Alimentation anti-acné : quels aliments éviter et privilégier ?

L’acné est une affection cutanée répandue, touchant environ 85 % des 12-25 ans. Cependant, elle n’est pas seulement une affaire d’adolescents. En effet, 12 % des femmes et 3 % des hommes de 25 à 58 ans en souffrent à un moment de leur vie, notamment à cause de déséquilibres hormonaux, du stress ou d’une mauvaise hygiène de vie.

L’alimentation, par exemple, influence significativement l’apparition et la sévérité des éruptions cutanées. Si certains aliments sont bénéfiques pour prendre soin de votre peau de l’intérieur, d’autres s’avèrent, au contraire, néfastes.

Dans cet article, on vous présente le lien entre alimentation et acné, ainsi que la meilleure approche nutritionnelle anti-acné.

Qu'est-ce que l'acné ?

L’acné est une maladie inflammatoire chronique des follicules pilo-sébacés. 

Elle se manifeste par l’obstruction des pores de la peau par un mélange de sébum et de cellules mortes, provoquant l’apparition de boutons. Ces lésions cutanées peuvent prendre différentes formes : 

• des comédons ouverts (points noirs) et fermés (points blancs) pour les formes non-inflammatoires, 
• des papules, pustules et nodules pour les formes inflammatoires plus sévères.

Les éruptions acnéiques se localisent principalement sur le visage, le dos et la poitrine.

Il existe plusieurs types d’acné selon l’âge, les causes et la gravité. L’acné juvénile polymorphe touche les adolescents. Chez les adultes, on observe surtout l’acné inflammatoire adulte, l’acné kystique ou l’acné hormonale. 

Quels sont les principales causes et les mécanismes de l'acné ?

L’acné est une pathologie multifactorielle : génétique, hormonale, immunitaire, microbienne et environnementale.

Mécanismes physiologiques de l’acné

Sur le plan physiologique, elle découle de l’interaction de plusieurs mécanismes : 

• une sécrétion excessive de sébum,
• l’hyperkératinisation du canal pilo-sébacé à cause d’une accumulation des cellules de kératine,
• la prolifération de bactéries, les Cutibacterium Acnes, provoquant une inflammation locale,
• une réaction inflammatoire, à l’origine de la formation de lésions visibles.

Ces différents processus s'auto-influencent. L’excès de sébum favorise la prolifération bactérienne qui accentue à son tour l’inflammation cutanée.

Facteurs génétiques

L’héritabilité de l’acné est estimée entre 50 et 90 %. 

En-dehors de la cause génétique, sur laquelle il est impossible d’agir, d’autres facteurs peuvent déclencher ou aggraver l’acné, tels que l’alimentation, le stress ou le microbiote intestinal. 

Fluctuations et prédispositions hormonales

Au cours de la puberté, du cycle menstruel, de la grossesse ou d’un trouble endocrinien (par exemple, syndrome des ovaires polykystiques), le corps connaît d’importantes fluctuations hormonales, pouvant parfois aggraver l’acné.

Les hormones sexuelles, en particulier les androgènes (testostérone et dihydrotestostérone), stimulent la production de sébum et la croissance des glandes sébacées.

Alimentation et métabolisme

Les régimes riches en sucres raffinés, en graisses saturées ou en produits laitiers semblent accentuer l’activité des glandes sébacées et les processus inflammatoires.

Au contraire, une alimentation équilibrée, riche en fibres, en antioxydants et en oméga-3 contribue à apaiser l’acné et ses symptômes.

Stress et cortisol

Le stress augmente la production de cortisol, connue comme l’hormone du stress. Celle-ci accélère la production de sébum et l’inflammation.

De plus, le stress contribue au déséquilibre du microbiote intestinal et cutané. La perturbation de la flore intestinale peut favoriser la perméabilité intestinale, induisant des réponses inflammatoires systémiques au niveau de la peau. 

Manque de sommeil et fatigue

Un sommeil insuffisant ou non réparateur empêche la régénération des cellules cutanées et favorise l’inflammation, en induisant un déséquilibre hormonal et du stress oxydatif.

