Vitamines et compléments contre la fatigue : les plus puissants

Vitamines et compléments alimentaires anti-fatigue

Vitamines et compléments contre la fatigue : les plus puissants

La fatigue, souvent décrite par un affaiblissement général de l’organisme, n’est pas une simple sensation, mais un état qualifié d’asthénie.

Parmi les symptômes les plus fréquents, on observe une sensation d’épuisement, une envie de dormir, une certaine irritabilité, ainsi que des troubles cognitifs tels que des problèmes de concentration et de mémoire…

Les causes de cette fatigue peuvent être multiples : manque de sommeil, surcharge d’activités, rhume, changement de saison, maladies, carences, stress…

Dans cet article, nous explorerons les différents types de fatigue et examinerons les meilleurs compléments et vitamines pour y remédier.

 

Quel type de fatigue avez-vous ?

Fatigue passagère : la fatigue due à un surmenage ou trop d’activités

 

Différents types de fatigue : fatigue passagère

 

La fatigue passagère est la plus habituelle. Elle peut découler de différents facteurs :

  • Manque de sommeil,
  • Surmenage,
  • Activité intense,
  • Maux passagers (rhume, grippe…).

Lorsque la fatigue est passagère, l’organisme n’est sollicité que très peu de temps. C’est pourquoi les symptômes restent légers et ne durent pas.

Généralement, il suffit d’adopter une meilleure hygiène de vie (sommeil, activité physique, alimentation) pour combattre la fatigue passagère.

Fatigue chronique : celle qui dure depuis plusieurs semaines et aux causes variables

On parle de fatigue chronique dès qu’elle dure plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

D’ailleurs, ses symptômes sont récurrents ou permanents, ce qui conduit à un épuisement général de l’organisme.

En cas de fatigue chronique, il est primordial d’en déterminer la cause :

  • Syndrome de fatigue chronique,
  • Maladie sous-jacente non-diagnostiquée (diabète, anémie…),
  • Carence alimentaire,
  • Digestion difficile,
  • Excès de caféine ou de médicaments,
  • Troubles psychologiques : anxiété, dépression, burn-out…

 

Effectivement, pour vaincre la fatigue chronique, il faut traiter la cause. C’est pourquoi si votre fatigue persiste, consultez votre médecin.

Fatigue hivernale : le coup de mou qu’on a tous à partir d’octobre

Enfin, il existe un autre type de fatigue : la fatigue saisonnière. La plus courante est la fatigue automnale ou hivernale.

Les changements de saison sont souvent éprouvants pour l’organisme, notamment l’arrivée de l’automne.

Ses causes sont variées telles que les changements de luminosité, d’ensoleillement, de température, d’alimentation, l’arrivée des virus saisonniers, le stress de la rentrée…

Quant à ses symptômes, ils touchent autant le physique, le moral et l’intellect. En effet, il peut s’agir d’une fatigue intense, mais aussi de :

  • Difficultés à se réveiller ou à se lever le matin,
  • Somnolences,
  • Tristesse,
  • Stress,
  • Irritabilité,
  • Ou d’une diminution des compétences intellectuelles et cognitives.

Souvent passagère, la fatigue d’automne parfois traîne ou se répète d’année en année. Prêtez donc attention à la durée et fréquence des symptômes afin de ne pas sombrer dans le trouble affectif saisonnier ou la dépression hivernale.

En cas de fatigue passagère, saisonnière ou chronique, les compléments et vitamines peuvent devenir vos alliés. Nous avons listé les meilleurs d’entre eux.

 

La phycocyanine : l’un des compléments alimentaires les plus puissants pour lutter contre tous les types de fatigue

 

Phycocyanine : un complément anti-fatigue efficace

 

La phycocyanine bénéficie de propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, immunostimulantes et anti-fatigue.

Source de tonus et de vitalité, elle constitue un précieux stimulant énergétique et immunitaire.

Ce concentré actif de la spiruline est recommandé pour lutter contre la :

  • Fatigue passagère : manque de sommeil, rhume et virus (grippe, Covid-19, oreillons…)
  • Fatigue saisonnière,
  • Et la fatigue chronique comme en cas de carence en antioxydants ou de digestion difficile…

Lutter contre la fatigue liée aux problèmes de sommeil grâce à la phycocyanine

Bien qu’elle fournisse de l’énergie, la phycocyanine favorise la régulation du rythme circadien, l’endormissement et un sommeil réparateur. Cela tient notamment à sa capacité à stimuler la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et à limiter celle de cortisol (hormone du stress et de l’éveil).

Lutter contre la fatigue liée aux infections grâce à la phycocyanine

Si votre fatigue est liée à un rhume ou à un virus, la phycocyanine s’avère également utile, car elle contribue à améliorer les défenses immunitaires en boostant la production de globules blancs et de cellules NK et en empêchant la duplication de certains virus. Ainsi, l’or bleu contribue à limiter le risque d’infection, son intensité et sa durée.

Lutter contre la fatigue hivernale avec la phycocyanine

En cas de fatigue hivernale, la phycocyanine n’est pas non plus en reste. En effet, cette EPO naturelle stimule les performances physiques et intellectuelles en plus du système immunitaire. Sans compter que ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes participent à lutter contre le stress oxydatif et les inflammations.

Combattre la fatigue issue d’une alimentation déséquilibrée grâce à la phycocyanine

Dans ce cas, le premier réflexe devrait être d’adopter au plus vite une alimentation saine et variée.

Le problème d’une alimentation déséquilibrée est de :

  1. Créer des carences,
  2. Ralentir le processus digestif.

Les carences alimentaires comme une digestion difficilecausent fréquemment une fatigue chronique qui peut potentiellement être soulagée par la phycocyanine.

Tout d’abord, si vous êtes en déficit d’antioxydants, elle constitue une alliée de choix.

En cas de multiples carences, pensez aussi à la spiruline, un superaliment riche en protéines, en fer, en vitamines et minéraux.

Si vous êtes victime d’une digestion difficile, la phycocyanine aide à renforcer votre système digestif. En effet, la phyco agit tel un pré et probiotique, ce qui permet de repeupler vos intestins de bactéries saines. Ainsi, elle permet à la fois de vous soulager de vos problèmes digestifs, mais aussi de lutter contre la fatigue qui en découle.

Consommer la phycocyanine pour combattre la fatigue

Dans le cadre d’une cure anti-fatigue, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue, extraite à froid et sans solvant de notre spiruline fraîche.

 

 

Pour une cure de fond, consommez 2 cuillères à café (soit 20 mg) de phycocyanine par jour. Si le mal est déjà installé, faites une cure intensive à raison d’1 cuillère à soupe de phyco (soir 30 mg) par jour.

 

La vitamine C : la vitamine la plus connue et l’une des plus efficaces contre la fatigue

Depuis 2012, les autorités sanitaires européennes reconnaissent l’efficacité de la vitamine C contre la fatigue.

En effet, l’acide ascorbique permet de réduire la fatigue, car il favorise :

  • un métabolisme énergétique normal,
  • la synthèse et l’absorption du fer par l’organisme.

Dotée de propriétés toniques et antioxydantes, la vitamine C soutient le système immunitaire et le système nerveux.

Lutter contre la fatigue liée à un virus avec la vitamine C

Grâce à son action anti-fatigue et immunostimulante, la vitamine C permet de lutter contre les agressions extérieures comme les maux hivernaux, d’en atténuer les symptômes et d’en réduire la durée.

Elle vous apporte également tonus et vitalité pour vous sentir moins fatigué et mieux récupérer.

Combattre la fatigue saisonnière avec la vitamine C

La vitamine C est efficace pour lutter contre la fatigue hivernale et ses symptômes.

Antioxydante, cette vitamine contribue à réduire le stress oxydatif.

En favorisant l’absorption du fer par l’organisme, elle agit indirectement sur la production d’hémoglobine et de myoglobine et donc sur l’oxygénation des tissus et des organes.

Enfin, elle intervient également dans la synthèse de neurotransmetteurs, tels que l’adrénaline et la noradrénaline, impliqués dans la régulation de l’humeur et les fonctions cognitives.

Consommer de la vitamine quand vous vous sentez fatigué

Sources naturelles de vitamine C

 

Sources de vitamine C dans l'alimentation

 

Vous pouvez trouver de la vitamine C dans l’alimentation, notamment dans certains fruits et légumes, comme le kiwi, les agrumes, les poivrons, les piments, les choux ou les épinards.

Cependant, votre organisme est incapable de stocker cette vitamine qui se dégrade extrêmement vite. C’est pourquoi l’alimentation ne suffit pas toujours à combler vos besoins journaliers.

Dans ce cas, vous pouvez vous tourner vers une supplémentation.

Compléments alimentaires et doses recommandées

D’après les autorités sanitaires européennes, les compléments alimentaires doivent contenir minimum 12 mg d’acide ascorbique pour 100 g (ou 100 ml) pour permettre de lutter contre la fatigue.

Par mesure de précaution, ne dépassez jamais les 1 g par jour de vitamine C, à consommer de préférence le matin pour ne pas nuire à votre sommeil.

Privilégiez les compléments alimentaires naturels, sources de vitamine C, comme l’acérola, l’églantier ou le cynorrhodon.

Composé à 4% de vitamine C (80 fois plus que l’orange), l’acérola est réputé pour son action tonifiante et revitalisante. Ce fruit est aussi riche en fer, en calcium, en magnésium, en vitamine B5 et en provitamine A. On le préconise surtout en cas de fatigue liée au stress ou au surmenage. Ses propriétés immunostimulantes peuvent être appréciées pour lutter contre les maux hivernaux et la fatigue qui en découle. Pour une cure anti-fatigue, consommez votre complément alimentaire à base d’acérola pendant 1 à 3 mois.

Pour un véritable boost immunité et anti-fatigue, pensez aussi à notre combo vitamine C et phycocyanine :

 

 

Les vitamines du groupe B : importantes pour refaire le plein d’énergie

Pour lutter contre la fatigue grâce aux vitamines B, privilégiez les vitamines :

  • B2 (riboflavine) : elle favorise l’oxygénation des organes et la production énergétique.
  • B3 (niacine) : elle contribue à la synthèse des enzymes producteurs d’énergie.
  • B5 (acide pantothénique) : même action que la vitamine B2.
  • B6 (pyridoxine) : elle stimule la production de mélatonine, ce qui permet de jouir d’un sommeil réparateur. De plus, elle garantit le bon fonctionnement cellulaire du système nerveux.
  • B9 (folate) : elle favorise l’absorption du magnésium, un oligo-élément source d’énergie.
  • B12 (cobalamine) : elle participe à la production des globules rouges, ce qui aide à lutter contre la fatigue, l’anémie et les faiblesses musculaires.

Les autres vitamines B permettent de réduire la sensation de fatigue par une action indirecte :

  • B1 : elle contribue à diminuer le stress, facteur récurrent de la fatigue.
  • B8 : elle est indispensable à la production d’enzymes, les carboxylases, qui permettent de produire de l’énergie à partir des glucides et acides aminés.

En somme, toutes les vitamines B ont une action positive contre la fatigue, notamment en cas de fatigue passagère ou de carence en vitamine(s) B.

 

La vitamine D : une vitamine qui peut améliorer la fatigue hivernale

En cas de fatigue hivernale, la cause réside souvent dans un manque d’exposition au soleil et donc d’une carence en vitamine D.

C’est pourquoi si vous êtes sensible aux changements de saison, contrôlez vos apports en vitamine D.

Cette dernière se trouve en quantité limitée dans l’alimentation (poissons gras, légumes verts, oléagineux), mais l’organisme est capable de la synthétiser à partir des rayons du soleil, suite à une exposition quotidienne de 15 à 20 minutes.

En cas de carence, il est indispensable de se supplémenter afin d’éviter ou de traiter la fatigue hivernale.

Autre atout de la vitamine, elle favorise l’assimilation d’autres vitamines et minéraux comme le magnésium et le calcium.

 

Le Fer : un minéral à ne pas négliger en complément de vos vitamines anti-fatigue

Une carence en fer se caractérise par une anémie dont les principaux symptômes sont la fatigue, parfois intense et chronique, et une baisse des performances cognitives et intellectuelles.

C’est la raison pour laquelle les autorités sanitaires européennes reconnaissent depuis 2012 les propriétés anti-fatigue du fer.

Si le fer permet de réduire la fatigue, c’est parce qu’il participe à la production d’hémoglobine et de myoglobine qui transportent l’oxygène vers les muscles et les organes. De plus, le minéral intervient dans de nombreuses réactions métaboliques.

N’utilisez une supplémentation en fer qu’en cas de carence, car les excès de fer sont également néfastes pour la santé. Demandez l’avis de votre médecin.

Pour un apport sain en fer d’origine végétal, pensez aux cures de spiruline.

 

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Conclusion

Qu’elle soit passagère, chronique ou saisonnière, la fatigue a souvent un impact significatif sur votre bien-être général et qualité de vieComprendre les causes de cet état d’asthénie, ainsi que les solutions existantes peut grandement vous aider à y remédier.

Certains compléments alimentaires et vitamines constituent de véritables alliés anti-fatigue, tels que la phycocyanine, les vitamines C, B et D ou le fer. Ces nutriments permettent de combattre certains types de fatigue et contribuent à retrouver un niveau optimal de fonctionnement physique et/ou mental.

Pour retrouver tonus et vitalité, il est essentiel de combiner ces compléments à une bonne hygiène de vie : sommeil suffisant et de qualité, alimentation équilibrée et saine, activité physique modérée et régulière, gestion adéquate du stress…

Cependant, les besoins varient d’un individu à l’autre. Avant d’initier une supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qui saura vous guider de manière personnalisée.

 

Références

Compléments alimentaires dangereux : quels sont-ils ?

Compléments alimentaires et dangers

L’engouement pour les compléments alimentaires est indéniable, que ce soit pour maigrir, booster ses performances physiques et intellectuelles, renforcer ses défenses immunitaires et son tonus, mieux dormir ou digérer…

Effectivement, d’après Synadiet, plus de 50% des Français en auraient déjà consommé au cours de leur vie.

Cependant, derrière cette popularité se cachent des risques non négligeables. Si les compléments alimentaires peuvent contribuer à améliorer la santé et le bien-être, une consommation inappropriée peut s’avérer dangereuse (risque allergique, effets secondaires, intéractions médicamenteuses, situations à risque, qualité médiocre…).

Dans cet article, on fait le point sur les risques et dangers de ces produits, les compléments alimentaires à éviter et les mesures de précaution essentielles pour une utilisation sécuritaire.

 

Rappels généraux sur les dangers de certains compléments alimentaires

En France, les compléments alimentaires se définissent légalement comme “des denrées alimentaires pour compléter un régime normal”. Il ne s’agit donc ni d’aliments, ni de médicaments.

La DGCCRF (Direction Générale de la Concurrence de la Consommation et de la Répression des Fraudes) exerce régulièrement des contrôles sur les compléments de la même manière que pour les autres produits alimentaires, afin d’éviter les risques pour les consommateurs.

Néanmoins, Irène Margaritis, responsable de l’unité Évaluation sur la nutrition et les risques nutritionnels de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), estime que des risques subsistent et que les compléments alimentaires « sont très loin d’être anodins ! ».

Entre 2010 et 2014, plus de 280 signalements recevables d’effets indésirables suite à la prise de compléments alimentaires ont été enregistrés par l’Anses.

La dose fait souvent le poison : mieux vaut respecter les dosages indiqués, même pour les compléments alimentaires sans danger

L’un des principaux dangers réside dans les erreurs de dosages.

Effectivement, on pense souvent que “ces denrées alimentaires”, surtout lorsqu’elles sont d’origine naturelle, ne présentent aucun danger et qu’en prendre plus que ce qui est recommandé n’est pas dramatique.

Or, même un complément alimentaire sans danger, peut le devenir en cas de surdosage ou de surconsommation.

En prendre davantage que la posologie normale n’augmentera pas les effets positifs. Au contraire, vous risquez de subir des effets indésirables, dont les plus communs sont les troubles digestifs. Mais, dans certains cas, cela peut s’avérer bien plus grave.

Ainsi, respectez toujours les doses journalières recommandées. Vous les trouverez souvent sur la notice ou la boîte sous différents acronymes : DMJ (dose moyenne journalière), DJA (dose journalière admissible) ou DJT (dose journalière tolérable).

Certaines situations (femmes enceintes, prise de médicaments…) incitent à plus de prudence

Si les cures de compléments alimentaires, pourvus d’une autorisation de mise sur le marché, peuvent être bénéfiques chez les personnes en bonne santé, il peut en être différemment dans certaines situations.

 

Situations à risques et consommation de compléments alimentaires : femmes enceintes et allaintantes,...

 

En cas de grossesse, d’allaitement, de traitement médicamenteux, d’allergies…, il convient de redoubler de vigilance avant de prendre des compléments alimentaires.

De manière générale, les femmes enceintes doivent éviter de consommer des stimulants, des algues, de la papaïne…

Pour les personnes sous anticoagulants, il est interdit ou déconseillé de prendre du millepertuis, du curcuma, du ginkgo biloba, du ginseng ou de la caféine.

En effet, les compléments alimentaires peuvent engendrer des interactions médicamenteuses, ce qui peut diminuer l’efficacité du traitement ou pire entraîner une toxicité.

C’est pourquoi, avant d’entamer une cure, vous devriez systématiquement consulter votre médecin.

Si vous constatez une réaction allergique ou l’apparition d’effets secondaires, stoppez tout de suite la prise de compléments alimentaires et consultez votre médecin.

Un complément alimentaire naturel ne veut pas forcément dire qu’il n’y a aucun danger à en consommer

La consommation de compléments alimentaires, même naturels, peut présenter des risques.

Tout d’abord, ils peuvent être la cause d’allergies. Effectivement, il peut arriver que vous soyez allergique à sa/ses molécule(s) sans le savoir.

Certains compléments naturels ont tendance à provoquer des effets indésirables comme la berbérine, la mélatonine, la levure de riz rouge…

D’autres contiennent des ingrédients actifs proches des médicaments, alors que leur utilisation est bien moins encadrée.

Prêtez toujours attention à la qualité des produits achetés. Souvent, les compléments alimentaires naturels, non produits localement, s’avèrent de moindre qualité. Il arrive qu’ils soient contaminés par des métaux lourds ou des impuretés à cause des conditions et des méthodes de production, de récolte et de traitement utilisées.

Ainsi, ce n’est pas parce que la substance est naturelle qu’elle n’est pas toxique.

D’ailleurs, l’Anses et l’académie nationale de pharmacie mettent en garde contre :

  • Certaines plantes laxatives : suc d’aloès, racines de rhubarbe de Chine, séné, écorce de bourdaine, cassier, nerprun… qui irritent le tube digestif et éliminent les sels minéraux.
  • D’autres plantes, contenant des dérivés de l’acide salicylique ou d’autres anti-inflammatoires, aux effets contre-productifs notamment dans la lutte de certains virus comme le Covid-19, telles que le bouleau, le saule, le peuplier, la reine-des-prés, les échinacées, le curcuma…

Les suppléments contenant de nombreux ingrédients sont potentiellement plus dangereux que ceux qui n’en ont qu’un

Si les compléments alimentaires composés d’une seule plante ou molécule sont plutôt faciles à contrôler, les suppléments issus d’une combinaison d’ingrédients sont quasiment “incontrôlables”.

En effet, il est rare que les études portent sur la combinaison de multiples ingrédients. La plupart des fabricants eux-mêmes ne testent pas leurs produits sur des personnes avant leur mise sur le marché. Lorsque des tests sont effectués, l’échantillonnage reste réduit et concerne souvent des hommes adultes en bonne santé et non toutes les tranches de la population.

De plus, les cocktails d’ingrédients multiplient le risque d’allergie ou d’effets secondaires.

Si vous souhaitez, néanmoins, consommer un supplément combinant différents actifs, prenez le temps de consulter sa composition et de faire des recherches sur l’ensemble des ingrédients.

Attention aux produits frauduleux et falsifiés

Vous voulez faire une cure de compléments alimentaires ?

