Comment rester oxygéné en altitude ?

Mal des montagnes et altitude : comment rester oxygéné même en haute altitude ?

L’altitude provoque chez certaines personnes une série de symptômes, plus ou moins graves. Ces derniers apparaissent graduellement après quelques heures ou quelques jours.

C’est ce qu’on qualifie de Mal des Montagnes (MAM).

Une ascension trop rapide à une altitude élevée peut en être la cause, mais pas seulement. Chez certains, ces effets apparaissent dès 2 000 mètres.

Dans cet article, on vous dévoile les causes et les symptômes du MAM et vous donne quelques astuces pour rester oxygéné en altitude.

 

Pourquoi l’altitude a une influence sur l’oxygène disponible ?

Plus l’altitude augmente, plus la pression de l’air diminue

Contrairement à ce que l’on pense parfois, il n’y a pas moins d’oxygène en altitude. En effet, les proportions des composants de l’atmosphère restent identiques jusqu’à 80 km d’altitude, à savoir 21% d’oxygène, 78% d’azote…

Par contre, la pression atmosphérique diminue au fur et à mesure que l’on s’éloigne du niveau de la mer. Elle varie également en fonction de la saison et du climat, elle est d’ailleurs supérieure en été qu’en hiver.

Cette chute de la pression atmosphérique s’accompagne d’une baisse de la pression partielle d’oxygène, c’est-à-dire qu’avec l’altitude, la disponibilité des gaz varie. Ainsi, l’air devient plus rare et l’oxygène moins disponible.

Un air avec moins de pression est moins concentré en molécules, dont l’oxygène

Effectivement, le nombre de molécules d’oxygène disponible baisse au fur et à mesure que l’altitude augmente et que la pression atmosphérique diminue. C’est ce que définit la loi Boyle-Mariotte sur les pressions partielles.

Ainsi, un mètre cube d’air atmosphérique en haute altitude contient moins de molécules d’oxygène, qui sont plus grosses, qu’un mètre cube d’air à faible altitude.

Si, au niveau de la mer, on dispose de 100 % de nos capacités d’oxygénation (VO2 max), ces dernières ne sont plus qu’à 70% sur le Mont-Blanc (4 808 m) et à 20% au sommet de l’Everest (8 846 m).

En réaction à l’hypoxie (raréfaction de l’oxygène), votre organisme s’hyperventile, le rythme cardiaque et la production de globules rouges (polyglobulie) s’intensifient. Ce processus naturel s’appelle l’acclimatation.

 

Les symptômes communs du mal aigu des montagnes caractéristiques du manque d’oxygène

Suite à la raréfaction de l’oxygène en altitude, l’organisme humain subit un trouble de l’hypoxie dont les symptômes sont variables.

Si, chez certains, ces effets restent légers, voire indécelables, pour d’autres, les symptômes peuvent être plus graves.

Le mal aigu des montagnes est le plus fréquent. Sa forme est légère et n’intervient généralement pas avant 2 500 mètres, bien que certaines personnes le subissent à une altitude inférieure.

Les symptômes du mal aigu des montagnes n’apparaissent pas directement après l’ascension, mais quelques heures ou jours après.

Similaires au sentiment d’ivresse, les symptômes du mal aigu des montagnes les plus fréquents sont :

  • Les maux de tête,
  • La fatigue,
  • La perte d’appétit,
  • L’irritabilité,
  • L’essoufflement pendant l’effort,
  • Les nausées et vomissements.

Ces symptômes ne durent généralement qu’un ou deux jours avant de disparaître naturellement. Cependant, dans certains cas, le mal aigu des montagnes se transforme en une forme de mal des montagnes plus grave : confusion, dyspnée du repos, œdème pulmonaire ou cérébral…

Par mesure de précaution, il convient de connaître les différents symptômes du MAM afin de savoir réagir en altitude. En cas de doute, gardez en tête que tous les signes cliniques qui apparaissent en altitude sont potentiellement révélateurs d’un mal des montagnes.

Des maux de tête : un symptôme commun du mal des montagnes

Les céphalées constituent l’un des symptômes les plus courants du mal aigu des montagnes. Ces maux de tête peuvent être plus ou moins douloureux et persistants.

Dans la plupart des cas, la consommation d’ibuprofène suffit à les faire passer. Si la prise de médicament ne vous soulage pas et que les maux persistent, préférez arrêter l’ascension ou regagner une altitude moins élevée jusqu’à ce que les symptômes disparaissent.

L’essoufflement : le signe que votre corps manque d’oxygène

 

Mal des montagnes et altitude : essouflement

 

À cause de l’hypoxie, il est normal de se sentir essoufflé notamment lors de l’effort pendant l’ascension.

Cependant, si vous souffrez de dyspnée du repos, c’est-à-dire que vous vous sentez essoufflé même au repos, il s’agit d’un symptôme plus grave du mal des montagnes, parfois révélateur d’un OPHA (œdème pulmonaire de haute altitude).

De la fatigue : le mal des montagnes est très intense physiquement et provoque des insomnies

Le mal des montagnes s’avère épuisant pour votre organisme, sans compter l’ascension ou les activités que vous pratiquez en altitude. Lorsque vous pratiquez des activités physiques en hypoxie, votre organisme se fatigue davantage.

C’est pourquoi il n’est pas rare de se sentir fatigué.

Pour ne rien arranger, l’altitude cause parfois insomnies.

Des nausées : relativement fréquentes dans le mal des montagnes

Tel le mal des transports, le mal aigu des montagnes peut également provoquer des nausées, voire des vomissements.

 

Mal des montagnes et altitudes : nausées

 

Il arrive également que l’altitude engendre une perte d’appétit pendant quelques jours.

Enfin, d’autres symptômes légers sont fréquents comme le gonflement des extrémités au réveil : mains, pieds, visage ou encore des hémorragies rétiniennes. Bien qu’impressionnants, ces symptômes disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours ou semaines.

 

Les symptômes graves du mal des montagnes

D’autres signes du mal des montagnes, plus graves, doivent vous alarmer. Si vous les observez, le mieux est de redescendre.

Parmi ces symptômes graves, il y a :

  • l’OPHA, l’œdème pulmonaire de haute altitude (souvent entre 3 000 et 4 500 m),
  • l’OCHA, l’œdème cérébral de haute altitude (majoritairement entre 3 500 et 5 500 m),
  • Des confusions et des vertiges,
  • Une difficulté ou incapacité à uriner,
  • Une cécité partielle ou totale.

 

Les œdèmes pulmonaires et cérébraux : le pire qui puisse vous arriver en altitude

Dans les pires cas, l’altitude est responsable d’œdèmes. Les organes les plus fréquemment touchés sont :

  • Les poumons

On parle ici d’œdème pulmonaire de haute altitude ou OPHA.

 

Mal des montagnes et altitude : oedème pulmonaire

 

L’OPHA peut engendrer différents symptômes :

  • Quintes de toux,
  • Essoufflement,
  • Étouffement,
  • Cyanose de la peau, des lèvres, des oreilles et des ongles,
  • Détresse respiratoire,
  • Crachats roses ou sanglants mousseux,
  • Coma.

Ils s’aggravent généralement la nuit en position allongée.

Cet œdème pulmonaire découle d’une accumulation de liquide dans les poumons. Il apparaît entre 24h et 96h après une ascension rapide à une altitude de plus de 2 500 m.

Responsable de la plupart des décès dus au mal des montagnes, l’OPHA doit rapidement être pris en charge avant qu’il ne soit trop tard. Redescendre est indispensable.

  • Le cerveau

On parle, dans ce cas, d’œdème cérébral de haute altitude ou OCHA.

Bien que rare, il convient d’en connaître les signes révélateurs pour écarter tous risques, car il s’agit de la forme la plus sévère du mal des montagnes.

Cette pathologie mortelle découle d’un gonflement du cerveau à cause d’une accumulation de liquide.

Parmi les signes les plus fréquents de l’OCHA, on trouve :

  • Des maux de tête intenses,
  • Des vomissements,
  • Une confusion générale,
  • Des étourdissements et vertiges,
  • Des hallucinations,
  • Une démarche instable et mal coordonnée (ataxie),
  • Des troubles de la vue,
  • Des troubles de l’humeur.

L’OCHA évolue en quelques heures vers une forme grave, pouvant mener au coma ou à la mort. Il convient de redescendre au plus vite.

La perte de lucidité et la confusion : des symptômes toujours graves du mal des montagnes

Les hallucinations auditives et visuelles, la perte de lucidité ou les états de confusion en altitude doivent immédiatement alerter, car ils sont le plus souvent le signe d’un œdème cérébral.

