Les fruits sont souvent considérés comme des alliés indispensables pour la santé, mais tous ne se valent pas en termes de teneur en sucre et d’apports nutritionnels.

Certains fruits français offrent une option saine et délicieuse à ceux qui veillent à leur consommation de sucre.

Dans cet article, découvrez les 10 fruits français les moins sucrés, leurs indices et charges glycémiques, et leurs bienfaits nutritionnels.

 

Récap

 

 

*Aprifel (Agence de la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes) – https://www.aprifel.com/

**Glycémic Index Guide https://glycemic-index.net/

 

Pourquoi privilégier des fruits français pauvres en sucres ?

Les fruits trop riches en sucres créent des pics glycémiques

Lorsque vous consommez des fruits riches en sucre, votre glycémie augmente rapidement, ce qui engendre des pics glycémiques. Trop brutaux et à répétition, les fluctuations de glycémie s’avèrent néfastes pour la santé.

Si la teneur en sucre du fruit est importante, il convient également de regarder son index et sa charge glycémique.

L’indice glycémique correspond à la capacité du fruit à élever la glycémie. Il dépend notamment de sa teneur en sucre, mais aussi des types et de la qualité des sucres qui le composent. Il varie également en fonction de la maturité du fruit et de son degré de transformation. C’est pourquoi il vaut mieux manger des fruits frais et entiers, pas trop mûrs, plutôt qu’en jus, en smoothie ou en compote.

La charge glycémique se calcule à partir de l’indice glycémique et de la teneur en sucre du fruit.

 

 

En privilégiant les fruits à la charge et à l’indice glycémique bas, vous limitez les pics d’insuline, ce qui permet d’éviter les coups de fatigue et les fringales.

 

Les fruits cultivés en France respectent les normes environnementales et ne sont pas importés

Quand vous consommez des fruits français, vous réduisez votre impact environnemental et privilégiez des produits de qualité.

L’agriculture en France est particulièrement contrôlée. Ainsi, en consommant français, vous avez la garantie que les normes environnementales soient respectées. Vous réduisez aussi votre empreinte carbone en consommant local, car les fruits proviennent des alentours et n’ont pas été importés de l’autre bout du monde.

Mangez des fruits locaux et de saison présente aussi de nombreux bienfaits pour la santé. Préférez-les issus de l’agriculture biologique ou raisonnée pour une utilisation mesurée de pesticides. En consommant des fruits de saison, vous bénéficiez de plus de goûts et de bienfaits pour votre santé, en plus de préserver la planète. En effet, les fruits de saison sont plus goûteux, car ils sont consommés dès leur maturité, sans passer des mois en chambre froide. Ils possèdent également bien plus d’intérêt nutritionnel que les fruits hors-saison et importés.

 

La plupart des fruits importés tropicaux sont très riches en sucres, en plus d’être peu écologiques

Les fruits tropicaux profitent d’un taux d’ensoleillement plus élevé qu’en France, c’est pourquoi ils sont souvent plus sucrés que les fruits locaux. En effet, la chaleur et l’ensoleillement ont un impact direct sur la teneur en sucre des fruits et leur indice glycémique.

En plus d’être peu écologiques, les fruits tropicaux sont souvent moins sains pour votre santé, notamment si vous faites attention à votre consommation de sucre.

 

Les meilleurs fruits français contenant le moins de sucres

 

1. Le cassis

 

 

Le cassis est une petite baie violette.

En France, on le récolte entre juillet et septembre.

Il en existe plusieurs variétés, telles que :

• Noir de Bourgogne,
• Black Down,
• Tenah Royal de Naples,
• Andega,
• Wellington,
• Géant de Boskoop.

On le cultive principalement en Rhône-Alpes, en Bourgogne et dans le Val-de-Loire.

Faible en sucre, le cassis présente de nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa richesse en vitamines (provitamine A, C, toutes les vitamines B sauf B12, E), en minéraux (manganèse, magnésium, potassium, fer et calcium), en fibres et en antioxydants.

