Chaque mois, des millions de femmes souffrent de fatigue avant et pendant leurs règles.

Le syndrome prémenstruel touche entre 20 et 50 % des femmes menstruées, dont la fatigue est un symptôme commun.

Dans cet article, on vous explique ce qu’est le SPM, ses symptômes et les raisons de la fatigue prémenstruelle. On vous partage également 8 astuces pour soulager cette fatigue naturellement.

La fatigue : un symptôme commun avant les règles du syndrôme prémenstruel (SPM)

Avant et pendant les règles, il est fréquent de se sentir fatiguée, voire vidée.

D’ailleurs, la fatigue est l’un des symptômes les plus courants et débilitants du syndrome prémenstruel.

Le SPM correspond à l’ensemble des maux physiques et psychiques qui se manifestent la semaine précédant les menstruations, de quelques jours à quelques heures avant. Ces symptômes durent entre quelques heures et plus d’une semaine et tendent à disparaître dès les premières heures des règles. En période de périménopause, soit lors des années précédant la ménopause, ces symptômes peuvent persister pendant, et même, après les règles.

En plus de la fatigue, voici les symptômes communs du SPM :

• Insomnies,
• Manque d’énergie,
• Léthargie,
• Maux de tête,
• Gonflements et tensions mammaires,
• Ballonnements et prise de poids,
• Problèmes cutanés,
• Irritabilité,
• Angoisse,
• Mauvaise humeur,
• Colère,
• Déprime.

Le SPM provoque aussi d’autres symptômes comme :

• Maux de dos,
• Palpitations,
• Constipation,
• Variations de l’appétit,
• Vertiges,
• Crampes ou lourdeur dans le bas de l’abdomen,
• Étourdissements,
• Évanouissements,
• Bouffées de chaleur,
• Douleurs articulaires et musculaires,
• Nausées,
• Agitation,
• Crises de pleurs,
• Hypersensibilité émotionnelle,
• Troubles cognitifs,
• Troubles de l’humeur.

Si le SPM touche entre 20 et 50 % des femmes en âge de procréer, 5% de ces dernières présentent une forme sévère ou trouble dysphorique menstruel. Selon les femmes, les symptômes et leur intensité varient. Parfois, ils s’avèrent handicapants au quotidien et perturbent les activités professionnelles et sociales.

Bien qu’essentiellement causé par les variations hormonales du cycle menstruel, le syndrome prémenstruel peut aussi découler d’un terrain génétique, de taux bas de sérotonine ou encore d’une carence en magnésium ou en calcium.

Quelles sont les principales raisons pour lesquelles nous sommes fatiguées avant nos règles ?

Avant les règles, 71 % des femmes subissent une baisse d’énergie qui découle de plusieurs raisons.

La chute des hormones œstrogènes : les principales coupables de la fatigue prémenstruelle

Au cours du cycle menstruel, les taux d’hormones varient, ce qui a des conséquences notables sur le corps et l’esprit. En effet, les œstrogènes comme la progestérone ont un impact sur le système nerveux et la qualité du sommeil.

Lors de la période lutéale, soit entre l’ovulation et les règles, la sécrétion d’œstrogènes baisse et celle de progestérone augmente encore un peu. Puis, à la fin de la phase lutéale, le taux de progestérone baisse drastiquement.

La chute du taux d’œstrogènes entraîne fatigue et coup de déprime. Lorsque les taux de progestérone et d’œstrogènes sont bas, la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue à son tour.

Le manque de sommeil : très commun lors du syndrome prémenstruel

Ces variations hormonales provoquent de la fatigue, mais également des troubles du sommeil : insomnies, problèmes d’endormissement, sommeil léger et fragmenté…

Quand le taux de progestérone diminue, les problèmes de sommeil s’amplifient, car cette hormone joue un rôle primordial dans la régulation du sommeil.

Enfin, le SPM entraîne des douleurs qui peuvent également vous empêcher de bien dormir.

Déjà fatiguée, le manque et la mauvaise qualité de sommeil contribuent à vous sentir encore plus exténuée.

Le manque de fer : l’anémie peut aussi bien survenir avant les règles que pendant

Certaines carences peuvent entraîner de la fatigue en période prémenstruelle. C’est le cas notamment des déficits en fer et en magnésium.

Environ 10% des femmes de moins de 49 ans sont atteintes d’anémie, souvent causée par une importante carence en fer.

Pour ne rien arranger, une anémie dite ferriprive peut davantage s’aggraver en cas de règles abondantes. Des règles abondantes ou fréquentes dues à un SPM, à la périménopause ou à l’endométriose ou des fibromes augmentent le risque d’anémie.

Les 8 astuces naturelles pour diminuer la fatigue due au syndrome prémenstruel

Dormir : la meilleure chose à faire lorsqu’on est fatiguée, règles ou pas règles

Que l’on ait ses règles ou pas, il convient de vous reposer et de dormir pour lutter contre la fatigue.

