Bien dormir est essentiel pour être en forme et en bonne santé. Cependant, de nombreux facteurs peuvent compromettre un sommeil suffisant et de qualité, notamment une carence en magnésium. Notez qu’un tiers des Français souffre de problèmes de sommeil.

Quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, le magnésium joue un rôle clé dans votre organisme étant impliqué dans plus de 300 fonctions métaboliques, en particulier dans la relaxation musculaire, la régulation du système nerveux et la production énergétique.

Difficultés à s’endormir, insomnies, réveils nocturnes, fatigue chronique, irritabilité… Découvrez dans cet article les bienfaits du magnésium sur le sommeil et comment intégrer le sel minéral dans votre routine quotidienne.

 

Les conséquences d’une carence en magnésium sur le sommeil

Les besoins journaliers en magnésium pour les adultes se situent entre 250 et 400 mg. Si on trouve le minéral naturellement dans l’alimentation, il est difficilement assimilable par l’organisme qui ne peut en produire lui-même, ce qui nécessite parfois une supplémentation.

À l’heure actuelle, certains experts estiment que plus de 80 % de la population française serait carencée en magnésium.

Or, un déficit en magnésium a un impact négatif sur le sommeil.

Fatigue et faiblesse

L’un des premiers signes d’une carence en magnésium est la fatigue chronique et un sentiment de faiblesse générale.

 

 

Impliqué dans le métabolisme des nutriments et la production d’énergie, le manque de magnésium entraîne une fatigue persistante et une baisse de la force musculaire.

Troubles du sommeil et insomnies

Un déficit en magnésium peut être responsable de troubles du sommeil, tels que :

• Insomnies,
• Difficultés d’endormissement à cause d’une excitation nerveuse et d’une tension musculaire accrue.
• Perturbation du sommeil et des cycles du sommeil : réveils nocturnes et sommeil agité empêchant d’atteindre les phases de sommeil profond, en raison d’un manque de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur aidant au sommeil.
• Baisse de la qualité du sommeil due à une production insuffisante de mélatonine.

 

 

Crampes et tensions musculaires

Manquer de magnésium peut également favoriser les crampes nocturnes et les tensions musculaires perturbant le sommeil.

Une carence en magnésium contribue à aggraver les symptômes du syndrome des jambes sans repos (SJSR), ce qui empêche un sommeil de qualité.

Irritabilité et troubles de l’humeur

Un faible taux de magnésium provoque de l’irritabilité et des troubles de l’humeur, car le minéral joue un rôle indispensable dans la régulation des neurotransmetteurs, notamment du cortisol.

Les niveaux de stress et d’anxiété augmentent, altérant l’équilibre émotionnel et l’endormissement.

Problèmes digestifs liés à une carence

Un déficit en magnésium peut aussi être responsable de troubles digestifs, tels que de la constipation, des nausées ou des crampes abdominales, ce qui perturbe le sommeil indirectement.

En effet, le minéral favorise une bonne santé digestive.

Risque de problèmes cardiovasculaires

Une carence chronique de magnésium peut augmenter le risque de troubles cardiovasculaires, tels que l’hypertension ou les arythmies cardiaques, susceptibles de nuire à votre sommeil.

 

Les bienfaits du magnésium sur le sommeil

Le magnésium possède plusieurs propriétés permettant d’améliorer le sommeil et de réduire la fatigue.

Améliore la qualité du sommeil et réduit la fatigue

Le magnésium favorise un sommeil plus long, profond et réparateur, car il régule les neurotransmetteurs agissant sur la relaxation et l’endormissement.

 

 

Le minéral contribue à la production de mélatonine, l’hormone responsable du cycle veille-sommeil, grâce à son rôle fondamental dans le fonctionnement de l’épiphyse, une petite glande du milieu du cerveau. En boostant la sécrétion de mélatonine, le magnésium améliore l’endormissement et limite les réveils nocturnes.

De plus, le magnésium aide au maintien des niveaux de GABA, indispensables à la désactivation de l’état d’éveil.

Impliqué dans le métabolisme énergétique, l’oligoélément réduit également la sensation de fatigue.

Mais son action ne s’arrête pas là, puisqu’il permet de lutter contre certains troubles du sommeil, tels que :

• Les insomnies : bien que les études scientifiques restent insuffisantes à ce sujet, le minéral contribuerait à diminuer les mesures subjectives de l’insomnie, notamment chez les personnes âgées.
• Les difficultés d’endormissement : le minéral favorise l’homéostasie propice à l’endormissement et à un sommeil réparateur.
• L’apnée du sommeil : si le magnésium ne permet pas de traiter l’apnée du sommeil, il aide à réduire les causes et les complications liées à ce trouble grâce à son rôle significatif dans la relaxation musculaire, la régulation du rythme cardiaque, la glycémie et la pression artérielle.

Diminue le stress et l’anxiété

Le magnésium permet de réguler la sécrétion de cortisol, d’adrénaline et de noradrénaline, des hormones liées au stress, et d’augmenter la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur, ce qui vous aide à vous relaxer. De cette manière, il combat le stress, l’anxiété, les tensions, les angoisses et leurs symptômes qui peuvent vous empêcher de trouver le sommeil et de bien dormir.

Des niveaux adéquats de GABA, induits par l’apport en magnésium, contribuent à moduler l’activité nerveuse et à réduire l’anxiété, ce qui facilite l’endormissement.

