Que vous soyez un coureur du dimanche ou un marathonien aguerri, les nutriments jouent un rôle essentiel dans vos performances et votre récupération.
Parmi eux, le magnésium présente de nombreux bienfaits pour les runners de tout niveau. Pourtant, selon une étude de Su-Vi-Max (supplémentation en vitamines et minéraux anti-oxydants), 75 % des Français souffrent de carence, chiffre d’autant plus élevé chez les sportifs.
Faiblesse musculaire, crampes, manque d’endurance, récupération difficile… Il est fort possible que vous manquiez de magnésium.
Dans cet article, on vous explique pourquoi et comment intégrer le sel minéral dans votre routine de coureur.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Minéral indispensable au bon fonctionnement de votre organisme, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment la production d’énergie (ATP), la synthèse de protéines, la fonction nerveuse et musculaire.
Notre corps contient en moyenne 25 g de magnésium, principalement stocké dans les os (50 à 60 %) et les muscles (25 %).
Les bienfaits du magnésium pour le running
Un manque de magnésium se manifeste chez les joggers par l’apparition de différents symptômes, tels que des crampes, une faiblesse musculaire, de la fatigue, du stress, une baisse des performances et un ralentissement de la récupération…
Au contraire, maintenir de bons niveaux de magnésium présente de nombreux avantages pour la course à pied.
Réduction des crampes et soutien à la fonction musculaire
Antagoniste du calcium, le magnésium régule la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. Il favorise la relaxation après chaque contraction, ce qui est primordial chez les athlètes.
Un taux normal de ce myorelaxant naturel limite l’excitabilité excessive des muscles et aide à prévenir les douleurs et les crampes post-effort.
Toutefois, les propriétés anti-crampes du magnésium ne sont avérées qu’en cas de déficit réel.
Meilleure récupération
Le magnésium améliore la récupération après un entraînement, car il :
- réduit l’inflammation, les courbatures et les douleurs musculaires,
- participe à la synthèse des protéines et à la régénération des tissus musculaires endommagés,
- accélère la reconstitution des réserves énergétiques,
- réduit le risque de blessures de surutilisation.
Grâce à des phases de récupération plus courtes, vous pouvez courir plus fréquemment et plus intensément.
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Équilibre du système nerveux et cardiaque
Impliqué dans la transmission de l’influx nerveux et la régulation du rythme cardiaque, le magnésium stabilise les systèmes nerveux et cardiaque.
En course à pied, il participe à maintenir l’excitabilité cardiaque et la pression artérielle à la normale.
Gestion du stress et de la fatigue
Plusieurs études scientifiques mettent en avant que des doses suffisantes de magnésium aident à mieux gérer le stress et la fatigue liés à l’entraînement.
En effet, une pratique intense de la course à pied engendre du stress physique et mental. Grâce à son action inhibitrice sur la sécrétion de cortisol (hormone du stress) et stimulante sur la production de GABA et de sérotonine, le magnésium protège des effets du stress.
Il améliore également la qualité du sommeil. Or, un sommeil réparateur est crucial pour la récupération, la résistance aux blessures et les performances sportives.
Enfin, ce sel minéral booste votre concentration, ce qui est particulièrement important lors des compétitions.
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Optimisation des performances
Le magnésium contribue aussi à lutter contre la fatigue en permettant la synthèse d’ATP, grâce à la conversion des glucides et des lipides en énergie utilisable pendant la course. Sans magnésium, vous éprouvez une baisse d’énergie. Des niveaux adéquats de magnésium, au contraire, optimisent vos performances sportives, telles que l’endurance, la résistance et la puissance.
Vous pouvez courir plus longtemps à un rythme soutenu, car le risque de douleurs et de crampes, ainsi que votre perception de la fatigue pendant l’effort diminuent. Ceci s’explique notamment par la réduction de l’accumulation de l’acide lactique, le maintien de l’équilibre électrolytique et une meilleure oxygénation des muscles.
Renforcement osseux
Le magnésium de l’organisme humain est stocké jusqu’à 60 % dans les os, d’où sa fonction essentielle dans la santé osseuse.
En effet, il favorise la minéralisation et la solidité des os. Il prévient les blessures de surutilisation.
Quels sont les besoins en magnésium des runners ?
Les carences en magnésium sont très fréquentes chez les Français, notamment chez les sportifs.
D’après l’ANSES, les apports journaliers recommandés en magnésium se situent autour de 420 mg pour les hommes et de 360 mg pour les femmes. Pour être plus précis, l’apport quotidien de l’oligoélément devrait correspondre à 6 mg par kg de votre poids corporel.
Chez les coureurs, les besoins en magnésium augmentent de 10 à 20 % par rapport aux personnes sédentaires, car ils doivent produire davantage d’énergie.
D’après les experts, il faudrait consommer 150 mg de magnésium supplémentaires toutes les 1000 kcal dépensées afin de compenser les pertes.
Pourquoi les coureurs manquent-ils souvent de magnésium ?
