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Travailler l’explosivité des jambes : nos exercices et circuits

🕐 : 9 minutes

Sommaire

Points clés

  • L’explosivité des jambes se caractérise par la mobilisation d’une force musculaire maximale en un minimum de temps.
  • Elle est essentielle pour plusieurs disciplines sportives telles que le foot, le basket, le volley, le rugby, le CrossFit, le ski et les sports de combat.
  • Si la génétique est un facteur déterminant pour l’explosivité des jambes, il est possible de la travailler grâce à une série d’exercices ou des circuits, incluant les squats, la corde à sauter, le sprint…
  • Enfin, grâce à la nutrition, vous pouvez également améliorer votre explosivité, en intégrant à votre régime des glucides, des protéines, du fer, mais aussi des compléments alimentaires comme la spiruline et la phycocyanine.

L’explosivité des jambes est une composante essentielle pour de nombreux sports tels que le foot, le rugby, le basket, le ski, le CrossFit ou les sports de combat.

L’objectif de cette forme d’entraînement est de pouvoir enclencher une force musculaire maximale en un minimum de temps.

Si les facteurs génétiques influencent votre force explosive, il est possible de la travailler grâce à une multitude d’exercices ou de circuits. Ces entraînements requièrent rigueur, investissement et efforts pendant plusieurs mois.

Dans cet article, on vous explique ce qu’est l’explosivité, pour quel sport elle s’avère utile et comment l’améliorer.

 

Qu’est-ce que l’explosivité exactement ?

L’explosivité, explosivité musculaire ou force explosive, associe force et vitesse et se mesure avec une courbe force-temps.

Elle correspond à l’utilisation rapide de sa puissance musculaire, soit à la capacité de mobiliser un maximum de votre force et puissance en un minimum de temps. Elle vous permet ainsi de faire un mouvement avec le plus de force possible en un temps restreint, d’utiliser votre force physique maximale de manière soudaine et furtive. Plus la contraction musculaire est rapide et intense, plus vous êtes “explosif”.

Par exemple, un boxeur doit pouvoir donner un coup de poing à son adversaire avec puissance et rapidité. Il doit mobiliser autant de force qu’il peut dans un laps de temps très court. Idem, lors d’un sprint, le coureur doit atteindre sa vitesse la plus élevée en un temps limité.

C’est pourquoi l’explosivité est liée à la notion de force maximale. En effet, plus votre force maximale est élevée, plus vous avez de chance d’avoir une bonne explosivité.

Améliorer son explosivité contribue à améliorer sa réactivité, sa coordination, sa détente… À ce titre, elle est bénéfique pour de nombreuses pratiques sportives.

 

Les sports pour lesquels l’explosivité des jambes est essentielle

L’explosivité des jambes est primordiale pour de nombreuses disciplines sportives.

Si elle est la base du sprint, elle permet également de faire la différence dans les sports collectifs, les sports de combat ou au ski…

Le football, le rugby ou le basket : des sports pour lesquels des jambes explosives sont un vrai plus

Au football, au basket ou au rugby, l’explosivité des jambes est un vrai plus.

 

Explosivité des jambes, essentielle pour le football

 

Bien que les efforts explosifs ne représentent que 5% lors des matchs de football, ils restent impliqués dans toutes les actions décisives : accélération, frappe, interception, duel…

Le basket est aussi un sport dynamique qui nécessite des mouvements rapides, des arrêts brusques, des sauts (détente verticale), des changements de direction… C’est pourquoi l’explosivité des jambes est essentielle, tant sur le plan horizontal que vertical.

Sur un terrain de rugby, il en va de même. L’explosivité des jambes permet de se démarquer grâce à des départs rapides et puissants. Si la force et l’endurance sont aisées à développer, l’explosivité dans le rugby nécessite un entraînement particulier qui se concentre essentiellement sur les chevilles et le bas des jambes.

