Les bienfaits du curcuma et de son principe actif la curcumine

Épice millénaire, le curcuma présente plus d’un atout pour votre santé, notamment grâce à son principe actif, la curcumine. Déjà utilisé dans les traditions ayurvédiques et chinoises, cet ingrédient regorge de vertus, aujourd’hui confirmées par la science.

Découvrons ensemble ce qui distingue le curcuma de la curcumine, leurs propriétés et bienfaits, ainsi que les meilleures options pour un apport quotidien.

Quelles différences entre curcuma et curcumine ?

Parfois confondus à tort, il est fondamental de comprendre ce qui distingue le “curcuma” de la “curcumine” .

Lorsque l’on parle du curcuma, il s’agit de la plante ou de l’épice qui en est extraite, alors que la curcumine désigne son principal composé actif.

Le curcuma apporte de nombreux nutriments, dont des curcuminoïdes, auxquels appartient la curcumine.

Origine et usages traditionnels du Curcuma longa

Le Curcuma longa est une plante herbacée de la famille des Zingibéracées, originaire de l’Asie du Sud et du Sud-Est.

C’est son rhizome, soit sa tige souterraine, que l’on utilise frais ou séché en cuisine ou en phytothérapie. Sec et réduit en poudre, il devient une épice aux reflets dorés bien connue, le curcuma.

Depuis l’Antiquité, on s’en sert en cuisine, mais aussi comme pigment naturel et médicament. En médecine ayurvédique indienne, par exemple, le curcuma est réputé pour purger l’appareil digestif et traiter de nombreux maux.

Composition du curcuma

Le curcuma contient plus de 100 composés actifs, incluant : 

• glucides,
• protéines,
• lipides, 
• fibres, 
• minéraux, tels que le fer, le manganèse et le potassium, 
• vitamines, notamment C et E,
• huiles essentielles comme la turmérone,
• et des curcuminoïdes, dont la curcumine (minimum 75 %) et, à moindre mesure, la déméthoxycurcumine (15 %) et la bisdéméthoxycurcumine (5 %).

Pourquoi la curcumine est la plus étudiée et reconnue scientifiquement ?

Bien qu’elle ne représente que 2 à 8 % du poids sec de la poudre de curcuma, la curcumine constitue son principal élément bioactif.

Ce polyphénol possède de nombreuses propriétés et bienfaits pour la santé, de plus en plus étudiés par la science. 

L’étudier comme composé isolé permet notamment de mesurer ses effets et de standardiser les doses, ce qui est plus contraignant avec la poudre brute de curcuma, à la composition variable selon la qualité.

La curcumine : un principe actif aux propriétés puissantes et multiples

Là où de nombreux composés bioactifs agissent sur une unique voie métabolique, la curcumine intervient à plusieurs niveaux. C’est cette polyvalence qui lui procure une multitude de propriétés bénéfiques à l’organisme humain.

La curcumine est un antioxydant puissant.

De nombreuses études scientifiques soulignent le potentiel antioxydant de la curcumine et son rôle contre le stress oxydatif.

Protégeant naturellement les cellules des radicaux libres, responsables de leur endommagement et de leur vieillissement, la curcumine aide à prévenir certaines pathologies chroniques et dégénératives.

Son action contre le stress oxydatif repose sur différents mécanismes comme : 

• la neutralisation des radicaux libres grâce à ses groupements phénoliques,
• la stimulation d’enzymes antioxydantes, tels que le superoxyde dismutase (SOD), la catalase (CAT) et la glutathion peroxydase (GSH-Px),
• le soutien à la fonction mitochondriale, souvent altérée par le stress oxydatif.

La curcumine est un anti-inflammatoire naturel

La curcumine agit également comme un anti-inflammatoire naturel. À ce titre, certaines études comparent ses effets à ceux de certains anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).