Les coureurs sont particulièrement exposés au manque de magnésium, car l’entraînement induit une sudation abondante, du stress et une diurèse accrue, tous responsables de pertes magnésiques.
Transpiration excessive chez le runner
L’une des causes principales de carence en magnésium chez les runners découle d’une sudation excessive.
En effet, la transpiration et la libération d’adrénaline, résultant d’un effort physique, augmentent les besoins en magnésium. Le phénomène s’aggrave lors d’une pratique sportive dans une atmosphère chaude et humide.
Pendant une course, les pertes sudorales peuvent mener à la fuite de 30 à 40 mg de magnésium par litre de sueur par heure. Sur une course longue, un marathon ou un entraînement prolongé, ces pertes peuvent s’avérer critiques et représenter jusqu’à 15 % des besoins quotidiens.
En plus des pertes sudorales, il est à noter que le magnésium est excrété par les urines. Or, lors de la pratique sportive et en cas de déshydratation, les reins fonctionnent moins bien, ce qui peut augmenter les pertes de 20 à 30 %.
Alimentation déséquilibrée
Une alimentation équilibrée suffit généralement à combler les apports recommandés.
Cependant, la nourriture actuelle est souvent appauvrie en micronutriments, à cause des engrais, des pesticides, du raffinage et de la transformation des produits alimentaires. De plus en plus, les céréales complètes sont remplacées par des céréales raffinées (pain blanc, pâtes et riz blanc…), bien moins riches en magnésium.
Chez les coureurs, certains choix diététiques et régimes restrictifs (low-carb, keto, végétarien…) creusent également les déficits en magnésium.
Une consommation régulière de café, de thé et d’alcool accroît aussi les carences, en raison de leur effet diurétique et du ralentissement de l’assimilation des minéraux.
Stress et surentraînement
Le stress et le stress oxydatif, liés au surentraînement, sont également des causes fréquentes de fuite magnésique.
Certains coureurs et marathoniens subissent un stress psychologique à cause de la pression des compétitions sportives et des objectifs de performances élevés. L’attente de résultats sportifs accroît également le stress.
À ce stress mental, s’ajoute le stress oxydatif qui découle d’un surentraînement, entraînant de l’inflammation, l’acidification de l’organisme et l’accumulation des déchets métaboliques.
Si le stress contribue à la déplétion magnésique, il en est également un symptôme. Plus vous êtes stressé, plus vos réserves de magnésium s’épuisent, moins vous avez de magnésium, plus vous souffrez de stress. C’est ce que l’on qualifie de cercle vicieux stress-magnésium.
Où trouver du magnésium ?
Notre corps se compose d’environ 25 g de magnésium, stockés principalement de les os et les muscles. Si nous sommes capables de le stocker en petite quantité, nous sommes incapables de le produire. La source de magnésium est systématiquement extérieure et provient majoritairement de l’alimentation et des eaux minérales.
Parfois, si l’alimentation ne suffit pas à couvrir tous vos besoins, il est possible de recourir à une supplémentation.
Sources alimentaires naturelles
Parmi les aliments les plus riches en magnésium, à privilégier pour votre pratique de la course à pied, vous trouverez :
- les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chia et de citrouille…),
- les céréales complètes (quinoa, avoine, germes de blé…)
- certains poissons gras (maquereau, saumon…),
- certains coquillages et crustacés (bigorneaux, crevettes…),
- les légumes verts à feuille (épinards, choux frisés…),
- les légumineuses (lentilles, pois secs, haricots secs, fèves),
- le chocolat noir (70 % minimum),
- les fruits secs (figues, dattes, abricots…),
- les algues marines.
Voici quelques conseils pour favoriser l’assimilation du minéral par votre organisme et éviter les carences :
- Privilégiez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou au four.
- Remplacez au maximum les produits céréaliers raffinés par des aliments complets et entiers.
- Pendant ou après l’entraînement, pensez aux oléagineux et aux fruits secs pour votre en-cas.
Eaux minérales riches en magnésium
En plus de l’alimentation, pensez aux eaux minérales.
Les plus riches en magnésium sont l’Hépar, la Contrex et la Rozana (eau gazeuse). N’hésitez pas à boire ces eaux avant, pendant et après la course.
Un litre d’Hépar apporte environ 30 % des apports journaliers recommandés, ce qui est loin d’être négligeable. De plus, sous forme ionisée, le sel minéral est plus facilement absorbé et assimilé par votre corps.
Compléments alimentaires à base de magnésium
En cas de course intense ou prolongée, quand l’alimentation ne suffit pas, il est recommandé de consommer des compléments alimentaires afin de compenser les pertes et de prévenir les carences.
Privilégiez le magnésium bisglycinate, qui grâce à sa forme chélatée, bénéficie d’une meilleure absorption et digestibilité.
Notre magnésium bisglycinate, enrichi en taurine et en vitamine B6, est particulièrement adapté aux runners de tous les niveaux :
Comment intégrer le magnésium dans sa routine de coureurs ?
