Liste des vitamines et de leurs rôles pour la santé

Guide des vitamines essentielles, leur sources et leurs fonctions principales

Les 13 vitamines remplissent des fonctions bien spécifiques pour votre organisme.

Si le corps humain ne produit pas ces substances organiques, vous les trouverez en quantités limitées dans l’alimentation.

Dans cet article, on vous explique pour chacune d’entre elles leurs fonctions, leur provenance, les risques de carences (personnes vulnérables, symptômes)…

 

Avant toute chose : qu’est-ce qu’une vitamine ?

Les vitamines sont des composés organiques sans valeur énergétique, mais indispensables pour l’homme. Elles se composent majoritairement de carbone.

L’organisme humain ne produit pas de vitamines (à l’exception des vitamines D et K), dont les seules sources proviennent de l’alimentation, des compléments alimentaires ou de l’exposition au soleil (vitamine D).

Les vitamines se trouvent en faibles quantités dans les aliments, c’est pourquoi il faut parfois se tourner vers la supplémentation pour lutter contre de possibles carences.

Certaines personnes ont des besoins en matière de vitamines plus accrus tels que les enfants, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs ou les personnes atteintes de certaines pathologies. De manière générale, les besoins individuels dépendent des dépenses énergétiques, de l’âge, du sexe, de la corpulence et de l’état de santé.

Chaque vitamine joue un rôle spécifique pour votre santé et votre bien-être. Leurs carences causent souvent divers symptômes.

 

Comment notre corps absorbe-t-il des vitamines ?

Il existe deux types de vitamines : liposolubles ou hydrosolubles.

Certaines vitamines sont liposolubles et sont stockées dans nos organes et tissus adipeux

L’organisme stocke les vitamines liposolubles dans le foie et les tissus adipeux. On les appelle “liposolubles”, car ce sont les graisses alimentaires qui facilitent leur absorption.

Les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles.

Le corps humain peut conserver des réserves de vitamines liposolubles pendant plusieurs jours ou mois, ce qui peut entraîner une toxicité lors de surdosage.

Certaines vitamines sont hydrosolubles et ne sont pas stockées par l’organisme

Les vitamines B et C appartiennent à la famille des vitamines hydrosolubles.

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l’organisme qui les rejette dans les urines.

De ce fait, il est primordial de couvrir vos besoins journaliers en vitamines hydrosolubles pour éviter les carences.

 

La vitamine A : une vitamine essentielle pour votre vision, votre système immunitaire et votre croissance

Le nom chimique de la vitamine A est le rétinol ou rétinal.

Fonction principale de la vitamine A

 

Fonctions et sources de la vitamine A

 

La vitamine A intervient dans plusieurs processus physiologiques.

Tout d’abord, elle est primordiale pour bénéficier d’une bonne santé des yeux et éviter les risques de cataractes.

Grâce à son action stimulante sur le renouvellement cellulaire, elle favorise la bonne santé de la peau et des cheveux. Elle contribue également à la synthèse de mélanine, indispensable pour protéger la peau des rayons UV.

Elle permet aussi la croissance des os et des tissus.

Antioxydante, la vitamine A neutralise les radicaux libres et permet de lutter contre le stress oxydatif.

Enfin, elle participe à la production des globules blancs et des anticorps et renforce ainsi votre système immunitaire.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine A est une vitamine liposoluble.

Principales sources de la vitamine A

On trouve essentiellement la vitamine A dans les aliments gras, tels que l’huile de foie de morue et les foies animaux, le jaune d’œuf, mais aussi dans les produits laitiers comme la crème, le fromage et le beurre.

L’organisme humain est également capable de la synthétiser à partir de caroténoïdes, présents dans certains fruits et légumes, tels que les carottes, les citrouilles et potirons, les tomates, les patates douces, le brocoli, les choux verts et frisés, le maïs, la laitue, les framboises, les abricots, les myrtilles, les mûres, le melon, la pastèque, la mangue ou le pamplemousse.

Symptômes d’une carence en vitamine A

Une carence en vitamine A entraîne souvent des problèmes de vision :

  • Risque de cataracte,
  • Cécité nocturne,
  • Kératomalacie : dessèchement et épaississement de la couche transparente supérieure de l’œil.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine A ?

Les déficits en vitamine A restent rares notamment dans les pays développés.

Néanmoins, les personnes souffrant de stress oxydatif sont plus enclines aux carences.

