L’hydratation dans le sport : guide complet pour performer

Chez les sportifs, l’hydratation est souvent reléguée au second plan après les entraînements et la nutrition.

Pourtant, maintenir une bonne hydratation est essentiel pour optimiser les performances physiques et mentales. La déshydratation peut, en effet, impacter gravement la force musculaire, l’endurance, la concentration, la récupération, mais aussi augmenter le risque de blessures.

Notre guide complet vous permet de mieux comprendre l’importance de l’hydratation dans le sport et vous fournit les meilleures stratégies pour rester hydraté avant, pendant et après l’effort.

 

La déshydratation : un facteur de manque de performance sportive très souvent sous-estimé

Lors d’un effort sportif, le corps perd une grande quantité d’eau par la transpiration, un mécanisme naturel pour maintenir une température corporelle stable. Selon l’intensité et la durée de l’effort, mais aussi les conditions climatiques, telles que la chaleur et l’humidité, un athlète peut perdre entre 0,5 et 3 L d’eau par heure. Pour compenser ces pertes, les sportifs doivent boire davantage.

La déshydratation des effets directs sur les performances sportives et mentales, comme l’a démontré l’étude publiée dans le Journal of Athletic Training. Elle diminue :

  • la force,
  • la coordination musculaire,
  • l’endurance,
  • la vitesse,
  • la vigilance,
  • et la concentration.

Elle provoque également une fatigue accrue.

En effet, un manque d’eau engendre une diminution du volume sanguin, ce qui limite l’apport de sang vers les muscles et entraîne :

  • l’élévation de la température corporelle
  • une augmentation de la consommation de glycogène,
  • l’accélèration du rythme cardiaque,
  • et une exagération de la perception de l’effort.

Le corps étant constitué à 65 % d’eau, une perte hydrique de seulement 1 % du poids du corps peut entraîner une baisse des performances de 10 %, et 2 % de perte d’eau peut réduire les capacités physiques de 20 %.

Au-delà de la performance, la déshydratation a des conséquences sur la santé des sportifs :

  • vertiges,
  • maux de tête,
  • troubles digestifs,
  • troubles cardiaques,
  • risques de blessures musculaires ou tendineuses (contractures, élongations, claquages).

 

Sur quels aspects du corps l’hydratation a-t-elle le plus d’impact dans un contexte sportif ?

 

Hydratation et sport : le guide complet pour performer

 

Toutes les cellules, tous les organes et tous les tissus de notre corps se constituent principalement d’eau.

L’hydratation est donc essentielle à tous les processus vitaux :

  • Volume sanguin,
  • Thermorégulation et transpiration,
  • Fonctions cognitives et cérébrales,
  • Cœur, organes et muscles,
  • Cycle du sommeil,
  • Digestion.

L’hydratation fluidifie le sang et permet l’oxygénation des tissus

Une bonne hydratation permet de fluidifier le sang et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui favorise l’approvisionnement des tissus (cœur et muscles) en oxygène et nutriments.

 

Une bonne hydratation optimise les capacités cardiovasculaires

Bien s’hydrater permet également d’optimiser ses capacités cardiovasculaires grâce au maintien du volume sanguin, indispensable pour un débit cardiaque optimal.

Au contraire, la déshydratation diminue le volume sanguin, ce qui provoque une augmentation du rythme cardiaque. Une perte minime d’1 % d’eau peut déjà affecter le système cardiovasculaire.

 

L’hydratation joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle

S’hydrater convenablement permet une meilleure thermorégulation corporelle grâce à la sudation. Ce phénomène naturel permet d’éliminer les coups de chaleur et de poursuivre l’effort sans surchauffe.

En cas de déshydratation, votre corps ne peut plus réguler sa température de façon optimale, ce qui réduit vos performances.

 

Les performances cognitives et la concentration lors d’efforts physiques sont extrêmement affectées par l’hydratation

Pendant l’effort physique, l’hydratation est également primordiale pour les performances cognitives et la concentration mentale.

De plus, la perception de l’effort est moindre lorsque vous êtes bien hydraté.

 

Les bienfaits d’une hydratation maîtrisée pour les sportifs

Une bonne hydratation participe au maintien de l’équilibre électrolytique, essentiel pour les sports d’endurance

Les électrolytes sont des sels minéraux essentiels pour les sportifs et leurs performances.

Chez les sportifs d’endurance, ils participent à l’hydratation et à la régulation des fonctions musculaires et nerveuses. D’ailleurs, la déshydratation chez les sportifs découle souvent d’un manque d’électrolytes, engendré par un déséquilibre entre apport et perte hydrique.

Lors de la sudationl’organisme perd de l’eau, mais aussi des électrolytes qu’il convient donc de remplacer. Une quantité insuffisante d’eau et d’électrolytes peut entraîner des troubles, tels que de la fatigue, des maux de tête ou de la déshydratation.

Voici les électrolytes essentiels pour les sportifs :

  • Potassium : il participe à la construction musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux.
  • Sodium : il régule l’équilibre hydrique.
  • Calcium : il favorise le bon fonctionnement des os, des muscles et du métabolisme énergétique.
  • Magnésium : il contribue à la construction musculaire, au bon fonctionnement cellulaire et au maintien de l’équilibre électrolytique.
  • Chlorure : il régule les flux de fluides et de matières entre les cellules, ainsi que le pH.
  • Phosphore : il intervient dans le métabolisme énergétique et dans la production de protéines.

S’hydrater régulièrement et suffisamment permet aux sportifs d’éviter la déshydratation et de maintenir un bon équilibre électrolytique. À ce titre, vous pouvez consommer des eaux minérales, mais aussi des boissons riches en électrolytes comme l’eau de coco, le jus de pastèque ou le lait de soja.

 

Un corps bien hydraté a des niveaux d’énergie plus élevés

L’eau est essentielle pour véhiculer vers les cellules les globules rouges, ainsi que les nutriments, notamment les vitamines et les minéraux, ce qui permet d’accélérer le métabolisme énergétique.

Lorsque vous êtes bien hydraté, votre corps absorbe mieux le glucose et les électrolytes. Il peut décomposer les aliments et les convertir en énergie de façon plus rapide et optimale, afin de maintenir vos niveaux d’énergie.

Au contraire, la déshydratation cause de la fatigue et une baisse des capacités physiques.

 

La récupération sportive est bien plus rapide lorsque vous êtes correctement hydraté

Maintenir une bonne hydratation permet d’accélérer la récupération sportive.

L’eau est indispensable pour de nombreux processus chimiques. Elle favorise le bon fonctionnement des cellules musculaires impliquées dans la contraction et la récupération.

Pendant l’effort, des déchets métaboliques comme l’acide lactique sont générés, causant des douleurs, des crampes et des raideursS’hydrater convenablement permet d’éliminer ces déchets.

 

Hydratation : eviter les blessures

 

L’hydratation du sportif évite les blessures inutiles

Bien s’hydrater permet de limiter les risques de blessures, de crampes, de tendinites et de douleurs articulaires en :

  • maintenant un bon équilibre en électrolytes,
  • prévenant la fatigue musculaire,
  • améliorant l’attention et la vigilance.

L’eau joue le rôle de lubrifiant et d’amortisseur pour protéger les articulations.

 

Une partie des risques cardiovasculaires liés au sport peuvent être évités avec une bonne hydratation

L’hydratation est essentielle pour la circulation sanguine, le bon fonctionnement du cœur et des muscles, ce qui est primordial pour les sportifs.

Ainsi, maintenir l’équilibre hydrique permet de limiter les risques cardiovasculaires, découlant des pratiques sportives.

 

Stratégies d’hydratation pour les sportifs

Pour maximiser vos performances sportives, il est indispensable d’adopter une stratégie d’hydratation adaptée avant, pendant et après le sport.