L’objectif est de couvrir les besoins accrus des coureurs (environ 400–500 mg/j) sans excès, en privilégiant autant que possible les sources alimentaires.
Toutefois, dès qu’une supplémentation devient nécessaire, il convient de respecter quelques consignes et d’adopter une approche personnalisée et progressive pour bien intégrer le magnésium dans votre routine sportive.
Quelle dose de magnésium consommer pour la course à pied ?
Selon vos besoins, l’intensité, la fréquence et la longueur de vos entraînements, vous pouvez prendre entre 200 et 350 mg de magnésium par jour. Sachez que 350 mg/j, sous forme de supplémentation, est la dose maximale autorisée en France.
Avant d’entamer une cure de magnésium, demandez l’avis d’un professionnel de santé pour connaître la posologie appropriée.
Quand prendre le magnésium ?
Le magnésium se consomme quotidiennement. Privilégiez les cures pendant les périodes d’entraînement intensif, notamment en préparation de marathon ou de semi.
Vous pouvez consommer votre magnésium en une ou plusieurs prises selon vos objectifs, toujours en-dehors des repas pour une absorption maximale.
Voici comment l’intégrer à votre routine :
- Avant l’entraînement : consommer du magnésium, au moins 1 h avant de courir, sous forme d’aliment, d’eau minérale ou de complément, afin de prévenir les crampes et d’optimiser vos performances.
- Après l’entraînement : le magnésium pris immédiatement après votre séance favorise la récupération musculaire et la réparation des tissus endommagés.
- Le soir avant de se coucher : le minéral améliore votre sommeil grâce à ses effets calmants et relaxants.
À n’importe quel moment de la journée, notamment pendant la course, pensez à vous hydrater avec des eaux minérales riches en magnésium.
Combien de temps doit durer une cure de magnésium ?
Consommez du magnésium pendant 1 à 3 mois minimum pendant les périodes d’entraînement intense, en particulier si des signes de carences apparaissent.
Si vous préparez un marathon ou une compétition importante, une cure quotidienne de 3 mois pendant la préparation semble optimale afin de soutenir vos performances et de reconstituer vos réserves.
Récupérer d’une carence magnésique peut nécessiter une cure de 6 mois avant de retrouver un taux optimal de magnésium.
Optimiser l’absorption du magnésium grâce aux synergies
Pour profiter au maximum des bénéfices du magnésium, pensez aux synergies avec d’autres minéraux et vitamines :
- Le magnésium travaille en collaboration avec le potassium. Assurez-vous de maintenir un bon équilibre entre ces minéraux.
- L’association du magnésium avec la vitamine B6 et la taurine favorise sa biodisponibilité. De plus, la vitamine B6 joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique et les performances sportives, ce qui est indispensable pour les runners.
Conclusion
Améliorant les performances, la récupération, la gestion du stress, le sommeil, la santé osseuse, cardiaque et nerveuse, le magnésium constitue un allié de choix pour tous les coureurs, de l’amateur au marathonien.
Les runners sont particulièrement sensibles aux carences, car leurs besoins énergétiques sont supérieurs. De plus, ils subissent des pertes importantes, souvent à cause d’une sudation et d’une diurèse excessives, d’une alimentation inadaptée et du stress.
Bien intégrer le magnésium dans sa routine de course à pied repose sur la consommation d’une alimentation et d’eaux minérales riches en magnésium. Si nécessaire, vous pouvez entamer une cure quotidienne de compléments alimentaires à base de magnésium bisglycinate, surtout en période d’entraînement, pendant un mois minimum.
FAQ magnésium et course à pied
Un coureur doit-il prendre du magnésium ?
En cas de signes de carence, notamment lors de la préparation d’une compétition, il peut être recommandé aux coureurs de faire une cure de magnésium.
Quels sont les bienfaits du magnésium pour les coureurs ?
Le magnésium est un allié anti-crampes qui participe à améliorer les performances sportives (endurance, force, résistance…) et la récupération post-entraînement.
Quel magnésium choisir pour le jogging ?
En cas de supplémentation, il est conseillé aux runners d’opter pour du magnésium bisglycinate, plus assimilable et mieux toléré par l’organisme.
Quelle dose de magnésium prendre pour la course à pied ?
Les coureurs ont des besoins accrus (10 à 20 % en plus) par rapport aux personnes sédentaires. Ils doivent ainsi consommer entre 400 et 500 mg de magnésium par jour. Toutefois, l’apport de magnésium par la supplémentation ne peut pas dépasser les 350 mg/j selon les autorités françaises.
Quand faire une cure de magnésium ?
Il est recommandé de faire une cure de magnésium à la fin de l’hiver, en période d’entraînement intensif pour la préparation d’un marathon ou d’une compétition ou quand des signes de carence se manifestent.
Nous vous conseillons toutefois de toujours entamer une cure sous la supervision d’un professionnel de santé.
