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Endurance fondamentale : comment l’améliorer ?

🕐 : 9 minutes

Sommaire

Table des contenus

Points clés

  • L’endurance fondamentale (EF) est une allure de course à un rythme d’endurance contrôlé.
  • Cette allure de base est bénéfique pour les coureurs de tous les niveaux.
  • Elle permet de développer ses performances, son endurance et ses capacités physiques.
  • Afin d’améliorer son endurance et sa vitesse d’EF, il convient de courir régulièrement, mais aussi d’avoir une bonne hygiène de vie : nutrition, sommeil, récupération.

Dans les sports d’endurance comme la course à pied, on a tendance à penser que pour améliorer ses performances, il faut toujours aller plus vite, plus fort.

Souvent négligée, l’endurance fondamentale est pourtant indispensable pour progresser dans le temps en course à pied.

Cette allure de base permet de travailler efficacement son endurance et de limiter les risques de blessures, mais ce ne sont pas ses seuls bénéfices. Toutes les personnes faisant du marathon, du trail ou les triathlètes devraient la maîtriser.

 

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est une allure de course lente. Elle s’effectue sans effort et en totale aisance respiratoire.

Elle correspond à un rythme d’endurance contrôlé, c’est-à-dire que l’on maintient la fréquence cardiaque basse et au même rythme quel que soit le dénivelé. Pour ce faire, on ne se focalise pas sur la vitesse, mais sur la réponse de son corps, notamment les battements du cœur par minute (BPM).

Trop souvent délaissé, ce “bon rythme” devrait pourtant représenter 70% des volumes d’entraînement pour développer l’ensemble de ses capacités physiques et notamment son endurance. L’endurance fondamentale permet de progresser plus rapidement sans se fatiguer et sans se blesser.

Elle consiste à s’habituer à courir ou àse déplacer à un rythme confortable pendant une longue durée, de 45 minutes à 3h, selon ses objectifs et capacités.

Bien que source de progrès, l’endurance fondamentale n’est pas une course aux performances. Ces footings de faible intensité permettent de courir tout en se faisant plaisir. Sans en avoir l’air, ils procurent bon nombre de bienfaits.

Veillez à ne pas confondre l’endurance fondamentale et l’endurance active. La première correspond à une performance d’endurance sur la longue durée, alors que la seconde est plus rapide. Si vous pouvez tenir une conversation normale sans vous essouffler en endurance fondamentale, vous ne pourrez échanger que quelques mots en endurance active. Cette dernière peut aussi être ajoutée à vos programmes d’entraînement, mais de façon plus brève.

 

Comment savoir lorsque vous êtes en situation d’endurance fondamentale ?

Vous n’êtes pas essoufflé

Si vous êtes en endurance fondamentale, vous devez être en parfaite aisance respiratoire. Votre fréquence cardiaque doit rester relativement basse et vous ne devez pas être essoufflé. Vous devriez même être capable de respirer par le nez.

Dès que vous commencez à souffler, cela signifie que vous quittez cette zone de confort.

Vous pouvez parler en même temps que courir

Autre signe de l’endurance fondamentale, vous pouvez tenir une conversation avec vos compagnons d’entraînement sans essoufflement.

Vous pourriez courir pendant des heures

Enfin, si vous êtes habitué à la course à pied, cette allure doit vous permettre de courir pendant des heures sans effort et sans jamais vous arrêter.

 

Course à pied, allure lente

 

C’est pourquoi les coureurs confirmés utilisent l’endurance fondamentale lors des ultra-trails, des courses de plus de 100 km.

 

Quels sont les principaux bienfaits de travailler son endurance fondamentale ?

Si de nombreux coureurs voient en l’endurance fondamentale une allure trop lente et faible, parfois inutile, à force de pratique, ils en voient rapidement les bénéfices.

L’endurance fondamentale vous permet de progresser dans votre course à pied à toutes les intensités

Travailler son endurance fondamentale permet de progresser en course à piedà toutes les intensités. D’ailleurs, sa maîtrise est indispensable pour les épreuves longues, comme les marathons, les triathlons, les trails, les ultra-trails et les Ironman.