La musculation / le CrossFit : des jambes explosives sont essentielles pour la force

Bien que l’explosivité des jambes ne soit pas un facteur de réussite indispensable en musculation, elle contribue à vous donner de la force et de la puissance dans vos appuis, ce qui permet notamment de bénéficier d’une meilleure stabilité et d’éviter les blessures.

 

Explosivité des jambes, essentielle pour le CrossFit

 

En CrossFit et en haltérophilie, la force explosive est déterminante.

Les sports de combat (boxe, mma, judo…) : les jambes explosives sont capitales pour les appuis et la puissance

Dans les sports de combat, tels que la boxe, le MMA, le judo ou le Krav Maga, l’explosivité musculaire permet de faire la différence, car elle procure réactivité, rapidité et puissance.

Ainsi, vous pouvez frapper votre adversaire le plus rapidement possible avec le plus de précision et de force possibles.

C’est la raison pour laquelle cette capacité physique est fondamentale dans les sports de contact et de semi-contact. Avec les entraînements explosifs, ceux qui pratiquent les sports de combat gagnent en :

  • Réactivité et rapidité grâce à une meilleure impulsion neuro-musculaire pour initier plus rapidement les mouvements,
  • Force et puissance au moment de l’impact, de la saisie ou de la projection.

En effet, l’explosivité permet d’augmenter la vitesse de réaction et d’exécution des mouvements de :

  • Frappe,
  • Saisie,
  • Projection,
  • Dégagement,

De plus, elle participe à renforcer vos appuis.

Le ski : une pratique intensive qui nécessite des jambes puissantes et explosives

Les sports de glisse comme le ski et le snowboard exigent aussi des jambes puissantes et explosives.

En effet, le ski sollicite énormément vos muscles et articulations des membres inférieurs. C’est pourquoi il convient notamment de préparer deux groupes musculaires : les quadriceps et les ischio-jambiers, car ils protègent les articulations du genou et le ligament croisé antérieur (LCA).

Une bonne préparation physique pour le ski se base sur la force, la puissance, l’équilibre, les mouvements de flexions et de rotation ou encore la réactivité.

 

Les exercices efficaces pour un circuit spécial explosivité des jambes

Pour améliorer l’explosivité de vos jambesplusieurs exercices sont intéressants. Vous pouvez les pratiquer séparément ou sous forme d’un circuit spécial explosivité.

De manière générale, travailler son explosivité repose sur la répétition d’exercices courts pour activer les fibres musculaires blanches, qui correspondent aux fibres musculaires à contraction rapide.

Ces dernières sont capables de produire des niveaux élevés de force sur le court terme. Néanmoins, elles se fatiguent rapidement. Ainsi, lors des entraînements “explosifs”, il convient de ménager de longues pauses de récupération entre chaque exercice ou série.

Le sprint : un exercice simple et sans équipement pour exploiter vos jambes au maximum

Pour améliorer l’explosivité des membres inférieurs et les développer, le sprint constitue un bon entraînement.

Cet exercice simple ne nécessite aucun équipement.

Vous pouvez faire des sprints courts sur piste, entre 10 et 40 mètres.

Le squat avec charge légère : un bon moyen d’avoir des cuisses explosives

Avec une charge légère ou le seul poids du corps, les squats permettent d’augmenter l’explosivité et la puissance de vos cuisses.

 

Travailler l'explosivité des jambes grâce aux squats

 

En descendant, effectuez une phase excentrique contrôlée, puis en remontant, une phase concentrique puissante.

Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 3 à 8 répétitions.

Le squat jump : un exercice sans équipement qui va mettre vos jambes à rude épreuve

Ajoutez un challenge supplémentaire en faisant des squats sautés ou squat jumps.

Cet exercice, sans équipement, repose sur la pliométrie qui active le système nerveux central et les fibres musculaires blanches grâce aux flexo-extensions, soit une succession d’étirements et de contractions rapides et intenses.

En plus d’améliorer votre explosivité, la pliométrie entraîne la force maximale, la coordination, la stabilité, la mobilité et la puissance du saut.

