Un apport insuffisant ou un problème d’absorption peuvent expliquer une carence en magnésium. D’ailleurs, plus de 70 % des Français manquent de ce minéral essentiel.

Une hypomagnésémie n’est pas sans conséquence pour la santé et le bien-être, car l’oligoélément intervient dans plusieurs fonctions de l’organisme. Heureusement, il existe des solutions pour prévenir et traiter naturellement les déficits.

 

Qu’est-ce qu’une carence en magnésium ?

Une carence en magnésium correspond à des taux anormalement bas de magnésium dans le sang.

Fréquente, elle reste bénigne si elle est modérée et traitée. Par contre, un déficit prolongé ou sévère peut avoir d’importantes conséquences sur la santé.

Une hypomagnésémie peut découler d’un apport insuffisant, de troubles d’absorption, de conditions spécifiques, de l’âge, du rythme de vie…

Elle représente l’une des principales carences de la société moderne, avec plus de 70 % de la population en déficit.

Ceci s’explique notamment car le corps est incapable de produire lui-même le magnésium que l’on trouve uniquement dans l’alimentation ou les compléments alimentaires.

Aussi, certains groupes démographiques sont plus à risques, tels que les :

• personnes âgées,
• femmes enceintes et allaitantes,
• enfants en croissance,
• adolescents,
• sportifs,
• personnes angoissées,
• diabétiques de type 2,
• personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux.

 

Les causes d’une carence en magnésium

D’après une étude de la Clinique du Poids, 3 Français sur 4 sont carencés en magnésium.

Les causes d’une carence sont variées :

• alimentation déséquilibrée et apports nutritionnels insuffisants,
• stress chronique,
• maladies digestives,
• diabète de type 2,
• activités physiques intenses et répétées,
• prises de médicaments,
• conditions spécifiques,
• et prédispositions génétiques.

Alimentation déséquilibrée

Le Centre fédéral allemand pour la nutrition estime qu’⅕ des citoyens de pays européens industrialisés consomment seulement 30 % des apports journaliers recommandés en magnésium.

L’alimentation moderne, qui plus est si elle est déséquilibrée, manque cruellement de magnésium. Or, le sel minéral, n’étant pas produit par l’organisme humain, ne peut provenir que de l’alimentation ou d’une supplémentation.

En effet, l’alimentation actuelle se compose de nombreux produits transformés et pauvres en magnésium.

 

 

En outre, les régimes minceurs et restrictifs privent de nombreux oligoéléments et autres nutriments.

Quelle que soit votre alimentation, veillez à vos apports nutritionnels.

Certaines cuissons sont également déconseillées, car elles entraînent des pertes de magnésium.

Stress chronique

Stress et magnésium évoluent en cercle vicieux.

 

 

En cas de stress, vous êtes plus susceptible de souffrir d’une carence de magnésium ou de voir votre carence s’aggraver, à cause de l’excrétion urinaire du minéral. Ainsi, plus vous êtes stressé sur une longue période, plus vos réserves de magnésium s’amenuisent rapidement. Or, un déficit en magnésium augmente l’anxiété et ses symptômes, tels que des troubles de l’humeur et du sommeil.

Consommation excessive d’alcool ou de café

Certes, consommer des aliments trop pauvres en magnésium ne suffit pas à combler les apports journaliers recommandés, mais d’autres aliments ou boissons ont un effet encore plus néfaste et réduisent l’absorption du magnésium par l’organisme.

C’est le cas notamment des boissons alcoolisées et caféinées lorsqu’elles sont consommées de manière excessive. En effet, ces substances favorisent les pertes de magnésium par les urines, car elles sont diurétiques.

 

 

Ainsi, même en cas d’alimentation correcte, une consommation régulière de ce type de boissons peut conduire à un déficit chronique en magnésium et d’autres micronutriments. Il en va de même pour le tabagisme qui augmente les risques de carences.

Maladies digestives (malabsorption)

Certaines affections, telles que les maladies de Crohn ou coeliaque, altèrent l’absorption intestinale du magnésium.

