Cardio et perte de poids : quels sont les meilleurs sports ?
Perdre du poids et éliminer les graisses nécessitent une dépense énergétique supérieure à son apport calorique. C’est là que les entraînements cardio entrent en jeu !
Pas de secret, plus les exercices sont intenses, plus vous brûlez de calories.
Nous vous proposons, ici, le top 10 des meilleurs sports pour entraîner votre cardio et perdre du poids.
La boxe / le kickboxing : des sports très cardio parfaits pour brûler les graisses
Tous les types de boxes, tels que la boxe française, la boxe anglaise, le kickboxing, le Muay Thaï favorisent le renforcement cardio-vasculaire et musculaire profond, mais aussi la réduction de l’IMC (indice de masse corporelle). La boxe sollicite tous les muscles de votre corps : biceps, cuisses, dos et abdominaux. Elle permet de vous tonifier et d’affiner vos membres.
Ce sport de combat très cardio présente de nombreux avantages. Il permet de développer des capacités physiques et mentales :
- le souffle,
- l’endurance,
- la souplesse et l’agilité,
- la coordination, la motricité et les réflexes,
- la confiance et la maîtrise de soi,
- l’évacuation du stress,
- le respect,
- l’humilité,
- et la patience.
La boxe est excellente pour la remise en forme. Pour une heure de boxe, vous pouvez brûler environ 800 calories. Une perte de poids s’observe après plusieurs séances.
Récréatif, ce sport peut se pratiquer à la maison si vous possédez le matériel nécessaire, en salle de sport ou en club lors de cours collectifs ou particuliers. La pratique indépendante de la boxe en salle coûte entre 30 et 50 euros/mois. Les cours collectifs s’élèvent entre 250 et 350 euros l’année et les cours particuliers entre 10 et 80 € par séance (en moyenne entre 30 et 45 €).
Les kettlebells : le fitness avec des applications à la maison
Les kettlebells sont des instruments de crossfit. De courtes séances quotidiennes de 15 minutes permettent de brûler rapidement les calories et d’observer les premiers résultats après seulement une semaine de pratique.
Le bon rythme consiste à répéter des séries de 10 à 20 mouvements, puis de récupérer pendant une minute et ainsi de suite pendant 15 minutes.
Le kettlebell swing affine les fesses, les cuisses et les bras. Il tonifie l’ensemble du corps, car tous les muscles sont sollicités. Ainsi, vous développez cardio et muscles tout en affinant votre silhouette. Une heure de kettlebells permettrait de dépenser 1200 calories.
En plus d’une perte de poids rapide, cette discipline favorise le rééquilibrage des côtés gauche et droit, la flexibilité, l’agilité et la mobilité. Il vous aide également à améliorer votre posture.
Attention, pour ne pas se blesser, il faut bien maîtriser le mouvement. Il existe des tutoriels explicatifs sur YouTube et ailleurs sur le net.
Vous pouvez pratiquer ce sport seul à la maison grâce à des applications durant de courtes séances. Pour certains, il sera difficile de se motiver sur le long terme, car l’exercice est répétitif et personne ne sera là pour remotiver les troupes.
Le HIIT / Crossfit : cardio et prise de muscle en simultané
Le HIIT consiste à enchaîner des exercices rythmés et de haute intensité. Un entraînement de HIIT dureen moyenne 20 minutes. C’est court, mais intense !
Le HIIT est parfait pour remplacer la masse grasse par de la masse musculaire. On perd du gras et on gagne en muscle.
Pour y parvenir, on vous conseille en moyenne 3 séances de 20 minutes par semaine.
Faire travailler son corps intensément sur une courte durée permet de forger le mental, de dépasser ses limites. Tout comme pour le crossfit.
Le crossfit repose sur un échauffement, un WOD (workout of the day) d’environ 30 minutes et un renforcement musculaire. Les WOD sont variés, ce qui permet d’éviter l’ennui, mais aussi de solliciter tous les muscles du corps : fesses, cuisses, abdo, dos, bras…
En plus de renforcer vos muscles, le crossfit vous aide à :
- perdre de la masse graisseuse,
- brûler des calories,
- augmenter votre énergie,
- évacuer le stress,
- renforcer vos os et votre cœur,
- éviter les risques de blessure.
