Le magnésium est un oligoélément essentiel, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de notre organisme.

Il joue un rôle clé dans la production d’énergie, la réduction du stress et des douleurs, la santé des os, des muscles et du cœur.

Dans cet article, découvrez les 10 bienfaits incontournables du magnésium, les signes d’une carence, vos besoins quotidiens et les meilleures solutions pour en faire le plein naturellement.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Classé parmi les électrolytes, le magnésium est un sel minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il est notamment indispensable à la régulation du système nerveux, à la production énergétique, à la relaxation musculaire et à la formation osseuse.

En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement stocké dans le squelette (entre 50 et 60 %), les muscles (20 à 30 %) et les tissus mous (20 %).

Notre organisme est incapable de le produire, ainsi le seul moyen de maintenir des taux normaux de magnésium est d’en consommer via l’alimentation ou les compléments alimentaires.

Les formes de magnésium

Le magnésium est présent à l’état naturel dans de nombreuses formes pouvant être utilisées dans les compléments alimentaires, dont la biodisponibilité et la tolérance digestive sont extrêmement variables :

• Magnésium bisglycinate : forme chélatée du magnésium, il est très bien absorbé et bien toléré par les intestins. On le recommande notamment en cas de stress, de troubles du sommeil et de carences importantes.

• Magnésium marin : extrait de l’eau de mer, le magnésium marin contient différents sels de magnésium, principalement sous forme d’oxyde, peu assimilable par l’organisme humain.

• Citrate de magnésium : sel de magnésium organique, il est relativement bien assimilé, mais peut entraîner des effets secondaires, notamment des diarrhées.

• Oxyde de magnésium : peu biodisponible, on retrouve cette forme surtout dans les compléments alimentaires bon marché.

• Autres formes : malate, lactate, taurate, L-thréonate, orotate, sulfate, chlorure…

Les 10 principaux bienfaits du magnésium

Participant à plus de 300 réactions biochimiques, le magnésium joue un rôle fondamental dans la santé physique et mentale.

Voici les 10 bienfaits majeurs du magnésium reconnus par la recherche scientifique :

1. Réduction de la fatigue

Le magnésium participe au métabolisme énergétique et à la production d’ATP, principale source d’énergie de nos cellules.

C’est pourquoi un apport suffisant de magnésium permet de lutter contre la fatigue.

2. Amélioration du sommeil

Favorisant la production de mélatonine et de GABA, le magnésium facilite l’endormissement, régule le cycle veille-sommeil, aide à retrouver un sommeil réparateur et profond.

Une étude menée auprès de personnes âgées souffrant d’insomnies suggère qu’une cure peut réduire les troubles du sommeil induits par le vieillissement.

Cet impact sur la qualité du sommeil favorise un regain d’énergie et un bien-être général, car votre organisme peut mieux se régénérer et vos défenses immunitaires se renforcer.

Retrouvez davantage d’informations à ce sujet dans notre article Magnésium et Sommeil.

3. Diminution du stress et de l’anxiété

Le magnésium aide à la détente du système nerveux, car il régule l’équilibre entre excitation et inhibition neuronale.

Sa participation à la synthèse et à la régulation des neurotransmetteurs le hisse au rang de “minéral anti-stress”. En effet, ce calmant naturel stimule la production de sérotonine (hormone du bonheur), amplifie les effets du GABA (calmant neuronal) et réduit les effets des hormones du stress, telles que le cortisol et la noradrénaline, ce qui en fait un précieux allié contre le stress chronique, l’anxiété et la fatigue nerveuse.

4. Soutien du bon fonctionnement musculaire

Le magnésium soutient le bon fonctionnement musculaire.

Tout d’abord, il participe à la relaxation des muscles grâce à son action antagoniste au calcium. Il permet ainsi de prévenir les crampes et les douleurs musculaires, ce qui est particulièrement utile aux sportifs et aux personnes actives. Une étude scientifique souligne qu’une consommation quotidienne de 300 mg par jour de magnésium réduit le nombre de crampes musculaires dans les jambes chez les femmes enceintes.