En temps normal, des intestins sains et en bon état de marche n’absorbent que 30 % du magnésium ingéré. En cas de troubles gastro-intestinaux, son absorption réduit encore au point de souffrir de malabsorption.

D’autres maladies, non digestives, ont tendance à éliminer le magnésium, notamment par les voies urinaires, comme les maladies rénales et le diabète de type 2. Enfin, l’hyperparathyroïdie perturbe le métabolisme de l’oligoélément.

Prise de certains médicaments

 

 

Certains médicaments, tels que les diurétiques, les contraceptifs oraux, les antibiotiques, les traitements immunosuppresseurs ou les inhibiteurs de la pompe à protons, favorisent une baisse des réserves de magnésium, principalement à cause d’une élimination par les urines.

Chez les patients sous traitement chronique, une carence significative peut s’établir dans le temps.

Activité physique intense

Les activités physiques intenses entraînent une élévation de la température corporelle et de la sudation. Votre corps évacue de nombreux micronutriments dans la transpiration, notamment des électrolytes, tels que du potassium et du magnésium.

 

 

Plus l’effort physique est intense, plus les pertes en magnésium sont importantes jusqu’à 30-40 mg de magnésium par litre de sueur par heure.

D’ailleurs, les sportifs de haut niveau souffrent souvent de carence en magnésium, à cause des pertes accrues via la sueur et les urines, mais aussi des besoins métaboliques élevés. Sans compensation, ce phénomène peut rapidement provoquer une carence fonctionnelle.

Âge ou conditions spécifiques

Les personnes âgées, les enfants en pleine croissance, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins accrus en magnésium.

À partir de 60 ans, nos réserves de magnésium déclinent. De plus, la capacité d’absorption intestinale et de rétention des reins du minéral diminue. Il faut donc veiller à ses apports pour limiter les carences auxquelles les personnes vieillissantes sont particulièrement vulnérables.

Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en magnésium augmentent afin de soutenir le développement fœtal, la formation du placenta, l’expansion du volume sanguin et la production de lait maternel.

 

 

Enfin, selon votre génétique, il est possible que vous absorbiez plus ou moins bien le magnésium.

 

Les 9 signes fréquents d’une carence en magnésium

Impliqué dans plusieurs centaines de réactions chimiques essentielles au fonctionnement de l’organisme, une carence en magnésium entraîne différents symptômes.

Fatigue chronique, crampes, troubles du sommeil, stress, maux de tête, douleurs cardiaques, engourdissements, tics des yeux, baisse des performances physiques et de la récupération sportive… Voici les différents signes qui doivent vous alerter quant à un manque de magnésium.

1. Fatigue persistante

 

 

Le symptôme principal d’un déficit en magnésium est une fatigue persistante et/ou chronique. Vous vous sentez constamment fatigué et en état de faiblesse générale malgré du repos.

Ceci découle du rôle clé du magnésium dans la production d’énergie cellulaire (ATP). Dès que l’organisme en est privé, le métabolisme énergétique se voit perturber, menant à une baisse d’énergie à la fois physique et mentale.

Découvrez notre article sur Fatigue et Magnésium.

2. Troubles du sommeil

Un déficit en magnésium provoque aussi des troubles du sommeil, tels que des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes et un sommeil non réparateur.

 

 

En effet, le minéral joue un rôle précieux pour la qualité de votre sommeil : production de mélatonine, équilibre du système nerveux, amélioration de la gestion du stress et détente musculaire.

C’est pourquoi une carence se caractérise généralement par des problèmes de sommeil. Votre sommeil est moins qualitatif et vous vous réveillez fatigué.

Retrouvez ici notre article Magnésium et Sommeil.

 

3. Crampes musculaires

Les crampes musculaires sont un autre signe fréquent d’un manque de magnésium. Elles correspondent à des contractions musculaires involontaires et douloureuses, principalement au niveau des mollets, des cuisses et des pieds.

 

 

25 % de nos apports journaliers en magnésium sont utilisés par nos muscles, car le minéral assure le bon fonctionnement musculaire. Il intervient notamment dans la transmission neuromusculaire et le relâchement des muscles.

