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Que manger au ski ? Aliments et compléments conseillés

🕐 : 9 minutes

Table des contenus

Points clés

  • Vos besoins nutritionnels diffèrent quand vous partez au ski à cause de la dépense physique et des conditions environnementales.
  • Certains aliments, snacks et compléments sont à privilégier pour être au top de votre forme sur les pistes.
  • En montagne, vous devez veiller à vos apports en glucides, en protéines, en vitamines, en minéraux et en eau.
  • C’est pourquoi vous devez favoriser certains types d’aliments, tels que les féculents, les légumineuses, les oléagineux et les fruits secs.
  • Les compléments alimentaires sont également vos alliés pour faire le plein d’énergie et bien récupérer comme la phycocyanine, le magnésium, la vitamine C et les boissons protéinées.

Quand on part au ski, il est primordial de veiller à son alimentation. La pratique sportive, dans le froid et en altitude, exige des besoins nutritionnels spécifiques, car les sports d’hiver sont particulièrement énergivores.

En effet, l’altitude et le froid mettent votre organisme à rude épreuve et entraînent des modifications physiques. Tout d’abord, ils augmentent votre dépense énergétique. De plus, le froid modifie la sensation de soif, il faut donc faire attention de ne pas se déshydrater. Enfin, l’altitude augmente votre fréquence cardiaque, réduit votre volume musculaire et le transport d’oxygène dans le sang et les tissus…

Pratiquer une activité sportive dans ce contexte peut s’avérer extrême si vous ne contrôlez pas le contenu de votre assiette. Certains aliments et compléments alimentaires s’avèrent utiles pour maintenir votre niveau d’énergie et récupérer sans encombre.

Vous voulez profiter pleinement des pistes cet hiver ? Ne loupez pas notre article sur les meilleurs aliments et compléments à consommer quand vous êtes aux sports d’hiver.

 

De quoi votre corps a-t-il le plus besoin en montagne ?

Des glucides : le ski alpin comme le ski de fond utilisent vos réserves de glycogène

Les glucides correspondent grossièrement au carburant d’une voiture.

Dès le début de l’effort, les glucides sont les premières réserves énergétiques qu’utilise votre corps.

On distingue deux types de glucides :

  • Les glucides rapides ou à index glycémique haut qui fournissent rapidement de l’énergie, tels que les pâtes de fruits et les fruits secs.
  • Les glucides lents ou à index glycémique faible qui distribuent l’énergie plus lentement, comme les féculents et les légumineuses.

Le ski alpin comme le ski de fond ont tendance à épuiser rapidement les réserves de glycogène. Cela découle de la nature du sport, mais aussi de l’environnement. Effectivement, l’altitude et le froid poussent à une consommation rapide de la glycémie et du glycogène.

 

Ski de fon et alimentation

 

Compenser les réserves de glucides est essentiel pour éviter fatigue et crampes, notamment après le 3ème ou 4ème jour.

Vous pouvez commencer à en consommer davantage quelques jours avant votre départ en montagne, puis maintenir ce régime pendant votre séjour.

De l’eau : l’effort en montagne déshydrate énormément

Quand on fait du sport, notamment en hiver et en altitude, le risque principal est de se déshydrater.

L’effort physique fait transpirer. Cette sudation entraîne une perte d’eau et de nutriments.

En outre, le froid retarde la sensation de soif, ce qui peut être dangereux. Sans compter que l’altitude et la sécheresse de l’air puisent également dans vos réserves hydriques.

Consommez minimum 2 L d’eau par jour. N’hésitez pas à emporter avec vous une gourde pour fractionner les apports liquides tout au long de la journée.

Évitez, par contre, de boire de l’alcool qui entraîne déshydratation, dilatation des vaisseaux sanguins et parfois des accidents et des blessures.

Des protéines : importantes, mais en quantité limitée durant l’effort pour limiter la fatigue

Les protéines participent à la réparation et au développement musculaire.

Lors d’une pratique sportive, il est donc essentiel d’en consommer suffisamment. Préférez manger des protéines avant et après l’effort, plutôt que pendant.

Avant l’effort, elles participent à renforcer vos muscles et vos performances. Après l’effort, elles permettent de réparer vos muscles et de mieux récupérer.

Dans l’alimentation, vous pouvez trouver des protéines végétales ou animales. Les protéines d’origine animale proviennent des viandes, des œufs, du poisson ou des produits laitiers, alors que les protéines d’origine végétale sont présentes dans les céréales, les oléagineux, les légumineuses, les algues…

Généralement, on recommande un apport quotidien d’environ 1,4g à 1,7g de protéines / kg corporel.

