mai 2023 - Performe

Boissons de récupération : les meilleures options après le sport

Après une séance de sport, les boissons de récupération vous apportent les nutriments essentiels pour la régénération de vos muscles et récupérer plus vite. Lors d’un entraînement intense ou d’une compétition, vous transpirez, perdez plusieurs litres d’eau et consommez beaucoup d’énergie. C’est pourquoi il est préconisé de bien s’hydrater avec les boissons adéquates avant, pendant et après l’effort.

Les boissons de récupération permettent de faire baisser la température corporelle et de compenser la perte d’eau et de nutriments. Elles préviennent l’apparition de crampes et de courbatures en participant à l’élimination des toxines : radicaux libres, acide lactique… accumulés durant la pratique sportive.

Découvrez, dans cet article, quelles sont les boissons recommandées pour optimiser votre récupération après le sport.

Pourquoi les boissons de récupération sont essentielles après le sport ?

Pour éviter les crampes suite à la pratique sportive, ne manquez pas notre article sur les meilleurs aliments et boissons contre les crampes. Si vous cherchez une solution pour soutenir vos performances et votre tonus avant, pendant et après le sport, consultez notre article sur les boissons énergisantes.

Le sport fait transpirer et perdre des minéraux essentiels au corps

Quand vous faites un exercice physique, votre température corporelle augmente. Pour se refroidir, votre organisme évapore de la sueur qui se compose d’eau, de minéraux (magnésium, sodium, potassium, calcium…) et d’oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, sélénium…).

Lors d’un effort intense, les pertes sudorales peuvent atteindre 6 litres par heure. L’importance des pertes sudorales dépend notamment de l’intensité de l’exercice, des conditions environnementales (chaleur, vent, taux d’humidité…) et du niveau d’entraînement.

En effet, un sportif régulier produit davantage de sueur, car le mécanisme corporel de sudation est rôdé. Très rapidement, le corps transpire pour tenter de se refroidir.

Dans tous les cas, pour tous, la sudation entraîne une perte d’eau et de micronutriments importante qu’il va falloir combler grâce à l’hydratation et à la consommation de nutriments pour reconstituer les stocks nutritionnels. C’est pourquoi les boissons de récupération sont essentielles après le sport.

Le sport peut être stressant pour votre organisme

Lorsque vous repoussez vos limites physiques, votre organisme et vos muscles ont besoin davantage d’énergie (ATP). La production de molécules d’ATP favorise la formation et l’accumulation des radicaux libres.

C’est pourquoi les sports intensifs et d’endurance sont propices au stress oxydatif. C’est le cas notamment des trails, des marathons, du cyclisme, du CrossFit ou du HIIT. Le stress oxydatif peut endommager les cellules musculaires.

La pratique occasionnelle d’exercices intensifs contribue également au déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants.

Pour empêcher l’installation du stress oxydatif et ses conséquences, comme la fatigue précoce, la baisse des performances et de la force, les crampes, les courbatures et les risques de blessure, il est important de consommer des boissons de récupération après le sport.

Les muscles ont besoin de nutriments pour se régénérer

Pendant l’effort, l’organisme et les muscles puisent dans les stocks de micro et de macro-nutriments pour produire l’énergie nécessaire.

Vos muscles puisent essentiellement l’énergie dans les glucides, les lipides et les protéines. Un effort physique intense et/ou prolongéépuise rapidement vos stocks de glycogène musculaire et hépatique (source d’énergie provenant du glucose) et de protéines.

Il faut donc rapidement reconstituer les réserves de glucides et de protéines, après l’exercice, par la consommation de boissons de récupération appropriées. Ces dernières favorisent l’équilibre entre apports et dépenses énergétiques, la récupération et la régénération des fibres musculaires.

Quelles sont les grandes familles de boissons de récupération à consommer après le sport ?

Les boissons protéinées : des options très efficaces pour redonner le plein de protéines aux muscles sollicités

Mode d’action des boissons protéinées

Quand on fait du sport, les boissons protéinées se consomment soit avant, soit après l’effort. Avant l’effort, elles contribuent à maintenir la masse musculaire. Après l’effort, elles permettent de refaire le plein de protéines et d’augmenter la masse musculaire.

Ce type de boissons est recommandé pour les sportifs, mais aussi pour les personnes carencées en protéines comme les végans et végétariens. Néanmoins, ces derniers devront trouver des boissons à base de protéines végétales.

Il existe des boissons prêtes à l’emploi, mais aussi des poudres de protéines à diluer dans un shaker avec un liquide, tel que de l’eau, du lait ou du jus de fruits.

Les poudres de protéines sont solubles et faciles d’emploi. L’organisme les assimile mieux que les protéines issues de l’alimentation.

Pourquoi les boissons protéinées sont intéressantes après le sport ?

Lors de la pratique sportive, vos muscles puisent dans les stocks de protéines et détruisent les acides aminés. Or, les protéines sont essentielles à la récupération sportive, au maintien et au développement de la masse musculaire.

Ainsi, les boissons protéinées procurent une énergie durable. Elles permettent également de reconstituer les tissus musculaires, les hormones et les enzymes.

Exemples de boissons de récupération protéinées

Vous trouvez désormais des boissons protéinées et des poudres de protéines animales ou végétales dans les commerces spécialisés dans la nutrition et le sport. Cependant, il est plus facile de se procurer des boissons à base de protéines animales que végétales.

Les apports nutritionnels varient selon le type de protéine. Veillez notamment à ce qu’elles vous apportent l’aminogramme complet avec les 9 acides aminés essentiels et des BCAA (leucine, isoleucine et valine).

La caséine et la whey sont les plus réputées. Elles sont toutes deux issues du lait de vache. Vous pouvez aussi vous procurer aisément des BCAA.

Côté protéines végétales, les laits végétaux, la spiruline et les protéines de chanvre sont tout à fait appropriées. Les deux dernières sont riches en protéines biodisponibles.

Les boissons protéinées du commerce peuvent être un peu cher, ainsi que les poudres de protéines. Néanmoins, l’avantage des poudres est que vous pouvez utiliser de petites doses et faire durer votre pot quelque temps.

Vous pouvez aussi recourir aux boissons lactées, idéales après le sport, car elles vous procurent des protéines rapides et lentes (caséine), essentielles pour réparer les micro-lésions musculaires. Elles aident à réduire les douleurs musculaires comme les courbatures et à reconstituer les stocks de glycogène.

Si vous ne souhaitez pas investir dans des protéines en poudre ou des boissons protéinées prêtes à l’emploi, vous pouvez trouver de nombreuses recettes maisons sur Internet. Voici une recette que l’on vous recommande, mélangez :

500 mL de lait animal ou végétal (soja, amande, noisette…),
avec un peu de lait de coco selon vos goûts,
du miel pour l’apport glucidique,
et quelques épices comme du gingembre et/ou du curcuma qui sont de puissants antioxydants et anti-inflammatoires.

Une autre recette consiste à mélanger de la banane et du lait comme suit :

200 mL de lait animal ou végétal,
1 banane bien mûre,
des fruits secs (figues, dattes…),
1 citron,
1 cuillère à soupe de miel.

Vous pouvez également y ajouter 1 cuillère à soupe de levure de bière, car elle est riche en protéines, vitamines et oligo-éléments, mais aussi une cuillère à café de bicarbonate de soude pour neutraliser l’acide lactique accumulé dans vos muscles durant l’effort.

Les boissons isotoniques : parfaites pour se réhydrater après une session de sport très intensive

Mode d’action des boissons isotoniques

Les boissons isotoniques se consomment avant, pendant et après l’effort.

Ces boissonsvous aident à couvrir vos besoins énergétiquesnécessaires à la pratique et à la récupération sportives. Avant le sport, elles améliorent vos performances sportives en retardant la fatigue et l’épuisement musculaire. Après le sport, elles permettent de vous réhydrater,de faire le plein de glucides (entre 40 et 80 grammes/litre) et de minéraux (électrolytes). Les nutriments qu’elles contiennent sont extrêmement assimilables, ce qui permet d’en profiter peu de temps après l’ingestion.