Lorsque vous choisissez de vous supplémenter en vitamine A, attention néanmoins aux surdosages. En effet, les excès de vitamine A présentent des risques de lésions hépatiques.

 

La vitamine C : la vitamine la plus connue pour une santé de fer

La vitamine C est aussi connue sous le nom scientifique d’acide ascorbique.

Fonction principale de la vitamine C

 

Fonctions et sources de la vitamine C

 

Un apport en vitamine C contribue à une meilleure absorption intestinale du fer. Elle est donc très intéressante pour mieux assimiler le fer non-héminique ou issu de sources végétales, moins biodisponible que le fer héminique, de sources animales.

Antioxydante, la vitamine C piège les radicaux libres pour éviter un vieillissement prématuré de la peau et des cellules.

De plus, cette vitamine contribue à la synthèse du collagène, indispensable à la structure normale de nombreux tissus. Ainsi, elle procure à la peau une meilleure élasticité et résistance. Elle facilite également la cicatrisation des plaies et la formation des os. Elle renforce les os, les muscles, les cartilages, les ligaments et les vaisseaux sanguins.

La vitamine C joue aussi un rôle essentiel dans la santé du cerveau, car elle participe à la production des neurotransmetteurs, notamment de la dopamine et de la noradrénaline. Ces derniers impactent les facultés cognitives : concentration, mémorisation, mais aussi l’humeur et le sommeil.

L’acide ascorbique participe également à la synthèse des hormones stéroïdiennes : cortisol, hormones sexuelles, acides biliaires, cytochromes hépatiques…

Enfin, il intervient dans la production des globules blancs et d’anticorps, l’activation des neutrophiles et la stimulation des lymphocytes T et B, participant ainsi à renforcer vos défenses immunitaires. C’est pourquoi la vitamine C est votre parfait allié pour les changements de saisons.

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Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine C est soluble dans l’eau, elle est donc hydrosoluble.

Principales sources de vitamine C

Contrairement à la plupart des plantes et des animaux qui peuvent synthétiser la vitamine C, l’organisme humain en est incapable.

Nous devons couvrir nos besoins en vitamine C grâce à l’alimentation ou à la supplémentation. Celle-ci est surtout présente dans les fruits et légumes.

Parmi les fruits les plus riches en vitamine C, on trouve les agrumes, kiwis, mangues, papayes, ananas, goyave, cassis, fraises, litchis…

Côté légumes, il y a de la vitamine C notamment dans les choux, les brocolis, les épinards et les poivrons rouges.

Cependant, la cuisson, l’eau, l’air, la lumière et la chaleur ont tendance à détériorer la vitamine. Préférez donc consommer vos fruits et légumes les plus frais possibles, crus ou cuits en douceur.

Symptômes d’une carence en vitamine C

Les carences modérées en vitamine C sont assez communes.

Elles se traduisent par :

  • de la fatigue,
  • des douleurs musculaires et articulaires,
  • une perte d’appétit,
  • un amaigrissement,
  • une augmentation de la fréquence des infections,
  • un ralentissement de la cicatrisation,
  • un vieillissement accéléré.

Une carence en vitamine C peut aussi être responsable du scorbut. Désormais insolite, la pathologie n’a pas disparu. Elle se caractérise par des saignements des gencives, le déchaussement de dents, des hémorragies, une mauvaise cicatrisation des plaies, des ulcères et le ralentissement de la croissance des tissus….

Au contraire, un excès de vitamine C peut aussi entraîner des désagréments, comme des diarrhées, des maux de ventre, des calculs rénaux et un risque d’accumulation de fer.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine C ?

Les personnes souffrant de stress oxydatif (tabac, alcool, pollution, stress chronique…) sont plus sujettes aux carences en vitamine C.

Si la référence nutritionnelle est autour de 110 mg journalier pour les hommes et les femmes, certaines personnes ont des besoins supplémentaires. C’est le cas notamment des femmes enceintes et allaitantes, des sportifs, des fumeurs et des personnes ayant une fracture, une infection ou suivant un traitement anticancéreux.

 

La vitamine D : une vitamine essentielle pour vos os, vos nerfs et vos muscles

Les noms chimiques de la vitamine D sont ergocalciférol et cholécalciférol.