Veillez à acheter des produits de qualité :

  • Locaux, français ou européens,
  • Contrôlés pour les autorités sanitaires locales,
  • Issus de petites ou moyennes productions.

La plupart des produits commercialisés en France sont sûrs.

Néanmoins, faites attention à vos achats en ligne. En effet, il existe de nombreux cas de fraudes. Certains compléments alimentaires, provenant de l’étranger, contiennent des substances inappropriées, non étiquetées ou interdites : stimulants, stéroïdes, ingrédients de type hormonal…

 

Les compléments alimentaires les plus dangereux

Les stéroïdes : des produits parfois pris par les bodybuilders et athlètes avec des effets en cascade sur votre corps

 

Dangers des stéroïdes anabolisants

 

On retrouve principalement les stéroïdes anabolisants dans les produits de musculation sous différentes formes : androstènedione, méthandiénone, nandrolone, déhydrochlorméthyltestostérone, méthyltestostérone, oxandrolone…

Il s’agit d’hormones synthétiques imitant les effets de la testostérone, l’hormone mâle.

Consommer des stéroïdes présentent des risques graves pour la santé :

  • Hypertension artérielle,
  • Maladies cardiaques,
  • AVC,
  • Lésions mortelles du foie,
  • Insuffisance hépatique ou rénale,
  • Acné sévère,
  • Blessures articulaires,
  • Calvitie prématurée,
  • Dysfonction érectile et diminution de la production de spermatozoïdes chez les hommes,
  • Masculinisation et perturbation du cycle menstruel chez les femmes,

Au-delà des conséquences physiques, les stéroïdes provoquent des effets indésirables psychiques :

  • Comportement agressif,
  • Irritabilité,
  • Anxiété,
  • Dépression, voire pensées suicidaires,
  • Hallucinations,
  • Insomnies,
  • Dépendance,

Si vous cherchez à doper vos taux de testostérone, préférez des alternatives plus saines comme le tongkat ali ou la whey.

Retrouvez ici notre article sur comment augmenter sa testostérone naturellement.

Les pre workout et les brûleurs de graisse : la plupart contiennent beaucoup de caféine, attention à ne pas les surdoser

 

Effets indésirables en cas d'excès de pre-workout et de brûleurs de graisses

 

Si les pre-workout (ou pré-entraînements) sont dédiés à la performance sportive, comme leur nom l’indique, les brûleurs de graisse ont pour but de brûler les graisses. Bien qu’ils n’aient pas les mêmes propriétés et fonctions, les pre-workout et les brûleurs de graisse contiennent souvent des doses importantes de caféine.

Ils se composent souvent de plusieurs ingrédients actifs tels que la caféine, la bêta-alanine, l’arginine, la créatine, la carnitine…

De manière générale, évitez les surdosages.

En effet, cela résulterait à une surconsommation de caféine, dont les effets indésirables sont :

  • Tremblements,
  • Insomnies,
  • Maux de tête,
  • Agitation,
  • Élévation de la tension artérielle et du rythme cardiaque,
  • Maladies cardiovasculaires,
  • Sentiment d’anxiété et d’oppression,
  • Envie fréquente d’uriner et déshydratation,
  • Crampes,
  • Accoutumance,

Veillez à ne pas dépasser les 400 mg de caféine par jour pour les adultes en bonne santé. La caféine peut provenir des compléments alimentaires, du café, mais aussi d’autres aliments comme les sodas, le chocolat, le thé…

La surconsommation d’arginine provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins, alors que l’excès de carnitine engendre des troubles digestifs comme des nausées, des vomissements, des diarrhées et des maux de ventre.

Pour faire fondre vos graisses ou booster votre tonus et performances, pensez à la phycocyanine.

 

 

Sinon, pour bénéficier des effets de la caféine, rien de mieux qu’un petit café !

Les protéines en poudre : respectez les doses indiquées pour ne pas mettre vos reins en surchauffe

Il existe différents types de protéines en poudre d’origine animale ou d’origine végétale.

Si elles ne posent pas de problème de santé lorsque les doses sont respectées, une consommation abusive de protéines, dont de protéines en poudre, peut sursolliciter vos reins et votre foie.

D’ailleurs, les protéines en poudre sont déconseillées aux personnes atteintes d’une affection rénale et/ou hépatique. En effet, en cas d’atteinte sévère, leur consommation aggrave les symptômes et accélère l’évolution de la maladie.

C’est pourquoi, avant une cure de whey ou de créatine, il convient de faire un bilan médical.

Dans tous les cas, ne dépassez pas les 2g/kg/j de protéines, alimentation et supplémentation confondues.

Les surdosages et la consommation continue de whey pourraient entraîner sur le long terme :

  • Des troubles digestifs,
  • Une élévation des graisses et du cholestérol, responsable de dysfonctionnements cardiaques,
  • Un déséquilibre acido-basique de l’organisme pouvant découler sur de la fatigue et une baisse des performances,
  • Une intensification du travail rénal, puis des maladies rénales,
  • Une augmentation d’excrétion de déchets comme l’urée,
  • Des problèmes de foie,
  • Une prise de poids,
  • Une mauvaise haleine,

La créatine en excès provoque de la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut entraîner une déshydratation si vous ne buvez pas assez.

Pour une alternative plus saine, pensez aux protéines végétales comme la spiruline. En effet, la micro-algue se compose à environ 65% de protéines ! Retrouvez ici la composition exacte de la spiruline.

 

 

Les gainers : attention à votre consommation de glucides, surtout si vous êtes diabétique

Comme leur nom l’indique, les gainers servent à gagner en masse. Ils se composent de glucides, de protéines (whey, albumine d’œuf, caséine micellaire, créatine…) et de micronutriments.

Généralement, il est déconseillé aux personnes atteintes d’une maladie cardiovasculaire ou d’une affection métabolique, telles que les diabétiques, d’augmenter excessivement leurs apports caloriques et donc de consommer des gainers.

Pour les personnes en bonne santé, il convient d’utiliser les gainers avec précaution, car ils peuvent entraîner des troubles digestifs comme des ballonnements, des diarrhées, de la constipation ou des crampes abdominales. Respectez donc les dosages recommandés et commencez votre cure par de petites doses pour que votre système digestif puisse s’adapter.

Une consommation excessive et prolongée de gainers peut avoir des conséquences plus graves :

  • Déséquilibre nutritionnel,
  • Prise de masse graisseuse disproportionnée,
  • Désordres métaboliques,
  • Perturbation des fonctions rénales et hépatiques,
  • Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.

Pour des effets similaires aux gainers, pensez à privilégier certains aliments comme les protéines d’origine animale et végétale (viandes maigres, œufs, légumineuses…), les fruits secs et oléagineux, les smoothies riches en protéines (avec, par exemple, des fruits et du yaourt grec).

L’écorce de Yohimbe : des risques potentiels pour votre santé

L’écorce de Yohimbe et son alcaloïde actif, la yohimbine, sont prisées pour leurs vertus aphrodisiaques.

Pourtant, consommer de l’écorce de Yohimbe doit faire l’objet d’une prescription médicale, car son utilisation peut provoquer de nombreux risques pour la santé.

Parmi les effets secondaires les plus fréquents se trouvent :

  • L’anxiété,
  • Les tremblements
  • L’agitation,
  • L’irritabilité,
  • Les étourdissements,
  • Les troubles digestifs,
  • Le besoin fréquent d’uriner,
  • La transpiration excessive,
  • La rétention d’eau,
  • Les maux de tête,
  • L’insomnie,
  • Les palpitations cardiaques,
  • L’hypertension,

À doses plus élevées, le constat est encore plus alarmant avec :

  • Des troubles respiratoires,
  • De l’hypotension artérielle,
  • Des troubles cardiaques,
  • Une paralysie,
  • La mort.

Les risques augmentent aussi à cause d’interactions avec des médicaments (inhibiteurs de la monoamine-oxydase (IMAO), antidépresseurs tricycliques, hypotenseurs, stimulants du système nerveux central) ou des plantes et suppléments (caféine, éphédrine)

On la déconseille à tous, mais particulièrement aux :

  • Personnes atteintes de certaines maladies : cardiaques, rénales, hépatiques ou hypertension artérielle.
  • Personnes atteintes de certains troubles mentaux : bipolarité, schizophrénie, anxiété, état de stress post-traumatique,
  • Femmes enceintes et allaitantes,
  • Enfants,
  • Personnes allergiques ou hypersensibles à l’écorce.

Pour réveiller votre vitalité sexuelle et libido, pensez au tongkat ali et au maca.

Le calcium : un complément alimentaire qui peut boucher vos artères à hautes doses

Une supplémentation en calcium, même à faibles doses, entraîne presque systématiquement un dépassement des apports journaliers recommandés par l’OMS.

Le problème réside dans l’incapacité de notre organisme à éliminer l’excès de calcium par les urines.

Se supplémenter en calcium peut avoir de lourdes conséquences sur la santé :

    • Augmentation de la rigidité des artères et des problèmes cardiovasculaires : Plusieurs études et une méta-analyse soulignent qu’il existe une corrélation entre supplémentation calcique et augmentation du risque cardiovasculaire, surtout du risque coronarien. Par exemple, une étude montre que, suite à la consommation de 500 mg de calcium/jour pendant 4 ans, les risques de problèmes cardiaques augmentent de 30% par rapport aux personnes ayant consommé des placebos, car elle entraîne une calcification vasculaire problématique.
  • Augmentation du risque de glaucome : Une étude démontre le lien entre supplémentation calcique et augmentation du risque de glaucome. Elle se base sur un échantillon de 3833 Américains de plus de 40 ans ayant consommé 800 mg ou plus de calcium par jour. Le risque de glaucome chez les sujets testés est multiplié par 2,4.
  • Hypercalciurie et formation de calculs rénaux : Menée par la Nurses’ Health Study, une étude prouve que les supplémentations en calcium augmentent jusqu’à 20% le risque de calculs rénaux. L’échantillon se base sur 91 731 femmes, de 34 à 59 ans, sans antécédents de calculs rénaux.

Si vous êtes sujet aux carences de calcium, privilégiez une alimentation riche en calcium aux compléments alimentaires.

En cas d’ostéoporose, demandez l’avis de votre médecin.

La vitamine D : un autre complément alimentaire à bien doser pour ne pas endommager vos reins

 

Effets indésirables en cas de surdosage de vitamine D

 

Nous avons besoin de nous exposer au soleil au moins 15 minutes par jour afin que notre organisme synthétise suffisamment de vitamine D.

Néanmoins, il arrive, surtout dans les régions ou durant les saisons peu ensoleillées, d’être en déficit. Indispensable pour une bonne minéralisation osseuse, il est important de fournir à notre corps les apports journaliers recommandés en vitamine D.

Par contre, il ne faut pas surdoser sa consommation. En effet, prise en excès, la vitamine D a des répercussions néfastes sur la santé.

Tout d’abord, l’excès de vitamine D conduit à une hypercalcémie, soit à un taux de calcium dans le sang trop élevé. C’est pourquoi elle peut provoquer une calcification des tissus, des risques cardiovasculaires et des problèmes rénaux.

Enfin, de nombreux effets secondaires peuvent découler d’une surconsommation de vitamine D, tels que des céphalées, des troubles digestifs, une perte de poids ou une fatigue intense.

Le fer : une consommation excessive de fer peut causer de nombreux problèmes

Le dernier oligo-élément dont il faut à tout prix respecter les doses lors d’une supplémentation est le fer.

Effectivement, si la ferritine, protéine qui facilite le stockage du fer, est essentielle pour votre organisme, un taux trop élevé dans le sang engendre des conséquences néfastes sur la santé.

Les principaux symptômes d’un excès de fer modéré sont :

  • Une fatigue chronique,
  • Des douleurs articulaires et musculaires,
  • Des troubles digestifs et des douleurs abdominales,
  • Une chute de cheveux.

En cas d’hémochromatose sévère, les conséquences peuvent être graves :

  • Atteinte endocrinienne : hypothyroïdie, hypogonadisme, diabète…
  • Risque accru de cirrhose du foie,
  • Insuffisance cardiaque.

Une étude souligne le lien entre supplémentation excessive en fer et risque accru de glaucome. Elle porte sur un échantillon de 3833 Américains de plus de 40 ans ayant consommé 18 mg ou plus de fer par jour. Le risque de glaucome chez les sujets testés est multiplié par 3,8. En cas de supplémentations cumulées de fer et de calcium, le risque est multiplié par 7,2.

 

Conclusion

Bien que les compléments alimentaires offrent de nombreux bénéfices pour la santé et le bien-être, ils présentent parfois des inconvénients et des risques.

Tout d’abord, ils ne doivent jamais remplacer une alimentation saine et variée.

Ensuite, il est impératif de respecter scrupuleusement les doses recommandées afin d’éviter tout risque pour la santé.

Il faut également prêter attention à la qualité des compléments alimentaires. Tous ne se valent pas. Privilégiez les marques reconnues et les sources fiables, notamment les produits français ou européens, conformes aux normes de sécurité et de qualité des autorités compétentes. En effet, des produits frauduleux et illégaux, provenant de l’étranger, inondent les marketplaces internationales alors qu’ils sont potentiellement dangereux.

Enfin, certains compléments alimentaires présentent des risques accrus pour la santé et nécessitent un accompagnement médical ou la prise de certaines précautions.

Dans tous les cas, l’idéal, avant de commencer une cure, est de demander l’avis à votre médecin afin de vous assurer que les molécules présentes dans le produit ne vous sont pas contre-indiquées.

Marathon (ou semi) sans entraînement : possible ou suicidaire ?

Marathon sans entraînement : possible ou suicidaire ?

Vous vous êtes inscrit il y a des mois à un marathon en pensant avoir tout le temps nécessaire pour vous entraîner, mais la vie en a décidé autrement ?

Ou vous avez peut-être vu passer sur les réseaux sociaux des personnes se lancer dans des défis comme prendre le départ d’un marathon sans préparation préalable ? En 2017, le youtubeur canadien Fred Bastien lance la tendance, bien que son expérience ne se soit pas franchement bien terminée.

90% des amateurs de sport francophones disent suivre des influenceurs sportifs sur les réseaux. Et ce type de tendance n’a de cesse de prospérer. Or, dans le monde actuel où le dépassement de soi est toujours poussé à l’extrême, comment savoir où placer ses propres limites ?

Sachez que les courses de longues distances sont loin d’être anodines pour votre organisme. Tenter un marathon ou un semi-marathon sans préparation présente obligatoirement davantage de risques : blessures, risques cardiaques…

Dans cet article, on vous explique s’il est possible ou surréaliste de se lancer dans un marathon sans aucun entraînement et vous donne des astuces pour limiter la casse si l’idée vous trotte dans la tête.

 

Rappel : un marathon est un effort immense pour le corps humain

La première personne de l’histoire à avoir couru un marathon en est décédée

Le rhéteur Lucien de Samosate rapporte la folle histoire de Phidippidès qui aurait couru de Marathon à Athènes pour annoncer leur victoire face aux Perses. “Marathon” à la suite duquel il serait mort.

D’après les historiens, cette histoire en mélange deux :

  • Celle d’Euclès qui aurait couru les 42 kilomètres qui séparent Marathon d’Athènes, en quelques heures, pour annoncer la victoire des hoplites athéniens et platéens contre les Perses. Peu de temps après son message délivré, Euclès meurt d’épuisement.
  • Et l’incroyable histoire de Phidippidès qui aurait parcouru une distance de 250 km en 36h, entre Athènes et Sparte, pour annoncer l’arrivée des Perses sur la côte est-africaine.

La majorité des coureurs amateurs ne finissent pas de marathons au cours de leur vie

De nombreux coureurs amateurs ne complètent pas de marathons au cours de leur vie ou le font en dépassant les chronos.

Selon le rapport de l’IIRM (International Institute for Race Medecine) de 2019, seuls 1,1 millions de coureurs finissent chaque année un marathon, ce qui équivaut à environ 0,1% de la population mondiale.

Pour le marathon de Paris de 2021, on compte 27 000 finishers sur 35 000 participants, ce qui représente 23% d’abandon.

Les marathoniens finissent souvent avec des blessures et ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer de la course

Courir 42.195 km n’est pas anodin pour le corps humain, c’est pourquoi de nombreux marathoniens se blessent et ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer.

 

Marathon sans entraînement : risques de blessures

 

Même chez les personnes préparées ou les athlètes de haut niveau, le risque de blessures reste important. Les risques augmentent bien évidemment chez les coureurs lambda non entraînés.

Ces blessures découlent des micro-traumatismes engendrés par les chocs répétés ou par le port de chaussures non adaptées. En effet, courir sur le bitume pendant de longues durées peut être impactant et traumatisant, car vous répétez les appuis et les impacts sur les mêmes structures osseuses et les membres inférieurs. Cette pratique sportive vous soumet à bien plus de chocs que le cyclisme ou la natation. C’est la raison pour laquelle les marathoniens usent fortement leurs cartilages, notamment leurs genoux, et sont plus sujets aux lésions musculaires et aux blessures des membres inférieurs et du rachis.

De plus, la course longue entraîne une réduction de l’afflux sanguin au niveau du système digestif au profit des muscles, ce qui peut provoquer des inflammations de la paroi digestive.

Le cœur est extrêmement sollicité lors des longues courses à pied. En effet, pour alimenter les muscles en oxygène et en nutriments, le rythme cardiaque s’accélère, ce qui accroît les risques d’accidents cardio-vasculaires. Pour tenir sur la distance, votre organisme puise de l’énergie dans les glucides, puis dans les lipides. Ce processus entraîne la libération de radicaux libres qui se fixent sur le cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiaques. Certaines études estiment même que le risque d’arrêt cardiaque double lors des marathons.

À cause de la sudation, les marathons causent presque systématiquement de la déshydratation. Ils impactent souvent les reins. D’ailleurs, les marathoniens subissent souvent une insuffisance rénale aiguë dans les heures suivant la course.

Enfin, courir trop, comme lors d’un marathon, libère davantage de cortisol, l’hormone du stress. Par conséquent, vous pouvez ressentir des effets secondaires désagréables comme de la fatigue, un dérèglement des cycles menstruels chez les femmes, une prise de poids…

 

Est-il réaliste d’espérer finir un marathon sans s’entraîner ?

Une étude de 2001, intitulée “Caractéristiques des personnes qui terminent un marathon et de celles qui ne le font pas. Un préambule à la réussite”, évalue l’importance des caractéristiques et des profils d’entraînement des coureurs pour terminer un marathon avec succès. L’étude porte sur 113 participants du Standard Chartered New Airport International Marathon à Hong Kong en 1998. Il en ressort que les 58 non-finishers étaient mal préparés.

Bien qu’il ne soit pas impossible pour un adulte en bonne santé et forme physique de finir un marathon sans s’entraîner, cela reste une mauvaise idée.

Si votre seul but est d’atteindre la ligne d’arrivée quel que soit votre chrono, vous pouvez peut-être espérer finir le marathon. Dans tous les cas, vous ne pourrez être fiers de vos performances.

Mais le plus grave réside dans les risques pour votre santé.

Tout d’abord, courir un marathon sans préparation physique augmente le risque de blessures. Une étude scientifique souligne que les participants de marathon, courant moins de 30 km par semaine, présentent 35% de risques en plus de se blesser. En effet, un marathon est une épreuve hors-norme et impactante pour votre organisme. Les conséquences peuvent être graves et durables. Même bien préparé, vous n’échapperez pas aux crampes et aux courbatures.

De plus, la course longue distance sollicite votre cœur. Votre rythme cardiaque augmente afin de faciliter le transport des nutriments dans le sang. Par conséquent, le risque de crise cardiaque augmente, surtout chez les personnes dont le cœur n’est pas suffisamment musclé. Après 40 ans, il est d’ailleurs obligatoire de faire un bilan médical avant de participer à un marathon.

En conclusion, courir un marathon sans entraînement est au minimum irresponsable, voire suicidaire. Passer d’un mode de vie sédentaire à un marathon peut être réellement dangereux et mettre votre vie en péril. C’est la raison pour laquelle il est fortement recommandé de s’entraîner progressivement, plusieurs mois à l’avance, dans le but de préparer un marathon.

