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Anémie : les aliments et boissons riches en fer à privilégier

🕐 : 8 minutes

Sommaire

Points clés

  • L’anémie se caractérise par un taux d’hémoglobine bas.
  • S’il existe différentes causes possibles de l’anémie, elle est le plus souvent causée par une carence en fer.
  • C’est pourquoi consommer des aliments et des boissons riches en fer constitue une piste intéressante pour lutter contre les carences et l’anémie qui en découle.
  • Parmi les compléments naturels, la spiruline et la phycocyanine sont particulièrement conseillées. Découvrez, à ce titre, notre Pack Anémie.

L’anémie est un problème de santé publique très répandu qui découle le plus souvent d’une carence en fer.

Elle touche principalement les enfants, les femmes enceintes ou en âge de concevoir.

À titre indicatif, 25% des femmes non-ménopausées françaises souffrent d’un déficit en fer et 5% d’entre elles d’anémie.

Au total, plus d’1,5 milliard de personnes présentent une carence en fer, soit plus d’⅕ de la population mondiale.

Dans cet article, on vous explique ce qu’est l’anémie exactement, ainsi que son lien avec le fer. Découvrez également notre sélection de boissons et d’aliments riches en fer à privilégier afin d’éviter de souffrir de carence ou d’anémie.

 

Qu’est-ce que l’anémie ?

L’anémie correspond à un manque d’hémoglobine dans l’organisme, ce qui empêche le transport normal d’oxygène vers les tissus et organes.

Quand on est anémique, soit le nombre de globules rouges, soit le taux d’hémoglobine des globules rouges est en deçà des normales qui varient selon l’âge et le sexe :

  • Le taux d’hémoglobine normal chez les hommes se trouve entre 13 et 18 g/décilitre de sang.
  • Chez les femmes, il se situe entre 12 et 16 g/décilitre de sang.

Dès que le taux est inférieur, on parle donc d’anémie. Plus le taux d’hémoglobine est bas, plus l’anémie est sévère :

  • De 9,5 à 10,5 g/dL : anémie légère,
  • De 8 à 9,4 g/dL : anémie modérée,
  • De 6,5 à 7,9 g/dL : anémie sévère,
  • Moins de 6,5 g/dL : anémie critique.

En cas d’anémie légère ou modérée, les symptômes courants sont :

  • La fatigue,
  • Des vertiges et des étourdissements,
  • Des céphalées,
  • Les extrémités froides (mains et pieds),
  • Des essoufflements,
  • Une capacité physique réduite.

Les symptômes de l’anémie sévère sont plus graves avec :

  • Des muqueuses et un teint pâle,
  • Une accélération de la respiration et de la fréquence cardiaque,
  • Une gêne respiratoire (dyspnée),
  • Des étourdissements,
  • Des ecchymoses fréquentes et sans raison apparente,
  • Un dérèglement du cycle menstruel,
  • Une fatigue chronique et/ou intense.

Dans les cas les plus graves, l’anémie peut provoquer un déficit moteur et cognitif chez les enfants, ainsi que de lourds problèmes de santé chez les femmes enceintes et leur fœtus.

Cependant, dans les pays développés, l’anémie est aisément évitable et traitable.

 

Pourquoi le fer est-il si important dans le traitement de l’anémie ?

Les causes de l’anémie sont variées :

  • Maladie sous-jacente,
  • Infections,
  • Menstruations abondantes,
  • Problèmes de grossesse,
  • Antécédents familiaux,
  • Mauvaise alimentation.

Néanmoins, l’anémie est le plus souvent provoquée par un manque de fer.

Les carences en fer peuvent découler d’une alimentation déséquilibrée (qui peut aussi entraîner des carences en vitamines B9 ou B12, également responsables d’anémie) ou d’une perte de sang abondante (menstruations, plaie…). En cas de carence en fer trop importante, on parle d’anémie « ferriprive ». D’ailleurs, le taux d’hémoglobine est corrélé au taux de fer dans le sang.

