Protéine structurelle abondante dans l’organisme humain, le collagène représente environ 10 % de votre masse musculaire.

Moins connu que la whey, les BCAA ou la créatine, il constitue un précieux allié pour les passionnés de musculation.

En effet, cette molécule présente de nombreux avantages pour les sportifs, favorisant le soutien et le développement des muscles, mais aussi la solidité et l’élasticité des articulations.

Dans cet article, découvrez les bienfaits du collagène pour les adeptes de la musculation, ainsi que la meilleure manière de le consommer.

 

Rôle du collagène pour le corps

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène se trouve naturellement dans l’organisme humain. Il s’agit d’ailleurs de la protéine la plus abondante de notre corps, représentant 30 % des protéines totales.

Par exemple, notre derme s’en compose à hauteur de 60 à 75 %, et nos tendons de 70 à 85 %.

D’un point de vue structurel, le collagène est une macromolécule formée de trois chaînes polypeptidiques entrelacées en une triple hélice. Cette structure répétitive repose sur trois acides aminés principaux : glycine, proline et hydroxyproline. Elle constitue la base de la matrice extracellulaire et joue un rôle primordial dans l’adhésion cellulaire et la cohésion de l’épiderme.

Bien que l’on parle communément au singulier du collagène, il en existe 28 types différents, dont les plus présents dans le corps humain sont les types I, II, III et IV. Chacun d’entre eux possède une localisation et des fonctions spécifiques.

Collagène : composant majeur des tissus mous

Composant majeur des tissus conjonctifs, le collagène est abondamment présent dans :

• Tendons et ligaments (type I),
• Cartilage articulaire (type II),
• Muscles, fascias et vaisseaux sanguins (type III),
• Os et peau (I et III).

Il agit tel un “ciment biologique” en soutenant et renforçant la résistance, l’élasticité et la résilience des tissus.

Prendre du collagène pour les muscles

Le collagène est indispensable à la formation et à la restauration des muscles. Il en assure également l’élasticité et la résistance, garantissant leur longévité.

Réduisant la fonte musculaire et favorisant la prise de masse, il aide à conserver une musculature normale afin de rester en forme et de bien vieillir. Notez qu’à partir de 30 ans, on observe une fonte musculaire de l’ordre de 10 % tous les 10 ans chez les personnes sédentaires ou à faible activité physique (1 h par semaine maximum), phénomène qui s’accélère encore dès 50 ans.

 

 

Enfin, le collagène joue un rôle clé dans le bon fonctionnement musculaire, intervenant dans la contraction et dans la détente des muscles.

 

Bienfaits du collagène pour la musculation

La musculation est un sport particulièrement exigeant pour vos muscles et articulations. C’est pourquoi elle nécessite de prendre soin de la récupération et de la santé des tissus conjonctifs.

Consommer du collagène s’avère, à ce titre, bénéfique pour les sportifs, notamment les passionnés de musculation.

Voici tous les bienfaits du collagène pour la musculation :

Gagner en force et en résistance

Présent dans les muscles, le collagène leur procure résistance et élasticité, indispensables à la transmission de la force.

 

 

Néanmoins, les études scientifiques démontrant les effets d’une cure de collagène sur la force musculaire restent insuffisantes, car elles portent généralement sur des durées trop courtes.

Renforcer vos articulations et éviter les blessures

Le collagène contribue à la solidité, la souplesse et la régénération des articulations, des tendons et des ligaments, soumis à rude épreuve lors de la pratique de la musculation.

Il permet ainsi de :

• Prévenir le risque de traumatismes et de blessures : tendinopathies, entorses, douleurs articulaires… Ceci est primordial pour les athlètes soumis à des mouvements répétitifs et des charges lourdes. Par exemple, une étude menée auprès de 40 jeunes hommes s’entraînant avec des charges lourdes pendant 14 semaines dévoile qu’une cure de collagène permet de renforcer la structure du talon d’Achille, car la glycine aurait des effets bénéfiques notamment en cas de tendinite.
• Favoriser la récupération et la régénération des tissus conjonctifs après des efforts intenses.
• Accélérer la guérison des lésions.
• Et d’améliorer les performances sportives, notamment la force et l’endurance. Grâce à des articulations fortifiées, vous pouvez réaliser des mouvements complexes plus longtemps, avec plus de précision en toute sécurité.

