Vous vous êtes inscrit il y a des mois à un marathon en pensant avoir tout le temps nécessaire pour vous entraîner, mais la vie en a décidé autrement ?

Ou vous avez peut-être vu passer sur les réseaux sociaux des personnes se lancer dans des défis comme prendre le départ d’un marathon sans préparation préalable ? En 2017, le youtubeur canadien Fred Bastien lance la tendance, bien que son expérience ne se soit pas franchement bien terminée.

90% des amateurs de sport francophones disent suivre des influenceurs sportifs sur les réseaux. Et ce type de tendance n’a de cesse de prospérer. Or, dans le monde actuel où le dépassement de soi est toujours poussé à l’extrême, comment savoir où placer ses propres limites ?

Sachez que les courses de longues distances sont loin d’être anodines pour votre organisme. Tenter un marathon ou un semi-marathon sans préparation présente obligatoirement davantage de risques : blessures, risques cardiaques…

Dans cet article, on vous explique s’il est possible ou surréaliste de se lancer dans un marathon sans aucun entraînement et vous donne des astuces pour limiter la casse si l’idée vous trotte dans la tête.

Rappel : un marathon est un effort immense pour le corps humain

La première personne de l’histoire à avoir couru un marathon en est décédée

Le rhéteur Lucien de Samosate rapporte la folle histoire de Phidippidès qui aurait couru de Marathon à Athènes pour annoncer leur victoire face aux Perses. “Marathon” à la suite duquel il serait mort.

D’après les historiens, cette histoire en mélange deux :

• Celle d’Euclès qui aurait couru les 42 kilomètres qui séparent Marathon d’Athènes, en quelques heures, pour annoncer la victoire des hoplites athéniens et platéens contre les Perses. Peu de temps après son message délivré, Euclès meurt d’épuisement.
• Et l’incroyable histoire de Phidippidès qui aurait parcouru une distance de 250 km en 36h, entre Athènes et Sparte, pour annoncer l’arrivée des Perses sur la côte est-africaine.

La majorité des coureurs amateurs ne finissent pas de marathons au cours de leur vie

De nombreux coureurs amateurs ne complètent pas de marathons au cours de leur vie ou le font en dépassant les chronos.

Selon le rapport de l’IIRM (International Institute for Race Medecine) de 2019, seuls 1,1 millions de coureurs finissent chaque année un marathon, ce qui équivaut à environ 0,1% de la population mondiale.

Pour le marathon de Paris de 2021, on compte 27 000 finishers sur 35 000 participants, ce qui représente 23% d’abandon.

Les marathoniens finissent souvent avec des blessures et ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer de la course

Courir 42.195 km n’est pas anodin pour le corps humain, c’est pourquoi de nombreux marathoniens se blessent et ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer.

Même chez les personnes préparées ou les athlètes de haut niveau, le risque de blessures reste important. Les risques augmentent bien évidemment chez les coureurs lambda non entraînés.

Ces blessures découlent des micro-traumatismes engendrés par les chocs répétés ou par le port de chaussures non adaptées. En effet, courir sur le bitume pendant de longues durées peut être impactant et traumatisant, car vous répétez les appuis et les impacts sur les mêmes structures osseuses et les membres inférieurs. Cette pratique sportive vous soumet à bien plus de chocs que le cyclisme ou la natation. C’est la raison pour laquelle les marathoniens usent fortement leurs cartilages, notamment leurs genoux, et sont plus sujets aux lésions musculaires et aux blessures des membres inférieurs et du rachis.

De plus, la course longue entraîne une réduction de l’afflux sanguin au niveau du système digestif au profit des muscles, ce qui peut provoquer des inflammations de la paroi digestive.

Le cœur est extrêmement sollicité lors des longues courses à pied. En effet, pour alimenter les muscles en oxygène et en nutriments, le rythme cardiaque s’accélère, ce qui accroît les risques d’accidents cardio-vasculaires. Pour tenir sur la distance, votre organisme puise de l’énergie dans les glucides, puis dans les lipides. Ce processus entraîne la libération de radicaux libres qui se fixent sur le cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiaques. Certaines études estiment même que le risque d’arrêt cardiaque double lors des marathons.

À cause de la sudation, les marathons causent presque systématiquement de la déshydratation. Ils impactent souvent les reins. D’ailleurs, les marathoniens subissent souvent une insuffisance rénale aiguë dans les heures suivant la course.

Enfin, courir trop, comme lors d’un marathon, libère davantage de cortisol, l’hormone du stress. Par conséquent, vous pouvez ressentir des effets secondaires désagréables comme de la fatigue, un dérèglement des cycles menstruels chez les femmes, une prise de poids…

Est-il réaliste d’espérer finir un marathon sans s’entraîner ?