Effectivement, un entraînement adéquat conditionne votre corps et votre esprit, développe vos capacités d’endurance et limite les risques de blessures.

John Honerkamp, coach certifié, dit à ce sujet : “Vous pouvez simuler un semi-marathon, mais vous ne pouvez pas simuler un marathon complet”.

 

Les 10km et les semi-marathons : possibles sans entraînement pour les personnes déjà athlétiques

Pour les personnes athlétiques et en bonne condition physique, courir 10km ou un semi-marathon sans entraînement ne devrait pas poser de problème.

 

Semi-marathon sans entraînement

 

En effet, le semi-marathon reste une course accessible pour toutes les personnes un minimum sportives. Néanmoins, s’il n’est pas nécessaire de suivre un entraînement acharné pour préparer un semi-marathon, il est primordial de courir régulièrement pendant les quelques mois précédant la course.

Ce défi sportif ne requiert pas une préparation physique aussi assidue que le marathon.

Un coureur amateur qui court de temps en temps possède souvent les capacités nécessaires pour finir un semi-marathon ou une course de 10 km sans préparation préalable. Le plus important est de faire attention à adopter un rythme confortable, plus lent que d’habitude afin de tenir sur la durée. Toutefois, les personnes les moins préparées devront peut-être marcher ou faire une courte pause durant la course, après les 10-15 premiers kilomètres. Écoutez votre corps et tout devrait bien se passer. Ne forcez surtout pas.

N’oubliez pas que le semi-marathon reste un challenge pour votre corps et votre esprit. C’est pourquoi les coureurs expérimentés présentent plus de chances de terminer un semi-marathon sans entraînement qu’un coureur débutant grâce à leur meilleure condition physique et leurs connaissances des mécanismes de la course à pied.

 

Quelques astuces pour courir des marathons / semi marathons ou 10km avec peu ou pas d’entraînement à la course à pied

Si vous envisagez de courir un marathon ou un semi-marathon sans préparation préalable, suivez quelques astuces pour limiter la casse et améliorer votre course.

Ayez une nutrition irréprochable les semaines avant la course

Tout d’abord, pensez à adopter une alimentation irréprochable et spécifique les semaines qui précèdent la course. Un régime alimentaire adéquat vous fournit l’énergie nécessaire pour courir de longues distances.

 

Marathon sans entraînement, quelle alimentation ?

 

Bannissez les aliments industriels et transformés, trop riches en sel, en sucre et en additifs.

Au contraire, misez sur les :

  • fruits et légumes de saison,
  • glucides lents (féculents),
  • protéines (viande blanche, poisson, œufs et légumineuses)
  • et les lipides de bonne qualité.

Les glucides sont sources d’énergie, alors que les protéines favorisent la récupération musculaire et la régénération cellulaire.

Si vous devez éviter à tout prix les aliments gras et lourds, difficiles à digérer, pensez à consommer des lipides de qualité que vous trouverez dans les huiles végétales, les oléagineux ou les poissons gras.

Hydratez-vous convenablement en buvant environ deux litres d’eau chaque jour.

Pour optimiser vos performances et votre récupération, vous pouvez envisager une cure de phycocyanine. Notre spiruline Bleue+, concentrée en phycocyanine à 6000 mg/l, est idéale pour booster votre endurance et la récupération. Encore plus concentrée (12 000 mg/l de phyco), notre Ultra Spiruline Bleue+ est particulièrement recommandée pour les marathoniens. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur l’utilisation de la spiruline et de la phycocyanine pour améliorer vos performances en course à pied.

 

 

Une semaine avant la course, faites le plein de glucides pour stocker du glycogène, votre carburant. Proscrivez les crudités et les produits laitiers pour protéger votre système digestif.

La veille de la course, évitez les aliments lourds et difficiles à digérer. Hydratez-vous au maximum et contrôlez vos urines.

Le jour de la course, ne zappez pas votre petit-déjeuner. Toutefois, veillez à l’espacer de 3 heures avant le départ de la course. Au menu, incorporez des glucides complexes comme du pain complet ou des flocons d’avoine, un fruit de préférence une banane ou une pomme, des protéines et une boisson chaude riche en caféine telle que du thé ou du café. Hydratez-vous suffisamment pour vous prémunir des risques de déshydratation, sauf durant la dernière heure avant la course.

Courir un marathon ou un semi-marathon sans entraînement n’est pas chose facile, mais sans une alimentation adaptée, il s’agit d’une mission impossible.

Faites travailler votre cardio et vos jambes, même si les exercices sont différents de la course à pied

Les amateurs de randonnées et d’exercices cardio qui font travailler les jambes, tels que la natation et le cyclisme, auront plus de facilité à finir une course longue qu’une personne peu sportive. Ces différents sports permettent d’augmenter la fréquence cardiaque pendant des durées prolongées, ce qui développe les capacités d’endurance. Faire travailler et muscler les jambes est également intéressant pour limiter les risques de blessures.

Même dans un programme de préparation au marathon, il est recommandé de suivre un entraînement croisé, alliant course à pied et séances cardio, afin d’améliorer votre forme cardiovasculaire. De plus, l’alternance de différentes pratiques sportives évite l’ennui et la lassitude.

Investissez dans de bonnes chaussures pour le jour de la course

Autre conseil, mais pas des moindres, ne courez pas un marathon ou un semi-marathon avec des chaussures inadaptées. Effectivement, cela augmente le risque de douleurs et de blessures.

 

Marathon sans entraînement : quelles chaussures ?

 

Tout le monde n’est pas Abebe Bikila ! Cet athlète est le premier Africain à remporter une médaille d’Or lors des Jeux Olympiques. Mais ce que l’on retient surtout de son exploit aux JO de Rome de 1960, c’est d’avoir couru le marathon pieds nus.

Soyez raisonnable et investissez dans une bonne paire de running adaptée à votre pratique et à votre morphologie. Attention toutefois à les utiliser avant la course. Ne portez surtout pas des chaussures flambant neuves le jour de la course au risque d’avoir des ampoules.

Les critères de sélection pour sa paire de chaussures se basent notamment sur le poids (la légèreté est de mise), le dynamisme, le soutien et le drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied). Vos chaussures doivent offrir une boîte à orteils spacieuse.

Pour plus de confort, éviter les ampoules et les problèmes de circulation sanguine, portez des chaussettes pour course à pied.

Votre tenue, vos chaussettes et vos sous-vêtements doivent être conçus pour le sport, à partir de matériaux légers et respirants. Ils doivent être ajustés à votre morphologie et confortables pour éviter les frottements, les sensations d’inconfort et une transpiration excessive. Choisissez vos vêtements en fonction des conditions météorologiques.

Ne courez pas trop vite en début de course pour garder votre énergie

Afin d’économiser votre énergie, ne vous laissez pas emporter par l’enthousiasme du départ et évitez de courir trop vite dès le début de la course.

Privilégiez plutôt une vitesse légèrement plus lente qu’à votre habitude pour vous ménager sur la durée. Votre respiration est un bon indicateur pour trouver votre allure de croisière.

Si certains conseillent de maintenir tout au long du parcours une certaine régularité, un rythme confortable et constant, d’autres, au contraire, préconisent de varier les rythmes pour ne pas toujours surutiliser les mêmes muscles.

Lorsque vous courez un marathon, vous pouvez avoir à faire face au “risque du mur”. Ce phénomène physiologique correspond à l’épuisement prématuré des stocks de glycogène. Les conséquences ne sont ni durables, ni graves, mais elles peuvent être handicapantes et vous empêcher de finir votre course correctement. Plus l’intensité de l’effort est élevée en début de course, plus l’épuisement de vos sources d’énergie est rapide. C’est pourquoi il est primordial pour les marathoniens d’éviter le surrégime durant les 30 premiers kilomètres.

N’attendez pas trop de vos résultats sans entraînement

Si vous vous engagez dans une course de longue distance, soit un semi-marathon ou un marathon, sans entraînement, ne soyez pas trop exigeant quant à vos performances et résultats. Votre focus ne doit pas être votre chrono. Essayez de rendre votre marathon ou semi-marathon le plus agréable possible et ne tirez pas trop sur la corde.

Ainsi, le but n’est pas de courir tout au long du parcours, mais de terminer la course. De toute façon, peu de chances que sans préparation préalable, vous franchissez le premier la ligne d’arrivée ! C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à combiner course et marche.

Vos objectifs doivent rester réalisables et réalistes. Pour un semi-marathon, vous pouvez ajouter quelques objectifs mesurables tels que de courir sans marcher durant une certaine distance… N’hésitez pas à diviser la course en segments pour vous fixer des micro-challenges.

Dans tous les cas, ne visez pas des objectifs trop hauts au risque d’être déçu ou pire de vous blesser.

 

Marathon sans entraînement

 

Concentrez-vous sur votre respiration

Autre élément clé pour tenir sur la durée, faites attention à votre respiration. Elle est déterminante quant à la réussite de votre course. Effectivement, elle participe à votre rythme et endurance.

Il existe deux schémas de respiration idéaux pour la course à pied :

  • Inspirez pendant 3 pas et expirez pendant 2 pas,
  • Inspirez pendant 2 pas et expirez pendant 3 pas.

Si vous respirez à un ratio de 2:1 ou 1:1, il y a de fortes chances que vous courez trop vite.

Étirez-vous avant et après la course pour éviter les blessures

Avant et après une course de longue durée, il est primordial de bien s’étirer afin de prévenir les blessures musculaires.

Avant la course, la séance d’étirements contribue à préparer les muscles à un effort intense. De plus, elle favorise la flexibilité et la circulation sanguine. Avant un marathon ou un semi-marathon, privilégiez les étirements dynamiques plutôt que les étirements statiques.

Après la course, les étirements limitent les tensions musculaires et améliorent la récupération et l’élimination des radicaux libres. Dans cette optique, optez pour des étirements statiques avec des poses de 20 à 30 secondes.

Arrêtez-vous avant de vous blesser

Pendant la course, n’insistez pas. Si vous ressentez des douleurs intenses ou une extrême fatigue, arrêtez-vous avant de vous blesser. Si les douleurs et la fatigue restent légères, ralentissez.

Concentrez-vous sur la facilité, le but est de terminer sans se blesser. Les marathons et semi-marathons sont de véritables challenges, n’essayez pas en plus de surpasser vos performances surtout si vous n’êtes pas entraîné.

 

Quelques astuces pour mieux récupérer après des marathons / semi marathons ou 10 km avec peu ou pas d’entraînement

Si les courses longues mettent votre corps à rude épreuve, la récupération post-course peut aussi représenter un véritable challenge. Effectivement, les marathons et semi nécessitent souvent de longues périodes de récupération.

C’est la raison pour laquelle nous souhaitons compléter cet article avec une compilation des meilleures astuces pour mieux récupérer après une longue course à pied sans entraînement :

  1. Buvez beaucoup d’eau : réhydratez-vous au plus vite après la course.
  2. Étirez-vous pour améliorer la circulation sanguine et accélérer l’élimination des déchets métaboliques.
  3. Portez des chaussettes de compression pour éviter les gonflements et l’accumulation d’acide lactique, responsable de crampes.
  4. Changez de vêtements immédiatement après la course pour éviter de tomber malade.
  5. Ne consommez pas d’alcool dans les prochaines 24h.
  6. Mangez des glucides pour refaire les stocks.
  7. Évitez les aliments gras, acides et riches en fibres pour faciliter la digestion.
  8. Pensez aux compléments alimentaires naturels. Retrouvez, à ce sujet, nos recommandations en matière de compléments alimentaires pour la récupération sportive.

 

Conclusion

En conclusion, courir un semi-marathon ou un marathon sans entraînement est un défi audacieux et plutôt risqué pour votre santé.

Bien que certaines personnes y soient parvenues, nous vous recommandons de suivre un programme d’entraînement adapté avant la course afin de moins souffrir, de limiter les risques de blessures et de maximiser vos performances et votre satisfaction le jour J. En effet, courir un marathon sans préparation est la meilleure façon de vous en dégoûter, si ce n’est de vous achever.

Généralement, il est conseillé de s’entraîner minimum entre 8 semaines et 12 mois, selon votre niveau et condition, pour préparer votre corps à l’effort et minimiser les risques de blessures de surutilisation.

Si vous décidez, toutefois, de relever ce défi sans préparation préalable, restez prudents et à l’écoute de votre corps. Prenez toutes les précautions nécessaires afin de terminer la course en toute sécurité.

Spiruline et tabac : quels effets pour les fumeurs ?

Spiruline et tabagisme

Quels rapports entre la spiruline et le tabac ?

La nicotine et le tabagisme sont connus pour oxyder votre corps, tandis que la spiruline est un antioxydant puissant.

 

 

Ingérée en petites quantités, la nicotine peut avoir une action protectrice contre certaines maladies.

Par contre, en cas de consommation importante, cet alcaloïde psychoactif du tabac induit un stress oxydatif excessif, notamment dans le cerveau. En effet, des études scientifiques menées sur des rats prouvent qu’une injection quotidienne de 0,5 mg de nicotine entraîne du stress oxydatif avec des augmentations significatives des taux de MDA et de GSSG, ainsi qu’une inhibition des enzymes antioxydantes.

De plus, le tabagisme peut engendrer de nombreux troubles et des changements histologiques.

 

La spiruline est-elle dangereuse pour les fumeurs ?

Dans les années 90, des études scientifiques ont prétendu qu’il y avait un éventuel risque accru de cancer chez les fumeurs qui consomment de la spiruline due à sa forte concentration en bêta-carotène.

C’est pourquoi les autorités sanitaires ont longtemps conseillé de consommer maximum 7 mg/jour de bêta-carotène.

Cependant, ces différentes recherches ne faisaient aucune distinction entre le bêta-carotène naturel, contenu dans l’alimentation et la spiruline, du bêta-carotène de synthèse, souvent à base de rétinol.

Suite à de nouvelles études, menées sur le long terme (entre 5 et 7 ans) par l’EFSA, il apparaît que les bêta-carotènes ne présentent aucun risque supplémentaire de cancer du poumon, même chez les grands fumeurs, avec une consommation inférieure à 15 mg par jour, soit un apport bien supérieur aux doses recommandées de spiruline.

Ce seuil plus élevé que la normale permet de certifier qu’il n’existe aucune contre-indication à consommer de la spiruline quand on est fumeur.

 

La spiruline peut-elle aider votre corps à lutter contre le tabagisme ?

 

Spiruline et tabagisme

 

Aucune plante ne sera jamais aussi efficace pour votre santé que l’arrêt du tabac

Pour votre santé, notre meilleure recommandation reste d’arrêter de fumer.

Effectivement, la nicotine induit l’augmentation de l’activité sympathique, ce qui est responsable de nombreux risques vasculaires et de cancers associés au tabagisme.

Les compléments naturels et les plantes ne seront donc jamais plus efficaces que l’arrêt de la cigarette.

Cependant, il peut être compliqué de perdre cette mauvaise habitude.

Certains compléments peuvent ainsi vous aider à lutter contre le tabagisme et à en diminuer les effets néfastes.

Les effets antioxydants de la spiruline sont une aide pour lutter contre tout ce qui oxyde, y compris le tabac

De par sa composition riche en pigments antioxydants, la spiruline aide à lutter contre le stress oxydatif, notamment induit par le tabagisme.

Des recherches sur le tabagisme s’intéressent particulièrement à la bilirubine ou la biliverdine pour leurs effets antioxydants. S’il n’existe aucune source naturelle de ces molécules, la spiruline contient de la phycocyanobiline (PyCB) qui, une fois assimilée par votre organisme, se transforme en phycocyanorubine, un homologue de la bilirubine.

Cette dernière pourrait atténuer l’action pro-oxydante des cétones et des aldéhydes de la fumée de tabac.

D’ailleurs de nombreuses études menées sur des rongeurs montrent que consommer oralement de la spiruline ou de la phycocyanine, son concentré actif, exercent des effets anti-inflammatoires et cytoprotecteurs (protection des cellules) grâce à la phycocyanobiline qu’elles contiennent.

Pour un apport en antioxydants, pensez aussi à certains nutriments comme le fer, le zinc, les bêta-carotènes, la vitamine B9 et la vitamine C.

Pour en savoir plus sur le sujet, découvrez notre article sur le stress oxydatif et les radicaux libres.

La spiruline peut compenser certaines pertes de minéraux et de nutriments causés par le tabagisme

Le tabagisme résulte souvent à une intoxication de l’organisme et à des déficits nutritionnels en vitamines et en minéraux.

De plus, fumer peut vous faire perdre l’appétit et perturber votre goût et odorat.

Les carences les plus fréquemment observées chez les fumeurs concernent :

  • La vitamine A : ce qui peut être responsable d’une baisse des défenses immunitaires et d’une augmentation des risques de certains cancers. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
  • Les vitamines B, notamment B6, B9 et B12 : ce qui peut entraîner des risques de maladies cardiovasculaires. On peut améliorer les apports en vitamine B6 grâce à l’alimentation. Par exemple, consommez des oléagineux, des lentilles, des avocats ou de la levure de bière. Les légumes vert foncé, le riz, la levure de bière, les haricots ou le foie de bœuf sont riches en vitamine B9, alors que vous ne trouverez de la vitamine B12 que dans les produits d’origine animale.
  • La vitamine C, avérée chez la plupart des fumeurs : ce qui cause de la fatigue physique, mentale et nerveuse, mais aussi une faiblesse du système immunitaire et une augmentation du stress oxydatif. Elle se trouve naturellement dans les fruits colorés comme les agrumes, le kiwi, la mangue, le poivron…
  • La vitamine E : ce qui peut résulter à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et du stress oxydatif. Ses principales sources alimentaires sont les oléagineux, les huiles végétales et les avocats.
  • Le magnésium : ce qui entraîne des crampes et des douleurs musculaires, mais aussi de l’anxiété. On le trouve naturellement dans de nombreux aliments comme les fruits de mer, le cacao, les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes à feuilles foncées.
  • Le fer : ce qui cause de l’anémie et par répercussion de la fatigue physique et mentale, mais aussi des troubles cognitifs et un affaiblissement du système immunitaire. Cette carence est notamment liée au déficit en vitamine C chez les fumeurs, car cette vitamine en permet l’assimilation par l’organisme. Les principales sources alimentaires de fer sont les abats, la viande rouge, les fruits de mer, les légumineuses et les légumes verts.
  • Le zinc : ce qui engendre des problèmes cutanés, des ongles et des cheveux cassants… Vous trouverez principalement du zinc dans les fruits de mer, le veau, le bœuf, les œufs, le cacao, les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses.
  • Le sélénium : ce qui augmente le risque de certains cancers et de maladies cardio-vasculaires. On le trouve dans différents aliments comme le poisson et les fruits de mer, la viande et les abats, le jaune d’œuf et certains fruits secs et oléagineux.

Grâce à sa composition nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline permet de compenser la plupart de ces carences.

En effet, mise à part la vitamine C, la spiruline vous apporte l’ensemble de ces vitamines et minéraux.

La spiruline aide à soutenir le système immunitaire

Le tabagisme nuit à votre système immunitaire, ce qui rend votre organisme plus vulnérable.

Riche en vitamines et en minéraux, la spiruline contribue à renforcer vos défenses naturelles pour une meilleure résistance face aux agressions extérieures, communes chez les fumeurs.

La spiruline présenterait des effets protecteurs sur les poumons et le système respiratoire

Le tabagisme s’avère nocif pour les poumons et le système respiratoire.

C’est pourquoi les fumeurs sont sujets à la toux, aux bronchites chroniques et autres troubles respiratoires.

Or, grâce à sa richesse en pigments antioxydants, la spiruline pourrait contribuer à protéger le système respiratoire et les poumons de certains dommages induits par le tabagisme. Sa composition participerait à neutraliser les radicaux libres et à réduire l’inflammation des voies respiratoires.

La spiruline protège la circulation sanguine et améliore le profil lipidique

La nicotine représente un facteur de risque important en matière de maladies cardiovasculaires, car elle provoque une augmentation des taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, mais aussi des troubles circulatoires.

 

Spiruline et circulation sanguine

 

Riche en acides gras et en antioxydants, la spiruline participe à l’amélioration du profil lipidique chez les fumeurs et à la protection de leurs vaisseaux sanguins.