De manière générale, on préconise de boire entre 1,5 et 2 L d’eau par jour pour rester hydraté. Néanmoins, cette règle varie en fonction de votre taille et poids, mais aussi de votre pratique sportive et des conditions climatiques.

Selon l’intensité et la durée de l’effort, les recommandations diffèrent :

  • Entraînements modérés de moins d’une heure : hydratez-vous avant et après la séance.
  • Entraînements intenses ou compétitions de moins d’une heure : buvez avant, à mi-parcours et après.
  • Efforts de 2h : buvez avant, régulièrement pendant et après.
  • Efforts de plus de 4h : mangez et buvez régulièrement avant, pendant et après.

 

S’hydrater avant le sport

La préparation à l’effort permet d’assurer une bonne hydratation avant, pendant et après votre séance de sport.

Pour ce faire, avant votre entraînement :

  • évitez la consommation d’alcool et de caféine aux effets diurétiques,
  • buvez tout au long de la journée,
  • buvez entre 5 et 7 mL par kilogramme de votre poids total minimum deux heures avant l’activité physique, comme le préconise l’American College of Sports Medicine (ACSM).
  • ne buvez pas pendant les 30 dernières minutes avant votre séance.

Retrouvez ici notre article sur les meilleures boissons avant le sport.

 

S'hydrater après le sport pour une meilleure récupération

 

S’hydrater pendant l’effort

Essayez de boire quelques gorgées le plus tôt possible lors de votre pratique sportive, puis maintenez un rythme régulier, en buvant entre 150 et 250 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes, afin de compenser les pertes hydriques résultant de la sudation.

 

S'hydrater pendant le sport

 

Pour les séances intensives de plus d’1h30, ajoutez à votre gourde d’entraînement des glucides (minimum 30 g/500 ml de boisson) et des électrolytes, afin de maintenir vos niveaux d’énergie, vos performances et l’équilibre hydrique. Vous pouvez également opter pour des boissons isotoniques prêtes à consommer.

Peu importe la boisson choisie, privilégiez des fluides plus frais que la température ambiante pour une meilleure absorption et rétention.

 

S’hydrater après sa séance de sport

Pour améliorer votre récupération et compenser les pertes, continuez à bien vous hydrater après le sport. Buvez 1,5 L d’eau ou de solutions de réhydratation par petites gorgées pendant les 45 minutes suivant l’exercice.

Après une compétition, il est préconisé de remplacer 150 % du poids perdu durant l’effort.

Veillez à consommer une alimentation équilibrée et des liquides adéquats pour fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pendant les prochaines 24 h.

 

Comment calculer ses besoins en hydratation ?

Estimer ses besoins hydriques

La couleur des urines est un bon indicateur de l’hydratation. Si ces dernières sont claires, c’est que vous êtes suffisamment hydraté.

Veillez également à leur odeur et à leur volume.

En règle générale, les besoins hydriques sont de 35 g par kilo de poids total, ce qui varie entre 1,5 et 3 L.

L’alimentation contribue en partie à répondre à ces besoins hydriques, entre ⅓ et ½, le reste doit être complété par diverses boissons, notamment l’eau.

Lors d’efforts physiquesles besoins hydriques sont plus importants, en moyenne 40 g/kg, à cause des pertes liées à la transpiration. Cependant, cette règle n’est pas systématique et varie individuellement, selon le sport pratiqué, l’intensité et la durée de l’effort.

Bien qu’il n’y ait pas de règles officielles à propos de la consommation quotidienne d’eau, nous recommandons de boire entre 2 et 3 L. Essayez de boire régulièrement de petites quantités, même en dehors des entraînements.

Pour chaque heure d’exerciceconsommez entre 500 mL et 1 L de liquide supplémentaire.

S’il convient de s’hydrater suffisamment, veillez à ne pas boire excessivement d’eau sans apport de sodium, afin d’éviter les déséquilibres en électrolytes.

 

Calculer son taux de transpiration

Calculer son taux de transpiration permet de vous réhydrater efficacement.

 

Sport et transpiration : pertes hydriques à compenser

 

Après votre session, vous pouvez estimer ce taux grâce à un calcul simple :

Perte de liquide (L) = poids avant (kg) – poids après (kg)

Perte totale de la sueur (L) = perte de liquide (L) + apport de liquide (L) durant la séance

Taux de transpiration (L/h) = perte totale de la sueur / durée de la séance

Par exemple :

Si vous pesez 60 kg avant, puis 59 kg après votre entraînement de 2h, durant lequel vous avez bu 1L, votre taux de transpiration est de 1 L/h :

Perte de liquide = 1 L

Perte totale de la sueur = 2 L

Taux de transpiration = 1 L/h

Ce calcul reste une estimation et lors de votre réhydratation, vous irez aux toilettes ce qui fausse davantage les calculs, c’est pourquoi l’on préconise toujours de remplacer 150 % du poids perdu, soit dans notre exemple 1,5 L. Consommez le liquide par petites quantités en plusieurs fois : d’abord 500 mL à la sortie de la séance, puis à intervalles réguliers. Préférez des boissons qui contiennent du sodium pour favoriser la rétention.

 

Meilleures boissons pour rester hydraté et améliorer vos performances sportives

Si l’eau reste une valeur sûre, il existe désormais une déclinaison de boissons formulées pour les sportifs, afin de rester hydraté et d’optimiser leurs performances sportives.

Sélectionner la boisson la plus appropriée repose sur plusieurs facteurs :

  • le type d’activité sportive,
  • le moment de consommation (avant, pendant ou après la séance),
  • la durée et l’intensité de l’exercice.

 

Les boissons isotoniques pour rapidement restaurer les pertes de fluides et d’électrolytes, essentiels pour les sports d’endurance

Idéales pour les sportifs d’endurance et de haute intensité, les boissons isotoniques permettent de rapidement compenser les pertes hydriques et électrolytiques liées à la transpiration.

 

Boissons isotoniques pour les sports d'endurance

 

Elles sont conçues pour l’hydratation des sportifs grâce à leur composition à base d’eau, de glucides et de minéraux. Le rapport glucides/sodium d’une boisson isotonique doit être équivalent à celui de nos cellules.

Privilégiez la consommation des boissons isotoniques pendant et après l’effort.

Vous pouvez trouver des boissons isotoniques prêtes à l’emploi dans le commerce ou les préparer vous-même.

Recette de boisson isotonique maison : 

  • 1 L d’eau
  • le jus d’1 citron
  • 500 mL de votre jus de fruit naturel préféré
  • 1 pincée de sel.

 

La phycocyanine : pour améliorer les performances physiques et mentales sans déshydratation

La phycocyanine est particulièrement appréciée des sportifs qui peuvent aisément la mélanger à leur gourde d’eau ou d’autres boissons.

Ainsi, en plus de rester hydraté, vous pourrez bénéficier des nombreuses propriétés de la phycocyanine :

  • anti-oxydante : lutte contre les radicaux libres,
  • production d’énergie,
  • boost des performances physiques et mentales,
  • EPO naturelle : meilleure oxygénation des tissus et endurance,
  • anti-inflammatoire : diminution de la production de cytokines.

Notre phycocyanine se décline en plusieurs concentration pour répondre à vos besoins spécifiques :

 

  • Spiruline Bleue 12 000 mg/L, idéale pour vous hydrater et repousser vos limites :
  • Spiruline Bleue, concentrée à 6 000 mg/L, indispensable pour booster vos niveaux d’énergie et améliorer votre endurance :
  • Spiruline Bleue 4 000 mg/L, parfaite pour favoriser la récupération et l’endurance :

 

Testez aussi nos packs, plus économiques :

  • Pack récupération : combinant notre phycocyanine concentrée à 4000 mg/L et du collagène, ce pack est idéal pour la réparation de vos tissus et la protection de vos articulations.
  • Pack Sport : combinant notre Spiruline Bleue à 4000 mg/L et la Vitamine C, ce pack convient à tous les sportifs souhaitant décupler leurs performances en restant hydratés.

