Boissons de récupération : les meilleures options après le sport

Après une séance de sport, les boissons de récupération vous apportent les nutriments essentiels pour la régénération de vos muscles et récupérer plus vite. Lors d’un entraînement intense ou d’une compétition, vous transpirez, perdez plusieurs litres d’eau et consommez beaucoup d’énergie. C’est pourquoi il est préconisé de bien s’hydrater avec les boissons adéquates avant, pendant et après l’effort. Les boissons de récupération permettent de faire baisser la température corporelle et de compenser la perte d’eau et de nutriments. Elles préviennent l’apparition de crampes et de courbatures en participant à l’élimination des toxines : radicaux libres, acide lactique… accumulés durant la pratique sportive. Découvrez, dans cet article, quelles sont les boissons recommandées pour optimiser votre récupération après le sport.

Pourquoi les boissons de récupération sont essentielles après le sport ?

Pour éviter les crampes suite à la pratique sportive, ne manquez pas notre article sur les meilleurs aliments et boissons contre les crampes. Si vous cherchez une solution pour soutenir vos performances et votre tonus avant, pendant et après le sport, consultez notre article sur les boissons énergisantes.

Le sport fait transpirer et perdre des minéraux essentiels au corps

Quand vous faites un exercice physique, votre température corporelle augmente. Pour se refroidir, votre organisme évapore de la sueur qui se compose d’eau, de minéraux (magnésium, sodium, potassium, calcium…) et d’oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, sélénium…). Lors d’un effort intense, les pertes sudorales peuvent atteindre 6 litres par heure. L’importance des pertes sudorales dépend notamment de l’intensité de l’exercice, des conditions environnementales (chaleur, vent, taux d’humidité…) et du niveau d’entraînement. En effet, un sportif régulier produit davantage de sueur, car le mécanisme corporel de sudation est rôdé. Très rapidement, le corps transpire pour tenter de se refroidir. Dans tous les cas, pour tous, la sudation entraîne une perte d’eau et de micronutriments importante qu’il va falloir combler grâce à l’hydratation et à la consommation de nutriments pour reconstituer les stocks nutritionnels. C’est pourquoi les boissons de récupération sont essentielles après le sport.

Le sport peut être stressant pour votre organisme

Lorsque vous repoussez vos limites physiques, votre organisme et vos muscles ont besoin davantage d’énergie (ATP). La production de molécules d’ATP favorise la formation et l’accumulation des radicaux libres. C’est pourquoi les sports intensifs et d’endurance sont propices au stress oxydatif. C’est le cas notamment des trails, des marathons, du cyclisme, du CrossFit ou du HIIT. Le stress oxydatif peut endommager les cellules musculaires. La pratique occasionnelle d’exercices intensifs contribue également au déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants. Pour empêcher l’installation du stress oxydatif et ses conséquences, comme la fatigue précoce, la baisse des performances et de la force, les crampes, les courbatures et les risques de blessure, il est important de consommer des boissons de récupération après le sport.

Les muscles ont besoin de nutriments pour se régénérer

Pendant l’effort, l’organisme et les muscles puisent dans les stocks de micro et de macro-nutriments pour produire l’énergie nécessaire. Vos muscles puisent essentiellement l’énergie dans les glucides, les lipides et les protéines. Un effort physique intense et/ou prolongéépuise rapidement vos stocks de glycogène musculaire et hépatique (source d’énergie provenant du glucose) et de protéines. Il faut donc rapidement reconstituer les réserves de glucides et de protéines, après l'exercice, par la consommation de boissons de récupération appropriées. Ces dernières favorisent l’équilibre entre apports et dépenses énergétiques, la récupération et la régénération des fibres musculaires.

Quelles sont les grandes familles de boissons de récupération à consommer après le sport ?

Les boissons protéinées : des options très efficaces pour redonner le plein de protéines aux muscles sollicités

Mode d’action des boissons protéinées

Quand on fait du sport, les boissons protéinées se consomment soit avant, soit après l’effort. Avant l’effort, elles contribuent à maintenir la masse musculaire. Après l’effort, elles permettent de refaire le plein de protéines et d’augmenter la masse musculaire. Ce type de boissons est recommandé pour les sportifs, mais aussi pour les personnes carencées en protéines comme les végans et végétariens. Néanmoins, ces derniers devront trouver des boissons à base de protéines végétales. Il existe des boissons prêtes à l’emploi, mais aussi des poudres de protéines à diluer dans un shaker avec un liquide, tel que de l’eau, du lait ou du jus de fruits. Les poudres de protéines sont solubles et faciles d’emploi. L’organisme les assimile mieux que les protéines issues de l’alimentation.