La phycocyanine peut vous aider à retrouver de l’énergie et un meilleur mode de vie

Enfin, l’un des symptômes fréquents du tabagisme est la fatigue due à des carences alimentaires, mais aussi à un ralentissement de l’organisme.

Une cure quotidienne de phycocyanine permet de renforcer le tonus et de retrouver énergie et motivation.

 

 

En effet, l’or bleu contribue à maintenir et à développer vos performances physiques et mentales.

 

Conclusion

En conclusion, la spiruline et la phycocyanine, loin d’être déconseillées aux fumeurs, présentent des résultats prometteurs pour lutter contre le tabagisme et ses effets néfastes sur la santé grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

De plus, la spiruline se compose d’une multitude de nutriments, ce qui permet de compenser les carences induites par le tabac et la nicotine.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux évaluer son efficacité, optimiser les dosages et les formulations. À présent, il est à noter que, pour obtenir des résultats optimaux, il faut consommer d’importantes doses de spiruline. L’une des clés pourrait être notamment de développer des extraits hautement concentrés en phycocyanobiline (PyCB) pour que les fumeurs puissent bénéficier intégralement de ses bénéfices.

La combinaison synergique de la spiruline avec d’autres traitements thérapeutiques et médicamenteux, tels que le carvédilol, constitue également une piste intéressante.

 

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170079/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000398612030391X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9922124/

Compléments naturels anti-stress : les plus efficaces

Compléments alimentaires pour lutter contre le stress et ses symptômes

Lorsque vous êtes confronté à une menace, votre organisme réagit et sécrète des composés chimiques et des hormones. Cette réponse biologique est normale et on la qualifie de stress.

Parfois, il arrive que votre corps ne parvienne plus à combattre le stress, car il est constamment sollicité par la gestion du quotidien : problèmes familiaux et personnels, travail… Dans ce cas, le stress devient chronique.

De nombreuses personnes souffrent d’ailleurs de charge mentale, d’anxiété ou de burn-out. D’après un sondage de 2017 par OpinionWay, 9 Français sur 10 se sentent stressés.

Le problème majeur du stress chronique est qu’il altère votre bien-être et votre qualité de vie en entraînant l’apparition de symptômes.

Si certaines habitudes de vie agissent positivement sur le stress, comme la pratique de certains sports anti-stress, des compléments alimentaires naturels peuvent aussi vous soulager.

 

En préambule : les symptômes et causes du stress varient énormément d’une personne à une autre

D’une personne à une autre, les causes et les manifestations du stress varient. De plus, l’intensité du stress change selon la personnalité et la capacité de chacun à gérer les situations stressantes.

Les méthodes pour vaincre le stress diffèrent donc selon le cas.

Dans un premier temps, il convient d’identifier les causes et les symptômes à éradiquer avant de choisir une solution naturelle efficace.

De manière générale, le stress se déclenche à cause d’un “danger”, de stresseurs.

Ses causes les plus courantes sont :

  • Chez l’enfant et l’adolescent : confrontation à des situations violentes et abusives, à des conflits…
  • Chez l’adulte :
    • Pression routinière (travail, études, famille, responsabilités en général)…,
    • Changement soudain et imprévu,
    • Problème de santé,
    • Exposition à des situations traumatiques,
    • Tabagisme,
    • Troubles du sommeil et de l’alimentation,
    • Utilisation de substances illicites.

 

Quels sont les principaux symptômes du stress ?

Le stress chronique entraîne souvent d’autres problèmes de santé.

Certaines études soulignent même que les personnes souffrant de stress chronique et affrontant régulièrement et sur le long terme des situations stressantes présentent un taux de mortalité plus élevé.

 

Personnes souffrant de stress chronique

 

La fatigue et le manque d’énergie : des symptômes très fréquents du stress

Tout d’abord, le stress fatigue physiquement et psychologiquement. On parle d’asthénie.

Vous vous sentez lessivé et sans tonus. Pour ne rien arranger, il provoque fréquemment des troubles du sommeil qui vous empêchent de récupérer, tels que des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes.

De plus, il peut affaiblir le système immunitaire. Vous êtes donc plus à risque de développer des infections.

Parmi les autres signes physiques d’un stress intense, on observe :

  • Des tremblements,
  • Des sueurs inhabituelles et abondantes,
  • Une sensation de malaise et des vertiges,
  • Une boule dans la gorge et un serrement à la poitrine,
  • Des extrémités froides,
  • Un nœud dans l’estomac,
  • Une pâleur du visage,

L’épuisement se ressent parfois encore post-stress avec des gestes moins alertes et une altération de la voix.

L’anxiété : à la fois cause et conséquence du stress

L’anxiété est à la fois la cause et la conséquence du stress.

En effet, le stress peut vous rendre irritable et inquiet, ou encore vous plonger dans un état négatif chronique. Il dégrade la confiance en soi et les capacités cognitives : difficultés de mémorisation, de concentration et de prise de décisions. Enfin, il peut engendrer des troubles de l’humeur comme des crises de larmes, de l’excitation et de la tristesse, de la nervosité et une sensibilité accrue…

Cette situation a des répercussions sur le comportement :

  • Consommation de produits calmants ou excitants : café, tabac, drogues, anxiolytiques, somnifères…
  • Repli sur soi et éviction des relations sociales,
  • Agressivité et violence,

Chez les personnes sujettes à la dépression, à l’anxiété ou à d’autres troubles mentaux, le stress peut aggraver votre état et les symptômes.

C’est pourquoi le stress chronique ne doit pas être pris à la légère et faire l’objet d’une prise en charge adaptée.

Des maux de ventre : le stress n’est pas bon pour votre système digestif

Le stress détraque également le système digestif avec à la clé des troubles du type nausées, ballonnements et diarrhées.

Parfois, il provoque même des troubles alimentaires.

Les douleurs musculaires ou nerveuses : très souvent associées au stress

Quand le stress s’installe et menace l’équilibre, il n’est pas rare que le corps se sente endolori.

 

Stress et symptômes : douleurs musculaires et articulaires

 

Une situation stressante engendre souvent des contractions qui peuvent entraîner des douleurs musculaires et articulaires dans le dos, le cou ou la mâchoire.

Une respiration de mauvaise qualité : un symptôme aux conséquences nombreuses

Plus alarmant, le stress nuit à votre respiration. Vous pouvez souffrir de dyspnée (difficultés à respirer) et d’essoufflement.

Chez certaines personnes, les conséquences peuvent être graves. Par exemple, le stress contribue à détériorer les symptômes chez les personnes asthmatiques.

Une libido en berne : fréquent lorsque le stress est là depuis trop longtemps

Enfin, un stress, longtemps installé, n’essouffle pas que vous, mais aussi votre libido.

 

Qu’est-ce que le stress créé physiologiquement dans votre corps ?

Le stress engendre une série de réactions physiques et physiologiques.

Le stress entraîne une libération du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline

Tout d’abord, le stress déclenche une tempête hormonale.

Si ce phénomène n’est pas nocif quand la situation se régularise, les effets peuvent être néfastes dès que la tension persiste.

La réaction hormonale s’opère à plusieurs niveaux.

Premièrement, le système adréno sympathique s’active. Ce système nerveux contrôle le fonctionnement de vos organes tels que le cœur, les poumons, le système digestif et l’appareil urinaire. Il se constitue de ganglions sympathiques qui agissent comme des satellites et envoient des hormones, les catécholamines comme l’adrénaline et la noradrénaline. C’est ce qu’on appelle la réponse nerveuse.

Ensuite, survient la réponse humorale qui correspond à la sécrétion et à l’envoi de catécholamines dans les différents organes par la médullosurrénale (25% de la glande surrénale).

Puis, s’enclenche le système neuroendocrinien. La corticosurrénale sécrète du cortisol qui influe l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre de votre milieu intérieur. La production de cortisol est notamment contrôlée par l’ACTH, elle-même produite par l’hypophyse antérieure. Cette hormone corticotrope favorise également la réponse locomotrice. En haut de cette chaîne de réaction intervient l’hypothalamus qui produit le C.R.F (cortico-releasing-factor), lui-même responsable de la sécrétion de l’ACTH.

Le stress augmente la vitesse des battements de votre coeur et votre pression artérielle

Ce torrent hormonal n’est pas sans conséquence.

Tout d’abord, l’excès de catécholamines provoque une accélération du rythme cardiaque et une augmentation de la tension artérielle pour activer la circulation sanguine et approvisionner muscles et organes en oxygène.

 

Stress et symptômes : accélération du rythme cardiaque

 

Le cortisol, en perturbant l’équilibre des taux sel et du volume plasmatique, modifie aussi la tension artérielle.

Lors d’épisodes de stress, le sang est redirigé vers vos muscles et organes essentiels

L’augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle accélère le flux sanguin pour fournir de l’oxygène à vos muscles et vos organes.

L’adrénaline et la noradrénaline agissent sur la vasoconstriction des vaisseaux périphériques, c’est-à-dire que le calibre des vaisseaux et des artères secondaires diminuent pour rediriger le sang vers vos muscles et organes essentiels, tels que le cœur, les poumons et le cerveau.

Le cortisol, lui, augmente le taux de sucre dans le sang.

Certains de vos muscles se contractent lorsque vous êtes stressé

Face à une situation stressante, vos muscles se contractent.

Cette tension musculaire constitue un moyen pour votre corps de se protéger des douleurs et des blessures.

 

Comment agissent la plupart des compléments naturels anti-stress ?

De nombreux compléments alimentaires anti-stress sont des adaptogènes

Pour lutter contre le stress et ses symptômes, on recommande souvent de recourir aux plantes adaptogènes.

Ces plantes, herbes ou champignons aident votre organisme à mieux s’adapter à tous les types de stress et à en limiter les effets néfastes sur votre santé :

  • Meilleure résistance au stress et à la fatigue,
  • Boost des capacités cognitives,
  • Amélioration du système immunitaire,

Elles agissent notamment sur l’axe hypothalamo pituitaire-surrénalien et permettent de réguler la production hormonale et certaines réactions chimiques.

Face à une situation de stress où le taux de cortisol augmente, les plantes adaptogènes contribuent à limiter la sécrétion de l’hormone. Au contraire, si vous vous sentez raplapla, les plantes adaptogènes stimuleront la production de cortisol afin de vous rebooster. C’est pourquoi on qualifie ces plantes d’adaptogènes, car elles s’adaptent à la situation.

De manière générale, rappelez-vous que leur but est de ramener votre organisme dans un état d’équilibre.

Les compléments qui boostent l’énergie et les hormones comme la testostérone sont très souvent anti-stress

Le stress provoque un petit coup de mou : fatigue générale, moral et libido en berne…

Pour y remédier, on peut recommander aux personnes stressées de consommer des compléments alimentaires qui contribuent à booster l’énergie et certaines hormones comme la testostérone.

En effet, la baisse de testostérone entraîne souvent une fatigue inexpliquée, un affaiblissement du tonus, de la libido et des performances physiques en général.

Certaines plantes pathogènes sont efficaces à ce sujet, mais d’autres compléments possèdent les mêmes propriétés.

Les compléments qui favorisent une bonne circulation sanguine sont souvent efficaces contre le stress

Le stress a tendance à modifier la circulation sanguine. Pour retrouver une bonne circulation sanguine, il peut être conseillé de prendre des compléments alimentaires.

En cas d’anxiété ou de stress chronique, le sang a tendance à s’épaissir, ce qui empêche une bonne circulation sanguine et peut à la longue entraîner des maladies cardio-vasculaires.

À force, le système circulatoire peut s’inflammer, ce qui peut mener à l’infarctus.

C’est pourquoi il peut être recommandé de consommer des compléments favorisant la circulation sanguine lors d’épisodes de stress.

 

Notre sélection des compléments alimentaires anti-stress les plus efficaces

En plus de pratiquer des activités anti-stress (sport, relaxation, musique, lecture…), il est primordial de veiller à adopter une alimentation équilibrée pour éviter les carences en vitamines et minéraux.

En effet, certains d’entre eux permettent de mieux gérer le stress, tels que le magnésium ou les vitamines B.

Vous pouvez également vous reposer sur certains compléments alimentaires naturels pour lutter contre le stress.

Parmi eux, les plantes adaptogènes sont particulièrement intéressantes, mais il existe d’autres alternatives pour favoriser le sommeil ou retrouver du tonus et vos performances.

La phycocyanine : le dérivé de la spiruline qui donne du tonus, favorise l’oxygénation du cerveau et la circulation sanguine et ainsi enlève le stress

La phycocyanine possède nombreuses propriétés participant à mieux gérer le stress et ses symptômes.

 

Phycocyanine pour lutter contre les stress et ses symptômes

 

Premièrement, elle apporte tonus et vitalité tout en favorisant un sommeil réparateur.

L’extrait de spiruline stimule la production de globules rouges, l’oxygénation du sang et des cellules. Ainsi, il participe à une meilleure circulation sanguine et à l’oxygénation du cerveau.

Précieux antioxydant, il protège les globules rouges et les globules blancs du stress oxydatif.

Enfin, la phycocyanine peut aider à réguler le taux de cortisol, ce qui contribue également à réduire le stress.

Pour une phycocyanine de qualité, préférez sa forme liquide, extraite à froid et sans solvant, comme notre Spiruline Bleue.

 

 

Pour une cure d’entretien anti-stress, buvez 1 h avant le coucher 2 cuillères à café de phycocyanine diluée dans un verre d’eau. Si vous souffrez de stress chronique, optez pour une cure intensive à raison d’une cuillère à soupe de phyco chaque soir.

On recommande principalement la phycocyanine aux personnes stressées souffrant de fatigue et de douleurs, car, en plus d’être une source d’énergie, elle constitue un excellent anti-inflammatoire naturel. De plus, elle contribue à booster le système immunitaire et à mieux récupérer.

L’Ashwagandha : un adaptogène très populaire qui peut calmer les plus anxieux

L’ashwagandha est un adaptogène, originaire d’Inde, utilisé en médecine ayurvédique depuis des millénaires.

Cette plante permet de réduire les niveaux matinaux de cortisol, une hormone du stress. C’est pourquoi elle contribue également à réguler le taux de sucre, car le cortisol libère le sucre dans le sang pour répondre à un besoin accru d’énergie afin de faire face aux situations stressantes.

De manière générale, l’ashwagandha participe à réduire l’anxiété et la pression artérielle dont souffrent les personnes victimes de stress chronique.

Enfin, il améliore le sommeil, le bien-être psychologique et les capacités cognitives. Il constitue un excellent anti-fatigue.

Une cure d’ashwagandha est préconisée aux personnes anxieuses ou souhaitant améliorer leur résistance au stress physique et mental.

Vous pouvez consommer l’ashwagandha sous forme de pilules, de gélules ou de poudre pendant 3 mois en toute sécurité.

Néanmoins, les personnes traitées pour le diabète, l’hypertension artérielle ou des problèmes de thyroïde devraient consulter leur médecin avant d’entamer une cure.

Le Magnésium : un complément alimentaire à ne pas négliger lors d’épisodes de stress

Le magnésium est un minéral essentiel, présent dans l’alimentation comme dans les épinards, les avocats, les oléagineux ou le chocolat noir.

Indispensable à la modulation des neurotransmetteurs, à la transmission de l’influx nerveux, à la régulation du système nerveux autonome et au relâchement musculaire, il possède un effet relaxant.

Il contribue notamment à transformer le tryptophane (un acide aminé) en sérotonine, l’hormone du bonheur et à réguler la sécrétion de noradrénaline, une hormone du stress.

D’ailleurs, les autorités sanitaires européennes lui ont reconnu en 2012 un intérêt pour réduire la fatigue, réguler l’équilibre émotionnel et le fonctionnement psychique en général.

Le magnésium est également intéressant pour favoriser le sommeil : lutter contre les insomnies, améliorer l’efficacité et le temps de sommeil, accélérer l’endormissement…

Or, les troubles du sommeil sont, à la fois, la cause et la conséquence du stress. Ainsi, en retrouvant un sommeil de plomb, vous luttez contre le stress.

C’est pourquoi il peut être consommé sous forme de complément alimentaire lors de période de stress, particulièrement si vous souffrez de carence. On le conseille notamment aux personnes victimes de stress chronique, d’anxiété modérée et globale, de dépression et de problèmes de sommeil.

D’après l’ANSES, les besoins journaliers en magnésium s’élèvent à 300 mg pour les femmes et à 380 mg pour les hommes.

On trouve ce minéral sous différentes formes (poudre, gélules, comprimés…) dont les posologies varient. De manière générale, le chlorure de magnésium, le citrate, l’aspartate et le lactate sont mieux assimilés que le sulfate ou l’oxyde de magnésium.

Attention, certains médicaments, tels que les antibiotiques et les diurétiques, affectent le taux de magnésium dans votre organisme.

La Rhodiola : un complément qui réduit la fatigue et le stress

La Rhodiola est une plante à fleurs jaunes utilisée depuis longtemps en médecine pour ses propriétés adaptogènes dans les régions arctiques, les régions montagnardes glaciales d’Europe du Nord et d’Asie.

 

Infusion de Rhodiola pour lutter contre les stress et ses symptômes

 

Elle contribue à prévenir le stress, à réduire la fatigue et les symptômes du stress, notamment grâce à sa composition à base de rosavine et de salidroside.

De manière générale, cette plante adaptogène participe à stimuler la vitalité physique et mentale en régulant certaines hormones et autres substances chimiques cérébrales.

Si vous êtes victime de stress et/ou de fatigue chronique, vous pouvez consommer la Rhodiola sous forme liquide, de poudre ou de gélules lors d’une cure quotidienne de 4 à 12 semaines. Elle est également intéressante pour lutter contre l’anxiété légère et la dépression, ou encore améliorer l’humeur et les capacités cognitives.

Les Oméga-3 : trop souvent sous-estimés dans la lutte contre le stress

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels surtout contenus dans les poissons gras, tels que les sardines, le saumon, le thon, le maquereau, mais aussi dans les huiles végétales.

Indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, on les préconise pour améliorer les capacités cognitives et réduire l’anxiété.

Tout d’abord, les oméga-3 stimulent la production endocannabinoïde qui améliore la résistance au stress.

Ils agissent sur la production cortisol, l’hormone du stress, et réduisent son effet inflammatoire.

De plus, les oméga-3 permettent d’augmenter la durée du sommeil et de favoriser sa qualité, notamment grâce aux DHA.

Chaque jour, pendant 1 à 3 mois, vous pouvez consommer 3 capsules de nos Oméga-3, ce qui correspond à 600 mg d’EPA et à 450 mg de DHA.

 

 

La Maca : un booster d’hormones qui peut également réduire vos niveaux de stress

Le maca est une plante péruvienne à la capacité adaptogène.

Elle permet de lutter contre la fatigue, le stress et le surmenage et de stimuler l’activité intellectuelle et cognitive.

Son action régulatrice repose notamment sur sa composition à base d’acides aminés, tels que la glycine. Ainsi, elle favorise la régulation hormonale en agissant sur le cerveau et les glandes surrénales. Par exemple, elle booste la production d’endorphine et de sérotonine, des hormones du bonheur, mais aussi celle de la testostérone.

Ainsi, elle permet de réveiller la libido, ce qui peut être utile en période de stress.

On trouve la maca sous différentes formes en parapharmacies et en pharmacies, comme les gélules, la poudre ou l’extrait liquide. Plus facile à ingérer et à assimiler, préférez la saupoudrer sur vos aliments et vos boissons.

Vous pouvez en consommer trois fois par jour entre 500 mg et 1g pendant 1 à 3 mois.

On la recommande surtout aux personnes stressées qui ont le moral dans les chaussettes !

Le Tongkat Ali : un complément alimentaire à étudier si votre stress vient d’un manque de testostérone

Le Tongkat Ali est une plante médicinale originaire d’Asie du Sud-Est. On la trouve surtout en Malaisie, en Indonésie, au Vietnam, au Cambodge, au Laos ou en Thaïlande.

Réputé pour ses vertus aphrodisiaques, le Tongkat Ali stimule la sécrétion de testostérone, ce qui est intéressant pour les personnes stressées à cause d’un manque de testostérone.

