les niveaux d’insuline. Cependant, il sera inefficace, voire dangereux, dans le cadre d’un diabète de type 1. De manière générale, retenez qu’en limitant considérablement votre consommation de glucides, votre corps se sèvre de sa dépendance au sucre. Ce régime permet ainsi de rompre le cercle vicieux suivant : sensation de faim, alimentation, élévation de la glycémie, sécrétion d’insuline, baisse de la glycémie.

Il est complexe de tenir un régime cétogène dans le temps

Le régime cétogène est particulièrement difficile à tenir dans le temps pour diverses raisons :
  • Contraintes et restrictions : ce régime prive de nombreuses catégories d’aliments, ce qui le rend incompatible avec une vie sociale normale. En effet, il devient difficile de manger à l'extérieur avec des amis ou de la famille.
  • Nombreux effets indésirables et conséquences sur la santé à long terme. C’est pourquoi il n’est pas recommandé de suivre ce régime sur une longue période.

Le régime cétogène entraîne votre corps à brûler des graisses plus rapidement

Le régime keto vise à produire de l’énergie à partir des graisses (cétose) et à fabriquer du glucose à partir des lipides et des protéines (néoglucogenèse) pour les parties du corps qui en ont besoin. Quand on commence un régime cétogène, il faut entre 2 et 3 semaines au corps humain pour épuiser toutes ses réserves de glycogène. Le foie va alors produire des corps cétoniques à partir des lipides pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire. C’est ce que l’on appelle l’état de cétose qui permet de brûler des graisses. La combustion des graisses s’explique également par la diminution des taux d’insuline, l’hormone du stockage.

Les personnes qui arrêtent le régime cétogène reprennent du poids très vite

Beaucoup de personnes arrêtent rapidement ce régime, car il est difficile à tenir sur le long terme. Or, il est presque impossible de stabiliser son poids quand on arrête. Ce régime est d’ailleurs connu pour son effet yo-yo. Ainsi, la plupart des personnes ayant suivi un régime keto reprennent ensuite les kilos perdus, voire davantage.

Quelques astuces avant de vous lancer dans un régime cétogène pour la perte de poids

Vous allez perdre beaucoup d’eau les premiers jours, pensez à rester hydraté

Lorsque vous commencez un régime cétogène, il est important de bien vous hydrater. Ce type de régime engendre une perte d’eau et de minéraux à cause de la réduction de consommation de glucides. Ceci s’explique notamment par la composition des particules de glycogène qui stockent de l’eau. Quand on épuise les réserves de glucides, l’eau s’évacue de l’organisme. C’est pourquoi il est primordial de boire régulièrement pour hydrater votre organisme. Privilégiez l’eau minérale ou ajoutez une pincée de sel dans l’eau du robinet pour vous reminéraliser. Pensez aussi aux bouillons et aux infusions. Conseils pour commencer un régime keto : hydratation Maintenir une hydratation suffisante au début de votre régime aide également à réduire la sensation de faim et à éviter certains effets indésirables comme les maux de tête, la fatigue, les nausées et les vertiges. Enfin, l’eau contribue à accélérer la lipolyse, soit la combustion des graisses, car l'hydratation contribue à garantir le bon fonctionnement du foie et à réduire les taux d’insuline dans le sang.

Le régime cétogène n’est pas la seule option de régime faible en glucose pour perdre du poids

Si le régime keto est très strict, il existe d’autres régimes faibles en glucose : alimentation à index glycémique faible ou régimes low-carb. Dans un régime à indice glycémique bas, on se concentre davantage sur la qualité des glucides ingérés plutôt que sur leur quantité. Alors que le régime cétogène limite la consommation de glucides à maximum 50 g par jour (voire moins pour les puristes), le régime low-carb permet de consommer entre 50 et 100 g de glucides quotidiennement. Cette alternative plus flexible repose sur une alimentation équilibrée et naturelle, composée d’aliments bruts à cuisiner avec beaucoup de fibres, de légumes et de protéines. On évite le sucre et on réduit les céréales et féculents, en particulier ceux qui sont raffinés. Ce type de régime utilise à la fois les glucides et les lipides comme sources d’énergie. Grâce à un indice glycémique moindre, vous perdez du poids tout en évitant certains des inconvénients du régime keto.

Basculer progressivement vers un régime keto permet d’éviter d’être (trop) malade les premiers jours

Le régime cétogène est assez radical pour l’organisme, que vous privez de glucides. Changer brusquement ses habitudes alimentaires entraîne souvent une série d’effets indésirables. Si vous souhaitez adopter une alimentation cétogène, allez-y progressivement. Réduisez peu à peu vos apports en glucides et remplacez-les par plus de lipides et de protéines. Ne passez pas de 200 g de glucides à 50 g par jour du jour au lendemain.

Le régime cétogène est compatible avec les sports d’endurance, mais pas toujours avec ceux de haute intensité

Pratiquer un sport d’endurance à intensité modérée pendant un régime cétogène ne pose aucun problème, car l’énergie fournie par les graisses suffit. Vos performances pourraient même s’améliorer, car les matières grasses donnent une sensation d’énergie infinie, sans risque d’hypoglycémie. Sports d'endurance dans le cadre d'un régime cétogène Pour profiter des bienfaits de l’alimentation cétogène dans votre pratique sportive d’endurance, accordez-vous une période de céto-adaptation, durant laquelle vos performances peuvent temporairement baisser le temps que votre organisme s’adapte. Une fois céto-adapté, vous pourrez :
  • Bénéficier d’une meilleure endurance et récupération,
  • Réduire le stress oxydatif et l’inflammation,
  • Améliorer votre composition corporelle et votre poids,
  • …
En revanche, pour les sports à haute intensité, en particulier les exercices en anaérobie tels que le HIIT, le sprint ou l’haltérophilie, votre organisme doit produire rapidement de l’énergie, ce qui nécessite du glucose. Cela n’est pas compatible avec une alimentation cétogène.

Les compléments comme la phycocyanine permettent d’avoir un coup de boost lors de votre régime keto

Les premiers jours de régime keto peuvent s’avérer épuisants, d’où l’utilité de se supplémenter. Pour un coup de boost, pensez à la phycocyanine, l’extrait de spiruline, qui vous aidera à faire le plein de vitalité et à soutenir vos performances. Ce pigment antioxydant contribue à pallier les carences possibles liées à une consommation différente de fruits et légumes. En stimulant la production de leptine, la phycocyanine favorise également la régulation de l’appétit, ce qui est idéal pour perdre du poids. Faire une cure de spiruline est aussi pertinent dans le cadre d’un régime keto, car cette micro-algue apporte de nombreux micro-nutriments (vitamines, minéraux, antioxydant) malgré un apport négligeable en glucides. Parmi les autres compléments alimentaires intéressants lors d’un régime cétogène, pensez au :
  • Magnésium pour favoriser le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux,
  • Potassium pour maintenir une bonne pression sanguine,
  • Et au collagène afin de réparer les intestins et d’améliorer l'élasticité de la peau,

Les risques à connaître avant de commencer un régime cétogène

Avant de commencer un régime keto, il est primordial de se renseigner sur les risques et de demander l’avis d’un professionnel de la santé. Les changements brusques d’alimentation sont complexes à gérer pour votre organisme, ce qui se manifeste généralement par des effets indésirables comme :
  • Fatigue,
  • Maux de tête,
  • Nausées,
  • Constipation,
  • Hypoglycémie,
  • Etourdissements,
  • Crampes,
  • Mauvaise haleine,
  • Baisse des capacités cognitives,
  • …
Bien que ces symptômes soient pénibles, ils restent souvent anodins. Néanmoins, l’alimentation cétogène n’est pas sans risques sur la santé et les effets à long terme restent méconnus. En privant votre corps de certaines catégories d’aliments (céréales, certains fruits et légumes…), vous prenez le risque d’être victime de problèmes intestinaux et de carences en minéraux, en vitamines, en fibres et autres oligoéléments. Consommez au maximum les légumes et fruits autorisés et envisagez une supplémentation si nécessaire. Les premiers jours du régime, votre organisme peut souffrir de déshydratation, ce qui endommage vos reins. De plus, un excès de protéines peut surcharger les reins jusqu’à provoquer des défaillances rénales. D’après une vingtaine d’études scientifiques, le régime keto peut favoriser le mauvais cholestérol (LDL). Basé sur une consommation excessive de lipides, ce type d’alimentation produit du cholestérol, ce qui impacte votre pression artérielle et augmente les risques de maladies cardio-vasculaires. Prêtez une attention particulière à la qualité des graisses consommées, en privilégiant les matières grasses végétales (avocat, huiles végétales, oléagineux…) plutôt qu'animales (beurre, crème, fromage…). La métabolisation des graisses s’effectue dans le foie. Le régime keto implique donc une surcharge de travail pour cet organe, ce qui peut aggraver les problèmes hépatiques existants. Dans tous les cas, certaines catégories de population devraient s'abstenir d’adopter ce type d’alimentation :
  • Diabétiques de type 1 et diabétiques de type 2 sans avis médical préalable,
  • Personnes atteintes de cancer,
  • Femmes enceintes et allaitantes,
  • Enfants et adolescents,
  • Personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques,
  • Personnes souffrant d'hypercholestérolémie, d'hypertriglycéridémie ou au bilan lipidique altéré,
  • Et les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire.

Conclusion

Le régime cétogène, avec sa réduction drastique de glucides et son accent sur les lipides, présente des avantages pour la perte de poids rapide et le contrôle de la glycémie à court terme. Il offre une solution intéressante à ceux qui cherchent à réduire leur dépendance au sucre et à brûler les graisses efficacement. Néanmoins, ses effets à long terme restent controversés et potentiellement problématiques, en raison de sa nature restrictive et des risques associés à des carences nutritionnelles et à d’autres problèmes de santé. Comme tout régime, il ne s’agit pas d’une solution miracle et nécessite des précautions. Avant d’adopter une alimentation cétogène, il est primordial de consulter un professionnel de santé pour faire le point, évaluer les risques et les bénéfices. Enfin, il est bon de rappeler qu’une perte de poids durable découle toujours d’un mode de vie sain, alliant alimentation équilibrée et pratique sportive régulière et modérée. Contraignant et non sans risque, le régime keto peut, par exemple, être remplacé par une alimentation à indice glycémique bas qui offre plus de souplesse.

Sources

Wheless JW, History of the ketogenic diet Epilepsia, 2008. Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG & Cooper PN., Les régimes cétogènes pour l'épilepsie pharmaco-résistante, Réseau Cochrane, 2020. Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ, Januszewski S & al.,Ketogenic Diet and Epilepsy, Nutrient, 2019. Porta N, Vallee L, Boutry E & al., Le régime cétogène et ses variants : certitudes et doutes, Revue Neurologique, 2008. Universidade de São Paulo – Departamento de Neurologia, Ketogenic diet for epilepsy treatment, The Scientific Electronic Library, 2016. Michaux M, Milazzon N, Ketogenic Diet, Examine, 2019 Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement - Rapport d’expertise collective, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), 2010 Ting R, Dugré N, Allan GM & al., Le régime cétogène pour maigrir, Official Publication of The College of Family Physicians of Canada, 2018 Paoli P, Bosco G,Camporesi EM & al.,Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship, Frontiers in Psychology, 2015 Bezerra Bueno N, de Melo ISV, de Oliveira SL & al., Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials, The British Journal of Nutrition, 2013 Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A &al., The role of protein in weight loss and maintenance, American Society for Nutrition, 2015. Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A & al., Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes, Nutrients, 2019. Al-Goblan AS,,Al-Alfi MA and Khan MZ, Mechanism linking diabetes mellitus and obesity, Diabetes Metabolic Syndrom and Obesity, 2014. Boden G, Sargrad K, Homko C & al., Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes, Annal of internal medecine, 2005. Westman EC, Yancy, Jr WS, Mavropoulos JC & al., The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus, Nutrition & Metabolism, 2008. Burén J, Ericsson M, Teixeira Damasceno NR & Sjödin A. A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial, Nutrients, 2021. Burkitt M, An overlooked danger of ketogenic diets: Making the case that ketone bodies induce vascular damage by the same mechanisms as glucose, Nutrition, 2020. Bauduceau B, Bordier L, Les régimes hypoglucidiques (« low-carb ») : beaucoup de bruit pour une vieille recette, Médecine des maladies Métaboliques, 2020.

Petit-déjeuner riche en fer : 10 recettes à essayer

Le fer est un oligoélément essentiel pour la santé et le bien-être, car il favorise la fabrication des globules rouges et le transport de l’oxygène vers les organes. Une alimentation équilibrée suffit à couvrir nos besoins journaliers seulement si l’on veille à consommer des aliments riches en fer à chaque repas de la journée. Il est primordial d’éviter les carences en fer, qui peuvent provoquer de la fatigue et d’autres problèmes de santé, comme l’anémie. Découvrez ici pourquoi et comment composer un petit-déjeuner, source de fer et d'énergie, grâce à 10 recettes à essayer.

Pourquoi privilégier des petits-déjeuners riches en fer ?

Le fer est indispensable pour une bonne santé. Consommé en quantité suffisante tout au long de la journée, il permet de couvrir nos besoins quotidiens. Ses vertus pour l’organisme sont multiples :
  • Fortification du système immunitaire,
  • Boost énergétique,
  • Maintien des fonctions cognitives,
  • Santé du cerveau,
  • Production de globules rouges,
  • Oxygénation des organes,
  • Régulation de la croissance cellulaire,
  • Maintien de l’intégrité des tissus.
Au contraire, une carence en fer engendre des problèmes de santé, tels que l’anémie. Pourtant, beaucoup souffrent d’un déficit en fer pour des raisons variées :
  • Alimentation inadaptée,
  • Malabsorption par le tube digestif,
  • Pertes de sang d’origine digestive, urologique ou gynécologique,
  • Blessures,
  • …
En intégrant des aliments riches en fer dès le petit-déjeuner, vous prévenez les risques de carences et relancez le métabolisme après une nuit de jeûne. Vous faites le plein d’énergie pour bien débuter la journée et bénéficier au maximum de vos performances intellectuelles et cognitives.

Le fer est essentiel pour lutter contre l’anémie et la fatigue

Couvrir ses besoins journaliers en fer permet de lutter contre l’anémie et la fatigue. Au contraire, une carence en fer cause presque systématiquement de la fatigue et un important déficit peut engendrer de l’anémie, un problème de santé publique majeur. En effet, l’anémie touche plus d’1/5 de la population mondiale, principalement les enfants, les femmes réglées, enceintes et allaitantes. Être anémique signifie avoir un taux d’hémoglobine anormalement bas, en dessous des valeurs normales :
  • 130 g/l chez l’homme,
  • 120 g/l pour les femmes,
  • 105 g/l chez la femme enceinte dès le second trimestre de grossesse,
  • 150 à 180 g/l pour les nouveau-nés,
  • 115 g/l chez les bébés entre 1 et 2 mois,
  • 105 g/l entre 2 mois et 1 an,
  • 115 g/l entre 1 an et la puberté.

Les règles et le SPM causent régulièrement des carences en fer

Diverses causes sont à l’origine de carences en fer. Les femmes menstruées sont souvent victimes de déficit et d’anémie. Les règles abondantes, fréquentes ou de longue durée engendrent d'importantes pertes de sang, ce qui fait chuter les taux de fer et le nombre de globules rouges. Avant même d’avoir vos règles, le syndrome prémenstruel (SPM) entraîne de la fatigue à cause de la variation hormonale et du manque de fer.

Nos 10 recettes préférées pour un petit-déjeuner plein de fer

Composer un petit-déjeuner plein de fer repose sur une combinaison astucieuse d’aliments sources de cet oligoélément. En intégrant quelques ingrédients, vous commencerez votre journée du bon pied :
  • Céréales : muesli, flocons d’avoine, céréales complètes… Vous pouvez aisément les marier avec des fruits secs, des graines, des baies et un produit laitier tel que du lait (végétal ou animal), du yaourt ou du fromage blanc.
  • Œufs : riches en protéines, en fer non-héminique et héminique, les œufs présentent une bonne option pour faire le plein d’énergie dès le matin avec en moyenne 1,2 g de fer par œuf. De plus, ils contiennent de la choline, indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Vous pouvez les cuisiner de différentes manières : durs, à la coque, brouillés ou en omelette.
  • Pain complet ou pain de mie : tous les pains ne se valent pas en matière d’apport ferrique. Privilégiez le pain complet et le pain de mie. Selon l’Anses, 100 g de pain de mie vous apportent 49 % de vos besoins quotidiens en fer et le pain de mie jusqu’à 70 %.
  • Chocolat noir : riche en fer non-héminique, n’hésitez pas à manger quelques carreaux de chocolat noir dès le matin. Pour 100 g de chocolat noir à 70 % de cacao, vous pouvez bénéficier jusqu’à 15 mg de fer.

Recette 1 : le muesli maison aux flocons d'avoine et aux baies

Les flocons d’avoine sont riches en fer, mais contiennent aussi de l’acide phytique qui peut en empêcher l’absorption. Pour contourner ce problème, combinez-les à des baies riches en vitamine C comme les fraises et les myrtilles… Vous pouvez ajouter des graines et des noix. Pour les végans ou les autres, il est possible de mélanger les flocons d’avoine à un lait végétal comme le lait de soja, riche en fer, mais moins riche en calcium que le lait animal. Le calcium empêche la bonne assimilation du fer par l’organisme. Petit-déjeuner riche en fer : muesli aux flocons d'avoine et aux baies Ingrédients :
  • 100 g de flocons d’avoine (4,3 mg de fer),
  • 50 g de fraises (0,2 mg de fer et 29 mg de vitamine C),
  • 50 g de myrtilles (0,15 mg de fer et 4,8 mg de vitamine C),
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (1,1 mg de fer),
  • 1 poignée d’amandes (2,2 mg de fer),
  • 200 ml de lait de soja (1,5 mg de fer).
Préparation :
  1. Mélangez les flocons d’avoine, les fraises, les myrtilles, les graines de chia et les amandes dans un bol.
  2. Ajoutez le lait de soja et laissez reposer au moins 5 minutes pour que les graines de chia ramollissent et gonflent.
  3. Mangez frais.

Recette 2 : le petit-déjeuner américain

Un véritable petit-déjeuner américain se compose d'œufs au plat ou brouillés, de bacon, de pommes de terre sautées ou d’un hashbrown (galette de pomme de terre), de toasts et/ou de pancakes. Il s’accompagne généralement d’une tasse de café et d’un verre de jus de fruit. Petit-déjeuner riche en fer : petit-déjeuner américain revisité Pour faire le plein de fer, on vous conseille la formule suivante : Ingrédients :
  • 2 œufs brouillés (2,4 mg de fer),
  • 2 tranches de bacon (0,6 mg),
  • Une pomme de terre, préférablement cuite au four (2,7 mg),
  • 2 toasts de pain complet (4 mg de fer) ou de pain de mie (6 mg de fer),
  • Un jus d’orange maison sans sucre (45 mg de vitamine C).
Ce petit-déjeuner vous apporte à la fois du fer héminique (œuf, bacon), du fer non-héminique (œuf, pomme de terre, toasts) et de la vitamine C (jus d’orange) pour en faciliter l’assimilation. Par contre, on évite de boire sa tasse de café en même temps que l’on mange son petit-déjeuner, car les boissons tanniques inhibent l’assimilation du fer.

Recette 3 : le gruau ou porridge

Cette recette se consomme chaude ou froide. Petit-déjeuner riche en fer : porridge ou gruau Ingrédients :
  • 100 g de flocons d’avoine (4,3 mg de fer),
  • 200 ml de lait d’amandes (0,6 mg de fer),
  • 30 g de raisins secs (0,6 mg de fer),
  • 1 poignée de noix de pécan (0,5 mg de fer),
  • 1 cuillère à soupe de graines de citrouille (0,35 mg de fer).
Préparation :
  • Cuire les flocons d’avoine dans le lait, légèrement salé.
  • Ajoutez-y les fruits secs, les noix et les graines de citrouille.
  • Si ce n’est pas assez sucré, ajoutez du miel plutôt que du sucre raffiné.
Notre recette n’est qu’une suggestion. Vous pouvez varier sa composition avec d’autres noix, graines et fruits secs, mais aussi opter pour un autre type de lait végétal.

Recette 4 : l’omelette de Popeye

Si vous préférez les petits-déjeuners salés mais ne voulez pas manger trop riche, l’omelette aux épinards est une bonne alternative, pleine de fer. Vous pouvez l’assaisonner avec des herbes aromatiques et l’accompagner de toasts de pain complet ou de pain de mie, également sources de fer non-héminique. Finissez par quelques rondelles de kiwis ou ajoutez des tomates et/ou des poivrons à votre omelette pour optimiser l’absorption du minéral grâce à leur teneur en vitamine C. Petit-déjeuner riche en fer : omelette aux épinards Ingrédients :
  • 2 œufs (2,4 mg de fer),
  • 100 g d’épinards (2,7 mg de fer),
  • 50 g de girolles (1,75 mg de fer),
  • 2 toasts de pain complet (4 mg de fer) ou de pain de mie (6 mg de fer),
  • 1 kiwi (0,3 mg de fer et 92,7 mg de vitamine C).
Préparation :
  • Faites revenir les épinards et les champignons dans une poêle.
  • Ajoutez un oignon si vous le souhaitez.
  • Ajoutez les œufs battus en omelette à la préparation.
  • Servez avec les toasts et les rondelles de kiwi.

Recette 5 : le burrito aux œufs brouillés

Simple à préparer, le burrito aux œufs permet de changer des traditionnels toasts. Les œufs ainsi que la tortilla de maïs contiennent du fer. On ajoute quelques poivrons et de la salsa à base de tomates et d’oignons pour un apport en vitamine C, utile pour l’assimilation de l’oligoélément. Petit-déjeuner riche en fer : burrito aux oeufs brouillés Ce copieux petit-déjeuner vous rassasiera jusqu’au déjeuner. Ingrédients :
  • 2 œufs brouillés (2,4 mg de fer),
  • 1 tortilla de maïs (1,4 mg de fer),
  • 50 g de poivrons (0,15 mg de fer et 40,2 mg de vitamine C)
  • Salsa maison à base de tomates fraîches, d’ail et d’oignons (1 tomate moyenne = 0,3 mg de fer et 13,7 mg de vitamine C).
Optionnel :
  • 35 g d’haricots rouges (2,85 mg de fer)
Préparation :
  • Préparez les œufs brouillés.
  • Faites revenir les poivrons à la poêle dans un peu d’huile.
  • Faites chauffer la tortilla.
  • Mélangez les poivrons et les œufs.
  • Remplissez la tortilla avec le mélange et ajoutez la salsa.

Recette 6 : le petit-déjeuner français

Le petit-déjeuner français se compose normalement de pain, de beurre, de confiture, de viennoiseries, d’un jus de fruit et d’une tasse de café ou de thé. Pour réveiller le traditionnel petit-déjeuner, on mise sur : Ingrédients :
  • 2 toasts de pain complet (4 mg de fer) ou de pain de mie (6 mg de fer),
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes (1 mg de fer),
  • Un jus d’orange maison sans sucre (45 mg de vitamine C).
Optionnel pour les plus affamés :
  • 1 œuf poché (1,2 mg de fer),
  • 1/2 avocat (0,3 mg de fer)
Petit-déjeuner riche en fer : toast à l'oeuf et à l'avocat

Recette 7 : des céréales, oui, mais complètes

Mélangez simplement vos céréales complètes avec des fruits secs et des noix pour un petit-déjeuner rapide et complet. On préfère le lait végétal au lait animal, car le calcium inhibe l’assimilation du fer. Petit-déjeuner riche en fer : céréales complètes aux noix et raisins secs Ingrédients :
  • 50 g de céréales complètes (1,5 mg de fer),
  • 30 g de fruits secs (environ 1 mg de fer),
  • 1 poignée de noix (environ 1 mg de fer),
  • 200 ml de lait d’amandes (0,6 mg de fer).

Recette 8 : le smoothie

Vous avez du mal à manger au saut du lit ? Pensez au smoothie qui peut être source de fer, mais aussi de vitamines, de protéines… Vous pouvez y mélanger tous vos ingrédients préférés riches en fer :
  • Noix (amandes, noix, noisettes…),
  • Graines (de lin, de chia…),
  • Fruits secs (raisins, abricots, dattes, pruneaux…)
  • Lait végétal (soja, avoine, amande),
  • Cacao,
  • Légumes feuillus comme le kale et les épinards,
  • Herbes aromatiques (thym, basilic, menthe…).
Ajoutez des aliments source de vitamine C comme des baies, des fraises ou du kiwi. Énergisant et nutritif, le smoothie permet de tenir jusqu’à midi sans consommer d’aliments solides. Petit-déjeuner riche en fer : smoothie épinards, kiwis et pommes Ingrédients pour notre recette :
  • 1 banane (1,2 mg de fer)
  • 250 ml de jus de pomme (0,75 mg de fer),
  • 2 kiwis (0,6 mg de fer et 185 mg de vitamine C)
  • 1 poire (0,3 mg de fer),
  • 250 g de pousses d’épinards (4,5 mg de fer).
Préparation :
  • Mixez tous les ingrédients.
  • Servir frais.

Recette 9 : les pancakes ou les crêpes à la farine de millet

Sans gluten, la farine de millet vous permet de faire de délicieux pancakes et crêpes, source de fer. Petit-déjeuner riche en fer : pancakes à la farine de millet et aux fruits rouges Ingrédients :
  • 100 g de farine de millet (3 mg de fer),
  • 1 œuf (1,2 mg de fer),
  • 200 ml de lait d’amandes (0,75 mg de fer),
  • 1 cuillère à soupe de yaourt nature (0,1 mg de fer),
  • 1 pincée de sel.
Préparation :
  • Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
  • Réservez au frais pendant une heure.
  • Faites cuire vos pancakes dans une poêle anti-adhésive.
  • Servez chaud avec des baies et/ou des fruits rouges pour un apport en vitamine C.

Recette 10 : le bagel saumon-avocat

Le + : saumon et avocat sont également riches en oméga-3 pour booster vos performances intellectuelles et cognitives dès le début de la journée. Ingrédients :
  • 1 bagel complet (3 mg de fer),
  • 1 tranche de saumon (0,45 mg de fer),
  • 1/2 avocat (0,3 mg de fer),
  • 50 g de skyr ou de fromage frais (0,1 mg de fer),
  • 1 poignée de tomates cerises (0,4 mg de fer et 21,8 mg de vitamine C).
Préparation :
  • Ouvrez votre bagel et tartinez le skyr ou le fromage frais.
  • Mettez-y la tranche de saumon et les morceaux d’avocat.
  • Ajoutez-y les tomates cerises pour améliorer la biodisponibilité du fer.

Conclusion

Composer un petit-déjeuner, riche en fer, offre de nombreuses possibilités. Amateur de sucré ou de salé, il y en a pour tous les goûts, donc pas de raison de se priver des bienfaits du minéral. Intégrer des aliments riches en fer dès le petit-déjeuner permet de limiter les risques de carences et d’anémie, ce qui est particulièrement intéressant pour certaines catégories de population. Néanmoins, si vous êtes sujet à l’anémie, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin. Bien qu’il s’agisse d’une source de fer non-héminique, la spiruline garantit un bon apport en fer, grâce à sa teneur exceptionnelle et à sa bonne assimilation par l’organisme humain. Son pigment antioxydant, la phycocyanine, est également très intéressant, car il stimule l’hématopoïèse, c’est-à-dire la production de cellules-souches et sanguines, notamment des globules blancs et globules rouges. Ces derniers favorisent la fixation du fer et lutte contre l’anémie.

Rejoignez notre communauté !

Inscrivez-vous à notre Newsletter pour recevoir nos dernières actualités et nos offres exclusives

Jeûne intermittent 16/8 : ce que vous devez savoir

À une époque où il n’a jamais été aussi facile de s’alimenter 24h/24, la popularité du jeûne intermittent ne cesse de croître. Face à l’abondance alimentaire et à l’omniprésence des tentations, notre organisme est constamment nourri, ce qui lui offre rarement l’occasion de puiser dans ses réserves. C’est dans ce contexte que le jeûne intermittent trouve toute son utilité. En ménageant de longues pauses entre les repas, le jeûne encourage le corps humain à déclencher certaines réactions métaboliques bénéfiques telles que l’autophagie, un processus d’auto-nettoyage des cellules. S’il existe de nombreuses formes de jeûne, nous explorerons en détail l’une des plus populaires, la méthode 16/8. Nous aborderons ses principes de base, ses bienfaits, ses risques, ainsi que des conseils pour la mettre en place de façon durable et efficace.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent : un “régime” dont la popularité ne cesse de croître

Si les bouddhistes, les hindous, les musulmans et les chrétiens pratiquent le jeûne depuis des millénaires pour des raisons religieuses, les statistiques révèlent que cette pratique connaît un véritable essor ces dernières années pour des raisons de santé et de bien-être. Cette tendance s’explique notamment par la pratique du jeûne par de nombreuses célébrités, telles que Scarlett Johansson, Margot Robbie, Jennifer Aniston, Nicole Kidman et Hugh Jackman… Une enquête menée en 2022 montre que 80,1 % des personnes interrogées dans le monde connaissent le jeûne intermittent. D’ailleurs, on recense 52 posts par heure sur Instagram à ce sujet et les prévisions économiques estiment une croissance annuelle composée de 15,7 % du marché des applications de jeûne intermittent entre 2023 et 2030. Parmi les adeptes de cette pratique, la majorité se trouve dans la tranche d’âge moyen. Selon l’IFIC (International Food Information Council), 10 % des Américains entre 18 et 80 ans déclarent pratiquer le jeûne intermittent. En France, un sondage de l’Ipsos révèle que 27 % de la population jeûne, dont 61 % d’entre eux pour des raisons de santé.

16/8, jeûne un jour sur deux, il existe différents types de jeûnes intermittents

Il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent :
  • Jeûne de 24h : une à deux fois par semaine,
  • Jeûne alterné : un jour sur 2,
  • Méthode 5/2 : deux jours par semaine, on limite sa consommation alimentaire à 500 ou 700 calories par jour selon que vous soyez une femme ou un homme. Il est déconseillé de jeûner deux jours d'affilée.
  • Méthode 16/8 : on s’alimente pendant 8 h par jour et on ménage une pause de 16 h sans manger.
  • Méthode 20/4 : on s’alimente seulement pendant 4 h par jour et on ménage une pause de 20 h sans manger. Cette méthode convient à ceux ayant déjà une expérience du jeûne intermittent et qui supportent bien la méthode 16/8.
  • Méthode 36/12 : la période de jeûne dure 36 h, puis on mange pendant 12 h. Difficile à appliquer, cette méthode ne convient pas aux débutants.
  • Dinner cancelling : une autre variante de jeûne intermittent consiste à ne pas dîner certains soirs.
  • Méthode OMAD : son nom vient de l’anglais “One Meal a Day” et signifie un repas par jour.

Le jeûne intermittent 16/8 : la formule la plus populaire de jeûne intermittent

Jeûne intermittent 16/8 : pensez à conserver une alimentation équilibrée et des apports nutritionnels suffisants Plus connue que les autres formes de jeûne intermittent, la méthode 16/8 fait de plus en plus d'adeptes. Cette méthode consiste à manger seulement 8 h par jour. Le reste de la journée, soit pendant 16 h, on ne consomme pas d’aliments solides, ni de boissons trop riches. Pendant les périodes de jeûne, on peut uniquement boire de l’eau, du thé et du café sans sucre ni lait, des tisanes, des bouillons…

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent 16/8 ?

Selon plusieurs études scientifiques, les bienfaits du jeûne intermittent 16/8 sont multiples :
  • Perte de poids et de masse graisseuse,
  • Réduction des fringales,
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire,
  • Meilleure gestion de la glycémie et du diabète,
  • Boost immunitaire,
  • Réduction du déclin cognitif,
  • Diminution du vieillissement cellulaire,
  • Meilleur sommeil.
Néanmoins, d’autres études contrebalancent ces effets positifs. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant d’entamer ce type de régime.

Le jeûne intermittent 16/8 permet de restreindre son apport calorique, mieux contrôler sa faim et in fine de perdre du poids

Si le 16/8 séduit autant, c’est notamment parce qu’il favorise la perte de poids grâce à un meilleur contrôle de l’alimentation et des apports caloriques. Plus de 40 études mondiales prouvent que le jeûne intermittent permet de perdre significativement du poids, principalement de la masse grasse. Une étude américaine menée en 2022 révèle que 41,81 % des personnes interrogées ressentaient moins la faim après une semaine de jeûne intermittent. Ce régime alimentaire, facile à adopter, présente une piste intéressante pour maigrir, car il implique automatiquement une restriction calorique. Privé d’un repas, votre organisme puise dans ses réserves pour trouver de l’énergie. Cependant, ce point de vue ne fait pas l’unanimité. D’autres études scientifiques sont plus sceptiques quant à l’efficacité du jeûne intermittent pour perdre du poids, notamment à long terme, privilégiant la réduction de l’apport calorique total.

La santé cardiovasculaire des jeûneurs est très souvent améliorée

Conséquence de la restriction calorique et de la perte de poids, le jeûne intermittent contribue à réduire les taux lipidiques dans le sang, tels que le cholestérol et les triglycérides. Lors de tests sur des souris, il a été souligné que jeûner améliore également la pression sanguine. De cette manière, ce type de régime entraîne une baisse des risques cardiovasculaires. Par contre, il convient de prendre des précautions, car des études montrent qu’à long terme le jeûne intermittent pourrait augmenter le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Le jeûne intermittent est intéressant pour contrôler sa glycémie et son diabète

La méthode 16/8 semble efficace pour réduire son taux de glucose et sa résistance à l’insuline. On observe ce phénomène dès que la fenêtre alimentaire se réduit à moins de 12 h. Cette meilleure gestion de la glycémie découle probablement de la perte de poids et de la restriction calorique liées au jeûne. Pour l’instant, les effets positifs sur la glycémie n’ont été observés que chez des animaux, car il n’existe que trop peu d’études menées sur des humains, notamment sur des personnes diabétiques ou prédiabétiques.

Le jeûne intermittent pourrait avoir des effets puissants sur l’immunité

Jeûner aurait également de puissants effets sur l’immunité. La méthode 16/8 contribue à éliminer les toxines et les déchets cellulaires qui entraînent le vieillissement et nuisent au système immunitaire. Les cellules défectueuses sont remplacées et les agents pathogènes et toxines éliminés des cellules. En cas d’obésité, le jeûne réduit l’inflammation et le dysfonctionnement métabolique. Enfin, jeûner modifie le microbiote intestinal et réduit laperméabilité intestinale, ce qui a un impact direct sur l'immunité et le métabolisme.

Le vieillissement cellulaire pourrait être diminué par certains jeûnes intermittents

Certains jeûnes, notamment le 16/8, facilitent la régénération et l’auto-nettoyage cellulaire, contribuant ainsi à ralentir le vieillissement cellulaire. En activant l’autophagie, soit le nettoyage intra-cellulaire, le jeûne intermittent stimule les cellules pour digérer et recycler leurs déchets et débris.

De nombreuses personnes suivant des jeûnes intermittents observent une meilleure concentration et un meilleur sommeil

Lors de tests sur des animaux, l’abstinence d’apports caloriques pendant plus de 12 h semble avoir un effet positif sur la santé neurobiologique et les capacités cognitives. Dès que l’organisme dépasse la dépendance au sucre, le cerveau puise son énergie dans les corps cétoniques provenant de la dégradation des graisses. Cette source d’énergie est plus stable que le glucose, ce qui améliore la concentration. Quant au sommeil, 23 % des participants d’une étude menée sur 12 semaines ont constaté une amélioration de la qualité et des habitudes de sommeil grâce au jeûne intermittent.

Mettre en place un jeûne intermittent 16/8

1/ Choisissez une plage horaire d'alimentation en accord avec votre style de vie

La première étape pour commencer un jeûne intermittent 16/8 est de choisir votre plage horaire d’alimentation en accord avec votre style de vie. En somme, vous devez établir quel repas supprimer. Votre choix doit se faire en fonction de votre rythme de vie et de vos préférences, car il n’y a pas d’heures plus adaptées que d’autres. Pour certaines personnes, il est plus facile de se passer de petit-déjeuner que de dîner, et vice-versa.

2/ Ajustez votre plage d’alimentation progressivement

Les plages horaires d’alimentation les plus courantes lors d’un jeûne intermittent sont :
  • de 8h à 16h
  • ou de 12h à 20h.
Attention, on n’adopte pas ce rythme du jour au lendemain. Le processus est progressif. Par exemple, vous pouvez petit à petit décaler l’heure du petit-déjeuner jusqu’à le supprimer. Écoutez votre corps et ne changez pas vos habitudes alimentaires du tout au tout au risque d'abandonner rapidement. L’important est de respecter votre rythme pour que cela devienne une routine sans que cela ne vous coûte.

3/ Buvez beaucoup d’eau sur vos plages de jeûne pour limiter les fringales

Importance de l'hydratation dans le cadre d'un jeûne intermittent Au début, vous aurez sûrement des fringales. Dans ce cas, remplacez les aliments solides par des boissons légères, telles :
  • De l’eau,
  • Des infusions,
  • Du thé ou du café sans sucre ni lait,
  • Des bouillons de légumes.
Boire pendant les périodes de jeûne est également essentiel pour rester hydraté.

4/ Utilisez certains compléments alimentaires naturels pour contrecarrer la fatigue initiale

Quand on commence un jeûne intermittent, l’organisme peut mettre du temps à s’adapter, ce qui peut être source de fatigue et de coups de mou. Pour réduire le sentiment de fatigue et renforcer le système immunitaire, pensez aux compléments alimentaires comme : Préparez votre jeûne intermittent grâce à notre vitamine C combinée à la phycocyanine. Avant d’entamer un jeûne intermittent, il est intéressant de contrôler auprès de votre médecin que vous n’avez pas de carences. En cas de déficit en oligo-éléments ou en vitamines, il convient de faire une cure pour combler le manque. Après avoir commencé le jeûne, il est possible de subir des inconforts comme des vertiges. Dans ce cas, il peut s’agir d’une carence de potassium. Pensez à vous supplémenter. Si le jeûne entraîne une carence ferrique ou une insuffisance en apport protéique, tournez-vous vers la spiruline. Si, à long terme, le jeûne améliore la qualité du sommeil, au début, il peut le perturber. C’est pourquoi il peut être intéressant de faire une cure de mélatonine.

Exemples de routines et plages horaires de jeûnes intermittents 16/8

Quand on commence un jeûne 16/8, le plus simple est d’opter pour une plage horaire de jeûne durant la nuit :
  • Soit en supprimant le petit-déjeuner,
  • Ou en se passant de dîner.
De cette manière, la sensation de faim sera moins présente.

Routine 1 : ne pas manger de petit dej

Si vous souhaitez sauter le petit-déjeuner, nous vous recommandons de déjeuner autour de midi et de dîner vers 20 h. Veillez à ne pas dîner trop tard pour ne pas ralentir la digestion et perturber le sommeil. Cette routine, sans petit-déjeuner, convient particulièrement aux sportifs qui souhaitent s'entraîner à jeun le matin ou aux personnes dont les matinées passent trop vite comme les parents… Reculer la plage horaire d’alimentation possède de nombreux effets positifs en concordance avec le rythme circadien et le cycle hormonal.

Routine 2 : 16/8 sans repas du midi

Sauter le repas du midi est de loin la routine du jeûne 16/8 la plus difficile à mettre en place. Elle entraîne davantage de fatigue et de fringale. Dans ce cas-là, on mise sur un copieux petit-déjeuner de bonne heure et un bon dîner tardif. Par exemple, vous pouvez petit-déjeuner à 5 h ou 6 h et dîner à 21 h ou 22 h. Même si ce n’est pas l’idéal, ce rythme peut convenir à certains, notamment les personnes matinales qui ont de longues journées de travail et peu de temps pour déjeuner.

Routine 3 : ne pas manger le soir

Bannir le repas du soir permet d'accélérer la perte de poids, car certaines hormones actives la nuit ont une action brûle-graisse. Avec nos rythmes de vie de plus en plus intenses, on a tendance à digérer nos dîners tardifs une fois au lit, ce qui contribue à la prise de poids. En supprimant ce repas, vous n’aurez plus ce problème et pourrez espérer maigrir rapidement. Jeûne intermittent : sautez le petit-déjeuner ou le dîner Dans ce cas, la plage horaire d’alimentation idéale s’étale de 8 à 16 h.

Quels aliments consommer lorsque vous suivez un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas vraiment un régime, c’est pourquoi il n’y a pas d’aliments à proscrire. Néanmoins, pour bénéficier de tous ses bienfaits, il est préférable d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Évitez les plats préparés et les produits transformés, ainsi que l’alcool, les aliments trop riches et sucrés. Par exemple, dans le cadre de la méthode 16/8 sans petit-déjeuner, vous pouvez :
  • Boire un grand verre d’eau ou un thé au réveil,
  • Allier légumes, céréales (riz, blé ou quinoa) et une protéine animale ou végétale le midi.
  • Prendre un œuf avec des légumes vapeur et une céréale pour le dîner.

Les protéines : un allié de taille pour limiter les pics glycémiques et les fringales

Les protéines sont essentielles pour éviter les fringales et les pics glycémiques. Jeûne intermittent : protéines pour éviter les fringales et les pics de glycémie Privilégiez notamment les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson (thon, saumon, cabillaud…), les œufs, le jambon blanc et certains produits laitiers comme les yaourts et le fromage blanc. Dans le cadre d’un régime végan, vous trouverez des protéines maigres dans :
  • les légumineuses, telles que les lentilles ou les pois chiches,
  • les céréales comme le quinoa,
  • le tofu et le tempeh.

Les lipides : à ne pas négliger pour tenir sur la durée du jeûne sans avoir faim

Pour un jeûne intermittent sur le long terme, ne négligez pas les lipides. Optez pour de bonnes graisses contenues dans les :
  • Fruits à coque (noix, noisettes, amandes…),
  • Huiles végétales comme l’huile d’olive,
  • Poissons gras (thon, maquereaux, saumon, sardines…),
  • Ou encore les avocats.

Les glucides : en quantité raisonnable pour éviter les coups de barre

Réduisez votre consommation en glucides, mais ne les éliminez pas complètement. Consommez de préférence des glucides complexes présents dans les céréales complètes et les légumes secs. Plus lents à assimiler, ils fournissent une énergie durable et permettent d’éviter les coups de fatigue.

Les légumes : à consommer sans modération

Jeûne intermittent : abusez des légumes Côté fruits et légumes, faites-vous plaisir. Ils vous apporteront vitamines et minéraux pour éviter les carences.

Les pièges à éviter pour bien réussir son jeûne intermittent

Réussir son jeûne intermittent nécessite d’éviter quelques pièges !

La qualité nutritionnelle reste primordiale, jeûne ou pas jeûne

Dans le cadre d’un jeûne intermittent ou non, vous devez veiller à vos apports nutritionnels. Prêter attention à la qualité nutritionnelle des aliments est primordial pour restaurer son énergie. De manière générale, on vous déconseille de manger moins lors de votre plage horaire d’alimentation, même si vous souhaitez perdre du poids. Réduire les apports caloriques en plus de réduire la fenêtre alimentaire augmente les risques de carences. A contrario, évitez de vous goinfrer d’aliments gras et sucrés durant les heures où vous êtes autorisé.

Le jeûne intermittent n’est jamais un remplacement de l’activité physique

Bien que l’on puisse se sentir fatigué en début de jeûne, nous vous conseillons de maintenir une activité sportive modérée et régulière. En aucun cas, jeûner ne peut substituer l’exercice. Faire du sport procure de l’énergie, évacue le stress et les tensions. Combiner sport et méthode 16/8 accélère la combustion des graisses.

Le jeûne intermittent est pratique pour perdre du poids à court terme, mais il n’y aura pas de miracle à long terme

N’oubliez pas que la finalité du jeûne intermittent ne doit pas être de maigrir. Si l’on observe souvent une perte de poids à court terme, le jeûne intermittent ne fait pas de miracle sur le long terme, surtout s’il n’est pas accompagné d’une pratique sportive régulière et d’une alimentation équilibrée.

Les risques du jeûne intermittent 16/8 à connaître

Les populations à risque doivent toujours demander conseil à un professionnel de santé avant de changer un régime

Commencer un jeûne intermittent équivaut à changer ses habitudes alimentaires. Consultez un professionnel de santé, notamment si vous appartenez aux populations à risque comme les :
  • Femmes enceintes ou allaitantes,
  • Enfants et adolescents,
  • Personnes souffrant d’une maladie chronique comme le diabète, un cancer ou la dépression,
  • Personnes ayant un traitement médicamenteux à prendre à heures fixes,
  • Athlètes aux entraînements intensifs,
  • Personnes à l’indice de masse corporelle inférieur à 18,5.

Les effets à long terme du jeûne intermittent sont mal connus et pourraient comporter des risques cardiovasculaires

Les effets du jeûne intermittent à long terme restent méconnus, ce qui doit pousser à une certaine vigilance. Plusieurs études soulignent d’ailleurs l’augmentation des décès cardiovasculaires chez les personnes ayant suivi un jeûne intermittent sur une longue période. Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou d’un cancer sont les plus à risque à ce sujet. Chez les personnes fragiles, le risque de déséquilibre du comportement alimentaire peut également devenir plus important à la suite d'un jeûne prolongé.

Des activités physiques de haute intensité ou à forte vigilance ne sont pas toujours compatibles avec le jeûne intermittent

Chez les sportifs pratiquant une activité physique de haute intensité ou à forte vigilance, un jeûne intermittent augmente le risque de malnutrition. En effet, les sports qui ont une demande énergétique élevée, comme la course à pied ou le ski de fond, ne sont pas compatibles avec le jeûne au risque d’engendrer un déficit énergétique. Ce syndrome est courant chez les athlètes dont l’apport énergétique est insuffisant comparativement à leur charge d’entraînement. Les conséquences d’un déficit énergétique peuvent être graves, entraînant des troubles du sommeil, des carences alimentaires ou une diminution de la densité osseuse. De plus, les régimes alimentaires comme les jeûnes intermittents accentuent la prévalence des troubles alimentaires chez les athlètes.

Notre avis sur les avantages et inconvénients du jeûne intermittent 16/8

Avantages

  • Flexible,
  • Facile à intégrer à son emploi du temps,
  • Potentielle perte de poids à court terme sans restriction alimentaire stricte,
  • Adaptable à divers régimes alimentaires (vegan, végétarien, halal, casher, intolérances au lactose ou gluten…),
  • Plutôt compatible avec la sédentarité moderne,
  • Intéressant pour certains sports d’endurance

Inconvénients

  • Nécessite de la discipline et du self-control,
  • Pas un régime de perte de poids à long terme,
  • Peut causer des effets indésirables (fatigue, irritabilité, baisse des performances physiques et cognitives, mauvaise haleine, déshydratation, hypoglycémie…),
  • Effets à long terme méconnus,
  • Manque d’études scientifiques sur les humains.

Conclusion

Le jeûne intermittent 16/8 est une méthode de plus en plus populaire pour mieux gérer son poids et améliorer sa santé générale. De nombreuses études vantent ses bienfaits, bien que certains experts restent sceptiques. Les effets à long terme sont encore mal connus, et la plupart des études actuelles se basent sur des animaux et non des humains. Avant d’entamer un jeûne, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé, surtout pour les populations à risque. Si le jeûne 16/8 semble être une piste intéressante pour améliorer la santé et le bien-être, il ne doit en aucun cas remplacer un mode de vie sain alliant alimentation équilibrée et activité physique régulière et modérée.

Sources

https://vitality-pro.com/statistics-trends/statistics-trends-fasting/ Rémi Voignier, Le jeûne intermittent : revue de littérature en soins primaires, Médecine humaine et pathologie, 2023, dumas-04098483 Fontana, L. Partridge, Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans, Cell, 2015 Harvie, A. Howell, Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence, Behavioral Sciences, 2017 Reducing total calories may be more effective for weight loss than intermittent fasting, American Heart Association, janvier 2023 Zhao, E. Gullar, T.B. Woolf & al., Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort, Journal of the American Heart Association, janvier 2023 Andriessen, C. E. Fealy, A. Veelen & al., Three weeks of time-restricted eating improves glucose homeostasis in adults with type 2 diabetes but does not improve insulin sensitivity: a randomised crossover trial, Diabetologia, juillet 2022 M. Marko , M. O. Conn, J. D. Schertzer, Intermittent fasting influences immunity and metabolism, Cell, 2024 de Cabo, M. P. Mattson, Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine, décembre 2019 Gudden, A. A. Vasquez,M. Bloemendaal, The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function, Nutrients, septembre 2021 McStay, K. Gabel, S. Cienfuegos & al., Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials, Nutrients, octobre 2021 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death, American Heart Association Epidemiology and Prevention, mars 2024 Meng Chen, Lan Xu, Linda Van Horn and al., Association of 8-Hour Time-Restricted Eating with All-Cause and Cause-Specific Mortality

Anémie : les aliments et boissons riches en fer à privilégier

L’anémie est un problème de santé publique très répandu qui découle le plus souvent d’une carence en fer. Elle touche principalement les enfants, les femmes enceintes ou en âge de concevoir. À titre indicatif, 25% des femmes non-ménopausées françaises souffrent d’un déficit en fer et 5% d’entre elles d’anémie. Au total, plus d’1,5 milliard de personnes présentent une carence en fer, soit plus d’⅕ de la population mondiale. Dans cet article, on vous explique ce qu’est l’anémie exactement, ainsi que son lien avec le fer. Découvrez également notre sélection de boissons et d’aliments riches en fer à privilégier afin d’éviter de souffrir de carence ou d’anémie.

Qu’est-ce que l’anémie ?

L’anémie correspond à un manque d’hémoglobine dans l’organisme, ce qui empêche le transport normal d’oxygène vers les tissus et organes. Quand on est anémique, soit le nombre de globules rouges, soit le taux d’hémoglobine des globules rouges est en deçà des normales qui varient selon l’âge et le sexe :
  • Le taux d’hémoglobine normal chez les hommes se trouve entre 13 et 18 g/décilitre de sang.
  • Chez les femmes, il se situe entre 12 et 16 g/décilitre de sang.
Dès que le taux est inférieur, on parle donc d’anémie. Plus le taux d’hémoglobine est bas, plus l’anémie est sévère :
  • De 9,5 à 10,5 g/dL : anémie légère,
  • De 8 à 9,4 g/dL : anémie modérée,
  • De 6,5 à 7,9 g/dL : anémie sévère,
  • Moins de 6,5 g/dL : anémie critique.
En cas d’anémie légère ou modérée, les symptômes courants sont :
  • La fatigue,
  • Des vertiges et des étourdissements,
  • Des céphalées,
  • Les extrémités froides (mains et pieds),
  • Des essoufflements,
  • Une capacité physique réduite.
Les symptômes de l’anémie sévère sont plus graves avec :
  • Des muqueuses et un teint pâle,
  • Une accélération de la respiration et de la fréquence cardiaque,
  • Une gêne respiratoire (dyspnée),
  • Des étourdissements,
  • Des ecchymoses fréquentes et sans raison apparente,
  • Un dérèglement du cycle menstruel,
  • Une fatigue chronique et/ou intense.
Dans les cas les plus graves, l’anémie peut provoquer un déficit moteur et cognitif chez les enfants, ainsi que de lourds problèmes de santé chez les femmes enceintes et leur fœtus. Cependant, dans les pays développés, l’anémie est aisément évitable et traitable.

Pourquoi le fer est-il si important dans le traitement de l’anémie ?

Les causes de l’anémie sont variées :
  • Maladie sous-jacente,
  • Infections,
  • Menstruations abondantes,
  • Problèmes de grossesse,
  • Antécédents familiaux,
  • Mauvaise alimentation.
Néanmoins, l’anémie est le plus souvent provoquée par un manque de fer. Les carences en fer peuvent découler d’une alimentation déséquilibrée (qui peut aussi entraîner des carences en vitamines B9 ou B12, également responsables d’anémie) ou d’une perte de sang abondante (menstruations, plaie…). En cas de carence en fer trop importante, on parle d’anémie « ferriprive ». D’ailleurs, le taux d’hémoglobine est corrélé au taux de fer dans le sang. De manière générale, le fer est un oligo-élément indispensable pour votre organisme, car il joue un rôle majeur dans la production d’hémoglobine qui permet le transport d’oxygène vers les organes. Mais le fer est également important pour votre santé, car il favorise :
  • Le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
  • Le bon fonctionnement de votre système nerveux et de vos capacités cognitives.
  • La production énergétique.
  • La régulation de la température corporelle.
Afin de traiter et ou d’éviter une anémie dite “ferriprive”, vous devez augmenter vos apports en fer grâce à l’alimentation ou à des compléments alimentaires. Pensez également à vos apports en vitamine C qui améliore l’absorption du fer.

De combien de fer a-t-on besoin chaque jour ?

Une personne en bonne santé possède entre 2 et 4 g de fer dans le sang. Chaque jour, nous subissons de légères pertes, moins d’1 mg, ce qui est normalement compensé par nos apports alimentaires. En moyenne, il est conseillé aux hommes de consommer environ 10 mg de fer par jour et aux femmes menstruées 15 mg. Tableau comparatifs des besoins nutritionnels journaliers en fer Notez que le fer n’est pas facilement absorbé et assimilé par l’organisme. Seule une faible proportion du fer ingéré parviendra jusqu’au sang.

Les principaux types d’aliments plein de fer à privilégier

Retrouvez tous les aliments source de fer et d’autres nutriments sur le site de l’ANSES. Le fer que l’on trouve dans l’alimentation peut prendre deux formes différentes : fer héminique ou fer non-héminique. Les sources alimentaires de fer héminique sont d’origine animale alors que celles du fer non-héminique sont principalement d’origine végétale. Généralement, le fer héminique est mieux assimilé par l’organisme humain que le fer non-héminique, bien qu’il existe des exceptions.

Les légumes verts : des sources très intéressantes de fer

Légumes verts pour apport en fer non héminique En plus d’être bons pour la santé, certains légumes verts offrent une source de fer non-héminique non négligeable :
  • Chicorée verte crue : 4,15 mg/100 g
  • Épinards crus : 3,61 mg/100 g
  • Oseille crue : 2,4 mg/100 g
  • Chou frisé cru : 1,74 mg/100 g
  • Poireau : 1,5 mg/100 g
  • Roquette : 1,5 mg/100 g
  • Asperges vertes : 1 mg/100 g
Préférez consommer les légumes verts crus pour conserver un maximum de leur qualité nutritionnelle qui a tendance à diminuer durant la cuisson.

Les herbes aromatiques et les épices : du goût et du fer dans l’assiette

On pense souvent à tort que les plantes aromatiques et les épices ne servent qu’à rehausser le goût de nos plats, mais elles présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Certaines d’entre elles sont d’ailleurs très riches en fer non-héminique :
  • Thym déshydraté : 124 mg/100 g
  • Basilic déshydraté : 90 mg /100 g
  • Menthe déshydratée : 88 mg/100 g
  • Mloukhia en poudre : 87 mg/100 g
  • Curcuma en poudre : 55 mg/100 g
Préférez consommer les herbes aromatiques fraîches afin d’éviter que la cuisson ne nuise à leurs apports nutritionnels.

Les noix et les graines : souvent bonnes pour vos taux de fer

Généralement plus riches en fer non-héminique que les fruits et les légumes, les oléagineux peuvent être intégrés à votre alimentation pour éviter les carences et les risques d’anémie :
  • Soja en graines : 16 mg/100 g
  • Graines de sésame : 15 mg/100 g
  • Graines de lin : 10 mg/100 g
  • Graines de courge : 9 mg/100 g
  • Noix de cajou grillées : 5,7 mg/100 g
  • Noisettes grillées : 4,4 mg/100 g
  • Pistaches grillées : 4,1 mg/100 g
  • Amandes grillées : 3,7 mg/100 g

Les légumineuses : intéressantes sources de fer pour les végétariens et les végans

Pour les végétariens et les végans, les légumineuses devraient être un pilier de l’alimentation, car elles sont source de protéines végétales et de fer non-héminique :
  • Lentilles blondes et les lentilles vertes sèches : 7 mg/100 g
  • Lentilles cuites : 2,45 mg/100 g
  • Haricots secs : 8 mg/100 g
  • Haricots rouges : 2,3 mg/100 g
  • Pois chiches secs : 5,4 mg/100 g
  • Pois chiches cuits : 1,3 mg/100 g
Sèches, les légumineuses constituent une excellente source de fer. Malheureusement, après la cuisson, leur teneur en fer est souvent bien moindre.

La viande rouge, blanche et la volaille : très riches en fer naturellement

Les chairs et les abats sont particulièrement intéressants si vous souhaitez couvrir vos besoins journaliers en fer, car ils sont riches en fer héminique, mieux assimilé par l’organisme. Viandes pour un apport en fer héminique Voici quelques exemples :
  • Sang de bœuf cru : 46 mg/100 g
  • Bœuf braisé : 5,9 mg/100 g
  • Magret de canard grillé : 4,8 mg/100 g
  • Cerf rôti : 4,5 mg/100 g
  • Caille cuite : 4,4 mg/100 g
  • Bœuf onglet grillé : 4 mg/100 g
  • Langue de bœuf cuite : 3,5 mg/100 g
  • Lapin cru : 3,2 mg/100 g
  • Bœuf steak haché 5% : 2,83 mg/100 g
  • Blanc de poulet : 1,3 mg/100 g

Les foies : des sources de fer souvent sous-estimées

Souvent négligés, les foies constituent une excellente source de fer héminique, mieux digéré et absorbé par le corps humain :
  • Foie de canard ou d’oie cru : 30 mg/100 g
  • Foie de porc cuit : 18 mg/100 g
  • Foie de volaille cuit : 12 mg/100 g
  • Pâté de foie de volaille : 9,1 mg/100 g
  • Foie de veau : 4,5 mg/100 g

Les fruits de mer : vos alliés pour lutter contre l’anémie

Les fruits de mer constituent une excellente alternative à la viande si vous souhaitez veiller à vos apports en fer héminique :
  • Clams, praires, palourdes : 9,6 mg/100 g
  • Poulpe : 9,5 mg/100 g
  • Moules : 8,4 mg/100 g
  • Huîtres crues : 6 mg/100 g
  • Calamars : 5,8 mg/100 g
  • Crabe décortiqué : 3,5 mg/100 g
  • Sardine et anchois égouttés : 3,3 mg/100 g
  • Crevettes crues : 3,2 mg/100 g

Les meilleures boissons pour lutter contre l’anémie

Lorsqu’on souhaite améliorer ses apports en fer afin de lutter contre l’anémie, on pense souvent à faire attention à ce que l’on mange, mais pas à ce que l’on boit. S’il est vrai que la plupart des boissons contiennent seulement d’infimes quantités de fer comme les eaux minérales, il est possible de préparer des boissons dans le but de consommer davantage de produits riches en fer.

Les boissons contenant de la spiruline et de la phycocyanine : un coup de boost garanti

Plusieurs études scientifiques prouvent l’efficacité de la spiruline contre l’anémie, ses divers symptômes et causes : fatigue intense, perte de poids, carence en fer… D’une richesse nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline contient la plupart des acides-aminés dont l’assimilation est équivalente à celle des œufs. Avec 28,5 mg/100 g, son taux de fer est élevé. Bien qu’il s’agisse de fer non-héminique, il est aisément assimilé par l’organisme. La spiruline vous aide à retrouver force et vitalité tout en comblant vos besoins en fer, mais ce n’est pas tout. En effet, grâce à sa composition riche en antioxydants, notamment en phycocyanine et en polysaccharides, la spiruline stimule l’hématopoïèse, soit la production de cellules sanguines. C’est pourquoi elle constitue un allié de choix pour lutter contre l’anémie et les coups de fatigue ! Pack anémie avec spiruline et phycocyanine pour lutter contre l'anémie, ses causes et symptômes Nous vous conseillons d’allier les bienfaits de la spiruline et de la phycocyanine grâce à à une cure de notre Pack Anémie :

Les smoothies à base de légumes verts : une valeur sûre pour votre fer

Profitez de la teneur en fer de certains aliments en composant des smoothies créatifs. Vous pouvez mélanger des légumes verts, des fruits, des oléagineux, des herbes aromatiques… Voici quelques idées de recettes :
  • Smoothie pomme, épinards, persil et citron
  • Smoothie concombre, menthe et citron

Les bouillons de légumes et de viandes : une recharge de fer bienvenue en hiver

Pour vous réchauffer et bénéficier d’un apport en fer, pensez également aux bouillons. Bouillons pour lutter contre l'anémie Vous pouvez faire vos propres bouillons avec des légumes, des abats et des os de viande. Le jus de cuisson contient souvent de nombreux minéraux. Regardez également du côté de certains bouillons en cube du commerce dont les compositions sont parfois renforcées en fer.

Le chocolat chaud : l’anémie est une bonne excuse pour une petite gourmandise

Si vous souhaitez allier l’utile à l’agréable dans le cadre de votre régime pour lutter contre l’anémie, pensez au chocolat noir et au chocolat chaud ! Le cacao en poudre non sucré contient 48,5 mg de fer pour 100 g, alors que le chocolat noir à 70% environ 15 mg. Plus votre chocolat est noir, plus il est riche en fer.

Les jus de fruits riches en vitamine C : pour une meilleure absorption du fer

Enfin, si la plupart des fruits ne contiennent pas ou très peu de fer, ils sont riches en vitamine C, surtout les fruits colorés, tels que les agrumes, les kiwis ou la mangue. Quand on souffre d’anémie ferriprive, il est particulièrement intéressant de consommer de la vitamine C en parallèle de ses apports en fer non-héminique. En effet, la vitamine contribue à améliorer significativement l’absorption du fer. Ainsi, vous pouvez composer des jus à base d’agrumes et de légumes verts pour un combo riche fer et vitamine C !

Tableau récapitulatif des aliments et boissons riches en fer (avec leur teneur)

Tableau des meilleurs aliments riches en fer pour lutter contre l'anémie

Les aliments et boissons à éviter lorsque vous avez de l’anémie

Si vous souffrez d’anémie dite ferriprive, évitez les aliments qui inhibent l’absorption du fer :
  • Boissons riches en tanins, telles que le thé, le café, le vin.
  • Céréales complètes riches en phytates comme l’avoine, le blé, le riz complet…
  • Céréales raffinées et produits ultra-transformés.
  • Et les aliments riches en calcium dans une moindre mesure.
Limitez également votre consommation d’alcool qui peut aggraver les symptômes de l’anémie.

Conclusion

L’anémie est un problème de santé fréquent qui touche principalement les enfants, les femmes enceintes et les femmes aux règles abondantes. Elle peut avoir des conséquences significatives sur votre vie quotidienne. Ses causes sont multiples, ainsi, il convient de déterminer l’origine du trouble auprès de votre médecin pour la traiter. Néanmoins, dans la plupart des cas, l’anémie se déclare suite à une carence importante en fer. C’est pourquoi privilégier la consommation d’aliments et de boissons riches en fer permet de prévenir et de lutter contre l’anémie. Afin d’améliorer l’absorption du minéral, pensez également à la vitamine C. Parmi les compléments alimentaires naturels, la spiruline constitue une intéressante source de fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme. La spiruline et la phycocyanine procurent tonus et vitalité et permettent de réduire les symptômes de l’anémie.

Quelles sont les boissons minceur naturelles efficaces ?

Les repas de fin d’année et les longues heures passées à table ont tendance à faire prendre du poids.

Pour se débarrasser des kilos en trop, un rééquilibrage alimentaire s’avère nécessaire.

Néanmoins, il ne suffit pas de se préoccuper uniquement du contenu de son assiette pour mincir. En effet, ce que l’on boit a aussi son importance.

Des boissons peuvent même stimuler la perte de poids. Comment ? Certaines accélèrent le métabolisme, d’autres possèdent des propriétés drainantes, d’autres encore ont un effet coupe-faim…

Au contraire, il convient d’éviter les boissons industriels de type sodas et jus de fruits qui sont de véritables bombes caloriques, pleines de sucres.

Découvrez comment fonctionnent les boissons minceur, ainsi que notre sélection des meilleures boissons naturelles pour faciliter la perte de poids.

Comment fonctionnent la plupart des boissons minceur efficaces ?

Les boissons minceur peuvent faciliter la perte de poids de différentes manières :

  • Effet coupe-faim pour réduire l’appétit,
  • Stimulation du métabolisme et de la dépense calorique,
  • Action drainante pour modérer la rétention d’eau,
  • Influence sur l’insuline.

Certaines boissons minceur ont un effet coupe faim

L’effet coupe-faim de certaines boissons naturelles permet de vous sentir rassasié et d’avoir le ventre plein.

On consomme ce type de breuvages avant les repas pour éviter de se surcharger ou dans la journée pour mettre fin aux fringales.

Pensez, par exemple, aux jus et aux bouillons de légumes, aux graines de chia, au citron, au café et au thé vert…

L’eau constitue également un excellent coupe-faim.

Certaines boissons minceur stimulent votre métabolisme et aident à consommer de l’énergie

Certaines boissons naturelles stimulent le métabolisme et la thermogenèse. Cette dernière correspond à la capacité de votre organisme à produire de la chaleur grâce à la consommation énergétique.

Ces breuvages puisent dans les réserves de graisses pour augmenter la température corporelle. Ainsi, elles permettent de brûler ces dernières.

C’est le cas notamment du thé vert, du maté, du thé noir, du café, du gingembre ou de la cannelle…

D’autres boissons accélèrent la digestion et permettent de dégonfler les ventres ballonnés. Grâce aux plantes comme le fenouil et la mélisse, vous pouvez retrouver un ventre-plat. Elles sont notamment recommandées en cas d’aérophagie et de ballonnements.

Quelques (rares) boissons minceur influent sur l’insuline et donc sur vos fringales

En agissant sur l’insuline, certaines boissons limitent les fringales et réduisent les envies de sucre.

Par exemple, le chrome accroît la sensibilité de nos cellules à l’insuline. Il participe ainsi à réguler le taux de sucre dans l’organisme. Boire des boissons au chrome diminue efficacement les fringales sucrées.

Le jus et l’infusion de canneberge maison régulent et limitent l’action de l’insuline, ce qui favorise une meilleure élimination et limite le stockage des graisses. De plus, la canneberge est un drainant naturel qui aide à éliminer les toxines pouvant être à l’origine de problèmes de rétention d’eau et de cellulite.

Les boissons drainantes aident à perdre de l’eau

L’action drainante de certaines boissons aide à éliminer l’excès d’eau dans l’organisme, ce qui convient particulièrement aux personnes souffrant de rétention d’eau et de cellulite aqueuse.

Les boissons drainantes font uriner davantage, car elles stimulent la fonction rénale et du foie. Ce drainage ne permet pas seulement d’éliminer de l’eau, mais aussi les toxines et les déchets.

Certaines plantes sont réputées pour leur effet diurétique telles que :

  • le pissenlit,
  • la piloselle,
  • l’orthosiphon,
  • la prêle des champs,
  • les queues de cerise,
  • le boulot,
  • …

Consommez-les en infusion.

Meilleures boissons minceur naturelles

Quelle est l’efficacité des boissons minceur ?

Les boissons coupe-faim sont efficaces pour perdre du poids si vous mangez trop et / ou consommez des boissons sucrées

Les boissons coupe-faim n’ont pas à proprement parler de propriétés amincissantes.

Néanmoins, grâce à leur action sur le sentiment de satiété et l’action de l’insuline, elles permettent d’éviter de manger trop et entre les repas.

C’est pourquoi elles conviennent particulièrement aux gourmands qui mangent copieusement, grignotent entre les repas ou ont des envies de sucre (friandises et boissons sucrées).

En limitant les fringales et l’appétit, elles limitent la prise de poids et favorisent la perte de poids.

Les boissons stimulant votre métabolisme / brûle-graisse sont efficaces en complément d’une activité physique régulière

Les boissons brûle-graisses ne font pas de miracle et n’ont pas d’action immédiate.

Par contre, elles s’avèrent efficaces en complément d’une activité sportive régulière, car elles facilitent la consommation énergétique des réserves de graisses.

Les boissons drainantes ne font que perdre de l’eau de votre corps, que vous allez regagner aussitôt

Les boissons drainantes ne font que perdre de l’eau, mais les graisses restent.

Éliminer l’eau donne l’illusion de perdre du poids sur la balance, mais cela reste provisoire, car l’eau et les toxines évacuées sont rapidement regagnées.

Leur action diurétique n’est intéressante que pour les personnes sujettes à la rétention d’eau et à la cellulite aqueuse.

Les meilleures boissons minceur 100% naturelles

Perdre du poids repose toujours sur une alimentation équilibrée et adaptée. Cependant, des boissons naturelles peuvent vous aider à mincir et à dégonfler après les fêtes.

De nombreuses plantes favorisent la perte de poids et peuvent être consommées en infusion. Mais elles ne sont pas vos seules alliées minceur. En effet, d’autres breuvages s’avèrent bien utiles pour lutter contre les kilos superflus.

Voici notre liste des meilleures boissons minceur 100% naturelles :

La phycocyanine : une boisson qui stimule votre métabolisme, régule votre insuline et vous donne l’énergie pour le sport

Principe actif de la spiruline, les bienfaits de la phycocyanine ne sont plus à prouver, notamment pour stimuler le métabolisme et fournir de l’énergie. Elle vous motive à pratiquer une activité physique en parallèle de votre régime en vous apportant motivation, vitalité et tonus musculaire.

De plus, ce puissant oxydant possède un effet détox et permet de réguler votre insuline. En effet, elle contribue à :

  • Stimuler la résistance insulinique,
  • Réduire la sensibilité à l’insuline,
  • Limiter le taux de sucre sanguin,
  • Diminuer la glycémie à jeun,

Quand on cherche à perdre du poids, on est parfois confronté à des coups de mou, notamment liés au rééquilibrage alimentaire. Or, pour observer des résultats rapides, il convient de pratiquer une activité physique régulière, condition sine qua non pour brûler les graisses.

Consommée sous forme de cure, avant une pratique sportive régulière, la phyco augmente les performances et la dépense énergétique. Elle favorise aussi le gainage et l’amincissement.

Nous vous recommandons, à ce titre, notre Spiruline Bleue + à raison de deux cuillères à café (environ 60 mg de phycocyanine) par jour.

Le jus de citron : un allié minceur drainant, coupe-faim et brûleur de graisses

Connu pour ses vertus détoxifiantes, le jus de citron possède également des propriétés amincissantes non-négligeables.

Jus de citron, votre allié minceur

L’action du citron est multiple :

  • Drainant naturel,
  • Amélioration de la sphère digestive : stimulation de la production de bile et d’enzymes digestifs,
  • Brûle-graisses,
  • Métabolisme des glucides,
  • Régulateur de la glycémie,
  • Indice de satiété élevé.

Pour optimiser les résultats, consommez un jus de citron le matin à jeun. Attention à ne pas en abuser à cause de sa forte acidité qui peut abîmer l’émail des dents et l’estomac.

Il est également possible d’aromatiser sa gourde d’eau quotidienne d’un filet de citron afin de profiter de ses bienfaits tout au long de la journée.

Le café (non sucré) : le stimulant drainant indémodable avec un effet coupe faim intéressant

Peu calorique, le café non sucré est une boisson minceur intéressante.

Café et caféine pour la perte de poids

La caféine favorise la perte de poids, car elle stimule le métabolisme basal (augmentation jusqu’à 11%), la thermogenèse et la libération de catécholamines. Ainsi, le café a un impact sur la digestion, la consommation énergétique et la combustion des graisses, ce qui vous permet de maigrir.

De plus, le café a un effet diurétique. Il contribue à éliminer l’excès d’eau et de toxines par les urines.

Enfin, consommer quotidiennement une à deux tasses de café le matin pourrait également aider à maintenir la perte de poids sur le long terme.

N’oubliez pas que le café doit être consommé avec modération pour profiter de ses bienfaits sur la santé. Au-delà de 4 tasses, les effets positifs peuvent s’inverser.

Le thé vert : une boisson naturelle drainante qu’on peut boire en grande quantité

Plein d’antioxydants et de nutriments, le thé vert est excellent pour la santé.

Mais ce n’est pas tout. Il s’agit également d’une boisson minceur efficace pour plusieurs raisons.

Thé vert, allié santé et minceur

Des études scientifiques prouvent que boire du thé vert contribue à perdre du poids et de la graisse corporelle.

Ces vertus amincissantes découlent notamment de sa forte teneur en catéchines et en antioxydants qui participent à brûler les graisses et à stimuler le métabolisme.

Encore plus riche en catéchines, le matcha est également très intéressant pour mincir.

Le thé vert contient de la caféine (2 à 4%). Ce stimulant améliore les performances sportives, favorise la perte de poids et la combustion des graisses.

Infusée dans l’eau, la plante possède des vertus diurétiques, idéales pour éliminer les toxines et l’excès d’eau.

Enfin, le thé vert a un effet coupe-faim, car il réduit la production de ghréline, l’hormone de la faim.

Les tisanes : une alternative sans caféine à vos boissons du soir

L’un des avantages des tisanes est de vous faire boire de l’eau. En plus de vous hydrater, les plantes infusées regorgent de propriétés variées :

  • drainantes,
  • accélération du transit,
  • baisse du stress.

