Ménopause et fatigue : comment retrouver l'énergie ?

L’arrivée de la ménopause, généralement entre 45 et 55 ans, est un moment troublant dans la vie des femmes qui marque la fin de la période reproductive. Chaque année, 500 000 Françaises vivent cette transition hormonale qui s’accompagne de bouleversements physiologiques et émotionnels.

Selon l’Inserm, 87 % des femmes ménopausées ressentent au moins un symptôme gênant suite à l’interruption définitive des règles, et pour un quart d’entre elles, leur qualité de vie se voit profondément altérée. Parmi ces manifestations, la fatigue chronique est l’une des plus fréquentes et éprouvantes. Comprendre ses mécanismes permet de mieux l’appréhender et d’adopter des solutions naturelles efficaces pour retrouver vitalité et énergie.

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est une étape naturelle dans la vie de toutes les femmes qui sonne la fin de la fertilité. Elle intervient entre 45 et 55 ans suite à la baisse progressive de la production d’hormones sexuelles.

Elle se compose de 3 phases principales : 

• La périménopause ou préménopause : avant la ménopause, cette période peut durer plusieurs années et se caractérise par des cycles menstruels irréguliers et l’apparition de symptômes.
• La ménopause : elle marque l’arrêt complet des règles pendant 12 mois consécutifs, car les ovaires ne produisent plus d’œstrogènes ni de progestérone.
• La post-ménopause : après la ménopause, les symptômes liés à la chute hormonale tendent à s’amoindrir.

Pourquoi la ménopause cause-t-elle de la fatigue ?

La fatigue ménopausique découle de nombreux facteurs, notamment d’un déséquilibre hormonal, d’une perturbation du sommeil, d’un ralentissement physiologique, de carences alimentaires et d’un impact sur la santé mentale.

Vieillissement et changements physiologiques

À la ménopause, le corps tout entier subit des changements d’ordre physiologique accentués par le vieillissement.

Tout d’abord, la masse musculaire diminue, ce qui se traduit par une sensation de faiblesse et d’épuisement. Les efforts quotidiens deviennent plus fatigants et contraignants, car l’endurance et la force physique déclinent et la récupération post-effort ralentit. 

Cette fonte musculaire, appelée sarcopénie, ralentit aussi le métabolisme et réduit la dépense énergétique au repos. Par conséquent, l’organisme brûle moins de calories, ce qui favorise la prise de poids et la sensation de fatigue.

Déséquilibres hormonaux et thyroïdiens

La ménopause résulte de l’arrêt progressif de la fonction ovarienne entraînant une baisse des taux d’œstrogènes et de progestérone. Ces hormones jouent un rôle majeur dans la régulation de l’humeur, de l’énergie, du sommeil et du métabolisme. Ceci s’explique en raison de leur action sur la régulation de la température corporelle, la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, mais aussi le métabolisme énergétique.

De plus, cette chute hormonale peut provoquer ou aggraver des problèmes de thyroïde, ce qui engendre des troubles métaboliques et une fatigue persistante. 

Troubles du sommeil 

Près d’une femme ménopausée sur deux souffre d’insomnie, de réveils et de sueurs nocturnes. Le cycle sommeil-réveil est donc perturbé. 

Un sommeil interrompu ou non réparateur entraîne non seulement de la fatigue diurne, mais aussi, à long terme, des troubles cognitifs, de l’irritabilité et de l’anxiété. En effet, ces troubles du sommeil engendrent une fatigue cumulative et il devient difficile, voire impossible, de récupérer sa dette de sommeil. 

Bouleversements psychologiques

La ménopause ne vous affecte pas seulement physiquement, mais aussi mentalement. La chute hormonale, associée aux changements physiologiques et aux troubles du sommeil, peut induire un véritable malaise psychologique. 

Près de 70 % des femmes en périménopause déclarent souffrir de sautes d’humeur et d’irritabilité. Le stress, l’anxiété, voire des épisodes dépressifs, sont favorisés par la baisse des hormones sexuelles, impliquées dans la production des neurotransmetteurs du bien-être mental. 

Cette période de transition difficile est toujours une source d’inquiétude pour les femmes, en proie à des variations émotionnelles, à un sentiment de perte de contrôle et à une crise identitaire.

Carences alimentaires 

Vos besoins nutritionnels évoluent avec l’âge, induisant des déficits fréquents principalement en : 

• Fer, notamment chez les femmes en préménopause aux règles abondantes. Cette carence réduit l’oxygénation des cellules et provoque un épuisement durable.
• Vitamine D, car sa synthèse cutanée est réduite avec le vieillissement. Or, elle joue un rôle essentiel dans le tonus musculaire, l’humeur et l’immunité.
• Magnésium, à cause de l’alimentation moderne et du stress. Cette carence favorise des tensions nerveuses, des troubles du sommeil et de la fatigue, notamment en raison de l’implication du minéral dans la production énergétique.

Quels sont les signes de la fatigue ménopausique ?