Cosmétiques comédogènes

Certains produits cosmétiques, tels que les crèmes, les sérums ou le maquillage, peuvent avoir un effet comédogène. En déposant un film gras sur la peau, ils ont tendance à obstruer les pores et à accentuer les réactions acnéiques. 

L’excès de nettoyage contribue, quant à lui, à fragiliser la barrière cutanée et à favoriser la colonisation microbienne.

Prise de médicaments

Certains traitements médicamenteux, comme les corticoïdes, les antidépresseurs ou les stéroïdes, peuvent induire ou aggraver l’acné.

Facteurs environnementaux

D’autres facteurs, tels que le climat, la pollution, le port de certains matériaux ou le tabac, peuvent irriter la peau et entraîner des éruptions cutanées.

Alimentation et acné : quels sont les liens ?

La relation entre acné et alimentation fait de plus en plus l’objet d’études scientifiques qui en documentent les mécanismes.

Certains aliments entraînent un dérèglement de la glycémie, du microbiote, des hormones et de la production séborrhéique. Ils ont aussi tendance à augmenter l’inflammation.

Par exemple, le régime occidental, riche en produits laitiers, en produits transformés, en graisses saturées et en sucres raffinés, offrirait un terrain particulièrement favorable à l’acné.

La glycémie et les excès de sucre déclenchent de l'acné

Liés à l’alimentation et à votre condition physique, les pics glycémiques et d’insuline augmentent la libération d’IGF-1, qui stimule l’activité des androgènes, la lipogenèse (production de lipides) dans les glandes sébacées, ainsi que l’inflammation.

Ainsi, un régime à charge glycémique élevée accroît la sévérité de l’acné.

Les déséquilibres hormonaux sont influencés par certains aliments

Certains aliments, comme les produits laitiers, peuvent provoquer des déséquilibres hormonaux, contribuant à aggraver l’acné surtout chez les adolescents. 

En effet, les hormones naturellement présentes dans le lait, ainsi que les protéines, telles que la caséine et la whey, stimulent la production de l’IGF-1 et de l’insuline, malgré un index glycémique faible.

À ce titre, le lait écrémé semble le plus problématique, probablement à cause de sa teneur élevée en protéines bioactives.

Inflammation et stress oxydatif peuvent entraîner de l'acné

Les produits ultra-transformés et riches en sucres raffinés, ainsi que les graisses saturées, ont un effet inflammatoire et oxydant. Ils favorisent les cytokines pro-inflammatoires (IL-1β, TNF-α) et le stress oxydatif, impliqués dans l’acné.

De plus, l’inflammation chronique perturbe la barrière cutanée, ce qui constitue une porte d’entrée aux infections bactériennes.

Un microbiote intestinal déséquilibré est une cause fréquente d'acné

Enfin, l’alimentation a un impact direct sur votre microbiote intestinal.

Le lien entre intestins et peau est de plus en plus documenté par les scientifiques. En cas de dysbiose intestinale, souvent liée à un régime pauvre en fibres et en probiotiques, vos intestins peuvent devenir plus perméables, intensifiant l’inflammation systémique et le déséquilibre hormonal. 

Ce phénomène s’explique notamment par une diminution des bactéries bénéfiques, comme les Lactobacillus et les Bifidobacterium, etune augmentation des bactéries pathogènes, telles qu’E. Coli et Salmonella.

Le stress oxydatif influe aussi sur la flore intestinale.

Quels aliments éviter en cas d'acné ?

Pour prendre soin de votre peau en cas d’acné, il convient d’éviter, ou du moins limiter, certaines grandes familles d’aliments.

Les produits laitiers (surtout industriels) : avec modération, si vous souffrez d'acné

Selon plusieurs études, veiller à sa consommation de produits laitiers, notamment industriels, contribuerait à améliorer les symptômes de l’acné. Elles préconisent, à ce titre, de réduire ou d’éliminer ces aliments, surtout le lait écrémé, pendant 6 à 8 semaines.