Appliquez nos astuces pour retrouver un sommeil réparateur.

De manière générale, il suffit d’adopter de bonnes habitudes :

• Éviter les activités physiques après 19h,
• Arrêter l’exposition aux écrans et aux lumières bleues 2 heures avant le coucher,
• Aménager un environnement propre au sommeil,
• Gérer la température de sa chambre à coucher,
• Éviter de dîner tard et trop riche,
• Favoriser un moment de détente et de relaxation les heures précédant le coucher,
• Se coucher et se lever à des heures régulières.

Soigner son alimentation

L’alimentation a également un impact sur votre gestion de la fatigue prémenstruelle.

Privilégier une alimentation digeste et équilibrée, riche en nutriments essentiels, contribue à atténuer certains symptômes du SPM.

Pour faire le plein d’énergie, pensez aux céréales complètes telles que l’avoine, le riz complet ou le quinoa, qui régulent la glycémie et évitent les fluctuations brutales, responsables de fatigue.

Les oléagineux, comme les noix, les amandes ou les graines de chia, fournissent de l’énergie à libération lente pour être en forme tout au long de la journée.

Excellente source de protéines et de vitamines, les œufs sont aussi à intégrer à votre régime alimentaire prémenstruel pour diminuer la sensation de fatigue.

Sans fruits et légumes, on ne peut pas parler d’alimentation équilibrée. Consommez-les sans modération. Ils sont source de vitamines, d’antioxydants et de minéraux et permettent de maintenir l’équilibre hormonal.

Manger des aliments riches en fer avant vos règles pour éviter l’anémie

Consommez des aliments riches en fer, tels que la viande, le foie, les herbes aromatiques et les légumes vert foncé afin de pallier les carences et de limiter les risques d’anémie.

Le fer est un oligoélément essentiel pour réduire la fatigue et certains symptômes prémenstruels.

Consommer les aliments qui boostent vos niveaux de progestérone

En fin de cycle menstruel, on subit généralement un déficit en progestérone qu’il convient de combler au plus vite afin de rétablir l’équilibre hormonal.

Pour ce faire, misez sur certains types d’aliments qui boostent les niveaux de progestérone.

Consommez davantage de :

• Vitamine B6, présente naturellement dans les abats, les légumineuses et les céréales.
• Zinc, contenu dans le jaune d’œuf, les viandes et abats, les fruits de mer et crustacés, les oléagineux…
• Magnésium, présent dans le cacao, les oléagineux et céréales. Cet oligo-élément contribue à réguler l’humeur et la fatigue, mais aussi à mieux dormir.
• Graisses insaturées, contenues dans les poissons gras et dans les huiles végétales. Les oméga-3 permettent de réduire les troubles de l’humeur et les douleurs menstruelles et prémenstruelles.
• Vitamine C que l’on trouve surtout dans les fruits colorés. Elle stimule également l’énergie et améliore l’assimilation du fer et du magnésium.

Parmi les meilleurs aliments pour augmenter naturellement son taux de progestérone, se trouvent la betterave rouge, la carotte crue, l’ananas, le vinaigre de cidre, la levure de bière, l’huile d’olive et les germes de blé.

Enfin, certaines plantes sont progesterone-like ou phyto-progestatives, c’est-à-dire qu’elles agissent de manière similaire à la progestérone, telles que l’alchémille, l’achillée millefeuille et le gattilier.

Éviter les aliments trop gras et trop sucrés qui vont accentuer votre fatigue

Bien qu’il soit conseillé de consommer de bonnes graisses comme les oméga-3, évitez les ingrédients trop gras. Même si vous êtes victime de fringales, ne vous ruez pas sur les aliments trop sucrés qui peuvent aggraver la fatigue.

En effet, les premiers ont tendance à rendre difficile la digestion et à fatiguer alors que les seconds créent des pics et des chutes du taux d’insuline, responsables d’une baisse d’énergie. De plus, ils entraînent des crampes, de la rétention d’eau et des ballonnements.

De la même manière, modérez votre consommation d’alcool, de café, de thé et de lait de vache.

Pratiquer une activité sportive légère pour faciliter votre sommeil

Maintenir une activité sportive légère, avant et pendant les règles, aide à mieux réguler les variations hormonales et à atténuer les symptômes prémenstruels et menstruels, notamment la fatigue.

Le sport stimule la libération d’endorphines qui permettent de réduire l’anxiété et la sensation de fatigue.

De plus, pratiquer une activité physique contribue à mieux dormir et à limiter les risques d’insomnies.

Bien sûr, on ne vous recommande pas de courir un marathon ou de réaliser des prouesses, mais plutôt de vous adonner à des activités douces telles que le yoga, le pilate, la marche, la danse ou la natation. Ces sports atténuent les douleurs, favorisent la détente et un sommeil de qualité.