Ses différentes vertus sont :

• Protection du système vasculaire,
• Lutte contre le stress oxydatif,
• Stimulant immunitaire,
• Protection des intestins,
• Ralentissement de l’absorption des sucres et des graisses,
• Régulation du cholestérol et de la glycémie,
• Coupe-faim,
• Anti-fatigue,
• Santé des os,
• Action apaisante sur les articulations,
• Lutte contre la rétention d’eau,
• Dépuratif puissant (stimulation des fonctions hépatiques et rénales),
• Cicatrisant,
• Action bénéfique sur les troubles circulatoires.

Malgré une teneur en sucre plus élevée que les fraises et les framboises, le cassis possède un indice (15) et une charge glycémique (1,1) inférieurs à ces deux fruits rouges.

Le cassis se consomme entier et frais, mais il peut également agrémenter un plat salé ou sucré : yaourt, muesli, gâteaux, salade (de fruits ou salée), fromage (chèvre, brie, cheddar).

 

2. Les framboises

 

 

Les framboises sont des fruits rouges de la famille des ronces.

Récoltées en été, on trouve certaines variétés jusqu’aux premières gelées d’automne (octobre). Si on en trouve partout en France, la région Rhône-Alpes et la Corrèze en sont les principales productrices.

Riches en fibres, les framboises favorisent une bonne digestion et un sentiment de satiété. Elles apportent également des vitamines C et K, ainsi que du manganèse et des antioxydants.

Voici leurs bienfaits pour la santé :

• Anti-inflammatoire naturel,
• Prévention du diabète et de l’obésité,
• Coupe-faim,
• Cardioprotection,
• Ralentissement du vieillissement cutané.

Faibles en sucre, les framboises possèdent un indice glycémique (25) et une charge glycémique (3) bas.

Les framboises se consomment comme telles ou peuvent accompagner un mets salé ou sucré : yaourt, fromage blanc, desserts (crumble, gâteaux…), salade sucrée ou salée…

 

3. Les fraises

 

 

La fraise est un fruit rouge de la famille des rosacées (rosiers).

Il en existe différentes variétés (gariguette, maras des bois, selva) que l’on cultive désormais un peu partout en France, notamment en Bretagne, dans le Sud-Ouest, le Sud-Est, le Val-de-Loire et la Vallée du Rhône. Selon la variété, on la récolte du début du printemps jusqu’à la fin de l’été.

Riche en eau, en fibres, en vitamine C, en vitamine B9 (folate), en flavonoïdes, en potassium, en manganèse et en antioxydants, la fraise présente de nombreuses propriétés :

• Peu calorique,
• Stimulation du système immunitaire,
• Désaltérante et déshydratante,
• Stimulation du transit,
• Réduction des ballonnements,
• Perte de poids,
• Lutte contre le stress oxydatif,
• Anti-fatigue,
• Soutien au bon développement du fœtus lors de la grossesse.

Légèrement plus riches en sucres que les framboises, les fraises possèdent le même indice glycémique (25) que ces dernières, mais une charge glycémique (1,9) inférieure.

Les fraises se mangent entières une fois équeutées. Vous pouvez également les couper en quartiers pour accompagner vos yaourts, muesli, smoothie, salade de fruits et salade salée. Elles se marient très bien avec la viande de canard et le vinaigre balsamique.

 

4. Les cerises

 

 

La cerise est un fruit à noyau rouge de la famille des rosacées.

Il s’agit du premier fruit à noyau à mûrir. On la récolte entre mi-avril et août selon la variété (bigarreau, griotte, coteaux du Ventoux, Montmorency, Monts de Venasque, Itxassou), bien que la saison batte son plein en juin.

Les plus grandes régions productrices de cerises sont la Provence-Alpes-Côte-d’Azur et l’Auvergne-Rhône-Alpes.

