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Régime cétogène (keto) : efficace pour perdre du poids ?

🕐 : 11 minutes

Sommaire

Points clés

  • Le régime cétogène est de plus en plus populaire.
  • Son principe est simple : réduire drastiquement les glucides au profit des lipides.
  • L’organisme entre ainsi en état de cétose et brûle davantage de graisses.
  • Souvent pratiqué pour perdre du poids, il n’est efficace qu’à court terme.
  • Grâce au sevrage de la dépendance au sucre, le régime keto aide à contrôler la glycémie.
  • Néanmoins, il ne présente pas que des avantages pour la santé et ses effets à long terme restent méconnus.
  • Très restrictif, ce régime entraîne des carences alimentaires, des effets indésirables et d’autres potentiels problèmes de santé.
  • Avant de commencer un régime keto, il convient de prendre des précautions et des conseils auprès d’un professionnel de santé.

Le régime cétogène, ou keto, connaît un franc succès ces dernières années, notamment auprès des sportifs et des personnes désireuses de perdre du poids.

Son principe est simple : il consiste à réduire drastiquement sa consommation de glucides au profit des lipides.

En plus de favoriser la perte de poids, il aurait d’autres propriétés, telles que d’améliorer le fonctionnement de l’organisme et de prévenir certaines maladies.

Mais qu’en est-il vraiment ? Le régime keto est-il si bénéfique pour la santé et permet-il vraiment de perdre des kilos ? Pourquoi est-il si controversé ?

 

Qu’est-ce que le régime cétogène ou keto ?

Le régime cétogène est un régime strict et restrictif.

Son nom vient de “ketosis” qui signifie cétose en anglais. En privant l’organisme de glucides, on lui permet d’entrer en état de cétose qui consiste à produire de l’énergie à partir des lipides plutôt que des glucides.

Créé en 1921 par le docteur américain Russel Wilder à des fins médicales, ce régime a montré des résultats positifs chez les enfants épileptiques.

Peu à peu, il gagne en popularité grâce à des livres promouvant son efficacité pour perdre du poids.

Contrairement à d’autres régimes, le régime keto ne requiert pas de compter les calories. Par contre, il s’appuie sur une diminution drastique de la consommation de sucres et d’amidon (glucides) au profit des graisses.

 

Diminieur les glucides pour maigrir

 

En limitant l’apport en glucides, le corps se sèvre du sucre progressivement, lui permettant de dompter les fringales et de maigrir. L’organisme entre en état de cétose et va puiser son énergie dans les graisses en produisant les corps cétoniques. Hydrosolubles, ces derniers sont envoyés dans le sang par le foie pour fournir de l’énergie aux organes, dont le cerveau. On parle d’état de cétose, dès que le taux sanguin de corps cétoniques atteint minimum 0,5 mmol/L.

Adopter un régime cétogène implique de manger moins de 50 g de glucides par jour, soit environ 6 fois moins que dans une alimentation équilibrée. Au contraire, on doit augmenter ses apports en lipides et en protéines pour fournir au corps les calories nécessaires à son fonctionnement. En résumé, on remplace le sucre par du gras dans le but de maigrir.

La version originale du régime keto prévoit que 90 % des calories proviennent des lipides, 6% des protéines et seulement 4 % des glucides. Sa popularisation a rendu la répartition des apports caloriques un peu plus flexible, avec davantage de protéines. Néanmoins, la part de lipides doit représenter minimum 70 % des apports caloriques, et les glucides 10 % maximum. Dans tous les cas, nous sommes sur une répartition bien différente de ce qui est recommandé dans une alimentation normale, à savoir 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de glucides.

 

Aliments à bannir et à privilégier

Certains aliments sont à bannir, tandis que d’autres peuvent être consommés en excès :

 

Aliments à proscrire ou à limiter

  • Sucres,
  • Miel,
  • Sodas,
  • Confiseries,
  • Glaces,
  • Biscuits et gâteaux,
  • Desserts lactés sucrés,
  • Produits céréaliers (céréales, pain, biscottes, pâtes, riz…),
  • Tubercules (pommes de terre, panais, patates douces…),
  • Fruits secs,
  • Légumes secs,
  • Petits-pois,
  • Fruits (du moins les plus sucrés),
  • Confitures,
  • Compotes,
  • Plats cuisinés avec sucre ajouté,
  • Chips et biscuits apéritifs,

 

Aliments à privilégier

  • Huiles végétales,
  • Poissons, notamment poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereaux, hareng, thon…),
  • Viandes,
  • Charcuteries,
  • Œufs,
  • Tofu,
  • Produits laitiers non sucrés (crème, beurre, fromages, fromage blanc…),
  • Mayonnaise,
  • Oléagineux (noix, noisettes, amandes…),
  • Avocats,
  • Légumes verts et crucifères,
  • Fruits peu sucrés comme les baies, les fruits rouges, la pastèque, la noix de coco,
  • Le chocolat à plus de 85 % de cacao.