Le HIIT et le crossfit aident à brûler les calories et à faire fondre les graisses pendant la séance, mais aussi après. En effet, au repos, les graisses continuent à s’oxyder pendant plusieurs heures. Grâce à ces deux sports, vous pouvez espérer brûler environ 500 calories par heure.
Vous pouvez faire des séances de workout, proches du HIIT, chez vous grâce à des applications. Néanmoins, au fur et à mesure de votre progression, vous serez confrontés à des exercices difficiles qui peuvent vous pousser à abandonner.
La pratique du HIIT et du crossfit en club est recommandée. Un coach vous boostera, ce qui évitera les risques d’abandon. Les abonnements sont assez coûteux. Comptez entre 70 et 110 € par mois.
Découvrez notre article pour enchaîner les WODs.
La course à pied : l’indétrônable du cardio et de la perte de poids
La course à pied permet de tonifier principalement le bas du corps (jambes et fesses), mais aussi le dos et la ceinture abdominale.
Ce sport cardio facilite la perte de poids. Par exemple, un footing d’une heure permet de brûler jusqu’à 490 calories avec une vitesse moyenne de 8 km/h et jusqu’à 649 calories avec une vitesse de 10 km/h. Pas mal, non ?
Le jogging se pratique seul ou à plusieurs en extérieur. L’avantage est qu’il ne coûte pas un centime, à part une bonne paire de chaussures. L’inconvénient principal, quand on est pas accro au sport, c’est qu’il n’est pas toujours facile de se motiver sur le long terme, surtout les jours de mauvais temps.
Il est aussi possible de faire de la course sur tapis en salle de sport ou d’investir dans un tapis de course.
Découvrez notre article pour accroître vos performances en course à pied.
La natation : un sport cardio qui vous donne une taille de guêpe
La natation fait travailler l’ensemble du corps tout en douceur. Vous tonifiez tous les muscles en continu pour vous sculpter une silhouette harmonieuse. Ainsi, vous affinez votre taille, vos jambes et vos cuisses.
Pour travailler le cardio et brûler davantage de calories, privilégiez les nages rigoureuses comme le crawl et le papillon, plutôt que la brasse. Une séance de natation permet de brûler entre 420 et 630 calories par heure, selon votre morphologie, votre genre et les nages pratiquées.
La natation se pratique seul ou en cours collectifs. Il existe des abonnements annuels raisonnables et l’accès aux piscines publics est souvent abordable.
Les bassins peuvent se trouver en intérieur et en extérieur. Les bassins extérieurs sont souvent de taille olympique, soit 50 mètres de long.
Seul inconvénient, il n’est pas toujours facile de se motiver l’hiver à nager en bassin extérieur, et l’été, les piscines publiques peuvent être rapidement impraticables. Néanmoins, en choisissant correctement ses horaires, cela ne pose aucun problème.
Le badminton : un sport de raquette à haute intensité
Oubliez le badminton planplan sur la plage. On parle, ici, d’une pratique intense et assidue du badminton.
Jouer au badminton permet de muscler les jambes, les bras, le dos, les fesses et les abdos. Ce sport est bon pour affiner la silhouette, améliorer la souplesse et les réflexes et évacuer le stress. Le badminton aide aussi à éliminer la cellulite stockée dans les fesses, les hanches et les cuisses.
En moyenne, vous dépensez entre 475 à 525 calories par heure lors d’une partie de badminton hors compétition. Lors d’une compétition, vous pouvez brûler entre 500 et 675 calories par heure. L’idéal pour une remise en forme est de jouer deux fois par semaine.
Ce sport collectif est fun et convivial. Il se pratique en salle ou en extérieur, avec sa famille, des collègues, des amis ou les membres d’un club. Les locations de cours restent abordables, ainsi que les abonnements en club.