Légèrement plus caloriques que les autres fruits rouges, les cerises sont riches en minéraux (phosphore, calcium, magnésium, soufre, sodium, chlore, fer, zinc, cuivre, manganèse), en vitamine C, en polyphénols et en bêta-carotène, ce qui leur procure de nombreux bienfaits pour la santé :

• Anti-inflammatoire puissant,
• Antioxydant,
• Soutien à la récupération musculaire,
• Protection contre les courbatures,
• Soulagement de l’arthrose,
• Amélioration du sommeil et de la concentration,
• Régulation du mauvais cholestérol,
• Confort intestinal,
• Capteur de graisses,
• Régulation de l’activité du foie et de l’estomac,
• Ralentissement de la digestion,
• Bouclier contre les maladies dégénératives.

Plus sucrées que les autres fruits rouges, les cerises possèdent néanmoins un indice glycémique (25) et une charge glycémique (4) faibles.

La meilleure façon de consommer la cerise et de la déguster telle quelle sans la queue et le noyau ! Elle accompagne aussi délicieusement le fromage de brebis ou le magret de canard.

 

5. L’abricot

 

 

L’abricot est un fruit à noyau qui se consomme de mi-mai à septembre. On le cultive principalement dans la Vallée-du-Rhône, le Roussillon et en Provence-Alpes-Côte-d’Azur.

Composé à plus de 85% d’eau, l’abricot contient également des minéraux (potassium, zinc, fer, cuivre, calcium), des fibres, des flavonoïdes, du bêta-carotène et des vitamines A, C et E.

Grâce à sa composition nutritionnelle, il possède de nombreux bienfaits pour la santé :

• Hydratant et désaltérant,
• Antioxydant,
• Régulation du transit,
• Aide à la digestion,
• Détoxifiant,
• Équilibre cellulaire et immunitaire,
• Prévention du vieillissement cellulaire,
• Santé des yeux,
• Beauté de la peau et des cheveux,

Avec environ 9 g de sucre pour 100 g de fruit, une portion habituelle d’abricots de 65 g ne compte que 5,85 g de sucre. Dans tous les cas, leur indice glycémique (34) et charge glycémique (3,8) sont considérés comme bas.

On le consomme entier et frais, mais on peut aussi en faire des gâteaux (clafoutis, tartes), des confitures ou s’en servir pour accompagner des viandes (volailles, agneau).

 

6. La prune

 

 

Il existe une grande variété de prunes : reine-claude, mirabelle, quetsche, goutte d’or… Ce fruit à noyau se consomme tout l’été jusqu’au début de l’automne, soit de juillet à octobre. La prune pousse partout en France, jusqu’à 700 m d’altitude.

Malgré ses 10 g minimum de sucre pour 100 g de fruit, elle ne fait pas grimper la glycémie, car elle regorge d’eau (83%) et de fibres. De plus, son indice glycémique (35) et sa charge glycémique (3,9) restent faibles.

Bénéfiques pour la santé, les prunes se composent de vitamines (provitamine A…) et de minéraux (fer, magnésium et potassium). Voici leurs propriétés :

• Transit intestinal : les prunes sont un bon remède contre la constipation,
• Mécanisme de la croissance et protection cellulaire,
• Antioxydant.

Elles se consomment fraîches en fruits de table, mais aussi en dessert dans des gâteaux ou en gelée.

 

7. La pêche

 

 

Ce fruit à noyau est un fruit d’été qui se consomme de début juin à septembre. Il se décline en plusieurs variétés : jaune (Élégant Lady, Spinecrest, O’Henry), blanc (Primerose, Dolores, Red Robin), de vigne. Similaires aux pêches, on trouve également les brugnons et les nectarines.

Les pêches poussent majoritairement dans le Sud de la France, jusque dans la Vallée du Rhône et les coteaux lyonnais.

Malgré leur goût sucré, les pêches contiennent moins de 10 g de sucre pour 100 g de fruit. Elles possèdent un indice glycémique de 35 pour une charge glycémique de 4, ce qui reste faible.

Elles sont riches en eau (87%), en fibres, en flavonoïdes, en antioxydants, en minéraux (potassium, phosphore, magnésium) et en vitamines (provitamine A et vitamine C).