 

La formule magique pour perdre du poids, peu importe votre régime

Peu importe le régime suivi, la formule magique pour perdre du poids à tous les coups est de réduire ses apports caloriques et d’augmenter sa dépense énergétique, notamment grâce à l’exercice physique.

Pour maigrir sur le long terme, il convient donc de dépenser plus de calories que l’on en ingère.

Voici nos conseils pour mincir efficacement et durablement :

  • Fixez-vous des objectifs réalistes et sur le long terme.
  • Commencez par diminuer votre apport calorique de 500 kcal, en veillant à ne jamais tomber en dessous de 1600 kcal afin de fournir suffisamment de nutriments à votre organisme.
  • Dépensez-vous quotidiennement en faisant du sport (choisissez le bon), en rentrant chez vous à pied plutôt qu’en bus ou en voiture…
  • Mangez équilibré : évitez les aliments trop caloriques et misez sur les légumes.
  • Mâchez bien, mangez doucement et en conscience.

 

Que dit la science sur les bienfaits et l’efficacité du régime cétogène ou keto pour perdre du poids ?

 

Le régime cétogène fait perdre un peu de poids, mais sur une durée limitée

Si le régime cétogène semble efficace pour perdre du poids à court terme, il en va autrement à long terme.

Basé sur une réduction conséquente de certains groupes alimentaires, le régime keto entraîne nécessairement un déficit calorique, ce qui aide à se débarrasser de quelques kilos superflus.

 

Perdre du poids grâce au régime keto

 

Plusieurs études scientifiques admettent que le régime keto est plus efficace pour maigrir qu’un régime faible en lipides. L’augmentation de l’apport protidique est un élément essentiel de ce régime pour perdre du poids, car les protéines contribuent à se sentir plus rapidement rassasié. C’est pourquoi le régime keto est parfois perçu comme un régime coupe-faim. L’effet coupe-faim est d’ailleurs renforcé par les changements hormonaux induits par la modification des habitudes alimentaires, ainsi que par la production de corps cétoniques et la consommation élevée de lipides.

Par contre, ce régime restrictif est difficile à tenir sur le long terme, ce qui provoque souvent un effet yo-yo avec une reprise de poids plus importante.

De plus, l’abus de protéines peut vous faire sortir de l’état de cétose, puisqu’en excès, elles sont converties en glucides.

Globalement, certaines études montrent que les restrictions caloriques trop importantes sont incompatibles avec la perte de poids à long terme.

 

Le régime keto est plutôt efficace pour contrôler la glycémie

 

Cercle vicieux de la glycémie

 

Le régime keto aurait un impact positif sur la glycémie et l’hémoglobine glyquée à court terme, bien que cette tendance semble moins évidente sur le long terme (après 1 an de régime).

Certaines études montrent que le régime cétogène permettrait de lutter efficacement contre le prédiabète et le diabète de type 2, car il contribue à réduire les niveaux d’insuline. Cependant, il sera inefficace, voire dangereux, dans le cadre d’un diabète de type 1.

De manière générale, retenez qu’en limitant considérablement votre consommation de glucides, votre corps se sèvre de sa dépendance au sucre. Ce régime permet ainsi de rompre le cercle vicieux suivant : sensation de faim, alimentation, élévation de la glycémie, sécrétion d’insuline, baisse de la glycémie.

 

Il est complexe de tenir un régime cétogène dans le temps

Le régime cétogène est particulièrement difficile à tenir dans le temps pour diverses raisons :

  • Contraintes et restrictions : ce régime prive de nombreuses catégories d’aliments, ce qui le rend incompatible avec une vie sociale normale. En effet, il devient difficile de manger à l’extérieur avec des amis ou de la famille.
  • Nombreux effets indésirables et conséquences sur la santé à long terme. C’est pourquoi il n’est pas recommandé de suivre ce régime sur une longue période.

 

Le régime cétogène entraîne votre corps à brûler des graisses plus rapidement

Le régime keto vise à produire de l’énergie à partir des graisses (cétose) et à fabriquer du glucose à partir des lipides et des protéines (néoglucogenèse) pour les parties du corps qui en ont besoin.

Quand on commence un régime cétogène, il faut entre 2 et 3 semaines au corps humain pour épuiser toutes ses réserves de glycogène. Le foie va alors produire des corps cétoniques à partir des lipides pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire.

