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Comment augmenter sa testostérone naturellement ?

🕐 : 13 minutes

Table des contenus

Points clés

  • La testostérone est une hormone sexuelle produite majoritairement dans les gonades : testicules des hommes et ovaires des femmes.
  • Naturellement, les femmes en produisent moins que les hommes, c’est pourquoi on la qualifie parfois d’hormone mâle.
  • Un taux optimal de testostérone favorise le désir sexuel, l’équilibre mental, l’énergie, la force et le développement de la masse musculaire.
  • Au cours de la journée, votre organisme connaît des variations hormonales, avec un pic de testostérone le matin.
  • Mais sa sécrétion varie également au cours de la vie : vieillissement, maladies, médicaments, perturbateurs endocriniens…
  • Il peut être nécessaire de compenser ce déclin grâce à des astuces naturelles, une alimentation adaptée ou une cure de compléments alimentaires.

La testostérone est une hormone sexuelle produite naturellement par les hommes, et dans une moindre mesure par les femmes.

Sa production fluctue au cours de la journée et du temps. Or, cette hormone joue un rôle capital pour votre santé et votre bien-être, notamment au niveau de l’énergie sexuelle et physique. En effet, un déficit de testostérone engendre des symptômes significatifs : perte de libido, déséquilibre mental, fonte de la masse musculaire, baisse d’énergie…

Il existe, cependant, des astuces naturelles pour atténuer les risques et maintenir un taux optimal.

Pourquoi augmenter sa testostérone ?

Un déficit en testostérone peut se traduire par une baisse :

  • De la libido,
  • De la production et de la maturation des spermatozoïdes,
  • Du nombre de globules rouges,
  • Des défenses immunitaires,
  • De la densité osseuse,
  • De la force physique,
  • Des niveaux d’énergie,
  • De la masse musculaire,
  • De l’endurance.

Il peut également provoquer :

  • Des troubles de l’érection,
  • Une dépression et des changements d’humeur,
  • Une perte de la mémoire et de la concentration,
  • De la fatigue,
  • Une perte de cheveux et d’appétit,
  • Une augmentation du tissu mammaire et du taux de masse grasse.

Ainsi, il est parfois préférable d’augmenter sa testostérone pour des raisons de bien-être et de santé.

La testostérone aide à développer muscles, force et à avoir de l’énergie

Grâce à son rôle anabolisant, la testostérone favorise le développement de la masse musculaire et de la force physique en permettant l’hypertrophie musculaire et la synthétisation des protéines. C’est pourquoi les athlètes cherchent souvent à en booster la production.

 

Musculation et testostérone

 

Elle contribue également à :

  • Renforcer les os,
  • Améliorer l’endurance et la récupération,
  • Faciliter la rémission suite à une blessure,
  • Augmenter la production d’énergie, la vivacité et la production des cellules sanguines,
  • Inhiber la formation de masse grasse,
  • Repousser la fatigue,
  • Stimuler la résistance pour des entraînements plus longs et intenses.

Un bon taux de testostérone est essentiel pour l’équilibre mental

Maintenir un bon niveau de testostérone garantit l’équilibre nerveux et la bonne santé des tissus cérébraux.

L’hormone contribue à lutter contre la fatigue et les insomnies, car elle favorise un sommeil réparateur.

Elle est aussi essentielle pour mieux gérer le stress et l’anxiété.

Enfin, des études soulignent la corrélation entre déficit en testostérone et ralentissement de la mémoire et de la concentration.

La testostérone est une des hormones essentielles de la libido

La testostérone influe sur le désir sexuel.

Cette hormone androgène agit sur la sexualité et la fertilité masculine. C’est elle qui permet le développement des caractéristiques physiques masculines au cours de l’enfance et de la puberté : pilosité pubienne et faciale, maturation des organes génitaux (pénis et testicules), mue de la voix. Elle a également un impact sur l’érection et la fertilité (maturation des spermatozoïdes).

Chez les femmes, la testostérone joue un rôle important dans la libido, mais aussi dans le fonctionnement ovarien, la fertilité. Elle permet de réduire les douleurs menstruelles et les symptômes liés à la ménopause.

Est-ce vraiment possible de booster sa testostérone sans prendre de produits chimiques ou anabolisants ?