Cela nécessite une prise en charge médicale immédiate et de redescendre sans attendre.

La cécité totale ou partielle : le signe qu’il faut redescendre au plus vite

Si des hémorragies rétiniennes sans gravité arrivent parfois en altitude, dès que vous développez une tâche aveugle, il faut vite redescendre pour être examiné.

Il peut potentiellement s’agir d’un signe évocateur d’un OCHA.

Les difficultés à uriner : le signe de la défaillance de votre activité rénale

L’altitude affecte votre activité rénale. 

Privé d’oxygène, votre taux respiratoire augmente. Ainsi, vous produisez davantage de CO2 (dioxyde de carbone). Or, la production de CO2 acidifie le corps.

Les reins, en charge de réguler le taux d’acidité de l’organisme, se mettent en activité. Pour maintenir leur activité normale, il faut bien s’hydrater et respirer de l’air chaud et humide.

En cas de défaillance, vous ressentez une difficulté, voire une incapacité à uriner.

 

Évaluer le stade de son Mal des Montagnes

Il existe un barème pour évaluer son mal des montagnes dans lequel chaque symptôme vaut un certain nombre de points :

  • Mal de tête – 1 point
  • Nausées – 1 point
  • Perte d’appétit– 1 point
  • Vomissements – 2 points
  • Céphalées qui perdurent et ne passent pas avec de l’aspirine – 2 points
  • Fatigue anormale ou extrême – 3 points
  • Dyspnée de repos – 3 points
  • Difficulté ou incapacité d’uriner – 3 points

Selon le total des points, vous pouvez déterminer votre stade de MAM :

  • 1 à 3 points : MAM léger ou stade 1,
  • 4 à 6 points : MAM modéré ou stade 2,
  • Plus de 6 points : MAM sévère ou stade 3.

Voici les bons réflexes à avoir selon le stade MAM déterminé par le diagnostic :

  • Stade 1 :
    • Consommation d’aspirine ou de paracétamol,
    • Ascension possible, mais progressive pour acclimatation,
    • Ne jamais dépasser plus de 400 m de dénivelé entre deux nuits
  • Stade 2 :
    • Consommation d’aspirine ou de paracétamol,
    • Repos,
    • Hydratation,
    • Arrêt de l’ascension jusqu’à disparition des symptômes,
    • Redescente si les symptômes persistent.
  • Stade 3 :
    • Prise en charge médicale immédiate,
    • Caisson hyperbare,
    • Redescente obligatoire.

 

À quel niveau d’altitude le manque d’oxygène commence à être perceptible ?

Notre organisme s’adapte aux effets de l’hypoxie jusqu’à un certain niveau d’altitude.

Si, dès 2000-3000 mètres, la plupart des gens commencent à percevoir le manque d’oxygène, mais présentent rarement de MAM, il est impossible pour la plupart d’entre nous de vivre en permanence au-dessus de 5 000 m d’altitude.

Pour mieux comprendre à quoi votre organisme doit faire face, voici un tableau récapitulatif des taux d’oxygène et de la pression atmosphérique en altitude :

 

Altitude : taux d'oxygène disponible et pression atmosphérique

 

Sous 1 000 m, vous ne sentirez pas le manque d’oxygène

En dessous de 1 000 m d’altitude, on ne ressent pas le manque d’oxygène et notre organisme ne réagit pas différemment.

Entre 1 000 et 2 000 m, vous risquez de sentir le manque d’oxygène durant vos efforts intenses

Entre 1000 et 2000 m, la raréfaction de l’oxygène est souvent bien tolérée, bien que l’organisme commence à le ressentir notamment lors d’efforts intenses.

Les personnes sans préparation physique peuvent aussi ressentir les effets de l’hypoxie lors d’efforts faibles à modérés.

 

Mal des montagnes et altitude : comment rester oxygéné même en haute altitude ?

 

De 2 000 m à 5 000 m, vous ressentez le manque d’oxygène même au repos et le mal des montagnes est probable

Au-delà de 2000 m, l’organisme ressent le manque d’oxygène même au repos ou pendant les efforts mineurs.

Dans certains cas, on observe un mal des montagnes. À ce titre, 20 % des personnes qui montent à 2 500 mètres et 40 % des personnes qui montent à 3 000 mètres subissent une forme quelconque du MAM.

Au-delà de 5 000 m, les effets du manque d’oxygène sont intenses et le mal des montagnes est presque garanti

À plus de 5 000 mètres d’altitude, les effets de l’hypoxie sont intenses et il y a des risques importants de souffrir du mal des montagnes.

Rester à une telle altitude est impossible ou du moins très difficile sans acclimatation.

 

Peut-on avoir le mal des montagnes en faisant du ski ou des sports d’hiver ?

La plupart de nos domaines skiables se situent entre 1 500 m d’altitude pour le bas domaine et 3 500 m d’altitude pour le haut domaine.

Bien qu’il soit possible de ressentir les effets de l’hypoxie, plusieurs facteurs limitent l’apparition de symptômes liés au MAM.

Malgré l’accès rapide à de hautes altitudes (télésiège, remontées mécaniques…), vous ne restez pas suffisamment longtemps en haut pour développer les symptômes.

De plus, tous les soirs vous redescendez à plus de 1 000 m de dénivelé pour dormir, ce qui favorise le sommeil et la récupération, une meilleure oxygénation et limite le mal des montagnes.

En effet, il existe une période blanche de 4 à 8 h durant laquelle on ressent très peu les effets de l’hypoxie ou les symptômes du MAM au repos.

Par contre, lorsque les domaines skiables sont plus hauts, au-delà de 4 000 m, les effets peuvent être plus rapides à se manifester.

Enfin, différent du mal des montagnes, il existe le mal du ski. Ce dernier peut apparaître à des altitudes inférieures.

Il se caractérise par un malaise général, des nausées ou des vertiges et peut découler de plusieurs causes :

  • Slalom sur un sol bosselé,
  • Hausse rapide de la pression atmosphérique lors du passage d’une altitude élevée à basse,
  • Brouillard ou jours blancs,
  • Skis et chaussures trop serrés ou inadaptés,
  • Peur des hauteurs, de la vitesse, de la chute…,
  • Atteintes ophtalmologiques telles que la myopie ou l’astigmatisme.

 

Quels sont les facteurs à risque du MAM ?

Certains facteurs augmentent le risque de développer un MAM :

  • Antécédents de mal des montagnes,
  • Susceptibilité individuelle congénitale,
  • Personne habitant au niveau de la mer ou à moins de 900 mètres,

Si ces premiers facteurs ne peuvent être maîtrisés, il en existe sur lesquels il est possible d’agir :

  • Ascension trop haute trop rapidement,
  • Altitude finale,
  • Durée du séjour,
  • Effort excessif en hypoxie,
  • Sommeil à une altitude trop élevée.

 

Les astuces à connaître pour rester oxygéné en altitude

Monter en altitude progressivement pour laisser votre corps s’acclimater

Une vitesse d’ascension trop rapide peut engendrer un mal des montagnes, car votre corps n’a pas le temps de s’acclimater.

Il faut donc monter progressivement. Respecter des paliers permet à votre corps de s’adapter à son nouveau rythme et d’éviter les effets de l’hypoxie.

Le temps d’acclimatation dépend de l’altitude. En effet, à très hautes altitudes, comme pour une ascension sur l’Everest, il vous faudra plusieurs jours, voire semaines d’acclimatation. Pour toute activité à plus de 2 500 m, il est nécessaire de contrôler sa vitesse d’ascension.

Lorsque vous prévoyez l’ascension d’un sommet, restez d’abord à une altitude inférieure à 2 500 mètres d’altitude pour vous reposer avant d’aller plus haut. Ne montez pas plus de 900 mètres par jour jusqu’à 3 000 mètres. Au-delà, ne montez pas plus de 500 mètres entre deux nuits consécutives.

Il convient également de dormir à une altitude inférieure, car le taux d’oxygène dans le sang a tendance à baisser pendant le sommeil. Par exemple, si vous vous trouvez à plus de 3 400 mètres, redescendez à 2 700 mètres pour les 2 premières nuits. Grimpez chaque jour un peu plus haut, mais dormez plus bas.

Tous les 3 à 4 jours, prenez une journée de repos.

En hautes altitudes, commencez par ralentir la cadence avant de reprendre votre rythme habituel, puis des activités physiques.