Les infusions représentent une alternative intéressante aux boissons chaudes sans contenir de caféine.

Infusions pour perdre du poids

Parmi les plantes aux vertus amincissantes, on trouve :

  • La chicorée qui facilite la digestion,
  • Le ficus qui stimule le transit intestinal,
  • Les queues de cerises drainantes,
  • Le frêne efficace contre la cellulite,
  • Le cassis qui favorise l’élimination,
  • Le fenouil, un puissant diurétique et dépuratif, efficace pour favoriser la digestion, déstocker les graisses, combattre la rétention d’eau et la cellulite,
  • L’artichaut, un détoxifiant et brûle-graisses efficaces,
  • Les pissenlits qui drainent et facilitent le fonctionnement intestinal,
  • Le thym qui aide à la digestion et à la décongestion des graisses stockées dans le ventre,
  • Le bouleau, un drainant qui favorise l’élimination des excédants d’eau et de la cellulite aqueuse.

Vous pouvez les consommer toute la journée, même le soir, après un repas copieux.

L’eau pétillante : une très bonne option, plus “fun” que l’eau plate pour perdre du poids

L’eau est indispensable à notre organisme, mais également un très bon allié minceur.

Sans calorie, elle permet d'éliminer les déchets et toxines. De plus, ce liquide vital a un effet coupe-faim. L’eau coupe l’appétit dès que vous la buvez et quand vous digérez, car elle fait gonfler les fibres solubles. Le sentiment de satiété contribue à accélérer le transit intestinal.

Si vous êtes lassé de boire de l’eau plate, pensez à l’eau pétillante. Plus fun que l’eau plate, elle constitue une alternative intéressante aux sodas et autres boissons sucrées.

L’infusion au gingembre : une boisson légèrement stimulante et délicieuse

Rafaraîchissante, épicée et stimulante, l’infusion au gingembre possèdent des propriétés amincissantes.

D’ailleurs, la médecine ayurvédique utilise depuis longtemps le gingembre pour maigrir.

Thé au gingembre pour mincir

La racine aide la perte de poids pour diverses raisons :

  • Réduction de l’appétit,
  • Indice de satiété élevé,
  • Stimulation du métabolisme et augmentation des dépenses caloriques,
  • Accélération de la digestion, notamment des graisses,
  • Vertus dépuratives,
  • Regain d’énergie favorable à la pratique physique.

L’infusion au gingembre influe sur l’appétit grâce à une action positive sur la leptine, l’hormone de la satiété. Cette hormone digestive régule la sensation de faim et les réserves de graisses. On la qualifie d’hormone anorexigène, car elle favorise la perte de poids.

Grâce à ses vertus réchauffantes, le gingembre augmente l’effet thermique des aliments et fait augmenter la température corporelle.

Pour profiter de ses bienfaits sur votre santé et votre ligne, vous pouvez consommer du thé au gingembre quotidiennement à raison de 2 à 5 g de gingembre en poudre ou de 10 à 25 g de gingembre frais.

Le lait d’amande : un bon moyen de se sentir rassasié avec assez peu de calories

Bien moins calorique que le lait de vache, avec sa trentaine de calories par tasse, le lait d’amande vous rassasie sans vous faire grossir.

Privilégier le lait d'amande au lait de vache pour mincir

Riche en oméga-9, en minéraux (fer, calcium…) et en vitamines (A,D, E…), sans gluten ou cholestérol, l’amande est source d’énergie et de vitalité, ce qui favorise la pratique sportive.

En outre, elle stimule la digestion et l’absorption intestinale des macronutriments : lipides et glucides.

Rassasiant et peu calorique, le lait d’amande constitue une intéressante alternative aux produits laitiers dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire. Il permet d’éviter les fringales.

Néanmoins, il convient de s’en tenir au lait d'amande nature, car les laits aromatisés peuvent contenir jusqu’à 90 calories par tasse.

Le vinaigre de cidre : intéressant pour diminuer sa glycémie

Le vinaigre de cidre bénéficie d’une composition intéressante quand on cherche à perdre du poids. Il se compose notamment d'antioxydants, de polyphénols, de minéraux, de pectine et d’acide acétique.

Vinaigre de cidre pour perdre du poids

Grâce à l’acide acétique qu’il contient, le vinaigre de cidre :

  • diminue les taux d’insuline et la glycémie sanguine,
  • stimule le métabolisme,
  • brûle les graisses,
  • Et réduit l’appétit.

Intéressante source de pectine, fibre naturellement présente dans la pomme, le vinaigre de cidre contribue à ralentir le stockage des graisses et à faciliter l’élimination.

En somme, le vinaigre de cidre possède des propriétés détoxifiantes, drainantes, rassasiantes et amincissantes. Il permet de lutter contre les ballonnements et de limiter le stockage des graisses et des sucres, ce qui est particulièrement intéressant après les fêtes.

De plus, il favoriserait l’amaigrissement nocturne. Ainsi, vous pouvez en consommer quotidiennement en petite quantité dans un verre d’eau (⅓ - ⅔) avant le coucher.

Cependant, il faut pouvoir supporter son acidité. Les personnes sujettes aux ulcères et aux brûlures d’estomac doivent l’éviter.

Les boissons protéinées de type whey : avec modération seulement

Consommées avec modération, les boissons protéinées de type whey peuvent contribuer à votre perte de poids.

Formulées à partir de lactosérum, elles possèdent un effet rassasiant et diminuent l’appétit, car elles stimulent la production des hormones de satiété telles que la GLP-1 et réduisent la production de ghréline, l’hormone de l’appétit.

De plus, les boissons protéinées augmentent l'effet thermique des aliments, c’est-à-dire que vous brûlez davantage de calories au moment de la digestion.

Elles facilitent ainsi la perte des kilos superflus sans perdre du muscle.

Consommez-les occasionnellement et dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour prévenir les carences.

L’ajout de graines de chia dans (toutes) vos boissons : une astuce pour remplir votre estomac avec très peu de calories

Peu caloriques, les graines de chia ont un effet coupe-faim, notamment quand elles sont ajoutées à un liquide.

En effet, en contact avec un liquide, les fibres solubles des graines de chia gonflent, ce qui remplit l’estomac et coupe la faim. Elles contiennent également des fibres insolubles qui favorisent le transit intestinal, réduisent la constipation et les ballonnements.

Graines de chia, excellent coupe-faim, peu calorique

Pour vous sentir rassasié et éviter les fringales, ajoutez une demi-cuillère à café de graines de chia dans votre boisson.

Malgré leur faible indice glycémique, elles constituent une bonne source d’énergie, car les glucides qu’elles contiennent sont lentement digérés.

Les jus de légumes : une alternative aux jus de fruits qui favorise la satiété et le transit

Contrairement aux jus de fuits (industriels ou non), les jus et bouillons de légumes ne contiennent pas de sucres.

Jus de légumes pour perdre du poids

Bons pour la santé, ils sont nourrissants et peu caloriques. De plus, ils sont source de vitamines et de minéraux.

Consommer des jus et bouillons de légumes, au moment de vos fringales, vous remplit l’estomac.

Riches en fibres solubles et insolubles, ils :

  • coupent la faim,
  • stimulent le transit intestinal,
  • diminuent la constipation,
  • réduisent l’absorption des graisses et des glucides.

Vous pouvez les consommer en en-cas ou en début de repas. Cependant, la consommation de jus de légumes ne doit pas substituer celle de légumes frais entiers.

L’eau de Sassy : une eau infusée pour booster la perte de poids

L’eau de Sassy est une eau détox, idéale pour retrouver un ventre plat.

Eau de Sassy : eau détox pour dégonfler

Sa recette est simple. Il s’agit d’une eau infusée au concombre, à la menthe, au citron et au gingembre.

Très peu calorique et riche en eau, le concombre contient de nombreux sels minéraux et des fibres. Il possède des vertus drainantes et rassasiantes.

Rafraîchissante et gourmande, la menthe a un effet coupe-faim. De plus, la plante aromatique regorge de bienfaits pour le système digestif : stimulation du transit et de l’assimilation des nutriments.

Le citron est à la fois détoxifiant et purifiant, alors que le gingembre est un excellent coupe-faim.

Cette boisson, pleine d’ingrédients détox, contribue à vous maintenir hydraté, une clé essentielle de la perte de poids. Elle cible principalement les graisses abdominales, prévient les ballonnements et la rétention d’eau.

Les fausses bonnes idées en matière de boissons minceurs naturelles

Les smoothies : des boissons qui sont certes naturelles, mais très sucrées

Bien que naturels, s’ils sont préparés maison, les smoothies sont riches en fruits et en glucides.

S’ils peuvent être consommés occasionnellement, ils ne sont pas recommandés si vous souhaitez perdre du poids.

Les jus de fruits (même sans sucres ajoutés) : le meilleur moyen d’avoir une glycémie trop élevée

Il en va de même pour les jus de fruits, dont l’indice glycémique est très élevé.

Jus de fruits, faux-amis minceur

Même sans sucres ajoutés, les jus de fruits industriels sont encore plus riches en glucides que les fruits pressés maison.

Dans tous les cas, prêtez attention à votre consommation de fruits si vous souhaitez mincir. Malgré les vertus santé qu’ils possèdent, ils contiennent souvent trop de sucres, ce qui nuit toujours à la perte de poids. Préférez les consommer entiers plutôt qu’en jus et proscrivez les fruits très riches en glucides comme les cerises, la noix de coco ou le raisin…

Sucrer avec du miel ou du sirop d’agave : naturel ou non, le sucre reste du sucre

Naturel ou non, le sucre reste du sucre qui est l’ennemi numéro 1 de la perte de poids.

Bien qu’ils soient meilleurs pour la santé que les sucres raffinés, le sirop d’agave et le miel restent caloriques et riches en glucides.

Attention aux sucres naturels pour mincir

De manière générale, le sucre favorise la sécrétion d’insuline, une hormone de stockage.

Tous les sucres, sucre de table, sirop d’agave, sirop d’érable, miel, compte environ 50 à 60 calories par cuillère à soupe.

Ainsi, ne sucrez pas vos boissons minceur, même avec les sucres naturels, au risque de perdre tout leur intérêt dans le cadre d’un régime.

Les boissons protéinées de type gainer : à éviter si vous souhaitez perdre du poids

Pour perdre du poids, n’abusez pas des boissons protéinées de tout type. Elles ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation variée.

Boissons protéinées, attention aux gainers

Les boissons protéinées de type gainer sont à bannir si vous souhaitez réduire votre tour de taille. En effet, ces boissons augmentent la masse et la corpulence. Elles conviennent uniquement aux sportifs qui veulent gagner de la masse musculaire.

Conclusion

S’il n’existe pas de boisson miracle pour maigrir, certains breuvages contribuent à la perte de poids grâce à leurs différentes propriétés : effet coupe-faim, stimulation du métabolisme et des dépenses énergétiques, modulation de l’insuline, action détoxifiante et dépurative.

Pourtant, il ne suffit pas de les consommer pour fondre comme neige au soleil. En effet, lutter contre les kilos superflus repose systématiquement sur un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive régulière.

Vous l’aurez compris, ces boissons minceur naturelles peuvent donner un véritable coup de boost à votre régime, mais leur consommation doit s’inscrire dans une approche globale et un mode de vie sain.

Rejoignez notre communauté !

Inscrivez-vous à notre Newsletter pour recevoir nos dernières actualités et nos offres exclusives

Cardio et perte de poids : quels sont les meilleurs sports ?

Perdre du poids et éliminer les graisses nécessitent une dépense énergétique supérieure à son apport calorique. C’est là que les entraînements cardio entrent en jeu ! Pas de secret, plus les exercices sont intenses, plus vous brûlez de calories. Nous vous proposons, ici, le top 10 des meilleurs sports pour entraîner votre cardio et perdre du poids.

La boxe / le kickboxing : des sports très cardio parfaits pour brûler les graisses

sport cardio boxe et perte de poids Tous les types de boxes, tels que la boxe française, la boxe anglaise, le kickboxing, le Muay Thaï favorisent le renforcement cardio-vasculaire et musculaire profond, mais aussi la réduction de l’IMC (indice de masse corporelle). La boxe sollicite tous les muscles de votre corps : biceps, cuisses, dos et abdominaux. Elle permet de vous tonifier et d’affiner vos membres. Ce sport de combat très cardio présente de nombreux avantages. Il permet de développer des capacités physiques et mentales :
  • le souffle,
  • l’endurance,
  • la souplesse et l’agilité,
  • la coordination, la motricité et les réflexes,
  • la confiance et la maîtrise de soi,
  • l’évacuation du stress,
  • le respect,
  • l’humilité,
  • et la patience.
La boxe est excellente pour la remise en forme. Pour une heure de boxe, vous pouvez brûler environ 800 calories. Une perte de poids s’observe après plusieurs séances. Récréatif, ce sport peut se pratiquer à la maison si vous possédez le matériel nécessaire, en salle de sport ou en club lors de cours collectifs ou particuliers. La pratique indépendante de la boxe en salle coûte entre 30 et 50 euros/mois. Les cours collectifs s’élèvent entre 250 et 350 euros l’année et les cours particuliers entre 10 et 80 € par séance (en moyenne entre 30 et 45 €).

Les kettlebells : le fitness avec des applications à la maison

Les kettlebells sont des instruments de crossfit. De courtes séances quotidiennes de 15 minutes permettent de brûler rapidement les calories et d’observer les premiers résultats après seulement une semaine de pratique. Le bon rythme consiste à répéter des séries de 10 à 20 mouvements, puis de récupérer pendant une minute et ainsi de suite pendant 15 minutes. Le kettlebell swing affine les fesses, les cuisses et les bras. Il tonifie l’ensemble du corps, car tous les muscles sont sollicités. Ainsi, vous développez cardio et muscles tout en affinant votre silhouette. Une heure de kettlebells permettrait de dépenser 1200 calories. sport cardio kettle bell et perte de poids En plus d’une perte de poids rapide, cette discipline favorise le rééquilibrage des côtés gauche et droit, la flexibilité, l’agilité et la mobilité. Il vous aide également à améliorer votre posture. Attention, pour ne pas se blesser, il faut bien maîtriser le mouvement. Il existe des tutoriels explicatifs sur YouTube et ailleurs sur le net. Vous pouvez pratiquer ce sport seul à la maison grâce à des applications durant de courtes séances. Pour certains, il sera difficile de se motiver sur le long terme, car l’exercice est répétitif et personne ne sera là pour remotiver les troupes.

Le HIIT / Crossfit : cardio et prise de muscle en simultané

Le HIIT consiste à enchaîner des exercices rythmés et de haute intensité. Un entraînement de HIIT dureen moyenne 20 minutes. C’est court, mais intense ! Le HIIT est parfait pour remplacer la masse grasse par de la masse musculaire. On perd du gras et on gagne en muscle. Pour y parvenir, on vous conseille en moyenne 3 séances de 20 minutes par semaine. Faire travailler son corps intensément sur une courte durée permet de forger le mental, de dépasser ses limites. Tout comme pour le crossfit. sport cardio crossfit et perte de poids Le crossfit repose sur un échauffement, un WOD (workout of the day) d’environ 30 minutes et un renforcement musculaire. Les WOD sont variés, ce qui permet d’éviter l’ennui, mais aussi de solliciter tous les muscles du corps : fesses, cuisses, abdo, dos, bras… En plus de renforcer vos muscles, le crossfit vous aide à :
  • perdre de la masse graisseuse,
  • brûler des calories,
  • augmenter votre énergie,
  • évacuer le stress,
  • renforcer vos os et votre cœur,
  • éviter les risques de blessure.
Le HIIT et le crossfit aident à brûler les calories et à faire fondre les graisses pendant la séance, mais aussi après. En effet, au repos, les graisses continuent à s’oxyder pendant plusieurs heures. Grâce à ces deux sports, vous pouvez espérer brûler environ 500 calories par heure. Vous pouvez faire des séances de workout, proches du HIIT, chez vous grâce à des applications. Néanmoins, au fur et à mesure de votre progression, vous serez confrontés à des exercices difficiles qui peuvent vous pousser à abandonner. La pratique du HIIT et du crossfit en club est recommandée. Un coach vous boostera, ce qui évitera les risques d’abandon. Les abonnements sont assez coûteux. Comptez entre 70 et 110 € par mois. Découvrez notre article pour enchaîner les WODs grâce à la phycocyanine.

La course à pied : l'indétrônable du cardio et de la perte de poids

sport cardio jogging et perte de poids La course à pied permet de tonifier principalement le bas du corps (jambes et fesses), mais aussi le dos et la ceinture abdominale. Ce sport cardio facilite la perte de poids. Par exemple, un footing d’une heure permet de brûler jusqu’à 490 calories avec une vitesse moyenne de 8 km/h et jusqu’à 649 calories avec une vitesse de 10 km/h. Pas mal, non ? Le jogging se pratique seul ou à plusieurs en extérieur. L’avantage est qu’il ne coûte pas un centime, à part une bonne paire de chaussures. L’inconvénient principal, quand on est pas accro au sport, c’est qu’il n’est pas toujours facile de se motiver sur le long terme, surtout les jours de mauvais temps. Il est aussi possible de faire de la course sur tapis en salle de sport ou d’investir dans un tapis de course. Découvrez notre article pour accroître vos performances en course à pied avec la phycocyanine.

La natation : un sport cardio qui vous donne une taille de guêpe

La natation fait travailler l’ensemble du corps tout en douceur. Vous tonifiez tous les muscles en continu pour vous sculpter une silhouette harmonieuse. Ainsi, vous affinez votre taille, vos jambes et vos cuisses. Pour travailler le cardio et brûler davantage de calories, privilégiez les nages rigoureuses comme le crawl et le papillon, plutôt que la brasse. Une séance de natation permet de brûler entre 420 et 630 calories par heure, selon votre morphologie, votre genre et les nages pratiquées. La natation se pratique seul ou en cours collectifs. Il existe des abonnements annuels raisonnables et l’accès aux piscines publics est souvent abordable. sport cardio natation et perte de poids Les bassins peuvent se trouver en intérieur et en extérieur. Les bassins extérieurs sont souvent de taille olympique, soit 50 mètres de long. Seul inconvénient, il n’est pas toujours facile de se motiver l’hiver à nager en bassin extérieur, et l’été, les piscines publiques peuvent être rapidement impraticables. Néanmoins, en choisissant correctement ses horaires, cela ne pose aucun problème.

Le badminton : un sport de raquette à haute intensité

sport cardio badminton et perte de poids Oubliez le badminton planplan sur la plage. On parle, ici, d’une pratique intense et assidue du badminton. Jouer au badminton permet de muscler les jambes, les bras, le dos, les fesses et les abdos. Ce sport est bon pour affiner la silhouette, améliorer la souplesse et les réflexes et évacuer le stress. Le badminton aide aussi à éliminer la cellulite stockée dans les fesses, les hanches et les cuisses. En moyenne, vous dépensez entre 475 à 525 calories par heure lors d'une partie de badminton hors compétition. Lors d'une compétition, vous pouvez brûler entre 500 et 675 calories par heure. L’idéal pour une remise en forme est de jouer deux fois par semaine. Ce sport collectif est fun et convivial. Il se pratique en salle ou en extérieur, avec sa famille, des collègues, des amis ou les membres d’un club. Les locations de cours restent abordables, ainsi que les abonnements en club.

Le ski de fond : cardio et force pour l’hiver

Le ski de fond sollicite autant les muscles du bas que du haut du corps. Les jambes et les bras sont en mouvement continu. Ce sport cardio permet de brûler un maximum de calories et d’affiner sa silhouette. L’effort combiné au froid est énergivore et caloriphage. Le ski de fond améliore aussi le métabolisme basal, soit la dépense énergétique même au repos. Ce sport de glisse est également bon pour la synchronisation des mouvements. sport cardio ski de fond et perte de poids Une séance d’une heure à allure modérée permet de brûler environ 500 calories et jusqu’à 1000 calories en allure de course. Le ski de fond est fun, mais nécessite un réel engagement. Il n’est pas accessible à tous et ne peut être pratiqué qu’en hiver.

Le basketball : l’un des sports collectifs avec le plus de cardio

sport cardio basket et perte de poids Le basketball est un sport qui peut être véritablement cardio, si vous vous investissez dans le jeu. Courez, dribblez, sautez… Le basket tonifie l’ensemble des muscles du corps : jambes et bras, mais aussi dos et abdos. Ce sport renforce les os et permet ainsi d’éviter les fractures. Une pratique intense du basketball vous aide à brûler un bon nombre de calories, entre 300 et 500 par jeu de 40 minutes. En moyenne, une heure de basket vous aide à éliminer entre 250 et 800 calories selon l’intensité, l’âge, la morphologie et le genre. Le basket se pratique en salle comme en extérieur. Les abonnements annuels à des clubs sont accessibles. Comparé à la course à pied et à la natation, le basketball permet de perdre moins de poids. Cependant, ce sport permet de maigrir sur le long terme et de se muscler. De plus, il se joue collectivement, ce qui peut être plus motivant et fun.

Le cyclisme : améliorer son cardio en faisant défiler les paysages

Le cyclisme est un sport cardio qui nécessite un effort modéré constant. Pédaler puise profondément dans les ressources, notamment dans les glucides (pendant les 20 premières minutes) et les lipides (après), ce qui permet de brûler des calories, d’affiner votre silhouette et de perdre du poids progressivement sans vous blesser. En effet, le vélo est l’un des rares sports qui fait travailler les jambes tout en ménageant les genoux. Le cyclisme sollicite le cœur et l’ensemble des muscles (bras, fesses, cuisses, sangle abdominale). Il vous aide aussi à lutter contre les jambes lourdes et la cellulite. Une heure de vélo brûle entre 400 et 800 calories/heure, si l’allure est vigoureuse. Pour rester en forme, votre pratique doit être régulière et couplée à une alimentation équilibrée. Autre conseil, fractionnez l’effort, c’est-à-dire alternez les efforts modérés et intenses. Cette activité d’endurance peut remplacer votre moyen de locomotion. Que demander de plus ? Ce sport 3 en 1 est pratique, économique et sain. En plus, cette activité de plein air est fun. Elle peut se pratiquer en famille, entre amis ou seul, en balade, en course ou comme moyen de transport. sport cardio cyclisme et perte de poids Pour ceux qui aiment pédaler, il existe de nombreuses alternatives, comme l’aquabike, le vélo d’appartement ou le RPM. Néanmoins, nous ce qu’on aime quand on fait du vélo, c’est profiter des paysages ! Découvrez notre article pour gagner en performance en cyclisme grâce à la phycocyanine.

La zumba : une danse active qui aide à brûler les graisses

La zumba permet de vous dépenser, de vous tonifier, de sculpter votre corps (silhouette affinée et ventre plat) et de perdre du poids. Vous vous musclez de la tête au pied : jambes, fessiers, abdominaux, bras et épaules. sport cardio zumba et perte de poids Cet entraînement cardio se base sur une méthode de fitness qui combine plusieurs danses latines (salsa, merengue, samba, cumbia, reggaeton), africaines et indiennes à d’autres exercices physiques, le tout sur de la musique tropicale entraînante ! La zumba alterne les exercices intenses et modérés. Il s’agit d’un entraînement fractionné. Ludique et fun, vous brûlez des calories tout en vous amusant. Pour 1h de zumba, vous dépensez jusqu’à 500 calories. La zumba possède d’autres avantages. Elle vous aide à développer :
  • la coordination,
  • l’équilibre,
  • la souplesse,
  • les réflexes,
  • l’endurance,
  • et la capacité respiratoire.
Cette pratique sportive collective est également un très bon anti-stress. L’effort intense libère les mauvaises pensées et la musique fait oublier la douleur ! Cette activité, abordable financièrement, peut se pratiquer en salle ou en plein air. Certes, nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids et l’éradication des calories. La quantité de calories brûlées dépend notamment de votre genre, de votre taille, de votre poids et de votre masse musculaire initiale. Néanmoins, grâce à ces différents sports, vous serez capable d’entraîner votre cardio et d’éliminer les kilos en trop. Pour perdre du poids durablement, pratiquez votre activité sportive intensément et régulièrement. N’oubliez pas non plus d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Pour vous aider à vous booster, n’hésitez pas à vous supplémenter avec de la phycocyanine, l'alliée des sportifs. Par exemple, notre Spiruline Bleue vous aide à renforcer votre tonus, alors que notre Spiruline Bleue + vous offre une meilleure endurance et récupération.

Aliments et boissons anti-crampes : quels sont les meilleurs ?

Bien qu’extrêmement désagréables, les crampes sont le plus souvent bénignes.

Ces contractions musculaires involontaires peuvent avoir des origines différentes.

Il n'existe pas de médicaments pour les soigner ou les éviter. Cependant, une alimentation appropriée et une hydratation suffisante aident à prévenir les risques de crampes.

Que sont les crampes ?

Les crampes correspondent à une augmentation de l’excitabilité des muscles et des nerfs, ce qui provoque des contractions musculaires bénignes, involontaires, passagères, inattendues et brutales.

Elles peuvent être très douloureuses et conduire à une paralysie d’un ou de plusieurs muscles. Leur durée varie le plus souvent de quelques secondes à quelques minutes. Lorsque les contractions durent davantage, on parle de tétanie.

Les crampes surviennent sans prévenir, généralement à la suite d’un effort physique en journée, mais pas seulement. Vous pouvez aussi ressentir une crampe au repos, au milieu de la nuit lorsque vous dormez tranquillement.

Les crampes concernent tous les membres : les cuisses, les mollets, les pieds, les bras ou les mains.

Pourquoi avons-nous des crampes ?

Il existe de nombreuses causes aux crampes. D’ailleurs, elles résultent essentiellement de facteurs combinés :

  • Maladies,
  • Troubles vasculaires et de la circulation sanguine,
  • Conditions climatiques (froid…),
  • Grossesse,
  • Traitements médicamenteux (diurétiques, laxatifs, traitements pour l’hypertension…) ou prise de pilule contraceptive,
  • Déshydratation,
  • Abus d’excitants (café, thé, alcool, tabac)
  • Carences nutritionnelles,
  • Production excessive d’acide lactique durant l’effort.

On distingue donc trois types de crampes : métaboliques, pathologiques ou idiopathiques (sans causes apparentes).

Les crampes ont tendance à augmenter avec l’âge. Elles sont aussi fréquentes chez les sportifs et les femmes enceintes.

Lorsque vous souffrez de crampes prolongées à des endroits inhabituels, elles peuvent découler d’une pathologie. Les maladies responsables de crampes sont multiples : neurologiques (tétanie, sclérose en plaques, Parkinson…), hormonales (myxœdème, diabète…), cardiovasculaires (cardiopathie, varices…), infectieuses (grippe, tétanos…), orthopédiques, anémie ou cirrhose hépatique.

Les crampes apparaissent fréquemment lors d’un effort physique inhabituel, prolongé et intensif. Nos globules rouges et les cellules musculaires produisent davantage d’acide lactique pour compenser le manque d’oxygène. Les acides lactiques s’accumulent ainsi dans les fibres musculaires, ce qui provoque une acidose lactique. Cette accumulation résulte entre autres de la sudation de certains sels minéraux et d’autres nutriments.

Il n’existe aucun remède médicamenteux pour stopper les crampes musculaires, à moins qu’elles ne soient dues à une pathologie, qui elle peut être prise en charge.

Le meilleur moyen de soulager une crampe est le repos physique, les étirements et les massages.

Pour prévenir l’apparition de crampes, on vous recommande de bien vous échauffer avant de pratiquer une activité sportive, de vous hydrater suffisamment, notamment pendant l’effort et de veiller à votre apport en nutriments.

Le rôle de l’alimentation et de l’hydratation dans les crampes

La déshydratation et les carences nutritionnelles sont cause de crampes. L’alimentation et l’hydratation jouent ainsi un rôle majeur dans la prévention de ces contractions musculaires.

Déshydratation et crampes

Pour éviter les crampes, maintenez votre équilibre hydro-électrolytique grâce à un apport suffisant en eau et en sels minéraux. Ceci permet d’évacuer un maximum d’acides lactiques accumulés durant l’effort.

Le fer est également un élément essentiel qui favorise le transport de l’oxygène vers les muscles.

Les carences en potassium, sodium, magnésium et calcium, mais aussi en vitamines peuvent provoquer des crampes. Une alimentation équilibrée, source de nutriments, limite donc les risques de crampes.

A contrario, certains aliments, riches en graisses saturées et en protéines animales comme la viande rouge, le fromage, les œufs, mais aussi le sucre raffiné contiennent de l'azote et acidifient l’organisme. Leur consommation est déconseillée aux personnes sujettes aux crampes.

De même, les excitants, tels que le café, le thé, les sodas, l’alcool ou le tabac provoquent de l’acidité alimentaire et augmentent le risque de contractions musculaires. Ils empêchent la bonne élimination des déchets et favorisent la fragilité musculaire. De plus, ces boissons ont un effet diurétique, ce qui entraîne une déshydratation.

Si l’ensemble des crampes ne résultent pas d’un déséquilibre alimentaire, une alimentation variée et riche en nutriments aident à prévenir les crampes.

Les meilleurs aliments anti-crampes

Les meilleurs aliments anti-crampes sont ceux qui vous permettent de réduire vos carences en minéraux et en vitamines.

Ainsi, les produits laitiers, les fruits et légumes, les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses sont à privilégier. Ils interviennent dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Les fruits et légumes sont d’excellents antioxydants. Et les légumes verts (brocolis, choux, épinards, cresson…) empêchent l'acidification de votre organisme.

Les fruits secs (abricots, pruneaux, raisins, dattes…), les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches…) et le miel sont riches en minéraux, surtout en potassium, magnésium et calcium.

Les huiles végétales, elles, favorisent le transport des minéraux dans les fibres musculaires et leur utilisation.

Tous ces aliments sont donc essentiels pour le tonus musculaire.

Voici une liste des aliments à privilégier selon leurs apports :

Les aliments riches en magnésium

Une carence en magnésium peut être à l’origine de crampes musculaires.

Privilégier les aliments riches en magnésium permet de régénérer les muscles. Voici les aliments recommandés :

  • fèves,
  • haricots mungos,
  • céréales complètes : quinoa, pâtes et riz complets…,
  • oléagineux : noix, amandes…,
  • chocolat noir,
  • sardines,
  • laitue de mer,
  • …

Les produits laitiers : riches en calcium

Les produits laitiers, riches en calcium, bons pour éviter les crampes

Les produits laitiers sont source de calcium. Ils permettent de renforcer le système immunitaire et favorisent la transmission de l’influx nerveux et l’oxygénation des muscles, ce qui est primordial pour prévenir les crampes.

Le yaourt, le fromage blanc et le parmesan sont les champions en la matière.

Il est intéressant de consommer ces aliments en concomitance avec des aliments riches en magnésium et en potassium.

Les aliments riches en potassium

Le potassium contribue à optimiser les transmissions neuromusculaires.

Par exemple, la banane, riche en potassium, agit tel un anti-crampes naturel. Elle contient aussi du magnésium, des fibres, des vitamines B, C et E.

Anti-oxydante, elle est un précieux allié lors de la récupération à l’effort. Elle permet ainsi de prévenir l’apparition de courbatures, de crampes et de fatigue chez les sportifs.

Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots…), le miel, le wakamé, le kombu japonais, les pommes de terre, les champignons, le sel de table, l’avocat, les légumineuses et les légumes frais fournissent également un apport intéressant en potassium.

Les aliments riches en fer

Un déficit en fer peut potentiellement impacter le transport d’oxygène vers les cellules musculaires.

Pour éviter une carence en fer, privilégiez les abats, le boudin noir, les viandes blanches, les légumineuses et les algues comme la spiruline ou l’ao-nori.

Optimisez l’assimilation de cet oligo-élément grâce à la vitamine C, contenue dans les agrumes, le cassis, la goyave…

Les aliments riches en cuivre

Le cuivre participe au renforcement musculaire.

N’hésitez pas à favoriser la consommation d’aliments riches en cuivre, tels que les abats, le foie de veau, la sardine, le homard et les huîtres.

Les aliments riches en vitamine B

Les aliments riches en vitamine B sont intéressants pour prévenir les contractions musculaires.

Le jambon sec est source de vitamine B1. Néanmoins, son taux important en sodium implique une consommation raisonnable. La vitamine B1 favorise l’influx nerveux et donc la contraction et la détente des muscles.

La vitamine B6, quant à elle, participe à l’oxygénation des cellules et à l'élimination des déchets énergétiques. Les aliments tels que la gelée royale, les biscuits secs, le son de riz, les céréales natures ou au miel présentent un apport non négligeable en vitamine B6.

Les meilleures boissons pour éviter les crampes

La déshydratation constitue l’une des principales causes de crampes.

De plus, certaines boissons apportent des minéraux nécessaires pour prévenir leur apparition.

Ainsi, s’il ne faut pas négliger son alimentation, il est également important de faire attention à ce que vous buvez.

L’eau

Pour éviter la déshydratation et les contractions musculaires, l’eau reste indétrônable.

L'eau, un incontournable anti-crampes

Quand votre organisme est déshydraté, les muscles ont tendance à accumuler les toxines, dont les acides lactiques. Les minéraux ne peuvent donc plus y accéder.

La déshydratation se caractérise notamment par une réduction de la transpiration, une sueur odorante et des traces blanches de transpiration sur les vêtements.

Il convient de boire chaque jour environ 1,5L d’eau. Lorsque vous faites du sport, buvez davantage.

De manière générale, varier les eaux minérales permet de profiter de différents apports nutritionnels. Par exemple, Hépar, Courmayeur, Contrex sont riches en calcium, Saint-Yorre et Vichy-Célestin en sodium, Rozane et Hépar en magnésium.

Les boissons électrolytiques

Les boissons électrolytes sont également riches en minéraux, ce qui optimise l’hydratation et prévient le risque de crampes.

Elles contiennent notamment du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium et des glucides.

Ces boissons sont particulièrement intéressantes pour les sportifs.

La valériane, l’infusion anti-crampes

La valériane est une plante qui contribue à relaxer les muscles.

On la consomme avant le coucher pour bien dormir et éviter les crampes nocturnes.

Les meilleurs compléments alimentaires pour lutter contre les crampes

Pour minimiser les risques de crampes, vous pouvez opter pour certains compléments alimentaires.

La phycocyanine, votre alliée anti-crampes

La phycocyanine est un pigment antioxydant issu de la spiruline.

Sa structure chimique est très proche de celle de l’EPO. La phycocyanine contribue ainsi à booster naturellement vos performances et votre endurance.

Cette molécule possède bien d’autres bienfaits à son actif.

En effet, elle aide aussi à la récupération et à éviter les crampes et les courbatures. Son action sur l’oxygénation des muscles et contre l’accumulation d’acide lactique prévient les crampes. Elle contribue à transformer les lactates en ATP (énergie).

Phycocyanine, un anti-crampe naturel

De plus, la phycocyanine est un puissant anti-inflammatoire naturel.

Notre produit phare anti-crampes est notre Spiruline Bleue +. Pour les grands sportifs, privilégiez notre produit encore plus concentré en phyco, l’Ultra Spiruline Bleue +.

La spiruline

Tout comme la phycocyanine, la spiruline réduit les lactates. La micro-algue permet de minimiser les douleurs musculaires.

Sa composition exceptionnelle, à base de protéines, d’antioxydants, de minéraux et de vitamines, favorise l’anabolisme musculaire, soit la fabrication et la réparation musculaire.

Ce superaliment contribue au rééquilibrage ionique : sodium, magnésium, calcium, indispensables pour prévenir les crampes.

Découvrez ici notre Spiruline Paillettes.

Le cuivre

Le cuivre renforce le système immunitaire et le maintien des tissus conjonctifs. Cet oligo-élément, anti-oxydant, aide à prévenir les crampes.

Pour des effets boostés et une meilleure assimilation, optez pour notre produit Cuivre & Spiruline Bleue.

Le potassium

Une carence en potassium peut provoquer des crampes répétées. Celle-ci résulte souvent de troubles digestifs, comme les diarrhées et les vomissements. Les personnes sous traitements diurétiques sont aussi plus enclines à une carence en potassium.

Dans ce cas, il est intéressant de se supplémenter en potassium si votre alimentation ne parvient pas à couvrir vos besoins journaliers.

Ce sel minéral joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux.

Le magnésium

Lors de crampes répétées, il est également recommandé de recourir à une supplémentation en magnésium.

Une carence en magnésium se caractérise par une faiblesse musculaire, des crampes et des engourdissements. Elle provient souvent d’une mauvaise alimentation, de maladies chroniques ou de l’âge.

Un déficit en magnésium se caractérise notamment par l’excitabilité neuronale.

En plus de prévenir les crampes en agissant directement sur le fonctionnement musculaire, ce sel minéral vous aide à mieux dormir et à lutter contre le stress. Or, la fatigue et le stress peuvent indirectement causer des crampes.

L’action de cet oligo-élément est décuplée en combinaison avec de la vitamine B6.

Les vitamines

Les vitamines sont également essentielles pour la prévention des crampes.

Parmi elles, les vitamines B (B1, B6 et B12), D et E agissent sur le bon fonctionnement musculaire.

La vitamine E, antioxydante, favorise l’élimination des lactates.

Les crampes et les muscles douloureux sont aussi signe de carence en vitamine D.

La vitamine B12 intervient dans la transmission de l’influx nerveux, c’est pourquoi son déficit provoque crampes et courbatures.

Les vitamines B proviennent majoritairement de la viande. La spiruline est une source végétale de vitamine B.

Quels sont les aliments et boissons à absolument éviter si vous avez des crampes

Le café : une boisson qui déshydrate et déminéralise

Diurétique, la caféine favorise la déshy­dratation. Les minéraux sont éliminés dans les urines, ce qui entraîne une déminéralisation et une déshydratation.

On limitera la consommation de thé pour les mêmes raisons.

Tous les produits excitants comme le café et le thé sont source d’acidité alimentaire, ce qui accroît le risque de contractions musculaires.

La charcuterie : à éviter si vous avez des crampes

De la même manière, la charcuterie et les viandes grasses, acidifient l’organisme à cause de leur taux élevé en protéines animales et en matière grasse saturée.

À éviter donc si vous êtes sujet aux crampes.

L’alcool : une mauvaise habitude, cause de crampes

L’alcool accélère la diurèse (élimination des urines), ce qui entraîne une déshydratation et une perte de sodium, de potassium, de magnésium et de vitamine B1.

L’alcool et le tabac sont comme le café et le thé des excitants et des acidifiants.

L’alcool fait même baisser le tonus musculaire et augmente le risque de blessures, surtout chez les sportifs.

Une consommation régulière accroît les risques de crampes nocturnes dans les jambes.

Les aliments et boissons trop sucrés : des déclencheurs de crampes

Le sucre raffiné, contenu dans tous les produits transformés sucrés, peut provoquer des crampes musculaires.

Sucre raffiné en excès, source de crampes

Les sodas et les boissons énergisantes, de type Red Bull, entraînent de l’acidose lactique, qui favorise l’apparition de contractions musculaires.

Bref, pour prévenir les crampes et pour votre santé en général, faites l’impasse un maximum sur ces aliments et boissons !

Conclusion

Les crampes surviennent principalement pendant ou à la suite d’un effort physique. Cependant, d’autres facteurs sont propices à leur manifestation.

Les crampes répétées peuvent, par exemple, découler de différentes pathologies, mais aussi de carences nutritionnelles.

La déshydratation augmente aussi l’apparition de contractions musculaires involontaires.

Ainsi, une alimentation variée et équilibrée, couplée à la consommation suffisante de boissons appropriées peut en limiter les risques.

Nos produits

Récupération

Atténuer les crampes ou se remettre d'une fatigue intense

Spiruline Bleue

4000 mg/l Découvrir

Résistance

Préparer aux épreuves sportives et augmenter sa résistance physique

Ultra

12 000 mg/l Découvrir Voir tous les produits sport

Rejoignez notre communauté !

Inscrivez-vous à notre Newsletter pour recevoir nos dernières actualités et nos offres exclusives

Magnésium et fatigue : votre allié naturel pour retrouver de l’énergie

Manque d’énergie, épuisement, baisse de forme… Et si c’était une carence en magnésium ? En effet, si ces symptômes peuvent être liés au stress, ils peuvent également découler d’un déséquilibre nutritionnel. Minéral essentiel pour l’organisme, le magnésium joue un rôle central dans la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux et musculaire. Un déficit, souvent lié au stress, provoque généralement une fatigue accrue et récurrente. Heureusement, de bons apports en magnésium peuvent faire la différence. Que ce soit par l’alimentation ou une supplémentation, il est possible d’améliorer vos niveaux d’énergie et de réduire votre sensation de fatigue. Dans cet article, découvrez les signes d’une fatigue découlant d’un déficit en magnésium, la relation entre les deux, ainsi que les bienfaits du minéral pour retrouver de l’énergie.

Quels sont les signes d’une fatigue due au manque de magnésium ?

Une fatigue liée à un manque de magnésium se manifeste par plusieurs signes caractéristiques qui doivent vous alerter.

Fatigue persistante malgré le repos

L’hypomagnésémie entraîne quasi-systématiquement une fatigue persistante, qui ne disparaît pas malgré un sommeil suffisant et des périodes de repos. Carence en magnésium et fatigue Il ne s’agit pas d’une simple baisse de régime, mais d’un épuisement chronique, accompagné d’une sensation constante de faiblesse physique et mentale pouvant considérablement affecter votre quotidien. Ce phénomène s’explique par un déséquilibre nerveux et électrolytique, notamment une baisse de potassium dans les muscles, ce qui renforce la sensation d’épuisement.

Troubles du sommeil

Un manque de magnésium peut perturber le sommeil, entraînant un endormissement difficile, des réveils nocturnes fréquents, un dérèglement du rythme circadien… Carence en magnésium : fatigue et troubles du sommeil Ces troubles découlent d’une hyperactivité sympathique nocturne qui nuit aux phases de sommeil profond et provoque une fatigue matinale constante.

Crampes, engourdissements et fourmillements

Un déficit en magnésium entraîne généralement des symptômes musculaires et neurologiques. Cela peut se traduire par des contractions musculaires involontaires, des crampes nocturnes, des tressautements de paupières ou des fourmillements périphériques. Les engourdissements des extrémités et les tremblements musculaires sont un signe fréquent d'hypomagnésémie modérée, que l’on observe dans 38 % des cas. Antagoniste du calcium, le magnésium bloque l’entrée du calcium dans les cellules musculaires. En cas de carence, un flux accru de calcium surexcite les nerfs musculaires.

Troubles de la concentration et de la mémoire

Le magnésium joue un rôle clé pour les fonctions cognitives, telles que la concentration et la mémoire. Lorsque vous souffrez de déficit, le magnésium ne suffit plus à moduler efficacement l’activité des récepteurs NMDA contribuant à la plasticité synaptique, ce qui explique les perturbations cognitives. Carence en magnésium : fatigue et troubles cognitifs Une étude australienne révèle « qu’une augmentation de 41 % de l’apport en magnésium pourrait entraîner une réduction du rétrécissement du cerveau lié à l’âge et qu’il est associé à un meilleur fonctionnement cognitif ».

Maux de tête

Des maux de tête réguliers sont aussi le signe d’une fatigue liée à une carence en magnésium.

Anxiété et nervosité

Manquer de magnésium affecte également votre santé mentale. Anxiété, stress accru, nervosité, irritabilité sont des symptômes fréquemment observés en cas de carence, puisque le magnésium joue un rôle central dans le fonctionnement du système nerveux. Carence en magnésium : fatigue et anxiété

Quels liens entre fatigue et magnésium ?

La relation entre magnésium et fatigue s’explique par la participation active de l’oligoélément dans la production d’énergie cellulaire. Des niveaux insuffisants de magnésium perturbent le cycle de Krebs et la production d’ATP. Le cycle de Krebs ou cycle de l’acide citrique est un ensemble de réactions chimiques au sein des cellules qui métabolise les glucides, les lipides et les protides en énergie. Pour démarrer, ce cycle nécessite la présence de vitamines B (B6, B9 et B12), puis, plus tard dans le processus, des vitamines B1, B2, B3 et du magnésium. Ce dernier participe à activer l'isocitrate-déshydrogénase, enzyme clé du cycle de Krebs. En-dehors de ce cycle, le magnésium intervient comme coenzyme dans de nombreux stades de la production d’ATP au sein des mitochondries, tels que la glycose et la β-oxydation. Sans magnésium, vos cellules ne peuvent pas faire le plein d’énergie, ce qui se traduit par une baisse de tonus et une fatigue chronique. Différentes études établissent le lien significatif entre taux insuffisants de magnésium dans les globules rouges et syndrome de fatigue chronique (SFC). Un déficit pourrait contribuer au développement ou à l’aggravation du syndrome, caractérisé par une fatigue extrême ne passant pas avec du repos. Au contraire, une normalisation des taux, via une supplémentation, améliorerait les symptômes de fatigue.

Les bienfaits du magnésium contre la fatigue

Un apport suffisant en magnésium permet de retrouver énergie et tonus grâce à son implication dans le métabolisme énergétique et la relaxation nerveuse et musculaire. Magnésium : énergie et bien-être

Production d’énergie

Le magnésium est un oligoélément essentiel pour la production d’énergie cellulaire. Cofacteur de plusieurs enzymes du cycle de Krebs, de la glycolyse, de la bêta-oxydation et de la phosphorylation oxydative, il favorise un métabolisme énergétique normal. Il permet également de stocker l’énergie dans les mitochondries et de la libérer grâce à son action sur les ATPases, contribuant ainsi à une sensation générale de vitalité.

Réduction de la fatigue physique

En soutenant la production énergétique, le magnésium contribue à lutter contre la fatigue physique. Vous vous sentez plus en forme et endurant. Ses propriétés anti-fatigue ne s’arrêtent pas là, car il joue aussi un rôle important dans l’oxygénation et la récupération musculaire, ainsi que dans l’équilibre électrolytique. D’ailleurs, le sel minéral est très apprécié des sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances et réduire les effets du stress oxydatif. Au niveau musculaire, le magnésium déclenche la synthèse de créatine phosphate, une source d’énergie importante lors d’efforts physiques brefs et intenses.

Amélioration du sommeil et de la récupération

Impliqué dans la relaxation musculaire et dans la production de la mélatonine, le magnésium améliore le sommeil et la récupération. Magnésium : amélioration du sommeil Des études soulignent les effets positifs de l’oligoélement sur la qualité du sommeil et l’anxiété. Pour en savoir plus, découvrez notre article sur Magnésium et Sommeil.

Régulation du stress et de l’humeur

Le magnésium assure le bon fonctionnement du système nerveux central. C’est pourquoi il participe à la gestion du stress, de l’anxiété et de l’humeur en général. Ceci s’explique notamment par son interaction hormonale et son action sur la régulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). En effet, le magnésium régule la libération d’ACTH (hormone adrénocorticotrope) à l’origine du cortisol, l’hormone du stress. Il réduit également la sécrétion d’adrénaline et noradrénaline, des catécholamines impliquées dans la réponse au stress et à l’anxiété. De plus, l’oligoélément interagit avec des neurotransmetteurs calmant le système nerveux, tels que les GABA. En évitant la surexcitabilité du système nerveux, par exemple, en bloquant certains récepteurs, comme les NMDA du calcium, le magnésium encourage la relaxation et la régulation de l’humeur et des émotions. Ne manquez pas notre article sur Magnésium et stress. Grâce à son influence significative sur votre système nerveux, le magnésium limite la fatigue mentale et émotionnelle. Il favorise la plasticité neuronale et maintient l'équilibre intellectuel. Ainsi, il vous permet l’exploitation optimale de vos capacités cognitives : apprentissage, concentration, mémoire, attention…

Soutien du fonctionnement musculaire

Le magnésium assure le bon fonctionnement musculaire et la récupération post-effort, contribuant à prévenir les crampes et tensions, signes de fatigue. Son action sur la contraction et la relaxation des muscles lui permet de prévenir la fatigue, les spasmes et les crampes, car il contrebalance les actions du calcium. En outre, il maintient l’équilibre électrolytique (potassium) et protège de l’inflammation, ce qui aide à préserver la santé et la fonctionnalité des muscles. Primordial pour les sportifs, il est également essentiel pour vous soutenir dans vos activités quotidiennes en vous aidant à vous sentir plus énergique tout au long de la journée.

Quels sont vos besoins en magnésium pour lutter contre la fatigue ?

D’après l’ANSES, les apports recommandés de magnésium sont d’environ 380 mg pour les hommes adultes et 300 mg pour les femmes par jour. Pour calculer vos besoins exacts, comptez un apport de 6 mg de magnésium/kg (votre poids)/jour. En cas de fatigue chronique ou de conditions responsables de pertes de magnésium (activité physique intense, stress accru, vieillissement, alimentation déséquilibrée…), les besoins journaliers augmentent. Selon plusieurs études, près de 7 Français sur 10 manquent de magnésium, d’où la nécessité de surveiller son alimentation et de se supplémenter parfois, car l’organisme est incapable d’en produire.

Comment intégrer le magnésium dans votre routine ?

Dans votre alimentation

Aliments riches en magnésium pour retrouver de l'énergie et lutter contre la fatigue Pour vous sentir moins fatigué grâce au magnésium, pensez d’abord à l’alimentation. De nombreux aliments en sont riches, tels que les :
  • oléagineux,
  • céréales complètes,
  • légumineuses,
  • légumes à feuilles vertes,
  • algues,
  • bananes,
  • mollusques et crustacés,
  • le chocolat noir ou certaines eaux minérales.
Retrouvez ici la liste des aliments à privilégier pour faire le plein de magnésium. Plusieurs facteurs influencent l’absorption du magnésium par l’organisme comme votre état de santé ou votre consommation de boissons alcoolisées et caféinées, ce qui explique parfois la nécessité de recourir à des compléments alimentaires.

Avec des compléments alimentaires

Bien que les compléments alimentaires se déclinent en différentes formes de magnésium (bisglycinate, malate, lactate, citrate, thréonate, glycérophosphate…), nous vous conseillons d'opter pour le magnésium bisglycinate en cas de fatigue. Cette forme chélatée est particulièrement bien absorbée et tolérée par l’organisme humain, garantissant ainsi son efficacité sans effets indésirables. Notre magnésium bisglycinate, associé à la taurine et à la vitamine B6, est un allié précieux pour lutter contre la fatigue et recharger les batteries en cas de carence : Pour une cure anti-fatigue, consommez votre magnésium en fin de journée avec un repas, à raison de 2 gélules par jour (environ 200 mg), ou séparez la prise entre le déjeuner et le dîner. Toutefois, pour une posologie en adéquation totale avec vos besoins, il est recommandé de vous rapprocher d’un professionnel de santé. En France, l’apport maximal en magnésium par le biais de compléments alimentaires est fixé à 300 mg/jour. En aucun cas, votre supplémentation ne doit remplacer une alimentation variée et équilibrée.

Conclusion

Le magnésium est un sérieux allié naturel pour lutter contre la fatigue, qu’elle soit physique ou mentale. Son rôle dans la production d'énergie, la régulation du stress et le bon fonctionnement musculaire et nerveux contribue à maintenir votre vitalité au quotidien. Même légère, une carence en magnésium peut générer une sensation d’épuisement durable. Adopter une approche globale, combinant alimentation riche en magnésium, mode de vie sain et supplémentation ciblée, est indispensable. À ce titre, le magnésium bisglycinate est la forme la plus appropriée pour retrouver votre énergie grâce à sa haute assimilation et tolérance par l’organisme.

5 régimes anti-fatigue à considérer si vous manquez d'énergie

L’alimentation joue un rôle clé dans le maintien des niveaux d’énergie au quotidien. Certains aliments, vitamines et compléments sont réputés pour leurs effets revitalisants et anti-fatigues, tels que la spiruline, connue pour ses propriétés énergisantes. C’est pourquoi certains régimes alimentaires sont particulièrement recommandés pour réduire la sensation d’épuisement et vous aider à retrouver la forme. Découvrez, dans cet article, les 5 meilleurs régimes anti-fatigues efficaces, à absolument essayer si vous vous sentez régulièrement à plat.

Pourquoi l'alimentation est régulièrement une cause de fatigue ?

Le lien entre alimentation et fatigue s’explique pour différentes raisons :
  • Des carences nutritionnelles peuvent entraîner une baisse d’énergie.
  • Une digestion difficile utilise beaucoup d’énergie, ce qui fatigue l’organisme.
  • La réponse individuelle aux aliments diffère d’une personne à l’autre.

Les carences en certains minéraux ou vitamines créent de la fatigue

Les déficits en vitamines ou minéraux sont une cause fréquente de fatigue, car certains de ces micro-nutriments participent au bon fonctionnement du métabolisme et à la production énergétique. C’est le cas notamment du fer, du magnésium des vitamines B, C ou D, dont les carences occasionnent une fatigue passagère ou chronique. À ce titre, une supplémentation ciblée peut être bénéfique :

Le système digestif consomme énormément d'énergie

Votre système digestif est très énergivore. Votre organisme dépense beaucoup de calories lors des repas, de la digestion et de l’assimilation des nutriments. Un repas trop copieux, riche en graisses et protéines, peut rendre la digestion difficile, entraînant une sensation de lourdeur et de fatigue. Un régime riche en sucres et en produits transformés, peut, quant à lui, provoquer des pics glycémiques, suivis de chutes brutales d’énergie. De manière générale, une alimentation déséquilibrée et inadaptée favorise les troubles digestifs, altère l’assimilation des nutriments et déséquilibre le microbiote, ce qui aggrave encore la fatigue Pour retrouver de l’énergie, il est donc primordial de soigner votre microbiote, par exemple, à l’aide d’une cure de phycocyanine :

Chacun est unique : votre métabolisme peut préférer un type de régime, plutôt qu'un autre

Selon votre génétique, votre activité physique, votre métabolisme et votre état de santé général, vous ne réagissez pas de la même façon à tous les régimes. Certains auront besoin de plus de glucides, d’autres de protéines. Certains ne tolèrent pas le gluten ou le lactose, d’autres digèrent mal les légumineuses ou les aliments crus… C’est pourquoi il est important d’identifier un régime adapté à votre profil pour retrouver durablement de l’énergie.

Les régimes à considérer si vous manquez d'énergie

Le régime méditerranéen pour une énergie durable et une meilleure santé globale

Régime méditerranéen et énergie

Fonctionnement du régime méditerranéen

Aussi connu sous le nom de régime crétois, le régime méditerranéen est inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO depuis 2010. En 2024, il a été élu meilleur régime alimentaire pour la 7ème année consécutive par le magazine américain US News and World Report. Plus qu’un simple régime, il correspond à une véritable tradition culturelle pour les Grecs, les Italiens et les Français du Sud. Peu restrictif, il se distingue par sa simplicité, sa fraîcheur et sa variété en nutriments. Malgré sa richesse en lipides (huile de l’olive), le régime méditerranéen permet de limiter la mortalité liée aux problèmes cardiovasculaires. De nombreux aliments y sont autorisés, tels que :
  • fruits et légumes de saison, crus ou cuits.
  • fruits secs et oléagineux,
  • herbes aromatiques,
  • céréales complètes et légumineuses, comme sources d’énergie,
  • huile d’olive, comme principale source de lipides,
  • poissons et fruits de mer, notamment les poissons gras riches en oméga-3,
  • viande rouge en quantité limitée, viande blanche avec modération et œufs,
  • produits laitiers fermentés,
  • eau,
  • vin rouge avec modération.

Intérêt du régime méditerranéen pour réduire la fatigue

Le régime méditerranéen se base sur des aliments bruts et peu transformés, facilement accessibles et simples à cuisiner. Compatible avec une vie sociale normale, il est facile à mettre en place et à suivre sur le long terme. Équilibré et diversifié, il apporte de nombreux micro et macro-nutriments essentiels. Riche en antioxydants et en oméga-3, le régime méditerranéen réduit l’inflammation chronique, améliore la santé mentale et intestinale, ce qui contribue à prévenir la fatigue. Cet effet est renforcé par ses apports en magnésium et vitamine D. Ses fibres et glucides complexes fournissent une énergie stable et continue tout au long de la journée, sans provoquer de crashs énergétiques et sans nuire à la digestion. Le régime crétois est particulièrement recommandé aux sportifs, car il favorise une bonne récupération, la croissance et la réparation musculaires grâce à ses multiples sources de protéines. Il permet de réduire les blessures et d’améliorer les performances sportives. Sa richesse en antioxydants limite les dommages oxydatifs et l’inflammation induits par les efforts intenses et prolongés.

Points faibles du régime méditerranéen

Bien que le régime méditerranéen présente de nombreux avantages, il comporte aussi quelques inconvénients, comme la nécessité de cuisiner régulièrement et de favoriser des ingrédients de qualité, parfois coûteux.

Le régime Seignalet hypotoxique pour revitaliser l’organisme en cas de fatigue chronique et de troubles digestifs

Régime hypotoxique et énergie

Fonctionnement du régime Seignalet

Le régime Seignalet ou régime hypotoxique découle des recherches du docteur Seignalet en 1985 pour réduire un certain nombre de maladies liées à l’hyperperméabilité intestinale. Ce régime santé n’est pas destiné à perdre du poids, mais à soulager les symptômes de maladies chroniques incurables (maladie de Crohn, inflammation du côlon, polyarthrite rhumatoïde, sclérose en plaques, psoriasis, asthme, colite, diabète de type 2, fibromyalgie…), en préconisant un retour à une alimentation originelle ou ancestrale. Il bannit le gluten et les caséines (protéines issues du lait), soit tous les laits d’origine animale et les produits laitiers dérivés, les céréales modernes (blé, seigle, orge, avoine, épeautre…), transformées et indigestes. Les huiles, les sucres et glucides transformés, mais aussi les cuissons au micro-ondes ou à plus de 110°C sont également exclues. Au contraire, le régime Seignalet favorise les produits frais, biologiques et crus, ainsi que les cuissons douces.

Pourquoi le régime Seignalet hypotoxique peut aider à réduire la fatigue ?

Riche en fer, en fibres, en produits animaux et végétaux frais, crus ou peu cuits, le régime hypotoxique favorise une bonne santé et qualité de vie tout en donnant un sentiment de satiété. En excluant les produits laitiers, les céréales modernes et les aliments transformés, il limite l’inflammation et protège vos intestins, ce qui aide également à prévenir les troubles digestifs et inflammatoires, mais aussi la fatigue. Grâce à une meilleure digestion, les nutriments sont mieux assimilés, améliorant ainsi l’humeur, le sommeil et l’énergie.

Points faibles du régime Seignalet hypotoxique

Si le régime Seignalet possède quelques bienfaits pour lutter contre la fatigue, il présente aussi son lot d’inconvénients. Restrictif, il favorise les carences et nécessite généralement une supplémentation en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il peut être difficile à suivre sur le long terme et dans la vie quotidienne, car il oblige à adapter les menus et complique les sorties. Pourtant, ce régime n’est efficace que sur le long terme. Il doit se poursuivre sur des années entières consécutives. L’exclusion de tous les produits laitiers reste controversée pour la santé osseuse. De plus, manger de la viande, des œufs et du poisson crus augmente le risque de contamination bactérienne, comme les salmonelles ou E. Coli… Ce régime s’avère relativement intense pour l’organisme et il est possible de souffrir de quelques symptômes durant les premières semaines, tels que des maux de tête, une fatigue importante ou des diarrhées. Pour ces diverses raisons, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé avant d’entamer un régime hypotoxique.

Les régimes faibles en glucides, comme le cétogène ou kéto, pour stabiliser la glycémie et éviter les coups de fatigue

Régime keto et énergie

Fonctionnement des régimes faibles en glucides

Les régimes faibles en glucides, tels que le régime cétogène ou keto, ont pour principal objectif de forcer votre organisme à utiliser une autre source d’énergie que les glucides. Pauvre en glucides et riche en graisses saines, il s’appuie sur la lipolyse, un processus de combustion des graisses. Une fois les stocks de glycogène épuisés dans le foie, cet organe produit des corps cétoniques à partir des graisses pour fournir l’énergie nécessaire à votre corps. De cette manière, vous entrez dans un état métabolique qualifié de “cétose”.

Pourquoi opter pour un régime faible en glucides pour réduire la fatigue ?

Réduire les glucides de votre alimentation favorise la combustion des graisses qui deviennent la source principale d’énergie. L’entrée en cétose aide à réguler la glycémie et à éviter les coups de fatigue liés à ses variations (pics glycémiques). Le régime keto contribue à brûler les graisses et à perdre du poids en coupant l’apport de glucides. De plus, il contribue à diminuer les fringales et la sensation de faim. Au-delà d’une perte rapide de poids, le régime kéto stabilise l’énergie et favorise la concentration et la clarté mentale. Autre avantage du régime kéto, il est plutôt moins restrictif que d’autres régimes en encourageant la consommation d’aliments plaisirs, tels que le beurre, le fromage, les oléagineux et la viande rouge.

Points faibles des régimes faibles en glucides

Même si le corps parvient à contourner le problème, il ne faut pas oublier que réduire vos apports en glucides peut faire dégringoler vos niveaux d’énergie, du moins au début. Bien que votre organisme brûle les graisses pour produire de l’énergie, cela ne suffit pas toujours. Ainsi, il faut un certain temps d’adaptation, surtout chez les personnes au rythme de vie énergivore comme les sportifs ou les personnes très actives. Les débuts peuvent être marqués par une série de symptômes transitoires, qualifiés de “grippe cétogène”, avec une faiblesse générale, de la fatigue, des maux de tête, des troubles du sommeil, des sautes d’humeur et des troubles digestifs. Diverses raisons font que le régime keto est difficile à suivre sur le long terme, sans parler du risque de carences en cas de mauvais équilibre. S’il reste moins restrictif que d’autres régimes, il oblige à restreindre, voire à bannir, certains aliments, tels que les fruits, les légumineuses, les légumes riches en amidon, les céréales, le sucre et l’alcool. Cette alimentation, essentiellement basée sur la consommation de protéines et de graisses saines, s’avère coûteuse. De plus, elle nécessite une surveillance médicale.

Le régime paléo pour renforcer l’énergie en améliorant la digestion

Régime paléo et énergie

Fonctionnement du régime paléo

Comme son nom l’indique, le régime paléo ou paléolithique vante les mérites d’une alimentation ancestrale, à base de protéines animales, riches en bonnes graisses, de végétaux et d’oléagineux. En plus de la perte de poids, ce régime a pour but d’améliorer la santé générale en respectant les besoins physiologiques de l’organisme humain. Il aiderait notamment à soulager certaines maladies auto-immunes, telles que la maladie coeliaque, l’arthrite rhumatoïde, les scléroses… Bannissant produits laitiers, céréales, légumineuses et sucres raffinés, le régime paléo convient parfaitement aux personnes intolérantes au lactose ou au gluten.

Intérêt du régime paléo pour réduire la fatigue

Adapté à nos besoins physiologiques, le régime paléo soutient l’organisme, ce qui permet d’améliorer les niveaux d’énergie, les capacités physiques et intellectuelles au quotidien. Il permet de perdre du poids rapidement tout en faisant le plein d’énergie. Basé sur des aliments non transformés et excluant produits laitiers et gluten, il limite les intolérances et facilite la digestion. Il réduit les troubles digestifs et les reflux d’acidité qui fatiguent l’organisme. En effet, l’exclusion d’aliments inflammatoires lui permet de protéger votre flore intestinale. Riche en fibres, en protéines et en oméga-3 (sardines, saumon, viandes nourries à l’herbe), le régime paléo fournit et stabilise l’énergie. Améliorant les performances sportives et la récupération, il est plébiscité par certains grands sportifs. Activité physique et régime paléolithique agissent de concorde pour diminuer la masse grasse et prendre en masse musculaire.

Points faibles du régime paléo

Malgré ses bénéfices, le régime paléo présente quelques défauts. Tout d’abord, il reste très restrictif et contraignant en excluant de nombreux groupes alimentaires (céréales, légumineuses, tubercules, produits laitiers, sucrés et transformés). Ceci le rend difficile à tenir socialement et sur la durée, sans compter qu’il peut entraîner des carences, notamment en calcium et en vitamines B et D, s’il est mal conduit. Ainsi, il requiert un suivi médical et parfois la prise de compléments alimentaires en parallèle. Le régime paléo nécessite également l’usage de produits frais et bio pour fournir les nutriments essentiels, ce qui s’avère onéreux.

Le régime alcalin pour revitaliser le corps en maintenant l’équilibre acido-basique

Régime alcalin et énergie

Fonctionnement du régime alcalin

Le nom du régime alcalin provient de l’alimentation qu’il préconise, soit une consommation accrue d’ingrédients alcalins, riches en minéraux essentiels (potassium, magnésium, calcium). Il favorise les légumes verts, les fruits (agrumes et baies en particulier), les fruits à coque, ainsi que les féculents alcalins, tels que les pommes de terre, les patates douces, le manioc, le quinoa... Au contraire, les portions d’aliments acides doivent être diminuées. C’est le cas notamment des protéines animales, des produits laitiers, des céréales raffinées, des produits transformés, des boissons alcoolisées et caféinées (café, thé noir, soda). Favoriser le bon équilibre acido-basique permet d’améliorer l'absorption de certains nutriments comme le magnésium et le calcium.

Pourquoi un régime alcalin pour retrouver de l’énergie ?

Quand on consomme trop d’aliments acidifiants, l’organisme n’est pas en mesure d’éliminer tous les acides. Ces derniers se déposent sur les tissus, ce qui est responsable de l’inflammation et du vieillissement cellulaires. Grâce à ses fibres et ses antioxydants, le régime alcalin vise à renverser la balance, aidant à soulager la fatigue chronique, les troubles digestifs, les inflammations articulaires et musculaires. En effet, en réduisant l’inflammation et en améliorant l’équilibre du pH corporel, il fournit tonus et vitalité.

Les points faibles du régime alcalin

Outre ses avantages, le régime alcalin reste controversé dû à un manque de preuves scientifiques quant à son efficacité réelle. De plus, l’organisme sait auto-réguler son équilibre acido-basique, ce qui le rend souvent inutile. Ses nombreuses restrictions alimentaires le rendent contraignant à suivre sur le long terme. Il n’est d’ailleurs pas recommandé de poursuivre un régime alcalin pendant plus de deux semaines à moins d’être suivi par un spécialiste. En effet, renoncer aux protéines et aux lipides est propice aux carences alimentaires et à l’affaiblissement du corps.

Conclusion

La fatigue résulte parfois d’un déséquilibre nutritionnel, de carences, d’une alimentation transformée ou d’une digestion difficile. C’est pourquoi un régime alimentaire adapté à son métabolisme peut significativement améliorer l’énergie au quotidien. Bien que l’alimentation joue un rôle primordial dans votre tonus et bien-être, il n’existe pas de régime miracle pour tous, car la réponse individuelle diffère d’une personne à une autre. Régime méditérranéen, Seignalet, paléo, keto ou alcalin… Le choix d’une alimentation pour retrouver de l’énergie repose, avant tout, sur vos goûts personnels, votre mode de vie, vos éventuelles intolérances, vos potentielles carences, votre métabolisme, mais aussi les causes de votre fatigue. Retrouvez toutes nos astuces énergie au quotidien et pour vous en sortir en cas de manque d’énergie.

10 astuces simples pour avoir de l’énergie au quotidien

Fatigue, coup de mou, manque de vitalité ? Vous avez du mal à vous lever le matin ou à rester concentré toute la journée ? Le manque d’énergie est fréquent, mais pas une fatalité. Essayez ces 10 astuces, faciles à intégrer à votre routine, pour avoir de l’énergie au quotidien.

Commencez la journée avec un petit-déjeuner pour plus d’énergie

Prendre le temps de petit-déjeuner et d’y intégrer les bons aliments est essentiel pour commencer la journée du bon pied. Astuces énergie : petit-déjeuner Certains macro et micronutriments sont à privilégier pour une énergie durable et à libération lente :
  • Glucides complexes : pain complet ou intégral, céréales complètes, flocons d’avoine, galettes de son… Favorisez les aliments avec un indice glycémique faible plutôt que des sucres rapides. Dans tous les cas, on évite les produits trop sucrés au saut du lit pour ne pas subir de pics glycémiques, fréquents quand on consomme du sucre à jeun. Les pics glycémiques entraînent des coups de fatigue et des fringales.
  • Protéines animales ou végétales : produits laitiers, œufs (1 ou 2), viande ou poisson (50 à 100 g de jambon, saumon…), oléagineux (graines de chia, graines de tournesol, amandes…) ou fruits secs.
  • Matières grasses : huile végétale (1 à 2 cuillères à café), oléagineux (noix ou graines entières ou sous forme de purée à tartiner), ou avocat
  • Fibres : vous pouvez consommer un fruit frais à la fin du petit-déjeuner et non sur un ventre vide. Mangez le fruit entier plutôt qu’en jus pour profiter de ses fibres et nutriments, et éviter une élévation et une chute rapides de la glycémie. Les fruits rouges sont particulièrement intéressants, car ils présentent un indice glycémique bas. Retrouvez nos articles sur les fruits français les moins sucrés et les dangers des jus de fruits pour la glycémie. Les oléagineux, les fruits secs, les yaourts et jus végétaux sont également riches en fibres.
  • Boisson pour l’hydratation : jus de légumes, thé ou café sans sucre, jus végétal enrichi en vitamines et en oligoéléments.
Assurez-vous de manger suffisamment pour couvrir vos besoins caloriques. À ce titre, l’étude publiée dans Advances in Nutrition en 2018 recommande de consommer minimum 350 calories lors de votre petit-déjeuner. Si vous n’êtes pas matinal, avancez-vous un maximum la veille au soir dans la préparation de votre petit-déjeuner : préparation de gruau, découpe des aliments, cuisson d'oeufs durs…

Hydratez-vous pour augmenter votre énergie

Principale composante de chacune de vos cellules, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de votre organisme. Dès que l’on ne boit pas assez, les premiers symptômes apparaissent : manque d’énergie, baisse des performances physiques et cognitives, sensation de fatigue, maux de tête, sensation de soif, bouche sèche, urines foncées et odorantes, étourdissements… Astuces énergie : hydratation En plus d’assurer un niveau d’énergie adéquat, l’eau intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques :
  • Digestion et absorption des nutriments,
  • Transport des nutriments vers les cellules et oxygénation du cerveau et des muscles, ce qui contribue à la production d’énergie,
  • Régulation de la température corporelle,
  • Protection et bon fonctionnement du cerveau,
  • Maintien de la pression artérielle, du rythme et des performances cardiaques,
  • Lubrification des articulations et des muscles, ce qui garantit des performances physiques optimales,
  • Élimination des toxines.
C’est pourquoi il est primordial de boire au minimum 1,5 L par jour. Vous pouvez consommer de l’eau plate, aromatisée ou non, de l’infusion… N’hésitez pas à préparer une gourde qui vous suivra partout, afin de vous hydrater n’importe quand dans la journée.

Consommez des aliments énergétiques

Certains aliments sont réputés pour procurer de l’énergie en fonction des nutriments qu’ils vous apportent. Retrouvez notre article sur les 15 meilleurs aliments anti-fatigue. Astuces énergie : nutrition, aliments énergétiques De manière générale, on privilégie les aliments riches en nutriments énergétiques, comme :
  • Les glucides, les protéines et les lipides : ils servent de carburant à votre organisme.
  • Le magnésium : cet anti-stress et anti-fatigue naturel se trouve en grande quantité dans le chocolat noir et les amandes.
  • La vitamine C : cette alliée de votre tonus et de votre immunité se trouve en quantité non-négligeable dans les agrumes, le kiwi, la mangue, les poivrons et certaines herbes aromatiques.
  • Le fer : sous forme héminique ou non-héminique, on en trouve dans les abats, le boudin, la viande, les œufs, les épinards, les lentilles… ou encore la spiruline.
  • Les vitamines B : elles sont indispensables au métabolisme énergétique.
Au contraire, on évite les sucres rapides et les aliments à fort taux glycémique, les produits industriels et transformés. Parmi les compléments alimentaires, la spiruline et son principe actif, la phycocyanine, agissent efficacement sur vos niveaux d'énergie et vos performances. Pour en savoir plus, découvrez notre article Spiruline et Énergie. Vous pouvez optimiser et booster votre énergie au quotidien grâce à une cure de notre Spiruline Bleue 6000 mg/l : Lisez également notre artice sur les meilleurs compléments et vitamines anti-fatigue. S’il faut manger suffisamment pour couvrir tous vos besoins nutritionnels, ne tombez pas dans l’excès. Mangez trop ou trop riche peut fatiguer et ralentir la digestion.

Bougez régulièrement pour stimuler votre énergie

Si vous pensez vous ménager grâce à la sédentarité, vous vous trompez. Pour stimuler votre énergie, vous devez bouger et pratiquer une activité physique régulière et modérée. Au-delà de votre pratique sportive, n’hésitez pas à rester actif dans la journée. Ne restez pas des heures immobile devant votre ordinateur. Prenez des micro-pauses toutes les 45 à 60 minutes, pendant lesquelles vous pouvez faire :
  • Une petite marche pour décompresser et favoriser la circulation de l’oxygène et sanguine,
  • Des étirements pour relâcher la tension musculaire,
  • Ou du yoga pour la relaxation et la vitalité.
Astuces énergie : bouge De manière générale, bouger contribue à augmenter vos niveaux d’énergie au cours de la journée et à améliorer votre humeur en boostant ou régulant la sécrétion de certaines hormones.