Après les séances courtes et de faible intensité, les boissons électrolytiques suffisent. Ces dernières compensent les pertes en eau et en sels minéraux, mais pas en glucides.

Les sportifs apprécient ces boissons pour leurs propriétés réhydratantes, thermo-régulatrices et toniques. Riches en eau, elles sont plus hydratantes que cette dernière grâce à leur composition.

Il est possible de se procurer, dans le commerce, des boissons électrolytiqueset isotoniques prêtes à l’emploi ou de faire vos propres recettes.

La plupart des boissons toutes prêtes sont onéreuses. Vous pouvez faire vos propres boissons isotoniques en vous procurant de la maltodextrine, cependantpas toujours facile à se procurer.

Enfin, il existe des alternatives pour retrouver les effets des boissons isotoniques et électrolytiques grâce à des recettes maisons et à des ingrédients du quotidien.

Ce type de boissons est réservé à l’usage des sportifs. Les boissons isotoniques ne peuvent pas être consommées quotidiennement à cause de leur fort apport glucidique.

Pourquoi les boissons isotoniques sont intéressantes après le sport ?

Lorsque vous faites du sport, vous transpirez plus que d’habitude. La sudation entraîne la perte d’eau et de nombreux électrolytes qu’il faut absolument récupérer après l’effort. Il faut donc impérativement vous réhydrater.

C’est pourquoi les boissons isotoniques et/ou électrolytiques sont intéressantes après le sport.

Les boissons isotoniques permettent de vous réhydrater et de restaurer les stocks de glucides et de minéraux, tandis que les boissons électrolytiques contribuent à contrebalancer les pertes en eau et minéraux…

L’eau pure ne suffit pas toujours à vous fournir les minéraux perdus pendant l’effort. De plus, l’eau ne contient pas de glucides. Or, suite à l’effort intense et/ou prolongé, il faut reconstituer les réserves de minéraux pour optimiser la récupération, mais aussi refaire les stocks de glycogène.

Exemples de boissons de récupération isotoniques

Coûteuses, les boissons isotoniques et électrolytiques s’achètent en magasin spécialisé pour le sport. On en trouve, de plus en plus, dans les supermarchés.

Vous pouvez aussi réaliser votre propre boisson isotonique, avec ou sans maltodextrine, disponible dans certaines pharmacies ou en ligne (attention à n’acheter que sur les sites de confiance).

L’avantage de la maltodextrine est de fournir l’énergie nécessaire de façon régulière. Elle consiste en un mélange de glucose et de maltose. Ainsi, l’organisme possède suffisamment d’énergie avant d’avoir à puiser dans les stocks de glycogène.

La principale propriété d’une boisson isotonique ou électrolyte est l’hydratation. C’est pourquoi elles se constituent essentiellement d’eau.

Certaines eaux minérales sont à privilégier, notamment celles riches en bicarbonate de soude, telles que la Badoit, la Saint-Yorre ou Vichy Célestin.

L’eau de coco est également intéressante grâce à sa composition riche en électrolytes (potassium et sodium).

Les boissons à base de plantes et suppléments : des compagnons à ne pas négliger pour retrouver la vitalité les jours suivants votre activité physique

Mode d’action des plantes et suppléments naturels

Certains compléments naturels et certaines plantes peuvent s’avérer utiles pour compléter vos apports nutritionnels, faire le plein d’énergie, optimiser vos performances et votre récupération.

Chacun d’entre eux possède ses propres bienfaits. Les plantes comme les compléments naturels présentent souvent peu de contre-indications et de risques de surdosage. Selon leurs propriétés, ils se consomment avant, pendant ou après l’effort.

Les plantes se consomment souvent sous forme d’infusion ou de gélules tels des compléments alimentaires. Les infusions restent abordables, les principes actifs de plantes conditionnés en gélules ou les compléments alimentaires naturels sont plus onéreux, mais selon les bienfaits, leur rapport qualité-prix peut être plus intéressant.

Parmi eux, les plus complets et efficaces sont la spiruline, la phycocyanine, l’acérola, la rhodiola rosea, le ginseng, le maté, le guarana, l’éleuthérocoque ou encore l’ortie.

Pourquoi les boissons à base de plantes sont intéressantes après le sport ?

Après le sport, certains compléments naturels et plantes favorisent la récupération et la régénération des fibres musculaires :

La Rhodiola Rosae booste la résistance et les performances sportives. Suite à l’effort, elle optimise la récupération, la réparation musculaire et la régulation du muscle cardiaque.

Le ginseng contribue à faire face au stress psychique et physique. Tonifiant, il améliore la résistance et accélère la récupération.

L’ortie bénéficie également d’une extraordinaire composition nutritionnelle qui facilite la récupération musculaire et protège les articulations. Elle aide notamment à combattre les risques de tendinites et de fractures.

Le maté est un puissant antioxydant qui aide à vaincre le stress oxydatif. Riche en saponines, il possède également des propriétés anti-inflammatoires qui permettent de limiter crampes et courbatures. Grâce à sa composition à base de magnésium, de vitamines B et d’acides aminés, le maté contribue à combattre l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.

Enfin, la spiruline apporte de nombreux nutriments nécessaires lors de la pratique sportive. Riche en protéines, elle contribue à construire harmonieusement les muscles. La phycocyanine, elle, est l’alliée numéro 1 des sportifs, car elle permet d’accroître les performances, la résistance et l’endurance, mais aussi à mieux récupérer, à combattre les lactates et les radicaux libres, à éviter les crampes…

Exemples de boissons de récupération naturelles

On ne vous recommandera jamais assez de prêter attention à la provenance et à la qualité des plantes et des compléments alimentaires sélectionnés.

Si vous optez pour de la spiruline, retrouvez ici notre spiruline en paillettes.

Pour accélérer efficacement votre récupération sportive, Performe a développé des phycocyanines liquides, extraites à froid et sans solvant, de sa spiruline. Elles possèdent des niveaux de concentration différents selon les effets recherchés. Nos Spiruline Bleue+ et Ultra Spiruline Bleue+ sont idéales pour favoriser une meilleure récupération.

Les boissons de récupération que tous les sportifs devraient posséder

La phycocyanine : un complément à base de spiruline pour retrouver de l’énergie qui convient à tous les types de sport

Si la phycocyanine rencontre autant de succès auprès des sportifs, ce n’est pas pour rien.

Avec sa composition chimique proche de l’EPO, elle procure l’énergie nécessaire pour développer vos performances et votre endurance.

Mais ce n’est pas tout. Elle est aussi particulièrement recommandée pour faciliter la récupération. Puissant anti-inflammatoire et antioxydant, elle inhibe la production de cytokines pro-inflammatoires, l’accumulation d’acides lactiques et de radicaux libres. Ainsi, elle constitue un parfait allié pour neutraliser les crampes et les courbatures et protéger vos cellules musculaires.

Contrairement aux boissons de récupération disponibles sur le marché, elle ne contient pas de sucre.

Facile d’emploi, vous pouvez simplement la diluer dans l’eau, du lait, du jus de fruit ou dans un smoothie. Les deux dernières options sont particulièrement intéressantes, car elles permettent de combiner les bienfaits de la phycocyanine et de la vitamine C.

La whey : un ensemble de protéine large qui convient presque à tout le monde

La whey est une protéine d’origine animale qui est particulièrement assimilable par l’organisme humain. Très complète, elle se compose des 9 acides aminés essentiels et de BCAA.

Consommer de la whey après le sport contribue à développer et à reconstruire les muscles, et donc à optimiser la récupération musculaire.

Voici une recette simple et originale pour bénéficier des bienfaits de la whey, de la vitamine A, de fibres et d’oligo-éléments :

25 g de whey,
1 banane surgelée,
1 cuillère à café de miel,
1 cuillère à café de cannelle en poudre,
10 g de pollen d’abeilles.

