Il est fréquent de se sentir fatigué lors des changements de saison.
S’il peut s’agir de fatigue passagère et saisonnière, il arrive que la fatigue devienne chronique et se répète plusieurs années de suite.
Dans ce cas, on parle de dépression saisonnière.
La fatigue n’est pas le seul symptôme de ce trouble. Vous pouvez également souffrir de tristesse, d’une baisse de la libido, d’hypersomnie, d’isolement.
Heureusement, il existe des moyens naturels pour lutter contre ce trouble affectif annuel : cures de compléments alimentaires, alimentation équilibrée riche en oméga-3 et en vitamine D, sport, sommeil, sociabilisation, exposition au soleil, luminothérapie…
Le passage d’une saison à une autre implique de nombreux changements du quotidien et de l’environnement : température, luminosité, climat, rythme des activités…
Ces différents facteurs peuvent fatiguer votre organisme et modifier votre rythme biologique.
Si, dans la plupart des cas, il s’agit d’une fatigue passagère comme la Fatigue du Printemps ou la Fatigue d’Automne, elle peut se transformer en dépression saisonnière.
Découvrez, dans cet article, quels en sont les causes et les symptômes, mais aussi les remèdes et traitements naturels pour s’en débarrasser.
Qu’est-ce que la dépression ou déprime saisonnière ?
La dépression ou déprime saisonnière porte également le nom de Trouble Affectif Saisonnier (TAS).
Sa cause principale relève de la privation de lumière naturelle. C’est pourquoi on en souffre davantage en hiver, c’est ce qu’on appelle la dépression hivernale. D’ailleurs, on constate que le nombre de personnes atteintes par la déprime saisonnière augmente au fur et à mesure qu’on s’éloigne de l’équateur.
Malgré tout, certaines personnes souffrent de dépression estivale, principalement à cause de la chaleur, de la forte luminosité ou de complexes physiques.
On parle de “dépression saisonnière” quand elle survient à la même période chaque année, pendant au moins 2 ans consécutifs. Elle dure généralement la saison entière.
Ce phénomène affecterait environ 10% de la population française et 8% de la population européenne.
Les femmes, les personnes dépressives et bipolaires sont davantage touchées par la dépression saisonnière.
Quels sont les principaux symptômes de la dépression saisonnière ?
Comme toutes les dépressions, la déprime saisonnière se traduit par un sentiment de fatigue et de ras-le-bol, un manque d’intérêt et d’initiative ou encore du stress.
Le trouble affectif saisonnier appelle parfois à des comportements compensatoires comme l’envie de consommer de l’alcool, des aliments gras ou sucrés.
La fatigue : le symptôme très incommodant de la dépression saisonnière
Lors d’une dépression saisonnière, la fatigue et le manque d’énergie sont les principaux symptômes.
En effet, il s’agit d’un état de fatigue chronique. Vous avez du mal à vous lever le matin et souffrez de somnolence diurne.
Cette fatigue est d’ordre physique, mais aussi moral et cognitif. Ainsi, vous pouvez observer une baisse de votre concentration et de votre productivité. Il vous est aussi plus difficile de prendre des décisions.
La présence d’une certaine tristesse : très fréquent dans les dépressions saisonnières
Un autre point commun entre la déprime saisonnière et la dépression “classique” réside dans le sentiment de tristesse.
Vous vous sentez morose tous les jours et à tous les moments de la journée. Vous perdez le plaisir de faire vos activités préférées.
Ces modifications de l’humeur peuvent aussi prendre la forme d’ennui ou d’irritabilité.
L’isolement : un symptôme similaire aux dépressions plus “classiques”
Comme les dépressions “plus classiques”, le TAS a tendance à vous isoler. Vous cherchez à éviter les intéractions sociales.
Aussi, vous vous dévalorisez, vous dépréciez et culpabilisez.
L’hypersomnie : beaucoup de personnes atteintes de dépressions saisonnières ont besoin de dormir beaucoup
Quand vous faites une dépression saisonnière, vous souffrez souvent d’hypersomnie, c’est-à-dire que vous avez un besoin de sommeil accru. Vous devez dormir plus que d’habitude et malgré tout ressentez des difficultés à vous réveiller.
