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Comment rester oxygéné en altitude ?

🕐 : 11 minutes

Table des contenus

Points clés

  • Plus l’altitude augmente, plus le taux d’oxygène disponible est faible.
  • C’est pourquoi l’altitude provoque une série de symptômes qui découle du mal des montagnes.
  • Ces symptômes sont plus ou moins graves.
  • Certaines astuces permettent, néanmoins, de rester oxygéné en altitude.
  • Par exemple, la phycocyanine contribue à améliorer la capacité d’oxygénation de tout l’organisme et à éviter l’hypoxie.

L’altitude provoque chez certaines personnes une série de symptômes, plus ou moins graves. Ces derniers apparaissent graduellement après quelques heures ou quelques jours.

C’est ce qu’on qualifie de Mal des Montagnes (MAM).

Une ascension trop rapide à une altitude élevée peut en être la cause, mais pas seulement. Chez certains, ces effets apparaissent dès 2 000 mètres.

Dans cet article, on vous dévoile les causes et les symptômes du MAM et vous donne quelques astuces pour rester oxygéné en altitude.

 

Pourquoi l’altitude a une influence sur l’oxygène disponible ?

Plus l’altitude augmente, plus la pression de l’air diminue

Contrairement à ce que l’on pense parfois, il n’y a pas moins d’oxygène en altitude. En effet, les proportions des composants de l’atmosphère restent identiques jusqu’à 80 km d’altitude, à savoir 21% d’oxygène, 78% d’azote…

Par contre, la pression atmosphérique diminue au fur et à mesure que l’on s’éloigne du niveau de la mer. Elle varie également en fonction de la saison et du climat, elle est d’ailleurs supérieure en été qu’en hiver.

Cette chute de la pression atmosphérique s’accompagne d’une baisse de la pression partielle d’oxygène, c’est-à-dire qu’avec l’altitude, la disponibilité des gaz varie. Ainsi, l’air devient plus rare et l’oxygène moins disponible.

Un air avec moins de pression est moins concentré en molécules, dont l’oxygène

Effectivement, le nombre de molécules d’oxygène disponible baisse au fur et à mesure que l’altitude augmente et que la pression atmosphérique diminue. C’est ce que définit la loi Boyle-Mariotte sur les pressions partielles.

Ainsi, un mètre cube d’air atmosphérique en haute altitude contient moins de molécules d’oxygène, qui sont plus grosses, qu’un mètre cube d’air à faible altitude.

Si, au niveau de la mer, on dispose de 100 % de nos capacités d’oxygénation (VO2 max), ces dernières ne sont plus qu’à 70% sur le Mont-Blanc (4 808 m) et à 20% au sommet de l’Everest (8 846 m).

En réaction à l’hypoxie (raréfaction de l’oxygène), votre organisme s’hyperventile, le rythme cardiaque et la production de globules rouges (polyglobulie) s’intensifient. Ce processus naturel s’appelle l’acclimatation.

 

Les symptômes communs du mal aigu des montagnes caractéristiques du manque d’oxygène

Suite à la raréfaction de l’oxygène en altitude, l’organisme humain subit un trouble de l’hypoxie dont les symptômes sont variables.

Si, chez certains, ces effets restent légers, voire indécelables, pour d’autres, les symptômes peuvent être plus graves.

Le mal aigu des montagnes est le plus fréquent. Sa forme est légère et n’intervient généralement pas avant 2 500 mètres, bien que certaines personnes le subissent à une altitude inférieure.

Les symptômes du mal aigu des montagnes n’apparaissent pas directement après l’ascension, mais quelques heures ou jours après.

Similaires au sentiment d’ivresse, les symptômes du mal aigu des montagnes les plus fréquents sont :

  • Les maux de tête,
  • La fatigue,
  • La perte d’appétit,
  • L’irritabilité,
  • L’essoufflement pendant l’effort,
  • Les nausées et vomissements.

Ces symptômes ne durent généralement qu’un ou deux jours avant de disparaître naturellement. Cependant, dans certains cas, le mal aigu des montagnes se transforme en une forme de mal des montagnes plus grave : confusion, dyspnée du repos, œdème pulmonaire ou cérébral…

Par mesure de précaution, il convient de connaître les différents symptômes du MAM afin de savoir réagir en altitude. En cas de doute, gardez en tête que tous les signes cliniques qui apparaissent en altitude sont potentiellement révélateurs d’un mal des montagnes.

