Posologies de la Spiruline et de la Phycocyanine : le Guide Complet

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Si la spiruline et la phycocyanine sont souvent vantées pour leurs bienfaits sur la santé et le bien-être, leur consommation doit néanmoins être contrôlée.

La microalgue et son principe actif, la phycocyanine, ne sont pas des médicaments et ne représentent aucun danger à proprement parler.

Nous ne pouvons donc pas véritablement parler de posologies mais plutôt de recommandations qui s'appliquent à notre phycocyanine que nous déclinons en plusieurs concentrations pour différents besoins.

Pourtant, il est important de respecter les dosages et des conseils de consommation afin de profiter pleinement de leurs apports et d’effets ciblés.

Les dosages habituels de la spiruline

La spiruline possède de nombreux effets positifs sur la santé. Comme tout complément alimentaire, il est nécessaire d’éviter les surdosages pour en ressentir les bénéfices. Une surconsommation trop brutale peut, au contraire, entraîner quelques effets indésirables.

La microalgue se consomme sous différentes formes : en poudre, en paillettes, en comprimés ou en gélules. On la consomme de préférence lors des repas tel un aliment. Vous pouvez simplement la saupoudrer dans un yaourt, sur une salade ou la mélanger à votre boisson préférée. Retrouvez ici nos différentes recettes pour consommer la spiruline et la phycocyanine.

Ce superaliment ne manquera pas de vous procurer un apport nutritionnel riche en protéines, en fer, en vitamines et en acides aminés. Pour en ressentir les bienfaits sur la santé, il est préconisé de consommer la spiruline en cure de plus d’un mois avec une prise quotidienne afin que votre corps puisse assimiler ses différents nutriments.

Dosage de la spiruline pour les adultes

Le dosage de spiruline recommandé pour compléter l’alimentation quotidienne d’un adulte est de 3 g par jour lors d’une cure de trois mois.

Néanmoins, il est primordial de commencer sa cure avec une plus faible dose d’1 g par jour de spiruline en augmentant d’1 g toutes les semaines, jusqu’à atteindre les 3 g par jour recommandés.

Si certaines situations peuvent nécessiter un dosage plus important, il ne faut jamais dépasser les 10 g par jour.

Les femmes enceintes peuvent aussi trouver un puissant allié dans la spiruline grâce à son important taux de fer et ses vitamines. Pensez néanmoins à toujours demander l’avis de votre médecin avant de débuter une cure.

Posologie de la spiruline pour les enfants

Il est souvent recommandé aux enfants de consommer environ 1,5 g de spiruline par jour. Tout comme pour les adultes, le dosage doit être plus faible lors du début de la cure pour augmenter graduellement.

Aussi, avant que votre enfant n’initie une cure, demandez l’avis à son médecin traitant.

Dosage recommandé de spiruline pour les sportifs

Les sportifs peuvent souffrir de carences en fonction de l’intensité et de la régularité de l’activité physique.

Les besoins des sportifs en matière de spiruline varient donc selon les efforts fournis ou à fournir, lors de la préparation d’un marathon ou d’entraînements réguliers, mais aussi de l’alimentation.

Pour les sportifs pratiquant une activité physique modérée, une dose de 5 à 8 grammes de spiruline par jour est suffisante. Ceux pratiquant une activité sportive plus intense (musculation, crossfit, cyclisme…) pourront monter à 10 g de spiruline par jour.

La posologie évoluera au long de la cure. Elle commencera par un dosage plus faible jusqu’à atteindre au cours des semaines la posologie quotidienne recommandée.

Pour consommer la dose journalière nécessaire, vous pouvez diluer la spiruline dans un smoothie ou une autre boisson tonus. Vous pouvez aussi la saupoudrer sur vos plats ou encore fabriquer des barres énergétiques à partir du superaliment.

La prise de spiruline par les sportifs doit se faire quand le besoin se fait ressentir pour préparer l’effort ou au contraire pour récupérer d’un entraînement ou d’une compétition.