Les boissons isotoniques : trop souvent négligées et pourtant très pratiques pour se réhydrater rapidement

Si vous ne souhaitez pas vous procurer de boissons isotoniques prêtes à l’emploi ou de la maltodextrine, vous pouvez réaliser vos propres boissons isotoniques afin de vous réhydrater et de faire le plein de sels minéraux et de glucides après le sport !

Il existe des recettes simples qui consistent à mélanger :

de l’eau minérale avec du jus de fruits et du sel. L’ajout de sel dépend notamment de la composition de l’eau minérale utilisée. Si l’eau est riche en sodium, pas besoin d’en ajouter.
De l’eau (1L) avec 2 grammes de sel et 60 grammes de miel ou de saccharose.
De l’eau minérale avec du jus d’ananas et de l’eau de coco. Cette dernière est riche en sels minéraux : potassium et sodium, alors que l’ananas procure vitamine C et glucides (fructose).

Conclusion

Si vous trouvez des boissons de récupération toutes prêtes dans le commerce, vous pouvez également réaliser des recettes vous procurant des effets similaires à la maison, ce qui les rend plus accessibles.

Comme leur nom l’indique, les boissons de récupération sont indispensables pour la récupération sportive et musculaire. Elles accélèrent le temps de récupération, favorisent la régénération et la réparation des tissus musculaires, limitent les douleurs comme les crampes et les courbatures.

Riches en eau, en macro et en micro-nutriments, elles contribuent à vous hydrater et à reconstituer les stocks nutritionnels épuisés durant l’effort.

Fatigue musculaire : comment l’atténuer et la soulager ?

La fatigue musculaire se caractérise par une sensation de faiblesse dans les tissus musculaires. Elle s’accompagne souvent de douleurs, de crampes, de courbatures, d’une perte de force et de réactivité. Elle peut aussi bien toucher tous les membres qu’être localisée.

La fatigue musculaire ne doit pas être confondue avec la fatigue physiologique habituelle qui provoque un manque d’énergie et de tonus globalisé.

Si la fatigue musculaire découle principalement d’une activité physique trop intense ou prolongée, d’un apport énergétique insuffisant ou d’un manque d’échauffement, elle peut aussi résulter de certaines pathologies.

On parle d’asthénie ou d’épuisement musculaire, lorsque la fatigue musculaire provient d’un manque d’oxygène. La “fatigabilité musculaire”, elle, correspond à des douleurs musculaires sans sollicitation. Elle peut être la conséquence d’une maladie, d’une fatigue chronique généralisée ou du stress.

Il est possible de prévenir, d’atténuer et de soulager l’épuisement musculaire en suivant quelques bonnes pratiques : alimentation, hydratation, repos, récupération… Découvrez comment dans cet article.

Quels sont les symptômes courants de la fatigue musculaire ?

Des douleurs parfois intenses dans vos muscles

Lorsque l’on souffre de fatigue musculaire, il est fréquent de ressentir des douleurs parfois intenses. Ces douleurs peuvent être plus ou moins localisées. Elles touchent majoritairement les membres inférieurs ou supérieurs, dans leur intégralité ou en partie.

La sensation de jambes lourdes est une gêne couramment occasionnée par la fatigue musculaire.

Un épuisement physique (voire psychique) généralisé

La faiblesse musculaire se traduit généralement par une sensation d’épuisement généralisée, ponctuelle, physique et parfois psychique.

On se sent plus facilement essoufflé.

Une perte de force dans les bras et les jambes

La fatigue musculaire diminue la force de vos muscles et de la prise.

Les muscles perdent puissance et réactivité, chaque effort semble colossal.

Ne répondant plus normalement aux informations nerveuses envoyées par le cerveau, les muscles des bras et des jambes peuvent tressaillir, se tendre, se raidir ou se contracter involontairement.

Une récupération lente et difficile

Lorsque l’on est victime de fatigue musculaire, on peine davantage à récupérer après l’effort physique.

Des crampes durant ou après l’effort

Durant ou après l’effort, la faiblesse musculaire tend à causer :

Des crampes,
Des tressaillements ou fasciculations (mouvements brusques et incontrôlés),
Des raideurs et des contractions involontaires.

Quelles sont les causes fréquentes de la fatigue musculaire ?

Une activité physique particulièrement intense : la cause principale de la fatigue musculaire

La cause principale de la fatigue musculaire est la pratique physique intense ponctuelle, l’accumulation d’efforts répétitifs (jardinage, bricolage…), les mouvements violents ou l’effort prolongé.

Quand on fait du sport et que l’on cherche à repousser ses limites, l’organisme nous le fait parfois savoir. En effet, une sur-sollicitation musculaire peut conduire à quelques désagréments et à des micro-traumatismes qui découlent du processus inflammatoire.

Notre corps se met en alerte pour se prémunir du pire, ce qui provoque courbatures, crampes, œdèmes, rougissements de la peau… C’est ce que l’on appelle la “compensation musculaire”. L’ensemble de ces traumatismes induisent la fatigue.

D’un autre côté, la sédentarité ou une immobilisation prolongée peuvent aussi causer une faiblesse musculaire, à cause de la fonte des muscles.

Le manque de sommeil : très souvent à blâmer dans la fatigue musculaire

La fatigue musculaire peut aussi être la conséquence du manque de sommeil.

Le sommeil réparateur contribue à l’élimination des toxines, à la métabolisation des acides gras, des acides aminés et du glycogène et à la régénération des tissus musculaires. Lorsque que l’on dort, les lésions se réparent, les muscles prennent en masse et se décontractent.

C’est pourquoi le sommeil joue un rôle essentiel pour lutter contre la fatigue musculaire. A contrario, le manque de sommeil fatigue et affaiblit la fibre musculaire. Quand on souffre de problèmes de sommeil, il est préférable de limiter son activité physique et d’éviter la pratique sportive trop intense.

Le stress et la dépression : de véritables poisons qui mènent souvent à la fatigue musculaire même sans effort physique

Le stress, la dépression et la fatigue mentale provoquent aussi la fatigue musculaire. En effet, même sans pratique sportive, le corps d’une personne stressée est en permanence contracté. Les muscles se tendent et se fatiguent sans pouvoir se reposer, ce qui nécessite de puiser des réserves d’énergie dans les différents organes. Cette tension musculaire s’apparente à une protection face au danger.

Une période de stress prolongée impacte le système nerveux qui envoie trop d’informations à nos muscles. Ceci influe sur la contraction musculaire (nombre, force, séquence) et cause fatigue, hyperactivité, spasmes et rétention des toxines.

Une alimentation déficiente en certains nutriments qui prolonge la durée de récupération musculaire

Une déficience en certains nutriments entraîne la baisse des performances et la prolongation de la durée de récupération musculaire.

Des carences en protéines, lipides et en glucides causent des déficiences sur le plan énergétique.

Aussi, une alimentation déséquilibrée avec un apport insuffisant de minéraux et de vitamines ralentit la récupération et provoque une fatigue musculaire.

Quels sont les éléments déclencheurs dans votre organisme qui peuvent causer de la fatigue musculaire, en cas de pratique sportive intensive ?

L’accumulation d’acide lactique : une cause récurrente de fatigue musculaire

De manière générale, l’activité musculaire intense est très énergivore et productrice de déchets métaboliques ou métabolites comme, par exemple, l’acide lactique, les corps cétoniques (provenant de la dégradation incomplète des acides gras) et l’ammonium (provenant de la dégradation des protéines).

En effet, lors d’un effort physique intense, notre organisme a besoin de produire davantage d’énergie, ce qui favorise l’accumulation d’acide lactique. L’augmentation de l’acidité au sein des fibres musculaires peut causer de la fatigue musculaire, car elle inhibe la synthèse du glucose et d’acides gras en ATP (énergie). Résultat, le taux d’énergie, la sensibilité au calcium (Ca2+) et les performances baissent.

C’est pourquoi les sportifs prêtent désormais une attention toute particulière à la formation d’acide lactique pour mesurer l’efficacité de l’entraînement d’endurance et de la VO2 max.