 

Les eaux minérales aromatisées ou non : les essentielles de votre hydratation

Pour les sportifs modérésl’eau suffit généralement à répondre à tous vos besoins hydriques et à bénéficier de bons niveaux de performance.

Choisissez des eaux minérales en fonction de leurs apports en minéraux, plutôt que l’eau du robinet ou filtrée.

Si vous souhaitez casser la routine, vous pouvez opter pour des versions aromatisées non sucrées. Avant et pendant le sport, éviter les eaux gazeuses, propices aux troubles digestifs.

 

Les boissons hypotoniques : pour une hydratation rapide sans excès d’électrolytes, l’idéal pour les séances de gym ou de fitness

Si les boissons isotoniques possèdent le même ratio glucide/sodium que vos cellules, les boissons hypotoniques vous apportent davantage d’eau et moins de nutriments.

Elles favorisent une hydratation rapide, plutôt que l’énergie, ce qui les rend idéales pour les séances de fitness et de gym, ainsi que pour les sportifs amateurs.

 

Boissons hypotoniques pour l'hydratation

 

Comme les boissons isotoniques, vous pouvez acheter vos boissons hypotoniques dans le commerce ou les préparer vous-même.

Recette de boisson hypotonique maison : 

  • 1 L d’eau,
  • Le jus d’½ citron,
  • 200 mL de votre jus de fruit naturel préféré,
  • 1 pincée de sel.

 

Les boissons hypertoniques : pour une source d’énergie concentrée, importante pour les triathlons ou marathons

Contrairement aux boissons hypotoniques, les boissons hypertoniques sont davantage axées sur l’apport énergétique que sur l’hydratation. Elles contiennent davantage de nutriments que les boissons isotoniques.

Elles conviennent particulièrement aux sports de longue durée et intensifs comme le triathlon ou le marathon.

 

Boissons hypertoniques : pour les sports longs et intensifs

 

Les boissons énergétiques : pour booster votre énergie et concentration, indispensables pour le HIIT ou le CrossFit

Les boissons énergétiques permettent d’augmenter les performances sportives, en boostant l’énergie et la concentration.

Elles sont particulièrement recommandées aux sportifs pratiquant le HIIT ou le CrossFit.

 

Boissons énergétiques pour les efforts intenses

 

Enrichies en glucides et parfois en protéines, elles se consomment surtout 45 à 10 min avant les compétitions, les efforts modérés ou intenses.

Retrouvez ici notre article sur les boissons énergisantes.

 

Les boissons de récupération : pour mieux récupérer après vos séances

Comme leur nom l’indique, les boissons de récupération vous aident à mieux récupérer, car elles favorisent la réparation musculaire.

Elles se composent d’eau, de protéines et de glucides et se consomment après les séances d’entraînement intenses ou les compétitions.

 

Conclusion

S’hydrater correctement n’est pas un simple détail, mais un élément fondamental pour soutenir les performances, la récupération et la sécurité des sportifs.

En adaptant vos apports hydriques à vos besoins spécifiques et en optant pour les boissons adéquates, vous optimisez vos capacités et votre récupération.

Les meilleurs compléments alimentaires pour cycle menstruel

Meilleurs compléments alimentaires naturels pour le cycle menstruel

Le cycle menstruel dure plus ou moins 28 jours, mais il peut varier entre une vingtaine et une quarantaine de jours selon les femmes.

Au cours du cycle menstruel, vous subissez des fluctuations hormonales ayant un impact sur votre bien-être physique et psychique.

Le premier jour des règles correspond au début de votre cycle menstruel. Ces quelques jours de saignement, en général entre 4 et 8 jours, ne sont pas des plus agréables pour différentes raisons : douleurs, changements d’humeur, fatigue, irrégularité des menstruations, syndrome prémenstruel (SPM)…

L’alimentation joue un rôle clé dans votre confort menstruel. Cependant, elle ne suffit pas toujours, raison pour laquelle vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires naturels pour faire le plein de nutriments essentiels.

Découvrez notre sélection des meilleurs compléments alimentaires pour vous accompagner tout au long de votre cycle menstruel.

 

Récapitulatif des meilleurs compléments pour le cycle menstruel

Complément Type de complément Effet sur le cycle menstruel Dosage
Phycocyanine Extrait d’algues (principe actif de la spiruline) Booste l’énergie et l’humeur

Réduit l’inflammation

2 cuillères à café par jour à diluer un verre d’eau
Spiruline Micro-algue Comble les carences en fer

Apport de nombreux nutriments essentiels au confort menstruel

2 à 3 grammes par jour
Acides gras Lipide Réduisent l’inconfort et les douleurs Besoins journaliers recommandés : 

  • Oméga-3 : ALA – 1% des calories ingérées, soit environ 2 g, EPA – 250 mg, DHA – 250 mg
  • Oméga-6 : 3% des calories totales ingérées

Oméga-3 : 3 capsules par jour

Vitamine B6 Vitamine Réduit la fatigue et certains symptômes du SPM

Améliore l’humeur

Besoins journaliers recommandés : 1,6 mg
Vitamine E Vitamine Réduit les douleurs

Améliore la circulation sanguine

Besoins journaliers recommandés : 12 mg
Magnésium Sel minéral Diminue les crampes et les douleurs menstruelles

Régule les hormones

Besoins journaliers recommandés : 6 mg/kg/jour, soit 360 mg par jour pour une femme de 60 kilos
Calcium Sel minéral Stabilise l’humeur

Soulage les douleurs

Besoins journaliers recommandés : de 750 à 1000 mg
Probiotiques Bactéries Équilibre la flore intestinale et vaginale Selon posologie
Gattilier Baies Régule le cycle menstruel

Réduit les douleurs

28 à 52 mg de baies séchées

Selon posologie du produit

Feuilles de framboisier Feuilles Régule le cycle menstruel En infusion : 1 à 2 cuillère à café de feuilles, 1 à 3 fois par jour

Ou selon la posologie du produit

Gingembre Racine Réduit les crampes 2 grammes de gingembre séché ou en poudre par jour, soit 1/2 cuillères à café ou 10 grammes de gingembre frais par jour
Camomille Fleur Détend

Améliore le sommeil

1 à 2 cuillères à café de fleurs par tasse, à boire après chaque repas ou aussi souvent que nécessaire

Ou selon la posologie du produit

Curcuma Racine Réduit l’inflammation et les douleurs

Régule le cycle menstruel et les hormones

Rhizome : entre 1 et 2 g par jour

Poudre : environ 1 cuillère à café par jour

Ou selon la posologie du produit

Shavari Plante Régule les hormones et le stress

Soutient la santé reproductive

1 à 2 tasses d’infusion par jour

 

Sur quels symptômes du cycle menstruel les compléments alimentaires peuvent-ils agir ?

Le cycle menstruel est un phénomène complexe qui varie chez chaque femme réglée.

Certaines femmes doivent surmonter quelques désagréments :

  • Règles douloureuses,
  • Flux intense ou faible,
  • Symptômes du SPM (syndrome prémenstruel),
  • Fatigue,
  • Carences,
  • Problèmes digestifs,
  • Sautes d’humeur,
  • Stress,

Ces divers symptômes découlent généralement d’un cycle menstruel déréglé ou d’un déséquilibre hormonal.

Heureusement, certains compléments naturels peuvent jouer un rôle décisif pour :

  • Réguler les cycles,
  • Réguler les hormones,
  • Réduire les douleurs,
  • Réduire la fatigue,
  • Améliorer le confort général.