Pour vous y retrouver, voici un tableau récapitulatif des durées d’acclimatation recommandées selon l’altitude.

 

Durées acclimatation recommandées selon l'altitude

 

Si ce tableau sert de référence, sachez qu’il ne s’agit que de recommandations générales, car la réaction individuelle à l’altitude peut varier.

Prendre de la phycocyanine en complément : un bon moyen de garder votre corps oxygéné

L’oxygène est essentiel pour nos muscles. Dès que l’approvisionnement en oxygène baisse, notre corps ralentit et se sent fatigué. Il n’y a plus de carburant pour les muscles.

Heureusement, il existe des astuces naturelles pour oxygéner son corps, ce qui est particulièrement intéressant en altitude.

C’est le cas, par exemple, de la phycocyanine et ses bienfaits.

 

Phycocyanine : rester oxygéné en altitude

 

Grâce à son action sur la production de globules rouges, la phyco améliore la capacité d’oxygénation de tout l’organisme et évite l’hypoxie.

De plus, l’extrait de spiruline stimule la production d’oxyde nitrique qui favorise la vasodilatation, soit l’élargissement des vaisseaux sanguins. Ainsi, le sang circule plus facilement pour alimenter les muscles et les tissus en oxygène.

La phycocyanine est donc votre alliée pour rester oxygéné, mais aussi pour améliorer vos performances sportives en altitude.

Découvrez ici notre phycocyanine à consommer en cure de fond avant le départ :

 

 

Pour les sportifs habitués des sommets qui souhaitent dépasser leurs performances en altitude, optez pour notre phycocyanine ultra-concentrée :

 

 

S’entraîner en hypoxie : parfois utile pour s’habituer au manque d’oxygène

L’entraînement en hypoxie avant votre séjour en altitude peut vous aider à vous habituer au manque d’oxygène.

Privilégiez les entraînements en anaérobie afin de pouvoir maintenir les efforts même en altitude sans que le temps de récupération ne s’éternise. En haute altitude, il est plus difficile pour votre corps de récupérer, car l’acide lactique met plus de temps à être éliminé.

Sur le long terme, les entraînements en hypoxie permettent d’augmenter le flux sanguin vers les muscles, car l’organisme produit davantage de globules rouges.

Désormais, il existe des salles hypoxiques qui simulent les mêmes conditions qu’en altitude.

Cependant, cette méthode n’est pas infaillible. En effet, des personnes vivant en haute altitude et descendant pour quelques jours au niveau de la mer, peuvent ressentir les symptômes d’un MAM en remontant.

Toujours partir du principe que les montagnes (et l’altitude) sont plus fortes que vous

Dans tous les cas, gardez à l’esprit que la montagne est la plus forte.

Soyez vigilant et restez à l’écoute du moindre symptôme. Ne prenez pas de risques inconsidérés.

Si vous déclarez un mal des montagnes sévère, le seul moyen de guérir est de redescendre immédiatement et de traiter vos symptômes.

 

Conclusion

S’il est important de connaître les risques que présente l’altitude, ceci ne doit pas vous empêcher de profiter de la montagne et d’y pratiquer une activité sportive.

En effet, de nombreuses personnes ne souffrent d’aucun mal jusqu’à une altitude raisonnable et les symptômes du mal aigu des montagnes, le plus fréquent, restent légers et réversibles.

Grâce à une bonne hygiène de vie et à une ascension progressive, vous serez en mesure d’éviter tous types d’inconvénients.

Néanmoins, les montagnes et l’altitude restent imprévisibles. C’est pourquoi il est primordial de respecter quelques astuces pour rester oxygéné, savoir identifier les symptômes et poser le diagnostic d’un MAM afin de prévenir les accidents les plus graves !

Nootropiques naturels : 10 substances efficaces

Nootropiques naturels : notre sélection

Le stress du travail, les études, les examens, mais aussi les jeux vidéo sollicitent et épuisent notre cerveau. De nos jours, notre rythme exige un effort mental intense et continu.

C’est pourquoi on ressent de plus en plus de difficulté à nous concentrer et à réfléchir.

Ainsi, une cure de nootropiques peut s’avérer utile pour booster le cerveau, retrouver ses performances cognitives et intellectuelles et lutter contre le stress chronique. Il existe des nootropiques synthétiques et naturels.

Dans cet article, vous trouverez les informations essentielles au sujet des nootropiques, ainsi que notre sélection des 10 substances naturelles les plus efficaces pour soulager votre cerveau.

Récapitulatif

 

Nootropiques naturels : récapitulatif

 

 

Qu’est-ce qu’un nootropique ?

Le terme “nootropique” décrit les substances naturelles ou synthétiques qui améliorent les fonctions cognitives et cérébrales : raisonnement, créativité, mémoire, attention, lecture, apprentissage, orientation, prise de décision…

Le mot n’apparaît qu’en 1972 quand le chimiste et psychologue Corneliu Giurgea formula le Piracetam, une molécule synthétique qui agit positivement sur la sphère cognitive. Initialement, le Dr cherche dans les années 60 à créer une molécule pour favoriser le sommeil et la relaxation, mais cette dernière a les effets inverses. Elle stimule.

On appelle communément les nootropiques “smart drugs”, soit les médicaments intelligents en français.

Chaque année, le marché des nootropiques est en croissance. D’abord consommés principalement aux Etats-Unis, les marchés européens et asiatiques ne sont plus en reste.

Bien sûr, on les consomme pour maintenir ses performances intellectuelles au quotidien, mais la recherche s’y intéresse également pour retarder la détérioration cognitive due au vieillissement.

 

Quels sont les effets et objectifs recherchés des nootropiques ?

Les effets recherchés des nootropiques sont principalement d’ordre cognitif et cérébral. Ils agissent également sur l’humeur, l’énergie, la motivation et le stress.

Améliorer la concentration et la mémoire : l’effet le plus recherché des smart drugs

L’effet le plus recherché des smart drugs est d’améliorer les facultés cérébrales et cognitives chez les personnes en bonne santé :

  • Mémoire,
  • Attention et vigilance,
  • Concentration,
  • Apprentissage,
  • Vitesse d’exécution,
  • Analyse.

S’il est important de maintenir son cerveau actif, une sur-sollicitation n’est pas idéale. Ainsi, les personnes qui passent de longues journées à travailler, à étudier ou à jouer peuvent au fur et à mesure ressentir des difficultés à se concentrer, à raisonner et à retenir les informations.

De manière générale, on constate qu’à partir de 20 ans, les fonctions cognitives ont tendance à décliner, même si les signes commencent à être visibles qu’à partir de 45 ans.

Retrouver l’énergie pour le travail ou le sport

Certains agents nootropiques agissent également sur les capacités physiques : stimulation des niveaux d’énergie et résistance à la fatigue.

De plus, ils contribuent à augmenter la motivation et la créativité, à réguler l’humeur et le sommeil.

Réduire l’anxiété qui paralyse la réflexion : le rôle de nootropiques bien particuliers

L’anxiété et le stress chronique paralysent la réflexion. En réduisant la sensibilité au stress et à l’anxiété, certains nootropiques débloquent les capacités intellectuelles.

 

Nootropiques naturels contre le stress et l'anxiété

 

D’ailleurs, les étudiants apprécient ces effets durant la période d’examens pour diminuer la sensation de fatigue et de pression. Les personnes surmenées et stressées peuvent également bénéficier des vertus des agents nootropiques.

En cas de coups de mou, certains acides aminés s’avèrent bien utiles. Par exemple, la théanine, un nootropique naturel, aide à améliorer l’humeur et le bien-être.

Enfin, en naturopathie, il n’est pas rare d’utiliser les nootropiques naturels pour traiter la maladie d’Alzheimer, le TDAH, la maladie de Parkinson ou la dépression.

 

Comment la plupart des nootropiques fonctionnent-ils ?

Les nootropiques influent sur le cerveau et le système nerveux grâce à plusieurs modes d’action en fonction de la substance consommée :

Pour potentialiser et accroître leurs effets, ils peuvent être combinés, c’est ce qu’on appelle les “stacks”.

Certains nootropiques agissent sur la circulation sanguine et l’apport d’oxygène au cerveau

Certaines smart drugs favorisent la circulation sanguine qui permet d’alimenter les muscles et le cerveau en oxygène et en glucose.

C’est le cas notamment du ginkgo biloba grâce à ses propriétés fluidifiantes.

Ceci contribue à optimiser l’énergie cérébrale. En effet, les nootropiques soutiennent la production énergétique au sein des cellules cérébrales. Ainsi, vous vous sentez moins fatigué et plus concentré.

