Fer et spiruline : ce qu'il faut savoir

La spiruline ne cesse de gagner en popularité en raison de sa composition nutritionnelle exceptionnelle.

Riche en protéines végétales, le super-aliment n'est pas en reste non plus côté micronutriments, vitamines et oligo-éléments confondus.

La micro-algue est d'ailleurs plébiscitée pour ses apports en fer, certes non-héminique, mais hautement assimilable.

Qu'en est-il vraiment ? La spiruline peut-elle maintenir un bon taux de fer ou compenser un déficit ? Réponse dans cet article.

La spiruline : une source naturelle et végétale de fer

Composition générale de la spiruline

Qualifiée de superaliment par l'OMS, la spiruline offre un véritable cocktail de macro et de micronutriments.

Composée à hauteur de 60 à 70 % de protéines complètes, elle est également remarquablement riche en vitamines et minéraux :

• vitamines A, B (B1, B2, B3, B6, B8 et B12), D, E et K
• fer en grande quantité,
• zinc,
• cuivre,
• manganèse,
• sélénium,
• potassium,
• magnésium,
• calcium,
• phosphore
• antioxydants (phycocyanine, chlorophylle, ...)
• caroténoïdes

Découvrez notre article complet sur la composition de la spiruline.

Selon le Ciqal, sa teneur en fer est de 28,5 mg par 100 g de produit séché, parfois plus, parfois moins selon le mode de culture et de transformation.

Un fer non-héminique fortement assimilable

Au-delà de sa quantité, l'intérêt du fer de la spiruline réside également dans sa qualité et sa biodisponibilité.

Fer d'origine végétale biodisponible

D'origine végétale, le fer de la spiruline est dit non-héminique.

Toutefois, il se différencie du fer provenant des autres végétaux, tels que les épinards ou les légumineuses, par son assimilation, ce qui en fait une source particulièrement intéressante pour les végans et les végétariens.

Différence fer héminique et non-héminique

Dans la littérature scientifique, il est commun de confronter le fer héminique, de source animale, à assimilation élevée, au fer non-héminique, d'origine végétale, à assimilation faible.

La biodisponibilité, c'est-à-dire la capacité d'un nutriment à être absorbé par l'organisme, du fer héminique serait 2,5 fois supérieure à celle du fer non-héminique. La plupart du fer issu des produits carnés aurait une biodisponibilité autour de 25 % contre 10 % ou moins pour le fer non-héminique.

Si cette règle s'applique dans la plupart des cas, la spiruline est l'exception à la règle, dont l'absorption du fer serait 6,5 fois supérieure à celle de la viande de bœuf.

Selon certaines études, la bioassimilation du fer contenu dans la spiruline atteindrait environ 50 %, chiffre, néanmoins, à relativiser et à étayer avec des preuves supplémentaires.

Quelle est la véritable teneur en fer de la spiruline ?

Rappel sur les besoins journaliers en fer

Les besoins en fer varient selon l'âge, le sexe et certaines conditions physiologiques comme la grossesse ou les menstruations plus ou moins abondantes.

Voici les références nutritionnelles retenues par l'Anses :

Groupes de population	BNM (besoin nutritionnel moyen) (en mg/j)	RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) (en mg/j)
Nourrissons de moins de 6 mois	0,3
Nourrissons de 6 mois et plus	8	11
Enfants de 1 à 2 ans	4	5
Enfants de 3 à 6 ans	3	4
Enfants de 7 à 11 ans	5	6
Adolescents de 12 à 17 ans	8	11
Adolescentes de 12 à 17 ans non menstruées ou dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées	7	11
Adolescentes de 12 à 17 ans dont les pertes menstruelles sont élevées	7	13
Hommes de plus de 18 ans	6	11
Femmes de plus de 18 ans dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées	7	11
Femmes de plus de 18 ans dont les pertes menstruelles sont élevées	7	16
Femmes enceintes	7	16
Femmes allaitantes	7	16
Femmes ménopausées	6	11

Minéral essentiel pour l'organisme, le fer est impliqué dans de nombreux processus métaboliques. Il participe au transport de l'oxygène en contribuant à la formation de l'hémoglobine, mais aussi à la production de l'énergie et à la réplication de l'ADN. Il soutient vos défenses immunitaires, puisqu'il favorise la multiplication des lymphocytes T.

