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Points clés

  • Certaines catégories de population sont vulnérables aux carences en fer, telles que les enfants, les femmes réglées, enceintes et allaitantes.
  • Un déficit en fer engendre de la fatigue et parfois de l’anémie.
  • Les femmes ayant des règles abondantes ou souffrant de SPM sont souvent victimes de carence ferrique et d’anémie.
  • On trouve du fer naturellement dans de nombreux aliments, d’origine animale ou végétale.
  • Le fer héminique que l’on trouve dans les produits carnés et le poisson est le plus assimilable.
  • L’absorption du minéral par l’organisme humain n’est pas toujours optimale.
  • Si vous manquez de fer, pensez à consommer du fer dès le petit-déjeuner.
  • Il existe une multitude de recettes, simples et délicieuses, pour faire le plein de fer et d’énergie dès le matin.

 

Le fer est un oligoélément essentiel pour la santé et le bien-être, car il favorise la fabrication des globules rouges et le transport de l’oxygène vers les organes. Une alimentation équilibrée suffit à couvrir nos besoins journaliers seulement si l’on veille à consommer des aliments riches en fer à chaque repas de la journée. Il est primordial d’éviter les carences en fer, qui peuvent provoquer de la fatigue et d’autres problèmes de santé, comme l’anémie. Découvrez ici pourquoi et comment composer un petit-déjeuner, source de fer et d’énergie, grâce à 10 recettes à essayer.  

Pourquoi privilégier des petits-déjeuners riches en fer ?

Le fer est indispensable pour une bonne santé. Consommé en quantité suffisante tout au long de la journée, il permet de couvrir nos besoins quotidiens. Ses vertus pour l’organisme sont multiples :
  • Fortification du système immunitaire,
  • Boost énergétique,
  • Maintien des fonctions cognitives,
  • Santé du cerveau,
  • Production de globules rouges,
  • Oxygénation des organes,
  • Régulation de la croissance cellulaire,
  • Maintien de l’intégrité des tissus.
Au contraire, une carence en fer engendre des problèmes de santé, tels que l’anémie. Pourtant, beaucoup souffrent d’un déficit en fer pour des raisons variées :
  • Alimentation inadaptée,
  • Malabsorption par le tube digestif,
  • Pertes de sang d’origine digestive, urologique ou gynécologique,
  • Blessures,
En intégrant des aliments riches en fer dès le petit-déjeuner, vous prévenez les risques de carences et relancez le métabolisme après une nuit de jeûne. Vous faites le plein d’énergie pour bien débuter la journée et bénéficier au maximum de vos performances intellectuelles et cognitives.  

Le fer est essentiel pour lutter contre l’anémie et la fatigue

Couvrir ses besoins journaliers en fer permet de lutter contre l’anémie et la fatigue. Au contraire, une carence en fer cause presque systématiquement de la fatigue et un important déficit peut engendrer de l’anémie, un problème de santé publique majeur. En effet, l’anémie touche plus d’1/5 de la population mondiale, principalement les enfants, les femmes réglées, enceintes et allaitantes. Être anémique signifie avoir un taux d’hémoglobine anormalement bas, en dessous des valeurs normales :
  • 130 g/l chez l’homme,
  • 120 g/l pour les femmes,
  • 105 g/l chez la femme enceinte dès le second trimestre de grossesse,
  • 150 à 180 g/l pour les nouveau-nés,
  • 115 g/l chez les bébés entre 1 et 2 mois,
  • 105 g/l entre 2 mois et 1 an,
  • 115 g/l entre 1 an et la puberté.
 

Les règles et le SPM causent régulièrement des carences en fer

Diverses causes sont à l’origine de carences en fer. Les femmes menstruées sont souvent victimes de déficit et d’anémie. Les règles abondantes, fréquentes ou de longue durée engendrent d’importantes pertes de sang, ce qui fait chuter les taux de fer et le nombre de globules rouges. Avant même d’avoir vos règles, le syndrome prémenstruel (SPM) entraîne de la fatigue à cause de la variation hormonale et du manque de fer.  