D’après une étude scientifique sur le sujet, le yoga permet de diminuer les troubles du sommeil chez les femmes atteintes du SPM. Certaines postures contribuent aussi à atténuer la fatigue prémenstruelle et à augmenter votre bien-être, telles que celles de l’enfant (Balasana), du chat-vache (Marjariasana-Bidalasana), de la déesse (Goddess Pose) ou de l’arbre (Vrksasana).

Concernant la natation, une étude scientifique prouve qu’elle aide à réduire la plupart des symptômes physiques et psychiques du SPM.

Se supplémenter avec de la spiruline et de la phycocyanine : un bon coup de boost anti-SPM

Grâce à sa composition nutritionnelle, la spiruline vous apporte des protéines végétales avec les 9 acides aminés essentiels, ainsi que de nombreux macronutriments, notamment du fer, du magnésium, du calcium, des vitamines A, B, D, E et K.

Elle contient également de la phycocyanine et d’autres pigments antioxydants.

De par sa composition, la micro-algue possède une action anti-inflammatoire, ce qui aide à réduire les douleurs prémenstruelles et menstruelles. De plus, elle permet de réguler le flux sanguin en cas de règles abondantes.

Les femmes menstruées, étant sujettes à la fatigue et à l’anémie, apprécieront sa forte teneur en fer, particulièrement bénéfique pendant le cycle menstruel.

De manière générale, la spiruline constitue une alliée de choix pour les femmes réglées. Source de tonus et d’énergie, elle agit tel un stimulant, ce qui est intéressant pour lutter contre la fatigue avant les règles et d’autres symptômes du SPM.

Enfin, la spiruline contribue à réguler le système hormonal et l’humeur.

Pour un coup de boost supplémentaire, pensez également à la phycocyanine liquide, extraite à froid et sans solvant de la spiruline fraîche telle que notre Spiruline Bleue.

Pour réduire les maux de l’anémie et du syndrome prémenstruel, vous pouvez également vous tourner vers notre Pack Anémie.

Se complémenter avec des vitamines et minéraux essentiels dont vous manquez

Diminuer la sensation de fatigue liée au syndrome prémenstruel passe par une alimentation couvrant tous vos apports nutritionnels. Néanmoins, notre régime alimentaire ne permet pas toujours de prévenir les carences. Dans ce cas, vous devez vous supplémenter avec les vitamines et/ou minéraux essentiels dont vous manquez.

De nombreux oligoéléments et vitamines procurent de l’énergie par différents mécanismes. C’est notamment le cas de la vitamine C, de certaines vitamines B, mais aussi du magnésium, garant d’un sommeil de bonne qualité et du fer, essentiel pour lutter contre l’anémie.

Retrouvez ici notre article sur les vitamines et les compléments anti-fatigue.

Pensez aussi à certaines plantes, telles que le ginseng. Cette dernière possède de nombreuses vertus thérapeutiques. Puissant tonique énergétique, le ginseng est idéal pour combattre la fatigue physique et psychologique, notamment la fatigue prémenstruelle. De plus, la racine contribue à réguler les fluctuations hormonales, atténuant ainsi les symptômes du SPM.

Méditer : un bon moyen de limiter les tensions et réduire la fatigue

La fatigue hormonale s’accentue parfois à cause du stress. Octroyez-vous des temps de détente durant lesquels vous pratiquerez des activités relaxantes : lecture, musique, méditation.

Les techniques de méditation et de respiration profonde vous permettent d’éliminer les tensions, de vous procurer un bien-être émotionnel et de réduire la fatigue avant les règles.

Rester hydratée : un impératif pour ne pas perdre son énergie

Bien que le syndrome prémenstruel ait tendance à entraîner de la rétention d’eau et une envie fréquente d’uriner, il est impératif de vous hydrater correctement.

En effet, la déshydratation est un facteur de fatigue et de baisse d’énergie.

Consommez minimum 1,5 L d’eau par jour. Vous pouvez également boire des jus de fruits naturels et des bouillons.

Consulter un professionnel de santé si votre SPM est hors de contrôle

Si votre SPM et/ou votre fatigue prémenstruelle deviennent invalidants, consultez un médecin.

Suite à une série de tests, le professionnel de santé pourra vous proposer un traitement pour vous soulager : des anti-inflammatoires en cas de douleurs, des diurétiques en cas de rétention d’eau, des anxiolytiques en cas d’angoisse… Un traitement hormonal, à base d’hormones progestatives, vous sera peut-être proposé afin de corriger votre déséquilibre hormonal.

Conclusion

Si de nombreuses femmes souffrent du syndrome prémenstruel et de fatigue avant leurs règles, seules 5% d’entre elles subissent des symptômes sévères de la maladie. Dans les cas les plus graves, il convient de consulter un médecin généraliste ou spécialiste.

Néanmoins, la plupart du temps, la seule solution réside dans l’atténuation des symptômes. Pour ce faire, il est possible de recourir à des astuces naturelles telles que dormir, adopter une alimentation saine, pratiquer une activité sportive douce et la méditation, recourir à des compléments alimentaires et s’hydrater suffisamment.