De manière générale, le fer est un oligo-élément indispensable pour votre organisme, car il joue un rôle majeur dans la production d’hémoglobine qui permet le transport d’oxygène vers les organes.

Mais le fer est également important pour votre santé, car il favorise :

  • Le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
  • Le bon fonctionnement de votre système nerveux et de vos capacités cognitives.
  • La production énergétique.
  • La régulation de la température corporelle.

Afin de traiter et ou d’éviter une anémie dite “ferriprive”, vous devez augmenter vos apports en fer grâce à l’alimentation ou à des compléments alimentaires. Pensez également à vos apports en vitamine C qui améliore l’absorption du fer.

 

De combien de fer a-t-on besoin chaque jour ?

Une personne en bonne santé possède entre 2 et 4 g de fer dans le sang. Chaque jour, nous subissons de légères pertes, moins d’1 mg, ce qui est normalement compensé par nos apports alimentaires.

En moyenne, il est conseillé aux hommes de consommer environ 10 mg de fer par jour et aux femmes menstruées 15 mg.

 

Tableau comparatifs des besoins nutritionnels journaliers en fer

 

Notez que le fer n’est pas facilement absorbé et assimilé par l’organisme. Seule une faible proportion du fer ingéré parviendra jusqu’au sang.

 

Les principaux types d’aliments plein de fer à privilégier

Retrouvez tous les aliments source de fer et d’autres nutriments sur le site de l’ANSES.

Le fer que l’on trouve dans l’alimentation peut prendre deux formes différentes : fer héminique ou fer non-héminique.

Les sources alimentaires de fer héminique sont d’origine animale alors que celles du fer non-héminique sont principalement d’origine végétale.

Généralement, le fer héminique est mieux assimilé par l’organisme humain que le fer non-héminique, bien qu’il existe des exceptions.

Les légumes verts : des sources très intéressantes de fer

 

Légumes verts pour apport en fer non héminique

 

En plus d’être bons pour la santé, certains légumes verts offrent une source de fer non-héminique non négligeable :

  • Chicorée verte crue : 4,15 mg/100 g
  • Épinards crus : 3,61 mg/100 g
  • Oseille crue : 2,4 mg/100 g
  • Chou frisé cru : 1,74 mg/100 g
  • Poireau : 1,5 mg/100 g
  • Roquette : 1,5 mg/100 g
  • Asperges vertes : 1 mg/100 g

Préférez consommer les légumes verts crus pour conserver un maximum de leur qualité nutritionnelle qui a tendance à diminuer durant la cuisson.

Les herbes aromatiques et les épices : du goût et du fer dans l’assiette

On pense souvent à tort que les plantes aromatiques et les épices ne servent qu’à rehausser le goût de nos plats, mais elles présentent de nombreux bienfaits pour la santé.

Certaines d’entre elles sont d’ailleurs très riches en fer non-héminique :

  • Thym déshydraté : 124 mg/100 g
  • Basilic déshydraté : 90 mg /100 g
  • Menthe déshydratée : 88 mg/100 g
  • Mloukhia en poudre : 87 mg/100 g
  • Curcuma en poudre : 55 mg/100 g

Préférez consommer les herbes aromatiques fraîches afin d’éviter que la cuisson ne nuise à leurs apports nutritionnels.

Les noix et les graines : souvent bonnes pour vos taux de fer

Généralement plus riches en fer non-héminique que les fruits et les légumes, les oléagineux peuvent être intégrés à votre alimentation pour éviter les carences et les risques d’anémie :

  • Soja en graines : 16 mg/100 g
  • Graines de sésame : 15 mg/100 g
  • Graines de lin : 10 mg/100 g
  • Graines de courge : 9 mg/100 g
  • Noix de cajou grillées : 5,7 mg/100 g
  • Noisettes grillées : 4,4 mg/100 g
  • Pistaches grillées : 4,1 mg/100 g
  • Amandes grillées : 3,7 mg/100 g

