Végans et Végétariens : comment éviter la Fatigue Chronique ?
La fatigue chronique s’apparente à une fatigue constante, difficile à soulager grâce au repos.
Ce syndrome touche davantage les femmes que les hommes. Il est également récurrent chez les végétariens et les végans, plus enclins à souffrir de carences alimentaires.
Cependant, il est tout à fait possible d’éviter au maximum les risques de fatigue chronique même lorsque l’on suit un régime sans viande. Retrouvez ici nos conseils.
La fatigue chronique : qu’est-ce que c’est ?
Vous souffrez peut-être de fatigue chronique, si vous avez ressenti, pendant 6 mois ou plus, 4 symptômes parmi les suivants :
- troubles de la mémoire,
- troubles de la concentration,
- ganglions lymphatiques sensibles ou enflés dans le cou ou les aisselles,
- douleurs articulaires,
- douleurs musculaires,
- maux de tête,
- sommeil non réparateur,
- malaise généralisé,
- baisse d’énergie,
- sensation de fatigue au réveil,
- irritabilité,
- hypersensibilité au stress,
- tendance à la mélancolie et à la déprime,
- extrême maladresse,
- sexualité perturbée.
D’autres symptômes, tels que des troubles intestinaux, des sueurs ou des frissons nocturnes, des allergies, des étourdissements, des essoufflements, une toux chronique, des palpitations ou une irrégularité des battements cardiaques peuvent également être observés.
La fatigue chronique : un problème récurrent chez les végans et végétariens
Les végans et les végétariens souffrent souvent de fatigue chronique.
Une alimentation “plant-based” impacte l’apport en nutriments et vitamines. Elle peut entraîner un déséquilibre et des carences nutritionnelles, notamment si le régime n’est pas bien planifié. Les carences en protéines, fer, oméga-3 et vitamine B12, souvent dues à une mauvaise absorption, est la principale cause pour laquelle les végétariens et les végétaliens souffrent de fatigue persistante, de maladies chroniques, d’anémie et de troubles dépressifs.
Enfin, les changements de régime alimentaire trop précipités peuvent déclencher ce syndrome.
À quoi est due la fatigue chronique d’un régime végétarien ou végétalien ?
Le changement soudain de régime alimentaire
Avant de passer d’un régime carné à un régime végétarien ou végan, il faut commencer par bien se documenter. Un changement trop soudain et rapide entraîne généralement des carences et de la fatigue.
Lors des premiers mois après le changement de régime, il est important de surveiller ses apports d’iode, de fer, de calcium, d’oméga-3, de vitamines D et B12. Si ces nutriments ne nécessitent pas tous une supplémentation, ils méritent une attention particulière.
Des carences en fer et en zinc
Les végétariens et les végans, notamment les femmes, présentent des risques élevés de carences en fer et en zinc.
En effet, les aliments présentant la plus forte teneur en ces deux oligo-éléments sont la viande rouge, les abats et les fruits de mer. Les sources de zinc et de fer dans les régimes sans viande restent donc limitées. Cependant, ces nutriments sont essentiels à la production d’énergie, au bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire.
Un manque de fer et de zinc provoque des baisses de tonus et de la fatigue.
Le fer héminique (d’origine animale) est de meilleure qualité et plus biodisponible que le fer non-héminique (d’origine végétale). La carence en fer dans un régime végétalien est donc quasi-inévitable, car le fer consommé est bien moins assimilable. Dans ce contexte, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en fer est 1,8 fois supérieur que chez les omnivores.
Concernant le zinc, les végétariens et végans ont des besoins pouvant aller jusqu’à 50 % de plus que les ANR d’un régime carné à cause de problèmes d’absorption.
En effet, un régime à base de céréales complètes, de légumineuses et d’haricots, riche en acide phytique, nuit à la digestibilité et à l’assimilation des nutriments, notamment du fer et du zinc.
Le manque d’oméga-3 dans votre alimentation
Les oméga-3 se trouvent essentiellement dans les poissons gras, d’où de possibles carences chez les végétariens et les végans.
Un ratio supérieur à ¼ entre les oméga-6 (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de soja)et les oméga-3 peut entraîner un syndrome de fatigue chronique, alors qu’une alimentation riche en oméga-3 aide, au contraire, à combattre la fatigue.