En plus de freiner les réactions responsables de l’inflammation, ce composé actif module la réponse immunitaire, protégeant ainsi l’organisme contre les agressions du stress inflammatoire.

Il contribue, par exemple, à réduire les inflammations articulaires, musculaires, digestives et menstruelles. 

Ainsi, une cure de curcumine peut s’avérer particulièrement bénéfique pour les sportifs et les personnes sujettes aux inflammations chroniques.

Notez que l’inflammation chronique à bas bruit est désormais reconnue comme étant un facteur de nombreux troubles, tels que les douleurs continues, les maladies cardiovasculaires ou le diabète.

La curcumine a des propriétés détoxifiantes et protectrices pour l’organisme

Quelques études scientifiques suggèrent aussi que la curcumine possède des propriétés hépatoprotectrices et détoxifiantes.

Soutenant à la fois les fonctions hépatiques et la santé cellulaire, elle favorise l’équilibre interne et le nettoyage en douceur de l’organisme.

Les bienfaits prouvés du curcuma via la curcumine sur la santé

Au cours de ces dernières décennies, la curcumine a connu un véritable engouement scientifique. Des milliers d’études ont été menées pour explorer ses bienfaits pour la santé, confirmant certains usages traditionnels du curcuma et en révélant de nouveaux.

Le curcuma apporte un soutien digestif et hépatique

Alliée du confort digestif et hépatique, la curcumine prévient et soulage les maux d’estomac, du foie, du pancréas, de la vésicule biliaire et des intestins. L’OMS et la Commission européenne reconnaissent, d’ailleurs, son efficacité contre les troubles digestifs (dyspepsie).

Elle contribue notamment à calmer les : 

• inflammations de l’estomac et des intestins,
• reflux gastro-oesophagiens, 
• éructations,
• ballonnements,
• flatulences,
• nausées,
• ainsi que la constipation et la diarrhée.

Grâce à ses propriétés antioxydantes, la curcumine aide à protéger les cellules hépatiques, tandis que ses effets antibactériens permettent d’équilibrer la flore intestinale et de maintenir l’intégrité de la barrière intestinale. 

Elle stimule aussi la sécrétion de la bile par le foie et la vésicule biliaire, nécessaire à l’élimination des toxines, à la digestion et à la métabolisation du cholestérol.

La curcumine peut s’avérer particulièrement utile aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, car ses vertus anti-inflammatoires participent à en réduire les symptômes.

Le curcumine rend votre peau plus belle et éclatante

La curcumine soutient votre santé cutanée grâce à ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et apaisantes. 

Chaque jour, votre peau doit faire face à de nombreuses agressions extérieures, telles que les rayons UV, le froid, la pollution ou le tabagisme. La curcumine forme un bouclier naturel pour protéger votre peau des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré, et ainsi repousser les premiers signes de l’âge.

La curcumine améliore aussi l’aspect global de votre peau, la rendant plus lisse, plus lumineuse, avec un teint plus uniforme. Atténuant les cernes et les poches, elle redonne de l’éclat au visage. D’ailleurs, dans les mariages indiens, les futures mariées utilisent traditionnellement le curcuma, sous forme de masque, pour embellir leur peau le jour J.

Enfin, la curcumine calme les irritations et les problèmes cutanés, tels que l’acné, l’eczéma, le psoriasis et les allergies, car elle réduit l’inflammation, la prolifération bactérienne et la production de sébum.

Le curcuma aide au soutien cardiovasculaire et à la régulation du cholestérol

Par le biais de la curcumine, le curcuma protège le cœur et les vaisseaux sanguins. Il permet notamment de réduire le mauvais cholestérol, l’un des facteurs à risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.

La curcumine agit sur le cholestérol à plusieurs niveaux, en augmentant le métabolisme du cholestérol LDL et les sécrétions biliaires qui favorisent la digestion du cholestérol alimentaire.