 

Les compléments peuvent contribuer à réguler le cycle menstruel

Si le cycle menstruel varie d’une femme à l’autre, un cycle complètement irrégulier et déréglé cause de nombreux aléas et inconforts.

Rééquilibrer son cycle menstruel passe par un mode de vie sain (gestion du stress, activité physique, alimentation…). Pour vous aider, il existe aussi des compléments naturels visant à réguler votre cycle, tels que certains nutriments, le gattilier, les feuilles de framboisier ou la sauge.

 

Les compléments alimentaires peuvent atténuer les douleurs liées aux règles et au syndrome prémenstruel

Avant et pendant les règles, il est possible de subir des douleurs intenses qui s’apparentent souvent à des crampes ou des spasmes.

 

Douleurs de règles et du SPM

 

Ces dernières découlent notamment d’une augmentation de la production de prostaglandine, une hormone responsable des contractions utérines et de l’élimination des parois. Plus les niveaux de prostaglandine sont élevés, plus les douleurs sont intenses.

Les crampes ne sont pas les seuls maux ressentis lors des règles ou du SPM qui peuvent engendrer des ballonnements, des céphalées, une sensibilité accrue de la poitrine…

Certains compléments alimentaires permettent de réduire ces douleurs :

  • En régulant la production et l’activité hormonale,
  • En agissant comme des anti-inflammatoires naturels.

 

Certains compléments aident à stabiliser votre humeur et votre énergie durant le cycle menstruel

Au cours du cycle menstruel, il n’est pas rare de subir des variations d’humeur et du niveau d’énergie, ce qui entraîne des sautes d’humeur et de la fatigue.

Ces fluctuations sont une réponse aux changements hormonaux tout au long du cycle.

Certains nutriments et compléments alimentaires naturels agissent comme des modulateurs hormonaux, ce qui permet de stabiliser les émotions et l’énergie.

Retrouvez notre article sur les meilleures astuces pour réduire la fatigue avant les règles et SPM.

 

Les compléments alimentaires peuvent aider à réguler le flux

Dès règles peu abondantes ou inexistantes peuvent causer des douleurs. Les plantes emménagogues permettent notamment de stimuler le flux sanguin ou de déclencher les règles comme :

  • Le persil,
  • L’angélique,
  • La sauge,
  • Le curcuma.

Au contraire, des règles trop abondantes peuvent engendrer des carences et de la fatigue. Des compléments, comme la bourse à pasteur , le gingembre ou le fer, permettent de réduire leur volume et leurs symptômes.

 

Les compléments peuvent être intéressants pour pallier les carences causées par les règles

Les règles, surtout si elles sont longues et abondantes, engendrent parfois des carences. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur les règles abondantes et l’anémie.

En effet, des pertes de sang conséquentes peuvent être responsables d’un déficit en fer. Mais elle n’est pas la seule carence liée aux menstruations qui peuvent également provoquer un manque en vitamine B6 ou en vitamine D.

Les compléments alimentaires naturels peuvent ainsi permettre de pallier ces différentes carences en vous apportant les nutriments nécessaires.

 

Les meilleurs compléments pour le cycle menstruel

À chaque stade du cycle menstrueldes nutriments ou compléments alimentaires naturels peuvent vous aider à retrouver votre bien-être et confort.

En fonction de leurs bienfaits, vous pouvez les consommer sous forme de cure quotidienne ou sur des périodes précises : avant, pendant ou après les règles.

 

La phycocyanine : un concentré anti-inflammatoire avec un effet boostant l’énergie et l’humeur

La phycocyanine vous permet de garder la forme et le moral pendant vos règles. Grâce à sa forme d’EPO naturelle, elle contribue à compenser la perte de globules rouges en stimulant leur fabrication.

En plus de son action anti-fatigue, elles possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ce qui limite les douleurs liées aux règles.

Découvrez notre phycocyanine liquide, concentrée à 2000 mg/L extraite à froid et sans solvant de notre spiruline :

 

 

La spiruline : pour refaire le plein de fer après les pertes de sang causées par les règles

Si vous avez des règles abondantes, sachez que les carences en fer sont fréquentes. Or, cet oligoélément est essentiel pour le bon fonctionnement de votre organisme, notamment pour l’oxygénation des tissus. En cas de carence martiale, vous pouvez souffrir de fatigue et/ou d’anémie.

La spiruline est un complément naturel de choix pour faire le plein de fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme. Elle convient à tous les régimes alimentaires, même aux végétariens et aux vegans.

 

Spiruline et bienfaits pour le cycle menstruel

 

La micro-algue favorise aussi l’hématopoïèse, c’est-à-dire la production de globules rouges.

En plus de lutter contre l’anémie et le manque de fer, sa haute concentration en l’oligoélément contribue à réguler le flux sanguin en cas de règles abondantes.

Ce super-aliment est un allié précieux, car il se compose de nombreux nutriments, tels que les protéines, le magnésium, le calcium, les vitamines A, B, D, E et K, dont certains sont essentiels pour un cycle menstruel normal.

 

Les acides gras essentiels : vos alliés conforts pendant les règles

Les oméga-3 : pour réduire l’inflammation et soulager vos douleurs

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3  permettent de réduire l’inflammation et les douleurs des règles et du SPM. Ainsi, ils contribuent à améliorer le confort pendant votre cycle.

Ils jouent également un rôle important dans le maintien du bien-être émotionnel.

Les sources naturelles d’oméga-3 proviennent de l’alimentation, notamment des poissons gras, des huiles végétales ou des oléagineux. Néanmoins, l’alimentation seule peut parfois s’avérer insuffisante pour vous apporter les oméga-3 nécessaires. Dans ce cas, vous pouvez opter pour nos Oméga-3 :

 

Les oméga-6 : pour réduire l’inconfort menstruel et maintenir l’équilibre hormonal

Au même titre que les oméga-3, les oméga-6 participent au confort menstruel, en atténuant les crampes liées aux règles et au SPM grâce à leur action modulatrice sur les hormones, notamment la prostaglandine. Précurseurs de la prostaglandine PGE1, ils ont une action anti-inflammatoire en agissant contre les PGE2.

Vous trouverez naturellement des oméga-6 dans les huiles d’onagre et de bourrache.

 

Les vitamines et les minéraux essentiels pour vous accompagner dans votre cycle menstruel 

Le magnésium : pour plus de confort pendant votre cycle menstruel

Le magnésium aide à diminuer les crampes et les douleurs menstruelles, notamment grâce à son effet relaxant sur les muscles lisses de l’utérus.

Il favorise également une stabilité hormonale au cours du cycle menstruel et l’apaisement du stress et de l’humeur.

Le magnésium se trouve aisément dans l’alimentation, notamment dans les oléagineux, les légumineuses et le chocolat noir.

Combiner le magnésium avec de la vitamine B6 permet d’améliorer davantage le confort durant le cycle menstruel.

Le calcium : pour stabiliser votre humeur et soulager vos douleurs

À l’instar du magnésium, le calcium une action bénéfique sur l’humeur et les douleurs menstruelles, ce qui est particulièrement recommandé en cas de SPM.

Il permet de réduire les crampes et les spasmes grâce à son rôle majeur dans la contraction musculaire.

Vous trouverez naturellement du calcium dans les produits laitiers, les légumes verts et les amandes.

La vitamine B6 : pour réguler l’humeur et l’activité hormonale

Les vitamines B jouent un rôle déterminant dans le métabolisme énergétique, ce qui permet de vous sentir moins fatiguée.