Certaines substances nootropiques sont des précurseurs de neurotransmetteurs

Certains nootropes interviennent dans la régulation et dans la disponibilité des neurotransmetteurs (acétylcholine, dopamine, sérotonine, GABA – acide gamma-aminobutyrique…) afin d’améliorer la communication intercellulaire dans le cerveau et les capacités cognitives.

Par exemple, certaines smart drugs permettent d’augmenter la production ou d’inhiber la dégradation de l’acétylcholine. Ce neurotransmetteur joue un rôle important dans la mémoire et l’apprentissage.

D’autres nootropiques agissent sur les niveaux de dopaminesoit en augmentant sa sécrétion, soit en bloquant sa recapture. Ce neurotransmetteur intervient dans la motivation, la concentration, le sentiment de récompense et les fonctions exécutives.

Enfin, certaines substances modulent les niveaux de sérotonine. Ce neurotransmetteur du bien-être régule l’humeur et garantit le bien-être émotionnel. Il permet de réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression.

Certaines smart drugs contribuent à protéger votre cerveau et vos neurones

Certains nootropes favorisent la bonne santé de votre cerveau et de vos neurones en protégeant les cellules cérébrales et en permettant leur régénération grâce à plusieurs propriétés :

  • Anti-inflammatoires : certaines smart drugs possèdent des propriétés anti-inflammatoires et réduisent les inflammations du cerveau.
  • Antioxydantes : certains nootropiques protègent vos neurones du vieillissement cellulaire en luttant contre les radicaux libres. C’est le cas notamment du thé vert riche en polyphénols, du ginkgo biloba riche en flavonoïdes ou de l’hydne hérisson qui contient des polysaccharides.
  • Régénération nerveuse : certaines substances activent la régénération nerveuse et limitent ainsi la perte progressive de neurones.

Beaucoup de nootropiques ont un mode d’action qui est toujours mal compris

Néanmoins, pour beaucoup de nootropiques, la science a encore du mal à cerner leur mode de fonctionnement.

 

Nootropiques : pour qui ?

Les nootropiques s’adressent à tous ceux qui veulent maintenir leurs performances cognitives et cérébrales au top :

  • Étudiants, notamment en période d’examens,
  • Jeunes adultes commençant dans la vie active,
  • Gamers,
  • Personnes entre 45 et 55 ans pour prévenir un potentiel déclin cognitif,
  • Seniors dans une optique de “health ageing” (vieillissement sain).

Certains corps de métier subissent une pression immense et nécessitent de tenir le coup mentalement :

  • Soldats,
  • Personnels hospitaliers,
  • Chirurgiens,
  • Pompiers,
  • Pilotes de ligne,
  • …

Le stress et la fatigue affectent la concentration et la vigilance. Ainsi, la consommation de nootropiques peut les aider à retrouver l’ensemble de leurs capacités cognitives et à performer sur la durée.

 

Les 10 nootropiques naturels les plus efficaces

La phycocyanine : l’extrait 100% naturel de spiruline pour améliorer l’oxygénation du corps et du cerveau

Consommez de la phycocyanine si vous cherchez les effets suivants :

  • Stimulation de votre énergie cérébrale.
  • Amélioration de votre mémoire et de votre concentration notamment en l’alliant avec des oméga-3. Retrouvez ici notre pack oméga-3 et phycocyanine.

Pack concentration : omega-3 et phycocyanine

 

  • Anti-fatigue.
  • Gain d’énergie et de tonus.
  • Performances physiques et mentales : motivation, challenge, sport…

 

Issue de la spiruline, la phyco regorge de bienfaits:

  • Antioxydante : la molécule protège vos neurones, vos globules rouges et vos cellules des radicaux libres. Retrouvez ici notre article sur le stress oxydatif.
  • Anti-inflammatoire : ce pigment protège votre cerveau des inflammations.
  • Oxygénation du cerveau : la phycocyanine favorise l’oxygénation du cerveau notamment grâce à sa structure similaire à l’EPO qui stimule la production de globules rouges, essentiels pour le transport de l’oxygène dans le sang. Découvrez notre article complet sur l’oxygénation du cerveau.

 

Sans effet secondaire, la phycocyanine présente plus d’avantages que d’inconvénients. Elle constitue un soutien au quotidien pour vous sentir en forme physique et mentale. Pour les sportifs à la recherche du dépassement de soi, optez pour une phycocyanine plus concentrée.

Notre phycocyanine, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline, se décline en trois niveaux de concentration :

La caféine : le nootropique stimulant le plus consommé du monde

La caféine constitue le stimulant le plus consommé dans le monde. C’est pourquoi quand on se sent fatigué, on se tourne naturellement vers une tasse de café.

Mais cet anti-fatigue physique et mental peut se consommer pour atteindre d’autres objectifs :

  • Booster son niveau d’énergie,
  • Améliorer sa mémoire,
  • Améliorer son acuité visuelle,
  • Faciliter les apprentissages,
  • Augmenter sa concentration, sa vigilance et sa réactivité,
  • Favoriser la bonne humeur,
  • Se protéger contre le déclin cognitif lié au vieillissement,
  • Améliorer l’endurance et la performance athlétique.

 

Caféine : nootropique naturel

 

Les auteurs de l’article paru dans Nutrition Reviews explique : “De nombreuses études ont démontré que la caféine améliore les performances cognitives à court terme et prévient les troubles cognitifs à long terme. Les mécanismes moléculaires de la caféine fonctionnent via l’antagonisme des récepteurs de l’adénosine excessivement activés. Le blocage des récepteurs de l’adénosine en tant que bases moléculaires peut intégrer la signalisation des neurotransmetteurs, contrôlant ainsi la plasticité synaptique dans les régions pertinentes pour la mémoire et l’apprentissage.”

En effet, la caféine module l’activité de certains neurotransmetteurs et inhibe l’effet de l’adénosine. Cette dernière est une substance qui s’accumule au fil de la journée dans l’organisme humain, ce qui se traduit par un sentiment de fatigue. Elle alerte votre corps qu’il est temps de dormir, de vous reposer. En bloquant les récepteurs d’adénosine, la caféine stimule l’éveil et réduit la sensation de fatigue.

A contrario, elle augmente la libération de certains neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline. Ceux-ci sont impliqués dans l’attention, la motivation et l’amélioration de l’humeur.

La combinaison des deux effets précédents permet d’améliorer votre concentration, votre mémoire à court terme et vos performances mentales.

Consommée le plus souvent sous forme de café, la caféine est présente dans de nombreux autres produits : thé noir, chocolat noir, yerba mate, guarana.

L’avantage du café est qu’on le trouve dans tous les supermarchés, à des prix plutôt bas. Néanmoins, la caféine du café est assimilée très, voire trop rapidement par l’organisme, ce qui entraîne un pic rapide de ses effets, mais également une baisse rapide et soudaine d’énergie.

De manière générale, l’abus de caféine entraîne des effets secondaires. Sa consommation doit rester modérée pour éviter divers symptômes tels que l’anxiété, l’irritabilité, l’insomnie, l’arythmie ou la déshydratation.

Selon votre tolérance au café, on préconise de boire maximum 2 à 4 tasses par jour. En aucun cas, la caféine ne doit substituer le repos et le sommeil.

Sachez qu’il existe des alternatives et des substituts au café avec ou sans caféine, retrouvez-les dans notre article à ce sujet.

La L-théanine : l’une des substances actives du thé efficace pour réduire l’anxiété

La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve, par exemple, dans le thé vert et le matcha.

 

L-théanine : nootropique naturel présent dans le thé vert et la poudre de matcha

 

Consommer des produits naturellement riches en L-théanine est bénéfique pour :

  • Augmenter la concentration, l’attention et la vigilance,
  • Améliorer la mémoire et l’apprentissage,
  • Stimuler l’énergie et le tonus,
  • Se relaxer,
  • Réduire le stress mental et physique,
  • Gérer les petites angoisses,
  • Accroître le sentiment de bien-être,
  • Favoriser une bonne qualité de sommeil.

Ses effets sur votre organisme et votre cerveau sont multiples :

  • Antioxydant : protège le cerveau du vieillissement cellulaire.
  • Augmente le niveau cérébral de certains neurotransmetteurs : GABA, dopamine et sérotonine. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) favorise la relaxation alors que la sérotonine et la dopamine entretiennent le sentiment de bien-être.

La L-Théanine présente des avantages notables par rapport à la caféine, car elle est à la fois stimulante et relaxante. En effet, elle n’empêche pas de dormir et n’a pas d’action sédative.

