Fatigue musculaire : comment l’atténuer et la soulager ?

La fatigue musculaire se caractérise par une sensation de faiblesse dans les tissus musculaires. Elle s’accompagne souvent de douleurs, de crampes, de courbatures, d’une perte de force et de réactivité. Elle peut aussi bien toucher tous les membres qu’être localisée. La fatigue musculaire ne doit pas être confondue avec la fatigue physiologique habituelle qui provoque un manque d’énergie et de tonus globalisé. Si la fatigue musculaire découle principalement d’une activité physique trop intense ou prolongée, d’un apport énergétique insuffisant ou d’un manque d’échauffement, elle peut aussi résulter de certaines pathologies. On parle d’asthénie ou d’épuisement musculaire, lorsque la fatigue musculaire provient d’un manque d’oxygène. La “fatigabilité musculaire”, elle, correspond à des douleurs musculaires sans sollicitation. Elle peut être la conséquence d’une maladie, d’une fatigue chronique généralisée ou du stress. Il est possible de prévenir, d’atténuer et de soulager l’épuisement musculaire en suivant quelques bonnes pratiques : alimentation, hydratation, repos, récupération... Découvrez comment dans cet article.

Quels sont les symptômes courants de la fatigue musculaire ?

Des douleurs parfois intenses dans vos muscles

Lorsque l’on souffre de fatigue musculaire, il est fréquent de ressentir des douleurs parfois intenses. Ces douleurs peuvent être plus ou moins localisées. Elles touchent majoritairement les membres inférieurs ou supérieurs, dans leur intégralité ou en partie. La sensation de jambes lourdes est une gêne couramment occasionnée par la fatigue musculaire.

Un épuisement physique (voire psychique) généralisé

La faiblesse musculaire se traduit généralement par une sensation d’épuisement généralisée, ponctuelle, physique et parfois psychique. On se sent plus facilement essoufflé.

Une perte de force dans les bras et les jambes

La fatigue musculaire diminue la force de vos muscles et de la prise. Les muscles perdent puissance et réactivité, chaque effort semble colossal. Ne répondant plus normalement aux informations nerveuses envoyées par le cerveau, les muscles des bras et des jambes peuvent tressaillir, se tendre, se raidir ou se contracter involontairement.

Une récupération lente et difficile

Lorsque l’on est victime de fatigue musculaire, on peine davantage à récupérer après l’effort physique.

Des crampes durant ou après l’effort

Durant ou après l’effort, la faiblesse musculaire tend à causer :

• Des crampes,
• Des tressaillements ou fasciculations (mouvements brusques et incontrôlés),
• Des raideurs et des contractions involontaires.

Quelles sont les causes fréquentes de la fatigue musculaire ?

Une activité physique particulièrement intense : la cause principale de la fatigue musculaire

La cause principale de la fatigue musculaire est la pratique physique intense ponctuelle, l’accumulation d’efforts répétitifs (jardinage, bricolage…), les mouvements violents ou l’effort prolongé. Quand on fait du sport et que l’on cherche à repousser ses limites, l’organisme nous le fait parfois savoir. En effet, une sur-sollicitation musculaire peut conduire à quelques désagréments et à des micro-traumatismes qui découlent du processus inflammatoire. Notre corps se met en alerte pour se prémunir du pire, ce qui provoque courbatures, crampes, œdèmes, rougissements de la peau… C’est ce que l’on appelle la “compensation musculaire”. L’ensemble de ces traumatismes induisent la fatigue. D’un autre côté, la sédentarité ou une immobilisation prolongée peuvent aussi causer une faiblesse musculaire, à cause de la fonte des muscles.

Le manque de sommeil : très souvent à blâmer dans la fatigue musculaire

La fatigue musculaire peut aussi être la conséquence du manque de sommeil. Le sommeil réparateur contribue à l’élimination des toxines, à la métabolisation des acides gras, des acides aminés et du glycogène et à la régénération des tissus musculaires. Lorsque que l’on dort, les lésions se réparent, les muscles prennent en masse et se décontractent. C’est pourquoi le sommeil joue un rôle essentiel pour lutter contre la fatigue musculaire. A contrario, le manque de sommeil fatigue et affaiblit la fibre musculaire. Quand on souffre de problèmes de sommeil, il est préférable de limiter son activité physique et d’éviter la pratique sportive trop intense.