Mais ce booster d’hormones mâles agit également contre le stress en diminuant la production de cortisol.

Enfin, la racine exotique améliore les performances physiques et mentales.

Ainsi, le Tongkat Ali constitue une approche efficace pour protéger votre organisme des symptômes du stress, tels que la perte de libido, le manque de sommeil et d’énergie.

Le dosage quotidien recommandé de Tongkat Ali varie entre 100 et 600 mg.

Le CBD : l’extrait de la plante de cannabis qui permet de soulager l’anxiété et les douleurs

Extrait de la plante de cannabis, le CBD ou cannabidiol ne possède aucun effet intoxicant, car il ne contient pas ou très peu de THC.

Au contraire, il a des effets bénéfiques sur la santé. Il permet de soulager les douleurs et de réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Son action repose sur l’activation des récepteurs 5-H1TA qui agissent comme des anti-dépresseurs.

 

Huiles de CBD pour lutter contre les stress et ses symptômes

 

Les douleurs chroniques musculaires et articulaires sont, à la fois, des causes et des symptômes du stress. Soulager les douleurs contribue donc à réduire les risques de stress.

Il agit aussi directement sur la gestion du stress et les troubles anxieux grâce à son effet sur les récepteurs endocannabinoïdes CB1 situés sur l’hippocampe, le cortex cingulaire et l’amygdale du cerveau.

Son action sur le système endocannabinoïde permet également de réguler la sécrétion hormonale, comme celle du cortisol.

Son efficacité serait similaire ou supérieure à celle des benzodiazépines, des antidépresseurs hautement addictifs présentant de nombreux effets secondaires.

Consommer du CBD peut être recommandé aux personnes stressées et anxieuses dont le moral est au plus bas.

Il n’existe aucune posologie recommandée à tous. En effet, elle dépend de l’individu et des symptômes à traiter. Commencez par de faibles doses, entre 20 et 30 mg par jour, avant d’augmenter progressivement jusqu’à ce qu’elles vous permettent de soulager les symptômes visés.

Il existe différentes formes de CBD, telles que les sprays, les huiles, les gélules, les gommes ou les fleurs à infuser.

Dans tous les cas, préférez le CBD à spectre large pour vos huiles afin de profiter de l’effet d’entourage, soit des autres principes actifs de la plante comme les terpènes.

La valériane : la plante pour vous relaxer et mieux dormir

Originaire d’Asie et d’Europe, la valériane possède des propriétés sédatives grâce à sa composition à base d’acide isovalérique et d’acide valérique, deux substances calmantes.

De plus, elle interagit avec les niveaux de GABA, ce qui contribue à relaxer le corps et le cerveau.

Elle est particulièrement conseillée pour les personnes stressées qui rencontrent des problèmes de sommeil et d’insomnie.

Vous pouvez la consommer sous forme d’infusion, de teintures, de gélules ou de comprimés. Concernant les précautions d’usage, il convient de ne pas la prendre en même temps que de l’alcool ou des sédatifs. À trop fortes doses, elles pourraient déclencher des maux de tête et d’estomac.

La mélatonine : le complément alimentaire pour réguler le rythme circadien et mieux gérer le stress

Le cycle veille-sommeil a un impact sur la gestion du stress. Dès que votre horloge biologique est déréglée, vous pouvez vous sentir fatigué, mais aussi stressé.

Prise le soir avant le coucher, la mélatonine permet de faire baisser les taux de cortisol pour une meilleure résistance au stress et un un sommeil réparateur.

Les troubles du sommeil sont un symptôme quasi-systématique du stress. En cas de stress chronique, vous pouvez donc souffrir de fatigue chronique.

Réguler votre rythme de sommeil grâce à une cure de mélatonine permet de réduire et contrôler le stress.

Vous la trouverez en vente libre dans les pharmacies et parapharmacies sous forme de comprimés, de gélules, de sprays ou de dosettes.

Elle peut être prise en cure pendant 1 à 3 mois sans danger.

 

Conclusion

Bien que les études scientifiques restent insuffisantes sur le sujet, certains compléments alimentaires naturels semblent constituer une solution prometteuse pour mieux gérer le stress et en soulager les symptômes.

Dans tous les cas, ces compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée afin d’éviter les carences pouvant être responsables de stress.

Pour soulager le stress naturellement, pensez également à instaurer des routines quotidiennes pour le coucher et les activités sportives.

Si le stress et ses symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter un médecin pour éviter que la situation ne s’aggrave.

Spiruline et diabète : ce qu’il faut savoir

Diabète et spiruline : que faut-il savoir ?

Selon la Fédération Internationale du Diabète, en 2019, 463 millions d’adultes (entre 20 et 79 ans) étaient atteints de diabètedans le monde. Elle estime qu’en 2045, ils seront plus de 700 millions.

En France, le nombre de diabétiques identifiés par l’Assurance Maladie était de 4,2 millions en 2021.

S’il existe des traitements pour soigner le diabète, il est peut-être possible de limiter la maladie et les symptômes grâce à des alternatives naturelles telles que la spiruline et la phycocyanine.

 

Quels sont les premiers symptômes du diabète ?

Une glycémie trop élevée dans le sang : la cause de la plupart des symptômes du diabète

Le diabète se caractérise souvent par une glycémie élevée.

 

Diabète : une glycèmie anormalement élevée

 

On parle de diabète dès que la glycémie dépasse 1,26 g/L. En cas de pré-diabète, la glycémie se trouve entre le seuil recommandé et celui des diabétiques, soit entre 1,10g/L et 1,26g/L.

Des besoins d’uriner fréquents et une soif anormale : des signes qui peuvent être avant-coureurs

Parmi les signes avant-coureurs du diabète et du pré-diabète, on retrouve une sensation de soif intense et un besoin fréquent d’uriner.

Une perte de poids inexpliquée : parfois le signe d’un diabète non diagnostiqué

Lorsque le diabète n’est pas diagnostiqué, il arrive que le corps s’épuise et que vous perdiez beaucoup de poids sans le vouloir.

La fatigue : très fréquente chez les diabétiques

Enfin, les personnes atteintes de diabète se sentent souvent fatiguées et en manque de tonus.

Une vision trouble et floue peut également être un symptôme significatif du diabète.

 

Quelles sont les différences entre le diabète de type 1 et le diabète de type 2 ?

On distingue deux formes de diabète : type 1 et type 2.

De manière générale, on définit le diabète comme une maladie chronique qui engendre un taux de glucose excessif dans le sang.

En somme, les personnes atteintes de diabète souffrent d’hyperglycémie chronique, car l’organisme n’est pas capable de fournir suffisamment d’insuline efficace.

Le diabète de type 1 touche seulement 10% des diabétiques. Il se traduit par une destruction auto-immune du pancréas qui ne sécrète pas suffisamment d’insuline. Il est souvent identifié dès l’enfance. Dans ce cas, des injections d’insuline quotidiennes sont nécessaires.

Le diabète de type 2 touche 90% des personnes atteintes de la maladie. Les personnes concernées sont les personnes vieillissantes. De plus, un diabète préexistant peut être aggravé par certains facteurs comme le surpoids et l’obésité. Dans ce cas, les malades subissent une résistance à l’insuline qui perd de son efficacité.

 

Pourquoi la spiruline est-elle régulièrement citée dans les remèdes naturels anti-diabète ?

La spiruline est réputée pour réguler la glycémie

 

Spiruline, un remède prometteur dans la gestion du diabète

 

On cite souvent la spiruline comme un remède naturel contre le diabète, car la micro-algue permet de maintenir un taux correct de glucose dans le sang.

Cette action régulatrice de la glycémie découle de la forte présence de polysaccharides (forme de glucides) et d’acides gamma-linolénique (acide gras essentiels) dans sa composition.

La spiruline favoriserait donc l’équilibre du diabète en faisant baisser le taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

La spiruline et la phycocyanine sont des antioxydants très puissants réduisant les effets du diabète

Le stress oxydatif résulte d’un déséquilibre entre les pro-oxydants et les molécules antioxydantes. Il entraîne des complications chez les diabétiques, telles que la protéinurie diabétique (perte des protéines dans l’urine), la rétinopathie diabétique et les maladies vasculaires.

Or, la spiruline et son concentré actif, la phycocyanine, sont deux antioxydants très puissants. En luttant efficacement contre le stress oxydatif, ces deux solutions naturelles contribuent à limiter les risques de complications diabétiques.

N’oubliez pas de décupler leur action en consommant des produits riches en antioxydants tels que les fruits et les légumes colorés ou encore certaines épices.

 

Que dit la science sur l’apport de spiruline pour les diabétiques ?

De nombreuses études scientifiques soulignent l’action hypoglycémiante de la spiruline.

 

Sciences : recherches sur les propriétés anti-diabétiques de la spiruline

 

Une étude pharmacologique mexicaine a fait des essais sur des rats diabétiques et a conclu que la spiruline fait baisser les taux de glycémie et de cholestérol dès le 6ème jour de cure.

Une étude coréenne menée sur des rats atteints de diabète de type 1 prouve que la spiruline contribue à améliorer la survie et à limiter la destruction des cellules bêta-pancréatiques en plus de réduire la glycémie et d’augmenter l’insuline.

Quant aux études portant sur les effets antioxydants de la spiruline, elles ne manquent pas dans la littérature scientifique.

En 2000, une étude menée sur les êtres humains dévoile les effets positifs de la spiruline sur le long terme contre le diabète. Après 2 mois de cure, à raison de 2 g par jour, l’algue fait diminuer considérablement la glycémie et les taux de protéines sériques, ce qui souligne son action hypoglycémiante. Les chercheurs montrent que c’est grâce à sa composition à base d’acide gamma-linolénique, d’antioxydants, d’acides gras, d’acides aminés et de SOD que la micro-algue permet de contrôler le diabète de type 2 en limitant les taux de sucre et de graisses dans le sang.

Une étude de 2001 souligne que la spiruline permet également de réguler le taux d’HbA1c et donc la glycémie sur le long terme.

Enfin, une méta-analyse de 8 études démontre que se supplémenter en spiruline permet bien de contrôler la glycémie à jeun et le profil lipidique chez les patients atteints de diabète de type 2. Néanmoins, cette méta-analyse présente certaines limites, car elle ne précise pas si les patients témoins ont conservé les mêmes habitudes alimentaires.

La supplémentation en spiruline semble donc intéressante, bien que des essais complémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats.

 

La spiruline est-elle suffisante seule pour traiter le diabète et ses symptômes ?

Dans tous les cas, se supplémenter en spiruline ne peut pas remplacer un traitement contre le diabète.

Pour l’instant, les résultats des différentes études ne permettent pas d’établir que la spiruline est suffisante pour traiter le diabète. Cependant, elle est très prometteuse en association avec un traitement médicamenteux spécifique et une alimentation adaptée.

Afin d’observer les effets positifs de l’algue sur l’état de santé des personnes atteintes de diabète, il convient de suivre une cure quotidienne de minimum 2 mois. Vous pouvez simplement saupoudrer les paillettes de spiruline sur vos plats et vos boissons. Attention à ne pas les exposer à la chaleur, car elles sont thermo-sensibles et vous risquez d’en perdre les bénéfices.

 

Spiruline ou phycocyanine : quelle option privilégier chez les diabétiques ?

L’or bleu de la spiruline, la phycocyanine, aurait une action antidiabétique similaire à celle de l’insuline.

C’est pourquoi la phycocyanine est également intéressante dans le cadre d’une supplémentation pour les personnes atteintes de diabète.

Afin de maximiser les effets, vous pouvez coupler la spiruline et la phycocyanine en accompagnement de votre traitement. Demandez, néanmoins, l’avis préalable de votre médecin traitant avant d’entamer vos cures.

 

 

Conclusion

En conclusion, la spiruline se distingue comme un complément alimentaire prometteur dans la gestion du diabète en réduisant la glycémie et les risques de complications.

La phycocyanine agit également comme un anti-diabétique efficace avec une action proche de l’insuline.

Toutefois, ces deux molécules ne peuvent se substituer à un traitement médicamenteux, ni à un régime particulier. Dans tous les cas, il convient de prendre conseil auprès de votre médecin.

 

Sources :

OMS, Diabète, https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

Gargouri M, Magné C, El Feki A., Hyperglycemia, oxidative stress, liver damage and dysfunction in alloxan-induced diabetic rat are prevented by Spirulina supplementation, Nutr Res N Y N., 2016

Lee J, Park A, Kim MJ, Lim H-J, Rha Y-A, Kang H-G, Spirulina Extract Enhanced a Protective Effect in Type 1 Diabetes by Anti-Apoptosis and Anti-ROS Production, Nutrients, 2017

Bonnefont-Rousselot, D., Beaudeux, J. L., Thérond, P., Peynet, J., Legrand, A. & Delattre, J., Diabète sucré, stress oxydant et produits de glycation avancée, Annales Pharmaceutiques Françaises, 2004

V. Mani,S. Desai &U. Iyer, Studies on the Long-Term Effect of Spirulina Supplementation on Serum Lipid Profile and Glycated Proteins in NIDDM PatientsJournal of Nutraceuticals, Functional & Medical Foods, Volume 2, 2000

Panam Parikh, Uliyar Mani, Uma Iyer, Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus, J Med Food, 2001

Hatami, E., Ghalishourani, S. S., Najafgholizadeh, A., Pourmasoumi, M., Hadi, A., Clark, C. C. T., Assaroudi, M., Salehi-sahlabadi, A., Joukar, F. & Mansour-Ghanaei, F, The effect of spirulina on type 2 diabetes : a systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & ; Metabolic Disorders, 2021

Que manger au ski ? Aliments et compléments conseillés

Ski et alimentation

Quand on part au ski, il est primordial de veiller à son alimentation. La pratique sportive, dans le froid et en altitude, exige des besoins nutritionnels spécifiques, car les sports d’hiver sont particulièrement énergivores.

En effet, l’altitude et le froid mettent votre organisme à rude épreuve et entraînent des modifications physiques. Tout d’abord, ils augmentent votre dépense énergétique. De plus, le froid modifie la sensation de soif, il faut donc faire attention de ne pas se déshydrater. Enfin, l’altitude augmente votre fréquence cardiaque, réduit votre volume musculaire et le transport d’oxygène dans le sang et les tissus…

Pratiquer une activité sportive dans ce contexte peut s’avérer extrême si vous ne contrôlez pas le contenu de votre assiette. Certains aliments et compléments alimentaires s’avèrent utiles pour maintenir votre niveau d’énergie et récupérer sans encombre.

Vous voulez profiter pleinement des pistes cet hiver ? Ne loupez pas notre article sur les meilleurs aliments et compléments à consommer quand vous êtes aux sports d’hiver.

 

De quoi votre corps a-t-il le plus besoin en montagne ?

Des glucides : le ski alpin comme le ski de fond utilisent vos réserves de glycogène

Les glucides correspondent grossièrement au carburant d’une voiture.

Dès le début de l’effort, les glucides sont les premières réserves énergétiques qu’utilise votre corps.

On distingue deux types de glucides :

  • Les glucides rapides ou à index glycémique haut qui fournissent rapidement de l’énergie, tels que les pâtes de fruits et les fruits secs.
  • Les glucides lents ou à index glycémique faible qui distribuent l’énergie plus lentement, comme les féculents et les légumineuses.

Le ski alpin comme le ski de fond ont tendance à épuiser rapidement les réserves de glycogène. Cela découle de la nature du sport, mais aussi de l’environnement. Effectivement, l’altitude et le froid poussent à une consommation rapide de la glycémie et du glycogène.

 

Ski de fon et alimentation

 

Compenser les réserves de glucides est essentiel pour éviter fatigue et crampes, notamment après le 3ème ou 4ème jour.

Vous pouvez commencer à en consommer davantage quelques jours avant votre départ en montagne, puis maintenir ce régime pendant votre séjour.

De l’eau : l’effort en montagne déshydrate énormément

Quand on fait du sport, notamment en hiver et en altitude, le risque principal est de se déshydrater.

L’effort physique fait transpirer. Cette sudation entraîne une perte d’eau et de nutriments.

En outre, le froid retarde la sensation de soif, ce qui peut être dangereux. Sans compter que l’altitude et la sécheresse de l’air puisent également dans vos réserves hydriques.

Consommez minimum 2 L d’eau par jour. N’hésitez pas à emporter avec vous une gourde pour fractionner les apports liquides tout au long de la journée.

Évitez, par contre, de boire de l’alcool qui entraîne déshydratation, dilatation des vaisseaux sanguins et parfois des accidents et des blessures.

Des protéines : importantes, mais en quantité limitée durant l’effort pour limiter la fatigue

Les protéines participent à la réparation et au développement musculaire.

Lors d’une pratique sportive, il est donc essentiel d’en consommer suffisamment. Préférez manger des protéines avant et après l’effort, plutôt que pendant.

Avant l’effort, elles participent à renforcer vos muscles et vos performances. Après l’effort, elles permettent de réparer vos muscles et de mieux récupérer.

Dans l’alimentation, vous pouvez trouver des protéines végétales ou animales. Les protéines d’origine animale proviennent des viandes, des œufs, du poisson ou des produits laitiers, alors que les protéines d’origine végétale sont présentes dans les céréales, les oléagineux, les légumineuses, les algues…

Généralement, on recommande un apport quotidien d’environ 1,4g à 1,7g de protéines / kg corporel.

Des vitamines et minéraux : essentiels pour vos efforts

Enfin, les vitamines et les minéraux sont essentiels pour les efforts physiques. Ils sont source d’énergie et interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Cependant, ils ont tendance à être rapidement éliminés dès que vous transpirez.

Privilégiez notamment les micro-nutriments riches en antioxydants. C’est le cas des aliments contenant du fer, des vitamines C et E. La vitamine D synthétisée à partir de la lumière du soleil procure également des antioxydants.

 

Ski et alimentation : vitamines et minéraux

 

Prêter attention à votre apport vitaminique est primordial, car les vitamines contribuent au métabolisme énergétique. Les minéraux jouent aussi un rôle important quand vous vous dépensez en montagne.

Par exemple, le fer et la vitamine B9 favorisent le transport de l’oxygène dans le sang et vers les tissus. Ainsi, le sportif s’adapte davantage sur le plan hématologique pour affronter l’altitude.

Ce besoin en vitamines et minéraux ne nécessite pas toujours de recourir à une supplémentation, mais il convient de contrôler son alimentation.

 

Est-il nécessaire de manger avant de skier ?

Oui, et snacker est conseillé aussi pour une fois !

Aux sports d’hiver, il faut manger et boire plus. On estime qu’en montagne, lorsque l’on pratique le ski, il convient d’augmenter son apport calorique journalier de 20 à 30%.

Bien que vous ayez atteint votre quota de calories, si votre corps réclame plus, n’hésitez pas à prendre une collation.

Il convient aussi de boire environ 1 L d’eau supplémentaire que d’habitude.

Dans tous les cas, commencez votre journée de ski par un petit-déjeuner complet pour faire le plein d’énergie. Ne partez jamais sur les pistes le ventre vide. Privilégiez les aliments riches en calcium, en protéines, en glucides complexes, en fibres, en vitamines et en antioxydants.

Par exemple, vous pouvez composer votre petit-déjeuner d’ :

  • Un fruit, source de vitamine C,
  • Un laitage pour le calcium et les protéines,
  • Une boisson chaude,
  • Une portion de gras (beurre, oléagineux…),
  • Des céréales : pain complet, flocons d’avoine…
  • Et de protéines : jambon, œuf…

Attendez 1 à 2h avant d’aller skier afin de digérer.

Si vous partez sur les pistes au cours de la journée et que votre dernier repas était léger, vous pouvez miser sur une collation à base de 30 à 60 grammes de glucides à consommer avant le départ. Vous trouverez l’équivalent de cet apport nutritionnel dans une banane, une petite compote de pommes, 1 yaourt ou deux galettes de riz.

Au cours de vos journées de ski, après un petit-déjeuner complet, optez pour des repas légers et des collations plutôt que pour des repas riches et copieux.