Une carence en vitamine B12
Les besoins en vitamine B12 d’un adulte en bonne santé sont d’environ 2,4 microgrammes par jour. Plus de 50 % des végans souffrent de carence.
En effet, cette vitamine se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale, tels que les abats, les viandes, les poissons et les fruits de mer.
Or, une carence en vitamine B12 peut causer une fatigue chronique, une baisse de moral, une dépression ou un dysfonctionnement du système nerveux.
Le manque de protéines
Les personnes ne consommant pas suffisamment de protéines peuvent avoir un sommeil plus agité. Elles se sentent fatiguées, moins reposées.
Bien que certains végétaux contiennent des protéines, elles sont souvent de moindre qualité et moins assimilables que les protéines animales.
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Que faire pour éviter d’être fatigué lorsque vous passez d’un régime carné à un régime végétalien/végétarien ?
Changez de régime progressivement
Pour éviter fatigue et carences, mais aussi ménager votre flore intestinale, il est conseillé de changer progressivement de régime alimentaire et de bien se documenter en amont.
En effet, la flore intestinale a besoin d’une période plus ou moins longue pour s’adapter à un nouveau régime. Or, la bonne santé de votre microbiote est primordiale pour assimiler tous les aliments et éviter les carences nutritionnelles.
Respectez votre physiologie digestive afin de limiter les risques de dysbiose et les inflammations de la muqueuse intestinale.
Avant d’arrêter définitivement les produits d’origine animale, procédez par étapes. Réduisez progressivement votre consommation de viande et de poisson et habituez-vous aux différentes protéines végétales comme le tofu et le tempeh. Testez également les imitations végétales de produits carnés tels que les fausses saucisses, les hachis végétaux pour une transition plus en douceur.
Pour les végans, vous pouvez réduire votre consommation d’œufset de produits laitiers en :
- commençant par les maintenir seulement dans vos préparations pâtissières et le fromage ;
- remplaçant peu à peu le lait de provenance animale par des laits végétaux ;
- réduisant progressivement votre consommation de fromages ;
- testant les alternatives, comme les gâteaux végans, pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.
Préparez votre transition vers le végétarisme ou le végétalisme, en vous procurant quelques aliments incontournables tels que des :
- céréales : pâtes complètes, riz complet, boulgour, quinoa, millet…
- légumineuses : lentilles, pois…
- oléagineux : noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, graines…
- simili-carnés (tofu, hachis végétaux, lupin…) et fauxmage
- fruits et légumes
- épices pour le goût
- huiles riches : olive, coco…
Pour les végans, étendez votre liste de courses aux :
- beurres végétaux ou margarines,
- laits végétaux,
- crèmes végétales,
- yaourts à base de lait de soja…
Gardez une alimentation variée
Vous pouvez tout à fait maintenir une alimentation équilibrée et éviter les sensations de fatigue si vous êtes végétarien ou végan.
Bien que certains oligo-éléments soient essentiellement présents dans les produits d’origine animale, il existe des alternatives pour contrer vos carences :
- en fer, tournez-vous vers les légumineuses, mais aussi vers les fruits riches en vitamine C qui favorise son assimilation ;
- en zinc, privilégiez les produits laitiers (pour les végétariens), les graines de sésame, le cacao, le levain, les haricots et les légumineuses trempés et germés ;
- en vitamine B12, regardez du côté des produits enrichis comme les levures, les boissons de riz et de soja, les substituts de viande ;
- en oméga-3, remplacez les poissons gras par de bons acides gras essentiels, contenus notamment dans les huiles végétales de colza, d’olive, de lin, de noisette ou de chanvre… ;
- en vitamine D, faites une cure de soleil et consommez des margarines enrichies ;
- en calcium, consommez des légumes verts (choux, brocolis, épinards, cresson), des oléagineux (amandes, pistaches, sésame), du soja, du tofu, des fruits secs, certaines légumineuses et eaux minérales ;
- en iode, privilégiez les algues comme le wakamé, le nori, le kombu ou le kelp.
Une assiette végan bien composée comporte en moyenne 50 % de légumes, une portion de protéines (par exemple, une tasse de lentille), des graisses riches en oméga-3 et une portion de céréales ou de féculents.