Différents signes sont révélateurs d’une fatigue ménopausique. L’accumulation de ces différents symptômes peut impacter la vie personnelle, sociale et professionnelle.

Fatigue chronique et sommeil perturbé 

Le premier signe évident de la fatigue ménopausique est une fatigue persistante ou chronique. Cette sensation d’épuisement physique et mental ne s’améliore pas malgré le repos. Vous vous sentez fatiguée au réveil et tout au long de la journée. Les gestes du quotidien deviennent plus pénibles comme monter les escaliers, porter des sacs, marcher longtemps…

Pour ne rien arranger, cette fatigue s’associe à une perturbation du sommeil, incluant des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes ou précoces. La qualité du sommeil se dégrade avec une réduction des phases de sommeil profond. Le sommeil devient plus léger, la dette de sommeil s’accumule, ce qui accentue encore la fatigue physique et mentale au fil des jours.

Difficultés de concentration et de mémoire

La fatigue ménopausique s’accompagne également de troubles cognitifs qualifiés de “bouillard cérébral”.

Il se manifeste par : 

• des problèmes de mémoire à court terme,
• des difficultés de concentration,
• une confusion mentale,
• et un ralentissement du traitement des informations.

Votre cerveau semble fonctionner au ralenti, ce qui peut être particulièrement frustrant notamment sur le plan professionnel.

Irritabilité et démotivation

L’épuisement découlant de la ménopause impacte aussi significativement l’humeur et la motivation. C’est pourquoi les femmes ménopausées peuvent être irritables, perdre patience et motivation même pour les activités plaisantes. 

Cette perte d’entrain s’installe progressivement et insidieusement au point de peser sur la vie quotidienne, car il devient difficile de maintenir les performances et le rythme habituels.

Ceci peut engendrer un isolement social et un repli sur soi.

Comment retrouver de l’énergie naturellement pendant la ménopause ?

Heureusement, il existe des solutions naturelles pour retrouver énergie et vitalité pendant la ménopause.

Opter pour une alimentation équilibrée

 

Une alimentation adaptée aide à améliorer ses niveaux d’énergie et à lutter contre les carences, causes de fatigue courante chez les femmes ménopausées.

Les nutriments essentiels à privilégier pour lutter contre la fatigue ménopausique et ses symptômes sont : 

• Le fer biodisponible, présent dans la viande rouge, les abats et les algues.
• Le magnésium que l’on trouve en abondance dans les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes et le cacao.
• Les protéines de qualité, présentes naturellement dans les volailles, le poisson, les œufs et les légumineuses. Elles permettent de préserver sa masse musculaire.
• Les oméga-3, présents dans les poissons gras et les oléagineux, essentiels au maintien de l'équilibre émotionnel et des fonctions cognitives.

Privilégiez des repas complets à base de produits frais au détriment des produits transformés, trop salés ou sucrés, responsables de coups de fatigue.

Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Pratiquer une activité douce et régulière

La pratique d’une activité physique douce et régulière participe à améliorer la masse musculaire, le sommeil, l’humeur et la vitalité. Par exemple, vous pouvez faire de la marche rapide, de la natation, du yoga ou du tai-chi.

Améliorer la qualité de votre sommeil

Afin de lutter contre la fatigue ménopausique, soignez votre sommeil.

Il existe différentes astuces pour améliorer sa qualité, telles que :

• la mise en place d’un rituel avant le coucher et d’horaires fixes,
• l’aménagement d’un environnement propice au sommeil : obscurité, silence, température fraîche, ventilation, literie adaptée, linge de maison en fibres naturelles…
• la réduction du temps passé sur les écrans en soirée, 
• la luminothérapie pour réguler le rythme circadien,
• les techniques de relaxation pour réduire l’insomnie, faciliter l’endormissement et calmer le système nerveux.

Évitez les dîners lourds et trop proches du coucher, ainsi que les boissons stimulantes tard dans la journée.

Ces habitudes simples à adopter peuvent réduire jusqu’à 40 % les troubles du sommeil.

Se relaxer

Se détendre est indispensable pour combattre la fatigue liée à la ménopause. 

En plus d’améliorer le sommeil, les techniques de relaxation, telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde, aident à mieux gérer le stress et à stimuler vos niveaux d’énergie.

Mais il existe aussi d’autres méthodes pour se détendre comme un bon bain chaud, les infusions aux plantes, l’acupuncture et l’aromathérapie (huiles essentielles en diffusion ou en massage). 

Quels compléments alimentaires peuvent prévenir la fatigue liée à la ménopause ?

Certains compléments alimentaires naturels peuvent aider à prévenir la fatigue ménopausique et à retrouver du tonus.

Plantes “œstrogen-like” ou phytooestrogènes pour stimuler ou simuler les œstrogènes

Les phytoestrogènes, tels que le soja, le trèfle rouge, l’actée à grappes noires, le houblon, les graines de lin ou la sauge officinale, sont des plantes capables d’exercer une activité hormonale légère et de se lier aux récepteurs oestrogéniques. 