Le ski de fond : cardio et force pour l’hiver
Le ski de fond sollicite autant les muscles du bas que du haut du corps. Les jambes et les bras sont en mouvement continu.
Ce sport cardio permet de brûler un maximum de calories et d’affiner sa silhouette. L’effort combiné au froid est énergivore et caloriphage. Le ski de fond améliore aussi le métabolisme basal, soit la dépense énergétique même au repos.
Ce sport de glisse est également bon pour la synchronisation des mouvements.
Une séance d’une heure à allure modérée permet de brûler environ 500 calories et jusqu’à 1000 calories en allure de course.
Le ski de fond est fun, mais nécessite un réel engagement. Il n’est pas accessible à tous et ne peut être pratiqué qu’en hiver.
Le basketball : l’un des sports collectifs avec le plus de cardio
Le basketball est un sport qui peut être véritablement cardio, si vous vous investissez dans le jeu. Courez, dribblez, sautez…
Le basket tonifie l’ensemble des muscles du corps : jambes et bras, mais aussi dos et abdos. Ce sport renforce les os et permet ainsi d’éviter les fractures.
Une pratique intense du basketball vous aide à brûler un bon nombre de calories, entre 300 et 500 par jeu de 40 minutes. En moyenne, une heure de basket vous aide à éliminer entre 250 et 800 calories selon l’intensité, l’âge, la morphologie et le genre.
Le basket se pratique en salle comme en extérieur. Les abonnements annuels à des clubs sont accessibles.
Comparé à la course à pied et à la natation, le basketball permet de perdre moins de poids. Cependant, ce sport permet de maigrir sur le long terme et de se muscler. De plus, il se joue collectivement, ce qui peut être plus motivant et fun.
Le cyclisme : améliorer son cardio en faisant défiler les paysages
Le cyclisme est un sport cardio qui nécessite un effort modéré constant.
Pédaler puise profondément dans les ressources, notamment dans les glucides (pendant les 20 premières minutes) et les lipides (après), ce qui permet de brûler des calories, d’affiner votre silhouette et de perdre du poids progressivement sans vous blesser. En effet, le vélo est l’un des rares sports qui fait travailler les jambes tout en ménageant les genoux.
Le cyclisme sollicite le cœur et l’ensemble des muscles (bras, fesses, cuisses, sangle abdominale). Il vous aide aussi à lutter contre les jambes lourdes et la cellulite.
Une heure de vélo brûle entre 400 et 800 calories/heure, si l’allure est vigoureuse.
Pour rester en forme, votre pratique doit être régulière et couplée à une alimentation équilibrée. Autre conseil, fractionnez l’effort, c’est-à-dire alternez les efforts modérés et intenses.
Cette activité d’endurance peut remplacer votre moyen de locomotion. Que demander de plus ?
Ce sport 3 en 1 est pratique, économique et sain. En plus, cette activité de plein air est fun. Elle peut se pratiquer en famille, entre amis ou seul, en balade, en course ou comme moyen de transport.
Pour ceux qui aiment pédaler, il existe de nombreuses alternatives, comme l’aquabike, le vélo d’appartement ou le RPM. Néanmoins, nous ce qu’on aime quand on fait du vélo, c’est profiter des paysages !
Découvrez notre article pour gagner en performance en cyclisme.
La zumba : une danse active qui aide à brûler les graisses
La zumba permet de vous dépenser, de vous tonifier, de sculpter votre corps (silhouette affinée et ventre plat) et de perdre du poids. Vous vous musclez de la tête au pied : jambes, fessiers, abdominaux, bras et épaules.
Cet entraînement cardio se base sur une méthode de fitness qui combine plusieurs danses latines (salsa, merengue, samba, cumbia, reggaeton), africaines et indiennes à d’autres exercices physiques, le tout sur de la musique tropicale entraînante ! La zumba alterne les exercices intenses et modérés. Il s’agit d’un entraînement fractionné.
Ludique et fun, vous brûlez des calories tout en vous amusant. Pour 1h de zumba, vous dépensez jusqu’à 500 calories.