Favorise la relaxation musculaire

Le magnésium possède des vertus myorelaxantes, c’est-à-dire qu’il favorise la relaxation musculaire et prévient les crampes nocturnes.

En régulant la présence d’ions calcium dans les cellules nerveuses et musculaires, il contribue à l’endormissement et à un sommeil réparateur.

Aide à la régulation du système nerveux

Le magnésium aide à maintenir l’équilibre dans les fonctions nerveuses, essentielles pour un bon cycle de sommeil.

Réduisant l’excitabilité neuronale et impliqué dans la transmission des influx nerveux, il agit positivement sur votre système nerveux. De cette manière, il permet de vous relaxer et de prévenir les troubles neurologiques, notamment les maux de tête et migraines qui peuvent vous empêcher de dormir.

 

Comment intégrer le magnésium dans votre quotidien ?

Aliments riches en magnésium pour améliorer votre sommeil

Certains aliments sont riches en magnésium. Les consommer permet d’assurer un apport en magnésium, souvent suffisant, contribuant ainsi à améliorer votre sommeil.

Vous pouvez, à ce titre, inclure dans votre alimentation :

• des légumes verts (épinards, brocolis…),
• de l’avocat,
• des légumineuses (lentilles, pois chiches…),
• des oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, graines de courge, de chia et de tournesol…),
• du chocolat noir,
• des céréales complètes (riz brun, avoine, quinoa, épeautre, sarrasin…),
• des produits laitiers,
• et des poissons gras (saumon, thon, sardines…).

Compléments de magnésium : quand et comment les utiliser ?

Si, malgré une alimentation équilibrée, vos apports en magnésium restent insuffisants, il est possible de faire une cure de compléments de magnésium.

Vous trouverez en vente différents types de magnésium :

• Bisglycinate de magnésium,
• Citrate de magnésium,
• Magnésium marin,
• Aspartate ou lactate de magnésium,
• Malate de magnésium,
• Chlorure de magnésium,
• Glycérophosphate,
• Oxyde, hydroxyde et carbonate de magnésium.

Pour mieux dormir et réduire le stress, la meilleure forme de magnésium est le bisglycinate enrichie en taurine et en vitamine B6, grâce à sa haute biodisponibilité et sa bonne tolérance digestive comme notre produit :

 

 

En effet, cette association améliore l’assimilation du magnésium et permet de profiter des bienfaits de chacun de ces éléments. La vitamine B6 favorise la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones impliquées dans le sommeil.

Attention à certains aliments qui peuvent nuire à l’absorption du magnésium par l’organisme en cas de consommation excessive, tels que la caféine, ceux riches en phosphates, en acide oxalique et en acide phytique. Au contraire, privilégiez les protéines, la vitamine D, la vitamine B6 et la taurine.

Les experts recommandent de consommer entre 100 et 350 mg de magnésium par jour. Pour une cure “sommeil”, prenez tous les jours pendant 1 mois minimum 2 gélules de magnésium le soir avant le coucher afin de profiter de ses effets relaxants.

 

Combien de temps pour ressentir les effets du magnésium sur le sommeil ?

 

 

Lors d’une cure de magnésium pour améliorer le sommeil, les effets peuvent apparaître après quelques jours ou plusieurs semaines selon le niveau de carence, la forme du supplément utilisé et votre réponse individuelle.

C’est pourquoi il est recommandé de faire une cure d’un mois ou plus et de la renouveler si nécessaire.

Dès que la cure devient effective, les compléments de magnésium commencent à agir entre 30 minutes et 1 h après la prise.

 

Améliorer votre sommeil en adoptant la bonne routine

Maximisez les effets de votre cure de magnésium pour mieux dormir grâce à certaines astuces favorisant un sommeil plus rapide à venir, long, profond et réparateur :

• Aménagez votre chambre telle un cocon avec une atmosphère paisible, des tons clairs sur les murs, des matières naturelles et douillettes, des moyens de plonger la pièce dans l’obscurité (volets, rideaux, stores)…
• Misez sur une literie de qualité.
• Évitez les excitants après 19 h.
• Évitez les écrans avant le coucher.
• Privilégiez des activités relaxantes le soir, telles que la méditation, le yoga, la lecture, les activités manuelles…
• Consommez des aliments riches en tryptophane, tels que les œufs, la levure de bière, les légumineuses et les oléagineux, car ils aident à la sécrétion de mélatonine et de sérotonine.

Retrouvez notre article sur le sommeil non réparateur et tous nos conseils pour améliorer votre sommeil.

 

FAQ : Tout sur le magnésium et sommeil

Est-ce que le magnésium aide à dormir ?

Oui, le magnésium peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à faciliter l’endormissement, en favorisant la relaxation musculaire et nerveuse.

Quand prendre du magnésium pour mieux dormir ?

Si vous souhaitez profiter des effets relaxants du magnésium dans le but de mieux dormir, consommez vos compléments le soir, environ 1 h avant le coucher.

Quelle est la meilleure heure pour prendre du magnésium ?

Contrairement aux idées reçues disant de ne pas prendre de magnésium le soir à cause de ses propriétés excitantes, ce minéral peut être consommé à n’importe quel moment de la journée, pendant ou en dehors des repas.

Quels sont les inconvénients du magnésium ?

Une supplémentation en magnésium peut entraîner des troubles digestifs, comme de la diarrhée, en particulier certaines formes, telles que le citrate de magnésium, conseillé en cas de constipation.