Une étude de 2001, intitulée “Caractéristiques des personnes qui terminent un marathon et de celles qui ne le font pas. Un préambule à la réussite”, évalue l’importance des caractéristiques et des profils d’entraînement des coureurs pour terminer un marathon avec succès. L’étude porte sur 113 participants du Standard Chartered New Airport International Marathon à Hong Kong en 1998. Il en ressort que les 58 non-finishers étaient mal préparés.

Bien qu’il ne soit pas impossible pour un adulte en bonne santé et forme physique de finir un marathon sans s’entraîner, cela reste une mauvaise idée.

Si votre seul but est d’atteindre la ligne d’arrivée quel que soit votre chrono, vous pouvez peut-être espérer finir le marathon. Dans tous les cas, vous ne pourrez être fiers de vos performances.

Mais le plus grave réside dans les risques pour votre santé.

Tout d’abord, courir un marathon sans préparation physique augmente le risque de blessures. Une étude scientifique souligne que les participants de marathon, courant moins de 30 km par semaine, présentent 35% de risques en plus de se blesser. En effet, un marathon est une épreuve hors-norme et impactante pour votre organisme. Les conséquences peuvent être graves et durables. Même bien préparé, vous n’échapperez pas aux crampes et aux courbatures.

De plus, la course longue distance sollicite votre cœur. Votre rythme cardiaque augmente afin de faciliter le transport des nutriments dans le sang. Par conséquent, le risque de crise cardiaque augmente, surtout chez les personnes dont le cœur n’est pas suffisamment musclé. Après 40 ans, il est d’ailleurs obligatoire de faire un bilan médical avant de participer à un marathon.

En conclusion, courir un marathon sans entraînement est au minimum irresponsable, voire suicidaire. Passer d’un mode de vie sédentaire à un marathon peut être réellement dangereux et mettre votre vie en péril. C’est la raison pour laquelle il est fortement recommandé de s’entraîner progressivement, plusieurs mois à l’avance, dans le but de préparer un marathon.

Effectivement, un entraînement adéquat conditionne votre corps et votre esprit, développe vos capacités d’endurance et limite les risques de blessures.

John Honerkamp, coach certifié, dit à ce sujet : “Vous pouvez simuler un semi-marathon, mais vous ne pouvez pas simuler un marathon complet”.

Les 10km et les semi-marathons : possibles sans entraînement pour les personnes déjà athlétiques

Pour les personnes athlétiques et en bonne condition physique, courir 10km ou un semi-marathon sans entraînement ne devrait pas poser de problème.

En effet, le semi-marathon reste une course accessible pour toutes les personnes un minimum sportives. Néanmoins, s’il n’est pas nécessaire de suivre un entraînement acharné pour préparer un semi-marathon, il est primordial de courir régulièrement pendant les quelques mois précédant la course.

Ce défi sportif ne requiert pas une préparation physique aussi assidue que le marathon.

Un coureur amateur qui court de temps en temps possède souvent les capacités nécessaires pour finir un semi-marathon ou une course de 10 km sans préparation préalable. Le plus important est de faire attention à adopter un rythme confortable, plus lent que d’habitude afin de tenir sur la durée. Toutefois, les personnes les moins préparées devront peut-être marcher ou faire une courte pause durant la course, après les 10-15 premiers kilomètres. Écoutez votre corps et tout devrait bien se passer. Ne forcez surtout pas.

N’oubliez pas que le semi-marathon reste un challenge pour votre corps et votre esprit. C’est pourquoi les coureurs expérimentés présentent plus de chances de terminer un semi-marathon sans entraînement qu’un coureur débutant grâce à leur meilleure condition physique et leurs connaissances des mécanismes de la course à pied.

Quelques astuces pour courir des marathons / semi marathons ou 10km avec peu ou pas d’entraînement à la course à pied

Si vous envisagez de courir un marathon ou un semi-marathon sans préparation préalable, suivez quelques astuces pour limiter la casse et améliorer votre course.

Ayez une nutrition irréprochable les semaines avant la course

Tout d’abord, pensez à adopter une alimentation irréprochable et spécifique les semaines qui précèdent la course. Un régime alimentaire adéquat vous fournit l’énergie nécessaire pour courir de longues distances.

Bannissez les aliments industriels et transformés, trop riches en sel, en sucre et en additifs.

Au contraire, misez sur les :

• fruits et légumes de saison,
• glucides lents (féculents),
• protéines (viande blanche, poisson, œufs et légumineuses)
• et les lipides de bonne qualité.

Les glucides sont sources d’énergie, alors que les protéines favorisent la récupération musculaire et la régénération cellulaire.

Si vous devez éviter à tout prix les aliments gras et lourds, difficiles à digérer, pensez à consommer des lipides de qualité que vous trouverez dans les huiles végétales, les oléagineux ou les poissons gras.