Leur composition nutritionnelle les rend bénéfiques pour la santé :

• Antioxydantes,
• Aide à la digestion,
• Stimulation du transit,
• Désaltérantes et hydratantes,
• Bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

La pêche est excellente à consommer crue et nature, mais aussi cuite ou pochée. Elle se marie bien avec le yaourt, les salades (de fruits ou salés), certaines viandes (canard, volaille, foie de veau) et certains poissons (poisson blanc, crabe, pétoncles).

 

8. La pomme

 

 

Les pommes se déclinent en plusieurs variétés : reinette, granny, gala, pink lady, boskoop, pink lady…

On récolte les plus précoces dès le mois de juillet et les plus tardives en novembre, mais la pleine saison est en automne. La pomme est cultivée partout en France, principalement dans le Nord et le Centre, comme en Normandie, en Bretagne, dans les Hauts de France, le Grand-Est, le Val-de-Loire et en Nouvelle-Aquitaine.

Outre leur goût délicieux et réconfortant, les pommes présentent de nombreux avantages pour la santé grâce à leur composition riche en fibres, en vitamine C, en minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium) et en antioxydants :

• Peu caloriques,
• Hydratantes,
• Antioxydantes,
• Digestion,
• Maintien de la glycémie,
• Détoxifiantes,
• Diurétiques,
• Dépuratif sanguin,
• Rassasiantes,
• Calmantes : elles facilitent le sommeil et sont recommandées en cas de fatigue physique et intellectuelle,
• Tonique musculaire.

Certes un peu plus sucrées que d’autres fruits de la liste, les pommes ont un indice (36) et une charge (5) glycémiques relativement faibles.

Pour réduire davantage votre consommation de sucre, vous pouvez ne consommer que la moitié d’un fruit.

Les pommes se consomment crues, avec la peau quand elles sont bio, cuites ou en boisson. Néanmoins, c’est crues et entières qu’elles conservent le mieux leurs nutriments et que leur indice glycémique est le plus faible. Vous pouvez aussi les manger crues en petits morceaux dans des salades de crudités. Par exemple, elles se marient très bien avec la noix, l’endive crue et le vinaigre de cidre.

 

9. La poire

 

 

On compte plus de 2000 variétés de poires, bien que l’on retrouve souvent les mêmes sur nos étals : Williams, Conférence, Doyenné Comice, Passe-Crassane, Guyot… Certaines se récoltent en été, alors que d’autres en automne.

Les plus grandes régions productrices de poires sont la PACA, l’Auvergne-Rhône-Alpes et le Centre Val-de-Loire, bien que l’on peut en trouver dans les vergers partout en France.

Riches en eau, en micronutriments (vitamine C, potassium), en fibres et en antioxydants, les poires présentent de nombreux bienfaits pour la santé :

• Apport d’énergie,
• Satiété,
• Hydratation,
• Antioxydantes,
• Amélioration de l’équilibre acido-basique,
• Digestion,
• Faibles en calories.

Légèrement moins sucrée que la pomme, la poire possède également un indice (30) et une charge (4,7) glycémiques légèrement inférieurs.

Les poires se consomment en dessert, crues, avec ou sans la peau, selon leur provenance et si elles sont bio. Vous pouvez les marier avec un yaourt, une viande (volaille ou canard) ou d’autres fruits et/ou légumes en salade.

Pour réduire votre consommation de sucre, vous pouvez n’en consommer qu’une moitié.

 

10. La figue

 

 

Bien qu’on trouve des figuiers plus au Nord, comme en Bretagne, la figue est un fruit méridional qui se décline en plusieurs variétés : blanche, verte, violette et noire. On les récolte dès le mois de juillet jusqu’au mois d’octobre.

Moyennement riche en sucre, la figue contient en moyenne 13 g de sucre (de 9 à 18 g) pour 100 g, ce qui varie en fonction de la variété, de la maturité et de l’ensoleillement… Leur indice glycémique est de 35 et leur charge glycémique de 6,7, ce qui reste plutôt faible.

Ce fruit de la famille des moracées est intéressant sur le plan nutritionnel, car il se compose de fibres, de minéraux (potassium, calcium, fer, phosphore et magnésium), et de vitamines (A,B et K). Il possède de nombreuses propriétés pour la santé :

• Antioxydant,
• Soutien digestif : la figue favorise le transit intestinal,
• Contrôle de la glycémie,
• Santé cardiovasculaire,
• Lutte contre le vieillissement cellulaire prématuré,
• Élasticité de la peau.