Oui, des astuces naturelles et certains compléments alimentaires permettent de booster la testostérone.

Rappel : de quoi a besoin votre corps pour synthétiser de la testostérone ?

La majeure partie de la testostérone est fabriquée dans les testicules et les ovaires

La testostérone est une hormone sexuelle androgène qui est sécrétée principalement par les gonades, soit par les testicules (cellules de Leydig) chez les hommes et par les ovaires (cellules thécales ovariennes) chez les femmes.

Naturellement, les femmes en produisent moins que les hommes.

D’autres tissus et glandes endocrines comme les glandes surrénales sécrètent de la testostérone en plus faible quantité.

La testostérone est synthétisée à partir de cholestérol

Tout comme les autres hormones stéroïdiennes, la testostérone est synthétisée à partir du cholestérol.

La testostérone est régénérée la nuit pendant votre sommeil

 

Production de testostérone durant le sommeil

 

Le taux de testostérone dans le sang varie tout au long de la journée avec des pics le matin, au réveil.

De fait, votre corps sécrète la testostérone durant le sommeil. C’est pourquoi un manque de sommeil agit négativement sur la production de l’hormone.

L’âge et le style de vie influencent directement votre taux de testostérone

Le sommeil n’est pas le seul facteur à avoir une influence sur la production de testostérone.

En effet, elle peut aussi diminuer avec l’âge, certaines maladies, certains médicaments, ou à cause des perturbateurs endocriniens.

Enfin, l’alimentation et l’environnement, de plus en plus chargés en agents polluants, compromettent également sa sécrétion optimale.

Qu’est-ce qui détruit et / ou nuit à la production de testostérone ?

L’âge : plus vous vieillissez et plus votre taux de testostérone diminue

Durant la puberté, le taux de testostérone, chez les hommes, augmente jusqu’à environ 30 ans avec un pic à la vingtaine. Ensuite, sa production commence à diminuer progressivement. À partir de 40 ans, on estime que le taux global de testostérone baisse de 0,4% par an alors que le niveau de testostérone libre diminue d’1,3%. Ainsi, 40% des hommes de plus de 45 ans seraient victimes d’hypogonadisme, c’est-à-dire d’un déficit en testostérone.

Chez les femmes, l’âge influe également sur la production de testostérone qui diminuerait de 50 % entre 20 et 40 ans.

Le manque de sommeil : l’une des principales causes des déficits en testostérone

Des études scientifiques prouvent le lien direct entre la durée de sommeil et le taux de testostérone. La qualité du sommeil a également une influence sur la sécrétion de cette hormone. Ainsi, une nuit ponctuée de réveils perturbe sa production et une nuit blanche conduit à sa chute.

Enfin, les hommes atteints d’apnée du sommeil sont souvent victimes d’hypogonadisme.

Le stress : un des bloquants de la production de testostérone

Le stress induit une surproduction de cortisol, une hormone antagoniste de la testostérone.

À terme, des taux élevés de cortisol à répétition bloquent les effets positifs de la testostérone.

C’est pourquoi, pour retrouver un niveau optimal de testostérone, il convient de se détendre et de savoir gérer son stress.

Misez sur la phycocyanine et les oméga-3 afin de limiter les carences alimentaires pouvant être la cause d’un déséquilibre nerveux. Contrôlez également vos apports en zinc, en magnésium et en vitamine B6.

Les problèmes mentaux : plus importants que vous ne le pensez dans votre taux de testostérone

Une étude scientifique du laboratoire de psychologie de l’Université du Michigan met en lumière l’influence des facteurs psychologiques sur la production de testostérone et de progestérone.

Certains problèmes mentaux peuvent également affecter vos niveaux de testostérone.

Une alimentation pauvre en lipides : régulièrement la cause de taux de testostérone bas

Des chercheurs britanniques ont souligné que les hommes avec une alimentation pauvre en graisses ont des taux plus faibles en testostérone que ceux qui en consomment davantage.

Le manque d’activité physique : un problème majeur de nos sociétés sédentaires

Notre société est de plus en plus sédentaire. Or, la sédentarité engendre un excès pondéral et une baisse du taux de testostérone.

Au contraire, les hommes actifs et sportifs produisent davantage de cette hormone sexuelle.