Fonction principale de la vitamine D

 

Fonctions et sources de la vitamine D

 

La vitamine D participe au métabolisme du calcium. Ainsi, elle favorise la bonne minéralisation des os, ce qui en fait un précieux allié des enfants en pleine croissance et des femmes vieillissantes pour prévenir l’ostéoporose.

Ce stimulant immunitaire vous protège aussi des risques d’infections. La vitamine D pourrait également prévenir certaines pathologies (maladies neuro-dégénératives et auto-immunes, diabète).

Cette vitamine joue aussi un rôle crucial pour les nerfs et les muscles. Elle favorise la croissance et la régénération musculaire.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d’une vitamine liposoluble.

Principales sources de vitamine D

Si l’alimentation contribue assez peu aux apports nécessaires en vitamine D, vous pouvez en trouver en faibles quantités dans les poissons gras (thon, sardines, harengs, saumon, truite…), les œufs, le foie animal, les abats ou certains champignons.

Néanmoins, la meilleure source de vitamine D est l’exposition aux rayons UVB du soleil. Une exposition moyenne de 15 minutes à l’ensoleillement automnal ou printanier suffit généralement à couvrir vos besoins journaliers.

Symptômes d’une carence en vitamine D

Fréquentes, les carences en vitamine D augmentent les risques de :

  • Diabète,
  • Rachitisme,
  • Ostéomalacie : ramollissement des os.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine D ?

Les personnes les plus à risque sont celles peu exposées au soleil.

Les personnes de plus de 60 ans et celles à la peau foncée ont également besoin davantage de vitamine D au risque de développer des carences. En effet, avec l’âge, l’organisme peine davantage à synthétiser la vitamine D, ce qui présente des risques de déficits. La peau pigmentée, quant à elle, inhibe également la production de vitamine D, ce qui nécessite une exposition au soleil plus longue pour pallier les besoins.

 

La vitamine E : l’un des meilleurs antioxydants au monde

Les noms scientifiques de la vitamine E sont tocophérol ou tocotriénol.

Fonction principale de la vitamine E

 

Fonctions et sources de la vitamine E

 

Puissant antioxydant, la vitamine E neutralise les radicaux libres et le stress oxydatif, responsables d’inflammations généralisées et de différentes pathologies.

Elle aide aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires en empêchant le cholestérol de s’oxyder.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine E est liposoluble.

Principales sources de vitamine E

Les principales sources de vitamine E proviennent des huiles végétales (germe de blé, noix, noisettes, tournesol, avocat…) et des oléagineux. Vous la trouvez également dans les œufs, les kiwis et les légumes-feuilles.

Symptômes d’une carence en vitamine E

Les carences de vitamine E causent une anémie hémolytique chez le nouveau-nés, affection responsable de la destruction des cellules sanguines.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine E ?

Rares, les déficits en vitamine E touchent davantageles personnes sujettes au stress oxydatif ou souffrant de problèmes d’absorption (maladie de Crohn, maladie coeliaque…).

À savoir : Pour votre supplémentation, optez pour une “vitamine E naturelle” regroupant les 8 formes de la vitamine (alpha, bêta, delta et gamma tocophérols, alpha, bêta, delta et gamma tocotriénols). La plupart des compléments alimentaires commercialisés de vitamine E ne contiennent que de l’alpha-tocophérols.

 

La vitamine K : la vitamine en charge de la coagulation du sang

Les noms chimiques de la vitamine K sont phylloquinone ou ménaquinone.

Fonction principale de la vitamine K

 

Fonctions et sources de la vitamine K

 

La vitamine K se décline en deux formes : K1 et K2.

La fonction principale de la vitamine K1 est de participer à la coagulation sanguine. Elle possède des propriétés antihémorragiques.

La vitamine K2 facilite la fixation du calcium sur les os, ce qui les solidifie.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d’une vitamine liposoluble.

Principales sources de la vitamine K

La vitamine K1 se trouve essentiellement dans les légumes verts :

  • Choux (vert, frisé, de Bruxelles, brocolis…),
  • Salades (roquette, scarole, laitue…),
  • Épinards crus,
  • Asperges,
  • Endives,
  • Haricots verts,
  • Persil,

Les sources principales de vitamine K2 sont, quant à elles, surtout d’origine animale :

  • Produits laitiers : lait, beurre, yaourts, fromages…
  • Huile de foie de morue,
  • Foies de volaille.

Symptômes d’une carence en vitamine K

Une carence en vitamine K peut entraîner une tendance aux saignements, ce que l’on appelle diathèse hémorragique.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine K ?