Pour réussir ses squats sautés, il ne suffit pas de faire un squat, puis de sauter. Au contraire, il ne doit pas y avoir de pause. Vous devez amortir l’impact au moment de retomber au sol avec la pointe des pieds.

Nous vous recommandons 3 séries de 10 à 15 jumping squats avec une minute de repos entre chaque série.

En dehors des squats sautés, vous pouvez travailler l’explosivité de vos jambes grâce à la pliométrie en faisant d’autres exercices, tels que les foulées bondissantes, les burpees, les sauts pieds joints…

Le kettlebell swing : parfait pour des jambes et des fessiers explosifs

Il est également possible de réaliser des exercices d’explosivité avec du petit matériel comme les kettlebells, medecine ball, corde à sauter…

Le kettlebell swing fait travailler les jambes, les hanches et les fessiers, car l’action est impulsée par ces derniers et non par les bras.

Vous pouvez trouver des kettlebells de poids différents. Cependant, pour travailler l’explosivité, le poids importe peu.

Ce petit équipement en forme de boule avec une poignée permet d’améliorer son explosivité, mais aussi sa force, son endurance, son agilité, sa coordination et sa vitesse.

Pour vos entraînements “explosifs”, vous pouvez utiliser :

  • 1 kettlebell pour faire un balancement : Écartez vos pieds de 2 fois la largeur de vos hanches, placez le kettlebell devant vos pieds. Engagez votre tronc pour soulever la cloche en gardant vos bras relâchés et tendus. Balancez le poids entre vos jambes en maintenant vos hanches fléchies et légèrement assises en arrière. Contractez vos muscles fessiers et ramenez vos hanches en avant, puis balancez la cloche jusqu’à hauteur du torse ou des yeux avec vos bras tendus. Faites 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, intercalées de pauses.
  • 2 kettlebells pour un double swing : Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches. Posez les kettlebells à vos pieds. Pour commencer, pliez les genoux et mettez vos fesses légèrement en arrière avec les kettlebells dans chaque main. Balancez-les entre vos jambes en alternant rapidement la direction. Levez les kettlebells jusqu’à hauteur de poitrine.

Ces exercices permettent d’impulser des quantités massives de puissance depuis vos muscles ischio-jambiers, vos fesses, vos hanches et le bas du dos.

La corde à sauter : un exercice souvent sous-estimé pourtant essentiel dans un circuit jambes

Souvent assimilée aux petites filles, la corde à sauter est un exercice sous-estimé.

 

Travailler l'explosivité des jambes à la corde-à-sauter

 

Pourtant, sauter à la corde est un entraînement complet. Effectivement, les bonds verticaux, sur place, contribuent à travailler son endurance, à stimuler sa circulation sanguine et quasiment tous les muscles du corps : cuisses, mollets, fessiers, bras, dos, abdominaux…

De plus, la corde à sauter est idéale pour renforcer l’explosivité des jambes, l’équilibre et l’agilité.

On vous conseille d’intégrer une séance de 15 minutes de corde à sauter à votre cycle spécial explosivité des jambes, à raison de tranches de 2 à 5 minutes. Gainez vos abdominaux à chaque saut.

Courir en pente ou dans de longs escaliers : un exercice exténuant, mais très efficace pour votre explosivité

Courir en pente ou dans les escaliers est un exercice difficile, mais très efficace pour travailler l’explosivité et développer la force de vos jambes.

Vous pouvez aussi pratiquer d’autres exercices dans les escaliers profonds comme des sauts.

L’arraché d’haltérophilie : un mouvement très explosif réservé aux experts

L’arraché d’haltères est un mouvement très explosif que seuls les experts peuvent pratiquer.

Cet exercice contribue à améliorer la force et la coordination de votre postérieur. Il permet de travailler une bonne posture avec un dos bien droit, le tronc tendu et les épaules rétractées.