Le risque d’effets secondaires du magnésium reste faible lorsque la posologie est respectée.

Par contre, une consommation excessive (plus de 5 000 mg/jour) provoque une toxicité du magnésium, provoquant des irrégularités du rythme cardiaque, voire un arrêt cardiaque, ou une altération de la fonction rénale.

Avant de démarrer une cure, demandez conseil à votre médecin.

Est-il bon de prendre du magnésium tous les jours ?

Oui, vous pouvez sans problème consommer du magnésium tous les jours, en veillant à bien respecter les doses quotidiennes recommandées.

Les cures longues de magnésium sont conseillées afin de retrouver un meilleur sommeil et de soutenir votre santé globale.

Fréquentes, mais généralement bénignes, les crampes musculaires peuvent être particulièrement inconfortables, voire handicapantes. Elles surviennent après un effort intense ou, parfois, sans raison apparente, même au repos.

Déshydratation, activité physique intense et prolongée, mauvaise circulation sanguine sont les facteurs déclencheurs les plus communs. Néanmoins, des crampes aux jambes, aux mollets ou dans les extrémités peuvent être le signe d’une carence en magnésium.

Voici tout ce que vous devez savoir au sujet des crampes musculaires et comment les soulager grâce au magnésium et d’autres astuces faciles à appliquer.

 

C’est quoi une crampe musculaire ?

Une crampe se définit comme une contraction musculaire involontaire et soudaine qui découle d’une augmentation de l’excitabilité musculaire et nerveuse.

Les crampes touchent le plus fréquemment les membres inférieurs, tels que les jambes, les mollets et les pieds, mais aussi les membres supérieurs (bras, mains) ou le ventre.

Elles se manifestent par une vive douleur dans un muscle ou un groupe de muscles excessivement contractés et qui ne parviennent pas à se détendre. Si elles surviennent de manière imprévisible, leur durée varie entre plusieurs secondes et plusieurs minutes. La sensibilité, elle, peut perdurer jusqu’à plusieurs heures.

Il existe différents types de crampes, dont chacune possède ses propres caractéristiques et facteurs déclencheurs :

• Crampes d’effort : elles surviennent pendant ou après une activité physique intense.
• Crampes nocturnes : elles surviennent pendant le sommeil, au milieu de la nuit ou tôt le matin.
• Crampes menstruelles : ces crampes abdominales et pelviennes apparaissent chez les femmes menstruées au moment de leurs règles ou avant, en cas de SPM (syndrome pré-menstruel).
• Crampes liées à des conditions médicales, telles que les carences, la grossesse ou certaines pathologies.

 

Les causes des crampes musculaires

Les crampes musculaires sont particulièrement gênantes. En connaître la cause et les mécanismes permet de les prévenir et de les traiter, afin d’améliorer votre bien-être musculaire et de maintenir une meilleure qualité de vie.

Globalement, certaines populations sont plus vulnérables aux crampes, telles que les personnes de plus de 60 ans, les femmes enceintes et les sportifs.

Elles peuvent être causées par différents facteurs, dont voici les principaux :

Déshydratation

Un apport insuffisant en eau, notamment lors d’efforts physiques intenses ou par temps chaud, peut provoquer des crampes musculaires.

Déshydratés, vos muscles deviennent irritables et sujets aux crampes. Un manque d’eau peut ralentir la circulation sanguine, l’approvisionnement en oxygène et en nutriments des muscles.

Déséquilibres électrolytiques

Suite à un exercice intense, à une sudation excessive, à des vomissements ou des diarrhées, votre organisme perd une quantité importante de liquides et de sels minéraux essentiels, tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.

Ce déséquilibre électrolytique favorise les crampes, car les électrolytes jouent un rôle déterminant dans la contraction et le relâchement des fibres musculaires.

Manque d’échauffement ou surmenage musculaire

Pratiquer une activité physique régulière est recommandé pour la santé. Cependant, cela nécessite de bien s’échauffer, sinon vous risquez de souffrir de crampes ou de vous blesser. Solliciter son corps à froid peut engendrer des douleurs.

 

 

Préférez les exercices physiques modérés en intensité et dans le temps. Des efforts trop intenses et prolongés conduisent à un surmenage et à une fatigue musculaire, ce qui est également une cause fréquente de crampes, voire de blessures.

À cause de la sudation, la déshydratation et le déséquilibre électrolytique augmentent encore le risque de crampes. Retrouvez notre article sur l’importance de l’hydratation dans le sport.

Mauvaises postures ou circulation sanguine insuffisante

Une circulation sanguine insuffisante due à une position assise prolongée, à une posture inconfortable en dormant ou à certaines pathologies vasculaires peuvent aussi favoriser l’apparition de crampes.

Dans le cas de crampes nocturnes, la douleur est telle qu’elle vous réveille brusquement au milieu de la nuit, vous obligeant à vous lever et à vous étirer. Si une mauvaise posture en est la cause principale, elles peuvent aussi découler d’une déshydratation nocturne ou d’un déséquilibre électrolytique.

 

 

Certaines conditions médicales

Certaines conditions médicales peuvent aussi déclencher des crampes musculaires de façon chronique en affectant la circulation sanguine, la fonction musculaire ou la transmission nerveuse, comme :

• Le syndrome des jambes sans repos,
• Les maladies métaboliques (diabète), hormonales (hypothyroïdie), circulatoires, rénales, neurologiques,
• La grossesse,
• Et la prise de certains traitements médicamenteux (diurétiques, laxatifs, traitement contre l’ostéoporose…).