Parmi les aliments riches en L-Théanine, on retrouve le thé vert qui est un intéressant nootropique naturel. Antioxydant, il protège le cerveau du vieillissement cellulaire et contribue à augmenter les fonctions cognitives, notamment la concentration et l’attention.

En boostant la production de sérotonine, de dopamine et de GABA, le thé vert améliore la mémoire et l’apprentissage.

Le matcha, une poudre de feuilles de thé vert originaire du Japon, est une autre manière de consommer le thé vert afin de profiter de ses bienfaits.

Le ginseng : une racine populaire pour retrouver de la vitalité et de la concentration

 

Ginseng : nootropique naturel

 

Bien connu pour ses effets toniques et aphrodisiaques, le ginseng peut aussi être utilisé si vous recherchez à :

  • Préserver vos capacités physiques et mentales,
  • Soutenir votre mémoire,
  • Augmenter votre attention et votre endurance en cas de fatigue,
  • Augmenter votre capacité de résistance au stress,
  • Prévenir ou diminuer les impacts néfastes du stress sur votre système neuroendocrinien et immunitaire,
  • Normaliser vos paramètres physiologiques,
  • Améliorer votre circulation sanguine.

Cet adaptogène peut moduler l’axe hypophyso-cortico-surrénalien, l’axe du stress. La racine influence les propriétés physiologiques des cellules et du cerveau. Grâce à son effet anti-fatigue tant sur le plan physique que mental et intellectuel, elle permet de mieux gérer le stress et d’améliorer les performances mentales, les capacités de concentration intellectuelle et la mémoire.

Le ginseng contient des ginsénosides, des polyacétylènes, des sesquiterpènes notamment dans sa racine. Ces substances ont des effets positifs sur les performances mentales et physiques, sur le cerveau et sur l’organisme en général.

Le ginseng stimule l’énergie. Riche en polysaccharides, il est antioxydant et prévient le stress oxydatif. Il favorise la résistance à l’effort physique et intellectuel, car il améliore la circulation sanguine et l’apport d’oxygène dans les muscles et le cerveau.

Intéressant pour les sportifs, il limite la formation d’acide lactique, responsable de crampes. Il aide aussi à mieux récupérer après l’effort, car il atténue l’effet d’épuisement.

Si des études soulignent que la populaire racine s’avère efficace pour réduire les problèmes de concentration, d’hyperactivité et d’immaturité de sujets TDAH, les études sur ses effets sur la mémoire sont plus controversées. Pourtant, elle semblerait aider à lutter contre le déclin cognitif impliqué par la maladie d’Alzheimer. D’ailleurs, la médecine chinoise l’utilise traditionnellement chez les personnes âgées afin de préserver leurs fonctions cognitives.

En cas d’hypertension artérielle sévère et de psychose, ne consommez pas de ginseng. Il en va de même pour les personnes sous traitement antidiabétique. Enfin, il existe des interactions entre certains médicaments et le ginseng tels que les anticoagulants, le Triptans, l’IMAO et la Digitaline.

Le champignon “Lion Mane” ou hydne hérisson : un superaliment naturel pour votre cerveau

Le champignon “Lion Mane” ou hydne hérisson est un champignon adaptogène comestible.

Riche en polysaccharides, il contribue à la bonne santé du système nerveux et agit positivement sur les fonctions cognitives, dont la mémoire et la concentration.

Ce puissant nootropique constitue un excellent neuroprotecteur notamment grâce ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il se compose de deux molécules actives, l’héricénone et l’érinacine, qui participent à la régénération nerveuse et diminuent la perte neuronale progressive.

Les oméga-3 : des nootropiques efficaces et naturels souvent négligés

 

Omega-3 : nootropique naturel

 

Les oméga-3 se trouvent naturellement dans certains aliments comme les poissons gras : sardines, thon, hareng, maquereaux, saumon, mais aussi en quantités moindres dans les oléagineux…

On les trouve également sous forme de compléments alimentaires.

 

 

Pour bénéficier des effets cumulés de la phycocyanine et des oméga-3, retrouvez notre pack Concentration :

 

 

Les oméga-3, notamment l’ADH (acide docosahexaénoïque ou DHA en anglais) et l’AEP (acide eicosapentaénoïque ou EPA en anglais), sont indispensables pour la bonne santé de votre cerveau. Tous deux stimulent la communication intercellulaire et la fonction cellulaire.

L’ADH est l’un des principaux lipides structurels du système nerveux. On le retrouve en grande quantité dans les membranes des neurones. Ainsi, il contribue à :

  • la plasticité des neurones,
  • améliorer la concentration, la mémoire et l’apprentissage. Pour en savoir plus, retrouvez notre article sur les oméga-3 pour la concentration mentale et la mémoire,
  • prévenir les maladies neurologiques dues au vieillissement.
  • et au développement et au fonctionnement optimal du cerveau,

L’AEP s’avère utile pour diminuer l’inflammation systémique et retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées.

La L-tyrosine et le tryptophane : les précurseurs de la dopamine et de la sérotonine qu’on retrouve naturellement dans certains aliments

Cet acide aminé est présent naturellement dans certains aliments tels que les :

  • Céréales,
  • Légumineuses,
  • Noix et graines,
  • Fruits et légumes,
  • Produits laitiers,
  • Œufs,
  • Produits de la mer,
  • Algues (notamment la spiruline),
  • Ou la volaille.

La L-tyrosine est précurseur des catécholamines : dopamine, noradrénaline et adrénaline.

Elle s’avère utile pour :

  • Réguler les émotions, notamment en période de stress,
  • Stimuler le tonus physique et l’énergie mentale,
  • Améliorer les capacités morales et cognitives, dont la mémorisation, l’apprentissage, la concentration…

Le tryptophane que l’on retrouve dans les mêmes aliments est un précurseur de la sérotonine. C’est pourquoi il agit sur la bonne humeur et l’équilibre mental.

Les effets secondaires restent rares, mais peuvent apparaître en cas de non-respect de la posologie indiquée : migraines, troubles digestifs et agressivité.

Ginkgo Biloba : une plante naturelle réputée pour améliorer la concentration

Utilisée depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle chinoise, on consomme aujourd’hui le ginkgo biloba pour :

  • Améliorer la mémoire, la clarté de la pensée, les facultés d’apprentissage, la concentration, la vigilance, la santé et le fonctionnement du cerveau,
  • Équilibrer l’humeur et les émotions,
  • Réduire la sensation de fatigue intellectuelle,
  • Diminuer l’anxiété en baissant les niveaux de nervosité, l’agitation, l’irritabilité ou l’hyperactivité,
  • Favoriser le sommeil grâce à son action sédative (sans causer de somnolences),
  • Renforcer l’énergie et le tonus.

Ses effets découlent de sa composition riche en flavonoïdes, en lactones terpéniques et en polyphénols antioxydants. Grâce à ses propriétés antioxydantes, le ginkgo biloba a des effets neuroprotecteurs, car il protège les neurones du stress oxydatif.

Les feuilles de cet arbre agissent aussi sur la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins, ce qui favorise le débit sanguin vers le cerveau, les organes et les muscles et leur oxygénation.

De plus, le ginkgo biloba contribue à optimiser la production de certains neurotransmetteurs.

L’hysope d’eau ou Bacopa Monnieri : une plante adaptogène qui booste votre résistance au stress

 

Bacopa Monnieri : nootropique naturel

 

L’hysope d’eau est utilisée traditionnellement comme remède ayurvédique pour améliorer :

  • la mémoire à court et à long terme,
  • l’attention,
  • le traitement des informations visuelles
  • et l’apprentissage.

Cette plante adaptogène contribue également à :

  • Préserver les fonctions cognitives malgré le vieillissement et protéger de la neurodégénérescence,
  • Atténuer et prévenir le stress (physique, mental et intellectuel), l’anxiété et l’inflammation,
  • Améliorer l’humeur,
  • Soutenir le muscle cardiaque et la croissance neuronale.

 

Son action sur l’organisme est encore assez mal connue, mais elle semble découler des bacosides A et B, précurseurs de l’acétylcholine.

De plus, la Bacopa Monnieri favorise la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau et des organes.

Enfin, elle possède des vertus antioxydantes qui protègent les neurones du vieillissement cellulaire.

Consommée sur le long terme, l’hysope d’eau peut susciter l’augmentation du niveau des lipides dans le sang et donc du risque de maladie cardiovasculaire.