Les personnes non habituées ne devraient pas faire cet exercice au risque de se faire mal ou de se blesser.

Voici comment bien faire un arraché d’haltérophilie :

  • Commencez debout, les pieds écartés à largeur d’épaules avec vos orteils en direction de l’extérieur.
  • Penchez-vous en avant pour saisir l’haltère avec les mains écartées à la largeur des hanches pour prendre l’haltère au-dessus de la tête.
  • Soulevez la barre du sol avec vos hanches et genoux tendus et le dos bien droit.
  • Remontez la barre doucement au niveau de vos genoux, puis à mi-cuisse, puis à hauteur de poitrine.
  • Attrapez la barre sous contrôle et faites-la redescendre à mi-cuisse.

L’air bike : un instrument de torture qui a le mérite de décupler votre explosivité

L’air bike n’est ni un vélo d’appartement, ni un vélo de spinning classique, mais plutôt un outil de torture.

 

Travailler l'explosivité des jambes grâce l'air bike

 

Néanmoins, il a le mérite d’améliorer rapidement votre explosivité, mais aussi votre résistance et votre force mentale.

De plus, il fait à la fois travailler les jambes et les bras.

 

Quelle nutrition privilégier pour être explosif ?

Pour travailler l’explosivité des jambes, l’entraînement importe beaucoup, mais il convient également de prêter attention à votre alimentation et à votre hydratation.

Pensez à boire suffisamment d’eau.

Comme pour tous les athlètes, les glucides doivent représenter la principale source calorique, car ils sont sources d’énergie et de performances sportives. Vous pouvez les trouver naturellement dans de nombreux aliments, mais les meilleures sources sont :

  • Les céréales riches en fibres,
  • Le pain complet,
  • Les pâtes,
  • Le riz brun ou sauvage
  • Les fruits,
  • Les légumes riches en amidon.

Faites aussi attention à vos apports en fer, oligo-élément indispensable au transport de l’oxygène vers les cellules productrices d’énergie. Les sources alimentaires de fer sont majoritairement d’origine animale : viande rouge, poulet, dinde, poisson… Pour une meilleure absorption du fer, vous devez également consommer assez de vitamine C que vous trouverez naturellement dans les agrumes, les kiwis, les poivrons, les herbes aromatiques. Pour un apport en fer végétal assimilable par l’organisme, pensez à la spiruline :

 

 

La spiruline est très intéressante sur le plan nutritionnel, notamment pour les sportifs, car elle se compose de 65% de protéines végétales et de fer.

 

Améliorer l'explosivité des jambes grâce à la nutrition et à la spiruline

 

D’ailleurs, il est également important de veiller à ses apports en protéines, car elles sont sources d’énergie et de croissance musculaire. Par contre, n’en abusez pas et préférez combiner leur consommation avec des glucides.

En complément, optimisez vos performances physiques et mentales ainsi que votre récupération grâce à la phycocyanine.

Pour repousser vos limites, nous vous conseillons une cure de notre Ultra Spiruline Bleue+ :

 

 

Conclusion

En conclusion, l’explosivité des jambes revêt une importance particulière pour de nombreuses disciplines allant des sports collectifs comme le foot, le basket, le volley au CrossFit, en passant par le ski et les sports de combat.

Bien qu’elle dépende de facteurs génétiques, elle peut être améliorée par des exercices et des circuits spécifiques, tels que le sprint, les squats, les kettlebells, la corde à sauter. Les entraînements “explosifs” requièrent rigueur, persévérance et engagement sur le long terme. Ils contribuent à développer vos performances et qualités sportives telles que la réactivité, la stabilité et la coordination.

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant vos exercices d’explosivité.

L’alimentation joue également un rôle crucial dans l’optimisation de l’explosivité. Les glucides, les protéines et le fer sont particulièrement intéressants. En termes de supplémentation, la spiruline est une bonne source nutritionnelle, alors que la phycocyanine contribue à stimuler la récupération, vos performances physiques et mentales.

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