Pourquoi les boissons protéinées sont intéressantes après le sport ?

Lors de la pratique sportive, vos muscles puisent dans les stocks de protéines et détruisent les acides aminés. Or, les protéines sont essentielles à la récupération sportive, au maintien et au développement de la masse musculaire. Ainsi, les boissons protéinées procurent une énergie durable. Elles permettent également de reconstituer les tissus musculaires, les hormones et les enzymes.

Exemples de boissons de récupération protéinées

Vous trouvez désormais des boissons protéinées et des poudres de protéines animales ou végétales dans les commerces spécialisés dans la nutrition et le sport. Cependant, il est plus facile de se procurer des boissons à base de protéines animales que végétales. Les apports nutritionnels varient selon le type de protéine. Veillez notamment à ce qu’elles vous apportent l'aminogramme complet avec les 9 acides aminés essentiels et des BCAA (leucine, isoleucine et valine). La caséine et la whey sont les plus réputées. Elles sont toutes deux issues du lait de vache. Vous pouvez aussi vous procurer aisément des BCAA. Côté protéines végétales, les laits végétaux, la spiruline et les protéines de chanvre sont tout à fait appropriées. Les deux dernières sont riches en protéines biodisponibles. Les boissons protéinées du commerce peuvent être un peu cher, ainsi que les poudres de protéines. Néanmoins, l’avantage des poudres est que vous pouvez utiliser de petites doses et faire durer votre pot quelque temps. Vous pouvez aussi recourir aux boissons lactées, idéales après le sport, car elles vous procurent des protéines rapides et lentes (caséine), essentielles pour réparer les micro-lésions musculaires. Elles aident à réduire les douleurs musculaires comme les courbatures et à reconstituer les stocks de glycogène. Si vous ne souhaitez pas investir dans des protéines en poudre ou des boissons protéinées prêtes à l’emploi, vous pouvez trouver de nombreuses recettes maisons sur Internet. Voici une recette que l’on vous recommande, mélangez :

• 500 mL de lait animal ou végétal (soja, amande, noisette…),
• avec un peu de lait de coco selon vos goûts,
• du miel pour l’apport glucidique,
• et quelques épices comme du gingembre et/ou du curcuma qui sont de puissants antioxydants et anti-inflammatoires.

Une autre recette consiste à mélanger de la banane et du lait comme suit :

• 200 mL de lait animal ou végétal,
• 1 banane bien mûre,
• des fruits secs (figues, dattes…),
• 1 citron,
• 1 cuillère à soupe de miel.

Vous pouvez également y ajouter 1 cuillère à soupe de levure de bière, car elle est riche en protéines, vitamines et oligo-éléments, mais aussi une cuillère à café de bicarbonate de soude pour neutraliser l’acide lactique accumulé dans vos muscles durant l’effort.

Les boissons isotoniques : parfaites pour se réhydrater après une session de sport très intensive

Mode d’action des boissons isotoniques

Les boissons isotoniques se consomment avant, pendant et après l’effort. Ces boissonsvous aident à couvrir vos besoins énergétiquesnécessaires à la pratique et à la récupération sportives. Avant le sport, elles améliorent vos performances sportives en retardant la fatigue et l’épuisement musculaire. Après le sport, elles permettent de vous réhydrater,de faire le plein de glucides (entre 40 et 80 grammes/litre) et de minéraux (électrolytes). Les nutriments qu’elles contiennent sont extrêmement assimilables, ce qui permet d’en profiter peu de temps après l’ingestion. Après les séances courtes et de faible intensité, les boissons électrolytiques suffisent. Ces dernières compensent les pertes en eau et en sels minéraux, mais pas en glucides. Les sportifs apprécient ces boissons pour leurs propriétés réhydratantes, thermo-régulatrices et toniques. Riches en eau, elles sont plus hydratantes que cette dernière grâce à leur composition. Il est possible de se procurer, dans le commerce, des boissons électrolytiqueset isotoniques prêtes à l’emploi ou de faire vos propres recettes. La plupart des boissons toutes prêtes sont onéreuses. Vous pouvez faire vos propres boissons isotoniques en vous procurant de la maltodextrine, cependantpas toujours facile à se procurer. Enfin, il existe des alternatives pour retrouver les effets des boissons isotoniques et électrolytiques grâce à des recettes maisons et à des ingrédients du quotidien. Ce type de boissons est réservé à l’usage des sportifs. Les boissons isotoniques ne peuvent pas être consommées quotidiennement à cause de leur fort apport glucidique.