Des déficiences en minéraux ou vitamines : la conséquence d’efforts intenses

Un effort intense et prolongé entraîne rapidement la disparition de stocks de glycogène (source d’énergie provenant du glucose) dans les muscles, la déshydratation et l’hypoglycémie.

Si l’apport en minéraux, en macro-nutriments (glucides, protéines) et en vitamines est insuffisant, vous avez plus de risques de souffrir de fatigue musculaire.

Lors de l’effort, votre organisme puise dans ses réserves de micro et macro-nutriments pour bénéficier de l’énergie nécessaire. Si les stocks sont insuffisants comparés aux dépenses énergétiques, vous épuisez votre corps.

De plus, quand on pratique une activité physique intense, on a tendance à suer énormément, ce qui provoque la déshydratation et la perte rapide d’oligo-éléments.

L’accumulation de radicaux libres : fréquents en cas de fatigue musculaire

Quand on repousse ses limites, notre corps doit trouver un moyen de produire plus de molécules d’ATP (énergie). Ce phénomène accélère la production de radicaux libres. L’excès de radicaux libres cause un stress oxydatif à l’origine de dommages structurels au sein de nos cellules musculaires.

Les sports intensifs et d’endurance comme le cyclisme, le CrossFit, le HIIT, les marathons ou l’ultra-trail peuvent engendrer des déséquilibres entre radicaux libres et antioxydants.

Dans ce cas, vous ressentez une baisse de forme, une fatigue précoce, une perte de force, mais aussi des crampes.

Des déséquilibres chimiques ou hormonaux qui perturbent votre métabolisme

Les muscles et le cerveau communiquent en continu, notamment lors d’un effort physique.

Dans le cas de fatigue musculaire, les muscles ne répondent plus aux informations envoyées par le cerveau, car les messagers chimiques, permettant la communication entre neurones et fibres musculaires, s’épuisent.

Le cerveau joue ainsi un rôle protecteur et limite les activités motrices pour éviter les débordements.

Ceci s’explique, en partie, par l’influence de l’activité sportive sur la production hormonale : catécholamines (rythme cardiaque, capacité pulmonaire et glycémie dans le sang), testostérone (développement musculaire lors de la récupération), somatotropine (métabolisme énergétique), aldostérone (hydratation, contrôle de la tension artérielle), sérotonine et endorphine (analgésique naturel).

La fabrication d’hormones dépend notamment de la durée des exercices, de leur intensité et de la nature du sport. Tout comme la sous-production, la surproduction hormonale entraîne un déséquilibre agissant sur notre forme physique, notre fatigue et notre humeur.

D’autres déséquilibres chimiques au sein de l’organisme sont susceptibles d’entraîner de la fatigue musculaire comme :

des concentrations locales perturbées de calcium, magnésium et potassium,
une mauvaise vascularisation,
une libération importante de cytokines,
et une alcalinisation du sang.

Ces déséquilibres sont souvent liés à une pratique physique intense. Par exemple, la mauvaise vascularisation découle essentiellement de la déshydratation et de la perte de sels minéraux lors de la sudation. Quand les fibres musculaires se contractent, elles libèrent des cytokines, des protéines pro-inflammatoires. Un nombre important de cytokines engendre des inflammations et des douleurs.

Tous ces mécanismes impliquent tôt ou tard une sensation d’épuisement de l’organisme et de l’esprit.

Quel est le traitement de la fatigue musculaire ?

Lever le pied sur le sport et se reposer : une recette souvent suffisante pour récupérer votre énergie musculaire

Pour prévenir ou traiter la fatigue musculaire, le repos est souvent essentiel.

La prévention de la fatigue musculaire est préférable au traitement. Cette dernière passe par les échauffements et la préparation progressive de vos muscles avant une séance de sport. L’échauffement facilite aussi la récupération.

Laissez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre chaque séance. Aussi, entre chaque exercice intensif, reprenez votre souffle.

En prévention ou en traitement, restez à l’écoute de votre corps. Si vous vous sentez fatigué, c’est que la récupération n’est pas totale. La récupération musculaire permet:

d’atténuer l’inflammation musculaire,
de décontracter et régénérer vos muscles,
d’éliminer les toxines telles que l’acide lactique,
de s’hydrater,
et de reconstituer ses réserves énergétiques.

La récupération et le repos sont donc vos meilleures armes pour chasser la fatigue musculaire. Un sommeil de qualité est primordial pour votre santé musculaire et votre bien-être, mais aussi pour vos performances physiques et cognitives.

Adapter (et complémenter) son apport nutritionnel pour récupérer plus rapidement : essentiel pour les sports intenses

Pour prévenir la fatigue musculaire et récupérer plus facilement, il faut ménager l’équilibre entre apports et dépenses énergétiques. Dans le cadre d’une pratique sportive, il faut préparer les stocks avant l’effort et les restaurer suite à l’effort. L’ensemble des nutriments participe à la synthèse de nouveaux tissus musculaires et à la réparation des fibres potentiellement endommagées pendant l’effort.

Misez donc sur une alimentation équilibrée, à base de protéines, de glucides lents, de fruits et de légumes. Selon la pratique sportive, la part de glucides doit représenter entre 30 et 60% de son alimentation afin de maintenir les niveaux de glycogène musculaire. Les protéines doivent constituer en moyenne 20 à 30% de vos apports caloriques, et les lipides entre 10 et 15%. Les protéines sont essentielles pour améliorer la récupération.

Pour réduire et soulager la fatigue musculaire, veillez aussi à vos apports en minéraux, en acides gras essentiels, en vitamines et en antioxydants. Le fer (viande rouge, lentilles, chocolat noir…), le magnésium (céréales, fruits secs, bananes…), la vitamine C (agrumes, kiwis…) et la vitamine D sont particulièrement recommandés.

Accélérer la récupération passe également par une hydratation suffisante. De manière générale, on préconise la consommation entre 1 et 2L d’eau par jour. Lors d’une pratique sportive, vous devez boire davantage, car l’hydratation contribue à éliminer les toxines, ce qui empêche l’apparition de courbatures et de crampes. N’hésitez pas à consulter notre article sur les meilleurs aliments et boissons contre les crampes. Il existe aussi des boissons énergisantes pour vous sentir moins fatigué et vous soutenir dans votre pratique sportive.

Si vous apports nutritionnels, issus de l’alimentation, ne suffisent pas à couvrir vos dépenses énergétiques, vous pouvez recourir aux compléments alimentaires. Certaines supplémentations sont conseillées dans le cadre de la fatigue musculaire, même s’il n’existe pas aujourd’hui de recommandations officielles sur le sujet. Retrouvez, dans cet article, les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération sportive.

La caféine, l’éphédrine et l’amphétamine sont des anti-fatigues synthétiques alors et le ginseng, la rhodiola rosea, l’ail ou le maca constituent des anti-fatigues naturels.

Pour un apport en acides gras essentiels, misez sur l’huile de poisson et les omégas 3.

Les BCAA et la spiruline fournissent une quantité de protéines intéressante.

Côté oligo-élément, misez sur le fer et le magnésium et pour les vitamines, sur la vitamine C et D.

Il existe aussi des super-aliments naturels très intéressants pour un apport nutritionnel complet, comme la spiruline, la phycocyanine, les graines de chia et les baies de goji.

La phycocyanine est particulièrement appréciée par les sportifs car elle possède :

Une structure chimique proche de l’EPO, ce qui améliore l’endurance et les performances.
Des propriétés anti-crampes et anti-courbatures qui empêchent l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
Des vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires, ce qui permet le piégeage des radicaux libres et l’inhibition de la libération des cytokines pro-inflammatoires.

Le chaud ou le froid : de bons remèdes pour atténuer les douleurs musculaires et accélérer la récupération

Le chaud et le froid permettent de soulager les douleurs musculaires. Si vous souffrez de fatigue musculaire et de douleurs localisées, vous pouvez y appliquer soit une source chaude (bouillotte, coussin chauffant…), soit une source froide (glaçon, pain de glace…).