En cas de déficit, il est possible d’avoir des anomalies au niveau des muscles et de leur contraction, telles que des crampes nocturnes ou après l’effort, des fourmillements (paresthésies) ou des tremblements.

Une hypomagnésémie avancée peut entraîner des douleurs articulaires et des troubles musculaires plus sévères jusqu’à compromettre la coordination et la motricité.

Pour en savoir plus, ne manquez pas notre article sur l’utilisation du magnésium contre les crampes.

4. Engourdissements ou fourmillements

Un manque de magnésium entraîne souvent des fourmillements ou des engourdissements dans les extrémités, car il perturbe la transmission des signaux nerveux.

Par conséquent, vous ressentez des picotements ou des engourdissements, principalement au niveau des mains et des pieds.

5. Spasmes des paupières

De la même manière, les “tics des yeux” ou les spasmes au niveau des paupières (myokymies) sont des signes révélateurs d’une carence en magnésium. Ces tremblements de l’œil sont qualifiés par les scientifiques de fasciculation de la paupière.

Bien que souvent sans gravité, ces tressautements de quelques secondes peuvent devenir récurrents et gênants à terme.

Des apports insuffisants de magnésium se traduisent par une plus grande excitabilité des synapses et des cellules. Les muscles, même ceux des paupières, se contractent involontairement. De plus, un déficit en magnésium engendre souvent du stress qui peut aussi expliquer ces palpitations oculaires.

6. Nervosité ou anxiété

Des taux insuffisants de magnésium dans le sang peuvent être à l’origine de stress, d’anxiété et de nervosité.

 

 

L’oligoélément garantit le bon fonctionnement du système nerveux, grâce à son action sur l’influx nerveux, l’excitabilité nerveuse et les hormones du stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline).

En cas de quantité insuffisante, l’organisme n’est plus à même de contrebalancer les effets négatifs du stress, tels que l’anxiété, la nervosité et l’irritabilité. La production de sérotonine, hormone de l’humeur, baisse, ce qui se manifeste par des sautes d’humeur, de l’impulsivité, voire un état dépressif.

La relation du magnésium et du stress suit un cercle vicieux, car un déficit du minéral est responsable de stress, tandis que le stress chronique augmente les pertes de magnésium.

Pour plus d’information sur Magnésium et Stress, consultez notre article.

7. Maux de tête

Des migraines et maux de tête récurrents peuvent être associés à un manque de magnésium.

 

 

L’oligoélément participe à la régulation et à la relaxation vasculaire cérébrale, ainsi qu’à la neurotransmission. À ce titre, il pourrait prévenir les migraines. Au contraire, les carences ont tendance à déclencher ou à intensifier les épisodes migraineux.

8. Palpitations ou troubles du rythme cardiaque

Plus graves, des troubles cardiovasculaires peuvent découler d’un manque de magnésium, tels que des palpitations, une perturbation du rythme cardiaque, de l’hypertension….

L’oligo-élément intervient dans la régulation de la pression sanguine, du potassium et du calcium dans les cellules cardiaques. En cas d’apports insuffisants, il ne peut plus remplir son rôle de régulateur, ce qui peut provoquer des arythmies, en particulier des fibrillations auriculaires.

Une carence prolongée peut être lourde de conséquences, augmentant significativement le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension artérielle, une calcification des vaisseaux sanguins, ou un AVC.

9. Diminution de la performance et de la récupération physiques

Le magnésium soutient les performances et la récupération sportives, car il est impliqué dans le métabolisme énergétique des muscles et la synthèse protéique.

À défaut d’apports suffisants, vos performances physiques diminuent et votre récupération après l’effort ralentit.

 

Quels sont les besoins du corps en magnésium ?

Selon l’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments), il faut compter environ 420 mg par jour pour un homme et 360 mg pour une femme. L’ANC (Apport nutritionnel conseillé) en magnésium par l’ANSES est de 6 mg de magnésium par kg du poids corporel à consommer chaque jour.

En réalité, en plus du genre, les besoins en magnésium varient en fonction de votre âge, de votre poids et de vos conditions physiologiques. Certaines conditions requièrent des apports plus importants, telles que la croissance, l’adolescence, la grossesse, l’allaitement et la vieillesse.