Pourquoi les boissons isotoniques sont intéressantes après le sport ?

Lorsque vous faites du sport, vous transpirez plus que d'habitude. La sudation entraîne la perte d’eau et de nombreux électrolytes qu’il faut absolument récupérer après l’effort. Il faut donc impérativement vous réhydrater. C’est pourquoi les boissons isotoniques et/ou électrolytiques sont intéressantes après le sport. Les boissons isotoniques permettent de vous réhydrater et de restaurer les stocks de glucides et de minéraux, tandis que les boissons électrolytiques contribuent à contrebalancer les pertes en eau et minéraux… L’eau pure ne suffit pas toujours à vous fournir les minéraux perdus pendant l’effort. De plus, l’eau ne contient pas de glucides. Or, suite à l’effort intense et/ou prolongé, il faut reconstituer les réserves de minéraux pour optimiser la récupération, mais aussi refaire les stocks de glycogène.

Exemples de boissons de récupération isotoniques

Coûteuses, les boissons isotoniques et électrolytiques s’achètent en magasin spécialisé pour le sport. On en trouve, de plus en plus, dans les supermarchés. Vous pouvez aussi réaliser votre propre boisson isotonique, avec ou sans maltodextrine, disponible dans certaines pharmacies ou en ligne (attention à n’acheter que sur les sites de confiance). L’avantage de la maltodextrine est de fournir l’énergie nécessaire de façon régulière. Elle consiste en un mélange de glucose et de maltose. Ainsi, l’organisme possède suffisamment d’énergie avant d’avoir à puiser dans les stocks de glycogène. La principale propriété d’une boisson isotonique ou électrolyte est l’hydratation. C'est pourquoi elles se constituent essentiellement d’eau. Certaines eaux minérales sont à privilégier, notamment celles riches en bicarbonate de soude, telles que la Badoit, la Saint-Yorre ou Vichy Célestin. L’eau de coco est également intéressante grâce à sa composition riche en électrolytes (potassium et sodium).

Les boissons à base de plantes et suppléments : des compagnons à ne pas négliger pour retrouver la vitalité les jours suivants votre activité physique

Mode d’action des plantes et suppléments naturels

Certains compléments naturels et certaines plantes peuvent s’avérer utiles pour compléter vos apports nutritionnels, faire le plein d’énergie, optimiser vos performances et votre récupération. Chacun d’entre eux possède ses propres bienfaits. Les plantes comme les compléments naturels présentent souvent peu de contre-indications et de risques de surdosage. Selon leurs propriétés, ils se consomment avant, pendant ou après l’effort. Les plantes se consomment souvent sous forme d’infusion ou de gélules tels des compléments alimentaires. Les infusions restent abordables, les principes actifs de plantes conditionnés en gélules ou les compléments alimentaires naturels sont plus onéreux, mais selon les bienfaits, leur rapport qualité-prix peut être plus intéressant. Parmi eux, les plus complets et efficaces sont la spiruline, la phycocyanine, l’acérola, la rhodiola rosea, le ginseng, le maté, le guarana, l'éleuthérocoque ou encore l’ortie.

Pourquoi les boissons à base de plantes sont intéressantes après le sport ?

Après le sport, certains compléments naturels et plantes favorisent la récupération et la régénération des fibres musculaires :

• La Rhodiola Rosae booste la résistance et les performances sportives. Suite à l’effort, elle optimise la récupération, la réparation musculaire et la régulation du muscle cardiaque.

• Le ginseng contribue à faire face au stress psychique et physique. Tonifiant, il améliore la résistance et accélère la récupération.

• L’ortie bénéficie également d’une extraordinaire composition nutritionnelle qui facilite la récupération musculaire et protège les articulations. Elle aide notamment à combattre les risques de tendinites et de fractures.

• Le maté est un puissant antioxydant qui aide à vaincre le stress oxydatif. Riche en saponines, il possède également des propriétés anti-inflammatoires qui permettent de limiter crampes et courbatures. Grâce à sa composition à base de magnésium, de vitamines B et d’acides aminés, le maté contribue à combattre l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.