Des vitamines et minéraux : essentiels pour vos efforts

Enfin, les vitamines et les minéraux sont essentiels pour les efforts physiques. Ils sont source d’énergie et interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Cependant, ils ont tendance à être rapidement éliminés dès que vous transpirez.

Privilégiez notamment les micro-nutriments riches en antioxydants. C’est le cas des aliments contenant du fer, des vitamines C et E. La vitamine D synthétisée à partir de la lumière du soleil procure également des antioxydants.

 

Ski et alimentation : vitamines et minéraux

 

Prêter attention à votre apport vitaminique est primordial, car les vitamines contribuent au métabolisme énergétique. Les minéraux jouent aussi un rôle important quand vous vous dépensez en montagne.

Par exemple, le fer et la vitamine B9 favorisent le transport de l’oxygène dans le sang et vers les tissus. Ainsi, le sportif s’adapte davantage sur le plan hématologique pour affronter l’altitude.

Ce besoin en vitamines et minéraux ne nécessite pas toujours de recourir à une supplémentation, mais il convient de contrôler son alimentation.

 

Est-il nécessaire de manger avant de skier ?

Oui, et snacker est conseillé aussi pour une fois !

Aux sports d’hiver, il faut manger et boire plus. On estime qu’en montagne, lorsque l’on pratique le ski, il convient d’augmenter son apport calorique journalier de 20 à 30%.

Bien que vous ayez atteint votre quota de calories, si votre corps réclame plus, n’hésitez pas à prendre une collation.

Il convient aussi de boire environ 1 L d’eau supplémentaire que d’habitude.

Dans tous les cas, commencez votre journée de ski par un petit-déjeuner complet pour faire le plein d’énergie. Ne partez jamais sur les pistes le ventre vide. Privilégiez les aliments riches en calcium, en protéines, en glucides complexes, en fibres, en vitamines et en antioxydants.

Par exemple, vous pouvez composer votre petit-déjeuner d’ :

  • Un fruit, source de vitamine C,
  • Un laitage pour le calcium et les protéines,
  • Une boisson chaude,
  • Une portion de gras (beurre, oléagineux…),
  • Des céréales : pain complet, flocons d’avoine…
  • Et de protéines : jambon, œuf…

Attendez 1 à 2h avant d’aller skier afin de digérer.

Si vous partez sur les pistes au cours de la journée et que votre dernier repas était léger, vous pouvez miser sur une collation à base de 30 à 60 grammes de glucides à consommer avant le départ. Vous trouverez l’équivalent de cet apport nutritionnel dans une banane, une petite compote de pommes, 1 yaourt ou deux galettes de riz.

Au cours de vos journées de ski, après un petit-déjeuner complet, optez pour des repas légers et des collations plutôt que pour des repas riches et copieux.

 

Les familles d’aliments à privilégier lors de vacances au ski

Le riz, les pâtes et autres féculents : la base pour tenir dans la durée

Lors de vos vacances au ski, privilégiez les féculents, tels que le riz et les pâtes.

 

Ski et alimentation : féculents

 

Source de glucides complexes, ils vous permettent d’alimenter votre organisme lentement et durablement et de remplir vos réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Le glycogène constitue la source d’énergie principale lors d’efforts physiques.

Ainsi, si vous skiez toute la journée, octroyez-vous une pause déjeuner pendant laquelle vous mangerez un repas léger à base de pâtes, de riz ou d’un sandwich. Par contre, évitez les sauces, les frites, les burgers…

Un à deux jours avant votre départ en vacances, vous pouvez déjà modifier votre régime alimentaire en y incorporant davantage de féculents.

Les oléagineux (et/ou leurs beurres) : des valeurs nutritionnelles hors du commun (et faciles à emporter !)

Les oléagineux possèdent un très bon rapport valeur énergétique/poids avec en moyenne 500 à 600 kcal pour 100 g de fruits.

Ils sont source de :

  • bonnes graisses (acides gras polyinsaturés),
  • phytostérols,
  • protéines végétales et acides aminés,
  • fibres,
  • minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc, calcium)
  • et de vitamines B et E.

Chez les sportifs, l’apport en graisses alimentaires peut constituer 25 à 40% de l’apport calorique. C’est pourquoi les noix, leurs huiles et beurres sont à privilégier.