Il en va de même pour certaines intoxications (venin d’animaux, métaux lourds…) et carences nutritionnelles (calcium, magnésium, potassium).

Si vous constatez l’apparition régulière de crampes, sans raison particulière, demandez l’avis à votre médecin traitant, afin de déterminer les causes et un traitement approprié.

 

Le lien entre les crampes et le magnésium

Le magnésium est un sel minéral, jouant un rôle essentiel dans la prévention et la réduction des crampes, en raison de ses fonctions diverses dans l’organisme.

C’est pourquoi une carence peut entraîner des contractions musculaires involontaires, en particulier chez les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes stressées.

Importance du magnésium pour prévenir les crampes

Le magnésium possède plusieurs propriétés lui permettant de prévenir et de lutter contre les crampes grâce à son rôle primordial dans la fonction musculaire et nerveuse.

Régulation des contractions musculaires

Le magnésium est cofacteur de l’activation de l’ATP (adénosine triphosphate), source d’énergie principale des muscles.

Il contribue à la contraction et à la relaxation musculaire après la contraction. En régulant l’introduction du calcium dans les cellules musculaires, il prévient les contractions excessives et prolongées des muscles.

Il diminue l’excitabilité des muscles et des nerfs, en régulant la transmission des signaux nerveux aux muscles. Par conséquent, il favorise le bon fonctionnement musculaire et limite les contractions involontaires.

Compensation de la perte d’électrolytes

Présent en quantité suffisante, le magnésium participe à la régulation des pompes ioniques qui se situent en surface des cellules musculaires. De cette manière, il parvient à maintenir un équilibre électrolytique normal entre les ions calcium et potassium.

Grâce à cette propriété, le magnésium réduit le risque de crampes, sachant que le déséquilibre électrolytique en est une cause fréquente.

Réduction de l’inflammation

Enfin, le magnésium possède des vertus anti-inflammatoires, car il inhibe la libération de substances pro-inflammatoires.

Conséquences d’une carence en magnésium sur les crampes musculaires

Au contraire, une carence en magnésium peut causer :

• Un déséquilibre électrolytique,
• Une augmentation de l’excitabilité des muscles et des nerfs,
• Une hypersensibilité des terminaisons nerveuses et des fibres musculaires.

C’est pourquoi un déficit en magnésium conduit généralement à la manifestation fréquente de contractions musculaires douloureuses, essentiellement la nuit.

Le risque de carence concerne de nombreux Français, avec 77 % des femmes et 72 % des hommes qui auraient un apport en magnésium insuffisant. Le manque de magnésium peut également provenir d’une sudation excessive (chez les sportifs), de l’allaitement, de la grossesse, d’une diarrhée prolongée, d’une consommation excessive et fréquente d’alcool ou de taux élevés d’aldostérone, d’hormones anti-diurétiques ou d’hormones thyroïdiennes.

 

Comment soulager les crampes musculaires avec le magnésium ?

Pour soulager les crampes musculaires, il est recommandé d’augmenter sa consommation en magnésium, notamment en cas de carence, grâce à l’alimentation et/ou aux compléments alimentaires.

Alimentation riche en magnésium pour éviter les crampes

 

 

Vous trouverez du magnésium naturellement dans de nombreux aliments comme :

• Les légumes verts à feuilles (épinards, kale…),
• Les légumineuses,
• Le chocolat noir,
• Les oléagineux,
• Les céréales complètes,
• Ou les poissons gras (saumon, truite, hareng, sardine, thon…).

Pensez aussi aux eaux minérales riches en magnésium.

Une alimentation équilibrée apportant suffisamment de magnésium permet, dans bien des cas, de prévenir les crampes.

Pour aller plus loin, retrouvez notre article sur les meilleurs aliments et boissons anti-crampes.

Compléments de magnésium

En cas de crampes à répétition, il est primordial d’en trouver la cause auprès de votre médecin. Si elles proviennent d’une carence en magnésium, vous pouvez envisager une supplémentation afin de prévenir et de soulager l’apparition de crampes musculaires.

Quels sont les types de magnésium en complément à utiliser contre les crampes musculaires ?

Il existe plusieurs types de magnésium vendus sous forme de compléments alimentaires :

• Magnésium bisglycinate : haute biodisponibilité et excellente tolérance,
• Magnésium citrate : bien absorbé, action rapide, mais effet laxatif,
• Magnésium marin : naturel, mais moins bien assimilé par l’organisme,
• Magnésium malate : association de magnésium et d’acide malique, particulièrement recommandé en cas de fatigue musculaire.
• Et le magnésium orotate : magnésium lié à l’acide orotique, conseillé pour soutenir la santé musculaire.

Pour améliorer son assimilation et accroître ses bienfaits, il est conseillé d’associer le magnésium à des vitamines B, notamment à la vitamine B6. Retrouvez, à ce titre, notre Magnésium, combiné à la taurine et à la vitamine B6.

 

 

Pensez également à vos apports en potassium et en sodium pour maintenir votre équilibre électrolytique, notamment en cas d’efforts intenses.

Comment utiliser les compléments de magnésium contre les crampes musculaires ?

Comme pour tous les compléments alimentaires, la première règle consiste à respecter la posologie.