 

 

Retrouvez ici notre article sur les bienfaits du collagène pour les articulations.

Alléger les douleurs liées à l’exercice

Lever de la fonte, surtout pour les charges les plus lourdes, peut entraîner des douleurs.

Avec leur effet anti-inflammatoire, les peptides de collagène peuvent soulager les douleurs articulaires et musculaires liées à l’effort physique.

Des études scientifiques montrent que la molécule module la réponse inflammatoire grâce à sa richesse en glycine. Une autre étude portant sur 8 sportifs amateurs avant un challenge de musculation montre que le cartilage de poulet hydrolysé permet de réduire l’inflammation et l’augmentation des marqueurs de dommages musculaires.

Une cure de collagène peut soulager les douleurs articulaires chez les sportifs, notamment celles du genou.

Optimiser votre récupération musculaire

La récupération musculaire et articulaire est un enjeu important pour la pratique de la musculation.

Riche en acides aminés, le collagène facilite la récupération après l’entraînement :

• Régénération et cicatrisation des tissus endommagés ;
• Réparation des microlésions musculaires et conjonctives ;
• Réduction des douleurs post-effort et des courbatures ;
• Accélération des délais de récupération.

Une cure de peptides de collagène permet d’être prêt plus rapidement pour votre prochaine séance et de contrecarrer la baisse de performances 24 h après un effort soutenu.

Améliorer votre composition corporelle : perte de graisse et prise de masse musculaire

Le collagène équilibre la composition corporelle en facilitant la perte de poids et la prise de masse musculaire.

Fonte des graisses corporelles

 

 

Cette protéine favorise la fonte de graisse et la perte de poids. Une étude révèle d’ailleurs que 2 g de collagène en cure de 12 semaines préviennent l’accumulation des graisses et activent le métabolisme des lipides. Ainsi, il permet de brûler les graisses et d’éviter leur stockage à niveau de calories et d’activité physique équivalent.

De plus, cette macromolécule possède un effet rassasiant, ce qui réduit les fringales et la quantité de nourriture consommée. Inévitablement, vous limitez l’apport calorique et maigrissez.

Vous pouvez donc utiliser le collagène en période sèche.

Prise de masse musculaire

En plus de vous faire perdre de la masse grasse, vous gagnez en masse maigre.

Effectivement, le collagène contribue à la prise de masse musculaire grâce à sa composition à 95 % de protéines et d’acides aminés essentiels à la bonne santé de vos muscles. La glycine (20 %) et la proline jouent un rôle primordial dans la synthèse de protéines musculaires. Ils favorisent donc la croissance et le maintien de la masse musculaire.

 

 

C’est ce que montrent plusieurs études scientifiques menées pendant 12 semaines sur des hommes jeunes et moins jeunes. Cette prise de masse maigre se fait sans prise de masse grasse.

 

Quel collagène choisir pour la musculation ?

La musculation entraîne systématiquement un stress mécanique des tissus conjonctifs. Pour prévenir ces effets néfastes, il faut bien choisir sa supplémentation de collagène afin de maximiser ses bénéfices.

Bien que de nombreux compléments alimentaires de collagène inondent le marché, tous ne se valent pas, surtout dans un cadre sportif.

Nous vous conseillons d’opter pour du collagène marin, plus digeste et écologique, sous forme hydrolysée, pour des peptides plus petits et assimilables par l’organisme.

Concernant le type de collagène, préférez les collagènes de types I et III, indispensables aux tissus conjonctifs (tendons, ligaments…), aux muscles et aux os.

Notre collagène marin, de type I & III, est breveté Naticol® et certifié Friend of the Sea. Hydrolysé à 2000 da, il offre une excellente biodisponibilité pour soutenir les passionnés de musculation dans leur pratique sportive :

 

 

Comment prendre du collagène pour la musculation ?

 

 

Quel est le dosage recommandé de collagène marin pour les adeptes de musculation ?

Améliorez votre récupération musculaire, votre santé articulaire et votre prise de masse maigre grâce à une cure de 5 à 20 g de collagène par jour. Le dosage peut, toutefois, varier en fonction du poids, de l’intensité de vos entraînements et de vos objectifs.