En compensant partiellement la chute d’œstrogènes, elles permettent de réduire les bouffées de chaleur, d’améliorer l’énergie et de limiter les troubles de l’humeur.

Selon les recommandations, les plantes “oestrogen-like” sont déconseillées aux femmes avec des antécédents de cancer du sein ou de l’utérus.

Phycocyanine pour soutenir votre vitalité et réduire la fatigue chronique

Pigment actif de la spiruline, la phycocyanine soutient la vitalité et le système immunitaire. Elle permet de lutter contre la fatigue chronique de la ménopause en stimulant la production d’énergie cellulaire (ATP).

Ses propriétés anti-inflammatoires puissantes réduisent l’inflammation chronique induite par la ménopause, facteur aggravant de la fatigue.

Enfin, ses vertus antioxydantes ralentissent le vieillissement cellulaire.

Les utilisatrices rapportent une amélioration notable de l’énergie et de l’humeur suite à une cure de 2 mois minimum.

Magnésium naturel pour améliorer votre sommeil et votre gestion du stress

Malgré sa présence dans de nombreux aliments, 77 % des femmes sont en carence de magnésium.

Ce déficit s’avère particulièrement problématique au moment de la ménopause en raison du rôle clé du minéral dans la production énergétique.

En plus de réduire la fatigue ménopausique, le magnésium améliore le sommeil, aide à réduire le stress et l’irritabilité.

Pour optimiser la détente musculaire et favoriser l’endormissement, nous vous recommandons une cure quotidienne de 300 à 400 mg de magnésium marin, à consommer le soir.

Oméga-3 pour retrouver l'équilibre émotionnel

Tout comme le magnésium, on trouve des oméga-3 dans l’alimentation, mais celle-ci ne suffit pas toujours à couvrir les apports journaliers recommandés.

Ces acides gras essentiels sont indispensables pour l’équilibre émotionnel et le maintien des capacités intellectuelles.

De plus, plusieurs études cliniques démontrent leur efficacité pour réduire les sueurs nocturnes chez les femmes ménopausées.

Plantes adaptogènes pour réguler le stress et combattre la fatigue

Les plantes adaptogènes, comme l’ashwangandha, le rhodiola rosea, le maca ou le ginseng, possèdent des propriétés relaxantes. Elles aident à réguler le stress et à améliorer la qualité du sommeil, ce qui contribue à combattre la fatigue de la ménopause.

FAQ : Ménopause et fatigue

La fatigue à la ménopause est-elle normale ?

Oui, la fatigue est l’un des symptômes les plus fréquents de la ménopause. Elle toucherait environ 80 % des femmes pendant cette période de transition.

Quels sont les symptômes de la fatigue liée à la ménopause ?

Les signes de la fatigue ménopausique sont un sentiment d’épuisement, des troubles du sommeil, des difficultés de concentration, la perte de mémoire, des sautes d’humeur, de l’irritabilité et une baisse de la motivation.

Comment lutter contre la fatigue à la ménopause ?

Pour lutter contre la fatigue de la ménopause, il convient d’adopter une bonne hygiène de vie, combinant une alimentation équilibrée, une activité physique douce et régulière, un sommeil de qualité et des astuces pour mieux gérer le stress.

Quels compléments alimentaires pour combattre la fatigue ménopausique ?

De nombreux compléments alimentaires naturels contribuent à lutter contre la fatigue pendant la ménopause, tels que la phycocyanine, le magnésium, les oméga-3, les phytoestrogènes et les plantes adaptogènes.

Pourquoi est-on fatigué après 50 ans ?

En dehors de la ménopause chez les femmes, la fatigue après 50 ans s’explique notamment par des changements hormonaux et le vieillissement, entraînant une perte de masse musculaire et un ralentissement métabolique.

Quand s'arrêtent les symptômes de la ménopause ?

En moyenne, les symptômes de la ménopause durent de 4 à 8 ans, mais cela reste variable d’une femme à l’autre, en fonction de la physiologie individuelle, du style de vie et de la prise en charge.

Si certains symptômes s’estompent avec le temps, comme les bouffées de chaleur, d’autres persistent plus longtemps, notamment les troubles urogénitaux.

Conclusion

La fatigue est un symptôme courant de la ménopause. En comprendre les causes hormonales, physiologiques et psychologiques permet d’agir efficacement. 

En effet, il est généralement possible de réduire la fatigue ménopausique grâce à une hygiène de vie adaptée, alliant alimentation équilibrée, activité physique, sommeil réparateur et relaxation. 

Certains compléments alimentaires, comme la phycocyanine, les phytoestrogènes, le magnésium, les oméga-3 et les plantes adaptogènes peuvent aussi vous donner un réel coup de pouce pour retrouver votre vitalité.

Néanmoins, si les symptômes de votre ménopause sont vraiment marqués ou s’ils persistent malgré de bonnes habitudes, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé qui pourra vous prescrire un traitement hormonal substitutif (THS) si nécessaire.