Cependant, le fer contenu dans l'alimentation n'est pas toujours bien assimilé par l'organisme, d'où la nécessité parfois de se supplémenter.

Teneur en fer de la spiruline

Grâce à sa forte teneur en fer et à sa haute biodisponibilité, la spiruline est une bonne source naturelle de fer, en complément d'une alimentation équilibrée.

En moyenne, chaque gramme de spiruline sèche apporte entre 0,2 et 0,4 mg de fer, soit environ 30 mg pour 100 g.

La teneur en fer de la spiruline varie selon le mode de culture et de traitement.

Par exemple, une étude a montré que la concentration en fer du milieu de culture de la spiruline influence sa teneur finale. Les échantillons cultivés dans des bassins contenant 1, 5 et 10 mg de fer par litre possédaient entre 0,35 et 2,34 mg/g de fer.

Le milieu de culture, les méthodes de production, de récolte, de séchage et de conservation peuvent considérablement faire varier la teneur en fer de votre spiruline. C'est pourquoi il convient de prêter attention à sa qualité avant achat et à sa composition sur l'étiquette pour adapter les doses en fonction de vos besoins.

Pourquoi le fer de la spiruline est-il si bien assimilé ?

L'absence de paroi cellulosique facilite l'assimilation du minéral

Les végétaux classiques possèdent une paroi cellulosique rigide qui bloque l'absorption des nutriments, tandis que la spiruline n'en a pas. Les sucres digestifs accèdent donc plus facilement à ces nutriments, notamment au fer, ce qui explique leur meilleure biodisponibilité que celle des autres sources végétales.

Les formes de fer de la spiruline

Il existe différents types de fer, expliquant la variation de stabilité, d'absorption et d'effets secondaires :

• Fer ferreux (Fe²⁺) : bien qu'il soit la forme la plus biodisponible, il est sujet à l'oxydation en Fe³⁺, avec à la clé la production de stress oxydatif et des troubles digestifs (nausées, constipation).
• Fer ferrique (Fe³⁺) : généralement moins bien absorbé par l'organisme que le fer ferreux, il a besoin d'un intermédiaire comme la vitamine C pour être converti en Fe²⁺ avant absorption.
• Bisglycinate et autres formes chélatées de fer : formes transformées du fer pour les compléments alimentaires et associées à des acides aminés pour faciliter l'absorption et diminuer l'irritation intestinale.

La spiruline contient majoritairement du fer ferreux, mieux absorbé par l'organisme, pouvant expliquer l'apparition de rares troubles digestifs en cas de posologie trop élevée, notamment en début de cure.

La forte teneur en protéines et acides aminés de la spiruline améliore l'absorption intestinale du fer

La spiruline se compose de 60 à 70 % de protéines complètes, c'est-à-dire contenant tous les acides aminés, essentiels et non essentiels.

Cette richesse en acides aminés, agissant comme des chélatants naturels, permet la liaison du fer aux protéines, lui conférant une structure proche du fer héminique d'origine animale et facilitant son absorption par la muqueuse intestinale sans irritation ni inconfort digestif.

La spiruline contient du bêta-carotène

La spiruline contient jusqu'à 30 fois plus de bêta-carotène que les carottes. Ce précurseur de la vitamine A améliore la solubilité et l'absorption du fer non héminique dans l'intestin, en empêchant les polyphénols de bloquer son absorption.

Effectivement, il forme un complexe avec le fer dans l'intestin, le rendant ainsi plus soluble et assimilable.

La spiruline contient de la phycocyanine qui favorise la biodisponibilité du fer

Comme les autres protéines, la phycocyanine, une protéine pigmentaire de la spiruline, favorise la protection et l'absorption intestinale du fer.

Phycocyanine : chélation et absorption

Bien que dépourvue de fer, la phycocyanine agit en synergie pour sa stabilisation, son assimilation et son utilisation au sein de l'organisme.

En effet, la phycocyanine agit comme un agent chélateur. Elle contribue à entourer l'ion métallique (fer) et à le stabiliser sous sa forme ferreuse (Fe2+), la mieux assimilée par l'organisme.