Le stress et la dépression : de véritables poisons qui mènent souvent à la fatigue musculaire même sans effort physique

Le stress, la dépression et la fatigue mentale provoquent aussi la fatigue musculaire. En effet, même sans pratique sportive, le corps d’une personne stressée est en permanence contracté. Les muscles se tendent et se fatiguent sans pouvoir se reposer, ce qui nécessite de puiser des réserves d’énergie dans les différents organes. Cette tension musculaire s’apparente à une protection face au danger. Une période de stress prolongée impacte le système nerveux qui envoie trop d’informations à nos muscles. Ceci influe sur la contraction musculaire (nombre, force, séquence) et cause fatigue, hyperactivité, spasmes et rétention des toxines.

Une alimentation déficiente en certains nutriments qui prolonge la durée de récupération musculaire

Une déficience en certains nutriments entraîne la baisse des performances et la prolongation de la durée de récupération musculaire. Des carences en protéines, lipides et en glucides causent des déficiences sur le plan énergétique. Aussi, une alimentation déséquilibrée avec un apport insuffisant de minéraux et de vitamines ralentit la récupération et provoque une fatigue musculaire.

Quels sont les éléments déclencheurs dans votre organisme qui peuvent causer de la fatigue musculaire, en cas de pratique sportive intensive ?

L’accumulation d’acide lactique : une cause récurrente de fatigue musculaire

De manière générale, l’activité musculaire intense est très énergivore et productrice de déchets métaboliques ou métabolites comme, par exemple, l’acide lactique, les corps cétoniques (provenant de la dégradation incomplète des acides gras) et l'ammonium (provenant de la dégradation des protéines). En effet, lors d’un effort physique intense, notre organisme a besoin de produire davantage d’énergie, ce qui favorise l’accumulation d’acide lactique. L’augmentation de l’acidité au sein des fibres musculaires peut causer de la fatigue musculaire, car elle inhibe la synthèse du glucose et d’acides gras en ATP (énergie). Résultat, le taux d’énergie, la sensibilité au calcium (Ca2+) et les performances baissent. C’est pourquoi les sportifs prêtent désormais une attention toute particulière à la formation d’acide lactique pour mesurer l'efficacité de l'entraînement d'endurance et de la VO2 max.

Des déficiences en minéraux ou vitamines : la conséquence d’efforts intenses

Un effort intense et prolongé entraîne rapidement la disparition de stocks de glycogène (source d’énergie provenant du glucose) dans les muscles, la déshydratation et l’hypoglycémie. Si l’apport en minéraux, en macro-nutriments (glucides, protéines) et en vitamines est insuffisant, vous avez plus de risques de souffrir de fatigue musculaire. Lors de l’effort, votre organisme puise dans ses réserves de micro et macro-nutriments pour bénéficier de l’énergie nécessaire. Si les stocks sont insuffisants comparés aux dépenses énergétiques, vous épuisez votre corps. De plus, quand on pratique une activité physique intense, on a tendance à suer énormément, ce qui provoque la déshydratation et la perte rapide d’oligo-éléments.

L’accumulation de radicaux libres : fréquents en cas de fatigue musculaire

Quand on repousse ses limites, notre corps doit trouver un moyen de produire plus de molécules d’ATP (énergie). Ce phénomène accélère la production de radicaux libres. L’excès de radicaux libres cause un stress oxydatif à l’origine de dommages structurels au sein de nos cellules musculaires. Les sports intensifs et d’endurance comme le cyclisme, le CrossFit, le HIIT, les marathons ou l’ultra-trail peuvent engendrer des déséquilibres entre radicaux libres et antioxydants. Dans ce cas, vous ressentez une baisse de forme, une fatigue précoce, une perte de force, mais aussi des crampes.

Des déséquilibres chimiques ou hormonaux qui perturbent votre métabolisme

Les muscles et le cerveau communiquent en continu, notamment lors d’un effort physique. Dans le cas de fatigue musculaire, les muscles ne répondent plus aux informations envoyées par le cerveau, car les messagers chimiques, permettant la communication entre neurones et fibres musculaires, s'épuisent. Le cerveau joue ainsi un rôle protecteur et limite les activités motrices pour éviter les débordements. Ceci s’explique, en partie, par l’influence de l’activité sportive sur la production hormonale : catécholamines (rythme cardiaque, capacité pulmonaire et glycémie dans le sang), testostérone (développement musculaire lors de la récupération), somatotropine (métabolisme énergétique), aldostérone (hydratation, contrôle de la tension artérielle), sérotonine et endorphine (analgésique naturel). La fabrication d’hormones dépend notamment de la durée des exercices, de leur intensité et de la nature du sport. Tout comme la sous-production, la surproduction hormonale entraîne un déséquilibre agissant sur notre forme physique, notre fatigue et notre humeur. D’autres déséquilibres chimiques au sein de l'organisme sont susceptibles d’entraîner de la fatigue musculaire comme :

• des concentrations locales perturbées de calcium, magnésium et potassium,
• une mauvaise vascularisation,
• une libération importante de cytokines,
• et une alcalinisation du sang.