Des maux de tête : un symptôme commun du mal des montagnes

Les céphalées constituent l’un des symptômes les plus courants du mal aigu des montagnes. Ces maux de tête peuvent être plus ou moins douloureux et persistants.

Dans la plupart des cas, la consommation d’ibuprofène suffit à les faire passer. Si la prise de médicament ne vous soulage pas et que les maux persistent, préférez arrêter l’ascension ou regagner une altitude moins élevée jusqu’à ce que les symptômes disparaissent.

L’essoufflement : le signe que votre corps manque d’oxygène

 

Mal des montagnes et altitude : essouflement

 

À cause de l’hypoxie, il est normal de se sentir essoufflé notamment lors de l’effort pendant l’ascension.

Cependant, si vous souffrez de dyspnée du repos, c’est-à-dire que vous vous sentez essoufflé même au repos, il s’agit d’un symptôme plus grave du mal des montagnes, parfois révélateur d’un OPHA (œdème pulmonaire de haute altitude).

De la fatigue : le mal des montagnes est très intense physiquement et provoque des insomnies

Le mal des montagnes s’avère épuisant pour votre organisme, sans compter l’ascension ou les activités que vous pratiquez en altitude. Lorsque vous pratiquez des activités physiques en hypoxie, votre organisme se fatigue davantage.

C’est pourquoi il n’est pas rare de se sentir fatigué.

Pour ne rien arranger, l’altitude cause parfois insomnies.

Des nausées : relativement fréquentes dans le mal des montagnes

Tel le mal des transports, le mal aigu des montagnes peut également provoquer des nausées, voire des vomissements.

 

Mal des montagnes et altitudes : nausées

 

Il arrive également que l’altitude engendre une perte d’appétit pendant quelques jours.

Enfin, d’autres symptômes légers sont fréquents comme le gonflement des extrémités au réveil : mains, pieds, visage ou encore des hémorragies rétiniennes. Bien qu’impressionnants, ces symptômes disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours ou semaines.

 

Les symptômes graves du mal des montagnes

D’autres signes du mal des montagnes, plus graves, doivent vous alarmer. Si vous les observez, le mieux est de redescendre.

Parmi ces symptômes graves, il y a :

  • l’OPHA, l’œdème pulmonaire de haute altitude (souvent entre 3 000 et 4 500 m),
  • l’OCHA, l’œdème cérébral de haute altitude (majoritairement entre 3 500 et 5 500 m),
  • Des confusions et des vertiges,
  • Une difficulté ou incapacité à uriner,
  • Une cécité partielle ou totale.

 

Les œdèmes pulmonaires et cérébraux : le pire qui puisse vous arriver en altitude

Dans les pires cas, l’altitude est responsable d’œdèmes. Les organes les plus fréquemment touchés sont :

  • Les poumons

On parle ici d’œdème pulmonaire de haute altitude ou OPHA.

 

Mal des montagnes et altitude : oedème pulmonaire

 

L’OPHA peut engendrer différents symptômes :

  • Quintes de toux,
  • Essoufflement,
  • Étouffement,
  • Cyanose de la peau, des lèvres, des oreilles et des ongles,
  • Détresse respiratoire,
  • Crachats roses ou sanglants mousseux,
  • Coma.

Ils s’aggravent généralement la nuit en position allongée.

Cet œdème pulmonaire découle d’une accumulation de liquide dans les poumons. Il apparaît entre 24h et 96h après une ascension rapide à une altitude de plus de 2 500 m.

Responsable de la plupart des décès dus au mal des montagnes, l’OPHA doit rapidement être pris en charge avant qu’il ne soit trop tard. Redescendre est indispensable.

  • Le cerveau

On parle, dans ce cas, d’œdème cérébral de haute altitude ou OCHA.

Bien que rare, il convient d’en connaître les signes révélateurs pour écarter tous risques, car il s’agit de la forme la plus sévère du mal des montagnes.

Cette pathologie mortelle découle d’un gonflement du cerveau à cause d’une accumulation de liquide.