C’est ce que souligne cette étude réalisée auprès de 279 Américains. Un quart d’entre eux n’en sécrète pas suffisamment. L’étude prouve que les personnes sédentaires qui ne marchent pas assez, moins de 4000 pas par jour, sont plus enclines à souffrir d’hypogonadisme. Chaque tranche de 1000 pas supplémentaires permet d’augmenter la concentration de testostérone de 7 ng/dL.

Le surentraînement (surtout en cardio) : la cause de certaines baisses de testostérone

Si le manque d’activité physique a un impact négatif sur la sécrétion de l’hormone sexuelle, il en va de même avec le surentraînement.

Certains sports, notamment le cardio, sont contre-productifs pour les muscles et le taux de testostérone s’ils sont pratiqués en excès.

C’est pourquoi les marathoniens sont assez peu musclés. Courir sur de longues distances inhibe la production de testostérone, ce qui réduit la synthèse protidique et la masse musculaire.

Pour savoir si vous êtes victime de surentraînement, consultez notre article sur le sujet.

Les habitudes qui font augmenter la testostérone

Bien dormir : la recette de base pour avoir des taux de testostérone normaux

Veiller à la durée et à la qualité de votre sommeil permet d’augmenter votre production de testostérone.

Pour mieux dormir et stimuler votre production hormonale, adoptez des rythmes du sommeil fixes : couchez-vous et levez-vous tous les jours aux mêmes heures.

Couchez-vous avant minuit, évitez l’exposition aux écrans et aux lumières bleues avant le coucher, ne consommez plus de café ou de thé après 16h, mangez tôt le soir et limitez votre consommation d’alcool…

Une bonne nuit de sommeil pour un adulte dure entre 7 et 9h.

Si vous rencontrez des troubles du sommeil et vous réveillez fatigué, consultez un médecin pour traiter le problème à la racine.

Avoir une activité physique régulière impliquant des mouvements polyarticulaires (squats, HIIT…)

La sédentarité est un fléau pour votre santé et agit négativement sur la production de testostérone.

C’est pourquoi pour augmenter votre taux de testostérone, nous vous recommandons de pratiquer une activité physique régulière. Cependant, tous les sports ne présentent pas les mêmes bénéfices.

 

Pratique sportive et testostérone : préférez les exercices polyarticulaires au cardio

 

Privilégiez les exercices avec des mouvements polyarticulaires qui sollicitent un maximum de muscles et la force tels que :

  • la musculation,
  • le HIIT,
  • le développé couché,
  • les squats,
  • le rowing,
  • le soulevé de terre.

Préférez des programmes d’entraînement courts et intenses plutôt que des efforts prolongés. Effectivement, les exercices longs et intenses augmentent la production de cortisol ou d’hydro-cortisone, ce qui fait baisser le taux de testostérone.

Plus vous sollicitez vos muscles, plus vous stimulez la production de testostérone.

La musculation est particulièrement recommandée, à condition de s’entraîner une heure, pas plus. En effet, des sessions d’entraînement trop longues provoquent des effets inverses. Lors d’une séance de muscu, vos glandes surrénales libèrent de la testostérone pour stimuler la production de globules rouges et améliorer l’oxygénation des muscles et les performances. Pour de meilleurs résultats, ajoutez des charges additionnelles et faites une cure de phycocyanine.

Le HIIT est également idéal pour maintenir un bon taux de testostérone, car il repose sur une série d’exercices par intervalles, courts et intenses. Plus courts que les séances de cardio, les entraînements HIIT n’affectent pas négativement la sécrétion de testostérone, ni la masse musculaire. Pour enchaîner les WODs et mieux récupérer, pensez à la phycocyanine.

Faites de courtes pauses entre les exercices de HIIT et de musculation pendant environ 120 secondes pour privilégier la production musculaire et de l’hormone mâle.

Enfin, s’entraîner à jeun semble être une piste intéressante pour stimuler la testostérone. Cela augmente vos niveaux d’hormones de satiété telles que l’insuline, l’adiponectine, GLP-1, CCK qui en accentuent les effets.

S’exposer au soleil régulièrement : essentiel pour maintenir votre vitamine D

La vitamine D, fournie naturellement par le soleil, contribue à stimuler l’énergie et la production de testostérone.