Ces déséquilibres sont souvent liés à une pratique physique intense. Par exemple, la mauvaise vascularisation découle essentiellement de la déshydratation et de la perte de sels minéraux lors de la sudation. Quand les fibres musculaires se contractent, elles libèrent des cytokines, des protéines pro-inflammatoires. Un nombre important de cytokines engendre des inflammations et des douleurs. Tous ces mécanismes impliquent tôt ou tard une sensation d'épuisement de l'organisme et de l’esprit.

Quel est le traitement de la fatigue musculaire ?

Lever le pied sur le sport et se reposer : une recette souvent suffisante pour récupérer votre énergie musculaire

Pour prévenir ou traiter la fatigue musculaire, le repos est souvent essentiel. La prévention de la fatigue musculaire est préférable au traitement. Cette dernière passe par les échauffements et la préparation progressive de vos muscles avant une séance de sport. L'échauffement facilite aussi la récupération. Laissez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre chaque séance. Aussi, entre chaque exercice intensif, reprenez votre souffle. En prévention ou en traitement, restez à l’écoute de votre corps. Si vous vous sentez fatigué, c’est que la récupération n’est pas totale. La récupération musculaire permet:

• d’atténuer l’inflammation musculaire,
• de décontracter et régénérer vos muscles,
• d’éliminer les toxines telles que l’acide lactique,
• de s’hydrater,
• et de reconstituer ses réserves énergétiques.

La récupération et le repos sont donc vos meilleures armes pour chasser la fatigue musculaire. Un sommeil de qualité est primordial pour votre santé musculaire et votre bien-être, mais aussi pour vos performances physiques et cognitives.

Adapter (et complémenter) son apport nutritionnel pour récupérer plus rapidement : essentiel pour les sports intenses

Pour prévenir la fatigue musculaire et récupérer plus facilement, il faut ménager l’équilibre entre apports et dépenses énergétiques. Dans le cadre d’une pratique sportive, il faut préparer les stocks avant l’effort et les restaurer suite à l’effort. L’ensemble des nutriments participe à la synthèse de nouveaux tissus musculaires et à la réparation des fibres potentiellement endommagées pendant l’effort. Misez donc sur une alimentation équilibrée, à base de protéines, de glucides lents, de fruits et de légumes. Selon la pratique sportive, la part de glucides doit représenter entre 30 et 60% de son alimentation afin de maintenir les niveaux de glycogène musculaire. Les protéines doivent constituer en moyenne 20 à 30% de vos apports caloriques, et les lipides entre 10 et 15%. Les protéines sont essentielles pour améliorer la récupération. Pour réduire et soulager la fatigue musculaire, veillez aussi à vos apports en minéraux, en acides gras essentiels, en vitamines et en antioxydants. Le fer (viande rouge, lentilles, chocolat noir…), le magnésium (céréales, fruits secs, bananes…), la vitamine C (agrumes, kiwis…) et la vitamine D sont particulièrement recommandés. Accélérer la récupération passe également par une hydratation suffisante. De manière générale, on préconise la consommation entre 1 et 2L d’eau par jour. Lors d’une pratique sportive, vous devez boire davantage, car l’hydratation contribue à éliminer les toxines, ce qui empêche l’apparition de courbatures et de crampes. N’hésitez pas à consulter notre article sur les meilleurs aliments et boissons contre les crampes. Il existe aussi des boissons énergisantes pour vous sentir moins fatigué et vous soutenir dans votre pratique sportive. Si vous apports nutritionnels, issus de l’alimentation, ne suffisent pas à couvrir vos dépenses énergétiques, vous pouvez recourir aux compléments alimentaires. Certaines supplémentations sont conseillées dans le cadre de la fatigue musculaire, même s’il n’existe pas aujourd’hui de recommandations officielles sur le sujet. Retrouvez, dans cet article, les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération sportive. La caféine, l’éphédrine et l’amphétamine sont des anti-fatigues synthétiques alors et le ginseng, la rhodiola rosea, l’ail ou le maca constituent des anti-fatigues naturels. Pour un apport en acides gras essentiels, misez sur l’huile de poisson et les omégas 3. Les BCAA et la spiruline fournissent une quantité de protéines intéressante. Côté oligo-élément, misez sur le fer et le magnésium et pour les vitamines, sur la vitamine C et D. Il existe aussi des super-aliments naturels très intéressants pour un apport nutritionnel complet, comme la spiruline, la phycocyanine, les graines de chia et les baies de goji. La phycocyanine est particulièrement appréciée par les sportifs car elle possède :