Améliorez votre sommeil pour retrouver de l’énergie

Pas de secret, dormir 7 à 9 h par nuit permet de conserver un niveau d’énergie stable au quotidien. Astuces énergie : sommeil suffisant et réparateur Plus facile à dire qu’à faire nous direz-vous ! Bien que la quantité et la qualité de votre sommeil dépendent de différents facteurs, il est possible de mettre en place une routine pour mieux dormir :
  • Éviter les excitants après 17 h,
  • Éviter les écrans et les lumières bleues les heures précédant le coucher,
  • Se coucher et se lever chaque jour aux mêmes heures,
  • Apprendre à mieux gérer son stress,
  • Manger sain et équilibré,
  • Faire du sport en quantité raisonnable,
  • …
Découvrez, ici, toutes nos astuces pour retrouver un sommeil récupérateur et les bienfaits de la phycocyanine sur le sommeil.

Prenez des pauses pour booster votre énergie mentale

Dans l’ébullition du quotidien, on se laisse facilement submerger par les tâches à accomplir, oubliant ainsi de prendre soin de soi. Pourtant, des pauses régulières ne sont pas un luxe, mais une nécessité pour maintenir votre énergie physique et mentale au top. Accordez-vous quelques instants pour vous recentrer sur vous-même. Voici des idées simples à intégrer à votre routine quotidienne :
  • Pause café ou thé ;
  • Respiration en pleine conscience : fermez les yeux et respirez profondément pour libérer les tensions ;
  • 5 minutes de marche : sortez quelques minutes prendre l’air et vous aérer l’esprit ;
  • Mini-sieste entre midi et 15 h : 20 minutes suffisent généralement à se ressourcer ;
  • Yoga ou méditation : quelques minutes de relaxation permettent de reconnecter votre corps et votre esprit.
Ces pauses, même courtes, aident à améliorer votre concentration et votre bien-être tout au long de la journée. Astuces énergie : prendre des pauses Et pourquoi pas aller plus loin ? Le soir à la maison, faites-vous couler un bain chaud agrémenté d’huiles essentielles. Enfin, prenez l’habitude de planifier de vrais moments de déconnexion : partez en week-end, en vacances ou passez du temps de qualité avec vos proches.

Apprenez à gérer votre stress pour préserver votre énergie

Le stress est un phénomène, certes naturel, mais énergivore. C’est pourquoi améliorer votre gestion du stress vous aidera à préserver votre énergie. Astuces énergie : gérer son stress Pour ce faire, voici nos suggestions :
  • Maintenir le bon équilibre entre travail et loisir,
  • Apprendre à déléguer,
  • Apprendre à mieux s’organiser et à gérer son emploi du temps,
  • Rire et s’amuser,
  • Faire des exercices de relaxation : yoga, méditation, cohérence cardiaque…
  • Garder du temps pour vous détendre : lire un livre, écouter de la musique…
  • Bouger : retrouvez ici les meilleurs sports anti-stress.
  • Parler à ses proches,
  • …

Consommez les stimulants avec modération pour plus d’énergie durable

Si, comme leur nom l’indique, les stimulants sont des boosters d’énergie, vous ne profiterez de leurs effets positifs qu’avec une consommation raisonnée. Astuces énergie : consommation raisonnée de stimulants En effet, à trop fortes doses, les boissons caféinées provoquent des chutes d’énergie et de la fatigue. On limite donc leur consommation à deux à trois tasses par jour et aux bonnes heures de la journée (avant 17h). Sachez qu’il existe des alternatives au café pour vous donner un coup de fouet !

Exposez-vous à la lumière naturelle pour recharger votre énergie

La lumière naturelle permet de faire le plein de vitamine D, essentielle pour se sentir en forme, réguler l’humeur et réduire le stress. Rechargez votre énergie physique et mentale en vous exposant au minimum 15 minutes par jour aux rayons du soleil, de préférence en fin de matinée ou dans l’après-midi. Astuces énergie : s'exposer à la lumière naturelle Dès que vous le pouvez, pratiquez des activités en extérieur : marche matinale, pause déjeuner… Pensez également à ouvrir régulièrement vos fenêtres pour ventiler votre intérieur et y laisser entrer la lumière. En hiver, la luminothérapie est une méthode naturelle intéressante pour compenser le manque de luminosité. L’alimentation contribue, à moindre mesure, à vos apports en vitamine D. On la retrouve notamment dans les poissons gras, les produits laitiers enrichis, certaines céréales, le chocolat noir, les abats…

Organisez vos journées pour maximiser votre énergie

Astuces énergie : mieux s'organiser Optimisez votre énergie en organisant correctement vos journées :
  • Planifiez vos tâches selon vos pics d’énergie : prévoyez les tâches les plus ardues et le deepwork en matinée. Réservez l’après-midi aux réunions et aux rendez-vous professionnels.
  • Fixez-vous des priorités pour ne pas vous épuiser.
  • Apprenez à déléguer.
  • Apprenez à dire non et à faire des choix (que ce soit dans votre vie professionnelle ou personnelle).
  • Fonctionnez par session de concentration de 90 minutes pour respecter le rythme ultradien naturel de vos cycles cognitifs.
  • Intégrez des temps de repos dans votre planning : octroyez-vous des pauses après chaque session de 90 minutes de travail.
  • Anticipez : ne partez pas à la dernière minute au risque d’être stressé à l’idée d’être en retard.

Conclusion

Avec ces 10 astuces accessibles et simples, vous avez toutes les clés en main pour retrouver votre énergie et votre dynamisme au quotidien. Le but n'est pas de toutes les appliquer, mais de trouver ce qui fonctionne et de l’intégrer progressivement à votre routine.

15 aliments anti-fatigue pour augmenter votre niveau d'énergie

Si la fatigue peut avoir de nombreuses origines, l’alimentation joue un rôle clé dans votre vitalité. Que vous soyez sportif ou non, votre corps a besoin de macronutriments comme les glucides, les protéines et les lipides pour fonctionner, mais aussi de micronutriments, soit des vitamines et des minéraux. Si les premiers constituent la matière première énergétique, les seconds permettent leur transformation en énergie utilisable et disponible pour l’organisme. Découvrez quels sont les meilleurs aliments anti-fatigue pour retrouver votre énergie au quotidien.

Récapitulatif des aliments anti-fatigue

Aliments Type Nutriments phares Effets sur la fatigue Dose recommandée
Banane Fruit Glucides, potassium et vitamine B6 Source d’énergie durable et rapide, Vitalité musculaire, Anti-crampes 1 banane par jour
Agrumes Fruits Vitamine C Anti-fatigue, soutien immunitaire, absorption du fer 1 fruit par jour
Épinards Légumes Fer, vitamines, fibres Anti-fatigue, amélioration force musculaire, métabolisme énergétique, oxygénation des tissus 100 grammes par jour, 2 à 3 fois par semaine
Asperges Légumes Fibres, vitamines (B9, C, K et A), flavonoïdes, minéraux (potassium, phosphore, calcium) Hydratation, renouvellement musculaire, tonus Max 250 g par jour, 1 à 2 fois par semaine (en saison)
Flocons d’avoine Céréales Glucides complexes, fibres, vitamines B1 et E, phosphore, magnésium, fer, cuivre et zinc Libération lente d’énergie tout au long de la journée 30 à 40 g par jour, soient 2 cuillères à soupe
Quinoa Céréales Protéines complètes, glucides complexes, fibres, minéraux (phosphore, fer, magnésium, potassium, calcium), vitamines (B et E) Énergie durable, maintien de la glycémie Entre 60 et 80 g de quinoa sec/jour
Pâtes complètes Céréales/Féculents Glucides complexes, vitamines B, fer, magnésium, phosphore Énergie durable, maintien de la glycémie Maximum 100 g/jour
Poissons gras Poissons Protéines, Oméga-3 Stimulation performances physiques et intellectuelles Environ 100 g, 2 fois par semaine
Boudin noir et abats Viandes Protéines, fer Réduction de la fatigue générale, lutte contre les carences en fer et l’anémie Environ 100 g, 1 fois par semaine
Amandes Oléagineux Protéines végétales, glucides, magnésium, vitamine E Regain de tonus et d’énergie rapide et durable, amélioration des capacités cognitives 1 à 2 poignées par jour
Graines de courge Oléagineux Protéines végétales, magnésium, potassium, fer, zinc, phytostérols et oméga-3 Amélioration du sommeil, réduction du stress et de l’anxiété, anti-fringales, amélioration digestion, protection et régénération cellulaire/récupération 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie
Chocolat noir Gourmandise Magnésium Réduction de l’anxiété et des insomnies, oxygénation du cerveau, acuité intellectuelle, 20 g par jour, soit environ 2 carrés
Phycocyanine Boisson Antioxydants Stimulation performances physiques et intellectuelles, amélioration de la récupération, 20 ml/jour, soit 2 cuillères à café
Maté Boisson Magnésium, vitamine C, potassium, glucides Stimulation naturelle physique et intellectuelle, amélioration récupération, anti-dépresseur naturel, satiété Maximum 30 grammes de feuilles séchées à infuser/jour
Kombucha Boisson Probiotiques, vitamines B et glucides Stimulation naturelle physique et intellectuelle, amélioration digestion et métabolisme Maximum 1 verre/jour

D’où vient la fatigue ?

Les causes de la fatigue sont multiples. En cas de fatigue occasionnelle, celle-ci peut découler :
  • D’un excès d’activité,
  • D’un manque de sommeil,
  • De stress chronique,
  • D’une alimentation déséquilibrée,
  • D’un manque d’hydratation,
  • De la sédentarité,
  • D’une consommation excessive de caféine ou d’alcool.
Fatigue : les différentes causes En cas de fatigue chronique, consultez un médecin pour vous assurer que ce n’est pas le signe d’un problème de santé sous-jacent (anémie, diabète, troubles cardiaques, infections, déficience immunitaire, …). La fatigue chronique peut aussi survenir lors des changements de saison, de traitement médicamenteux ou de fluctuations hormonales, notamment pendant les règles ou la grossesse.

L’alimentation, à la fois cause et remède pour la fatigue

Si manger équilibré procure de l’énergie, au contraire, une alimentation déséquilibrée entraîne des carences et de la fatigue. Manger équilibrée pour lutter contre la fatigue

Les carences en certains nutriments entraînent de la fatigue intense

Une alimentation insuffisante ou peu variée engendre des carences en nutriments, dont l’organisme a besoin pour assurer son bon fonctionnement : organes, muscles, métabolisme, digestion… Ainsi, un déficit de certains minéraux et vitamines est responsable de fatigue, car le corps ne bénéficie pas d’assez de sources d’énergie pour remplir toutes ses fonctions. Parmi les carences causant le plus fréquemment de la fatigue, on trouve :
  • Le fer : son déficit est cause d’anémie, de fatigue et d’une défaillance du système immunitaire.
  • La vitamine D : en hiver, la luminosité et le soleil se raréfient, provoquant parfois une carence en vitamine D, responsable de fatigue et de dépression saisonnière.
  • La vitamine C : source d’énergie, cette vitamine est indispensable pour combattre la fatigue et favoriser l’assimilation du fer par l’organisme.
  • Le magnésium : ce sel minéral est essentiel pour la santé. Un déficit cause généralement de la fatigue, du stress, des crampes musculaires et/ou de l’irritabilité.
  • Les vitamines B : impliquées dans le métabolisme énergétique, un déficit en vitamines B entraîne régulièrement de la fatigue et une baisse des performances.
  • Le zinc : cet oligoélément antioxydant permet de stimuler vos défenses immunitaires, de lutter contre le stress oxydatif et la fatigue. Au contraire, en cas de carence, vous vous sentez extrêmement fatigué et êtes davantage enclin à tomber malade.
  • Le potassium : bien que les carences en potassium restent rares, un déficit, même léger, peut causer de la fatigue et une faiblesse musculaire.
  • Les acides gras essentiels, notamment les oméga-3 : ils sont indispensables à vos performances physiques et intellectuelles. Une carence peut engendrer de la fatigue chronique.
Retrouver à ce sujet notre article sur les meilleurs compléments alimentaires et vitamines anti-fatigue.

Une alimentation trop riche ou trop déséquilibrée cause de la fatigue

Une alimentation déséquilibrée ou lourde cause également de la fatigue, car elle ralentit et complexifie la digestion. Voici la liste des aliments dont il vaut mieux limiter la consommation :
  • Pauvres en nutriments,
  • Gras saturés (fritures, sauces grasses, charcuteries, pâtisseries à base de beurre),
  • Raffinés et sucrés (confiseries, sodas, céréales raffinées…),
  • Trop salés,
  • Industriels et transformés (plats préparés…),
  • Excitants (café, alcool…).
Bien que les aliments riches en sucres et en glucides soient une source rapide d’énergie, cette dernière chute rapidement et brutalement, ce qui entraîne des gros coups de mou. C’est ce qu’on appelle les pics glycémiques. Sur le long terme, ces aliments provoquent de la fatigue chronique. En plus d’éviter ou de limiter votre consommation de ces différents aliments, veillez à la quantité de nourriture ingérée. Si des apports caloriques insuffisants peuvent provoquer une fatigue excessive, manger trop copieusement aussi. Il vous faut donc manger ni trop, ni trop peu. Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les liens entre une digestion difficile et la fatigue.

Consommer certains aliments aux mauvaises heures peut entraîner de la fatigue

Glucides et pics glycémiques

Les pics glycémiques, souvent provoqués par la consommation de glucides à jeun, sont l’une des principales causes de fatigue. Pour les éviter, commencez vos repas avec des fibres, puis poursuivez avec des protéines et mangez ensuite les glucides, comme le préconise la biochimiste Jessie Inchauspé. Retrouvez ici tous nos tips pour éviter les pics glycémiques, responsables de fatigue.

Attention aux boissons stimulantes

Le café, consommé de manière raisonnée, peut être un allié, mais attention à ne pas en boire pendant les pics de production de cortisol, entre 8 h et 9 h, entre midi et 13 h, entre 17 h 30 à 18 h 30, pour éviter d’aggraver le stress de votre organisme. Il est également recommandé de ne pas en boire trop tard pour préserver la qualité de votre sommeil.

Trouver l’équilibre alimentaire peut réduire seul la fatigue

De manière générale, adopter une alimentation variée, équilibrée et riche en fibres, protéines, lipides sains et glucides complexes, permet souvent de limiter les sensations de fatigue. On mise sur les aliments qui permettent de faire le plein de nutriments et on veille à l’ordre des aliments lors des repas. N’oubliez pas de boire suffisamment, au moins 1,5 L d’eau par jour, pour prévenir la déshydratation qui est aussi responsable de fatigue.

Les aliments anti-fatigue pour augmenter votre niveau d'énergie

Rééquilibrer son alimentation constitue généralement un bon moyen de combattre la fatigue, car votre alimentation joue le rôle de carburant pour votre organisme. Avant de considérer la prise de compléments alimentaires, revoyez ce que vous mettez dans votre assiette. Privilégiez les aliments source de bonnes protéines, glucides et graisses, mais aussi de vitamines et de minéraux.

Fruits et légumes : riches en vitamines et en minéraux pour éviter les carences

La banane pour avoir la pêche !

Banane : aliment anti-fatigue Source de glucides naturels, la banane procure une bonne source d’énergie, à la fois rapide et durable. En effet, riche en fibres, elle permet de ralentir la libération d’énergie. D’ailleurs, de nombreux sportifs en consomment durant l’effort pour maintenir leurs niveaux d’énergie. La banane contient également du potassium et des vitamines B. Les vitamines B interviennent dans le métabolisme énergétique, alors que le potassium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la vitalité musculaire. La banane se compose également de magnésium, de vitamine C et de tryptophane, un acide aminé impliqué dans la production de la sérotonine, l’hormone du bonheur.

Les agrumes pour faire le plein de vitamine C !

Agrumes : aliments anti-fatigue Orange, pamplemousse, citron, mandarine sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui contribue à lutter contre la fatigue et à booster les défenses immunitaires. L’acide ascorbique favorise également l’absorption du fer, un oligoélément dont les carences sont responsables de fatigue et d’anémie. Si vous ne supportez pas l'acidité des agrumes, vous pouvez opter pour le kiwi, une autre excellente source de vitamine C et de nutriments. Consommez ces fruits entiers plutôt qu’en jus pour bénéficier de leurs fibres et bienfaits et limiter les risques de pics glycémiques.

Les épinards, un super aliment pour le dîner

Epinards : aliments anti-fatigue Les épinards contiennent de nombreux nutriments. Ils se composent notamment de fer, de vitamines B, de magnésium et de potassium, tous réputés pour prévenir la fatigue. La vitamine B9, présente en grande quantité dans les épinards, favorise la transformation des graisses en énergie, alors que le fer est impliqué dans le transport d’oxygène vers les tissus, ce qui augmente l’énergie et la vigueur. Ces légumes verts sont également source de vitamine C, un antioxydant et un anti-fatigue réputé.

Les asperges, aux propriétés anti-fatigue connues

Asperges : aliments anti-fatigue Les asperges se constituent essentiellement d’eau, mais aussi de vitamines (A, B9, C et K) et de minéraux (magnésium, potassium, calcium, phosphore, cuivre, fer). Grâce à leur composition nutritionnelle exceptionnelle, ces légumes, plein de fibres, réhydratent le corps, favorisent le renouvellement cellulaire et procurent du tonus.

Céréales complètes, riches en glucides complexes, pour fournir du glycogène tout au long de la journée

Céréales complètes : aliments anti-fatigue

Les flocons d’avoine complets, idéaux pour bien commencer la journée

Riches en fibres, en protéines végétales et en nutriments, tels que le magnésium, le phosphore et les vitamines B1, les flocons d’avoine permettent de faire le plein d’énergie dès le matin, sans provoquer de pics glycémiques. En effet, ses fibres assurent une libération lente de l’énergie tout au long de la journée pour éviter les crashs.

Le quinoa, source de protéines végétales et de glucides complexes

Bien que nous recommandons de consommer raisonnablement les glucides et à des heures précises, le quinoa est une source d’énergie non-négligeable. Souvent qualifié de super-aliment, le quinoa est riche en protéines complètes, avec les 9 acides aminés essentiels, en fibres et en glucides complexes. Il procure ainsi les macronutriments indispensables pour fournir une énergie durable grâce à son faible indice glycémique. Enfin, le quinoa est une réserve de fer, de magnésium et de potassium, des minéraux qui procurent tonus et vitalité.

Les pâtes complètes plutôt que les pâtes blanches

Pâtes complètes : aliments anti-fatigue Les Français sont de grands amateurs de pâtes et il n’y a pas de raison de s’en priver, surtout si vous êtes sportif. Cependant, privilégiez les pâtes complètes aux pâtes raffinées, car elles libèrent l’énergie progressivement et durablement dans l’organisme, ce qui limite le risque de pics glycémiques, responsables de fatigue.

Poissons gras, riches en Oméga-3 et en vitamine D, pour booster vos performances physiques et intellectuelles

Poissons gras : aliments anti-fatigue Saumon, harengs, sardines, maquereaux… sont des poissons gras, riches en oméga-3, mais aussi en vitamine D. Les oméga-3 sont indispensables pour éviter le stress et stimuler les performances physiques et intellectuelles. Quant à la vitamine D, ses carences sont fréquentes en automne et en hiver, provoquant des épisodes de fatigue et/ou de dépression. C’est pourquoi les poissons gras sont des aliments anti-fatigue intéressants pour retrouver une énergie à la fois physique et mentale et réguler la production hormonale. Les poissons gras contiennent également des vitamines B, impliquées dans le métabolisme énergétique et des protéines, qui contribuent au sentiment de satiété et d’énergie prolongée. Nous vous conseillons de manger du poisson gras 2 fois par semaine.

Abats et boudin noir pour faire le plein de fer héminique !

Riches en fer héminique, les abats et le boudin noir permettent d’éviter les carences martiales et leurs conséquences, telles que la fatigue et l’anémie. Le fer permet de lutter contre la fatigue, notamment en favorisant l’oxygénation des tissus. Les abats et le boudin noir sont également une excellente source de protéines animales, indispensables pour vous procurer force et tonus. Enfin, ils possèdent des compositions nutritionnelles intéressantes en termes de zinc et de vitamines B (B6, B8 et B12).

Oléagineux pour éviter les fringales

Oléagineux : aliments anti-fatigue Au petit-déjeuner ou en collation dans la journée, les oléagineux procurent de l’énergie durablement. Riches en graisses insaturées, en protéines végétales et en fibres, l’énergie est libérée progressivement pour éviter les pics glycémiques, et donc les coups de fatigue et les fringales au cours de la journée. Les oléagineux se composent également de nombreux minéraux (magnésium, manganèse, phosphore, sélénium…) et vitamines.

Les amandes : du magnésium contre la fatigue et le stress

Les amandes sont une excellente source de nutriments qui permettent de réduire la sensation de fatigue. Riches en fibres, en protéines végétales et en bonnes graisses, ces oléagineux fournissent de l’énergie à n’importe quel moment de la journée. Faciles à grignoter, vous pouvez les consommer le matin ou les emporter partout avec vous en cas de baisse de tonus. Ce qui rend les amandes particulièrement intéressantes est leur richesse en magnésium et en vitamine E. Le magnésium est un sel minéral qui permet de lutter efficacement contre la fatigue et le stress. Son action est complétée par celle de la vitamine E qui contribue à booster votre système immunitaire, possiblement affaibli par les tensions morales et nerveuses.

Les graines de courge pour profiter d’un cocktail de nutriments

Parmi les oléagineux, on trouve toutes les sortes de noix, mais aussi les graines qui ne sont pas à négliger pour éviter les coups de barre. Par exemple, les graines de courge permettent de faire le plein de protéines végétales (20 %), d’oméga-3, de minéraux (fer, magnésium, cuivre, zinc, potassium) et de vitamines (A, B1 et B12, C et E). De par leur incroyable composition nutritionnelle, les graines de courges sont des aliments anti-fatigue de choix. Elles permettent de maintenir le bon fonctionnement de l’organisme. Profitez de leurs bienfaits en les ajoutant à une salade ou à un bowl sucré ou salé.

Le chocolat noir pour améliorer le moral et l’énergie

Chocolat noir : aliment anti-fatigue Grâce à son exceptionnelle teneur en magnésium, le chocolat noir contribue à lutter contre le stress, la fatigue physique et morale. Gorgé d’antioxydants, notamment de polyphénols, il favorise la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur et de l'énergie. Il contient également une faible quantité de caféine qui donne un coup de fouet immédiat et augmente la concentration. Pour un maximum de bienfaits sur votre tonus et santé, préférez le chocolat à haute teneur en cacao (70 % minimum).

Boissons énergétiques naturelles, riches en eau et en antioxydants, pour faire le plein de carburant

Retrouvez ici notre article complet sur les boissons anti-fatigue.

La phycocyanine : le pigment actif de la spiruline pour un coup de boost naturel

Cette EPO naturelle procure tonus et vitalité. Sous forme liquide, elle se consomme simplement diluée dans de l’eau ou dans toute autre boisson. Sans sucre, sans caféine et sans goût particulier, les sportifs l'intègrent fréquemment dans leur gourde d’entraînement et/ou de récupération. Source d’énergie naturelle, elle contribue à booster les performances physiques et intellectuelles et facilite la récupération. Ce pigment antioxydant est un allié anti-fatigue à tous les niveaux qui favorise un sommeil réparateur. Notre phycocyanine se décline en différentes concentrations à sélectionner selon vos besoins :
  • Spiruline Bleue 2000 mg/L ou Vitamine C et Spiruline Bleue pour une cure bien-être et tonus afin de stimuler votre système immunitaire et vos niveaux d’énergie :
  • Spiruline Bleue 6000 mg/L pour booster vos performances physiques et votre récupération :
  • Ultra Spiruline Bleue 12 000 mg/L pour dépasser vos limites :
Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

Le maté : la boisson énergisante consommée depuis la nuit des temps

Maté : boisson anti-fatigue Traditionnellement bu dans une calebasse, le maté est consommé depuis des millénaires en Amérique Latine pour ses pouvoirs énergisants. Derrière sa saveur amère, se cachent de nombreux bienfaits grâce à sa richesse nutritionnelle (vitamines, minéraux, antioxydants…) :
  • Stimulant naturel grâce à à lacaféine et la théobromine,
  • Anti-fatigue,
  • Aide à la récupération (réduction de la fatigue musculaire et des crampes),
  • Anti-dépresseur naturel,
  • Effet coupe-faim,
  • Stimulant cognitif (mémoire, concentration et vigilance).
Contrairement au café, le maté ne crée pas d’accoutumance. De plus, ses propriétés énergisantes sont plus durables et diffuses. Il agit également positivement sur la digestion et le métabolisme des macronutriments. À cause de son côté excitant, nous vous conseillons de le consommer le matin ou en début de journée.

Le kombucha : un soda naturel pour faire le plein d’énergie et de probiotiques

Kombucha : boisson anti-fatigue Cette boisson gazeuse naturelle résulte de la fermentation de feuilles de thé grâce à un écosystème de levures, de bonnes bactéries et de vitamines (B9, B1, B2, B3, B6, B12). Consommé depuis des siècles en Asie et en Russie, le kombucha est devenu, ces dernières années, tendance en Europe. Source de caféine, cette boisson est un stimulant naturel à la fois pour le corps et l’esprit. Elle contribue aussi à améliorer la digestion, le métabolisme, les capacités cognitives et les performances sportives. Légèrement alcoolisée et acide, il convient de consommer le kombucha avec modération.

Nos conseils pour augmenter votre niveau d'énergie

Dormez suffisamment pour ne pas être fatigué

Le sommeil est essentiel pour maintenir de bons niveaux d’énergie. Un repos de qualité, en quantité suffisante, est une condition indispensable pour éviter la fatigue. En cas de fatigue occasionnelle, se reposer davantage et ajuster son alimentation suffisent souvent à retrouver la forme. Dormir suffisament pour lutter contre la fatigue

Hydratez-vous régulièrement

S'hydrater pour lutter contre la fatigue La déshydratation est une cause fréquente de fatigue. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée contribue au transport des nutriments dans l’organisme et à l’oxygénation des tissus. Une bonne hydratation facilite aussi l’élimination des toxines, qui peuvent ralentir le fonctionnement de l’organisme. Pour un maximum d’énergie, buvez au moins 1,5 L à 2 L d’eau par jour.

Mangez à des heures régulières

Maintenir une routine alimentaire, en mangeant à des intervalles réguliers (toutes les 4 à 6 h maximum), aide votre corps à mieux réguler votre énergie. En effet, cette régularité permet d’entraîner votre organisme à savoir quand il recevra des nutriments pour lutter contre la fatigue et maintenir des niveaux d’énergie stables au cours de la journée, évitant ainsi les coups de mou inattendus. Dîner tôt permet également d’éviter les troubles digestifs nocturnes.

Pratiquez une activité physique régulière

Activité sportive modérée et régulière contre la fatigue La sédentarité est l’ennemi numéro un de votre vitalité. Bouger est essentiel pour stimuler la circulation sanguine et l’oxygénation de l’organisme. Le sport aide également à réguler la production hormonale. Privilégiez les activités sportives modérées aux exercices trop intenses, comme la marche, le vélo et le yoga, qui boostent votre énergie sans vous épuiser.

Ménagez votre stress

Le stress est un facteur majeur de fatigue. Prenez soin de vous en intégrant des activités relaxantes à votre quotidien, telles que la relaxation, la méditation, la lecture ou écouter de la musique. Le sport est également un excellent moyen de réduire le stress en augmentant la production d’endorphines (hormones du bonheur) et en régulant la sécrétion du cortisol (hormone du stress).

Conclusion

L’alimentation joue un rôle crucial dans votre santé et votre vitalité. Privilégier certains aliments plutôt que d’autres permet de maintenir vos niveaux d’énergie tout au long de la journée. En associant une alimentation variée et équilibrée à des habitudes de vie saines, vous pourrez éviter les baisses de régime et revigorer votre corps et votre esprit.

Est-ce que la spiruline donne de l'énergie ?

Souvent qualifiée de superaliment, la spiruline connaît un succès croissant, notamment pour sa richesse nutritionnelle et ses supposés effets énergisants. Mais qu’en est-il vraiment ? La spiruline peut-elle fournir un véritable coup de boost ou s’agit-il seulement d’un effet de mode ? Que vous soyez sportif à la recherche de meilleures performances ou simplement en quête d’une meilleure forme au quotidien, découvrez les propriétés de la spiruline et de son principe actif, la phycocyanine, pour faire le plein d’énergie.

Qu'est-ce que la spiruline ?

Spiruline et énergie Apparue il y a 3,6 milliards d’années, la spiruline est utilisée depuis des millénaires pour ses vertus. C’est dans les années 60 que l’Occident découvre son formidable potentiel nutritionnel. En 1974, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) qualifie la spiruline de “meilleur aliment du XXIème siècle”. Depuis, l’engouement ne cesse de croître. La spiruline est une bombe nutritionnelle, riche en :
  • protéines,
  • vitamines A, B D, E et K,
  • minéraux (fer, magnésium, zinc, calcium, potassium, phosphore, sélénium, cuivre, chrome…)
  • acides gras essentiels,
  • antioxydants (phycocyanine, chlorophylle, bêta-carotène).
Facile à consommer dans des plats, desserts, ou boissons, la spiruline s’est rapidement imposée comme un complément alimentaire incontournable pour recharger les batteries.

D’où vient l’énergie dans l’organisme ?

Avant de comprendre les bienfaits de la spiruline pour retrouver de l’énergie, il est primordial de savoir comment l’organisme génère de l’énergie. Celle-ci provient majoritairement de notre alimentation. Notre organisme puise et synthétise l’énergie principalement à partir des macronutriments :
  • glucides : 4 kcal (kilocalories*)/g ,
  • protides : 4 kcal/g,
  • et lipides : 9 kcal/g.
*L’énergie des aliments est calculée en joules ou en kilocalories. Grâce à la mastication et à la digestion, les nutriments sont fragmentés en petites molécules afin d’alimenter les cellules. Ces dernières, munies de centrales énergétiques, les mitochondries, synthétisent les nutriments en énergie, l’ATP (adénosine-triphosphate). La fabrication d’ATP s’opère de deux manières :
  • la voie aérobie : avec de l’oxygène,
  • la voie anaérobie : sans oxygène.
Davantage d’ATP est produit par voie aérobie, on considère le rendement énergétique jusqu’à 9 fois plus élevé en présence d’oxygène. Quel que soit votre mode de vie, sportif ou non, vous faites face à des dépenses énergétiques, car toutes les fonctions vitales consomment de l’énergie, telles que la respiration, la digestion ou encore la circulation sanguine… Les besoins énergétiques dépendent de l’activité physique, mais aussi de l’âge et du sexe :
  • 1100 kilocalories pour un enfant de 2 ans,
  • 2 100 kilocalories pour un enfant de 9 ans,
  • 3 700 kilocalories pour un adolescent de 18 ans et 2 900 kilocalories pour une adolescente du même âge,
  • 2 700 kilocalories pour un homme de 70 kg entre 20 et 40 ans,
  • 2 200 kilocalories pour une femme de 60 kg entre 20 et 40 ans.

Les bienfaits de la spiruline sur l'énergie

La spiruline est particulièrement prisée pour ses effets revitalisants. De plus, comme la phycocyanine, elle favorise un sommeil de qualité. Voici pourquoi la spiruline permet de booster votre énergie :

La phycocyanine : le principal principe actif de la spiruline avec effet coup de fouet

Souvent surnommée “l’or bleu” de la spiruline, la phycocyanine est bien plus qu’un simple pigment. Cette molécule confère à la micro-algue la plupart de ses propriétés énergisantes et antioxydantes. Phycocyanine et énergie La principale fonction de la phycocyanine est de capter l’énergie lumineuse pour la convertir en énergie vitale, ce qui garantit la pérennité et la prospérité de l’espèce. Avec une puissance énergétique 10 fois supérieure à celle de la chlorophylle, la phycocyanine est consommée pour stimuler l’énergie et la résistance de l’organisme. D’après plusieurs récentes études, la phycocyanine est l’un des plus puissants antioxydants, jusqu’à 16 fois plus que la vitamine E et 20 fois plus que la vitamine C, ce qui fait d’elle une arme puissante contre les radicaux libres. Ces derniers sont responsables du vieillissement cellulaire, de fatigue et de coups de mou. De par son action antioxydante, elle aide l’organisme à mieux résister contre le stress oxydatif, ce qui est primordial pour les sportifs et les personnes fatiguées. Les avantages de la phycocyanine pour retrouver de l’énergie ne s’arrêtent pas là. Sa structure moléculaire, proche de l’hémoglobine, favorise la production de globules rouges ayant pour conséquence d’améliorer l’oxygénation des tissus et de réduire l’anémie. En outre, ses propriétés anti-inflammatoires participent à combattre les douleurs chroniques, telles que les douleurs articulaires. Grâce à cette double casquette, anti-fatigue et anti-inflammatoire, la phycocyanine offre une solution naturelle complète à ceux souhaitant retrouver bien-être et énergie. Enfin, l’or bleu renforce les défenses immunitaires et possède un effet antihistaminique, permettant de lutter contre les infections extérieures et les allergies. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

Les protéines de la spiruline, une source d’énergie non-négligeable

La spiruline se compose entre 60 et 70 % de protéines et de l’ensemble des acides aminés, dont tous ceux qui ne sont pas produits par le corps. Les protéines sont des nutriments indispensables pour l’organisme. Ils sont source d’énergie et participent à la croissance et à la réparation musculaire. Posologie de la spiruline pour faire le plein d'énergi En moyenne, les protéines constituent 16 % du poids corporel. Chacune des parties du corps en contient, ainsi que les anticorps et les hormones. Les protéines sont une source d’énergie durable, davantage que les glucides. Elles sont nécessaires au maintien d’un mode de vie sain et actif.

Les acides gras essentiels, une source d’énergie à longue durée

La spiruline contient des acides gras essentiels, dont des oméga-6 (acide gamma-linolénique), rarement présents dans l’alimentation et non synthétisables par l’organisme. Les acides gras sont une forme saine de lipides. Or, les lipides fournissent une dose importante d’énergie, à savoir 9 kcal par gramme. En plus de fournir de l’énergie sur la durée, les lipides favorisent l’absorption des minéraux et des vitamines liposolubles (A, D, E et K). En contribuant à équilibrer la glycémie, les graisses saines permettent de limiter les pics glycémiques, responsables de baisse d’énergie. Complétez vos apports en acides gras essentiels grâce à nos oméga-3 :

Les vitamines B, indispensables au métabolisme énergétique

La spiruline est riche en vitamines B :
  • B1 ou thiamine,
  • B2 ou riboflavine,
  • B3 ou niacine,
  • B6 ou pyridoxine,
  • B9 ou acide folique,
  • B12 ou cobalamine.
Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles. Elles jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie et la formation de globules rouges. Si chacune d’entre elles remplit une fonction spécifique, elles contribuent toutes à leur façon à soutenir les enzymes indispensables au métabolisme énergétique, à la fabrication et à l’utilisation de l’ATP :
  • B1 : favorise la synthèse d’ATP à partir des glucides.
Vitamine B1, présente dans la spiruline, et énergie
  • B3 : permet le fonctionnement de deux coenzymes, le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et le nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP), indispensables au métabolisme énergétique.
  • B6 : favorise la conversion en énergie des protéines et des glycogènes.
  • B12 : permet la dégradation des lipides et des protéines, nécessaire à la production d’énergie et de globules rouges.

Les minéraux de la spiruline augmentent le taux d'énergie

La spiruline se compose de nombreux minéraux, tels que le fer, le magnésium ou le zinc, qui possèdent des propriétés énergisantes. Une carence en fer ou une anémie provoque systématiquement de la fatigue et une baisse de forme générale. Au contraire, des apports en fer normaux permettent de faire le plein de tonus et de vitalité. Retrouvez à ce sujet nos articles sur les 5 meilleurs compléments naturels riches en fer et sur la spiruline pour lutter contre l’anémie. La consommation de spiruline ne se limite pas aux personnes carencées, elle convient aussi aux personnes souhaitant améliorer leurs performances physiques, grâce à une meilleure oxygénation musculaire. En plus de procurer de l’énergie, le magnésium est un excellent anti-stress. Il participe à environ 300 réactions enzymatiques en soutien notamment des fonctions cognitives et du système nerveux. Aussi impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques, le zinc remplit de nombreuses fonctions au sein de l’organisme, comme la production d’énergie.

Comment consommer la spiruline pour améliorer votre énergie et votre tonus ?

Pour un maximum d’efficacité, il est recommandé de suivre une cure de spiruline pendant 3 mois, à raison de 3 à 5 grammes par jour. Prendre sa cure le matin permet de bénéficier de ses effets énergisants tout au long de la journée. La spiruline existe sous forme de paillettes, de poudre et de capsules, plus faciles à conserver et à consommer que sa forme fraîche. Préférez les formes les moins transformées comme les spirulines françaises en paillettes. Sous cette forme, vous pouvez aisément la saupoudrer sur vos plats préférés, vos yaourts et bowls, vos smoothies et boissons. Spiruline et énergie Son petit goût iodé ne plaisant pas à tous, il est possible d’opter pour de la spiruline en poudre ou en gélules à condition que le séchage soit opéré à basse température. En aucun cas, une cure vitalité de spiruline ne peut remplacer une alimentation saine et équilibrée, à base de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres. Éviter les boissons taniques, telles que le café, le thé et le vin, afin de profiter d’un maximum des bienfaits de la spiruline.

La phycocyanine pure : le meilleur moyen de décupler l'effet énergisant de la spiruline

Pour ceux qui cherchent un effet encore plus puissant, la phycocyanine pure est une excellente option. Consommée seule ou en complément de la spiruline, elle peut offrir un coup de fouet supplémentaire. Si vous souhaitez faire le plein de nutriments, combinez votre cure de spiruline à de la phycocyanine. Sinon, vous pouvez consommer quotidiennement de la phycocyanine seule. Vous vous sentez en forme, mais craignez les petites baisses de régime ? Faites une cure de fond de notre Spiruline Bleue 2000 mg/L, à raison de 2 cuillères à café par jour. Vous manquez d’énergie et de tonus ou souhaitez booster vos performances ou votre récupération ? Optez pour notre Spiruline Bleue à 6000 mg/L, plus concentrée, à raison de 2 cuillères à café quotidiennes :

Conclusion

La spiruline s’avère être un précieux allié pour améliorer naturellement son énergie. Riche en phycocyanine, en protéines, en vitamines et en minéraux, elle contribue à soutenir le corps et l’esprit tout au long de la journée. Pour maximiser ses bienfaits, combinez-la à une cure de phycocyanine pure, un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante, une activité physique modérée et régulière, ainsi qu’à une bonne gestion du stress.

La spiruline : un remède naturel contre la fatigue ?

Manque d’énergie, lassitude, coups de mou ? Vous souffrez de fatigue. La fatigue peut résulter d’une longue journée de travail ou d’une activité intense, mais elle peut aussi indiquer des problèmes de santé plus graves. Heureusement, dans de nombreux cas, le repos et des superaliments comme la spiruline aident à retrouver tonus et vitalité. On vous explique comment la spiruline constitue un remède naturel efficace contre la fatigue.

Qu'est-ce que la Spiruline ?

La spiruline est une micro-algue planctonique, apparue il y a 3 milliards d’années sur la terre. Elle se développe naturellement dans les régions tropicales et subtropicales, car elle a besoin de soleil, d’eaux chaudes, alcalines (entre 8,5 et 11) et saumâtres. Les Aztèques récoltaient la spiruline dans le lac Texcoco, à partir de laquelle ils fabriquaient des galettes, appelées Tecuitlatl, alors que les Kanembous l’extrayaient du lac Tchad pour la mélanger au mil et en faire un gâteau, le “dihé”. Appréciée depuis des millénaires pour sa composition nutritionnelle unique, la cyanobactérie est désormais cultivée dans des exploitations artisanales et industrielles afin de satisfaire la demande en croissance constante.

Les principales causes de la fatigue

La fatigue peut être passagère, chronique ou saisonnière. Fatigue : un symptôme fréquent Une fatigue passagère est normale. Elle découle le plus souvent : Quand la fatigue s’installe et dure plusieurs mois, on parle de fatigue chronique. L’asthénie perdure malgré un rythme de vie sain : sommeil suffisant, alimentation équilibrée, activité physique modérée et régulière. Les causes de la fatigue chronique sont variables et plus ou moins graves :
  • Syndrome de fatigue chronique,
  • Sédentarité,
  • Troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil, les insomnies ou un sommeil non-réparateur,
  • Carences alimentaires, souvent dans le cadre d’une alimentation déséquilibrée ou d’un régime spécifique comme chez les végétariens et les vegans,
  • Anémie,
  • Intolérance alimentaire,
  • Digestion difficile,
  • Déshydratation,
  • Maladie sous-jacente, telle que le diabète, l’hypertension artérielle, ou un cancer,
  • Excès d’excitants et de médicaments,
  • Causes psychologiques : surmenage, burn-out, dépression, anxiété…
En cas de fatigue chronique, il est recommandé de consulter un médecin afin de déterminer la cause exacte. Enfin, la fatigue saisonnière correspond à des épisodes de fatigue physique et morale qui interviennent plusieurs années de suite à la même saison. Les plus répandues sont la fatigue de printemps et la fatigue d’automne que l’on explique par le changement d’heure, d’ensoleillement, de luminosité et de température. Si les symptômes durent et se répètent fréquemment, consultez un médecin pour éviter la dépression saisonnière.

La spiruline est-elle un remède efficace contre la fatigue ?

Oui, la spiruline est efficace contre les signes de la fatigue, notamment grâce à un pigment antioxydant, la phycocyanine. La spiruline s’avère particulièrement intéressante pour fournir de l’énergie en cas de carences alimentaires ou d’anémie, de faiblesse immunitaire ou de troubles du sommeil. Son principe actif, la phycocyanine, donne un coup de boost dans la plupart des situations. Il aide à lutter contre la fatigue passagère, les fatigues saisonnières et certaines formes de fatigue chronique. Cependant, dans les deux derniers cas, il est préférable d’obtenir un avis médical pour éliminer les causes graves.

Comment la spiruline aide-t-elle à lutter contre la fatigue ?

La phycocyanine : le principe actif bourré d'énergie derrière l'effet anti-fatigue de la spiruline

L’efficacité de la spiruline contre la fatigue découle principalement de son principe actif, la phycocyanine. Ce pigment antioxydant possède de nombreuses propriétés qui lui procurent un effet boostant. Il permet de lutter contre :
  • La fatigue passagère, liée à un manque de sommeil ou des infections virales passagères,
  • La fatigue saisonnière,
  • Et la fatigue chronique, notamment liée à une carence en antioxydants, à une mauvaise digestion ou certains troubles du sommeil...
Grâce à ses vertus anti-inflammatoires, la phyco inhibe les enzymes responsables de l’inflammation dans l’organisme, source de fatigue et de douleurs. Cette EPO naturelle stimule la production de globules rouges, indispensables à l’oxygénation des tissus et au métabolisme énergétique. C’est pourquoi elle donne un coup de fouet et optimise les performances sportives. Son action positive sur le sommeil joue également un rôle déterminant pour vaincre la fatigue. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

La spiruline apporte des nutriments précieux à votre organisme

Outre la phycocyanine, la spiruline contient de nombreux nutriments, ce qui vaut à ce superaliment le surnom d’algue miracle. Retrouvez ici la composition de la spiruline. Or, la fatigue peut découler d’une alimentation déséquilibrée, de carences alimentaires ou pire d’une anémie. Certaines carences provoquent de la fatigue :
  • Fer, responsable d’anémie,
  • Magnésium,
  • Calcium,
  • Zinc,
  • Vitamines : A, B, C et D.
Hormis la vitamine C, la spiruline se compose de tous ces éléments. Source de fer non-héminique, particulièrement biodisponible, elle aide à combattre les carences martiales et l’anémie, ainsi que la fatigue qui en découle. De manière générale, la spiruline aide à la récupération en améliorant le sommeil et en rechargeant les batteries.

La spiruline et la phycocyanine renforcent le système immunitaire

La spiruline et son principe actif, la phycocyanine, renforcent le système immunitaire et aident à résister contre les infections. Riche en provitamine A, en acides glutamiques, aspartiques et aminés, la spiruline soutient notamment le système immunitaire grâce à :
  • La croissance et la réparation des cellules,
  • Et la production d’anticorps.
La phycocyanine permet d’améliorer les défenses immunitaires en :
  • Stimulant la production de globules blancs et de cellules NK,
  • Limitant la duplication de certains virus.

La spiruline et la phycocyanine ne sont pas des excitants qui vous empêchent de dormir

Bien que la spiruline et la phycocyanine procurent de l’énergie, elles ne sont pas excitantes et n’empêchent pas de dormir. Combattre la fatigue avec la phycocyanine Au contraire, ces solutions naturellesaméliorent la durée et la qualité du sommeil. Elles sont efficaces contre les insomnies, causées par le stress et l’anxiété. La spiruline favorise la récupération et le sommeil réparateur, car elle contient des tryptophanes, des acides aminés responsables de la libération de mélatonine et de sérotonine. Source de magnésium, elle aide à lutter contre le stress et la fatigue psychique. Quant à la phycocyanine, elle contribue à :
  • Stimuler la production de mélatonine, l’hormone du sommeil,
  • Inhiber la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress et de l’éveil,
  • Réguler le rythme circadien,
  • Accroître la durée du sommeil paradoxal.

Comment utiliser la spiruline pour réduire la fatigue ?

Retrouvez, à ce sujet, notre article sur les posologies de la spiruline et de la phycocyanine. Spiruline, phycocyanine et vitamine C : remèdes anti-fatigue

Consommer de l'extrait de phycocyanine pure plutôt que de la spiruline

Si vous souhaitez vous sentir moins fatigué ou améliorer vos performances, la phycocyanine reste la plus efficace. Pour une cure bien-être, le dosage recommandé est de 2 cuillères à café de phycocyanine par jour, soit environ 20 mg. Si la fatigue est déjà installée, préférez une cure plus intensive d’1 cuillère à soupe quotidienne, soit 30 mg de phycocyanine. Prendre de la phycocyanine pour lutter contre la fatigue Si aucun effet secondaire majeur n’est à déclarer jusqu’à ce jour, certains publics doivent faire preuve davantage de prudence avant de consommer de la phycocyanine. Ainsi, pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes ou les personnes sous traitement médicamenteux peuvent demander un avis médical avant d’entamer une cure.

Combiner la phycocyanine avec de la spiruline pour ses apports en nutriments

Combiner la phycocyanine avec de la spiruline vous permet de bénéficier des bienfaits à la fois de la micro-algue et de son principe actif. Grâce à sa richesse nutritive, la spiruline permet de combler les besoins énergétiques. La phycocyanine favorise l’assimilation des nutriments que l’algue contient. Ajoutez à votre cure de phycocyanine, 1 dose minimum d’1 g de spiruline par jour à augmenter progressivement jusqu’à 3 à 6 g si vous souffrez d’une grosse fatigue. La spiruline agit tel un purifiant hépatique et intestinal. C’est pourquoi il convient de toujours commencer sa cure avec de petites doses à augmenter peu à peu, afin d’éviter nausées et ballonnements. Comme pour la phycocyanine, il est recommandé aux enfants, aux personnes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux personnes souffrant d’une maladie chronique de consulter un médecin avant de commencer une cure de spiruline. Enfin, les personnes souffrant d’hémochromatose (excès de fer) et de phénylcétonurie (accumulation de la phénylalanine dans le sang et le cerveau) devront s’abstenir de prendre de la spiruline.

Combiner la phycocyanine avec la vitamine C

Pour un coup de boost assuré, pensez à combiner phycocyanine et vitamine C. Les autorités sanitaires européennes reconnaissent depuis 2012 que la vitamine C permet de lutter activement contre la fatigue. Son efficacité repose sur la stimulation du métabolisme énergétique, de la synthèse et de l’absorption du fer. Phycocyanine et vitamine C : un combo anti-fatigue efficace La vitamine C possède une action anti-fatigue, anti-oxydante et immuno-stimulante. Pour combiner phycocyanine et vitamine C, vous pouvez miser sur la consommation d’aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les kiwis, les poivrons, les choux ou les épinards. Cependant, la vitamine se dégrade rapidement, ce qui rend fréquemment l’alimentation insuffisante pour combler les besoins quotidiens. À ce titre, nous vous proposons un produit associant la phycocyanine liquide à la vitamine C pour faciliter la prise. Le dosage recommandé est de 2 cuillères à café par jour, soit environ 480 mg de vitamine C et 20 mg de phycocyanine. Cette cure est déconseillée en cas d’antécédents de calculs des voies urinaires ou de phénylcétonurie. Les enfants, les personnes enceintes et allaitantes et les personnes sous traitement long sont encouragés à demander un avis médical avant d’entamer la cure. Pour en savoir plus, découvrez notre article sur les meilleurs compléments et vitamines pour vaincre la fatigue.

Conclusion

La spiruline s’avère être un allié précieux pour combattre les signes de la fatigue, grâce à sa richesse en nutriments essentiels et à son principe actif, la phycocyanine. Utilisé depuis des millénaires, ce superaliment offre un soutien naturel pour retrouver énergie et vitalité, tout en renforçant le système immunitaire. Que ce soit pour lutter contre une fatigue passagère ou plus régulière ou durable, la spiruline et la phycocyanine, quand elles sont consommées dans une cure adaptée, peuvent faire la différence. En cas de symptômes persistants ou de conditions médicales spécifiques, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de vous lancer dans une cure.

FAQ : Spiruline et fatigue : Tout ce que vous devez savoir

Est-ce que la spiruline enlève la fatigue ?

La spiruline s’avère être un bon remède anti-fatigue, car elle est source de vitalité et favorise un sommeil réparateur.

Est-ce que la spiruline donne de l'énergie ?

Oui, la spiruline procure de l’énergie. Pour booster vos performances sportives et intellectuelles, préférez son concentré actif, la phycocyanine.

Est-ce que la spiruline aide à dormir ?

Malgré son effet boostant, la spiruline n’empêche pas dormir. Bien au contraire, elle favorise l’endormissement et le sommeil réparateur au même titre que la phycocyanine.

Quels sont les effets de la spiruline sur le corps ?

La spiruline possède de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être général :
  • Rééquilibrage alimentaire,
  • Anti-fatigue,
  • Renforcement du système immunitaire,
  • Réduction de la pression artérielle et du cholestérol,
  • Action détoxifiante,
  • Anti-allergique,
  • Soulagement des douleurs articulaires,
  • Beauté de la peau, des ongles et des cheveux,
  • Préparation de la peau au bronzage,
  • Effet coupe-faim,
  • Amélioration des performances physiques : endurance et récupération sportive,
  • Prise de masse musculaire.

Quels sont les effets négatifs de la spiruline ?

La spiruline présente peu d’effets indésirables et ne nécessite pas de précautions particulières lors du respect des posologies. Néanmoins, pour les enfants, les personnes sous traitement médicamenteux, les femmes enceintes et allaitantes, il convient de demander l’avis de votre médecin avant de consommer de la spiruline. Riche en fer, elle est déconseillée aux personnes souffrant d’hémochromatose (excès de fer) et de phénylcétonurie (accumulation de la phénylalanine à cause d’un déficit enzymatique). Lors d’une cure de spiruline, commencez par de petites doses à augmenter progressivement pour éviter de possibles désagréments comme des troubles digestifs.

Quelles sont les maladies que la spiruline soigne ?

S’il est difficile d’affirmer que la spiruline permet de soigner certaines maladies, force est d’admettre qu’elle s’avère efficace en matière de prévention et/ou de modération de troubles de la santé :
  • Acné,
  • Anémie,
  • Arthrose,
  • Cholestérol,
  • Carences alimentaires (protéines, fer, vitamines B, antioxydants…),
  • Diabète,
  • Hypertension,
  • Maladies cardio-vasculaires,
  • Maladie d’Alzheimer,
  • Troubles digestifs,
  • Troubles du sommeil,
  • Rhinite.

Est-ce que la spiruline est bonne pour le stress ?

Grâce à la vitamine B12 et au magnésium qu’elle contient, la spiruline diminue le stress et régule l’humeur.

Est-ce bon de prendre de la spiruline tous les jours ?

La spiruline peut être consommée en cure quotidienne pendant 1 à 3 mois. La cure peut être renouvelée autant que nécessaire, après une pause ou non.

Est-ce que la spiruline est vraiment efficace ?

La spiruline est un superaliment efficace pour procurer du tonus et améliorer le bien-être général.

Vitamines et compléments contre la fatigue : les plus puissants

Vitamines et compléments contre la fatigue : les plus puissants La fatigue, souvent décrite par un affaiblissement général de l’organisme, n’est pas une simple sensation, mais un état qualifié d’asthénie. Parmi les symptômes les plus fréquents, on observe une sensation d’épuisement, une envie de dormir, une certaine irritabilité, ainsi que des troubles cognitifs tels que des problèmes de concentration et de mémoire… Les causes de cette fatigue peuvent être multiples : manque de sommeil, surcharge d’activités, rhume, changement de saison, maladies, carences, stress… Dans cet article, nous explorerons les différents types de fatigue et examinerons les meilleurs compléments et vitamines pour y remédier.

Quel type de fatigue avez-vous ?

Fatigue passagère : la fatigue due à un surmenage ou trop d’activités

Différents types de fatigue : fatigue passagère La fatigue passagère est la plus habituelle. Elle peut découler de différents facteurs :
  • Manque de sommeil,
  • Surmenage,
  • Activité intense,
  • Maux passagers (rhume, grippe…).
Lorsque la fatigue est passagère, l’organisme n’est sollicité que très peu de temps. C’est pourquoi les symptômes restent légers et ne durent pas. Généralement, il suffit d’adopter une meilleure hygiène de vie (sommeil, activité physique, alimentation) pour combattre la fatigue passagère.

Fatigue chronique : celle qui dure depuis plusieurs semaines et aux causes variables

On parle de fatigue chronique dès qu’elle dure plusieurs semaines, voire plusieurs mois. D’ailleurs, ses symptômes sont récurrents ou permanents, ce qui conduit à un épuisement général de l’organisme. En cas de fatigue chronique, il est primordial d’en déterminer la cause :
  • Syndrome de fatigue chronique,
  • Maladie sous-jacente non-diagnostiquée (diabète, anémie…),
  • Carence alimentaire,
  • Digestion difficile,
  • Excès de caféine ou de médicaments,
  • Troubles psychologiques : anxiété, dépression, burn-out…
Effectivement, pour vaincre la fatigue chronique, il faut traiter la cause. C’est pourquoi si votre fatigue persiste, consultez votre médecin.

Fatigue hivernale : le coup de mou qu’on a tous à partir d’octobre

Enfin, il existe un autre type de fatigue : la fatigue saisonnière. La plus courante est la fatigue automnale ou hivernale. Les changements de saison sont souvent éprouvants pour l’organisme, notamment l’arrivée de l’automne. Ses causes sont variées telles que les changements de luminosité, d’ensoleillement, de température, d’alimentation, l’arrivée des virus saisonniers, le stress de la rentrée… Quant à ses symptômes, ils touchent autant le physique, le moral et l’intellect. En effet, il peut s’agir d’une fatigue intense, mais aussi de :
  • Difficultés à se réveiller ou à se lever le matin,
  • Somnolences,
  • Tristesse,
  • Stress,
  • Irritabilité,
  • Ou d’une diminution des compétences intellectuelles et cognitives.
Souvent passagère, la fatigue d'automne parfois traîne ou se répète d’année en année. Prêtez donc attention à la durée et fréquence des symptômes afin de ne pas sombrer dans le trouble affectif saisonnier ou la dépression hivernale. En cas de fatigue passagère, saisonnière ou chronique, les compléments et vitamines peuvent devenir vos alliés. Nous avons listé les meilleurs d’entre eux.

La phycocyanine : l’un des compléments alimentaires les plus puissants pour lutter contre tous les types de fatigue

Phycocyanine : un complément anti-fatigue efficace La phycocyanine bénéficie de propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, immunostimulantes et anti-fatigue. Source de tonus et de vitalité, elle constitue un précieux stimulant énergétique et immunitaire. Ce concentré actif de la spiruline est recommandé pour lutter contre la :
  • Fatigue passagère : manque de sommeil, rhume et virus (grippe, Covid-19, oreillons…)
  • Fatigue saisonnière,
  • Et la fatigue chronique comme en cas de carence en antioxydants ou de digestion difficile…
Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine et ses avantages pour les sportifs.

Lutter contre la fatigue liée aux problèmes de sommeil grâce à la phycocyanine

Bien qu’elle fournisse de l’énergie, la phycocyanine favorise la régulation du rythme circadien, l’endormissement et un sommeil réparateur. Cela tient notamment à sa capacité à stimuler la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et à limiter celle de cortisol (hormone du stress et de l’éveil).

Lutter contre la fatigue liée aux infections grâce à la phycocyanine

Si votre fatigue est liée à un rhume ou à un virus, la phycocyanine s’avère également utile, car elle contribue à améliorer les défenses immunitaires en boostant la production de globules blancs et de cellules NK et en empêchant la duplication de certains virus. Ainsi, l’or bleu contribue à limiter le risque d’infection, son intensité et sa durée.

Lutter contre la fatigue hivernale avec la phycocyanine

En cas de fatigue hivernale, la phycocyanine n’est pas non plus en reste. En effet, cette EPO naturelle stimule les performances physiques et intellectuelles en plus du système immunitaire. Sans compter que ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes participent à lutter contre le stress oxydatif et les inflammations.

Combattre la fatigue issue d’une alimentation déséquilibrée grâce à la phycocyanine

Dans ce cas, le premier réflexe devrait être d'adopter au plus vite une alimentation saine et variée. Le problème d’une alimentation déséquilibrée est de :
  1. Créer des carences,
  2. Ralentir le processus digestif.
Les carences alimentaires comme une digestion difficilecausent fréquemment une fatigue chronique qui peut potentiellement être soulagée par la phycocyanine. Tout d’abord, si vous êtes en déficit d’antioxydants, elle constitue une alliée de choix. En cas de multiples carences, pensez aussi à la spiruline, un superaliment riche en protéines, en fer, en vitamines et minéraux. Si vous êtes victime d’une digestion difficile, la phycocyanine aide à renforcer votre système digestif. En effet, la phyco agit tel un pré et probiotique, ce qui permet de repeupler vos intestins de bactéries saines. Ainsi, elle permet à la fois de vous soulager de vos problèmes digestifs, mais aussi de lutter contre la fatigue qui en découle.

Consommer la phycocyanine pour combattre la fatigue

Dans le cadre d’une cure anti-fatigue, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline fraîche. Pour une cure de fond, consommez 2 cuillères à café (soit 20 mg) de phycocyanine par jour. Si le mal est déjà installé, faites une cure intensive à raison d’1 cuillère à soupe de phyco (soir 30 mg) par jour.

La vitamine C : la vitamine la plus connue et l’une des plus efficaces contre la fatigue

Depuis 2012, les autorités sanitaires européennes reconnaissent l’efficacité de la vitamine C contre la fatigue. En effet, l’acide ascorbique permet de réduire la fatigue, car il favorise :
  • un métabolisme énergétique normal,
  • la synthèse et l'absorption du fer par l’organisme.
Dotée de propriétés toniques et antioxydantes, la vitamine C soutient le système immunitaire et le système nerveux.

Lutter contre la fatigue liée à un virus avec la vitamine C

Grâce à son action anti-fatigue et immunostimulante, la vitamine C permet de lutter contre les agressions extérieures comme les maux hivernaux, d’en atténuer les symptômes et d’en réduire la durée. Elle vous apporte également tonus et vitalité pour vous sentir moins fatigué et mieux récupérer.

Combattre la fatigue saisonnière avec la vitamine C

La vitamine C est efficace pour lutter contre la fatigue hivernale et ses symptômes. Antioxydante, cette vitamine contribue à réduire le stress oxydatif. En favorisant l’absorption du fer par l’organisme, elle agit indirectement sur la production d’hémoglobine et de myoglobine et donc sur l’oxygénation des tissus et des organes. Enfin, elle intervient également dans la synthèse de neurotransmetteurs, tels que l’adrénaline et la noradrénaline, impliqués dans la régulation de l’humeur et les fonctions cognitives.

Consommer de la vitamine quand vous vous sentez fatigué

Sources naturelles de vitamine C

Sources de vitamine C dans l'alimentation Vous pouvez trouver de la vitamine C dans l’alimentation, notamment dans certains fruits et légumes, comme le kiwi, les agrumes, les poivrons, les piments, les choux ou les épinards. Cependant, votre organisme est incapable de stocker cette vitamine qui se dégrade extrêmement vite. C’est pourquoi l’alimentation ne suffit pas toujours à combler vos besoins journaliers. Dans ce cas, vous pouvez vous tourner vers une supplémentation.

Compléments alimentaires et doses recommandées

D’après les autorités sanitaires européennes, les compléments alimentaires doivent contenir minimum 12 mg d’acide ascorbique pour 100 g (ou 100 ml) pour permettre de lutter contre la fatigue. Par mesure de précaution, ne dépassez jamais les 1 g par jour de vitamine C, à consommer de préférence le matin pour ne pas nuire à votre sommeil. Privilégiez les compléments alimentaires naturels, sources de vitamine C, comme l’acérola, l’églantier ou le cynorrhodon. Composé à 4% de vitamine C (80 fois plus que l’orange), l’acérola est réputé pour son action tonifiante et revitalisante. Ce fruit est aussi riche en fer, en calcium, en magnésium, en vitamine B5 et en provitamine A. On le préconise surtout en cas de fatigue liée au stress ou au surmenage. Ses propriétés immunostimulantes peuvent être appréciées pour lutter contre les maux hivernaux et la fatigue qui en découle. Pour une cure anti-fatigue, consommez votre complément alimentaire à base d’acérola pendant 1 à 3 mois. Pour un véritable boost immunité et anti-fatigue, pensez aussi à notre combo vitamine C et phycocyanine :

Les vitamines du groupe B : importantes pour refaire le plein d’énergie

Pour lutter contre la fatigue grâce aux vitamines B, privilégiez les vitamines :
  • B2 (riboflavine) : elle favorise l’oxygénation des organes et la production énergétique.
  • B3 (niacine) : elle contribue à la synthèse des enzymes producteurs d’énergie.
  • B5 (acide pantothénique) : même action que la vitamine B2.
  • B6 (pyridoxine) : elle stimule la production de mélatonine, ce qui permet de jouir d’un sommeil réparateur. De plus, elle garantit le bon fonctionnement cellulaire du système nerveux.
  • B9 (folate) : elle favorise l’absorption du magnésium, un oligo-élément source d’énergie.
  • B12 (cobalamine) : elle participe à la production des globules rouges, ce qui aide à lutter contre la fatigue, l’anémie et les faiblesses musculaires.
Les autres vitamines B permettent de réduire la sensation de fatigue par une action indirecte :
  • B1 : elle contribue à diminuer le stress, facteur récurrent de la fatigue.
  • B8 : elle est indispensable à la production d’enzymes, les carboxylases, qui permettent de produire de l’énergie à partir des glucides et acides aminés.
En somme, toutes les vitamines B ont une action positive contre la fatigue, notamment en cas de fatigue passagère ou de carence en vitamine(s) B.

La vitamine D : une vitamine qui peut améliorer la fatigue hivernale

En cas de fatigue hivernale, la cause réside souvent dans un manque d’exposition au soleil et donc d’une carence en vitamine D. C’est pourquoi si vous êtes sensible aux changements de saison, contrôlez vos apports en vitamine D. Cette dernière se trouve en quantité limitée dans l’alimentation (poissons gras, légumes verts, oléagineux), mais l’organisme est capable de la synthétiser à partir des rayons du soleil, suite à une exposition quotidienne de 15 à 20 minutes. En cas de carence, il est indispensable de se supplémenter afin d’éviter ou de traiter la fatigue hivernale. Autre atout de la vitamine, elle favorise l’assimilation d’autres vitamines et minéraux comme le magnésium et le calcium.

Le Fer : un minéral à ne pas négliger en complément de vos vitamines anti-fatigue

Une carence en fer se caractérise par une anémie dont les principaux symptômes sont la fatigue, parfois intense et chronique, et une baisse des performances cognitives et intellectuelles. C’est la raison pour laquelle les autorités sanitaires européennes reconnaissent depuis 2012 les propriétés anti-fatigue du fer. Si le fer permet de réduire la fatigue, c’est parce qu’il participe à la production d’hémoglobine et de myoglobine qui transportent l’oxygène vers les muscles et les organes. De plus, le minéral intervient dans de nombreuses réactions métaboliques. N’utilisez une supplémentation en fer qu’en cas de carence, car les excès de fer sont également néfastes pour la santé. Demandez l’avis de votre médecin. Pour un apport sain en fer d’origine végétal, pensez aux cures de spiruline. Spruline paillettes pour lutter contre la fatigue et faire le plein de fer Découvrez notre spiruline paillettes produite dans notre ferme des Pyrénées :

Conclusion

Qu’elle soit passagère, chronique ou saisonnière, la fatigue a souvent un impact significatif sur votre bien-être général et qualité de vie. Comprendre les causes de cet état d’asthénie, ainsi que les solutions existantes peut grandement vous aider à y remédier. Certains compléments alimentaires et vitamines constituent de véritables alliés anti-fatigue, tels que la phycocyanine, les vitamines C, B et D ou le fer. Ces nutriments permettent de combattre certains types de fatigue et contribuent à retrouver un niveau optimal de fonctionnement physique et/ou mental. Pour retrouver tonus et vitalité, il est essentiel de combiner ces compléments à une bonne hygiène de vie : sommeil suffisant et de qualité, alimentation équilibrée et saine, activité physique modérée et régulière, gestion adéquate du stress… Cependant, les besoins varient d’un individu à l’autre. Avant d’initier une supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qui saura vous guider de manière personnalisée.

Références

Rhume : comment réduire la fatigue ?

En hiver, votre organisme se retrouve confronté à une double menace : la baisse des températures et de l’ensoleillement. Cette combinaison offre un terrain propice à la fatigue, à une baisse de l’immunité et aux virus saisonniers. Résultat, vous rentrez dans un véritable cercle vicieux, car la fatigue vous rend vulnérable au rhume ou aux autres infections de l’hiver qui, à leur tour, exacerbent l’épuisement. Dans cet article, retrouvez pourquoi le rhume engendre de la fatigue, ainsi que les meilleurs compléments alimentaires et astuces pour retrouver votre vitalité.

Qu’est-ce que le rhume ?

Congestion nasale, nez qui coule, éternuement, mal de gorge, toux, fatigue... Vous êtes probablement victime d’un rhume. Le rhume est une infection contagieuse causée par un rhinovirus. D’ailleurs, on le qualifie parfois de rhinite, de rhinopharyngite ou de rhume de saison. Très répandue chez les enfants comme chez les adultes, cette infection ne touche que les voies respiratoires supérieures. Un adulte peut contracter jusqu’à 4 rhumes par an. Ses causes sont variées : froid, humidité, tabagisme, affaiblissement du système immunitaire, fatigue, stress… Contrairement à d’autres infections, le rhume est sans gravité. Néanmoins, puisqu’il affecte la muqueuse nasale et le pharynx, veillez à ce qu’il n’évolue pas en trachéite, en bronchite, en otite ou en sinusite. Il n’existe pas de traitement à proprement parler pour soigner un rhume. Par contre, des astuces permettent de l’éviter, d’atténuer ses symptômes et de ne pas rechuter :
  • Renforcer vos défenses immunitaires,
  • Dormir suffisamment,
  • Profiter au maximum de la lumière du soleil,
  • Adopter une alimentation équilibrée et faire des cures de nutriments ou de plantes,
  • Boire suffisamment,
  • Vous moucher régulièrement.

Est-ce normal d’être fatigué durant un rhume ?

Fatigue : un symptôme fréquent du rhume et des maux hivernaux Quand on contracte un rhume, l’organisme a tendance à se fatiguer à force de mal respirer et de mal dormir. De plus, votre système immunitaire doit lutter contre l’infection, ce qui est énergivore. Sans compter que vous êtes peut-être tombé malade, car vous étiez déjà fatigué et vulnérable. En somme, bien que la fatigue ne soit pas un symptôme systématique du rhume, il y a de grandes chances que cette infection vous épuise.

Les meilleurs compléments naturels pour réduire la fatigue d’un rhume

La phycocyanine : parfait pour un coup de boost énergétique et immunitaire naturel

Phycocyanine pour lutter contre la fatigue du rhume Extraite de la spiruline, la phycocyanine est un précieux stimulant énergétique et immunitaire. Elle possède des propriétés immunostimulantes, antivirales et antibactériennes. Cette molécule permet d’améliorer la fonction immunitaire en augmentant la production de globules blancs et de cellules NK (Natural Killer). C’est pourquoi elle réduit le risque d’infection, sa durée ou son intensité. Diverses études prouvent également qu’elle pourrait limiter la réplication de certains virus tels que la grippe, le Covid-19, les oreillons, la rougeole... En effet, la phyco rendrait les cellules imperméables au virus, ce qui empêcherait sa duplication. Enfin, vous apprécierez les propriétés anti-fatigues et revitalisantes de cet extrait de spiruline. Bien que stimulante, elle n’empêche pas de dormir. Au contraire, elle favorise l’endormissement et un sommeil réparateur. Elle vous apporte tonus et vitalité, vous aidant ainsi à atténuer la fatigue pendant le rhume et à récupérer plus efficacement après. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine. Il est recommandé de la consommer en cure de fond, idéalement pendant un à trois mois, afin de vous accompagner lors des changements de saisons. De cette manière, vous renforcez votre immunité et votre vitalité, ce qui vous aide à prévenir les maux de l’hiver. Par exemple, prenez chaque matin 2 cuillères à café (20 mg de phyco) de notre Spiruline Bleue. Si vous êtes déjà malade, commencez une cure intensive à raison d’1 cuillère à soupe (30 mg de phycocyanine) tous les matins, pendant au moins deux semaines, afin de mieux récupérer et d’éviter les rechutes.

La vitamine C : votre alliée énergétique et un des piliers de votre système immunitaire

La vitamine C contribue au bon fonctionnement de votre système immunitaire et à réduire la fatigue. Elle vous apporte tonus et vitalité. Bien qu’elle ne permette pas d’éviter ou de guérir un rhume, elle s’avère utile pour atténuer les symptômes et réduire la durée de l’infection. Nous vous recommandons donc d’adopter une alimentation équilibrée, riche en vitamine C, notamment avant l’arrivée de l’hiver. Vous en trouverez naturellement dans les agrumes, les kiwis, les litchis, les poivrons… Vous pouvez également la consommer sous forme de compléments alimentaires. Dans tous les cas, évitez les carences sans pour autant dépasser les doses recommandées. Notre Vitamine C & Spiruline Bleue combine les bienfaits de la vitamine et de la phycocyanine pour lutter contre la fatigue durant le rhume et récupérer plus rapidement.

Le Zinc : un complément intéressant pour réduire la prolifération des virus du rhume

Le zinc,oligoélément essentiel au fonctionnement normal de votre système immunitaire, n’est pas un remède miracle contre le rhume, mais il s'avère efficace pour en réduire la durée et l’intensité en limitant la réplication virale. En outre, couvrir vos besoins quotidiens peut vous protéger contre certaines infections bactériennes et virales, car il participe à l’activation et à la maturation des lymphocytes B et T. Il possède également des vertus anti-inflammatoires intéressantes. Vous pouvez vous supplémenter en zinc dès l’apparition des premiers symptômes. Par contre, ne dépassez pas deux semaines de cure, car une surconsommation peut entraîner une carence en cuivre. De plus, il peut interagir avec certains médicaments et engendrer des effets secondaires. C’est pourquoi nous vous conseillons vivement de demander l’avis de votre médecin avant d’entamer une cure de zinc.

Le Magnésium : l’oligo-élément indispensable pour mieux récupérer

Vous souhaitez récupérer au plus vite de ce rhume qui vous exténue ? Le magnésium est un allié de choix pour vous rétablir rapidement après une infection, lutter contre la fatigue et la faiblesse musculaire. Il contribue notamment à des nuits de sommeil réparatrices. Naturellement présent dans l’alimentation (chocolat noir, céréales complètes, lentilles, fruits secs…), vous pouvez aussi le consommer sous forme de chlorure de magnésium pour bénéficier de ses propriétés immunostimulantes. Pensez aux aliments riches en vitamine B9 tels que les épinards, les blettes ou la laitue pour en faciliter l’absorption.

Faire des cures d’Omega 3 peut vous éviter d’attraper des rhumes en premier lieu

Omega-3 : pour éviter les rhumes en hiver Les oméga-3 participent à reconstruire vos défenses immunitaires, à lutter contre la fatigue et la déprime hivernale. Évitez les carences grâce à l’alimentation (poisson, gras, huiles végétales…) lors du changement de saison afin d’éviter certaines infections. Pour une immunité et une vitalité optimales, optez pour notre pack alliant oméga-3 et phycocyanine.