• Enfin, la spiruline apporte de nombreux nutriments nécessaires lors de la pratique sportive. Riche en protéines, elle contribue à construire harmonieusement les muscles. La phycocyanine, elle, est l’alliée numéro 1 des sportifs, car elle permet d’accroître les performances, la résistance et l’endurance, mais aussi à mieux récupérer, à combattre les lactates et les radicaux libres, à éviter les crampes…

Exemples de boissons de récupération naturelles

On ne vous recommandera jamais assez de prêter attention à la provenance et à la qualité des plantes et des compléments alimentaires sélectionnés. Si vous optez pour de la spiruline, retrouvez ici notre spiruline en paillettes. Pour accélérer efficacement votre récupération sportive, Performe a développé des phycocyanines liquides, extraites à froid et sans solvant, de sa spiruline. Elles possèdent des niveaux de concentration différents selon les effets recherchés. Nos Spiruline Bleue+ et Ultra Spiruline Bleue+ sont idéales pour favoriser une meilleure récupération.

Les boissons de récupération que tous les sportifs devraient posséder

La phycocyanine : un complément à base de spiruline pour retrouver de l’énergie qui convient à tous les types de sport

Si la phycocyanine rencontre autant de succès auprès des sportifs, ce n’est pas pour rien. Avec sa composition chimique proche de l’EPO, elle procure l’énergie nécessaire pour développer vos performances et votre endurance. Mais ce n’est pas tout. Elle est aussi particulièrement recommandée pour faciliter la récupération. Puissant anti-inflammatoire et antioxydant, elle inhibe la production de cytokines pro-inflammatoires, l’accumulation d’acides lactiques et de radicaux libres. Ainsi, elle constitue un parfait allié pour neutraliser les crampes et les courbatures et protéger vos cellules musculaires. Contrairement aux boissons de récupération disponibles sur le marché, elle ne contient pas de sucre. Facile d’emploi, vous pouvez simplement la diluer dans l’eau, du lait, du jus de fruit ou dans un smoothie. Les deux dernières options sont particulièrement intéressantes, car elles permettent de combiner les bienfaits de la phycocyanine et de la vitamine C. Retrouvez notre guide sur les posologies de la phycocyanine.

La whey : un ensemble de protéine large qui convient presque à tout le monde

La whey est une protéine d’origine animale qui est particulièrement assimilable par l’organisme humain. Très complète, elle se compose des 9 acides aminés essentiels et de BCAA. Consommer de la whey après le sport contribue à développer et à reconstruire les muscles, et donc à optimiser la récupération musculaire. Voici une recette simple et originale pour bénéficier des bienfaits de la whey, de la vitamine A, de fibres et d’oligo-éléments :

• 25 g de whey,
• 1 banane surgelée,
• 1 cuillère à café de miel,
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre,
• 10 g de pollen d’abeilles.

Les boissons isotoniques : trop souvent négligées et pourtant très pratiques pour se réhydrater rapidement

Si vous ne souhaitez pas vous procurer de boissons isotoniques prêtes à l’emploi ou de la maltodextrine, vous pouvez réaliser vos propres boissons isotoniques afin de vous réhydrater et de faire le plein de sels minéraux et de glucides après le sport ! Il existe des recettes simples qui consistent à mélanger :

• de l’eau minérale avec du jus de fruits et du sel. L’ajout de sel dépend notamment de la composition de l’eau minérale utilisée. Si l’eau est riche en sodium, pas besoin d’en ajouter.
• De l’eau (1L) avec 2 grammes de sel et 60 grammes de miel ou de saccharose.
• De l’eau minérale avec du jus d’ananas et de l’eau de coco. Cette dernière est riche en sels minéraux : potassium et sodium, alors que l’ananas procure vitamine C et glucides (fructose).

Conclusion

Si vous trouvez des boissons de récupération toutes prêtes dans le commerce, vous pouvez également réaliser des recettes vous procurant des effets similaires à la maison, ce qui les rend plus accessibles. Comme leur nom l'indique, les boissons de récupération sont indispensables pour la récupération sportive et musculaire. Elles accélèrent le temps de récupération, favorisent la régénération et la réparation des tissus musculaires, limitent les douleurs comme les crampes et les courbatures. Riches en eau, en macro et en micro-nutriments, elles contribuent à vous hydrater et à reconstituer les stocks nutritionnels épuisés durant l'effort.