Manque d’énergie, épuisement, baisse de forme… Et si c’était une carence en magnésium ?

En effet, si ces symptômes peuvent être liés au stress, ils peuvent également découler d’un déséquilibre nutritionnel.

Minéral essentiel pour l’organisme, le magnésium joue un rôle central dans la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux et musculaire.

Un déficit, souvent lié au stress, provoque généralement une fatigue accrue et récurrente. Heureusement, de bons apports en magnésium peuvent faire la différence. Que ce soit par l’alimentation ou une supplémentation, il est possible d’améliorer vos niveaux d’énergie et de réduire votre sensation de fatigue.

Dans cet article, découvrez les signes d’une fatigue découlant d’un déficit en magnésium, la relation entre les deux, ainsi que les bienfaits du minéral pour retrouver de l’énergie.

 

Quels sont les signes d’une fatigue due au manque de magnésium ?

Une fatigue liée à un manque de magnésium se manifeste par plusieurs signes caractéristiques qui doivent vous alerter.

Fatigue persistante malgré le repos

L’hypomagnésémie entraîne quasi-systématiquement une fatigue persistante, qui ne disparaît pas malgré un sommeil suffisant et des périodes de repos.

 

 

Il ne s’agit pas d’une simple baisse de régime, mais d’un épuisement chronique, accompagné d’une sensation constante de faiblesse physique et mentale pouvant considérablement affecter votre quotidien.

Ce phénomène s’explique par un déséquilibre nerveux et électrolytique, notamment une baisse de potassium dans les muscles, ce qui renforce la sensation d’épuisement.

Troubles du sommeil

Un manque de magnésium peut perturber le sommeil, entraînant un endormissement difficile, des réveils nocturnes fréquents, un dérèglement du rythme circadien…

 

 

Ces troubles découlent d’une hyperactivité sympathique nocturne qui nuit aux phases de sommeil profond et provoque une fatigue matinale constante.

Crampes, engourdissements et fourmillements

Un déficit en magnésium entraîne généralement des symptômes musculaires et neurologiques.

Cela peut se traduire par des contractions musculaires involontaires, des crampes nocturnes, des tressautements de paupières ou des fourmillements périphériques.

Les engourdissements des extrémités et les tremblements musculaires sont un signe fréquent d’hypomagnésémie modérée, que l’on observe dans 38 % des cas.

Antagoniste du calcium, le magnésium bloque l’entrée du calcium dans les cellules musculaires. En cas de carence, un flux accru de calcium surexcite les nerfs musculaires.

Troubles de la concentration et de la mémoire

Le magnésium joue un rôle clé pour les fonctions cognitives, telles que la concentration et la mémoire.

Lorsque vous souffrez de déficit, le magnésium ne suffit plus à moduler efficacement l’activité des récepteurs NMDA contribuant à la plasticité synaptique, ce qui explique les perturbations cognitives.

 

 

Une étude australienne révèle « qu’une augmentation de 41 % de l’apport en magnésium pourrait entraîner une réduction du rétrécissement du cerveau lié à l’âge et qu’il est associé à un meilleur fonctionnement cognitif ».

Maux de tête

Des maux de tête réguliers sont aussi le signe d’une fatigue liée à une carence en magnésium.

Anxiété et nervosité

Manquer de magnésium affecte également votre santé mentale.

Anxiété, stress accru, nervosité, irritabilité sont des symptômes fréquemment observés en cas de carence, puisque le magnésium joue un rôle central dans le fonctionnement du système nerveux.

 

 

Quels liens entre fatigue et magnésium ?

La relation entre magnésium et fatigue s’explique par la participation active de l’oligoélément dans la production d’énergie cellulaire.