Rares chez les adultes, les carences en vitamine K sont fréquentes chez les nouveau-nés.

Les personnes malades (du foie, de l’intestin ou des voies biliaires) ou sous traitement (anticoagulants…) y sont aussi plus vulnérables.

 

Les 8 Vitamines B : un ensemble de vitamines qui transforment votre apport nutritionnel en énergie

La Vitamine B1 : la vitamine qui convertit les glucides en énergie

La vitamine B1 est connue sous le nom scientifique de thiamine.

Fonction principale de la vitamine B1

 

Fonctions et sources de la vitamine B1

 

Cette vitamine joue un rôle primordial dans la transformation des glucides en énergie.

Elle intervient dans la production de plusieurs enzymes et la dégradation de l’alcool et du sucre dans le sang.

Enfin, la vitamine B1 participe au bon fonctionnement du système nerveux (influx nerveux, capacités cognitives) et des muscles (notamment du cœur).

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme toutes les vitamines B, la vitamine B1 est hydrosoluble. Toutes ces vitamines ne peuvent être stockées par l’organisme et ne présentent aucun risque de surdosage.

Principales sources de vitamine B1

Les principales sources de vitamine B1 sont d’origine végétale.

On la trouve essentiellement dans les céréales (germe de blé, avoine, seigle complet…), les oléagineux (graines de tournesol, noisettes…), les légumineuses et certains fruits et légumes (oranges, pommes de terre, asperges, chou-fleur, chou frisé…).

Symptômes d’une carence en vitamine B1

Bien que peu fréquentes, les carences en vitamine B1 engendrent de la fatigue, de l’irritabilité, une perte d’appétit et de poids, des troubles de la mémoire et du sommeil ou encore des douleurs à la poitrine ou abdominales.

Un déficit important peut aussi causer le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B1 ?

Les personnes les plus touchées par les carences en vitamine B1 sont les alcooliques chroniques, les diabétiques et les sportifs intensifs.

 

La Vitamine B2 : une vitamine favorisant la production de globules rouges

Scientifiquement, on qualifie la vitamine B2 de riboflavine.

Fonction principale de la vitamine B2

 

Fonctions et sources de la vitamine B2

 

À l’instar de toutes les vitamines B, la vitamine B2 participe à la production d’énergie à partir de la métabolisation des divers nutriments : protéines, glucides et lipides.

Elle favorise la croissance et le développement des cellules corporelles et la fabrication des globules rouges et des hormones.

Enfin, elle garantit une bonne santé de la vision, des cheveux, de la peau et des muqueuses en intervenant dans la production de kératine.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B2 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B2

Plusieurs aliments représentent de bonnes sources en vitamine B2 :

  • Foie animal,
  • Oléagineux (amandes, noisettes et noix),
  • Produits céréaliers complets,
  • Levure,
  • Lentilles,
  • Calamars,
  • Légumes verts (gombos, blettes, chicorée verte, asperges, épinards crus, concombres, laitue, haricots verts…),
  • Œufs durs,
  • Viandes,
  • Certains produits laitiers : lait, fromages à pâte molle (époisses, camembert, roquefort…), fromage blanc, yaourts.

La vitamine B2 est photosensible, mais pas thermosensible. Pour bénéficier d’un apport en vitamine B2, conservez de préférence les légumes à l’abri de la lumière.

Symptômes d’une carence en vitamine B2

En cas de carences en vitamines B2, les symptômes les plus fréquents sont l’inflammation des lèvres et les fissures buccales.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B2 ?

Relativement rares, les carences en vitamine B2 interviennent parfois lors d’un régime végan, d’une consommation importante d’alcool, de la prise de contraceptif, de la grossesse et de l’allaitement ou d’une pratique sportive intense.

 

La Vitamine B3 : une vitamine pour combattre la fatigue

On appelle également la vitamine B3 : niacine ou niacinamide.

Fonction principale de la vitamine B3

 

Fonctions et sources de la vitamine B3

 

La vitamine B3 produit de l’énergie à partir des différents nutriments : protéines, glucides et lipides. Elle constitue un précieux allié anti-fatigue.

Cette vitamine intervient également dans la réparation de l’ADN et le fonctionnement du système nerveux (régulation de la production du cortisol). Elle permet de réduire le stress et stimule les capacités cognitives comme la concentration, la mémorisation et le raisonnement.