Parmi les signes les plus fréquents de l’OCHA, on trouve :

  • Des maux de tête intenses,
  • Des vomissements,
  • Une confusion générale,
  • Des étourdissements et vertiges,
  • Des hallucinations,
  • Une démarche instable et mal coordonnée (ataxie),
  • Des troubles de la vue,
  • Des troubles de l’humeur.

L’OCHA évolue en quelques heures vers une forme grave, pouvant mener au coma ou à la mort. Il convient de redescendre au plus vite.

La perte de lucidité et la confusion : des symptômes toujours graves du mal des montagnes

Les hallucinations auditives et visuelles, la perte de lucidité ou les états de confusion en altitude doivent immédiatement alerter, car ils sont le plus souvent le signe d’un œdème cérébral.

Cela nécessite une prise en charge médicale immédiate et de redescendre sans attendre.

La cécité totale ou partielle : le signe qu’il faut redescendre au plus vite

Si des hémorragies rétiniennes sans gravité arrivent parfois en altitude, dès que vous développez une tâche aveugle, il faut vite redescendre pour être examiné.

Il peut potentiellement s’agir d’un signe évocateur d’un OCHA.

Les difficultés à uriner : le signe de la défaillance de votre activité rénale

L’altitude affecte votre activité rénale. 

Privé d’oxygène, votre taux respiratoire augmente. Ainsi, vous produisez davantage de CO2 (dioxyde de carbone). Or, la production de CO2 acidifie le corps.

Les reins, en charge de réguler le taux d’acidité de l’organisme, se mettent en activité. Pour maintenir leur activité normale, il faut bien s’hydrater et respirer de l’air chaud et humide.

En cas de défaillance, vous ressentez une difficulté, voire une incapacité à uriner.

 

Évaluer le stade de son Mal des Montagnes

Il existe un barème pour évaluer son mal des montagnes dans lequel chaque symptôme vaut un certain nombre de points :

  • Mal de tête – 1 point
  • Nausées – 1 point
  • Perte d’appétit– 1 point
  • Vomissements – 2 points
  • Céphalées qui perdurent et ne passent pas avec de l’aspirine – 2 points
  • Fatigue anormale ou extrême – 3 points
  • Dyspnée de repos – 3 points
  • Difficulté ou incapacité d’uriner – 3 points

Selon le total des points, vous pouvez déterminer votre stade de MAM :

  • 1 à 3 points : MAM léger ou stade 1,
  • 4 à 6 points : MAM modéré ou stade 2,
  • Plus de 6 points : MAM sévère ou stade 3.

Voici les bons réflexes à avoir selon le stade MAM déterminé par le diagnostic :

  • Stade 1 :
    • Consommation d’aspirine ou de paracétamol,
    • Ascension possible, mais progressive pour acclimatation,
    • Ne jamais dépasser plus de 400 m de dénivelé entre deux nuits
  • Stade 2 :
    • Consommation d’aspirine ou de paracétamol,
    • Repos,
    • Hydratation,
    • Arrêt de l’ascension jusqu’à disparition des symptômes,
    • Redescente si les symptômes persistent.
  • Stade 3 :
    • Prise en charge médicale immédiate,
    • Caisson hyperbare,
    • Redescente obligatoire.

 

À quel niveau d’altitude le manque d’oxygène commence à être perceptible ?

Notre organisme s’adapte aux effets de l’hypoxie jusqu’à un certain niveau d’altitude.

Si, dès 2000-3000 mètres, la plupart des gens commencent à percevoir le manque d’oxygène, mais présentent rarement de MAM, il est impossible pour la plupart d’entre nous de vivre en permanence au-dessus de 5 000 m d’altitude.

Pour mieux comprendre à quoi votre organisme doit faire face, voici un tableau récapitulatif des taux d’oxygène et de la pression atmosphérique en altitude :

 

Altitude : taux d'oxygène disponible et pression atmosphérique

 

Sous 1 000 m, vous ne sentirez pas le manque d’oxygène

En dessous de 1 000 m d’altitude, on ne ressent pas le manque d’oxygène et notre organisme ne réagit pas différemment.

Entre 1 000 et 2 000 m, vous risquez de sentir le manque d’oxygène durant vos efforts intenses

Entre 1000 et 2000 m, la raréfaction de l’oxygène est souvent bien tolérée, bien que l’organisme commence à le ressentir notamment lors d’efforts intenses.