Bien que certaines études suggèrent que plus le dosage est élevé, plus les bienfaits sont importants, nous vous recommandons de suivre la posologie indiquée par votre professionnel de santé ou sur le produit consommé.

Si vous n’avez jamais pris de collagène auparavant, commencez par de plus faibles doses avant de les augmenter progressivement pour surveiller la réponse de votre organisme.

Quand prendre du collagène pour faire de la musculation ?

Le moment idéal pour prendre du collagène en musculation est 1 h à 30 minutes avant l’entraînement afin de favoriser la synthèse de collagène endogène et de maximiser ses bienfaits.

Il est également intéressant de consommer votre supplémentation immédiatement après votre séance de musculation pour soutenir la récupération.

Dans tous les cas, nous vous conseillons de prendre votre collagène à jeun, hors des repas pour accélérer son absorption.

Combien de temps doit durer votre cure ?

Une cure de collagène met du temps à agir. Ainsi, nous préconisons une cure de 2 à 3 mois minimum pour des résultats effectifs et visibles sur le long terme.

Une supplémentation d’une durée plus courte s’avère souvent insuffisante si vous souhaitez prendre en masse musculaire, soulager les douleurs et améliorer votre récupération.

Comment optimiser sa cure de collagène pour la musculation ?

Il existe plusieurs astuces pour optimiser votre cure de collagène en musculation.

Pensez notamment aux synergies avec d’autres compléments alimentaires naturels, tels que :

• La vitamine C, indispensable à la synthèse de collagène. Une étude conseille la consommation de collagène enrichie en vitamine C pour prévenir les blessures et accélérer la réparation des tissus. Vous pouvez, par exemple, combiner 15 g de collagène avec 50 mg de vitamine C en prise quotidienne sous la supervision d’un professionnel de santé.
• La whey ou une autre poudre de protéine classique pour bénéficier de l’action de l’ensemble des acides aminés. En effet, associer les peptides de collagène à la whey après l’entraînement permet de combiner les aminogrammes et d’optimiser l’anabolisme musculaire. Cette synergie soutient les tissus conjonctifs, la prise de masse maigre, la récupération, la prévention des douleurs et des blessures.
• L’arnica ou le camphre, en massage sur les zones endolories, pour réduire les inflammations et les contractions musculaires.

 

Conclusion

Souvent sous-estimé par les haltérophiles, le collagène constitue pourtant un allié précieux pour la force musculaire, la prévention de blessures, la récupération et l’optimisation de la composition corporelle.

Opter pour une supplémentation de collagène marin hydrolysé de qualité, le bon dosage et certaines synergies permettra de maximiser vos performances, tout en prenant soin de vos tissus conjonctifs.

Que vous soyez en période sèche, de prise de masse ou juste soucieux de votre confort, le collagène vous permet de progresser en toute sécurité.

 

FAQ : Collagène et musculation

Est-ce que le collagène fait prendre du muscle ?

Oui, les peptides de collagène favorisent la prise de masse maigre en améliorant la synthèse des protéines musculaires.

Le collagène aide-t-il les muscles à récupérer ?

Oui, le collagène facilite et accélère la récupération musculaire en réduisant les douleurs après l’effort, en réparant les micro-lésions et en cicatrisant les tissus endommagés.

Pourquoi les sportifs prennent-ils du collagène ?

Les sportifs peuvent prendre du collagène pour améliorer leurs performances et leur récupération.

Quand prendre du collagène pour la musculation ?

Vous pouvez prendre votre supplémentation de collagène 30 à 60 minutes avant l’entraînement ou immédiatement après votre session de musculation selon vos objectifs.

Quels sont les effets du collagène sur la musculation ?

Le collagène possède de nombreux avantages en musculation permettant de gagner en masse musculaire, en force et en résistance. De plus, il renforce vos articulations, vos tendons et vos ligaments, limitant ainsi le risque de douleurs et de blessures. Enfin, il optimise la récupération post-effort.

Puis-je prendre du collagène si je prends déjà de la whey ?

Oui, ces deux apports protéiques sont loin d’être incompatibles et s’avèrent complémentaires pour la musculation.