Récupération sportive: quels compléments alimentaires privilégier ?
La récupération sportive est tout aussi déterminante que l’échauffement. Le corps doit être en mesure de reconstituer ses stocks énergétiques et d’éliminer les matières toxiques produites pendant l’effort (acide lactique, radicaux libres), afin d’éviter la fatigue, les douleurs musculaires et articulaires ou encore les blessures.
Pour maintenir un rythme régulier d’entraînements, encore faut-il se remettre rapidement de chaque séance.
Dans ce cas, il peut être intéressant d’opter pour une supplémentation. Mais quels compléments alimentaires sont vraiment efficaces pour faciliter la récupération ?
Quels sont les effets du sport sur l’organisme ?
Les bienfaits du sport sur l’organisme ne sont plus à prouver :
- renforcement musculaire,
- boost des fonctions immunitaires,
- diminution des risques de maladies cardio-vasculaires et d’hypertension artérielle,
- amélioration de l’endurance, de la résistance et de la souplesse,
- maintien d’os solides et prévention de l’ostéoporose,
- stabilisation du poids corporel,
- conservation de l’élasticité de la peau,
- réduction du stress, de l’anxiété et des risques de dépression,
- stimulation du sommeil,
- …
Néanmoins, la pratique d’activités physiques à haute intensité ou d’endurance, notamment si vos muscles sont restés longtemps inactifs, peut provoquer des douleurs articulaires et musculaires ou encore d’autres sensations d’inconfort.
De manière générale, notre corps produit de l’énergie, l’ATP, grâce à l’oxygène. Le sport favorise l’oxydation et la libération de radicaux libres. Peu dangereux à faible dose, ils peuvent être néfastes s’ils sont libérés de manière excessive comme dans le cadre d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité.
En effet, le stress oxydatif est à l’origine de dommages structurels des cellules musculaires, ce qui entraîne une fatigue précoce, une diminution de la force musculaire, des crampes, des courbatures, des risques de blessures et parfois même des troubles digestifs.
De quoi votre corps a-t-il le plus besoin après une séance de sport ?
Des protéines pour réparer les cellules musculaires abîmées
Après la pratique d’une activité sportive intensive, nos muscles souffrent de micro-lésions, appelées courbatures. Bien que ce phénomène soit normal, il n’en est pas moins désagréable.
Consommer des protéines après l’effort est recommandé, car elles favorisent la récupération en réparant et en renforçant les cellules musculaires.
Comptez en moyenne entre 1 et 1,5 g de protéines par kilo de votre masse corporelle selon l’intensité de l’exercice. Vous trouverez, par exemple, des protéines dans les produits laitiers, les viandes, les poissons, les œufs ou les légumes secs.
Des glucides pour reconstituer les stocks de glycogène
Lors d’efforts intenses, le corps puise dans les stocks de glycogène des muscles et du foie. Il est indispensable de reconstituer ces stocks au plus vite.
Consommer des glucides favorise notamment la production de protéines grâce à la libération de l’insuline. La combinaison de glucides et de protéines avec, par exemple, un verre de lait au chocolat est intéressante dans le cadre de la récupération sportive.
Des antioxydants pour neutraliser les radicaux libres, responsables de dommages sur les cellules musculaires
La pratique sportive intensive favorise le stress oxydatif.
Pour contrebalancer cette production excessive de radicaux libres, privilégiez les aliments riches en antioxydants, tels que le chocolat noir, le thé, les fruits et les légumes.
Pour combattre les agressions liées au sport, une alimentation riche et variée, une bonne hydratation et un mode de vie sain sont recommandés. Cependant, ces solutions naturelles ne suffisent pas toujours à récupérer d’une séance de sport. Dans ce cas, nous vous conseillons de recourir à une supplémentation en actifs naturels antioxydants et anti-inflammatoires.
Les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération sportive
Le marché des compléments alimentaires est vaste et inégal. Pour vous y retrouver, nous avons sélectionné le top 6 des compléments pour améliorer votre récupération sportive.
La whey pour faire le plein de protéines hautement assimilables après le sport
La whey est une protéine hautement et rapidement assimilable, contrairement aux protéines contenues naturellement dans l’alimentation (œuf, viande, lait…). Elle se compose d’acides aminés essentiels, notamment de BCAA.
Ce plein de protéines contribue à la reconstruction et au développement musculaire. C’est pourquoi consommer immédiatement après votre séance de sport 30 g de whey, mélangés à votre shaker, permet d’optimiser la récupération musculaire.
Les BCAA pour stopper le catabolisme et booster l’anabolisme des muscles
Les BCAA sont un mélange de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers ne peuvent être synthétisés naturellement par l’organisme et se dégradent lors des efforts sportifs.
Pour combler cette perte, une supplémentation en BCAA s’avère nécessaire. Après les séances de sport, ces acides aminés contribuent à :
- améliorer et accélérer la récupération,
- inhiber le catabolisme (dégradation des fibres musculaires),
- augmenter l’anabolisme (construction des tissus) et développer la puissance musculaire,
- réduire la fatigue,
- épargner les stocks de glycogène,
- déclencher la synthèse de protéines.