Nos 10 recettes préférées pour un petit-déjeuner plein de fer

Composer un petit-déjeuner plein de fer repose sur une combinaison astucieuse d’aliments sources de cet oligoélément. En intégrant quelques ingrédients, vous commencerez votre journée du bon pied :
  • Céréales : muesli, flocons d’avoine, céréales complètes… Vous pouvez aisément les marier avec des fruits secs, des graines, des baies et un produit laitier tel que du lait (végétal ou animal), du yaourt ou du fromage blanc.
  • Œufs : riches en protéines, en fer non-héminique et héminique, les œufs présentent une bonne option pour faire le plein d’énergie dès le matin avec en moyenne 1,2 g de fer par œuf. De plus, ils contiennent de la choline, indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Vous pouvez les cuisiner de différentes manières : durs, à la coque, brouillés ou en omelette.
  • Pain complet ou pain de mie : tous les pains ne se valent pas en matière d’apport ferrique. Privilégiez le pain complet et le pain de mie. Selon l’Anses, 100 g de pain de mie vous apportent 49 % de vos besoins quotidiens en fer et le pain de mie jusqu’à 70 %.
  • Chocolat noir : riche en fer non-héminique, n’hésitez pas à manger quelques carreaux de chocolat noir dès le matin. Pour 100 g de chocolat noir à 70 % de cacao, vous pouvez bénéficier jusqu’à 15 mg de fer.
 

Recette 1 : le muesli maison aux flocons d’avoine et aux baies

Les flocons d’avoine sont riches en fer, mais contiennent aussi de l’acide phytique qui peut en empêcher l’absorption. Pour contourner ce problème, combinez-les à des baies riches en vitamine C comme les fraises et les myrtilles… Vous pouvez ajouter des graines et des noix. Pour les végans ou les autres, il est possible de mélanger les flocons d’avoine à un lait végétal comme le lait de soja, riche en fer, mais moins riche en calcium que le lait animal. Le calcium empêche la bonne assimilation du fer par l’organisme.   Petit-déjeuner riche en fer : muesli aux flocons d'avoine et aux baies     Ingrédients : 
  • 100 g de flocons d’avoine (4,3 mg de fer),
  • 50 g de fraises (0,2 mg de fer et 29 mg de vitamine C),
  • 50 g de myrtilles (0,15 mg de fer et 4,8 mg de vitamine C),
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (1,1 mg de fer),
  • 1 poignée d’amandes (2,2 mg de fer),
  • 200 ml de lait de soja (1,5 mg de fer).
Préparation : 
  1. Mélangez les flocons d’avoine, les fraises, les myrtilles, les graines de chia et les amandes dans un bol.
  2. Ajoutez le lait de soja et laissez reposer au moins 5 minutes pour que les graines de chia ramollissent et gonflent.
  3. Mangez frais.
 

Recette 2 : le petit-déjeuner américain

Un véritable petit-déjeuner américain se compose d’œufs au plat ou brouillés, de bacon, de pommes de terre sautées ou d’un hashbrown (galette de pomme de terre), de toasts et/ou de pancakes. Il s’accompagne généralement d’une tasse de café et d’un verre de jus de fruit.   Petit-déjeuner riche en fer : petit-déjeuner américain revisité   Pour faire le plein de fer, on vous conseille la formule suivante : Ingrédients :
  • 2 œufs brouillés (2,4 mg de fer),
  • 2 tranches de bacon (0,6 mg),
  • Une pomme de terre, préférablement cuite au four (2,7 mg),
  • 2 toasts de pain complet (4 mg de fer) ou de pain de mie (6 mg de fer),
  • Un jus d’orange maison sans sucre (45 mg de vitamine C).
Ce petit-déjeuner vous apporte à la fois du fer héminique (œuf, bacon), du fer non-héminique (œuf, pomme de terre, toasts) et de la vitamine C (jus d’orange) pour en faciliter l’assimilation. Par contre, on évite de boire sa tasse de café en même temps que l’on mange son petit-déjeuner, car les boissons tanniques inhibent l’assimilation du fer.  