Le Rhodiola Rosea : une bonne option naturelle et efficace pour se relaxer

Le Rhodiola Rosea est un excellent nootropique naturel.

Il contribue notamment à :

  • Améliorer la mémoire, la concentration, l’attention, l’apprentissage et la production,
  • Se relaxer et réduire le stress et l’anxiété grâce à ses qualités adaptogènes,
  • Améliorer l’humeur,
  • Lutter contre l’asthénie (fatigue chronique) et réduire la sensation de fatigue,
  • Booster les performances sportives et la résistance à l’effort,
  • Fournir vitalité et tonus sans exciter.

Antidépresseur naturel, le Rhodiola Rosea est idéal pour vous relaxer tout en gagnant en tonus et vitalité.

Son action repose notamment sur :

  • une composition à base de rosavine et de salidroside,
  • des propriétés antioxydantes : effet neuroprotecteur contre le stress oxydatif,
  • la stimulation de la circulation sanguine : bon fonctionnement cérébral.

Conclusion

Le succès actuel des nootropiques repose sur la tendance du biohacking.

Dans un monde où tout s’accélère, on doit toujours rester au top. Comprendre votre corps et son fonctionnement permet d’optimiser vos capacités et de devenir la meilleure version de vous-même.

Ceci passe par une bonne hygiène de vie et l’alimentation. Les nootropiques naturels constituent aussi une aide précieuse à ne pas négliger.

Comment augmenter sa testostérone naturellement ?

Nos astuces pour produire naturellement de la testostérone

La testostérone est une hormone sexuelle produite naturellement par les hommes, et dans une moindre mesure par les femmes.

Sa production fluctue au cours de la journée et du temps. Or, cette hormone joue un rôle capital pour votre santé et votre bien-être, notamment au niveau de l’énergie sexuelle et physique. En effet, un déficit de testostérone engendre des symptômes significatifs : perte de libido, déséquilibre mental, fonte de la masse musculaire, baisse d’énergie…

Il existe, cependant, des astuces naturelles pour atténuer les risques et maintenir un taux optimal.

Pourquoi augmenter sa testostérone ?

Un déficit en testostérone peut se traduire par une baisse :

  • De la libido,
  • De la production et de la maturation des spermatozoïdes,
  • Du nombre de globules rouges,
  • Des défenses immunitaires,
  • De la densité osseuse,
  • De la force physique,
  • Des niveaux d’énergie,
  • De la masse musculaire,
  • De l’endurance.

Il peut également provoquer :

  • Des troubles de l’érection,
  • Une dépression et des changements d’humeur,
  • Une perte de la mémoire et de la concentration,
  • De la fatigue,
  • Une perte de cheveux et d’appétit,
  • Une augmentation du tissu mammaire et du taux de masse grasse.

Ainsi, il est parfois préférable d’augmenter sa testostérone pour des raisons de bien-être et de santé.

La testostérone aide à développer muscles, force et à avoir de l’énergie

Grâce à son rôle anabolisant, la testostérone favorise le développement de la masse musculaire et de la force physique en permettant l’hypertrophie musculaire et la synthétisation des protéines. C’est pourquoi les athlètes cherchent souvent à en booster la production.

 

Musculation et testostérone

 

Elle contribue également à :

  • Renforcer les os,
  • Améliorer l’endurance et la récupération,
  • Faciliter la rémission suite à une blessure,
  • Augmenter la production d’énergie, la vivacité et la production des cellules sanguines,
  • Inhiber la formation de masse grasse,
  • Repousser la fatigue,
  • Stimuler la résistance pour des entraînements plus longs et intenses.

Un bon taux de testostérone est essentiel pour l’équilibre mental

Maintenir un bon niveau de testostérone garantit l’équilibre nerveux et la bonne santé des tissus cérébraux.

L’hormone contribue à lutter contre la fatigue et les insomnies, car elle favorise un sommeil réparateur.

Elle est aussi essentielle pour mieux gérer le stress et l’anxiété.

Enfin, des études soulignent la corrélation entre déficit en testostérone et ralentissement de la mémoire et de la concentration.

La testostérone est une des hormones essentielles de la libido

La testostérone influe sur le désir sexuel.

Cette hormone androgène agit sur la sexualité et la fertilité masculine. C’est elle qui permet le développement des caractéristiques physiques masculines au cours de l’enfance et de la puberté : pilosité pubienne et faciale, maturation des organes génitaux (pénis et testicules), mue de la voix. Elle a également un impact sur l’érection et la fertilité (maturation des spermatozoïdes).

Chez les femmes, la testostérone joue un rôle important dans la libido, mais aussi dans le fonctionnement ovarien, la fertilité. Elle permet de réduire les douleurs menstruelles et les symptômes liés à la ménopause.

Est-ce vraiment possible de booster sa testostérone sans prendre de produits chimiques ou anabolisants ?

Oui, des astuces naturelles et certains compléments alimentaires permettent de booster la testostérone.

Rappel : de quoi a besoin votre corps pour synthétiser de la testostérone ?

La majeure partie de la testostérone est fabriquée dans les testicules et les ovaires

La testostérone est une hormone sexuelle androgène qui est sécrétée principalement par les gonades, soit par les testicules (cellules de Leydig) chez les hommes et par les ovaires (cellules thécales ovariennes) chez les femmes.

Naturellement, les femmes en produisent moins que les hommes.

D’autres tissus et glandes endocrines comme les glandes surrénales sécrètent de la testostérone en plus faible quantité.

La testostérone est synthétisée à partir de cholestérol

Tout comme les autres hormones stéroïdiennes, la testostérone est synthétisée à partir du cholestérol.

La testostérone est régénérée la nuit pendant votre sommeil

 

Production de testostérone durant le sommeil

 

Le taux de testostérone dans le sang varie tout au long de la journée avec des pics le matin, au réveil.

De fait, votre corps sécrète la testostérone durant le sommeil. C’est pourquoi un manque de sommeil agit négativement sur la production de l’hormone.

L’âge et le style de vie influencent directement votre taux de testostérone

Le sommeil n’est pas le seul facteur à avoir une influence sur la production de testostérone.

En effet, elle peut aussi diminuer avec l’âge, certaines maladies, certains médicaments, ou à cause des perturbateurs endocriniens.

Enfin, l’alimentation et l’environnement, de plus en plus chargés en agents polluants, compromettent également sa sécrétion optimale.

Qu’est-ce qui détruit et / ou nuit à la production de testostérone ?

L’âge : plus vous vieillissez et plus votre taux de testostérone diminue

Durant la puberté, le taux de testostérone, chez les hommes, augmente jusqu’à environ 30 ans avec un pic à la vingtaine. Ensuite, sa production commence à diminuer progressivement. À partir de 40 ans, on estime que le taux global de testostérone baisse de 0,4% par an alors que le niveau de testostérone libre diminue d’1,3%. Ainsi, 40% des hommes de plus de 45 ans seraient victimes d’hypogonadisme, c’est-à-dire d’un déficit en testostérone.

Chez les femmes, l’âge influe également sur la production de testostérone qui diminuerait de 50 % entre 20 et 40 ans.

Le manque de sommeil : l’une des principales causes des déficits en testostérone

Des études scientifiques prouvent le lien direct entre la durée de sommeil et le taux de testostérone. La qualité du sommeil a également une influence sur la sécrétion de cette hormone. Ainsi, une nuit ponctuée de réveils perturbe sa production et une nuit blanche conduit à sa chute.

Enfin, les hommes atteints d’apnée du sommeil sont souvent victimes d’hypogonadisme.

Le stress : un des bloquants de la production de testostérone

Le stress induit une surproduction de cortisol, une hormone antagoniste de la testostérone.

À terme, des taux élevés de cortisol à répétition bloquent les effets positifs de la testostérone.

C’est pourquoi, pour retrouver un niveau optimal de testostérone, il convient de se détendre et de savoir gérer son stress.

Misez sur la phycocyanine et les oméga-3 afin de limiter les carences alimentaires pouvant être la cause d’un déséquilibre nerveux. Contrôlez également vos apports en zinc, en magnésium et en vitamine B6.

Les problèmes mentaux : plus importants que vous ne le pensez dans votre taux de testostérone

Une étude scientifique du laboratoire de psychologie de l’Université du Michigan met en lumière l’influence des facteurs psychologiques sur la production de testostérone et de progestérone.

Certains problèmes mentaux peuvent également affecter vos niveaux de testostérone.

Une alimentation pauvre en lipides : régulièrement la cause de taux de testostérone bas

Des chercheurs britanniques ont souligné que les hommes avec une alimentation pauvre en graisses ont des taux plus faibles en testostérone que ceux qui en consomment davantage.