Ingrédient versatile, la figue se consomme aussi bien crue et seule en dessert qu’en accompagnement d’un yaourt ou d’un plat salé : salade, fromage, foie gras, canard…

 

Conclusion

Privilégier les fruits français à faible teneur en sucre permet de se faire plaisir tout en contrôlant mieux sa glycémie. De plus, ils permettent de préserver l’environnement et de soutenir l’agriculture et l’économie locales.

Intégrez ces fruits dans votre régime alimentaire afin de bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels et d’une alimentation plus saine et durable.

Selon la biochimiste Jessie Inchauspé, dans son livre Glucose Revolution, 90 % de la population non-diabétique subit des pics glycémiques quotidiennement.

Autrefois, la surveillance des pics glycémiques ne concernait que les diabétiques. Aujourd’hui, il est clair que leur régulation doit devenir universelle en raison de leur impact significatif sur la santé : sommeil, peau, poids, énergie…

Souvent déclenchés par la consommation d’aliments riches en glucides, les pics glycémiques peuvent survenir à n’importe quel moment de la journée.

Bien qu’il s’agisse d’une réaction normale de l’organisme, des pics glycémiques répétés sont nocifs à long terme. Grâce à nos différents conseils, apprenez à les éviter pour soulager certains maux physiques et psychiques et prévenir certaines maladies.

 

Qu’est-ce que le pic glycémique ?

La glycémie correspond au taux de sucre dans votre sang. Elle varie tout au long de la journée, mais aussi d’une personne à l’autre, en fonction de son métabolisme, son âge, son alimentation, son activité physique et intellectuelle.

Une glycémie normale se situe entre 0,7g/L et 1,1g/L. Lorsque le taux de glucose augmente brutalement, on parle de “pic de glycémie”. Ce phénomène se manifeste généralement 30 minutes après un repas ou une collation et peut durer jusqu’à 2 h.

Par réaction, le pancréas va sécréter de l’insuline afin de transporter le sucre vers des cellules, les mitochondries, qui vont le transformer en énergie. Cela va provoquer une baisse rapide de la glycémie, qualifiée d’hypoglycémie réactionnelle.

 

Pourquoi les pics glycémiques sont-ils problématiques ?

Plus les pics de glycémie sont brutaux et répétés, plus vous subirez divers symptômes.

À court terme, vous ressentirez principalement de la fatigue et des fringales après chaque pic.

À long terme, ils peuvent nuire gravement à votre santé :

• Baisse d’énergie,
• Déséquilibre hormonal,
• Inflammations,
• Détérioration des organes,
• Prise de poids avec risque de surpoids et d’obésité,
• Perturbation du sommeil,
• Malaise général,
• Irritabilité,
• Troubles de la concentration,
• Problèmes dermatologiques,
• Vieillissement,
• Diabète de type 2,
• Maladies cardiovasculaires,
• …

 

Les pics glycémiques créent de la fatigue lorsqu’ils s’arrêtent

Après une chute brutale du taux de sucre dans le sang, on subit des coups de mou ou asthénies. Cette sensation de fatigue peut durer toute la journée.

 

 

Pour compenser et rebooster les batteries, on est souvent tenté de consommer à nouveau des glucides, ce qui nous pousse à manger toujours plus de sucre. A la place, préférez une boisson sans sucre à base de phycocyanine pour un coup de fouet sans effet sur votre glycémie.

 

 

À long terme, les pics glycémiques suivis d’hypoglycémies réactionnelles provoquent une fatigue chronique, car dès que les mitochondries sont surchargées, elles ne fonctionnent plus correctement.

Des pics glycémiques répétés causent également la glycation, un phénomène qui lie le glucose aux protéines et aux lipides. Ce processus peut endommager les tissus, accélérer le vieillissement de la peau et de l’organisme, mais aussi provoquer des maladies.