Des niveaux insuffisants de magnésium perturbent le cycle de Krebs et la production d’ATP. Le cycle de Krebs ou cycle de l’acide citrique est un ensemble de réactions chimiques au sein des cellules qui métabolise les glucides, les lipides et les protides en énergie. Pour démarrer, ce cycle nécessite la présence de vitamines B (B6, B9 et B12), puis, plus tard dans le processus, des vitamines B1, B2, B3 et du magnésium. Ce dernier participe à activer l’isocitrate-déshydrogénase, enzyme clé du cycle de Krebs.

En-dehors de ce cycle, le magnésium intervient comme coenzyme dans de nombreux stades de la production d’ATP au sein des mitochondries, tels que la glycose et la β-oxydation.

Sans magnésium, vos cellules ne peuvent pas faire le plein d’énergie, ce qui se traduit par une baisse de tonus et une fatigue chronique.

Différentes études établissent le lien significatif entre taux insuffisants de magnésium dans les globules rouges et syndrome de fatigue chronique (SFC). Un déficit pourrait contribuer au développement ou à l’aggravation du syndrome, caractérisé par une fatigue extrême ne passant pas avec du repos. Au contraire, une normalisation des taux, via une supplémentation, améliorerait les symptômes de fatigue.

 

Les bienfaits du magnésium contre la fatigue

Un apport suffisant en magnésium permet de retrouver énergie et tonus grâce à son implication dans le métabolisme énergétique et la relaxation nerveuse et musculaire.

 

 

Production d’énergie

Le magnésium est un oligoélément essentiel pour la production d’énergie cellulaire.

Cofacteur de plusieurs enzymes du cycle de Krebs, de la glycolyse, de la bêta-oxydation et de la phosphorylation oxydative, il favorise un métabolisme énergétique normal.

Il permet également de stocker l’énergie dans les mitochondries et de la libérer grâce à son action sur les ATPases, contribuant ainsi à une sensation générale de vitalité.

Réduction de la fatigue physique

En soutenant la production énergétique, le magnésium contribue à lutter contre la fatigue physique. Vous vous sentez plus en forme et endurant.

Ses propriétés anti-fatigue ne s’arrêtent pas là, car il joue aussi un rôle important dans l’oxygénation et la récupération musculaire, ainsi que dans l’équilibre électrolytique.

D’ailleurs, le sel minéral est très apprécié des sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances et réduire les effets du stress oxydatif. Au niveau musculaire, le magnésium déclenche la synthèse de créatine phosphate, une source d’énergie importante lors d’efforts physiques brefs et intenses.

Amélioration du sommeil et de la récupération

Impliqué dans la relaxation musculaire et dans la production de la mélatonine, le magnésium améliore le sommeil et la récupération.

 

 

Des études soulignent les effets positifs de l’oligoélement sur la qualité du sommeil et l’anxiété.

Pour en savoir plus, découvrez notre article sur Magnésium et Sommeil.

Régulation du stress et de l’humeur

Le magnésium assure le bon fonctionnement du système nerveux central. C’est pourquoi il participe à la gestion du stress, de l’anxiété et de l’humeur en général.

Ceci s’explique notamment par son interaction hormonale et son action sur la régulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). En effet, le magnésium régule la libération d’ACTH (hormone adrénocorticotrope) à l’origine du cortisol, l’hormone du stress. Il réduit également la sécrétion d’adrénaline et noradrénaline, des catécholamines impliquées dans la réponse au stress et à l’anxiété.

De plus, l’oligoélément interagit avec des neurotransmetteurs calmant le système nerveux, tels que les GABA. En évitant la surexcitabilité du système nerveux, par exemple, en bloquant certains récepteurs, comme les NMDA du calcium, le magnésium encourage la relaxation et la régulation de l’humeur et des émotions.

Ne manquez pas notre article sur Magnésium et stress.

Grâce à son influence significative sur votre système nerveux, le magnésium limite la fatigue mentale et émotionnelle. Il favorise la plasticité neuronale et maintient l’équilibre intellectuel. Ainsi, il vous permet l’exploitation optimale de vos capacités cognitives : apprentissage, concentration, mémoire, attention…

Soutien du fonctionnement musculaire

Le magnésium assure le bon fonctionnement musculaire et la récupération post-effort, contribuant à prévenir les crampes et tensions, signes de fatigue.