L’Echinacea : une plante naturelle qui peut réduire les symptômes (dont la fatigue) des rhumes

Selon le Vidal, l’Echinacea possède des propriétés immunostimulantes grâce à plusieurs de ces composants : acide cichorique, échinacosides, alkylamides, polysaccharides, flavionoides… L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) souligne que seules deux variétés de la plante, l’Echinacea Angustifolia et l’Echinacea Purpurea, jouissent de ces propriétés, notamment dans le traitement d’un rhume ou d’une infection des voies respiratoires supérieures. La plante stimule la réponse immunitaire des globules blancs, responsables de la destruction des agents infectieux. C’est pourquoi elle permet de réduire les symptômes et la durée des rhumes. Elle se consomme sous différentes formes : infusion, teinture mère, pastilles, sirop, compléments alimentaires… Dès les premiers signes du rhume, vous pouvez entamer une cure d’echinacée en vous assurant de respecter les dosages recommandés, pendant une durée maximale de deux semaines. En effet, consommée de la mauvaise manière, cette plante peut causer des effets indésirables. Demandez conseil à votre médecin.

Les autres astuces naturelles anti-fatigue pour atténuer les rhumes (voire les éviter !)

Dormir (si vous le pouvez) : le moyen le plus rapide de récupérer d’un rhume

Pour récupérer d’un rhume, la première astuce consiste à vous reposer suffisamment. Votre sommeil doit être suffisant et réparateur. En effet, le sommeil est la clé d’un système immunitaire en bonne santé. La fatigue rend vos défenses immunitaires moins alertes. Généralement, les personnes au sommeil insuffisant présentent 4 fois plus de risques d’attraper un rhume. S’il vous est difficile de bien dormir la nuit à cause de la toux ou du nez bouché, optez pour de courtes siestes en journée pour ne pas accumuler davantage de dette de sommeil.

Ne pas fumer : le tabagisme augmente la durée et la fatigue des rhumes

Le tabagisme irrite les muqueuses nasales, ce qui retarde le rétablissement suite à un rhume. De plus, il fatigue l’organisme. Si vous êtes non-fumeur, évitez les endroits enfumés pour les mêmes raisons.

Prendre le soleil : une bonne pratique pour faire le plein de vitamine D

L’ensoleillement naturel, source de vitamine D, est indispensable pour stimuler le système immunitaire, lutter contre la fatigue et la déprime hivernale. 20 minutes d’exposition au soleil quotidiennes suffisent pour synthétiser assez de vitamine D et faire le plein d'énergie. La vitamine D pourrait réduire la durée et la virulence des symptômes du rhume. Dans les régions peu ensoleillées en hiver, il peut être intéressant de vous procurer une lampe de luminothérapie ou de faire une cure de vitamine D, surtout si vous êtes sujet aux infections, à la fatigue ou aux coups de mous.

L’exercice régulier en prévention : l’une des meilleures habitudes pour renforcer votre système immunitaire et éviter les rhumes en hiver

Activité sportive modérée et régulière pour booster l'immunité Afin de prévenir les maux d’hiver, pratiquer une activité sportive modérée et régulière. En effet, l’exercice physique stimule le système immunitaire et le métabolisme énergétique. Ainsi, vous tombez moins malade et vous sentez revitalisé. De plus, le sport contribue à éliminer les toxines et à faciliter le transport des nutriments vers vos organes. Toutefois, lorsque vous êtes malade, nous vous conseillons de faire une pause le temps que votre corps récupère ses pleines fonctions.

Conclusion

L’hiver sonne le retour de certaines infections bactériennes et virales. Sans gravité, le rhume rime presque systématiquement avec fatigue. Heureusement, il existe des compléments alimentaires naturels, tels que la phycocyanine, la vitamine C, le zinc, le magnésium, les oméga-3 et l’echinacea pour atténuer la sensation de fatigue et retrouver la forme. Réduire la fatigue du rhume repose aussi sur plusieurs astuces : dormir plus, arrêter de fumer, profiter du soleil. En prime, la pratique régulière d’exercices physiques, tout au long de l’année, participe à renforcer vos défenses immunitaires et à éviter certains maux de l’hiver.

Digestion difficile et fatigue : comment réduire les symptômes ?

Les fêtes riment souvent avec repas copieux et longues heures passées à table. Ces moments de joie en famille et entre amis peuvent rapidement tourner au drame quand on rencontre des problèmes de digestion. En effet, les repas de fin d’année, riches et pantagruéliques, ne sont pas des plus faciles à digérer, ce qui est source de fatigue. C’est ce qu'on appelle la fatigue post-prandiale ou “coma alimentaire”. Or, un organisme fatigué rencontre plus de difficultés à digérer les aliments. Bref, c’est l’histoire du serpent qui se mord la queue. Si, la plupart du temps, une digestion difficile après un repas lourd ne doit pas inquiéter, il existe des moyens d’en réduire les symptômes.

Digestion difficile et fatigue intense : des symptômes qui vont souvent ensemble

Les troubles digestifs fonctionnels ou dyspepsie sont liés à une accumulation de toxines dans l’organisme. Ils causent des inflammations, mais aussi une baisse des défenses immunitaires et des coups de fatigue.

Les ballonnements entraînent presque toujours de la fatigue

Quand la digestion est difficile, on se sent souvent ballonné. Les ballonnements consistent en un ventre gonflé de gaz. Ces derniers résultent de l’action de mauvaises bactéries dans le côlon. Avoir des ballonnements persistants peut provenir d’une intolérance alimentaire, d’un déséquilibre de la flore intestinale ou d’une maladie inflammatoire intestinale. Des ballonnements chroniques entraînent presque toujours de la fatigue, notamment à cause des douleurs qu’ils provoquent.

Les diarrhées peuvent être exténuantes pour le corps

Les diarrhées sont également un symptôme fréquent d’une digestion difficile. Quand elles persistent plusieurs jours, notre organisme s’épuise. On se sent faible et exténué. Ceci s’explique notamment par la déshydratation et la perte de minéraux, d’eau, d’électrolytes et de glucides.

La constipation est rarement sans conséquence sur votre énergie

A contrario, la constipation, autre symptôme d’une mauvaise digestion, provoque une baisse d’énergie. En effet, la constipation cause des douleurs intestinales lancinantes pouvant parfois empêcher le sommeil. Constipation, symptôme fréquent d'une digestion paresseuse et cause de fatigue Les toxines, normalement éliminées quotidiennement par l’organisme, s’accumulent dans le gros intestin. De plus, la constipation peut être une cause de stress, ce qui renforce l’état de fatigue et le dérèglement intestinal.

Pourquoi est-on fatigué lorsqu’on digère ?

Le système digestif joue un rôle essentiel dans notre organisme. Il agit sur le microbiote et les mitochondries, et ainsi sur la production d’énergie. C’est pourquoi une digestion difficile provoque régulièrement un état de fatigue. De manière générale, la digestion épuise environ 10% de notre énergie quotidienne à cause de la mastication, de la déglutition, de l’absorption et de la transformation des nutriments.

Votre corps doit apporter plus de sang vers votre système digestif après avoir mangé

Quand la digestion commence, l’organisme doit conduire le sang jusqu'à notre système digestif. C’est ce qu’on appelle l’hyperémie post-prandiale. Elle est inévitable. Ce phénomène s’accompagne généralement d’un coup de barre lié à une accélération du flux sanguin dans le système digestif. En effet, pour que la digestion s’opère, votre corps doit fournir davantage de sang pour procéder à l’assimilation des aliments. Si plus de sang est monopolisé dans l’estomac et l’intestin, moins il y a de sang disponible pour le cerveau. C’est la raison pour laquelle vous pouvez temporairement vous sentir fatigué à la fin d’un repas.

Après un repas, votre glycémie chute après avoir augmenté, ce qui cause de la somnolence

Au moment du repas, notre niveau de glycémie augmente, puis redescend rapidement. La brutalité et l’importance de ce pic hyperglycémique dépendent notamment de la composition du votre repas :
  • qualité alimentaire du repas (sucres rapides),
  • féculents très raffinés ou en trop grande quantité par rapport à la dépense physique,
  • consommation d’alcool,
  • alimentation pauvre en fibres.
Pour tenter de faire baisser le taux de sucre dans le sang, les cellules pancréatiques sécrètent de l’insuline. Cette production d'insuline cause une grosse fatigue. Ce phénomène s’appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Suite à cet épisode, votre organisme réclame du sucre pour pallier la chute énergétique.

La sérotonine libérée après un repas vous relaxe, voire vous fatigue

La montée d’insuline stimule le transport de tryptophane dans le cerveau et donc la sécrétion de sérotonine, hormone du bien-être et de la relaxation. Troisième cause de fatigue de la digestion, la production accrue de sérotonine favorise l’endormissement et le sommeil. De plus, notre rythme circadien marque un pic de mélatonine, l’hormone du sommeil, entre 13h et 15h, ce qui renforce la léthargie post-prandiale.

Les causes principales de la digestion difficile favorisant la fatigue

Les repas trop copieux et une alimentation déséquilibrée ou pourquoi vous êtes épuisé durant les fêtes

Lors des fêtes de fin d’année, on a tendance à manger des repas plus copieux et riches. Or, une alimentation déséquilibrée et lourde est la première cause de dyspepsie. C’est pourquoi cette période est particulièrement propice à la fatigue. Les festins de Noël et du Nouvel An, arrosés d’alcool, riches en graisses et en sucres, ralentissent la digestion. Votre organisme rencontre davantage de difficultés à décomposer ces aliments, ce qui mène à une malabsorption des nutriments, à des ballonnements, à des gaz et à des douleurs. La chaîne digestive repose sur l’intervention de plusieurs organes :
  • La vésicule biliaire stocke et libère la bile pour digérer les graisses. En cas de mauvais fonctionnement de la vésicule biliaire, la digestion des graisses se retrouve altérée, ce qui ralentit la digestion en général.
  • L’estomac produit de l’acidité. Elle est indispensable pour activer les enzymes digestifs, indispensables pour décomposer les protéines. Un estomac insuffisamment acide nuit à la dégradation des protéines. Résultat, vous vous sentez lourd à la fin du repas.
Repas de fêtes, riches et copieux, ennemis numéro 1 de la digestion

La consommation d’alcool : votre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour s’en débarrasser

Consommer de l’alcool, notamment pendant les repas, provoque une accumulation de toxines, difficiles à éliminer par l’organisme. Votre corps dépense davantage d’énergie pour se débarrasser de ces toxines, ce qui le fatigue.

Les intolérances alimentaires : des sources potentielles de fatigue à étudier

Il n’est pas rare que des aliments nous conviennent plus ou moins. En effet, chaque individu possède un organisme différent. Ainsi, on n’assimile pas tous les aliments de la même manière. Il existe une liste d’aliments plus difficiles à digérer, sujets aux intolérances alimentaires :
  • Le lait de vache : l’organisme humain est moins apte à digérer le lactose à l’âge adulte, car il possède naturellement moins d’enzymes pour assurer sa digestion. Si vous êtes intolérant au lactose, pensez aux alternatives comme le lait de brebis et de chèvre, les laits végétaux...
  • Le gluten : cette protéine, présente dans certaines céréales dont le blé, est fréquemment responsable d’intolérance alimentaire, car elle est particulièrement indigeste. Cette intolérance n’est pas des plus faciles à dépister, car on trouve du gluten partout. Même si cela peut s’avérer compliqué, essayez de supprimer toutes les sources de gluten de votre alimentation pendant plusieurs jours pour voir si vous vous sentez mieux. L’incapacité de l’organisme à assimiler le gluten découle de la maladie coeliaque.
Lorsque l’on est victime d’intolérance alimentaire, on souffre généralement de difficultés de digestion, de ballonnements et de fatigue.

Certaines pathologies peuvent causer beaucoup de fatigue à la digestion

Certaines pathologies engendrent des problèmes de digestion et une forte fatigue, telles que :
  • L’intestin irritable,
  • Le diabète,
  • La maladie coeliaque,
  • Les troubles de la thyroïde,
  • L’anémie,
  • Un foie affaibli,
  • La dysbiose,
  • …
Appelé aussi colopathie fonctionnelle, le syndrome de l’intestin irritable provoque des troubles digestifs chroniques (alternance de diarrhées et de constipation, ballonnements, gaz, douleurs aiguës…) et de la fatigue. Ces symptômes se manifestent suite à l’ingestion de certains aliments. De bonnes habitudes alimentaires, une composition optimale des repas, la régulation du stress et l’activité physique contribuent à modérer l’inflammation intestinale. Le diabète entraîne une fluctuation du taux de sucre dans le sang, ce qui est source de fatigue. Les troubles thyroïdiens peuvent causer une réaction négative aux aliments comme les légumes crucifères. Après un repas, il est fréquent pour les personnes anémiques de se sentir extrêmement fatiguées. Un foie affaibli engendre régulièrement des problèmes intestinaux et de la fatigue. En effet, cet organe joue un rôle essentiel dans l’assimilation des nutriments. Il sert à filtrer les déchets endogènes et exogènes et à produire la bile. Pour un foie en meilleure santé, pensez aux cures détox. La dysbiose résulte d’une flore intestinale déséquilibrée et/ou abîmée, c’est-à-dire que les mauvaises bactéries ont pris le pas sur les bonnes bactéries de votre microbiote. Quand la muqueuse intestinale s’abîme, elle devient perméable aux toxines et aux autres substances que le sang ne digère pas. Réparer son microbiote repose sur plusieurs facteurs : bonne hygiène nutritionnelle, consommation raisonnée d’antibiotiques…

Le stress : l’ennemi numéro 1 de votre digestion

Recevoir pendant les fêtes peut être une source de stress. On veut que tout soit parfait et que nos invités soient émerveillés, époustouflés. Cette pression peut complexifier la digestion. Stress : cause fréquente d'une digestion difficile et de fatigue De manière générale, le stress touche 9 Français sur 10. En période de stress, notre organisme sécrète davantage de cortisol et d’adrénaline qui perturbent le bon fonctionnement du système digestif. Ces deux hormones ont tendance à diminuer le flux sanguin vers l’estomac et l’intestin, ce qui va ralentir la digestion. De plus, le stress provoque des contractions musculaires du tube digestif. À ce titre, il engendre un ralentissement de la digestion et parfois des douleurs et des crampes abdominales. Enfin, une trop grande quantité de cortisol peut altérer la muqueuse intestinale et donc l'absorption des nutriments. Ainsi, le stress entraîne de la dysbiose, des douleurs abdominales, des nausées, des ballonnements, mais aussi de la fatigue.

Que faire pour réduire la fatigue lors de la digestion ?

Éviter de manger trop et trop vite pour ne pas surcharger votre système digestif

Quand on mange trop d’un coup et trop vite, on surcharge notre système digestif qui a du mal à suivre. C’est pourquoi, suite à un repas copieux, englouti en peu de temps, on se sent fatigué. Ce phénomène est fréquent durant les fêtes de fin d’année. Pour mieux comprendre, sachez que la digestion chimique commence dans la bouche grâce aux enzymes contenus dans la salive, tels que les amylases et les lipases. Or, une mastication insuffisante nuit à l’efficacité de ces enzymes. En effet, pour qu’ils aient le temps d’agir, vous devez mâcher les aliments longtemps et efficacement. De plus, une mastication lente contribue à libérer deux hormones : la leptine et la ghréline qui régulent la sensation de faim et de satiété. Mâcher lentement offre le temps à l’organisme d’initier rapidement le processus de digestion, ce qui facilite la tâche de l’estomac post-repas.

Attention à l’alcool, surtout lorsqu’il est mélangé à un repas copieux

Combiner de l’alcool à un repas copieux participe à la léthargie post-prandiale. L’alcool entraîne l'accumulation de toxines dans l’organisme, ce qui complexifie et ralentit la digestion.

Éviter de consommer des glucides et des protéines ensemble

Des repas riches en protéines, en glucides complexes et en graisses sont plus difficiles à digérer. La combinaison de glucides et de protéines dans un même repas fatigue. En effet, les protéines sont source d’acides aminés, dont le l-tryptophane, et les glucides activent ces derniers. Or, les l-tryptophanes participent à la libération de sérotonine, une hormone aux propriétés relaxantes et a tendance à déclencher des somnolences post-prandiales.

Garder une alimentation équilibrée et riche en fibres pour faciliter la digestion

Afin de faciliter la digestion, favorisez une alimentation équilibrée et riche en fibres. Effectivement, manger équilibré est indispensable pour :
  • Mieux digérer,
  • Réduire les inflammations en cas de digestion difficile,
  • Diminuer la sensation de fatigue.
Grâce à une alimentation variée et équilibrée, vous fournissez à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin : vitamines, minéraux, antioxydants, oligoéléments, acides gras essentiels… Faites attention à vos apports nutritionnels afin d’éviter les carences, mais aussi les excès. Si vous souffrez de dysbiose, votre corps assimile difficilement certains nutriments. Il peut être nécessaire de rééquilibrer votre alimentation pour lutter contre les potentielles carences. En somme, rappelez-vous que votre organisme a besoin de :
  • Macronutriments : protéines, lipides et glucides. Ils agissent comme un combustible, car leur synthèse permet la production énergétique.
  • Micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments… Ils sont nécessaires pour déclencher la synthèse des macronutriments.

Faire du sport régulièrement évite de nombreux problèmes de digestion difficile

La pratique sportive régulière et modérée constitue l’un des meilleurs remèdes naturels pour lutter contre la digestion difficile. Pratiquer une activité sportive régulièrement facilite la digestion En effet, le sport agit à différents niveaux pour améliorer votre digestion :
  • Réduction de la fatigue, du stress et de l’anxiété.
  • Stimulation de la circulation sanguine qui favorise le transport sanguin, des nutriments et de l’oxygène vers les organes digestifs.
  • Stimulation du système nerveux parasympathique qui favorise la production de la salive, des enzymes et de la bile.
  • Amélioration du transit intestinal et réduction de la constipation grâce aux contractions musculaires.
L’impact des exercices physiques sur la digestion dépend notamment de leur durée et de leur intensité. Privilégiez une pratique sportive régulière et modérée aux efforts intenses ou prolongés. Ces derniers peuvent avoir un effet inverse sur le système digestif. Soutenez votre pratique sportive grâce à la phycocyanine.

Améliorer la digestion et réduire la fatigue grâce à un sommeil réparateur au rythme régulier

Le repos et le sommeil sont des éléments essentiels pour faciliter la digestion et lutter contre la fatigue physique. Pour que votre organisme récupère et se régénère, adoptez un rythme de sommeil régulier en vous couchant et en vous réveillant à heures fixes. Enfin, aménagez un cadre propice au sommeil dans votre chambre à coucher. L’environnement doit être calme, sombre et ventilé.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour réduire la fatigue due à la digestion ?

La phycocyanine : un coup de fouet naturel pour apporter de l’énergie à votre système digestif et améliorer le microbiote

Extraite de la spiruline, la phycocyanine joue un rôle essentiel sur le microbiote et le confort intestinal. Consommer des fibres favorise le transit intestinal et la bonne digestion. Bien que bénéfiques, elles n’en restent pas moins difficiles à digérer et à assimiler par l’organisme. Pour ce faire, les fibres alimentaires doivent interagir avec des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme l’acétate, le butyrate ou le propionate. C’est là qu’intervient la phycocyanine qui participe au développement des bactéries productrices d’AGCC et de lactobacilles, indispensables pour booster le microbiote. La phyco constitue un bon pré et post-biotique. Elle enrichit votre système digestif en bactéries saines. De plus, elle possède une action anti-inflammatoire, intéressante en cas de digestion difficile. Enfin, ce puissant antioxydant stimule le flux sanguin vers l’estomac et les intestins en boostant le taux d’hémoglobine. Mais ce n’est pas tout, la phycocyanine agit également comme un puissant anti-fatigue et favorise un sommeil réparateur. Dans le cadre d’une dysbiose ou d’une digestion capricieuse, nous vous recommandons une cure de fond de notre Spiruline Bleue, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline fraîche. Consommez chaque matin à jeun 2 cuillères à café de notre phycocyanine (environ 60 mg). Quand on prend la phycocyanine à jeun, on favorise son assimilation sans qu’elle ne soit perturbée par la digestion d’autres aliments. Des résultats rapides peuvent être observés, mais pour réparer une flore intestinale déséquilibrée, nous vous préconisons une cure de 2 mois minimum. Après seulement quelques semaines, dites adieu aux ballonnements et aux gênes abdominales. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

Les probiotiques : vos alliés pour refaire une flore intestinale endommagée

Les probiotiques se composent d’organismes vivants, dont des bactéries saines comme les Lactobacillus et les Bifidobacterium et certaines levures. Faire une cure de probiotiques contribue à améliorer la digestion et la santé de vos intestins. Voici une liste non-exhaustive de leurs actions sur votre système digestif :
  • Rééquilibrage du microbiote,
  • Amélioration de l’absorption et de l’assimilation des nutriments,
  • Renfort de la barrière intestinale,
  • Soutien en cas de syndrome du côlon irritable, de maladie intestinale inflammatoire et de diarrhées liées à la prise d’antibiotiques,
  • Soulagement des symptômes digestifs : gaz, inconfort digestif, ballonnements,
  • …
Vous pouvez trouver des probiotiques dans certains aliments comme le kéfir, les yaourts, le kimchi, le miso ou la choucroute. En outre, vous pouvez aisément vous en fournir dans n’importe quelle pharmacie ou parapharmacie.

Les vitamines B : des vitamines indispensables à votre digestion

Les vitamines B interviennent dans le métabolisme énergétique, c’est-à-dire dans la conversion des macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) en source d’énergie. De plus, elles favorisent le transport du sang vers les intestins et l’estomac au moment de la digestion grâce à leur action positive sur la production de globules rouges. La vitamine B1 ou thiamine aide à maintenir un métabolisme sain et une bonne digestion. En effet, elle intervient dans la sécrétion d’acide gastrique, indispensable à la décomposition et à l’assimilation des aliments et de leurs nutriments. Enfin, elle stimule le foie et facilite l’assimilation de l’alcool. Vous en trouverez naturellement dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque, le poisson et la viande de porc. La vitamine B2 ou riboflavine participe au catabolisme des acides gras et de certains acides aminés. Elle est également indispensable à la transformation des macronutriments en énergie. Enfin, son action antioxydante permet de réduire les dommages causés par le stress oxydatif sur les tissus et cellules du système digestif. Certains aliments contiennent naturellement de la vitamine B2 tels que les oléagineux, les légumes verts et les produits laitiers. La vitamine B3 ou niacine intervient dans la conversion des macronutriments en énergie et protège la paroi du tube digestif. On en trouve dans la viande, les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses. Pour garantir une bonne digestion, il importe de veiller à ses apports en vitamine B6 ou pyridoxine. Effectivement, cette vitamine favorise la sécrétion d’acide chlorhydrique dans l’estomac. De plus, elle contribue au métabolisme des protéines, des acides aminés et des glucides en énergie, à la régulation de la glycémie et à la fixation du magnésium. Les aliments riches en vitamine B6 sont notamment les poissons gras, le foie de bœuf, la volaille, les céréales enrichies, les légumes verts et certains fruits (papayes, oranges…). Indispensable au maintien de l’équilibre du microbiote intestinal, la vitamine B8 ou biotine permet le métabolisme des macronutriments en énergie et la régulation de la glycémie. On la trouve principalement dans les œufs, les oléagineux et les graines, les poissons gras… Enfin, la vitamine B12 ou cobalamine favorise la décomposition des acides aminés et des acides gras pour encourager une digestion normale. Veiller à ses apports garantit la bonne santé du tractus gastro-intestinal. Vous en trouverez, par exemple, dans la viande, les volailles, le poisson et les produits laitiers.

Le fer : trop souvent sous-estimé et pourtant essentiel pour lutter contre la fatigue

L’épuisement et la fatigue constituent les symptômes les plus évidents d’une carence en fer. Ainsi, pour lutter contre la fatigue, prêtez attention à vos apports en fer. Si la viande rouge, la volaille, les fruits de mer et les poissons gras en sont une source naturelle, une cure de spiruline peut contribuer à vos apports journaliers en fer. L’avantage du fer contenu dans la spiruline est qu’il provient d’une source végétale, mais est néanmoins hautement assimilable.

La vitamine C : la plus populaire des vitamines reste une valeur sûre pour vos digestions difficiles

La vitamine C contribue à modifier les bactéries intestinales, car elle augmente les bonnes bactéries au détriment des mauvaises bactéries. Ses effets anti-inflammatoires améliorent la santé de vos intestins. On préconise une supplémentation en vitamine C aux personnes victimes de maladies inflammatoires de l’intestin, telles que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse. Vous pouvez en trouver naturellement dans certains fruits et légumes comme les :
  • Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses),
  • Kiwis,
  • Fraises,
  • Tomates,
  • Poivrons,
  • Brocolis,
  • Choux,
  • …

La camomille : une plante délicieuse en thé qui peut réduire vos maux d’estomac

Si la camomille favorise le sommeil, cette plante aide aussi à réduire les maux d’estomac, les nausées et les coliques. Vous pouvez la consommer sous forme d’infusion.

Le gingembre : une chaleur bienvenue lorsque votre système digestif souffre

Depuis toujours, la médecine asiatique utilise le gingembre pour ses effets positifs sur le système digestif. Cette racine contribue à soulager certains symptômes tels que les maux d’estomac, les nausées et les vomissements. Vous pouvez râper du gingembre frais dans vos boissons ou sur vos plats, mais également le consommer sous forme de complément alimentaire.

Le charbon végétal activé : un essentiel pour purifier son système digestif

Produit à partir de bois ou de noix de coco, le charbon végétal possède un pouvoir absorbant intéressant. Ce remède naturel est efficace pour :
  • Lutter contre les gaz intestinaux responsables de flatulences et de ballonnements,
  • Emprisonner les métaux lourds et les bactéries,
  • Désintoxiquer l’organisme en cas d’indigestion ou d’intoxication alimentaire,
  • Réguler le transit intestinal en cas de diarrhées, de constipation ou de fermentation intestinale,
  • Soulager les brûlures d’estomac et les reflux gastriques.
Le charbon agit telle une éponge. C’est pourquoi il convient de le consommer à distance de la prise de médicaments pour éviter toutes interactions.

Le psyllium : des fibres laxatives pour lutter contre la constipation

Vous êtes sujet à la constipation ? Un transit intestinal paresseux engendre de nombreux désagréments : douleurs abdominales, gaz, fatigue, stress… Pour lutter contre la constipation, pensez au psyllium, un laxatif naturel. Riche en fibres, le psyllium absorbe l’eau contenue dans les intestins, ce qui rend les selles plus compactes et volumineuses. Ces dernières seront ainsi plus aisément évacuées.

Conclusion

En somme, la fin d’année avec ses repas festifs et généreux s’avère souvent éprouvante pour notre système digestif. Rapidement, un cercle vicieux se met en place. En effet, une digestion difficile engendre de la fatigue et un organisme fatigué entraîne une diminution de la digestion des aliments et de l’assimilation des nutriments. Cependant, les désagréments post-repas ne sont pas inévitables en adoptant de bonnes habitudes : pratiquer une activité physique modérée et régulière, bien dormir, limiter sa consommation d’alcool, éviter de consommer simultanément glucides et protéines… Bien évidemment, soulager et contourner des problèmes de digestion passe aussi par le contenu de son assiette. On mise sur une alimentation équilibrée, source de fibres alimentaires, on mange lentement et en pleine conscience. Enfin, il existe des remèdes et compléments alimentaires naturels pour prévenir les somnolences postprandiales et les complications intestinales tels que la phycocyanine, les probiotiques, certaines vitamines, le fer, le charbon, le gingembre, le psyllium ou la camomille.

Fatigue d'Automne : les cures d'énergie naturelles à considérer

À l’arrivée de l’automne, on se sent souvent fatigué. En effet, les changements de saison engendrent une baisse de régime, sans compter que la saison automnale suit de près la rentrée scolaire, source de stress et de fatigue. Mais d’où vient vraiment la fatigue d’automne ? Quels en sont les symptômes et comment faire pour la surmonter ? Retrouvez, dans cet article, toutes les informations à son sujet. On vous partage nos astuces et les cures de compléments alimentaires naturels à adopter.

Quels sont les symptômes de la fatigue automnale ?

De nombreuses personnes ont du mal à passer le cap de l’automne indemnes. Certaines manquent de tonus, d’autres souffrent d’un épuisement total. La fatigue automnale, généralement passagère, peut prendre 3 formes différentes (cumulables) :
  • Physique,
  • Intellectuelle,
  • Morale.
Les symptômes de la fatigue d’automne sont variés :
  • Fatigue intense,
  • Difficulté à se réveiller et à se lever,
  • Somnolences et besoin de faire la sieste dans la journée,
  • Irritabilité,
  • Tristesse,
  • Stress,
  • Baisse des aptitudes cognitives et intellectuelles.
Si la majorité de ces symptômes sont sans gravité et passagers, il convient de prêter attention aux signaux de cette fatigue automnale pour ne pas sombrer dans la dépression hivernale ou trouble affectif saisonnier. En cas de persistance des symptômes après un mois, consultez un médecin.

À quoi la fatigue automnale est-elle due ?

La baisse de la luminosité : une cause très fréquente de fatigue en automne

Fatigue automnale : conséquence d'une baisse de la luminosité Après l’été, les jours commencent à raccourcir jusqu’à la fin décembre. Le soleil est moins présent et puissant. Or, une exposition au soleil insuffisante désynchronise ou perturbe la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Normalement, la lumière matinale suffit à stopper cette sécrétion, ce qui réveille le corps et nous permet d’être actif. Quand la luminosité baisse, le corps subit une perturbation du rythme circadien. Notre horloge interne doit s’adapter aux nouvelles conditions environnementales. Néanmoins, la sensibilité de l’horloge interne à la baisse de la luminosité diffère d’un individu à l’autre. Certaines personnes se sentent fatiguées dès le mois de septembre, alors que pour d’autres la fatigue ne survient qu’en octobre, en novembre ou pas du tout. Enfin, la baisse de luminosité entraîne une diminution de la synthèse de la sérotonine, l’hormone de l’humeur et de l’éveil. Cette fluctuation hormonale peut durer plusieurs semaines, durant lesquelles vous vous sentez fatigué, triste et/ou irrité. Résultat, quand les jours raccourcissent et s’obscurcissent, il est fréquent de vivre un dérèglement dû au décalage entre le rythme circadien et notre environnement.

Le changement de température peut fatiguer votre corps

Le changement de température impacte votre métabolisme et votre production hormonale. Pour faire face aux variations de température, le corps puise de l’énergie afin de réguler la température corporelle. De plus, avec l’arrivée du froid, votre métabolisme doit davantage lutter contre les multiples épidémies.

L’automne est souvent une période post-stress de la rentrée

La fatigue automnale n’est pas seulement liée aux changements de saison en tant que tels, mais aussi à des changements de rythme et d’alimentation. L’arrivée de l’automne intervient peu de temps après la rentrée scolaire et la reprise du travail qui sont des périodes chargées, stressantes et fatigantes. Fatigue d'automne : conséquence du stress de la rentrée et de la reprise scolaire Ainsi, le passage à l’automne est parfois la goutte d’eau qui fait déborder le vase sur un terrain déjà propice à l’épuisement.

L’alimentation peut parfois évoluer lorsque la saison change

Quand le climat se refroidit, on cherche du réconfort dans une alimentation plus lourde, riche en gras et en sucres. L’alimentation automnale ou hivernale contient davantage de toxines et peut s’avérer plus difficile à digérer, sans compter sa pauvre teneur nutritionnelle.

Quelles sont les cures naturelles pour lutter contre la fatigue d’automne ?

Pour lutter contre la fatigue automnale, la première règle est d’adopter une alimentation digeste, de saison et riche en nutriments : vitamines, minéraux, oméga 3… pour éviter les carences et favoriser l’apport énergétique. Vous pouvez également obtenir un regain d’énergie grâce à des cures de compléments alimentaires. Voici les supplémentations les plus indiquées pour vaincre la fatigue d’automne :

Une cure de phycocyanine : un bon moyen de redonner un coup de fouet au corps et à l’esprit

melange spiruline bleue et eau dilution spiruline bleue verre d'eau
Pour soutenir votre corps comme votre esprit, pensez à la phycocyanine. Ce pigment antioxydant, issu de la spiruline, est un super allié plein de propriétés pour lutter contre la fatigue, notamment liée aux changements de saison. Considérée comme une EPO naturelle, la phyco procure tonus et vitalité. Elle contribue à booster le système immunitaire, mais aussi les performances physiques et intellectuelles. Anti-inflammatoire et antioxydante, elle vous aide à lutter contre les inflammations et le stress oxydatif. De plus, la phycocyanine favorise un sommeil réparateur. À ce titre, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue, une phycocyanine extraite à froid sans solvant de notre spiruline fraîche pour profiter de tous ses bénéfices et d’une meilleure assimilation. Elle convient à toutes les personnes fatiguées qui manquent de tonus. Pour éviter la fatigue automnale, nous vous recommandons de consommer notre phycocyanine à raison de 2 cuillères à café par jour, soit environ 20 mg, pendant un mois minimum. Si vous souhaitez vaincre la fatigue d’automne, optez pour une cure intensive d’1 cuillère à soupe par jour, soit 30 mg de phycocyanine, pendant un mois minimum.

La vitamine C : une cure classique et efficace pour ceux qui ont du mal à faire l’apport suffisant naturellement

Quand on se sent fatigué ou que notre système immunitaire baisse, les médecins ont tendance à prescrire de la vitamine C. Cette vitamine anti-fatigue se trouve naturellement dans l’alimentation notamment dans les agrumes, les kiwis et autres fruits colorés. Vous pouvez aussi la consommer sous forme de complément alimentaire. Dans ce cas, ne dépassez jamais 1 g par jour et prenez-la au moins 12h avant d’aller au lit, afin d’éviter les problèmes de sommeil. Antioxydante, la vitamine C permet de lutter contre le stress oxydatif. Elle participe également à l’absorption du fer par votre organisme et donc indirectement à la production d’hémoglobine et de myoglobines qui servent à transporter l'oxygène vers les différents organes. Elle intervient aussi dans la synthèse de l’adrénaline et de la noradrénaline. Pour profiter des bénéfices de ce booster immunitaire anti-fatigue cumulés à ceux de la phycocyanine, nous vous proposons notre Vitamine C & Spiruline Bleue. Phycocyanine et vitamine C : un combo anti-fatigue efficace Ce combo est idéal pour vaincre la fatigue de l’automne lorsqu’il est consommé sous forme de cure à raison de deux cuillères à café par jour pendant un mois minimum. Cette dose vous procure 480 mg de vitamine C.

Les cures de spiruline : parfaites pour ceux qui ont des carences en minéraux et protéines durant l’automne

La fatigue automnale provient parfois de carences nutritionnelles notamment en termes de protéines, de vitamines et de minéraux. Dans ce cas, optez pour la spiruline, un superaliment recommandé par l’OMS. Sa richesse nutritionnelle permet de lutter efficacement contre les carences et la fatigue, mais également d’augmenter les défenses immunitaires. Elle se compose notamment de 65% de protéines, d’acides aminés, de vitamines (B, D, E et K), de minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, calcium…), d’antioxydants (phycocyanine, chlorophylle, bêta-carotène) et d’acides gras essentiels. Source d’énergie, de vitalité et de récupération, la spiruline aide aussi à retrouver un sommeil réparateur, car elle agit sur la sécrétion de mélatonine. Pour préparer l’arrivée de l’automne, puis de l’hiver, vous pouvez consommer notre Spiruline Paillettes en cure d’un mois minimum, à raison d’une cuillère à café par jour, soit 5 g de spiruline. Produite dans les bassins de notre ferme des Pyrénées, notre spiruline a subi le moins de transformations possibles afin de vous faire bénéficier d’un maximum de ses vertus.

La vitamine D : une cure de vitamine à sérieusement considérer si vous ne sortez pas beaucoup dehors pendant l’automne

Une carence en vitamine D provoque de la fatigue. Or, avec l’arrivée du mauvais temps et la baisse de la luminosité, l’automne est une saison où l’on est plus sujet à cette carence. En effet, vous avez besoin de vous exposer quotidiennement entre 15 et 20 minutes au soleil en fin de matinée ou dans l’après-midi pour bénéficier d’un apport journalier suffisant en vitamine D. Cependant, lors de certaines journées automnales ou hivernales, cela peut devenir un véritable challenge. Certains aliments contiennent de la vitamine D comme les poissons gras, les légumes à feuilles vertes, les haricots, les noix, les graines et la viande rouge. Parfois insuffisante pour contrer une carence en vitamine D, à l’origine de la fatigue automnale, l’alimentation peut être complétée par une cure de vitamine D sous forme de complément alimentaire.

La poudre de Maca : une bonne cure pour ceux qui ont besoin d’un boost pour leurs hormones

Poudre de maca pour lutter contre la fatigue d'automne La maca est un tubercule des plateaux andins. Bien connu pour ses effets sur la libido et la fertilité, cet ingrédient naturel agit également sur le système immunitaire, les performances physiques et intellectuelles. Riche en glucides, en fibres, en protéines, en oligoéléments (calcium, magnésium, cuivre, zinc, iode, manganèse, phosphore…), en vitamines (B, D, E, K) et en antioxydants, ce superaliment vous apporte énergie et vitalité. Ainsi, vous pouvez, tout à fait, soutenir votre métabolisme lors du passage à l’automne grâce à une cure de maca.

Les cures de ginseng : à considérer pour reprendre du tonus et de la concentration

Plusieurs études scientifiques démontrent que le ginseng permet de lutter contre la fatigue. Lors d’un changement de saison, cette racine représente un précieux allié pour gagner en tonus et en concentration. De plus, cette plante adaptogène stimule les défenses immunitaires et aide à réduire la fatigue et le stress. Utilisée depuis plus de 7000 ans pour ses vertus énergisantes et revitalisantes en Corée du Nord et en Chine, vous pouvez la consommer sans crainte en cure de plus d’un mois pour faire face à la fatigue automnale.

La mélatonine : une cure automnale efficace pour ceux qui ont du mal à se coucher tôt

Naturellement produite par l'hypothalamus, la mélatonine ou hormone du sommeil régule le cycle circadien. Lors du passage à l’automne, la synthèse de mélatonine se voit perturbée par la baisse de luminosité et le changement d’heure. Récupérer d’un épisode de fatigue automnale repose notamment sur un sommeil suffisant et réparateur. Il convient donc de se coucher plus tôt, ce qui n’est pas évident pour tout le monde. Dans ce cas, il est possible d’envisager une cure de mélatonine. Retrouvez d’autres compléments adaptés pour changer de saison en douceur dans notre article sur les 10 meilleurs compléments alimentaires naturels et efficaces.

Quelles sont les autres astuces naturelles pour diminuer la fatigue automnale ?

N’arrêtez pas l’exercice en automne : le sport libère de nombreuses hormones nécessaires à votre énergie

Si le climat automnal n’est pas des plus motivants, n’arrêtez surtout pas l’exercice. En effet, le sport contribue à libérer de nombreuses hormones, indispensables pour vous procurer tonus et vitalité et améliorer le sommeil. Une activité physique modérée et régulière, telle que la marche, la course à pied, la natation ou le yoga, constitue un remède naturel contre la fatigue. Comptez environ 150 minutes d’exercice à intensité modérée ou 75 minutes d’activité à haute intensité par semaine. Après une séance d’entraînement, vos muscles sont oxygénés, tonifiés et reboostés. Au contraire, la sédentarité ralentit l’oxygénation des muscles et des organes, ce qui engendre une accumulation de toxines.

Essayez de sortir dehors davantage pour que votre corps soit exposé aux rayons du soleil

Souffrir de fatigue automnale découle souvent d’une exposition insuffisante au soleil, ce qui entraîne une carence en vitamine D. Dès que le soleil fait une apparition, n’hésitez pas à sortir et à vous exposer pour faire le plein d’énergie. De plus, la lumière naturelle contribue à réguler le rythme du sommeil. Si le temps le permet, essayez de pratiquer un maximum de vos activités physiques en plein air. Si, malgré tout, vous ne parvenez pas à suffisamment profiter des rayons du soleil, vous pouvez recourir à la luminothérapie. En plus de vous apporter de l’énergie, ce traitement permet de gommer les retards de phase du rythme circadien.

Ne compensez pas l’arrivée de l’automne avec une alimentation trop lourde

Quand il commence à faire froid et moche, on est plus tenté par une raclette que par une salade. Fatigue d'automne : attention à votre alimentation C’est pourquoi à l’arrivée de l’automne, nous avons tous tendance à changer de régime alimentaire et à adopter une alimentation trop riche. Plus difficile à digérer, une alimentation lourde cause de la fatigue. Favorisez une alimentation de saison et locale, riche en vitamines et minéraux dont votre organisme a besoin lors de cette transition saisonnière. Par exemple, on fait le plein de pommes, de poires, de raisins, de gingembre, de courges, de patates douces, d’endives, de choux, de fenouil, de légumes racines, de champignons, de persil, d’oléagineux, de poissons gras… On s’octroie de temps en temps quelques carreaux de chocolat noir, un stimulant naturel bourré d’antioxydants.

Se coucher tôt est essentiel en toute saison, mais surtout en automne

Récupérez un peu de sommeil en vous couchant plus tôt. Essayez, par exemple, de vous coucher chaque jour entre 15 et 30 minutes plus tôt jusqu'à trouver le rythme qui vous convient pour vous lever en forme le lendemain matin. Quoi qu’il en soit, la meilleure façon de lutter contre la fatigue automnale est de dormir suffisamment et d’avoir un sommeil réparateur. Pour vous aider, initiez une routine et aménagez-vous un temple du sommeil. Si vous n’y parvenez pas naturellement, vous pouvez opter pour une cure de mélatonine.

Attention aux excitants qui peuvent épuiser votre énergie, vos minéraux et vitamines

Enfin, évitez les excitants. Ces derniers sont un leurre, ils vous donnent l’illusion d’être en forme le temps que les effets montent, mais vous vous sentez davantage fatigué dès que les effets retombent. De plus, ils sont à proscrire les heures qui précèdent le coucher, car ils empêchent de dormir. On met de côté l’alcool, mais aussi le café. Du moins, on les consomme avec modération. L'excès de café nuit à l’absorption de certaines vitamines, notamment les vitamines B1 et B6. La première est pourtant essentielle pour bénéficier d’un bon métabolisme énergétique.

Conclusion

Souvent anodine et passagère, la fatigue automnale mérite néanmoins votre attention pour éviter que la situation ne traîne ou s’empire. Cette fatigue saisonnière touche de nombreux Français et ses symptômes varient d’un individu à l’autre. Elle revêt trois formes qui sont cumulables : physique, intellectuelle et morale. Dans la plupart des cas, la mise en place de bonnes habitudes accompagnées d’une supplémentation suffit à surmonter la fatigue d’automne et à rapidement retrouver l’énergie nécessaire.

Manque d'énergie : comment s'en sortir ?

Vous sentez le manque d’énergie s’installer et ralentir votre rythme au quotidien ? Les causes d’une baisse de tonus sont multiples. Si un coup de mou passager n’a rien d’alarmant, il est important de veiller à ce qu’il ne s’installe pas indéfiniment. Dans cet article, on vous donne nos conseils pour retrouver naturellement forme et vitalité.

À quel moment peut-on considérer qu’on manque d’énergie ?

Les signes de fatigue et du manque d’énergie sont variés. S’il est tout à fait normal de se sentir vanné à la fin d’une session de sport ou d’une grosse journée, un manque d’énergie qui s’installe de façon permanente est à surveiller. Dans ce cas, les conséquences peuvent être physiques ou psychologiques :
  • Lassitude au quotidien,
  • Démotivation,
  • Ennui,
  • Somnolences,
  • Étourdissements,
  • Irritabilité,
  • État de stress,
  • Baisse de la force et des performances physiques,
  • Altération des capacités intellectuelles et cognitives : mémoire, concentration attention, apprentissage, compréhension…,
  • Manque de vigilance, de réactivité et de précision,
  • Risques de chutes et d’accidents,
  • Prise de poids : flemme de faire du sport et de se préparer des plats sains et équilibrés,
  • Dégradation de la santé de la peau : cernes, poches, teint gris ou blafard, peau sèche ou grasse…
Si la baisse de régime dure, elle peut découler sur une fatigue chronique qui devra être traitée par votre médecin. À long terme, si vous n’écoutez pas les signaux d’alerte de votre corps, vous pourriez souffrir de dépression. En somme, ne laissez pas la fatigue s’installer et lutter contre les baisses d’énergie progressives et soudaines.

Les causes principales du manque d’énergie

À l’image de ses conséquences, les causes d’une baisse d’énergie sont nombreuses. En effet, si le plus souvent, elles sont liées à votre mode de vie, elles peuvent également découler de maladies sous-jacentes, somatiques ou psychiques. Les facteurs peuvent donc être internes ou externes. Pour lutter contre le manque d’énergie dû au contexte et à l’environnement, il convient d’adopter une hygiène de vie plus saine : sport, sommeil, alimentation… Quand il provient de causes internes, il est préférable de consulter un médecin qui traitera le problème à la source.

Le manque de sommeil : la première cause du manque d’énergie

Manque d'énergie : souvent lié au manque de sommeil Cause évidente, le manque de sommeil contribue à la baisse de votre vitalité. D’après une étude de l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale, nous avons perdu environ 1h30 de sommeil par nuit en 50 ans et 1 Français sur 3 souffre de troubles du sommeil. Or, pour se sentir en forme physique et mentale, il faut suffisamment dormir, soit environ 6 à 8h par nuit pour un adulte. Si les nuits sont assez longues, le problème peut également résider dans la qualité du sommeil. Pour retrouver un sommeil réparateur, on dit stop aux écrans avec lumière bleue (ordinateur, smartphone, tablette…) et aux excitants (café, thé, alcool…) les heures qui précèdent le coucher.

Une alimentation pauvre en nutriments : votre assiette est votre première source d’énergie

Votre organisme puise son énergie directement dans votre alimentation. Ainsi, votre régime alimentaire doit être équilibré pour vous fournir suffisamment de nutriments. L’une des clés pour rester en forme est d’adopter une alimentation ni trop riche, ni trop pauvre. Elle doit aussi être régulière. Les repas lourds sont difficiles à digérer pour votre corps, c’est pourquoi ils consomment plus d’énergie et causent de la fatigue. Au contraire, un repas trop léger risque de ne pas couvrir tous vos besoins nutritionnels. De plus, vous risquez d’avoir faim. Or, la sensation de faim fatigue également l’organisme. La dernière cause du manque d’énergie lié à votre alimentation est l’irrégularité. Rythmez votre journée de 3 repas minimum pour avoir assez d’énergie pour tenir du matin au soir : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Mais vous pouvez également faire plus de repas selon vos besoins en énergie, la quantité ingérée et la qualité nutritive de ces derniers.

Un manque chronique d’activité physique : se dépenser peut stimuler votre énergie

La sédentarité et le manque d’activité physique engendrent également de la fatigue. Quand on reste trop assis et qu’on ne bouge pas assez, on perd en tonus et en vitalité. En effet, sans parler de sport, la pratique d’une activité physique modérée et régulière, telle que la marche, le vélo ou même le ménage contribue à rester en bonne santé et à éviter les coups de mou.

Un surmenage au travail ou dans la vie de tous les jours : une cause récurrente du manque d’énergie

Nos rythmes de vie actuels sont propices au stress et au surmenage. Or, ces derniers provoquent un manque d’énergie. Chaque année, on dénombre de plus en plus de cas de burn out professionnel et personnel. Manque d'énergie, surmenage professionnel et familial, burn-out De manière générale, le stress a des conséquences importantes sur votre santé et votre bien-être : sommeil, appétit, système immunitaire… Il vous ronge lentement de l’intérieur et est extrêmement énergivore. Si le stress occasionnel peut s’avérer stimulant, lorsqu’il s’installe ou devient chronique, il peut jouer sur vos niveaux de tonus et de vitalité.

Une activité physique très (trop ?) intense : le surentraînement n’est pas bon pour vous

Si la sédentarité a des effets négatifs sur votre santé et votre bien-être, le sport à outrance peut également s’avérer nocif. Effectivement, quand on pratique une activité physique trop intense, trop longtemps et/ou trop régulièrement, l’organisme s’oxyde davantage, ce qui est une cause de fatigue. Retrouvez ici notre article sur le surentraînement, ses symptômes et ses traitements.

Une maladie sous-jacente pas encore diagnostiquée : parfois derrière certains manques d’énergie

Quand on se sent fatigué, malgré une bonne hygiène de vie, la cause peut être interne. En effet, certaines maladies bénignes, mais aussi des pathologies plus graves entraînent un manque d’énergie. Le rhume, la gastro, la grippe ou toutes les infections légères ou graves causent de la fatigue. Si vous êtes un peu malade et que vous manquez d’énergie pendant 2 semaines, le temps de la guérison, il n’y a rien d’alarmant. Dans ce cas, il suffit de prendre votre mal en patience et de soigner votre infection. Par contre, si vous avez une baisse de régime intense et soudaine, ou au contraire, sourde et progressive, nous vous conseillons de consulter votre médecin pour trouver la cause sous-jacente. Par exemple, l’anémie ferriprive, l’hypothyroïdie et le diabète réduisent le niveau d’énergie. Ces pathologies créent un sentiment de fatigue. Il en va de même avec certains cancers. Sans être alarmiste non plus, il est préférable de faire des analyses sanguines afin d’écarter les risques d’affection. Selon les résultats, votre médecin traitera la cause de votre fatigue grâce à un médicament, une prise en charge médicale ou une supplémentation.

Le manque d’énergie est parfois causé par des maladies mentales comme la dépression

Enfin, la cause sous-jacente peut être de nature psychologique et non somatique. Certains troubles mentaux comme la dépression ou le burn-out engendrent un sentiment d’épuisement.

Les erreurs à ne surtout pas commettre si vous manquez d’énergie

Compenser votre manque d’énergie par la caféine : le meilleur moyen d’être encore plus fatigué

Si la caféine a des propriétés stimulantes et excitantes, il convient de ne pas en abuser. Manque d'énergie : le café n'est pas une solution Consommer une ou deux tasses de café quotidiennement ne pose généralement aucun problème chez les personnes qui le supportent. Cependant, quand on est fatigué ou en manque de tonus, on a tendance à forcer les doses. Or, à fortes doses, le café ou les autres produits caféinés présentent des inconvénients, voire des risques. De plus, la caféine ne règle pas le problème du manque d’énergie, mais le camoufle. Vous avez l’impression de vous sentir plus tonique et dynamique, mais vous êtes en réalité tout aussi fatigué. Sachez, par contre, qu’il existe des alternatives naturelles au café pour recharger les batteries sans danger. Enfin, pour un coup de boost gourmand, pensez au chocolat noir, riche en anti-oxydants et en théobromine !

Manger plus de sucre : le boost d’énergie est de courte durée et le sucre cause plus de problèmes qu’il n’en résout

Le sucre est une source d’énergie rapide, mais de courte durée. De plus, les aliments à forte teneur glycémique produisent des pics glycémiques qui engendrent des étourdissements et des malaises. Les hausses d’énergie sont immédiatement suivies d'une forte baisse énergétique. Sans compter que les produits riches en sucre sont souvent mauvais pour la santé et n'apportent rien de spécifique pour votre organisme. La surconsommation d’aliments très riches en glucides provoque une résistance à l’insuline. Assurez-vous donc d’équilibrer votre indice glycémique et de consommer des fibres, des protéines et des lipides en parallèle.

Remplacer des bonnes habitudes énergivores comme le sport par du temps de divertissement sur écran

À bout de force, vous pouvez être tenté d’arrêter les activités énergivores, notamment le sport. Pour autant, n’oubliez pas que les activités sportives contribuent à maintenir un bon niveau d’énergie grâce à ses propriétés sur votre santé physique et mentale. Néanmoins, si vous êtes trop fatigué ou vous vous sentez malade, il peut être préférable de limiter le sport le temps de bien récupérer. Dans ce cas, préférez les activités calmes et calmantes telles que méditer, lire, se promener en pleine nature, écouter de la musique à du temps passé sur les écrans. On sait qu’il peut être tentant de rester lové dans le canapé et de scroller son téléphone à l’infini, mais malheureusement les écrans constituent également une cause de stress et de fatigue. Ils peuvent également nuire à votre sommeil quand ils sont consommés avant le coucher, à cause des lumières bleues.

Nos conseils et astuces pour se sortir du manque d’énergie

Mangez sainement et utilisez des compléments alimentaires naturels pour retrouver de l’énergie

Retrouvez de l’énergie passe bien souvent par l’assiette ! En effet, votre organisme puise son énergie de ce que vous mangez. Ainsi, l’une des clés pour se remettre en forme consiste à rééquilibrer son alimentation et à combler ses besoins énergétiques. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée, riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ainsi qu’un rythme de repas adapté, régulier et suffisant. Pensez à la règle de 3 et alliez glucides (féculents), protéines et fibres. Buvez également suffisamment d’eau. L’hydratation est une source indispensable d’énergie, car elle aide à absorber les nutriments. Au besoin, complétez votre régime alimentaire par une cure de compléments, car les carences peuvent provoquer une certaine baisse d’énergie. Par exemple, si votre manque d’énergie provient de carences nutritionnelles, nous vous conseillons d’entamer un rééquilibrage alimentaire grâce à une cure de spiruline. Notre spiruline en paillettes a subi le moins de transformations possibles pour apporter un maximum de nutriments : fer, protéines, vitamines B, magnésium… Pour les gros coups de mou, les bienfaits de la phycocyanine restent une valeur sûre aux propriétés scientifiquement prouvées.

Couchez-vous plus tôt pour bénéficier des heures de sommeil les plus réparatrices

Parfois, même si l’on pense dormir assez, ce n’est toujours pas suffisant, car on dort mal. Pour un sommeil réparateur, couchez-vous plus tôt. Le saviez-vous ? La qualité du sommeil est meilleure quand on s’endort avant minuit. Chaque semaine, tentez de vous coucher 15 minutes plus tôt jusqu'à ce que vous trouviez le rythme qui vous convient. Dès que vous vous sentirez frais et énergique au réveil, c’est que vous aurez dormi la quantité de sommeil optimale pour vous. On vous conseille également d’adopter une routine du sommeil, c’est-à-dire de vous coucher et de vous lever tous les jours vers la même heure et ce même le week-end. Enfin, pour un sommeil réparateur, évitez la consommation d’excitants comme le café dès le début d’après-midi et d’écrans au moins deux heures avant le coucher. La pratique sportive trop tardive est également déconseillée, car elle peut être excitante. Enfin, ne mangez pas trop pour le dîner et ne surchauffez pas la pièce où vous dormez. Retrouvez ici les bienfaits de la phycocyanine pour un sommeil réparateur.

Intégrez le sport dans votre routine régulière, mais à intensité et fréquence raisonnables

Pratiquer une activité physique est indispensable pour bien dormir et se sentir plus énergique. En effet, lors de la pratique sportive et après, notre corps libère des hormones comme la sérotonine, la dopamine, l’endorphine et la noradrénaline qui vous procurent tonus et bien-être tout au long de la journée. Le sport contribue à accélérer le fonctionnement de votre organisme pour un réel coup de boost. Pratiquer une activité physique, indispensable pour ne pas manquer d'néergie D’après une étude de l’Université de l’Etat de Géorgie en 2008, les scientifiques américains ont décelé que 20 minutes de vélo d’appartement à un rythme peu intense suffisent à augmenter de 20% le niveau d’énergie des sujets et de réduire de 65% leur sensation de fatigue. Attention toutefois à faire du sport de manière raisonnable. Il vaut mieux privilégier les séances courtes et à intensité modérée. La régularité est essentielle pour bénéficier des bienfaits de l’exercice physique. Retrouvez ici nos astuces pour reprendre le sport. Pour les moins sportifs, il existe des solutions pour ne pas rester sédentaire. Par exemple, faites un maximum de vos déplacements à pied ou à vélo. L’OMS recommande de parcourir 10 000 pas par jour. Pensez aussi aux sessions de ménage énergiques ou aux activités plus douces et relaxantes comme le yoga. Les activités en plein air présentent un double avantage, car elles permettent de vous aérer et de faire le plein de luminosité et de vitamine D. En hiver, on serait entre 25 à 35% à souffrir d’un manque de lumière naturelle, une source d’énergie essentielle à la bonne humeur et à la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Retrouvez ici les bienfaits de la phycocyanine pour les sportifs.

Limitez votre consommation d’écrans qui ont tendance à créer de la fatigue mentale

Les écrans, notamment l’utilisation des réseaux sociaux, sont source de stress et de fatigue mentale. De plus, si vous vous exposez à la lumière bleue des écrans peu de temps avant le coucher, vous prenez le risque de moins bien dormir. De manière générale, limiter sa consommation d’écrans permet de retrouver davantage d'énergie.

Réduisez les sources de stress

Quand le manque de tonus découle du stress, qu’il soit professionnel ou personnel, il convient d’en réduire les sources, car il mine la vitalité. Nous venons de mentionner les écrans qui ne sont malheureusement pas l’unique source de stress de nos quotidiens ! Pour cela, l’organisation constitue l’une des clés du problème. En effet, en optimisant son organisation, il est parfois possible de réduire considérablement le stress du quotidien. Par exemple, on fait des to-do-list, on note tout dans son agenda, on prépare en fin de journée la journée suivante, on ne surcharge pas son emploi du temps pour laisser de la place aux imprévus… Quand vous arrêtez de travailler, coupez toutes vos notifications professionnelles. Octroyez vous de vrais temps de pause sans penser à votre boulot. Vous pouvez également essayer les exercices de respiration et de relaxation.

Écoutez de la musique qui vous booste ou qui vous calme suivant vos besoins

Ecouter de la musique pour vous calmer ou vous booster La musique stimule naturellement notre cerveau qui sécrète alors davantage de dopamine et de noradrénaline, les hormones de la concentration et de l’excitation. C’est pourquoi quand on écoute de la musique, on peut se sentir plus calme ou, au contraire, reboosté.

Passez du temps en famille, entre amis ou avec vos animaux de compagnie pour retrouver joie et bonne humeur

Mais surtout, faites ce que vous aimez pour offrir un temps de relâchement à votre corps et votre cerveau : danser, aller voir des amis, passer du temps avec votre famille… Moments en famille ou entre amis pour se rebooster L’enthousiasme et la joie sont de véritables remèdes contre le stress et la fatigue. En gardant une attitude positive, vous pouvez retrouver la forme et faire le plein d’énergie grâce à la production hormonale (encore elle !) : sérotonine, adrénaline, ocytocine, dopamine… Les humains sont des “animaux sociaux”. On a donc besoin d’être entouré, de voir les gens qu’on aime pour être heureux et au top de sa forme ! Les interactions sociales sont indispensables pour nous stimuler. Une étude de l’Université du Nebraska à Lincoln établit qu’une douzaine de minutes de rigolade suffit à augmenter notre niveau d’énergie.

Consultez un professionnel de la santé mentale si vous pensez être en dépression

Si malgré tous ces conseils, vous ne parvenez pas à vous sentir mieux, demandez conseil à un médecin pour vous assurez que la cause ne soit pas liée à une maladie sous-jacente, somatique ou psychique. La dépression provoque une fatigue chronique et un abattement. Une rapide prise en charge peut vous aider à ne pas succomber à une profonde phase de détresse.

Conclusion

En somme, il est tout à fait normal de ressentir des phases de manque d’énergie tout au long de sa vie. Le problème se pose quand ces phases traînent et/ou reviennent trop fréquemment. Voici un petit mémo pour retrouver tonus et vitalité naturellement :
  • Mangez équilibré et à heures régulières,
  • Couchez-vous tôt et à heure fixe,
  • Réveillez-vous à heure régulière,
  • Arrêtez les écrans à 20h,
  • Dînez léger,
  • Pratiquez une activité sportive régulière et modérée,
  • Aérez-vous,
  • Exposez-vous à la lumière du soleil en hiver,
  • Compartimentez travail et vie personnelle,
Si, malgré ces astuces, vous vous sentez toujours fatigué, consultez votre médecin.

Fatigue du printemps : les meilleurs compléments pour faire face

Au printemps, la nature connaît un renouveau et un regain d'activités. Il en va de même pour l'organisme humain. Les conditions environnementales changent : les jours rallongent, la lumière s'intensifie et la température augmente. Le corps doit donc s'adapter à ces différents changements, responsables de fatigue et de manque de tonus chez une personne sur deux. La fatigue du printemps est fréquente, mais des solutions naturelles permettent d'en venir à bout. Voici nos conseils pour vous sentir moins fatigué à l'arrivée du printemps : sommeil, alimentation, activité sportive, compléments alimentaires...

Pourquoi est-on fatigué à l’arrivée du Printemps ?

L’hiver épuise notre système immunitaire

Tout au long de la saison hivernale, notre organisme a dû se battre contre l’attaque de microbes. C’est ce explique, en partie, cette sensation de fatigue lors du changement de saison. Le passage de l’hiver au printemps oblige notre corps à sortir d’une certaine hibernation. On doit s’adapter à un nouveau rythme. Notre thyroïde doit agir vite pour ajuster sa production hormonale pour maintenir un bon fonctionnement immunitaire. Ce phénomène a tendance à drainer votre énergie.

Le changement de saison entraîne un changement hormonal

Changement de saison et bouleversement hormonal L'hypothalamus intervient dans la production hormonale pour réguler notre horloge biologique, la soif, la faim et la température corporelle. Cette glande se retrouve altérée par les changements climatiques. Avec les jours qui rallongent et la lumière qui s’intensifie, nos sécrétions de mélatonine et de sérotonine et donc notre rythme du sommeil se modifient. L’augmentation de l’intensité lumineuse ralentit la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et stimule la synthèse de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur et de l’éveil. Cette phase de fluctuations hormonales dure quelques semaines durant lesquelles il est tout à fait normal de ressentir une certaine fatigue. La température est une autre variable climatique qui impacte notre métabolisme. En effet, en augmentant, elle provoque la dilatation des vaisseaux sanguins (vascularisation) et une diminution de la tension artérielle, ce qui cause fatigue et manque d’énergie.

Le regain d’activité physique au printemps peut vous fatiguer

L’arrivée des beaux jours réveille souvent l’envie de s’activer. On ressent le besoin de sortir plus longtemps, de se promener, de faire du sport en plein air… Ce rythme soutenu peut être source de fatigue passagère. En plus des activités physiques que l’on pratique, il existe tout un système d’activités invisible qui se produit dans notre corps, entraînant une dépense énergétique supplémentaire. Lors de cette période de transition, certaines personnes doivent se ménager durant quelques jours ou semaines, le temps que le corps s’adapte aux changements.

La fatigue du printemps est-elle grave ?

Selon les études scientifiques, environ un adulte sur deux ressent une fatigue de quelques jours liée au changement de saison et 2% de la population souffrent d’asthénie printanière. La fatigue du printemps n’est pas une pathologie clinique, mais un trouble saisonnier. Elle correspond à une phase de transition et d’adaptation qui dure entre quelques jours et quelques semaines. Dans la plupart des cas, elle n’est pas grave et passe d’elle-même. On peut même accélérer le processus en l’accompagnant de bonnes habitudes de vie : sommeil, activité physique, alimentation… Les symptômes de l’asthénie printanière et leur durée varient d’une personne à l’autre. Voici les plus courants :
  • Troubles du sommeil avec insomnies et somnolences,
  • Difficulté à se lever le matin,
  • Difficulté de concentration et de mémorisation,
  • Baisse d’énergie et de tonus,
  • Fatigue musculaire,
  • Baisse de la libido,
  • Perte ou augmentation de l’appétit,
  • Maux de tête,
  • Tristesse sans raison apparente,
  • Irritabilité ou sautes d’humeur.
Si la fatigue est persistante, notamment si elle s’accompagne d'abattement et de lassitude, préférez consulter un médecin pour vous assurer qu’il ne s’agit pas d’une dépression. Dans certains cas, la fatigue chronique résulte d’une carence, de surmenage ou même d’une maladie sous-jacente. Donc, si vos symptômes persistent plus de 2 ou 3 semaines, n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel de santé.

Les meilleurs compléments alimentaires pour lutter contre la fatigue du Printemps

La spiruline, le superaliment de la vitalité

La micro-algue d’eau douce est pleine de nutriments “anti-fatigue” : protéines, vitamines B, bêta-carotène, potassium, magnésium, fer… Une cure de spiruline en paillettes est idéale pour se détoxifier après l’hiver. Ce complément naturel permet d’éliminer les toxines accumulées lors de la saison hivernale. Ce cocktail de nutriments contribue aussi à pallier le manque d’énergie et à recharger les batteries.

La phycocyanine : un complément alimentaire idéal pour faire le plein d’énergie

La phycocyanine est un pigment antioxydant issu de la spiruline. Elle agit comme un concentré actif de l’algue. Elle aide à combattre la fatigue printanière, en participant à la production de globules rouges et à l’oxygénation des cellules. Vaincre la fatigue printanière grâce aux compléments alimentaires : la phycocyanine Anti-inflammatoire et anti-oxydante, la phycocyanine réduit les inflammations et le stress oxydatif impliqués lors des changements de saison. Cette EPO naturelle fournit tonus et vitalité. Elle stimule les défenses immunitaires, les performances sportives et l'endurance. Notre Spiruline Bleue, extraite à froid sans solvant, est hautement assimilable. Parfaitement adaptée aux personnes fatiguées et en manque d’énergie, la phyco est votre meilleur allié des changements de saisons. De plus, elle contribue à retrouver un sommeil réparateur.

La mélatonine : le complément idéal pour ceux qui peinent à trouver le sommeil

La mélatonine est naturellement produite par notre hypothalamus. Il s’agit de l’hormone du sommeil qui contribue à réguler le cycle circadien. Malheureusement, lors de la transition saisonnière entre l’hiver et le printemps, la sécrétion de mélatonine diminue à cause des jours qui rallongent et de la luminosité qui s’intensifie. Notre horloge biologique est perturbée. Ainsi, faire une cure de mélatonine vous aide à accueillir le printemps sans vous sentir fatigué ou subir de troubles du sommeil. Vous vous endormez plus rapidement et facilement. De plus, cette molécule réduit la somnolence diurne. La mélatonine possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui contribue à réduire les effets néfastes des radicaux libres et du changement de saison.

La vitamine C : une vitamine indispensable au printemps

La vitamine C est un nutriment essentiel pour lutter contre la fatigue du printemps. Cette vitamine est source de tonus et de vitalité. Les compléments alimentaires, pris en cure, sont mieux assimilés par l'organisme que la vitamine C contenue dans l’alimentation. Notre complément Vitamine C & Spiruline Bleue, combinaison de vitamine C et de phycocyanine, vous apporte une énergie nouvelle. Il régule votre métabolisme et booste votre système immunitaire qui se retrouve chamboulé lors des changements de saison. Notre vitamine C liquide est un excellent anti-fatigue et antioxydant. Elle facilite également l’absorption d’autres nutriments, tels que le fer et le calcium.

Les oméga 3 : efficaces sur les fatigues physiques comme mentales

Vaincre la fatigue printanière grâce aux compléments alimentaires : les oméga 3 Les oméga 3 sont indispensables pour lutter contre la fatigue mentale. Ils stimulent votre concentration et vos capacités cognitives. Ils agissent également sur les troubles de l’humeur causés par la modulation hormonale subie lors des changements de saison. Notre Pack Concentration vous offre les bienfaits combinés de la phycocyanine et des oméga 3. En agissant sur la production de vos globules blancs, ces acides gras essentiels, combinés à la phycocyanine, boostent votre système immunitaire. Anti-inflammatoires, les oméga 3 et la phyco vous permettent d’éviter les douleurs musculaires accompagnant parfois la fatigue printanière. De manière générale, notre Pack Concentration est efficace tant pour lutter contre les fatigues physiques que mentales. Il renforce le tonus et le bon fonctionnement de l’organisme.

Le magnésium : un complément anti-fatigue puissant souvent négligé

Le magnésium contribue également à vous booster physiquement et psychiquement. Il n’est pas rare de souffrir d’une carence en magnésium lors du passage au printemps qui se traduit souvent par de la fatigue, des insomnies, de l’anxiété, de la nervosité, des maux de tête, de la spasmophilie… Ce minéral essentiel exerce son action sur les muscles, le système nerveux et le cœur, qui sont les plus sollicités au printemps. Une cure de magnésium permet d’agir sur la production d’énergie, la contraction musculaire, la régulation du système nerveux, de l’anxiété et du stress. Elle contribue à lutter contre la fatigue printanière et les somnolences, à améliorer la qualité du sommeil et à booster votre énergie.

Le fer : un minéral à prendre en compte dans votre cure de printemps

Le fer joue un rôle essentiel dans l’oxygénation des muscles et du sang, car il intervient dans la production de l’hémoglobine. Ce minéral possède des vertus intéressantes pour lutter contre la fatigue printanière. Il contribue à booster votre tonus et à réduire la faiblesse musculaire. Les cures de fer doivent, néanmoins, être consommées sous la supervision d’un professionnel de santé pour éviter les risques de surdose.

L’iode : le minéral pour augmenter le métabolisme énergétique

L’iode joue un rôle important dans les fonctions des glandes endocrines. Une carence en iode se caractérise par de la fatigue, de la frilosité, des troubles métaboliques, un manque d’énergie, de l’hypersomnie et de la paresse intellectuelle. Ces symptômes sont similaires à ceux de la fatigue printanière. Une cure d’iode permet de stimuler votre métabolisme énergétique, ce qui est essentiel pour changer de saison sans encombre. Pour éviter les effets secondaires, optez pour de l’iode titré et demandez l’avis de votre médecin.

Les plantes à adopter pour accompagner les changements

Il peut être intéressant d’avoir recours aux plantes adaptogènes pour un changement de saison en douceur. Les plantes les plus efficaces contre la fatigue du printemps sont :
  • le ginseng pour ses vertus anti-fatigue,
  • la rhodiola rosea pour ses nombreux bienfaits tonifiants, fortifiants et revigorants,
  • le maca pour l’équilibre hormonal,
  • l'éleuthérocoque pour ses effets stimulants.

Que faire pour limiter la fatigue lors du passage au printemps ?

Adopter un mode de vie sain et quelques bonnes habitudes peut vous aider à limiter la fatigue lors du passage au printemps.

Se coucher tôt pour éviter les nuits courtes

Au cours du printemps, nous perdons chaque jour 4 minutes de sommeil, soit presque 30 minutes par semaine. Le jour se lève plus tôt, ainsi pour éviter les réveils difficiles, essayez de vous coucher tôt. Pour y arriver, il existe plusieurs manières. Vous pouvez pratiquer une activité physique en plein air la veille du changement d’heure. Levez-vous de bonne heure le lendemain pour vous exposer le plus possible à la lumière du jour. Si cette méthode ne convient pas, vous pouvez y aller de manière plus progressive, en vous couchant et vous levant chaque jour un peu plus tôt, par tranche de 10 à 15 minutes. Avoir des cycles de sommeil réguliers aide les hormones à s’adapter plus rapidement à ce nouveau rythme. Dans tous les cas, tâchez de maintenir des nuits de sommeil d’environ 8h.

S’exposer aux rayons du soleil le plus tôt possible dans la journée

Pour que vos hormones s’adaptent rapidement à la nouvelle saison, exposez-vous aux rayons du soleil le plus tôt possible dans la journée. Prévenir la fatigue printanière grâce à la lumière du jour et aux rayons du soleil La lumière naturelle du soleil aide l’organisme à se réveiller. Couchez-vous plus tôt et réveillez-vous plus tôt pour pouvoir profiter des rayons du soleil matinaux. Vous stimulez ainsi l’hormone de l’éveil, la sérotonine et bloquez la production de mélatonine. Vous remettez les pendules de votre horloge biologique à l’heure, car le cycle du sommeil se base sur la durée du jour et de la nuit.

Commencer la journée par des douches alternées

Les douches alternées ou douches écossaises stimulent la circulation sanguine. Elles permettent de parfaitement réveiller votre organisme.

Continuer le sport pour être davantage fatigué le soir

Profitez de l’arrivée du beau temps pour vous dépenser en plein air. En plus de stimuler votre équilibre, ces activités extérieures agissent sur votre humeur. De plus, avec l'arrivée du printemps, votre corps a besoin davantage d’oxygène. La pratique d’une activité physique apporte l’énergie nécessaire à votre organisme, ce qui vous permet de lutter contre la fatigue du printemps. En pratiquant un sport en plein air le matin, vous boostez la sécrétion d’hormones comme la dopamine, la sérotonine et l’endorphine. Elles agissent respectivement sur la fatigue et la productivité, l’éveil et la bonne humeur. Les sports d’endurance comme le vélo et le jogging, à raison de 30 minutes chaque matin, stimulent la circulation sanguine et combattent la fatigue.