La perte de libido : relativement fréquente dans les dépressions saisonnières
Le dernier symptôme majeur de la déprime saisonnière réside dans la baisse de libido.
Quelles sont les causes de la dépression saisonnière ?
Le manque de luminosité : la cause racine des maux de la dépression saisonnière
Le manque de luminosité est la cause principale de la déprime saisonnière.
Avec l’arrivée de l’automne, puis de l’hiver, les jours raccourcissent et la luminosité tend à manquer.
On passe de journées estivales ensoleillées entre 50 000 et 130 000 lux (unité de mesure de la luminosité) à des journées d’hiver entre 2 000 et 20 000 lux. Dur à suivre pour votre organisme !
Effectivement, la lumière naturelle participe à la régulation de votre horloge biologique interne, ce qui a une incidence sur votre rythme circadien (rythme du sommeil) et vos sécrétions hormonales.
Le dérèglement des cycles du sommeil et de la production de mélatonine
L’exposition à la lumière influe sur votre horloge biologique et la production hormonale. Le manque de lumière engendre des dérèglements hormonaux, ce qui peut causer une dépression saisonnière.
De manière générale, la sécrétion de mélatonine varie selon l’exposition à la lumière naturelle. Quand le soleil se couche, le corps produit de la mélatonine et quand le soleil se lève et qu’on s’expose à ses rayons, la production de mélatonine stoppe. C’est sur ce phénomène que repose notre cycle du sommeil et de l’éveil.
Cependant, pendant l’automne, puis l’hiver, l’ensoleillement baisse et votre glande pinéale produit davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil. C’est pourquoi vous vous sentez plus fatigué.
En parallèle de la déprime saisonnière, une sécrétion continue de mélatonine entraîne un retard de phase du rythme veille-sommeil.
Dans les régions où les hivers sont longs et sombres, les habitants développent davantage de symptômes liés à la dépression saisonnière, car leur organisme produit plus de mélatonine.
Une baisse plus ou moins importante de la production de sérotonine
La production de mélatonine n’est pas la seule affectée par la baisse de luminosité qui influe aussi sur la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur et de l’éveil.
Quand le niveau de sérotonine baisse, vous vous sentez d’humeur maussade et éprouvez des difficultés à vous réveiller.
Quels sont les mois de l’année les plus propices à la déprime saisonnière ?
Les mois les plus propices à la dépression saisonnière sont les mois d’automne et d’hiver quand le soleil joue aux abonnés absents.
En effet, chaque année, les symptômes surviennent au même moment entre octobre et mars, principalement de novembre à janvier, pour disparaître au printemps.
Cependant, il existe le phénomène inverse chez certaines personnes qui détestent l’été bien que celui-ci reste plus rare.
Quels sont les remèdes et traitements naturels efficaces pour lutter contre la dépression saisonnière ?
La luminothérapie : un traitement naturel efficace qui simule une exposition au soleil
La cause principale du trouble affectif saisonnier résidant dans le manque de luminosité, la luminothérapie représente un traitement naturel intéressant.
En 1984, Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health, démontre le lien entre lumière et dépression et invente la luminothérapie.
Son principe est simple : utiliser l’exposition à un spectre lumineux complet pour traiter les symptômes dépressifs pendant l’hiver.
Proche de la lumière du soleil, l’exposition à cette lumière blanche permet de compenser la faible luminosité hivernale. Les rayons de la lumière blanche pénètrent dans l’œil qui transmet des messages chimiques dans le cerveau pour réguler le rythme biologique et la production hormonale.
Le traitement consiste à s’exposer quotidiennement, entre 30 et 45 minutes, à la lumière de forte intensité (environ 10 000 lux). Préférez suivre ce traitement le matin plutôt que le soir pour ne pas nuire à votre rythme circadien.
Cette forme de photothérapie s’avère efficace pour lutter contre la dépression saisonnière. Pour ceux qui réagissent bien au traitement, les symptômes peuvent réduire de moitié dès la 3ème séance. Dans le cadre du traitement d’un TAS, la thérapie dure de septembre au printemps.