Ce rythme est idéal pour courir longtemps et régulièrement sans risque. Il permet d’améliorer sa consommation d’oxygène en aérobie, ce qui produit peu ou aucune fatigue.

Moins traumatisante pour votre organisme que le fractionné, l’endurance fondamentale vous fait tenir sur la durée pour des progrès continus. En effet, cette allure contribue à augmenter son volume hebdomadaire d’entraînement, de garder une constance et d’améliorer son endurance sur le long terme. Parce que vous fatiguez moins votre organisme, vous pouvez courir tous les jours de manière quasiment illimitée.

Progressivement, vous pourrez travailler à des intensités plus hautes, augmenter votre allure tout en conservant la même fréquence cardiaque.

Ralentir sa course ne fait pas régresser, mais bien progresser. Cela permet même d’améliorer vos performances physiques dans d’autres sports comme le cyclisme ou la natation.

Travailler votre endurance fondamentale améliore les performances de votre cœur et de votre circulation sanguine

L’endurance fondamentale regorge également de bienfaits pour votre cœur et votre circulation sanguine.

Concernant le cœur, la course lente permet de :

  • Le muscler,
  • Développer son volume,
  • Renforcer le débit cardiaque,
  • Réduire la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné.

Plus votre cœur est musclé, plus il est volumineux, efficace et puissant, ce qui permet d’économiser de l’énergie. En effet, un cœur gros et musclé peut traiter une plus grande quantité de flux sanguin à chaque battement (augmentation du débit cardiaque), ce qui fait baisser la fréquence cardiaque à effort équivalent. Ainsi, les muscles sont mieux alimentés en sang et en oxygène et fournissent davantage d’énergie en aérobie.

L’endurance fondamentale contribue également à améliorer la circulation sanguine. Elle développe le réseau de capillaires sanguins dans les muscles et augmente le nombre de mitochondries.

Les capillaires sont de petits vaisseaux sanguins qui acheminent le sang frais et l’oxygène jusque dans les muscles. Les mitochondries sont des “centrales énergétiques” qui se trouvent notamment dans les cellules musculaires. C’est là que s’opère la synthèse des nutriments en énergie. Ainsi, plus vos muscles sont oxygénés, plus ils sont performants et plus vous possédez de mitochondries, plus vos muscles peuvent créer d’énergie.

L’endurance fondamentale permet de brûler moins de glucides et plus de lipides

Lorsque vous pratiquez l’endurance fondamentale, vous habituez votre corps à mieux utiliser vos réserves lipidiques au lieu de vos réserves glucidiques, plus limitées. C’est pourquoi vous pouvez courir pendant des heures, car l’organisme dispose davantage de graisses que de glucides.

Un organisme, habitué à seulement utiliser ses réserves de glycogène intramusculaire, s’épuise plus rapidement. D’ailleurs, dans les sports de longue endurance, on préconise de s’entraîner à solliciter la filière lipidique afin d’éviter ou de retarder le fameux “mur” du 30ème kilomètre.

Autre avantage des longs footings en endurance fondamentale, vous brûlez des graisses et perdez du poids. Des études scientifiques prouvent d’ailleurs que l’oxydation des graisses est plus faible lors d’exercices d’intensité élevée que lors d’exercices d’intensité modérée.

Courir à une vitesse d’endurance fondamentale est idéal pour éviter les blessures

Moins traumatisante que les rythmes de course plus soutenus, l’endurance fondamentale permet de pratiquer la course plus souvent et plus longtemps sans risquer de se blesser. C’est pourquoi on la recommande aux personnes qui désirent s’entraîner tous les jours, mais aussi en lendemain de grosse séance ou de compétition.

Lorsque l’on maîtrise l’endurance fondamentale, on utilise davantage la filière aérobie que la filière anaérobie. Les muscles reçoivent davantage d’oxygène qu’ils utilisent presque exclusivement comme source d’énergie, au lieu d’utiliser l’acide lactique. Ainsi, la quantité de lactates dans vos muscles reste faible, ce qui permet d’éviter fatigue, douleurs (crampes, douleurs musculaires…) et risques de blessures, mais aussi de mieux récupérer. Du reste, on recourt parfois à l’endurance fondamentale en séance de récupération ou de régénération.