Adapter son régime alimentaire à la saison

Durant l’hiver, notre corps puise dans ses réserves, ce qui entraîne souvent des carences en vitamines, minéraux ou oligo-éléments. De plus, durant cette période, on a tendance à céder à une alimentation plus riche et moins équilibrée. Avec l’arrivée du printemps, il est bon d’adopter une alimentation saine avec beaucoup de fruits et de légumes, source de vitamines et de minéraux essentiels. Ils stimulent le métabolisme, contribuent à réduire la fatigue et participent au bon fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux. On range les appareils à raclette et on mise sur des aliments riches en vitamine C (kiwis, oranges...), en fer (lentilles, persil…), en magnésium (fruits secs, avoine…) et en oméga 3 (avocat, poissons gras, huiles végétales…). La variété des aliments consommés est gage de bien-être. L’hydratation joue également un rôle essentiel contre la fatigue. Buvez en quantité suffisante, soit environ 1,5 à 2L par jour. L’hydratation favorise l’oxygénation des cellules, la lubrification des articulations et des muscles, la régulation de la température. Elle permet d’assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Contrôlez votre apport en nutriments selon l’heure de la journée. Le petit-déjeuner doit vous apporter suffisamment d’énergie avec des céréales complètes, des fruits et des laitages. Au contraire, les dîners doivent être légers et espacés d’au moins deux heures de l’heure du coucher pour ne pas perturber la digestion et le sommeil.

Faire une cure détox après l’hiver

Faites un bon ménage de printemps ! L’hiver, on a tendance à être plus sédentaire et à manger plus gras. Quand le printemps arrive, il est important de prendre soin de son foie, de le désengorger de toutes les toxines accumulées. En renforçant le métabolisme de votre foie, vous pouvez éviter des symptômes tels que la fatigue, les sautes d’humeur ou les troubles du sommeil. Ce nettoyage repose sur trois phases : la détoxification, le drainage et la phase dépurative alcalinisante. Certains aliments contribuent à nettoyer le foie, comme le jus de citron, le radis noir, le cresson et l’artichaut. Ils contribuent à la détoxification. Pour drainer, vous pouvez avoir recours à certaines plantes comme le pissenlit ou le chiendent. Enfin, après avoir éliminé tous les déchets de votre foie, votre organisme s'acidifie. Pour retrouver un bon équilibre et protéger votre foie, il faut miser sur l’alcalinisation.

Conclusion

La fatigue printanière est courante et ne doit pas, dans la plupart des cas, inquiéter. Ce trouble saisonnier n’est pas une maladie. Elle correspond à une phase d’adaptation du corps au changement de saison et ce qu’il implique : variation de la luminosité, de la durée du jour, des températures… Bonne nouvelle, il existe des moyens naturels pour vous accompagner lors des changements saisonniers afin de les rendre moins pénibles ! S’ils ne suffisent pas, optez pour une supplémentation adaptée. Par exemple, la phycocyanine peut vous aider à surmonter la fatigue, à soutenir votre système immunitaire et à refaire le plein d’énergie.

Boissons énergisantes 100% naturelles : le guide anti-fatigue complet

Les boissons énergisantes sont à la mode. On en retrouve de différentes marques sur le marché.

Les français en sont fans et en consomment pas loin de 51 L par an par habitant. Que ce soit pour affronter une longue journée de travail ou une séance intense de sport, on les consomme pour booster son énergie, ses performances sportives et mentales.

Néanmoins, les boissons énergisantes commerciales, souvent non réglementées, sont peu recommandées pour la santé. En effet, la plupart d’entre elles sont bourrées de sucre raffiné.

Vous vous demandez donc si vous pouvez bénéficier du même boost qu’avec ces boissons avec des boissons naturelles ? Et bien oui ! Retrouvez nos conseils dans cet article pour vous concocter vos propres boissons anti-fatigue maison.

Qu’est-ce qu’une boisson énergisante ?

Comme son nom l’indique, une boisson énergisante sert à donner un coup de fouet physiologique, un regain d’énergie.

Elle stimule à la fois performances mentales et sportives, souvent à partir de substances psychoactives comme la caféine ou la taurine. C’est notamment le cas de la plupart des boissons énergisantes industrielles.

Les boissons énergisantes naturelles non transformées, quant à elles, regorgent de nutriments, de vitamines et de minéraux.

Quels sont les éléments d’une boisson qui la rendent plus ou moins énergisante ?

Le Dr Marie Antoinette Séjean, nutritionniste, définit ainsi les boissons énergisantes : “les boissons “anti-fatigue” sont des boissons censées être stimulantes grâce à leur contenu et ingrédients”.

Il en existe donc deux sortes : les boissons non-naturelles et les boissons naturelles.

Les premières se composent d’eau, de beaucoup de sucres (glucose, fructose), de caféine, de vitamines B, d’oligo-éléments, de produits dérivés d’acides aminés comme la taurine, ou d’extraits de plantes, telles que le ginseng et le guarana.

Les boissons naturelles sont non transformées et leurs compositions varient.

Le sucre (glucose, fructose…) : un élément qui apporte de l’énergie rapidement

Sucre et glucose, stimulants mais pas idéaux pour la santé

Les sucres, tels que le glucose et le fructose, sont des substrats énergétiques qui peuvent être immédiatement utilisés par l’organisme. C’est pourquoi on les appelle “sucres rapides”.

Dans les boissons énergisantes industrielles, on peut retrouver jusqu’à 9 sucres dans une canette de 250 ml. Elles sont source de D-gluractone et en apportent jusqu’à 500 fois plus que les doses journalières fournies par l’alimentation. Ce composant est naturellement produit par notre foie durant le métabolisme du glucose.

Si les glucides sont essentiels pour apporter de l’énergie à votre corps et votre esprit, leurs proportions doivent respecter un certain équilibre. Trop présents, ils stagnent dans l’estomac, ce qui peut provoquer des problèmes intestinaux. Insuffisants, vous risquez de manquer d’énergie et d’avoir à puiser dans vos réserves, ce qui est cause de fatigue.

Les stimulants : les molécules qui réduisent votre fatigue

Parmi les stimulants contenus dans les boissons énergisantes, on retrouve souvent de la caféine. La caféine se trouve naturellement dans le café, le thé, le maté, les feuilles de cola, le guarana ou le chocolat noir…

D’autres plantes sont stimulantes comme le ginseng, le ginkgo biloba et l’échinacée.

Ces stimulants, souvent psychoactifs, agissent sur la concentration et l’attention. Ils réduisent la sensation de fatigue.

Les minéraux : les éléments essentiels pour que votre corps fonctionne comme une horloge

Les minéraux favorisent le bon fonctionnement corporel. Par exemple, le sodium contribue à bien répartir l’eau dans l’organisme.

Pour réaliser un effort physique, il est essentiel d’apporter des minéraux à son organisme, car beaucoup sont évacués dans la sueur.

Les acides aminés : des molécules qui peuvent être source d’énergie

La plupart des boissons énergisantes du commerce contiennent des acides aminés ou bien des dérivés d’acides aminés.

Parmi eux, on trouve principalement de la taurine. Certaines boissons apportent deux fois plus de taurine que les doses journalières absorbées dans l’alimentation. La taurine est un dérivé d’acide aminé. On le retrouve surtout dans la bile de taureau, ce qui explique son nom. La taurine agit sur l’excitabilité des neurones et renforce la contractilité cardiaque.

Les vitamines B

Les vitamines, notamment les vitamines B, réduisent les coups de fatigue. Elles boostent les performances physiques et mentales.

La vitamine B2 ou riboflavine contribue à libérer l’énergie. Elle favorise le métabolisme des macronutriments comme les glucides, les lipides et les protéines. En activant leur dégradation, elle facilite la production d’énergie.

La vitamine B3 ou niacine aide au bon fonctionnement du système nerveux. Elle stimule les capacités cognitives, dont la concentration et la mémoire.

La vitamine B5 ou acide pantothénique constitue un précieux allié anti-fatigue. Elle contribue à produire l’énergie et à transporter l'oxygène dans toutes nos cellules.

La vitamine B6 ou pyridoxine favorise le métabolisme des acides aminés, des protéines en général, et donc au métabolisme énergétique.

Quand consommer des boissons énergisantes ?

Certaines boissons énergisantes peuvent être consommées à n’importe quel moment de la journée, voire en cure

Il existe des boissons énergisantes naturelles, riches en nutriments, qui peuvent faire l’objet de cures et d’une consommation quotidienne.

C’est, par exemple, le cas des boissons à base de phycocyanine ou de spiruline. Ces boissons sont pauvres en sucre.

Certains jus maison peuvent aussi se consommer régulièrement s'ils contiennent davantage de légumes que de fruits afin d’éviter les apports en glucides trop importants.

Certaines boissons naturellement caféinées comme le café, le matcha et le maté peuvent être bu tous les jours dans des proportions raisonnables.

Les boissons énergisantes sucrées sont à privilégier avant le sport

Les boissons énergisantes, riches en sucres, sont, quant à elles, à privilégier avant l’effort physique.

D’après l’American Heart Association, la combinaison de glucides et de protéines est particulièrement intéressante pour refaire le plein d’énergie, notamment avant une séance d’entraînement. Le sucre contribue à fournir de l’énergie aux muscles, alors que les protéines les construisent.

Ce type de boisson énergétique se consomme dès 45 minutes avant la séance de sport ou 10 minutes avant si l’on est à jeun.

L’après sport est un bon moment pour certaines boissons énergisantes

Certaines boissons énergisantes sont conseillées lors de la pratique sportive ou après les séances de sport, comme les boissons isotoniques qui favorisent l’hydratation et la récupération.

Le shaker de protéines montre de meilleurs résultats lorsqu’il est pris après la séance de sport pour participer à la construction des muscles.

Selon la concentration en phycocyanine de certains produits, ils seront à consommer quotidiennement, avant ou après le sport. En effet, les bénéfices de la phycocyanine varient en fonction de sa concentration.

Les meilleures boissons énergisantes suivant votre usage

La phycocyanine : un coup de boost naturel pour retrouver l’énergie

Phycocyanine, idéale pour les sportifs, source de tonus, de performances et de récupération

Avantages de phycocyanine :

  • Sans sucre,
  • Sans accoutumance,
  • Sans goût prononcé,
  • Action sur le long terme,
  • Facile d’utilisation, à simplement mélanger avec de l’eau ou du jus de fruit,

Inconvénients de la phycocyanine :

  • Nécessite un contrôle médical avant sa consommation par les personnes souffrant de certaines maladies chroniques, les femmes enceintes et les enfants de moins de 6 ans. Retrouvez notre article sur les dangers de la phycocyanine.
  • Ne peut être consommée avec ou peu de temps avant ou après la consommation de café, de thé ou de boissons tanniques.
  • Se consomme froide uniquement, non thermo-résistante.

Usage recommandé :

  • Cure journalière,
  • Anti-fatigue,
  • Tonus,
  • Boost immunitaire, prévention de certaines maladies et d’allergies,
  • Antioxydante,
  • Enrichissement du microbiote intestinal,
  • Anti-inflammatoire,
  • EPO naturel,
  • Performances physiques et cognitives,
  • Récupération sportive,
  • …

La phycocyanine est le concentré actif de la spiruline.

On ne compte plus les bénéfices de cette molécule.

Le pigment antioxydant est un précieux allié contre la fatigue et les coups de mou. Il booste votre système immunitaire, vos performances mentales et physiques, ainsi que la récupération après les efforts sportifs.

Selon l’effet recherché, vous n’utiliserez pas le même niveau de concentration de phycocyanine. Pour une cure de fond, un soutien immunitaire et plus de tonus, optez pour notre Spiruline Bleue.

Si vous pratiquez une activité sportive et voulez booster vos performances, votre endurance et votre récupération, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue+, plus concentrée.

Pour les sportifs intenses, à la recherche de dépassement de soi et de leurs limites, notre Ultra Spiruline Bleue+, encore plus concentrée, est faite pour vous.

Toutes nos phycocyanines sont vendues sous forme liquide pour une meilleure assimilation. Elles peuvent aisément être préparées en boisson. N’hésitez pas à l’allier à la vitamine C pour des effets boostants décuplés en la mélangeant à du jus d’orange frais ou en utilisant notre pack Vitamine C et Spiruline Bleue.

Contrairement aux boissons énergisantes industrielles, la phycocyanine n’est riche ni en sucre, ni en sodium. La phycocyanine agit comme un anti-fatigue naturel, sans pour autant être psychoactive.

Les smoothies et les jus maison : des boissons naturellement sucrées pleines de vitamines et d’énergie

Avantages :

  • Riches en nutriments ,
  • Multitude de combinaisons possibles,
  • Possibilité de choisir ses ingrédients selon les apports nutritionnels souhaités.

Inconvénients :

  • Selon les ingrédients utilisés, peuvent être trop sucrées (fructose).

Usage recommandé :

  • Pour le plaisir, à n’importe quel moment de la journée de façon occasionnelle,
  • Le matin ou avant le sport,
  • Apport en vitamines et antioxydants,
  • Boost immunitaire,
  • Anti-fatigue, coup de boost.

Les smoothies et les jus de fruits maisons sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ces différents nutriments sont essentiels pour produire de l’énergie. Les smoothies et jus de fruits peuvent donc devenir de précieux alliés anti-fatigue.

Smoothies et jus de fruits, boissons énergisantes

L'un des avantages de ces boissons est que vous pouvez varier les combinaisons à l’infini, en mariant fruits et légumes. Composez ainsi votre jus ou smoothie selon les apports recherchés.

La combinaison entre fruits et légumes est souvent la plus intéressante sur le plan nutritionnel. De plus, cela permet de limiter un apport en sucre. À ce sujet, n’ajoutez jamais de sucre supplémentaire à votre jus ou smoothie maison.

Certains fruits et légumes sont connus pour leur richesse en vitamines et en antioxydants tels que les agrumes, les épinards, les betteraves, les carottes, les pommes, le céleri, les tomates, le gingembre, le persil… Privilégiez ces ingrédients lorsque vous vous concoctez un jus ou un smoothie maison. Ils sont source d’énergie mentale et physique.

Voici nos combinaisons de jus ou de smoothie préférées :

  • Pomme, carotte et betterave pour un coup de boost,
  • Pomme, citron, betterave, céleris et épinards pour oxygéner le sang et réveiller l’esprit,
  • Ananas, pomme, menthe, citron, piments verts pour activer le métabolisme,
  • Carottes, pomme, jus d’orange, jus de citron, gingembre, menthe, un excellent anti-fatigue,
  • Framboises, pomme, banane et açai pour davantage d’énergie,
  • Épinards, kiwi, banane, gingembre et lait d’amandes pour un kick avant une séance de sport ou en début de journée,
  • Smoothie banane, jus d’orange et eau de coco pour produire de l’énergie et lutter contre la fatigue.

Les boissons isotoniques : des boissons énergisantes très prisées des sportifs

Avantages :

  • Plus hydratantes que l’eau pure,
  • S’achètent en poudre ou se préparent maison,
  • Possible de varier les dosages pour répondre aux différents besoins des sportifs.

Inconvénients :

  • Prix élevé des préparations en poudre,
  • Production artisanale nécessite l’achat de maltodextrine,
  • Préparation maison méticuleuse, dosage précis à respecter
  • Ne convient pas à un usage quotidien.

Usage recommandé :

  • Pour les sportifs essentiellement,
  • Avant, durant ou après l’effort physique selon les dosages,
  • Apport de glucides et de sels minéraux,
  • Réhydratation,
  • Régulation thermique,
  • Diminution de la fatigue,
  • Ralentissement de l’épuisement musculaire,
  • Occasionnellement pour contrer la déshydratation induite par certains maux : diarrhées, dengue…

Pour ne pas se sentir fatigué, l'hydratation joue un rôle crucial. Se réhydrater est primordial notamment lors de la pratique sportive d’endurance. 1% d’eau perdue serait responsable d’une baisse des performances à raison de 10%.

Les boissons isotoniques permettent d’éviter les pertes de sels minéraux importants, cause de déshydratation lors d’un effort physique.

De plus, elles apportent des glucides, source d’énergie. Ces boissons maintiennent aussi le corps à une température normale, elles régulent la themie.

L’isotonie correspond à l’équilibre moléculaire entre deux solutions aux concentrations osmotiques similaires. Une boisson pour être isotonique possède la même concentration moléculaire que le sérum humain, ce qui lui permet une absorption optimale dans le sang.

Une mauvaise hydratation diminue considérablement les performances sportives. Les sportifs d’endurance doivent s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort. L’eau pure est souvent insuffisante, car elle ne fournit pas suffisamment de sels minéraux et de glucides, perdus lors de l’effort, dans la sueur.

Les boissons isotoniques peuvent s’acheter en magasin spécialisés, mais elles sont coûteuses. Alternativement, vous pouvez préparer votre propre boisson réhydratante à la maison.

Pour cela, il vous faudra acheter, au préalable, de la maltodextrine en pharmacie ou sur des sites web de confiance. La maltodextrine apporte de l’énergie de façon régulière. Ce mélange de glucose et de maltose, obtenus par hydrolyse partielle de maïs ou d’amidon de blé, empêche de puiser trop tôt dans les réserves de glycogène.

Préparer une boisson isotonique maison consiste à mélanger de l'eau, du jus de fruit pur, du sel et de la maltodextrine. La composition exacte varie selon la durée de l’effort et le moment de la consommation. En effet, pour optimiser l’apport énergétique, votre boisson doit se composer de sucres à index glycémique élevé, de maltodextrine lors d’un effort long et de sels minéraux pour éviter les carences provoquées par la sudation.

Lors d’un effort court de moins de 2h, voici les proportions à respecter pour un litre de boisson isotonique :

  • 50 cl d’eau,
  • 50 cl de jus de fruits pur (préférablement pomme ou orange),
  • Le quart d’une cuillère à café de sel.

Pour un effort de plus de deux heures, les proportions restent les mêmes, mais il faut y ajouter 40 g de maltodextrine.

Lors de l’effort, buvez de petites quantités toutes les 5 à 10 minutes, à raison de maximum ½ litre par heure.

Avant l’effort, il vaut mieux diminuer l’apport en sucre et en sel. Mélangez simplement 70 cl d’eau à 30 cl de jus de fruit pur.

Après l’effort, vous pouvez mélanger 50 cl de pur jus de fruit à de l’eau minérale plate ou gazeuse. Les eaux minérales contiennent plus ou moins de minéraux. Privilégiez les eaux riches en bicarbonate comme la Badoit, la Saint-Yorre ou la Vichy Célestin.

Les boissons à base de spiruline : pas aussi radicales que la phycocyanine, mais plus nutritives

Spiruline, le plein de nutriments et d'énergie

Avantages :

  • Riches en nutriments,
  • Faciles d’utilisation : paillettes à diluer dans un liquide,

Inconvénients :

  • Moins bonne assimilation que son concentré actif, la phycocyanine,
  • Goût particulier,
  • Consommation froide uniquement, algue non thermo-résistante.

Usage recommandé :

  • Cure quotidienne à raison d’un ou deux mois,
  • Anti-fatigue,
  • Antioxydante,
  • Boost immunitaire,
  • Oxygénation du sang et des muscles,
  • Superaliment : composition nutritionnelle exceptionnelle.

La spiruline est une micro-algue d’eau douce à l’apport nutritionnel exceptionnel.

Ce superaliment permet de faire le plein de protéines, d’acides aminés, de minéraux, dont de fer, de pigments antioxydants et de vitamines assimilables par l’organisme.

On trouve la spiruline sous différentes formes : poudre, gélules ou paillettes, à savoir que les paillettes constituent la forme la moins transformée. Ces bénéfices sont donc moins altérés. Retrouvez ici notre Spiruline Paillettes.

Pratique, la spiruline paillette se dilue à raison d’une cuillère à café, dans tous les liquides : eau, jus de fruit, smoothie… Évitez néanmoins de la mélanger au café ou au thé et d’en rapprocher la prise, car ces boissons, riches en tanins, en diminuent les vertus.

Voici une bonne recette de boisson énergisante maison :

  • 1/2 banane;
  • 1 kiwi,
  • 250 mL de lait d’amandes,
  • 1 cc de beurre de cacahuètes,
  • 1 cc de graines de Chia,
  • 1/2 cc de cannelle,
  • 1 cc de spiruline paillettes (à diluer à la fin).

Le matcha : une boisson énergisante avec peu d’inconvénients

Thé matcha, boisson énergisante qui stimule, mais n'énerve pas

Avantages :

  • Simple de préparation,
  • Sans sucre,
  • Riche en acides aminés et en vitamine C,
  • Pas de nervosité entraînée comme avec le café,
  • Effet énergisant plus durable et diffus qu’avec le café,
  • Pas de coup de fatigue a posteriori.

Inconvénients :

  • Nécessite une infusion avec un liquide chaud.

Usage recommandé :

  • Consommation quotidienne possible,
  • Stimulant et énergisant,
  • Action anti-fatigue,
  • Réveil matinal,
  • Renforcement immunitaire,
  • Amélioration de la concentration,

,

Très connu au Japon, le thé matcha possède un effet stimulant naturel. Il permet de vous réveiller en forme, d’améliorer votre concentration tout au long de la journée et de renforcer votre système immunitaire.

Le matcha est le résultat de feuilles de thé vert séchées et broyées en poudre fine.

Il suffit de mélanger 2 cuillères à café à environ 70 à 100 ml d’eau chaude ou de lait avec un fouet jusqu’à obtenir une texture crémeuse.

Riche en acides aminés (L-Théanine) et en théine, son boost d’énergie agit pendant 4 à 6h, contrairement au café dont le kick est plus intense et rapide, mais s’estompe également rapidement. La L-Théanine entraîne la libération progressive de la caféine pour des effets durables. Cet acide aminé possède un autre avantage, il est calmant. Vous pouvez penser que c’est plutôt paradoxal pour une boisson énergisante, mais non, le matcha permet de booster sans énerver.

Le maté : une boisson traditionnelle qui aide à lutter contre la fatigue

Avantages :

  • Riche en nutriments,
  • Effet énergisant plus durable et diffus qu’avec le café,
  • Pas de coup de fatigue a posteriori.

Inconvénients :

  • Nécessite une infusion dans l’eau chaude,
  • Goût amer.

Usage recommandé :

  • Le matin ou en début de journée,
  • Usage quotidien possible,
  • Idéal pour faire du sport,
  • Effet stimulant,
  • Anti-fatigue,
  • Antioxydant,
  • Réduction de la fatigue musculaire et des crampes,
  • Stimulation du système nerveux central,
  • Effet sur la cognition : mémoire, concentration et vigilance,
  • Superaliment : apport nutritionnel
  • Sensation de satiété,
  • Effet amincissant : action sur le métabolisme des graisses et des sucres,
  • Action positive sur la digestion,
  • Anti-dépresseur naturel.

Consommé depuis des siècles en Amérique du Sud, notamment en Argentine, au Brésil, en Uruguay et au Paraguay, le maté consiste en l’infusion des feuilles de yerba mate. Il se consomme aussi bien chaud que froid.

Le maté est riche en antioxydants, en oligo-éléments, en acides aminés et en vitamines. Tous ces nutriments ont des vertus stimulantes. Ainsi, le maté constitue un anti-fatigue naturel intéressant, tant sur le plan mental que physique. Il est efficace contre les crampes et la fatigue musculaire.

Cette infusion stimule la mémoire et la concentration.

Ce superaliment est extrêmement énergisant. Son action stimulante est intense et quasiment immédiate grâce à la caféine et à la théobromine qu’il contient.

Bien que la teneur en caféine du maté dépend en partie de sa préparation, il contient moins de caféine que le café et plus que le thé.

La théobromine (on la retrouve aussi dans le cacao) est moins tonifiante que la caféine, mais leur combinaison fournit de l’énergie de manière plus diffuse et durable.

Voici les meilleurs manières de le consommer :

  • En infusion chaude ou froide, ce qu’on appelle le maté cocido (méthode des gringos !),
  • En infusion dans une calebasse à maté avec paille filtrante (méthode traditionnelle),
  • En cocktail (moins énergisant).

Le shaker de protéines : une boisson qui peut redonner de l’énergie après l’effort

Avantages :

  • Solubles,
  • Plus assimilables que les protéines contenues dans l’alimentation,
  • Praticité du format,
  • Désormais plusieurs options : protéines animales ou végétales.

Inconvénients :

  • Réservées uniquement aux sportifs ou aux personnes en carences de protéines.

Usage recommandé :

  • Énergie durable,
  • Satiété,
  • Utilisation par les sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire sans prendre de poids,
  • Reconstitution des tissus, hormones et enzymes,
  • Avant et après l’effort,
  • Végétariens et végans.

Shaker de protéines, boisson énergisante, idéale pour les muscles

Les poudres de protéines s’achètent dans les magasins spécialisés : sport et nutrition.

Facile à utiliser, il suffit de les diluer dans votre gourde ou shaker avec de l’eau, du jus ou d’autres liquides.

Les protéines les plus courantes dans le commerce sont d’origine animale, notamment issues du lait, telles que la caséine et la whey. Néanmoins, les protéines végétales comme celles contenues dans le chanvre ou la spiruline sont intéressantes.

Le shaker de protéines peut être consommé quotidiennement par les personnes en carences, dues à leur régime alimentaire. Mais ce sont les sportifs qui ont fait l’usage principal.

Pour la pratique de sport d’endurance ou de force, le shaker de protéines se consomme avant ou après l’effort. En effet, sa prise durant l’effort n’apporte rien de particulier pour les muscles. Au contraire, consommer des protéines avant l’effort physique permet de maintenir la masse musculaire. Après l’effort, elles se consomment entre 30 minutes et 2h après l’entraînement afin d’augmenter la masse musculaire.

Pour multiplier les apports énergétiques, vous pouvez faire un smoothie à partir de vos protéines. On vous propose, par exemple, cette recette :

  • ½ banane,
  • 1 cc de beurre d’amande,
  • ½ tasse de chou kale,
  • ¾ de tasse de lait d’amandes,
  • ¼ tasse d’eau ou d’eau de coco,
  • ½ cc de graines de lin (de préférence mixées),
  • 1 cuillère à café de poudre de protéines.

Selon le type de protéines, les apports nutritionnels varient. Dans tous les cas, les protéines fournissent une énergie durable permettant d’éviter de puiser dans nos réserves.

La whey et les protéines de chanvre sont digestes et facilement assimilables par l’organisme. Elles possèdent l’aminogramme complet, soit les 9 acides aminés, mais aussi des BCAA. Leur forte assimilation doit limiter les moments de prise de protéines au moment où votre corps a besoin d’une quantité plus importante d’acides aminés, carburants pour les muscles. Les BCAA correspondent aux 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Le café : un indémodable, mais qui n’est pas sans inconvénients

Avantages :

  • Source d’énergie,
  • Réconfort et rituel du matin,
  • Se trouve partout et dans toutes les gammes de prix,
  • Plusieurs goûts et intensités,
  • Plusieurs méthodes de consommation.

Inconvénients :

  • Nécessite une infusion à chaud,
  • Sur-sollicitation du système nerveux : source de nervosité, d’anxiété…
  • Intolérance chez certaines personnes,
  • Jaunissement des dents,
  • Acidifiant, ce qui peut mener à des troubles digestifs,
  • Déshydratant,
  • Accoutumance,
  • Effet stimulant de courte durée,
  • Coup de fatigue a posteriori,
  • Production pas toujours responsable ou écologique.

Usage recommandé :

  • Consommation quotidienne, selon sa tolérance à la caféine.
  • Consommation journalière maximale recommandée : 400 mg pour les adultes, 200 mg chez les femmes enceintes, 3 mg par kilo corporel chez les enfants et les adolescents.
  • A ne pas consommer après 16h pour ne pas perturber l’endormissement et le sommeil.
  • Effet hyperstimulant : molécule psycho-stimulante, coup de boost intense et rapide,
  • Stimulation des fonctions cérébrales et cognitives : concentration, mémoire, vigilance.

On est nombreux à être accro au café, notamment à celui du matin !

Ce que l’on apprécie chez lui, c’est son kick en début de journée. Néanmoins, après 2h seulement, les effets retombent, ce qui provoque un coup de fatigue. Cet effet hyper stimulant, intense, rapide à monter comme à descendre, entraîne l’accoutumance.

De plus, cette diffusion et absorption fulgurantes de la caféine ne sont pas tolérées par tous. Chez tout le monde, sa consommation doit rester modérée au risque d’avoir des effets secondaires : acidité gastrique, nervosité, jaunissement des dents...

Néanmoins, le café reste un anti-fatigue naturel incontournable, consommé partout dans le monde. Il agit sur les fonctions cognitives, comme la vigilance et la concentration.

Il aurait aussi des vertus contre certaines maladies : cirrhose, Parkinson, cancer du côlon…

Riche en antioxydants, le café en contient plus de 300 différentes sortes. Il permet ainsi de neutraliser les radicaux libres.

Conclusion

Tableau comparatif des différentes boissons énergisantes naturelles

Rejoignez notre communauté !

Inscrivez-vous à notre Newsletter pour recevoir nos dernières actualités et nos offres exclusives

10 alternatives et substituts au café du matin (100% naturels)

Vous appréciez le café le matin ou dans la journée notamment pour son côté stimulant ? Certes, la caféine présente des avantages comme d’améliorer les performances mentales et physiques, la concentration et la cognition. Néanmoins, à fortes doses, la boisson chérie peut aussi entraîner des effets secondaires, tels que des nausées, des brûlures d’estomac, des problèmes de sommeil ou de la nervosité. Certaines personnes déclarent même une véritable addiction au café. Lorsque les effets boostants de la caféine s’estompent, ils connaissent un crash de caféine, pouvant se caractériser par une fatigue extrême, des somnolences, des difficultés à se concentrer, des maux de tête, de l’irritabilité. Vous présentez des effets secondaires liés au café ou une dépendance à cette boisson ? Vous êtes enceinte ou ne supportez pas le goût du café, mais recherchez des effets similaires ? Voici une liste d’alternatives et de substituts au café, avec ou sans caféine, qui pourrait vous être bien utile.

1. La phycocyanine ou la spiruline bleue liquide : un coup de boost au réveil sans caféine

La spiruline est une micro-algue d’eau douce à la composition nutritionnelle exceptionnelle. Elle se compose notamment de pigments antioxydants, dont la phycocyanine qui possède des pouvoirs stimulants sur les performances intellectuelles et physiques. Les paillettes de spiruline ou la Spiruline Bleue Liquide peuvent être consommées le matin pour commencer la journée du bon pied. Sans caféine, elles boostent votre énergie et votre système immunitaire. Grâce à elles, dites adieu aux coups de fatigue matinaux ou dans la journée ! La phycocyanine est également idéale pour la récupération en général. Elle est d’ailleurs bien connue des sportifs. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine. Phycocyanine, un coup de boost naturel

2. Le thé noir : une boisson alternative moins excitante que le café

Le thé noir est riche en caféine et tanins. Si une tasse de thé contient généralement 4 fois moins de caféine qu’une tasse de café, le thé présente l’avantage de libérer la caféine progressivement dans l’organisme. En effet, l’assimilation de la caféine du thé est ralentie par les tanins qui le composent. La théine (même chose que la caféine) n’est pas complètement absorbée par l’organisme, car elle n’agit qu’une fois parvenue aux intestins. Thé noir, une caféine plus lente à l'assimilation Le thé noir présente ainsi l’avantage de stimuler le cerveau sans être excitant. De plus, son effet stimulant intervient plus tardivement et dure plus longtemps. Il agit notamment sur l’attention et la vigilance, réduit la fatigue et augmente les capacités mémorielles. Riche en antioxydants, cette boisson populaire dans le monde entier possède d’autres bienfaits pour la santé. Le thé participerait notamment à réduire les inflammations et le risque de maladies chroniques. L’un des seuls inconvénients du thé noir est que ses tanins limitent l’absorption du fer. À éviter donc si vous présentez une carence en fer.

3. Le guarana : une alternative naturelle au café matinal bourrée de caféine

Le guarana est une petite baie provenant d’Amazonie. Il contient jusqu'à 7 fois plus de caféine que le café. Si vous recherchez un effet ultra-tonique, le guarana constitue une alternative intéressante. Tout comme le thé, la caféine contenue dans le guarana est absorbée plus lentement par l’organisme. Ses puissants effets énergisants durent ainsi plus longtemps, sans provoquer de nervosité. De plus, la qualité de la caféine contenue dans le guarana est différente de celle du café. Elle ne nuit pas à l’estomac et contribue même à maintenir le système digestif en bonne santé.

4. La chicorée : un bon substitut pour se réveiller avec un goût proche du café

La chicorée est une boisson issue des racines d’une plante vivace à fleurs bleues, appartenant à la même famille que les pissenlits, les marguerites et l’artichaut. Elle se prépare comme le café : séchage, torréfaction, mouture et infusion. D’ailleurs, son odeur et son goût en sont assez proches avec des arômes de caramel et de noisette. On peut la boire avec du lait animal ou végétal, avec de l’eau ou un mélange des deux. Contrairement au café, la chicorée ne contient pas de caféine. Elle n’est donc pas excitante. Connue et utilisée depuis l’Antiquité pour ses vertus médicinales, elle est toujours commercialisée de nos jours dans les grandes surfaces. Riche en insuline (fibre) et en prébiotiques (bifidobactéries et lactobacilles), la chicorée favorise la digestion et la bonne santé intestinale. Elle aide, par exemple, à soulager les problèmes digestifs comme la constipation, les indigestions ou les ballonnements. La chicorée contient également de la vitamine B6 et du manganèse qui ont une action bénéfique sur le cerveau et le niveau d’énergie. De plus, elle agit comme un anti-inflammatoire naturel.

5. Le chocolat chaud : la chaleur du café matinal sans l'anxiété de la caféine

Le chocolat au lait a quelque chose de réconfortant et d’énergisant. Il peut être consommé à la place du café le matin. Plus le chocolat est noir, plus il contient de caféine. Néanmoins, la plupart des chocolats en poudre trouvés dans le commerce contiennent très peu, voire pas du tout de caféine.

6. Le café décaféiné : le vrai café avec peu de caféine

Contrairement à ce que peut faire penser son nom, le café décaféiné contient un peu de caféine. Néanmoins, il contient moins de caféine que le café classique. Il possède les mêmes bienfaits que le café traditionnel : protection du foie, réduction du risque de diabète de type 2, meilleur fonctionnement cardio-vasculaire et cérébral, perte de poids. Si le café déca est consommé raisonnablement, il peut faire baisser considérablement votre consommation de caféine et donc éviter les inconvénients liés à sa surconsommation : difficulté à métaboliser la caféine, excitation, problème de sommeil… Il vous permet ainsi de profiter du goût du café et de ses vertus, sans pour autant en posséder les effets néfastes pour la santé. Par contre, il faut noter qu’avec ou sans caféine, le café réduirait l’absorption du calcium et du fer non-héminique. L’un des problèmes majeurs du café décaféiné réside dans son traitement. Pour décaféiner le café, il est fréquent d’utiliser des solvants chimiques avant la torréfaction et le broyage. Il est également possible de n’utiliser que de l’eau ou du CO2. L’extraction de caféine à l’eau est plus saine et naturelle. La qualité des cafés décaféinés tend cependant à s’améliorer au fil du temps. Désormais, il est possible de trouver des cafés décas au goût très proche des cafés classiques, ce qui n'était pas le cas autrefois.

7. Le thé matcha : moins de caféine, plus de L-théanine

Le thé matcha est une poudre de thé vert cultivé au Japon. Contrairement au thé vert traditionnel, le matcha est conçu à partir de tencha. Afin de conserver ses vertus nutritionnelles (vitamine A, bêta-carotène) et antioxydantes, les feuilles entières de Camellia Sinensis sont soumises à une cuisson à la vapeur, à un séchage et à un broyage en poudre méticuleux. Le thé matcha est riche en théanine et en caféine, plus que le thé vert ordinaire. La L-théanine est un acide aminé permettant de réduire le stress mental et physique. Cette boisson chaude reste, cependant, très énergisante, avec des effets qui durent entre 4 et 6 heures. Elle apporte une parfaite balance entre calme et énergie ! De plus, le thé matcha permet de réduire les risques d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de maladies neuro-dégénératives. Il contribue également à stimuler la concentration et la perte de poids. Le thé matcha : moins de caféine, plus de L-théanine

8. Le maté : l'alternative naturelle et caféinée au café

Le maté ou yerba maté est une tisane à base de feuilles de houx d’Amérique du Sud (Ilex Paraguariensis), naturellement caféinées. Une tasse de thé maté contient approximativement la même quantité de caféine qu’une tasse de café traditionnel. La matéine est plus facilement assimilable par l’organisme que la caféine contenue dans le café. 8. Le maté : l'alternative naturelle et caféinée au café Cette “boisson des dieux”, riche en antioxydants, en oligo-éléments et en vitamines, est très répandue en Argentine. Malgré son goût amer et herbeux, le maté possède de nombreux atouts pour la santé. Ce substitut au café matinal est idéal pour lutter contre le stress, la fatigue physique et mentale. Ses propriétés stimulantes agissent sur la mémoire et la capacité d’attention. Diurétique et dépurative, cette tisane est à consommer avec modération. En effet, elle peut, à fortes doses, provoquer des problèmes digestifs. N’en abusez pas après 16h en raison de son effet excitant. Aussi, les femmes enceintes et les personnes souffrant de tachycardie ou d’hypertension éviteront d’en consommer sans l’avis préalable d’un médecin.

9. L'infusion de ginseng : idéale pour vous réveiller du bon pied

Le ginseng est une plante asiatique provenant essentiellement de Chine et de Corée. Sa racine peut être utilisée comme tisane. Elle possède des propriétés énergisantes et toniques, ce qui en fait un parfait allié pour débuter la journée. De plus, le ginseng stimule vigilance et concentration et peut être consommé pour rebooster les batteries après quelques heures de travail. Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d’obésité, d’hypertension ou suivant un traitement anticoagulant devront demander l’avis à leur médecin avant d’en faire une cure.

10. Le thé à la maca péruvienne : une boisson pleine d'énergie pour le matin

La maca péruvienne est une racine bien connue pour booster l’endurance, la fertilité et la virilité ! Elle permet de stimuler les performances tant sur le plan mental que physique. Elle aide également à la récupération musculaire après l’exercice. Cette boisson est donc particulièrement intéressante pour les sportifs qui veulent réveiller tous leurs muscles de bon matin. Si elle ne contient pas du tout de caféine, cette plante adaptogène, riche en minéraux, est un excellent stimulant. Il existe d’autres boissons intéressantes pour remplacer une bonne tasse de café, tel que le lait d’or, à base de curcuma et de gingembre, le rooibos, le ginkgo biloba pour réveiller le cerveau ou la caroube, au goût de café chocolaté. Pour un coup de boost matinal ou en journée, une cure de spiruline ou mieux de phycocyanine reste une solution de choix !

Végans et Végétariens : comment éviter la Fatigue Chronique ?

La fatigue chronique s’apparente à une fatigue constante, difficile à soulager grâce au repos.

Ce syndrome touche davantage les femmes que les hommes. Il est également récurrent chez les végétariens et les végans, plus enclins à souffrir de carences alimentaires.

Cependant, il est tout à fait possible d’éviter au maximum les risques de fatigue chronique même lorsque l’on suit un régime sans viande. Retrouvez ici nos conseils.

La fatigue chronique : qu’est-ce que c’est ?

Vous souffrez peut-être de fatigue chronique, si vous avez ressenti, pendant 6 mois ou plus, 4 symptômes parmi les suivants :

  • troubles de la mémoire,
  • troubles de la concentration,
  • ganglions lymphatiques sensibles ou enflés dans le cou ou les aisselles,
  • douleurs articulaires,
  • douleurs musculaires,
  • maux de tête,
  • sommeil non réparateur,
  • malaise généralisé,
  • baisse d'énergie,
  • sensation de fatigue au réveil,
  • irritabilité,
  • hypersensibilité au stress,
  • tendance à la mélancolie et à la déprime,
  • extrême maladresse,
  • sexualité perturbée.

D’autres symptômes, tels que des troubles intestinaux, des sueurs ou des frissons nocturnes, des allergies, des étourdissements, des essoufflements, une toux chronique, des palpitations ou une irrégularité des battements cardiaques peuvent également être observés.

La fatigue chronique : un problème récurrent chez les végans et végétariens

Les végans et les végétariens souffrent souvent de fatigue chronique.

Une alimentation “plant-based” impacte l’apport en nutriments et vitamines. Elle peut entraîner un déséquilibre et des carences nutritionnelles, notamment si le régime n’est pas bien planifié. Les carences en protéines, fer, oméga-3 et vitamine B12, souvent dues à une mauvaise absorption, est la principale cause pour laquelle les végétariens et les végétaliens souffrent de fatigue persistante, de maladies chroniques, d’anémie et de troubles dépressifs.

Enfin, les changements de régime alimentaire trop précipités peuvent déclencher ce syndrome.

À quoi est due la fatigue chronique d'un régime végétarien ou végétalien ?

régimes végans et végétariens, risque de fatigue chronique

Le changement soudain de régime alimentaire

Avant de passer d’un régime carné à un régime végétarien ou végan, il faut commencer par bien se documenter. Un changement trop soudain et rapide entraîne généralement des carences et de la fatigue.

Lors des premiers mois après le changement de régime, il est important de surveiller ses apports d’iode, de fer, de calcium, d’oméga-3, de vitamines D et B12. Si ces nutriments ne nécessitent pas tous une supplémentation, ils méritent une attention particulière.

Des carences en fer et en zinc

Les végétariens et les végans, notamment les femmes, présentent des risques élevés de carences en fer et en zinc.

En effet, les aliments présentant la plus forte teneur en ces deux oligo-éléments sont la viande rouge, les abats et les fruits de mer. Les sources de zinc et de fer dans les régimes sans viande restent donc limitées. Cependant, ces nutriments sont essentiels à la production d'énergie, au bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire.

Un manque de fer et de zinc provoque des baisses de tonus et de la fatigue.

Le fer héminique (d’origine animale) est de meilleure qualité et plus biodisponible que le fer non-héminique (d’origine végétale). La carence en fer dans un régime végétalien est donc quasi-inévitable, car le fer consommé est bien moins assimilable. Dans ce contexte, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en fer est 1,8 fois supérieur que chez les omnivores.

Concernant le zinc, les végétariens et végans ont des besoins pouvant aller jusqu’à 50 % de plus que les ANR d’un régime carné à cause de problèmes d’absorption.

En effet, un régime à base de céréales complètes, de légumineuses et d’haricots, riche en acide phytique, nuit à la digestibilité et à l’assimilation des nutriments, notamment du fer et du zinc.

Le manque d'oméga-3 dans votre alimentation

Les oméga-3 se trouvent essentiellement dans les poissons gras, d’où de possibles carences chez les végétariens et les végans.

Un ratio supérieur à ¼ entre les oméga-6 (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de soja)et les oméga-3 peut entraîner un syndrome de fatigue chronique, alors qu’une alimentation riche en oméga-3 aide, au contraire, à combattre la fatigue.

Une carence en vitamine B12

Les besoins en vitamine B12 d’un adulte en bonne santé sont d’environ 2,4 microgrammes par jour. Plus de 50 % des végans souffrent de carence.

En effet, cette vitamine se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale, tels que les abats, les viandes, les poissons et les fruits de mer.

Or, une carence en vitamine B12 peut causer une fatigue chronique, une baisse de moral, une dépression ou un dysfonctionnement du système nerveux.

Le manque de protéines

Les personnes ne consommant pas suffisamment de protéines peuvent avoir un sommeil plus agité. Elles se sentent fatiguées, moins reposées.

Bien que certains végétaux contiennent des protéines, elles sont souvent de moindre qualité et moins assimilables que les protéines animales.


En savoir +

Inscrivez vous à la Newsletter pour ne rien rater sur nos produits et nos conseils pour améliorer votre bien-être et vos performances.

PS : Une offre vous attend !


Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre inscription est confirmée.

Que faire pour éviter d'être fatigué lorsque vous passez d'un régime carné à un régime végétalien/végétarien ?

alimentaion régimes végans et végétariens

Changez de régime progressivement

Pour éviter fatigue et carences, mais aussi ménager votre flore intestinale, il est conseillé de changer progressivement de régime alimentaire et de bien se documenter en amont.

En effet, la flore intestinale a besoin d’une période plus ou moins longue pour s’adapter à un nouveau régime. Or, la bonne santé de votre microbiote est primordiale pour assimiler tous les aliments et éviter les carences nutritionnelles.

Respectez votre physiologie digestive afin de limiter les risques de dysbiose et les inflammations de la muqueuse intestinale.

Avant d’arrêter définitivement les produits d’origine animale, procédez par étapes. Réduisez progressivement votre consommation de viande et de poisson et habituez-vous aux différentes protéines végétales comme le tofu et le tempeh. Testez également les imitations végétales de produits carnés tels que les fausses saucisses, les hachis végétaux pour une transition plus en douceur.

Pour les végans, vous pouvez réduire votre consommation d’œufset de produits laitiers en :

  • commençant par les maintenir seulement dans vos préparations pâtissières et le fromage ;
  • remplaçant peu à peu le lait de provenance animale par des laits végétaux ;
  • réduisant progressivement votre consommation de fromages ;
  • testant les alternatives, comme les gâteaux végans, pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Préparez votre transition vers le végétarisme ou le végétalisme, en vous procurant quelques aliments incontournables tels que des :

  • céréales : pâtes complètes, riz complet, boulgour, quinoa, millet…
  • légumineuses : lentilles, pois…
  • oléagineux : noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, graines…
  • simili-carnés (tofu, hachis végétaux, lupin…) et fauxmage
  • fruits et légumes
  • épices pour le goût
  • huiles riches : olive, coco…

Pour les végans, étendez votre liste de courses aux :

  • beurres végétaux ou margarines,
  • laits végétaux,
  • crèmes végétales,
  • yaourts à base de lait de soja...

Gardez une alimentation variée

alimentaion régimes végans et végétariens

Vous pouvez tout à fait maintenir une alimentation équilibrée et éviter les sensations de fatigue si vous êtes végétarien ou végan.

Bien que certains oligo-éléments soient essentiellement présents dans les produits d’origine animale, il existe des alternatives pour contrer vos carences :

  • en fer, tournez-vous vers les légumineuses, mais aussi vers les fruits riches en vitamine C qui favorise son assimilation ;
  • en zinc, privilégiez les produits laitiers (pour les végétariens), les graines de sésame, le cacao, le levain, les haricots et les légumineuses trempés et germés ;
  • en vitamine B12, regardez du côté des produits enrichis comme les levures, les boissons de riz et de soja, les substituts de viande ;
  • en oméga-3, remplacez les poissons gras par de bons acides gras essentiels, contenus notamment dans les huiles végétales de colza, d'olive, de lin, de noisette ou de chanvre… ;
  • en vitamine D, faites une cure de soleil et consommez des margarines enrichies ;
  • en calcium, consommez des légumes verts (choux, brocolis, épinards, cresson), des oléagineux (amandes, pistaches, sésame), du soja, du tofu, des fruits secs, certaines légumineuses et eaux minérales ;
  • en iode, privilégiez les algues comme le wakamé, le nori, le kombu ou le kelp.

Une assiette végan bien composée comporte en moyenne 50 % de légumes, une portion de protéines (par exemple, une tasse de lentille), des graisses riches en oméga-3 et une portion de céréales ou de féculents.

Évitez de consommer trop de glucides pour compenser votre fatigue

Ne compensez pas votre fatigue avec des glucides.

Les sucres rapides, certes réconfortants, n’apportent rien sur le plan nutritionnel. Quant aux glucides lents, ils possèdent un effet boostant, mais une surconsommation provoque des troubles intestinaux et une mauvaise digestibilité des autres nutriments.

Les pains, les pâtes et les produits sucrés, emballés et transformés, peuvent être consommés occasionnellement, mais pas trop fréquemment. Ils sont responsables de pics glycémiques et de montagnes russes énergétiques.

Pour certaines personnes, un régime trop riche en glucides provoque des somnolences.

Augmentez votre consommation de protéines végétales

alimentaion régimes végans et végétariens, protéines

Les aliments d’origine animale ne sont pas les seuls à contenir des protéines. Les céréales, les noix, les graines, les légumineuses, le soja et les algues sont riches en acides aminés essentiels et procurent des protéines de bonne qualité.

Cependant, la plupart des protéines végétales restent qualitativement et quantitativement inférieures aux protéines animales, il ne faut donc pas hésiter à compenser le déficit en augmentant son apport protéique. Vous pouvez également privilégier certains végétaux, comme la spiruline, particulièrement riches en protéines hautement assimilables.

Utilisez des compléments alimentaires

Les végétariens et végétaliens peuvent tout à fait jouir d’une alimentation équilibrée et variée. Pourtant, cela ne suffit pas toujours à couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels journaliers recommandés.

Certains nutriments tels que le fer, le zinc, les oméga-3 et la vitamine B12 proviennent essentiellement ou exclusivement du monde animal.

Les végétariens et les végans doivent donc parfois se supplémenter.

Les compléments alimentaires à utiliser pour éviter la fatigue d'un régime végétarien ou végan

Lors de votre transition et tous les ans, procédez à un bilan sanguin afin de définir si vous souffrez de carences ou non.

La spiruline : un complément alimentaire très complet pour faire le plein de nutriments

La composition de la spiruline est exceptionnelle, ce qui en fait un super-aliment.

Elle est, à la fois, riche en macro et micro-nutriments. Source de protéines de bonne qualité et assimilables, d’acides aminés essentiels et non-essentiels, mais aussi de fer, de zinc et de vitamines, la micro-algue présente un intérêt majeur pour les végétariens et les végans.

Pour un apport nutritionnel complet, consommez la spiruline paillettes, en cure, à raison de 5 g (1 cuillère à café) par jour.

La phycocyanine : idéale pour retrouver de l'énergie lorsque vous êtes fatigué

Issue de la spiruline, la phycocyanine présente de nombreux avantages pour les végans et végétariens.

Nos Spiruline Bleue et Bleue + offrent un véritable boost d’énergie et des défenses immunitaires pour éviter les coups de mou et de fatigue.

sb_torchon Découvrir OMEGA 3 SACHET En savoir +

La vitamine B12 : absolument indispensable pour les régimes végétaliens

Lorsque tout aliment d’origine animale est exclu d’un régime alimentaire, il est primordial de recourir à une supplémentation en vitamine B12. En effet, cette dernière est très peu présente dans les œufs et les produits laitiers et totalement absente des produits végétaux.

La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Elle permet d’éviter l’anémie. Elle intervient aussi dans le renouvellement cellulaire et la formation des globules rouges.

La spiruline en contient très peu naturellement, néanmoins, elle aide à son assimilation.

Vous pouvez demander conseil à votre médecin ou pharmacien concernant les différents compléments alimentaires à base de vitamine B12.

Le fer : facilite la transition et évite les carences

Le fer est essentiel pour éviter la fatigue chronique et tous les coups de fatigue en général. Il aide également à assimiler d’autres macro-nutriments, ce qui limite les risques de carences. Enfin, il garantit le transport et le stockage de l’oxygène, très important pour les niveaux d'énergie.

La fatigue, l’anémie, l’intolérance à l’effort, les étourdissements, les maux de tête, les pertes de capacités intellectuelles et physiques, la chute de cheveux, les palpitations sont autant de signes d’une carence en fer.

Bon à savoir : Le fer contenu dans la spiruline serait presque 6,5 fois plus assimilable par l’organisme humain que celui de la viande rouge.

Parce que les aliments et les nutriments, notamment le fer, sont plus digestes et biodisponibles sous l’action de l’acidité, consommer de la vitamine C en parallèle de sa cure de fer ou de spiruline est conseillé.

Optez pour notre produit Vitamine C et phycocyanine.

Magnésium et sommeil : la solution naturelle pour mieux dormir

Bien dormir est essentiel pour être en forme et en bonne santé. Cependant, de nombreux facteurs peuvent compromettre un sommeil suffisant et de qualité, notamment une carence en magnésium. Notez qu’un tiers des Français souffre de problèmes de sommeil. Quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, le magnésium joue un rôle clé dans votre organisme étant impliqué dans plus de 300 fonctions métaboliques, en particulier dans la relaxation musculaire, la régulation du système nerveux et la production énergétique. Difficultés à s’endormir, insomnies, réveils nocturnes, fatigue chronique, irritabilité… Découvrez dans cet article les bienfaits du magnésium sur le sommeil et comment intégrer le sel minéral dans votre routine quotidienne.

Les conséquences d'une carence en magnésium sur le sommeil

Les besoins journaliers en magnésium pour les adultes se situent entre 250 et 400 mg. Si on trouve le minéral naturellement dans l’alimentation, il est difficilement assimilable par l’organisme qui ne peut en produire lui-même, ce qui nécessite parfois une supplémentation. À l’heure actuelle, certains experts estiment que plus de 80 % de la population française serait carencée en magnésium. Or, un déficit en magnésium a un impact négatif sur le sommeil.

Fatigue et faiblesse

L’un des premiers signes d’une carence en magnésium est la fatigue chronique et un sentiment de faiblesse générale. Fatigue et faiblesse musculaire en cas de carence magnésium Impliqué dans le métabolisme des nutriments et la production d’énergie, le manque de magnésium entraîne une fatigue persistante et une baisse de la force musculaire.

Troubles du sommeil et insomnies

Un déficit en magnésium peut être responsable de troubles du sommeil, tels que :
  • Insomnies,
  • Difficultés d’endormissement à cause d’une excitation nerveuse et d’une tension musculaire accrue.
  • Perturbation du sommeil et des cycles du sommeil : réveils nocturnes et sommeil agité empêchant d’atteindre les phases de sommeil profond, en raison d’un manque de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur aidant au sommeil.
  • Baisse de la qualité du sommeil due à une production insuffisante de mélatonine.
Insomnies et carence de magnésium

Crampes et tensions musculaires

Manquer de magnésium peut également favoriser les crampes nocturnes et les tensions musculaires perturbant le sommeil. Une carence en magnésium contribue à aggraver les symptômes du syndrome des jambes sans repos (SJSR), ce qui empêche un sommeil de qualité.

Irritabilité et troubles de l'humeur

Un faible taux de magnésium provoque de l’irritabilité et des troubles de l’humeur, car le minéral joue un rôle indispensable dans la régulation des neurotransmetteurs, notamment du cortisol. Les niveaux de stress et d’anxiété augmentent, altérant l’équilibre émotionnel et l’endormissement.

Problèmes digestifs liés à une carence

Un déficit en magnésium peut aussi être responsable de troubles digestifs, tels que de la constipation, des nausées ou des crampes abdominales, ce qui perturbe le sommeil indirectement. En effet, le minéral favorise une bonne santé digestive.

Risque de problèmes cardiovasculaires

Une carence chronique de magnésium peut augmenter le risque de troubles cardiovasculaires, tels que l’hypertension ou les arythmies cardiaques, susceptibles de nuire à votre sommeil.

Les bienfaits du magnésium sur le sommeil

Le magnésium possède plusieurs propriétés permettant d’améliorer le sommeil et de réduire la fatigue.

Améliore la qualité du sommeil et réduit la fatigue

Le magnésium favorise un sommeil plus long, profond et réparateur, car il régule les neurotransmetteurs agissant sur la relaxation et l’endormissement. Améliorer le sommeil et réduire la fatigue grâce au magnésium Le minéral contribue à la production de mélatonine, l’hormone responsable du cycle veille-sommeil, grâce à son rôle fondamental dans le fonctionnement de l’épiphyse, une petite glande du milieu du cerveau. En boostant la sécrétion de mélatonine, le magnésium améliore l’endormissement et limite les réveils nocturnes. De plus, le magnésium aide au maintien des niveaux de GABA, indispensables à la désactivation de l’état d’éveil. Impliqué dans le métabolisme énergétique, l’oligoélément réduit également la sensation de fatigue. Mais son action ne s’arrête pas là, puisqu’il permet de lutter contre certains troubles du sommeil, tels que :
  • Les insomnies : bien que les études scientifiques restent insuffisantes à ce sujet, le minéral contribuerait à diminuer les mesures subjectives de l’insomnie, notamment chez les personnes âgées.
  • Les difficultés d’endormissement : le minéral favorise l’homéostasie propice à l’endormissement et à un sommeil réparateur.
  • L’apnée du sommeil : si le magnésium ne permet pas de traiter l’apnée du sommeil, il aide à réduire les causes et les complications liées à ce trouble grâce à son rôle significatif dans la relaxation musculaire, la régulation du rythme cardiaque, la glycémie et la pression artérielle.

Diminue le stress et l’anxiété

Le magnésium permet de réguler la sécrétion de cortisol, d’adrénaline et de noradrénaline, des hormones liées au stress, et d’augmenter la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur, ce qui vous aide à vous relaxer. De cette manière, il combat le stress, l’anxiété, les tensions, les angoisses et leurs symptômes qui peuvent vous empêcher de trouver le sommeil et de bien dormir. Des niveaux adéquats de GABA, induits par l’apport en magnésium, contribuent à moduler l’activité nerveuse et à réduire l’anxiété, ce qui facilite l’endormissement.

Favorise la relaxation musculaire

Le magnésium possède des vertus myorelaxantes, c’est-à-dire qu’il favorise la relaxation musculaire et prévient les crampes nocturnes. En régulant la présence d’ions calcium dans les cellules nerveuses et musculaires, il contribue à l’endormissement et à un sommeil réparateur.

Aide à la régulation du système nerveux

Le magnésium aide à maintenir l’équilibre dans les fonctions nerveuses, essentielles pour un bon cycle de sommeil. Réduisant l’excitabilité neuronale et impliqué dans la transmission des influx nerveux, il agit positivement sur votre système nerveux. De cette manière, il permet de vous relaxer et de prévenir les troubles neurologiques, notamment les maux de tête et migraines qui peuvent vous empêcher de dormir.

Comment intégrer le magnésium dans votre quotidien ?

Aliments riches en magnésium pour améliorer votre sommeil

Certains aliments sont riches en magnésium. Les consommer permet d’assurer un apport en magnésium, souvent suffisant, contribuant ainsi à améliorer votre sommeil. Vous pouvez, à ce titre, inclure dans votre alimentation :
  • des légumes verts (épinards, brocolis…),
  • de l’avocat,
  • des légumineuses (lentilles, pois chiches…),
  • des oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, graines de courge, de chia et de tournesol…),
  • du chocolat noir,
  • des céréales complètes (riz brun, avoine, quinoa, épeautre, sarrasin…),
  • des produits laitiers,
  • et des poissons gras (saumon, thon, sardines…).

Compléments de magnésium : quand et comment les utiliser ?

Si, malgré une alimentation équilibrée, vos apports en magnésium restent insuffisants, il est possible de faire une cure de compléments de magnésium. Vous trouverez en vente différents types de magnésium :
  • Bisglycinate de magnésium,
  • Citrate de magnésium,
  • Magnésium marin,
  • Aspartate ou lactate de magnésium,
  • Malate de magnésium,
  • Chlorure de magnésium,
  • Glycérophosphate,
  • Oxyde, hydroxyde et carbonate de magnésium.
Pour mieux dormir et réduire le stress, la meilleure forme de magnésium est le bisglycinate enrichie en taurine et en vitamine B6, grâce à sa haute biodisponibilité et sa bonne tolérance digestive comme notre produit : En effet, cette association améliore l’assimilation du magnésium et permet de profiter des bienfaits de chacun de ces éléments. La vitamine B6 favorise la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones impliquées dans le sommeil. Attention à certains aliments qui peuvent nuire à l’absorption du magnésium par l’organisme en cas de consommation excessive, tels que la caféine, ceux riches en phosphates, en acide oxalique et en acide phytique. Au contraire, privilégiez les protéines, la vitamine D, la vitamine B6 et la taurine. Les experts recommandent de consommer entre 100 et 350 mg de magnésium par jour. Pour une cure “sommeil”, prenez tous les jours pendant 1 mois minimum 2 gélules de magnésium le soir avant le coucher afin de profiter de ses effets relaxants.

Combien de temps pour ressentir les effets du magnésium sur le sommeil ?

Lors d’une cure de magnésium pour améliorer le sommeil, les effets peuvent apparaître après quelques jours ou plusieurs semaines selon le niveau de carence, la forme du supplément utilisé et votre réponse individuelle. C’est pourquoi il est recommandé de faire une cure d’un mois ou plus et de la renouveler si nécessaire. Dès que la cure devient effective, les compléments de magnésium commencent à agir entre 30 minutes et 1 h après la prise.

Améliorer votre sommeil en adoptant la bonne routine

Maximisez les effets de votre cure de magnésium pour mieux dormir grâce à certaines astuces favorisant un sommeil plus rapide à venir, long, profond et réparateur :
  • Aménagez votre chambre telle un cocon avec une atmosphère paisible, des tons clairs sur les murs, des matières naturelles et douillettes, des moyens de plonger la pièce dans l’obscurité (volets, rideaux, stores)…
  • Misez sur une literie de qualité.
  • Évitez les excitants après 19 h.
  • Évitez les écrans avant le coucher.
  • Privilégiez des activités relaxantes le soir, telles que la méditation, le yoga, la lecture, les activités manuelles…
  • Consommez des aliments riches en tryptophane, tels que les œufs, la levure de bière, les légumineuses et les oléagineux, car ils aident à la sécrétion de mélatonine et de sérotonine.
Retrouvez notre article sur le sommeil non réparateur et tous nos conseils pour améliorer votre sommeil.

FAQ : Tout sur le magnésium et sommeil

Est-ce que le magnésium aide à dormir ?

Oui, le magnésium peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à faciliter l’endormissement, en favorisant la relaxation musculaire et nerveuse.

Quand prendre du magnésium pour mieux dormir ?

Si vous souhaitez profiter des effets relaxants du magnésium dans le but de mieux dormir, consommez vos compléments le soir, environ 1 h avant le coucher.

Quelle est la meilleure heure pour prendre du magnésium ?

Contrairement aux idées reçues disant de ne pas prendre de magnésium le soir à cause de ses propriétés excitantes, ce minéral peut être consommé à n’importe quel moment de la journée, pendant ou en dehors des repas.

Quels sont les inconvénients du magnésium ?

Une supplémentation en magnésium peut entraîner des troubles digestifs, comme de la diarrhée, en particulier certaines formes, telles que le citrate de magnésium, conseillé en cas de constipation. Le risque d’effets secondaires du magnésium reste faible lorsque la posologie est respectée. Par contre, une consommation excessive (plus de 5 000 mg/jour) provoque une toxicité du magnésium, provoquant des irrégularités du rythme cardiaque, voire un arrêt cardiaque, ou une altération de la fonction rénale. Avant de démarrer une cure, demandez conseil à votre médecin.

Est-il bon de prendre du magnésium tous les jours ?

Oui, vous pouvez sans problème consommer du magnésium tous les jours, en veillant à bien respecter les doses quotidiennes recommandées. Les cures longues de magnésium sont conseillées afin de retrouver un meilleur sommeil et de soutenir votre santé globale.

Sommeil non réparateur : comment ne plus être fatigué au réveil ?

Vous vous réveillez fatigué le matin ? S’il est normal d’être exténué suite à une séance de sport ou après une longue journée de travail, la fatigue dès le réveil doit attirer votre attention. La fatigue matinale à répétition découle d’un sommeil non réparateur et les conséquences sur votre quotidien peuvent être importantes. Peu inquiétant quand il est ponctuel, un sommeil non récupérateur, fréquent et inexplicable, ne doit pas être pris à la légère. Il convient d’en déterminer la cause : stress, alimentation trop riche, mauvaises habitudes au coucher, absence ou intensité de l’activité physique, dépression ou même maladie sous-jacente. C’est pourquoi nous vous recommandons, avant tout, de consulter un médecin pour en écarter les causes médicales.

Le sommeil non réparateur : un problème plus courant que vous ne le pensez

Le sommeil non réparateur est très fréquent. Il touche plus de 15% de la population. Plus on vieillit, plus on a de risque de souffrir d’insomnies. En effet, les octogénaires sont deux fois plus touchés que les jeunes de moins de 25 ans. Dès que l’origine médicale (pathologie, dépression…) du sommeil non réparateur est évincée, une hygiène de vie saine et de bonnes habitudes suffisent généralement à traiter le problème.

Quels sont les symptômes du sommeil non réparateur ?

Les insomnies ou l’impossibilité à faire des longues nuits

Insomnies : symptômes du sommeil non réparateur Généralement, un sommeil non réparateur se traduit par des insomnies. L’insomnie correspond à une difficulté à s’endormir au coucher ou à se rendormir lors des réveils nocturnes, mais aussi à des réveils durant la nuit ou trop tôt le matin. On parle habituellement d’insomnie quand on ne peut pas dormir suffisamment pour se sentir reposé le lendemain matin. L’insomnie peut être fréquente ou chronique. Elle peut aussi être primaire ou secondaire. Si elle est induite par des douleurs, de la fièvre ou une dépression, il s’agit d’insomnie secondaire. Au contraire, si elle ne découle d’aucun problème de santé, il s’agit d’insomnie primaire. Dans ce cas, elle provient principalement de facteurs intrinsèques : terrain génétique, sensibilité au bruit, à la lumière, au stress. Selon l’âge et les personnes, vos besoins en sommeil varient. C’est ce qu’on appelle la régulation homéostatique. Chez un adulte, la moyenne se situe entre 7 et 8h par nuit, mais certains ont des besoins moindres alors que d’autres doivent dormir entre 11 et 12h pour se sentir reposés. Dès qu’on ne dort pas assez, on accumule une dette du sommeil.

La fatigue au réveil malgré de nombreuses heures de sommeil

Vous êtes probablement victime d’un sommeil non réparateur, si, malgré une longue nuit de sommeil, vous vous sentez fatigué au réveil. L’inertie du sommeil correspond à un état de somnolence au réveil. L’organisme a du mal à s’éveiller et subit une baisse des performances cognitives et sensori-motrices.

Les somnolences au cours de la journée

Enfin, si vous avez des somnolences diurnes alors que vous pensez faire des nuits correctes, c’est que votre sommeil n’est pas suffisamment récupérateur.

Quelles sont les principales causes derrière le sommeil non réparateur ?

Les causes principales d’un sommeil non réparateur peuvent être variées :
  • Psychologiques,
  • Physiques,
  • Environnementales : nuisances sonores (quartier bruyant, ronflement ou bruxisme du conjoint…) et lumineuses.

Le stress : l’une des causes principales d’un sommeil non réparateur

Stress, une des causes principales du sommeil non réparateur Le stress constitue l’un des principaux facteurs qui peut altérer la qualité de votre sommeil Lorsqu’on est victime de surmenage, notre cerveau ne parvient pas à lever la soupape. Il reste constamment en alerte, car il produit davantage d’hormones stimulantes, l’adrénaline et le cortisol. Avant de vous mettre au lit, gardez au minimum 30 minutes pour décompresser. Ne vous couchez pas directement après le travail.

Une activité physique trop intense : parfois derrière le sommeil non réparateur chez les sportifs

Chez les sportifs, une activité physique trop intense ou le surentraînement peuvent entraîner des troubles du sommeil et empêcher un sommeil réparateur. Aussi, si vous pratiquez une activité sportive dans les 3 heures avant le coucher, vous risquez de rencontrer des difficultés à vous endormir. Les sessions de sport encouragent la production d’hormones stimulantes et boostent le système nerveux. C’est pourquoi il convient de les espacer de l’heure du coucher.

Le manque d’activité physique : régulièrement pointée du doigt dans les troubles du sommeil

A contrario, l’absence ou le manque d’activité physique fatiguent. Pratiqué aux bonnes heures de la journée, le sport favorise le sommeil et sa qualité. Tout d’abord, la dépense physique permet de vous endormir plus facilement et rapidement. De plus, la pratique physique régulière et modérée en journée vous permet de dormir plus profondément et de bénéficier d’un sommeil plus régénérant.

Une alimentation trop riche est souvent la cause d’un mauvais sommeil

Une alimentation trop riche entrave la digestion, ce qui fatigue et empêche de bien dormir. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur la corrélation entre digestion difficile et fatigue. Dîner trop copieusement et des aliments riches demande à votre organisme davantage d’efforts de digestion. Dans ce cas, votre température corporelle s’élève pendant la nuit, ce qui nuit à la qualité de votre sommeil. Si l’on vous recommande de dîner léger, il convient de manger suffisamment. En effet, la faim durant la nuit peut entraîner des micro-réveils. Afin de favoriser un sommeil de qualité, privilégiez une alimentation saine et variée. Buvez 1,5L d’eau et évitez la consommation d’alcool, notamment pendant les repas et avant le coucher.

Des mauvaises habitudes au moment de se coucher, notamment les écrans ou le café

Parmi les pires habitudes avant le coucher, on trouve :
  1. La consommation de stimulants : café, thé, alcool, tabac, sucreries…
  2. Les écrans.
Les différents stimulants nuisent à la qualité du sommeil et accentuent la sensation de fatigue au réveil. Ces perturbateurs entraînent un retard de l’endormissement, des réveils nocturnes, une baisse de la durée du sommeil profond… Si, au premier abord, l'alcool possède une action sédative, il affecte les phases de sommeil paradoxal. Dès que ses effets relaxants se dissipent, l’alcool provoque de nombreux réveils et perturbe le sommeil profond. En plus d’être stimulants, le thé et le café sont des diurétiques. Ainsi, leur consommation avant le coucher augmente le risque de réveils nocturnes pour aller aux toilettes. Tous les écrans diffusent des lumières bleues qui retardent la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine et impactent le rythme circadien. C’est pourquoi s’exposer aux écrans ralentit l’endormissement. De plus, les jeux en ligne et certains programmes constituent des sources d’excitation. Eviter les écrans avant de vous coucher pour mieux dormir

La dépression : la maladie qui entraîne quasi systématiquement une hypersomnie

La dépression cause presque toujours des troubles du sommeil. D’ailleurs, le sommeil non réparateur est un symptôme commun de la dépression. Des insomnies, une fatigue constante (au réveil, somnolences diurnes…), une perte de motivation sont des signaux à ne pas prendre à la légère. Consultez votre médecin pour écarter la piste des troubles anxio-dépressifs.

Certaines maladies non diagnostiquées : mieux vaut les écarter avec votre médecin traitant

Se réveiller systématiquement fatigué résulte parfois d’une maladie sous-jacente, non-diagnostiquée. Une sensation de fatigue chronique peut être un signe annonciateur d’une pathologie. Il peut s’agir :
  • D’une grippe,
  • D’arthrose,
  • D’un dysfonctionnement de la thyroïde,
  • D’un reflux gastro-œsophagien,
  • De problèmes de rétention d’eau ou d’œdèmes,
  • D’une affection silencieuse : diabète, cholestérol, hypertension artérielle, anémie…
Enfin, la fatigue matinale découle parfois de pathologies du sommeil :
  • Troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS) : apnée du sommeil…
  • Syndrome des jambes sans repos,
  • Hypersomnie,
  • Narcolepsie,
  • Bruxisme : grincement des dents,
  • Nycturie : besoin d’uriner fréquemment la nuit.
C’est pourquoi, si vous souffrez de fatigue matinale chronique, il convient, en premier lieu, de consulter votre médecin traitant pour écarter toute pathologie physique ou psychologique.

Quelles habitudes adopter pour améliorer son sommeil et ne plus être fatigué au réveil ?

Une fois toutes les causes médicales écartées, certaines bonnes habitudes peuvent vous aider à améliorer votre sommeil et sa qualité.

Dormir suffisamment et dans de bonnes conditions : l’évidence qu’il convient de rappeler

Dormir suffisamment est la première étape pour éviter la fatigue matinale. Si cela semble évident et surtout plus facile à dire qu’à faire, il existe des moyens d’y parvenir. Sommeil non réparateur et écran Vous devez réunir toutes les conditions propices à l’endormissement et à un sommeil réparateur :
  • Un environnement noir et calme,
  • Une bonne literie : matelas de fermeté moyenne (à changer tous les 10 ans maximum), oreiller de bonne qualité,
  • Une température adéquate : entre 15 et 19°C.
Si vous êtes allergiques, époussetez régulièrement la chambre et optez pour une literie et une housse de protection hypoallergéniques. Trouvez et maintenez la routine quotidienne du coucher qui vous convient : douche chaude, tisane, lecture... Couchez-vous dès que les premiers signes de fatigue apparaissent, tels que des bâillements, les paupières lourdes, des picotements dans la nuque... En effet, rien ne sert de s’acharner à trouver le sommeil, il faut le laisser venir. N’allez pas au lit avant de vous sentir fatigué, mais tâchez de dormir avant minuit. Si vous êtes du soir, vous pouvez recourir à certains compléments alimentaires pour avancer naturellement l'heure du coucher.

Se lever et se coucher à des heures régulières : essentiel pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil

Se lever et se coucher à des heures irrégulières perturbent la qualité du sommeil, car votre corps a du mal à s’adapter. Au contraire, respecter des horaires réguliers de coucher et de lever contribue à stabiliser l’horloge interne, à améliorer la qualité du sommeil et à éviter la fatigue matinale. Que ce soit en semaine ou le week-end, conservez des heures de sommeil régulières pour ne pas subir “l’effet décalage horaire”. Pour vous lever tous les jours à la même heure, vous pouvez programmer un réveil. Attention, levez-vous dès que le réveil sonne. Appuyer sur le bouton “snooze” favorise les insomnies et aggrave l’inertie du sommeil. Prévoyez environ 8h de sommeil par nuit. Néanmoins, on vous rappelle que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et que nos besoins varient. Enfin, veillez à l’heure à laquelle vous vous réveillez. Notre nuit se compose de différentes phases de sommeil : endormissement, lent-léger, lent-profond, sommeil paradoxal. Se réveiller au milieu d’une phase profonde provoque un état de fatigue. Vous pouvez calculer l’heure de réveil adéquate en décomposant le temps de sommeil par blocs de 90 minutes. Normalement, une nuit de sommeil se compose entre 3 et 6 cycles successifs. À l’âge adulte, une bonne nuit de sommeil correspond à 5 cycles. Évitez de vous réveiller au beau milieu d’un cycle. Là encore, plus facile à dire qu’à faire, car la durée d’un cycle du sommeil varie d’un individu à l’autre : entre 60 et 120 minutes.