Cependant, cette thérapie n’a pas que des avantages, car elle présente des effets secondaires (maux de tête, effet sédatif, agitation) et est relativement coûteuse. De plus, les symptômes peuvent rapidement revenir suite à l’interruption du traitement.
Les cures de phycocyanine : une bonne manière de contrer naturellement la fatigue causée par la dépression saisonnière
Pigment naturel présent dans la spiruline, la phycocyanine possède des vertus anti-fatigue, anti-inflammatoires et antioxydantes.
Elle permet de lutter contre la fatigue physique et mentale et constitue une alliée de choix lors des changements de saisons en boostant vos défenses immunitaires.
Sous forme liquide, notre Spiruline Bleue, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline fraîche est hautement assimilable. Pour lutter contre la dépression saisonnière, consommez-la en cure quotidienne pendant 3 mois minimum, à raison d’1 cuillère à soupe / jour, soit 30 mg de phycocyanine.
Le millepertuis : un antidépresseur végétal
Le millepertuis est une alternative naturelle aux anti-dépresseurs classiques.
Cette plante est efficace contre les dépressions, dont les dépressions saisonnières, légères et modérées.
Les compléments alimentaires à base d’Oméga 3 : des remèdes efficaces contre les déprimes de saison
Les acides gras sont aussi efficaces contre la dépression et la fatigue mentale.
Avec leur effet anti-inflammatoire et défatigant, les omégas-3 contribuent à améliorer la fluidité membranaire des cellules nerveuses, ce qui garantit un meilleur transport des informations par les neurones et le bon fonctionnement des neurotransmetteurs de l’humeur.
Quand on consomme trop d’oméga-6 comparativement aux oméga-3, il est possible de ressentir une déprime passagère. C’est pourquoi il faut prêter attention à ses apports en oméga-3 via l’alimentation ou une supplémentation.
Les cures de vitamines et de minéraux : à considérer pour alléger certains symptômes comme la fatigue
Les oligo-éléments et les vitamines interviennent dans le fonctionnement cellulaire. Par exemple, le fer, l’iode, le cuivre, le zinc et le sélénium participent à la production hormonale, ce qui est essentiel pour la régulation des émotions. Le magnésium favorise la résistance au stress.
Les carences en vitamine D sont fréquentes en hiver, car on s’expose moins au soleil. Or, un déficit de cette vitamine peut engendrer des symptômes proches de la dépression saisonnière avec une fatigue continue. Elle intervient notamment dans l’activité des neurotransmetteurs de l’humeur comme la sérotonine. De plus, elle permet de stimuler les défenses immunitaires.
Les vitamines B, notamment la vitamine B6, jouent également un rôle important dans la gestion de l’humeur et du stress grâce à leur action sur les neurotransmetteurs. Les vitamines B2, B3, B12 participent à la production de sérotonine à travers la synthèse des protéines et des acides gras. Pour lutter contre la fatigue et les troubles du sommeil, la vitamine B9 est intéressante. Enfin, la vitamine B1 intervient dans la transformation du glucose en énergie et le fonctionnement des cellules nerveuses.
Quant aux vitamines A, C et E, elles sont antioxydantes, ce qui permet de lutter efficacement contre le stress oxydatif.
Pour une meilleure assimilation des minéraux et des vitamines, privilégiez leur forme naturelle. On peut les trouver dans l’alimentation, mais une cure de compléments peut vous aider à contrer les carences et à lutter contre une dépression saisonnière.
Quels sont les aliments à privilégier lorsqu’on est atteint de dépression saisonnière ?
Les aliments riches en Oméga 3 qui peuvent vous prémunir d’une dépression saisonnière
Avant d’entamer une cure d’oméga-3, pensez aux aliments riches en acides gras essentiels comme les :
Le saviez-vous ? Malgré le climat islandais, peu clément, les habitants de l’île souffrent très peu de dépression hivernale, ce qui serait lié à leur forte consommation de poissons et de fruits de mer, riches en oméga-3.
Les aliments riches en vitamine D, essentiels pour lutter contre le manque d’ensoleillement
En hiver, votre organisme est privé de soleil. Il faut ainsi compenser votre apport en vitamine D grâce à l’alimentation, bien qu’il existe assez peu d’aliments véritablement riches en vitamine D.