Autre aspect intéressant de la vitamine B6, elle régule votre activité hormonale : réduction des taux d’œstrogènes et augmentation des taux de progestérone. C’est pourquoi la vitamine B6 influence votre humeur et atténue les symptômes d’anxiété et d’irritabilité liés aux règles et au SPM.

De plus, elle diminue la rétention d’eau, autre symptôme fréquent du SPM, mais aussi les douleurs, telles que les crampes menstruelles ou les douleurs dorsales, notamment lorsqu’elle est combinée au magnésium.

De nombreux aliments sont riches en vitamine B6 comme les bananes, les viandes de volaille, les légumes à feuilles vert foncé ou les poissons gras.

La vitamine E : pour améliorer la circulation sanguine et réduire vos douleurs

Antioxydante et anti-inflammatoire, la vitamine E protège du stress oxydatif et de l’inflammation. Elle réduit donc les crampes menstruelles, provoquées par les contractions utérines.

Grâce à son rôle sur la circulation sanguine, elle améliore le flux sanguin, ce qui est indiqué en cas de faible flux, mais déconseillé en cas de règles abondantes.

Faites le plein de vitamine E grâce aux huiles végétales, aux oléagineux et aux jaunes d’oeuf.

 

Les probiotiques : pour équilibrer la flore vaginale et intestinale

Ces bonnes bactéries ont des vertus sur la santé, notamment sur le système digestif et immunitaire. Naturellement présentes dans l’organisme, il convient parfois de repeupler leur population.

Selon la souche choisie, les probiotiques agissent positivement sur la flore vaginale et/ou intestinale. Pour prendre soin de votre flore vaginale, les probiotiques prennent la forme d’ovules, de suppositoires, de gélules ou de capsules.

Vous pouvez aussi trouver naturellement des probiotiques dans les yaourts, les légumes fermentés (choucroute, kimchi…), le kéfir ou le kombucha.

En cas de SPM, vous pouvez souffrir de crampes abdominales et de troubles digestifs, tels que des nausées, des ballonnements, des diarrhées… Les probiotiques permettent de rééquilibrer le microbiote intestinal et de soulager ces symptômes.

Les probiotiques sont également utiles dans d’autres épisodes de la vie d’une femme, comme :

  • La grossesse pour lutter contre les troubles digestifs et les petits soucis gynécologiques, tels que les mycoses et les cystites.
  • La préménopause pour enrichir la flore vaginale de lactobacilles afin de contrer certains désagréments comme les sécheresses vaginales ou l’atrophie des muqueuses.

 

Les plantes médicinales ou adaptogènes : des vertus en fonction de la variété

Le gattilier : un phytoprogestatif naturel pour réguler les cycles et lutter contre les douleurs menstruelles

Utilisées depuis l’Antiquité, les baies de gattilier, une plante méditerranéenne antispasmodique, possèdent des vertus intéressantes en cas de règles douloureuses ou de SPM (fatigue, ballonnements, maux de tête, tension dans la poitrine, irritabilité…). Elles contribuent également à réguler le cycle hormonal et menstruel.

 

Gattilier et bienfaits pour le cycle menstruel

 

L’action du gattilier repose sur sa composition riche en :

  • Substances diterpéniques,
  • Iridoïdes,
  • Flavonoïdes,
  • Alcaloïdes,
  • Stéroïdes.

Vous trouverez du gattilier sous forme de teinture-mère ou de gélules. Selon l’Agence Européenne du Médicament, la posologie du gattilier se situe entre 28 et 52 mg de baies séchées par jour, mais son efficacité n’apparaît qu’après 3 à 6 mois de cure. À cause de ses effets sur les hormones, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant de commencer une cure.

Les feuilles de framboisier : pour réguler votre cycle

Les feuilles de framboisiers favorisent votre confort menstruel grâce à leurs différentes propriétés :

  • Tonique utérin : soutien de la santé reproductive,
  • Régulation du cycle menstruel : stabilisation des cycles irréguliers,
  • Équilibre hormonal,
  • Stabilisation de l’humeur,
  • Soulagement des crampes menstruelles,
  • Apaisement des troubles digestifs,
  • Anti-inflammatoires et antioxydantes.

Ses bienfaits reposent sur plusieurs de ses principes actifs :

  • La fragarine qui favorise le confort menstruel, la détente des muscles de la région pelvienne et le tonus des muscles de l’utérus,
  • Les tanins, aux propriétés astringentes et anti-inflammatoires,
  • Les flavonoïdes, de puissants antioxydants,
  • Et des vitamines et minéraux : vitamines B, C et E, calcium, magnésium, fer et potassium.

 

Feuilles de framboisier et bienfaits pour le cycle menstruel

 

Vous pouvez les consommer sous forme d’infusion, mais aussi de gélules, de comprimés ou d’extraits liquides. La posologie dépend de la forme choisie.

Le gingembre : pour apaiser vos douleurs et améliorer votre bien-être

Le gingembre est une plante herbacée d’Asie aux propriétés anti-inflammatoires, antispasmodiques, analgésiques, antioxydantes et énergisantes. Il permet :

  • De réduire les crampes abdominales et de réguler la production de prostaglandine, responsable des contractions utérines,
  • De diminuer l’intensité du flux lors de règles abondantes,
  • D’améliorer votre bien-être tout au long du cycle menstruel,
  • D’améliorer la digestion et de lutter contre les troubles digestifs (nausées, vomissements),
  • De lutter contre la fatigue.

Vous pouvez consommer le gingembre en infusion ou en condiment en cuisine.

La camomille : pour vous apaiser et vous détendre

La camomille est une plante médicinale reconnue pour ses vertus apaisantes. Elle est particulièrement intéressante pour calmer les tensions physiques et émotionnelles. De par son effet relaxant et anti-inflammatoire, elle contribue à soulager naturellement les crampes du SPM ou des règles.

 

Camomille et bienfaits pour le cycle menstruel

 

La camomille se consomme principalement sous forme de fleurs séchées en infusion.

Le curcuma : pour soutenir votre santé hormonale et gérer les douleurs

Puissant anti-inflammatoire et analgésique naturel, le curcuma permet d’atténuer l’inconfort menstruel et de mieux gérer les douleurs.

De par son soutien à la santé hormonale, il favorise l’équilibre des cycles menstruels et améliore l’humeur.

Enfin, grâce à ses propriétés anticoagulantes, le curcuma prévient la formation de caillots de sang et les douleurs qui en découlent.

Une autre épice, le safran, est également recommandée lors du SPM ou des règles pour conserver une humeur positive et éviter les montagnes russes émotionnelles.

Les plantes adaptogènes : pour réguler les niveaux de stress et les hormones

Le rôle des plantes adaptogènes est de réguler les hormones et le stress.

Parmi les plantes adaptogènes conseillées pour vous soutenir dans votre cycle menstruel, la shatavari est intéressante, car elle atténue les troubles de l’humeur et soutient la santé reproductive.

 

Conclusion

Soutenir l’équilibre du cycle menstruel nécessite une approche complète, alliant alimentation variée, sommeil de qualité, activité physique et hydratation. Une supplémentation peut optimiser la réponse du corps aux fluctuations hormonales et réduire les inconforts.

Toutefois, il est crucial de consulter un professionnel de santé avant d’intégrer ces compléments naturels à votre routine, afin de répondre spécifiquement à vos besoins et de choisir le dosage approprié pour éviter tout effet indésirable.

Une prise en charge globale permet aux femmes de mieux vivre leur cycle menstruel et de maintenir une bonne qualité de vie tout au long du mois.

15 aliments anti-fatigue pour augmenter votre niveau d’énergie

Meilleurs aliments anti-fatigue

Si la fatigue peut avoir de nombreuses origines, l’alimentation joue un rôle clé dans votre vitalité.