L’apport quotidien recommandé en magnésium est de 300 à 400 mg. Dans le but de prévenir des crampes, il est souvent conseillé de consommer entre 200 et 400 mg de magnésium par jour.

Il est possible de répartir en plusieurs prises pour éviter d’éventuels troubles digestifs et favoriser l’absorption.

Pour bénéficier de tous les bienfaits du magnésium, la cure doit durer au minimum 1 mois. Elle peut être prolongée si nécessaire.

 

Autres astuces pour prévenir et soulager les crampes musculaires

En cas de crampes liées à l’effort, vous devez vous reposer et récupérer avant de reprendre l’activité physique.

Pour tous les types de crampes, des astuces permettent de les éviter et de les soulager naturellement.

Hydratation pour prévenir les crampes

L’hydratation joue un rôle clé contre les crampes.

S’hydrater suffisamment, à raison de minimum 1,5 L d’eau par jour, permet généralement de prévenir les crampes, en éliminant les toxines et en réduisant l’excitabilité des muscles.

Pensez aux eaux minérales riches en magnésium !

Échauffement et étirements pour éviter les crampes musculaires

Pour les sportifs, pensez à vous échauffer avant votre session et à vous étirer après.

L’échauffement prépare le corps à l’effort et limite le risque de douleurs musculaires.

Dès que le muscle se tétanise, effectuez un étirement doux du muscle affecté afin de favoriser la relaxation musculaire. Par exemple, en cas de crampe au mollet, vous pouvez faire une flexion passive du pied.

Étirez-vous systématiquement après chaque entraînement.

 

 

Massages et applications de chaleur ou de froid pour soulager les contractions musculaires

Masser les muscles affectés favorise la circulation sanguine et la détente des fibres musculaires, ce qui aide à soulager les crampes.

 

 

Les applications de chaud ou de froid sont aussi recommandées.

Par exemple, un bain chaud ou une bouillotte peuvent contribuer à détendre les muscles et à réduire la fréquence des crampes.

L’application de froid, elle, permet d’anesthésier la douleur, en ralentissant l’influx nerveux des fibres musculaires. Vous pouvez, à ce titre, utiliser une bombe de froid.

 

FAQ : Crampes et magnésium

Quel est le meilleur magnésium pour les crampes ?

Afin de prévenir et de soulager les crampes, nous vous conseillons le magnésium bisglycinate pour sa haute assimilation et tolérance par l’organisme.

Quel est le médicament le plus efficace contre les crampes ?

Des anti-douleurs (paracétamol), des anti-inflammatoires (AINS) ou des médicaments à base de quinine, tels que Hexaquine, Okimus sont souvent prescrits comme traitements d’appoint des crampes.

Quelle carence provoque les crampes ?

Une carence en magnésium provoque des crampes répétées.

Les déficits en calcium et en potassium peuvent également engendrer des contractions musculaires involontaires.

Un excès de magnésium peut-il provoquer des crampes ?

L’excès de magnésium peut provoquer des crampes abdominales, des diarrhées et des nausées.

Un surdosage de magnésium engendre aussi un déséquilibre électrolytique, ce qui peut être à l’origine de crampes musculaires.

 

Quels sont les effets négatifs du magnésium ?

Les effets secondaires les plus souvent observés sont des diarrhées, notamment en cas d’utilisation de magnésium aux vertus laxatives, tel que le magnésium citrate.

L’hypomagnésémie, même si elle reste rare, peut altérer la fonction nerveuse et la fonction rénale, mais aussi entraîner de l’hypotension, des troubles cardiaques et une faiblesse musculaire.

 

Quelle quantité de magnésium dois-je prendre pour les crampes ?

En cas de crampes répétées, la quantité de magnésium recommandée se situe entre 200 et 400 g par jour.

Cependant, le dosage dépend de votre situation (sportifs, adolescents, grossesse, allaitement…) et de la présence de carence ou non…

Demandez l’avis à votre médecin.

Est-ce que le magnésium enlève les crampes ?

Le magnésium permet de prévenir et de soulager certains types de crampes, notamment celles découlant d’un déséquilibre électrolytique.

Combien de temps faut-il pour que le magnésium agisse contre les crampes ?

Une cure de magnésium contre les crampes doit durer minimum 1 mois. Même si les effets apparaissent au bout de quelques semaines, il peut être recommandé de prolonger la cure.

Comment éliminer les crampes très fortes pour soulager les crampes ?

Des gestes simples permettent de soulager les crampes comme les étirements doux, les massages, l’application de froid et/ou de chaud.

Imaginez que votre corps puisse guérir de façon rapide et efficace tel un super-héros…

Bien que cela semble tout droit sorti d’un film de science-fiction, la régénération cellulaire est un processus naturel, bien réel, qui se produit tous les jours dans notre corps.

Le corps humain se compose d’environ 37,2 trillions cellules. Comme tous les êtres vivants (plantes et animaux), notre organisme peut s’auto-réparer et renouveler cellules, tissus et organes abîmés.

Malheureusement, la régénérescence cellulaire tend à se ralentir à cause du vieillissement, des maladies et des blessures.

Si la science évolue à ce sujet avec la thérapie et l’ingénierie cellulaire ou médecine régénérative qui nous rendra sans doute à terme immortel, il existe déjà des moyens simples et naturels pour protéger nos cellules et booster leur régénération pour des effets anti-âges très puissants.