Évitez de consommer trop de glucides pour compenser votre fatigue
Ne compensez pas votre fatigue avec des glucides.
Les sucres rapides, certes réconfortants, n’apportent rien sur le plan nutritionnel. Quant aux glucides lents, ils possèdent un effet boostant, mais une surconsommation provoque des troubles intestinaux et une mauvaise digestibilité des autres nutriments.
Les pains, les pâtes et les produits sucrés, emballés et transformés, peuvent être consommés occasionnellement, mais pas trop fréquemment. Ils sont responsables de pics glycémiques et de montagnes russes énergétiques.
Pour certaines personnes, un régime trop riche en glucides provoque des somnolences.
Augmentez votre consommation de protéines végétales
Les aliments d’origine animale ne sont pas les seuls à contenir des protéines. Les céréales, les noix, les graines, les légumineuses, le soja et les algues sont riches en acides aminés essentiels et procurent des protéines de bonne qualité.
Cependant, la plupart des protéines végétales restent qualitativement et quantitativement inférieures aux protéines animales, il ne faut donc pas hésiter à compenser le déficit en augmentant son apport protéique. Vous pouvez également privilégier certains végétaux, comme la spiruline, particulièrement riches en protéines hautement assimilables.
Utilisez des compléments alimentaires
Les végétariens et végétaliens peuvent tout à fait jouir d’une alimentation équilibrée et variée. Pourtant, cela ne suffit pas toujours à couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels journaliers recommandés.
Certains nutriments tels que le fer, le zinc, les oméga-3 et la vitamine B12 proviennent essentiellement ou exclusivement du monde animal.
Les végétariens et les végans doivent donc parfois se supplémenter.
Les compléments alimentaires à utiliser pour éviter la fatigue d’un régime végétarien ou végan
Lors de votre transition et tous les ans, procédez à un bilan sanguin afin de définir si vous souffrez de carences ou non.
La spiruline : un complément alimentaire très complet pour faire le plein de nutriments
La composition de la spiruline est exceptionnelle, ce qui en fait un super-aliment.
Elle est, à la fois, riche en macro et micro-nutriments. Source de protéines de bonne qualité et assimilables, d’acides aminés essentiels et non-essentiels, mais aussi de fer, de zinc et de vitamines, la micro-algue présente un intérêt majeur pour les végétariens et les végans.
Pour un apport nutritionnel complet, consommez la spiruline paillettes, en cure, à raison de 5 g (1 cuillère à café) par jour.
La phycocyanine : idéale pour retrouver de l’énergie lorsque vous êtes fatigué
Issue de la spiruline, la phycocyanine présente de nombreux avantages pour les végans et végétariens.
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La vitamine B12 : absolument indispensable pour les régimes végétaliens
Lorsque tout aliment d’origine animale est exclu d’un régime alimentaire, il est primordial de recourir à une supplémentation en vitamine B12. En effet, cette dernière est très peu présente dans les œufs et les produits laitiers et totalement absente des produits végétaux.
La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Elle permet d’éviter l’anémie. Elle intervient aussi dans le renouvellement cellulaire et la formation des globules rouges.
La spiruline en contient très peu naturellement, néanmoins, elle aide à son assimilation.
Vous pouvez demander conseil à votre médecin ou pharmacien concernant les différents compléments alimentaires à base de vitamine B12.
Le fer : facilite la transition et évite les carences
Le fer est essentiel pour éviter la fatigue chronique et tous les coups de fatigue en général. Il aide également à assimiler d’autres macro-nutriments, ce qui limite les risques de carences. Enfin, il garantit le transport et le stockage de l’oxygène, très important pour les niveaux d’énergie.
La fatigue, l’anémie, l’intolérance à l’effort, les étourdissements, les maux de tête, les pertes de capacités intellectuelles et physiques, la chute de cheveux, les palpitations sont autant de signes d’une carence en fer.
Bon à savoir : Le fer contenu dans la spiruline serait presque 6,5 fois plus assimilable par l’organisme humain que celui de la viande rouge.
Parce que les aliments et les nutriments, notamment le fer, sont plus digestes et biodisponibles sous l’action de l’acidité, consommer de la vitamine C en parallèle de sa cure de fer ou de spiruline est conseillé.
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