De cette manière, elle limite son oxydation en fer ferrique (Fe3+), moins soluble et digeste.

En se liant à la phycocyanine, le fer est protégé des substances qui pourraient bloquer son absorption.

Grâce à sa structure similaire à celle de l'hémoglobine, elle facilite le transport de l'oligo-élément à travers la barrière intestinale. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires garantissent un environnement digestif plus sain.

Enfin, le pigment bleu favorise la mobilisation des réserves de fer déjà présentes dans le corps pour aider à la synthèse de nouveaux globules rouges.

Comparatif : spiruline vs sources alimentaires et compléments de fer

Une alimentation équilibrée doit inclure des sources de fer variées, héminique et non-héminique, afin de prévenir les déficits et d'assurer un bon fonctionnement de l'organisme.

La spiruline, grâce à sa forte teneur en fer et à sa haute biodisponibilité, s'avère une bonne source alimentaire de fer dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Tableau synthétique des apports et avantages

Source de fer	Teneur approximative en fer (mg pour 100 g)	Type de fer	Biodisponibilité	Avantages nutritionnels	Limites
Spiruline	28 à 35 mg	Non-héminique (végétal)	Haute (facilitée par phycocyanine, acides aminés et absence de paroi cellulosique)	Riche en protéines, vitamines B, antioxydants (phycocyanine), faible en calories	Portions usuelles couvrent partiellement les besoins journaliers en fer
Épinards (frais)	2,7 mg	Non-héminique	Moyenne	Riche en fibres, vitamines A, C, K	Fer moins assimilable, absorption inhibée par oxalates
Lentilles (cuites)	3,3 mg	Non-héminique	Moyenne	Riche en fibres et protéines végétales	Portions importantes nécessaires pour couvrir les besoins en fer
Viande rouge (bœuf)	3 mg	Héminique	Élevée (25-35 % assimilé)	Source de protéines complètes et vitamine B12	Teneur en graisses saturées, consommation modérée recommandée
Compléments de fer (sulfate, fumarate, gluconate)	Variable (15-33 mg/dose)	Héminique ou non-héminique selon formulation	Élevée (mais dépend de la forme chimique et de la prise alimentaire)	Dosage précis pour traiter carences	Risque d'effets secondaires (constipation, irritation gastrique)

Spiruline vs légumes et légumineuses

La spiruline contient entre 8 et 10 fois plus de fer que les autres sources végétales, telles que les épinards ou les lentilles, pourtant réputées pour leur teneur en fer.

Au-delà de la quantité, le fer de la spiruline, bien que non-héminique, est mieux assimilé par l'organisme.

Enfin, la micro-algue permet à l'organisme humain de former de la ferritine, une protéine dotée d'une fonction de stockage et de régulation du métabolisme du fer, 27 % plus élevée que celle d'autres sources végétales comme la levure ou la farine de blé.

Spiruline vs viande

La spiruline contient presque 10 fois plus de fer que la viande rouge, sans compter une meilleure assimilation. Ainsi, dans 3 g de spiruline, il y aurait plus de fer que dans 70 g de viande de bœuf et plus de fer biodisponible que dans 400 g.

Néanmoins, associer la spiruline à des aliments contenant du fer héminique, tels que la viande, les abats, le poisson ou les fruits de mer, permet de maximiser les bénéfices nutritionnels.

Spiruline vs compléments à base de fer

Tous les compléments alimentaires à base de fer ne se valent pas. Par exemple, le fumarate de fer, souvent utilisé dans des formules multivitaminées, ne serait assimilé qu'à hauteur de 2,4 %, tandis que la bioassimilation de la spiruline varie généralement entre 40 et 50 %.

Pour une meilleure absorption et moins d'effets indésirables, tournez-vous soit vers la spiruline, soit vers le fer bisglycinate. En effet, contrairement aux sels de fer classiques, souvent responsables de déséquilibres en fer libre dans les intestins et de la production de radicaux libres, le fer de la spiruline, chélaté aux protéines et à la phycocyanine, n'est pas pro-oxydant et prévient les effets secondaires majeurs (troubles digestifs).

Qui peut prendre la spiruline pour un apport en fer ?