Pratiquer une activité physique régulière pour diminuer le stress et favoriser l’endormissement

Pratiquer une activité sportive régulière et modérée contribue à relâcher la pression et à faciliter l’endormissement. Cependant, il convient de respecter quelques règles :
  • Privilégiez les activités modérées aux efforts trop intenses et prolongés.
  • Évitez de faire du sport juste avant de vous coucher.
Au réveil, vous pouvez mettre en place une routine d’étirements afin d’éveiller le corps et l’esprit et de réduire la fatigue matinale.

Éviter les écrans quelques heures avant le coucher

Les écrans diffusent des lumières bleues qui stimulent l’éveil et empêchent l’endormissement. C’est pourquoi il est indispensable d’éviter les écrans quelques heures avant le coucher, ainsi que toutes les stimulations trop intenses qu’elles soient d’ordre visuel, sonore ou intellectuel. L’idéal est de bannir tous les écrans dans la chambre à coucher. Préférez les activités calmes, comme la lecture, favorables à l’endormissement et au sommeil réparateur.

Sortir dehors à la lumière du jour le plus possible

La lumière du jour joue un rôle important sur votre rythme circadien. En effet, elle est source de vitamine D et agit sur la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. L’alternance naturelle jour-nuit conditionne le cycle éveil-sommeil. Dès que vous vous levez, ouvrez les volets et profitez des premiers rayons de soleil pour réveiller votre organisme en douceur. Vous pouvez également pratiquer une activité physique en extérieur le matin. Exposition au soleil pour recaler l'horloge biologie Dans les pays peu ensoleillés ou pendant la saison hivernale, il peut être intéressant d’investir dans une lampe ou quelques séances de luminothérapie pour combler le manque de lumière naturelle.

Consommer les stimulants (ou somnifères) de manière raisonnée

Entre 3 et 6 heures avant le coucher, évitez de consommer des stimulants, tels que le café, le thé, l’alcool, la cigarette et les drogues. Dans tous les cas, consommez-les de manière raisonnée, car ils ont des effets néfastes sur la durée et la qualité du sommeil. Par exemple, l’alcool et la nicotine provoquent des réveils fréquents et réduisent la durée du sommeil profond. Certains médicaments, tels que les somnifères, engendrent des somnolences diurnes et au réveil, en plus de leurs nombreux effets secondaires et de leur risque d’accoutumance. Préférez des alternatives naturelles comme les plantes à consommer en tisane.

Les meilleurs compléments alimentaires pour retrouver un sommeil réparateur et ne plus être fatigué au réveil

Pour lutter contre la fatigue et éviter les problèmes de sommeil, il existe différents compléments alimentaires naturels intéressants.

La phycocyanine : le coup de boost naturel pour retrouver l’énergie sans crash durant la journée

Issue de la spiruline, la phycocyanine est bien connue pour son action revitalisante. Ce puissant anti-fatigue vous apporte tonus et vitalité. De plus, la cyanobactérie a de nombreux bienfaits comme :
  • Stimuler la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil), ce qui favorise l’endormissement et un sommeil réparateur,
  • Limiter la production de cortisol (hormone de l’éveil),
  • Réguler le rythme circadien
  • Augmenter la durée du sommeil paradoxal.

La mélatonine : un bon moyen de favoriser l’endormissement pour ceux qui cherchent à stabiliser leurs cycles de sommeil

Si l’hormone du sommeil est naturellement synthétisée par l’organisme, il est possible de la consommer sous forme de compléments alimentaires. La mélatonine contribue à :
  • Réguler le rythme biologique,
  • Favoriser l’endormissement,
On la trouve en vente libre en pharmacies et parapharmacies.

Les oméga-3 : parfaits pour ceux qui souhaitent une énergie mentale durable

Pour lutter contre la fatigue mentale et retrouver vos performances intellectuelles, misez sur les oméga-3. Oméga 3 pour retrouver vitalité mentale De plus, ces acides gras essentiels peuvent :
  • Réduire le stress,
  • Favoriser un sommeil réparateur,
  • Favoriser la sécrétion de mélatonine,
  • Réguler l’horloge interne.
Vous trouverez naturellement des oméga-3 dans les poissons gras, tels que les sardines, les maquereaux, le saumon, le thon, mais aussi dans les oléagineux et les huiles végétales.

Le magnésium : un minéral essentiel pour lutter contre la fatigue et le manque de sommeil

En cas de fatigue, d’insomnies et de difficultés d’endormissement, le magnésium constitue un allié de choix. Ce minéral joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique. C’est pourquoi une cure de magnésium peut vous aider à lutter contre la fatigue et le stress. D’ailleurs, ces derniers peuvent être les signes d’une carence en magnésium. Le magnésium contribue au bon fonctionnement de l’épiphyse qui produit naturellement la mélatonine dans votre organisme. Ainsi, il favorise l’endormissement et le sommeil de qualité. De plus, l’oligo-élément module la production de cortisol, l’hormone du stress et de l’éveil. Vous pouvez trouver du magnésium dans l’alimentation : légumes verts, céréales complètes, oléagineux, algues, fruits de mer… Il est également possible de s’en procurer sous forme de compléments alimentaires en pharmacie. Demandez l’avis de votre médecin.

Conclusion

Se réveiller constamment fatigué peut avoir un réel impact sur votre vie quotidienne. La première chose à faire est de déterminer la cause de cette fatigue matinale chronique : médicale, environnementale, comportementale… Une fois la cause médicale écartée, vous pouvez améliorer votre sommeil en adoptant de bonnes habitudes :
  • Dormir suffisamment,
  • Se lever et se coucher à heures régulières,
  • Pratiquer une activité physique régulière et modérée en journée,
  • Éviter les écrans avant le coucher,
  • S’exposer un maximum à la lumière du soleil,
  • Bannir les stimulants avant le coucher et limiter leur consommation en général.
Vous pouvez aussi recourir à certains compléments alimentaires naturels afin de retrouver un sommeil réparateur, tonus et vitalité.

Comment utiliser la Mélatonine pour Lutter contre le Décalage Horaire et le Jetlag?

Traverser plusieurs fuseaux horaires rapidement n’est pas naturel pour l’organisme humain. Lors de voyages en avion, nos horloges internes habituelles subissent un dérèglement propre au décalage horaire. Le jet-lag constitue l’ensemble des symptômes qui en découlent.

La mélatonine est connue pour réguler les cycles du sommeil, mais fonctionne-t-elle pour combattre le jet-lag ?

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Le jet-lag perturbe la sécrétion de la mélatonine, une hormone naturelle fondamentale dans la régulation du sommeil. Vos cycles se retrouvent donc chamboulés.

La sécrétion de cortisol, hormone du stress, se voit également contrariée. L’organisme souffre ainsi de sautes d'humeur et de problèmes de concentration.

Les symptômes les plus fréquents liés au décalage horaire sont :

  • la fatigue et la somnolence, surtout le jour,
  • un état de malaise général,
  • les problèmes de sommeil et d’endormissement,
  • des maux de tête,
  • la perte d'appétit,
  • les troubles de l’humeur et l'irritabilité,
  • la baisse de concentration et des performances intellectuelles,
  • les troubles gastro-intestinaux.

L’intensité et la durée des symptômes varient selon le nombre de fuseaux horaires traversés. Ils dépendent également de l’individu. Certaines personnes sont plus sensibles au jet-lag comme les seniors et les très jeunes enfants.

Dormir en avion pour diminuer le jetlag

Le jetlag est aussi plus ou moins important selon la destination et la direction du voyage. Il est, en effet, plus long et difficile de récupérer d’un voyage vers l’Est plutôt que vers l’Ouest.

Si l’ensemble de ces symptômes tendent à disparaître naturellement après quelques jours, ils peuvent ruiner vos premiers jours de voyage ou votre retour. On compte approximativement 1 jour d’adaptation par fuseau horaire traversé. Si vous traversez 5 fuseaux horaires, comptez environ 5 jours pour remettre les pendules à l’heure !

Qu'est-ce qui cause le décalage horaire ou le jet-lag ?

Le changement rapide de fuseaux horaires provoque une modification de l’horloge biologique ou cycle circadien.

Notre corps possède sa propre horloge interne. Cette dernière détermine les phases de sommeil et d’éveil. Lors du décalage horaire, notre horloge biologique tente de se synchroniser à un nouveau fuseau horaire, mais reste un moment bloquée sur le fuseau d’origine.

La fabrication de mélatonine, sécrétée en l’absence de jour, est perturbée. Or, cette hormone du sommeil, produite dans la glande pinéale, agit directement sur les noyaux suprachiasmatiques qui règlent notre horloge interne. La production de mélatonine met ainsi un certain temps à s’adapter au nouveau rythme.

Voyager vers l'Est versus voyager vers l'Ouest : quelles influences sur le décalage horaire ?

Voyage en avion, jetlag et décalage horaire

Selon la direction du voyageur, la durée de récupération et les symptômes varient. Les voyageurs en direction de l’Est ressentent davantage le jet-lag.

L'organisme semble mieux s’adapter à des journées plus longues, ce qui s’explique par le cycle de 24,5 h des cellules des noyaux suprachiasmatiques, responsables des cycles circadiens.

Les voyageurs traversant les fuseaux horaires vers l’Est ressentent souvent des difficultés à s’endormir et à se réveiller. Les voyageurs en direction de l’Ouest subissent généralement des somnolences diurnes et se réveillent plus tôt que d’ordinaire.

La durée des symptômes est variable. Si vous traversez 6 fuseaux horaires en direction de l’Ouest, vous pouvez récupérer en 6 jours, alors que cela pourra prendre 8 jours pour un vol vers l’Est.

Les bonnes pratiques pour limiter le jet-lag

Adaptez votre mode de vie et votre alimentation

Adoptez dès que possible le rythme local. Respectez les heures de repas et de coucher de votre lieu de destination. Si vous partez vers l’Est, vous pouvez, avant votre départ, commencer par vous coucher et vous lever plus tôt. Avant un départ vers l’Ouest, repoussez vos heures de repas et de coucher.

Lorsque vous arrivez dans un pays plus à l’Ouest et que vous vous sentez fatigué, essayez de résister et de ne pas vous coucher avant que la nuit tombe.

L’alimentation influence également la sévérité du jet-lag. Elle affecte les horloges périphériques selon la richesse des repas et l’horaire de consommation. Nos horloges biologiques se basent sur une alternance de temps de sommeil et d’éveil, mais également d’alimentation et de jeûne. Dès votre arrivée, programmez vos trois repas en phase avec l’heure locale. Vous pouvez même commencer progressivement quelques jours avant votre départ.

Restez actif

Pratiquez une activité physique, quelques jours avant le départ, mais aussi à l’arrivée, le soir si vous partez vers l’Ouest et le matin si vous partez vers l’Est.

Prêtez attention à votre exposition au soleil et à la lumière

Voyage en avion, fuseaux horaires et jetlag

Votre organisme se cale sur la lumière du soleil. La lumière naturelle contribue à lutter contre le jet-lag.

Évitez de vous exposer à la lumière trop tôt le matin si vous partez vers l’Ouest. Au contraire, profitez des rayons du soleil dans l’après-midi et en fin de journée.

Si vous vous apprêtez à voler vers l’Est, faites le contraire. Exposez-vous le plus tôt possible aux rayons du soleil ou faites une cure de luminothérapie le matin. Évitez de vous exposer à la lumière tardivement pour anticiper la sécrétion de mélatonine.

Préférez attérir à votre destination de jour.

Enfin, lors de votre vol, essayez de dormir, portez des bas de contention pour limiter la fatigue et évitez les boissons excitantes, telles que le thé, le café et l’alcool.


En savoir +

Inscrivez vous à la Newsletter pour ne rien rater sur nos produits et nos conseils pour améliorer votre bien-être et vos performances.

PS : Une offre vous attend !


Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre inscription est confirmée.

Mélatonine et jet-lag : en quoi peut-elle vous aider ?

Naturellement, la mélatonine intervient dans le contrôle de notre horloge interne. Mais une supplémentation en mélatonine est-elle vraiment utile contre les symptômes du décalage horaire ?

Plusieurs études menées sur l’usage de la mélatonine pour traiter le jet-lag admettent son efficacité lorsqu’elle est consommée à proximité de l’heure du coucher de la destination.

Les autorités européennes (EFSA, Commission européenne, European Food Safety Authority) établissent, en 2012, que la mélatonine bénéficie d’une fonction auto-régulatrice permettant d’atténuer les effets subjectifs et nocifs du jet-lag.

Les personnes qui voyagent beaucoup peinent à retrouver un rythme de sommeil sain et de qualité. La mélatonine en prévention et en traitement du jet-lag peut limiter ces effets indésirables.

La mélatonine vous aide à remettre vos cycles de sommeil en place

Les dérèglements des cycles circadiens, notamment les retards de phase de sommeil, peuvent être traités grâce à la mélatonine. Cette dernière aide les consommateurs à s’endormir plus tôt et à réguler leurs cycles de sommeil.

Décalage horaire, jetlage et troubles du sommeil

La mélatonine vous aide à vous endormir si vous voyagez vers l'Est

La mélatonine stimule un endormissement anticipé, ce qui est très utile lors d’un déplacement vers l’Est.

Bien qu’elle soit efficace contre les effets du jet-lag en général (Est et Ouest), elle est surtout préconisée lors des voyages vers l’Est lorsque la mélatonine est naturellement sécrétée trop tard. Dans ce cas, une supplémentation permet d’améliorer et de faciliter le sommeil en avançant artificiellement la sécrétion.

La mélatonine n'est pas un somnifère ou une substance qui crée de l'accoutumance

Les somnifères et autres substances chimiques prescrites pour mieux dormir provoquent rapidement une dépendance chez les patients.

La mélatonine est, elle, une sorte de somnifère naturel. Elle ne crée aucune accoutumance ou d’effets secondaires dans la mesure où les recommandations et posologies sont respectées.

Comment bien utiliser la mélatonine pour réduire le décalage horaire ?

Quand prendre de la mélatonine pour lutter contre le jet-lag ?

On conseille généralement de consommer la mélatonine entre 30 et 60 minutes avant l’heure du coucher.

Dans le cas d’un voyage vers l’Est, vous pouvez commencer à prendre la mélatonine 30 minutes avant l’heure du coucher de votre destination un jour ou deux avant votre départ. Continuez le traitement pendant 2 à 4 jours après l’arrrivée.

En cas de voyage vers l’Ouest, la prise de mélatonine est moins utile. Vous pouvez, néanmoins, y avoir recours lors de vos premiers jours de voyage si vous vous réveillez avant 4 h du matin afin de retarder la phase d’éveil et de rétablir votre cycle circadien à des heures normales.

Posologie de la mélatonine pour le décalage horaire

La posologie conseillée pour traiter le jet-lag est comprise entre 0,5 et 5 mg de mélatonine par jour. La différence des effets entre ces deux posologies n’est pas flagrante. C’est pourquoi une dose de 0,5 mg semble suffisante pour réduire les symptômes du décalage horaire.

Toutefois, l’endormissement est plus rapide lors d’un dosage plus élevé.

Au-delà de 5 mg, aucun bienfait supplémentaire n’est observé.

La FDA ne régule pas les dosages de la mélatonine, ainsi les pilules commercialisées peuvent contenir des doses bien supérieures à celles recommandées. Cependant, en France, les compléments alimentaires ne peuvent contenir plus d’1 mg de mélatonine par portion.

Les erreurs à éviter

Attention à bien respecter les dosages et les heures de prise au risque de subir des effets indésirables.

Évitez impérativement de prendre de la mélatonine durant la journée et en particulier le matin au risque de provoquer des somnolences. En effet, la mélatonine envoie un message à l'hypothalamus pour lui signaler qu’il est temps de dormir. Ainsi, si la mélatonine est consommée de jour, le cerveau reçoit deux messages contradictoires, ce qui entraîne une perturbation des habitudes de sommeil.

La mélatonine est également déconseillée pour certaines catégories de personnes, notamment les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les épileptiques, les personnes souffrant de dépression ou de maladie auto-immune.

La mélatonine présente également des interactions médicamenteuses avec certains traitements immunosuppresseurs et contre le diabète, les anticoagulants, les anticonvulsivants et les contraceptifs.

Si vous appartenez à l’une de ces catégories ou suivez un traitement, consultez votre médecin avant de consommer de la mélatonine.

Évitez de conduire dans les heures qui suivent votre prise de mélatonine, car elle provoque des somnolences. Ne prenez pas d'alcool ou de sédatifs lors de sa consommation.

Enfin, la lumière supprime naturellement les concentrations de mélatonine et son action. Au moment du coucher, tamisez l’espace et évitez d’utiliser et de visionner des écrans comme la télévision, les smartphones, les tablettes ou les ordinateurs. Vous pouvez éventuellement limiter les inconvénients des appareils électroniques en portant des lunettes anti-lumière bleue.

Les avantages de la mélatonine couplés à la phycocyanine liquide

La phycocyanine a de nombreux bienfaits participe à atténuer les troubles du sommeil.

La spiruline contient des vitamines B, du sélénium, du magnésium et du tryptophane (acide aminé). Cette composition particulière lui permet de lutter contre le stress, la fatigue psychique et la dépression. Elle favorise le sommeil et le bien-être.

La micro-algue contient également de la phénylalanine qui facilite l’endormissement et l’accès à un sommeil réparateur.

La phycocyanine et la spiruline stimulent naturellement la sécrétion de mélatonine. La cyanobactérie agit ainsi sur la qualité de votre sommeil.

Combiner votre consommation de mélatonine à de la phycocyanine liquide, vous permet d’intensifier son action. De plus, la phycocyanine liquide facilite l’absorption et l’assimilation de la mélatonine pour des effets plus rapides et sans perte.

La mélatonine semble être une solution intéressante pour limiter les symptômes du décalage horaire et retrouver un rythme de sommeil régulier, notamment lors d’un voyage vers l’Est.

Bien qu’elle ne soit pas un remède miracle, vous pouvez obtenir des résultats surprenants si vous la combinez à une bonne hydratation, une activité physique, une exposition à la lumière raisonnée et à la phycocyanine liquide.

Phycocyanine, un anti-crampe naturel Découvrir la Spiruline Bleue

Magnésium et stress : comment le magnésium aide à réduire les effets du stress ?

De nos jours, le stress fait partie du quotidien de nombreuses personnes à cause du rythme de vie effrené et de sollicitations constantes. Face à une situation perçue comme une menace ou une agression, votre organisme libère des hormones, telles que l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol, poussant votre métabolisme à son maximum. Si cette réaction physiologique est normale, voire bénéfique à court terme, elle devient néfaste dès qu’elle s’installe dans la durée, pouvant être responsable de problèmes de santé mentale ou physique. Retrouver un équilibre émotionnel est essentiel pour préserver votre bien-être et prévenir le développement de pathologies plus graves, comme l’anxiété et la dépression. Des solutions naturelles et certains compléments alimentaires peuvent y contribuer. Le magnésium joue un rôle précieux à ce titre. Il permet de calmer le système nerveux et de réduire les symptômes du stress.

Identifier les signes du stress

Le stress chronique affecte le corps et l’esprit et se manifeste par différents types de réactions : physiques, émotionnelles, cognitives et comportementales. Ces symptômes peuvent perturber votre vie quotidienne.

Signes physiques

Les signes physiques du stress sont variés :
  • Maux de tête,
  • Vertiges,
  • Mains moites,
  • Fatigue,
  • Troubles digestifs (diarrhées, constipation, ballonnements, gaz…),
  • Tensions et douleurs musculaires,
  • Palpitations cardiaques,
  • Augmentation de la pression artérielle,
  • Essoufflement,
  • Sensation d’étouffement,
  • Tremblements,
  • Frissons,
  • Perte de poids,
  • Baisse de l’immunité.
Stress signe physique Si ces symptômes durent peu de temps lors d’un court épisode de stress, ils peuvent s’installer sur la durée en cas de stress chronique.

Signes émotionnels

Le stress empêche de bien gérer ses émotions, ce qui engendre des réactions, plus ou moins graves, telles que :
  • Sautes d’humeur,
  • Irritabilité,
  • Impulsivité,
  • Tristesse,
  • Angoisse,
  • Anxiété,
  • Peur,
  • Pleurs,
  • Sentiment d’échec et baisse d’estime de soi,
  • Sentiment de panique,
  • Agitation,
  • Humeur dépressive et dépression.
Stress signes émotionnels

Signes cognitifs

Les capacités cognitives sont également affectées par le stress :
  • Difficultés de concentration et de mémorisation,
  • Baisse des performances,
  • Indécision,
  • Pensées désorganisées,
  • Pensées négatives et rumination,
  • Distraction et oublis fréquents,
  • Difficultés à gérer le temps.
Stress signes cognitifs

Signes comportementaux

Enfin, plusieurs signes comportementaux peuvent découler du stress, tels que :
  • Troubles du sommeil : insomnies, sommeil agité, difficultés d’endormissement,
  • Baisse de la libido,
  • Changements d’appétit et troubles alimentaires,
  • Isolement social et repli sur soi,
  • Comportements compulsifs (achats, se ronger les ongles, se gratter),
  • Abus de consommation d’alcool, de tabac et de drogues,
  • Réactions excessives,
  • Absentéisme et perte de motivation,
  • Bruxisme (grincement des dents).
Stress signes comportementaux

Liens entre stress et magnésium : un véritable cercle vicieux

Stress et magnésium sont étroitement liés. En cas de sensation de menace, votre corps réagit et se met en alerte. Il sécrète des hormones du stress afin de développer votre vigilance et votre puissance musculaire, ce qui consomme beaucoup de nutriments. À force de solliciter votre système nerveux et musculaire, l’accumulation de situations stressantes mène à un stress chronique qui peut entraîner des pertes nutritionnelles, en particulier de magnésium éliminé dans les urines. Au contraire, elle augmente les taux de calcium dans les muscles. Le problème, c’est qu’une carence en magnésium a tendance à augmenter la vulnérabilité au stress et à en aggraver les symptômes, comme la fatigue nerveuse, l’anxiété, les troubles du sommeil, la tachycardie, les spasmes musculaires… Cette corrélation entre stress et déficit en magnésium, observée par plusieurs études, relève d’un véritable cercle vicieux.

Les bienfaits du magnésium pour atténuer les effets du stress

Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. L’oligoélément permet notamment de limiter les conséquences du stress.

Régulation du système nerveux

Tout d’abord, le magnésium contribue au bon fonctionnement et à l’équilibre du système nerveux grâce à son implication dans la transmission de l’influx nerveux. Il régule et module les neurotransmetteurs dans le cerveau, notamment du GABA, un neurotransmetteur à l’effet calmant. L’oligoélément participe ainsi à réduire certains symptômes du stress, tels que l’anxiété, l’irritabilité et les troubles de l’humeur.

Réduction de l'anxiété

Grâce à son action inhibante sur les hormones du stress, le magnésium aide à lutter contre l’anxiété. De plus, il soutient la production et la transmission de la sérotonine, l’hormone du bien-être, ce qui vous aide à vous sentir bien.

Régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle

Les situations stressantes entraînent une augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle, pouvant à long terme causer des maladies cardio-vasculaires. Le magnésium agit contre ce symptôme en participant à la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle.

Amélioration de la qualité du sommeil

Le magnésium améliore le sommeil grâce à plusieurs actions sur l’organisme :
  • Stimulation de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil,
  • Régulation du rythme circadien,
  • Réduction de l’anxiété,
  • Relaxation musculaire.
Ses effets positifs sur le sommeil sont multiples. Il facilite l’endormissement, réduit les réveils nocturnes et les insomnies, et favorise un sommeil profond et réparateur. Retrouvez à ce sujet notre article sur Magnésium et Sommeil.

Relaxation musculaire

Le sel minéral joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement musculaire, notamment la contraction et la relaxation des muscles, grâce à son action antagoniste du calcium. De cette manière, il aide à réduire les tensions physiques et les crampes liées au stress. Découvrez notre article complet sur Magnésium et Crampes. Magnésium et stress relaxation musculaire Le magnésium soutient le système nerveux parasympathique et participe à la sécrétion d’endorphines, des hormones aux vertus analgésiques et relaxantes, ce qui favorise la détente et le bien-être général.

Production d’énergie (ATP)

Grâce à son rôle clé dans la production énergétique, le magnésium contribue à combattre la fatigue nerveuse résultant du stress. En effet, l’oligoélément intervient dans de nombreuses réactions métaboliques, dont le métabolisme énergétique. Il favorise ainsi la production d’ATP, l’énergie produite à partir des nutriments et nécessaire à nos cellules.

Comment le magnésium agit contre le stress ?

Le magnésium permet de calmer la réponse de l’organisme face au stress en agissant à plusieurs niveaux : régulation des hormones et des neurotransmetteurs, action antagoniste du calcium et protection contre le stress oxydatif.

Réduction de la production des hormones du stress

Le magnésium régule la production des hormones du stress, telles que le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline. Si le cortisol joue un rôle important en cas de stress aigu, il devient une cause aggravante de la dépression et de l’anxiété en cas de stress chronique. Des études montrent que le magnésium contribue à diminuer l’anxiété excessive en régulant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), responsable de la sécrétion et de l’envoi du cortisol au cerveau, ainsi que de la réponse au stress. Une cure de magnésium favorise donc une meilleure gestion du stress et accélère le retour à l’état de calme. Le magnésium module aussi la production d’adrénaline et de noradrénaline, induites dans la contraction musculaire. La noradrénaline cause de l’irritabilité, de l’anxiété et un abus de vigilance allant parfois jusqu’à la paranoïa quand elle est sécrétée en quantité trop importante. En modérant sa sécrétion, le sel minéral permet d’apaiser les personnes stressées.

Stimulation de l’hormone du bien-être

Le magnésium stimule la libération de la sérotonine, l’hormone de la bonne humeur et du bien-être, ce qui permet de stabiliser l’humeur, notamment en limitant l’ampleur des effets du cortisol. De plus, il favorise l’interaction entre la sérotonine et ses récepteurs membranaires, ce qui améliore la transmission des signaux par l’hormone. La sérotonine agit positivement sur le sommeil et la digestion, souvent perturbés par le stress.

Régulation et modulation des neurotransmetteurs

Le magnésium régule les neurotransmetteurs excitateurs et inhibiteurs dans le cerveau. Par exemple, il soutient l’action du GABA, principal neurotransmetteur inhibiteur de notre système nerveux, c’est-à-dire qu’il ralentit l’activité neuronale et limite l’excitation excessive au sein du cerveau. De ce fait, il agit comme un calmant naturel. Au contraire, le magnésium freine la sécrétion de glutamate, un neurotransmetteur excitateur, une sorte d’excitant.

Action antagoniste du calcium

En phase de stress, les hormones libérées augmentent l’entrée des ions calcium dans nos cellules, ce qui participe à la contraction musculaire et à l’activation de certains organes. Cela a également pour conséquence d’éliminer le magnésium, déversé dans le sang, puis évacué par les urines. Antagoniste du calcium, le magnésium bloque l’entrée du calcium dans les cellules musculaires des artères qui peuvent ainsi se relâcher. De cette manière, le magnésium contribue à réguler l’activité nerveuse et la pression artérielle.

Protection contre le stress oxydatif

Enfin, le magnésium protège du stress oxydatif et de ses effets négatifs sur l’organisme, découlant d’un stress physique extrême.

Intégrer le magnésium dans votre quotidien pour réduire le stress

Combler les besoins recommandés de magnésium, par l’alimentation ou une supplémentation, permet de lutter contre les signes du stress. Voici nos conseils pour intégrer le magnésium dans votre routine quotidienne :

Consommer des aliments riches en magnésium

Aliments magnésium contre le stress Avant de vous lancer dans une cure, essayez de couvrir vos besoins quotidiens en privilégiant les aliments riches en magnésium, tels que :
  • Oléagineux,
  • Céréales complètes,
  • Légumineuses,
  • Fruits secs,
  • Légumes verts,
  • Chocolat noir,
  • Produits laitiers,
  • Fruits de mer et crustacés.
N’oubliez pas non plus les eaux minérales riches en magnésium. Cependant, bénéficier d’apports suffisants en magnésium par l’alimentation en situation de stress peut s’avérer compliqué, car le stress fait baisser les niveaux de l’oligoélément dans l’organisme.

Prendre des compléments alimentaires

Se supplémenter en magnésium est parfois nécessaire pour limiter les conséquences du stress, et combler les carences induites par ce dernier. Toutes les formes de magnésium, bisglycinate, citrate, malate, ne se valent pas. Certaines sont mieux assimilées que d’autres. Pour des apports suffisants en période de stress, nous vous conseillons le magnésium bisglycinate, hautement biodisponible et mieux toléré par l’organisme. Maximiser les effets du sel minéral contre le stress en l’associant à la vitamine B6 qui favorise l’assimilation des nutriments et renforce l’équilibre psychique, comme le suggère cette étude. Notre magnésium bisglycinate est enrichi en taurine et en vitamine B6 afin de vous aider à vous relaxer et à améliorer votre bien-être : Concernant la posologie, nous préconisons généralement la prise quotidienne de 2 gélules à n’importe quel moment de la journée pour une cure d’une durée minimum d’un mois. Néanmoins, comme pour tous les compléments alimentaires, il est préférable de consulter l’avis de votre médecin qui pourra ajuster les doses en fonction de vos taux de magnésium.

Conclusion

Mal du siècle, le stress est omniprésent dans notre quotidien. S’il peut être bénéfique à court terme, le stress chronique, lui, épuise l’organisme et perturbe profondément l’équilibre mental et physique. Le magnésium, dont les taux sont impactés par le stress, joue un rôle clé pour lutter contre ses effets néfastes, en régulant le système nerveux et en participant à la détente musculaire. Intégré via l’alimentation ou une supplémentation dans votre routine, il vous aide à vous sentir apaisé. Pour une action durable, pensez global et combinez le magnésium à de bonnes habitudes de vie, telles que la pratique régulière d’une activité sportive modérée, de la méditation et de la respiration profonde, l’adoption d’un rythme plus lent et d’une alimentation équilibrée.

7 Exercices pour sortir de la dépression et améliorer l'humeur

Si les bienfaits de la pratique sportive sur la santé physique sont largement reconnus, ses propriétés sur la santé mentale restent souvent sous-estimés. Par exemple, certaines activités sportives sont particulièrement efficaces pour lutter contre les symptômes de la dépression. Voici pourquoi le sport agit positivement sur votre esprit et les exercices les plus adaptés pour améliorer votre état dépressif.

Qu'est-ce que la dépression ?

Contrairement aux coups de déprime passagers, la dépression est une maladie psychique qui provoque des troubles de l’humeur persistants, altérant la vie quotidienne. Ce problème majeur de santé mentale touche entre 5 à 15 % des Français au cours de leur vie, dont les adolescents et les personnes âgées sont les plus vulnérables.

Les symptômes communs de la dépression

Les symptômes les plus fréquents de la dépression incluent :
  • la tristesse profonde,
  • la perte de plaisir,
  • une vision pessimiste du monde et de soi-même,
  • un manque de motivation,
  • des troubles du sommeil,
  • des troubles de l’appétit,
  • une baisse de la libido,
  • des difficultés cognitives,
  • l’isolement social,
  • des angoisses,
  • des idées noires et suicidaires,
  • …
La tristesse de l’humeur dépressive est particulièrement intense et ne peut se résorber grâce à des circonstances extérieures. On parle de dépression dès que les symptômes dépressifs durent plus de 2 semaines et sont présents presque toute la journée.

Les causes fréquentes de la dépression

La dépression repose sur plusieurs facteurs psychologiques, biologiques et environnementaux. Elle s’apparente à une “panne technique” qui dérègle la production et la recapture de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine (l’hormone de l’équilibre de l’humeur, du sommeil, de l’appétit et de la libido), la dopamine (l’hormone du plaisir, de la régulation de l’humeur et de la motivation) et la noradrénaline (l’hormone de l’énergie et de l’éveil). Les éléments déclencheurs d’une dépression sont variés :
  • personnalité pessimiste,
  • événements de vie difficiles (maltraitance, traumatismes sexuels, deuils, échec scolaire, séparations, perte d’emploi, conflits familiaux et professionnels…),
  • épuisement et stress aigus,
  • prédisposition génétique,
  • traumatismes crâniens,
  • certains médicaments et substances toxiques,
  • présence d’un handicap.

Les principaux types de dépression

Il existe plusieurs types de dépression avec des formes plus ou moins sévères :
  • trouble dépressif majeur (prévalence sur 12 mois),
  • trouble dépressif mineur (moins de symptômes),
  • dysthymie (symptômes à long terme, minimum 2 ans),
  • dépression saisonnière (apparition de symptômes lors des changements de saison et de luminosité),
  • dépression post-partum (chez les mamans, après la naissance de bébé).
Une dépression peut être :
  • psychotique (émergence d’idées délirantes) ou névrotique (forme atténuée de la dépression psychotique),
  • psychogène ou endogène (facteurs individuels ou biologiques),
  • réactionnelle ou autonome (en réaction d’un événement ou sans facteur déclenchant précis).

Peut-on vraiment améliorer certains symptômes de la dépression grâce au sport ?

Sport efficace contre la dépression ? Plusieurs rapports scientifiques prouvent l’impact positif du sport pour combattre les symptômes de la dépression. Il aurait des effets similaires aux antidépresseurs. La synthèse d’études américaine Self Regulation of Mood (1994) montre que les activités physiques constituent la méthode la plus efficace pour lutter contre les problèmes d'anxiété et de mauvaise humeur. Plus récemment, l’étude australienne Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress (2022), menée auprès de plus de 128 000 participants, suggère que le sport serait jusqu’à 1,5 fois plus efficace que les thérapies et les traitements médicamenteux pour gérer la dépression. La durée, la fréquence et l’intensité des exercices sont des paramètres déterminants.

Le sport permet de libérer certains composés chimiques intéressants pour apaiser une dépression

La première raison qui explique l’efficacité du sport contre la dépression repose sur la régulation et la stimulation hormonale. En effet, l’activité physique favorise la production d’endorphines. Ces hormones du plaisir sont les garantes d’un sentiment de bien-être. La pratique sportive augmente également la sécrétion de sérotonine, de dopamine, de noradrénaline, de norépinéphrine et d’ocytocine. Ce cocktail d’hormones compense le manque occasionné par la dépression. Il possède une action énergisante et stimulante. Au contraire, le sport permet de réduire la production des hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline. De plus, pratiquer une activité physique détourne l’attention des idées négatives, ce qui agit comme une distraction positive. Parmi les autres actions biologiques intéressantes pour diminuer les symptômes de la dépression, le sport participe au développement de nouvelles cellules cérébrales et réduit l’inflammation.

Le sport est idéal pour reprendre confiance en soi

D’après une étude de l’université de Southampton de 2009, le sport contribue à améliorer la dépression en agissant sur certains mécanismes comme la confiance en soi et l’auto-efficacité. Faire du sport permet de relever des défis, de se dépasser et d’atteindre des objectifs. C’est pourquoi il est primordial de se fixer des objectifs réalistes et atteignables.

Adopter une routine sportive est un pas de plus vers un style de vie sain

Adopter une routine sportive permet de retrouver progressivement un mode de vie plus sain. Ressortir ses baskets n’est pas des plus faciles au début, mais une fois que l’on parvient à s’y remettre, la motivation revient peu à peu. De plus, la pratique sportive améliore la qualité du sommeil, troublée par la dépression. Alliez votre activité physique modérée et régulière à une alimentation équilibrée pour un maximum de bienfaits. Pensez aux compléments alimentaires comme la phycocyanine qui aide à retrouver un sommeil réparateur et vous soutient dans votre pratique sportive.

Le sport permet de faire des rencontres positives et évite de rester seul

Enfin, le sport permet de se socialiser. C’est une excellente façon de rencontrer des gens et de partager des moments agréables. Grâce à la pratique d’un sport collectif ou en compagnie d’autres personnes, vous créez du lien social.

7 sports et activités à considérer pour améliorer une dépression

La marche, un sport simple de plein air pour faire le plein de vitamine D et oxygéner le cerveau

Marche à pied : sport anti-dépression Comme tous les sports en plein air, la marche est bénéfique pour améliorer l’humeur et atténuer les symptômes de la dépression. C’est notamment ce que souligne cette étude australienne de 2015. La marche en plein air, accessible à tous, aide à faire le plein de vitamine D, réguler l’humeur, se ressourcer et s’oxygéner le cerveau. Imposant un rythme régulier et une respiration rythmée, la marche à pied a un pouvoir apaisant. Pour votre santé physique et mentale, marchez au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez marcher seul ou en groupe, marcher pour le plaisir, l’exercice, pour faire vos courses ou aller travailler. Marcher ou randonner en pleine nature, dans un parc, une forêt, en montagne ou en bord de mer, est encore plus bénéfique que la marche urbaine, de par la combinaison d'un exercice physique et du contact avec la nature. De manière générale, toutes les activités qui se pratiquent en plein air permettent de se sentir apaisé par la beauté des paysages et de se rebooster grâce aux substances chimiques dégagées par les plantes. Une étude anglophone de 2011 prouve, à ce titre, que le sport outdoor possède des bienfaits supplémentaires au sport en salle. Il est davantage revitalisant et énergisant et permet de lutter plus efficacement contre les tensions musculaires, la colère et le brouillard mental.

Le yoga, une activité idéale pour se détendre et apaiser l’esprit

Yoga : sport anti-dépression Le yoga est l’activité physique relaxante par excellence. Une étude anglophone de 2017 révèle, à ce sujet, que le yoga aide à diminuer les symptômes de la dépression. Combinant des mouvements doux, des techniques de respiration et de méditation, le yoga est idéal pour apaiser les tensions. Il contribue à activer le système nerveux parasympathique, à faire baisser les taux de cortisol, et à diminuer le stress et l’anxiété. Cette activité physique favorise l’ancrage dans le présent et la reconnection à soi-même. Sur le plan physique, le yoga n’est pas non plus en reste, car il fait travailler la flexibilité, l’équilibre et la force musculaire. Vous pouvez pratiquer le yoga dans un cours ou bien suivre des séances en ligne à la maison. Plus vous faites du yoga, meilleurs sont les résultats. On vous recommande au moins deux à trois séances par semaine. Outre le yoga, vous pouvez miser sur d’autres pratiques sportives douces, telles que la musculation douce, le pilate ou le Tai-chi.

La course, une activité physique cardio pour libérer un maximum d'endorphines

Course à pied : sport anti-dépression Comme la plupart des activités cardio, le jogging aide à faire le plein d’endorphines et de dopamines, les hormones de la récompense et du plaisir, ainsi qu’à libérer les tensions accumulées. Une étude canadienne de 2018, portant sur un programme de running de 12 semaines, montre que courir soulage les symptômes de la dépression et de l’anxiété. De manière générale, le jogging a un impact positif sur l’humeur à court et à long terme, comme l’explique ce rapport scientifique japonais de 2021. De plus, courir améliore la qualité du sommeil, souvent perturbée chez les personnes dépressives. Accessible et outdoor, cette activité sportive est idéale pour vous recentrer sur vous-même et améliorer votre humeur. Commencez progressivement avec de courtes séances, mais régulières (minimum 20 minutes, 3 fois par semaine). Augmentez progressivement l’intensité et la durée des séances. Combiner la course à pied à la méditation semble d’autant plus efficace pour réduire le niveau de dépression et se vider la tête des idées sombres (étude anglophone de 2016).

La musculation / le CrossFit : des sports parfaits pour reprendre confiance en soi et rencontrer des personnes positives

Les sports de force ou de résistance comme la musculation ou le CrossFit sont également intéressants pour améliorer une dépression, se sentir plus fort, développer sa confiance en soi et sa force mentale. D’ailleurs, une étude de 2010 et une méta-analyse de 2018 prouvent que la musculation et les autres entraînements de résistance diminuent significativement les symptômes de la dépression. Ces activités sportives stimulent la production de neurotransmetteurs positifs, dont d’endorphines. Elles permettent également de gagner en muscle et d’améliorer sa posture. L’accompagnement par un coach sportif peut être particulièrement bénéfique pour se dépasser physiquement et mentalement. Les effets des exercices de renforcement sur le mental semblent être proportionnels à l'intensité de la pratique. Néanmoins, commencez doucement, puis augmentez progressivement le nombre et la durée des séances, le poids des haltères, la difficulté des exercices…

La danse, une activité physique indiquée pour se libérer l'esprit et faire des rencontres

Danse : sport anti-dépression Musique entraînante, mouvements et enchaînements rythmés et variés permettent de se libérer l’esprit. Danser, c’est faire du sport en s’amusant et en faisant de nouvelles rencontres. La danse stimule la sécrétion d’hormones positives, telles que les endorphines, la dopamine et l'ocytocine, tout en réduisant la sécrétion du cortisol, l’hormone du stress. C’est pourquoi votre humeur s’améliore dès que vous dansez. A ce titre, une étude australienne de 2024 révèle que danser contribue au bien-être psychologique général et améliore les capacités cognitives. Pour danser régulièrement, rejoignez un cours ou dansez chez vous en suivant des cours en ligne. Néanmoins, la prise de cours dans un local vous force à sortir de chez vous et à vous socialiser.

Les sports de combat : parfaits pour se défouler et reprendre confiance en soi

Les sports de combat, dont la boxe, sont un excellent moyen pour se défouler et évacuer le stress et les tensions. De plus, la boxe booste la production d’endorphines, les hormones du plaisir, ainsi que la confiance en soi. Boxe : sport anti-dépression La meilleure façon d’intégrer un sport de combat dans votre routine sportive est de rejoindre un cours dans un club local. Pour améliorer votre humeur et réduire la dépression, misez sur deux séances hebdomadaires.

Les sports collectifs (football, basket, handball...) : parfaits pour ceux qui sont déprimés à cause de la solitude

Les sports collectifs, tels que le foot, le basket, le volley ou le hand, permettent d’allier exercice physique et socialisation. Si vous vous sentez déprimé à cause de la solitude, ces différentes pratiques sportives sont particulièrement intéressantes. Elles offrent l’occasion de réduire les sentiments d’isolement et d’insécurité, souvent liés à la dépression, et d’appartenir à un groupe. En plus, l’entraînement à plusieurs favorise la motivation. Pratiquez un sport collectif régulièrement en rejoignant une équipe ou un club local.

Toutes les dépressions sont-elles vraiment traitables par le sport ?

Non, toutes les dépressions ne peuvent pas être traitées uniquement grâce au sport. Si la pratique sportive est une solution prometteuse pour soigner les dépressions légères et modérées, pour une dépression sévère, elle peut améliorer votre condition, mais reste insuffisante. L’activité physique régulière permet d’améliorer l’humeur et de réduire les symptômes d’une dépression, mais ne suffit pas pour traiter les causes profondes. Il est souvent nécessaire d’allier l’exercice à un traitement médicamenteux et/ou à une thérapie. Dans tous les cas, si vous vous sentez déprimé, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé (médecin, psychologue…) pour élaborer un plan de traitement qui vous convient et éviter les complications.

Conclusion

Se remettre au sport, quand on traverse une période de dépression peut sembler difficile, mais chaque petit pas compte. Commencez doucement avec une activité qui vous plaît, afin d’en faire profiter votre corps et votre esprit. Seul ou à plusieurs, le sport est un allié puissant pour vous sentir mieux.

Compléments naturels anti-stress : les plus efficaces

Lorsque vous êtes confronté à une menace, votre organisme réagit et sécrète des composés chimiques et des hormones. Cette réponse biologique est normale et on la qualifie de stress. Parfois, il arrive que votre corps ne parvienne plus à combattre le stress, car il est constamment sollicité par la gestion du quotidien : problèmes familiaux et personnels, travail… Dans ce cas, le stress devient chronique. De nombreuses personnes souffrent d’ailleurs de charge mentale, d’anxiété ou de burn-out. D’après un sondage de 2017 par OpinionWay, 9 Français sur 10 se sentent stressés. Le problème majeur du stress chronique est qu’il altère votre bien-être et votre qualité de vie en entraînant l’apparition de symptômes. Si certaines habitudes de vie agissent positivement sur le stress, comme la pratique de certains sports anti-stress, des compléments alimentaires naturels peuvent aussi vous soulager.

En préambule : les symptômes et causes du stress varient énormément d’une personne à une autre

D’une personne à une autre, les causes et les manifestations du stress varient. De plus, l’intensité du stress change selon la personnalité et la capacité de chacun à gérer les situations stressantes. Les méthodes pour vaincre le stress diffèrent donc selon le cas. Dans un premier temps, il convient d’identifier les causes et les symptômes à éradiquer avant de choisir une solution naturelle efficace. De manière générale, le stress se déclenche à cause d’un “danger”, de stresseurs. Ses causes les plus courantes sont :
  • Chez l’enfant et l’adolescent : confrontation à des situations violentes et abusives, à des conflits…
  • Chez l’adulte :
    • Pression routinière (travail, études, famille, responsabilités en général)…,
    • Changement soudain et imprévu,
    • Problème de santé,
    • Exposition à des situations traumatiques,
    • Tabagisme,
    • Troubles du sommeil et de l’alimentation,
    • Utilisation de substances illicites.

Quels sont les principaux symptômes du stress ?

Le stress chronique entraîne souvent d’autres problèmes de santé. Certaines études soulignent même que les personnes souffrant de stress chronique et affrontant régulièrement et sur le long terme des situations stressantes présentent un taux de mortalité plus élevé. Personnes souffrant de stress chronique

La fatigue et le manque d’énergie : des symptômes très fréquents du stress

Tout d’abord, le stress fatigue physiquement et psychologiquement. On parle d’asthénie. Vous vous sentez lessivé et sans tonus. Pour ne rien arranger, il provoque fréquemment des troubles du sommeil qui vous empêchent de récupérer, tels que des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes. De plus, il peut affaiblir le système immunitaire. Vous êtes donc plus à risque de développer des infections. Parmi les autres signes physiques d’un stress intense, on observe :
  • Des tremblements,
  • Des sueurs inhabituelles et abondantes,
  • Une sensation de malaise et des vertiges,
  • Une boule dans la gorge et un serrement à la poitrine,
  • Des extrémités froides,
  • Un nœud dans l’estomac,
  • Une pâleur du visage,
  • …
L’épuisement se ressent parfois encore post-stress avec des gestes moins alertes et une altération de la voix.

L’anxiété : à la fois cause et conséquence du stress

L’anxiété est à la fois la cause et la conséquence du stress. En effet, le stress peut vous rendre irritable et inquiet, ou encore vous plonger dans un état négatif chronique. Il dégrade la confiance en soi et les capacités cognitives : difficultés de mémorisation, de concentration et de prise de décisions. Enfin, il peut engendrer des troubles de l’humeur comme des crises de larmes, de l’excitation et de la tristesse, de la nervosité et une sensibilité accrue… Cette situation a des répercussions sur le comportement :
  • Consommation de produits calmants ou excitants : café, tabac, drogues, anxiolytiques, somnifères…
  • Repli sur soi et éviction des relations sociales,
  • Agressivité et violence,
  • …
Chez les personnes sujettes à la dépression, à l’anxiété ou à d’autres troubles mentaux, le stress peut aggraver votre état et les symptômes. C’est pourquoi le stress chronique ne doit pas être pris à la légère et faire l’objet d’une prise en charge adaptée.

Des maux de ventre : le stress n’est pas bon pour votre système digestif

Le stress détraque également le système digestif avec à la clé des troubles du type nausées, ballonnements et diarrhées. Parfois, il provoque même des troubles alimentaires.

Les douleurs musculaires ou nerveuses : très souvent associées au stress

Quand le stress s’installe et menace l’équilibre, il n’est pas rare que le corps se sente endolori. Stress et symptômes : douleurs musculaires et articulaires Une situation stressante engendre souvent des contractions qui peuvent entraîner des douleurs musculaires et articulaires dans le dos, le cou ou la mâchoire.

Une respiration de mauvaise qualité : un symptôme aux conséquences nombreuses

Plus alarmant, le stress nuit à votre respiration. Vous pouvez souffrir de dyspnée (difficultés à respirer) et d’essoufflement. Chez certaines personnes, les conséquences peuvent être graves. Par exemple, le stress contribue à détériorer les symptômes chez les personnes asthmatiques.

Une libido en berne : fréquent lorsque le stress est là depuis trop longtemps

Enfin, un stress, longtemps installé, n’essouffle pas que vous, mais aussi votre libido.

Qu’est-ce que le stress créé physiologiquement dans votre corps ?

Le stress engendre une série de réactions physiques et physiologiques.

Le stress entraîne une libération du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline

Tout d’abord, le stress déclenche une tempête hormonale. Si ce phénomène n’est pas nocif quand la situation se régularise, les effets peuvent être néfastes dès que la tension persiste. La réaction hormonale s’opère à plusieurs niveaux. Premièrement, le système adréno sympathique s’active. Ce système nerveux contrôle le fonctionnement de vos organes tels que le cœur, les poumons, le système digestif et l'appareil urinaire. Il se constitue de ganglions sympathiques qui agissent comme des satellites et envoient des hormones, les catécholamines comme l’adrénaline et la noradrénaline. C’est ce qu’on appelle la réponse nerveuse. Ensuite, survient la réponse humorale qui correspond à la sécrétion et à l’envoi de catécholamines dans les différents organes par la médullosurrénale (25% de la glande surrénale). Puis, s’enclenche le système neuroendocrinien. La corticosurrénale sécrète du cortisol qui influe l’homéostasie, c’est-à-dire l'équilibre de votre milieu intérieur. La production de cortisol est notamment contrôlée par l’ACTH, elle-même produite par l’hypophyse antérieure. Cette hormone corticotrope favorise également la réponse locomotrice. En haut de cette chaîne de réaction intervient l’hypothalamus qui produit le C.R.F (cortico-releasing-factor), lui-même responsable de la sécrétion de l’ACTH.

Le stress augmente la vitesse des battements de votre coeur et votre pression artérielle

Ce torrent hormonal n’est pas sans conséquence. Tout d’abord, l’excès de catécholamines provoque une accélération du rythme cardiaque et une augmentation de la tension artérielle pour activer la circulation sanguine et approvisionner muscles et organes en oxygène. Stress et symptômes : accélération du rythme cardiaque Le cortisol, en perturbant l’équilibre des taux sel et du volume plasmatique, modifie aussi la tension artérielle.

Lors d’épisodes de stress, le sang est redirigé vers vos muscles et organes essentiels

L’augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle accélère le flux sanguin pour fournir de l’oxygène à vos muscles et vos organes. L’adrénaline et la noradrénaline agissent sur la vasoconstriction des vaisseaux périphériques, c’est-à-dire que le calibre des vaisseaux et des artères secondaires diminuent pour rediriger le sang vers vos muscles et organes essentiels, tels que le cœur, les poumons et le cerveau. Le cortisol, lui, augmente le taux de sucre dans le sang.

Certains de vos muscles se contractent lorsque vous êtes stressé

Face à une situation stressante, vos muscles se contractent. Cette tension musculaire constitue un moyen pour votre corps de se protéger des douleurs et des blessures.

Comment agissent la plupart des compléments naturels anti-stress ?

De nombreux compléments alimentaires anti-stress sont des adaptogènes

Pour lutter contre le stress et ses symptômes, on recommande souvent de recourir aux plantes adaptogènes. Ces plantes, herbes ou champignons aident votre organisme à mieux s’adapter à tous les types de stress et à en limiter les effets néfastes sur votre santé :
  • Meilleure résistance au stress et à la fatigue,
  • Boost des capacités cognitives,
  • Amélioration du système immunitaire,
  • …
Elles agissent notamment sur l’axe hypothalamo pituitaire-surrénalien et permettent de réguler la production hormonale et certaines réactions chimiques. Face à une situation de stress où le taux de cortisol augmente, les plantes adaptogènes contribuent à limiter la sécrétion de l’hormone. Au contraire, si vous vous sentez raplapla, les plantes adaptogènes stimuleront la production de cortisol afin de vous rebooster. C’est pourquoi on qualifie ces plantes d’adaptogènes, car elles s’adaptent à la situation. De manière générale, rappelez-vous que leur but est de ramener votre organisme dans un état d’équilibre.

Les compléments qui boostent l’énergie et les hormones comme la testostérone sont très souvent anti-stress

Le stress provoque un petit coup de mou : fatigue générale, moral et libido en berne… Pour y remédier, on peut recommander aux personnes stressées de consommer des compléments alimentaires qui contribuent à booster l’énergie et certaines hormones comme la testostérone. En effet, la baisse de testostérone entraîne souvent une fatigue inexpliquée, un affaiblissement du tonus, de la libido et des performances physiques en général. Certaines plantes pathogènes sont efficaces à ce sujet, mais d’autres compléments possèdent les mêmes propriétés.

Les compléments qui favorisent une bonne circulation sanguine sont souvent efficaces contre le stress

Le stress a tendance à modifier la circulation sanguine. Pour retrouver une bonne circulation sanguine, il peut être conseillé de prendre des compléments alimentaires. En cas d’anxiété ou de stress chronique, le sang a tendance à s’épaissir, ce qui empêche une bonne circulation sanguine et peut à la longue entraîner des maladies cardio-vasculaires. À force, le système circulatoire peut s'inflammer, ce qui peut mener à l’infarctus. C’est pourquoi il peut être recommandé de consommer des compléments favorisant la circulation sanguine lors d’épisodes de stress.

Notre sélection des compléments alimentaires anti-stress les plus efficaces

En plus de pratiquer des activités anti-stress (sport, relaxation, musique, lecture…), il est primordial de veiller à adopter une alimentation équilibrée pour éviter les carences en vitamines et minéraux. En effet, certains d’entre eux permettent de mieux gérer le stress, tels que le magnésium ou les vitamines B. Vous pouvez également vous reposer sur certains compléments alimentaires naturels pour lutter contre le stress. Parmi eux, les plantes adaptogènes sont particulièrement intéressantes, mais il existe d’autres alternatives pour favoriser le sommeil ou retrouver du tonus et vos performances.

La phycocyanine : le dérivé de la spiruline qui donne du tonus, favorise l’oxygénation du cerveau et la circulation sanguine et ainsi enlève le stress

La phycocyanine possède nombreuses propriétés participant à mieux gérer le stress et ses symptômes. Phycocyanine pour lutter contre les stress et ses symptômes Premièrement, elle apporte tonus et vitalité tout en favorisant un sommeil réparateur. L’extrait de spiruline stimule la production de globules rouges, l’oxygénation du sang et des cellules. Ainsi, il participe à une meilleure circulation sanguine et à l’oxygénation du cerveau. Précieux antioxydant, il protège les globules rouges et les globules blancs du stress oxydatif. Enfin, la phycocyanine peut aider à réguler le taux de cortisol, ce qui contribue également à réduire le stress. Pour une phycocyanine de qualité, préférez sa forme liquide, extraite à froid et sans solvant, comme notre Spiruline Bleue. Pour une cure d’entretien anti-stress, buvez 1 h avant le coucher 2 cuillères à café de phycocyanine diluée dans un verre d’eau. Si vous souffrez de stress chronique, optez pour une cure intensive à raison d’une cuillère à soupe de phyco chaque soir. On recommande principalement la phycocyanine aux personnes stressées souffrant de fatigue et de douleurs, car, en plus d’être une source d’énergie, elle constitue un excellent anti-inflammatoire naturel. De plus, elle contribue à booster le système immunitaire et à mieux récupérer.

L’Ashwagandha : un adaptogène très populaire qui peut calmer les plus anxieux

L’ashwagandha est un adaptogène, originaire d’Inde, utilisé en médecine ayurvédique depuis des millénaires. Cette plante permet de réduire les niveaux matinaux de cortisol, une hormone du stress. C’est pourquoi elle contribue également à réguler le taux de sucre, car le cortisol libère le sucre dans le sang pour répondre à un besoin accru d’énergie afin de faire face aux situations stressantes. De manière générale, l’ashwagandha participe à réduire l'anxiété et la pression artérielle dont souffrent les personnes victimes de stress chronique. Enfin, il améliore le sommeil, le bien-être psychologique et les capacités cognitives. Il constitue un excellent anti-fatigue. Une cure d'ashwagandha est préconisée aux personnes anxieuses ou souhaitant améliorer leur résistance au stress physique et mental. Vous pouvez consommer l’ashwagandha sous forme de pilules, de gélules ou de poudre pendant 3 mois en toute sécurité. Néanmoins, les personnes traitées pour le diabète, l’hypertension artérielle ou des problèmes de thyroïde devraient consulter leur médecin avant d’entamer une cure.

Le Magnésium : un complément alimentaire à ne pas négliger lors d’épisodes de stress

Le magnésium est un minéral essentiel, présent dans l’alimentation comme dans les épinards, les avocats, les oléagineux ou le chocolat noir. Indispensable à la modulation des neurotransmetteurs, à la transmission de l’influx nerveux, à la régulation du système nerveux autonome et au relâchement musculaire, il possède un effet relaxant. Il contribue notamment à transformer le tryptophane (un acide aminé) en sérotonine, l’hormone du bonheur et à réguler la sécrétion de noradrénaline, une hormone du stress. D’ailleurs, les autorités sanitaires européennes lui ont reconnu en 2012 un intérêt pour réduire la fatigue, réguler l’équilibre émotionnel et le fonctionnement psychique en général. Le magnésium est également intéressant pour favoriser le sommeil : lutter contre les insomnies, améliorer l’efficacité et le temps de sommeil, accélérer l’endormissement… Or, les troubles du sommeil sont, à la fois, la cause et la conséquence du stress. Ainsi, en retrouvant un sommeil de plomb, vous luttez contre le stress. C’est pourquoi il peut être consommé sous forme de complément alimentaire lors de période de stress, particulièrement si vous souffrez de carence. On le conseille notamment aux personnes victimes de stress chronique, d’anxiété modérée et globale, de dépression et de problèmes de sommeil. D’après l’ANSES, les besoins journaliers en magnésium s’élèvent à 300 mg pour les femmes et à 380 mg pour les hommes. On trouve ce minéral sous différentes formes (poudre, gélules, comprimés…) dont les posologies varient. De manière générale, le chlorure de magnésium, le citrate, l’aspartate et le lactate sont mieux assimilés que le sulfate ou l’oxyde de magnésium. Attention, certains médicaments, tels que les antibiotiques et les diurétiques, affectent le taux de magnésium dans votre organisme.

La Rhodiola : un complément qui réduit la fatigue et le stress

La Rhodiola est une plante à fleurs jaunes utilisée depuis longtemps en médecine pour ses propriétés adaptogènes dans les régions arctiques, les régions montagnardes glaciales d’Europe du Nord et d’Asie. Infusion de Rhodiola pour lutter contre les stress et ses symptômes Elle contribue à prévenir le stress, à réduire la fatigue et les symptômes du stress, notamment grâce à sa composition à base de rosavine et de salidroside. De manière générale, cette plante adaptogène participe à stimuler la vitalité physique et mentale en régulant certaines hormones et autres substances chimiques cérébrales. Si vous êtes victime de stress et/ou de fatigue chronique, vous pouvez consommer la Rhodiola sous forme liquide, de poudre ou de gélules lors d’une cure quotidienne de 4 à 12 semaines. Elle est également intéressante pour lutter contre l’anxiété légère et la dépression, ou encore améliorer l’humeur et les capacités cognitives.

Les Oméga-3 : trop souvent sous-estimés dans la lutte contre le stress

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels surtout contenus dans les poissons gras, tels que les sardines, le saumon, le thon, le maquereau, mais aussi dans les huiles végétales. Indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, on les préconise pour améliorer les capacités cognitives et réduire l’anxiété. Tout d’abord, les oméga-3 stimulent la production endocannabinoïde qui améliore la résistance au stress. Ils agissent sur la production cortisol, l’hormone du stress, et réduisent son effet inflammatoire. De plus, les oméga-3 permettent d’augmenter la durée du sommeil et de favoriser sa qualité, notamment grâce aux DHA. Chaque jour, pendant 1 à 3 mois, vous pouvez consommer 3 capsules de nos Oméga-3, ce qui correspond à 600 mg d’EPA et à 450 mg de DHA.

La Maca : un booster d’hormones qui peut également réduire vos niveaux de stress

Le maca est une plante péruvienne à la capacité adaptogène. Elle permet de lutter contre la fatigue, le stress et le surmenage et de stimuler l’activité intellectuelle et cognitive. Son action régulatrice repose notamment sur sa composition à base d’acides aminés, tels que la glycine. Ainsi, elle favorise la régulation hormonale en agissant sur le cerveau et les glandes surrénales. Par exemple, elle booste la production d’endorphine et de sérotonine, des hormones du bonheur, mais aussi celle de la testostérone. Ainsi, elle permet de réveiller la libido, ce qui peut être utile en période de stress. On trouve la maca sous différentes formes en parapharmacies et en pharmacies, comme les gélules, la poudre ou l’extrait liquide. Plus facile à ingérer et à assimiler, préférez la saupoudrer sur vos aliments et vos boissons. Vous pouvez en consommer trois fois par jour entre 500 mg et 1g pendant 1 à 3 mois. On la recommande surtout aux personnes stressées qui ont le moral dans les chaussettes !

Le Tongkat Ali : un complément alimentaire à étudier si votre stress vient d’un manque de testostérone

Le Tongkat Ali est une plante médicinale originaire d’Asie du Sud-Est. On la trouve surtout en Malaisie, en Indonésie, au Vietnam, au Cambodge, au Laos ou en Thaïlande. Réputé pour ses vertus aphrodisiaques, le Tongkat Ali stimule la sécrétion de testostérone, ce qui est intéressant pour les personnes stressées à cause d’un manque de testostérone. Mais ce booster d’hormones mâles agit également contre le stress en diminuant la production de cortisol. Enfin, la racine exotique améliore les performances physiques et mentales. Ainsi, le Tongkat Ali constitue une approche efficace pour protéger votre organisme des symptômes du stress, tels que la perte de libido, le manque de sommeil et d’énergie. Le dosage quotidien recommandé de Tongkat Ali varie entre 100 et 600 mg.

Le CBD : l’extrait de la plante de cannabis qui permet de soulager l’anxiété et les douleurs

Extrait de la plante de cannabis, le CBD ou cannabidiol ne possède aucun effet intoxicant, car il ne contient pas ou très peu de THC. Au contraire, il a des effets bénéfiques sur la santé. Il permet de soulager les douleurs et de réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Son action repose sur l’activation des récepteurs 5-H1TA qui agissent comme des anti-dépresseurs. Huiles de CBD pour lutter contre les stress et ses symptômes Les douleurs chroniques musculaires et articulaires sont, à la fois, des causes et des symptômes du stress. Soulager les douleurs contribue donc à réduire les risques de stress. Il agit aussi directement sur la gestion du stress et les troubles anxieux grâce à son effet sur les récepteurs endocannabinoïdes CB1 situés sur l'hippocampe, le cortex cingulaire et l’amygdale du cerveau. Son action sur le système endocannabinoïde permet également de réguler la sécrétion hormonale, comme celle du cortisol. Son efficacité serait similaire ou supérieure à celle des benzodiazépines, des antidépresseurs hautement addictifs présentant de nombreux effets secondaires. Consommer du CBD peut être recommandé aux personnes stressées et anxieuses dont le moral est au plus bas. Il n’existe aucune posologie recommandée à tous. En effet, elle dépend de l’individu et des symptômes à traiter. Commencez par de faibles doses, entre 20 et 30 mg par jour, avant d’augmenter progressivement jusqu’à ce qu’elles vous permettent de soulager les symptômes visés. Il existe différentes formes de CBD, telles que les sprays, les huiles, les gélules, les gommes ou les fleurs à infuser. Dans tous les cas, préférez le CBD à spectre large pour vos huiles afin de profiter de l’effet d’entourage, soit des autres principes actifs de la plante comme les terpènes.

La valériane : la plante pour vous relaxer et mieux dormir

Originaire d’Asie et d’Europe, la valériane possède des propriétés sédatives grâce à sa composition à base d’acide isovalérique et d’acide valérique, deux substances calmantes. De plus, elle interagit avec les niveaux de GABA, ce qui contribue à relaxer le corps et le cerveau. Elle est particulièrement conseillée pour les personnes stressées qui rencontrent des problèmes de sommeil et d’insomnie. Vous pouvez la consommer sous forme d’infusion, de teintures, de gélules ou de comprimés. Concernant les précautions d’usage, il convient de ne pas la prendre en même temps que de l’alcool ou des sédatifs. À trop fortes doses, elles pourraient déclencher des maux de tête et d’estomac.

La mélatonine : le complément alimentaire pour réguler le rythme circadien et mieux gérer le stress

Le cycle veille-sommeil a un impact sur la gestion du stress. Dès que votre horloge biologique est déréglée, vous pouvez vous sentir fatigué, mais aussi stressé. Prise le soir avant le coucher, la mélatonine permet de faire baisser les taux de cortisol pour une meilleure résistance au stress et un un sommeil réparateur. Les troubles du sommeil sont un symptôme quasi-systématique du stress. En cas de stress chronique, vous pouvez donc souffrir de fatigue chronique. Réguler votre rythme de sommeil grâce à une cure de mélatonine permet de réduire et contrôler le stress. Vous la trouverez en vente libre dans les pharmacies et parapharmacies sous forme de comprimés, de gélules, de sprays ou de dosettes. Elle peut être prise en cure pendant 1 à 3 mois sans danger.

Conclusion

Bien que les études scientifiques restent insuffisantes sur le sujet, certains compléments alimentaires naturels semblent constituer une solution prometteuse pour mieux gérer le stress et en soulager les symptômes. Dans tous les cas, ces compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée afin d’éviter les carences pouvant être responsables de stress. Pour soulager le stress naturellement, pensez également à instaurer des routines quotidiennes pour le coucher et les activités sportives. Si le stress et ses symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter un médecin pour éviter que la situation ne s’aggrave.

Dépression saisonnière : Symptômes et remèdes naturels

Le passage d’une saison à une autre implique de nombreux changements du quotidien et de l'environnement : température, luminosité, climat, rythme des activités… Ces différents facteurs peuvent fatiguer votre organisme et modifier votre rythme biologique. Si, dans la plupart des cas, il s’agit d’une fatigue passagère comme la Fatigue du Printemps ou la Fatigue d’Automne, elle peut se transformer en dépression saisonnière. Découvrez, dans cet article, quels en sont les causes et les symptômes, mais aussi les remèdes et traitements naturels pour s’en débarrasser.

Qu’est-ce que la dépression ou déprime saisonnière ?

La dépression ou déprime saisonnière porte également le nom de Trouble Affectif Saisonnier (TAS). Sa cause principale relève de la privation de lumière naturelle. C’est pourquoi on en souffre davantage en hiver, c’est ce qu’on appelle la dépression hivernale. D’ailleurs, on constate que le nombre de personnes atteintes par la déprime saisonnière augmente au fur et à mesure qu’on s’éloigne de l’équateur. Malgré tout, certaines personnes souffrent de dépression estivale, principalement à cause de la chaleur, de la forte luminosité ou de complexes physiques. On parle de “dépression saisonnière” quand elle survient à la même période chaque année, pendant au moins 2 ans consécutifs. Elle dure généralement la saison entière. Ce phénomène affecterait environ 10% de la population française et 8% de la population européenne. Les femmes, les personnes dépressives et bipolaires sont davantage touchées par la dépression saisonnière.

Quels sont les principaux symptômes de la dépression saisonnière ?

Comme toutes les dépressions, la déprime saisonnière se traduit par un sentiment de fatigue et de ras-le-bol, un manque d’intérêt et d’initiative ou encore du stress. Le trouble affectif saisonnier appelle parfois à des comportements compensatoires comme l’envie de consommer de l’alcool, des aliments gras ou sucrés.

La fatigue : le symptôme très incommodant de la dépression saisonnière

Lors d’une dépression saisonnière, la fatigue et le manque d’énergie sont les principaux symptômes. En effet, il s’agit d’un état de fatigue chronique. Vous avez du mal à vous lever le matin et souffrez de somnolence diurne. Cette fatigue est d’ordre physique, mais aussi moral et cognitif. Ainsi, vous pouvez observer une baisse de votre concentration et de votre productivité. Il vous est aussi plus difficile de prendre des décisions.

La présence d’une certaine tristesse : très fréquent dans les dépressions saisonnières

Un autre point commun entre la déprime saisonnière et la dépression “classique” réside dans le sentiment de tristesse. Tristesse, symptôme de la dépression saisonnière Vous vous sentez morose tous les jours et à tous les moments de la journée. Vous perdez le plaisir de faire vos activités préférées. Ces modifications de l’humeur peuvent aussi prendre la forme d’ennui ou d’irritabilité.

L’isolement : un symptôme similaire aux dépressions plus “classiques”

Comme les dépressions “plus classiques”, le TAS a tendance à vous isoler. Vous cherchez à éviter les intéractions sociales. Aussi, vous vous dévalorisez, vous dépréciez et culpabilisez.

L’hypersomnie : beaucoup de personnes atteintes de dépressions saisonnières ont besoin de dormir beaucoup

Quand vous faites une dépression saisonnière, vous souffrez souvent d'hypersomnie, c’est-à-dire que vous avez un besoin de sommeil accru. Vous devez dormir plus que d'habitude et malgré tout ressentez des difficultés à vous réveiller.

La perte de libido : relativement fréquente dans les dépressions saisonnières

Le dernier symptôme majeur de la déprime saisonnière réside dans la baisse de libido.

Quelles sont les causes de la dépression saisonnière ?

Le manque de luminosité : la cause racine des maux de la dépression saisonnière

Le manque de luminosité est la cause principale de la déprime saisonnière. Avec l’arrivée de l’automne, puis de l’hiver, les jours raccourcissent et la luminosité tend à manquer. On passe de journées estivales ensoleillées entre 50 000 et 130 000 lux (unité de mesure de la luminosité) à des journées d’hiver entre 2 000 et 20 000 lux. Dur à suivre pour votre organisme ! Effectivement, la lumière naturelle participe à la régulation de votre horloge biologique interne, ce qui a une incidence sur votre rythme circadien (rythme du sommeil) et vos sécrétions hormonales.

Le dérèglement des cycles du sommeil et de la production de mélatonine

L’exposition à la lumière influe sur votre horloge biologique et la production hormonale. Le manque de lumière engendre des dérèglements hormonaux, ce qui peut causer une dépression saisonnière. De manière générale, la sécrétion de mélatonine varie selon l’exposition à la lumière naturelle. Quand le soleil se couche, le corps produit de la mélatonine et quand le soleil se lève et qu’on s’expose à ses rayons, la production de mélatonine stoppe. C’est sur ce phénomène que repose notre cycle du sommeil et de l’éveil. Cependant, pendant l’automne, puis l’hiver, l’ensoleillement baisse et votre glande pinéale produit davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil. C’est pourquoi vous vous sentez plus fatigué. En parallèle de la déprime saisonnière, une sécrétion continue de mélatonine entraîne un retard de phase du rythme veille-sommeil. Dans les régions où les hivers sont longs et sombres, les habitants développent davantage de symptômes liés à la dépression saisonnière, car leur organisme produit plus de mélatonine.

Une baisse plus ou moins importante de la production de sérotonine

La production de mélatonine n’est pas la seule affectée par la baisse de luminosité qui influe aussi sur la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur et de l’éveil. Quand le niveau de sérotonine baisse, vous vous sentez d’humeur maussade et éprouvez des difficultés à vous réveiller.

Quels sont les mois de l’année les plus propices à la déprime saisonnière ?

Les mois les plus propices à la dépression saisonnière sont les mois d’automne et d’hiver quand le soleil joue aux abonnés absents. En effet, chaque année, les symptômes surviennent au même moment entre octobre et mars, principalement de novembre à janvier, pour disparaître au printemps. Cependant, il existe le phénomène inverse chez certaines personnes qui détestent l’été bien que celui-ci reste plus rare.

Quels sont les remèdes et traitements naturels efficaces pour lutter contre la dépression saisonnière ?

La luminothérapie : un traitement naturel efficace qui simule une exposition au soleil

Luminothérapie : traitement naturel pour lutter contre la dépression hivernale La cause principale du trouble affectif saisonnier résidant dans le manque de luminosité, la luminothérapie représente un traitement naturel intéressant. En 1984, Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health, démontre le lien entre lumière et dépression et invente la luminothérapie. Son principe est simple : utiliser l’exposition à un spectre lumineux complet pour traiter les symptômes dépressifs pendant l’hiver. Proche de la lumière du soleil, l’exposition à cette lumière blanche permet de compenser la faible luminosité hivernale. Les rayons de la lumière blanche pénètrent dans l'œil qui transmet des messages chimiques dans le cerveau pour réguler le rythme biologique et la production hormonale. Le traitement consiste à s’exposer quotidiennement, entre 30 et 45 minutes, à la lumière de forte intensité (environ 10 000 lux). Préférez suivre ce traitement le matin plutôt que le soir pour ne pas nuire à votre rythme circadien. Cette forme de photothérapie s’avère efficace pour lutter contre la dépression saisonnière. Pour ceux qui réagissent bien au traitement, les symptômes peuvent réduire de moitié dès la 3ème séance. Dans le cadre du traitement d’un TAS, la thérapie dure de septembre au printemps. Cependant, cette thérapie n'a pas que des avantages, car elle présente des effets secondaires (maux de tête, effet sédatif, agitation) et est relativement coûteuse. De plus, les symptômes peuvent rapidement revenir suite à l’interruption du traitement.