Comme le chaud et le froid, d’autres astuces permettent d’optimiser la récupération et de soulager les douleurs musculaires comme :

les massages avec des baumes ou des huiles essentielles (huile de Gaulthérie, romarin à camphre, arnica…) qui favorisent la régénération et la détoxification cellulaire,
la surélévation du muscle,
l’utilisation de chaussettes ou de bas de contention qui stimulent la circulation sanguine et le drainage du système lymphatique.

Diminuer vos niveaux de stress : une étape importante pour retrouver de l’énergie

Le stress est un poison qui contribue à la fatigue musculaire.

En réduisant vos niveaux de stress, vous récupérez plus facilement et pouvez atténuer ou faire disparaître la fatigue musculaire.

Il existe plusieurs astuces pour se détendre :

Relaxation,
Méditation,
Yoga,
Sophrologie,
Lecture,
Promenades et activités en plein air,
…

Consulter un médecin si votre fatigue musculaire est due à une dépression ou à tout autre facteur difficile à identifier

Si la fatigue musculaire va souvent de pair avec la pratique sportive, cette dernière n’en est pas l’unique cause. Il arrive parfois que le lien de causalité soit moins flagrant et que la faiblesse musculaire découle d’une pathologie.

Dans ce cas, il est préférable de consulter un professionnel de la santé.

Si vous souffrez de dépression, votre médecin peut vous prescrire un traitement et un suivi thérapeutique pour vous soulager. L’abus d’alcool et de certaines drogues peuvent aussi causer de la fatigue musculaire.

D’autres pathologies sont connues pour provoquer de la faiblesse musculaire :

Maladie d’Addison,
Anémie,
Diabète,
Maladies rénales,
Troubles du sommeil,
Maladies infectieuses et inflammatoires (grippe, mononucléose, VIH),
Troubles rhumatologiques (arthrose, fibromyalgie),
Maladies neurologiques et neuromusculaires (syndrome de fatigue chronique, sclérose en plaques, myasthénie, atrophie musculaire),
…

Souffrir de fatigue musculaire est fréquent, notamment chez les sportifs. Elle n’est souvent pas grave et peut facilement être évitée ou soulagée grâce à une pratique sportive raisonnée, une hydratation et un apport en nutriments suffisants, la récupération et le repos, la relaxation, les massages…

Parmi les compléments alimentaires les plus recommandés dans le cadre d’épuisement musculaire et de récupération, la phycocyanine est la grande gagnante. Nous vous recommandons, à ce sujet, notre Spiruline Bleue + liquide, extraite à froid et sans solvant.

Si la pratique sportive intense ou la sédentarité ne semblent pas être la cause de votre faiblesse musculaire, vous souffrez peut-être de fatigabilité musculaire. La fatigue musculaire peut parfois découler d’une pathologie sous-jacente. C’est pourquoi il est judicieux de consulter un médecin pour déterminer la cause exacte et suivre le traitement adapté lorsque la sensation d’épuisement est inexpliquée et persistante malgré ces différentes mesures préventives.

Liste des vitamines et de leurs rôles pour la santé

Guide des vitamines essentielles, leur sources et leurs fonctions principales

Les 13 vitamines remplissent des fonctions bien spécifiques pour votre organisme.

Si le corps humain ne produit pas ces substances organiques, vous les trouverez en quantités limitées dans l’alimentation.

Dans cet article, on vous explique pour chacune d’entre elles leurs fonctions, leur provenance, les risques de carences (personnes vulnérables, symptômes)…

Avant toute chose : qu’est-ce qu’une vitamine ?

Les vitamines sont des composés organiques sans valeur énergétique, mais indispensables pour l’homme. Elles se composent majoritairement de carbone.

L’organisme humain ne produit pas de vitamines (à l’exception des vitamines D et K), dont les seules sources proviennent de l’alimentation, des compléments alimentaires ou de l’exposition au soleil (vitamine D).

Les vitamines se trouvent en faibles quantités dans les aliments, c’est pourquoi il faut parfois se tourner vers la supplémentation pour lutter contre de possibles carences.

Certaines personnes ont des besoins en matière de vitamines plus accrus tels que les enfants, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs ou les personnes atteintes de certaines pathologies. De manière générale, les besoins individuels dépendent des dépenses énergétiques, de l’âge, du sexe, de la corpulence et de l’état de santé.

Chaque vitamine joue un rôle spécifique pour votre santé et votre bien-être. Leurs carences causent souvent divers symptômes.

Comment notre corps absorbe-t-il des vitamines ?

Il existe deux types de vitamines : liposolubles ou hydrosolubles.

Certaines vitamines sont liposolubles et sont stockées dans nos organes et tissus adipeux

L’organisme stocke les vitamines liposolubles dans le foie et les tissus adipeux. On les appelle “liposolubles”, car ce sont les graisses alimentaires qui facilitent leur absorption.

Les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles.

Le corps humain peut conserver des réserves de vitamines liposolubles pendant plusieurs jours ou mois, ce qui peut entraîner une toxicité lors de surdosage.

Certaines vitamines sont hydrosolubles et ne sont pas stockées par l’organisme

Les vitamines B et C appartiennent à la famille des vitamines hydrosolubles.

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l’organisme qui les rejette dans les urines.

De ce fait, il est primordial de couvrir vos besoins journaliers en vitamines hydrosolubles pour éviter les carences.

La vitamine A : une vitamine essentielle pour votre vision, votre système immunitaire et votre croissance

Le nom chimique de la vitamine A est le rétinol ou rétinal.

Fonction principale de la vitamine A

La vitamine A intervient dans plusieurs processus physiologiques.

Tout d’abord, elle est primordiale pour bénéficier d’une bonne santé des yeux et éviter les risques de cataractes.

Grâce à son action stimulante sur le renouvellement cellulaire, elle favorise la bonne santé de la peau et des cheveux. Elle contribue également à la synthèse de mélanine, indispensable pour protéger la peau des rayons UV.

Elle permet aussi la croissance des os et des tissus.

Antioxydante, la vitamine A neutralise les radicaux libres et permet de lutter contre le stress oxydatif.

Enfin, elle participe à la production des globules blancs et des anticorps et renforce ainsi votre système immunitaire.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine A est une vitamine liposoluble.

Principales sources de la vitamine A

On trouve essentiellement la vitamine A dans les aliments gras, tels que l’huile de foie de morue et les foies animaux, le jaune d’œuf, mais aussi dans les produits laitiers comme la crème, le fromage et le beurre.

L’organisme humain est également capable de la synthétiser à partir de caroténoïdes, présents dans certains fruits et légumes, tels que les carottes, les citrouilles et potirons, les tomates, les patates douces, le brocoli, les choux verts et frisés, le maïs, la laitue, les framboises, les abricots, les myrtilles, les mûres, le melon, la pastèque, la mangue ou le pamplemousse.

Symptômes d’une carence en vitamine A

Une carence en vitamine A entraîne souvent des problèmes de vision :

Risque de cataracte,
Cécité nocturne,
Kératomalacie : dessèchement et épaississement de la couche transparente supérieure de l’œil.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine A ?

Les déficits en vitamine A restent rares notamment dans les pays développés.

Néanmoins, les personnes souffrant de stress oxydatif sont plus enclines aux carences.

Lorsque vous choisissez de vous supplémenter en vitamine A, attention néanmoins aux surdosages. En effet, les excès de vitamine A présentent des risques de lésions hépatiques.

La vitamine C : la vitamine la plus connue pour une santé de fer

La vitamine C est aussi connue sous le nom scientifique d’acide ascorbique.

Fonction principale de la vitamine C

Un apport en vitamine C contribue à une meilleure absorption intestinale du fer. Elle est donc très intéressante pour mieux assimiler le fer non-héminique ou issu de sources végétales, moins biodisponible que le fer héminique, de sources animales.

Antioxydante, la vitamine C piège les radicaux libres pour éviter un vieillissement prématuré de la peau et des cellules.