Si vous ne pouvez pas vous en passer, pensez à les remplacer par des produits laitiers fermentés et enrichis en probiotiques ou par des alternatives végétales non sucrées. Ils peuvent avoir un impact moindre, voire neutre ou bénéfique, selon les individus et leur tolérance.

Tous les sucres raffinés : à bannir autant que possible

D’autres études préconisent d’adopter un régime à faible index glycémique pour réduire les lésions d’acné, notamment chez les femmes de 15 à 35 ans.

On bannit autant que possible les sodas, les pâtisseries, les bonbons, les céréales raffinées et les biscuits industriels, susceptibles de provoquer des pics glycémiques et d’aggraver l'affection cutanée. Ces aliments agissent comme des combustibles pour l’inflammation et la lipogenèse de la peau (excès de sébum).

Au contraire, les régimes à base de grains entiers, de légumineuses, de fruits et légumes montrent des effets bénéfiques dès 2 à 3 mois. Pour plus d’efficacité, privilégiez les fruits français à faible index glycémique.

Vous avez une addiction au sucre ? Retrouvez nos astuces pour vous sevrer.

Graisses saturées et aliments transformés : des stimulateurs d'acné

De manière générale, les produits transformés sont à bannir de votre alimentation. Au contraire, privilégiez les produits frais à cuisiner vous-même.

Junk food, fritures, plats industriels, charcuteries sont riches en graisses saturées, en huiles raffinées, en additifs et en acides gras trans, favorisant l’inflammation systémique et stimulent l’acné. 

Au contraire, on mise sur une alimentation apportant des acides gras essentiels.

L'alcool et la caféine en excès stimulent l'acné

En-dehors de l’alimentation, on fait attention à ce que l’on boit.

L’alcool et la caféine, consommés en excès, aggravent l’acné.

L’alcool agit comme un toxique hépatique qui accroît le stress oxydatif et l’inflammation. À terme, cela peut déstabiliser votre métabolisme et votre microbiote cutané. De plus, les boissons alcoolisées provoquent de la déshydratation qui compromet la fonction de la barrière cutanée et le sommeil.

La caféine, contenue dans le café et le thé, stimule la sécrétion de cortisol, ayant une action pro-inflammatoire chez certaines personnes.

Limiter leur consommation pendant plusieurs semaines pour observer les effets sur votre peau peut être intéressant.

Quels aliments préviennent l'acné ?

En revanche, certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé cutanée, notamment pour prévenir ou modérer l’acné et ses symptômes.

L’idée est d’apporter à votre organisme une alimentation capable de : 

• réguler la glycémie, 
• moduler les hormones, 
• réduire l’inflammation,
• soutenir le microbiote,
• et favoriser la réparation cutanée.

Les fruits et légumes, riches en vitamine C et antioxydants

Faites le plein de fibres, de vitamine C et d’antioxydants grâce aux fruits et aux légumes !

Les légumes crucifères (brocoli, chou, kale), les baies (myrtilles, framboises, cassis), les agrumes, les poivrons, les épinards, les carottes ou les tomates sont une source intéressante de vitamine C, de caroténoïdes, de polyphénols et de flavonoïdes. Ces éléments permettent de combattre naturellement les radicaux libres, afin de réduire le stress oxydatif et l’inflammation cutanée.

Les aliments riches en oméga-3

Quand on parle d’acné, tous les gras ne sont pas à bannir. Les acides gras essentiels, notamment les oméga-3, sont à privilégier pour lutter contre l’inflammation et améliorer l’acné modérée à sévère. 

À ce titre, une étude montre qu’un régime de 16 semaines riche en acides gras essentiels contribue à réduire significativement les lésions acnéiques.

Vous en trouverez dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de chia…), les huiles végétales (huile de lin, colza…) et les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, harengs…).