A défaut de pouvoir se substituer à une alimentation variée, la spiruline peut apporter du fer biodisponible. Ce fer d'origine végétale est notamment prisé des végétariens et des végans. Il constitue également un complément alimentaire naturel de choix pour les sportifs, les femmes aux règles abondantes ou les personnes à la recherche de vitalité.

Les végétariens et végétaliens

Comme évoqué précédemment, outre sa teneur en fer, la spiruline est également connue pour sa richesse en protéines.

L'alimentation végane exclut tout type de denrée d'origine animale, dont la viande, principale source de fer et de protéines. C'est pourquoi la spiruline est une bonne alternative pour les personnes au régime végan ou végétarien.

D'origine végétale, le fer présent dans la spiruline est reconnu pour sa biodisponibilité élevée en raison de sa forme chimique. Il se distingue du fer minéral moins bien assimilé par l'organisme.

Par contre, malgré ses apports en vitamine B12, la microalgue ne peut pas servir de supplémentation unique en la matière en raison d'une mauvaise assimilation.

Les sportifs réguliers

Les sportifs subissent des micro-pertes de fer liées à l'effort.

Pourtant, cet oligoélément joue un rôle crucial pour les sportifs, car il contribue au transport de l'oxygène vers les tissus et soutient le métabolisme énergétique. Essentiel à la performance et à la récupération, il favorise l'endurance (Vo2 max), prévient la fatigue et les baisses de forme.

Une cure de spiruline, possiblement combinée à la phycocyanine, est particulièrement recommandée aux sportifs pour soutenir leurs capacités physiques et leur récupération post-effort.

Les femmes aux règles abondantes

Les femmes menstruées, notamment en cas de règles abondantes, sont sujettes aux carences en fer. Elles peuvent profiter d'une cure de spiruline.

Pour les femmes enceintes, dont les besoins journaliers en fer augmentent, il est conseillé de demander l'avis préalable d'un professionnel de santé avant de se supplémenter.

Les personnes en recherche de vitalité 

Pour toutes les personnes en baisse de forme, probablement à cause d'un déficit martial, prendre de la spiruline peut maintenir une énergie stable au quotidien et soutenir le système immunitaire.

En cas de fatigue persistante, chronique ou de convalescence, pensez à la phycocyanine aux vertus plus ciblées pour réduire la fatigue intellectuelle et physique, mais aussi pour renforcer les défenses immunitaires.

Quelles sont les limites de la spiruline pour se supplémenter en fer ?

Une question de posologie

Même si la spiruline est très riche en fer, sa posologie reste limitée.

Les dosages quotidiens de spiruline varient de 3 à 5 g par jour, pouvant aller jusqu'à 10 g dans certains cas particuliers, tels que pour les sportifs intensifs.

Dose de spiruline	Apport en fer estimé (mg)	% des RNP couverts
1 g	0,29	2 % (hommes) / 1,5 % (femmes)
3 g	0,85	6 % (hommes) / 4,5 % (femmes)
5 g	1,45	10 % (hommes) / 7,5 % (femmes)
10 g	2,9	20 % (hommes) / 15 % (femmes)

Due à ses faibles dosages, une cure de spiruline ne peut pas couvrir l'ensemble des besoins journaliers, car pour atteindre les 11 mg de fer, il faudrait consommer quasiment 50 g de la microalgue. Intéressante en supplémentation, elle ne ne remplace pas une alimentation équilibrée et un traitement médical en cas d'anémie sévère.

Des qualités variables

La spiruline fraîche est celle qui fournit le plus de nutriments, car elle n'est pas transformée. Néanmoins, dans cette forme, elle ne peut être conservée que quelques jours.

Parmi les spirulines disponibles sur le marché, privilégiez les paillettes ou la poudre, moins transformées. Vérifiez si le séchage a bien été effectué à basse température pour la préservation de ses vertus.

Prêtez également attention à la provenance. Des spirulines cultivées en Chine ou dans d'autres parties du monde ont révélé des taux élevés de métaux lourds ou de cytotoxines.

Comment optimiser l'assimilation du fer de la spiruline ?

Puisque le dosage de spiruline et donc l'apport en fer restent restreints, il ne faut pas hésiter à recourir à quelques astuces pour l'exploiter à 100 %.