Recette 3 : le gruau ou porridge

Cette recette se consomme chaude ou froide.   Petit-déjeuner riche en fer : porridge ou gruau   Ingrédients : 
  • 100 g de flocons d’avoine (4,3 mg de fer),
  • 200 ml de lait d’amandes (0,6 mg de fer),
  • 30 g de raisins secs (0,6 mg de fer),
  • 1 poignée de noix de pécan (0,5 mg de fer),
  • 1 cuillère à soupe de graines de citrouille (0,35 mg de fer).
Préparation : 
  • Cuire les flocons d’avoine dans le lait, légèrement salé.
  • Ajoutez-y les fruits secs, les noix et les graines de citrouille.
  • Si ce n’est pas assez sucré, ajoutez du miel plutôt que du sucre raffiné.
Notre recette n’est qu’une suggestion. Vous pouvez varier sa composition avec d’autres noix, graines et fruits secs, mais aussi opter pour un autre type de lait végétal.  

Recette 4 : l’omelette de Popeye

Si vous préférez les petits-déjeuners salés mais ne voulez pas manger trop riche, l’omelette aux épinards est une bonne alternative, pleine de fer. Vous pouvez l’assaisonner avec des herbes aromatiques et l’accompagner de toasts de pain complet ou de pain de mie, également sources de fer non-héminique. Finissez par quelques rondelles de kiwis ou ajoutez des tomates et/ou des poivrons à votre omelette pour optimiser l’absorption du minéral grâce à leur teneur en vitamine C.   Petit-déjeuner riche en fer : omelette aux épinards   Ingrédients :
  • 2 œufs (2,4 mg de fer),
  • 100 g d’épinards (2,7 mg de fer),
  • 50 g de girolles (1,75 mg de fer),
  • 2 toasts de pain complet (4 mg de fer) ou de pain de mie (6 mg de fer),
  • 1 kiwi (0,3 mg de fer et 92,7 mg de vitamine C).
Préparation : 
  • Faites revenir les épinards et les champignons dans une poêle.
  • Ajoutez un oignon si vous le souhaitez.
  • Ajoutez les œufs battus en omelette à la préparation.
  • Servez avec les toasts et les rondelles de kiwi.
 

Recette 5 : le burrito aux œufs brouillés

Simple à préparer, le burrito aux œufs permet de changer des traditionnels toasts. Les œufs ainsi que la tortilla de maïs contiennent du fer. On ajoute quelques poivrons et de la salsa à base de tomates et d’oignons pour un apport en vitamine C, utile pour l’assimilation de l’oligoélément.   Petit-déjeuner riche en fer : burrito aux oeufs brouillés   Ce copieux petit-déjeuner vous rassasiera jusqu’au déjeuner. Ingrédients : 
  • 2 œufs brouillés (2,4 mg de fer),
  • 1 tortilla de maïs (1,4 mg de fer),
  • 50 g de poivrons (0,15 mg de fer et 40,2 mg de vitamine C)
  • Salsa maison à base de tomates fraîches, d’ail et d’oignons (1 tomate moyenne = 0,3 mg de fer et 13,7 mg de vitamine C).
Optionnel : 
  • 35 g d’haricots rouges (2,85 mg de fer)
Préparation : 
  • Préparez les œufs brouillés.
  • Faites revenir les poivrons à la poêle dans un peu d’huile.
  • Faites chauffer la tortilla.
  • Mélangez les poivrons et les œufs.
  • Remplissez la tortilla avec le mélange et ajoutez la salsa.
 

Recette 6 : le petit-déjeuner français

Le petit-déjeuner français se compose normalement de pain, de beurre, de confiture, de viennoiseries, d’un jus de fruit et d’une tasse de café ou de thé. Pour réveiller le traditionnel petit-déjeuner, on mise sur : Ingrédients : 
  • 2 toasts de pain complet (4 mg de fer) ou de pain de mie (6 mg de fer),
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes (1 mg de fer),
  • Un jus d’orange maison sans sucre (45 mg de vitamine C).
Optionnel pour les plus affamés : 
  • 1 œuf poché (1,2 mg de fer),
  • 1/2 avocat (0,3 mg de fer)
  Petit-déjeuner riche en fer : toast à l'oeuf et à l'avocat  

Recette 7 : des céréales, oui, mais complètes

Mélangez simplement vos céréales complètes avec des fruits secs et des noix pour un petit-déjeuner rapide et complet. On préfère le lait végétal au lait animal, car le calcium inhibe l’assimilation du fer.   Petit-déjeuner riche en fer : céréales complètes aux noix et raisins secs   Ingrédients : 
  • 50 g de céréales complètes (1,5 mg de fer),
  • 30 g de fruits secs (environ 1 mg de fer),
  • 1 poignée de noix (environ 1 mg de fer),
  • 200 ml de lait d’amandes (0,6 mg de fer).
 