Contrairement à la whey, qui, malgré sa haute assimilation, doit être digérée pour être efficace, les BCAA passent directement de l’estomac aux tissus. Ces derniers sont donc extrêmement biodisponibles et restent intacts jusqu’aux muscles.
Si la whey et les BCAA sont complémentaires, ne les consommez pas simultanément. Préférez prendre les BCAA immédiatement après la séance, puis la whey 30 minutes plus tard.
La phycocyanine pour booster les performances, l’endurance et la récupération
La phycocyanine a de nombreux bienfaits et possède notamment une structure chimique similaire à l’EPO. Elle agit d’ailleurs tel un EPO naturel, boostant ainsi vos performances et votre endurance, tout en évitant les difficultés de récupération et les coups de fatigue.
En favorisant le transport d’oxygène vers les organes et les muscles, la production d’énergie (ATP) est facilitée.
La phyco constitue également un anti-inflammatoire naturel efficace. Elle inhibe la libération des cytokines pro-inflammatoires comme le TNF-α et l’IL-1β dans votre organisme et l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Ainsi, elle vous permet d’éviter crampes, courbatures et autres douleurs, telles que les rhumatismes.
Enfin, ce pigment antioxydant vous permet de neutraliser les radicaux libres afin de protéger vos cellules musculaires et de combattre la fatigue.
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L’huile de poisson pour réduire l’inflammation
L’huile de poisson est riche en oméga 3 qui favorisent l’utilisation des graisses pour les transformer en source d’énergie. Les acides gras polyinsaturés rendent aussi les globules rouges plus mobiles et fluidifient le sang, ce qui facilite et accélère l’oxygénation des muscles et des organes.
Ce ne sont pas les seuls atouts que l’huile de poisson présente pour les sportifs. Elle aide également à améliorer la récupération musculaire, à prévenir et à combattre les inflammations.
Les acides gras EPA et DHA ont une action anti-inflammatoire, ce qui permet d’éviter de souffrir d’inconfort et de minimiser les douleurs et les gonflements musculaires, durant et après vos entraînements. Les oméga 3 ont une action bénéfique sur les articulations et les ligaments et sont ainsi efficaces contre les rhumatismes.
Associés à la spiruline ou à la phycocyanine, ils facilitent la récupération musculaire en réduisant les courbatures et les crampes. Découvrez notre Pack Concentration avec ses gélules d’huile de poisson et notre phycocyanine liquide.
La spiruline pour un apport nutritionnel et énergétique rapide
Durant les séances de sport, vous puisez dans vos stocks de protéines et de glycogènes, ce qui explique pourquoi vous vous sentez lessivé.
La spiruline est une microalgue à la composition exceptionnelle. Elle est particulièrement biodisponible, d’où la rapide assimilation de ses 60% de protéines, ses oligo-éléments (fer, cuivre, zinc, magnésium) et ses vitamines (A, B, D, E), essentiels pour la récupération après l’effort.
Les protéines de la spiruline sont de bonne qualité, hautement assimilables et concentrées en acides aminés ramifiés (BCAA). Ainsi, la spiruline contribue à l’anabolisme musculaire (fabrication et réparation des muscles) et à la réduction du tissu adipeux.
Riche en pigments antioxydants, dont la phycocyanine, en oligo-éléments et en macro-nutriments, ce superaliment réduit le niveau de lactates, notamment en accélérant leur absorption par le foie. La spiruline aide àminimiser les douleurs musculaires et à transformer les lactates en énergie (ATP).
Ce cocktail de nutriments facilite la récupération sportive et le rééquilibrage ionique : sodium, calcium, magnésium… dont le dernier est indispensable à la récupération nerveuse.
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Le collagène pour améliorer la récupération articulaire
Le collagène représente 30 % des protéines de notre organisme. On le trouve principalement dans les tissus conjonctifs, tels que les tendons et les ligaments.
Il contribue à renforcer les muscles et à limiter les risques de blessures, les courbatures et les douleurs articulaires. C’est pourquoi une supplémentation en collagène est conseillée aux sportifs pour améliorer leur récupération musculaire et articulaire.
Si la récupération musculaire s’effectue généralement en 72h, la récupération articulaire peut être plus longue à cause d’une faible irrigation sanguine.
La plupart des sportifs ne comblent pas naturellement leurs besoins en collagène, ce qui nécessite une supplémentation afin de faciliter la récupération suite à une activité sportive intense et/ou répétitive.
Les besoins quotidiens de collagène pour un sportif se situent entre 5 et 10 g. Pour vos compléments, préférez le collagène marin à celui d’origine porcine ou bovine, car il est plus assimilable et efficace.
Pour augmenter l’assimilation, consommez le collagène en dehors des repas, le matin à jeun ou le soir avant le coucher.
Si avoir une bonne hygiène de vie (sans tabac, sans alcool), une alimentation riche et variée, une hydratation et un sommeil suffisants contribuent à une meilleure récupération sportive, cela n’est pas toujours suffisant.
Selon vos difficultés à récupérer, n’hésitez pas à opter pour l’un ou plusieurs compléments alimentaires précités.