• Une structure chimique proche de l’EPO, ce qui améliore l’endurance et les performances.
• Des propriétés anti-crampes et anti-courbatures qui empêchent l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
• Des vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires, ce qui permet le piégeage des radicaux libres et l'inhibition de la libération des cytokines pro-inflammatoires.

Le chaud ou le froid : de bons remèdes pour atténuer les douleurs musculaires et accélérer la récupération

Le chaud et le froid permettent de soulager les douleurs musculaires. Si vous souffrez de fatigue musculaire et de douleurs localisées, vous pouvez y appliquer soit une source chaude (bouillotte, coussin chauffant…), soit une source froide (glaçon, pain de glace…). Comme le chaud et le froid, d’autres astuces permettent d’optimiser la récupération et de soulager les douleurs musculaires comme :

• les massages avec des baumes ou des huiles essentielles (huile de Gaulthérie, romarin à camphre, arnica…) qui favorisent la régénération et la détoxification cellulaire,
• la surélévation du muscle,
• l’utilisation de chaussettes ou de bas de contention qui stimulent la circulation sanguine et le drainage du système lymphatique.

Diminuer vos niveaux de stress : une étape importante pour retrouver de l’énergie

Le stress est un poison qui contribue à la fatigue musculaire. En réduisant vos niveaux de stress, vous récupérez plus facilement et pouvez atténuer ou faire disparaître la fatigue musculaire. Il existe plusieurs astuces pour se détendre :

• Relaxation,
• Méditation,
• Yoga,
• Sophrologie,
• Lecture,
• Promenades et activités en plein air,
• …

Consulter un médecin si votre fatigue musculaire est due à une dépression ou à tout autre facteur difficile à identifier

Si la fatigue musculaire va souvent de pair avec la pratique sportive, cette dernière n’en est pas l’unique cause. Il arrive parfois que le lien de causalité soit moins flagrant et que la faiblesse musculaire découle d’une pathologie. Dans ce cas, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. Si vous souffrez de dépression, votre médecin peut vous prescrire un traitement et un suivi thérapeutique pour vous soulager. L’abus d’alcool et de certaines drogues peuvent aussi causer de la fatigue musculaire. D’autres pathologies sont connues pour provoquer de la faiblesse musculaire :

• Maladie d’Addison,
• Anémie,
• Diabète,
• Maladies rénales,
• Troubles du sommeil,
• Maladies infectieuses et inflammatoires (grippe, mononucléose, VIH),
• Troubles rhumatologiques (arthrose, fibromyalgie),
• Maladies neurologiques et neuromusculaires (syndrome de fatigue chronique, sclérose en plaques, myasthénie, atrophie musculaire),
• …

Souffrir de fatigue musculaire est fréquent, notamment chez les sportifs. Elle n’est souvent pas grave et peut facilement être évitée ou soulagée grâce à une pratique sportive raisonnée, une hydratation et un apport en nutriments suffisants, la récupération et le repos, la relaxation, les massages… Parmi les compléments alimentaires les plus recommandés dans le cadre d’épuisement musculaire et de récupération, la phycocyanine est la grande gagnante. Nous vous recommandons, à ce sujet, notre Spiruline Bleue + liquide, extraite à froid et sans solvant. Si la pratique sportive intense ou la sédentarité ne semblent pas être la cause de votre faiblesse musculaire, vous souffrez peut-être de fatigabilité musculaire. La fatigue musculaire peut parfois découler d’une pathologie sous-jacente. C’est pourquoi il est judicieux de consulter un médecin pour déterminer la cause exacte et suivre le traitement adapté lorsque la sensation d’épuisement est inexpliquée et persistante malgré ces différentes mesures préventives.