Hydratez-vous convenablement en buvant environ deux litres d’eau chaque jour.

Pour optimiser vos performances et votre récupération, vous pouvez envisager une cure de phycocyanine. Notre spiruline Bleue+, concentrée en phycocyanine à 6000 mg/l, est idéale pour booster votre endurance et la récupération. Encore plus concentrée (12 000 mg/l de phyco), notre Ultra Spiruline Bleue+ est particulièrement recommandée pour les marathoniens. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur l’utilisation de la spiruline et de la phycocyanine pour améliorer vos performances en course à pied.

Une semaine avant la course, faites le plein de glucides pour stocker du glycogène, votre carburant. Proscrivez les crudités et les produits laitiers pour protéger votre système digestif.

La veille de la course, évitez les aliments lourds et difficiles à digérer. Hydratez-vous au maximum et contrôlez vos urines.

Le jour de la course, ne zappez pas votre petit-déjeuner. Toutefois, veillez à l’espacer de 3 heures avant le départ de la course. Au menu, incorporez des glucides complexes comme du pain complet ou des flocons d’avoine, un fruit de préférence une banane ou une pomme, des protéines et une boisson chaude riche en caféine telle que du thé ou du café. Hydratez-vous suffisamment pour vous prémunir des risques de déshydratation, sauf durant la dernière heure avant la course.

Courir un marathon ou un semi-marathon sans entraînement n’est pas chose facile, mais sans une alimentation adaptée, il s’agit d’une mission impossible.

Faites travailler votre cardio et vos jambes, même si les exercices sont différents de la course à pied

Les amateurs de randonnées et d’exercices cardio qui font travailler les jambes, tels que la natation et le cyclisme, auront plus de facilité à finir une course longue qu’une personne peu sportive. Ces différents sports permettent d’augmenter la fréquence cardiaque pendant des durées prolongées, ce qui développe les capacités d’endurance. Faire travailler et muscler les jambes est également intéressant pour limiter les risques de blessures.

Même dans un programme de préparation au marathon, il est recommandé de suivre un entraînement croisé, alliant course à pied et séances cardio, afin d’améliorer votre forme cardiovasculaire. De plus, l’alternance de différentes pratiques sportives évite l’ennui et la lassitude.

Investissez dans de bonnes chaussures pour le jour de la course

Autre conseil, mais pas des moindres, ne courez pas un marathon ou un semi-marathon avec des chaussures inadaptées. Effectivement, cela augmente le risque de douleurs et de blessures.

Tout le monde n’est pas Abebe Bikila ! Cet athlète est le premier Africain à remporter une médaille d’Or lors des Jeux Olympiques. Mais ce que l’on retient surtout de son exploit aux JO de Rome de 1960, c’est d’avoir couru le marathon pieds nus.

Soyez raisonnable et investissez dans une bonne paire de running adaptée à votre pratique et à votre morphologie. Attention toutefois à les utiliser avant la course. Ne portez surtout pas des chaussures flambant neuves le jour de la course au risque d’avoir des ampoules.

Les critères de sélection pour sa paire de chaussures se basent notamment sur le poids (la légèreté est de mise), le dynamisme, le soutien et le drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied). Vos chaussures doivent offrir une boîte à orteils spacieuse.

Pour plus de confort, éviter les ampoules et les problèmes de circulation sanguine, portez des chaussettes pour course à pied.

Votre tenue, vos chaussettes et vos sous-vêtements doivent être conçus pour le sport, à partir de matériaux légers et respirants. Ils doivent être ajustés à votre morphologie et confortables pour éviter les frottements, les sensations d’inconfort et une transpiration excessive. Choisissez vos vêtements en fonction des conditions météorologiques.

Ne courez pas trop vite en début de course pour garder votre énergie

Afin d’économiser votre énergie, ne vous laissez pas emporter par l’enthousiasme du départ et évitez de courir trop vite dès le début de la course.

Privilégiez plutôt une vitesse légèrement plus lente qu’à votre habitude pour vous ménager sur la durée. Votre respiration est un bon indicateur pour trouver votre allure de croisière.

Si certains conseillent de maintenir tout au long du parcours une certaine régularité, un rythme confortable et constant, d’autres, au contraire, préconisent de varier les rythmes pour ne pas toujours surutiliser les mêmes muscles.

Lorsque vous courez un marathon, vous pouvez avoir à faire face au “risque du mur”. Ce phénomène physiologique correspond à l’épuisement prématuré des stocks de glycogène. Les conséquences ne sont ni durables, ni graves, mais elles peuvent être handicapantes et vous empêcher de finir votre course correctement. Plus l’intensité de l’effort est élevée en début de course, plus l’épuisement de vos sources d’énergie est rapide. C’est pourquoi il est primordial pour les marathoniens d’éviter le surrégime durant les 30 premiers kilomètres.