De plus, les oléagineux, faciles à transporter, peuvent vous accompagner tout au long de la journée sur les pistes.

Les légumineuses : un paquet de protéines et d’énergie

Riche en protéines végétales et en acides aminés essentiels, les légumineuses sont également à privilégier lors de votre séjour au ski.

Elles contiennent des :

  • fibres,
  • antioxydants,
  • vitamines (A, B, C et E),
  • minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer non-héminique, sélénium, zinc, cuivre, manganèse…).

Leur indice glycémique est bas, car l’amidon qu’elles contiennent se digère lentement, ce qui fournit aux sportifs une énergie progressivement mobilisable.

Parmi les plus répandues, on trouve les lentilles, les haricots rouges, les fèves, les pois cassés, les pois chiches, les haricots mungo…

Les fruits secs : conseillés pour les fibres, les minéraux et l’énergie

Dernière famille d’aliments à privilégier au ski : les fruits secs.

Il s’agit de fruits déshydratés. Abricots, raisins, dattes, figues, prunes, mangues, il en existe une multitude.

Sucrés et gourmands, ils procurent également de nombreux bienfaits pour la santé. Ils apportent notamment des :

  • Glucides (fructose, saccharose…),
  • Vitamines A, B et E,
  • Minéraux (magnésium, potassium, fer, calcium…),
  • Et des fibres (davantage que les fruits frais).

Leur richesse en fructose, un sucre simple et rapidement assimilable, permet aux sportifs de bénéficier d’une bonne dose d’énergie directement mobilisable. Ainsi, vous pouvez les consommer avant et pendant l’effort pour éviter les coups de pompe.

 

Les meilleurs compléments alimentaires pour récupérer de vos journées de ski

La phycocyanine : un boost d’énergie et d’oxygénation sur les pistes

Très appréciée des sportifs, la phycocyanine favorise la récupération, l’endurance et les performances.

Tout d’abord, sa composition similaire à l’EPO procure de l’énergie, car elle stimule le transport d’oxygène vers les organes et les muscles et donc la production d’ATP.

Antioxydante et anti-inflammatoire, elle facilite la récupération, neutralise l’acide lactique, le stress oxydatif, les crampes et les courbatures.

 

Ski et compléments alimentaires : phycocyanine

 

En somme, l’extrait de spiruline est un allié de choix pour tous les sportifs et notamment les skieurs, car il contribue à :

  • Fournir de l’énergie,
  • Réduire la fatigue,
  • Booster l’endurance, la résistance et les performances,
  • Limiter les douleurs musculaires,
  • Éviter les crampes et les courbatures,
  • Oxygéner les muscles,
  • Mieux récupérer.

Retrouvez, dans cet autre article, tous les avantages de la phycocyanine pour les sportifs.

Facile d’emploi, il suffit de diluer notre Spiruline Bleue + ou Ultra Bleue +, encore plus concentrée, dans une gourde avec n’importe quel liquide. Ainsi, notre phyco vous accompagne partout sur les pistes.

La whey ou les BCAA pour que vos muscles récupèrent plus vite

Pour reconstruire vos muscles, dégradés pendant l’effort, misez sur les boissons hyper-protéinées à base de whey ou de BCAA.

La whey est une protéine animale, très complète et assimilable pour le corps humain. Elle se compose notamment des 9 acides aminés essentiels, mais aussi de BCAA.

Ces boissons permettent de développer et de réparer les muscles pour une récupération optimale.

Retrouvez ici notre article sur les boissons à consommer après l’effort pour mieux récupérer.

La vitamine C : les sources de vitamines C sont rares en montagne

En montagne, les sources de vitamines C restent plutôt rares. Ainsi, il peut être recommandé de vous supplémenter.

On la trouve naturellement dans les fruits colorés, tels que les agrumes, les kiwis, les tomates, les poivrons…

Riche en antioxydants, il convient d’en consommer environ 75 mg par jour pour les femmes et 90 mg pour les hommes. Néanmoins, ne dépassez pas les apports, car cela ne vous apportera aucun bénéfice supplémentaire.

Cette source d’énergie présente également l’avantage d’aider la fixation du fer. Or, ce minéral est primordial pour le transport d’oxygène dans le sang, phénomène ralenti en altitude où la pression atmosphérique est basse. Pour un apport naturel en fer, misez sur certains aliments tels que la viande rouge et le foie de veau occasionnellement, les légumineuses et les fruits secs. Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins journaliers en fer, vous pouvez vous tourner vers la spirulineriche en fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme.