 

Les pics glycémiques sont dangereux pour les diabétiques

Contrôler et réguler les pics glycémiques sont indispensables pour les diabétiques, car ils peuvent entraîner de graves complications.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, un yo-yo glycémique peut conduire à la mort à cause du risque de coma hypoglycémique.

Chez les personnes non-diabétiques, les pics glycémiques répétés peuvent être responsables d’un diabète de type-2 à cause d’une sécrétion excessive d’insuline, engendrant peu à peu une résistance de l’organisme à cette hormone.

 

S’ils sont fréquents, la libération de l’insuline lors des pics vous fait prendre du poids

Les pics glycémiques entraînent des fringales pour compenser la baisse d’énergie qui les suit. On a tendance à se jeter sur les aliments les moins sains, riches en sucre et en gras.

Lors d’un pic glycémique, le pancréas sécrète davantage d’insuline, résultant à une surproduction de l’hormone. À force, les récepteurs d’insuline s’usent, ce qui provoque une résistance. Pour compenser, le pancréas produit toujours plus d’insuline, phénomène à l’origine d’un état d’hyperinsulinisme. Or, l’insuline favorise le stockage des graisses et la prise de poids, principalement au niveau abdominal.

À long terme, cette prise de poids peut conduire à un surpoids ou même à l’obésité.

 

Des hausses subites de votre glycémie épuisent vos organes (pancréas, reins…)

Les hyperglycémies répétées et prolongées épuisent les organes, comme le pancréas et les reins. Elles peuvent également altérer les nerfs et les vaisseaux sanguins.

En cas de pics glycémiques répétés, le pancréas est trop sollicité, ce qui peut nuire à son efficacité.

 

La différence fondamentale entre les glucides dits lents et les glucides dits rapides

 

 

Les glucides se répartissent en trois catégories :

• Les glucides lents,
• Les glucides rapides simples,
• Et les glucides rapides complexes.

Chacun d’entre eux a un impact différent sur la glycémie.

On retrouve les glucides lents principalement dans les noix, les graines et les légumes verts. Ils sont dits lents, car l’organisme les absorbe plus lentement, ce qui maintient une glycémie stable. En effet, leur impact sur la glycémie reste faible grâce à leur richesse en fibres.

Les glucides rapides simples, provenant du sucre raffiné, des confiseries et des sodas, sont rapidement absorbés par l’organisme, provoquant des pics glycémiques brutaux. Sur le plan nutritionnel, ces glucides sont les plus critiquables, car ils n’apportent que peu de nutriments et causent des fringales.

Enfin, les glucides rapides complexes, issus des céréales complètes, des légumineuses et des fruits, se situent entre les deux autres. Le corps les absorbe plus rapidement que les glucides lents et plus lentement que les sucres rapides simples.

Attention, la vitesse d’absorption des glucides dépend aussi de la cuisson des aliments.

 

Quelles sont les causes principales des pics glycémiques ?

 

Une consommation de glucides rapides trop importante : la principale cause du pic glycémique

Assimilés plus rapidement par l’organisme, les glucides rapides ont tendance à causer d’importants pics glycémiques. Ils possèdent un index glycémique (IG) élevé.

L’IG sert à mesurer la rapidité et l’intensité de la réponse glycémique sur une échelle allant de 0 à 100 (100 = glucose pur).

Les sucres lents sont ceux dont l’IG est inférieur à 50. Au contraire, les sucres, dits rapides, ont un indice glycémique supérieur à 70.

Consommer des aliments à index glycémique élevé entraîne une hausse significative de la glycémie avec des pics glycémiques brutaux.

 

Consommer des glucides seuls et/ou sur un ventre vide : une très mauvaise idée

Si l’index glycémique a un impact direct sur la glycémie, il convient de prêter attention aux méthodes de cuisson et de consommation des aliments.

Par exemple, consommer un jus de fruits ou un fruit entier n’a pas les mêmes conséquences.

Manger des glucides sur un ventre vide accélère leur absorption et leurs effets sur la glycémie. À jeun, comme au petit-déjeuner, notre corps réagit de manière excessive aux apports sucrés.