De plus, cette vitamine contribue à la synthèse du collagène, indispensable à la structure normale de nombreux tissus. Ainsi, elle procure à la peau une meilleure élasticité et résistance. Elle facilite également la cicatrisation des plaies et la formation des os. Elle renforce les os, les muscles, les cartilages, les ligaments et les vaisseaux sanguins.

La vitamine C joue aussi un rôle essentiel dans la santé du cerveau, car elle participe à la production des neurotransmetteurs, notamment de la dopamine et de la noradrénaline. Ces derniers impactent les facultés cognitives : concentration, mémorisation, mais aussi l’humeur et le sommeil.

L’acide ascorbique participe également à la synthèse des hormones stéroïdiennes : cortisol, hormones sexuelles, acides biliaires, cytochromes hépatiques…

Enfin, il intervient dans la production des globules blancs et d’anticorps, l’activation des neutrophiles et la stimulation des lymphocytes T et B, participant ainsi à renforcer vos défenses immunitaires. C’est pourquoi la vitamine C est votre parfait allié pour les changements de saisons.

Découvrez notre Vitamine C & Spiruline Bleue pour une immunité optimale et un regain de vitalité ! La phycocyanine et la vitamine C sont toutes deux de puissants antioxydants, anti-fatigues et boosters d’immunité.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine C est soluble dans l’eau, elle est donc hydrosoluble.

Principales sources de vitamine C

Contrairement à la plupart des plantes et des animaux qui peuvent synthétiser la vitamine C, l’organisme humain en est incapable.

Nous devons couvrir nos besoins en vitamine C grâce à l’alimentation ou à la supplémentation. Celle-ci est surtout présente dans les fruits et légumes.

Parmi les fruits les plus riches en vitamine C, on trouve les agrumes, kiwis, mangues, papayes, ananas, goyave, cassis, fraises, litchis…

Côté légumes, il y a de la vitamine C notamment dans les choux, les brocolis, les épinards et les poivrons rouges.

Cependant, la cuisson, l’eau, l’air, la lumière et la chaleur ont tendance à détériorer la vitamine. Préférez donc consommer vos fruits et légumes les plus frais possibles, crus ou cuits en douceur.

Symptômes d’une carence en vitamine C

Les carences modérées en vitamine C sont assez communes.

Elles se traduisent par :

de la fatigue,
des douleurs musculaires et articulaires,
une perte d’appétit,
un amaigrissement,
une augmentation de la fréquence des infections,
un ralentissement de la cicatrisation,
un vieillissement accéléré.

Une carence en vitamine C peut aussi être responsable du scorbut. Désormais insolite, la pathologie n’a pas disparu. Elle se caractérise par des saignements des gencives, le déchaussement de dents, des hémorragies, une mauvaise cicatrisation des plaies, des ulcères et le ralentissement de la croissance des tissus….

Au contraire, un excès de vitamine C peut aussi entraîner des désagréments, comme des diarrhées, des maux de ventre, des calculs rénaux et un risque d’accumulation de fer.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine C ?

Les personnes souffrant de stress oxydatif (tabac, alcool, pollution, stress chronique…) sont plus sujettes aux carences en vitamine C.

Si la référence nutritionnelle est autour de 110 mg journalier pour les hommes et les femmes, certaines personnes ont des besoins supplémentaires. C’est le cas notamment des femmes enceintes et allaitantes, des sportifs, des fumeurs et des personnes ayant une fracture, une infection ou suivant un traitement anticancéreux.

La vitamine D : une vitamine essentielle pour vos os, vos nerfs et vos muscles

Les noms chimiques de la vitamine D sont ergocalciférol et cholécalciférol.

Fonction principale de la vitamine D

La vitamine D participe au métabolisme du calcium. Ainsi, elle favorise la bonne minéralisation des os, ce qui en fait un précieux allié des enfants en pleine croissance et des femmes vieillissantes pour prévenir l’ostéoporose.

Ce stimulant immunitaire vous protège aussi des risques d’infections. La vitamine D pourrait également prévenir certaines pathologies (maladies neuro-dégénératives et auto-immunes, diabète).

Cette vitamine joue aussi un rôle crucial pour les nerfs et les muscles. Elle favorise la croissance et la régénération musculaire.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d’une vitamine liposoluble.

Principales sources de vitamine D

Si l’alimentation contribue assez peu aux apports nécessaires en vitamine D, vous pouvez en trouver en faibles quantités dans les poissons gras (thon, sardines, harengs, saumon, truite…), les œufs, le foie animal, les abats ou certains champignons.

Néanmoins, la meilleure source de vitamine D est l’exposition aux rayons UVB du soleil. Une exposition moyenne de 15 minutes à l’ensoleillement automnal ou printanier suffit généralement à couvrir vos besoins journaliers.

Symptômes d’une carence en vitamine D

Fréquentes, les carences en vitamine D augmentent les risques de :

Diabète,
Rachitisme,
Ostéomalacie : ramollissement des os.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine D ?

Les personnes les plus à risque sont celles peu exposées au soleil.

Les personnes de plus de 60 ans et celles à la peau foncée ont également besoin davantage de vitamine D au risque de développer des carences. En effet, avec l’âge, l’organisme peine davantage à synthétiser la vitamine D, ce qui présente des risques de déficits. La peau pigmentée, quant à elle, inhibe également la production de vitamine D, ce qui nécessite une exposition au soleil plus longue pour pallier les besoins.

La vitamine E : l’un des meilleurs antioxydants au monde

Les noms scientifiques de la vitamine E sont tocophérol ou tocotriénol.

Fonction principale de la vitamine E

Puissant antioxydant, la vitamine E neutralise les radicaux libres et le stress oxydatif, responsables d’inflammations généralisées et de différentes pathologies.

Elle aide aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires en empêchant le cholestérol de s’oxyder.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine E est liposoluble.

Principales sources de vitamine E

Les principales sources de vitamine E proviennent des huiles végétales (germe de blé, noix, noisettes, tournesol, avocat…) et des oléagineux. Vous la trouvez également dans les œufs, les kiwis et les légumes-feuilles.

Symptômes d’une carence en vitamine E

Les carences de vitamine E causent une anémie hémolytique chez le nouveau-nés, affection responsable de la destruction des cellules sanguines.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine E ?

Rares, les déficits en vitamine E touchent davantageles personnes sujettes au stress oxydatif ou souffrant de problèmes d’absorption (maladie de Crohn, maladie coeliaque…).

À savoir : Pour votre supplémentation, optez pour une “vitamine E naturelle” regroupant les 8 formes de la vitamine (alpha, bêta, delta et gamma tocophérols, alpha, bêta, delta et gamma tocotriénols). La plupart des compléments alimentaires commercialisés de vitamine E ne contiennent que de l’alpha-tocophérols.

La vitamine K : la vitamine en charge de la coagulation du sang

Les noms chimiques de la vitamine K sont phylloquinone ou ménaquinone.

Fonction principale de la vitamine K

La vitamine K se décline en deux formes : K1 et K2.

La fonction principale de la vitamine K1 est de participer à la coagulation sanguine. Elle possède des propriétés antihémorragiques.

La vitamine K2 facilite la fixation du calcium sur les os, ce qui les solidifie.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d’une vitamine liposoluble.

Principales sources de la vitamine K

La vitamine K1 se trouve essentiellement dans les légumes verts :

Choux (vert, frisé, de Bruxelles, brocolis…),
Salades (roquette, scarole, laitue…),
Épinards crus,
Asperges,
Endives,
Haricots verts,
Persil,
…

Les sources principales de vitamine K2 sont, quant à elles, surtout d’origine animale :

Produits laitiers : lait, beurre, yaourts, fromages…
Huile de foie de morue,
Foies de volaille.

Symptômes d’une carence en vitamine K

Une carence en vitamine K peut entraîner une tendance aux saignements, ce que l’on appelle diathèse hémorragique.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine K ?

Rares chez les adultes, les carences en vitamine K sont fréquentes chez les nouveau-nés.

Les personnes malades (du foie, de l’intestin ou des voies biliaires) ou sous traitement (anticoagulants…) y sont aussi plus vulnérables.