C’est ce que l’on appelle l’état de cétose qui permet de brûler des graisses.

La combustion des graisses s’explique également par la diminution des taux d’insuline, l’hormone du stockage.

 

Les personnes qui arrêtent le régime cétogène reprennent du poids très vite

Beaucoup de personnes arrêtent rapidement ce régime, car il est difficile à tenir sur le long terme.

Or, il est presque impossible de stabiliser son poids quand on arrête. Ce régime est d’ailleurs connu pour son effet yo-yo.

Ainsi, la plupart des personnes ayant suivi un régime keto reprennent ensuite les kilos perdus, voire davantage.

 

Quelques astuces avant de vous lancer dans un régime cétogène pour la perte de poids

Vous allez perdre beaucoup d’eau les premiers jours, pensez à rester hydraté

Lorsque vous commencez un régime cétogène, il est important de bien vous hydrater. Ce type de régime engendre une perte d’eau et de minéraux à cause de la réduction de consommation de glucides. Ceci s’explique notamment par la composition des particules de glycogène qui stockent de l’eau. Quand on épuise les réserves de glucides, l’eau s’évacue de l’organisme.

C’est pourquoi il est primordial de boire régulièrement pour hydrater votre organisme. Privilégiez l’eau minérale ou ajoutez une pincée de sel dans l’eau du robinet pour vous reminéraliser. Pensez aussi aux bouillons et aux infusions.

 

Conseils pour commencer un régime keto : hydratation

 

Maintenir une hydratation suffisante au début de votre régime aide également à réduire la sensation de faim et à éviter certains effets indésirables comme les maux de tête, la fatigue, les nausées et les vertiges.

Enfin, l’eau contribue à accélérer la lipolyse, soit la combustion des graisses, car l’hydratation contribue à garantir le bon fonctionnement du foie et à réduire les taux d’insuline dans le sang.

 

Le régime cétogène n’est pas la seule option de régime faible en glucose pour perdre du poids

Si le régime keto est très strict, il existe d’autres régimes faibles en glucose : alimentation à index glycémique faible ou régimes low-carb.

Dans un régime à indice glycémique bas, on se concentre davantage sur la qualité des glucides ingérés plutôt que sur leur quantité. Alors que le régime cétogène limite la consommation de glucides à maximum 50 g par jour (voire moins pour les puristes), le régime low-carb permet de consommer entre 50 et 100 g de glucides quotidiennement.

Cette alternative plus flexible repose sur une alimentation équilibrée et naturelle, composée d’aliments bruts à cuisiner avec beaucoup de fibres, de légumes et de protéines. On évite le sucre et on réduit les céréales et féculents, en particulier ceux qui sont raffinés.

Ce type de régime utilise à la fois les glucides et les lipides comme sources d’énergie.

Grâce à un indice glycémique moindre, vous perdez du poids tout en évitant certains des inconvénients du régime keto.

 

Basculer progressivement vers un régime keto permet d’éviter d’être (trop) malade les premiers jours

Le régime cétogène est assez radical pour l’organisme, que vous privez de glucides. Changer brusquement ses habitudes alimentaires entraîne souvent une série d’effets indésirables.

Si vous souhaitez adopter une alimentation cétogène, allez-y progressivement. Réduisez peu à peu vos apports en glucides et remplacez-les par plus de lipides et de protéines. Ne passez pas de 200 g de glucides à 50 g par jour du jour au lendemain.

 

Le régime cétogène est compatible avec les sports d’endurance, mais pas toujours avec ceux de haute intensité

Pratiquer un sport d’endurance à intensité modérée pendant un régime cétogène ne pose aucun problème, car l’énergie fournie par les graisses suffit. Vos performances pourraient même s’améliorer, car les matières grasses donnent une sensation d’énergie infinie, sans risque d’hypoglycémie.

Sports d'endurance dans le cadre d'un régime cétogène

 

Pour profiter des bienfaits de l’alimentation cétogène dans votre pratique sportive d’endurance, accordez-vous une période de céto-adaptation, durant laquelle vos performances peuvent temporairement baisser le temps que votre organisme s’adapte. Une fois céto-adapté, vous pourrez :

  • Bénéficier d’une meilleure endurance et récupération,
  • Réduire le stress oxydatif et l’inflammation,
  • Améliorer votre composition corporelle et votre poids,

En revanche, pour les sports à haute intensité, en particulier les exercices en anaérobie tels que le HIIT, le sprint ou l’haltérophilie, votre organisme doit produire rapidement de l’énergie, ce qui nécessite du glucose. Cela n’est pas compatible avec une alimentation cétogène.