Dosage recommandé de spiruline pour les vegans et les végétariens

Les vegans et les végétariens ne consomment pas de protéines animales. Ils peuvent utiliser la spiruline pour pallier certaines carences nutritionnelles.

La dose de spiruline recommandée pour les végétariens et vegans est de 5 g par jour à prendre lors d’une cure de plusieurs mois. Comme pour les autres cures, il est primordial de commencer la cure à plus faible dosage jusqu’à atteindre les 5 g par jour recommandés.

Consommée sous forme de poudre, la spiruline peut être directement ajoutée à l’alimentation quotidienne dans vos boissons, laitages ou saupoudrée sur les plats.

Les équivalences de dosage en fonction du type de spiruline

La spiruline peut être vendue sous différentes formes. Les plus courantes sont la poudre, les paillettes ou les comprimés.

La teneur en spiruline varie selon la forme et il n’est pas toujours évident de s’y retrouver.

Voici un tableau récapitulatif des dosages en fonction du type de spiruline :

Formes de SpirulineTeneur en spiruline

1 comprimé - 0.5g

1 cuillère à café de spiruline paillette - environ 2.5g

1 cuillère à café de spiruline en poudre - environ 3g

Les spirulines sous forme de paillettes et de poudre sont les plus concentrées, car elles subissent moins de transformations. Elles sont donc plus riches en nutriments que la spiruline en cachets.

La forme importe, mais il faut également être attentif à la production et à la qualité. Privilégiez les productions artisanales, plutôt qu’industrielles, françaises plutôt qu’étrangères, pour une meilleure traçabilité et qualité.

Les productions industrielles pratiquent le séchage par atomisation à haute pression, ce qui détruit la structure de la spiruline. La spiruline est fragile, elle ne supporte pas non plus les hautes températures, au-delà de 40°C.

Les paillettes, toujours issues de productions artisanales, s’utilisent aisément saupoudrées sur vos plats, mais la poudre reste la plus pratique car elle se mélange à toutes vos préparations et boissons. N’hésitez pas à les mélanger avec de la vitamine C, par exemple, dans vos jus de fruits pour des effets boostés.

Bien que les comprimés facilitent le dosage, seul avantage qu’on leur trouve, les comprimés se composent souvent de spiruline de moindre qualité. En effet, pour que la spiruline soit transformée sous forme de comprimé, la microalgue doit subir deux transformations : l’atomisation en poudre, puis la compression.

Sa teneur en spiruline est ainsi diminuée et les effets de la molécule bien moins concentrés. De plus, le comprimé s’avale sans mastication qui aide à l’assimilation des nutriments.

Quelle dose de phycocyanine y a-t-il habituellement dans la spiruline ?

Au total, on compte environ 20% de phycocyanine dans la spiruline si l’on inclut la C-phycocyanine et l’allophycocyanine.

On trouve environ 15% de C-phycocyanine pure dans la spiruline.

Si la phycocyanine et l’allophycocyanine sont toutes deux des protéines globulaires, hydrosolubles et pigmentées appartenant aux phycobilisomes, elles ne présentent pas les mêmes bienfaits. On les retrouve dans les cyanobactéries et les algues comme la spiruline. Elles absorbent et émettent à des longueurs d’onde différentes, plus élevées pour l’allophycocyanine que pour la C-phycocyanine.

On utilise fréquemment la C-phycocyanine dans les industries alimentaires et cosmétiques, mais aussi en biotechnologie et dans la médecine. L’allophycocyanine, elle, est utilisée pour les tests immunologiques.

La meilleure façon de bénéficier des vertus de la phycocyanine reste néanmoins de consommer de la phycocyanine liquide, extraite de la spiruline fraîche. Telle que la spiruline, vous pouvez trouver la phycocyanine sous différentes formes. Nous vous recommandons les phycocyanines suffisamment concentrées, extraites à froid, sous forme liquide comme notre Spiruline Bleue.

L’extrait de phycocyanine : un dosage concentré du principe actif de la spiruline

L’or bleu de la spiruline ou phycocyanine est un concentré du principe actif de la spiruline. Pour bien faire la différence entre la spiruline et la phycocyanine, nous vous conseillons de consulter notre article de blog à ce sujet.