N’attendez pas trop de vos résultats sans entraînement

Si vous vous engagez dans une course de longue distance, soit un semi-marathon ou un marathon, sans entraînement, ne soyez pas trop exigeant quant à vos performances et résultats. Votre focus ne doit pas être votre chrono. Essayez de rendre votre marathon ou semi-marathon le plus agréable possible et ne tirez pas trop sur la corde.

Ainsi, le but n’est pas de courir tout au long du parcours, mais de terminer la course. De toute façon, peu de chances que sans préparation préalable, vous franchissez le premier la ligne d’arrivée ! C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à combiner course et marche.

Vos objectifs doivent rester réalisables et réalistes. Pour un semi-marathon, vous pouvez ajouter quelques objectifs mesurables tels que de courir sans marcher durant une certaine distance… N’hésitez pas à diviser la course en segments pour vous fixer des micro-challenges.

Dans tous les cas, ne visez pas des objectifs trop hauts au risque d’être déçu ou pire de vous blesser.

Concentrez-vous sur votre respiration

Autre élément clé pour tenir sur la durée, faites attention à votre respiration. Elle est déterminante quant à la réussite de votre course. Effectivement, elle participe à votre rythme et endurance.

Il existe deux schémas de respiration idéaux pour la course à pied :

• Inspirez pendant 3 pas et expirez pendant 2 pas,
• Inspirez pendant 2 pas et expirez pendant 3 pas.

Si vous respirez à un ratio de 2:1 ou 1:1, il y a de fortes chances que vous courez trop vite.

Étirez-vous avant et après la course pour éviter les blessures

Avant et après une course de longue durée, il est primordial de bien s’étirer afin de prévenir les blessures musculaires.

Avant la course, la séance d’étirements contribue à préparer les muscles à un effort intense. De plus, elle favorise la flexibilité et la circulation sanguine. Avant un marathon ou un semi-marathon, privilégiez les étirements dynamiques plutôt que les étirements statiques.

Après la course, les étirements limitent les tensions musculaires et améliorent la récupération et l’élimination des radicaux libres. Dans cette optique, optez pour des étirements statiques avec des poses de 20 à 30 secondes.

Arrêtez-vous avant de vous blesser

Pendant la course, n’insistez pas. Si vous ressentez des douleurs intenses ou une extrême fatigue, arrêtez-vous avant de vous blesser. Si les douleurs et la fatigue restent légères, ralentissez.

Concentrez-vous sur la facilité, le but est de terminer sans se blesser. Les marathons et semi-marathons sont de véritables challenges, n’essayez pas en plus de surpasser vos performances surtout si vous n’êtes pas entraîné.

Quelques astuces pour mieux récupérer après des marathons / semi marathons ou 10 km avec peu ou pas d’entraînement

Si les courses longues mettent votre corps à rude épreuve, la récupération post-course peut aussi représenter un véritable challenge. Effectivement, les marathons et semi nécessitent souvent de longues périodes de récupération.

C’est la raison pour laquelle nous souhaitons compléter cet article avec une compilation des meilleures astuces pour mieux récupérer après une longue course à pied sans entraînement :

1. Buvez beaucoup d’eau : réhydratez-vous au plus vite après la course.
2. Étirez-vous pour améliorer la circulation sanguine et accélérer l’élimination des déchets métaboliques.
3. Portez des chaussettes de compression pour éviter les gonflements et l’accumulation d’acide lactique, responsable de crampes.
4. Changez de vêtements immédiatement après la course pour éviter de tomber malade.
5. Ne consommez pas d’alcool dans les prochaines 24h.
6. Mangez des glucides pour refaire les stocks.
7. Évitez les aliments gras, acides et riches en fibres pour faciliter la digestion.
8. Pensez aux compléments alimentaires naturels. Retrouvez, à ce sujet, nos recommandations en matière de compléments alimentaires pour la récupération sportive.

Conclusion

En conclusion, courir un semi-marathon ou un marathon sans entraînement est un défi audacieux et plutôt risqué pour votre santé.

Bien que certaines personnes y soient parvenues, nous vous recommandons de suivre un programme d’entraînement adapté avant la course afin de moins souffrir, de limiter les risques de blessures et de maximiser vos performances et votre satisfaction le jour J. En effet, courir un marathon sans préparation est la meilleure façon de vous en dégoûter, si ce n’est de vous achever.

Généralement, il est conseillé de s’entraîner minimum entre 8 semaines et 12 mois, selon votre niveau et condition, pour préparer votre corps à l’effort et minimiser les risques de blessures de surutilisation.

Si vous décidez, toutefois, de relever ce défi sans préparation préalable, restez prudents et à l’écoute de votre corps. Prenez toutes les précautions nécessaires afin de terminer la course en toute sécurité.