Recette 8 : le smoothie

Vous avez du mal à manger au saut du lit ? Pensez au smoothie qui peut être source de fer, mais aussi de vitamines, de protéines… Vous pouvez y mélanger tous vos ingrédients préférés riches en fer :
  • Noix (amandes, noix, noisettes…),
  • Graines (de lin, de chia…),
  • Fruits secs (raisins, abricots, dattes, pruneaux…)
  • Lait végétal (soja, avoine, amande),
  • Cacao,
  • Légumes feuillus comme le kale et les épinards,
  • Herbes aromatiques (thym, basilic, menthe…).
Ajoutez des aliments source de vitamine C comme des baies, des fraises ou du kiwi. Énergisant et nutritif, le smoothie permet de tenir jusqu’à midi sans consommer d’aliments solides.   Petit-déjeuner riche en fer : smoothie épinards, kiwis et pommes   Ingrédients pour notre recette : 
  • 1 banane (1,2 mg de fer)
  • 250 ml de jus de pomme (0,75 mg de fer),
  • 2 kiwis (0,6 mg de fer et 185 mg de vitamine C)
  • 1 poire (0,3 mg de fer),
  • 250 g de pousses d’épinards (4,5 mg de fer).
Préparation : 
  • Mixez tous les ingrédients.
  • Servir frais.
 

Recette 9 : les pancakes ou les crêpes à la farine de millet

Sans gluten, la farine de millet vous permet de faire de délicieux pancakes et crêpes, source de fer.   Petit-déjeuner riche en fer : pancakes à la farine de millet et aux fruits rouges   Ingrédients : 
  • 100 g de farine de millet (3 mg de fer),
  • 1 œuf (1,2 mg de fer),
  • 200 ml de lait d’amandes (0,75 mg de fer),
  • 1 cuillère à soupe de yaourt nature (0,1 mg de fer),
  • 1 pincée de sel.
Préparation : 
  • Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
  • Réservez au frais pendant une heure.
  • Faites cuire vos pancakes dans une poêle anti-adhésive.
  • Servez chaud avec des baies et/ou des fruits rouges pour un apport en vitamine C.
 

Recette 10 : le bagel saumon-avocat

Le + : saumon et avocat sont également riches en oméga-3 pour booster vos performances intellectuelles et cognitives dès le début de la journée. Ingrédients :
  • 1 bagel complet (3 mg de fer),
  • 1 tranche de saumon (0,45 mg de fer),
  • 1/2 avocat (0,3 mg de fer),
  • 50 g de skyr ou de fromage frais (0,1 mg de fer),
  • 1 poignée de tomates cerises (0,4 mg de fer et 21,8 mg de vitamine C).
Préparation : 
  • Ouvrez votre bagel et tartinez le skyr ou le fromage frais.
  • Mettez-y la tranche de saumon et les morceaux d’avocat.
  • Ajoutez-y les tomates cerises pour améliorer la biodisponibilité du fer.
 

Conclusion

Composer un petit-déjeuner, riche en fer, offre de nombreuses possibilités. Amateur de sucré ou de salé, il y en a pour tous les goûts, donc pas de raison de se priver des bienfaits du minéral. Intégrer des aliments riches en fer dès le petit-déjeuner permet de limiter les risques de carences et d’anémie, ce qui est particulièrement intéressant pour certaines catégories de population. Néanmoins, si vous êtes sujet à l’anémie, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin. Bien qu’il s’agisse d’une source de fer non-héminique, la spiruline garantit un bon apport en fer, grâce à sa teneur exceptionnelle et à sa bonne assimilation par l’organisme humain. Son pigment antioxydant, la phycocyanine, est également très intéressant, car il stimule l’hématopoïèse, c’est-à-dire la production de cellules-souches et sanguines, notamment des globules blancs et globules rouges. Ces derniers favorisent la fixation du fer et lutte contre l’anémie.

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