Anticoagulant naturel, la curcumine facilite la circulation sanguine dans les vaisseaux et prévient la formation de caillots sanguins. De cette manière, elle contribue à réduire le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes soutiennent également la santé vasculaire, vous protégeant, par exemple, des risques d’athérosclérose, une maladie entraînant la rigidification et le rétrécissement des artères.

La consommation de curcuma favorise le confort articulaire et musculaire

La curcumine, principe actif du curcuma, préserve naturellement la santé articulaire et musculaire.

Son action multiple repose sur ses différentes propriétés : 

• Anti-inflammatoire : elle contribue à réduire l’enflure, la douleur et la raideur articulaire.
• Antioxydante : elle protège les cartilages, les tendons et les ligaments du stress oxydatif et de l’usure prématurée.

Particulièrement intéressante pour les personnes souffrant d’arthrose et de rhumatismes, la curcumine soulage les douleurs aussi efficacement que certains AINS. 

Quant aux sportifs, ils apprécieront sa capacité à réduire l’inflammation musculaire, à renforcer les tendons et les ligaments, ainsi qu’à accélérer la récupération post-effort.

Le curcuma participe à l'équilibre cérébral et émotionnel

Le curcuma et la curcumine soutiennent la santé cérébrale et l’équilibre émotionnel.

Réduisant l’inflammation cérébrale et protégeant les neurones du stress oxydatif, le principe actif améliore les fonctions cognitives, surtout la mémoire. De plus, il stimule la circulation sanguine vers le cerveau et la production de BDNF (facteur neurotrophique), indispensables à la production d’énergie neuronale et au développement de nouveaux neurones. Résultat, vous bénéficiez de plus de clarté mentale et de résilience nerveuse.

La curcumine joue aussi un rôle important dans la stabilité de l’humeur et contre l’anxiété grâce son action sur certains neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine. 

La curcumine renforce le système immunitaire et l’équilibre global

Alliée de vos défenses naturelles, la curcumine stimule l’activité des cellules immunitaires tout en prévenant les réactions excessives qui peuvent entraîner une inflammation chronique ou des maladies auto-immunes.

Elle bénéficie d’ailleurs de propriétés antibactériennes, antimicrobiennes et antiseptiques.

Grâce à son action anti-inflammatoire et antioxydante, la curcumine renforce le système immunitaire et aide l’organisme à mieux résister aux infections.

Le curcuma aide au contrôle de la glycémie

Des méta-analyses récentes montrent qu’une cure de curcumine peut contribuer à réduire la glycémie à jeun et le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c), des éléments à contrôler pour prévenir le diabète de type 2.

Son action s’appuie sur un double mécanisme : 

• la stimulation de la sécrétion d’insuline,
• l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Réduire la résistance à l’insuline permet ainsi à l’organisme de mieux lutter contre les déséquilibres glycémiques.

Les effets antioxydants et anti-inflammatoires de la curcumine aident aussi à prévenir la progression du diabète, ce qui en font un complément alimentaire naturel prometteur pour la santé métabolique.

Le curcuma et la curcumine ont des propriétés anticancéreuses actuellement à l’étude

Certains essais cliniques préliminaires montrent que la curcumine pourrait réduire les effets secondaires en cas de cancer et avoir de potentielles propriétés anticancéreuses.

Son action porterait notamment sur : 

• le ralentissement de la croissance tumorale, 
• le blocage de la prolifération et de la migration des cellules cancéreuses,
• l’apoptose des cellules cancéreuses (mort cellulaire programmée),
• l’inhibition de la formation de nouveaux vaisseaux sanguins pouvant nourrir les tumeurs.

Cependant, il convient de rester prudent à ce sujet. Si la curcumine présente une piste de recherches prometteuse, elle ne peut en aucun cas se substituer aux traitements conventionnels et à un suivi médical.

Comment consommer le curcuma efficacement au quotidien ?