Les poissons gras (hareng, espadon, truite arc-en-ciel, sardine, saumon, maquereau, thon…), l’huile de foie de morue, les œufs, la margarine et les champignons sont ceux qui en contiennent le plus.
Si, malgré votre alimentation équilibrée, vos apports en vitamine D restent insuffisants, optez pour une supplémentation.
Quel style de vie adopter pour diminuer les risques et symptômes de la dépression saisonnière ?
Faire du sport régulièrement : un levier important pour stimuler les endorphines et autres hormones du bonheur
Stimuler la production des hormones du bonheur et du plaisir, indispensables pour lutter contre le stress et la dépression, passe par la pratique d’une activité physique régulière et modérée.
En effet, le sport contribue à la synthèse d’endorphine et de sérotonine pour ne citer qu’elles.
Faire du sport agit positivement contre tous les types de dépression. En somme, l’activité physique agit comme un antidépresseur naturel.
Augmentez les bénéfices du sport pour lutter contre la déprime saisonnière en faisant vos exercices en plein air, exposé à la lumière naturelle.
Avoir des heures de sommeil stables : un bon moyen d’éviter les différences d’énergie entre les saisons
Pensez aussi à conserver un rythme de sommeil régulier malgré les changements de saisons pour éviter la baisse de tonus.
Couchez-vous et levez-vous à heures fixes.
Sociabiliser au maximum malgré le mauvais temps : l’être humain a besoin de contact pour s’épanouir
L’humain est un “animal social”. Nous avons besoin d’intéractions sociales pour nous stimuler et nous sentir de bonne humeur.
Forcez-vous à sortir une fois par semaine pour un moment en famille ou entre amis.
Vous pouvez aussi pratiquer une activité sportive avec des amis ou des collègues pour allier l’utile à l’agréable.
Sortir à la lumière naturelle dès que possible : éviter les carences de lumière au maximum
La première cause de la dépression saisonnière est la baisse de luminosité et le manque d’exposition au soleil.
En effet, avec le mauvais temps, on a tendance à rester cloîtré à la maison.
Or, il est primordial de s’exposer aux rayons du soleil, aussi faibles soient-ils.
Essayez, si le temps vous le permet, de prendre l’air au moins 1 heure par jour.
Aérez votre maison, ouvrez les rideaux et les volets pour laisser entrer un maximum de lumière naturelle dans votre intérieur.
Quand devient-il nécessaire de consulter un médecin pour une dépression saisonnière ?
Dans les cas les plus graves, la déprime saisonnière peut s’aggraver et se traduire par des symptômes sévères tels que :
Un sentiment de désespoir ou d’impuissance,
Des idées noires ou suicidaires.
Dès que vous voyez que la situation traîne ou s’empire, consultez un avis médical. Un suivi en psychothérapie peut être envisagé pour surmonter la dépression saisonnière et lutter contre les attitudes négatives.
De plus, si vos symptômes durent depuis longtemps, qu’ils affectent votre quotidien, que vous avez des troubles du sommeil ou que les cures et bonnes habitudes ne parviennent pas à vous soulager, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin pour éviter que la situation s’envenime.
Conclusion
La dépression saisonnière ne doit pas être confondue avec la fatigue saisonnière, une fatigue passagère et occasionnelle.
À l’inverse, le TAS est plus ancré et persistant. Il se répète chaque année au même moment et dure plusieurs semaines, parfois la saison entière. Pour être en mesure de poser le diagnostic, il doit se reproduire au moins deux années consécutives.
Comprendre les causes sous-jacentes de ce trouble permet de mettre en place des stratégies appropriées pour le combattre telles que l’exposition à la lumière naturelle, la pratique sportive modérée et régulière, la recherche de soutien social.
Si vous êtes enclin à la dépression saisonnière, envisagez une cure de soutien annuelle, en prévention et en traitement, pour affronter l’hiver avec des batteries rechargées à bloc.
En cas d’aggravation des symptômes, n’hésitez pas à faire appel à un avis médical. Des solutions sont disponibles pour vous aider à surmonter ce trouble de santé mentale et retrouver des jours plus lumineux.
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