 

Les familles d’aliments à privilégier lors de vacances au ski

Le riz, les pâtes et autres féculents : la base pour tenir dans la durée

Lors de vos vacances au ski, privilégiez les féculents, tels que le riz et les pâtes.

 

Ski et alimentation : féculents

 

Source de glucides complexes, ils vous permettent d’alimenter votre organisme lentement et durablement et de remplir vos réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Le glycogène constitue la source d’énergie principale lors d’efforts physiques.

Ainsi, si vous skiez toute la journée, octroyez-vous une pause déjeuner pendant laquelle vous mangerez un repas léger à base de pâtes, de riz ou d’un sandwich. Par contre, évitez les sauces, les frites, les burgers…

Un à deux jours avant votre départ en vacances, vous pouvez déjà modifier votre régime alimentaire en y incorporant davantage de féculents.

Les oléagineux (et/ou leurs beurres) : des valeurs nutritionnelles hors du commun (et faciles à emporter !)

Les oléagineux possèdent un très bon rapport valeur énergétique/poids avec en moyenne 500 à 600 kcal pour 100 g de fruits.

Ils sont source de :

  • bonnes graisses (acides gras polyinsaturés),
  • phytostérols,
  • protéines végétales et acides aminés,
  • fibres,
  • minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc, calcium)
  • et de vitamines B et E.

Chez les sportifs, l’apport en graisses alimentaires peut constituer 25 à 40% de l’apport calorique. C’est pourquoi les noix, leurs huiles et beurres sont à privilégier.

De plus, les oléagineux, faciles à transporter, peuvent vous accompagner tout au long de la journée sur les pistes.

Les légumineuses : un paquet de protéines et d’énergie

Riche en protéines végétales et en acides aminés essentiels, les légumineuses sont également à privilégier lors de votre séjour au ski.

Elles contiennent des :

  • fibres,
  • antioxydants,
  • vitamines (A, B, C et E),
  • minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer non-héminique, sélénium, zinc, cuivre, manganèse…).

Leur indice glycémique est bas, car l’amidon qu’elles contiennent se digère lentement, ce qui fournit aux sportifs une énergie progressivement mobilisable.

Parmi les plus répandues, on trouve les lentilles, les haricots rouges, les fèves, les pois cassés, les pois chiches, les haricots mungo…

Les fruits secs : conseillés pour les fibres, les minéraux et l’énergie

Dernière famille d’aliments à privilégier au ski : les fruits secs.

Il s’agit de fruits déshydratés. Abricots, raisins, dattes, figues, prunes, mangues, il en existe une multitude.

Sucrés et gourmands, ils procurent également de nombreux bienfaits pour la santé. Ils apportent notamment des :

  • Glucides (fructose, saccharose…),
  • Vitamines A, B et E,
  • Minéraux (magnésium, potassium, fer, calcium…),
  • Et des fibres (davantage que les fruits frais).

Leur richesse en fructose, un sucre simple et rapidement assimilable, permet aux sportifs de bénéficier d’une bonne dose d’énergie directement mobilisable. Ainsi, vous pouvez les consommer avant et pendant l’effort pour éviter les coups de pompe.

 

Les meilleurs compléments alimentaires pour récupérer de vos journées de ski

La phycocyanine : un boost d’énergie et d’oxygénation sur les pistes

Très appréciée des sportifs, la phycocyanine favorise la récupération, l’endurance et les performances.

Tout d’abord, sa composition similaire à l’EPO procure de l’énergie, car elle stimule le transport d’oxygène vers les organes et les muscles et donc la production d’ATP.

Antioxydante et anti-inflammatoire, elle facilite la récupération, neutralise l’acide lactique, le stress oxydatif, les crampes et les courbatures.

 

Ski et compléments alimentaires : phycocyanine

 

En somme, l’extrait de spiruline est un allié de choix pour tous les sportifs et notamment les skieurs, car il contribue à :

  • Fournir de l’énergie,
  • Réduire la fatigue,
  • Booster l’endurance, la résistance et les performances,
  • Limiter les douleurs musculaires,
  • Éviter les crampes et les courbatures,
  • Oxygéner les muscles,
  • Mieux récupérer.

Retrouvez, dans cet autre article, tous les avantages de la phycocyanine pour les sportifs.

Facile d’emploi, il suffit de diluer notre Spiruline Bleue + ou Ultra Bleue +, encore plus concentrée, dans une gourde avec n’importe quel liquide. Ainsi, notre phyco vous accompagne partout sur les pistes.

La whey ou les BCAA pour que vos muscles récupèrent plus vite

Pour reconstruire vos muscles, dégradés pendant l’effort, misez sur les boissons hyper-protéinées à base de whey ou de BCAA.

La whey est une protéine animale, très complète et assimilable pour le corps humain. Elle se compose notamment des 9 acides aminés essentiels, mais aussi de BCAA.

Ces boissons permettent de développer et de réparer les muscles pour une récupération optimale.

Retrouvez ici notre article sur les boissons à consommer après l’effort pour mieux récupérer.

La vitamine C : les sources de vitamines C sont rares en montagne

En montagne, les sources de vitamines C restent plutôt rares. Ainsi, il peut être recommandé de vous supplémenter.

On la trouve naturellement dans les fruits colorés, tels que les agrumes, les kiwis, les tomates, les poivrons…

Riche en antioxydants, il convient d’en consommer environ 75 mg par jour pour les femmes et 90 mg pour les hommes. Néanmoins, ne dépassez pas les apports, car cela ne vous apportera aucun bénéfice supplémentaire.

Cette source d’énergie présente également l’avantage d’aider la fixation du fer. Or, ce minéral est primordial pour le transport d’oxygène dans le sang, phénomène ralenti en altitude où la pression atmosphérique est basse. Pour un apport naturel en fer, misez sur certains aliments tels que la viande rouge et le foie de veau occasionnellement, les légumineuses et les fruits secs. Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins journaliers en fer, vous pouvez vous tourner vers la spirulineriche en fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme.

Bénéficiez des propriétés de la vitamine C et de la phycocyanine pour une action antioxydante et revitalisante grâce à notre Vitamine C & Spiruline Bleue.

Le magnésium : un bon moyen d’éviter les crampes du skieur

Une supplémentation en magnésium peut être intéressante notamment en cas de crampes répétées.

Le magnésium participe à une meilleure récupération musculaire et à la régulation du rythme cardiaque. Au contraire, une carence en magnésium se traduit souvent par une faiblesse musculaire et des crampes.

De plus, ce minéral aide à lutter contre le stress et la fatigue, des causes indirectes de crampes.

Améliorez l’efficacité de votre supplémentation en magnésium en consommant des aliments riches en vitamine B6.

D’autres minéraux interviennent dans la contraction musculaire comme le potassium et le calcium. Veillez donc à couvrir vos besoins quotidiens.

 

Nos idées de snacks et boissons portables à emporter avec vous sur les pistes

La montagne, ça creuse ! On sort souvent du matin à la fin d’après-midi, on se dépense beaucoup dans un environnement particulier qui ne ménage pas notre organisme.

Vous partez sur les pistes toute la journée ? Prévoyez des collations pour recharger les batteries. Le problème, c’est que vous ne pouvez pas trop vous charger pour aller skier.

Pas de panique, voici notre liste des meilleurs snacks et boissons à emporter partout avec vous.

La phycocyanine diluée dans du jus d’orange : idéale pour refaire le plein d’énergie

En montagne, lors d’une pratique sportive, vous avez tendance à vous déshydrater. Ceci est lié à la sudation, mais aussi à la sécheresse de l’air en altitude.

Plutôt que de boire de l’eau pure, vous pouvez y diluer de la phycocyanine afin de booster votre tonus.

 

Ski et alimentation : phycocyanine et jus de fruits

 

Diluer votre phycocyanine dans du jus d’orange, sans sucre ajouté, est également une piste intéressante pour refaire le plein d’énergie en bénéficiant des propriétés de la phyco et de la vitamine C. Néanmoins, le jus d’orange n’est pas des plus désaltérants. Si vous recherchez une boisson avec les mêmes bienfaits pour vous réhydrater, nous vous recommandons plutôt d’opter pour notre Vitamine C liquide qui combine l’or bleu à la vitamine et se dilue dans l’eau.

Les barres de céréales type granola : un boost qui est souvent le bienvenu

Les barres de céréales constituent des en-cas glucidiques intéressants qui permettent de renouveler les stocks de glycogène rapidement. Pratiques à transporter et à manger, elles contiennent des sucres rapides.

Privilégiez celles sans chocolat, car elles ont tendance à déshydrater.

Des noix et fruits secs en vrac : peu de place pour un bénéfice potentiel important

Les oléagineux et les fruits secs sont aussi très faciles à emporter partout. Leurs propriétés et composition diffèrent, néanmoins, ils permettent d’éviter les coups de pompe.

Riches en antioxydants et en fructose, un sucre simple et rapide, les fruits secs fournissent le carburant nécessaire pour continuer votre session de glisse.

Vous pouvez les mélanger à des oléagineux qui apportent des protéines, des lipides, du magnésium et des oméga-3, ce qui vous permet de bénéficier de valeurs nutritionnelles hors du commun malgré un poids plume ! Noix, pistaches, amandes, noisettes, noix de cajou… il en existe pour tous les goûts.

 

Conclusion

Pour conclure, vos besoins nutritionnels diffèrent quand vous partez au ski à cause de la dépense physique et des conditions environnementales.

Parmi les aliments à privilégier, vous trouverez les féculents (glucides complexes), les céréales (riches en vitamine B), les légumineuses, les oléagineux et les fruits riches en vitamine C. Vous devez veiller à vos apports glucidiques pour faire le plein d’énergie, mais aussi à vos apportsprotidiques et lipidiques pour booster vos performances. Proscrivez les plats trop copieux, en sauce et à base de frites, qui ralentissent la digestion et puisent dans vos stocks d’énergie.

N’oubliez pas non plus de vous hydrater régulièrement avec de l’eau, des jus de fruits naturels sans sucre ajouté, du lait ou des gourdes de phycocyanine. En revanche, bannissez le café et les boissons alcoolisées.

Rhume : comment réduire la fatigue ?

Rhume et fatigue : quels compléments alimentaires ?

En hiver, votre organisme se retrouve confronté à une double menace : la baisse des températures et de l’ensoleillement. Cette combinaison offre un terrain propice à la fatigue, à une baisse de l’immunité et aux virus saisonniers.

Résultat, vous rentrez dans un véritable cercle vicieux, car la fatigue vous rend vulnérable au rhume ou aux autres infections de l’hiver qui, à leur tour, exacerbent l’épuisement.

Dans cet article, retrouvez pourquoi le rhume engendre de la fatigue, ainsi que les meilleurs compléments alimentaires et astuces pour retrouver votre vitalité.

 

Qu’est-ce que le rhume ?

Congestion nasale, nez qui coule, éternuement, mal de gorge, toux, fatigue… Vous êtes probablement victime d’un rhume.

Le rhume est une infection contagieuse causée par un rhinovirus. D’ailleurs, on le qualifie parfois de rhinite, de rhinopharyngite ou de rhume de saison.

Très répandue chez les enfants comme chez les adultes, cette infection ne touche que les voies respiratoires supérieures. Un adulte peut contracter jusqu’à 4 rhumes par an.

Ses causes sont variées : froid, humidité, tabagisme, affaiblissement du système immunitaire, fatigue, stress…

Contrairement à d’autres infections, le rhume est sans gravité.

Néanmoins, puisqu’il affecte la muqueuse nasale et le pharynx, veillez à ce qu’il n’évolue pas en trachéite, en bronchite, en otite ou en sinusite.

Il n’existe pas de traitement à proprement parler pour soigner un rhume. Par contre, des astuces permettent de l’éviter, d’atténuer ses symptômes et de ne pas rechuter :

  • Renforcer vos défenses immunitaires,
  • Dormir suffisamment,
  • Profiter au maximum de la lumière du soleil,
  • Adopter une alimentation équilibrée et faire des cures de nutriments ou de plantes,
  • Boire suffisamment,
  • Vous moucher régulièrement.

 

Est-ce normal d’être fatigué durant un rhume ?

 

Fatigue : un symptôme fréquent du rhume et des maux hivernaux

 

Quand on contracte un rhume, l’organisme a tendance à se fatiguer à force de mal respirer et de mal dormir.

De plus, votre système immunitaire doit lutter contre l’infection, ce qui est énergivore.

Sans compter que vous êtes peut-être tombé malade, car vous étiez déjà fatigué et vulnérable.

En somme, bien que la fatigue ne soit pas un symptôme systématique du rhume, il y a de grandes chances que cette infection vous épuise.

 

Les meilleurs compléments naturels pour réduire la fatigue d’un rhume

La phycocyanine : parfait pour un coup de boost énergétique et immunitaire naturel

 

Phycocyanine pour lutter contre la fatigue du rhume

 

Extraite de la spiruline, la phycocyanine est un précieux stimulant énergétique et immunitaire.

Elle possède des propriétés immunostimulantes, antivirales et antibactériennes.

Cette molécule permet d’améliorer la fonction immunitaire en augmentant la production de globules blancs et de cellules NK (Natural Killer). C’est pourquoi elle réduit le risque d’infection, sa durée ou son intensité. Diverses études prouvent également qu’elle pourrait limiter la réplication de certains virus tels que la grippe, le Covid-19, les oreillons, la rougeole… En effet, la phyco rendrait les cellules imperméables au virus, ce qui empêcherait sa duplication.

Enfin, vous apprécierez les propriétés anti-fatigues et revitalisantes de cet extrait de spiruline. Bien que stimulante, elle n’empêche pas de dormir. Au contraire, elle favorise l’endormissement et un sommeil réparateur.

Elle vous apporte tonus et vitalité, vous aidant ainsi à atténuer la fatigue pendant le rhume et à récupérer plus efficacement après.

Il est recommandé de la consommer en cure de fond, idéalement pendant un à trois mois, afin de vous accompagner lors des changements de saisons. De cette manière, vous renforcez votre immunité et votre vitalité, ce qui vous aide à prévenir les maux de l’hiver.

Par exemple, prenez chaque matin 2 cuillères à café (20 mg de phyco) de notre Spiruline Bleue.

 

 

Si vous êtes déjà malade, commencez une cure intensive à raison d’1 cuillère à soupe (30 mg de phycocyanine) tous les matins, pendant au moins deux semaines, afin de mieux récupérer et d’éviter les rechutes.

La vitamine C : votre alliée énergétique et un des piliers de votre système immunitaire

La vitamine C contribue au bon fonctionnement de votre système immunitaire et à réduire la fatigue. Elle vous apporte tonus et vitalité.

Bien qu’elle ne permette pas d’éviter ou de guérir un rhume, elle s’avère utile pour atténuer les symptômes et réduire la durée de l’infection.

Nous vous recommandons donc d’adopter une alimentation équilibrée, riche en vitamine C, notamment avant l’arrivée de l’hiver. Vous en trouverez naturellement dans les agrumes, les kiwis, les litchis, les poivrons…

Vous pouvez également la consommer sous forme de compléments alimentaires.

Dans tous les cas, évitez les carences sans pour autant dépasser les doses recommandées.

Notre Vitamine C & Spiruline Bleue combine les bienfaits de la vitamine et de la phycocyanine pour lutter contre la fatigue durant le rhume et récupérer plus rapidement.

 

 

Le Zinc : un complément intéressant pour réduire la prolifération des virus du rhume

Le zinc,oligoélément essentiel au fonctionnement normal de votre système immunitaire, n’est pas un remède miracle contre le rhume, mais il s’avère efficace pour en réduire la durée et l’intensité en limitant la réplication virale.

En outre, couvrir vos besoins quotidiens peut vous protéger contre certaines infections bactériennes et virales, car il participe à l’activation et à la maturation des lymphocytes B et T. Il possède également des vertus anti-inflammatoires intéressantes.

Vous pouvez vous supplémenter en zinc dès l’apparition des premiers symptômes.

Par contre, ne dépassez pas deux semaines de cure, car une surconsommation peut entraîner une carence en cuivre. De plus, il peut interagir avec certains médicaments et engendrer des effets secondaires. C’est pourquoi nous vous conseillons vivement de demander l’avis de votre médecin avant d’entamer une cure de zinc.

Le Magnésium : l’oligo-élément indispensable pour mieux récupérer

Vous souhaitez récupérer au plus vite de ce rhume qui vous exténue ? Le magnésium est un allié de choix pour vous rétablir rapidement après une infection, lutter contre la fatigue et la faiblesse musculaire. Il contribue notamment à des nuits de sommeil réparatrices.

Naturellement présent dans l’alimentation (chocolat noir, céréales complètes, lentilles, fruits secs…), vous pouvez aussi le consommer sous forme de chlorure de magnésium pour bénéficier de ses propriétés immunostimulantes.

Pensez aux aliments riches en vitamine B9 tels que les épinards, les blettes ou la laitue pour en faciliter l’absorption.

Faire des cures d’Omega 3 peut vous éviter d’attraper des rhumes en premier lieu

 

Omega-3 : pour éviter les rhumes en hiver

 

Les oméga-3 participent à reconstruire vos défenses immunitaires, à lutter contre la fatigue et la déprime hivernale.

Évitez les carences grâce à l’alimentation (poisson, gras, huiles végétales…) lors du changement de saison afin d’éviter certaines infections.

 

 

Pour une immunité et une vitalité optimales, optez pour notre pack alliant oméga-3 et phycocyanine.

 

 

L’Echinacea : une plante naturelle qui peut réduire les symptômes (dont la fatigue) des rhumes

Selon le Vidal, l’Echinacea possède des propriétés immunostimulantes grâce à plusieurs de ces composants : acide cichorique, échinacosides, alkylamides, polysaccharides, flavionoides… L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) souligne que seules deux variétés de la plante, l’Echinacea Angustifolia et l’Echinacea Purpurea, jouissent de ces propriétés, notamment dans le traitement d’un rhume ou d’une infection des voies respiratoires supérieures.

La plante stimule la réponse immunitaire des globules blancs, responsables de la destruction des agents infectieux. C’est pourquoi elle permet de réduire les symptômes et la durée des rhumes.

Elle se consomme sous différentes formes : infusion, teinture mère, pastilles, sirop, compléments alimentaires…

Dès les premiers signes du rhume, vous pouvez entamer une cure d’echinacée en vous assurant de respecter les dosages recommandés, pendant une durée maximale de deux semaines. En effet, consommée de la mauvaise manière, cette plante peut causer des effets indésirables. Demandez conseil à votre médecin.

 

Les autres astuces naturelles anti-fatigue pour atténuer les rhumes (voire les éviter !)

Dormir (si vous le pouvez) : le moyen le plus rapide de récupérer d’un rhume

Pour récupérer d’un rhume, la première astuce consiste à vous reposer suffisamment. Votre sommeil doit être suffisant et réparateur.

En effet, le sommeil est la clé d’un système immunitaire en bonne santé. La fatigue rend vos défenses immunitaires moins alertes. Généralement, les personnes au sommeil insuffisant présentent 4 fois plus de risques d’attraper un rhume.

S’il vous est difficile de bien dormir la nuit à cause de la toux ou du nez bouché, optez pour de courtes siestes en journée pour ne pas accumuler davantage de dette de sommeil.

Ne pas fumer : le tabagisme augmente la durée et la fatigue des rhumes

Le tabagisme irrite les muqueuses nasales, ce qui retarde le rétablissement suite à un rhume. De plus, il fatigue l’organisme.

Si vous êtes non-fumeur, évitez les endroits enfumés pour les mêmes raisons.

Prendre le soleil : une bonne pratique pour faire le plein de vitamine D

L’ensoleillement naturel, source de vitamine D, est indispensable pour stimuler le système immunitaire, lutter contre la fatigue et la déprime hivernale.

20 minutes d’exposition au soleil quotidiennes suffisent pour synthétiser assez de vitamine D et faire le plein d’énergie.

La vitamine D pourrait réduire la durée et la virulence des symptômes du rhume.

Dans les régions peu ensoleillées en hiver, il peut être intéressant de vous procurer une lampe de luminothérapie ou de faire une cure de vitamine D, surtout si vous êtes sujet aux infections, à la fatigue ou aux coups de mous.