Les 8 Vitamines B : un ensemble de vitamines qui transforment votre apport nutritionnel en énergie

La Vitamine B1 : la vitamine qui convertit les glucides en énergie

La vitamine B1 est connue sous le nom scientifique de thiamine.

Fonction principale de la vitamine B1

Cette vitamine joue un rôle primordial dans la transformation des glucides en énergie.

Elle intervient dans la production de plusieurs enzymes et la dégradation de l’alcool et du sucre dans le sang.

Enfin, la vitamine B1 participe au bon fonctionnement du système nerveux (influx nerveux, capacités cognitives) et des muscles (notamment du cœur).

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme toutes les vitamines B, la vitamine B1 est hydrosoluble. Toutes ces vitamines ne peuvent être stockées par l’organisme et ne présentent aucun risque de surdosage.

Principales sources de vitamine B1

Les principales sources de vitamine B1 sont d’origine végétale.

On la trouve essentiellement dans les céréales (germe de blé, avoine, seigle complet…), les oléagineux (graines de tournesol, noisettes…), les légumineuses et certains fruits et légumes (oranges, pommes de terre, asperges, chou-fleur, chou frisé…).

Symptômes d’une carence en vitamine B1

Bien que peu fréquentes, les carences en vitamine B1 engendrent de la fatigue, de l’irritabilité, une perte d’appétit et de poids, des troubles de la mémoire et du sommeil ou encore des douleurs à la poitrine ou abdominales.

Un déficit important peut aussi causer le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B1 ?

Les personnes les plus touchées par les carences en vitamine B1 sont les alcooliques chroniques, les diabétiques et les sportifs intensifs.

La Vitamine B2 : une vitamine favorisant la production de globules rouges

Scientifiquement, on qualifie la vitamine B2 de riboflavine.

Fonction principale de la vitamine B2

À l’instar de toutes les vitamines B, la vitamine B2 participe à la production d’énergie à partir de la métabolisation des divers nutriments : protéines, glucides et lipides.

Elle favorise la croissance et le développement des cellules corporelles et la fabrication des globules rouges et des hormones.

Enfin, elle garantit une bonne santé de la vision, des cheveux, de la peau et des muqueuses en intervenant dans la production de kératine.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B2 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B2

Plusieurs aliments représentent de bonnes sources en vitamine B2 :

Foie animal,
Oléagineux (amandes, noisettes et noix),
Produits céréaliers complets,
Levure,
Lentilles,
Calamars,
Légumes verts (gombos, blettes, chicorée verte, asperges, épinards crus, concombres, laitue, haricots verts…),
Œufs durs,
Viandes,
Certains produits laitiers : lait, fromages à pâte molle (époisses, camembert, roquefort…), fromage blanc, yaourts.

La vitamine B2 est photosensible, mais pas thermosensible. Pour bénéficier d’un apport en vitamine B2, conservez de préférence les légumes à l’abri de la lumière.

Symptômes d’une carence en vitamine B2

En cas de carences en vitamines B2, les symptômes les plus fréquents sont l’inflammation des lèvres et les fissures buccales.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B2 ?

Relativement rares, les carences en vitamine B2 interviennent parfois lors d’un régime végan, d’une consommation importante d’alcool, de la prise de contraceptif, de la grossesse et de l’allaitement ou d’une pratique sportive intense.

La Vitamine B3 : une vitamine pour combattre la fatigue

On appelle également la vitamine B3 : niacine ou niacinamide.

Fonction principale de la vitamine B3

La vitamine B3 produit de l’énergie à partir des différents nutriments : protéines, glucides et lipides. Elle constitue un précieux allié anti-fatigue.

Cette vitamine intervient également dans la réparation de l’ADN et le fonctionnement du système nerveux (régulation de la production du cortisol). Elle permet de réduire le stress et stimule les capacités cognitives comme la concentration, la mémorisation et le raisonnement.

Enfin, elle aide le foie et le tube digestif à se détoxifier en assurant l’élimination des toxines et la sécrétion de la bile.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B3

On trouve essentiellement de la vitamine B3 dans les :

Abats (foie de veau, rognons de porc…),
Viandes (poulet, bœuf, dinde, canard, veau…)
Poissons gras (thon, saumon, anchois…),
Oléagineux (noix et graines),
Céréales complètes,
Légumineuses (lentilles…),
Boissons solubles (café, cacao…),

Symptômes d’une carence en vitamine B3

Un déficit en vitamine B3 provoque une maladie, appelée pellagre. Les symptômes sont variés : diarrhées, troubles intestinaux, dermatite, inflammation de la bouche et de la langue, peau squameuse, hyperpigmentation, fourmillements dans les pieds et les mains…

Les autres conséquences d’une carence en vitamine B3 sont la fatigue, les troubles de l’humeur (stress et anxiété) et la baisse de la libido.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B3 ?

Bien que rare, les carences en niacine touchent essentiellement les personnes âgées, les personnes atteintes de troubles d’absorption, de la maladie d’Hartnup, du syndrome carcinoïde, d’alcoolisme ou de cirrhose.

La Vitamine B5 : une vitamine essentielle pour transformer le gras en énergie

La vitamine B5 porte le nom chimique d’acide pantothénique.

Fonction principale de la vitamine B5

La vitamine B5 participe à la production d’énergie et d’hormones (adrénaline, insuline et porphyrine). Elle synthétise l’énergie notamment à partir du gras, ce qui permet de réduire le taux de lipides dans le sang.

Associée à la production du neurotransmetteur acétylcholine, elle favorise le bon fonctionnement cérébral, l’apprentissage et la mémorisation. Cette “vitamine anti-stress” agit sur l’influx nerveux et les glandes surrénales.

Enfin, la vitamine B5 joue un rôle essentiel dans la cicatrisation, car elle contribue au renouvellement cellulaires de la peau et des muqueuses.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme les autres vitamines B, la vitamine B5 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B5

La vitamine B5 provient surtout de sources animales : viandes, abats, poissons, œufs et produits laitiers.

On en trouve également dans certaines céréales complètes et dans les champignons.

Symptômes d’une carence en vitamine B5

Un déficit en vitamine B5 se caractérise le plus souvent par des crampes, des picotements, des fourmillements dans les mains et les pieds, mais aussi des insomnies et de la fatigue.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B5 ?

Les cas de carences en vitamine B5 sont rares.

Les personnes les plus sujettes à ce type de carences sont les personnes :

Qui consomment beaucoup de produits très transformés,
Qui suivent un régime hypocalorique ou végan,
Alcooliques,
Diabétiques,
Qui consomment certains médicaments comme les corticoïdes.

La vitamine B6 : une vitamine qui favorise la production d’anticorps

Le nom scientifique de la vitamine B6 est pyridoxine, pyridoxamine ou pyridoxal.

Fonction principale de la vitamine B6

Micronutriment essentiel quant au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine B6 joue un rôle très important dans la production d’anticorps, d’acides aminés, de neurotransmetteurs et de globules rouges.

Cette vitamine intervient dans de nombreux processus liés au métabolisme des protéines et des acides aminés, ce qui permet leur bonne utilisation par l’organisme.

Elle contribue aussi au bon fonctionnement du système nerveux et à l’équilibre émotionnel en participant à la production de divers neuromédiateurs (sérotonine, mélatonine, dopamine et acide gamma-aminobutyrique).

La vitamine B6 participe également à la synthèse de l’hémoglobine et à la transformation du tryptophane en vitamine B3.

Côté nutritionnel, elle favorise l’absorption de la vitamine B12 et la fixation du magnésium dans l’organisme.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B6 est soluble dans l’eau.

Principales sources de vitamine B6

Beaucoup d’aliments, de sources animales ou végétales, contiennent de la vitamine B6.