Ainsi, il convient de régulièrement s’exposer au soleil pour faire le plein de vitamine D.

Exposez en priorité vos bras, car la vitamine D se fixe essentiellement sur les avant-bras.

Si vous présentez une carence, veillez à vos apports grâce à l’alimentation ou à une supplémentation.

Limiter votre consommation d’alcool qui n’est pas l’amie de votre testostérone

L’alcool engendre une inflammation de votre organisme, ce qui inhibe la synthèse protidique et la sécrétion de testostérone. De plus, l’alcool affecte la qualité du sommeil qui est pourtant un facteur essentiel pour bénéficier d’un taux optimal de testostérone.

Si une consommation raisonnable et raisonnée n’est pas déconseillée, évitez les excès. À partir de 6 verres d’alcool, votre taux d’hormone mâle baisse de 23 %.

Par ailleurs, l’alcool provoque la synthèse de testostérone en œstrogènes.

Avoir une alimentation riche en lipides, en vitamines D et en zinc

L’alimentation joue également un rôle dans la sécrétion de cette hormone.

Veillez notamment à vos apports en :

  • Protéines,
  • Lipides, notamment en acides gras essentiels,
  • Vitamine D,
  • Zinc.

Les protéines sont primordiales pour développer la masse musculaire et la production de testostérone.

Pensez également aux aliments riches en vitamine D, un booster naturel de cette hormone, notamment en automne et en hiver quand vous êtes privé de soleil. En plus de participer à sa synthèse, la vitamine permet de maintenir des taux plus élevés, de préserver la masse musculaire et de procurer du tonus.

Enfin, comme la testostérone est synthétisée depuis le cholestérol, ne négligez pas vos apports en bonnes graisses : acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. À ce titre, vous pouvez varier votre consommation d’huiles végétales (olive, colza, coco, noisette, tournesol…) et d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Le jaune d’œuf contient également du bon cholestérol.

 

Les aliments à consommer pour des bons taux de testostérone

Les œufs : l’aliment de base pour booster votre testostérone

 

Alimentation et testostérone : l'oeuf un aliment à privilégier

 

L’œuf est un véritable booster de testostérone. Riche en protéines, l’œuf contient aussi des oméga-3 et de la vitamine D.

Son jaune fournit du bon cholestérol et du zinc.

Tous ces apports stimulent la production de l’hormone sexuelle.

Pour préserver leurs qualités nutritionnelles, consommez les œufs durs ou pochés. Vous pouvez en manger jusqu’à 4 par jour.

Les avocats : des bonnes graisses pour votre production de testostérone

L’avocat n’est pas non plus en reste avec ses bonnes graisses.

Ce concentré d’oméga-3 contient également des vitamines A, B, C, D et E, du zinc et du potassium.

Source d’acide oléique, ce fruit fait redescendre le “mauvais cholestérol” au profit du “bon cholestérol”, ce qui agit favorablement sur votre taux de testostérone.

Pour profiter de ses bienfaits, consommez-en un demi chaque jour, de préférence le midi.

Le thon et les sardines : des aliments riches en oméga-3 et en vitamine D

Les poissons gras sont sources d’oméga-3 et de vitamine D, essentiels à la production de testostérone.

Le thon contient également du sélénium, un oligo-élément favorable à l’hormone mâle. Vous pouvez le consommer cuit ou cru à raison d’une fois par semaine.

Le saumon sauvage est aussi intéressant pour booster naturellement votre taux d’hormone sexuelle. Sa richesse en oméga-3 contribue à stimuler la synthèse protéique et lipidique en énergie. Consommez du saumon frais une fois par semaine maximum.

Bien que n’appartenant pas à la famille des poissons gras, les huîtres sont intéressantes dans votre quête de testostérone. Riches en oméga-3 et en vitamine B12, elles agissent comme un aphrodisiaque naturel. Elles représentent une source non négligeable de zinc qui favorise l’accroissement du taux de testostérone. Préférez les manger cuites le midi ou le soir.

Le gingembre : un super-aliment délicieux et booster d’hormones

Les vertus du gingembre ne sont plus à vanter. En effet, cette racine possède plus d’une corde à son arc.