Les cures de phycocyanine : une bonne manière de contrer naturellement la fatigue causée par la dépression saisonnière

Pigment naturel présent dans la spiruline, la phycocyanine possède des vertus anti-fatigue, anti-inflammatoires et antioxydantes. Elle permet de lutter contre la fatigue physique et mentale en vous procurant du tonus et en améliorant le sommeil. Elle constitue une alliée de choix lors des changements de saisons en boostant vos défenses immunitaires. Sous forme liquide, notre Spiruline Bleue, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline fraîche est hautement assimilable. Pour lutter contre la dépression saisonnière, consommez-la en cure quotidienne pendant 3 mois minimum, à raison d’1 cuillère à soupe / jour, soit 30 mg de phycocyanine.

Le millepertuis : un antidépresseur végétal

Le millepertuis est une alternative naturelle aux anti-dépresseurs classiques. Cette plante est efficace contre les dépressions, dont les dépressions saisonnières, légères et modérées.

Les compléments alimentaires à base d’Oméga 3 : des remèdes efficaces contre les déprimes de saison

Les acides gras sont aussi efficaces contre la dépression et la fatigue mentale. Avec leur effet anti-inflammatoire et défatigant, les omégas-3 contribuent à améliorer la fluidité membranaire des cellules nerveuses, ce qui garantit un meilleur transport des informations par les neurones et le bon fonctionnement des neurotransmetteurs de l’humeur. Quand on consomme trop d’oméga-6 comparativement aux oméga-3, il est possible de ressentir une déprime passagère. C’est pourquoi il faut prêter attention à ses apports en oméga-3 via l’alimentation ou une supplémentation.

Les cures de vitamines et de minéraux : à considérer pour alléger certains symptômes comme la fatigue

Les oligo-éléments et les vitamines interviennent dans le fonctionnement cellulaire. Par exemple, le fer, l’iode, le cuivre, le zinc et le sélénium participent à la production hormonale, ce qui est essentiel pour la régulation des émotions. Le magnésium favorise la résistance au stress. Les carences en vitamine D sont fréquentes en hiver, car on s’expose moins au soleil. Or, un déficit de cette vitamine peut engendrer des symptômes proches de la dépression saisonnière avec une fatigue continue. Elle intervient notamment dans l’activité des neurotransmetteurs de l’humeur comme la sérotonine. De plus, elle permet de stimuler les défenses immunitaires. Les vitamines B, notamment la vitamine B6, jouent également un rôle important dans la gestion de l’humeur et du stress grâce à leur action sur les neurotransmetteurs. Les vitamines B2, B3, B12 participent à la production de sérotonine à travers la synthèse des protéines et des acides gras. Pour lutter contre la fatigue et les troubles du sommeil, la vitamine B9 est intéressante. Enfin, la vitamine B1 intervient dans la transformation du glucose en énergie et le fonctionnement des cellules nerveuses. Quant aux vitamines A, C et E, elles sont antioxydantes, ce qui permet de lutter efficacement contre le stress oxydatif. Pour une meilleure assimilation des minéraux et des vitamines, privilégiez leur forme naturelle. On peut les trouver dans l’alimentation, mais une cure de compléments peut vous aider à contrer les carences et à lutter contre une dépression saisonnière.

Quels sont les aliments à privilégier lorsqu’on est atteint de dépression saisonnière ?

Les aliments riches en Oméga 3 qui peuvent vous prémunir d’une dépression saisonnière

Alimentation et dépression saisonnière : oméga 3 Avant d’entamer une cure d’oméga-3, pensez aux aliments riches en acides gras essentiels comme les :
  • Huiles végétales : colza, lin, chanvre, noix, cameline…
  • Poissons gras : sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumon, thon…
  • Fruits de mer : crevettes, huîtres, moules…
  • Céréales complètes,
  • Fruits et légumes frais,
  • Et les algues : spiruline en paillette, chlorelle.
Le saviez-vous ? Malgré le climat islandais, peu clément, les habitants de l’île souffrent très peu de dépression hivernale, ce qui serait lié à leur forte consommation de poissons et de fruits de mer, riches en oméga-3.

Les aliments riches en vitamine D, essentiels pour lutter contre le manque d’ensoleillement

En hiver, votre organisme est privé de soleil. Il faut ainsi compenser votre apport en vitamine D grâce à l’alimentation, bien qu’il existe assez peu d’aliments véritablement riches en vitamine D. Les poissons gras (hareng, espadon, truite arc-en-ciel, sardine, saumon, maquereau, thon…), l’huile de foie de morue, les œufs, la margarine et les champignons sont ceux qui en contiennent le plus. Si, malgré votre alimentation équilibrée, vos apports en vitamine D restent insuffisants, optez pour une supplémentation.

Quel style de vie adopter pour diminuer les risques et symptômes de la dépression saisonnière ?

Faire du sport régulièrement : un levier important pour stimuler les endorphines et autres hormones du bonheur

Stimuler la production des hormones du bonheur et du plaisir, indispensables pour lutter contre le stress et la dépression, passe par la pratique d’une activité physique régulière et modérée. En effet, le sport contribue à la synthèse d’endorphine et de sérotonine pour ne citer qu’elles. Sport : un anti-dépresseur naturel Faire du sport agit positivement contre tous les types de dépression. En somme, l’activité physique agit comme un antidépresseur naturel. Augmentez les bénéfices du sport pour lutter contre la déprime saisonnière en faisant vos exercices en plein air, exposé à la lumière naturelle. Retrouvez les bienfaits de la phycocyanine pour les sportifs.

Avoir des heures de sommeil stables : un bon moyen d’éviter les différences d’énergie entre les saisons

Pensez aussi à conserver un rythme de sommeil régulier malgré les changements de saisons pour éviter la baisse de tonus. Couchez-vous et levez-vous à heures fixes.

Sociabiliser au maximum malgré le mauvais temps : l’être humain a besoin de contact pour s’épanouir

L’humain est un “animal social”. Nous avons besoin d’intéractions sociales pour nous stimuler et nous sentir de bonne humeur. Forcez-vous à sortir une fois par semaine pour un moment en famille ou entre amis. Vous pouvez aussi pratiquer une activité sportive avec des amis ou des collègues pour allier l’utile à l’agréable.

Sortir à la lumière naturelle dès que possible : éviter les carences de lumière au maximum

La première cause de la dépression saisonnière est la baisse de luminosité et le manque d’exposition au soleil. En effet, avec le mauvais temps, on a tendance à rester cloîtré à la maison. Or, il est primordial de s’exposer aux rayons du soleil, aussi faibles soient-ils. Essayez, si le temps vous le permet, de prendre l’air au moins 1 heure par jour. Aérez votre maison, ouvrez les rideaux et les volets pour laisser entrer un maximum de lumière naturelle dans votre intérieur.

Quand devient-il nécessaire de consulter un médecin pour une dépression saisonnière ?

Dans les cas les plus graves, la déprime saisonnière peut s’aggraver et se traduire par des symptômes sévères tels que :
  • Un sentiment de désespoir ou d'impuissance,
  • Des idées noires ou suicidaires.
Dès que vous voyez que la situation traîne ou s’empire, consultez un avis médical. Un suivi en psychothérapie peut être envisagé pour surmonter la dépression saisonnière et lutter contre les attitudes négatives. De plus, si vos symptômes durent depuis longtemps, qu’ils affectent votre quotidien, que vous avez des troubles du sommeil ou que les cures et bonnes habitudes ne parviennent pas à vous soulager, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin pour éviter que la situation s’envenime.

Conclusion

La dépression saisonnière ne doit pas être confondue avec la fatigue saisonnière, une fatigue passagère et occasionnelle. À l’inverse, le TAS est plus ancré et persistant. Il se répète chaque année au même moment et dure plusieurs semaines, parfois la saison entière. Pour être en mesure de poser le diagnostic, il doit se reproduire au moins deux années consécutives. Comprendre les causes sous-jacentes de ce trouble permet de mettre en place des stratégies appropriées pour le combattre telles que l’exposition à la lumière naturelle, la pratique sportive modérée et régulière, la recherche de soutien social. Si vous êtes enclin à la dépression saisonnière, envisagez une cure de soutien annuelle, en prévention et en traitement, pour affronter l’hiver avec des batteries rechargées à bloc. En cas d’aggravation des symptômes, n’hésitez pas à faire appel à un avis médical. Des solutions sont disponibles pour vous aider à surmonter ce trouble de santé mentale et retrouver des jours plus lumineux.

Burn-out : comment éviter le surmenage naturellement ?

Parfois qualifié de mal du siècle, le terme anglo-saxon “burn-out” figure aujourd’hui dans tous les dictionnaires français. Par exemple, le Larousse souligne l’origine professionnelle de ce mal-être : “syndrome d’épuisement professionnel caractérisé par une fatigue physique et psychique intense, générée par des sentiments d’impuissance et de désespoir”. Sa traduction littérale signifie brûler de l’intérieur, se consumer. Entre stress du quotidien, sensation de surmenage, pression sociale, professionnelle et familiale, le cap du burn-out est vite franchi. Si ce fléau touche particulièrement celles et ceux qui travaillent trop, il existe plusieurs types de burnout : professionnel, émotionnel, parental, brown-out ou bore-out. On peut même dire qu’il y a autant de formes que de victimes qui représentent entre 5 et 10% de la population. Dans cet article, on vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le burn-out, notamment ses symptômes, ses différentes formes, ses causes. On vous donne également des conseils pour agir en prévention et en soutien.

Quels sont les principaux symptômes du burn-out ?

Le burn out correspond à une usure à petit feu, une sensation de surmenage qui monte crescendo. Il découle d’un stress excessif et répété qui se transforme progressivement en stress chronique qui pompe toute votre énergie. Il s'agit d'un épuisement qui affecte d’abord le moral, puis les capacités physiques et intellectuelles.

Les symptômes qui indiquent que votre burnout est sévère

Les symptômes du burnout sévère sont à la fois d’ordre psychique, émotionnel, physique et cognitif :
  • Épuisement émotionnel,
  • Hypersensibilité,
  • Isolement social et repli sur soi,
  • Dépersonnalisation ou cynisme,
  • Désengagement et démotivation,
  • Dépréciation, doutes sur ses compétences,
  • Anxiété,
  • Tristesse,
  • Manque d’entrain,
  • Comportement agressif, irritabilité,
  • Troubles du comportement alimentaire,
  • Addictions,
  • Asthénie (fatigue),
  • Troubles du sommeil,
  • Tensions musculaires ou articulaires, troubles musculo-squelettiques,
  • Troubles digestifs et maux de ventre,
  • Céphalées,
  • Vertiges,
  • Infections fréquentes,
  • Troubles cutanés,
  • Troubles de la mémoire, de l’attention et de la concentration,
  • Troubles des fonctions exécutives : penser, s’organiser, apprendre…
Le test Maslach ou questionnaire CBI permet de déterminer si vous avez les symptômes d’un burn-out. En cas de doute, vous pouvez également en parler à votre médecin.

Les symptômes qui font plutôt penser à une dépression qu’à un burnout

Il existe des symptômes communs entre les personnes victimes de burn-out et dépressives, notamment ceux liés à l’humeur. En effet, les deux se sentent tristes, moroses et perdent confiance en elles. Néanmoins, le degré de tristesse varie. Dans le cas d’une dépression, la tristesse se caractérise comme une douleur constante, quasi-permanente, à la fois intense et sourde. Le motif de la tristesse n’est pas connu, ni précis. On perd le goût des choses et des rapports humains. Une autre différence entre le burn-out et la dépression réside dans la perception du temps. Les personnes surmenées ont tendance à être hyperactives et à accumuler le nombre de tâches en une seule journée, alors que les personnes dépressives n’ont pas vraiment de notion du temps. Ces dernières se sentent davantage spectatrices du temps qui passe et de leur vie. Elles sont dans l’évitement et ont le sentiment d’être hors du temps. En situation de burnout, on est souvent irritable, rapidement agacé. On ne supporte pas les autres, que ce soient les proches ou les collègues. Au contraire, quand on souffre de dépression, les autres n’ont pas d’importance, on est davantage dans l’indifférence. La dépression se caractérise principalement par des symptômes psychologiques comme une grande tristesse inexpliquée qui dure longtemps, des idées noires, des ruminations, voire des pensées suicidaires.

Quels sont les différents types de burn-out ?

Il n’y a pas un, mais des “burn-out”.

L’épuisement professionnel : le type de burnout le plus connu

Burn-out professionnel Le plus connu et répandu des burn-outs se caractérise par un épuisement professionnel. Plusieurs facteurs liés aux conditions de travail y contribuent tels que :
  • La charge de travail,
  • La pression temporelle,
  • Une mauvaise organisation,
  • Le manque de reconnaissance,
  • Le manque d’équité,
  • Une mauvaise ambiance de travail,
  • Un management toxique ou inapproprié,
  • Un faible contrôle sur son travail,
  • Le manque de clarté des objectifs et des moyens,
  • Les conflits d'éthique et de valeurs,
  • L’insécurité de l’emploi
  • …
Ces facteurs se corrèlent avec des traits de personnalité individuels comme :
  • Le perfectionnisme,
  • Le surinvestissement,
  • L’incapacité à déléguer, à identifier ses limites, à dire non, à lâcher prise, à exprimer ou à soulager ses émotions,
  • Le manque de confiance en soi
  • …
Mais aussi avec des facteurs personnels comme :
  • Les responsabilités familiales,
  • Des problèmes de santé,
  • L’isolement et la solitude affective,
  • Des antécédents personnels et familiaux,
  • …
Le burn-out professionnel ne touche pas seulement les employés, mais aussi les patrons, les entrepreneurs ou les étudiants, bien que l’on parle respectivement du burn-out des entrepreneurs et du burn-out scolaire. Chez les entrepreneurs, les facteurs déclencheurs les plus fréquents sont la peur de l’échec, le syndrome de l’imposteur, l’obsession du détail ou la comparaison excessive. Quasiment inconnu il y a quelques années, le burn-out est devenu en peu de temps le mal du siècle et touche d’année en année de plus en plus d’actifs. Selon une enquête, il toucherait 34% des salariés français, dont 13% seraient en burn-out "sévère" (soit plus de 2,5 millions de Français).

Le burnout parental ou maternel : lorsque s’occuper de vos enfants vire au surmenage

Burn-out parental et maternel Le burn-out parental touche les parents surmenés et n’a donc aucun lien avec le travail. Si les deux parents peuvent en être victimes, les mères restent les plus concernées. Dans ce cas, on parle de burn out maternel. Burn-out parental ou maternel, les conséquences sont identiques : épuisement physique et émotionnel du parent, détérioration de la vie de couple, détachement vis-à-vis de l’enfant De nos jours, les pères et les mères travaillent toute la journée. Quand ils rentrent chez eux pour s’occuper de leurs enfants, ils doivent faire face à l’effet “double-journée”, ce qui peut s’avérer épuisant et stressant. Les parents d’enfants en bas-âge ou en situation de handicap sont les plus enclins au burn-out, car leurs enfants demandent davantage d’attention. Le rôle du parent “parfait” peut également être une source de stress et de surmenage. En effet, certains parents sont très exigeants vis-à-vis de leur progéniture et d’eux-mêmes : alimentation bio et maison, éducation positive, interdiction des écrans… Il existe aussi le burn-out familial qui touche surtout les femmes qui gèrent tout au sein de la maison. Comme les enfants, le mari se repose sur son épouse qui assume tout au sein du foyer : tâches ménagères, courses, cuisine, éducation des enfants…

Le burnout émotionnel : lorsque une surcharge d’émotions vous pousse dans vos retranchements

Le burn-out émotionnel découle d’une surcharge d’émotions, d’une trop grande charge affective. Cette dernière correspond au cumul des émotions, des sensations, des sentiments et des intuitions. Or, notre “réservoir” individuel est plus ou moins profond et étanche pour supporter le trop-plein.

Le brown-out et le bore-out : deux types de surmenage qui découlent d’une perte de sens

Enfin, le brown-out ou bore-out sont deux maux comparables au burn-out. Contrairement au burn-out qui découle le plus souvent d’une surcharge de travail, le bore-out correspond à l’ennui au travail, quand on a une sous-charge de travail. L’ennui, l’absence d’objectifs, de défis ou de stimulation peuvent aussi mener à l’épuisement moral et à une détresse psychologique. Les symptômes de cette pathologie peuvent être graves : dépression, crises d’épilepsie, suicide… Le brown-out vient de l’anglais “baisse de tension”. Cela apparaît chez les personnes qui ne comprennent pas le sens des tâches qui leur sont attribuées qu’ils trouvent absurdes ou aux antipodes de leurs valeurs. Souvent, le brown-out conduit les salariés à la démotivation, à la lassitude et à la fatigue. Ces derniers cherchent des excuses pour ne plus aller travailler ou démissionner. Dans les pires cas, il arrive qu’ils se replient sur eux-mêmes, perdent toute leur confiance en eux, dépriment, subissent des troubles du sommeil ou de la digestion.

Que faire pour éviter le burnout naturellement ?

Pour éviter ou sortir naturellement d’un burn-out, la première chose à faire est d’améliorer son hygiène de vie :
  • Savoir écouter son corps et ses limites,
  • Adopter une alimentation saine et équilibrée,
  • Limiter sa consommation d’alcool, de café et d’excitants en général,
  • Pratiquer une activité physique modérée et régulière,
  • Eviter les écrans et l'exposition aux réseaux sociaux,
  • Privilégier les activités relaxantes,
  • Dormir dès que la fatigue se fait sentir,
  • …
Toutes ces astuces permettent de prévenir le stress, l’anxiété, la fatigue et le surmenage. Si vous ressentez des signes avant-coureurs du burn-out, n’hésitez pas à les appliquer pour éviter que la situation ne s’aggrave.

Diminuer votre charge mentale ou votre charge de travail

Le burn-out survient suite à une charge mentale ou de travail trop importante. Quoi de plus naturel que de limiter ces charges pour prévenir stress et surmenage. Ralentissez votre rythme de vie personnelle et professionnelle. Prenez du temps pour prendre soin de vous. Accordez-vous des temps de repos où vous ne sur-sollicitez pas constamment votre corps et votre esprit. Maintenez un bon équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle, entre moments de labeur, de loisirs et de détente… Lorsqu’un risque de burn-out est suspecté, il convient également d’en chercher les causes. Réduisez le rythme trop soutenu, éliminez de votre programme les petites tâches à l’origine de la sensation de surmenage. Les psychologues parlent de “lieux d’usure”. En effet, si vous êtes à la limite du burn-out, il faut accepter votre condition le plus tôt possible. Prenez de la distance et de la hauteur pour identifier ce qui ne va pas et les causes de ce mal-être. Afin d’éviter le burn-out sévère, vous devez prendre conscience du surmenage et ne pas être dans le déni. Plus vite, vous admettez qu’il y a un trop-plein, plus vite, vous pouvez prendre les choses en main pour inverser la tendance. Lorsque votre source de stress est professionnelle, diminuez la charge de travail.

Dormir suffisamment : l’une des clés pour éviter l’épuisement

Burn-out et sommeil En toute logique, pour éviter le sentiment d’épuisement, il faut dormir suffisamment. Dès que vous vous sentez fatigué, n’hésitez pas à prendre un temps de repos. Le sommeil est indispensable pour que votre organisme recharge les batteries et récupère tant sur le plan physique que mental. Faites des nuits assez longues. Un adulte dort en moyenne 7 à 8h par nuit, mais les besoins varient selon chaque individu. Veillez aussi à ce que votre sommeil soit réparateur et de qualité, notamment grâce la pychocyanine. Les difficultés d’endormissement, les insomnies ou le sommeil perturbé sont des conséquences directes du stress qui doivent vous alerter et être surveillées. Si vous dormez mal trop fréquemment, vous pouvez adopter des solutions naturelles comme des cures de plantes apaisantes et sédatives : valériane, passiflore, griffonia, millepertuis, houblon… Quand on suspecte un risque de burn-out, il importe de bien dormir, car le repos constitue l’une des clés de la guérison.

Manger sainement : une étape essentielle pour éviter de manquer d’énergie et mieux gérer le stress

Manger équilibré et sainement vous apporte tous les nutriments nécessaires pour être en forme physique et mentale. C’est de la nourriture que votre corps puise tonus et énergie. En revanche, une alimentation pauvre nutritionnellement engendre fatigue et baisse de moral. En effet, la flore intestinale est en étroite relation avec le système nerveux. Alimentation saine et équlibrée pour éviter naturellement le burn-out Privilégiez les aliments riches en vitamines, en minéraux et en oméga-3 pour combattre le stress et la fatigue, mais aussi booster vos performances physiques et intellectuelles. Le magnésium, les vitamines B et C, le fer et les oméga 3 sont des nutriments anti-stress. Pour combattre le stress et améliorer votre équilibre nerveux, psychique et émotionnel, veillez à vos apports en magnésium. Vous en trouverez notamment dans les fruits secs, les céréales, les oléagineux, le chocolat et les fruits de mer. Les vitamines B6, B9 et B12 contribuent à la production d’hormones anti-dépressives telles que la dopamine et la norépinéphrine. Quant aux oméga 3, présents dans les poissons gras, les oléagineux et les huiles végétales, ils possèdent aussi des propriétés anti-dépressives. Ainsi, on conseille aux personnes victimes de burn-out de surveiller et de modifier leur alimentation. Bien qu’il n’existe pas de régime miracle, certains aliments peuvent vous aider à maintenir le cap. Par exemple, le chocolat, riche en magnésium, en vitamines B et en antioxydants, stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Les féculents aident à vaincre les coups de fatigue et apportent du tryptophane, un acide aminé essentiel qui favorise la sécrétion de sérotonine, hormone du bonheur. Les fruits et légumes vous procurent vitamine C et antioxydants, alors que les produits laitiers, riches en tryptophane et en calcium, sont propices à la détente et au sommeil. Pleins de vitamine B9, les fruits oléagineux comme les noix, sont idéaux pour vaincre et éviter le stress. Enfin, les légumineuses, riches en vitamine B9 et magnésium, aident à calmer le stress, l’anxiété et la fatigue. Si vous ressentez le besoin d’un rééquilibrage alimentaire, pensez à la spiruline en paillettes qui possède une composition nutritionnelle exceptionnelle. Cure de spiruline pour lutter contre le surmenage

Anticiper les changements de saison : se supplémenter pour mieux supporter ces moments charnières sensibles

Les changements de saison sont éprouvants pour votre organisme et le moral. Si le burnout existe à toutes les saisons, les risques de manifestation lors d’un changement de saison, notamment lors du passage à l’hiver, sont plus élevés. En effet, lors de ces périodes charnières, notre organisme est plus affaibli. De plus, l’ensoleillement et la luminosité diminuent. Le déficit de lumière a tendance à fragiliser le moral et le sommeil. Afin d’éviter toutes les répercussions dommageables des changements de saison, propices à la fatigue, au stress et à la baisse des défenses immunitaires, n’oubliez pas les cures de compléments alimentaires. Retrouvez, dans cet article, les 10 meilleurs compléments alimentaires naturels les plus efficaces. Pour vous apporter le tonus nécessaire aux changements d’heure et de climat, n’hésitez pas à faire une cure de phycocyanine ou de notre combo phycocyanine et cuivre. Notre phycocyanine liquide, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline, constitue une véritable source de bien-être aux propriétés scientifiquement prouvées.

Faire du sport : un bon moyen de relâcher les tensions et de libérer des endorphines

Pratiquer une activité physique contribue également à relâcher les tensions, à évacuer le cortisol, l’hormone du stress et à stimuler la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Le sport agit tel un antidépresseur naturel qui favorise la régulation de l’humeur et du stress. De plus, il permet de mieux dormir et de développer sa confiance en soi. Pour être bénéfique, vous devez faire du sport de manière modérée et régulière, environ 20 minutes, 3 fois par semaine. Au contraire, une activité trop intense peut causer du stress et un déclin du système immunitaire. D’ailleurs, le burn-out pourrait être l’une des conséquences du surentraînement. Nous vous recommandons la pratique de sports cardio comme la course à pied, le cyclisme et la natation. N’hésitez pas non plus à privilégier les activités douces et relaxantes telles que la marche à pied, le yoga et la méditation. Favorisez également les exercices de respiration pour mieux contrôler vos émotions, maîtriser le stress et réguler vos tensions cardiaques. Enfin, préférez pratiquer votre activité en plein air pour faire le plein de vitamine D. Retrouvez notre article sur les meilleurs sports anti-stress.

Préférer des alternatives naturelles douces aux excitants comme la caféine

Quand on a un coup de mou, on a tendance à boire davantage de café. Or, la consommation de caféine permet seulement de camoufler les effets de la fatigue, mais n’apporte aucune solution pérenne. On se croit moins fatigué, mais on ne l’est pas. De plus, l’excès de caféine accroît le stress. On se retrouve ainsi dans une spirale infernale. De manière générale, évitez les excitants. Préférez les alternatives naturelles et plus douces à la caféine. Découvrez ici notre article sur les meilleurs substituts naturels au café.

Limitez votre exposition aux réseaux sociaux

De plus en plus, on entend parler du burn-out des réseaux sociaux. Sans en arriver jusque-là, les écrans et l’exposition aux réseaux sociaux sont source de stress et de servitude. Les influenceurs affichent une vie parfaite et heureuse, peu révélatrice de la vie normale. Ainsi, on a tendance à se comparer et à se trouver nul. Pour ceux qui postent sur les réseaux sociaux, il y a aussi le stress de toujours avoir l’air parfait, sans compter la tyrannie des algorithmes. En somme, les réseaux sociaux nous soumettent à une pression sociale de laquelle on se passerait bien.

Se tenir à l’écart de l’alcool : une fausse bonne amie qui peut vous envoyer en dépression

Comme le café qui dissimule la fatigue, l’alcool camoufle les problèmes. On les oublie le temps d’une soirée. Néanmoins, quand on se sent fragilisé, il est primordial de se tenir à l’écart de l’alcool ou du moins d’en limiter sa consommation. Effectivement, sa consommation peut aggraver les symptômes d’un burn-out léger et vous conduire vers un burn-out sévère, une dépression ou bien sûr l’alcoolisme. Sans compter que les addictions comptent parmi les symptômes du burn-out. Il est rapide de se retrouver dans un cercle vicieux quand on a le moral à zéro !

Que faire si vos symptômes de burnout ne s’améliorent pas ?

Consulter un médecin pour lui faire part de vos symptômes et éventuellement vous faire arrêter

Vous avez ralenti le rythme, vous êtes reposé, avez adopté une routine saine, mais ne voyez aucune amélioration ? Nous vous conseillons de ne pas laisser traîner davantage et de consulter votre médecin généraliste. En effet, seul votre médecin pourra vous aider à identifier la source du problème et mettre en place une prise en charge adaptée pour diminuer les conséquences de certains troubles : conseils et traitements médicamenteux. S’il s’agit d’un burn-out professionnel, il pourra vous prescrire un arrêt de travail, souvent indispensable pour se remettre sur pied. La durée de l’arrêt varie entre quelques jours et plusieurs mois selon la sévérité du burn-out.

Consulter des spécialistes de la santé mentale et du burnout pour traiter votre surmenage et éviter les récidives

Burn-out vs dépression N’oubliez pas que le burn-out peut mener à la dépression, une pathologie plus grave et longue à prendre en charge. N’attendez pas avant de vous faire accompagner par un psychiatre qui confirmera ou infirmera le diagnostic de votre médecin traitant. Il vous orientera sur une prise en charge psychothérapeutique et/ou vous prescrira un traitement médicamenteux. Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) permettent notamment de traiter le burn-out et les troubles émotionnels liés, d’identifier précisément les facteurs déclencheurs et de mieux connaître ses limites. Ainsi, vous pouvez mettre en place de nouvelles habitudes pour vous soulager, mais aussi éviter les risques de récidives.

Conclusion

Chaque année, nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir de burn-out en France. Si sa forme la plus répandue est l’épuisement professionnel, le burn-out est pluriel et revêt différentes formes : professionnel, bore-out, brown-out, scolaire, parental, familial, émotionnel… Peu importe la forme, les conséquences restent plus ou moins les mêmes avec des symptômes d’ordre émotionnels, psychiques, physiques et cognitifs. Si une bonne hygiène de vie peut suffire à se remettre sur pieds ou à éviter le surmenage, les formes les plus sévères nécessitent une prise en charge médicale. En cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin traitant. Pour vous apporter tonus physique et mental, n’oubliez pas les cures de fond de phycocyanine ou de spiruline !

Sports anti-stress et anxiété : quels sont les meilleurs ?

Poids sur la poitrine, boule au ventre ou dans la gorge, palpitations, tachycardie, tensions, douleurs musculaires, mains moites… Qui n’a jamais été exposé au stress ? Selon les statistiques, le stress touche 89% des Français. 18% d’entre eux sont anxieux et 65% rencontrent des problèmes de sommeil. Les bienfaits du sport sur la forme physique et le bien-être ne sont plus à prouver. Mais il agit aussi favorablement sur le mental, le système nerveux et le stress. Certains sports aident à se détourner des pensées négatives, à évacuer les tensions et à retrouver une certaine sérénité. Découvrez, dans cet article, quels sports sont les plus appropriés pour lutter contre le stress et l’anxiété.

D’où vient notre stress ?

Les causes du stress sont variées :
  • Problèmes de santé,
  • Problèmes affectifs et familiaux,
  • Vie professionnelle,
  • Imprévus,
  • Examens,
  • Compétitions,
  • …
Certaines situations engendrent du stress, ce qui est normal et peut parfois même être stimulant. Le stress est une réaction physiologique face à un potentiel danger ou une agression extérieure. Dans une situation stressante, notre organisme produit davantage de cortisol et d’adrénaline, des hormones du stress. Notre corps régule l’équilibre entre phase de stress et retour à la normale. Cependant, si le stress est trop récurrent et intense, les conséquences peuvent être lourdes et des troubles chroniques peuvent survenir : troubles du sommeil, fatigue, troubles alimentaires et digestifs, tensions musculaires, dépression, troubles cognitifs, baisse des défenses immunitaires… Il convient de distinguer le stress de l’anxiété et de l’angoisse. L’anxiété est une inquiétude profonde et ancrée. Les angoisses correspondent à un sentiment d’insécurité permanent.

Comment le sport peut-il diminuer notre stress ou notre anxiété ?

D’après plusieurs études scientifiques, le sport aide à réduire le stress, l’anxiété, et même le risque de maladies psychiatriques. Or, environ 20% des Françaises et 14% des Français seraient confrontés, au moins une fois dans leur vie, à des troubles mentaux. Pratiquer une activité physique modérément et régulièrement est donc un remède pour mieux supporter les charges mentales du quotidien.

Le sport aide à libérer des endorphines : des neurotransmetteurs qui vous aident à mieux vous sentir

Sport : un excellent stimulant pour libérer les endorphines, hormones du bien-être Lorsque l’on pratique un sport, notre organisme produit des hormones du bien-être, les endorphines. C’est pourquoi le sport peut, chez certaines personnes, devenir addictif. La libération d’endorphines, quand on fait du sport, agit sur notre humeur. Ces neurotransmetteurs permettent de lutter contre le stress, de mieux dormir et de se sentir apaisé.

Vos hormones fonctionnent mieux lorsque vous faites du sport régulièrement

De manière générale, le sport permet de stimuler ou de réguler la production hormonale. Pendant l’exercice, tout notre métabolisme s’active face à une demande énergétique accrue. En fin de séance, le système nerveux parasympathique se réveille pour nous ramener au calme. C’est pourquoi la pratique sportive aide à réduire les taux d’adrénaline et de cortisol, des hormones du stress. En plus de contribuer à la libération d’endorphines, elle stimule la production de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine qui agissent sur l’humeur. En fait, le processus au sein du cerveau est toujours identique quand vous faites du sport. D’abord, l’activité du cortex préfrontal baisse, ce qui vous aide à déconnecter et à reléguer les rancœurs et les ennuis en arrière-plan. Ensuite, la production de dopamine et de sérotonine augmente pour un effet bien-être et se sentir de bonne humeur. Enfin, le niveau de cortisol, l’hormone du stress, chute. En conclusion, en stimulant le flux sanguin dans le cerveau, le sport favorise la régulation émotionnelle.

Le sport vous aide à être en meilleur santé, ce qui réduit le stress et l’anxiété

Les problèmes de santé sont une cause de stress. Ainsi, en contribuant à vous maintenir en bonne santé, le sport réduit le stress et l’anxiété. En effet, l’activité physique régulière diminue les risques de pathologies : cardiovasculaires, diabète, cancer, obésité… Le sport permet également d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire les tensions musculaires et la fatigue. Il agit donc sur l’ensemble de votre qualité de vie au quotidien. Enfin, l’exercice physique joue un rôle sur le volume de certaines structures cérébrales comme l’hippocampe.

Le sport permet de libérer des excès de colère, de frustration ou d’énergie

Quand on est submergé d’émotions ou de colère, notre corps se met en alerte, en modifiant la sécrétion hormonale, ce qui provoque une série de symptômes : accélération du rythme cardiaque et de la respiration notamment… La pratique de certains sports aide à libérer les tensions, la colère et les frustrations. Après une séance de sport, vous vous sentez parfois libéré ou même vidé, car l’exercice canalise le flot d’émotions. Quand vous êtes en colère, vous débordez d’une énergie négative qu’il est possible d’évacuer grâce au sport. Privilégiez des sports collectifs qui favorisent les échanges sereins, respectueux et bienveillants. La capoeira et l’aïkido sont aussi intéressants, car ils se basent sur une belle philosophie. Si vous vous sentez triste, optez aussi pour des sports en groupes et en extérieur surtout s’il fait beau, comme le beach-volley, la pétanque, la zumba… Privilégiez le contact et les activités qui vous procurent du plaisir pour dire adieu à vos frustrations. Vous êtes amer et ne trouvez plus de sens à la vie ? Optez pour des compétitions caritatives ou des sports qui vous émerveillent tels que la plongée, le snorkeling, la randonnée en montagne.

Le sport aide à améliorer la confiance en soi

L’une des principales conséquences de l’anxiété est la perte de confiance en soi. Or, le sport permet un regain de confiance en soi, ce qui en fait un bon remède pour lutter contre les effets négatifs de l’anxiété. En effet, grâce à une pratique sportive régulière, on observe des résultats et on voit nos capacités s’améliorer. Cela permet de s’accrocher à quelque chose de positif, à des objectifs à atteindre. Le sport peut être gratifiant, ce qui augmente l’estime de soi.

Certains sports vous aident à vous focaliser sur autre chose que vos problèmes

S’il n’est pas toujours évident de se débarrasser totalement de ses pensées négatives, le sport contribue, au moins, à se focaliser sur autre chose que sur ses idées noires ou ses tracas. En fait, quand on fait du sport, on s’ancre dans le moment présent. Certains sports nécessitent une concentration totale sur l’instant T, sur ses mouvements, sur sa respiration, ce qui ne laisse pas de place au reste, comme aux émotions négatives, ancrées dans le passé (souvenirs douloureux) ou le futur (inquiétudes).

Comment choisir un sport pour réduire le stress et l’anxiété ?

Choisissez avant tout un sport que vous appréciez

Si vous souhaitez vous détendre et réduire le stress ou l'anxiété, optez pour un sport qui vous plaise. Effectivement, la notion de plaisir est primordiale pour vous stimuler et vous changer les idées. Peu importe le sport choisi, définissez des objectifs atteignables. Ne vous mettez pas de pressions supplémentaires en ciblant des objectifs irréalistes. La clé pour un mental d’acier est la régularité. Privilégiez les séances de sport courtes, mais régulières, plutôt que les séances intenses et longues une fois par mois !

Les sports de cardio et d’endurance sont réputés pour libérer plus d’endorphines que les autres

Sports cardio et running : parfaits pour libérer les endorphines Les sports de cardio et d’endurance tels que la course à pied, la marche, le cyclisme ou la natation sont idéaux pour se recentrer et libérer l’esprit. Au cours d’une séance de sport d’endurance, l’ensemble du système cardiovasculaire s’active, ce qui provoque la libération d'endorphines. C’est pourquoi, on se sent soulagé, apaisé et calme. En effet, les exercices aérobies entraînent un état de relâchement environ 20 minutes après la séance qui dure plusieurs heures. Retrouvez les avantages de la phycocyanine pour la course à pied et le cyclisme.

Les sports de force peuvent stimuler votre production hormonale

Comme les sports de cardio, les sports de force stimulent la production d’hormones. Sport de force pour réguler les hormones et lutter contre le stress Les entraînements, plus ou moins intensifs, agissent sur le système nerveux et modifient le fonctionnement des glandes. Soumis à des changements métaboliques, le corps tente de contrôler l’efficacité des systèmes : respiratoire, circulatoire, nerveux et endocrinien. Pour ce faire, il stimule ou régule la sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs. Retrouvez les bienfaits de la phycocyanine pour la musculation.

Les sports d’extérieur aident à changer d’air

Pensez aussi aux sports en extérieur, notamment ceux qui se pratiquent en pleine nature, car ils permettent de changer d’horizon et de s’aérer. De manière générale, les activités outdoors sont bénéfiques, notamment grâce aux molécules chimiques dégagées par les plantes et à l'apaisement et au sentiment de plénitude offert par la nature et ses paysages. Sports en plein : profitez d'un bon bol d'air pour évacuer les tensions D’ailleurs, une étude scientifique de 2011 démontre les effets positifs du sport en plein air par rapport au sport en salle, notamment en termes de :
  • Revitalisation,
  • Énergie,
  • Tension musculaire,
  • Colère,
  • Et brouillard mental.
Vous pouvez simplement pratiquer la marche rapide ou le jogging dans un parc, en forêt ou en bord de mer. Des activités comme la randonnée et la varappe, un peu plus techniques, sont parfaites pour se concentrer sur le moment présent et faire l’impasse sur ses problèmes. L’équitation implique une étroite entente et collaboration avec sa monture. Cette discipline offre ainsi une dimension émotionnelle intéressante aux personnes anxieuses. Il faut, en effet, savoir vaincre son stress, pour entretenir un rapport harmonieux avec le cheval.

Évitez les sports trop compétitifs ou trop extrêmes si vous êtes trop stressé

Pratiquer une activité physique ne doit pas être une cause de stress, surtout si le but est de combattre stress et anxiété. Ainsi, il convient de choisir un sport que vous aimez, mais aussi d’éviter les sports trop extrêmes, intensifs ou compétitifs. Au contraire, d’une pratique sportive modérée et régulière, une activité physique trop intense est éprouvante. Elle peut être néfaste pour votre mental, comme pour votre forme physique. Il est aussi primordial de définir des objectifs réalistes afin de vous stimuler et d’éviter les sentiments de frustration et d'échec. Les situations hautement compétitives sont aussi à bannir, car elles sont source de pression extrême, ce qui peut aggraver le stress et l’anxiété. Si un niveau de compétition peut être stimulant pour certains, il vaut mieux privilégier les niveaux amicaux pour éviter la pression. Le sport doit rester un plaisir et un loisir et non devenir une raison supplémentaire de stresser.

Nos sports recommandés pour ceux qui souffrent de stress et d’anxiété

Bon nombre de sports agissent positivement contre le stress et l’anxiété.

Le running : un sport cardio en plein air libérant beaucoup d’endorphines

Le running, comme la plupart des sports cardio, stimulent la production d’endorphines et de dopamines, les hormones de la récompense et du plaisir. En plus de booster la sécrétion hormonale, la course à pied contribue à se libérer des tensions musculaires dans le dos, le cou et les épaules et des pensées négatives. Accessible à tous, le jogging en plein air vous procure un grand bol d’air frais et un sentiment d’évasion. Cette activité physique permet de renouer avec soi-même, de se concentrer sur l’instant présent et d'évacuer la colère et le stress. Vous pouvez la pratiquer seul ou en groupe selon vos préférences. En somme, le running est un antidépresseur naturel qui vous aide à retrouver bien-être et sérénité. On préconise de courir environ 30 minutes plusieurs fois par semaine pour jouir des effets positifs de ce sport sur l’humeur.

La natation : un sport anti-stress très complet qui a un effet calmant sur le corps et l’esprit

Toutes les activités aquatiques offrent un moment de relaxation. En effet, l’eau est un excellent anti-stress. Elle possède des vertus drainantes et apaisantes. Natation : un sport aquatique parfait pour lutter contre le stress et l'anxiété Votre corps se délasse, les tensions et les crispations se dénouent, notamment grâce au pouvoir massant de l’eau et à l’effet d’apesanteur. Comme le running, la natation est un sport cardio qui stimule la production d’hormones du plaisir telles que l’endorphine et la dopamine. Sport complet, la natation sollicite équitablement tous les muscles sans traumatiser l’organisme. Une bonne séance favorise aussi le sommeil et procure bien-être et apaisement. Si vous ne vous sentez pas de faire des longueurs de bassin, vous pouvez varier les plaisirs grâce à l’aquagym, l'aquabike ou l’aqua-running.

La boxe (ou le cardio boxing) : un excellent défouloir pour ceux qui emmagasinent stress et anxiété

Contrairement aux idées reçues, la boxe ou le cardio boxing agissent favorablement sur le stress et l’humeur. En effet, ils permettent de libérer les tensions, d’évacuer la colère et de se vider la tête. La boxe est un véritable sport anti-stress qui permet de décompresser rapidement tout en faisant travailler la force et le cardio.

Le CrossFit : un sport intense d’intérieur qui vide les batteries et stimule hormones et neurotransmetteurs

Le CrossFit est un sport cardio intense qui stimule la production d’hormones du plaisir. Ce sport se pratique en intérieur avec un coach. Le CrossFit permet de faire des progrès rapides qui contribuent à renforcer la confiance en soi et le sentiment de maîtrise. Pratiquer le CrossFit améliore aussi la force mentale, car la présence d’un coach apporte un cadre et pousse au dépassement de ses performances physiques et mentales. Ce sport serait même recommandé pour traiter et prévenir les troubles mentaux : stress, anxiété et dépression. Alliant dépassement individuel et pratique en groupe, ce sport est entraînant. Le coach et les autres participants contribuent à booster son énergie, à s’accrocher malgré ses difficultés et à se sentir fier de soi. En somme, on laisse le stress aux vestiaires et on transpire un max dans la bonne humeur ! Enchaînez les WODs grâce à la phycocyanine.

L’escalade : une discipline idéale pour apprendre à faire le vide et gérer son anxiété

Escalade : un sport idéal pour mieux gérer le stress L’escalade est l’un des sports nécessitant le plus de concentration et d’ancrage dans le moment présent. Il est idéal pour apprendre à gérer le stress et l’anxiété. En effet, quand on grimpe, on focalise toute notre attention sur notre ascension, on doit garder notre calme et se vider l’esprit. Cet exercice physique contribue d’ailleurs à stimuler la production de noradrénaline, qui aide à rétablir la réponse du cerveau face au stress, mais aussi de l’endorphine, l’hormone du bien-être. Pratiquer l’escalade en plein air est encore plus bénéfique, car la nature agit aussi favorablement contre le stress.

Le cyclisme : le sport idéal pour ceux qui souhaitent un sport d’endurance en extérieur

Comme le running et la natation, le cyclisme est un sport d’endurance. Il a l’avantage de se pratiquer exclusivement en extérieur. Pédaler pour se dépasser permet d’évacuer les tensions musculaires et mentales. Le cyclisme constitue un sport anti-stress par excellence, car il aide à oublier vos tracas tout en admirant les paysages qui défilent. Ainsi, vous vous focalisez à la fois sur l’effort et sur l'environnement et non plus sur les pensées négatives qui bouillonnent dans votre tête. Sport cardio, la pratique du vélo libère des endorphines qui vous procurent du plaisir et réduisent le stress. Il stimule aussi la production de dopamine et de sérotonine, hormones de la bonne humeur et de l’énergie. Enfin, le cyclisme régule les productions d’hormones liées au stress comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline pour maintenir le bon équilibre. Pour un rythme idéal, comptez environ trois sessions par semaine de 30 minutes à 1h. Accessible, le vélo peut se pratiquer aussi pour ses déplacements quotidiens : courses, travail… Misez ainsi sur une triple action anti-stress entre boost hormonal, gain de temps et absence de PV pour mauvais stationnement !

Le yoga : idéal pour ceux qui veulent améliorer les connexions entre leur corps et leur mental

Quand on pense sport anti-stress, on pense yoga. Cette pratique, venue d’Inde, allie exercices de relaxation, d’équilibre, de souplesse, de renforcement musculaire et de respiration. Idéal pour s’ancrer dans le présent et se recentrer sur soi, le yoga permet de reconnecter le corps à son mental. Cette pratique, tant sportive que spirituelle, possède des vertus apaisantes. Elle permet de relâcher les tensions musculaires et mentales, de réduire le stress, l’anxiété et la colère. Grâce à des exercices de respiration, le yoga calme les nerfs et l’esprit en alimentant le cerveau avec davantage d’oxygène. Il favorise ainsi la concentration et une meilleure gestion du stress et des imprévus. Yoga : le sport anti-stress par excellence Alternant phases d’accélération du rythme cardiaque et instants de calme, le yoga réduit la fréquence cardiaque et la tension artérielle, ce qui diminue la sensation de stress. Sur le long terme, le yoga peut vous soulager de problèmes de dos.

Les sports collectifs : parfaits pour réduire l’anxiété sociale tout en se maintenant en forme

Pratiquer un sport collectif ou en groupe permet de tisser ou de renforcer des liens sociaux. Pour les personnes victimes d’anxiété sociale, les sports collectifs peuvent vous aider à affronter vos peurs dans un contexte favorable, de partage et d’entraide. De manière générale, s’entraîner à plusieurs est plus motivant. Suivre un sport ou soutenir un club, ou encore mieux être membre d'une équipe, engendre un sentiment d’appartenance et de fierté, ce qui contribue à briser les sentiments d’isolement, de solitude ou d’insécurité, souvent liés à l’anxiété. Vos coéquipiers peuvent vous apporter un soutien précieux afin de vous sentir mieux et de vous épanouir en groupe.

Conclusion

En conclusion, le sport n’est bénéfique que s’il reste un plaisir. Sinon, vous risquez de rapidement vous démotiver. Bien que certaines disciplines soient plus appropriées pour lutter contre le stress et l’anxiété, la plupart vous permettront de relâcher les tensions et de porter votre attention sur autre chose que vos contrariétés, vos angoisses ou vos pensées négatives. De plus, le sport peut être source de partage et de confiance en soi. Néanmoins, pour jouir de tous ses avantages, il convient de pratiquer votre activité physique de façon raisonnée : modérément, mais régulièrement. Pensez également aux compléments alimentaires, comme la phycocyanine, bénéfique aux sportifs, pour aider votre corps et votre esprit à s’apaiser et à se fortifier. Notre produit Spiruline Bleue est un précieux allié tonus et anti-stress !

Spiruline et bronzage : comment l’algue prépare votre peau au soleil ?

Pendant l’été, on souhaite peaufiner son bronzage pour avoir un joli teint doré à la rentrée qui fera pâlir d’envie les collègues et les amis. Savez-vous qu’il existe des moyens naturels pour favoriser le bronzage, mais aussi pour le rendre plus uniforme et durable ? La spiruline, micro-algue d’eau douce riche en bêta-carotène et en phycocyanine, améliore le bronzage en apportant à votre peau les nutriments nécessaires. Dans cet article, nous verrons pourquoi la spiruline vous permet de mieux profiter du soleil et de sublimer votre bronzage. Si ce superaliment possède bien des vertus pour votre peau, n’oubliez pas que les rayons UV restent nocifs. Ainsi, nous vous conseillons de coupler votre cure de spiruline à une bonne protection solaire.

La spiruline peut-elle améliorer votre bronzage cet été ?

De par sa composition, la spiruline permet d’améliorer le bronzage grâce à 4 actions :
  • Activer le bronzage,
  • Intensifier le bronzage,
  • Prolonger le bronzage,
  • Protéger la peau des mauvais UV.
Ce superaliment possède de nombreuses vertus pour votre peau. En effet, en plus de ses effets anti-âge, anti-inflammatoire et anti-imperfections, la spiruline est un remède naturel pour avoir bonne mine. Riche en bêta-carotène et en antioxydants, la micro-algue stimule le bronzage, la production de collagène et de mélanine pour un teint radieux et éclatant cet été ! De plus, elle anéantit les radicaux libres, responsables du vieillissement de la peau.

Quelques rappels sur le mécanisme du bronzage lorsque vous exposez votre peau au soleil

Le bronzage est destiné à vous protéger des UV néfastes pour votre peau

Rayaons UV, bronzage et mélanogenèse En théorie, le bronzage vous protège de certains rayons UV. Plus la peau est foncée, moins les rayons y pénètrent, car ils sont absorbés par le pigment mélanique. La classification de Fitzpatrick répertorie six phototypes selon le niveau de pigmentation de la peau. Selon notre type de peau, nous avons plus ou moins de facilité à bronzer et sommes plus ou moins photoprotégés. Néanmoins, la protection que procure le bronzage reste faible, entre 2 et 4. C’est pourquoi même bronzé, il convient de protéger sa peau avec un spray solaire avec un indice de protection SPF30 au minimum. Ainsi, si les peaux foncées ou halées résistent mieux aux rayons UV grâce à une plus forte présence de mélanine, elles ne sont pas complètement protégées des risques de coups de soleil et de cancer de la peau. De plus, le processus du bronzage est lent. Durant les premières heures d’exposition au soleil, la peau est particulièrement vulnérable. Pour mieux comprendre le rôle des différents rayons UV, voici un petit récapitulatif :
  • UVC : il s’agit des rayons ultra-violets les plus dangereux. Néanmoins, en altitude ou non, nous n’y sommes pas exposés, car la couche d’ozone nous en protège.
  • UVB : responsables du bronzage et de la mélanogenèse, ils sont aussi la cause des coups de soleil et des cancers de la peau sur le long terme.
  • UVA : moins puissants, ces rayons UV pénètrent plus profondément dans la peau. Ils sont responsables de la production de radicaux libres et du vieillissement cutané. Ils font bronzer rapidement, mais le bronzage ne tient pas.
Que votre peau soit foncée ou claire, même si votre photoprotection n’est pas la même, il est préférable de miser sur une bonne protection solaire.

La mélanine est la principale responsable du bronzage (et de la couleur de vos cheveux et yeux)

Notre corps produit un pigment sombre, la mélanine, qui agit comme un écran solaire à indice de protection faible. Ce pigment colore la peau, mais aussi les cheveux et les yeux. Selon notre type de peau, la qualité et la quantité de mélanine diffèrent. Il s’agit du mécanisme de la mélanogenèse. D’ailleurs, on entend souvent que les peaux brunes ou naturellement hâlées sont mieux protégées des UV. En effet, la mélanine absorbe les rayons UV les plus énergétiques que l’on trouve sur Terre, les UVB. Dans une moindre mesure, on peut dire que la mélanine protège la peau. Le bronzage n’est ni plus, ni moins une réponse naturelle face à l’agression du soleil et des rayons UV qui correspond à l’activation de la mélanogenèse. Rayons UV, peau et bronzage Pour en savoir plus sur la mélanogenèse, retenez que la peau se compose de 3 couches superposées : l’épiderme (à l’extérieur), le derme et l’hypoderme. Cette première couche, l'épiderme, se constitue de 2 types de cellules : les kératinocytes et les mélanocytes, responsables de la fabrication de la mélanine ou mélanogenèse. La mélanine se divise en deux types de pigments : l’eumélamine, de couleur brune/noire et la phéomélanine, de couleur jaune/rouge. La mélanogenèse commence dès la naissance et continue tout au long de la vie. Elle est stimulée par les UVB qui boostent les mélanocytes et la synthèse de mélanine. La mélanine est ensuite véhiculée jusqu'aux kératinocytes où elle est stockée. Cette accumulation de mélanine dans l’épiderme augmente la pigmentation et donne à la peau sa carnation.

Exposer votre peau au soleil émet de la vitamine D, mais aussi des radicaux libres dans votre corps

En stimulant le bronzage et la production de mélanine, les rayons UVB participent à la formation de cholécalciférol ou vitamine D3. On trouve aussi cette vitamine dans les produits d’origine animale, notamment les poissons gras. Pour synthétiser la même quantité de vitamine D3 que les personnes à la peau claire, les personnes à la peau foncée doivent davantage s’exposer au soleil, car le taux élevé de mélanine dans leur épiderme les protège des rayons UVB. Les UVA permettent un bronzage plus rapide qui tient moins longtemps grâce à l’oxydation de la mélanine. La surproduction de radicaux libres et de stress oxydatif, due aux expositions au soleil, fait vieillir la peau plus rapidement. C’est ce qu’on appelle le photovieillissement qui engendre l’apparition prématurée et l'accentuation de rides, mais aussi de lentigos, taches cutanées.

Quels sont les éléments de la spiruline qui aident votre bronzage et votre peau en général ?

La spiruline est pleine de nutriments dont votre peau a besoin

La spiruline est un superaliment connu pour ses apports nutritionnels. Riche en fer, en protéines, en oligoéléments, en vitamines, en acides gras essentiels, en antioxydants et en bêta-carotène, la micro-algue possède des propriétés exceptionnelles pour la santé et la beauté de votre peau. Adopter la spiruline dans une logique de nutricosmétique est très intéressant. Sa teneur élevée en vitamines, en minéraux et en antioxydants permet notamment de ralentir le vieillissement cutané, de réduire les imperfections, de favoriser le bronzage, l’éclat et la souplesse de votre peau. Bien que la capacité de bronzer de chacun dépend du phototype, la nutrition joue également un rôle essentiel.

La spiruline est riche en bêta-carotène, qui booste la mélanine qui colore votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil

Le bêta-carotène booste la mélanogenèse, c'est-à-dire la fabrication de mélanine, responsable de la coloration de notre peau. En stimulant la production de mélanine, la spiruline permet d’obtenir un bronzage parfait, plus uniformisé et de légèrement protéger la peau des rayons UVB. Des cures de bêta-carotène sont souvent proposées pour préparer la peau au soleil et favoriser le bronzage grâce à sa triple action : activation, intensification et prolongation du bronzage. En assombrissant la peau grâce à la production de mélanine, les bêta-carotènes protègent les cellules épithéliales des mauvais rayons UV et limitent les risques d’inflammations cutanées. Le bêta-carotène est le pigment précurseur de la vitamine A. C’est pourquoi on l’appelle également provitamine A. Il appartient à la famille des caroténoïdes et on en trouve naturellement dans les fruits et légumes orangés : melons, abricots, carottes, potirons, citrouilles… Très riche en bêta-carotènes, la spiruline en contient 18 fois plus que la carotte. La vitamine A et ses précurseurs comme les caroténoïdes possèdent des propriétés antioxydantes. Cette action antioxydante favorise l’intégrité de la peau et des muqueuses et contre certaines conséquences négatives de l’exposition au soleil. Ainsi, la vitamine A et les caroténoïdes permettent de lutter contre les agressions des radicaux libres et du stress oxydatif induites par les rayons UVA. Ils contribuent au renouvellement cellulaire de la peau, à en ralentir le vieillissement et à en accélérer la cicatrisation. Grâce à la spiruline, votre peau est plus hâlée, saine, souple, résistante, rajeunie et raffermie !

La phycocyanine contenue dans la spiruline est un puissant antioxydant pour lutter contre les radicaux libres et le vieillissement de la peau

Les bêta-carotènes ne sont pas la seule source d’antioxydants de la spiruline. En effet, la chlorophylle, la vitamine E, le sélénium, mais surtout la phycocyanine en sont également très riches. Complémenter cure spiruline avec phycocyanine pour améliorer le bronzage La phycocyanine offre une meilleure protection face aux effets néfastes des rayons UV, responsables de la formation de rides, de taches brunes, de lésions cutanées et de coups de soleil. Ce pigment antioxydant, ainsi que les autres nutriments aux vertus antioxydantes de la spiruline, protègent votre peau et votre organisme des radicaux libres. Vos cellules cutanées sont plus résistantes et protégées du vieillissement.

Une action apaisante et réparatrice après les coups de soleil grâce aux propriétés anti-inflammatoires de la phycocyanine

La phycocyanine, mais aussi d’autres nutriments contenus dans la spiruline, possèdent des vertus anti-inflammatoires, particulièrement intéressantes après l'exposition au soleil. En effet, il arrive souvent que l’on ne protège pas suffisamment notre peau des agressions du soleil et de revenir de la plage couvert de coups de soleil. La spiruline et la phycocyanine ne protègent pas réellement du soleil, mais elles participent à en apaiser certaines conséquences désagréables. En plus de son action anti-inflammatoire, la spiruline a une action régénératrice et hydratante. Vous pouvez coupler votre cure de spiruline à l’usage d’huiles végétales réparatrices telles que l’huile de jojoba, l’huile de coco, l’huile d’amande douce, l’huile de calendula et d’huiles essentielles comme la lavande aspic ou le géranium rosat. Mélangez, par exemple, plusieurs de ces ingrédients à vos paillettes de spiruline ou à de la spiruline en poudre pour faire un masque. Notre peau, principal organe de notre organisme, se compose à 70% d’eau. Il est primordial de maintenir sa bonne hydratation, alors que l’exposition au soleil a tendance à diminuer cette proportion. Si la riche teneur de la spiruline en vitamine E contribue à hydrater la peau, n’oubliez pas de boire régulièrement quand vous vous exposez. Une peau bien hydratée permet d’obtenir un bronzage étincelant et durable.

Quels sont les dosages de spiruline recommandés pour améliorer votre bronzage ?

Dans le cadre d’une cure de spiruline pour préparer, intensifier et/ou prolonger votre bronzage, nous vous conseillons de consommer quotidiennement entre 3 et 5 g de spiruline sous forme de gélules, de poudre ou de paillettes (plus naturelles). Ne dépassez jamais 10 g de spiruline par jour. Cure spiruline paillettes pour le bronzage et la peau Pour améliorer votre bronzage, commencez votre cure progressivement dès le printemps jusqu'à la fin de l’été. Votre cure doit durer au moins 2 mois pour profiter de tous les bienfaits de la micro-algue. L’idéal est de débuter sa cure de spiruline un mois avant l’exposition au soleil et de la poursuivre un mois après l’exposition. Avant l’exposition au soleil, la consommation de spiruline vous permet de préparer votre peau au bronzage. Le bêta-carotène contenu dans la spiruline booste la production de mélanine pour pigmenter la peau et l’aider à se protéger du soleil. Consommer de la spiruline pendant l’été active et intensifie le bronzage. De plus, la micro-algue soulage les inflammations liées aux coups de soleil. Grâce à ses propriétés antioxydantes, elle limite le vieillissement cellulaire induit par les rayons UV. Après l’été, la spiruline vous aide à faire durer le bronzage grâce à la vitamine E et ses propriétés régénératives et hydratantes. Pour un bronzage uniforme et durable, misez sur une cure de plusieurs mois de notre spiruline paillettes, à raison d’une cuillère à café par jour (environ 5 g). Vous n’avez pas encore commencé votre cure ? Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour bénéficier des vertus de la spiruline, optimiser son bronzage et profiter un maximum de l’été !

Y a-t-il des dangers à s’exposer au soleil après avoir consommé de la spiruline ?

Exposer sa peau au soleil avec ou sans spiruline ne change pas le niveau de danger

Bien que la spiruline stimule la fabrication de mélanine, la peau reste vulnérable aux agressions des rayons UV. En effet, même si la spiruline permet de booster votre bronzage et donc de protéger votre peau de certains des effets les plus néfastes du soleil, la protection reste trop faible.

L’exposition non protégée et/ou prolongée au soleil intense reste hautement dangereuse

Si vous vous exposez trop longtemps ou sans protection solaire, les conséquences peuvent être plus ou moins graves : du simple coup de soleil jusqu’au mélanome ou au cancer de la peau, en passant par les cloques, les réactions cutanées, les démangeaisons, les zones décolorées, les taches brunes, les kératoses actiniques… Dangers soleil et rayons UV, coups de soleil et brûlures Votre phototype et la consommation de spiruline peuvent limiter les dégâts, néanmoins, même bronzé ou sous cure de spiruline, vous n’êtes pas totalement protégés. Certes, les risques varient selon votre phototype, mais aussi selon la durée de l’exposition et de l’indice UV. Dans tous les cas, il convient de protéger sa peau avec un spray à l’indice SPF30 minimum. On possède tous un “capital soleil”, c’est-à-dire un temps maximal que l’on peut dédier à l’exposition au soleil dans toute sa vie sans souffrir de ses conséquences néfastes. Certaines personnes brûlent une grande partie de ce capital avant l’âge de 20 ans. Chaque coup de soleil lèse la peau et diminue ce capital. Les dommages subis par les cellules cutanées à cause des expositions répétées sont cumulatifs.

Nos conseils si vous utilisez de la spiruline pour améliorer votre bronzage

Pour un bronzage au top, n’hésitez pas à combiner votre cure de spiruline à quelques astuces supplémentaires. La règle numéro 1 réside dans une bonne protection solaire et une bonne hydratation de l'intérieur (boire beaucoup d’eau) comme de l’extérieur (crémez-vous régulièrement). Soyez raisonnable quant aux temps d’exposition au soleil. Une fois par semaine, vous pouvez exfolier la peau de votre corps et de votre visage pour éliminer les cellules mortes.

Utilisez de la crème solaire pour diminuer les dangers de votre exposition au soleil

Protéger sa peau du soleil Pour vous exposer au soleil en toute sécurité, il faut toujours appliquer une protection solaire minimale de SPF30 avant l’exposition, car la spiruline ne protège pas des coups de soleil, ni de tous les effets néfastes des rayons UV. Renouvelez régulièrement l’application, notamment si vous vous baignez entre temps. Pour les expositions de longues durées à des indices UV forts, couvrez-vous avec des vêtements anti-UV, des lunettes, un chapeau ou une casquette.

Complémentez votre consommation de spiruline avec de la phycocyanine durant les mois ensoleillés

Si une cure de spiruline permet de préparer la peau avant l’été, d’activer, d’intensifier et de prolonger le bronzage, c’est notamment grâce à sa composition riche en antioxydants : bêta-carotène et phycocyanine. Pour bénéficier davantage des propriétés anti-vieillissement, anti-inflammatoires et régénératrices de la spiruline, combinez votre consommation de spiruline à une cure de phycocyanine durant les mois ensoleillés. Ce pigment protège la peau du vieillissement et aide à récupérer des coups de soleil grâce à ses vertus antioxydantes et anti-inflammatoires.

Nos meilleurs produits pour améliorer votre bronzage avec la spiruline

Vous souhaitez bénéficier d’un bronzage doré, uniforme et durable ? Nous vous conseillons notre spiruline en paillettes, riche en bêta-carotène. Pour limiter les conséquences néfastes du soleil sur votre peau, combinez la spiruline en paillette avec notre Spiruline Bleue, de la phycocyanine extraite à froid et sans solvant de notre spiruline. Riche en antioxydants, ce combo vous permettra de bénéficier d’un magnifique bronzage tout en vous protégeant du vieillissement cutané.

Conclusion

Source de phycocyanine, de bêta-carotène, de vitamines et de minéraux, la spiruline est le parfait allié de l’été pour obtenir un bronzage rapide, unifié, radieux et durable. De plus, une cure de spiruline combinée à une cure de phycocyanine, vous permet de lutter contre l’accumulation de radicaux libres et le vieillissement des cellules cutanées. Malgré votre cure de spiruline, n’oubliez pas les bons réflexes pour vous protéger des effets néfastes des rayons UV : protection solaire (lotion, vêtements UV, couvrants ou foncés, lunettes, couvre-chef…) et hydratation interne et externe.

Spiruline et cheveux : quels bienfaits pour quelles recettes ?

Vos cheveux sont ternes, fins ou cassants ? Leur texture change ? Ou peut-être les perdez-vous par poignet ? L’apparence de nos cheveux change selon notre état de santé, notre âge, nos niveaux de fatigue et de stress. Certaines agressions extérieures fragilisent aussi nos cheveux comme le sèche-cheveux, les colorations, la pollution, le soleil, le chlore et l’eau de mer… Pourtant, on aimerait toujours avoir des cheveux sains, forts, volumineux, souples et brillants. Zoom sur la spiruline… Riche en nutriments, cette micro-algue est un véritable remède miracle pour avoir une crinière de rêve. On vous en dit plus dans cet article.

Qu’est-ce que la spiruline ?

La spiruline est une micro-algue d’eau douce. Il s’agit d’une bactérie photosynthétique de couleur bleu-vert, c’est-à-dire d’une cyanobactérie. On la trouve naturellement dans des lacs tropicaux et équatoriaux d’eaux alcalines et douces, mais on peut aussi la cultiver dans des bassins artificiels. Cette bactérie est particulièrement appréciée pour sa composition nutritionnelle exceptionnelle : 60 à 70% de protéines, minéraux, vitamines, antioxydants, bêta carotène, acides gras essentiels... Ce superaliment est d’ailleurs considéré comme “le meilleur aliment du XXIe siècle” par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Cet ingrédient bien-être incontournable se consomme comme aliment ou complément alimentaire sous forme de paillettes, de poudre ou de gélules. Ses bienfaits sont multiples :
  • Anti-fatigue naturel,
  • Boost immunitaire, physique et intellectuel,
  • Lutte contre les carences nutritionnelles,
  • Antioxydant.
Mais, ce n’est pas tout. La spiruline fait aussi des miracles pour nos cheveux. En effet, ce cocktail nutritif protège, fortifie, régénère, embellit les cheveux. Il est efficace contre la chute de cheveux tout comme pour leur repousse.

Quels sont les bienfaits de la spiruline pour les cheveux ?

Ce superaliment, riche en zinc, en fer, en sélénium, en vitamine B, en acides aminés, en acide gras essentiels et en antioxydants favorise la synthèse de la kératine, un élément essentiel pour la bonne santé de vos cheveux. Pour tous les types de cheveux, la spiruline apporte une solution. Vos cheveux sont plus beaux et plus sains. La cyanobactérie contribue notamment à :
  • lutter contre la chute excessive de cheveux et prévenir l'alopécie,
  • stimuler la pousse,
  • apporter brillance et volume aux cheveux ,
  • renforcer les cheveux secs, fragiles et abîmés,
  • purifier le cuir chevelu,
  • équilibrer la production de sébum
  • combattre les pellicules et les démangeaisons,
  • ralentir l’apparition de cheveux blancs,
  • donner vitalité et élasticité aux cheveux ondulés et bouclés,
  • …

La spiruline ralentit la perte de cheveux

Perte de cheveux, calvitie et alopécie, la spiruline comme remède S’il est tout à fait normal de perdre entre 50 et 100 cheveux par jour, certains épisodes de notre vie peuvent entraîner une chute plus massive. Quand la chute devient excessive, il s’agit le plus souvent de calvitie héréditaire ou d’alopécie. Maladie auto-immune, l’alopécie se caractérise par une chute rapide des cheveux et des poils. Elle peut provoquer une calvitie par plaques ou totale, même chez les femmes. Pour ralentir la chute de cheveux, les renforcer et favoriser la repousse, on recommande généralement de consommer de la kératine. Cette dernière se compose de protéines et d’acides aminés comme la cystéine et la méthionine. La kératine n’est pas le seul élément essentiel pour avoir des cheveux sains et forts. Certains nutriments agissent en synergie pour prévenir la chute de cheveux et le dessèchement du cuir chevelu. Grâce à sa forte teneur en protéines (70%), en antioxydants, en acides gras essentiels, en fer, en cuivre, en zinc, en vitamines A et B (B3, B4, B6), la spiruline constitue un traitement préventif et curatif alternatif intéressant contre la chute des cheveux. La micro-algue se compose notamment de tous les acides aminés essentiels à la synthèse de kératine comme la méthionine et la cystéine. Elle agit contre la chute de cheveux à plusieurs niveaux :
  • Protection et renforcement de la fibre capillaire et du cuir chevelu,
  • Lutte contre le dessèchement du cuir chevelu,
  • Renforcement du bulbe,
  • Stimulation de la repousse,
  • Propriétés antioxydantes, boucliers contre les toxines et radicaux libres,
  • Accélération du renouvellement cellulaire et des cheveux,
  • Maintien des cheveux en bonne santé,
  • Lutte contre le développement de la DHT (excès de sucre dans le sang), une hormone associée à la perte de cheveux.
L’application directe de la spiruline sur le cuir chevelu et sa consommation comme complément alimentaire ralentissent le vieillissement et la chute de cheveux, en fortifiant leur fibre, leur bulbe et le cuir chevelu. Pour encore plus d’efficacité, vous pouvez combiner la spiruline avec du gingembre dans un masque capillaire ou une recette de shampoing maison.

La spiruline renforce, nourrit et répare les cheveux abîmés

Des cheveux en pleine forme ont besoin d’être nourris et hydratés, mais aussi d’un apport suffisant en nutriments : protéines, acides aminés, acides gras essentiels (oméga 3 et 6), vitamines, minéraux… Tous ces éléments permettent de nourrir les cheveux en profondeur et de les renforcer. En participant à la fabrication de kératine, protéine présente à 95% dans nos cheveux, la spiruline procure à notre crinière la structure, la résistance et l’élasticité nécessaires. En effet, la spiruline se compose des 18 acides aminés (dont la cystéine et la méthionine), de protéines et de fer essentiels à la synthèse de la kératine. Si la cystéine contribue à augmenter la résistance et la cohésion des cheveux, la vitamine E leur procure élasticité et douceur. Ce superaliment est également riche en vitamines A, B3, B8, B9 et B12, en bêta-carotène, en zinc, en cuivre et en sélénium dont vos cheveux ont besoin pour se régénérer, gagner en volume, épaisseur et brillance. Ces divers nutriments favorisent le maintien et le renforcement des cheveux pour une chevelure saine, souple et brillante. Par exemple, les bêta carotènes favorisent la brillance et protègent les cheveux des agressions extérieures, le fer détoxifie et embellit les cheveux, notamment crépus et curly. Ainsi, la spiruline convient parfaitement aux personnes ayant les cheveux fins, ternes, secs, cassants et/ou abîmés. Posée sous forme de masque capillaire, une fois par semaine, la spiruline rend les cheveux plus doux, résistants, épais, brillants, lisses et volumineux quel que soit votre type de cheveux.

La spiruline peut vous aider à stimuler la croissance de vos cheveux

Grâce à la synergie des nutriments qu’elle contient, tels que les acides gras, le fer, le zinc, la vitamine B5 et les protéines, la spiruline participe au développement des cheveux. Alors que les protéines, le zinc et la vitamine B5 sont indispensables à la production de kératines, les acides gras essentiels stimulent la pousse des cheveux et leur apportent solidité et brillance. Quant au fer, il favorise l’oxygénation des cellules de reproduction de la fibre capillaire, ce qui assure sa croissance. En usage externe comme en usage interne, la spiruline accèlère la croissance et la repousse des cheveux. Pris en cures régulières, ce cocktail nutritif favorise le renouvellement cellulaire et des cheveux. Il contribue également au développement du bulbe et à la repousse des cheveux.

La spiruline est efficace pour ralentir l’apparition des cheveux blancs

Signe normal du vieillissement, nous sommes nombreux à souhaiter retarder l’apparition des cheveux blancs. Certaines personnes redoublent d’efforts dans ce but ou pour tenter de les dissimuler. L’apparition de cheveux blanc ne dépend pas seulement de l’âge. D’autres paramètres peuvent en être la cause : stress, pollution, mauvaise alimentation, rayons UV, pesticides… En effet, ces différents éléments contribuent à accélérer la production de radicaux libres, ce qui augmente la fragilité capillaire, responsable de l’apparition des cheveux blancs. Grâce à ses propriétés antioxydantes, la spiruline permet de retarder leur arrivée. C’est, en réalité, son pigment actif, la phycocyanine qui agit contre le stress oxydatif, les radicaux libres et leurs dommages sur votre crinière : vieillissement capillaire, apparition de cheveux blancs, ralentissement de la croissance… Les vertus détoxifiantes de la spiruline résident également dans son apport en zinc, en vitamines A, B2 et E qui vont nettoyer l'organisme des toxines accumulées par l’organisme et protéger vos cellules des agressions extérieures. Quant au bêta-carotène et à la vitamine B8 (biotine), ils favorisent la sécrétion de sébum afin de protéger le cuir chevelu du dessèchement et des mauvaises bactéries. Riche en cuivre, la spiruline stimule aussi la production de mélanine qui contribue à la pigmentation naturelle des cheveux. Cet ingrédient bien-être et beauté agit donc de façon globale contre le blanchiment des cheveux :
  • Renforcement de la fibre capillaire,
  • Renouvellement cellulaire au niveau du cuir chevelu,
  • Lutte contre les toxines et le stress oxydatif.
En usage externe, vous pouvez associer la spiruline à l’aloé vera pour un soin spécial cheveux blancs afin d’inverser le processus de décoloration.