Le manque d’activité physique : un problème majeur de nos sociétés sédentaires

Notre société est de plus en plus sédentaire. Or, la sédentarité engendre un excès pondéral et une baisse du taux de testostérone.

Au contraire, les hommes actifs et sportifs produisent davantage de cette hormone sexuelle.

C’est ce que souligne cette étude réalisée auprès de 279 Américains. Un quart d’entre eux n’en sécrète pas suffisamment. L’étude prouve que les personnes sédentaires qui ne marchent pas assez, moins de 4000 pas par jour, sont plus enclines à souffrir d’hypogonadisme. Chaque tranche de 1000 pas supplémentaires permet d’augmenter la concentration de testostérone de 7 ng/dL.

Le surentraînement (surtout en cardio) : la cause de certaines baisses de testostérone

Si le manque d’activité physique a un impact négatif sur la sécrétion de l’hormone sexuelle, il en va de même avec le surentraînement.

Certains sports, notamment le cardio, sont contre-productifs pour les muscles et le taux de testostérone s’ils sont pratiqués en excès.

C’est pourquoi les marathoniens sont assez peu musclés. Courir sur de longues distances inhibe la production de testostérone, ce qui réduit la synthèse protidique et la masse musculaire.

Pour savoir si vous êtes victime de surentraînement, consultez notre article sur le sujet.

Les habitudes qui font augmenter la testostérone

Bien dormir : la recette de base pour avoir des taux de testostérone normaux

Veiller à la durée et à la qualité de votre sommeil permet d’augmenter votre production de testostérone.

Pour mieux dormir et stimuler votre production hormonale, adoptez des rythmes du sommeil fixes : couchez-vous et levez-vous tous les jours aux mêmes heures.

Couchez-vous avant minuit, évitez l’exposition aux écrans et aux lumières bleues avant le coucher, ne consommez plus de café ou de thé après 16h, mangez tôt le soir et limitez votre consommation d’alcool…

Une bonne nuit de sommeil pour un adulte dure entre 7 et 9h.

Si vous rencontrez des troubles du sommeil et vous réveillez fatigué, consultez un médecin pour traiter le problème à la racine.

Avoir une activité physique régulière impliquant des mouvements polyarticulaires (squats, HIIT…)

La sédentarité est un fléau pour votre santé et agit négativement sur la production de testostérone.

C’est pourquoi pour augmenter votre taux de testostérone, nous vous recommandons de pratiquer une activité physique régulière. Cependant, tous les sports ne présentent pas les mêmes bénéfices.

 

Pratique sportive et testostérone : préférez les exercices polyarticulaires au cardio

 

Privilégiez les exercices avec des mouvements polyarticulaires qui sollicitent un maximum de muscles et la force tels que :

  • la musculation,
  • le HIIT,
  • le développé couché,
  • les squats,
  • le rowing,
  • le soulevé de terre.

Préférez des programmes d’entraînement courts et intenses plutôt que des efforts prolongés. Effectivement, les exercices longs et intenses augmentent la production de cortisol ou d’hydro-cortisone, ce qui fait baisser le taux de testostérone.

Plus vous sollicitez vos muscles, plus vous stimulez la production de testostérone.

La musculation est particulièrement recommandée, à condition de s’entraîner une heure, pas plus. En effet, des sessions d’entraînement trop longues provoquent des effets inverses. Lors d’une séance de muscu, vos glandes surrénales libèrent de la testostérone pour stimuler la production de globules rouges et améliorer l’oxygénation des muscles et les performances. Pour de meilleurs résultats, ajoutez des charges additionnelles et faites une cure de phycocyanine.

Le HIIT est également idéal pour maintenir un bon taux de testostérone, car il repose sur une série d’exercices par intervalles, courts et intenses. Plus courts que les séances de cardio, les entraînements HIIT n’affectent pas négativement la sécrétion de testostérone, ni la masse musculaire. Pour enchaîner les WODs et mieux récupérer, pensez à la phycocyanine.

Faites de courtes pauses entre les exercices de HIIT et de musculation pendant environ 120 secondes pour privilégier la production musculaire et de l’hormone mâle.

Enfin, s’entraîner à jeun semble être une piste intéressante pour stimuler la testostérone. Cela augmente vos niveaux d’hormones de satiété telles que l’insuline, l’adiponectine, GLP-1, CCK qui en accentuent les effets.

S’exposer au soleil régulièrement : essentiel pour maintenir votre vitamine D

La vitamine D, fournie naturellement par le soleil, contribue à stimuler l’énergie et la production de testostérone.

Ainsi, il convient de régulièrement s’exposer au soleil pour faire le plein de vitamine D.

Exposez en priorité vos bras, car la vitamine D se fixe essentiellement sur les avant-bras.

Si vous présentez une carence, veillez à vos apports grâce à l’alimentation ou à une supplémentation.

Limiter votre consommation d’alcool qui n’est pas l’amie de votre testostérone

L’alcool engendre une inflammation de votre organisme, ce qui inhibe la synthèse protidique et la sécrétion de testostérone. De plus, l’alcool affecte la qualité du sommeil qui est pourtant un facteur essentiel pour bénéficier d’un taux optimal de testostérone.

Si une consommation raisonnable et raisonnée n’est pas déconseillée, évitez les excès. À partir de 6 verres d’alcool, votre taux d’hormone mâle baisse de 23 %.

Par ailleurs, l’alcool provoque la synthèse de testostérone en œstrogènes.

Avoir une alimentation riche en lipides, en vitamines D et en zinc

L’alimentation joue également un rôle dans la sécrétion de cette hormone.

Veillez notamment à vos apports en :

  • Protéines,
  • Lipides, notamment en acides gras essentiels,
  • Vitamine D,
  • Zinc.

Les protéines sont primordiales pour développer la masse musculaire et la production de testostérone.

Pensez également aux aliments riches en vitamine D, un booster naturel de cette hormone, notamment en automne et en hiver quand vous êtes privé de soleil. En plus de participer à sa synthèse, la vitamine permet de maintenir des taux plus élevés, de préserver la masse musculaire et de procurer du tonus.

Enfin, comme la testostérone est synthétisée depuis le cholestérol, ne négligez pas vos apports en bonnes graisses : acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. À ce titre, vous pouvez varier votre consommation d’huiles végétales (olive, colza, coco, noisette, tournesol…) et d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Le jaune d’œuf contient également du bon cholestérol.

 

Les aliments à consommer pour des bons taux de testostérone

Les œufs : l’aliment de base pour booster votre testostérone

 

Alimentation et testostérone : l'oeuf un aliment à privilégier

 

L’œuf est un véritable booster de testostérone. Riche en protéines, l’œuf contient aussi des oméga-3 et de la vitamine D.

Son jaune fournit du bon cholestérol et du zinc.

Tous ces apports stimulent la production de l’hormone sexuelle.

Pour préserver leurs qualités nutritionnelles, consommez les œufs durs ou pochés. Vous pouvez en manger jusqu’à 4 par jour.

Les avocats : des bonnes graisses pour votre production de testostérone

L’avocat n’est pas non plus en reste avec ses bonnes graisses.

Ce concentré d’oméga-3 contient également des vitamines A, B, C, D et E, du zinc et du potassium.

Source d’acide oléique, ce fruit fait redescendre le “mauvais cholestérol” au profit du “bon cholestérol”, ce qui agit favorablement sur votre taux de testostérone.

Pour profiter de ses bienfaits, consommez-en un demi chaque jour, de préférence le midi.

Le thon et les sardines : des aliments riches en oméga-3 et en vitamine D

Les poissons gras sont sources d’oméga-3 et de vitamine D, essentiels à la production de testostérone.

Le thon contient également du sélénium, un oligo-élément favorable à l’hormone mâle. Vous pouvez le consommer cuit ou cru à raison d’une fois par semaine.

Le saumon sauvage est aussi intéressant pour booster naturellement votre taux d’hormone sexuelle. Sa richesse en oméga-3 contribue à stimuler la synthèse protéique et lipidique en énergie. Consommez du saumon frais une fois par semaine maximum.

Bien que n’appartenant pas à la famille des poissons gras, les huîtres sont intéressantes dans votre quête de testostérone. Riches en oméga-3 et en vitamine B12, elles agissent comme un aphrodisiaque naturel. Elles représentent une source non négligeable de zinc qui favorise l’accroissement du taux de testostérone. Préférez les manger cuites le midi ou le soir.