Frais ou en poudre, le curcuma se consomme au quotidien de nombreuses façons. Sachez, cependant, que l’absorption de la curcumine reste souvent trop faible pour profiter pleinement de ses bienfaits.

Curcuma frais, poudre, compléments : quelle forme choisir ?

Le curcuma s’utilise frais, râpé ou tranché, ou en poudre comme épice ou en infusion.

L’avantage de sa forme fraîche est qu’elle contient plus d’huiles essentielles et de composés volatiles, offrant une saveur plus riche et des propriétés différentes.

Sous forme de poudre, le curcuma est plus facile à incorporer dans l’alimentation quotidienne. Une dose de 4 à 6 g par jour de poudre de cette racine correspond à environ 200 à 400 mg de curcuminoïdes.

Toutefois, consommer cette épice en vue de profiter des pouvoirs de la curcumine est peu stratégique, car sa quantité et son absorption restent faibles.

C’est pourquoi il peut être conseillé de se tourner vers les compléments alimentaires, permettant un apport quantifiable de curcuminoïdes.

Favoriser l’absorption avec des matières grasses

Pour améliorer l’absorption de la curcumine, vous pouvez mixer l’épice avec des matières grasses comme des huiles végétales ou du lait entier. En effet, la curcumine est une molécule liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout mieux dans les graisses que dans l’eau. Mieux assimilée, vous profiterez davantage de ses vertus thérapeutiques.

Le “lait d’or” est une fameuse boisson ayurvédique, permettant d’intégrer agréablement le curcuma à son quotidien et de mieux absorber la curcumine. Il se prépare à partir de lait animal ou végétal, de curcuma et parfois d’autres épices comme le poivre, la cannelle ou le gingembre. Pour sucrer, vous pouvez utiliser du miel. Ce breuvage chaud combine les bienfaits du curcuma à ceux d’autres épices et des lipides du lait. Il facilite l’absorption de la curcumine, tout en offrant un moment réconfortant et détoxifiant.

Prudence avec la pipérine : une association controversée

Une autre synergie réputée pour augmenter la biodisponibilité de la curcumine est l’association du curcuma et du poivre. Effectivement, la pipérine, principe actif du poivre noir, peut améliorer l’assimilation de curcumine jusqu’à 2000 %.

Toutefois, ce combo présente des risques potentiels, comme des interactions médicamenteuses, une perturbation du métabolisme hépatique ou d’autres effets secondaires. Il est donc conseillé de ne pas consommer la pipérine en excès et de vérifier la compatibilité si vous prenez des médicaments.

Précautions, effets secondaires et contre-indications

Bien que le curcuma soit globalement sûr à des doses alimentaires, certaines personnes doivent rester vigilantes avant de se supplémenter, notamment en cas de : 

• Problème de vésicule biliaire : si vous souffrez de calculs ou d’une autre affection biliaire (obstruction, cholécystite), l’épice, agissant tel un stimulant de la production de bile, peut aggraver le trouble.
• Ulcère à l’estomac : le curcuma, avec ses propriétés stimulantes sur la digestion, peut exacerber certains symptômes.
• Traitement anticoagulant : le curcuma améliore la circulation sanguine. Il peut potentialiser l’effet des anticoagulants et des antiplaquettaires, augmentant le risque de saignements.
• Traitement médicamenteux : le curcuma peut perturber l’efficacité de certains traitements comme ceux contre le cancer ou les immunosuppresseurs. 
• Grossesse et allaitement : pendant la maternité, mieux vaut éviter les fortes doses de curcuma qui pourraient stimuler les contractions utérines.
• Chirurgie programmée : il est recommandé de limiter ses apports en curcuma deux semaines avant toute intervention chirurgicale, car la curcumine fluidifie le sang.

Parmi les effets secondaires du curcuma et de la curcumine, il s’agit essentiellement de petits désagréments comme des troubles digestifs (nausées, ballonnements, diarrhées) ou d’une potentielle baisse de fer en cas de consommation sur le long terme. Ces effets indésirables sont généralement légers et transitoires, mais peuvent être plus prononcés chez les personnes sensibles.