Enfin, elle aide le foie et le tube digestif à se détoxifier en assurant l’élimination des toxines et la sécrétion de la bile.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B3

On trouve essentiellement de la vitamine B3 dans les :

  • Abats (foie de veau, rognons de porc…),
  • Viandes (poulet, bœuf, dinde, canard, veau…)
  • Poissons gras (thon, saumon, anchois…),
  • Oléagineux (noix et graines),
  • Céréales complètes,
  • Légumineuses (lentilles…),
  • Boissons solubles (café, cacao…),

Symptômes d’une carence en vitamine B3

Un déficit en vitamine B3 provoque une maladie, appelée pellagre. Les symptômes sont variés : diarrhées, troubles intestinaux, dermatite, inflammation de la bouche et de la langue, peau squameuse, hyperpigmentation, fourmillements dans les pieds et les mains…

Les autres conséquences d’une carence en vitamine B3 sont la fatigue, les troubles de l’humeur (stress et anxiété) et la baisse de la libido.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B3 ?

Bien que rare, les carences en niacine touchent essentiellement les personnes âgées, les personnes atteintes de troubles d’absorption, de la maladie d’Hartnup, du syndrome carcinoïde, d’alcoolisme ou de cirrhose.

 

La Vitamine B5 : une vitamine essentielle pour transformer le gras en énergie

La vitamine B5 porte le nom chimique d’acide pantothénique.

Fonction principale de la vitamine B5

 

Fonctions et sources de la vitamine B5

 

La vitamine B5 participe à la production d’énergie et d’hormones (adrénaline, insuline et porphyrine). Elle synthétise l’énergie notamment à partir du gras, ce qui permet de réduire le taux de lipides dans le sang.

Associée à la production du neurotransmetteur acétylcholine, elle favorise le bon fonctionnement cérébral, l’apprentissage et la mémorisation. Cette “vitamine anti-stress” agit sur l’influx nerveux et les glandes surrénales.

Enfin, la vitamine B5 joue un rôle essentiel dans la cicatrisation, car elle contribue au renouvellement cellulaires de la peau et des muqueuses.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme les autres vitamines B, la vitamine B5 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B5

La vitamine B5 provient surtout de sources animales : viandes, abats, poissons, œufs et produits laitiers.

On en trouve également dans certaines céréales complètes et dans les champignons.

Symptômes d’une carence en vitamine B5

Un déficit en vitamine B5 se caractérise le plus souvent par des crampes, des picotements, des fourmillements dans les mains et les pieds, mais aussi des insomnies et de la fatigue.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B5 ?

Les cas de carences en vitamine B5 sont rares.

Les personnes les plus sujettes à ce type de carences sont les personnes :

  • Qui consomment beaucoup de produits très transformés,
  • Qui suivent un régime hypocalorique ou végan,
  • Alcooliques,
  • Diabétiques,
  • Qui consomment certains médicaments comme les corticoïdes.

 

La vitamine B6 : une vitamine qui favorise la production d’anticorps

Le nom scientifique de la vitamine B6 est pyridoxine, pyridoxamine ou pyridoxal.

Fonction principale de la vitamine B6

 

Fonctions et sources de la vitamine B6

 

Micronutriment essentiel quant au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine B6 joue un rôle très important dans la production d’anticorps, d’acides aminés, de neurotransmetteurs et de globules rouges.

Cette vitamine intervient dans de nombreux processus liés au métabolisme des protéines et des acides aminés, ce qui permet leur bonne utilisation par l’organisme.

Elle contribue aussi au bon fonctionnement du système nerveux et à l’équilibre émotionnel en participant à la production de divers neuromédiateurs (sérotonine, mélatonine, dopamine et acide gamma-aminobutyrique).

La vitamine B6 participe également à la synthèse de l’hémoglobine et à la transformation du tryptophane en vitamine B3.

Côté nutritionnel, elle favorise l’absorption de la vitamine B12 et la fixation du magnésium dans l’organisme.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B6 est soluble dans l’eau.

Principales sources de vitamine B6

Beaucoup d’aliments, de sources animales ou végétales, contiennent de la vitamine B6.