 

À quelle allure et quelle durée l’endurance fondamentale doit-elle être travaillée ?

Trouver votre allure d’endurance fondamentale grâce à votre Fréquence Cardiaque Max (FCM)

L’un des moyens les plus simples de calculer son allure d’endurance fondamentale (EF) est de se baser sur sa fréquence cardiaque maximale ou FCM. La FCM correspond à la fréquence cardiaque la plus élevée obtenue lors d’un effort soutenu.

Pour déterminer votre allure en EF, vous devez rester entre 65 et 75% de votre FCM que vous pouvez obtenir grâce à une montre ou mieux une ceinture cardiofréquencemètre lors d’un effort soutenu.

 

Calculer vitesse endurance fondamentale avec fréquence cardiaque max

 

Par exemple, si votre FCM est de 200, votre endurance fondamentale se situe entre 130 et 150 BPM (battement par minute).

Si vous souhaitez être encore plus précis, vous pouvez calculer votre allure d’endurance fondamentale en fonction de votre fréquence cardiaque de réserve, qui se situe entre la fréquence cardiaque de repos (FCR) et la FCM. Dans ce cas, votre allure d’EF idéale se trouve entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque de réserve, à calculer comme suit :

60% de FCRés. = [60% x (FCM – FCR)] + FCR
70% de FCRés. = [70% x (FCM – FCR)] + FCR

Trouver votre niveau d’endurance fondamentale avec votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Enfin, vous pouvez trouver votre vitesse d’endurance fondamentale en vous basant sur votre VMA ou VO2 max (vitesse maximale aérobie ou volume d’oxygène max). Pour courir en EF, restez entre 60 et 65% de votre VMA.

Si votre VMA est de 20 km/h, votre vitesse d’EF se trouve autour de 12 km/h, si elle est de 14 km/h, votre EF se trouve entre 8,4 et 9,1 km/h.

Néanmoins, cette méthode est moins fiable, car elle ne prend pas en compte la progression, ni l’état de forme du coureur. Alors que le but de l’endurance fondamentale est de progresser, en vous basant sur votre VMA, vous risquez de stagner.

En effet, la VMA ne peut pas être calculée régulièrement, car ses seules méthodes d’évaluation sont le test en laboratoire, le test du Demi-Cooper ou le test VAMEVAL.

 

Qui a le plus intérêt à travailler son endurance fondamentale ?

Peu importe votre niveau de course à pied, l’endurance fondamentale est essentielle pour progresser à moyen et long terme.

L’endurance fondamentale est un rythme idéal pour les coureurs débutants

Pour débuter la course à pied, l’endurance fondamentale constitue le rythme idéal. Le niveau d’EF pour un débutant se situe entre 60 et 70% de la FCM.

 

Course à pied

 

Vous n’en abuserez jamais assez et pouvez la pratiquer à chacun de vos footings et pendant l’intégralité de vos séances.

Quand on débute, l’important est de se familiariser avec la discipline, puis de courir de plus en plus longtemps. Chaque semaine, augmentez votre volume d’entraînement de maximum 15% pour ne pas vous blesser.

Dès que vous aurez gagné en endurance, vous pourrez commencer quelques séances en fractionné.

Les coureurs aguerris ont tout intérêt à s’échauffer, descendre en régime et faire des décrassages à leur vitesse d’endurance fondamentale

Pour les coureurs plus aguerris, il est recommandé d’adopter l’endurance fondamentale dans plusieurs cas de figure :

– Lors des échauffements, de 15 à 30 minutes avant une séance de fractionné ou de volume. L’échauffement commence avec une intensité d’efforts entre 60% et 65% de la FCM, puis finit à 75% de la FCM.

– Lors des retours au calme après ladite séance pour amorcer la récupération musculaire, éliminer les déchets etfaire redescendre la fréquence cardiaque.

– Pendant les sorties longues et les footings d’assimilation, c’est la meilleure allure pour courir plus longtemps sans surfatiguer l’organisme et travailler l’endurance.