 

Les compléments comme la phycocyanine permettent d’avoir un coup de boost lors de votre régime keto

Les premiers jours de régime keto peuvent s’avérer épuisants, d’où l’utilité de se supplémenter.

Pour un coup de boost, pensez à la phycocyanine, l’extrait de spiruline, qui vous aidera à faire le plein de vitalité et à soutenir vos performances.

 

 

Ce pigment antioxydant contribue à pallier les carences possibles liées à une consommation différente de fruits et légumes. En stimulant la production de leptine, la phycocyanine favorise également la régulation de l’appétit, ce qui est idéal pour perdre du poids.

Faire une cure de spiruline est aussi pertinent dans le cadre d’un régime keto, car cette micro-algue apporte de nombreux micro-nutriments (vitamines, minéraux, antioxydant) malgré un apport négligeable en glucides.

Parmi les autres compléments alimentaires intéressants lors d’un régime cétogène, pensez au :

  • Magnésium pour favoriser le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux,
  • Potassium pour maintenir une bonne pression sanguine,
  • Et au collagène afin de réparer les intestins et d’améliorer l’élasticité de la peau,

 

 

 

Les risques à connaître avant de commencer un régime cétogène

Avant de commencer un régime keto, il est primordial de se renseigner sur les risques et de demander l’avis d’un professionnel de la santé.

Les changements brusques d’alimentation sont complexes à gérer pour votre organisme, ce qui se manifeste généralement par des effets indésirables comme :

  • Fatigue,
  • Maux de tête,
  • Nausées,
  • Constipation,
  • Hypoglycémie,
  • Etourdissements,
  • Crampes,
  • Mauvaise haleine,
  • Baisse des capacités cognitives,

Bien que ces symptômes soient pénibles, ils restent souvent anodins.

Néanmoins, l’alimentation cétogène n’est pas sans risques sur la santé et les effets à long terme restent méconnus.

En privant votre corps de certaines catégories d’aliments (céréales, certains fruits et légumes…), vous prenez le risque d’être victime de problèmes intestinaux et de carences en minéraux, en vitamines, en fibres et autres oligoéléments. Consommez au maximum les légumes et fruits autorisés et envisagez une supplémentation si nécessaire.

Les premiers jours du régime, votre organisme peut souffrir de déshydratation, ce qui endommage vos reins. De plus, un excès de protéines peut surcharger les reins jusqu’à provoquer des défaillances rénales.

D’après une vingtaine d’études scientifiques, le régime keto peut favoriser le mauvais cholestérol (LDL). Basé sur une consommation excessive de lipides, ce type d’alimentation produit du cholestérol, ce qui impacte votre pression artérielle et augmente les risques de maladies cardio-vasculaires. Prêtez une attention particulière à la qualité des graisses consommées, en privilégiant les matières grasses végétales (avocat, huiles végétales, oléagineux…) plutôt qu’animales (beurre, crème, fromage…).

La métabolisation des graisses s’effectue dans le foie. Le régime keto implique donc une surcharge de travail pour cet organe, ce qui peut aggraver les problèmes hépatiques existants.

Dans tous les cas, certaines catégories de population devraient s’abstenir d’adopter ce type d’alimentation :

  • Diabétiques de type 1 et diabétiques de type 2 sans avis médical préalable,
  • Personnes atteintes de cancer,
  • Femmes enceintes et allaitantes,
  • Enfants et adolescents,
  • Personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques,
  • Personnes souffrant d’hypercholestérolémie, d’hypertriglycéridémie ou au bilan lipidique altéré,
  • Et les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire.

 

Conclusion

Le régime cétogène, avec sa réduction drastique de glucides et son accent sur les lipides, présente des avantages pour la perte de poids rapide et le contrôle de la glycémie à court terme. Il offre une solution intéressante à ceux qui cherchent à réduire leur dépendance au sucre et à brûler les graisses efficacement.

Néanmoins, ses effets à long terme restent controversés et potentiellement problématiques, en raison de sa nature restrictive et des risques associés à des carences nutritionnelles et à d’autres problèmes de santé.

Comme tout régime, il ne s’agit pas d’une solution miracle et nécessite des précautions. Avant d’adopter une alimentation cétogène, il est primordial de consulter un professionnel de santé pour faire le point, évaluer les risques et les bénéfices.

Enfin, il est bon de rappeler qu’une perte de poids durable découle toujours d’un mode de vie sain, alliant alimentation équilibrée et pratique sportive régulière et modérée.

Contraignant et non sans risque, le régime keto peut, par exemple, être remplacé par une alimentation à indice glycémique bas qui offre plus de souplesse.

 

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