Les principales sources de vitamines B6 sont les suivantes :

Poissons gras,
Viandes, notamment les abats (foies, rognons),
Légumes : poireau, brocoli, carotte, épinards, courges,
Légumineuses : pois chiches…,
Banane,
Pomme de terre,
Céréales,
Oléagineux : graines de sésame et de tournesol, noix…

Symptômes d’une carence en vitamine B6

Lors d’une carence en vitamine B6, différents symptômes peuvent apparaître :

anémie,
dermatite,
inflammation à la commissure des lèvres,
glossite (gonflement de la langue),
irritabilité,
confusion,
dépression,
troubles neurologiques (convulsions).

De fortes doses de vitamines B6 peuvent également entraîner des désagréments : faiblesse musculaire, perte de sensibilité et troubles de la coordination.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B6 ?

Bien que peu fréquentes dans les pays occidentaux, les carences graves de vitamine B6 touche principalement les :

Diabétiques,
Femmes sous pilule contraceptive,
Femmes enceintes ou allaitantes,
Sportifs intenses,
Gros consommateurs d’alcool et de tabac,
Personnes anxieuses et déprimées,
Seniors,
Personnes souffrant d’insuffisance rénale sévère, de cirrhose, l’hyperthyroïdisme ou d’insuffisance cardiaque congestive.

La vitamine B8 : une vitamine pour votre système nerveux et votre foie

La vitamine B8 est aussi appelée vitamine B7, biotine, inositol ou vitamine H.

Fonction principale de la vitamine B8

Tout comme les autres vitamines B, la vitamine B8 produit de l’énergie à partir de la métabolisation des glucides, des lipides (acides gras) et des protéines (acides aminés). Ainsi, elle permet leur stockage et le maintien de la glycémie.

Cette vitamine joue aussi un rôle prépondérant dans le fonctionnement du système nerveux, cardiaque, cérébral et immunitaire, en participant notamment à la production de myélines, de globules blancs et de cytokines th1.

Elle favorise la bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau, car elle contribue à la formation de la kératine.

Sa consommation permet également de lutter contre le diabète de type 2, grâce à son action stimulante sur la production de l’insuline, la gestion de la glycémie et l’absorption du glucose.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B8 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B8

De nombreux aliments contiennent de la vitamine B8 notamment les :

Abats (foie, rognons),
Œufs,
Légumineuses,
Champignons,
Légumes verts : haricots vert, épinards, brocoli,
Pains complets,
Fromages,

Symptômes d’une carence en vitamine B8

Les carences en vitamine B8 se caractérisent par différents symptômes :

Dermatite séborrhéique, eczéma et lésions cutanées,
Inflammation intestinale,
Nausées,
Fatigue,
Troubles de la coordination et du sommeil,
Perte d’appétit,
Douleurs musculaires,
Fourmillements dans les mains et les pieds,
Dépression avec hallucinations,
Candidoses vaginales,
Risque de défaillance immunitaire,
Risque de malformation congénitale,
…

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B8 ?

Si les carences en vitamine B8 restent peu fréquentes, certaines personnes présentent davantage de risques en cas de :

Malabsorption intestinale,
Anorexie,
Grossesse,
Allaitement,
Diabète,
Alcoolisme,
Pratique sportive intensive.

La vitamine B9 : une vitamine essentielle pour votre cerveau et votre équilibre mental et émotionnel

Les autres qualificatifs de la vitamine B9 sont folate, acide folique et acide folinique.

Fonction principale de la vitamine B9

La vitamine B9 est indispensable au bon fonctionnement et développement du système nerveux, à la gestion des émotions. Elle intervient dans la production de neurotransmetteurs, essentiels pour assurer les fonctions du cerveau et du système nerveux. Cette vitamine participe à réduire la sensation de fatigue, à booster les performances cognitives et à contrôler les émotions. Elle influe sur les sentiments de stress et d’anxiété, mais aussi sur la dépression.

Une autre fonction de la vitamine B9 est d’intervenir dans la fabrication de l’ADN et de l’ARN, la bonne expression des gènes, la croissance et le renouvellement cellulaire.

La vitamine B9 aide à prévenir les inflammations et les maladies cardio-vasculaires, en réduisant le taux d’homocystéines dans le sang.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B9 est soluble dans l’eau.

Principales sources de vitamine B9

Les sources de vitamine B9 sont variées. On la retrouve dans les :

Foies,
Légumes : avocat, carotte, brocoli, salades, asperges, épinards…
Légumineuses : pois chiches, haricots secs, lentilles vertes…
Fruits rouges,
Fromages fermentés (bleus),
Certains produits céréaliers et oléagineux (noix, graines de tournesol).

La vitamine B9 est thermosensible, il convient de conserver les légumes au frais et de favoriser les cuissons faibles pour en limiter les pertes.

Symptômes d’une carence en vitamine B9

Un déficit en vitamine B9 se caractérise le plus souvent par de l’anémie, des problèmes de peau et des muqueuses (dermatose, purpura, lésions des muqueuses…), des troubles du sommeil et de la mémoire, de la dépression, de la confusion, des troubles digestifs…

Durant la grossesse, une carence en vitamine B9 peut affecter le système nerveux du fœtus.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B9 ?

Les risques de carence en vitamine B9 touchent principalement les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.

Le tabagisme, la pilule contraceptive, l’alcoolisme chronique, les régimes amincissants, le vieillissement et les maladies entraînant une malabsorption sont également des facteurs à risques.

Une supplémentation en vitamine B9 est souvent conseillée aux femmes enceintes, dès le début de grossesse, car les carences peuvent être dramatiques sur le fœtus. La vitamine B9 est essentielle pour le développement du fœtus, de ses défenses immunitaires, de son système nerveux et de son matériel génétique, la formation des tissus maternels (utérus et placenta) et des cellules sanguines.

La vitamine B12 : une vitamine indispensable pour votre système nerveux et vos globules rouges

Les termes scientifiques de la vitamine B12 sont cyanocobalamine, hydroxocobalamine ou méthylcobalamine.

Fonction principale de la vitamine B12

La vitamine B12, comme toutes les autres vitamines B à l’exception de la vitamine B9, favorise la production d’énergie, car elle contribue au fonctionnement normal du métabolisme énergétique.

Cette vitamine participe à de nombreuses fonctions biologiques :

Synthèse de l’ADN,
Division cellulaire,
Bonne expression des gènes,
Formation des globules rouges et transport de l’oxygène dans le sang,
Fonctionnement du système nerveux et des neurones : synthèse de myélines.

Elle joue également un rôle non négligeable dans le bon développement fœtal et la prévention des maladies cardiovasculaires.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme les autres vitamines B, la vitamine B12 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B12

Les sources de vitamine B12 sont principalement d’origine animale. Du moins, elles sont les plus assimilables.

On la trouve notamment dans les :

abats,
viandes,
crustacés et mollusques, notamment les huîtres et les moules,
poissons gras (sardines, maquereaux, thon, truite),
œufs,
produits laitiers : fromage frais, yaourts, emmental.

Certains produits d’origine végétale peuvent être enrichis en vitamine B12 comme les céréales, produits à base de soja, levures…

La vitamine B12 est thermosensible, il est primordial de prendre des précautions lors de la cuisson des aliments (cuisson à basse température).

Symptômes d’une carence en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 se manifeste par de l’anémie, des troubles nerveux (dépression, troubles de la mémoire, irritabilité), des fourmillements et des troubles intestinaux.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B12 ?

Il est plus que conseillé aux personnes végétariennes et surtout végétaliennes de se supplémenter en vitamine B12, car celle-ci se trouve en grande partie dans des produits d’origine animale.

Les végétariens peuvent miser sur une consommation importante d’œufs et de produits laitiers, mais pour les végans, il n’existe pas d’alternative alimentaire. La spiruline en paillettes constitue une source intéressante de vitamine B12 d’origine végétale, même si cela peut ne pas suffire. Demandez conseil à votre médecin.

D’autres facteurs favorisent le déficit en vitamine B12 :

L’alcoolisme,
Le tabagisme,
La grossesse,
L’allaitement,
La pratique sportive intensive,
Les maladies qui entraînent des problèmes d’assimilation (maladie de Crohn, ulcère, maladie coeliaque…).