Les personnes sans préparation physique peuvent aussi ressentir les effets de l’hypoxie lors d’efforts faibles à modérés.

 

Mal des montagnes et altitude : comment rester oxygéné même en haute altitude ?

 

De 2 000 m à 5 000 m, vous ressentez le manque d’oxygène même au repos et le mal des montagnes est probable

Au-delà de 2000 m, l’organisme ressent le manque d’oxygène même au repos ou pendant les efforts mineurs.

Dans certains cas, on observe un mal des montagnes. À ce titre, 20 % des personnes qui montent à 2 500 mètres et 40 % des personnes qui montent à 3 000 mètres subissent une forme quelconque du MAM.

Au-delà de 5 000 m, les effets du manque d’oxygène sont intenses et le mal des montagnes est presque garanti

À plus de 5 000 mètres d’altitude, les effets de l’hypoxie sont intenses et il y a des risques importants de souffrir du mal des montagnes.

Rester à une telle altitude est impossible ou du moins très difficile sans acclimatation.

 

Peut-on avoir le mal des montagnes en faisant du ski ou des sports d’hiver ?

La plupart de nos domaines skiables se situent entre 1 500 m d’altitude pour le bas domaine et 3 500 m d’altitude pour le haut domaine.

Bien qu’il soit possible de ressentir les effets de l’hypoxie, plusieurs facteurs limitent l’apparition de symptômes liés au MAM.

Malgré l’accès rapide à de hautes altitudes (télésiège, remontées mécaniques…), vous ne restez pas suffisamment longtemps en haut pour développer les symptômes.

De plus, tous les soirs vous redescendez à plus de 1 000 m de dénivelé pour dormir, ce qui favorise le sommeil et la récupération, une meilleure oxygénation et limite le mal des montagnes.

En effet, il existe une période blanche de 4 à 8 h durant laquelle on ressent très peu les effets de l’hypoxie ou les symptômes du MAM au repos.

Par contre, lorsque les domaines skiables sont plus hauts, au-delà de 4 000 m, les effets peuvent être plus rapides à se manifester.

Enfin, différent du mal des montagnes, il existe le mal du ski. Ce dernier peut apparaître à des altitudes inférieures.

Il se caractérise par un malaise général, des nausées ou des vertiges et peut découler de plusieurs causes :

  • Slalom sur un sol bosselé,
  • Hausse rapide de la pression atmosphérique lors du passage d’une altitude élevée à basse,
  • Brouillard ou jours blancs,
  • Skis et chaussures trop serrés ou inadaptés,
  • Peur des hauteurs, de la vitesse, de la chute…,
  • Atteintes ophtalmologiques telles que la myopie ou l’astigmatisme.

 

Quels sont les facteurs à risque du MAM ?

Certains facteurs augmentent le risque de développer un MAM :

  • Antécédents de mal des montagnes,
  • Susceptibilité individuelle congénitale,
  • Personne habitant au niveau de la mer ou à moins de 900 mètres,

Si ces premiers facteurs ne peuvent être maîtrisés, il en existe sur lesquels il est possible d’agir :

  • Ascension trop haute trop rapidement,
  • Altitude finale,
  • Durée du séjour,
  • Effort excessif en hypoxie,
  • Sommeil à une altitude trop élevée.

 

Les astuces à connaître pour rester oxygéné en altitude

Monter en altitude progressivement pour laisser votre corps s’acclimater

Une vitesse d’ascension trop rapide peut engendrer un mal des montagnes, car votre corps n’a pas le temps de s’acclimater.

Il faut donc monter progressivementRespecter des paliers permet à votre corps de s’adapter à son nouveau rythme et d’éviter les effets de l’hypoxie.

Le temps d’acclimatation dépend de l’altitude. En effet, à très hautes altitudes, comme pour une ascension sur l’Everest, il vous faudra plusieurs jours, voire semaines d’acclimatation. Pour toute activité à plus de 2 500 m, il est nécessaire de contrôler sa vitesse d’ascension.

Lorsque vous prévoyez l’ascension d’un sommet, restez d’abord à une altitude inférieure à 2 500 mètres d’altitude pour vous reposer avant d’aller plus haut. Ne montez pas plus de 900 mètres par jour jusqu’à 3 000 mètres. Au-delà, ne montez pas plus de 500 mètres entre deux nuits consécutives.