Ainsi, il est toujours préférable de manger un aliment sucré en fin de repas plutôt qu’en collation et de commencer votre repas par des légumes pour limiter l’impact des glucides.

 

Les meilleures habitudes pour éviter les pics glycémiques

Réguler sa glycémie et éviter les pics sont essentiels pour prévenir les risques de pathologies et conserver un niveau d’énergie stable et suffisant.

Privilégier les aliments à index glycémique et à charge glycémique faibles permet d’éviter les fluctuations brutales de la glycémie. D’autres habitudes jouent également un rôle important pour stabiliser la glycémie.

 

Préférez les aliments complets et les glucides complexes pour éviter la plupart des pics glycémiques

Une alimentation variée et équilibrée contribue à gérer sa glycémie. Les repas doivent se composer de protéines, de fibres et de graisses saines pour ralentir l’absorption du glucose.

Il convient néanmoins de privilégier certaines familles d’aliments, telles que les aliments complets et les glucides complexes, plutôt que les aliments raffinés et transformés et les glucides rapides simples.

Les farines et féculents complets et semi-complets possèdent un index glycémique inférieur aux aliments raffinés. Riche en fibres, la réponse glycémique se voit ralentie. Il en va de même avec les glucides complexes.

 

Toujours opter pour un fruit avec sa peau et ses fibres plutôt que son jus

Sous forme de jus, les fruits perdent en valeur nutritionnelle, car les fibres et les nutriments s’y trouvent en bien moindre quantité.

 

 

Bien que les fruits soient naturellement sucrés, ils vous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils constituent ainsi des alliés pour votre santé, même s’ils doivent être consommés raisonnablement. La peau et les fibres d’un fruit entier cru permettent de ralentir et de diminuer l’assimilation du glucose par l’organisme.

Contrairement à un verre de jus de fruits, un fruit entier a moins de risque de faire grimper votre glycémie et de provoquer des pics glycémiques.

De la même manière, pensez à intégrer des légumes à chaque repas, car ils favorisent la stabilité glycémique grâce à leur richesse en fibres.

 

Manger en quantité raisonnable évite les coups de barre du pic glycémique

Consommer de grandes quantités de nourriture risque davantage de provoquer des fluctuations de la glycémie. De plus, la digestion sera plus difficile et énergivore pour votre organisme. C’est pourquoi vous vous sentezsouvent fatigué suite à un repas copieux.

Préférez manger de petites portions et répartir vos repas tout au long de la journée.

 

L’aliment sucré doit être pris en dessert et/ou mixé avec d’autres aliments riches en fibres, lipides ou protéines

On vous recommande d’éviter le sucre en dehors des repas pour limiter les pics glycémiques. Si vous souhaitez manger un aliment sucré, intégrez-le à la fin d’un repas complet à base de protéines, de fibres et de lipides. Une fois le sucre mélangé au bol alimentaire, son absorption et son index glycémique baissent, car le processus de digestion est plus lent et complexe.

Si cela semble logique pour les desserts, il en va de même pour les féculents qui sont à consommer de préférence après les aliments riches en fibres, puis les protéines. Des études prouvent qu’en respectant cet ordre, soit en finissant le repas par les féculents et/ou un dessert, les pics de glucose diminuent de 75 %, sans même modifier son alimentation.

On fait également attention à la cuisson des féculents, car plus ils sont cuits, plus leur index glycémique augmente.

Aussi, préférez les petits-déjeuners salés aux petits-déjeuners sucrés. Du moins tâchez de consommer quelques aliments salés comme un œuf, mais aussi du pain complet plutôt que du pain blanc.

 

 

Conclusion

Éviter les fluctuations nuisibles de la glycémie est possible en adoptant les bonnes habitudes.

Réduire sa consommation de glucides rapides, privilégier les aliments riches en fibres et structurer ses repas sont autant de stratégies simples et efficaces pour prévenir les pics glycémiques.

En prenant soin de votre glycémie, il est possible d’améliorer votre bien-être quotidien, mais aussi de prévenir certaines pathologies.