Les aliments riches en zinc, un minéral naturel anti-acné

Le zinc est un oligo-élément clé pour la peau. Il contribue à contrôler la production de sébum, en plus de posséder des effets anti-inflammatoires et antibactériens. De plus, il participe à la régénération des cellules cutanées et à la synthèse du collagène.

Certains aliments en sont naturellement riches, tels que les huîtres, les légumineuses, les oléagineux (noix, graines de courge, graines de tournesol) et les céréales complètes.

Les aliments fermentés, riches en fibres et en probiotiques

Riches en fibres et en probiotiques naturels, les aliments fermentés soutiennent et rééquilibrent le microbiote intestinal et renforcent la barrière intestinale. De plus, ils réduisent l’inflammation systémique et améliorent indirectement l’acné.

En bref, faites une cure de kéfir, de kombucha, de kimchi, de choucroute ou de miso !

L'importance de l'hydratation dans la prévention de l'acné

Au-delà de votre alimentation, vous hydrater suffisamment permet de prévenir l’acné et de nourrir votre peau de l’intérieur.

Une peau bien hydratée soutient la fonction de la barrière cutanée et le renouvellement cellulaire. L’hydratation régule aussi le sébum, car la peau n’a pas besoin de combattre le dessèchement.

Enfin, l’eau contribue à l’élimination des toxines, au maintien de l’élasticité de la peau, au transport des nutriments et à la circulation sanguine.

Il est recommandé de boire environ 2 L tout au long de la journée. En plus de l’eau, vous pouvez consommer des boissons non sucrées, comme des infusions ou des eaux aromatisées naturelles.

Compléments alimentaires contre l'acné : lesquels privilégier ?

En parallèle d’une alimentation équilibrée, il est parfois nécessaire de se tourner vers les compléments alimentaires.

Contrairement aux soins externes, ils agissent à l’intérieur sur les mécanismes physiologiques responsables de l’acné.

Voici les meilleurs compléments alimentaires anti-acné : 

Phycocyanine : des propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires et anti-microbiennes

Grâce à ses vertus anti-oxydantes, anti-inflammatoires et anti-microbiennes, la phycocyanine est particulièrement intéressante pour combattre les mécanismes causant de l’acné.

Ce pigment bleu, issu de la spiruline, contribue à la réparation et à la cicatrisation cutanée, à la réduction des médiateurs pro-inflammatoires et à l’inhibition des bactéries pathogènes. Découvrez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

Néanmoins, les études concernent essentiellement les produits cosmétiques à base de phycocyanine ou de spiruline, et non leur consommation par voie orale dans le traitement anti-acnéique.

Pour une cure de phycocyanine ciblée sur la lutte contre l’acné, nous vous recommandons notre phycocyanine 2000.

Oméga-3 : régulation de l'inflammation cutanée et de la production de sébum

Selon les études, beaucoup de patients acnéiques souffrent d’un déficit en oméga-3.

C’est pourquoi une supplémentation en EPA et DHA peut être nécessaire. Un essai mené chez 45 patients atteints d’acné modéré à sévère a montré qu’une cure de 10 semaines d’acides gras essentiels a permis de réduire significativement leurs lésions inflammatoires et non-inflammatoires.

Ceci s’explique en partie par leurs différentes actions : 

• Réguler l’inflammation en inhibant la production de cytokines inflammatoires et en favorisant la synthèse de médiateurs anti-inflammatoires.
• Réguler la production de sébum.
• Améliorer la barrière cutanée et la cicatrisation.

Si leurs effets contre l’acné sont prometteurs, la réponse varie selon les individus.

La posologie quotidienne recommandée se situe entre 1000 et 2000 mg d’EPA et de DHA. Pour compenser les carences ou combattre vos problèmes d’acné, découvrez nos capsules Oméga 3 EPAX à base d’huile de poisson pure. 

 

Magnésium : pour mieux gérer le stress, facteur aggravant de l’acné hormonale

Le magnésium est un oligo-élément qui intervient dans de nombreux processus physiologiques, tels que la régulation nerveuse et du stress, l’équilibre hormonal, la modulation de l’inflammation et le métabolisme énergétique.