 

Qu’est-ce que la régénération cellulaire ?

La régénération ou régénérescence cellulaire entraîne l’élimination des cellules et tissus morts et leur remplacement. Ce processus naturel produit de nouvelles cellules similaires à nos cellules souches d’origine.

Les cellules souches sont importantes pour la régénération, car elles peuvent se développer en différents types de cellules et se renouveler des millions de fois. Elles permettent le maintien et la réparation des tissus, mais leur capacité de régénération diminue avec l’âge. En effet, le vieillissement est inéluctable et touche aussi nos cellules.

Chacune de nos cellules possède, en son centre, un noyau composé de 23 paires de chromosomes. Ces chromosomes sont protégés à leur bout par un morceau d’ADN appelé télomère. Lorsque l’on vieillit, ces télomères tendent à se raccourcir, ce qui nuit à la qualité de nos cellules.

Presque toutes nos cellules se régénèrent en permanence, entraînant la modification de notre physionomie, de nos cheveux et de notre personnalité environ tous les 7 ans.

Si certains de nos organes, tels que le foie et les poumons, peuvent se régénérer plus ou moins rapidement, ce n’est pas le cas de tous les organes. Par exemple, notre cœur ne peut se régénérer complètement.

 

Quelles sont les parties du corps sur lesquelles la régénération cellulaire est la plus visible ?

La peau : la régénération cellulaire lui permet de se renouveler et de se réparer “seule”

Le cycle de renouvellement de la peau dure entre 21 et 28 jours.

 

 

C’est le temps qu’il faut pour retrouver un teint éclatant, lisse et hydraté.

Seulement certaines cellules cutanées se renouvellent, celles de l’épiderme, couche supérieure de la peau. Les principales cellules de l’épiderme, les kératinocytes, migrent de la couche inférieure ou couche basale aux couches supérieures. Elles se kératinisent. La régénération cellulaire de la peau repose sur cette migration qui est surtout active la nuit. Les cellules éliminées se desquament. Une peau en bonne santé remplace immédiatement ces cellules mortes.

Avoir une peau saine est essentiel pour notre santé, car celle-ci agit comme un bouclier contre les agressions extérieures et les micro-organismes pathogènes.

En vieillissant, les cellules se régénèrent moins rapidement, ce qui réduit la production de collagène et provoque l’apparition de rides et de ridules. La peau perd de son élasticité et de son éclat.

Le foie : l’ablation partielle d’un foie humain peut être régénérée

Le foie est l’un des seuls organes humains qui peut subir une ablation, puis retrouver après quelques années sa taille et sa forme initiales, comme la queue des lézards !

Les scientifiques pensent que jusqu’à 70% de l’organe peut être retiré et s’auto-renouveler entre seulement 2 à 6 mois grâce à ses 300 millions d’hépatocytes.

Ces cellules hépatiques jouent différents rôles : détox, épuration, synthèse du cholestérol et stockage du glucose sous forme de glycogène.

D’autres organes disposent d’une régénération moins efficace, mais sont tout de même concernés par ce phénomène. C’est, par exemple, le cas des intestins, des poumons et du cerveau.

Ce dernier se compose, à la naissance, de 100 milliards de cellules, dont le nombre diminue au fil du temps. Cependant, dans certaines régions du cerveau, les cellules se régénèrent comme dans le bulbe olfactif (odorat) et l’hippocampe (apprentissage). La production de cellules est stimulée grâce à des exercices intellectuels.

La régénération des poumons s’observe lors de l’arrêt du tabagisme. En effet, au bout de seulement quelques jours, la personne retrouve odorat et goût. Après 5 ans, le risque d’infarctus devient le même qu’une personne non-fumeuse.

À condition d’avoir une bonne hygiène de vie, les cellules intestinales ou villosités se renouvellent en quelques jours. Elles permettent d’absorber les nutriments des aliments. Il en va de même pour les cellules de l’estomac ou les papilles gustatives de la langue.

Les muscles : la régénération cellulaire permet d’acquérir des muscles plus forts

 

 

Les cellules satellites se localisent sous la lame basale des myofibres (ou fibre musculaire). Ces cellules souches du muscle squelettique lui octroient plasticité et régénération. En effet, elles ont la capacité de s’auto-renouveler. Ce phénomène se produit lorsque certaines d’entre elles sont endommagées ou sénescentes.

En effet, la régénération musculaire se compose de plusieurs phases :

• Inflammation,
• Activation des cellules souches musculaires,
• Différenciation des cellules,
• Et maturation.

L’inflammation est nécessaire pour activer les cellules satellites.

C’est, lors de la maturation, que se produit le remodelage des nouvelles myofibres et le renforcement musculaire.

Autres parties de l’organisme

Les ongles et les cheveux repoussent aussi grâce à la régénération cellulaire. En moyenne, les ongles poussent entre 0,5 mm et 1,2 mm par semaine et les cheveux entre 1 à 1,5 cm par mois.

Les cellules sanguines se renouvellent en permanence, car elles ont une durée de vie limitée. La moelle osseuse produit plusieurs milliards de ces cellules par jour.

Il en va de même pour les os et les cellules osseuses. D’ailleurs, notre squelette se renouvelle intégralement tous les 8 à 10 ans ! Ce processus repose sur le remplacement des tissus osseux anciens par des tissus neufs. Grâce à ce phénomène, le corps peut se rétablir d’une fracture.