Le gingembre : un super-aliment délicieux et booster d’hormones

Les vertus du gingembre ne sont plus à vanter. En effet, cette racine possède plus d’une corde à son arc.

Aphrodisiaque, le gingembre agit sur l’afflux sanguin qui stimule les glandes surrénales, productrices de testostérone.

Consommez-en régulièrement pour constater ses vertus. Vous pouvez, par exemple, le râper sur une soupe, un plat ou une boisson.

Le brocoli et les choux : des aliments qui réduisent vos œstrogènes

Les légumes crucifères auxquels appartiennent les brocolis et les choux stimulent la sécrétion de testostérone et réduisent celle des œstrogènes.

 

Alimentation et testostérone : zoom sur les légumes crucifères

 

En effet, ils contiennent des phytonutriments dont l’indole-3-carbinol (IC3) qui inhibe l’activité d’un enzyme responsable de la synthèse de la testostérone en œstrogène.

Vous pouvez en manger tous les jours entre 150 g et 200 g par repas.

Les oléagineux comme les amandes et noix : les sources de bonnes graisses

Tous les oléagineux, notamment les amandes et les noix, sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels.

N’oubliez pas non plus les graines de tournesol et de lin. En plus de vous procurer des oméga-3, les graines de tournesol apportent de la vitamine E, du zinc, du sélénium et des protéines. Quant aux graines de lin, elles contiennent des lignanes qui limitent les niveaux d’œstrogène dans votre organisme.

Les compléments alimentaires naturels pour booster votre taux de testostérone

Le tongkat ali : le ginseng malaisien qui booste naturellement votre testostérone

On retrouve le tongkat ali dans la plupart des compléments alimentaires pour booster la testostérone.

En effet, plusieurs études scientifiques prouvent les effets du tongkat ali sur l’augmentation de la :

  • testostérone totale,
  • testostérone libre utilisable,
  • déhydroépiandrostérone (DHEA),
  • dihydrotestostérone (DHT),
  • Et de la progestérone.

Le tongkat ali réduit la globuline des hormones sexuelles (SHBG), ce qui augmente la production de testostérone utilisable (libre) et de testostérone totale.

Comptez entre 2 et 24 semaines pour que la racine fasse effet sur le taux de testostérone.

Augmentez l’action du tongkat ali en l’associant à des vitamines, du zinc et d’autres plantes.

La poudre de maca : un super-aliment péruvien à ajouter à vos thés

Le maca est utilisé depuis la nuit des temps pour son action aphrodisiaque.

Connu sous le nom de “viagra vert”, ce phytoactif appartient à la famille des crucifères. Il permet de réguler la production hormonale, de stimuler le désir féminin, la performance sexuelle masculine, la production de testostérone et de sérotonine.

On apprécie ses vertus tonifiantes tant sur le plan immunitaire que sexuel.

La poudre de maca peut aussi être utilisée pour minimiser les symptômes de la ménopause. Riche en macaïne, elle stimulerait les hormones sexuelles chez les femmes.

Naturellement riche en alcaloïdes dont le méthyl-tétrahydrocarboline, la macaridine et deux lépidilines, sa consommation doit se faire avec précaution. Quand le maca est consommé sous forme de poudre en thé chaud, ces substances perdent de leur toxicité. Malheureusement, il peut arriver que certains compléments alimentaires en contiennent. Soyez vigilant !

Le tribule terrestre : une plante qui favorise la production de testostérone

Le tribule terrestre ou tribulus terristris possède de nombreux actifs, notamment en stéroïdes et alcaloïdes.

Le fruit de cette plante stimule la libido, les performances sexuelles ainsi que la sécrétion de testostérone et de DHEA grâce à sa forte teneur en saponines. On l’utilise aussi pour traiter les dysfonctionnements sexuels, dont les troubles de l’érection.

En agissant sur votre taux de testostérone, le tribule terrestre permet d’améliorer vos performances sportives et de développer la masse musculaire, car il favorise la synthèse des protéines et des lipides en énergie.

Le zinc : un des éléments essentiels pour la testostérone

Il existe un lien entre vos apports en zinc et votre production de testostérone.

En cas de déficit en zinc, votre organisme en produit moins.

Antioxydant et anti-inflammatoire, l’oligo-élément protège les cellules productrices de l’hormone sexuelle. De plus, il agit comme cofacteur dans plusieurs réactions enzymatiques, dont l’enzyme P450c17, responsable de la formation de la testostérone à partir du DHEA. Le zinc inhibe également l’aromatase, l’enzyme qui sert à transformer la testostérone en oestradiol (œstrogène).

Ce minéral favorise l’équilibre nerveux et aide à lutter contre le stress, car il fait baisser la production de cortisol.

Les végétariens présentent davantage de risques de carences en zinc, bien que tout le monde puisse être concerné (abus de pesticides, cuisson inadaptée).

Pour faire le plein de zinc, consommez de la viande rouge, des huîtres, de la volaille, des haricots, des épinards, des brocolis, des champignons ou encore des oléagineux. Si votre alimentation ne vous permet pas de combler vos besoins journaliers, vous pouvez faire une cure de zinc sous forme de compléments alimentaires.

Une augmentation de votre taux de testostérone s’observe dès 6 semaines de consommation d’aliments riches en zinc ou de cure.

Maximisez les effets en combinant zinc et magnésium.

La phycocyanine : un complément alimentaire idéal pour se motiver à faire du sport et accélérer la récupération

Une étude chinoise montre l’action protectrice de la phycocyanine sur le système reproducteur des souris.

De plus, les bienfaits de la phycocyanine pour les sportifs sont multiples :

  • Motivation,
  • Force et tonus,
  • Endurance et résistance à l’effort,
  • Oxygénation musculaire,
  • Propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-fatigue.

Elle permet de vous motiver à faire du sport, d’augmenter vos performances sportives, de diminuer les risques de crampes et de blessures, mais encore de mieux récupérer après vos séances.

L’activité physique courte et intense agit sur le taux de testostérone. Cependant, elle peut s’avérer éprouvante pour votre organisme. Dans ce cas, la phycocyanine est une alliée de choix.

Dans le cadre d’une cure de fond, optez pour notre Spiruline Bleue, notre phycocyanine la moins concentrée. Pour mieux récupérer, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue + et pour dépasser vos limites, notre Ultra Spiruline Bleue + encore plus concentrée.

La spiruline, dont elle est issue, est riche en zinc et en arginine qui influencent la production de testostérone. La micro-algue d’eau douce agit ainsi favorablement sur la libido. Grâce à ses vertus antioxydantes et stimulantes, elle booste vos niveaux d’énergie et de vitalité.

Les oméga-3 : le supplément essentiel à ceux qui ne consomment pas suffisamment de lipides

 

Cure d'oméga-3 et testostérone

 

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, essentiels pour maintenir un taux optimal de testostérone.

En effet, l’hormone est synthétisée à partir de cholestérol. Vous devez donc fournir à votre organisme les bonnes graisses nécessaires à cette réaction.

Contrairement aux acides gras trans, issus des oméga-6, les oméga-3 favorisent la sécrétion hormonale comme l’explique l’étude publiée dans l’Asian Journal Andrology.

Misez sur notre synergie oméga-3 et phycocyanine pour de meilleurs résultats.

Conclusion

Naturellement, nous produisons tous de la testostérone dans nos organes sexuels et glandes surrénales. Les hommes en produisent davantage que les femmes, c’est pourquoi on la qualifie parfois d’hormone mâle.

Au cours de la journée, sa sécrétion varie, ce qui se traduit par des pics généralement le matin. Un déclin de sa production s’observe après 30 ans, mais certaines maladies, les traitements médicamenteux et les perturbateurs endocriniens ont aussi une influence négative.

Heureusement, il existe des moyens naturels pour booster sa sécrétion et retrouver un niveau optimal de testostérone, indispensable pour la libido, le développement musculaire, les performances sportives, l’énergie et l’équilibre mental.

À ce titre, un sommeil réparateur, une alimentation riche en protéines, en lipides, en zinc et en vitamine D, la pratique d’un sport polyarticulaire, l’exposition au soleil sont autant de bonnes habitudes à adopter. Vous pouvez également consommer des compléments alimentaires tels que du tongkat ali, du maca, du tribule terrestre, des oméga-3, du zinc ou encore de la phycocyanine.

En outre, il n’existe pas de solution miracle pour augmenter la testostérone de manière significative au-delà de ses niveaux naturels. Vous pouvez seulement maintenir son taux au niveau optimal.