Les principales sources de vitamines B6 sont les suivantes :

  • Poissons gras,
  • Viandes, notamment les abats (foies, rognons),
  • Légumes : poireau, brocoli, carotte, épinards, courges,
  • Légumineuses : pois chiches…,
  • Banane,
  • Pomme de terre,
  • Céréales,
  • Oléagineux : graines de sésame et de tournesol, noix…

Symptômes d’une carence en vitamine B6

Lors d’une carence en vitamine B6différents symptômes peuvent apparaître :

  • anémie,
  • dermatite,
  • inflammation à la commissure des lèvres,
  • glossite (gonflement de la langue),
  • irritabilité,
  • confusion,
  • dépression,
  • troubles neurologiques (convulsions).

De fortes doses de vitamines B6 peuvent également entraîner des désagréments : faiblesse musculaire, perte de sensibilité et troubles de la coordination.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B6 ?

Bien que peu fréquentes dans les pays occidentaux, les carences graves de vitamine B6 touche principalement les :

  • Diabétiques,
  • Femmes sous pilule contraceptive,
  • Femmes enceintes ou allaitantes,
  • Sportifs intenses,
  • Gros consommateurs d’alcool et de tabac,
  • Personnes anxieuses et déprimées,
  • Seniors,
  • Personnes souffrant d’insuffisance rénale sévère, de cirrhose, l’hyperthyroïdisme ou d’insuffisance cardiaque congestive.

 

La vitamine B8 : une vitamine pour votre système nerveux et votre foie

La vitamine B8 est aussi appelée vitamine B7, biotine, inositol ou vitamine H.

Fonction principale de la vitamine B8

 

Fonctions et sources de la vitamine B8

 

Tout comme les autres vitamines B, la vitamine B8 produit de l’énergie à partir de la métabolisation des glucides, des lipides (acides gras) et des protéines (acides aminés). Ainsi, elle permet leur stockage et le maintien de la glycémie.

Cette vitamine joue aussi un rôle prépondérant dans le fonctionnement du système nerveux, cardiaque, cérébral et immunitaire, en participant notamment à la production de myélines, de globules blancs et de cytokines th1.

Elle favorise la bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau, car elle contribue à la formation de la kératine.

Sa consommation permet également de lutter contre le diabète de type 2, grâce à son action stimulante sur la production de l’insuline, la gestion de la glycémie et l’absorption du glucose.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B8 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B8

De nombreux aliments contiennent de la vitamine B8 notamment les :

  • Abats (foie, rognons),
  • Œufs,
  • Légumineuses,
  • Champignons,
  • Légumes verts : haricots vert, épinards, brocoli,
  • Pains complets,
  • Fromages,

Symptômes d’une carence en vitamine B8

Les carences en vitamine B8 se caractérisent par différents symptômes :

  • Dermatite séborrhéique, eczéma et lésions cutanées,
  • Inflammation intestinale,
  • Nausées,
  • Fatigue,
  • Troubles de la coordination et du sommeil,
  • Perte d’appétit,
  • Douleurs musculaires,
  • Fourmillements dans les mains et les pieds,
  • Dépression avec hallucinations,
  • Candidoses vaginales,
  • Risque de défaillance immunitaire,
  • Risque de malformation congénitale,

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B8 ?

Si les carences en vitamine B8 restent peu fréquentes, certaines personnes présentent davantage de risques en cas de :

  • Malabsorption intestinale,
  • Anorexie,
  • Grossesse,
  • Allaitement,
  • Diabète,
  • Alcoolisme,
  • Pratique sportive intensive.

 

La vitamine B9 : une vitamine essentielle pour votre cerveau et votre équilibre mental et émotionnel

Les autres qualificatifs de la vitamine B9 sont folate, acide folique et acide folinique.

Fonction principale de la vitamine B9

 

Fonctions et sources de la vitamine B9

 

La vitamine B9 est indispensable au bon fonctionnement et développement du système nerveux, à la gestion des émotions. Elle intervient dans la production de neurotransmetteurs, essentiels pour assurer les fonctions du cerveau et du système nerveux. Cette vitamine participe à réduire la sensation de fatigue, à booster les performances cognitives et à contrôler les émotions. Elle influe sur les sentiments de stress et d’anxiété, mais aussi sur la dépression.

Une autre fonction de la vitamine B9 est d’intervenir dans la fabrication de l’ADN et de l’ARN, la bonne expression des gènes, la croissance et le renouvellement cellulaire.

La vitamine B9 aide à prévenir les inflammations et les maladies cardio-vasculaires, en réduisant le taux d’homocystéines dans le sang.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

La vitamine B9 est soluble dans l’eau.