Les légumineuses : intéressantes sources de fer pour les végétariens et les végans

Pour les végétariens et les végans, les légumineuses devraient être un pilier de l’alimentation, car elles sont source de protéines végétales et de fer non-héminique :

  • Lentilles blondes et les lentilles vertes sèches : 7 mg/100 g
  • Lentilles cuites : 2,45 mg/100 g
  • Haricots secs : 8 mg/100 g
  • Haricots rouges : 2,3 mg/100 g
  • Pois chiches secs : 5,4 mg/100 g
  • Pois chiches cuits : 1,3 mg/100 g

Sèches, les légumineuses constituent une excellente source de fer. Malheureusement, après la cuisson, leur teneur en fer est souvent bien moindre.

La viande rouge, blanche et la volaille : très riches en fer naturellement

Les chairs et les abats sont particulièrement intéressants si vous souhaitez couvrir vos besoins journaliers en fer, car ils sont riches en fer héminique, mieux assimilé par l’organisme.

 

Viandes pour un apport en fer héminique

 

Voici quelques exemples :

  • Sang de bœuf cru : 46 mg/100 g
  • Bœuf braisé : 5,9 mg/100 g
  • Magret de canard grillé : 4,8 mg/100 g
  • Cerf rôti : 4,5 mg/100 g
  • Caille cuite : 4,4 mg/100 g
  • Bœuf onglet grillé : 4 mg/100 g
  • Langue de bœuf cuite : 3,5 mg/100 g
  • Lapin cru : 3,2 mg/100 g
  • Bœuf steak haché 5% : 2,83 mg/100 g
  • Blanc de poulet : 1,3 mg/100 g

Les foies : des sources de fer souvent sous-estimées

Souvent négligés, les foies constituent une excellente source de fer héminique, mieux digéré et absorbé par le corps humain :

  • Foie de canard ou d’oie cru : 30 mg/100 g
  • Foie de porc cuit : 18 mg/100 g
  • Foie de volaille cuit : 12 mg/100 g
  • Pâté de foie de volaille : 9,1 mg/100 g
  • Foie de veau : 4,5 mg/100 g

Les fruits de mer : vos alliés pour lutter contre l’anémie

Les fruits de mer constituent une excellente alternative à la viande si vous souhaitez veiller à vos apports en fer héminique :

  • Clams, praires, palourdes : 9,6 mg/100 g
  • Poulpe : 9,5 mg/100 g
  • Moules : 8,4 mg/100 g
  • Huîtres crues : 6 mg/100 g
  • Calamars : 5,8 mg/100 g
  • Crabe décortiqué : 3,5 mg/100 g
  • Sardine et anchois égouttés : 3,3 mg/100 g
  • Crevettes crues : 3,2 mg/100 g

 

Les meilleures boissons pour lutter contre l’anémie

Lorsqu’on souhaite améliorer ses apports en fer afin de lutter contre l’anémie, on pense souvent à faire attention à ce que l’on mange, mais pas à ce que l’on boit.

S’il est vrai que la plupart des boissons contiennent seulement d’infimes quantités de fer comme les eaux minérales, il est possible de préparer des boissons dans le but de consommer davantage de produits riches en fer.

Les boissons contenant de la spiruline et de la phycocyanine : un coup de boost garanti

Plusieurs études scientifiques prouvent l’efficacité de la spiruline contre l’anémie, ses divers symptômes et causes : fatigue intense, perte de poids, carence en fer…

D’une richesse nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline contient la plupart des acides-aminés dont l’assimilation est équivalente à celle des œufs. Avec 28,5 mg/100 g, son taux de fer est élevé. Bien qu’il s’agisse de fer non-héminique, il est aisément assimilé par l’organisme.

La spiruline vous aide à retrouver force et vitalité tout en comblant vos besoins en fer, mais ce n’est pas tout. En effet, grâce à sa composition riche en antioxydants, notamment en phycocyanine et en polysaccharides, la spiruline stimule l’hématopoïèse, soit la production de cellules sanguines.