Son action sur la contraction et la relaxation des muscles lui permet de prévenir la fatigue, les spasmes et les crampes, car il contrebalance les actions du calcium. En outre, il maintient l’équilibre électrolytique (potassium) et protège de l’inflammation, ce qui aide à préserver la santé et la fonctionnalité des muscles.

Primordial pour les sportifs, il est également essentiel pour vous soutenir dans vos activités quotidiennes en vous aidant à vous sentir plus énergique tout au long de la journée.

 

Quels sont vos besoins en magnésium pour lutter contre la fatigue ?

D’après l’ANSES, les apports recommandés de magnésium sont d’environ 380 mg pour les hommes adultes et 300 mg pour les femmes par jour. Pour calculer vos besoins exacts, comptez un apport de 6 mg de magnésium/kg (votre poids)/jour.

En cas de fatigue chronique ou de conditions responsables de pertes de magnésium (activité physique intense, stress accru, vieillissement, alimentation déséquilibrée…), les besoins journaliers augmentent.

Selon plusieurs études, près de 7 Français sur 10 manquent de magnésium, d’où la nécessité de surveiller son alimentation et de se supplémenter parfois, car l’organisme est incapable d’en produire.

 

Comment intégrer le magnésium dans votre routine ?

Dans votre alimentation

 

 

Pour vous sentir moins fatigué grâce au magnésium, pensez d’abord à l’alimentation. De nombreux aliments en sont riches, tels que les :

• oléagineux,
• céréales complètes,
• légumineuses,
• légumes à feuilles vertes,
• algues,
• bananes,
• mollusques et crustacés,
• le chocolat noir ou certaines eaux minérales.

Retrouvez ici la liste des aliments à privilégier pour faire le plein de magnésium.

Plusieurs facteurs influencent l’absorption du magnésium par l’organisme comme votre état de santé ou votre consommation de boissons alcoolisées et caféinées, ce qui explique parfois la nécessité de recourir à des compléments alimentaires.

Avec des compléments alimentaires

Bien que les compléments alimentaires se déclinent en différentes formes de magnésium (bisglycinate, malate, lactate, citrate, thréonate, glycérophosphate…), nous vous conseillons d’opter pour le magnésium bisglycinate en cas de fatigue.

Cette forme chélatée est particulièrement bien absorbée et tolérée par l’organisme humain, garantissant ainsi son efficacité sans effets indésirables.

Notre magnésium bisglycinate, associé à la taurine et à la vitamine B6, est un allié précieux pour lutter contre la fatigue et recharger les batteries en cas de carence :

 

 

Pour une cure anti-fatigue, consommez votre magnésium en fin de journée avec un repas, à raison de 2 gélules par jour (environ 200 mg), ou séparez la prise entre le déjeuner et le dîner. Toutefois, pour une posologie en adéquation totale avec vos besoins, il est recommandé de vous rapprocher d’un professionnel de santé. En France, l’apport maximal en magnésium par le biais de compléments alimentaires est fixé à 300 mg/jour.

En aucun cas, votre supplémentation ne doit remplacer une alimentation variée et équilibrée.

 

Conclusion

Le magnésium est un sérieux allié naturel pour lutter contre la fatigue, qu’elle soit physique ou mentale. Son rôle dans la production d’énergie, la régulation du stress et le bon fonctionnement musculaire et nerveux contribue à maintenir votre vitalité au quotidien.

Même légère, une carence en magnésium peut générer une sensation d’épuisement durable. Adopter une approche globale, combinant alimentation riche en magnésium, mode de vie sain et supplémentation ciblée, est indispensable.

À ce titre, le magnésium bisglycinate est la forme la plus appropriée pour retrouver votre énergie grâce à sa haute assimilation et tolérance par l’organisme.