Que vous soyez sportif ou non, votre corps a besoin de macronutriments comme les glucides, les protéines et les lipides pour fonctionner, mais aussi de micronutriments, soit des vitamines et des minéraux. Si les premiers constituent la matière première énergétique, les seconds permettent leur transformation en énergie utilisable et disponible pour l’organisme.

Découvrez quels sont les meilleurs aliments anti-fatigue pour retrouver votre énergie au quotidien.

 

Récapitulatif des aliments anti-fatigue

 

Aliments Type Nutriments phares Effets sur la fatigue Dose recommandée
Banane Fruit Glucides, potassium et vitamine B6 Source d’énergie durable et rapide, Vitalité musculaire, Anti-crampes 1 banane par jour
Agrumes Fruits Vitamine C Anti-fatigue, soutien immunitaire, absorption du fer 1 fruit par jour
Épinards Légumes Fer, vitamines, fibres Anti-fatigue, amélioration force musculaire, métabolisme énergétique, oxygénation des tissus 100 grammes par jour, 2 à 3 fois par semaine
Asperges Légumes Fibres, vitamines (B9, C, K et A), flavonoïdes, minéraux (potassium, phosphore, calcium) Hydratation, renouvellement musculaire, tonus Max 250 g par jour, 1 à 2 fois par semaine (en saison)
Flocons d’avoine Céréales Glucides complexes, fibres, vitamines B1 et E, phosphore, magnésium, fer, cuivre et zinc Libération lente d’énergie tout au long de la journée 30 à 40 g par jour, soient 2 cuillères à soupe
Quinoa Céréales Protéines complètes, glucides complexes, fibres, minéraux (phosphore, fer, magnésium, potassium, calcium), vitamines (B et E) Énergie durable, maintien de la glycémie Entre 60 et 80 g de quinoa sec/jour
Pâtes complètes Céréales/Féculents Glucides complexes, vitamines B, fer, magnésium, phosphore Énergie durable, maintien de la glycémie Maximum 100 g/jour
Poissons gras Poissons Protéines, Oméga-3 Stimulation performances physiques et intellectuelles Environ 100 g, 2 fois par semaine
Boudin noir et abats Viandes Protéines, fer Réduction de la fatigue générale, lutte contre les carences en fer et l’anémie Environ 100 g, 1 fois par semaine
Amandes Oléagineux Protéines végétales, glucides, magnésium, vitamine E Regain de tonus et d’énergie rapide et durable, amélioration des capacités cognitives 1 à 2 poignées par jour
Graines de courge Oléagineux Protéines végétales, magnésium, potassium, fer, zinc, phytostérols et oméga-3 Amélioration du sommeil, réduction du stress et de l’anxiété, anti-fringales, amélioration digestion, protection et régénération cellulaire/récupération 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie
Chocolat noir Gourmandise Magnésium Réduction de l’anxiété et des insomnies, oxygénation du cerveau, acuité intellectuelle, 20 g par jour, soit environ 2 carrés
Phycocyanine Boisson Antioxydants Stimulation performances physiques et intellectuelles, amélioration de la récupération, 20 ml/jour, soit 2 cuillères à café
Maté Boisson Magnésium, vitamine C, potassium, glucides Stimulation naturelle physique et intellectuelle, amélioration récupération, anti-dépresseur naturel, satiété Maximum 30 grammes de feuilles séchées à infuser/jour
Kombucha Boisson Probiotiques, vitamines B et glucides Stimulation naturelle physique et intellectuelle, amélioration digestion et métabolisme Maximum 1 verre/jour

 

D’où vient la fatigue ?

Les causes de la fatigue sont multiples. En cas de fatigue occasionnelle, celle-ci peut découler :

  • D’un excès d’activité,
  • D’un manque de sommeil,
  • De stress chronique,
  • D’une alimentation déséquilibrée,
  • D’un manque d’hydratation,
  • De la sédentarité,
  • D’une consommation excessive de caféine ou d’alcool.

 

Fatigue : les différentes causes

 

En cas de fatigue chronique, consultez un médecin pour vous assurer que ce n’est pas le signe d’un problème de santé sous-jacent (anémie, diabète, troubles cardiaques, infections, déficience immunitaire, …). La fatigue chronique peut aussi survenir lors des changements de saison, de traitement médicamenteux ou de fluctuations hormonales, notamment pendant les règles ou la grossesse.

 

L’alimentation, à la fois cause et remède pour la fatigue

Si manger équilibré procure de l’énergie, au contraire, une alimentation déséquilibrée entraîne des carences et de la fatigue.

 

Manger équilibrée pour lutter contre la fatigue

 

Les carences en certains nutriments entraînent de la fatigue intense

Une alimentation insuffisante ou peu variée engendre des carences en nutriments, dont l’organisme a besoin pour assurer son bon fonctionnement : organes, muscles, métabolisme, digestion…

Ainsi, un déficit de certains minéraux et vitamines est responsable de fatigue, car le corps ne bénéficie pas d’assez de sources d’énergie pour remplir toutes ses fonctions.

Parmi les carences causant le plus fréquemment de la fatigue, on trouve :

  • Le fer : son déficit est cause d’anémie, de fatigue et d’une défaillance du système immunitaire.
  • La vitamine D : en hiver, la luminosité et le soleil se raréfient, provoquant parfois une carence en vitamine D, responsable de fatigue et de dépression saisonnière.
  • La vitamine C : source d’énergie, cette vitamine est indispensable pour combattre la fatigue et favoriser l’assimilation du fer par l’organisme.
  • Le magnésium : ce sel minéral est essentiel pour la santé. Un déficit cause généralement de la fatigue, du stress, des crampes musculaires et/ou de l’irritabilité.
  • Les vitamines B : impliquées dans le métabolisme énergétique, un déficit en vitamines B entraîne régulièrement de la fatigue et une baisse des performances.
  • Le zinc : cet oligoélément antioxydant permet de stimuler vos défenses immunitaires, de lutter contre le stress oxydatif et la fatigue. Au contraire, en cas de carence, vous vous sentez extrêmement fatigué et êtes davantage enclin à tomber malade.
  • Le potassium : bien que les carences en potassium restent rares, un déficit, même léger, peut causer de la fatigue et une faiblesse musculaire.
  • Les acides gras essentiels, notamment les oméga-3 : ils sont indispensables à vos performances physiques et intellectuelles. Une carence peut engendrer de la fatigue chronique.

Retrouver à ce sujet notre article sur les meilleurs compléments alimentaires et vitamines anti-fatigue.

 

Une alimentation trop riche ou trop déséquilibrée cause de la fatigue

Une alimentation déséquilibrée ou lourde cause également de la fatigue, car elle ralentit et complexifie la digestion.

Voici la liste des aliments dont il vaut mieux limiter la consommation :

  • Pauvres en nutriments,
  • Gras saturés (fritures, sauces grasses, charcuteries, pâtisseries à base de beurre),
  • Raffinés et sucrés (confiseries, sodas, céréales raffinées…),
  • Trop salés,
  • Industriels et transformés (plats préparés…),
  • Excitants (café, alcool…).

Bien que les aliments riches en sucres et en glucides soient une source rapide d’énergie, cette dernière chute rapidement et brutalement, ce qui entraîne des gros coups de mou. C’est ce qu’on appelle les pics glycémiques. Sur le long terme, ces aliments provoquent de la fatigue chronique.

En plus d’éviter ou de limiter votre consommation de ces différents aliments, veillez à la quantité de nourriture ingérée. Si des apports caloriques insuffisants peuvent provoquer une fatigue excessive, manger trop copieusement aussi. Il vous faut donc manger ni trop, ni trop peu.

Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les liens entre une digestion difficile et la fatigue.