De plus, il intervient dans la synthèse protéique, indispensable au développement et à la réparation musculaires.

5. Solidification des os et des dents

50 % de notre magnésium corporel étant stocké dans les os et les dents, l’oligoélément participe à leur solidité, notamment en régulant le calcium et la vitamine D. En synergie avec ces deux derniers, il prévient l’ostéoporose et les caries.

Plusieurs études mettent en évidence le lien entre apports en magnésium et densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes.

6. Amélioration de la santé cardiaque

Le magnésium améliore la santé cardiaque, car il aide à protéger vos vaisseaux sanguins, à stabiliser le rythme cardiaque et la tension artérielle.

De cette manière, le minéral joue un rôle important dans la prévention de certaines maladies cardiovasculaires. Il réduit notamment le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

7. Régulation et équilibre du système nerveux

En plus de son effet calmant, l’action régulatrice du magnésium sur le système nerveux permet de soutenir l’équilibre émotionnel et de maintenir vos fonctions cérébrales, telles que la mémoire et la concentration.

En vieillissant, une cure de magnésium peut être bénéfique pour prévenir les troubles neurologiques.

8. Amélioration des performances sportives et soutien à la récupération musculaire

Source d’énergie, le magnésium contribue à l’amélioration des performances sportives. Il permet notamment de développer l’endurance, la force et la masse musculaire.

Après l’effort, ses propriétés myorelaxantes sont appréciées des sportifs afin d’éviter les crampes et de récupérer plus rapidement.

Découvrez dans cet article, tous les bienfaits du magnésium pour les sportifs.

9. Soulagement du syndrome prémenstruel (SPM)

Associé à la vitamine B6, le magnésium peut soulager le syndrome prémenstruel (SPM).

Une étude récente montre que 250 mg de magnésium pris quotidiennement avec de la vitamine B6 contribue à réduire significativement certains symptômes du SPM, surtout l’anxiété, les sautes d’humeur et les migraines menstruelles.

10. Réduction des maux de tête

Enfin, le dernier bienfait majeur du magnésium sur votre santé est son action positive contre les migraines et autres céphalées.

En effet, le minéral peut soulager les maux de tête en aidant à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire les tensions musculaires.

Au contraire, une carence en magnésium favorise le développement des migraines.

Quels sont les besoins journaliers en magnésium ?

Des besoins variables

Selon l’ANSES, les besoins journaliers recommandés en magnésium sont de 6 mg par kilo de votre poids corporel.

Toutefois, en fonction de votre sexe, votre âge (adolescence, vieillesse) et votre condition (grossesse, allaitement, sportif…), vos besoins peuvent augmenter :

De plus, le stress, certaines maladies (troubles digestifs, maladies chroniques) et la prise de médicaments sont aussi des facteurs de perte ou de malabsorption du magnésium, ce qui accroît le risque de carence.

Un risque accru de carence

Bien que nos apports de magnésium soient censés provenir de l’alimentation, car l’organisme est incapable d’en produire, l’alimentation moderne, avec ses produits transformés et pauvres en nutriments, présente quelques lacunes.

D’ailleurs, plus de 70 % de la population françaisesouffrent actuellement d’un déficit. Sachez que pour un apport de 300 mg de magnésium, seul 30 à 50 % seront absorbés par vos intestins, le reste étant éliminé dans les selles.

Les signes d’un manque de magnésium

Une carence en magnésium ou hypomagnésémie se traduit par différents symptômes physiques, mentaux et cognitifs :

• Fatigue persistante et chronique même après du repos,
• Crampes musculaires, surtout nocturnes ou post-effort,
• Tremblements des paupières et des mains,
• Fourmillements et engourdissements,
• Maux de tête,
• Palpitations,
• Affaiblissement du système immunitaire,
• Stress,
• Irritabilité,
• Nervosité,
• Troubles du sommeil, notamment des insomnies et des réveils nocturnes fréquents,
• Troubles cognitifs, tels que des difficultés de concentration,

Pour en savoir plus sur les carences en magnésium, lisez notre article complet.