Aphrodisiaque, le gingembre agit sur l’afflux sanguin qui stimule les glandes surrénales, productrices de testostérone.

Consommez-en régulièrement pour constater ses vertus. Vous pouvez, par exemple, le râper sur une soupe, un plat ou une boisson.

Le brocoli et les choux : des aliments qui réduisent vos œstrogènes

Les légumes crucifères auxquels appartiennent les brocolis et les choux stimulent la sécrétion de testostérone et réduisent celle des œstrogènes.

 

Alimentation et testostérone : zoom sur les légumes crucifères

 

En effet, ils contiennent des phytonutriments dont l’indole-3-carbinol (IC3) qui inhibe l’activité d’un enzyme responsable de la synthèse de la testostérone en œstrogène.

Vous pouvez en manger tous les jours entre 150 g et 200 g par repas.

Les oléagineux comme les amandes et noix : les sources de bonnes graisses

Tous les oléagineux, notamment les amandes et les noix, sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels.

N’oubliez pas non plus les graines de tournesol et de lin. En plus de vous procurer des oméga-3, les graines de tournesol apportent de la vitamine E, du zinc, du sélénium et des protéines. Quant aux graines de lin, elles contiennent des lignanes qui limitent les niveaux d’œstrogène dans votre organisme.

Les compléments alimentaires naturels pour booster votre taux de testostérone

Le tongkat ali : le ginseng malaisien qui booste naturellement votre testostérone

On retrouve le tongkat ali dans la plupart des compléments alimentaires pour booster la testostérone.

En effet, plusieurs études scientifiques prouvent les effets du tongkat ali sur l’augmentation de la :

  • testostérone totale,
  • testostérone libre utilisable,
  • déhydroépiandrostérone (DHEA),
  • dihydrotestostérone (DHT),
  • Et de la progestérone.

Le tongkat ali réduit la globuline des hormones sexuelles (SHBG), ce qui augmente la production de testostérone utilisable (libre) et de testostérone totale.

Comptez entre 2 et 24 semaines pour que la racine fasse effet sur le taux de testostérone.

Augmentez l’action du tongkat ali en l’associant à des vitamines, du zinc et d’autres plantes.

La poudre de maca : un super-aliment péruvien à ajouter à vos thés

Le maca est utilisé depuis la nuit des temps pour son action aphrodisiaque.

Connu sous le nom de “viagra vert”, ce phytoactif appartient à la famille des crucifères. Il permet de réguler la production hormonale, de stimuler le désir féminin, la performance sexuelle masculine, la production de testostérone et de sérotonine.

On apprécie ses vertus tonifiantes tant sur le plan immunitaire que sexuel.

La poudre de maca peut aussi être utilisée pour minimiser les symptômes de la ménopause. Riche en macaïne, elle stimulerait les hormones sexuelles chez les femmes.

Naturellement riche en alcaloïdes dont le méthyl-tétrahydrocarboline, la macaridine et deux lépidilines, sa consommation doit se faire avec précaution. Quand le maca est consommé sous forme de poudre en thé chaud, ces substances perdent de leur toxicité. Malheureusement, il peut arriver que certains compléments alimentaires en contiennent. Soyez vigilant !

Le tribule terrestre : une plante qui favorise la production de testostérone

Le tribule terrestre ou tribulus terristris possède de nombreux actifs, notamment en stéroïdes et alcaloïdes.

Le fruit de cette plante stimule la libido, les performances sexuelles ainsi que la sécrétion de testostérone et de DHEA grâce à sa forte teneur en saponines. On l’utilise aussi pour traiter les dysfonctionnements sexuels, dont les troubles de l’érection.

En agissant sur votre taux de testostérone, le tribule terrestre permet d’améliorer vos performances sportives et de développer la masse musculaire, car il favorise la synthèse des protéines et des lipides en énergie.

Le zinc : un des éléments essentiels pour la testostérone

Il existe un lien entre vos apports en zinc et votre production de testostérone.

En cas de déficit en zinc, votre organisme en produit moins.

Antioxydant et anti-inflammatoire, l’oligo-élément protège les cellules productrices de l’hormone sexuelle. De plus, il agit comme cofacteur dans plusieurs réactions enzymatiques, dont l’enzyme P450c17, responsable de la formation de la testostérone à partir du DHEA. Le zinc inhibe également l’aromatase, l’enzyme qui sert à transformer la testostérone en oestradiol (œstrogène).