Bénéficiez des propriétés de la vitamine C et de la phycocyanine pour une action antioxydante et revitalisante grâce à notre Vitamine C & Spiruline Bleue.

Le magnésium : un bon moyen d’éviter les crampes du skieur

Une supplémentation en magnésium peut être intéressante notamment en cas de crampes répétées.

Le magnésium participe à une meilleure récupération musculaire et à la régulation du rythme cardiaque. Au contraire, une carence en magnésium se traduit souvent par une faiblesse musculaire et des crampes.

De plus, ce minéral aide à lutter contre le stress et la fatigue, des causes indirectes de crampes.

Améliorez l’efficacité de votre supplémentation en magnésium en consommant des aliments riches en vitamine B6.

D’autres minéraux interviennent dans la contraction musculaire comme le potassium et le calcium. Veillez donc à couvrir vos besoins quotidiens.

 

Nos idées de snacks et boissons portables à emporter avec vous sur les pistes

La montagne, ça creuse ! On sort souvent du matin à la fin d’après-midi, on se dépense beaucoup dans un environnement particulier qui ne ménage pas notre organisme.

Vous partez sur les pistes toute la journée ? Prévoyez des collations pour recharger les batteries. Le problème, c’est que vous ne pouvez pas trop vous charger pour aller skier.

Pas de panique, voici notre liste des meilleurs snacks et boissons à emporter partout avec vous.

La phycocyanine diluée dans du jus d’orange : idéale pour refaire le plein d’énergie

En montagne, lors d’une pratique sportive, vous avez tendance à vous déshydrater. Ceci est lié à la sudation, mais aussi à la sécheresse de l’air en altitude.

Plutôt que de boire de l’eau pure, vous pouvez y diluer de la phycocyanine afin de booster votre tonus.

 

Ski et alimentation : phycocyanine et jus de fruits

 

Diluer votre phycocyanine dans du jus d’orange, sans sucre ajouté, est également une piste intéressante pour refaire le plein d’énergie en bénéficiant des propriétés de la phyco et de la vitamine C. Néanmoins, le jus d’orange n’est pas des plus désaltérants. Si vous recherchez une boisson avec les mêmes bienfaits pour vous réhydrater, nous vous recommandons plutôt d’opter pour notre Vitamine C liquide qui combine l’or bleu à la vitamine et se dilue dans l’eau.

Les barres de céréales type granola : un boost qui est souvent le bienvenu

Les barres de céréales constituent des en-cas glucidiques intéressants qui permettent de renouveler les stocks de glycogène rapidement. Pratiques à transporter et à manger, elles contiennent des sucres rapides.

Privilégiez celles sans chocolat, car elles ont tendance à déshydrater.

Des noix et fruits secs en vrac : peu de place pour un bénéfice potentiel important

Les oléagineux et les fruits secs sont aussi très faciles à emporter partout. Leurs propriétés et composition diffèrent, néanmoins, ils permettent d’éviter les coups de pompe.

Riches en antioxydants et en fructose, un sucre simple et rapide, les fruits secs fournissent le carburant nécessaire pour continuer votre session de glisse.

Vous pouvez les mélanger à des oléagineux qui apportent des protéines, des lipides, du magnésium et des oméga-3, ce qui vous permet de bénéficier de valeurs nutritionnelles hors du commun malgré un poids plume ! Noix, pistaches, amandes, noisettes, noix de cajou… il en existe pour tous les goûts.

 

Conclusion

Pour conclure, vos besoins nutritionnels diffèrent quand vous partez au ski à cause de la dépense physique et des conditions environnementales.

Parmi les aliments à privilégier, vous trouverez les féculents (glucides complexes), les céréales (riches en vitamine B), les légumineuses, les oléagineux et les fruits riches en vitamine C. Vous devez veiller à vos apports glucidiques pour faire le plein d’énergie, mais aussi à vos apportsprotidiques et lipidiques pour booster vos performances. Proscrivez les plats trop copieux, en sauce et à base de frites, qui ralentissent la digestion et puisent dans vos stocks d’énergie.

N’oubliez pas non plus de vous hydrater régulièrement avec de l’eau, des jus de fruits naturels sans sucre ajouté, du lait ou des gourdes de phycocyanine. En revanche, bannissez le café et les boissons alcoolisées.

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