Si vous consommez la spiruline principalement pour un apport fonctionnel précis comme pour un accompagnement sportif, santé ou bien-être, privilégiez la phycocyanine liquide.

La phycocyanine aide notamment à :

booster votre système immunitaire,
renforcer votre tonus,
réduire les inflammations,
améliorer votre récupération après l’effort.

Retrouvez tous les bienfaits de la phycocyanine dans un autre article.

Les posologies de phycocyanine recommandées

Bien que sans danger, il convient d’adapter les posologies de phycocyanine en fonction du consommateur et de ses besoins ciblés.

De manière générale, préférez prendre votre phycocyanine à jeun le matin, à intervalle éloigné de boissons comme le thé et le café.

Dosage de phycocyanine pour renforcer votre tonus et vitalité

De la même manière que la spiruline, les effets de la phycocyanine se font ressentir après une prise régulière sur le moyen et long terme. Il est important de privilégier des cures d’au moins 20 jours et idéalement de 60 jours.

Pour renforcer votre tonus et votre vitalité, la posologie recommandée est de 20 mg de phycocyanine par jour, mais il est également possible de faire des cures plus intensives avec une prise de 30 à 40 mg par jour.

Pour un programme vitalité, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue et/ou notre Vitamine C associée à la phycocyanine. La cure recommandée de Vitamine C Performe® est de 2 cuillères par jour, à prendre le matin à jeun, diluées dans un verre d’eau.

Les sportifs ont des besoins nutritionnels supplémentaires car ils dépensent beaucoup d’énergie et perdent certains nutriments en transpirant.

Pour une meilleure endurance et oxygénation, nous recommandons une cure de fond de 60 mg de phycocyanine par jour, à compléter de 60 mg après l’effort pour améliorer la récupération et éviter les crampes.

Lors d’entraînements intensifs pour la préparation d’un marathon ou lors d’une compétition, vous sollicitez encore davantage votre corps. Il est donc intéressant, en cas d’activités physiques intenses ou de coups de mou, de songer à une cure intensive de 90 mg de phycocyanine par jour, à prendre le matin à jeun, puis de la coupler avec une prise de 90 mg supplémentaires de phyco après l’effort.

Pour les sportifs, nous recommandons la Spiruline Bleue +, encore plus concentrée en phycocyanine.

Posologie recommandée pour les enfants

Tout comme pour la spiruline, il faut adapter la quantité de phycocyanine au poids de l’enfant. Par exemple, nous vous conseillons une cure de 10 mg par jour pour un enfant de 14 ans pesant de 35 à 45 kg.

Demandez l’avis à votre médecin traitant avant de commencer la cure.

Nos conseils pour consommer la spiruline ou la phycocyanine

Si, a priori, la spiruline peut se consommer à n’importe quel moment de la journée, nous vous conseillons de prendre la phycocyanine le matin à jeun. Lors d’un régime amincissant, prenez plutôt votre spiruline 15 minutes avant l’heure des repas. Dans tous les autres cas, consommer la spiruline et la phycocyanine le matin vous permet de bénéficier de leurs bienfaits tout au long de la journée.

La microalgue et son or bleu ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Néanmoins, cela nécessite une consommation régulière sur le long terme. Ainsi, nous préconisons des cures d’entre 1 et 3 mois de phycocyanine et de spiruline selon les apports recherchés. Le dosage doit augmenter progressivement lors de la cure pour éviter les effets indésirables.

Enfin, les bénéfices de la spiruline et de la phycocyanine se voient diminuer à cause du café et du thé et augmenter lorsqu’elles sont associées à de la vitamine C, du cuivre ou du zinc. Notre dernier conseil est donc d’espacer la prise de spiruline et/ou de phyco de votre consommation de breuvages chauds comme le thé et le café. Aussi, pour des effets ciblés, renseignez-vous auprès de votre médecin à propos de l’association possible de ce superaliment et de son principe actif avec des vitamines et des oligo-éléments.