Ce minéral favorise l’équilibre nerveux et aide à lutter contre le stress, car il fait baisser la production de cortisol.

Les végétariens présentent davantage de risques de carences en zinc, bien que tout le monde puisse être concerné (abus de pesticides, cuisson inadaptée).

Pour faire le plein de zinc, consommez de la viande rouge, des huîtres, de la volaille, des haricots, des épinards, des brocolis, des champignons ou encore des oléagineux. Si votre alimentation ne vous permet pas de combler vos besoins journaliers, vous pouvez faire une cure de zinc sous forme de compléments alimentaires.

Une augmentation de votre taux de testostérone s’observe dès 6 semaines de consommation d’aliments riches en zinc ou de cure.

Maximisez les effets en combinant zinc et magnésium.

La phycocyanine : un complément alimentaire idéal pour se motiver à faire du sport et accélérer la récupération

Une étude chinoise montre l’action protectrice de la phycocyanine sur le système reproducteur des souris.

De plus, les bienfaits de la phycocyanine pour les sportifs sont multiples :

  • Motivation,
  • Force et tonus,
  • Endurance et résistance à l’effort,
  • Oxygénation musculaire,
  • Propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-fatigue.

Elle permet de vous motiver à faire du sport, d’augmenter vos performances sportives, de diminuer les risques de crampes et de blessures, mais encore de mieux récupérer après vos séances.

L’activité physique courte et intense agit sur le taux de testostérone. Cependant, elle peut s’avérer éprouvante pour votre organisme. Dans ce cas, la phycocyanine est une alliée de choix.

Dans le cadre d’une cure de fond, optez pour notre Spiruline Bleue, notre phycocyanine la moins concentrée. Pour mieux récupérer, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue + et pour dépasser vos limites, notre Ultra Spiruline Bleue + encore plus concentrée.

La spiruline, dont elle est issue, est riche en zinc et en arginine qui influencent la production de testostérone. La micro-algue d’eau douce agit ainsi favorablement sur la libido. Grâce à ses vertus antioxydantes et stimulantes, elle booste vos niveaux d’énergie et de vitalité.

Les oméga-3 : le supplément essentiel à ceux qui ne consomment pas suffisamment de lipides

 

Cure d'oméga-3 et testostérone

 

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, essentiels pour maintenir un taux optimal de testostérone.

En effet, l’hormone est synthétisée à partir de cholestérol. Vous devez donc fournir à votre organisme les bonnes graisses nécessaires à cette réaction.

Contrairement aux acides gras trans, issus des oméga-6, les oméga-3 favorisent la sécrétion hormonale comme l’explique l’étude publiée dans l’Asian Journal Andrology.

Misez sur notre synergie oméga-3 et phycocyanine pour de meilleurs résultats.

Conclusion

Naturellement, nous produisons tous de la testostérone dans nos organes sexuels et glandes surrénales. Les hommes en produisent davantage que les femmes, c’est pourquoi on la qualifie parfois d’hormone mâle.

Au cours de la journée, sa sécrétion varie, ce qui se traduit par des pics généralement le matin. Un déclin de sa production s’observe après 30 ans, mais certaines maladies, les traitements médicamenteux et les perturbateurs endocriniens ont aussi une influence négative.

Heureusement, il existe des moyens naturels pour booster sa sécrétion et retrouver un niveau optimal de testostérone, indispensable pour la libido, le développement musculaire, les performances sportives, l’énergie et l’équilibre mental.

À ce titre, un sommeil réparateur, une alimentation riche en protéines, en lipides, en zinc et en vitamine D, la pratique d’un sport polyarticulaire, l’exposition au soleil sont autant de bonnes habitudes à adopter. Vous pouvez également consommer des compléments alimentaires tels que du tongkat ali, du maca, du tribule terrestre, des oméga-3, du zinc ou encore de la phycocyanine.

En outre, il n’existe pas de solution miracle pour augmenter la testostérone de manière significative au-delà de ses niveaux naturels. Vous pouvez seulement maintenir son taux au niveau optimal.

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