Prendre phycocyanine en plus de sa spiruline

Consommer de la phycocyanine en parallèle de sa cure de spiruline augmente la biodisponibilité de la spiruline et des nutriments qu'elle contient.

De plus, ce pigment actif contribue à chélater le fer afin de conserver une forme stable et assimilable.

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Combiner sa cure de spiruline avec de la vitamine C

L'association de la spiruline avec de la vitamine C, par exemple en l'intégrant dans un repas acide, un smoothie, un jus d'orange ou de citron, permet de favoriser la transformation du fer héminique en une forme plus absorbable. La vitamine C peut augmenter l'absorption du fer jusqu'à 75 %. D'autres aliments sont connus pour leur forte teneur en vitamine C, tels que les kiwis, les poivrons, les brocolis ou les baies (cassis, fraises, framboises...).

Maximisez ce potentiel en couplant votre spiruline à une cure de vitamine C et phycocyanine liquide.

Le cuivre améliore également l'assimilation du fer. Même si la spiruline contient des quantités non négligeables de cuivre, entre 0,03 et 0,12 mg pour 100 g, n'hésitez pas à consommer du foie ou du cacao.

Associer la spiruline à des sources de fer héminique

Pour les non-végans, il est particulièrement intéressant d'allier une cure de spiruline à la consommation de produits carnés pour un apport à la fois en fer non-héminique et héminique assimilable.

Les protéines optimisent l'assimilation du fer. Vous pouvez donc saupoudrer votre spiruline sur vos plats à base de viande, de poisson ou d'œufs, froids ou tièdes de préférence, pour ne pas nuire aux bénéfices de la spiruline qui est thermosensible.

Éviter les aliments et boissons bloquant l'absorption du fer

À l'inverse, éviter de consommer la spiruline avec ou à moins d'1 à 2 h d'intervalle de boissons tanniques à base de polyphénols comme le thé, le café ou le vin rouge ou encore d'aliments contenant des phytates ou des oxalates, tels que les céréales complètes, les fruits à coque ou les légumineuses.

Les fortes doses de calcium peuvent aussi inhiber l'absorption du fer.

Conclusion

Dépourvue de paroi cellulosique, la spiruline offre une excellente assimilation de son fer végétal. Son secret ? La phycocyanine. En se liant au fer, ce pigment naturel facilite son assimilation sans provoquer d'inconfort digestif.

La spiruline permet de stimuler votre vitalité au quotidien, tout particulièrement en cas de besoins accrus en fer, tels que chez les sportifs, les femmes menstruées, les personnes suivant un régime végétarien.

Toutefois, une cure de spiruline ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Elle ne se substitue pas non plus à un traitement médical prescrit en cas d'anémie sévère.

FAQ - FER et SPIRULINE

Le fer de la spiruline est-il mieux absorbé que celui des légumes ?

Absolument, la meilleure assimilation du fer de la spiruline s'explique par l'absence de paroi cellulosique de la microalgue, contrairement aux végétaux classiques (comme les épinards ou les lentilles), dont les fibres ralentissent la digestion. De plus, sa structure moléculaire rend la spiruline biodisponible à hauteur de 40 à 50 %.

Combien de spiruline pour couvrir les besoins en fer ?

Les dosages de spiruline recommandés varient entre 3 et 5 g par jour. Bien que cette quantité de spiruline ne couvre pas la totalité des besoins journaliers en fer, qui nécessiterait d'en consommer près de 50 g, son excellente bioassimilation offre un soutien quotidien non négligeable en complément d'une assiette équilibrée.

Peut-on consommer de la spiruline tous les jours pour le fer ?

Oui, c'est possible, mais il est préférable de faire des cures régulières de 1 à 3 mois lors des baisses de vitalité, des changements de saison, ou en continu, entrecoupées de courtes pauses tous les trimestres, pour soutenir une pratique sportive régulière ou un régime végétarien.

Peut-on prendre du fer et de la spiruline en même temps ?

Il est tout à fait possible d'associer la spiruline à des sources alimentaires riches en fer héminique ou non. C'est même une excellente stratégie synergique.

En revanche, si vous prenez un traitement médical lourd à base de fer, il est préférable de demander l'avis de votre médecin pour ajuster la posologie et éviter tout surdosage.