La spiruline assainit le cuir chevelu

Réguler le sébum

Grâce à la vitamine A qu’elle contient, la spiruline purifie le cuir chevelu et régule le sébum.

Lutter contre les pellicules

Pas toujours évident de lutter contre les pellicules. Si certains shampoings font effet, les pellicules reviennent au galop dès l’arrêt du traitement. Riche en antioxydants, la spiruline agit en profondeur et contribue à limiter les problèmes courants : pellicules, démangeaisons, dermatite… Grâce à sa triple action, la cyanobactérie purifie le cuir chevelu et lutte contre les pellicules :
  • Lutte contre les toxines,
  • Oxygénation du cuir chevelu,
  • Renouvellement cellulaire du cuir chevelu.

Les éléments contenus dans la spiruline qui expliquent son efficacité pour vos cheveux

Les effets positifs de la spiruline sur vos cheveux découlent essentiellement de sa composition nutritionnelle exceptionnelle :
  • Protéines : environ 65 % (dont tous les acides aminés)
  • Glucides : 15 %
  • Minéraux : 7 % (Fer, Cuivre, Zinc, Magnésium, Calcium, Chrome, Manganèse, Phosphore, Potassium, Sodium)
  • Lipides : 6 % (dont acides gras essentiels)
  • Fibres : 2 %
  • Vitamines (Béta-carotène, A, B1, B2, B3, B5, B8, B9, B12, K)
  • Antioxydants.

Les protéines : très importantes pour vos cheveux et présentes en masse dans la spiruline

La spiruline se compose de 60 à 70 % de protéines essentielles à la synthèse de la kératine qui représente 95 % de la composition des cheveux. Cette dernière renforce votre crinière et la protège des agressions extérieures. En plus de participer à la synthèse et à la restauration de la kératine, les protéines et acides aminés (cystéine, tryptophane, méthionine, phénylalanine, lysine, valine, leucine, thréonine, et isoleucine) contenus dans la spiruline contribuent à :
  • Fortifier les cheveux,
  • Accélérer leur croissance,
  • Réparer les cheveux abîmés et cassants,
  • Leur apporter élasticité, souplesse et brillance.

Le Fer : un oligo-élément très présent dans la spiruline

La spiruline est une source de fer non héminique. Si habituellement le fer contenu dans les végétaux est bien moins assimilable que le fer de provenance animale, le fer de la spiruline est particulièrement biodisponible. Source importante de fer, la micro-algue :
  • Renforce les cheveux,
  • Booste leur renouvellement et leur croissance,
  • Favorise la fabrication de kératine,
  • Lutte contre la chute de cheveux.

Le Zinc : un minéral pour préserver la beauté naturelle des cheveux

La spiruline contient également du zinc. Cet oligo-élément est indispensable pour avoir des cheveux, une peau et des ongles en bonne santé. Le zinc agit à plusieurs niveaux pour préserver la beauté naturelle de vos cheveux, il :
  • favorise la synthèse de la kératine et du collagène,
  • stoppe la chute de cheveux,
  • renforce la tige capillaire,
  • favorise la croissance des cheveux,
  • lutte contre leur vieillissement prématuré,
  • les rend plus doux.

Les Vitamines : la spiruline contient de nombreuses vitamines dont vos cheveux ont besoin

Cet ingrédient miracle contient aussi de nombreuses vitamines :
  • A,
  • B : B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12,
  • E,
  • K.
Les vitamines B, en général, permettent de renforcer les cheveux, de favoriser leur croissance et de lutter contre leur chute. Si les vitamines B3 et B5 boostent la croissance des cheveux, la vitamine B6 renforce la fibre capillaire et possède des propriétés antioxydantes, alors que la vitamine B12 stimule le renouvellement du follicule pileux. Pour les cheveux secs et abîmés, l’apport en vitamine A est très intéressant, car il contribue au renouvellement cellulaire et à la réparation des cheveux cassés. La vitamine A est également efficace pour lutter contre la perte de cheveux saisonnière. Les provitamines A ou bêta-carotènes sont essentielles pour protéger le cuir chevelu du stress oxydatif.

La Phycocyanine, le Bêta-carotène et la Chlorophylle : des antioxydants naturels très puissants

Phycocyanine, pigment antioxydant de la spiruline, un atout pour de beaux cheveux Composée de phycocyanine, de bêta-carotène et de chlorophylle, la spiruline possède des vertus antioxydantes puissantes. Ainsi, elle permet de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire, ce qui a des effets bénéfiques sur les cheveux et le cuir chevelu. En effet, ces pigments antioxydants contribuent à :
  • Lutter contre les agressions extérieures,
  • Protéger la fibre capillaire et le follicule pileux,
  • Retarder la chute de cheveux, la formation de pellicules et l’apparition de cheveux blancs.

Les Acides Gras essentiels pour des cheveux nourris et en bonne santé

La spiruline est également source d’acides gras essentiels comme les oméga 3 et les oméga 6. Idéaux pour les cheveux cassants, ils participent à maintenir les cheveux en bonne santé, à les nourrir et à favoriser le renouvellement cellulaire.

Comment consommer la spiruline pour renforcer vos cheveux ?

On trouve la spiruline sous différentes formes (en paillettes, en poudre ou en gélules) issues d’une transformation de la spiruline fraîche. Les paillettes de spiruline correspondent à la forme la moins transformée. Elles conservent ainsi un maximum des bienfaits de la micro-algue. Spiruline en paillettes, bienfaits pour les cheveux

Consommer la spiruline oralement : un bon moyen de bénéficier des vertus de la spiruline pour tout le corps

En poudre, en paillettes ou en gélules, vous pouvez consommer la spiruline sèche oralement pour bénéficier de ses apports nutritionnels. Les apports quotidiens et réguliers de spiruline, sous forme de cures, procurent à votre cuir chevelu et à vos bulbes capillaires les nutriments dont ils ont besoin grâce à la circulation sanguine. L’autre avantage d’une consommation orale de la spiruline est que tout votre corps profite des bienfaits de la cyanobactérie. Pour fortifier les cheveux et ralentir leur chute, nous vous recommandons une cure de spiruline de 4 à 6 semaines, 3 fois par an, à raison d’une cuillère à café par jour, soit 5 g de spiruline. Il est conseillé de commencer par de faibles doses (1 g), puis de les augmenter progressivement (de 0,5 g tous les 3-5 jours) afin d’éviter de perturber l’organisme. Notre spiruline paillettes se consomme directement dans les boissons (jus, smoothie, lait…) ou saupoudrés sur vos plats et desserts. Attention à ne pas la chauffer, car elle ne supporte pas la chaleur. Retrouvez ici quelques idées de recettes à base de spiruline. Moins efficaces, vous pouvez trouver aussi dans le commerce de la spiruline en poudre ou en gélules, si vous en préférez la forme.

Appliquer la spiruline par voie externe pour cibler certains problèmes capillaires

Pour régler vos problématiques capillaires, n’hésitez pas à combiner votre cure de spiruline à un usage externe de la micro-algue sous forme de shampoings, d’après-shampoings ou de masques. Dans ce cas, il convient d’utiliser de la spiruline en paillettes ou en poudre. Nous ne cesserons pas de vous recommander les paillettes pour une meilleure efficacité. Faciles d’utilisation, elles se dissolvent et se mélangent à l’eau et à l’huile végétale : ricin, argan, jojoba, coco… à choisir selon votre type de cheveux. Si vous ne souhaitez pas réaliser vos recettes de soins capillaires à base de spiruline, vous pouvez trouver dans le commerce des shampoings et autres produits cosmétiques à base de spiruline aux propriétés hydratantes, nourrissantes, fortifiantes et volumisantes.

Faire sa propre recette de shampooing à la spiruline : idéal pour traiter vos cheveux régulièrement

Pour faire votre shampoing à base de spiruline, utilisez un shampoing doux ou une base de shampoing, puis mélangez tout simplement 1 cuillère à soupe rase de spiruline pour chaque 100 mL de shampoing. Spiruline en poudre pour des cheveux en forme Profitez de plus de bienfaits avec ces deux recettes de shampoing : Pour 100 mL de shampoing, mélangez 1 cuillère à soupe de spiruline à une base lavante neutre ou à un shampoing doux. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile végétale selon votre nature de cheveux et ½ verre de bière, riche en biotine (vitamine B8). Vous pouvez aussi mélanger de l’huile végétale (coco, jojoba, noisette, ricin) à un jaune d’oeuf, une cuillère de spiruline et une cuillère de bière. Rincez à l’eau tiède, pas trop chaude, pour éviter de faire une omelette aux cheveux ! Vous trouverez pléthore de recettes de shampooings et d'après-shampoing sur internet. Enfin, il existe des alternatives de shampoings secs à faire avec la spiruline en poudre. Par exemple, ajoutez une cuillère de spiruline à votre mélange habituel de poudres ayurvédiques.

Le masque capillaire de spiruline : la recette maison pour des cheveux soyeux

Le masque capillaire à base spiruline s’utilise une fois par semaine ou deux fois par mois afin d’avoir des cheveux en bonne santé. Selon la recette, laissez poser entre 20 minutes et 2 h avant de procéder à votre shampoing. Pour réaliser votre recette de masque en 2 secondes, vous pouvez simplement mélanger 1 cuillère à café de spiruline à un masque naturel neutre ou faire une pâte à base de spiruline et d’eau tiède. Néanmoins, selon votre type de cheveux, vous pouvez aussi ajouter d’autres ingrédients pour bénéficier de propriétés supplémentaires. Pensez à jouer avec les huiles végétales selon votre type de cheveux. Optez pour l’huile de coco, de ricin ou d’avocat si vous avez les cheveux secs, frisés ou crépus. Pour les cheveux fins et raplapla, préférez l’huile d’argan.
Idées de recettes de masques capillaires à usage unique
Masque capillaire à la spiruline contre les problèmes de cheveux Pour nourrir vos cheveux : Mélangez dans un blender ½ avocat, 2 cuillères à soupe d’huile de ricin, 4 cuillères à soupe de crème de coco, 1 cuillère à soupe de spiruline et 5 gouttes d’huile essentielle d’ylang-ylang. Posez sur le cuir chevelu et massez pour que les ingrédients pénètrent bien. Laissez poser entre 1 à 2h en emballant vos cheveux dans du cellophane ou une serviette. Pour retirer le masque, rincez vos cheveux et faites un shampoing. Pour hydrater les cheveux : Mélangez 1 yaourt avec 2 cuillères à soupe de sirop d’agave et 1 cuillère à soupe de spiruline. Posez sur le cuir chevelu, massez bien et laissez poser couvert pendant 2h, avant de rincer et de procéder à votre shampoing. Pour purifier le cuir chevelu et les cheveux gras : Mélangez 1 cuillère à café de poudre ayurvédique de votre choix avec 2 cuillères à café d’argile, 1 cuillère à café de spiruline. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’eau et 1 cuillère à soupe d’huile neutre. Appliquez sur les cheveux, massez et laissez poser 10 minutes avant de rincer et de faire un shampooing. Pour les cheveux fins : Mélangez 5 cuillères à soupe d’huile de baobab avec 1 cuillère à soupe de miel et 1 cuillère à soupe de spiruline. Laissez poser une demi-heure, rincez et faites votre shampoing.

En combien de temps les résultats de la spiruline sont-ils visibles sur les cheveux ?

Dans le cadre d’une cure orale de spiruline, misez sur une cure de 4 à 6 semaines, 3 fois par an. Vous pourrez observer les résultats sur vos cheveux dès 2 semaines de cure. Si vous ne souhaitez pas renouveler la cure plusieurs fois dans l’année, préférez une cure plus longue de 3 mois pour des effets durables. Les shampoings et les masques capillaires sont parfaits pour accompagner votre cure orale et stimuler davantage les cheveux. Prévoyez de faire un masque environ toutes les semaines ou toutes les deux semaines.

Conclusion

La spiruline est un ingrédient incontournable pour prendre soin de sa crinière, en usage interne comme en application externe. Pour des cheveux au top, alliez cure de spiruline par voie orale et routine beauté naturelle grâce à nos recettes pour une chevelure sublimée et en pleine forme. En combinant la spiruline à d’autres ingrédients, réalisez des shampoings et des masques qui répondent exactement aux spécificités de vos cheveux : yaourt, bière, huile végétale, oeuf…

Les meilleurs compléments alimentaires pour cycle menstruel

Le cycle menstruel dure plus ou moins 28 jours, mais il peut varier entre une vingtaine et une quarantaine de jours selon les femmes. Au cours du cycle menstruel, vous subissez des fluctuations hormonales ayant un impact sur votre bien-être physique et psychique. Le premier jour des règles correspond au début de votre cycle menstruel. Ces quelques jours de saignement, en général entre 4 et 8 jours, ne sont pas des plus agréables pour différentes raisons : douleurs, changements d’humeur, fatigue, irrégularité des menstruations, syndrome prémenstruel (SPM)... L’alimentation joue un rôle clé dans votre confort menstruel. Cependant, elle ne suffit pas toujours, raison pour laquelle vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires naturels pour faire le plein de nutriments essentiels. Découvrez notre sélection des meilleurs compléments alimentaires pour vous accompagner tout au long de votre cycle menstruel.

Récapitulatif des meilleurs compléments pour le cycle menstruel

Complément Type de complément Effet sur le cycle menstruel Dosage
Phycocyanine Extrait d’algues (principe actif de la spiruline) Booste l’énergie et l’humeur Réduit l’inflammation 2 cuillères à café par jour à diluer un verre d’eau
Spiruline Micro-algue Comble les carences en fer Apport de nombreux nutriments essentiels au confort menstruel 2 à 3 grammes par jour
Acides gras Lipide Réduisent l’inconfort et les douleurs Besoins journaliers recommandés :
  • Oméga-3 : ALA - 1% des calories ingérées, soit environ 2 g, EPA - 250 mg, DHA - 250 mg
  • Oméga-6 : 3% des calories totales ingérées
Oméga-3 : 3 capsules par jour
Vitamine B6 Vitamine Réduit la fatigue et certains symptômes du SPM Améliore l’humeur Besoins journaliers recommandés : 1,6 mg
Vitamine E Vitamine Réduit les douleurs Améliore la circulation sanguine Besoins journaliers recommandés : 12 mg
Magnésium Sel minéral Diminue les crampes et les douleurs menstruelles Régule les hormones Besoins journaliers recommandés : 6 mg/kg/jour, soit 360 mg par jour pour une femme de 60 kilos
Calcium Sel minéral Stabilise l’humeur Soulage les douleurs Besoins journaliers recommandés : de 750 à 1000 mg
Probiotiques Bactéries Équilibre la flore intestinale et vaginale Selon posologie
Gattilier Baies Régule le cycle menstruel Réduit les douleurs 28 à 52 mg de baies séchées Selon posologie du produit
Feuilles de framboisier Feuilles Régule le cycle menstruel En infusion : 1 à 2 cuillère à café de feuilles, 1 à 3 fois par jour Ou selon la posologie du produit
Gingembre Racine Réduit les crampes 2 grammes de gingembre séché ou en poudre par jour, soit 1/2 cuillères à café ou 10 grammes de gingembre frais par jour
Camomille Fleur Détend Améliore le sommeil 1 à 2 cuillères à café de fleurs par tasse, à boire après chaque repas ou aussi souvent que nécessaire Ou selon la posologie du produit
Curcuma Racine Réduit l’inflammation et les douleurs Régule le cycle menstruel et les hormones Rhizome : entre 1 et 2 g par jour Poudre : environ 1 cuillère à café par jour Ou selon la posologie du produit
Shavari Plante Régule les hormones et le stress Soutient la santé reproductive 1 à 2 tasses d’infusion par jour

Sur quels symptômes du cycle menstruel les compléments alimentaires peuvent-ils agir ?

Le cycle menstruel est un phénomène complexe qui varie chez chaque femme réglée. Certaines femmes doivent surmonter quelques désagréments :
  • Règles douloureuses,
  • Flux intense ou faible,
  • Symptômes du SPM (syndrome prémenstruel),
  • Fatigue,
  • Carences,
  • Problèmes digestifs,
  • Sautes d’humeur,
  • Stress,
  • …
Ces divers symptômes découlent généralement d’un cycle menstruel déréglé ou d’un déséquilibre hormonal. Heureusement, certains compléments naturels peuvent jouer un rôle décisif pour :
  • Réguler les cycles,
  • Réguler les hormones,
  • Réduire les douleurs,
  • Réduire la fatigue,
  • Améliorer le confort général.

Les compléments peuvent contribuer à réguler le cycle menstruel

Si le cycle menstruel varie d’une femme à l’autre, un cycle complètement irrégulier et déréglé cause de nombreux aléas et inconforts. Rééquilibrer son cycle menstruel passe par un mode de vie sain (gestion du stress, activité physique, alimentation…). Pour vous aider, il existe aussi des compléments naturels visant à réguler votre cycle, tels que certains nutriments, le gattilier, les feuilles de framboisier ou la sauge.

Les compléments alimentaires peuvent atténuer les douleurs liées aux règles et au syndrome prémenstruel

Avant et pendant les règles, il est possible de subir des douleurs intenses qui s’apparentent souvent à des crampes ou des spasmes. Douleurs de règles et du SPM Ces dernières découlent notamment d’une augmentation de la production de prostaglandine, une hormone responsable des contractions utérines et de l’élimination des parois. Plus les niveaux de prostaglandine sont élevés, plus les douleurs sont intenses. Les crampes ne sont pas les seuls maux ressentis lors des règles ou du SPM qui peuvent engendrer des ballonnements, des céphalées, une sensibilité accrue de la poitrine… Certains compléments alimentaires permettent de réduire ces douleurs :
  • En régulant la production et l’activité hormonale,
  • En agissant comme des anti-inflammatoires naturels.

Certains compléments aident à stabiliser votre humeur et votre énergie durant le cycle menstruel

Au cours du cycle menstruel, il n’est pas rare de subir des variations d’humeur et du niveau d’énergie, ce qui entraîne des sautes d’humeur et de la fatigue. Ces fluctuations sont une réponse aux changements hormonaux tout au long du cycle. Certains nutriments et compléments alimentaires naturels agissent comme des modulateurs hormonaux, ce qui permet de stabiliser les émotions et l’énergie. Retrouvez notre article sur les meilleures astuces pour réduire la fatigue avant les règles et SPM.

Les compléments alimentaires peuvent aider à réguler le flux

Dès règles peu abondantes ou inexistantes peuvent causer des douleurs. Les plantes emménagogues permettent notamment de stimuler le flux sanguin ou de déclencher les règles comme :
  • Le persil,
  • L’angélique,
  • La sauge,
  • Le curcuma.
Au contraire, des règles trop abondantes peuvent engendrer des carences et de la fatigue. Des compléments, comme la bourse à pasteur , le gingembre ou le fer, permettent de réduire leur volume et leurs symptômes.

Les compléments peuvent être intéressants pour pallier les carences causées par les règles

Les règles, surtout si elles sont longues et abondantes, engendrent parfois des carences. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur les règles abondantes et l’anémie. En effet, des pertes de sang conséquentes peuvent être responsables d’un déficit en fer. Mais elle n’est pas la seule carence liée aux menstruations qui peuvent également provoquer un manque en vitamine B6 ou en vitamine D. Les compléments alimentaires naturels peuvent ainsi permettre de pallier ces différentes carences en vous apportant les nutriments nécessaires.

Les meilleurs compléments pour le cycle menstruel

À chaque stade du cycle menstruel, des nutriments ou compléments alimentaires naturels peuvent vous aider à retrouver votre bien-être et confort. En fonction de leurs bienfaits, vous pouvez les consommer sous forme de cure quotidienne ou sur des périodes précises : avant, pendant ou après les règles.

La phycocyanine : un concentré anti-inflammatoire avec un effet boostant l’énergie et l’humeur

La phycocyanine vous permet de garder la forme et le moral pendant vos règles. Grâce à sa forme d’EPO naturelle, elle contribue à compenser la perte de globules rouges en stimulant leur fabrication. En plus de son action anti-fatigue, elles possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ce qui limite les douleurs liées aux règles. De plus, elle aide à mieux dormir. Découvrez notre phycocyanine liquide, concentrée à 2000 mg/L extraite à froid et sans solvant de notre spiruline : Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

La spiruline : pour refaire le plein de fer après les pertes de sang causées par les règles

Si vous avez des règles abondantes, sachez que les carences en fer sont fréquentes. Or, cet oligoélément est essentiel pour le bon fonctionnement de votre organisme, notamment pour l’oxygénation des tissus. En cas de carence martiale, vous pouvez souffrir de fatigue et/ou d’anémie. La spiruline est un complément naturel de choix pour faire le plein de fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme. Elle convient à tous les régimes alimentaires, même aux végétariens et aux vegans. Spiruline et bienfaits pour le cycle menstruel La micro-algue favorise aussi l’hématopoïèse, c’est-à-dire la production de globules rouges. En plus de lutter contre l’anémie et le manque de fer, sa haute concentration en l’oligoélément contribue à réguler le flux sanguin en cas de règles abondantes. Ce super-aliment est un allié précieux, car il se compose de nombreux nutriments, tels que les protéines, le magnésium, le calcium, les vitamines A, B, D, E et K, dont certains sont essentiels pour un cycle menstruel normal.

Les acides gras essentiels : vos alliés conforts pendant les règles

Les oméga-3 : pour réduire l'inflammation et soulager vos douleurs

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 permettent de réduire l’inflammation et les douleurs des règles et du SPM. Ainsi, ils contribuent à améliorer le confort pendant votre cycle. Ils jouent également un rôle important dans le maintien du bien-être émotionnel. Les sources naturelles d’oméga-3 proviennent de l’alimentation, notamment des poissons gras, des huiles végétales ou des oléagineux. Néanmoins, l’alimentation seule peut parfois s’avérer insuffisante pour vous apporter les oméga-3 nécessaires. Dans ce cas, vous pouvez opter pour nos Oméga-3 :

Les oméga-6 : pour réduire l'inconfort menstruel et maintenir l'équilibre hormonal

Au même titre que les oméga-3, les oméga-6 participent au confort menstruel, en atténuant les crampes liées aux règles et au SPM grâce à leur action modulatrice sur les hormones, notamment la prostaglandine. Précurseurs de la prostaglandine PGE1, ils ont une action anti-inflammatoire en agissant contre les PGE2. Vous trouverez naturellement des oméga-6 dans les huiles d’onagre et de bourrache.

Les vitamines et les minéraux essentiels pour vous accompagner dans votre cycle menstruel

Le magnésium : pour plus de confort pendant votre cycle menstruel

Le magnésium aide à diminuer les crampes et les douleurs menstruelles, notamment grâce à son effet relaxant sur les muscles lisses de l’utérus. Il favorise également une stabilité hormonale au cours du cycle menstruel et l’apaisement du stress et de l’humeur. Le magnésium se trouve aisément dans l’alimentation, notamment dans les oléagineux, les légumineuses et le chocolat noir. Combiner le magnésium avec de la vitamine B6 permet d’améliorer davantage le confort durant le cycle menstruel.

Le calcium : pour stabiliser votre humeur et soulager vos douleurs

À l’instar du magnésium, le calcium a une action bénéfique sur l’humeur et les douleurs menstruelles, ce qui est particulièrement recommandé en cas de SPM. Il permet de réduire les crampes et les spasmes grâce à son rôle majeur dans la contraction musculaire. Vous trouverez naturellement du calcium dans les produits laitiers, les légumes verts et les amandes.

La vitamine B6 : pour réguler l’humeur et l’activité hormonale

Les vitamines B jouent un rôle déterminant dans le métabolisme énergétique, ce qui permet de vous sentir moins fatiguée. Autre aspect intéressant de la vitamine B6, elle régule votre activité hormonale : réduction des taux d'œstrogènes et augmentation des taux de progestérone. C’est pourquoi la vitamine B6 influence votre humeur et atténue les symptômes d’anxiété et d’irritabilité liés aux règles et au SPM. De plus, elle diminue la rétention d’eau, autre symptôme fréquent du SPM, mais aussi les douleurs, telles que les crampes menstruelles ou les douleurs dorsales, notamment lorsqu’elle est combinée au magnésium. De nombreux aliments sont riches en vitamine B6 comme les bananes, les viandes de volaille, les légumes à feuilles vert foncé ou les poissons gras.

La vitamine E : pour améliorer la circulation sanguine et réduire vos douleurs

Antioxydante et anti-inflammatoire, la vitamine E protège du stress oxydatif et de l’inflammation. Elle réduit donc les crampes menstruelles, provoquées par les contractions utérines. Grâce à son rôle sur la circulation sanguine, elle améliore le flux sanguin, ce qui est indiqué en cas de faible flux, mais déconseillé en cas de règles abondantes. Faites le plein de vitamine E grâce aux huiles végétales, aux oléagineux et aux jaunes d’oeuf.

Les probiotiques : pour équilibrer la flore vaginale et intestinale

Ces bonnes bactéries ont des vertus sur la santé, notamment sur le système digestif et immunitaire. Naturellement présentes dans l’organisme, il convient parfois de repeupler leur population. Selon la souche choisie, les probiotiques agissent positivement sur la flore vaginale et/ou intestinale. Pour prendre soin de votre flore vaginale, les probiotiques prennent la forme d’ovules, de suppositoires, de gélules ou de capsules. Vous pouvez aussi trouver naturellement des probiotiques dans les yaourts, les légumes fermentés (choucroute, kimchi…), le kéfir ou le kombucha. En cas de SPM, vous pouvez souffrir de crampes abdominales et de troubles digestifs, tels que des nausées, des ballonnements, des diarrhées… Les probiotiques permettent de rééquilibrer le microbiote intestinal et de soulager ces symptômes. Les probiotiques sont également utiles dans d’autres épisodes de la vie d’une femme, comme :
  • La grossesse pour lutter contre les troubles digestifs et les petits soucis gynécologiques, tels que les mycoses et les cystites.
  • La préménopause pour enrichir la flore vaginale de lactobacilles afin de contrer certains désagréments comme les sécheresses vaginales ou l’atrophie des muqueuses.

Les plantes médicinales ou adaptogènes : des vertus en fonction de la variété

Le gattilier : un phytoprogestatif naturel pour réguler les cycles et lutter contre les douleurs menstruelles

Utilisées depuis l’Antiquité, les baies de gattilier, une plante méditerranéenne antispasmodique, possèdent des vertus intéressantes en cas de règles douloureuses ou de SPM (fatigue, ballonnements, maux de tête, tension dans la poitrine, irritabilité…). Elles contribuent également à réguler le cycle hormonal et menstruel. Gattilier et bienfaits pour le cycle menstruel L’action du gattilier repose sur sa composition riche en :
  • Substances diterpéniques,
  • Iridoïdes,
  • Flavonoïdes,
  • Alcaloïdes,
  • Stéroïdes.
Vous trouverez du gattilier sous forme de teinture-mère ou de gélules. Selon l’Agence Européenne du Médicament, la posologie du gattilier se situe entre 28 et 52 mg de baies séchées par jour, mais son efficacité n’apparaît qu’après 3 à 6 mois de cure. À cause de ses effets sur les hormones, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant de commencer une cure.

Les feuilles de framboisier : pour réguler votre cycle

Les feuilles de framboisiers favorisent votre confort menstruel grâce à leurs différentes propriétés :
  • Tonique utérin : soutien de la santé reproductive,
  • Régulation du cycle menstruel : stabilisation des cycles irréguliers,
  • Équilibre hormonal,
  • Stabilisation de l’humeur,
  • Soulagement des crampes menstruelles,
  • Apaisement des troubles digestifs,
  • Anti-inflammatoires et antioxydantes.
Ses bienfaits reposent sur plusieurs de ses principes actifs :
  • La fragarine qui favorise le confort menstruel, la détente des muscles de la région pelvienne et le tonus des muscles de l’utérus,
  • Les tanins, aux propriétés astringentes et anti-inflammatoires,
  • Les flavonoïdes, de puissants antioxydants,
  • Et des vitamines et minéraux : vitamines B, C et E, calcium, magnésium, fer et potassium.
Feuilles de framboisier et bienfaits pour le cycle menstruel Vous pouvez les consommer sous forme d’infusion, mais aussi de gélules, de comprimés ou d'extraits liquides. La posologie dépend de la forme choisie.

Le gingembre : pour apaiser vos douleurs et améliorer votre bien-être

Le gingembre est une plante herbacée d’Asie aux propriétés anti-inflammatoires, antispasmodiques, analgésiques, antioxydantes et énergisantes. Il permet :
  • De réduire les crampes abdominales et de réguler la production de prostaglandine, responsable des contractions utérines,
  • De diminuer l’intensité du flux lors de règles abondantes,
  • D’améliorer votre bien-être tout au long du cycle menstruel,
  • D’améliorer la digestion et de lutter contre les troubles digestifs (nausées, vomissements),
  • De lutter contre la fatigue.
Vous pouvez consommer le gingembre en infusion ou en condiment en cuisine.

La camomille : pour vous apaiser et vous détendre

La camomille est une plante médicinale reconnue pour ses vertus apaisantes. Elle est particulièrement intéressante pour calmer les tensions physiques et émotionnelles. De par son effet relaxant et anti-inflammatoire, elle contribue à soulager naturellement les crampes du SPM ou des règles. Camomille et bienfaits pour le cycle menstruel La camomille se consomme principalement sous forme de fleurs séchées en infusion.

Le curcuma : pour soutenir votre santé hormonale et gérer les douleurs

Puissant anti-inflammatoire et analgésique naturel, le curcuma permet d’atténuer l’inconfort menstruel et de mieux gérer les douleurs. De par son soutien à la santé hormonale, il favorise l’équilibre des cycles menstruels et améliore l’humeur. Enfin, grâce à ses propriétés anticoagulantes, le curcuma prévient la formation de caillots de sang et les douleurs qui en découlent. Une autre épice, le safran, est également recommandée lors du SPM ou des règles pour conserver une humeur positive et éviter les montagnes russes émotionnelles.

Les plantes adaptogènes : pour réguler les niveaux de stress et les hormones

Le rôle des plantes adaptogènes est de réguler les hormones et le stress. Parmi les plantes adaptogènes conseillées pour vous soutenir dans votre cycle menstruel, la shatavari est intéressante, car elle atténue les troubles de l’humeur et soutient la santé reproductive.

Conclusion

Soutenir l’équilibre du cycle menstruel nécessite une approche complète, alliant alimentation variée, sommeil de qualité, activité physique et hydratation. Une supplémentation peut optimiser la réponse du corps aux fluctuations hormonales et réduire les inconforts. Toutefois, il est crucial de consulter un professionnel de santé avant d’intégrer ces compléments naturels à votre routine, afin de répondre spécifiquement à vos besoins et de choisir le dosage approprié pour éviter tout effet indésirable. Une prise en charge globale permet aux femmes de mieux vivre leur cycle menstruel et de maintenir une bonne qualité de vie tout au long du mois.

Anémie pendant vos règles : les solutions

L’anémie touche un quart de la population mondiale, notamment les femmes. En effet, 4 à 8 % des femmes en âge de procréer sont victimes d’anémie. Il s’agit d’anémie ferriprive due principalement à des menstruations abondantes ou prolongées. Ce type d’anémie résulte d’une carence importante en fer qui entraîne une fatigue intense. Si les symptômes peuvent aider à déceler une anémie, seul un bilan sanguin permet d’établir le lien entre règles et anémie. Découvrez, dans cet article, pourquoi des règles trop longues ou abondantes entraînent de l’anémie, les symptômes de l’anémie ferriprive liée aux règles, mais aussi comment lutter contre l’anémie pendant les menstruations.

Les règles abondantes : une cause fréquente d’anémie

Règles abondantes, cause d'anémie et de fatigue Le fer est essentiel pour une bonne santé, mais il est difficilement absorbé par l’organisme humain, ce qui peut conduire à des carences et à de l’anémie. En plus de ce phénomène, les femmes menstruées subissent des pertes de sang mensuelles, plus ou moins abondantes. Plus vos règles sont longues ou abondantes, plus vous présentez des risques d’anémie ferriprive. Effectivement, les pertes de sang importantes et prolongées sont une cause fréquente d’anémie. D’ailleurs, 4 à 8 % des femmes réglées souffrent d’anémie ferriprive, c’est-à-dire que leur taux d’hémoglobine est inférieur à la normale de 12 g/dL. Des “règles dites normales” durent entre 2 et 7 jours pendant lesquels les pertes de sang représentent entre 30 et 40 mL. Dès que les pertes de sang sont supérieures à 50 mL, on parle de “règles abondantes” ou de ménorragie. Au-delà de 80 mL de sang perdu par cycle, il s’agit de règles hémorragiques. Un quart des femmes en âge de procréer et 40 % des adolescentes ont des règles abondantes qui débouchent régulièrement à une anémie. De manière générale, les règles sont plus abondantes lors des deux premiers jours. Mais comment savoir si vous avez des règles abondantes puisqu’il est impossible de quantifier le nombre de millilitres de sang perdu durant chaque cycle ? Il existe des indicateurs :
  • Vous devez changer régulièrement de protections, soit environ toutes les deux heures,
  • Vous avez besoin de doubler les protections,
  • Vous devez changer de protection au cours de la nuit,
  • Vous avez des caillots de sang plus gros qu’une pièce de 50 centimes.
Si les règles abondantes provoquent de l’anémie, sachez que l’inverse est également vrai, c’est-à-dire que l’anémie favorise les règles abondantes et longues, ainsi que des dérèglements du cycle menstruel. Certaines pathologies favorisent aussi les saignements menstruels abondants, telles que les fibromes, l’endométriose, l'adénomyose ou les polypes.

Les symptômes les plus fréquents de l’anémie causée par les règles

L’anémie causée par les règles est dite ferriprive, elle n’est jamais hémorragique, même en cas de règles très abondantes. Les symptômes les plus fréquents de l’anémie ferriprive liée aux règles sont les suivants :
  • Fatigue persistante,
  • Faiblesse,
  • Essoufflement avec augmentation de la fréquence cardiaque,
  • Baisse de la concentration,
  • Vertiges et étourdissements,
  • Changements au niveau des cheveux (perte, affinement), des ongles (mous, cassants) et de la peau,
  • Pâleur au niveau du visage, des ongles et des muqueuses,
  • Céphalées,
  • Mauvaise circulation sanguine (extrémités froides).
Si les symptômes constituent un bon indicateur, le seul moyen de dépister une anémie est deréaliser un bilan sanguin afin d’analyser les taux d’hémoglobine et de fer dans le sang.

Pourquoi les règles alimentent-elles votre anémie ?

Les pertes de sang causées par les règles font chuter vos taux de fer

Le sang contient du fer. Ainsi, dès que vous avez vos règles, vous perdez du fer. On estime une perte d’environ 50 mg de fer pour chaque 100 mL de sang perdu. Or, en cas de flux abondant, il est possible de perdre entre 40 et 80 mL de sang au cours de chaque cycle menstruel et entre 2 et 4 mg de fer par jour, ce que l’alimentation ne permet pas toujours de compenser. Des règles hémorragiques peuvent représenter une perte de sang jusqu’à 150 mL.

Les règles font chuter le nombre de globules rouges, qui apportent l’oxygène à votre corps

Lors de vos menstruations, vous perdez plus ou moins de sang, ce qui fait chuter le nombre de globules rouges. Ces saignements correspondent à l’expulsion de la muqueuse utérine, appelée endomètre. Règles abondantes et perte de globules rouges C’est pourquoi plus vos règles sont longues et abondantes, plus le risque d’anémie augmente. De plus, l’hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges, se compose de fer. Le déficit en fer ralentit ainsi la formation d’hémoglobine et donc le transport de l’oxygène vers les organes.

Les moyens de lutter contre l’anémie causée par vos règles

Consommer des aliments riches en fer durant vos règles

Si votre alimentation ne couvre pas vos besoins en fer, vous risquez d’être anémié. C’est pourquoi le meilleur moyen de prévenir ou de lutter contre l’anémie ferriprive est de consommer des aliments riches en fer, notamment durant vos règles pour compenser les pertes engendrées. Dans l’alimentation, vous trouverez deux formes de fer :
  • Le fer héminique, contenu dans les produits d’origine animale, tels que la viande, le boudin, les abats, le poisson et les fruits de mer, est absorbé à environ 25 % par l’organisme.
  • Le fer non-héminique, contenu dans les légumineuses, les herbes aromatiques, les oléagineux, les céréales, certains légumes ou le chocolat noir, est plus difficilement assimilable (environ à 10 %).
Afin d’améliorer la biodisponibilité du fer, favorisez les aliments riches en vitamine C comme les agrumes et autres fruits colorés (kiwis, fruits rouges, poivrons…). Au contraire, évitez les tanins que l’on trouve dans le café, le thé et l’alcool.

Inclure de la spiruline dans votre alimentation pour booster votre consommation de fer

Parfois, l’alimentation reste insuffisante pour combler les besoins nutritionnels journaliers et les pertes de fer. Dans ce cas, vous pouvez opter pour une cure de spiruline, riche en fer végétal. Bien que la spiruline se compose de fer non-héminique, ce dernier est aussi bien assimilé par l’organisme humain que le fer héminique. C’est pourquoi elle constitue une alternative naturelle intéressante pour prévenir et traiter l’anémie liée aux règles. D’ailleurs, la micro-algue est particulièrement recommandée aux végans et aux végétariens qui, par le biais de leur alimentation, ne consomment aucun produit riche en fer héminique. Saupoudrer des paillettes de spiruline sur tous vos repas, lors des règles, permet d’augmenter les taux de fer et d’hémoglobine dans le sang. De plus, ce super-aliment favorise l’hématopoïèse, soit la production de cellules sanguines, dont les globules rouges. Enfin, la spiruline est un anti-inflammatoire naturel qui peut soulager les douleurs menstruelles. Sa composition contribue également à réguler le débit des pertes sanguines si vous avez des règles abondantes.

Se supplémenter avec de la phycocyanine : l’EPO naturelle qui stimule vos globules rouges

Phycocyanine pour prévenir et lutter contre l'anémie pendant les règles Pour compenser la chute du nombre de globules rouges pendant les règles, pensez également à la phycocyanine, une EPO naturelle. En effet, ce pigment antioxydant stimule la fabrication d’hémoglobine et de globules rouges. Issue de notre spiruline fraîche, notre phycocyanine présente de nombreuses propriétés, particulièrement appréciables lors des menstrues :
  • Anti-fatigue,
  • Anti-inflammatoire.
De plus, elle favorise un sommeil réparateur. Enfin, en cas d’anémie avérée à cause de règles abondantes, il peut être intéressant de combiner la spiruline à la phycocyanine pour profiter de leur double action et d’une meilleure assimilation des micronutriments. C’est pourquoi nous vous proposons le Pack Anémie Haute Assimilation : Ce dernier présente de nombreux avantages :
  • Réduction des carences en fer,
  • Anti-fatigue,
  • Boost énergétique et immunitaire,
  • Réduction des inflammations.

L’acide folique : un complément alimentaire recommandé en période de règles

Si vous avez des règles abondantes ou une tendance à l’anémie, veillez à ne pas avoir de carence en vitamine B9, également appelée acide folique ou folate. Vous en trouverez naturellement dans de nombreux aliments, tels que le foie, les abats, les fruits de mer, les légumineuses, les asperges, les épinards ou le riz complet. Au cas où vos apports en vitamine B9 seraient insuffisants, malgré une alimentation équilibrée et variée, votre médecin peut vous en prescrire sous forme de compléments alimentaires.

Surveillez vos niveaux de vitamine B12 (surtout si vous êtes végan)

L’anémie pendant les règles peut également découler d’une carence en vitamine B12. Cette dernière améliore l’absorption du fer par l’organisme. Les femmes menstruées, mais aussi et surtout les végans, sont les plus susceptibles de souffrir de carence en vitamine B12, contenue uniquement dans des aliments d’origine animale. En cas de carence, vous pouvez faire une cure de compléments riches en vitamine B12 sous les recommandations de votre médecin. En cas d’anémie de Biermer, l’apport en vitamine B12 doit se faire par injections intramusculaires.

La pilule contraceptive : une solution aux règles abondantes

Changer de moyen de contraception aide parfois à réduire les écoulements sanguins, notamment si vous portez un stérilet en cuivre qui augmente les pertes de sang et favorise l’anémie. Règles abondantes et contraceptifs Par exemple, votre gynécologue peut vous prescrire une pilule contraceptive ou un traitement hormonal en cas de règles abondantes. Il existe également d’autres méthodes afin de réguler le flux menstruel comme l’abrasion de la muqueuse utérine (endométrectomie).

Conclusion

L’anémie ferriprive est une condition courante chez les femmes menstruées, particulièrement en cas de règles abondantes. Adopter une alimentation riche en fer, mais aussi certains compléments alimentaires tels que la spiruline, la phycocyanine, les vitamines B9 et B12, peut souvent aider à lutter naturellement contre l’anémie. Cependant, si vous soupçonnez une anémie ou avez des règles abondantes, il est crucial de consulter un professionnel de santé afin de trouver la solution la plus appropriée. Un bilan sanguin est indispensable pour diagnostiquer une anémie causée par les règles.

Fatigue avant les règles & SPM : 8 astuces naturelles pour les réduire

Chaque mois, des millions de femmes souffrent de fatigue avant et pendant leurs règles.

Le syndrome prémenstruel touche entre 20 et 50 % des femmes menstruées, dont la fatigue est un symptôme commun.

Dans cet article, on vous explique ce qu’est le SPM, ses symptômes et les raisons de la fatigue prémenstruelle. On vous partage également 8 astuces pour soulager cette fatigue naturellement.

La fatigue : un symptôme commun avant les règles du syndrôme prémenstruel (SPM)

Avant et pendant les règles, il est fréquent de se sentir fatiguée, voire vidée.

D’ailleurs, la fatigue est l’un des symptômes les plus courants et débilitants du syndrome prémenstruel.

Le SPM correspond à l’ensemble des maux physiques et psychiques qui se manifestent la semaine précédant les menstruations, de quelques jours à quelques heures avant. Ces symptômes durent entre quelques heures et plus d’une semaine et tendent à disparaître dès les premières heures des règles. En période de périménopause, soit lors des années précédant la ménopause, ces symptômes peuvent persister pendant, et même, après les règles.

En plus de la fatigue, voici les symptômes communs du SPM :

  • Insomnies,
  • Manque d’énergie,
  • Léthargie,
  • Maux de tête,
  • Gonflements et tensions mammaires,
  • Ballonnements et prise de poids,
  • Problèmes cutanés,
  • Irritabilité,
  • Angoisse,
  • Mauvaise humeur,
  • Colère,
  • Déprime.

Le SPM provoque aussi d’autres symptômes comme :

  • Maux de dos,
  • Palpitations,
  • Constipation,
  • Variations de l’appétit,
  • Vertiges,
  • Crampes ou lourdeur dans le bas de l’abdomen,
  • Étourdissements,
  • Évanouissements,
  • Bouffées de chaleur,
  • Douleurs articulaires et musculaires,
  • Nausées,
  • Agitation,
  • Crises de pleurs,
  • Hypersensibilité émotionnelle,
  • Troubles cognitifs,
  • Troubles de l’humeur.

Si le SPM touche entre 20 et 50 % des femmes en âge de procréer, 5% de ces dernières présentent une forme sévère ou trouble dysphorique menstruel. Selon les femmes, les symptômes et leur intensité varient. Parfois, ils s’avèrent handicapants au quotidien et perturbent les activités professionnelles et sociales.

Bien qu’essentiellement causé par les variations hormonales du cycle menstruel, le syndrome prémenstruel peut aussi découler d’un terrain génétique, de taux bas de sérotonine ou encore d’une carence en magnésium ou en calcium.

Quelles sont les principales raisons pour lesquelles nous sommes fatiguées avant nos règles ?

Fatigue fréquente avant et pendant les règles

Avant les règles, 71 % des femmes subissent une baisse d’énergie qui découle de plusieurs raisons.

La chute des hormones œstrogènes : les principales coupables de la fatigue prémenstruelle

Au cours du cycle menstruel, les taux d’hormones varient, ce qui a des conséquences notables sur le corps et l’esprit. En effet, les œstrogènes comme la progestérone ont un impact sur le système nerveux et la qualité du sommeil.

Lors de la période lutéale, soit entre l’ovulation et les règles, la sécrétion d’œstrogènes baisse et celle de progestérone augmente encore un peu. Puis, à la fin de la phase lutéale, le taux de progestérone baisse drastiquement.

La chute du taux d’œstrogènes entraîne fatigue et coup de déprime. Lorsque les taux de progestérone et d’œstrogènes sont bas, la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue à son tour.

Le manque de sommeil : très commun lors du syndrome prémenstruel

Ces variations hormonales provoquent de la fatigue, mais également des troubles du sommeil : insomnies, problèmes d’endormissement, sommeil léger et fragmenté…

Quand le taux de progestérone diminue, les problèmes de sommeil s’amplifient, car cette hormone joue un rôle primordial dans la régulation du sommeil.

Enfin, le SPM entraîne des douleurs qui peuvent également vous empêcher de bien dormir.

Déjà fatiguée, le manque et la mauvaise qualité de sommeil contribuent à vous sentir encore plus exténuée.

Le manque de fer : l’anémie peut aussi bien survenir avant les règles que pendant

Certaines carences peuvent entraîner de la fatigue en période prémenstruelle. C’est le cas notamment des déficits en fer et en magnésium.

Environ 10% des femmes de moins de 49 ans sont atteintes d’anémie, souvent causée par une importante carence en fer.

Pour ne rien arranger, une anémie dite ferriprive peut davantage s’aggraver en cas de règles abondantes. Des règles abondantes ou fréquentes dues à un SPM, à la périménopause ou à l'endométriose ou des fibromes augmentent le risque d'anémie.

Les 8 astuces naturelles pour diminuer la fatigue due au syndrome prémenstruel

Dormir : la meilleure chose à faire lorsqu’on est fatiguée, règles ou pas règles

Que l’on ait ses règles ou pas, il convient de vous reposer et de dormir pour lutter contre la fatigue.

Appliquez nos astuces pour retrouver un sommeil réparateur.

De manière générale, il suffit d’adopter de bonnes habitudes :

  • Éviter les activités physiques après 19h,
  • Arrêter l’exposition aux écrans et aux lumières bleues 2 heures avant le coucher,
  • Aménager un environnement propre au sommeil,
  • Gérer la température de sa chambre à coucher,
  • Éviter de dîner tard et trop riche,
  • Favoriser un moment de détente et de relaxation les heures précédant le coucher,
  • Se coucher et se lever à des heures régulières.

Soigner son alimentation

Fatigue avant les règles et SPM : une bonne alimentation pour les réduire

L’alimentation a également un impact sur votre gestion de la fatigue prémenstruelle.

Privilégier une alimentation digeste et équilibrée, riche en nutriments essentiels, contribue à atténuer certains symptômes du SPM.

Pour faire le plein d’énergie, pensez aux céréales complètes telles que l’avoine, le riz complet ou le quinoa, qui régulent la glycémie et évitent les fluctuations brutales, responsables de fatigue.

Les oléagineux, comme les noix, les amandes ou les graines de chia, fournissent de l’énergie à libération lente pour être en forme tout au long de la journée.

Excellente source de protéines et de vitamines, les œufs sont aussi à intégrer à votre régime alimentaire prémenstruel pour diminuer la sensation de fatigue.

Sans fruits et légumes, on ne peut pas parler d’alimentation équilibrée. Consommez-les sans modération. Ils sont source de vitamines, d’antioxydants et de minéraux et permettent de maintenir l’équilibre hormonal.

Manger des aliments riches en fer avant vos règles pour éviter l’anémie

Consommez des aliments riches en fer, tels que la viande, le foie, les herbes aromatiques et les légumes vert foncé afin de pallier les carences et de limiter les risques d’anémie.

Le fer est un oligoélément essentiel pour réduire la fatigue et certains symptômes prémenstruels.

Consommer les aliments qui boostent vos niveaux de progestérone

En fin de cycle menstruel, on subit généralement un déficit en progestérone qu’il convient de combler au plus vite afin de rétablir l’équilibre hormonal.

Pour ce faire, misez sur certains types d’aliments qui boostent les niveaux de progestérone.

Consommez davantage de :

  • Vitamine B6, présente naturellement dans les abats, les légumineuses et les céréales.
  • Zinc, contenu dans le jaune d’œuf, les viandes et abats, les fruits de mer et crustacés, les oléagineux…
  • Magnésium, présent dans le cacao, les oléagineux et céréales. Cet oligo-élément contribue à réguler l’humeur et la fatigue, mais aussi à mieux dormir.
  • Graisses insaturées, contenues dans les poissons gras et dans les huiles végétales. Les oméga-3 permettent de réduire les troubles de l’humeur et les douleurs menstruelles et prémenstruelles.
  • Vitamine C que l’on trouve surtout dans les fruits colorés. Elle stimule également l’énergie et améliore l’assimilation du fer et du magnésium.

Parmi les meilleurs aliments pour augmenter naturellement son taux de progestérone, se trouvent la betterave rouge, la carotte crue, l’ananas, le vinaigre de cidre, la levure de bière, l’huile d’olive et les germes de blé.

Enfin, certaines plantes sont progesterone-like ou phyto-progestatives, c’est-à-dire qu’elles agissent de manière similaire à la progestérone, telles que l'alchémille, l'achillée millefeuille et le gattilier.

Éviter les aliments trop gras et trop sucrés qui vont accentuer votre fatigue

Bien qu’il soit conseillé de consommer de bonnes graisses comme les oméga-3, évitez les ingrédients trop gras. Même si vous êtes victime de fringales, ne vous ruez pas sur les aliments trop sucrés qui peuvent aggraver la fatigue.

En effet, les premiers ont tendance à rendre difficile la digestion et à fatiguer alors que les seconds créent des pics et des chutes du taux d’insuline, responsables d’une baisse d’énergie. De plus, ils entraînent des crampes, de la rétention d’eau et des ballonnements.

De la même manière, modérez votre consommation d’alcool, de café, de thé et de lait de vache.

Pratiquer une activité sportive légère pour faciliter votre sommeil

Maintenir une activité sportive légère, avant et pendant les règles, aide à mieux réguler les variations hormonales et à atténuer les symptômes prémenstruels et menstruels, notamment la fatigue.

Le sport stimule la libération d’endorphines qui permettent de réduire l’anxiété et la sensation de fatigue.

De plus, pratiquer une activité physique contribue à mieux dormir et à limiter les risques d’insomnies.

Bien sûr, on ne vous recommande pas de courir un marathon ou de réaliser des prouesses, mais plutôt de vous adonner à des activités douces telles que le yoga, le pilate, la marche, la danse ou la natation. Ces sports atténuent les douleurs, favorisent la détente et un sommeil de qualité.

D’après une étude scientifique sur le sujet, le yoga permet de diminuer les troubles du sommeil chez les femmes atteintes du SPM. Certaines postures contribuent aussi à atténuer la fatigue prémenstruelle et à augmenter votre bien-être, telles que celles de l’enfant (Balasana), du chat-vache (Marjariasana-Bidalasana), de la déesse (Goddess Pose) ou de l’arbre (Vrksasana).

Concernant la natation, une étude scientifique prouve qu’elle aide à réduire la plupart des symptômes physiques et psychiques du SPM.

Se supplémenter avec de la spiruline et de la phycocyanine : un bon coup de boost anti-SPM

Grâce à sa composition nutritionnelle, la spiruline vous apporte des protéines végétales avec les 9 acides aminés essentiels, ainsi que de nombreux macronutriments, notamment du fer, du magnésium, du calcium, des vitamines A, B, D, E et K.

Elle contient également de la phycocyanine et d’autres pigments antioxydants.

De par sa composition, la micro-algue possède une action anti-inflammatoire, ce qui aide à réduire les douleurs prémenstruelles et menstruelles. De plus, elle permet de réguler le flux sanguin en cas de règles abondantes.

Spriuline et phycocyanine, d'excellents compléments alimentaires naturels pour réduire la fatigue avant les règles et le SPM

Les femmes menstruées, étant sujettes à la fatigue et à l’anémie, apprécieront sa forte teneur en fer, particulièrement bénéfique pendant le cycle menstruel.

De manière générale, la spiruline constitue une alliée de choix pour les femmes réglées. Source de tonus et d’énergie, elle agit tel un stimulant, ce qui est intéressant pour lutter contre la fatigue avant les règles et d’autres symptômes du SPM.

Enfin, la spiruline contribue à réguler le système hormonal et l’humeur.

Pour un coup de boost supplémentaire et un sommeil réparateur, pensez également à la phycocyanine liquide, extraite à froid et sans solvant de la spiruline fraîche telle que notre Spiruline Bleue.

Pour réduire les maux de l’anémie et du syndrome prémenstruel, vous pouvez également vous tourner vers notre Pack Anémie.

Se complémenter avec des vitamines et minéraux essentiels dont vous manquez

Diminuer la sensation de fatigue liée au syndrome prémenstruel passe par une alimentation couvrant tous vos apports nutritionnels. Néanmoins, notre régime alimentaire ne permet pas toujours de prévenir les carences. Dans ce cas, vous devez vous supplémenter avec les vitamines et/ou minéraux essentiels dont vous manquez.

De nombreux oligoéléments et vitamines procurent de l’énergie par différents mécanismes. C’est notamment le cas de la vitamine C, de certaines vitamines B, mais aussi du magnésium, garant d’un sommeil de bonne qualité et du fer, essentiel pour lutter contre l’anémie.

Retrouvez ici notre article sur les vitamines et les compléments anti-fatigue.

Pensez aussi à certaines plantes, telles que le ginseng. Cette dernière possède de nombreuses vertus thérapeutiques. Puissant tonique énergétique, le ginseng est idéal pour combattre la fatigue physique et psychologique, notamment la fatigue prémenstruelle. De plus, la racine contribue à réguler les fluctuations hormonales, atténuant ainsi les symptômes du SPM.

Méditer : un bon moyen de limiter les tensions et réduire la fatigue

La fatigue hormonale s’accentue parfois à cause du stress. Octroyez-vous des temps de détente durant lesquels vous pratiquerez des activités relaxantes : lecture, musique, méditation.

Les techniques de méditation et de respiration profonde vous permettent d’éliminer les tensions, de vous procurer un bien-être émotionnel et de réduire la fatigue avant les règles.

Rester hydratée : un impératif pour ne pas perdre son énergie

Bien que le syndrome prémenstruel ait tendance à entraîner de la rétention d’eau et une envie fréquente d’uriner, il est impératif de vous hydrater correctement.

En effet, la déshydratation est un facteur de fatigue et de baisse d’énergie.

Consommez minimum 1,5 L d’eau par jour. Vous pouvez également boire des jus de fruits naturels et des bouillons.

Consulter un professionnel de santé si votre SPM est hors de contrôle

Si votre SPM et/ou votre fatigue prémenstruelle deviennent invalidants, consultez un médecin.

Suite à une série de tests, le professionnel de santé pourra vous proposer un traitement pour vous soulager : des anti-inflammatoires en cas de douleurs, des diurétiques en cas de rétention d’eau, des anxiolytiques en cas d’angoisse… Un traitement hormonal, à base d’hormones progestatives, vous sera peut-être proposé afin de corriger votre déséquilibre hormonal.

Conclusion

Si de nombreuses femmes souffrent du syndrome prémenstruel et de fatigue avant leurs règles, seules 5% d’entre elles subissent des symptômes sévères de la maladie. Dans les cas les plus graves, il convient de consulter un médecin généraliste ou spécialiste.

Néanmoins, la plupart du temps, la seule solution réside dans l’atténuation des symptômes. Pour ce faire, il est possible de recourir à des astuces naturelles telles que dormir, adopter une alimentation saine, pratiquer une activité sportive douce et la méditation, recourir à des compléments alimentaires et s’hydrater suffisamment.

Spiruline enceinte : dangereuse ou bénéfique pour la grossesse ?

Bien que la grossesse appartienne aux moments heureux d’une vie, elle n’en est pas moins éprouvante pour les futurs parents. Les femmes enceintes se sentent plus facilement fatiguées et sont souvent victimes de carences. Du côté des futurs papas, les émotions vont bon train et le stress commence à monter. Si l’on vante fréquemment les avantages de la spiruline, un superaliment bénéfique pour la vitalité, l’endurance et la récupération, qu’en est-il pour les femmes enceintes ? Sa consommation est-elle sans risque pendant la grossesse et peut-elle être intéressante dans ce contexte ? Dans cet article, on vous explique sans tabou s’il est judicieux ou non de faire une cure de spiruline enceinte.

La grossesse : un moment délicat pour l’organisme des futurs parents

Grossesse : spiruline enceinte Fatigués, épanouis, surmenés, en forme, stressés ou détendus, les futurs parents passent par de nombreux états au cours de la grossesse. Le poids sur leurs épaules peut être lourd et il est normal de se sentir malmené.

La grossesse peut énormément fatiguer la femme enceinte

Durant la grossesse, le corps d’une femme connaît de nombreuses mutations physiologiques et variations hormonales. Ces changements sont à l’origine de la fatigue dont les femmes enceintes font souvent les frais. Dès le début de la grossesse, l'implantation puis la croissance du fœtus causent de la fatigue, parfois intense. En effet, lorsque l'œuf s’implante dans la muqueuse utérine, votre taux de progestérone grimpe en flèche. Or, cette hormone agit tel un sédatif et peut être à l’origine de somnolences. Lors des premiers mois de la grossesse, le flux sanguin augmente et le rythme cardiaque s’accélère, ce qui est également énergivore. Enfin, le début de grossesse s’accompagne parfois de symptômes désagréables et fatigants comme les nausées et les vomissements. La fatigue physique n’est pas la seule à entrer en jeu puisqu’elle entraîne à son tour une fatigue morale, psychologique. Sans compter, que lorsque l’on est enceinte, on dort moins bien et le sommeil est moins récupérateur. Pendant la nuit, vous ressentez peut-être des crampes, des tensions, des douleurs dans les seins, une envie fréquente d’uriner. Tous ces facteurs font que vous vous réveillez épuisée le matin. À cela, s’ajoute une pincée de stress et d’anxiété, notamment s’il s’agit de votre premier enfant, ce qui peut aussi jouer sur votre sommeil et fatigue.

Beaucoup de femmes enceintes ont des carences en fer, en iode, en vitamines et en folates durant leur grossesse

Les femmes enceintes ont des besoins élevés en nutriments pour se prémunir de carences, dont elles sont souvent victimes. C’est pourquoi il faut revisiter son alimentation lors de la grossesse. Les carences les plus fréquentes sont celles en fer, en vitamines, notamment en vitamines B, en calcium et en iode. Ainsi, durant la grossesse, il est primordial de contrôler ses apports. En moyenne, une femme doit consommer minimum 20 mg (voire 25-35 mg) de fer par jour pendant la grossesse pour pallier les déficiences. Plusieurs études françaises établissent que 60 à 70% des femmes enceintes manquent de fer, et 50% d'entre elles seraient en déplétion totale de ce minéral. Pourtant, ce dernier est essentiel au bon déroulement de la grossesse en contribuant à l’augmentation de la masse des globules rouges, à la constitution du placenta et des tissus du fœtus… En cas de déficience en fer, vous pouvez subir de l’anémie, de la fatigue, une baisse de moral, mais aussi des difficultés à l’accouchement, sans compter que le bébé risque lui aussi d’être en carence. Une carence en fer chez un nouveau-né peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, une prédisposition aux allergies, ou encore des troubles du développement physiologique et mental. Les autres carences les plus fréquentes concernent les vitamines B, notamment B9 (et par effet de rebond les folates) et B12, la vitamine D, le calcium ou encore l’iode. De manière générale, pallier les carences et en contrer les risques est primordial pour votre bonne santé et celle de votre futur bébé. En effet, votre alimentation pendant la grossesse a un impact direct sur la santé du fœtus et du bébé, mais aussi sur l’expression des gènes, due aux processus épigénétiques. À ce sujet, le Dr Laurence Benedetti, médecin généraliste spécialisé en micronutrition, souligne que “pendant la grossesse, il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux.” Veillez donc à vos apports en :
  • Vitamine B9 : elle intervient dans la formation du cerveau et de la colonne vertébrale de l’embryon. Un déficit en vitamine B9 entraîne des risques de mauvaise croissance ou de malformations.
  • Vitamine B12 : elle participe à la fabrication des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux du futur bébé. A contrario, une carence en vitamine B12 pourrait nuire à ses fonctions cognitives.
  • Calcium : vos besoins augmentent de 30% durant la grossesse afin de contribuer à la formation des os et des dents du fœtus.
  • Iode : elle intervient dans la fabrication des hormones thyroïdiennes nécessaires à la contraction musculaire, aux battements cardiaques, à la formation des os, à l’absorption des nutriments, mais aussi à la croissance du cerveau du fœtus.
  • Choline : elle favorise le bon fonctionnement du placenta et le développement du cerveau du futur bébé.
  • Oméga-3 : ils sont utiles à la fois pour votre santé et celle du fœtus, car ils permettent de garder le moral et le développement des yeux et du cerveau du fœtus.
Grossesse : spiruline enceinte Mais la grossesse n’est pas seulement un chamboulement pour la future maman. En effet, les futurs papas, souvent sur le banc de touche, peuvent également subir quelques répercussions.

Les (futurs) papas aussi peuvent être en surmenage à la venue d’un nouveau bébé

Lors de la grossesse, les futurs papas peuvent se sentir anxieux, surmenés ou être touchés par la dépression. Il est tout à fait naturel que les futurs pères se sentent dépassés par la situation. Ils ont souvent peur de ne pas être à la hauteur. De plus, ils peuvent être inquiets quant au déroulement de la grossesse (risque de complications ou de fausse-couche) et de l’accouchement, mais aussi concernant la nouvelle organisation à mettre en place. Contrairement aux femmes, les pères ont moins tendance à partager leurs ressentis avec leurs proches, ce qui peut contribuer à aggraver la situation. Si la plupart du temps, les futurs papas ne connaissent que des symptômes psychiques, certains hommes sont victimes du syndrome de couvade, appelé aussi “grossesse nerveuse”, “grossesse sympathique” ou “grossesse compatissante”. Dans ce cas, ils subissent des troubles psychosomatiques, c’est-à-dire que les symptômes anxieux se manifestent par des symptômes physiques : fatigue, prise de poids, changement d’appétit, envies alimentaires, nausées, vomissements, diarrhées, brûlures d’estomac…

La spiruline : une algue miracle pour complémenter les besoins des femmes enceintes

Grossesse : spiruline enceinte En matière de composition nutritionnelle, la spiruline a tout d’une grande qui n’a plus rien à prouver. Ce superaliment permet d’éviter les risques de carences alimentaires, notamment celles auxquelles les femmes enceintes sont souvent sujettes. Ainsi, cette algue miracle constitue une alliée de poids pour complémenter les besoins nutritionnels pendant la grossesse. Retrouvez ici la composition complète de la spiruline.

La spiruline est extrêmement riche en fer et aide à éviter les carences

La spiruline a une teneur en fer exceptionnelle, bien plus que les épinards et la viande rouge. De plus, contrairement aux autres sources de fer d’origine végétale, le fer contenu dans la spiruline est particulièrement biodisponible. Il est jusqu’à 6,5 fois plus assimilable par l’organisme que le fer issu de la viande rouge. C’est pourquoi la spiruline permet de lutter efficacement contre les carences en fer. De plus, le fer de la spiruline n’entraîne pas les mêmes effets secondaires que les sources de fer synthétiques. Si vous êtes enceinte ou vous allaitez, la spiruline représente une solution intéressante pour garantir les apports nécessaires en fer. Ainsi, vous limiterez les risques d’anémie ferriprive et de fatigue. En outre, un manque de fer peut être préjudiciable pour le futur bébé : développement du fœtus, croissance, risque d’accouchement prématuré… Avec seulement 5 g de spiruline (une cuillère à café de brindilles), vous pouvez couvrir près de 20 % de vos besoins quotidiens en fer. D’ailleurs, il est de plus en plus fréquent que les médecins et sage-femmes prescrivent de la spiruline pour une complémentation en fer et en autres nutriments pendant la grossesse. Néanmoins, tous n’ont pas ce réflexe et certains se tournent encore vers les produits de synthèse plutôt que vers les compléments alimentaires naturels. Pour une meilleure assimilation du fer par votre organisme, nous vous conseillons de coupler votre cure de spiruline à de la vitamine C.

La spiruline possède de nombreuses protéines pour nourrir la maman et le futur bébé

La spiruline se compose de 60 à 70% de protéines, des 8 acides aminés essentiels et d’autres acides aminés non-essentiels. Hautement biodisponibles, les protéines contenues dans la spiruline, même séchées, sont digestibles jusqu’à 90% contre 50% pour les protéines d’origine animale. Consommer quotidiennement de la spiruline permet ainsi d’apporter les protéines et les acides aminés nécessaires tout au long de la grossesse. D’origine végétale, ces protéines conviennent à toutes les femmes, quelque soit leur régime alimentaire. Les protéines et les acides aminés contribuent à nourrir la femme enceinte et le futur bébé. Ils participent à la construction des tissus et au bon développement du fœtus. Le rôle des acides aminés durant la grossesse est également important, car ils permettent de :
  • Former des hormones et des enzymes,
  • Produire des cellules,
  • Réparer tous les tissus,
  • Former des anticorps,
  • Favoriser la croissance et le bon équilibre acido-basique,
  • Et de réguler la sensation de faim et l’humeur,
  • ...
Bien que la spiruline soit une source exceptionnelle de protéines et d’acides aminés, il convient de varier son alimentation et de combler ses besoins grâce à certains aliments.

La spiruline est riche en vitamines et minéraux dont manquent souvent les femmes enceintes

En plus du fer, des protéines et des acides aminés, la spiruline apporte des vitamines, des minéraux, des oligoéléments et des acides gras essentiels.

Vitamine A

Prendre de la spiruline, durant la grossesse, permet notamment de remédier au manque de vitamine A ou du moins d’en éviter les carences. Si la spiruline est une bonne source de vitamine B9, elle présente également l’avantage de la rendre très assimilable, car ses cellules ne possèdent pas de paroi cellulosique. Ainsi, vous digérez et assimilez rapidement et dans son ensemble la vitamine B9 contenue dans la spiruline. Tandis que l’organisme est extrêmement gourmand en vitamine B9 pendant la grossesse et l’allaitement, il est essentiel d’éviter les carences, car elle contribue à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, une déficience en vitamine B9 peut s’avérer préjudiciable pour le système nerveux du fœtus, sans compter qu’elle puisse entraîner un retard de croissance, des malformations et un risque de prématurité. Durant l’allaitement, la vitamine A enrichit le lait maternel.

Vitamine B12

Outre de la vitamine B9, la spiruline contient de la vitamine B12. Néanmoins, cette vitamine est instable et peu assimilable. La spiruline est très intéressante chez les personnes végans qui sont privées, de par leur alimentation, de vitamine B12. Dans le cadre de la grossesse, nous vous conseillons de ne pas miser vos apports en vitamine B12 seulement sur la spiruline, mais de varier votre alimentation et de consommer des aliments d’origine animale comme les œufs, la viande et les produits laitiers qui y sont riches. La vitamine B12 est essentielle pour les futures mamans et le fœtus. En effet, une carence en vitamine B12 peut provoquer des troubles neurologiques importants chez le futur bébé.

Minéraux, oligoéléments et acides gras

Grâce à sa composition nutritionnelle particulière, la spiruline vous apporte aussi du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, du calcium essentiels pour la bonne santé de la femme enceinte, les défenses immunitaires et le développement du fœtus. Lors de l’allaitement, le calcium permet d’enrichir le lait maternel et contribue ainsi à la formation et au renforcement du squelette. La microalgue d’eau douce contient également des acides gras essentiels (oméga-3), indispensables à la formation des yeux et du cerveau du futur bébé. Enfin, elle se compose aussi de choline et de vitamine D, mais ne possède aucune trace d’iode et de vitamine C.

La spiruline présente-t-elle des dangers particuliers pour les femmes enceintes ?

Grossesse : spiruline enceinte

La spiruline n’est pas dangereuse ni pour la femme enceinte, ni pour le bébé

Si certains médecins et spécialistes occidentaux sont encore frileux face aux compléments alimentaires naturels tels que la spiruline, en Inde et au Vietnam, il est courant de prescrire de la spiruline aux femmes enceintes, allaitantes ou à leur nourrisson. Au jour d’aujourd’hui, aucune étude ne permet d’envisager des conséquences négatives de la micro-algue pour les femmes, pendant la grossesse ou l’allaitement. Au contraire, une étude scientifique menée sur une souris enceinte démontre que la spiruline n’est ni toxique pour la souris, ni pour son fœtus. Sa consommation n’a aucun impact négatif sur le déroulement de la grossesse ou de l’accouchement. De par sa composition, la spiruline semble se positionner comme une véritable alliée pour soutenir le bien-être et la santé des femmes durant la grossesse et l’allaitement. Néanmoins, nous vous conseillons de consulter l’avis de votre médecin, de consommer de la spiruline de qualité et de respecter la posologie pour éviter les potentiels risques d’effets secondaires. Privilégiez les spirulines françaises, plus contrôlées et riches en nutriments. Retrouvez ici notre guide complet sur les dangers de la spiruline et de la phycocyanine.

Il n’y a pas de risque à allaiter lorsque vous consommez de la spiruline

Après l’accouchement, on peut s’orienter vers l’allaitement, ce qui est d’ailleurs préconisé par l’OMS. Cependant, il convient de ne pas se culpabiliser si l’on ne veut pas ou n’y parvient pas, notamment à cause de la fatigue. En effet, l’allaitement peut s’avérer plus fatigant. Dans ce cas, la spiruline représente un excellent anti-fatigue et soutien nutritionnel pour apporter les nutriments nécessaires à votre nouveau-né. En plus d’améliorer la qualité globale du lait maternel, la micro-algue d’eau douce a une fonction galactogène et favorise la production et la montée de lait. Ainsi, si vous projetez d’allaiter après l’accouchement, on vous conseille de consommer de la spiruline dès le 6ème mois de grossesse.

Quelles sont les doses de spiruline recommandées pour les femmes enceintes ou allaitantes ?

Avant de parler des doses, il convient d’adopter la forme de spiruline qui vous convient le mieux. Nous vous conseillons la spiruline paillettes qui subit moins de traitement et conserve un maximum de ses bienfaits et nutriments. Dans le cadre d’une cure de spiruline pour les femmes enceintes ou allaitantes, le dosage quotidien idéal se situe entre 3 et 5 g selon les besoins. En cas de carence importante en fer, le médecin peut vous prescrire une dose journalière supérieure. Cependant, ne commencez pas votre cure avec le dosage final, vous devez l’atteindre progressivement en commençant par de faibles doses (0,5 g, puis, 1 g …) pour que votre métabolisme s’habitue. En effet, la prise de spiruline en quantité élevée trop rapidement peut provoquer des effets indésirables tels que des crampes, des nausées ou des ballonnements. Aussi, on vous conseille de consommer la spiruline le matin pour profiter de ses vertus tout au long de la journée. Consommée dans les quantités recommandées, la spiruline ne présente aucun risque pour la grossesse ou l’allaitement et peut, au contraire, s’avérer d’une grande aide. Retrouvez notre guide complet sur les posologies de la spiruline et de la phycocyanine.

Quid des extraits de phycocyanine ? Peuvent-ils être utilisés durant la grossesse ?

Phycocyanine

Aucune étude n’a réussi à prouver le danger de la phycocyanine pour les femmes enceintes

La phycocyanine est l’un des concentrés actifs de la spiruline. Tout comme pour la spiruline, aucune étude ne prouve que la phycocyanine puisse être dangeureuse pour les femmes enceintes. Loin de là, la phyco qui augmente l’endurance est très intéressante en fin de grossesse pour mieux préparer l’accouchement. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

Les extraits de phycocyanine sont parfaits pour le papa en surmenage à la venue d’un nouveau membre de la famille

Le futur papa peut également apprécier les vertus de cet anti-fatigue naturel. En plus d’apporter tonus et vitalité, la phycocyanine améliore les capacités cognitives et soulage les effets du stress et du surmenage. En effet, en stimulant la sécrétion de la mélatonine, la phycocyanine favorise l’endormissement et le sommeil réparateur. Elle aide également à réguler la production de l’hormone du stress, le cortisol. Couplez la phycocyanine avec du cuivre pour lutter efficacement contre le stress et la fatigue au réveil et dans la journée. Découvrez ici notre combo Cuivre et Spiruline Bleue.

Conclusion

En somme, il n’y a aucune contre-indication à la consommation de spiruline et/ou de phycocyanine durant la grossesse et l’allaitement. Au contraire, la micro-algue et son principe actif possèdent plusieurs propriétés intéressantes pour la femme enceinte et allaitante, le fœtus et le futur papa. Riche en fer, en vitamines B, en calcium, en protéines, en acides aminés et en acides gras, la spiruline apporte un soutien nutritionnel hors du commun. Consommer de la spiruline permet notamment de vous sentir moins fatiguée et plus en forme.