– Pour récupérer entre deux séances de qualité (ou fractionnés).

Des footings à faible allure sont bénéfiques pour tous les sportifs ayant besoin de cardio

Les footings à faible intensité permettent de travailler son endurance fondamentale et d’améliorer l’endurance.

L’EF est intéressante pour d’autres sports que la course à pied, notamment ceux qui nécessitent d’avoir un bon cardio, comme le cyclisme, la natation, le ski de fond, l’athlétisme, le football, le handball ou basket-ball…

 

Les autres aspects à ne pas négliger pour améliorer son endurance fondamentale

En résumé, pour améliorer son endurance fondamentale, il suffit de :

  • Courir régulièrement,
  • Ne pas hésiter à alterner course et marche pour plus de confort,
  • Varier les entraînements avec d’autres sports : natation, cyclisme…,
  • Calculer son allure d’EF en se basant sur la FCM plutôt que la VMA.

Pour aller plus loin, appliquez ces deux conseils supplémentaires :

  • Veillez à votre nutrition,
  • Ménagez vos temps de sommeil et de récupération.

La nutrition : l’une des clés de l’amélioration de l’endurance fondamentale

La nutrition est essentielle pour améliorer sa vitesse d’endurance fondamentale, son endurance et ses performances en général.

Lorsque vous pratiquez la course à pied, vous puisez dans vos réserves nutritionnelles, notamment de glucides et de lipides. Il convient de ravitailler les stocks après chaque séance.

Dans le cadre de la course en endurance fondamentale, même si votre but est de perdre du poids, pensez à vos apports lipidiques, car ils sont essentiels à la production d’énergie, la performance sportive et la récupération musculaire. D’ailleurs, une étude scientifique, menée en 2016, démontre que les athlètes adaptés à une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides sont capables d’oxyder les lipides à un taux plus élevé que ceux qui ont une alimentation riche en glucides et une autre étude de 1983 que les athlètes ayant une alimentation riche en lipides avaient une meilleure endurance et un taux d’oxydation lipidique plus élevé.

Néanmoins, préférez les lipides de qualité comme les acides gras essentiels pour un apport nutritionnel intéressant : poisson gras, huiles végétales, avocat, oléagineux… À ce titre, vous pouvez faire une cure complémentaire d’oméga 3 ou opter pour notre combo Spiruline Bleue et Oméga 3 afin d’optimiser endurance, performances et récupération.

De manière générale, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et variée riche en vitamines, en minéraux et en protéines. La spiruline en paillettes constitue un allié de poids pour faire le plein de nutriments !

L’hydratation joue également un rôle important notamment lors des sorties longues. Pensez à boire régulièrement avant, pendant et après le sport et retrouvez nos articles sur les meilleures boissons énergisantespour éviter les crampespour récupérer après le sport tout en vous hydratant. Bien entendu, la phycocyanine, grâce à ses nombreuses propriétés, est particulièrement recommandée pour améliorer votre endurance fondamentale.

Le sommeil et la récupération : un paramètre à ne pas négliger pour améliorer votre endurance fondamentale

Enfin, n’oubliez pas non plus l’importance du repos et de la récupération après la course à pied en endurance fondamentale ou non. En effet, un sommeil réparateur et une récupération optimale aident à la régénération, au renforcement et au développement musculaires.

Pour améliorer son endurance et sa vitesse d’EF, il convient de se reposer suffisamment avec des nuits de sommeil de 7 à 9h.

Si les temps de récupération avec l’endurance fondamentale sont souvent plus courts, il convient néanmoins d’écouter son corps et de ne jamais forcer.

 

Conclusion

Vous pensiez peut-être que courir à une allure lente, dite endurance fondamentale, était vain pour progresser. Or, c’est tout l’inverse.

En plus de posséder de multiples qualités pour l’organisme des coureurs débutants et aguerris, l’endurance fondamentale permet de développer ses performances en course, mais aussi dans tous les autres sports cardio.

Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire pour améliorer votre endurance fondamentale. Suivez nos conseils, notamment si vous souhaitez vous adonner au marathon ou au trail.

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