 

Consommer certains aliments aux mauvaises heures peut entraîner de la fatigue

Glucides et pics glycémiques

Les pics glycémiques, souvent provoqués par la consommation de glucides à jeun, sont l’une des principales causes de fatigue.

Pour les éviter, commencez vos repas avec des fibres, puis poursuivez avec des protéines et mangez ensuite les glucides, comme le préconise la biochimiste Jessie Inchauspé.

Retrouvez ici tous nos tips pour éviter les pics glycémiques, responsables de fatigue.

Attention aux boissons stimulantes

Le café, consommé de manière raisonnée, peut être un allié, mais attention à ne pas en boire pendant les pics de production de cortisol, entre 8 h et 9 h, entre midi et 13 h, entre 17 h 30 à 18 h 30, pour éviter d’aggraver le stress de votre organisme. Il est également recommandé de ne pas en boire trop tard pour préserver la qualité de votre sommeil.

 

Trouver l’équilibre alimentaire peut réduire seul la fatigue

De manière générale, adopter une alimentation variée, équilibrée et riche en fibres, protéines, lipides sains et glucides complexes, permet souvent de limiter les sensations de fatigue. On mise sur les aliments qui permettent de faire le plein de nutriments et on veille à l’ordre des aliments lors des repas.

N’oubliez pas de boire suffisamment, au moins 1,5 L d’eau par jour, pour prévenir la déshydratation qui est aussi responsable de fatigue.

Les aliments anti-fatigue pour augmenter votre niveau d’énergie

Rééquilibrer son alimentation constitue généralement un bon moyen de combattre la fatigue, car votre alimentation joue le rôle de carburant pour votre organisme.

Avant de considérer la prise de compléments alimentaires, revoyez ce que vous mettez dans votre assiette. Privilégiez les aliments source de bonnes protéines, glucides et graisses, mais aussi de vitamines et de minéraux.

 

Fruits et légumes : riches en vitamines et en minéraux pour éviter les carences

La banane pour avoir la pêche !

 

Banane : aliment anti-fatigue

 

Source de glucides naturels, la banane procure une bonne source d’énergie, à la fois rapide et durable. En effet, riche en fibres, elle permet de ralentir la libération d’énergie. D’ailleurs, de nombreux sportifs en consomment durant l’effort pour maintenir leurs niveaux d’énergie.

La banane contient également du potassium et des vitamines B. Les vitamines B interviennent dans le métabolisme énergétique, alors que le potassium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la vitalité musculaire.

La banane se compose également de magnésium, de vitamine C et de tryptophane, un acide aminé impliqué dans la production de la sérotonine, l’hormone du bonheur.

Les agrumes pour faire le plein de vitamine C !

 

Agrumes : aliments anti-fatigue

 

Orange, pamplemousse, citron, mandarine sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui contribue à lutter contre la fatigue et à booster les défenses immunitaires.

L’acide ascorbique favorise également l’absorption du fer, un oligoélément dont les carences sont responsables de fatigue et d’anémie.

Si vous ne supportez pas l’acidité des agrumes, vous pouvez opter pour le kiwi, une autre excellente source de vitamine C et de nutriments.

Consommez ces fruits entiers plutôt qu’en jus pour bénéficier de leurs fibres et bienfaits et limiter les risques de pics glycémiques.

Les épinards, un super aliment pour le dîner

 

Epinards : aliments anti-fatigue

 

Les épinards contiennent de nombreux nutriments. Ils se composent notamment de fer, de vitamines B, de magnésium et de potassium, tous réputés pour prévenir la fatigue.

La vitamine B9, présente en grande quantité dans les épinards, favorise la transformation des graisses en énergie, alors que le fer est impliqué dans le transport d’oxygène vers les tissus, ce qui augmente l’énergie et la vigueur.

Ces légumes verts sont également source de vitamine C, un antioxydant et un anti-fatigue réputé.

Les asperges, aux propriétés anti-fatigue connues

 

Asperges : aliments anti-fatigue

 

Les asperges se constituent essentiellement d’eau, mais aussi de vitamines (A, B9, C et K) et de minéraux (magnésium, potassium, calcium, phosphore, cuivre, fer).

Grâce à leur composition nutritionnelle exceptionnelle, ces légumes, plein de fibres, réhydratent le corps, favorisent le renouvellement cellulaire et procurent du tonus.

 

Céréales complètes, riches en glucides complexes, pour fournir du glycogène tout au long de la journée

 

Céréales complètes : aliments anti-fatigue

 

Les flocons d’avoine complets, idéaux pour bien commencer la journée

Riches en fibres, en protéines végétales et en nutriments, tels que le magnésium, le phosphore et les vitamines B1, les flocons d’avoine permettent de faire le plein d’énergie dès le matin, sans provoquer de pics glycémiques.

En effet, ses fibres assurent une libération lente de l’énergie tout au long de la journée pour éviter les crashs.

Le quinoa, source de protéines végétales et de glucides complexes

Bien que nous recommandons de consommer raisonnablement les glucides et à des heures précises, le quinoa est une source d’énergie non-négligeable.

Souvent qualifié de super-aliment, le quinoa est riche en protéines complètes, avec les 9 acides aminés essentiels, en fibres et en glucides complexes. Il procure ainsi les macronutriments indispensables pour fournir une énergie durable grâce à son faible indice glycémique.

Enfin, le quinoa est une réserve de fer, de magnésium et de potassium, des minéraux qui procurent tonus et vitalité.

Les pâtes complètes plutôt que les pâtes blanches

 

Pâtes complètes : aliments anti-fatigue

 

Les Français sont de grands amateurs de pâtes et il n’y a pas de raison de s’en priver, surtout si vous êtes sportif.

Cependant, privilégiez les pâtes complètes aux pâtes raffinées, car elles libèrent l’énergie progressivement et durablement dans l’organisme, ce qui limite le risque de pics glycémiques, responsables de fatigue.

 

Poissons gras, riches en Oméga-3 et en vitamine D, pour booster vos performances physiques et intellectuelles

 

Poissons gras : aliments anti-fatigue

 

Saumon, harengs, sardines, maquereaux… sont des poissons gras, riches en oméga-3, mais aussi en vitamine D.

Les oméga-3 sont indispensables pour éviter le stress et stimuler les performances physiques et intellectuelles. Quant à la vitamine D, ses carences sont fréquentes en automne et en hiver, provoquant des épisodes de fatigue et/ou de dépression.

C’est pourquoi les poissons gras sont des aliments anti-fatigue intéressants pour retrouver une énergie à la fois physique et mentale et réguler la production hormonale.

Les poissons gras contiennent également des vitamines B, impliquées dans le métabolisme énergétique et des protéines, qui contribuent au sentiment de satiété et d’énergie prolongée.

Nous vous conseillons de manger du poisson gras 2 fois par semaine.

 

Abats et boudin noir pour faire le plein de fer héminique !

Riches en fer héminique, les abats et le boudin noir permettent d’éviter les carences martiales et leurs conséquences, telles que la fatigue et l’anémie. Le fer permet de lutter contre la fatigue, notamment en favorisant l’oxygénation des tissus.

Les abats et le boudin noir sont également une excellente source de protéines animales, indispensables pour vous procurer force et tonus.

Enfin, ils possèdent des compositions nutritionnelles intéressantes en termes de zinc et de vitamines B (B6, B8 et B12).

 

Oléagineux pour éviter les fringales

 

Oléagineux : aliments anti-fatigue

 

Au petit-déjeuner ou en collation dans la journée, les oléagineux procurent de l’énergie durablement.

Riches en graisses insaturées, en protéines végétales et en fibres, l’énergie est libérée progressivement pour éviter les pics glycémiques, et donc les coups de fatigue et les fringales au cours de la journée.

Les oléagineux se composent également de nombreux minéraux (magnésium, manganèse, phosphore, sélénium…) et vitamines.