Dans tous les cas, avant d’entamer une cure, nous vous recommandons toujours de demander l’avis de votre médecin.

Pourquoi opter pour un complément à base de curcumine hautement biodisponible ?

En raison de la faible biodisponibilité de la curcumine, la consommation de curcuma pour profiter de ses bienfaits reste souvent insuffisante.

Les limites du curcuma alimentaire seul

Si la poudre de curcuma contient naturellement entre 2 et 8 % de curcuminoïdes, les compléments alimentaires peuvent en contenir jusqu’à 95 %. De plus, ils se composent d’extraits concentrés, favorisant l’assimilation par l’organisme.

Bien que le curcuma alimentaire soit bénéfique pour la santé, il reste peu efficace pour offrir des quantités thérapeutiques de curcumine, à cause de sa faible concentration et biodisponibilité. Il faudrait donc manger des quantités très importantes de curcuma pour assimiler des quantités de curcumine suffisantes.

C’est la raison pour laquelle des formules concentrées ont été développées pour en améliorer l’absorption.

Les avantages des formules concentrées et bien assimilées

Proposant généralement des extraits standardisés à 95 % de curcuminoïdes, les formules optimisées et concentrées favorisent l’absorption intestinale de la curcumine, sa solubilité, sa stabilité et son efficacité.

De cette manière, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits thérapeutiques de la molécule sur votre santé et votre bien-être.

De plus, ces compléments permettent un dosage précis.

Les différentes technologies : liposomales, micellaires, phytosomales

Les compléments alimentaires s’appuient sur différentes technologies, basées sur l’encapsulation, pour piéger la curcumine, la protéger de la dégradation et faciliter son absorption : 

• Les liposomes : Ces petites vésicules de phospholipides encapsulent la curcumine pour la protéger de la dégradation, favoriser son transport dans le sang et sa biodisponibilité.
• Les micelles : Ces petites particules colloïdales se forment dans l’eau à partir d’une certaine concentration et emprisonnent la curcumine dans leur noyau hydrophobe. Elles augmentent la solubilité de la curcumine dans les fluides corporels aqueux, ainsi que son absorption intestinale. Ces formulations offrent une biodisponibilité jusqu’à 100 fois plus importante que celle des curcumines non formulées.
• Et les phytosomes : Plus qu’une encapsulation, il s’agit d’un complexe moléculaire permettant de lier la curcumine à des molécules de phospholipides pour faciliter son passage à travers les membranes cellulaires et permettre ainsi son assimilation. Cette technique permet de multiplier par 19 l’absorption de la curcumine par rapport à sa forme standard.

Comment reconnaître une curcumine de qualité ?

Pour acheter un complément à base de curcumine de qualité, fiez-vous à ces divers critères : 

• Teneur en curcumine standardisée : plus la teneur est élevée, mieux c’est. Privilégiez les teneurs garanties en curcuminoïdes de minimum 90 %, voire 95 %.
• Technologie d’absorption : privilégiez les curcumines liposomales, micellaires ou phytosomales.
• Origine du curcuma : vérifiez que les conditions de culture du curcuma sont rigoureusement contrôlées et attestent l’absence de métaux lourds.
• Composition : assurez-vous de l’absence d’additifs toxiques.
• Certification bio ou naturelle, tests de pureté/biodisponibilité : certains certificats et tests approuvent parfois des qualités supérieures de curcumine.

Conclusion

Bien plus qu’une épice, le curcuma soutient l’organisme à plusieurs niveaux grâce à son principe actif, la curcumine.

Intégré à votre routine quotidienne, via l’alimentation ou un complément, il contribue à apaiser l’inflammation, à préserver votre santé articulaire et cellulaire, à renforcer vos défenses immunitaires et à soutenir votre digestion.