La zumba possède d’autres avantages. Elle vous aide à développer :
- la coordination,
- l’équilibre,
- la souplesse,
- les réflexes,
- l’endurance,
- et la capacité respiratoire.
Cette pratique sportive collective est également un très bon anti-stress. L’effort intense libère les mauvaises pensées et la musique fait oublier la douleur ! Cette activité, abordable financièrement, peut se pratiquer en salle ou en plein air.
Certes, nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids et l’éradication des calories. La quantité de calories brûlées dépend notamment de votre genre, de votre taille, de votre poids et de votre masse musculaire initiale.
Néanmoins, grâce à ces différents sports, vous serez capable d’entraîner votre cardio et d’éliminer les kilos en trop.
Pour perdre du poids durablement, pratiquez votre activité sportive intensément et régulièrement. N’oubliez pas non plus d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Pour vous aider à vous booster, n’hésitez pas à vous supplémenter avec de la phycocyanine. Par exemple, notre Spiruline Bleue vous aide à renforcer votre tonus, alors que notre Spiruline Bleue + vous offre une meilleure endurance et récupération.
Né le 27 octobre 1987 à Sabadell, en Espagne, Kilian Jornet est un sportif professionnel.
Ses spécialités sont l’ultra-trail, le ski-alpinisme, l’alpinisme et la course extrême en montagne.
À seulement 17 ans, il remporte le championnat du monde de ski-alpinisme Vertical Race et, à 20 ans, l’Ultra-trail du Mont-Blanc (UTMB). Depuis, on ne l’arrête plus, avec 7 victoires à la Coupe du Monde de sky-running, 5 victoires mondiales en Course Verticale et 3 victoires à la Coupe du Monde d’ultra-running.
En alpinisme, il a également battu plusieurs records avec son ascension en 2h52 du Mont-Cervin (4 478 m) et sa double ascension en une semaine de l’Everest, sans oxygène supplémentaire. Il détient d’autres records pour l’ascension du Mont Blanc (4 808 m), du Kilimandjaro (5 895 m en 7h14) et du Denali en Alaska (6 190 m).
Cet “extraterrestre du trail” ou “ultra-terrestre”, comme certains aiment l’appeler, entremêle les disciplines comme la course à pied, l’alpinisme et le ski.
Né dans les Pyrénées catalanes, c’est tout naturellement là-bas qu’il a forgé son expérience. Les montagnes font partie de son ADN.
Avec un père, guide de haute montagne, et une mère, professeur de sports de montagne et responsable du Centre de Technification du Ski de Catalogne, il pratique, depuis sa naissance, des activités extrêmes dans ses montagnes natales. Son père pratique un alpinisme plus traditionnel. Il lui apprend les rudiments de la technique, du respect de l’environnement et de la sécurité. Sa mère, elle, a une pratique libre de la course en montagne.
Petit, Kilian, accompagné de sa sœur et de ses parents, gravit ses premiers sommets. Il fait du ski de fond et les descentes en ski alpin. D’ailleurs, à seulement 3 ans, il atteint son premier sommet haut de 3 000 mètres et à 10 ans, il traverse les Pyrénées en seulement 42 jours. Dès l’âge de 13 ans, il accompagne sa mère pour de longues sorties en montagne, parfois sans manger ou boire.
Kilian est en compétition avec les autres, mais aussi avec lui-même. Il cherche continuellement à se dépasser.
Il explique qu’au fur et à mesure de sa progression, la course ne devient pas ce qu’il y a de plus difficile. D’après lui, les rivaux deviennent le principal challenge. Il ne craint pas la distance à parcourir, mais de ne pas être capable de dépasser les meilleurs coureurs. Ce sont la compétition et l’adversité qui le poussent à se donner à fond.
Seul, lors de ses entraînements, il puise également sa force dans le dépassement de soi. Néanmoins, il connaît et respecte ses limites et n’agit pas par orgueil. Le plus important reste de ne pas se blesser.
Découvrez ici nos conseils en matière de