Principales sources de vitamine B9

Les sources de vitamine B9 sont variées. On la retrouve dans les :

  • Foies,
  • Légumes : avocat, carotte, brocoli, salades, asperges, épinards…
  • Légumineuses : pois chiches, haricots secs, lentilles vertes…
  • Fruits rouges,
  • Fromages fermentés (bleus),
  • Certains produits céréaliers et oléagineux (noix, graines de tournesol).

La vitamine B9 est thermosensible, il convient de conserver les légumes au frais et de favoriser les cuissons faibles pour en limiter les pertes.

Symptômes d’une carence en vitamine B9

Un déficit en vitamine B9 se caractérise le plus souvent par de l’anémie, des problèmes de peau et des muqueuses (dermatose, purpura, lésions des muqueuses…), des troubles du sommeil et de la mémoire, de la dépression, de la confusion, des troubles digestifs…

Durant la grossesse, une carence en vitamine B9 peut affecter le système nerveux du fœtus.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B9 ?

Les risques de carence en vitamine B9 touchent principalement les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.

Le tabagisme, la pilule contraceptive, l’alcoolisme chronique, les régimes amincissants, le vieillissement et les maladies entraînant une malabsorption sont également des facteurs à risques.

Une supplémentation en vitamine B9 est souvent conseillée aux femmes enceintes, dès le début de grossesse, car les carences peuvent être dramatiques sur le fœtus. La vitamine B9 est essentielle pour le développement du fœtus, de ses défenses immunitaires, de son système nerveux et de son matériel génétique, la formation des tissus maternels (utérus et placenta) et des cellules sanguines.

La vitamine B12 : une vitamine indispensable pour votre système nerveux et vos globules rouges

Les termes scientifiques de la vitamine B12 sont cyanocobalamine, hydroxocobalamine ou méthylcobalamine.

Fonction principale de la vitamine B12

 

Fonctions et sources de la vitamine B12

 

La vitamine B12, comme toutes les autres vitamines B à l’exception de la vitamine B9, favorise la production d’énergie, car elle contribue au fonctionnement normal du métabolisme énergétique.

Cette vitamine participe à de nombreuses fonctions biologiques :

  • Synthèse de l’ADN,
  • Division cellulaire,
  • Bonne expression des gènes,
  • Formation des globules rouges et transport de l’oxygène dans le sang,
  • Fonctionnement du système nerveux et des neurones : synthèse de myélines.

Elle joue également un rôle non négligeable dans le bon développement fœtal et la prévention des maladies cardiovasculaires.

Hydrosoluble ou liposoluble ?

Comme les autres vitamines B, la vitamine B12 est hydrosoluble.

Principales sources de vitamine B12

Les sources de vitamine B12 sont principalement d’origine animale. Du moins, elles sont les plus assimilables.

On la trouve notamment dans les :

  • abats,
  • viandes,
  • crustacés et mollusques, notamment les huîtres et les moules,
  • poissons gras (sardines, maquereaux, thon, truite),
  • œufs,
  • produits laitiers : fromage frais, yaourts, emmental.

Certains produits d’origine végétale peuvent être enrichis en vitamine B12 comme les céréales, produits à base de soja, levures…

La vitamine B12 est thermosensible, il est primordial de prendre des précautions lors de la cuisson des aliments (cuisson à basse température).

Symptômes d’une carence en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 se manifeste par de l’anémie, des troubles nerveux (dépression, troubles de la mémoire, irritabilité), des fourmillements et des troubles intestinaux.

Qui doit le plus souvent se supplémenter en vitamine B12 ?

Il est plus que conseillé aux personnes végétariennes et surtout végétaliennes de se supplémenter en vitamine B12, car celle-ci se trouve en grande partie dans des produits d’origine animale.

Les végétariens peuvent miser sur une consommation importante d’œufs et de produits laitiers, mais pour les végans, il n’existe pas d’alternative alimentaire. La spiruline en paillettes constitue une source intéressante de vitamine B12 d’origine végétale, même si cela peut ne pas suffire. Demandez conseil à votre médecin.

D’autres facteurs favorisent le déficit en vitamine B12 :

  • L’alcoolisme,
  • Le tabagisme,
  • La grossesse,
  • L’allaitement,
  • La pratique sportive intensive,
  • Les maladies qui entraînent des problèmes d’assimilation (maladie de Crohn, ulcère, maladie coeliaque…).