L’exercice régulier en prévention : l’une des meilleures habitudes pour renforcer votre système immunitaire et éviter les rhumes en hiver

 

Activité sportive modérée et régulière pour booster l'immunité

 

Afin de prévenir les maux d’hiverpratiquer une activité sportive modérée et régulière.

En effet, l’exercice physique stimule le système immunitaire et le métabolisme énergétique. Ainsi, vous tombez moins malade et vous sentez revitalisé.

De plus, le sport contribue à éliminer les toxines et à faciliter le transport des nutriments vers vos organes.

Toutefois, lorsque vous êtes malade, nous vous conseillons de faire une pause le temps que votre corps récupère ses pleines fonctions.

 

Conclusion

L’hiver sonne le retour de certaines infections bactériennes et virales.

Sans gravité, le rhume rime presque systématiquement avec fatigue.

Heureusement, il existe des compléments alimentaires naturels, tels que la phycocyanine, la vitamine C, le zinc, le magnésium, les oméga-3 et l’echinacea pour atténuer la sensation de fatigue et retrouver la forme.

Réduire la fatigue du rhume repose aussi sur plusieurs astuces : dormir plus, arrêter de fumer, profiter du soleil. En prime, la pratique régulière d’exercices physiques, tout au long de l’année, participe à renforcer vos défenses immunitaires et à éviter certains maux de l’hiver.

Sommeil non réparateur : comment ne plus être fatigué au réveil ?

Sommeil non réparateur : fatigue au réveil

Vous vous réveillez fatigué le matin ?

S’il est normal d’être exténué suite à une séance de sport ou après une longue journée de travail, la fatigue dès le réveil doit attirer votre attention.

La fatigue matinale à répétition découle d’un sommeil non réparateur et les conséquences sur votre quotidien peuvent être importantes.

Peu inquiétant quand il est ponctuelun sommeil non récupérateur, fréquent et inexplicable, ne doit pas être pris à la légère. Il convient d’en déterminer la cause : stress, alimentation trop riche, mauvaises habitudes au coucher, absence ou intensité de l’activité physique, dépression ou même maladie sous-jacente.

C’est pourquoi nous vous recommandons, avant tout, de consulter un médecin pour en écarter les causes médicales.

 

Le sommeil non réparateur : un problème plus courant que vous ne le pensez

Le sommeil non réparateur est très fréquent. Il touche plus de 15% de la population.

Plus on vieillit, plus on a de risque de souffrir d’insomnies. En effet, les octogénaires sont deux fois plus touchés que les jeunes de moins de 25 ans.

Dès que l’origine médicale (pathologie, dépression…) du sommeil non réparateur est évincée, une hygiène de vie saine et de bonnes habitudes suffisent généralement à traiter le problème.

 

Quels sont les symptômes du sommeil non réparateur ?

Les insomnies ou l’impossibilité à faire des longues nuits

 

Insomnies : symptômes du sommeil non réparateur

 

Généralement, un sommeil non réparateur se traduit par des insomnies.

L’insomnie correspond à une difficulté à s’endormir au coucher ou à se rendormir lors des réveils nocturnes, mais aussi à des réveils durant la nuit ou trop tôt le matin. On parle habituellement d’insomnie quand on ne peut pas dormir suffisamment pour se sentir reposé le lendemain matin.

L’insomnie peut être fréquente ou chronique. Elle peut aussi être primaire ou secondaire. Si elle est induite par des douleurs, de la fièvre ou une dépression, il s’agit d’insomnie secondaire. Au contraire, si elle ne découle d’aucun problème de santé, il s’agit d’insomnie primaire. Dans ce cas, elle provient principalement de facteurs intrinsèques : terrain génétique, sensibilité au bruit, à la lumière, au stress.

Selon l’âge et les personnes, vos besoins en sommeil varient. C’est ce qu’on appelle la régulation homéostatique. Chez un adulte, la moyenne se situe entre 7 et 8h par nuit, mais certains ont des besoins moindres alors que d’autres doivent dormir entre 11 et 12h pour se sentir reposés.

Dès qu’on ne dort pas assez, on accumule une dette du sommeil.

La fatigue au réveil malgré de nombreuses heures de sommeil

Vous êtes probablement victime d’un sommeil non réparateur, si, malgré une longue nuit de sommeil, vous vous sentez fatigué au réveil.

L’inertie du sommeil correspond à un état de somnolence au réveil. L’organisme a du mal à s’éveiller et subit une baisse des performances cognitives et sensori-motrices.

Les somnolences au cours de la journée

Enfin, si vous avez des somnolences diurnes alors que vous pensez faire des nuits correctes, c’est que votre sommeil n’est pas suffisamment récupérateur.

 

Quelles sont les principales causes derrière le sommeil non réparateur ?

Les causes principales d’un sommeil non réparateur peuvent être variées :

  • Psychologiques,
  • Physiques,
  • Environnementales : nuisances sonores (quartier bruyant, ronflement ou bruxisme du conjoint…) et lumineuses.

Le stress : l’une des causes principales d’un sommeil non réparateur

 

Stress, une des causes principales du sommeil non réparateur

 

Le stress constitue l’un des principaux facteurs qui peut altérer la qualité de votre sommeil

Lorsqu’on est victime de surmenage, notre cerveau ne parvient pas à lever la soupape. Il reste constamment en alerte, car il produit davantage d’hormones stimulantes, l’adrénaline et le cortisol.

Avant de vous mettre au lit, gardez au minimum 30 minutes pour décompresser. Ne vous couchez pas directement après le travail.

Une activité physique trop intense : parfois derrière le sommeil non réparateur chez les sportifs

Chez les sportifs, une activité physique trop intense ou le surentraînement peuvent entraîner des troubles du sommeil et empêcher un sommeil réparateur.

Aussi, si vous pratiquez une activité sportive dans les 3 heures avant le coucher, vous risquez de rencontrer des difficultés à vous endormir. Les sessions de sport encouragent la production d’hormones stimulantes et boostent le système nerveux. C’est pourquoi il convient de les espacer de l’heure du coucher.

Le manque d’activité physique : régulièrement pointée du doigt dans les troubles du sommeil

A contrario, l’absence ou le manque d’activité physique fatiguent.

Pratiqué aux bonnes heures de la journée, le sport favorise le sommeil et sa qualité.

Tout d’abord, la dépense physique permet de vous endormir plus facilement et rapidement.

De plus, la pratique physique régulière et modérée en journée vous permet de dormir plus profondément et de bénéficier d’un sommeil plus régénérant.

Une alimentation trop riche est souvent la cause d’un mauvais sommeil

Une alimentation trop riche entrave la digestion, ce qui fatigue et empêche de bien dormir. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur la corrélation entre digestion difficile et fatigue.

Dîner trop copieusement et des aliments riches demande à votre organisme davantage d’efforts de digestion. Dans ce cas, votre température corporelle s’élève pendant la nuit, ce qui nuit à la qualité de votre sommeil.

Si l’on vous recommande de dîner léger, il convient de manger suffisamment. En effet, la faim durant la nuit peut entraîner des micro-réveils.

Afin de favoriser un sommeil de qualité, privilégiez une alimentation saine et variée. Buvez 1,5L d’eau et évitez la consommation d’alcool, notamment pendant les repas et avant le coucher.

Des mauvaises habitudes au moment de se coucher, notamment les écrans ou le café

Parmi les pires habitudes avant le coucher, on trouve :

  1. La consommation de stimulants : café, thé, alcool, tabac, sucreries…
  2. Les écrans.

Les différents stimulants nuisent à la qualité du sommeil et accentuent la sensation de fatigue au réveil. Ces perturbateurs entraînent un retard de l’endormissement, des réveils nocturnes, une baisse de la durée du sommeil profond…

Si, au premier abord, l’alcool possède une action sédative, il affecte les phases de sommeil paradoxal. Dès que ses effets relaxants se dissipent, l’alcool provoque de nombreux réveils et perturbe le sommeil profond.

En plus d’être stimulants, le thé et le café sont des diurétiques. Ainsi, leur consommation avant le coucher augmente le risque de réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

Tous les écrans diffusent des lumières bleues qui retardent la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine et impactent le rythme circadien. C’est pourquoi s’exposer aux écrans ralentit l’endormissement. De plus, les jeux en ligne et certains programmes constituent des sources d’excitation.

 

Eviter les écrans avant de vous coucher pour mieux dormir

 

La dépression : la maladie qui entraîne quasi systématiquement une hypersomnie

La dépression cause presque toujours des troubles du sommeil. D’ailleurs, le sommeil non réparateur est un symptôme commun de la dépression.

Des insomnies, une fatigue constante (au réveil, somnolences diurnes…), une perte de motivation sont des signaux à ne pas prendre à la légère. Consultez votre médecin pour écarter la piste des troubles anxio-dépressifs.

Certaines maladies non diagnostiquées : mieux vaut les écarter avec votre médecin traitant

Se réveiller systématiquement fatigué résulte parfois d’une maladie sous-jacente, non-diagnostiquée.

Une sensation de fatigue chronique peut être un signe annonciateur d’une pathologie. Il peut s’agir :

  • D’une grippe,
  • D’arthrose,
  • D’un dysfonctionnement de la thyroïde,
  • D’un reflux gastro-œsophagien,
  • De problèmes de rétention d’eau ou d’œdèmes,
  • D’une affection silencieuse : diabète, cholestérol, hypertension artérielle, anémie…

Enfin, la fatigue matinale découle parfois de pathologies du sommeil :

  • Troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS) : apnée du sommeil…
  • Syndrome des jambes sans repos,
  • Hypersomnie,
  • Narcolepsie,
  • Bruxisme : grincement des dents,
  • Nycturie : besoin d’uriner fréquemment la nuit.

C’est pourquoi, si vous souffrez de fatigue matinale chronique, il convient, en premier lieu, de consulter votre médecin traitant pour écarter toute pathologie physique ou psychologique.

 

Quelles habitudes adopter pour améliorer son sommeil et ne plus être fatigué au réveil ?

Une fois toutes les causes médicales écartées, certaines bonnes habitudes peuvent vous aider à améliorer votre sommeil et sa qualité.

Dormir suffisamment et dans de bonnes conditions : l’évidence qu’il convient de rappeler

Dormir suffisamment est la première étape pour éviter la fatigue matinale.

Si cela semble évident et surtout plus facile à dire qu’à faire, il existe des moyens d’y parvenir.

 

Sommeil non réparateur et écran

 

Vous devez réunir toutes les conditions propices à l’endormissement et à un sommeil réparateur :

  • Un environnement noir et calme,
  • Une bonne literie : matelas de fermeté moyenne (à changer tous les 10 ans maximum), oreiller de bonne qualité,
  • Une température adéquate : entre 15 et 19°C.

Si vous êtes allergiques, époussetez régulièrement la chambre et optez pour une literie et une housse de protection hypoallergéniques.

Trouvez et maintenez la routine quotidienne du coucher qui vous convient : douche chaude, tisane, lecture…

Couchez-vous dès que les premiers signes de fatigue apparaissent, tels que des bâillements, les paupières lourdes, des picotements dans la nuque… En effet, rien ne sert de s’acharner à trouver le sommeil, il faut le laisser venir. N’allez pas au lit avant de vous sentir fatigué, mais tâchez de dormir avant minuit. Si vous êtes du soir, vous pouvez recourir à certains compléments alimentaires pour avancer naturellement l’heure du coucher.

Se lever et se coucher à des heures régulières : essentiel pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil

Se lever et se coucher à des heures irrégulières perturbent la qualité du sommeil, car votre corps a du mal à s’adapter.

Au contraire, respecter des horaires réguliers de coucher et de lever contribue à stabiliser l’horloge interne, à améliorer la qualité du sommeil et à éviter la fatigue matinale.

Que ce soit en semaine ou le week-end, conservez des heures de sommeil régulières pour ne pas subir “l’effet décalage horaire”.

Pour vous lever tous les jours à la même heure, vous pouvez programmer un réveil. Attention, levez-vous dès que le réveil sonne. Appuyer sur le bouton “snooze” favorise les insomnies et aggrave l’inertie du sommeil.

Prévoyez environ 8h de sommeil par nuit. Néanmoins, on vous rappelle que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et que nos besoins varient.

Enfin, veillez à l’heure à laquelle vous vous réveillez. Notre nuit se compose de différentes phases de sommeil : endormissement, lent-léger, lent-profond, sommeil paradoxal. Se réveiller au milieu d’une phase profonde provoque un état de fatigue. Vous pouvez calculer l’heure de réveil adéquate en décomposant le temps de sommeil par blocs de 90 minutes. Normalement, une nuit de sommeil se compose entre 3 et 6 cycles successifs. À l’âge adulte, une bonne nuit de sommeil correspond à 5 cycles. Évitez de vous réveiller au beau milieu d’un cycle. Là encore, plus facile à dire qu’à faire, car la durée d’un cycle du sommeil varie d’un individu à l’autre : entre 60 et 120 minutes.

Pratiquer une activité physique régulière pour diminuer le stress et favoriser l’endormissement

Pratiquer une activité sportive régulière et modérée contribue à relâcher la pression et à faciliter l’endormissement.

Cependant, il convient de respecter quelques règles :

  • Privilégiez les activités modérées aux efforts trop intenses et prolongés.
  • Évitez de faire du sport juste avant de vous coucher.

Au réveil, vous pouvez mettre en place une routine d’étirements afin d’éveiller le corps et l’esprit et de réduire la fatigue matinale.

Éviter les écrans quelques heures avant le coucher

Les écrans diffusent des lumières bleues qui stimulent l’éveil et empêchent l’endormissement.

C’est pourquoi il est indispensable d’éviter les écrans quelques heures avant le coucher, ainsi que toutes les stimulations trop intenses qu’elles soient d’ordre visuel, sonore ou intellectuel. L’idéal est de bannir tous les écrans dans la chambre à coucher.

Préférez les activités calmes, comme la lecture, favorables à l’endormissement et au sommeil réparateur.

Sortir dehors à la lumière du jour le plus possible

La lumière du jour joue un rôle important sur votre rythme circadien. En effet, elle est source de vitamine D et agit sur la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’alternance naturelle jour-nuit conditionne le cycle éveil-sommeil. Dès que vous vous levez, ouvrez les volets et profitez des premiers rayons de soleil pour réveiller votre organisme en douceur. Vous pouvez également pratiquer une activité physique en extérieur le matin.

 

Exposition au soleil pour recaler l'horloge biologie

 

Dans les pays peu ensoleillés ou pendant la saison hivernale, il peut être intéressant d’investir dans une lampe ou quelques séances de luminothérapie pour combler le manque de lumière naturelle.

Consommer les stimulants (ou somnifères) de manière raisonnée

Entre 3 et 6 heures avant le coucher, évitez de consommer des stimulants, tels que le café, le thé, l’alcool, la cigarette et les drogues.

Dans tous les cas, consommez-les de manière raisonnée, car ils ont des effets néfastes sur la durée et la qualité du sommeil.

Par exemple, l’alcool et la nicotine provoquent des réveils fréquents et réduisent la durée du sommeil profond.

Certains médicaments, tels que les somnifères, engendrent des somnolences diurnes et au réveil, en plus de leurs nombreux effets secondaires et de leur risque d’accoutumance. Préférez des alternatives naturelles comme les plantes à consommer en tisane.

 

Les meilleurs compléments alimentaires pour retrouver un sommeil réparateur et ne plus être fatigué au réveil

Pour lutter contre la fatigue et éviter les problèmes de sommeil, il existe différents compléments alimentaires naturels intéressants.

La phycocyanine : le coup de boost naturel pour retrouver l’énergie sans crash durant la journée

Issue de la spiruline, la phycocyanine est bien connue pour son action revitalisante. Ce puissant anti-fatigue vous apporte tonus et vitalité.

 

 

De plus, la cyanobactérie a de nombreux bienfaits comme :

    • Stimuler la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil), ce qui favorise l’endormissement et un sommeil réparateur,
    • Limiter la production de cortisol (hormone de l’éveil),
    • Réguler le rythme circadien,
  • Augmenter la durée du sommeil paradoxal.

La mélatonine : un bon moyen de favoriser l’endormissement pour ceux qui cherchent à stabiliser leurs cycles de sommeil

Si l’hormone du sommeil est naturellement synthétisée par l’organisme, il est possible de la consommer sous forme de compléments alimentaires.

La mélatonine contribue à :

  • Réguler le rythme biologique,
  • Favoriser l’endormissement,

On la trouve en vente libre en pharmacies et parapharmacies.

Les oméga-3 : parfaits pour ceux qui souhaitent une énergie mentale durable

Pour lutter contre la fatigue mentale et retrouver vos performances intellectuelles, misez sur les oméga-3.

 

Oméga 3 pour retrouver vitalité mentale

 

De plus, ces acides gras essentiels peuvent :

  • Réduire le stress, 
  • Favoriser un sommeil réparateur, 
  • Favoriser la sécrétion de mélatonine,
  • Réguler l’horloge interne.

Vous trouverez naturellement des oméga-3 dans les poissons gras, tels que les sardines, les maquereaux, le saumon, le thon, mais aussi dans les oléagineux et les huiles végétales.

 

 

Le magnésium : un minéral essentiel pour lutter contre la fatigue et le manque de sommeil

En cas de fatigue, d’insomnies et de difficultés d’endormissement, le magnésium constitue un allié de choix.

Ce minéral joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique. C’est pourquoi une cure de magnésium peut vous aider à lutter contre la fatigue et le stress. D’ailleurs, ces derniers peuvent être les signes d’une carence en magnésium.

Le magnésium contribue au bon fonctionnement de l’épiphyse qui produit naturellement la mélatonine dans votre organisme. Ainsi, il favorise l’endormissement et le sommeil de qualité.

De plus, l’oligo-élément module la production de cortisol, l’hormone du stress et de l’éveil.

Vous pouvez trouver du magnésium dans l’alimentation : légumes verts, céréales complètes, oléagineux, algues, fruits de mer…

Il est également possible de s’en procurer sous forme de compléments alimentaires en pharmacie. Demandez l’avis de votre médecin.

 

Conclusion

Se réveiller constamment fatigué peut avoir un réel impact sur votre vie quotidienne.

La première chose à faire est de déterminer la cause de cette fatigue matinale chronique : médicale, environnementale, comportementale…

Une fois la cause médicale écartée, vous pouvez améliorer votre sommeil en adoptant de bonnes habitudes :

  • Dormir suffisamment,
  • Se lever et se coucher à heures régulières,
  • Pratiquer une activité physique régulière et modérée en journée,
  • Éviter les écrans avant le coucher,
  • S’exposer un maximum à la lumière du soleil,
  • Bannir les stimulants avant le coucher et limiter leur consommation en général.

Vous pouvez aussi recourir à certains compléments alimentaires naturels afin de retrouver un sommeil réparateur, tonus et vitalité.

Quelles sont les boissons minceur naturelles efficaces ?

Boissons minceur efficaces et naturelles

Les repas de fin d’année et les longues heures passées à table ont tendance à faire prendre du poids.

Pour se débarrasser des kilos en trop, un rééquilibrage alimentaire s’avère nécessaire.

Néanmoins, il ne suffit pas de se préoccuper uniquement du contenu de son assiette pour mincir. En effet, ce que l’on boit a aussi son importance.

Des boissons peuvent même stimuler la perte de poids. Comment ? Certaines accélèrent le métabolisme, d’autres possèdent des propriétés drainantes, d’autres encore ont un effet coupe-faim…

Au contraire, il convient d’éviter les boissons industriels de type sodas et jus de fruits qui sont de véritables bombes caloriques, pleines de sucres.

Découvrez comment fonctionnent les boissons minceur, ainsi que notre sélection des meilleures boissons naturelles pour faciliter la perte de poids.

 

Comment fonctionnent la plupart des boissons minceur efficaces ?

Les boissons minceur peuvent faciliter la perte de poids de différentes manières :

  • Effet coupe-faim pour réduire l’appétit,
  • Stimulation du métabolisme et de la dépense calorique,
  • Action drainante pour modérer la rétention d’eau,
  • Influence sur l’insuline.