Les amandes : du magnésium contre la fatigue et le stress

Les amandes sont une excellente source de nutriments qui permettent de réduire la sensation de fatigue.

Riches en fibres, en protéines végétales et en bonnes graisses, ces oléagineux fournissent de l’énergie à n’importe quel moment de la journée. Faciles à grignoter, vous pouvez les consommer le matin ou les emporter partout avec vous en cas de baisse de tonus.

Ce qui rend les amandes particulièrement intéressantes est leur richesse en magnésium et en vitamine E. Le magnésium est un sel minéral qui permet de lutter efficacement contre la fatigue et le stress. Son action est complétée par celle de la vitamine E qui contribue à booster votre système immunitaire, possiblement affaibli par les tensions morales et nerveuses.

Les graines de courge pour profiter d’un cocktail de nutriments

Parmi les oléagineux, on trouve toutes les sortes de noix, mais aussi les graines qui ne sont pas à négliger pour éviter les coups de barre.

Par exemple, les graines de courge permettent de faire le plein de protéines végétales (20 %), d’oméga-3, de minéraux (fer, magnésium, cuivre, zinc, potassium) et de vitamines (A, B1 et B12, C et E).

De par leur incroyable composition nutritionnelle, les graines de courges sont des aliments anti-fatigue de choix. Elles permettent de maintenir le bon fonctionnement de l’organisme.

Profitez de leurs bienfaits en les ajoutant à une salade ou à un bowl sucré ou salé.

 

Le chocolat noir pour améliorer le moral et l’énergie

 

Chocolat noir : aliment anti-fatigue

 

Grâce à son exceptionnelle teneur en magnésium, le chocolat noir contribue à lutter contre le stress, la fatigue physique et morale.

Gorgé d’antioxydants, notamment de polyphénols, il favorise la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur et de l’énergie.

Il contient également une faible quantité de caféine qui donne un coup de fouet immédiat et augmente la concentration.

Pour un maximum de bienfaits sur votre tonus et santé, préférez le chocolat à haute teneur en cacao (70 % minimum).

 

Boissons énergétiques naturelles, riches en eau et en antioxydants, pour faire le plein de carburant

Retrouvez ici notre article complet sur les boissons anti-fatigue.

La phycocyanine : le pigment actif de la spiruline pour un coup de boost naturel

Cette EPO naturelle procure tonus et vitalité. Sous forme liquide, elle se consomme simplement diluée dans de l’eau ou dans toute autre boisson.

Sans sucre, sans caféine et sans goût particulier, les sportifs l’intègrent fréquemment dans leur gourde d’entraînement et/ou de récupération.

Source d’énergie naturelle, elle contribue à booster les performances physiques et intellectuelles et facilite la récupération.

Ce pigment antioxydant est un allié anti-fatigue à tous les niveaux.

Notre phycocyanine se décline en différentes concentrations à sélectionner selon vos besoins :

 

  • Spiruline Bleue 2000 mg/L ou Vitamine C et Spiruline Bleue pour une cure bien-être et tonus afin de stimuler votre système immunitaire et vos niveaux d’énergie :

 

 

  • Spiruline Bleue 6000 mg/L pour booster vos performances physiques et votre récupération :

 

 

  • Ultra Spiruline Bleue 12 000 mg/L pour dépasser vos limites :

 

 

Le maté : la boisson énergisante consommée depuis la nuit des temps

 

Maté : boisson anti-fatigue

 

Traditionnellement bu dans une calebasse, le maté est consommé depuis des millénaires en Amérique Latine pour ses pouvoirs énergisants.

Derrière sa saveur amère, se cachent de nombreux bienfaits grâce à sa richesse nutritionnelle (vitamines, minéraux, antioxydants…) :

  • Stimulant naturel grâce à à lacaféine et la théobromine,
  • Anti-fatigue,
  • Aide à la récupération (réduction de la fatigue musculaire et des crampes),
  • Anti-dépresseur naturel,
  • Effet coupe-faim,
  • Stimulant cognitif (mémoire, concentration et vigilance).

Contrairement au café, le maté ne crée pas d’accoutumance. De plus, ses propriétés énergisantes sont plus durables et diffuses.

Il agit également positivement sur la digestion et le métabolisme des macronutriments.

À cause de son côté excitant, nous vous conseillons de le consommer le matin ou en début de journée.

 

Le kombucha : un soda naturel pour faire le plein d’énergie et de probiotiques

 

Kombucha : boisson anti-fatigue

 

Cette boisson gazeuse naturelle résulte de la fermentation de feuilles de thé grâce à un écosystème de levures, de bonnes bactéries et de vitamines (B9, B1, B2, B3, B6, B12).

Consommé depuis des siècles en Asie et en Russie, le kombucha est devenu, ces dernières années, tendance en Europe.

Source de caféine, cette boisson est un stimulant naturel à la fois pour le corps et l’esprit.

Elle contribue aussi à améliorer la digestion, le métabolisme, les capacités cognitives et les performances sportives.

Légèrement alcoolisée et acide, il convient de consommer le kombucha avec modération.

 

Nos conseils pour augmenter votre niveau d’énergie

Dormez suffisamment pour ne pas être fatigué

Le sommeil est essentiel pour maintenir de bons niveaux d’énergie. Un repos de qualité, en quantité suffisante, est une condition indispensable pour éviter la fatigue.

En cas de fatigue occasionnelle, se reposer davantage et ajuster son alimentation suffisent souvent à retrouver la forme.

 

Dormir suffisament pour lutter contre la fatigue

 

Hydratez-vous régulièrement

 

S'hydrater pour lutter contre la fatigue

 

La déshydratation est une cause fréquente de fatigue.

Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée contribue au transport des nutriments dans l’organisme et à l’oxygénation des tissus.

Une bonne hydratation facilite aussi l’élimination des toxines, qui peuvent ralentir le fonctionnement de l’organisme.

Pour un maximum d’énergie, buvez au moins 1,5 L à 2 L d’eau par jour.

 

Mangez à des heures régulières

Maintenir une routine alimentaire, en mangeant à des intervalles réguliers (toutes les 4 à 6 h maximum), aide votre corps à mieux réguler votre énergie. En effet, cette régularité permet d’entraîner votre organisme à savoir quand il recevra des nutriments pour lutter contre la fatigue et maintenir des niveaux d’énergie stables au cours de la journée, évitant ainsi les coups de mou inattendus.

Dîner tôt permet également d’éviter les troubles digestifs nocturnes.

 

Pratiquez une activité physique régulière

 

Activité sportive modérée et régulière contre la fatigue

 

La sédentarité est l’ennemi numéro un de votre vitalité.

Bouger est essentiel pour stimuler la circulation sanguine et l’oxygénation de l’organisme.

Le sport aide également à réguler la production hormonale.

Privilégiez les activités sportives modérées aux exercices trop intenses, comme la marche, le vélo et le yoga, qui boostent votre énergie sans vous épuiser.

 

Ménagez votre stress

Le stress est un facteur majeur de fatigue.

Prenez soin de vous en intégrant des activités relaxantes à votre quotidien, telles que la relaxation, la méditation, la lecture ou écouter de la musique.

Le sport est également un excellent moyen de réduire le stress en augmentant la production d’endorphines (hormones du bonheur) et en régulant la sécrétion du cortisol (hormone du stress).

 

Conclusion

L’alimentation joue un rôle crucial dans votre santé et votre vitalité. Privilégier certains aliments plutôt que d’autres permet de maintenir vos niveaux d’énergie tout au long de la journée.

En associant une alimentation variée et équilibrée à des habitudes de vie saines, vous pourrez éviter les baisses de régime et revigorer votre corps et votre esprit.