 

Quels sont les intérêts d’accélérer ou d’améliorer sa régénération cellulaire ?

Une bonne régénération cellulaire permet d’avoir un effet anti-âge sur votre peau

Stimuler la régénération cellulaire contribue à conserver une peau jeune et ferme, mais aussi un teint radieux.

Cet effet anti-âge ralentit l’apparition des rides et des ridules. De plus, la peau est plus résistante et protège davantage des agressions extérieures.

Si vieillir rime souvent avec ralentissement de la régénération cellulaire, déshydratation et rides, il est possible de prévenir le vieillissement cutané en adoptant un mode de vie adapté qui accélère ou maintient la régénérescence cellulaire.

Vivre en bonne santé passe par une régénération cellulaire adéquate et fréquente

La régénération cellulaire intervient à tous les niveaux de l’organisme.

Ainsi, en augmentant ce phénomène, vous garantissez la préservation et le bon fonctionnement de votre corps.

La bonne santé de vos organes, de votre peau, de vos cheveux… passe par le renouvellement des cellules.

Notre corps repose sur l’affrontement de deux processus : l’anabolisme et le catabolisme. Pendant les 20 premières années de notre vie, l’anabolisme est le plus actif. Ce phénomène favorise la croissance et la réparation de nos tissus et organes, contribuant ainsi à rester en forme. Au contraire, le catabolisme produit des déchets liés à la digestion, aux réactions chimiques et au système immunitaire. Si le catabolisme prend le dessus sur l’anabolisme, des signes de vieillissement et de dégénérescence apparaissent.

Il est donc important d’essayer de maintenir un équilibre entre ces deux processus pour rester en bonne santé.

La régénération cellulaire permet d’améliorer ses performances physiques et de rester en forme plus longtemps

La régénération cellulaire contribue aux performances sportives en permettant la création de nouvelles mitochondries dans les cellules musculaires, ce qui permet de fournir de l’énergie lors de l’effort physique.

Les athlètes de haut niveau sont les premiers à avoir utilisé les thérapies à base de cellules souches pour soigner leurs blessures et améliorer leur longévité.

Démocratisées dans le milieu du sport, ces thérapies sont désormais aussi utilisées chez les non sportifs.

Parmi les sportifs ayant eu recours à ce type de thérapies :

• Tommy John, lanceur de la MLB, est un précurseur. Il est l’un des premiers à avoir testé la thérapie par cellules souches afin de repousser ses limites.
• Rafael Nadal a reçu un traitement par cellules souches en 2018 sur le bas du dos pour faciliter la guérison de certains dommages aux cartilages et aux articulations. Les résultats deviennent visibles dès 2019 avec de belles performances sur le court.
• Jack Nicklaus, le golfeur aux 18 victoires majeures, avait d’énormes douleurs dorsales quand il a reçu un traitement par cellules souches en 2016.

Les sportifs utilisent donc souvent la thérapie par cellules souches pour soigner des blessures, augmenter leur longévité sur le terrain ou booster leurs performances.

Ces thérapies permettent de décupler la régénération musculaire. Sans en arriver jusque-là, soigner et améliorer sa régénération cellulaire grâce à un mode de vie sain semble indispensable à la bonne récupération musculaire et aux performances sportives.

 

La régénération cellulaire : la clé d’une potentielle immortalité ?

La régénération cellulaire présente une opportunité certaine de longévité.

D’ailleurs, des milliardaires comme Jeff Bezos et Iouri Milner investissent dans la recherche du rajeunissement et de l’immortalité. D’après eux, l’avancée technologique et scientifique peut considérablement améliorer la qualité et la durée de vie humaine.

Fondée par Iouri Milner, la société de biotechnologie Altos Labs a levé 3 milliards de dollars et rassemble des scientifiques de renom, tels que Shinya Yamanaka. Ce dernier a découvert la reprogrammation cellulaire, une médecine qui permet le rajeunissement cellulaire.

La reprogrammation cellulaire consiste à insérer quatre gènes spécifiques dans le génome d’une cellule adulte pour la faire rajeunir à un stade embryonnaire, appelé cellule souche pluripotente induite ou cellule souche induite. Les cellules souches induites pourraient permettre de réparer ou de fabriquer tout type d’organes ou de tissus, car elles peuvent se transformer en n’importe quel type de cellules : neurone, cardiaque, épithéliale…

Ces recherches sur la régénération cellulaire pourraient permettre de faciliter les tests toxicologiques et d’améliorer la santé humaine.

Cependant, malgré les rêves les plus fous des milliardaires, il va falloir attendre un peu avant de pouvoir rajeunir et devenir immortel.

 

Comment optimiser votre régénération cellulaire pour bénéficier de ses effets anti-âge ?

La régénération cellulaire est donc indispensable à notre bonne santé. Elle repose sur une série de mécanismes qui évoluent au fil des années.

Pour parer au processus de vieillissement et au ralentissement de la régénération cellulaire, il est primordial de préserver son organisme.

Avoir une alimentation équilibrée aide à régénérer vos cellules

Bien manger est indispensable pour maintenir la bonne santé de nos cellules et encourager la régénérescence cellulaire. En effet, il existe une parenté étroite entre nutrition et renouvellement cellulaire.

Afin de stimuler le développement naturel des cellules, il semble nécessaire d’incorporer dans son alimentation des aliments favorables aux cellules souches.