Certaines boissons minceur ont un effet coupe faim

L’effet coupe-faim de certaines boissons naturelles permet de vous sentir rassasié et d’avoir le ventre plein.

On consomme ce type de breuvages avant les repas pour éviter de se surcharger ou dans la journée pour mettre fin aux fringales.

Pensez, par exemple, aux jus et aux bouillons de légumes, aux graines de chia, au citron, au café et au thé vert…

L’eau constitue également un excellent coupe-faim.

Certaines boissons minceur stimulent votre métabolisme et aident à consommer de l’énergie

Certaines boissons naturelles stimulent le métabolisme et la thermogenèse. Cette dernière correspond à la capacité de votre organisme à produire de la chaleur grâce à la consommation énergétique.

Ces breuvages puisent dans les réserves de graisses pour augmenter la température corporelle. Ainsi, elles permettent de brûler ces dernières.

C’est le cas notamment du thé vert, du maté, du thé noir, du café, du gingembre ou de la cannelle…

D’autres boissons accélèrent la digestion et permettent de dégonfler les ventres ballonnés. Grâce aux plantes comme le fenouil et la mélisse, vous pouvez retrouver un ventre-plat. Elles sont notamment recommandées en cas d’aérophagie et de ballonnements.

Quelques (rares) boissons minceur influent sur l’insuline et donc sur vos fringales

En agissant sur l’insuline, certaines boissons limitent les fringales et réduisent les envies de sucre.

Par exemple, le chrome accroît la sensibilité de nos cellules à l’insuline. Il participe ainsi à réguler le taux de sucre dans l’organisme. Boire des boissons au chrome diminue efficacement les fringales sucrées.

Le jus et l’infusion de canneberge maison régulent et limitent l’action de l’insuline, ce qui favorise une meilleure élimination et limite le stockage des graisses. De plus, la canneberge est un drainant naturel qui aide à éliminer les toxines pouvant être à l’origine de problèmes de rétention d’eau et de cellulite.

Les boissons drainantes aident à perdre de l’eau

L’action drainante de certaines boissons aide à éliminer l’excès d’eau dans l’organisme, ce qui convient particulièrement aux personnes souffrant de rétention d’eau et de cellulite aqueuse.

Les boissons drainantes font uriner davantage, car elles stimulent la fonction rénale et du foie. Ce drainage ne permet pas seulement d’éliminer de l’eau, mais aussi les toxines et les déchets.

Certaines plantes sont réputées pour leur effet diurétique telles que :

  • le pissenlit,
  • la piloselle,
  • l’orthosiphon,
  • la prêle des champs,
  • les queues de cerise,
  • le boulot,

Consommez-les en infusion.

 

Meilleures boissons minceur naturelles

 

Quelle est l’efficacité des boissons minceur ?

Les boissons coupe-faim sont efficaces pour perdre du poids si vous mangez trop et / ou consommez des boissons sucrées

Les boissons coupe-faim n’ont pas à proprement parler de propriétés amincissantes.

Néanmoins, grâce à leur action sur le sentiment de satiété et l’action de l’insuline, elles permettent d’éviter de manger trop et entre les repas.

C’est pourquoi elles conviennent particulièrement aux gourmands qui mangent copieusement, grignotent entre les repas ou ont des envies de sucre (friandises et boissons sucrées).

En limitant les fringales et l’appétit, elles limitent la prise de poids et favorisent la perte de poids.

Les boissons stimulant votre métabolisme / brûle-graisse sont efficaces en complément d’une activité physique régulière

Les boissons brûle-graisses ne font pas de miracle et n’ont pas d’action immédiate.

Par contre, elles s’avèrent efficaces en complément d’une activité sportive régulière, car elles facilitent la consommation énergétique des réserves de graisses.

Les boissons drainantes ne font que perdre de l’eau de votre corps, que vous allez regagner aussitôt

Les boissons drainantes ne font que perdre de l’eau, mais les graisses restent.

Éliminer l’eau donne l’illusion de perdre du poids sur la balance, mais cela reste provisoire, car l’eau et les toxines évacuées sont rapidement regagnées.

Leur action diurétique n’est intéressante que pour les personnes sujettes à la rétention d’eau et à la cellulite aqueuse.

 

Les meilleures boissons minceur 100% naturelles

Perdre du poids repose toujours sur une alimentation équilibrée et adaptée. Cependant, des boissons naturelles peuvent vous aider à mincir et à dégonfler après les fêtes.

De nombreuses plantes favorisent la perte de poids et peuvent être consommées en infusion. Mais elles ne sont pas vos seules alliées minceur. En effet, d’autres breuvages s’avèrent bien utiles pour lutter contre les kilos superflus.

Voici notre liste des meilleures boissons minceur 100% naturelles :

La phycocyanine : une boisson qui stimule votre métabolisme, régule votre insuline et vous donne l’énergie pour le sport

Principe actif de la spiruline, les bienfaits de la phycocyanine ne sont plus à prouver, notamment pour stimuler le métabolisme et fournir de l’énergie. Elle vous motive à pratiquer une activité physique en parallèle de votre régime en vous apportant motivation, vitalité et tonus musculaire.

De plus, ce puissant oxydant possède un effet détox et permet de réguler votre insuline. En effet, elle contribue à :

  • Stimuler la résistance insulinique,
  • Réduire la sensibilité à l’insuline,
  • Limiter le taux de sucre sanguin,
  • Diminuer la glycémie à jeun,

Quand on cherche à perdre du poids, on est parfois confronté à des coups de mou, notamment liés au rééquilibrage alimentaire. Or, pour observer des résultats rapides, il convient de pratiquer une activité physique régulière, condition sine qua non pour brûler les graisses.

Consommée sous forme de cure, avant une pratique sportive régulière, la phyco augmente les performances et la dépense énergétique. Elle favorise aussi le gainage et l’amincissement.

Nous vous recommandons, à ce titre, notre Spiruline Bleue + à raison de deux cuillères à café (environ 60 mg de phycocyanine) par jour.

 

 

Le jus de citron : un allié minceur drainant, coupe-faim et brûleur de graisses

Connu pour ses vertus détoxifiantes, le jus de citron possède également des propriétés amincissantes non-négligeables.

 

Jus de citron, votre allié minceur

 

L’action du citron est multiple :

  • Drainant naturel,
  • Amélioration de la sphère digestive : stimulation de la production de bile et d’enzymes digestifs,
  • Brûle-graisses,
  • Métabolisme des glucides,
  • Régulateur de la glycémie,
  • Indice de satiété élevé.

Pour optimiser les résultats, consommez un jus de citron le matin à jeun. Attention à ne pas en abuser à cause de sa forte acidité qui peut abîmer l’émail des dents et l’estomac.

Il est également possible d’aromatiser sa gourde d’eau quotidienne d’un filet de citron afin de profiter de ses bienfaits tout au long de la journée.

Le café (non sucré) : le stimulant drainant indémodable avec un effet coupe faim intéressant

Peu calorique, le café non sucré est une boisson minceur intéressante.

 

Café et caféine pour la perte de poids

 

La caféine favorise la perte de poids, car elle stimule le métabolisme basal (augmentation jusqu’à 11%), la thermogenèse et la libération de catécholamines. Ainsi, le café a un impact sur la digestion, la consommation énergétique et la combustion des graisses, ce qui vous permet de maigrir.

De plus, le café a un effet diurétique. Il contribue à éliminer l’excès d’eau et de toxines par les urines.

Enfin, consommer quotidiennement une à deux tasses de café le matin pourrait également aider à maintenir la perte de poids sur le long terme.

N’oubliez pas que le café doit être consommé avec modération pour profiter de ses bienfaits sur la santé. Au-delà de 4 tasses, les effets positifs peuvent s’inverser.

Le thé vert : une boisson naturelle drainante qu’on peut boire en grande quantité

Plein d’antioxydants et de nutriments, le thé vert est excellent pour la santé.

Mais ce n’est pas tout. Il s’agit également d’une boisson minceur efficace pour plusieurs raisons.

 

Thé vert, allié santé et minceur

 

Des études scientifiques prouvent que boire du thé vert contribue à perdre du poids et de la graisse corporelle.

Ces vertus amincissantes découlent notamment de sa forte teneur en catéchines et en antioxydants qui participent à brûler les graisses et à stimuler le métabolisme.

Encore plus riche en catéchines, le matcha est également très intéressant pour mincir.

Le thé vert contient de la caféine (2 à 4%). Ce stimulant améliore les performances sportives, favorise la perte de poids et la combustion des graisses.

Infusée dans l’eau, la plante possède des vertus diurétiques, idéales pour éliminer les toxines et l’excès d’eau.

Enfin, le thé vert a un effet coupe-faim, car il réduit la production de ghréline, l’hormone de la faim.

Les tisanes : une alternative sans caféine à vos boissons du soir

L’un des avantages des tisanes est de vous faire boire de l’eau. En plus de vous hydrater, les plantes infusées regorgent de propriétés variées :

  • drainantes,
  • accélération du transit,
  • baisse du stress.

Les infusions représentent une alternative intéressante aux boissons chaudes sans contenir de caféine.

 

Infusions pour perdre du poids

 

Parmi les plantes aux vertus amincissantes, on trouve :

  • La chicorée qui facilite la digestion,
  • Le ficus qui stimule le transit intestinal,
  • Les queues de cerises drainantes,
  • Le frêne efficace contre la cellulite,
  • Le cassis qui favorise l’élimination,
  • Le fenouil, un puissant diurétique et dépuratif, efficace pour favoriser la digestion, déstocker les graisses, combattre la rétention d’eau et la cellulite,
  • L’artichaut, un détoxifiant et brûle-graisses efficaces,
  • Les pissenlits qui drainent et facilitent le fonctionnement intestinal,
  • Le thym qui aide à la digestion et à la décongestion des graisses stockées dans le ventre,
  • Le bouleau, un drainant qui favorise l’élimination des excédants d’eau et de la cellulite aqueuse.

Vous pouvez les consommer toute la journée, même le soir, après un repas copieux.

L’eau pétillante : une très bonne option, plus “fun” que l’eau plate pour perdre du poids

L’eau est indispensable à notre organisme, mais également un très bon allié minceur.

Sans calorie, elle permet d’éliminer les déchets et toxines. De plus, ce liquide vital a un effet coupe-faim. L’eau coupe l’appétit dès que vous la buvez et quand vous digérez, car elle fait gonfler les fibres solubles. Le sentiment de satiété contribue à accélérer le transit intestinal.

Si vous êtes lassé de boire de l’eau plate, pensez à l’eau pétillante. Plus fun que l’eau plate, elle constitue une alternative intéressante aux sodas et autres boissons sucrées.

L’infusion au gingembre : une boisson légèrement stimulante et délicieuse

Rafaraîchissante, épicée et stimulante, l’infusion au gingembre possèdent des propriétés amincissantes.

D’ailleurs, la médecine ayurvédique utilise depuis longtemps le gingembre pour maigrir.

 

Thé au gingembre pour mincir

 

La racine aide la perte de poids pour diverses raisons :

  • Réduction de l’appétit,
  • Indice de satiété élevé,
  • Stimulation du métabolisme et augmentation des dépenses caloriques,
  • Accélération de la digestion, notamment des graisses,
  • Vertus dépuratives,
  • Regain d’énergie favorable à la pratique physique.

L’infusion au gingembre influe sur l’appétit grâce à une action positive sur la leptine, l’hormone de la satiété. Cette hormone digestive régule la sensation de faim et les réserves de graisses. On la qualifie d’hormone anorexigène, car elle favorise la perte de poids.

Grâce à ses vertus réchauffantes, le gingembre augmente l’effet thermique des aliments et fait augmenter la température corporelle.

Pour profiter de ses bienfaits sur votre santé et votre ligne, vous pouvez consommer du thé au gingembre quotidiennement à raison de 2 à 5 g de gingembre en poudre ou de 10 à 25 g de gingembre frais.

Le lait d’amande : un bon moyen de se sentir rassasié avec assez peu de calories

Bien moins calorique que le lait de vache, avec sa trentaine de calories par tasse, le lait d’amande vous rassasie sans vous faire grossir.

 

Privilégier le lait d'amande au lait de vache pour mincir

 

Riche en oméga-9, en minéraux (fer, calcium…) et en vitamines (A,D, E…), sans gluten ou cholestérol, l’amande est source d’énergie et de vitalité, ce qui favorise la pratique sportive.

En outre, elle stimule la digestion et l’absorption intestinale des macronutriments : lipides et glucides.

Rassasiant et peu calorique, le lait d’amande constitue une intéressante alternative aux produits laitiers dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire. Il permet d’éviter les fringales.

Néanmoins, il convient de s’en tenir au lait d’amande nature, car les laits aromatisés peuvent contenir jusqu’à 90 calories par tasse.

Le vinaigre de cidre : intéressant pour diminuer sa glycémie

Le vinaigre de cidre bénéficie d’une composition intéressante quand on cherche à perdre du poids. Il se compose notamment d’antioxydants, de polyphénols, de minéraux, de pectine et d’acide acétique.

 

Vinaigre de cidre pour perdre du poids

 

Grâce à l’acide acétique qu’il contient, le vinaigre de cidre :

  • diminue les taux d’insuline et la glycémie sanguine,
  • stimule le métabolisme,
  • brûle les graisses,
  • Et réduit l’appétit.

Intéressante source de pectine, fibre naturellement présente dans la pomme, le vinaigre de cidre contribue à ralentir le stockage des graisses et à faciliter l’élimination.

En somme, le vinaigre de cidre possède des propriétés détoxifiantes, drainantes, rassasiantes et amincissantes. Il permet de lutter contre les ballonnements et de limiter le stockage des graisses et des sucres, ce qui est particulièrement intéressant après les fêtes.

 

De plus, il favoriserait l’amaigrissement nocturne. Ainsi, vous pouvez en consommer quotidiennement en petite quantité dans un verre d’eau (⅓ – ⅔) avant le coucher.

Cependant, il faut pouvoir supporter son acidité. Les personnes sujettes aux ulcères et aux brûlures d’estomac doivent l’éviter.

Les boissons protéinées de type whey : avec modération seulement

Consommées avec modération, les boissons protéinées de type whey peuvent contribuer à votre perte de poids.

Formulées à partir de lactosérum, elles possèdent un effet rassasiant et diminuent l’appétit, car elles stimulent la production des hormones de satiété telles que la GLP-1 et réduisent la production de ghréline, l’hormone de l’appétit.

De plus, les boissons protéinées augmentent l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire que vous brûlez davantage de calories au moment de la digestion.

Elles facilitent ainsi la perte des kilos superflus sans perdre du muscle.

Consommez-les occasionnellement et dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour prévenir les carences.

L’ajout de graines de chia dans (toutes) vos boissons : une astuce pour remplir votre estomac avec très peu de calories

Peu caloriques, les graines de chia ont un effet coupe-faim, notamment quand elles sont ajoutées à un liquide.

En effet, en contact avec un liquide, les fibres solubles des graines de chia gonflent, ce qui remplit l’estomac et coupe la faim. Elles contiennent également des fibres insolubles qui favorisent le transit intestinal, réduisent la constipation et les ballonnements.

 

Graines de chia, excellent coupe-faim, peu calorique

 

Pour vous sentir rassasié et éviter les fringales, ajoutez une demi-cuillère à café de graines de chia dans votre boisson.

Malgré leur faible indice glycémique, elles constituent une bonne source d’énergie, car les glucides qu’elles contiennent sont lentement digérés.

Les jus de légumes : une alternative aux jus de fruits qui favorise la satiété et le transit

Contrairement aux jus de fuits (industriels ou non), les jus et bouillons de légumes ne contiennent pas de sucres.

 

Jus de légumes pour perdre du poids

 

Bons pour la santé, ils sont nourrissants et peu caloriques. De plus, ils sont source de vitamines et de minéraux.

Consommer des jus et bouillons de légumes, au moment de vos fringales, vous remplit l’estomac.

Riches en fibres solubles et insolubles, ils :

  • coupent la faim,
  • stimulent le transit intestinal,
  • diminuent la constipation,
  • réduisent l’absorption des graisses et des glucides.

Vous pouvez les consommer en en-cas ou en début de repas. Cependant, la consommation de jus de légumes ne doit pas substituer celle de légumes frais entiers.

L’eau de Sassy : une eau infusée pour booster la perte de poids

L’eau de Sassy est une eau détox, idéale pour retrouver un ventre plat.

 

Eau de Sassy : eau détox pour dégonfler

 

Sa recette est simple. Il s’agit d’une eau infusée au concombre, à la menthe, au citron et au gingembre.

Très peu calorique et riche en eau, le concombre contient de nombreux sels minéraux et des fibres. Il possède des vertus drainantes et rassasiantes.

Rafraîchissante et gourmande, la menthe a un effet coupe-faim. De plus, la plante aromatique regorge de bienfaits pour le système digestif : stimulation du transit et de l’assimilation des nutriments.

Le citron est à la fois détoxifiant et purifiant, alors que le gingembre est un excellent coupe-faim.

Cette boisson, pleine d’ingrédients détox, contribue à vous maintenir hydraté, une clé essentielle de la perte de poids. Elle cible principalement les graisses abdominales, prévient les ballonnements et la rétention d’eau.

 

Les fausses bonnes idées en matière de boissons minceurs naturelles

Les smoothies : des boissons qui sont certes naturelles, mais très sucrées

Bien que naturels, s’ils sont préparés maison, les smoothies sont riches en fruits et en glucides.

S’ils peuvent être consommés occasionnellement, ils ne sont pas recommandés si vous souhaitez perdre du poids.

Les jus de fruits (même sans sucres ajoutés) : le meilleur moyen d’avoir une glycémie trop élevée

Il en va de même pour les jus de fruits, dont l’indice glycémique est très élevé.

 

Jus de fruits, faux-amis minceur

 

Même sans sucres ajoutés, les jus de fruits industriels sont encore plus riches en glucides que les fruits pressés maison.

Dans tous les cas, prêtez attention à votre consommation de fruits si vous souhaitez mincir. Malgré les vertus santé qu’ils possèdent, ils contiennent souvent trop de sucres, ce qui nuit toujours à la perte de poids. Préférez les consommer entiers plutôt qu’en jus et proscrivez les fruits très riches en glucides comme les cerises, la noix de coco ou le raisin…

Sucrer avec du miel ou du sirop d’agave : naturel ou non, le sucre reste du sucre

Naturel ou non, le sucre reste du sucre qui est l’ennemi numéro 1 de la perte de poids.

Bien qu’ils soient meilleurs pour la santé que les sucres raffinés, le sirop d’agave et le miel restent caloriques et riches en glucides.

 

Attention aux sucres naturels pour mincir

 

De manière générale, le sucre favorise la sécrétion d’insuline, une hormone de stockage.

Tous les sucres, sucre de table, sirop d’agave, sirop d’érable, miel, compte environ 50 à 60 calories par cuillère à soupe.

Ainsi, ne sucrez pas vos boissons minceur, même avec les sucres naturels, au risque de perdre tout leur intérêt dans le cadre d’un régime.

Les boissons protéinées de type gainer : à éviter si vous souhaitez perdre du poids

Pour perdre du poids, n’abusez pas des boissons protéinées de tout type. Elles ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation variée.

 

Boissons protéinées, attention aux gainers

 

Les boissons protéinées de type gainer sont à bannir si vous souhaitez réduire votre tour de taille. En effet, ces boissons augmentent la masse et la corpulence. Elles conviennent uniquement aux sportifs qui veulent gagner de la masse musculaire.

 

Conclusion

S’il n’existe pas de boisson miracle pour maigrir, certains breuvages contribuent à la perte de poids grâce à leurs différentes propriétés : effet coupe-faim, stimulation du métabolisme et des dépenses énergétiques, modulation de l’insuline, action détoxifiante et dépurative.

Pourtant, il ne suffit pas de les consommer pour fondre comme neige au soleil. En effet, lutter contre les kilos superflus repose systématiquement sur un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive régulière.

Vous l’aurez compris, ces boissons minceur naturelles peuvent donner un véritable coup de boost à votre régime, mais leur consommation doit s’inscrire dans une approche globale et un mode de vie sain.