Si le lien de cause à effet entre le magnésium et l’acné reste encore à prouver, le minéral est particulièrement intéressant pour agir directement sur certains facteurs déclenchants ou aggravants comme le stress, le manque de sommeil et les fluctuations hormonales.

Combiné au zinc, ce sel minéral serait d’autant plus efficace pour réduire la gravité de ses symptômes. 

Généralement, il est recommandé de consommer entre 300 et 400 mg par jour, de préférence sous forme de bisglycinate de magnésium pour une meilleure absorption. 

Vitamine C : un excellent allié de la cicatrisation et de la réparation cutanée

La vitamine C joue un rôle clé dans la santé cutanée. Puissante antioxydante et cofacteur de la synthèse de collagène, elle a un impact positif à la fois sur la réparation tissulaire et la réponse inflammatoire locale.

En cas d’acné, cette vitamine favorise la réparation des lésions, en limitant les cicatrices et les taches post-inflammatoires.

Bien qu’il y ait encore peu d’études sur la corrélation entre vitamine C et acné, ses bienfaits pour la peau ne sont plus à prouver. D’ailleurs, on la retrouve intégrée dans de nombreux soins cosmétiques antioxydants.

Dans le cadre d’une supplémentation orale, la posologie recommandée est de 500 à 1000 mg par jour, répartis en plusieurs prises dans la journée pour faciliter son absorption.

Combinée à la phycocyanine, notre vitamine C bénéficie d’une haute assimilation et tolérance.

Collagène : l'indispensable pour régénérer la peau et atténuer les cicatrices post-acnéiques

Le collagène est la protéine principale de notre organisme, représentant 75 % du poids sec de la peau. Son rôle dans la santé cutanée est central, car il permet de soutenir l’élasticité, la fermeté, l’hydratation, la cicatrisation et la régénération dermiques.

En ce qui concerne l’acné, le collagène peut aider à améliorer l’aspect des cicatrices et à régénérer la peau post-inflammation en complément d’un traitement spécifique. 

Il est recommandé de consommer entre 2,5 à 5 grammes par jour de peptides de collagène hydrolysé, de préférence le matin à jeun.

Curcumine : réduction de l’acné et des marques post-acné

Grâce à ses propriétés antibactériennes, la curcumine permet de lutter contre l’acné en ciblant les bactéries qui sont responsables de son développement.

Son action anti-inflammatoire participe à réduire l’inflammation des glandes sébacées et ainsi à vous débarrasser des boutons et des rougeurs.

Enfin, elle favorise également la cicatrisation, ce qui est utile pour atténuer les marques post-acné.

Zinc : réduction de l'inflammation et de la sécrétion séborrhéique

Plusieurs études scientifiques soulignent l’efficacité du zinc en dermatologie, notamment en cas d’acné avec des résultats comparables aux antibiotiques.

Cet oligo-élément favorise la cicatrisation, la régulation de l’inflammation et de la production de sébum. De plus, il possède des propriétés antibactériennes contre les C. Acnes.

Pour une supplémentation en zinc anti-acné, privilégiez la forme bisglycinate, respectez la posologie indiquée (15 à 30 mg élémentaires) et surveillez les interactions (absorption du cuivre). 

Probiotiques : équilibre du microbiote et amélioration de la santé de la peau

Certains probiotiques, comme les Lactobacillus et les Bifidobacterium, contribuent à améliorer l’équilibre intestinal et l’immunité cutanée. Ils favorisent également la modulation de l’inflammation, de la production de sébum et de la perméabilité des intestins.

Sous forme de complément alimentaire ou de soin topique, les probiotiques sont efficaces pour traiter naturellement l’acné.

Levure de bière : le complément riche en vitamines B pour soutenir la régénération cutanée

Riche en vitamines B, la levure de bière présente un intérêt certain pour l’acné. Ces vitamines, notamment B1, B2, B3 et B6, sont particulièrement bénéfiques pour la réparation cellulaire et le métabolisme de la peau.