A contrario, une mauvaise alimentation, par exemple trop riche en viande rouge, peut déséquilibrer la balance entre radicaux libres et antioxydants, source de stress oxydatif. Ce dernier nuit à nos cellules et empêche la régénération cellulaire.

Pour contrer ce phénomène, il faut varier son alimentation et notamment privilégier les aliments riches en antioxydants, comme les baies de goji, les framboises ou la grenade…

 

 

La vitamine C contribue également à booster la régénérescence cellulaire. Ainsi, il est important de consommer des fruits et légumes, mais aussi des céréales. Retrouvez ici notre article sur la vitamine C.

Les ingrédients d’origine animale, tels que les œufs, les produits laitiers et les abats, favorisent l’apport en vitamine A, les fruits de mer et les poissons gras l’apport en acides gras oméga-3, dont l’EPA (acide eicosapentaénoïque). Vitamine A et EPA activent les cellules souches adultes et favorisent le renouvellement cellulaire.

Détoxifier son organisme joue également un rôle majeur dans la régénération cellulaire. Il faut donc prendre soin de son foie grâce à des aliments, tels que les légumes crucifères, le cresson, la roquette, les champignons maitake et shiitake ou le curcuma. Ces derniers entraînent la croissance des cellules souches. Pour éliminer les toxines, n’hésitez pas non plus à boire beaucoup d’eau.

Le jeûne intermittent permet aussi de détoxifier l’organisme et d’accélérer la régénération cellulaire, car il active les cellules souches.

Faire de l’exercice régulièrement est (vraiment) anti-âge

La sédentarité est un frein au bon fonctionnement de notre organisme et de nos cellules.

Un mode de vie sain et actif contribue, au contraire, à stimuler la production de cellules souches. Les exercices physiques, notamment les sports cardio, favorisent l’augmentation rapide du nombre total de cellules progénitrices endothéliales (CPE) en circulation, ce qui déclenche la régénération musculaire.

Parmi les sports cardio à privilégier, on compte le jogging, le cyclisme, mais aussi le CrossFit ou le HIIT. Ces sports contribuent à maintenir ou à développer la longueur des télomères qui ont tendance à diminuer avec l’âge, ce qui entraîne un suicide cellulaire programmé. En effet, lors des divisions cellulaires, les chromosomes non protégés par les télomères vont conduire vers la sénescence cellulaire. Il est donc important, grâce au sport, de maintenir nos télomères à la bonne longueur !

Opter pour des compléments alimentaires antioxydants est une clé pour vieillir en bonne santé

Les antioxydants jouent un rôle important dans la bonne santé cellulaire grâce à une triple action :

• Contrer la production de radicaux libres,
• Éliminer l’excédent de radicaux libres,
• Réparer les cellules endommagées.

Si certains aliments sont sources d’antioxydants, l’apport n’est pas toujours suffisant.

Ainsi, il faut considérer une supplémentation.

La phycocyanine est un puissant antioxydant naturel. Elle a de nombreuses vertus, agit tel un bouclier contre le stress oxydatif et entretient votre santé cellulaire. Dans le cadre d’une cure pour entretenir la régénération cellulaire, notre produit Vitamine C & Spiruline Bleue est également intéressant.

 

 

Bien dormir : l’une des clés à ne jamais sous-estimer pour rester jeune

Le sommeil est primordial pour votre santé en général.

Pour se régénérer, le corps nécessite chaque nuit un sommeil réparateur de qualité. En moyenne, on parle de 7 à 9h de sommeil par nuit.

Des études scientifiques prouvent d’ailleurs que l’insomnie et le manque de sommeil portent préjudice à la fonction des cellules souches et à leur migration. Lorsque l’on ne dort que 4 à 5h par nuit, nos télomères raccourcissent et nos cellules vieillissent prématurément.

C’est surtout, durant la nuit, entre 23h et 2h du matin, que nos cellules se régénèrent, notamment les cellules cutanées.

Éviter le stress qui est oxydant et tend à vous faire vieillir plus vite

Le stress et l’errance d’esprit s’avèrent très mauvais pour nos cellules. En effet, un stress excessif réduit la longueur de nos télomères.

Pour contrer le stress, vous pouvez pratiquer le yoga, la méditation, la pleine conscience, mais aussi vous promener, écouter de la musique, lire un bouquin…

Faire attention au soleil qui n’est votre ami qu’à petite dose seulement

Le soleil est bien connu pour être mauvais pour la peau. Il entraîne la production de radicaux libres et ralentit la régénération cellulaire.

Donc, si vous aimez lézarder au soleil, pensez à protéger votre peau avec une lotion solaire écran total.

 

Conclusion

La régénérescence cellulaire est un phénomène naturel et quasiment invisible. Pourtant, elle joue un rôle précieux pour notre santé : qualité de la peau, des cheveux et des ongles, force et performances physique, état de santé général.

Cependant, en réponse aux agressions de l’environnement et au vieillissement, notre organisme devient victime de sénescence cellulaire.

Des méthodes naturelles simples (alimentation, activité physique, compléments alimentaires antioxydants…) permettent d’éviter le vieillissement prématuré de nos cellules, mais également de stimuler leur régénérescence afin de rester jeune et en bonne santé aussi longtemps que possible.

Et qui sait, les progrès de la science vont sans doute nous mener à terme à une forme de jeunesse éternelle voire à l’immortalité ?