Il convient également de dormir à une altitude inférieure, car le taux d’oxygène dans le sang a tendance à baisser pendant le sommeil. Par exemple, si vous vous trouvez à plus de 3 400 mètres, redescendez à 2 700 mètres pour les 2 premières nuits. Grimpez chaque jour un peu plus haut, mais dormez plus bas.

Tous les 3 à 4 jours, prenez une journée de repos.

En hautes altitudes, commencez par ralentir la cadence avant de reprendre votre rythme habituel, puis des activités physiques.

Pour vous y retrouver, voici un tableau récapitulatif des durées d’acclimatation recommandées selon l’altitude.

 

Durées acclimatation recommandées selon l'altitude

 

Si ce tableau sert de référence, sachez qu’il ne s’agit que de recommandations générales, car la réaction individuelle à l’altitude peut varier.

Prendre de la phycocyanine en complément : un bon moyen de garder votre corps oxygéné

L’oxygène est essentiel pour nos muscles. Dès que l’approvisionnement en oxygène baisse, notre corps ralentit et se sent fatigué. Il n’y a plus de carburant pour les muscles.

Heureusement, il existe des astuces naturelles pour oxygéner son corps, ce qui est particulièrement intéressant en altitude.

C’est le cas, par exemple, de la phycocyanine.

 

Phycocyanine : rester oxygéné en altitude

 

Grâce à son action sur la production de globules rouges, la phyco améliore la capacité d’oxygénation de tout l’organisme et évite l’hypoxie.

De plus, l’extrait de spiruline stimule la production d’oxyde nitrique qui favorise la vasodilatation, soit l’élargissement des vaisseaux sanguins. Ainsi, le sang circule plus facilement pour alimenter les muscles et les tissus en oxygène.

La phycocyanine est donc votre alliée pour rester oxygéné, mais aussi pour améliorer vos performances sportives en altitude.

Découvrez ici notre phycocyanine à consommer en cure de fond avant le départ :

 

 

Pour les sportifs habitués des sommets qui souhaitent dépasser leurs performances en altitude, optez pour notre phycocyanine ultra-concentrée :

 

 

S’entraîner en hypoxie : parfois utile pour s’habituer au manque d’oxygène

L’entraînement en hypoxie avant votre séjour en altitude peut vous aider à vous habituer au manque d’oxygène.

Privilégiez les entraînements en anaérobie afin de pouvoir maintenir les efforts même en altitude sans que le temps de récupération ne s’éternise. En haute altitude, il est plus difficile pour votre corps de récupérer, car l’acide lactique met plus de temps à être éliminé.

Sur le long terme, les entraînements en hypoxie permettent d’augmenter le flux sanguin vers les muscles, car l’organisme produit davantage de globules rouges.

Désormais, il existe des salles hypoxiques qui simulent les mêmes conditions qu’en altitude.

Cependant, cette méthode n’est pas infaillible. En effet, des personnes vivant en haute altitude et descendant pour quelques jours au niveau de la mer, peuvent ressentir les symptômes d’un MAM en remontant.

Toujours partir du principe que les montagnes (et l’altitude) sont plus fortes que vous

Dans tous les cas, gardez à l’esprit que la montagne est la plus forte.

Soyez vigilant et restez à l’écoute du moindre symptôme. Ne prenez pas de risques inconsidérés.

Si vous déclarez un mal des montagnes sévère, le seul moyen de guérir est de redescendre immédiatement et de traiter vos symptômes.

 

Conclusion

S’il est important de connaître les risques que présente l’altitude, ceci ne doit pas vous empêcher de profiter de la montagne et d’y pratiquer une activité sportive.

En effet, de nombreuses personnes ne souffrent d’aucun mal jusqu’à une altitude raisonnable et les symptômes du mal aigu des montagnes, le plus fréquent, restent légers et réversibles.

Grâce à une bonne hygiène de vie et à une ascension progressive, vous serez en mesure d’éviter tous types d’inconvénients.

Néanmoins, les montagnes et l’altitude restent imprévisibles. C’est pourquoi il est primordial de respecter quelques astuces pour rester oxygéné, savoir identifier les symptômes et poser le diagnostic d’un MAM afin de prévenir les accidents les plus graves !

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