Huiles d'onagre et de nigelle : régulation des déséquilibres hormonaux et apaisement des inflammations cutanées

Certaines huiles végétales, comme l’huile d’onagre et l’huile de nigelle, présentent des propriétés intéressantes pour limiter l’acné en régulant la réponse inflammatoire et les déséquilibres hormonaux.

Nos conseils pratiques pour une alimentation anti-acné

Points clés à respecter

En cas d’acné, il est primordial de suivre quelques conseils élémentaires : 

• Privilégier toujours le fait-maison et les aliments anti-acné (oméga-3, zinc, vitamine C, antioxydants, probiotiques…). 
• Gérer raisonnablement les portions en écoutant les signaux de faim et de satiété,
• Adopter une alimentation à charge glycémique basse. Attention, si le régime cétogène présente des effets positifs sur l’acné comme la modulation de l’inflammation, il a aussi des effets négatifs, tels que l’augmentation de la production de sébum.
• Limiter autant que possible les aliments néfastes : produits transformés, produits laitiers industriels, aliments sucrés et/ou riches en graisses saturées, alcool et café.
• S’hydrater suffisamment tout au long de la journée : l’apport hydrique recommandé est de 35 à 40 ml/kg/jour.

Le sport peut aussi contribuer à minimiser certains facteurs déclenchants et aggravants de l’acné, tels que le stress et le manque de sommeil. Il est donc intéressant de pratiquer une activité physique régulière et modérée en parallèle.

Exemples de menus anti-acné pour une journée

Petit-déjeuner	Option 1 : smoothie à base de fruits rouges, de graines de chia et de spiruline bio. Option 2 : porridge d’avoine complet avec des graines de chia ou de lin, du yaourt fermenté, des baies fraîches et une cuillère de phycocyanine. En boisson, prenez un thé vert ou une infusion non sucrée.
Déjeuner	Option 1 : salade avec légumes variés, des légumineuses (lentilles, pois chiches…), du poisson gras, assaisonnée avec de l’huile d’olive. Option 2 : Quinoa aux légumes colorés et graines de courges avec du saumon grillé ou des légumineuses. En entrée, mangez un peu d’avocat. Vous pouvez accompagner votre repas d’un kéfir non sucré.
Dîner	Option 1 : légumes verts (brocolis, épinards…) cuits à la vapeur, riz complet ou une autre céréale complète (quinoa, millet…), une protéine maigre (poulet, poisson, tofu), 1 cuillère de kimchi et un peu d’huile végétale (colza, lin ou olive).

 

Besoin ou envie d’une collation ? Pensez aux oléagineux ou aux fruits frais à index glycémique bas.

Combien de temps avant que l’équilibrage alimentaire ne fasse effet sur l’acné ?

Vous commencerez à voir les effets sur votre peau entre 1 et 2 mois après avoir modifié votre alimentation.

Cette “lenteur de résultats” découle de plusieurs raisons : 

• Cycle de renouvellement cutané : la peau se renouvelle complètement tous les 28 jours environ, ce qui est la durée minimum avant d’observer des résultats visibles.
• Rééquilibrage du microbiote : la modulation de la flore intestinale et son impact sur l’inflammation systémique demandent entre 4 et 6 semaines.
• Rééquilibrage hormonal : l’alimentation ne parvient à stabiliser la production hormonale et de l’IGF-1 que plusieurs semaines après.

Enfin, la durée nécessaire avant d’observer des résultats sur votre acné dépend aussi de facteurs individuels, tels que votre âge, votre genre, la sévérité de votre acné, vos habitudes alimentaires et de vie initiales.

Conclusion

Une peau plus saine commence souvent dans l’assiette !

Si l’alimentation ne fait pas tout, elle a une influence certaine sur la santé cutanée. En limitant les sucres, les produits transformés, les produits laitiers et les graisses saturées, et en privilégiant les nutriments anti-inflammatoires et antioxydants, vous aidez votre peau à retrouver son équilibre, à prévenir et à minimiser l’acné.