C’est pourquoi elle constitue un allié de choix pour lutter contre l’anémie et les coups de fatigue !

 

Pack anémie avec spiruline et phycocyanine pour lutter contre l'anémie, ses causes et symptômes

 

Nous vous conseillons d’allier les bienfaits de la spiruline et de la phycocyanine grâce à à une cure de notre Pack Anémie :

 

 

Les smoothies à base de légumes verts : une valeur sûre pour votre fer

Profitez de la teneur en fer de certains aliments en composant des smoothies créatifs.

Vous pouvez mélanger des légumes verts, des fruits, des oléagineux, des herbes aromatiques…

Voici quelques idées de recettes :

  • Smoothie pomme, épinards, persil et citron
  • Smoothie concombre, menthe et citron

Les bouillons de légumes et de viandes : une recharge de fer bienvenue en hiver

Pour vous réchauffer et bénéficier d’un apport en fer, pensez également aux bouillons.

 

Bouillons pour lutter contre l'anémie

 

Vous pouvez faire vos propres bouillons avec des légumes, des abats et des os de viande. Le jus de cuisson contient souvent de nombreux minéraux.

Regardez également du côté de certains bouillons en cube du commerce dont les compositions sont parfois renforcées en fer.

Le chocolat chaud : l’anémie est une bonne excuse pour une petite gourmandise

Si vous souhaitez allier l’utile à l’agréable dans le cadre de votre régime pour lutter contre l’anémie, pensez au chocolat noir et au chocolat chaud !

Le cacao en poudre non sucré contient 48,5 mg de fer pour 100 g, alors que le chocolat noir à 70% environ 15 mg. Plus votre chocolat est noir, plus il est riche en fer.

Les jus de fruits riches en vitamine C : pour une meilleure absorption du fer

Enfin, si la plupart des fruits ne contiennent pas ou très peu de fer, ils sont riches en vitamine C, surtout les fruits colorés, tels que les agrumes, les kiwis ou la mangue.

Quand on souffre d’anémie ferriprive, il est particulièrement intéressant de consommer de la vitamine C en parallèle de ses apports en fer non-héminique. En effet, la vitamine contribue à améliorer significativement l’absorption du fer.

Ainsi, vous pouvez composer des jus à base d’agrumes et de légumes verts pour un combo riche fer et vitamine C !

 

Tableau récapitulatif des aliments et boissons riches en fer (avec leur teneur)

 

Tableau des meilleurs aliments riches en fer pour lutter contre l'anémie

 

Les aliments et boissons à éviter lorsque vous avez de l’anémie

Si vous souffrez d’anémie dite ferriprive, évitez les aliments qui inhibent l’absorption du fer :

  • Boissons riches en tanins, telles que le thé, le café, le vin.
  • Céréales complètes riches en phytates comme l’avoine, le blé, le riz complet…
  • Céréales raffinées et produits ultra-transformés.
  • Et les aliments riches en calcium dans une moindre mesure.

Limitez également votre consommation d’alcool qui peut aggraver les symptômes de l’anémie.

 

Conclusion

L’anémie est un problème de santé fréquent qui touche principalement les enfants, les femmes enceintes et les femmes aux règles abondantes. Elle peut avoir des conséquences significatives sur votre vie quotidienne.

Ses causes sont multiples, ainsi, il convient de déterminer l’origine du trouble auprès de votre médecin pour la traiter. Néanmoins, dans la plupart des cas, l’anémie se déclare suite à une carence importante en fer.

C’est pourquoi privilégier la consommation d’aliments et de boissons riches en fer permet de prévenir et de lutter contre l’anémie. Afin d’améliorer l’absorption du minéral, pensez également à la vitamine C.

Parmi les compléments alimentaires naturels, la spiruline constitue une intéressante source de fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme. La spiruline et la phycocyanine procurent tonus et vitalité et permettent de réduire les symptômes de l’anémie.

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