Bien que l’alimentation soit source de magnésium, les ¾ des Français (77 % des femmes et 72 % des hommes) ne couvrent pas leurs besoins quotidiens et souffrent d’une carence, ce qui nécessite soit de rééquilibrer son régime, soit de se supplémenter.

 

Comment traiter une carence en magnésium ?

Pour traiter une carence, il convient, avant tout, de privilégier une alimentation riche en magnésium tout en limitant les facteurs aggravants.

Consommer des aliments riches en magnésium

 

 

Les aliments les plus riches en magnésium à intégrer dans son alimentation pour faire le plein de l’oligoélément sont :

• légumes à feuilles vertes (blettes, épinards, chou kale…),
• oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de citrouille…),
• fruits secs,
• légumineuses (lentilles, pois chiches…),
• céréales complètes (riz brun, quinoa, blé, orge, sarrasin…),
• chocolat noir (70 % de cacao ou plus),
• fruits de mer et mollusques (huîtres, bigorneaux…),
• poissons (anchois…),
• algues,
• eaux minérales.

Toutefois, selon les données de l’étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA de l’ANSES), les sources principales de magnésium pour les Français sont les produits laitiers, les poissons, le pain et les autres produits de panification qui sont loin d’être les aliments les plus riches en magnésium.

C’est pourquoi l’alimentation ne parvient pas toujours à combler vos besoins journaliers, ce qui peut conduire à une carence.

Les compléments alimentaires

Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir vos apports journaliers recommandés et en cas de carence avérée, vous pouvez vous tourner vers une supplémentation en magnésium.

Les compléments alimentaires à base de magnésium se déclinent en différentes formes, dont les plus assimilables sont le bisglycinate et le citrate. Nous vous recommandons le premier, car il présente moins d’effets secondaires.

Notre magnésium bisglycinate, associé à la vitamine B6 et à la taurine, est hautement assimilable et toléré par l’organisme, ce qui en fait un parfait allié pour lutter contre les carences avérées de magnésium :

En cas de signes de déficit, la cure doit durer entre 1 et 3 mois, à raison de 2 gélules de magnésium par jour. Bien que les doses peuvent légèrement varier selon votre situation, sachez qu’en France, la dose maximale de magnésium apportée par un complément alimentaire ne peut dépasser 300 mg, règle fixée par les autorités sanitaires.

Limiter les facteurs aggravants

Pensez aussi à limiter toutes vos habitudes susceptibles de nuire à l’assimilation du magnésium par vos intestins.

Réduisez vos consommations d’alcool et de boissons caféinées (thé, café, sodas) qui favorisent l’excrétion du minéral par les reins.

Calcium et magnésium jouant des rôles antagonistes, séparez d’au moins deux heures leur prise au cas où vous suivez une cure de chaque.

Privilégiez certaines méthodes de préparation et de cuisson pour préserver le magnésium.

Enfin, apprenez à gérer le stress (méditation, yoga, relaxation, exercices de respiration…) et évitez les exercices sportifs trop intenses.

Au contraire, favorisez l’absorption du magnésium en l’associant à de la vitamine B6 et/ou de la taurine. La vitamine B6 agit en synergie avec le minéral afin de faciliter son passage dans les cellules, alors que la taurine assure le maintien de niveaux stables du minéral.

 

Conclusion

Les carences en magnésium sont un problème de santé publique largement sous-estimé, bien qu’elles touchent de nombreuses personnes et qu’elles puissent affecter les fonctions vitales.

Ses symptômes diffus sont parfois attribués à d’autres causes, ce qui retarde le diagnostic.

Or, identifier les facteurs à risque et repérer précocement les signes d’un déficit en magnésium permet d’agir avant l’apparition de complications. Une alimentation variée, riche en magnésium, reste la meilleure solution préventive.

Chez certaines personnes à risques, telles que les sportifs, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes stressées ou médicamentées, une supplémentation ciblée peut s’avérer utile, à condition d’être bien encadrée.