Les dangers d’un excès de magnésium

Notre organisme est bien fait. En cas d’une consommation excessive de magnésium, il élimine normalement le surplus dans les urines, c’est pourquoi l’hypermagnésémie reste rare.

Le principal effet secondaire connu d’un excès de magnésium est une accélération du transit intestinal, ce qui dépend surtout de la forme de magnésium consommée, car certaines sont plus laxatives que d’autres.

Toutefois, en cas d’hypermagnésémie grave ou sévère, plus susceptible d’apparaître chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, il est possible d’observer une faiblesse musculaire, une hypotension artérielle, une altération de la respiration, voire un arrêt cardiaque.

Où trouver du magnésium ?

Sources alimentaires

À l’état naturel, vous trouverez du magnésium dans l’alimentation, notamment dans les :

• Légumes verts (épinards, choux, brocolis, blettes…),
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil…),
• Graines (sésame, chia, courge…),
• Céréales complètes (riz complet, sarrasin, quinoa…),
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs, rouges et noirs…),
• Fruits secs (pruneaux),
• Poissons gras (maquereau, saumon, sardine…),
• Fruits de mer,
• Certains fruits (banane, figue, kiwi…)
• Et le cacao.

Les viandes, les œufs, les poissons maigres et les farines raffinés sont moins riches en magnésium et restent souvent insuffisants pour couvrir vos besoins journaliers.

Enfin, certains aliments ou boissons sont à bannir, car ils nuisent à l’assimilation du minéral, tels que les produits riches en phytates, en phosphates ou en calcium, mais également l’alcool et le café.

Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilier avec leur teneur en magnésium :

Compléments alimentaires

En cas de carence en magnésium, de recommandations de votre médecin, d’activité physique intense, de fatigue et/ou de stress chronique, une cure de compléments alimentaires à base de magnésium peut être envisagée.

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Pour éviter les effets secondaires, bénéficier d’une meilleure assimilation et tolérance par l’organisme, nous vous recommandons le magnésium bisglycinate.

Notre complément de magnésium bisglycinate est associée à la vitamine B6 et à la taurine pour améliorer sa biodisponibilité et en stimuler les bienfaits :

La posologie recommandée est de 2 gélules par jour pour une cure de minimum 1 mois, à poursuivre jusqu’à 3 mois si nécessaire. En France, l’apport en magnésium par une supplémentation ne peut pas dépasser les 300 mg quotidiens.

Il n’y a pas de meilleur moment dans la journée pour consommer votre cure de magnésium. Tout dépend des bienfaits ciblés :

• le soir pour se détendre ou mieux dormir,
• le matin pour réduire la fatigue ou le stress et augmenter le tonus dans la journée,
• après l’effort ou avant le coucher en cas de crampes.

Eaux minérales riches en magnésium

Si l’on pense à l’alimentation pour combler ses apports en magnésium, on oublie souvent que les eaux minérales sont également des sources intéressantes de nutriments.

Voici un tableau récapitulatif des eaux minérales et leur teneur en magnésium :

Une eau minérale apportant plus de 50 mg de magnésium par litre est qualifiée de “magnésienne”.

Conclusion

Le magnésium est un minéral essentiel pour rester en forme, tant sur le plan physique que mental. De la gestion du stress à la santé musculaire et osseuse, en passant par la qualité du sommeil, l’immunité ou encore les performances sportives et cognitives, ses bienfaits sont nombreux et scientifiquement reconnus.

Or, entre alimentation pauvre en nutriments, stress chronique et besoins accrus à certaines périodes de la vie, une carence peut vite s’installer, d’où l’importance d’en surveiller ses apports au quotidien.

Pour faire le plein de magnésium naturellement, privilégiez certains aliments et certaines eaux minérales. En cas de besoin, une supplémentation adaptée peut compléter efficacement vos apports, à condition d’opter pour une forme bien assimilée et tolérée par l’organisme.